Kad atrodytumėte patraukliai ugdydami reljefo raumenis, turite žinoti, kaip pumpuoti krūtinės raumenis. Per treniruotes namuose svarbu pasirūpinti ne tik krūtinės ląstos ir kitų regionų raumenų masės augimu, bet ir sportinių gebėjimų augimu. Paprastai šį augimą lemia sąnarių ir sausgyslių stiprumas.
Ar visada būtina lankytis sporto salėje
Norėdami sukurti krūtinės raumenis, dauguma pradedančiųjų sportininkų lankosi sporto salėje.
Tuo pačiu metu daugelis kultūristų, turinčių patemptus krūtinės raumenis ir didelę fizinę jėgą, negali susidoroti su savo kūno svoriu. Bandymas vaikščioti ant rankų baigiasi nesėkme.
Ne naujiena, kad kai kurie žmonės vartoja steroidus, kad augintų raumenų masę. Priešingu atveju laikas, reikalingas norimam rezultatui – reljefiniams raumenims – pasiekti, gerokai pailgėja.
Treniruokliai dažnai lavina vienos raumenų grupės jėgą, o tai lemia neproporcingą kūno vystymąsi. Be to, nemaža dalis raumenų mankštinantis treniruokliu neįtraukiama į darbą.
Pratimai su dirbtiniais svoriais, skirti krūtinės ląstos ir kitų regionų vystymuisi, yra skirti kuo anksčiau sukaupti raumenų masę. Kūnas yra priverstas atsispirti nenatūraliam ir pernelyg dideliam hantelio ar štangos svoriui, evoliucinio vystymosi metu neprisitaikęs prie jo.
Sausgyslės ir sąnariai stiprėja lėčiau, todėl nespėja prisitaikyti prie padidėjusios raumenų apimties. Treniruotės metu kultūristai turi tvirtinti riešus ir kelius specialiais tvarsčiais, naudoti diržus ir alkūnių apsaugas. Labai greitai dėl reguliarių mikrotraumų sąnarių skausmas tampa lėtinis.
Hantelių pratimai krūtinei
Populiariausi krūtinės raumenų vystymo ir formavimo būdai laikomi šiais būdais:
- Gulėdamas ant grindų, šiek tiek sulenktas rankas su hanteliais išskleiskite į šonus.
- Gulėdami ant suoliuko, ištieskite rankas su hanteliais į horizontalią padėtį.
- Jei hanteliai lengvi, ištieskite rankas kuo arčiau grindų.
Krūtinės raumenų vystymas namuose
Tapti tikrai stipriu galima be brangios sportinės įrangos ar apsilankymo fitneso klube.
Krūtinės ląstos raumenis galima išpumpuoti namuose be hantelių, štangos, specialių treniruoklių, naudojant tik savo kūno svorį.
Paprastai krūtinės raumenims išpumpuoti pakanka namų apyvokos daiktų, galite treniruotis namuose ar užmiestyje. Jums nereikia leisti pinigų ir užgriozdinti buto sporto įranga.
Krūtinės raumenų lavinimas naudojant savo svorį, nenaudojant dirbtinių svarmenų, lavina gebėjimą greitai ir taisyklingai judinti kūną, veikti tiksliau, vikriau ir koordinuotai. Namų pratimai stiprina sausgysles ir sąnarius, verčia kartu dirbti skirtingų skyrių raumenis.
Naudojant kūno svorį kaip natūralią naštą atliekant pratimus, reikia susikaupti ir susikaupti. Skeletas ir raumenys natūraliai prisitaiko prie sportinio krūvio, o tai padidina pratimų efektyvumą ir leidžia pasiekti įspūdingų rezultatų.
Namų treniruotės degina riebalus, nes riebalų perteklius trukdo jūsų kūno judesių kontrolei. Kūnas tiesiog priverstas jo atsikratyti.
Naudodami savo kūno svorį krūtinės raumenims pumpuoti, jums pavyksta išlaikyti sveikatą ir tuo pačiu įgyti harmoningą kūno sudėjimą, kaip antikos herojai.
Kaip tinkamai treniruotis
Kuriant treniruotes namuose, svarbu kaitalioti veiklą ir poilsį. Pirmosiomis valandomis po treniruotės raumenys atsistato ir padidėja jų apimtis. Šiuo laikotarpiu organizmui ypač reikalinga angliavandenių ir baltymų mityba.
Esant kasdieniam fiziniam aktyvumui ir poilsio stokai, sportinė veikla duoda mažai naudos, tik fizinis nuovargis. Raumenų skaidulos netenka galimybės atsigauti ir viršija reikšmes, kurios buvo prieš treniruotę.
Prieš bet kokią veiklą, kuriai reikia rimtų fizinių pastangų, būtinas apšilimas. Norint sušildyti raumenis, padidinti sąnarių paslankumą, naudinga 3-5 minutes peršokti, pasimankštinti ant dviračio ar irklavimo treniruoklio.
Vieno pratimo priėjimų skaičius neturėtų viršyti 4-5, kitaip raumenyse nėra energijos rezervo.
Kad raumenys atrodytų nelygūs, kiekvieno požiūrio metu reikia padidinti pakartojimų skaičių ir sumažinti apkrovą. Šiuo metodu pašalinamas poodinis riebalinis audinys, lavinama raumenų struktūra.
Krūtinės raumenų siurbimas nutrūksta, kai kūnas prisitaiko prie streso. Todėl būtina nuolat keisti treniruočių schemas, derinti pratimus, duoti raumenims pakankamai darbo.
Atsispaudimai yra veiksmingas pratimas krūtinės raumenims pakelti
Atlikus teisingai, šis pratimas leidžia palyginti greitai sukurti krūtinės raumenis.
Pradinė padėtis: rankos ištiesintos ir šiek tiek sulenktos per alkūnes pečių plotyje, delnai ant grindų, klubai ir pėdos kartu, remtis į grindis pirštų pagalvėlėmis. Kaklas, nugara ir klubai tiesia linija.
Pratimas: sulenkite alkūnes, kol apatinė kūno dalis bus 5 cm nuo grindų. Po pauzės ištieskite rankas, bet ne iki galo, kad nepažeistumėte alkūnės sąnario.
Įkvėpkite judindami liemenį žemyn, iškvėpkite ištiesindami rankas.
Kaip daryti atsispaudimus, siekiant padidinti krūtinės raumenis
Jei treniruočių lygis leidžia, galite pabandyti dideliu tempu. Šis pratimo variantas lavina ne tik jėgą, bet ir. Ypač naudinga treniruoti krūtinės raumenis, kaitaliojant atsispaudimus greitu ir reguliariu tempu.
