Greitai džiūstantis vyrams. Kūno džiovinimas: kaip deginti riebalus. Didelių raumenų grupių lavinimas

Kūno džiovinimas – tai dietos ir treniruočių režimas, skirtas sumažinti riebalinio audinio procentą organizme, pagerinti kūno reljefą, padaryti raumenis ryškesnius, o riebalinį sluoksnį sumažinti. Šiame straipsnyje aprašomas metodas, kaip tinkamai išdžiovinti merginas, kad jos per trumpą laiką numestų svorį nepakenkiant sveikatai, pateikiant realius savaitės dienos dietos pavyzdžius ir efektyvią riebalų deginimo treniruočių programą.

Deja, kartą ir visiems laikams išdžiovinti kūno praktiškai neįmanoma, o naudojami metodai yra gana atšiaurūs, o ilgai naudojant tokį ekstremalų svorio metimo būdą, gali būti padaryta didelė žala sveikatai.

Bet jūs galite pašalinti riebalų perteklių, vadovaudamiesi džiovinimo principais ir taisyklėmis, pasiekti gražią figūrą ir išlaikyti mažą poodinių riebalų procentą.

Paplitusi klaidinga nuomonė, kad vietinis svorio metimas, tačiau naudojant bet kokius svorio metimo būdus, jūs negalite sudeginti riebalų tik probleminėse srityse. Riebalai tolygiai eis nuo rankų, kojų, pilvo, nugaros, o ten, kur nuosėdų buvo mažiausiai, pirmiausia bus aiškiai matomi reljefo raumenys. O kur daug riebalų, jų mažinimui prireiks daugiau laiko, čia riebalai liks paskutiniai.

Ši mados tendencija atėjo iš profesionalaus kultūrizmo, kai sporto salės mėgėjai, pamatę kultūristų ir fitneso bikinių džiovinimo rezultatus, be išimties pradėjo taikyti atletų „strategiją“, norėdami gauti tokį pat lengvą kūną. Sausinant kūną svarbiausia pasiekti trumpalaikę varžybinę formą deginant riebalus išlaikant maksimalią raumenų masę ir atliekant pasirodymus scenoje.

Riebalų deginimo mitybos būdas yra kuo labiau sumažinti angliavandenių kiekį maiste, iki 1 g grynųjų angliavandenių 1 kg kūno svorio.

Šiame etape sportininkas dietoje sukuria kalorijų deficitą, kurį lydi energijos sumažėjimas, jėgos rodiklių sumažėjimas treniruotės metu, nuolatinis nuovargio jausmas, nervingumas, nemiga, kartais galvos svaigimas. Visa tai įtakoja priverstinis visaverčio energijos šaltinio – ypač paprastų – atsisakymas. Šis metodas leidžia smarkiai sumažinti kūno riebalus, tačiau raumenys taip pat lengvai sudegina.

Džiovinant akcentuojama, kuri yra raumenų statybinė medžiaga, tačiau šiuo atveju tai yra pagrindinis energijos šaltinis, kurio asimiliacijos procesas nesukelia naujų riebalų ląstelių nusėdimo.

Džiovinimas namuose

Mityba treniruotėms namuose ir treniruoklių salei išdžiūti nesikeičia, skirsis pratimų skaičius, treniruokliai ir įranga, apskritai įvairios veiklos, o tai kartais gali paspartinti džiūvimo procesą.

Treniruotės

Į šį procesą reikia žiūrėti rimtai, nes kūnas patiria didelį fizinį krūvį. Be to, net tinkamas džiovinimas veda prie nervų sistemos išsekimo. Verta iš anksto pasverti visus privalumus ir trūkumus, išstudijuoti kontraindikacijas ir suprasti, kad bet koks, net ir nereikšmingas nukrypimas nuo dietos sulėtins procesą ir padidins rezultatų pasiekimo trukmę.

Iš anksto pabandykite sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį, pasirodyti saldūs, išlaikydami sudėtingų angliavandenių suvartojimą. Tada palaipsniui mažinkite sudėtingų angliavandenių kiekį, sumažindami bendrą dietos kalorijų kiekį. Tai padės sklandžiai įsilieti į procesą, nes staigus išdžiūvimas yra stresas organizmui.

Kiek laiko džiovinti

Tai trumpalaikis procesas, trunkantis nuo 1 iki 4 mėnesių, termino viršijimas neigiamai veikia bendrą fizinę būklę ir nervų sistemą. Be to, tai sukelia sutrikimus, kurie prisideda prie staigaus riebalų kaupimosi.

Kiek laiko išlieka rezultatas?

Yra keletas kūno tipų. Pavyzdžiui, natūraliai liesiems ektomorfams, turintiems greitą medžiagų apykaitą ir mažą riebalinio audinio procentą, reikės mažiau laiko išdžiūti, o rezultatas gali trukti ilgiau. Kalbant apie mezomorfus, ypač endomorfus (lėta medžiagų apykaita), kuo didesnis kiekio santykio skirtumas džiovinimo metu ir po jo, tuo didesnė tikimybė priaugti numestų kilogramų.

Kai grįšite prie įprastos dietos, nedidelė dalis riebalų vis tiek grįš, jei dietą paliksite staigiai, pirmąją savaitę galite susigrąžinti numestus kilogramus priaugdami daug susilaikyto skysčių, nes angliavandeniai sukels sunkias ligas. patinimas.

Kuo sklandžiau pasitrauksite iš dietos, tuo lėčiau vėl nusės skystis ir riebalai. Tačiau džiovinimo rezultato amžinai išlaikyti neįmanoma.

Kontraindikacijos

• inkstų nepakankamumas;
• Kepenų ir tulžies takų ligos ir problemos;
• Hipertenzija;
• Hormoniniai sutrikimai.

Dietos principai ir ypatumai

1. Visiškas paprastųjų angliavandenių (cukraus) pašalinimas iš dietos.
2. Gyvūninės kilmės baltyminio maisto, kurio riebumas ne mažesnis kaip 60 proc., suvartojimo didinimas.
3. Sudėtinių angliavandenių suvartojimo sumažinimas iki 20%, padalintas į 3-4 valgymus ryte, prieš ir po treniruotės.
4. Riebalų kiekį maiste sumažinti 10-20%.
5. Dažnas maitinimas nuo 6 iki 8 kartų per dieną.
6. Pakankamas skysčio kiekis yra 30 ml 1 kg kūno svorio.
7. Mažinant druskos kiekį, neprofesionalams nerekomenduojama visiškai pašalinti druskos.

Dienos kalorijų skaičiavimas

Pageidaujamas svoris kg x 24 kcal

Jei sveriate 60 kg, norite gauti 50 kg – 50 padauginkite iš 24 kcal = 1200 kcal.

BJU santykio apibrėžimas

Gavus dienos kalorijų normą, reikia apskaičiuoti BJU santykį.

Voverės

• Džiovinant baltymai turėtų sudaryti 60% dienos kalorijų kiekio. Todėl 60% iš 1200 = 720 kcal iš baltymų.
• 720/4 kcal = 180 g grynų baltymų per dieną.

