Meniu – mažo kaloringumo dieta savaitei. Mažo kaloringumo dieta norint numesti svorio: savaitės meniu su prieinamais maisto produktais Ką galite valgyti laikydamiesi nekaloringos dietos

Ar nusprendėte sutvarkyti savo figūrą vasarai? O gal norite gražiai atrodyti artėjančių atostogų metu? Kaip šiuo atveju reikia pasirinkti meniu?

Tai bus geras būdas greitai atsikratyti nereikalingų kilogramų. Kaip laikytis dietos, kiek ir ko galite numesti per savaitę, laikantis nekaloringo maitinimosi plano, kokios yra tokios dietos pasekmės ir kaip teisingai iš jos atsikratyti, kad numesti kilogramai negrįžtų - tai bus aptarta šiame straipsnyje.

Kodėl mažo kaloringumo dieta yra gera?

Greitas svorio metimas yra pagrindinis mažo kaloringumo dietos privalumas. Meniu su tokio valgymo plano receptais, priešingai nei šiandien madingos monodietos, jus taip pat džiugins įvairiausių variantų pasirinkimas. Galėsite pasirinkti dietą pagal savo priklausomybes ir nepasiduoti ko nors skanaus. Ir dar vienas nekaloringo maitinimo plano pliusas yra tas, kad norint ištiesinti nekenčiamas raukšles, nereikia daug laiko. Dažniausiai tokią dietą rekomenduojama laikytis 5 – 10 dienų, po kurių svarbu iš jos taisyklingai išeiti, kad negrįžtų tai, kas prarasta.

Mažo kaloringumo dietos trūkumai

Kodėl toks dietinis meniu toks blogas? Mažo kaloringumo dieta netinka tiems, kuriems rūpi ne tik numestų kilogramų skaičius, bet ir kokybė. Ar norite numesti riebalų, o ne raumenų? Tada šis maitinimo planas jums netiks, ir štai kodėl. Drastiškai sumažindami gaunamų kilokalorijų kiekį, įjungiate savo kūną į vadinamąjį avarinį režimą.

Vietoj riebalų kūnas paliks daugiau raumenų ir vandens. Taip yra todėl, kad raumenys iš esmės nedalyvauja organizmo išlikime. Estetiniu požiūriu kūną patrauklų daro raumenų masė. Tačiau šaltuoju ar alkanu metu jos kūnas „susilieja“ greičiau nei riebalai. Raumenys neįšyla ir negali tarnauti kaip energijos kuras. Tai, kad būtent su jais žmogus atrodo kaip dievas iš senovės graikų mitologijos, gamtai neabejingas. Riebalinis sluoksnis apsaugos vidaus organus nuo hipotermijos ir padės ekonomiškai eikvoti energiją, jei nebus pakankamai kalorijų.

Blogiausia, kad moterims riebalai palieka svarbiausias dauginimosi vietas – šlaunis ir pilvą, kur patikimai apsaugoti reprodukciniai organai. Kad ir kurį meniu pasirinktumėte, nekaloringa dieta pirmiausia atims apimties krūtinėje, skruostai išnyks, veidas sulieknės, tačiau riebalai ant juosmens ir užpakaliuko išliks dideliais kiekiais.

Saugokitės gedimo

Kitas šio svorio metimo metodo trūkumas yra gedimo galimybė. Teks pakovoti su savimi, o kas šioje karštoje kovoje išeis pergalės – nežinia – jūsų noras būti gražesniam ar kūno noras būti sveikesniam. Galų gale, organizmas staigų kalorijų sumažinimą vertins kaip grėsmę savo egzistavimui, o tai reiškia, kad reikia kovoti iš visų jėgų ir užkirsti kelią riebalų saugyklos išeikvojimui. Pasiruoškite, kad su kiekviena dietos diena į galvą kils mintys atsisakyti tokio mitybos plano ir pagaliau maitintis normaliai, sočiai ir skaniai.