Didžiausią krūvį raumenims suteikia lėti atsispaudimai pagal tokią schemą: alkūnės sulinksta, kūnas krenta 1-2 sekundes - antra pauzė - kūnas grįžta į pradinę padėtį 1-2 sek. Kitas judėjimas žemyn kartojamas be pertraukos. Daugeliu atvejų pakanka dviejų 10 atsispaudimų rinkinių.
„Greitais“ atsispaudimais galima apgauti save, praktiškai nenaudojant raumenų, kai kūnas juda žemyn. Jei neveikia krūtinės ląstos srities raumenys, jų siurbimas sustoja. Be to, padidėja sąnarių apkrova, padidėja traumų tikimybė.
Mankštos metu svarbu nuolat kvėpuoti. Sunkioje pratimo fazėje – pavyzdžiui, serijos pabaigoje – leidžiama giliai įkvėpti ir sulaikyti kvėpavimą didžiausių pastangų momentu.
Atsispaudimų veislės krūtinės ląstos raumenims
Atliekant pratimą delnus ištieskite 20-30 cm plačiau nei pečiai.Ši padėtis mažiau apkrauna tricepso ir alkūnės sąnarius, tuo pačiu išnaudoja krūtinės raumenis.
Siurbiant krūtinės raumenis plačiais atsispaudimais, pravartu įsivaizduoti, kad prie krūtinkaulio yra pritvirtinta kempinė, kurią norima suspausti.
Kitas atsispaudimų variantas – stumti delnus į priekį, išlaikant atstumą tarp jų pečių plotyje.
Tokio rankų išdėstymo naudojimas žymiai sumažina judesių amplitudę, tačiau leidžia apkrauti didžiąją ir mažąją krūtinės ląstą, todėl jos tampa stipresnės ir labiau išvystytos.
Platus atsispaudimo pasirinkimas naudojant kėdes
1 variantas. Padėkite dvi kėdes viena priešais kitą per atstumą tarp sėdynių centrų dviem pečių pločiais. Padėkite įklotus ant trečios tokio pat aukščio kėdės ar taburetės. Klubai, nugara linijoje, kūnas įtemptas. Atlikite atsispaudimus, kuo žemiau nuleiskite liemenį.
2 variantas. Kėdes pastatykite taip pat, bet kojas padėkite aukščiau, maždaug metrą nuo grindų, kad jos būtų virš galvos. Kaip atramą kojoms galite naudoti stalą, skalbimo mašiną, komodą.
Kūnas tiesus ir įtemptas. Atsispaudimų metu nusileisk kuo žemiau, laikydamas liemenį ir kojas vienoje linijoje.
Variantas 3. Krūtinės ląstos vidurinės dalies vystymuisi delnus padėkite ant kėdžių sustumtus kartu, atstumas tarp delnų yra maždaug pečių plotyje. Kojos ant grindų, nugara tiesi, atsispaudimų metu nelinksta apatinė nugaros dalis.
4 variantas. Norėdami treniruoti vidurinę krūtinės dalį, atlikite pratimą kaip ir 1 variante, bet kėdes patraukite arčiau, kad delnai būtų pečių plotyje.
5 variantas. Pradinė padėtis, kaip ir 2 variante, bet kėdės perkeliamos arčiau, kad delnai būtų pečių plotyje.
6 variantas. Norėdami išlavinti apatinę krūtinės raumenų dalį, kėdes dėkite per krūtinės plotį, pėdas ant grindų, delnus remkitės į kėdžių kraštus. Atlikite atsispaudimus, stengdamiesi nuleisti liemenį kiek įmanoma žemiau kėdžių sėdynių.
Variantas 7. Norėdami padidinti šonines ir viršutines krūtinės raumenų dalis, atsiremkite į kėdžių atlošus, sulenkite kojas, sulenkite ir ištieskite rankas per alkūnes.
8 variantas. Išskėskite kojas kuo plačiau. Viena ranka atsiremkite į kėdės sėdynę, kita - į klubą. Stumkite aukštyn, stengdamiesi nusileisti kuo žemiau. Pratimai lavina viršutinius krūtinės raumenis. Padidėjus kūno rengybai, atlikite pratimą delnu ant grindų.
Pakeista: 2018-11-08Kaip vyras gali patraukti susižavėjimo kupinus moterų žvilgsnius? Kaip mergina gali priversti kitus pavydėti jos aukšto biusto? Sportas padės abiem! Būtent - pratimai krūtinės raumenims lavinti. Keli mėnesiai reguliarių treniruočių – ir sportinė forma garantuota.
Anatomijos pamokos
Krūtinės raumenys yra vieni didžiausių kūno raumenų. Jų yra keletas, tačiau kultūristams didžiausią susidomėjimą kelia du iš jų: didysis ir mažasis krūtinės raumuo. Didysis krūtinės raumuo yra vėduoklės formos ir yra „įaustas“ į pečių raumenis, tai dirbantis raumuo, dalyvauja daugelyje judesių. Mažoji krūtinė yra po didžiąja krūtine ir veikiau stabilizuojasi, veikia rečiau.
Be to, krūtinės raumenys paprastai skirstomi į 3 lygius: viršutinį, vidurinį ir apatinį. Ir jei vidurys yra susijęs su bet kokia apkrova, viršutinį ir apatinį lygius galima pakelti tik specialiais pratimais krūtinei.
Ar galima namuose ugdyti krūtinės raumenis?
Namuose „sūpuoti krūtine“ gana sunku: tam reikės strypų, žiedų, hantelių ir štangos. Kiemuose galite naudoti strypus ir horizontalias juostas, tačiau žiemą tai yra problematiška.
Jei vis dėlto nuspręsite rimtai užsiimti krūtinės raumenų lavinimo treniruotėmis, turėtumėte nusipirkti bent hantelius (geriausia, sulankstomus: jų svorį galima sumažinti ir padidinti pagal poreikį). Taip pat, jei įmanoma, įsigykite štangą ir prie jos įvairaus svorio blynus. Horizontali juosta gali būti tvirtinama tarp durų staktų arba siaurame koridoriuje.
PASTABA Kol neįsigijote reikiamo inventoriaus, galite jį pakeisti improvizuotomis priemonėmis: hanteliais - skirtingo tūrio buteliais, pripiltais vandens, štangą - šluostės lazdele, prie kurios pritvirtinti tokie pat smėlio buteliai. Taip pat galite naudoti seną gerą svorį (atminkite, kad jūsų tėvo kiautas yra garaže), bet atsargiai, nes svoris yra trauminis.
Treniruotės efektyvumas priklauso nuo jos intensyvumo ir teisingumo. Optimalus užsiėmimų skaičius pradedančiajam yra ne daugiau kaip 2-3 per savaitę. Per šį laiką raumenys turi laiko atsigauti. Su tokia programa pirmieji rezultatai bus pastebimi po mėnesio ar dviejų.