Angliavandeniai

• Turėtų būti 20% dienos poreikio (1200) = 240 kcal.
• 240/4 kcal = 60 g grynųjų angliavandenių per dieną.

Riebalai

• Sudaro 20% dienos raciono – 240 kcal.
• 240/9 kcal = 26,6 g riebalų.

Ką ir kada galima valgyti iš produktų?

Remiantis individualaus BJU poreikio skaičiavimais, dietoje, kurią galima valgyti džiovinant, gali būti šie produktai:

• Baltymai – liesa mėsa (vištiena, jautiena, veršiena, kalakutiena, triušiena), liesa žuvis ir jūros gėrybės (jūros lydeka, polakas, tunas, midijos, krevetės, austrės, moliuskai, kalmarai), vištiena (be trynių) ir putpelių kiaušiniai. Visi produktai vartojami bet kuriuo paros metu, dienos baltymų poreikį padalijus į 6-8 porcijas.
• Angliavandeniai – kruopos (grikiai, rudieji ryžiai), žalumynai, nekrakmolingos daržovės su žemu glikemijos indeksu. Pageidautina vartoti ryte (iki 16.00 val.) poilsio dienomis, padalijus į 3-4 dozes. Treniruočių dienomis būtinai suvartokite dalį angliavandenių ir baltymų prieš (valandą) ir po treniruotės (per 40 minučių).
• Riebalai – nerafinuoti augaliniai aliejai (sėmenų, alyvuogių), nedidelė dalis gyvulinių riebalų gaunama iš baltyminių produktų. Ryte nevalgius išgeriamas šaukštas alyvuogių aliejaus (apie 15 g riebalų), likusieji riebalai bus papildyti gyvuliniu maistu.

Kiti reikalingi produktai

Be gryno vandens, galite naudoti bet kokią arbatą ir kavą be cukraus. Vienintelis saldiklis, kurį galima naudoti, yra stevija – natūralus augalinės kilmės saldiklis miltelių arba tablečių pavidalu.

Ką pašalinti iš dietos

• Riebi mėsa ir žuvis – kiauliena, ėriena, silkė, skumbrė.
• Marinuoti agurkai ir rūkyta mėsa.
• Rafinuoti grūdai ir greitai paruošiami grūdai – avižiniai dribsniai, kviečiai, manų kruopos, baltieji ryžiai, bulguras, kišas.
• Miltai ir konditerijos gaminiai, cukrus ir jo pakaitalai.
• Visi vaisiai.
• Daržovės, turinčios daug cukraus ir krakmolo – bulvės, burokėliai, kukurūzai, morkos.
• Prieskoniai, skonio stiprikliai, kečupas, majonezas, garstyčios.
• Sultys, kompotai, saldūs gėrimai.
• Pienas, riebi varškė, sviestas, jogurtas, fermentuotas keptas pienas, kefyras.
• Alkoholis.

Meniu savaitei

Mes sudarėme jums išsamų dienos meniu, kuriame galite sėdėti 2–3 mėnesius. Jei pavargote valgyti šiuos maisto produktus, visada galite juos pakeisti kitais, kurių kalorijų kiekis yra panašus.

Savaitės dienos	1 valgis	2 valgiai	3 valgiai	4 valgiai	5 valgiai	6 valgiai
pirmadienis	Rudieji ryžiai, 3 kiaušinių baltymai	Ryžiai arba grikiai su vištienos filė	Grikiai su daržovėmis, kepta žuvis	Ryžiai, 5 kiaušinių baltymų omletas, žalumynai	Salotos, daržovės, kiaušiniai, midijos	Bet kokia žuvis, agurkas
antradienis	Grikiai su daržovėmis ir žuvimi	Nepoliruoti ryžiai, virta jautiena	Daržovių salotos, kalmarai, kiaušiniai be trynių	Vištienos krūtinėlės, ryžiai	jautiena, salotos	Kiaušiniai, kalmarai
trečiadienį	Virkite kotletus iš vištienos filė, ryžių, kiaušinių baltymų	Kalmarai su agurkais ir putpelių kiaušiniais (su tryniais)	Kalakutienos kotletai, kopūstų ir agurkų salotos	Grikiai, daržovės, kepta jūrų lydeka	Vištienos kiaušinių omletas su krevetėmis	Vištienos garų kotletai, daržovės
ketvirtadienis	Kiaušinių ir ryžių omletas	Grikiai, virta jautiena, daržovės	Keptos vištienos krūtinėlės su daržovėmis	Jautienos, grikių, daržovių salotos	Virta vištienos filė, agurkas	Kepta žuvis, agurkas
penktadienis	Grikiai, omletas su žolelėmis	Ryžiai su daržovėmis ir jūros gėrybėmis	žuvies garų kotletai, agurkai, žalumynai	Vištienos filė, ryžiai, žalumynai	Keptas tunas, žalumynai	Kiaušinių baltymai, tunas, daržovių salotos
šeštadienis	Ryžiai su jūros gėrybėmis ir daržovėmis	Kepta žuvis, grikiai, daržovės	Keptas tunas, salotos ir daržovės	Ryžiai, virti kiaušiniai be trynių	Tuno salotos, putpelių kiaušiniai, salotos	Vištienos filė su daržovėmis
sekmadienis	Daržovės su grikiais, garuose kepti žuvies pyragaičiai	Jautiena, daržovės, žolelės, ryžiai	Jautienos ir šviežių daržovių salotos	Grikiai, keptas polockas	Baltyminis omletas, žalumynai, agurkai	Jautiena, daržovės

Mityba po džiovinimo – sveika mityba

Dabar žinote, kas yra džiovinimas ir kaip tinkamai išdžiovinti moterį, tačiau palikę dietą neskubėkite į valgiaraštį grąžinti įprastų produktų.

Pirmą savaitę padidinkite angliavandenių kiekį iki 30%, šiuo laikotarpiu leidžiama pridėti šiek tiek mažai cukraus turinčių vaisių. Gaminkite įvairius mėsos ir žuvies produktus, palaipsniui didindami jų riebumą.

Po 1-2 savaičių pridėkite neriebių pieno produktų. Palaipsniui didinkite iki 40% angliavandenių, geriausia kompleksinių. Norėdami išlaikyti gerą fizinę formą, stenkitės atsisakyti paprasto cukraus (miltų ir konditerijos gaminių).

• Kardio ar jėgos treniruotės? Norint efektyviai deginti riebalus, veiksmingos tiek kardio, tiek jėgos treniruotės. Galite įtraukti 1-2 visavertes kardio treniruotes per savaitę arba atlikti 20-30 minučių jėgos treniruotes per dieną.
• Darbinis svoris. Svorio svorį rinkitės tokį, kad galėtumėte nepertraukiamai atlikti iki 25 pakartojimų, tačiau rinkinio pabaigoje pajustumėte deginimo pojūtį raumenyse. Jei lengva, nuolat pridėkite apkrovą.
• Pakartojimų skaičius. Džiovinant rekomenduojama atlikti 20-25 pakartojimus.
• Poilsis tarp rinkinių. Tarp supersetų pailsėkite 30–60 sekundžių, o tarp ciklų – ne daugiau kaip 2 minutes.
• Treniruočių skaičius. Optimalus skaičius – 4-5 treniruotės per savaitę, galite kaitalioti jėgos ir kardio treniruotes. Būtinai ilsėkitės 2 dienas per savaitę.