Kaip padaryti nekaloringą dietą veiksmingesnę

Įsitraukite į fizinę veiklą. Netgi kruopščiai ir sumaniai sukurta mažo kaloringumo dieta, skirta svorio metimui, negali išsaugoti raumenų masės ir sumažinti gaunamas kalorijas. Tačiau sportas ženkliai padės, neteksite daugiau riebalų, nesuglebs oda, kūnas išliks geros formos. Stenkitės išleisti bent 1000 kalorijų per dieną užsiimdami bet kokia veikla. Tai gali būti bėgimas, greitas ėjimas, plaukimas, šokiai ar lankymas sporto salėje.

Kruopščiai sudarykite mitybos planą, į kurį įtraukite mažai kalorijų turinčią dietą. Savaitės meniu (1200 kalorijų per dieną) suteikia daug erdvės vaizduotei. Nors ir su apribojimais. Dieną prieš „operacijos“ pradžią parašykite savo asmeninį mažo kaloringumo svorio metimo dietos meniu su receptais. Kas tau patinka, ko nekenčiate maiste? Jei į šią problemą kreipsitės neatsargiai, per 3-4 dienas sugesite.

Atkreipkite dėmesį į makroelementus, kurie sudarys jūsų meniu pagrindą. Mažas kalorijų kiekis nepadės, jei vartosite angliavandenius, net jei jie atitinka dienos kalorijų normą. Saldainius, pyragaičius, saldumynus pasisaugokite vėlesniam laikui (idealiu atveju – visai pamirškite). Tokios dietos mitybos pagrindas turėtų būti baltymai, lėti angliavandeniai, sveiki augaliniai riebalai.

Stenkitės nieko nevalgyti tris valandas prieš miegą. Dienos pabaigoje medžiagų apykaita sulėtėja, o organizmas lėčiau virškina maistą. Gryno vandens ar žolelių arbatos be cukraus gėrimas yra geras būdas numalšinti alkį.

Gerti daug skysčių. Gėrimai ir sultys neskaičiuojami, nes tik švarus vanduo gali greitai pašalinti iš organizmo puvimo produktus. Metant svorį, prasideda ir vidinių audinių bei riebalų skaidymo procesai. Jei negersite vandens, kad pašalintumėte tokius junginius, svorio metimo procesas bus lėtas.

Kiek kalorijų per dieną galite valgyti laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos?

Kiekvienas iš mūsų turi savo figūrą apie kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį svorio metimui. Paimkime, pavyzdžiui, dvi merginas, kurių kiekviena yra 20 metų, 170 cm ūgio ir sveria 70 kg. Abi merginos nusprendė numesti penkis kilogramus.

Pirmoji penkias dienas per savaitę dirba buhaltere, o po darbo mėgsta žiūrėti mėgstamą serialą namuose, ant sofos apsikabinusi katiną. Antrasis šešias dienas per savaitę nuo ryto iki vakaro dirba pardavimų agente, visą dieną stovi ant kojų, be to, negali gyventi be štangos – tris kartus per savaitę treniruojasi sporto salėje su laisvais svoriais.

Kai žmonės kalba apie mažai kalorijų turinčią dietą, jie paprastai turi omenyje 1200 kalorijų. Ši figūra garantuoja svorio metimą bet kokiam gyvenimo būdui, net ir sėsliausiam. Tačiau mūsų pavyzdyje matyti, kad pirmajai merginai tokia figūra bus tinkama ir efektyvi. Tačiau antrajai toks mitybos planas jau pirmą dieną taps kančia, jos ritmas ir gyvenimo būdas numesti svorio numato kitokį kalorijų kiekį, didesnį nei laikantis nekaloringos dietos. Savaitės valgiaraštis (1200 kcal per dieną) padės pasiekti rezultatų, jei jūsų dienos kalorijų sudeginimo norma yra ne didesnė kaip 1800. Jei jūsų gyvenimo būdas yra pernelyg aktyvus, tada su tokiu apribojimu jums neužteks energijos, veržlumo ir geros nuotaikos. išnyks, o gedimas neišvengiamas.