Sportuodami namuose atminkite, kad neteisingai treniruojantis su sunkiais hanteliais, kyla pavojus pažeisti rankų sąnarius ir raiščius, o treniruotės su štanga be instruktoriaus ar apsauginio tinklo padidina traumų riziką.
Namų treniruočių programa
Reikia atsiminti, kad prieš pradedant pamoką būtinas apšilimas (sąnarių mankštinimas, raumenų apšilimas: bėgimas, šokinėjimas per šokdynę ir kt.), o po to – prikabinimas (tempimas).
Krūtinės ląstos raumenims apšildyti tinka pečių posūkiai, „malūnėlis“, irklavimo judesiai, sūpynės su lengvais hanteliais.
Treniruotė susideda iš 2-4 kiekvieno pratimo rinkinių, trunkančių nuo 2 iki 5 minučių. Poilsis tarp serijų turi būti bent 50 sekundžių.
Tarp treniruočių būtina daryti pakankamas pertraukas raumenims atsistatyti (2-3 dienos).
Pratimai krūtinės raumenims lavinti
Vienas pagrindinių „pumpavimo“ pratimų yra atsispaudimai. Tačiau be kitokio mokymo jie yra neveiksmingi. Horizontali juosta, žiedai, štanga ir hanteliai yra geriausi reljefo krūtinės raumenų draugai.
Atsispaudimai
Pabrėžkite gulėjimą tiesiomis rankomis. Įkvėpdami nuleiskite kūną kiek įmanoma žemiau (beveik liesdami grindis krūtine), o tada, iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2–4 metodus, pradedant nuo 15 pakartojimų, palaipsniui didinant jų skaičių. Pratimas gali būti sudėtingas: darykite atsispaudimus kumščiais, viena vertus, atsispaudimus su plojimais, atsispaudimus su fitball ir pan.
Pratimai ant horizontalios juostos
Prisitraukimai tiesūs... Pakabinkite ant strypo, delnai nukreipti nuo savęs, platus suėmimas. Įkvėpdami pakelkite kūną, iškvėpdami nuleiskite. Pratimą atlikite sklandžiai, be trūkčiojimų, 2–3 priėjimus maksimaliu pakartojimų skaičiumi (geriau pradėti nuo 10).
Atvirkštiniai prisitraukimai... Suimkite strypą vidutiniškai, delnais nuo savęs. Pakilkite į aukščiausią tašką (horizontali juosta krūtinės lygyje) ir sklandžiai, „nenumesdami“ kūno žemyn, nusileiskite. Tada vėl pakelkite ir pakartokite. 2 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
Žiedo pratimai
Norėdami lavinti krūtinės raumenis, galite daryti atsispaudimus ant žiedų. Užimkite pradinę padėtį: atkreipkite dėmesį į žiedus ant tiesių rankų. Tada švelniai nuleiskite, kol alkūnės lenkimo kampas bus 90 laipsnių. Liemuo ir šonkauliai lieka vertikaliai. Tada reikia atsikelti, ištiesinti rankas ir paspausti žiedus. Atsispaudimas laikomas baigtu tik tuo atveju, jei sugebėjote pritvirtinti kūną kraštutiniuose taškuose. Atlikite 2-3 rinkinius po 4-6 kartus.
Hantelių pratimai
Hantelių spaudimas ant stalo... Ant tiesaus suoliuko padėkite rankas su hanteliais ant galvos šonų lygiagrečiai grindims (hanteliai yra lygiagrečiai jūsų rankoms). Lėtai pakelkite jas įkvėpdami, tiesiomis rankomis suglausdami juos ant kūno, o iškvėpdami nuleiskite. Atlikite 3-4 rinkinius po 10 pakartojimų.
Hantelio skyrybos... Gulėdami ant suoliuko 30 laipsnių kampu (galva aukštyn), padėkite hantelius statmenai rankoms. Sumažinkite rankas su hanteliais 10 kartų per rinkinį. Atlikite 3-4 metodus.
Štangos pratimai
Štangos spaudimas. Taisyklinga pradinė padėtis – galva, pečiai ir sėdmenys prispausti prie suoliuko. Kojos yra platesnės nei pečiai ir remiasi į grindis. Skaičiuodami 1-2, pakelkite juostą virš krūtinės, 3 - fiksuokite padėtį, 4-6 - nuleiskite. Alkūnės neturi būti tiesios, o strypas neturi liesti krūtinės. Atlikite 3-4 priėjimus 3-5 kartus.
Naudingi patarimai
- Kad rezultatas būtų pastebimas greičiau ir reljefas pasirodytų geriau, galite šiek tiek nusausinti: vartoti daugiau baltymų, neįtraukti kenksmingo ir saldaus maisto (apie tai galite pasiskaityti plačiau).
- Norint palaikyti greitą medžiagų apykaitą ir efektyviai deginti riebalus, reikėtų valgyti dažnai – 5-6 kartus per dieną, bet mažomis porcijomis.
- Būtina apskaičiuoti per dieną suvartojamo vandens kiekį ir jo laikytis (formulė vyrams: svoris * 35, moterims: svoris * 31).
- Neturėtumėte užsiimti tik viena raumenų grupe, pamiršdami apie kitų vystymąsi. Vaikščiokite, bėgiokite ir mankštinkite kitus raumenis, kol pečiai po treniruotės ilsisi. Tai išlaikys jūsų kūno harmoniją.
Jei norite ir pabandysite, galite papūsti krūtinės raumenis namuose. Tačiau atminkite, kad sporto salėje, ypač prižiūrint patyrusiam instruktoriui, treniruotės bus saugesnės ir greičiausiai efektyvesnės. Fitneso klubų tinklo „Gold's Gym“ sporto salėse yra visa įranga, reikalinga efektyviam krūtinės raumenims pumpuoti. Specialistai instruktoriai sukurs Jums tinkamą individualią mokymo programą. Studijuok su mumis!
Sveiki visi, kurie nori pasipumpuoti krūtis namuose, neidami į sporto salę, be hantelių ir štangos.
Su šiuolaikinėmis žiniomis tai tapo gana realu. Tam prireiks laiko, noro ir tinkamos mitybos.
Tačiau prieš pradėdami siurbti krūtinę, turite nuspręsti, ko norite? Pateiksiu du variantus:
1. Noriu krūtinės kaip profesionalus kultūristas.
2. Noriu piešti krūtinės raumenis, kad nebūtų gėda eiti į paplūdimį.
Jei pasirinkote pirmąjį variantą, neapsieisite be sporto salės, sportinės mitybos, steroidų ir šis straipsnis jums niekaip nepadės.
Jei jums labiau patinka antrasis variantas, pradėkime.
Visų pagrindų pagrindas yra tinkama mityba. Jei siūbuosi ir neaprūpinsi organizmu reikiamu kiekiu baltymų, angliavandenių, energijos, tada visos pastangos nueis perniek. Todėl prieš pradėdami pratimus pradėkite tinkamai maitintis.