Geriausi pratimų rinkiniai mergaitėms

Treniruočių programa sporto salėje mergaitėms savaitei (5 dienos). Atkreipkite dėmesį: jei turite kalorijų deficitą, ypač svarbu, kad atliekant kiekvieną judesį būtų taikoma teisinga technika, kad išvengtumėte traumų.

1 diena (keturgalvis raumuo, blauzdas)

2 diena (atgal)

3 diena (krūtinė)

4 diena (šlaunies raumenys, blauzdos)

5 diena (bicepsas, tricepsas)

Pratimų rinkinys, skirtas mankštintis namuose visiems raumenims su įranga

Nuolat atlikite vieną pratimą po kito 20-25 kartus ir taip 4 ratus. Tarp ciklų pailsėkite 1-2 minutes. Priklausomai nuo namų įrangos, pratimus galite atlikti tiek su štanga, tiek su hanteliais.

Apšilkite 5-7 minutes kardio pratimų (bėgimas, šokinėjimas).

• Pritūpimai;
• Lunges "žirklės";
• Deadlift;
• Atsistokite ant kojų pirštų;
• Patraukite prie diržo (atgal);
• Štangos spaudimas;
• Hantelių pratęsimas iš už galvos;
• bicepso kėlimas;
• Gulint kojos pakėlimas;
• Sukimas.

Pratimų rinkinys be įrangos

Atlikite 4 ratų pratimų ciklą per trumpiausią įmanomą laiką 3-4 kartus per savaitę. Kiekvienam pratimui rekomenduojama atlikti 20–25 pakartojimus. Tarp ciklų galite pailsėti ne ilgiau kaip 2 minutes.

Sušildykite raumenis ir sąnarius 5-6 minutes.

• Pritūpimai ore (be svorio);
• Oro smūgiai ar šuoliai;
• Plie pritūpimai;
• Pritūpimai ant vienos kojos pakaitomis;
• Atsispaudimai;
• Hiperekstenzija gulint (valtis);
• Atvirkštiniai atsispaudimai;
• Sulenkite;
• Gulint kojos pakėlimas;
• Trumpi posūkiai.

Lengva figūra, išpūsti raumenys – daugelio vyrų svajonė. Panašų efektą galite pasiekti namuose, laikydamiesi tam tikrų taisyklių ir dietos. Išdžiovinti kūną vyrams namuose lengva ir paprasta. Sportinė mityba pjovimo metu apima maisto papildų vartojimą, kurių pagalba riebalai paverčiami energija, o pratimai skirti raumenims stiprinti.

Pozuoja raumeningas vyras

Kaip išdžiovinti raumenų atpalaidavimą vyrams

Alkoholiniai ir baltyminiai kokteiliai – nesuderinamos sąvokos, todėl stipriosios lyties atstovams svarbu iš pradžių susidėlioti prioritetus, pasirinkti sau tikslą. Taip pat neįtraukiami kiti blogi įpročiai, jūs turite vadovautis teisingu ir aktyviu gyvenimo būdu, reguliariai lankytis sporto salėje. Yra daug vertingų metodų, kaip tinkamai išdžiovinti vyrų raumenis, tačiau šis klausimas numato integruotą požiūrį, kurį sudaro šie komponentai:

• efektyvi, beveik ekstremali kūno treniruotė;
• mėgstamo maisto pakeitimas griežta dieta nuo riebalų pertekliaus.

Profesionalaus ar pradedančiojo sportininko rytas turėtų prasidėti nuo baltymų kokteilio, kuris, be džiovinimo, suteikia energijos. Treniruotės turėtų būti kaitaliojamos su atsigavimo laikotarpiais, daugiausia dėmesio skiriant vaikinų jėgos treniruotėms. Derinant raumenų darbą ir poilsį, be nekaloringos dietos, teigiamas rezultatas pastebimas per trumpiausią įmanomą laiką.

Kaip nepakenkti džiovinant kūną?

1. Kūno džiovinimas apima specialios dietos paruošimą ir tam tikrų pratimų, skirtų raumenų atpalaidavimui, atlikimą.
2. Jokiu būdu neturėtumėte laikytis ketoninės (be angliavandenių) dietos. Tai labai pavojinga organizmui. Tai paaiškinama kelių veiksnių grandine. Trūkstant angliavandenių ir gliukozės, organizmas pradeda vartoti glikogeną, o vėliau – riebalus.
3. Sudėtingos maistinės medžiagos deginamos gana lėtai, tačiau pagrindinė problema yra ta, kad dėl gliukozės trūkumo lieka ketoniniai kūnai (sudėtinių medžiagų likučiai, kurių organizmas nespėjo suskaidyti). Jie rūgština kraują ir nuodija organizmą. Tai gali sukelti ketozę arba ketoacidozę. Jų simptomai yra: mieguistumas, silpnumas, sausos lūpos ir acetono kvapas. Po sunkaus apsinuodijimo gali ištikti diabetinė koma.
4. Norėdamas išvengti šio nemalonaus reiškinio, vyras turėtų palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, jų negalima iš karto visiškai atmesti. Todėl pirmasis tinkamos mitybos reikalavimas kūno džiovinimo laikotarpiu yra sumažinti porcijų tūrį kartu išsaugant kelis patiekalus.
5. Dienos valgymų skaičius yra 4–6 kartai, porcijos turi būti nedidelės, baltymų kiekis turi būti palaikomas tinkamo lygio.

Riebalų deginimo pagrindai vyrams

Treniruotės ir mityba yra dvi to paties medalio pusės. Kartu su raumenų masės augimu sportininko kūne didėja ir riebalų kiekis. Todėl pagrindinė užduotis bus ne tik dieta, bet ir pripūstų raumenų išsaugojimas bei kūno riebalų pašalinimas per treniruotes.

Džiovinti net namuose yra dvi pagrindinės treniruočių ir mitybos programos:

1. Esama masės didinimo programa tęsiama be reikšmingų pakeitimų. Tačiau čia yra keletas blogų dalykų. Riebalai degs daug lėčiau, nes šis mitybos būdas savaime nėra riebalų deginimas. Pati dieta atims jėgas, reikalingas visavertei sportinei veiklai.
2. Kita treniruočių programa ir mitybos dieta reiškia, kad riebalai vis tiek bus deginami, nors ir kartu su raumenimis. Tokiu atveju nereikia teikti pirmenybės aerobiniams pratimams ar kardio treniruotėms. Mums padės tie patys pagrindiniai pratimai ir dieta. Kardinalus skirtumas nuo įprastų treniruočių bus mažesnis svoris ir daugiau pakartojimų džiovinant masę.

Treniruočių programa vyrams

Treniruotis salėje daug patogiau, nes ten yra reikalinga sporto įranga. Namuose treniruočių programa ir sporto įranga turėtų būti po ranka.