Kai kurios mitybos savybės

Mažo kaloringumo dieta apima daugybę patiekalų, svarbiausia neviršyti nustatytos kalorijų ribos. Visą paros maisto kiekį siūloma padalyti į penkis patiekalus po 250-300 kilokalorijų. Žemiau mes apsvarstysime patiekalų, kuriuos galite derinti savo nuožiūra ir pageidavimus, galimybes.

Venkite greitų angliavandenių, kad rezultatai būtų greiti

Žinoma, konditerijos gaminių sąraše nerasite. Kodėl visgi tame pačiame „Mars“ ar „Snickers“ batonėlyje yra ne daugiau kaip 250 kcal? Faktas yra tas, kad visi miltiniai gaminiai, saldumynai, riebus greitas maistas yra prisotinti angliavandenių ir riebalų. Sumažėjęs suvartojamų kalorijų kiekis sukelia stresą organizmui, tačiau daug baltymų turintis maistas leis užtikrintai numesti svorio. Kai tik suvalgysite ką nors labai saldaus ar riebaus, kilogramų metimas sulėtės. Jei manote, kad neįsivaizduojama atsisakyti mėgstamų saldumynų ar kotletų, išbandykite Kremliaus ar šokolado dietą. Taip pat yra apribojimų, tačiau jie neturi įtakos makroelementų procentinei daliai, kaip tai daro mažo kaloringumo dieta.

Mažo kaloringumo dieta: savaitės meniu

Minus 5 kilogramai – tokie yra tikrieji daugumos vyrų ir merginų, kurie nusprendė išbandyti tokį mitybos planą, rezultatai. Kai kuriems numestų kilogramų skaičius yra dar didesnis, jei dietą lydėjo sportas. Ką galima valgyti šiomis dienomis ir kokio meniu laikytis?

Taigi, galite rinktis bet kokius maisto variantus ir valgyti 4-5 kartus per dieną maždaug tokiais pat laiko intervalais:

• avižinių dribsnių, grikių ar sorų košės, virtos vandenyje be cukraus (gatavo produkto dalis 200 gramų);
• porcija varškės 200 gramų (1-5% riebumo) + šaukštas nesaldinto jogurto;
• vištienos krūtinėlė (250 gramų), virta, virta arba kepta ant grotelių;
• bet kokios rūšies žuvis (250 gramų), virta, troškinta arba kepta ant grotelių;
• jautienos, 250 gramų, virtos arba virtos;
• du virti kiaušiniai;
• salotos (250 gramų) žalių daržovių: kopūstų, salierų, agurkų, žolelių, svogūnų su šaukštu bet kokio augalinio aliejaus, taip pat į salotas galite įdėti sezamo sėklų, linų sėmenų, kelis gabalėlius susmulkintų riešutų.

Kiek svarų galite numesti per savaitę?

Kokius rezultatus žada nekaloringa dieta (savaitės meniu)? Minus 5-7 kilogramai – ar tai tikra? Viskas priklauso nuo jūsų pradinio svorio, kokio gyvenimo būdo ir kaip griežtai laikotės nurodymų. Didžiausias nuostolis bus žmonėms, turintiems daug antsvorio. Jei kartu su dieta sportuosite, svambalas bus mažesnis, bet kokybiškesnis. Tada numestas svoris bus daugiausia riebus ir nebegrįš. Nepamirškite gerti vandens tarp valgymų, kad pašalintumėte atliekas, o kartu su jomis išeitų ir antsvoris.

Kaip atsikratyti nekaloringos dietos?

Kai kurie mitybos specialistai juokauja, kad išlaikyti gražią figūrą yra sunkiau nei ją įgyti. Kai esi apsėstas noro sulieknėti ir žinai, kad po 5-7 dienų dietos miltai baigsis, tuomet laikytis pasirinkto maitinimosi plano daugeliui pakenčiama. Bet kai baigiasi dieta, visus stebinsi savo išvaizda per šventę, tada vėl galėsi pasinerti. Numesti kilogramai grįžta per kelias dienas, o kas labiausiai erzina, jau kaip riebalai.