Skaitykite straipsnį: Kaip valgyti norint priaugti svorio.
Ar tu žinai:
Pigūs lieknėjimo produktai dažnai turi daug cukraus. Žiūrėkite kompoziciją. Juk cukraus galima nusipirkti daug pigiau.
Geriau apšilti ir nesportuoti, nei mankštintis be tempimo
Visi mūsų svetainės specialistai, rašantys straipsnius ir atsakantys į jūsų klausimus, yra profesionalūs treneriai ir gydytojai
Raumenų skausmas po fizinio krūvio yra raumenų skaidulų mikrotraumų pasekmė
Idealus moterų svoris estetikos požiūriu yra ūgis minus 113. Fiziologijos požiūriu: ūgis minus 110
Ideali norma norint priaugti svorio yra 1 kg per savaitę. Jei jis yra greitesnis, tada, be raumenų, bus daug riebalų.
Nepriklausomai nuo jūsų griežtos dietos, per dieną neturėtumėte suvartoti mažiau nei 1100 kcal.
Idealus svorio metimo greitis yra 1 kg per savaitę. Jei numesite svorio greičiau, jūsų raumenys bus sunaikinti.
25% pradedančiųjų per pirmąją treniruotę patiria alpimui artimą būseną. Taip yra dėl staigaus slėgio kritimo.
Metant svorį reikia mažinti bendrą dietos kalorijų kiekį riebalų ir angliavandenių, bet ne baltymų sąskaita.
Stuburo išlinkimą koreguoti galima tik jėgos pratimais vaikystėje ir paauglystėje
Negalite priversti kūno deginti riebalų tik vienoje konkrečioje vietoje.
Vyrams po sekso jėgos mažėja. Moterims jų daugėja. Todėl vyrams prieš treniruotę geriau susilaikyti.
Moterų krūtų pratimai negali sumažinti ar padidinti. Juk jį daugiausia sudaro riebalinis audinys.
Iki 1920-ųjų sporto salėse nebuvo pritūpimų ir suoliukų lentynų. Ir jie paėmė štangą nuo grindų.
Pilvo ir sėdmenų pratimai leidžia moterims greičiau ir lengviau pasiekti orgazmą.
Sportinė mityba gali padidinti jūsų treniruočių efektyvumą maždaug 15%
Norėdami padidinti bicepsą 1 cm, turite sukurti apie 4 kg viso kūno raumenų.
Jei treniruotės metu jaučiate silpnumą ir galvos svaigimą, greičiausiai turite žemą kraujospūdį. Tarp rinkinių gerkite saldžias sultis.
Praėjus 3 - 4 mėnesiams nuo treniruočių pradžios, žmogui išsivysto fiziologinė priklausomybė nuo treniruočių.
Antrasis visų ramsčių ramstis yra reguliarumas. Būtina treniruotis 2-3 kartus per savaitę, neperkrauti raumenų ir duoti jiems pailsėti, tada rezultatas bus pastebimas. Be reguliarumo, turite stebėti įvairovę, siurbti viršutinę krūtinės dalį, apatinius, vidinius ir išorinius raumenis.
Jei neįtrauksite kai kurių pratimų, galite uždirbti disbalansą, o tai savo ruožtu neatrodys estetiškai.
Stumkite knygas
Pastaba: prieš pradėdami pratimą būtinai apšildykite kūną.
Norėdami atlikti šį pratimą, eikite į savo namų biblioteką ir suraskite 8 knygas po 500 lapų. padėkite juos 60-70 cm atstumu ir pradėkite daryti atsispaudimus.
Darydami atsispaudimus kiek įmanoma nusileiskite, kad pajustumėte malonų krūtinės raumenų tempimą.
Pratimą atlikite lėtai ir tolygiai, tai yra, 4-6 sekundes nuleiskite ir tiek pat laiko pakilkite. Nusileidus įkvėpti, kylant – iškvėpti.
Kiekis: 4 rinkiniai po 15 pakartojimų.
Atsispaudimai su pauzėmis
Knygas galima atidėti į šalį, nes ši parinktis yra įprastas atsispaudimas nuo grindų, bet su pauzėmis. Mes užimame pradinę padėtį, kaip parodyta toliau esančioje nuotraukoje.
Pradedame leistis ir nusileidimo viduryje darome trumpą 2-3 sekundžių pauzę, tada visiškai nusileidžiame ir palaikome dar 2-3 sekundes. Taip pat pristabdykite keldami.
Kiekis: 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
Atsispaudimai šokinėti
Ši parinktis yra šiek tiek sunki pradedantiesiems, tačiau efektas yra didžiulis. Palaipsniui rekomenduojame įtraukti jį į savo mokymo programą. Taigi, mes užimame pradinę padėtį, kaip parodyta paveikslėlyje.
Ištieskite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir pradėkite lėtai leistis žemyn, pasiekus žemutinę piką, susikaupiame iš visų jėgų ir sprogstamu judesiu atsikeliame aukštyn ir plojame delnais.
Kiekis: šį pratimą atlikite paskutinį kartą, ne daugiau kaip 2 serijas.
Atlenkiami atsilenkimai, skirti pumpuoti viršutinę krūtinės dalį namuose.
Ši parinktis nuo ankstesnių skiriasi tik tuo, kad jūsų kojos turi būti aukščiau nei jūsų kūnas. Juos galima dėti ant sofos, ant taburetės, ant fitneso kamuoliuko ir pan.
Norėdami apsunkinti vykdymą, taip pat turite padaryti pauzę nusileidimo viduryje ir apačioje 2-3 sekundes.
Antras variantas – užsidėti knygas ir kiek įmanoma labiau ištempti krūtinės raumenis.
Trečias variantas – sprogstamasis sulenktas ant medvilninių atsilenkimų.
Kiekis: 4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.
Mes siūbuojame apatinę krūtinės dalį.
Šiai raumenų grupei reikia palikti 4 sienas ir eiti į artimiausią sporto aikštelę, kur yra strypai. Ir jei barai apsigyveno jūsų namuose, tai apskritai yra puiku.
Jūsų užduotis yra surasti strypus, užlipti ant jų ir pradėti atsispaudimus.
Norėdami viską apsunkinti, apatiniame taške pristabdykite 2–3 sekundes. Atlikite 4 rinkinius po 15-20 pakartojimų.
Svoriai gali būti naudojami dar labiau įtempti raumenis.
Dirbdami ant nelygių strypų netrūkčiokite, nesilenkite į nugarą, pratimus atlikite efektyviai ir gražiai. Norėdami smarkiai apkrauti krūtinės raumenis, ištieskite alkūnes į šonus.
Treniruočių programa, skirta siūbuoti krūtine namuose.