• Sportuodami namuose turėsite ilginti treniruočių trukmę ir sumažinti darbinį svorį. Aerobiniai pratimai laikomi idealiais. Tokie pratimai greitai degina riebalus, o baltymų dieta išsaugo raumenų apimtį.
• Namuose galite efektyviai mankštintis su hanteliais, štanga ir šokinėjimo virve. Puikių rezultatų suteiks dviratis ar riedučiai. Jei arsenale tokios sporto įrangos nėra, į pagalbą ateis kiemo horizontali juosta ir strypai. Svarbiausia, kad treniruočių metu krūvis būtų paskirstytas tolygiai. Tokiu atveju reikia siurbti visus raumenis.
• Reguliariai treniruodamiesi namuose įgysite patirties. Dėl to figūros tyrimo metu galėsite atpažinti silpnai treniruotas raumenų grupes ir pakoreguoti treniruočių programą taip, kad šis trūkumas būtų pašalintas. Net jei praktikuojatės namuose, naudokite programą, kurią sukūrė profesionalas, atsižvelgdamas į jūsų individualius duomenis.
• Sportiniai preparatai kūno sausinimui. Kai žmogus treniruojasi namuose, nekalbame apie sportinę mitybą. Galite apsiriboti vitaminų-mineralų kompleksu, kuris padės užpildyti maistinių medžiagų trūkumą.
• Nerekomenduoju savarankiškai vartoti profesionalių papildų, kurie degina riebalus. Geriau, jei šiuo klausimu padėtų profesionalus treneris.
• Pirmo džiovinimo namuose trukmė yra penkios savaitės. Profesionalūs sportininkai džiovina tris mėnesius, tačiau vadovaujasi specialia programa, sukurta atsižvelgiant į kūno ypatybes.

Konkrečių pratimų, skirtų kūno džiovinimui, pasirinkimas yra didžiulis. Profesionalus treneris padės išsirinkti geriausią kompleksą treniruotėms namuose. Konsultacija nekainuos per daug, tačiau išleistus pinigus daugiau nei atsveria rezultatas.

Tinkamai parinktas vyrų džiovinimo meniu

07:00 vanduo - 200 ml.

07:30 avižiniai dribsniai - 60 g / greipfrutas - ½

09:30 ryžiai - 40 g / vištienos kiaušiniai - 2 vnt. (baltymai + trynys) / vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (tik baltymai) / daržovės.

11:30 grikiai - 40 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis linų sėmenų aliejus.

13:30 varškės - 150 g / daržovės / 1 arb alyvuogių aliejus.

15:30 – 16:30 TRENIRUOTI + aminorūgštys treniruotės metu (pasirinktinai)

17:00 grikiai - 50 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis linų sėmenų aliejus.

19:00 vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (baltymai + trynys) / kalakutienos filė - 80 g / daržovės.

21:00 vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 arb alyvuogių aliejus.

23:00 varškės sūris - 200 g.

Baltymai: 190 - 200 g.

Riebalai: 35 - 40 g.

Angliavandeniai: 150 - 160 g.

Kalorijos: 1950–2050

Šis meniu skirtas 80kg (+ - pora kg) sveriančiam vyrui. Jei nepatenkate į šią svorio kategoriją, perdarykite meniu patys. Kiekvieną sekmadienį reikia pasisverti, kad sužinotum ir patikrintum rezultatus.

Nori numesti svorio? Tada šie straipsniai jums.

Meniu dienai, kai džioviname vyrus

Tinkama mityba yra tai, kuo grindžiamas bet koks vyrų kūno džiovinimas namuose. 2/3 sėkmės priklauso nuo mitybos. Daugelis vyrų mano, kad treniruotės yra viskas, bet NE. Subalansuota mityba yra tai, kas padės atsikratyti riebalų minimaliai prarandant raumenų masę.

Šis meniu skirtas 80-85kg (+ - pora kg) sveriančiam vyrui. Jei nepatenkate į šią svorio kategoriją, perdarykite meniu patys. Kiekvieną sekmadienį reikia pasisverti, kad sužinotum ir patikrintum rezultatus.

Žemiau yra keletas pagrindinių meniu pavyzdžių, skirtų 80–85 kg sveriančiam vyrui:

07:00 vanduo - 200 ml;
07:30 avižiniai dribsniai - 60 g / greipfrutas - ½;
09:30 ryžiai - 40 g / vištienos kiaušiniai - 2 vnt. (baltymai + trynys) / vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (tik baltymai) / daržovės;
11:30 grikiai - 40 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis linų sėmenų aliejus;
13:30 varškės - 150 g / daržovės / 1 arb alyvuogių aliejus;
15:30 – 16:30 TRENIRUOTĖS;
16:30 po treniruotės: aminorūgštys (nebūtina);
17:00 grikiai - 50 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis linų sėmenų aliejus;
19:00 vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (baltymai + trynys) / kalakutienos filė - 80 g / daržovės;
21:00 vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 arb alyvuogių aliejus;
23:00 varškės sūris - 200 g.
Apatinė eilutė: baltymai: 190–200 g, riebalai: 35–40 g, angliavandeniai: 150–160 g, kalorijos: 1950–2050

Vyrų džiovinimas namuose visų pirma turėtų būti saugus sveikatai, todėl reikia vadovautis specialistų, susijusių su dieta ir mankšta, patarimais. Visų pirma, nepamirškite pusryčių. Pilnas valgymas ryte užtikrina normalią medžiagų apykaitą.Riebalai neturėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Tai gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, plaukų slinkimą ar odos pablogėjimą. Būtina visiškai neįtraukti tik sočiųjų riebalų: lašinių, kiaušinio trynio, sviesto, majonezo, ėrienos, kiaulienos, pieno, sūrių ir kt. Sveikų riebalų galima gauti valgant jūros žuvį ir riešutus.

Pagal draudimą miltų ir saldus. Būtina visiškai atsisakyti skrandžiui kenksmingų maisto produktų: traškučių, krekerių, kečupo. Konservuoti maisto produktai ir viskas, kas sūru, taip pat visiškai neįtraukiami.

Informacija vyrams

Griežtai draudžiama valgyti prieš miegą. Kraštutiniais atvejais alkį galite numalšinti stikline kefyro ar obuoliu. Baltymus geriausia gerti su vandeniu. Tarp valgymų turėtų būti maždaug 3 valandos. Tokiu atveju porcijos turėtų būti mažos. Būtina visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų ir mesti rūkyti.Džiovinimo laikotarpiu vyras turėtų suvartoti apie 2-3 litrus vandens per dieną. Vandens ir druskos balansas organizme yra labai svarbus. Organizmui būtiną angliavandenių kiekį būtina gauti iš sveiko maisto: grūdinių kultūrų, daržovių ir vaisių. Netgi prie treniruočių rekomenduojama kuo daugiau judėti, aktyvus gyvenimo būdas prisidės prie to, kad bus deginamos papildomos kalorijos. BCAA rekomenduojama vartoti prieš ir po treniruotės. Be to, prieš ir po pamokų reikia atlikti 10-15 minučių. kardio.