Pirmą savaitę po dietos pabaigos griežtai nerekomenduojama vartoti angliavandenių saldumynų pavidalu, taip pat riebalų ir angliavandenių derinį. Pavyzdys – kotletas su bulvėmis, pica, pyrago gabalėlis. Be to, turite padidinti suvartojamo maisto kalorijų skaičių. Vis tiek galite valgyti tuos pačius leistinus maisto produktus, kiekvieno valgio metu pridėdami 50–70 gramų porcijos svorio. Į salotas galite įdėti grietinės ir kitų daržovių. Leidžiama valgyti liesą mėsą ar paukštieną, keptą nedideliame kiekyje augalinio aliejaus. Užkandžiui rinkitės vieną vaisių – obuolį, apelsiną, bananą.

Nuolatinė sveika mityba ar nesibaigiančios sūpynės – rinkitės jūs

Reikia pripažinti, kad grįžus prie senų mitybos įpročių, su jais sugrįš ir lieknėjimas. Tai slepiama nuo straipsnių, kuriuose siūlomos dietos su greitais rezultatais. Ar norite turėti gražų kūną kiekvieną dieną be dietų ir sezoninio svorio padidėjimo? Valgyti teks taip pat, kaip ir išėjus iš nekaloringos dietos, karts nuo karto leisti sau šiek tiek džiaugsmo ir pertekliaus. Priešingu atveju būsite nuolatiniame „sūpynėse“ tarp svorio metimo laikantis dietos ir greito kilogramų grįžimo jau riebalų pavidalu.

Numesti svorio iki 5 kg per 7 dienas.
Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 1300 Kcal.

Gerai žinomas faktas, kad norėdami numesti svorio, turime sudeginti daugiau kalorijų, nei gauname su maistu. Šiuo principu buvo sukurta mažai kalorijų turinti dieta. Laikydamiesi jos valgiaraščio, per savaitę galite numesti iki 5 nereikalingų kilogramų.

Mažo kaloringumo dietos reikalavimai

Pagrindinė taisyklė – sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį. Moterims dienos kalorijų norma neturi viršyti 1200-1300 vienetų, o stipriosios lyties atstovams – 1500. Pasauliniame tinkle aprašyti ir kiti nekaloringi variantai, kuriuose dienos maistinė vertė sumažinama iki 800 kalorijų ar net mažesnė. . Tačiau dauguma žinomų mitybos specialistų prieštarauja tokiems eksperimentams su kūnu, nes tokia taktika gali sukelti medžiagų apykaitos slopinimą. Jei iš pradžių numesite kelis kilogramus, tai ateityje kūnas išsigąs, manys, kad ateina liesas laikas, ir intensyviai pradės kaupti riebalus atsargoms. Dėl to svorio metimo procesas gali ne tik nutrūkti, bet ir įgaus naujų nepatrauklių raukšlių. Todėl ekspertai tokį stiprų kalorijų mažinimą leidžia spręsti tik pasninko dienomis, vykstančiomis kartą ar du per savaitę, bet ne visas 7 dienas.

Jei, laikydamiesi nekaloringos dietos taisyklių, sportuojate (kalbame ne apie mankštą namuose, o apie visavertes treniruotes naudojant treniruoklius ir geležį), tada moterys gali suvartoti iki 1500 kalorijų per dieną, o vyrų – iki 1700.

Klasikinė savaitės mažo kaloringumo dieta apima šiuos maisto produktus:

• Kalakutiena, vištiena, veršiena, triušiena be riebalų ir odos (iki 150 g per dieną).
• Liesa žuvis arba jūros gėrybės (taip pat iki 150 g).
• Daržovės, pageidautina su žemu glikemijos indeksu (kopūstai, salierai, burokėliai, paprikos, agurkai ir kt.).
• Grikiai ir perlinės kruopos.
• Neriebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai. Varškę, sūrį, pieną galima valgyti ir tvarkingą, ir kaip pudingą, užkepą ir panašius produktus.
• Kepiniai: duona su sėlenomis arba iš rupių miltų (iki 100 g per dieną).
• Saldžiarūgščiai vaisiai ir uogos.
• Gėrimai:
  - bet kokios rūšies arbatos (geriausia žalios ir žolelių) be cukraus;
  - naminės nesaldžios sultys iš vaisių ir daržovių (rekomenduojama atskiesti vandeniu, kad būtų pašalinta gėrimo koncentracija ir sumažėtų kalorijų kiekis);
  – Per dieną reikėtų išgerti iki 2 litrų vandens, o karštomis dienomis ir aktyviomis treniruotėmis dar daugiau.
• Druska leidžiama, bet nedideliais kiekiais ir retkarčiais.

Produktai, kurių nėra šiame sąraše, turėtų būti išbraukti iš meniu.

Laikydamiesi nekaloringos dietos, turite sumažinti kalorijų kiekį iš raciono pašalindami produktus, kuriuose yra riebalų ir paprastųjų angliavandenių. Tačiau liesų baltymų kiekį reikėtų padidinti. Tai padės ilgiau jaustis sotesniam po valgio ir padės numesti svorio atsisveikinant su riebalais, o ne su raumenų mase.

Norint visiškai pagreitinti medžiagų apykaitą, rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną, pirmą kartą valgyti kitą valandą po pabudimo ir atsisakyti maisto likus 3 valandoms iki nakties poilsio. Jei galite apsiriboti vakariene 18–19 val., puiku.

Kad papildomi kilogramai po nekaloringos dietos žaibišku greičiu negrįžtų į pradinę padėtį, labai svarbu teisingai užbaigti dietą-mitybą. Pagrindinės taisyklės, kaip išeiti iš šios septynių dienų dietos, yra šios.

• Pridėkite ne daugiau kaip vieną ar du draudžiamus maisto produktus per dieną. Dar bent savaitę atsisakykite riebaus ir saldaus maisto, o tada nerekomenduojama su juo draugauti.
• Kas kelias dienas padidinkite savo kalorijų skaičių 100–150 kalorijų (daugiausia – 200) ir stebėkite, kaip elgiasi svoris.

Taigi, jūs patys nustatysite normą, kuri leis jums išlaikyti savo svorį stabiliame lygyje. Dietos kaloringumą būtina padidinti bent jau iš pradžių naudingais angliavandeniais ir neriebiais baltyminiais produktais, bet ne riebalais ir visokiais gastronominiais pavojais.

Mažo kaloringumo dietos meniu

Mažo kaloringumo dietos meniu moterims pavyzdys

Pusryčiai: sumuštinis iš juodos arba ruginės duonos riekelės ir 50 g neriebios varškės su skiltele šviežio pomidoro; pusės stiklinės šviežiai spaustų apelsinų sulčių (210 kcal).
Užkandis: 200 g persimonų (120 kcal).
Vakarienė: troškinti kopūstai su vištienos filė (abu po 100 g); virtas vištienos kiaušinis; 100 ml morkų sulčių (450 kcal).
Popietinis užkandis: gabalėlis varškės pudingo (iki 100 g) ir 120 ml persikų sulčių (260 kcal).
Vakarienė: 100 g vinaigreto be aliejaus; iki 120 g virtų kalmarų; pusės stiklinės greipfrutų sulčių (260 kcal).

Jei prieš miegą jaučiatės alkanas, suvalgykite 150 gramų mandarinų (60 kcal).

Mažo kaloringumo dietos meniu vyrams pavyzdys

Pusryčiai: garuose virtas žuvies kotletas (100 g); tiek pat trapios grikių košės; 50 g kieto sūrio; pusės stiklinės obuolių sulčių (560 kcal).
Vakarienė: daržovių troškinys su liesa jautiena (daržovių ir mėsos proporcijos - 150 g / 100 g); 150 ml erškėtuogių gėrimo (400 kcal).
Popietinis užkandis: šviežios vyšnios (200 g) (100 kcal).
Vakarienė: kopūstų sriubos porcija iš šviežių baltagūžių kopūstų ir perlinių kruopų; 100 g salotų iš pomidorų, agurkų, konservuotų žaliųjų žirnelių, žolelių ir nedidelio kiekio saulėgrąžų arba alyvuogių aliejaus (apie 130-180 kcal).