Dalinuosi su jumis treniruočių programa, kuri leis jums piešti ir padidinti krūtinės raumenis, kad jums nebūtų gėda eiti į paplūdimį; D.
Tarp rinkinių pailsėkite apie 1 minutę, stebėkite greitį ir kokybę.
Jei šiame etape sunku atlikti tokį pakartojimų skaičių, galite jį sumažinti.
Tačiau tuo pat metu griežtai laikykitės technikos, kvėpavimo, tinkamos mitybos ir rezultatas jums garantuotas.
Kaip jums patinka kompleksas, ką dar galėtumėte patarti tinklaraščio skaitytojams?
Norėdami visiškai suprasti, kas vyksta, žiūrėkite vaizdo įrašą. Ir iki pasimatymo rytoj.
Laikai, kai žmonės manė, kad sportininkai yra kvaili, jau praėjo. Sporto temomis atlikta daugybė tyrimų, daugelis trenerių visą savo gyvenimą skiria tam, kad atrastų tobuliausius ir efektyviausius būdus priaugti masės ir padidinti jėgos rodiklius. Žinios apie raumenų struktūrą ir vietą gali žymiai padidinti treniruočių proceso efektyvumą.
Krūtinės raumenų grupė susideda iš trijų pagrindinių dalių:
- Didysis krūtinės raumuo. Masyviausia dalis prasideda nuo raktikaulio, tiesiojo pilvo raumens ir priekinės krūtinkaulio dalies. Pagrindinės jos užduotys – pakelti ir pritraukti ranką prie kūno. Būtent ji yra jautriausia augimui treniruočių metu.
- Mažasis krūtinės raumuo.Įsikūręs po dideliu, savo forma primena trikampį. Prisitvirtina prie kaukolės ir suteikia judėjimo.
- Serratus priekinis raumuo.Įsikūręs krūtinkaulio šone, užtikrina kaukolės sukimąsi. Tai vaidina svarbų vaidmenį gerinant sportininko išvaizdą ir fizinę veiklą.
Krūtinės raumenys yra didelė raumenų grupė, o tai reiškia, kad jos augimui reikia atlikti pagrindinius pratimus. Tačiau ne viskas taip paprasta. Jie turi unikalią struktūrą, raumenų skaidulos yra skirtingomis kryptimis. Todėl, jei norite išsiugdyti masyvią ir galingą krūtinę, į savo treniruotes būtinai įtraukite spaudimą nuolydžiu.
Krovimas iš skirtingų kampų leis kiek įmanoma labiau ištreniruoti visą raumenų grupę. Atidžiai išstudijuokite kiekvieno pratimo techniką, o tada atidžiai stebėkite ją atlikdami, tik tokiu būdu galite sužeisti tam tikrų krūtinės ląstos sričių pluoštus. Išbandykite įvairias vykdymo parinktis, skirtingas treniruočių schemas, kad rastumėte jums efektyviausią metodą, ir taip išvengsite raumenų prisitaikymo prie streso. Jūs turite nuolat išlaikyti savo raumenis streso būsenoje, nauji krūviai suteiks staigų impulsą augimui.
Taigi, norint pasiekti treniruočių efektą, reikia turėti žinių apie raumenų struktūrą apskritai, taip pat apie skaidulų sudėtį konkrečiai jūsų kūne. Nepatingėkite skirti šiek tiek laiko šių klausimų studijavimui ir jums tinkamos programos sudarymui, taip sutaupysite daug laiko ateityje, o taip pat tobulėsite net tada, kai kitų pažanga sustos.
Pradiniame etape nepasikliaukite tik savo genetika, nemanykite, kad raumenys visada augs beveik be pastangų, ir nenusiminkite, jei iš pradžių kas nors nepavyks.
Ar realu pasiekti rezultatų ne sporto salėje?
Kiekvienas vyras, kuris bent kartais pagalvoja apie savo formą, svajoja turėti plačius, išpūstus krūtinės raumenis. Juk jie suteikia kūnui tikrai vyrišką išvaizdą. Be to, bet kuri mergina tiesiog tirpsta pamačiusi tokį išpūstą vyrišką kūną. Išugdyti krūtinės raumenis taip, kad jie būtų pavydėtino pločio ir apimties be sunkių treniruočių, tiesiog neįmanoma.
Daugelis žmonių pagrįstai mano, kad tokių rezultatų galima pasiekti tik sporto salėje. Iš tiesų, didelės krūtinės, kuri išlįs pro marškinėlius, negalima išpumpuoti namuose be specialios įrangos.
Tačiau namuose visiškai įmanoma ištaisyti ir patobulinti krūtinės raumenų formą, taip pat padaryti juos stipresnius ir patrauklesnius. Krūtinę galima pakeisti naudojant tinkamą pratimų rinkinį. Pasitikėkite, kad aiškaus tikslo turėjimas jau yra pirmas žingsnis į jūsų būsimą sėkmę. Jei esate pasiryžęs pasirūpinti savimi ir sutvarkyti savo kūną, šis straipsnis skirtas jums.
Treniruočių režimas
Svarbus dalykas yra mokymo režimas. Pradedantieji, siekiantys savo svajonės apie gražų kūną, kiekvieną dieną pradeda priekabiauti treniruotėmis, kurias sudaro dideli treniruočių kompleksai.
Jie klaidingai mano, kad kuo daugiau ir daugiau vargins, tuo geresni bus rezultatai. Tai klaidinga nuomonė. Reikia atsiminti, kad fizinio krūvio metu mūsų raumenys patiria šimtus tūkstančių mikrotraumų. Po kiekvienos treniruotės jiems reikia tinkamo poilsio.
Priešingu atveju jie tiesiog neturės laiko atsigauti, o tai reiškia, kad nė vienas jūsų pratimas neduos norimo rezultato. Tačiau nereikėtų per ilgai ilsėtis tarp treniruočių, kitaip jūsų raumenys pradės nykti.
Poilsis tarp tam tikros raumenų grupės treniruočių turėtų trukti vidutiniškai 5 dienos... Jei per tą laiką atsigavimas neįvyko, vis tiek galite palaukti dvi dienas. Tokiu atveju reikėtų atkreipti dėmesį į mitybą – galbūt dėl baltymų trūkumo raumenys nespėja atsistatyti.
Veiksminga programa
Pažvelkime į efektyviausius pratimus, padedančius greitai ugdyti krūtinės raumenis. Jei juos atliksite teisingai, rezultatą pajusite po poros savaičių reguliarių treniruočių. Jei turite kokių nors traumų, prieš pradėdami bet kokius užsiėmimus, būtinai turėtumėte susitarti su gydytoju.