Džiūvimo laikotarpiu rekomenduojama vartoti preparatus, kuriuose yra vitaminų ir mineralų komplekso, kad būtų išvengta raumenų irimo. Turite sumažinti cukraus kiekį savo racione. Jei svoris nustos mažėti per 3–6 džiovinimo dienas, reikia sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Tokiu atveju pageidautina palaikyti tą patį gliukozės kiekį.

Tinkamas vyrų kūno džiovinimas apima integruotą požiūrį į mitybos ir treniruočių keitimą. Tai vienintelis patikimas būdas sumažinti poodinių riebalų procentą, palaikyti raumenų apimtį ir užtikrinti kontūrų brėžimą.

Kaip išdžiovinti raumenų atpalaidavimą vyrams namuose

Prieš perjungiant į džiovinimo režimą, pagal atskirus parametrus apskaičiuojamas riebalų ir raumenų santykis. Priklausomai nuo amžiaus, rodikliai skirsis. Jei 30 metų vyrui norma yra 16-20%, jaunesniems nei 50 metų skaičiai bus mažesni - 12-18%. Pirmuoju atveju viršijant 25%, o antruoju - 28%:

• pradeda džiovinti kūną, sudaręs mėnesio meniu kiekvieną dieną;
• sumažinti kriauklių svorį 1/3;
• padidinti pakartojimų ir seansų skaičių;
• minimaliai sutrumpinkite poilsio laiką tarp rinkinių;
• apima džiovinimą namuose ir sporto salėje.

Vyrų pagalbos mitybos programa

Sudarant treniruočių programą ir dietą, daroma prielaida, kad kūno džiovinimas trunka 1,5 mėnesio, o kalorijas skaičiuokite pagal savaitę. Dieta apima ribotą riebalų ir angliavandenių suvartojimą.

BJU vyrams, kai apskaičiuojamas džiovinimas pagal formulę: kūno svoris x 13,7 + ūgis x 5 ir minus metai. Sistemingai sportuojant, galutinis skaičius dauginamas iš 1,6, dirbant sporto salėje 4-8 kartus per mėnesį – iš 1,4.

Norėdami tinkamai išdžiūti, kad būtų lengviau, sportininkai taip pat laikosi tam tikrų mitybos taisyklės:

1. Nepraleiskite pusryčių. Atsisakymas valgyti ryte lėtina medžiagų apykaitą.
2. Valgykite kas 3 valandas. Dalinis kūno džiovinimo meniu kiekvienai dienai padidina medžiagų apykaitą. Be to, dažnas valgymas užkerta kelią alkio priepuoliams.
3. Visiškai išbraukite iš dietos greituosius angliavandenius, apribokite lėtų angliavandenių suvartojimą iki 200–70 g per dieną.
4. 2/3 dietos suvalgoma iki 15 val. Pirmoje dienos pusėje virškinimas aktyvesnis, maistas greitai pasisavinamas.
5. Vakarieniaukite 4 valandas prieš miegą.

Vyrų kūno džiovinimo meniu pavyzdys kiekvienai dienai

Programa sukurta taip, kad organizmas gautų reikiamas maistines medžiagas, tačiau „cukraus“ atsargų sąskaita paima jų riebalų sandėlių energiją ir laiku pašalina skilimo produktus.

pirmadienis

Kiekvieną rytą Pradėkite nuo 1-2 stiklinių šilto vandens su citrina.

1. Pusryčiams suvalgykite 250 g neriebios varškės su uogomis arba apelsinu.
2. Jie turi kąsnelį vištienos krūtinėlės su garuose troškintais grikiais, nuplauti nesūdytomis pomidorų sultimis.
3. Pietums ruošiama kepta arba virta veršiena su 100 g rudųjų ryžių, daržovių salotos su šaukštu augalinio aliejaus.
4. Popietiniam užkandžiui suvalgo 3 kiaušinius, rauginto pieno produktą su sėlenomis.
5. Vakarienei – troškinys su mėsa ir daržovėmis.
6. Gerti prieš miegą.

Antradienio meniu vyrams

1. 3 kiaušiniai, 150 g varškės, nesaldūs vaisiai.
2. Kepta žuvis su rudaisiais ryžiais, kopūstų ir morkų salotos su sėmenų, sezamų ar alyvuogių aliejumi.
3. Žuvies sriuba, virtos krevetės + kepti brokoliai ir žiediniai kopūstai su česnakų-citrinų padažu.
4. 50 g nesūdyto sūrio, 60 g anakardžių.
5. Lašišos kepsnys orkaitėje + 100 g keptų bulvių su lupenomis.

Pagrindinis meniu džiovinimui trečiadienį

1. Omletas porai 3 kiaušinių, kefyras su sėlenomis.
2. Ryžiai su špinatais + pusė avokado.
3. Garuose kepti jautienos kotletai arba paelija su midijomis + salotos.
4. Pochlebcas su žaliu obuoliu, petražolėmis, špinatais, rūgštyne, kefyru, puse avokado + 6 graikiniais riešutais.
5. Mėsa folijoje + kepta cukinija su baklažanais.

Maistas džiovinimui ketvirtadienį

1. Avižiniai dribsniai su uogomis + jogurtas su 2 šaukštais sėlenų.
2. Baltos mėsos vištiena + porcija ruginių miltų makaronų + salotos + pomidoras + agurkas
3. Jautiena ir ryžiais įdaryti baklažanai arba cukinijos, paprikos pomidorų padaže.
4. 6 baltymai + 60 g migdolų + 50 g sūrio.
5. Naminė veršiena virta kiauliena + kopūstų salotos + kefyras.

Meniu penktadieniui

1. Garuose virti grikiai + kefyras su sėlenomis.
2. Avokadas + 4 baltymai.
3. Risotto iš nepoliruotų ryžių su jūros gėrybėmis.
4. Varškės + 6 graikiniai riešutai.
5. Keptos krevetės pieno padaže + daržovės.
6. sporpitas.

Vyrų šeštadienio mitybos programa

1. Nesaldintas varškės troškinys su uogomis ir jogurtu + 2 litrai sėlenų.
2. Kepta arba virta kalakutiena su ridikėlių salotų porcija, Pekino kopūstais, žaliais svogūnais.
3. Risotto su rudaisiais ryžiais su grybais.
4. 6 baltymai + sauja moliūgo sėklų + riekelė sūrio.
5. Jūros gėrybių salotos.
6. Baltymas.

sekmadienis

baltymų diena

1. 5 baltymai + granuliuota varškė su sėlenomis.
2. Midijos citrinų padaže.
3. Baklažanai, įdaryti mėsa arba midijomis.
4. Kalmarai įdaryti grybais ir kiaušiniais be grietinėlės padažo.
5. Lašišos kepsnys arba jūrų lydeka orkaitėje (lėtoje viryklėje) su citrinos sultimis.

Mėnesį išdžiovinti vyro kūną galima tik su sąlyga pjūviai porcijų dydis iki 200 g ir paros kalorijų normos laikymasis. Leistinas lėtai virškinamų angliavandenių kiekis per dieną pirmąją savaitę- 2 g / 1 kg kūno svorio. Taigi, sveriant 80 kg, reikia tik 160 g, o 85 kg - 170 g.