Anksti vakarieniaudami, arčiau nakties poilsio, galite suvalgyti iki 200 g vaisių salotų iš persimonų, obuolių, apelsinų, persikų su nedideliu kiekiu neriebios varškės (150 kcal). Arba galite valgyti šį patiekalą tarp ryto ir pietų. Pritaikykite savo maistą pagal savo tvarkaraštį ir asmeninius jausmus.

Pastaba: Apytikslė kiekvieno meniu aprašyto patiekalo kaloringumas rodomas skliausteliuose.

Mažo kaloringumo dietos kontraindikacijos

• Antsvorio turintiems žmonėms nerekomenduojama savarankiškai laikytis šios dietos, nes tokio kalorijų kiekio jums gali nepakakti. Dėl individualios dietos geriausia pasikonsultuoti su kvalifikuotu dietologu. Visai gali būti, kad jo savikaina sieks net 2000 kcal. Tačiau jūsų atveju tokio suvartojamo kalorijų kiekio pakaks norint pradėti svorio metimo procesą, o laikui bėgant šis skaičius gali sumažėti.
• Moterims nėštumo, žindymo laikotarpiu ir visoms, turinčioms rimtų sveikatos problemų ar paūmėjus lėtinėms ligoms, šios dietos pasirinkti nereikia.

Mažo kaloringumo dietos privalumai

• Septynių dienų mažo kaloringumo dietos pranašumai yra tai, kad ji padeda numesti svorio, reikšmingai nekeičiant mitybos įpročių. Žinoma, reikia atsisakyti atvirai kaloringo ir riebaus maisto, tačiau leidžiamų vartoti produktų pasirinkimas taip pat gana platus. Dėl to tikrai galėsite rasti jums patinkantį maistą.
• Jei dietą prižiūrėsite protingai ir sklandžiai, galite tikrai pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai padidins jūsų galimybes išlaikyti patrauklią figūrą net ir grįžus prie standartinės dietos.
• Dieta yra universali pagal lytį, ant jos gali sėdėti abiejų lyčių atstovai.

Mažo kaloringumo dietos trūkumai

1. Tarp apčiuopiamų nekaloringos mitybos trūkumų žmonės, kurie tai išbandė patys, kartais pastebi prasidėjusį alkio jausmą. Jei žmogus yra įpratęs valgyti gausiai, o jo porcijos buvo žymiai didesnės nei siūlomos dietos metu, laikytis šių taisyklių jam gali būti sunku.
2. Daugelis žmonių taip pat jaučiasi mieguisti ir nusilpę laikydami nekaloringos dietos. Ne visi turi pakankamai kalorijų visaverčiam gyvenimui, o tai gali neigiamai paveikti nuotaiką.
3. Pasitaiko ir taip, kad laikantis nekaloringos dietos taisyklių paūmėja lėtinės ligos. Būk atsargus. Jei jaučiate, kad jūsų sveikata nėra ideali, geriau nerizikuoti.
4. Taip pat reikia pasiruošti tam, kad teks išmokti skaičiuoti kalorijas tiek pačios dietos metu, tiek bent jau pirmą kartą po jos pabaigos. Netrukus išmoksite viską nustatyti iš akies, tačiau tuoj pat turėsite įdėti šiek tiek pastangų ir kantrybės.

Pakartotinis mažo kaloringumo dietos taikymas

Jei po dietos nepasiekėte norimo svorio, šios dietos galite imtis po 2 savaičių. Bet jūs galite pakeisti savo figūrą teisingai, nors ir lėtai, ne dietiniais laikais, valgydami ne 2000 kalorijų per dieną, jei esate moteris, o 1700–1800 ir aktyviai sportuodami.