Pradėkime nuo klasikinių atsilenkimų
Jei praktikuojatės namuose, bet neturite laiko kitiems pratimams, tuomet galite apsiriboti tik atsispaudimais. Jie neužima daug laiko, o poveikį pajusite per savaitę. Tačiau norint nuolat daryti pažangą, reikia reguliariai treniruotis (3-4 užsiėmimai per savaitę). Tuo pačiu metu, naudodami svorius, galite ugdyti ne tik ištvermės palengvėjimą, bet ir raumenų apimtį.
Pratimą galima atlikti keliais būdais (straipsnis apie atsispaudimų nuo grindų tipus). Pratimo metu plačiai išskėsdami rankas, visą krūvį perkeliate į krūtinės vidurį. Rankomis atsiremdami į kūną, bus pumpuojama viršutinė krūtinės dalis, taip pat priekinė peties dalis ir tricepsas.
Kad šis pratimas būtų sunkesnis, atsispaudimus galite pradėti nuo šokinėjimo ar plojimų. Tai žymiai padidina krūtinės raumenų įtampą. Nepaisant didelio atsispaudimų efektyvumo ir paprastumo, jie nepakeis visaverčio pratimų rinkinio, atliekamo tiek su sportine įranga, tiek be jos.
Kodėl daugelis žmonių negauna norimo pratimo efekto? Nes ne visi žino, kaip tai padaryti teisingai ir kada tai daryti geriau. Dėl šios priežasties visos pastangos dažnai sumažinamos iki nulio.
Atsispaudimai ant išmatų
Galite paimti dvi taburetes ir padėti jas į šoną ištiestų rankų, sulenktų per alkūnes, plotyje. Jei imatės kėdžių ar fotelių, atminkite, kad jie neturi būti minkšti, nes, atsiradus siūbavimo efektui, galite susižaloti rankas.
Kojos turi būti pastatytos ant sofos ar kėdės. Reikia atlikti keturis 10-20 atsispaudimų rinkinius. Laikykite kūną tiesiai, sutelkite dėmesį į pratimą.
Kiekvieno atsispaudimo metu stenkitės nusileisti kuo žemiau išmatų lygio. Jei manote, kad galite tai padaryti be jokių problemų, neskubėkite nedelsiant padidinti atsispaudimų skaičiaus. Norint didesnio efekto, atsilenkimus geriau pradėti nuo svarmenų.
Atliekame priėjimus – 4 x 10-20 pakartojimų. Tarp kiekvieno rinkinio padarykite 2–3 minučių pertrauką arba, jei reikia, daugiau.
Panardinimai ant nelygių strypų
Ši atsispaudimų versija krūtinės raumenims lavinti yra dar efektyvesnė už ankstesnes dvi.
Norėdami sukurti teisingą ir tikslinį krūvį jiems, turėtumėte plačiau išskleisti rankas.
Tuo pačiu metu jūs turite tiesiogine prasme pajusti, kaip veikia krūtinės raumenys. Galite šiek tiek apvalinti nugarą.
Patys rinkitės plačias strypus, nes ant siaurų krūtinės strypus užkrauti gana sunku ir efektyvumas bus mažas.
Atliekame priėjimus – 4 x 10-20 pakartojimų. Poilsiui taip pat skiriamos 2-3 minutės. Verta paminėti, kad siaura rankena išvystys daugiau tricepso.
Rankų mažinimas ir išskleidimas gulint
Norėdami tai padaryti, jums reikės tų pačių dviejų kėdžių ir hantelių (jei jų nėra, galite naudoti smėlio butelius).
Padėkite išmatas taip, kad gulint ant jų nugara nekiltų nepatogumų. Po to, kai esate gulimoje padėtyje, padėkite kojas ant grindų.
Paimkite hantelius ir sudėkite juos virš galvos. Atliekant šį pratimą rankos turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnes, o kumščiai delnais nukreipti vienas į kitą.
Pradėkite skleisti rankas kuo plačiau ir žemiau. Kaip ir ankstesniuose pratimuose, atlikite keturis rinkinius po 10-20 kartų, ilsėkitės 2-3 minutes.
Hantelių spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje
Pratimas atliekamas beveik toje pačioje padėtyje, kaip ir maišant-keliant rankas, tik tas skirtumas, kad čia rankas reikia dėti kiek kitaip.
Sujunkite rankas su hanteliais viršuje, tarsi laikytumėte strypą. Užfiksavę rankas šioje padėtyje, vienu metu pradėkite nuleisti ir pakelti abi rankas.
Yra lygiai tiek pat metodų, kaip ir visuose ankstesniuose pratimuose.
Aukščiau aprašyto komplekso pakanka su galva, tačiau jei norite paįvairinti techniką, galite prijungti rinkinį, parodytą žemiau vaizdo įraše.
Pažangos taisyklės
Prieš pradėdami mankštintis, atsiminkite keletą pagrindinių taisyklių, kurios padės pasiekti krūtinės ląstos vystymosi tikslą:
- Plati rankena suteiks jūsų krūtinės raumenims maksimalią įtampą. Ir kuo jis didesnis, tuo labiau bus įtrauktos išorinės krūtinės ribos. Pradedantiesiems pageidautina, kad rankena būtų siauresnė. Tačiau nepersistenkite – per siauras sukibimas užtikrins tricepso, o ne krūtinės raumenų darbą.
- Kuo aukščiau pakelsite rankas virš galvos atsispaudimų ar spaudimų metu, tuo labiau bus įtraukti viršutiniai krūtinės raumenys.
- Presuoti ar suspausti reikia palyginti greitai, o veisimas turi vykti sklandžiai.
- Atsispaudimai bus veiksmingiausi, kai kojos yra aukščiau nei galva.
- Kvėpavimas yra labai svarbus bet kurios treniruotės elementas. Sekite jį kiekvieno pratimo metu. Iškvėpkite su didžiausiomis pastangomis, o įkvėpkite atsipalaidavę.
- Jei jums sunku atlikti 10 pratimų serijas, pradėkite nuo mažiau, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių. Jei nejaučiate didelės įtampos, darydami 15-20 kartų, tada pradėkite atlikti pratimą su papildomu krūviu.
- Nepamirškite pailsėti. Intensyviai treniruojantis mūsų raumenys patiria daug mikrotraumų ir nepajėgia atsistatyti per vieną dieną. Todėl sportuokite per dieną ar dvi ir nebijokite raumenų skausmo. Jei treniruositės reguliariai, tada jų nepastebėsite.
- Pradėdami pratimus nepamirškite apie saugos priemones ir raumenų pertempimo galimybę. Krūtinės lavinimas iš tikrųjų yra lengvesnis, nei atrodo. Svarbiausia yra kryptingas ir sistemingas požiūris į mokymą.
Klasės dienoraštis
Nepamirškite reguliariai registruoti savo rezultatų, kad galėtumėte matyti savo pažangą auginant raumenis. Siūlome keletą kartų atsispausdinti šią lentelę su krūtinės pratimų rinkiniu ir joje vesti įrašus kiekvienai pamokai.
Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip ugdyti krūtinės raumenis. Galingas ir gražus. Ir, žinoma, pradėkime nuo to, kaip veikia šie raumenys.
Krūtinės raumenys – bene viena išraiškingiausių atletiško liemens puošmenų tiek vyrams, tiek moterims, o kartu ir viena didžiausių problemų daugeliui sporto centrų ir sveikatingumo klubų lankytojų.
Daugelis žmonių nori papūsti krūtinės raumenis, išgaubtus ir išsivysčiusius, tačiau ne visi žino, kaip pasiekti gerų rezultatų plėtojant šią labai estetinę kūno dalį. Mano nuomone, šie raumenys neturėtų būti tokie dideli, kaip gerai išvystyti. Tai reiškia gerą visų raumenų dalių vystymąsi, o ne tik tas, kurias konkrečiam žmogui lengviausia siūbuoti.
Kaip veikia krūtinės raumenys
Pirma, pakalbėkime šiek tiek apie krūtinės raumenų struktūrą. Kaip žinote, jie susideda iš dviejų ryšulių: krūtinkaulio ir raktikaulio. Daugelyje leidinių skaitome apie tris sijas: viršutinę, vidurinę ir apatinę. Tačiau šio straipsnio rėmuose aš to neapsunkinsiu ir susitvarkysiu su dviem: krūtinkauliu ir raktikauliu.
Kam skirtas šis dirbtinis sujungimas?
Reikalas tas, kad krūtinės raumenų išvaizdą sudaro viršutinės dalies, esančios greta raktikaulio, ir apatinės dalies, esančios žemiau krūtinkaulio vidurio, storis ir forma. Kiekvieno iš šių sijų kūrimas yra atskira mokymo užduotis, kuriai reikia skirtingų priemonių ir skirtingų pastangų. Tai apima kitokį pratimų rinkinį, skirtingą treniruočių įrangą, skirtingus treniruočių principus ir metodus.
Krūtinės ląstos raumenys. Padalijimas į sijas.
Svarbus dalykas, turintis didelę įtaką krūtinės raumenų pumpavimo pratimų efektyvumui, yra jūsų krūtinės struktūra. Paprasčiausia klasifikacija šiuo požiūriu skirsto žmones į dvi grupes (aišku, kad tam tikru mastu tai sąlygiška).
Pirmoji grupė turi plokščią krūtinę. Tarsi suplotas anteroposterior kryptimi. Žiūrėdami iš šono į žmogų, turintį tokią krūtinę, nepamatysime nieko nuostabaus ir išgaubto. Tačiau tokio žmogaus vaizdas iš priekio yra gana platus. Dažnai tokios struktūros žmonės turi plačius pečius. Esant tokiai krūtinei nesunku išlavinti krūtinės raumenis net ir nenaudojant didžiulių svorių spaudant suolą. Tačiau dėl anatominių ypatumų labai sunku pasiekti reikšmingų stiprumo rodiklių spaudant suolu.
Antroji žmonių grupė turi tarsi iš šonų suplotą krūtinę. Bet pažiūrėjus į tokį žmogų iš šono atrodo, kad jis turi „ratų krūtinę“. Ir dažniau būtent šie žmonės patiria krūtinės raumenų vystymosi problemų. Tačiau reikia pasakyti, kad sportininkai, turintys tokią krūtinės struktūrą, turi aiškų anatominį jėgos pranašumą, kai kalbama apie pratimus, tokius kaip spaudimas ant suoliuko. Iš dalies taip yra dėl trumpesnės judėjimo trajektorijos dėl išgaubtos krūtinės.
Kaip ugdyti krūtinės raumenis, pratimai
Dabar pereikime prie pratimų, skirtų krūtinės raumenims lavinti, o tada jau apsvarstysime dviejų nurodytų tipų žmonių treniruočių ypatybes.
Pratimai viršutiniams, raktikaulio, krūtinės raumenims lavinti dažniausiai atliekami gulint ant nuožulnaus suoliuko. Be to, šio suoliuko pasvirimo kampas gali būti nuo 10 iki 45 laipsnių nuo horizontalės.
Geriausi viršutinės krūtinės dalies pratimai
Išsamius pratimų aprašymus rasite nuorodose.
Geriausi pratimai apatiniams krūtinės raumenims lavinti
Atsispaudimai 
Atsispaudimai
Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko. Finišas. Nusivilkti
Geriau juos daryti su štanga.
Atkreipkite dėmesį, kad kiekvienoje iš šių pratimų grupių reikia atskirti pratimus.
Pagrindiniai pratimai skirti didinti jėgą ir sukurti bendrą kūno raumenų masę ir atliekami su dideliu svoriu.
Formavimo pratimai skirti pagerinti raumenų formą ir apibrėžimą, atliekami su mažu svoriu ir aukščiausiu techniniu tikslumu.
Geriausi pagrindiniai viršutinės krūtinės dalies pratimai yra
- Spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko.
- Hantelių spaudimas gulint ant nuožulnaus suoliuko.
- Atsispaudimai nuo grindų, pėdos ant atramos (pavyzdžiui, ant stalo).
- Nusivilkti.
Geriausi pagrindiniai krūtinkaulio pratimai yra
- Atsispaudimai.
- Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko.
- Hantelių spaudimas gulint ant horizontalaus suoliuko.
Svarbios paslaptys!
Norėdami sukurti krūtinės raumenis, turite išmokti juos jausti. Gana sunku, jei krūtinės raumenys yra prastai išvystyti. Bet tai turi būti padaryta. Štai kaip tai padaryti.
Kaip išmokti jausti krūtinės raumenis?
Pirmasis būdas: delnais suglauskite rankas vienas prie kito prieš krūtinę ir gana stipriai suspauskite, tarsi delnais norėtumėte sutraiškyti graikinį riešutą. Svarbu, kad jūsų dilbiai būtų vienoje linijoje! Laikykite įtampą, kol pajusite lengvą deginimo pojūtį pečių ir krūtinės raumenyse. Būtent šis pojūtis palaipsniui išmokys jus gerai jaustis krūtinės raumenimis.
Antras būdas: tarp delnų, sulenktų prieš krūtinę, įkiškite 5 kg blyną iš juostos. Laikykite jį sugniaužę delnus ir judėkite rankomis pirmyn ir atgal prie krūtinės, o tada aukštyn ir žemyn iki pilvo. Tęskite tai tol, kol pajusite stiprią krūtinės ir bicepso raumenų įtampą ir deginimo pojūtį. Tai reiškia, kad pratybų tikslas buvo pasiektas.