Dieta mėnesiui

Meniu Ant antrojo septynioms dienoms taikomi daugiau apribojimų. Leidžiamas angliavandenių suvartojimas – 1 g / 1 kg svorio. Maistas, kurio glikemijos indeksas didesnis nei 40, leidžiamas tik prieš pietus. Grūdų porcijos, garnyrai iš grūdų yra lygūs 6 šaukštai. l. Iš meniu Išvalyti sūriai, krakmolingos ir saldžios šakninės daržovės – bulvės, morkos, burokėliai, ridikai.

Kaip išdžiovinti vaikinus 3 ir 4 savaites

Sumažinti angliavandenių suvartojimą iki 0,7 g / 1 kg svorio. 80% meniu sudaro baltymai. Dietos kalorijų kiekis neviršija 1500 kcal. Tačiau negali būti universalių patarimų fitneso entuziastams ir profesionaliems sportininkams. Vienas turi padaryti kūną liekną, antrasis patekti į kitą svorio kategoriją arba pasiekti raumenų atsiskyrimą. Todėl siūlomą mitybos variantą kiekvienas pritaiko sau pagal tikslus, medžiagų apykaitos ypatybes, krūvio lygį.

Ką daryti pablogėjus sveikatai

Bejėgiškumas, apatija, acetono skonis burnoje yra apsinuodijimo ketonais požymiai. Norėdami sumažinti diskomfortą kasdien suvartojamų angliavandenių padidinti iki 200-300 g ir padidinti švaraus vandens suvartojimą. Jei per dieną neišgersite apie 3 litrus skysčių, organizmas kenčia nuo dehidratacijos. Kad jis neliktų audiniuose, iš dietos Išvalyti druskos. Stabilizavus būklę, vėl grįžtama prie sportinės dietos.

Naudingas vaizdo įrašas apie džiovinimo mitybą vyrams

Po sėkmingų treniruočių su svoriais tiek pradedantieji, tiek patyrę kultūristai, be raumenų masės, priauga daug riebalų pertekliaus. Žmogaus kūne vyraujantis anabolizmas neleidžia sportininkui pumpuoti tik raumenų, be riebalinio sluoksnio atsiradimo. Norėdami sukurti reljefinę figūrą ir deginti riebalus, sportininkai naudoja vadinamąjį džiovinimą. Šis efektyvus lipidų skaidymo procesas pagrįstas raumenų glikogeno mažinimu.

Glikogenas yra angliavandenių saugykla. Tai reiškia, kad sausos ir švarios raumenų masės įgyjama deginant angliavandenius. Kūno džiovinimas apima specialios dietos paruošimą ir tam tikrų pratimų, skirtų kūno reljefą lavinti, atlikimą.

Jokiu būdu neturėtumėte laikytis ketogeninės dietos. Trūkstant angliavandenių ir gliukozės, organizmas pradeda vartoti glikogeną, o vėliau – riebalus. Sudėtingos maistinės medžiagos deginamos gana lėtai, tačiau pagrindinė problema yra ta, kad dėl gliukozės trūkumo lieka ketoniniai kūnai. Jie parūgština kraują ir nuodija organizmą, o tai neigiamai veikia inkstus. Tai ypač pavojinga, jei naudojate įvairius raumenų augimo stiprintuvus.

Norėdamas išvengti tokio nemalonaus reiškinio, vyras turėtų palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, jų negalima iš karto visiškai atmesti. Todėl pirmasis tinkamos mitybos reikalavimas kūno džiovinimo laikotarpiu yra sumažinti porcijų tūrį kartu išsaugant kelis patiekalus. Dienos valgymų skaičius yra 4–6 kartai, porcijos turi būti nedidelės, baltymų kiekis turi būti palaikomas tinkamo lygio.

Dėl treniruotės raumenyse sumažėjus glikogeno kiekiui, labai sumažėja energijos kiekis. Šiuo atžvilgiu būtina atkurti jos atsargas. Tai galima padaryti sumažinus laiką tarp valgymų. Kiek valgyti angliavandenių? Reikalinga suma kiekvienam žmogui yra visiškai individuali.

Šį rodiklį kiekvienas turėtų pasirinkti sau, atsižvelgdamas į svorio metimo laikotarpiu užsibrėžtą tikslą (kiek kilogramų reikia numesti svorio, kad raumenims atsipalaiduotų kuo geriau). Neįmanoma visiškai atsisakyti angliavandenių! Jų kiekis dienos racione turi sudaryti ne mažiau kaip 40–45% viso kalorijų kiekio (bent 2 gramai 1 kg svorio). Grūdai, riešutai, daržovės ir nesaldinti vaisiai gali būti geri angliavandenių šaltiniai.

Maistas džiovinimo metu turi būti prisotintas baltymų. Vienam kilogramui kūno svorio reikėtų suvartoti bent 1,1-1,5 gramo baltymų, pageidautina 2-3 gramai(kad raumenys kuo labiau nesunyktų). Baltymai (baltymai) visada reikalingi raumenims kūno džiūvimo laikotarpiu. Jį reikėtų gauti tik iš liesų šaltinių (geras variantas – 60–70 % baltymų gauti iš maisto, o likusią dalį – iš sportinės mitybos).

Vartojant daug vandens, gali atsirasti nedidelis antsvoris, tačiau jis išnyks per 1-2 dienas. Dieną prieš konkursą ar fotosesiją vandens suvartojimą reikėtų sumažinti iki minimumo – tai leis pajusti gilesnį palengvėjimą. Norėdami pašalinti vandens perteklių, būtinai atsisakykite druskos – ji sulaiko skysčius organizme.

Patvirtinti produktai

Maistas turi būti vartojamas protingais kiekiais. Pagrindiniai kasdienio raciono patiekalai turėtų būti:

• Balta vištienos arba kalakutienos mėsa be odos (virta, troškinta arba troškinta).
• Vištienos kiaušinių baltymai.
• Virta kalmarų filė.
• Neriebi žuvis (geriau virti porai arba troškinti).
• Iš pieno produktų galite naudoti kefyrą ir varškę, o jų riebumas neturi viršyti 3%. Jis turėtų būti valgomas tik pirmas dvi džiovinimo savaites. Taip pat pravers avižinių dribsnių ir grikių košė ant vandens, ruginiai makaronai, brokoliai, žalumynai, cukinijos ir salotos, greipfrutai ir žalieji obuoliai.
• Per karščius pravers išgerti žaliosios arba žolelių arbatos (imbiero ar ramunėlių).

Atminkite, kad daugeliu atžvilgių kūno džiovinimo rezultatas priklausys nuo sportininko suvartotų kalorijų skaičiaus. Todėl bus ne tik naudinga, bet net patartina vesti su maistu gaunamų kalorijų apskaitą ir kasdien svertis. Šio sunkaus laikotarpio bet kurio vyro gyvenime rezultatas bus graži ir reljefinė figūra, kuri ilgą laiką džiugins jos savininką.