Trečias būdas: atsistokite prieš veidrodį be marškinėlių ir stenkitės vienu metu ir pakaitomis judinti krūtinės raumenis. Padėkite sau lengvais rankų judesiais link pilvo vidurio. Atlikite šį pratimą daug kartų per dieną. Tai galima padaryti bet kur, nes po drabužiais niekas to nepamatys. Ir jūs greitai išmoksite gerai įvaldyti ir jausti krūtinės raumenis!
Pumpuokite ne tik krūtinės raumenis, bet ir visa kita!
Labai naudinga krūtinės raumenims augti, jei pumpuojate ne tik juos. Turiu pripažinti, kad niekada nemačiau žmonių, kurie pumpuotų tik krūtinės raumenis. Bet tik tuo atveju perspėju. Norint vystytis bet kokiems raumenims, būtina kūnui suteikti bendrą vystymosi krūvį didžiausiems raumenims: kojoms ir nugarai. Tai skatina anabolinių hormonų gamybą ir skatina visų raumenų augimą, įskaitant jūsų brangius krūtinės raumenis. Todėl būtinai įtraukite pratimus, tokius kaip pasilenkimas per eiles, pritūpimai, prisitraukimai, traukimas mirtinai ir kt.
Kaip ugdyti krūtinės raumenis, pratimų rinkinys
Norėdami optimaliai sukurti krūtinės raumenis, atlikite vieną pagrindinį pratimą viršutiniams krūtinės raumenims ir vieną pagrindinį pratimą krūtinkaulio raumenims. Papildykite juos po vieną ar du formuotojus kiekvienai krūtinės raumens daliai. Šiuos pratimų rinkinius turite atlikti bent 2-3 kartus per savaitę kas 1-2 dienas. Apkrovą geriau reguliuoti žingsneliais: pirmą dieną – didelį. Antrą dieną – mažai (mažiau svorio ir pakartojimų skaičiaus, neduok visko, kas geriausia). Trečią dieną – vidutinis (neatiduoti viso ko geriausio, bet ir neatsipalaiduoti). Tai universalus sūpuojančios sėkmės receptas, leidžiantis nepersitreniruoti ir greitai progresuoti jėgos bei masės srityje.
Taip gali atrodyti kompleksas pradedantiesiems.
Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko - 3x12
Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko - 2-3x12
Pratimų rinkinys vidutinio lygio krūtinės raumenims
Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko - 4x10-12
Spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko - 4x10-12
Hantelių klojimas gulint - 3x10-12
Pratimų rinkinys krūtinės raumenims patyrusiems
Suoliuko spaudimas gulint ant horizontalaus suoliuko - 4-5x8-10
Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko - 4x8-10
Panardinimai ant nelygių strypų - 3x8-10
Pertraukite - 2-3x12-15
Kaip auginti krūtinės raumenis namuose
Kai nėra galimybės apsilankyti įrengtoje sporto salėje, krūtinės raumenis galima gerai išpumpuoti namuose. Kaip tai padaryti? Labai paprasta! Į pagalbą ateina visokie atsispaudimai nuo grindų ir ant sieninių strypų, pratimai su hanteliais.
Pratimai viršutiniams krūtinės raumenų pluoštams
- Kampiniai atsispaudimai – žr. aukščiau.
- Panardina kojomis ant pakylos.
- Nuožulnus hantelių presas – jei namuose turite hantelius ir suolelį.
Pratimai apatiniams krūtinės raumenų pluoštams
- Apatinei sijai, atsispaudimai ant nelygių strypų puikiai tiks, jei namuose turite sieninių strypų. Jei barų nėra, tai nesvarbu. Tiesiog stumkite aukštyn nuo grindų skirtingomis rankų padėtimis: siaura, plati, vidutinė.
- Hantelių klojimas gulint.
- Hantelių atsispaudimai arba atsispaudimai.
Namų pratimų rinkinys krūtinės raumenims
Kiekvienos treniruotės pradžioje ir pabaigoje atlikite pratimus, kad pajustumėte krūtinės raumenis.
Jei nėra hantelių ir suolų
- Atsispaudimai su kampu 3x10-25
- Atsispaudimai nuo grindų 3x iki nesėkmės
Jei turite hantelius ir suolą
- Hantelių spaudimas ant suoliuko 3x10-12
- Hantelių klojimas gulint 3x10-12
Jei yra tik hanteliai
- Hantelių atsispaudimai 3x iki nesėkmės
- Atsispaudimai su kampu 3x12-25
- Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant grindų 3x10-12 - gaunate ribotą amplitudę, bet vis tiek pratimas labai naudingas!
Jei yra ir barų
- Hantelių spaudimas ant suoliuko 3x10-12
- Nuožulnus hantelių spaudimas ant suoliuko 3x10-12
- Panardinimai ant nelygių strypų 3 kartus iki gedimo
Jei turite kitų įrangos derinių, pasakykite mums komentaruose. Aš jums parodysiu, kaip jį naudoti namuose.
Dabar jūs daug išmokote, kaip ugdyti krūtinės raumenis. Laukiu jūsų klausimų ir komentarų!
Straipsnio tęsinyje pateiksiu keletą naudingų visaverčių pratimų rinkinių, daugiausia dėmesio skiriant krūtinės raumenims, kuriuose pumpuosime visus kitus raumenis. Kad nepraleistumėte šios medžiagos, užsiprenumeruokite svetainės naujienlaiškį arba prisijunkite prie mūsų grupių socialiniuose tinkluose.
Daugiau apie krūtinės raumenų lavinimą
Treniruočių ir mitybos sistema efektyviam svorio metimui. Svarbu – sistema išsaugo raumenis! Katastrofiškas raumenų netekimas yra pagrindinė visų svorio metimo dietų problema. Džiovindami jūs niekada nesusidursite su šiuo reiškiniu, kurio pasekmės yra baisios.
Treniruotės vyksta 3-6 kartus per savaitę Jūsų pasirinkimu.
Kasdien duodama viena paprasta mitybos taisyklė.
Džiūvimo rezultatai – minus 3-7 kg riebalų per 30 dienų.
Treniruočių sistema, skirta lavinti lankstumą ir lavinti visus kūno raumenis. Kompetentingai ir efektyviai tempiame raumenis. Pirmąjį efektą pajusite jau po antros ar trečios pamokos!
Treniruotės 3-6 kartus per savaitę.
Programoje išmoksite specialių lankstumo ugdymo metodų, pagrįstų darbu su kūno refleksais. Tai labai efektyvu!
Vienas iš netikėtų programos efektų – atsikratyti tų papildomų svarų.
Treniruočių sistema su sulankstomais hanteliais, skirta jėgoms ir masei įgyti, tonusui ir palengvėjimui (svorio metimui). Ypatingas dėmesys juosmens raumenims.
Užsiėmimai tris kartus per savaitę.
Programos poveikis: reikšmingas raumenų tonuso ir elastingumo padidėjimas, raumenų masės augimas, raumenų atsipalaidavimas.