Dietos pavyzdys

Naudodamiesi šios dienos dietos pavyzdžiu, galite sukurti tinkamą raumenų piešimo meniu arba kreiptis pagalbos į mitybos specialistą:

• pusryčiai - avižiniai dribsniai, pora minkštai virtų kiaušinių;
• antrasis valgis - baltymų kokteilis, vaisiai;
• pietūs - neriebus sultinys, mėsos gabalas (vištienos filė arba jautiena), pora bandelių su sėlenomis;
• popietės užkandis - varškė su medumi arba salotomis, daržovės ir vaisiai;
• vakarienė - garų kotletai, lengvos salotos;
• antroji vakarienė – neriebus kefyras arba sėlenos.

Maisto kiekį, kurį valgote, turėsite pasirinkti patys. Neįmanoma parašyti konkretaus gramų skaičiaus, nes tai individualus klausimas, kuris priklauso nuo dienos režimo, rasos, liemenės, fizinės formos, kūno sudėjimo ir kt.

Bet kokiu atveju geriau vienu prisėdimu nesuvalgyti daugiau nei 200-350 gramų maisto, kad neapsunkintumėte skrandžio.

Taigi, mokymą taip pat reikėtų pakeisti džiovinimo laiku. Reikėtų akcentuoti didelio intensyvumo apkrovas su daugybe pakartojimų. Bus gerai naudoti supersets ir dropsets.

Kadangi suvartojant minimalias angliavandenių dozes energijos bus minimalus, sumažinkite darbinį svorį 20-30%. Tai padės išvengti mikrotraumų ir organizmo streso, o tai reiškia, kad raumenys atsigaus greičiau. Tačiau tuo pat metu jų augimas sustos.

Apvalios programos sudarymas padės pasiekti dar geresnių rezultatų. Jo esmė tokia: atliekame 7-8 pratimus visoms raumenų grupėms ir bėgame 2-3 kartus ratu (viename kiekvieno pratimo cikle darome 2 serijas).

Idealus pakartojimų skaičius yra 15 kartų, nors kiekvienas turi individualių savybių, todėl šis skaičius nėra pastovus.

Galite pateikti tokį dviejų treniruočių dienų, skirtų vyrų raumenims džiovinti, pavyzdį:

Diena 1

2 diena

Atminkite, kad jūsų treniruotės turi būti ne jėgos, o apimties.

Nepamirškite apie kardio

Treniruočių savaitę būtinai papildykite aerobikos pratimus, nes jų dėka kūnas degins riebalus ne tik treniruotės metu, bet ir poilsio metu. Kartą ar du per savaitę tokiems užsiėmimams galite skirti 30-60 minučių laiko. Tai gali būti bėgimas lauke arba ant bėgimo takelio, važiavimas dviračiu ar kita kardio įranga.

• Kiekvieną dieną būtinai pusryčiaukite, nes negalite sutrikdyti normalios organizmo medžiagų apykaitos.
• Visiškas riebalų pašalinimas gali neigiamai paveikti sportininko būklę: plaukai pradės slinkti, o oda pablogės. Rekomenduojama neįtraukti daugiausia sočiųjų riebalų – sūrių, pieno, kiaušinio trynio, kiaulienos ir ėrienos, majonezo ir sviesto, kakavos miltelių. Gerųjų ir sveikųjų riebalų yra įvairių rūšių jūrinėse žuvyse ir visų rūšių riešutuose (lazdyno riešutuose, pušies riešutuose ir graikiniuose riešutuose).
• Džiovinimo laikui pamirškite saldų maistą ir miltinius gaminius, nevalgykite skrandžiui kenksmingų užkandžių: traškučių, krekerių ir kečupo. Į draudžiamų produktų sąrašą bus įtraukti visi sūdyti ir konservuoti maisto produktai.
• Niekada nevalgykite prieš miegą. Išalkus galima išgerti stiklinę kefyro ar suvalgyti obuolį, o baltymų porciją geriausia išgerti ant vandens.
• Valgyti reikia dažnai (kas 3 valandas), bet mažomis porcijomis.
• Pamirškite alkoholį ir rūkymą.
• Stenkitės kasdien gerti pakankamai vandens. Džiūvimo laikotarpiu sportininkas turi išgerti 2-3 litrus vandens kasdien.
• Vartojami angliavandeniai turi būti sveiki, juose turi būti skaidulų (daržovės ir vaisiai, grūdai).
• Stenkitės kasdien daugiau judėti – tai padės sudeginti papildomas kalorijas.
• Prieš ir po treniruotės galite pridėti 10-15 minučių kardio. Taip pat patartina vartoti prieš ir po treniruotės

Beveik kiekvienas sportu besidomintis (ar net ne itin besidomintis) šiuolaikinis vyras yra girdėjęs apie kūno sausinimą. Taip, ir kaip apie tai nežinoti, jei dauguma moterų vangiai atsidūsta pamačiusi vyriškus akmens preso kubelius ir reljefinius bicepsus su tricepsu? O vyrai juk linkę įtikti damoms – tai faktas.

Taip pat faktas, kad neišdžiovinus kūno kubelių ir reljefo niekaip nepavyks pasiekti. Tuo pačiu metu kūno džiovinimas yra daugiapakopis ir sudėtingesnis procesas, nei įsivaizduoja nuo profesionalaus sporto nutolę vyrai. Ir šiame procese neišsiversite su paprasta dieta ir porą mėnesių intensyviu spaudos siūbavimu.

Kaip vyras gali pasiekti idealų atletišką kūną: ką valgyti, kaip treniruotis ir tuo pačiu nepakenkti sau – skaitykite svetainėje esančiame medžiagoje.

Pagrindinės vyrų kūno džiovinimo namuose taisyklės

Pradėkime nuo patikslinimo – čia ne apie profesionalų kūno džiovinimą, kurio pagalba kultūristai ruošiasi varžyboms, sumažindami poodinius riebalus iki tokio minimalaus procento, kad būtų kuo geriau matomas raumenų reljefas.

Savarankiškai namuose, be patyrusio kvalifikuoto trenerio nurodymų tokių rezultatų pasiekti nepavyks. Be to, profesionalai dažnai geria farmakologinius vaistus – riebalų degiklius, anabolinius vaistus, skatinančius raumenų augimą ir t.t.. Kaip suprantate, tai jokiu būdu nėra sveikas pasirinkimas sveikatai.

Todėl didžiausią dėmesį skirsime mėgėjiškam kūno džiovinimui vyrams, kurie taip pat duoda puikių rezultatų namuose, kurių visiškai pakanka prabangiai išvaizdai paplūdimyje.

Džiovinti kūną geriausia pradėti su motyvacija. Būkite pasirengę, kad kūno džiovinimas namuose yra ilgas ir daug pastangų reikalaujantis procesas. Kelis mėnesius (mažiausiai šešis mėnesius ar net daugiau) teks maitintis pagal griežtą sistemą ir nenutraukti treniruočių grafiko. Kiekvienas gedimas grįžta atgal ir vėluoja gauti rezultatą.

Prieš pradėdamas džiovinti kūną, vyras turėtų įsitikinti, kad yra du veiksniai:

• Jis sukaupė pakankamai raumenų masės.
• Jis žino tikslų riebalų procentą savo kūne.

Norėdami pasiekti pirmąjį veiksnį, pirmiausia turite dirbti ilgiau nei vieną mėnesį supamojoje kėdėje arba namuose, nešioti geležį ir daryti jėgos pratimus.

Jei raumenys nėra pakankamai išvystyti, nėra prasmės džiūti. Juk tada tik sulieknėsite, bet kūnas neišryškės.

Su antruoju veiksniu lengviau - tiesiog prieš pradedant pjaustyti verta išmatuoti tikslų kūno riebalų procentą, kad tiksliai žinotumėte, su kuo turite dirbti ir kokį rezultatą pasiekti. Taip pat naudinga išmatuoti riebalų procentą džiovinimo metu, kad prireikus pakoreguotų mitybą ir suprastumėte, ar einate teisingu keliu. Yra daug būdų, kaip išmatuoti kūno riebalų procentą.

Vyrų kūno džiovinimas namuose grindžiamas dviem pagrindiniais ramsčiais:

1. Griežta mityba (maksimalus baltymų kiekis – minimalus angliavandenių ir riebalų kiekis)
2. Alternatyvios jėgos ir riebalų deginimo treniruotės (kardio)

Tinkama mityba laikoma svarbesnė (70-80% sėkmės raktas), tačiau be raumenų tonuso treniruotės sėkmės, žinoma, nepasieksite.

Vyrų kūno džiovinimo dietos ypatybės

Tinkama mityba yra ne tik gražaus kūno garantas, bet ir garantija, kad kartu su poodiniais riebalais neišnyks ir brangi raumenų masė.

Nors kūno pjaustymas vyrams reiškia didelį baltymų, o ne angliavandenių, ir riebalų kiekio mažinimą, neturėtumėte visiškai atsisakyti dviejų paskutinių dietos komponentų. Priešingu atveju gali išsivystyti ketozė arba ketoacidozė, sunkiausiu atveju – diabetinė koma.

Priežastis ta, kad angliavandenių trūkumas lemia tai, kad kol organizmas lėtai degina maistinių medžiagų atsargas, palaipsniui kaupiasi ketoniniai kūnai (sudėtinių medžiagų likučiai, kurių organizmas nuolat nespėja suskaidyti dėl gliukozės trūkumo), nors ir privalo. išsiskirti. Dėl to jie nuodija kraują ir visą kūną.

Ligų, kurias sukelia dietos be angliavandenių, simptomai

• Bendras silpnumas
• Nuolatinis mieguistumas, letargija
• Nuovargis
• Odos ir lūpų sausumas ir pleiskanojimas
• Acetono kvapas iš burnos
• Kūno intoksikacija

Jei persistengsite su griežta dieta ir pastebėsite du ar daugiau šio sąrašo požymių, nedelsdami kreipkitės į gydytoją ir nedelsdami nustokite džiovinti!

Stenkitės išgerti bent 2-3 litrus gryno vandens ir neviršykite dienos kalorijų kiekio daugiau nei 2500 kalorijų normos (plius ar minus 500 kalorijų, priklausomai nuo vyro svorio ir jo fizinio aktyvumo).

Vyrų dietos, sausinančios kūną, pagrindas yra baltymai

• Virta vištienos arba kalakutienos filė, liesa jautiena
• balta žuvis
• Kiaušiniai (vištienos, putpelių) virti
• Mažo riebumo varškė
• Daržovės (išskyrus krakmolingas – bulves, kukurūzus ir kt.)
• Baltymai (jei reikiamo baltymų kiekio negalima gauti iš maisto)

Kiekvienam 200 g grynų baltymų dienos racione turi būti 30-40 g sveikųjų riebalų ir 150 g angliavandenių.

Iš leistinų angliavandenių, skirtų vyrų organizmui sausinti

• Kashi (ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai)
• Vaisiai (rūgštūs obuoliai, citrusiniai vaisiai – ypač greipfrutai)
• nesaldintų uogų

Dalinė mityba apima mažiausiai 6 valgymus per dieną, bet geriau 8–10 kartų. Porcijos – ne daugiau kaip 200 g vienu metu.

Druskos suvartojimą geriausia sumažinti iki minimumo, kad vanduo neužsigultų organizme.

Labai lengva atsekti tokios mitybos poveikį ir, jei reikia, jį pakoreguoti. Jei per savaitę nieko nenumetėte svorio, tuomet angliavandenių dalį dietoje reikėtų šiek tiek sumažinti. Bet jei numetėte daugiau nei kilogramą svorio, tai atvirkščiai – reikėtų dėti sveikų angliavandenių. Svorio netekimas 0,5-1 kg laikomas optimaliu savaitei. Tada dieta laikoma teisingai sudaryta.

Skirtingai nei mergaičių kūno džiovinimas, kur moters sveikatai kritiniu laikomas mažesnis nei 15-18% riebalų kiekis, vyrams šiuo atžvilgiu yra šiek tiek lengviau – fiziologiškai jų kūnas sutvertas taip, kad riebalinis sluoksnis jame būtų mažesnis nei moterims. Todėl 10-13% kūno riebalų yra ta žymė, kuri leis vyriškam kūnui atrodyti tobulai ir tuo pačiu nepakenkti kūnui.

Vyrų kūno džiovinimo namų treniruočių sistema

Net jei treniruojatės namuose, o ne sporto salėje, jums taip pat reikės tam tikros įrangos treniruotėms namuose.

Pagrindinis kriauklių rinkinys, skirtas mankštintis namuose:

• Skirtingo svorio hanteliai
• Suoliukas
• Horizontalios juostos (jų yra beveik kiekviename bet kurios mokyklos kieme ar žaidimų aikštelėje)

Tris kartus per savaitę naudokite grandinės treniruotės metodą (tai yra, penkių 10–30 pakartojimų pratimų rinkinys atliekamas be poilsio ir tik prieš kitą ratą galite leisti sau porą minučių pailsėti). Tokių ratų turėtų būti nuo trijų iki šešių (priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio). Žemiau pateiktus pratimus galima kaitalioti įvairiais ratais.

Grandinės treniruotės, skirtos raumenų džiovinimui

• Prisitraukimai su plačia rankena / atbuline rankena (ant horizontalios juostos)
• Atsispaudimai
• Hantelių spaudimas ant suoliuko (ant suoliuko) / stovint
• Sunkūs pritūpimai (su hanteliais)
• Kabantys kojų pakėlimai (ant horizontalios juostos) / gulimas liemens pasukimas

Tarp jėgos treniruočių du kartus per savaitę reikia skirti laiko kardio treniruotėms – bėgimui, šokinėjimui su virve, važinėjimu dviračiu, plaukimui (mažiausiai 40-50 min.).

Porą dienų per savaitę ramiai galima palikti pailsėti – raumenims taip pat reikia poilsio laiko, kad atsigautų.

Neslėpkime: kūno džiovinimas vyrams – nelengvas procesas net ir valingoms bei kantrioms stipriosios lyties atstovėms. Tačiau reljefinis seksualus kūnas, kuris tikrai bus atlygis už pastangas ir kantrybę, pasitarnaus kaip verta motyvacija griežtai laikytis visų taisyklių. Tikimės, kad mūsų patarimai padės!