Iš visų svorio metimo dietų labiausiai paplitusios mažai kalorijų turinčios dietos. Tai padeda atsikratyti perteklinio riebalinio audinio. Šią dietą papildo specialios procedūros ir mankšta. Trys dietos ramsčiai yra reguliarumas, tinkama mityba ir subalansuota mityba. Mažai kaloringa dieta, kaip ir bet kuri kita dieta, turi nemažai niuansų.

Tipiškos mažai kalorijų turinčios dietos ypatybės

Idealu, jei jūsų dietologas specialiai jums parengė nekaloringą dietą. Tačiau tokia prabanga prieinama ne kiekvienam, todėl valgiaraštį galite susidėti patys, žinodami tam tikras taisykles. Kasdien suvartojamų kalorijų mažinimas yra nekaloringos dietos pagrindas.

Kiek kilogramų galite numesti

Numestų kilogramų skaičius priklauso nuo dietos sunkumo. Jei laikotės saikingos dietos, svoris kris palaipsniui, maždaug 2–3 kg per savaitę. Natūralu, kad svorio netekimas įmanomas tik laikantis aiškių taisyklių.

Laikydamiesi griežtos dietos, galite numesti svorio greičiau – iki 5 kg per savaitę. Tačiau toks dramatiškas svorio metimas yra kupinas pasekmių ir nerekomenduojamas žmonėms, kurių svoris tik šiek tiek viršija normą. Ne vienas gydytojas rekomenduoja imtis drastiško svorio metimo.

Griežta dieta gali sukelti daugybę ligų: išsekimą, skrandžio skausmą, vidurių užkietėjimą, odos elastingumo praradimą.

Trukmė

Mažo kaloringumo dietos trukmė yra skirtinga: 14, 10, 7 ir 5 dienų. Kai kurie žmonės laikosi ilgalaikių dietų – mėnesį ar daugiau. Onekaloringa dieta 7 dienas laikoma optimalia ir saugia. Galite kartoti 3-4 kartus per metus. Taip pat reikia atsiminti, kad šiai dietai reikia tinkamos išeities, kuri trunka maždaug tiek pat dienų, kiek ir pati dieta.

Mažo kaloringumo svorio metimo dietos taisyklės

Pagrindinė nekaloringos dietos taisyklė – suvartoti ne daugiau kaip 1200-1300 kcal per dieną moterims ir 1300-1500 kcal vyrams. Svorio metimo racione turėtų būti tik sveikas maistas. Be to, yra dar keletas taisyklių, kurių pažeidimas lems teigiamo rezultato nebuvimą.

1. Laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, pirmoje vietoje turėtų būti mažai riebalų turintys ir daug baltymų turintys valgiai. Šio svorio metimo būdas yra riebalų deginimas, o ne raumenų masės mažinimas.
2. Dietos kalorijų kiekis sumažinamas sumažinus maistą, kuriame yra paprastų angliavandenių ir riebalų. Leistina angliavandenių norma – 100 g per dieną, gyvulinių riebalų – 80 g.
3. Laikydamiesi dietos kiek įmanoma sumažinkite druskos suvartojimą.
4. Alkoholis yra visiškai uždraustas.
5. Maistą reikia valgyti porcijomis po 150-300 g 5 kartus per dieną.
6. Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną.

Mažo kaloringumo dieta ir vegetarizmas

Vegetarams patiks mažai kaloringa dieta. Kadangi jie nevartoja mėsos produktų, jiems nekils pagunda suvalgyti gabalėlį šoninės ar mėsos. Vegetarai gali laikytis paprastų žmonių mitybos taisyklių, išskirti tik tuos maisto produktus, kurie prieštarauja jų mitybos principams (mėsa ir pan.). Tačiau proporcingai galima pridėti salotų ir grūdų svorį.

Tačiau vegetarai turi žinoti, kad dieta be gyvulinių baltymų dažnai lemia geležies, kalcio, naudingų aminorūgščių ir B grupės vitaminų trūkumą, todėl nekaloringą dietą jie turėtų papildyti vitaminų ir mikroelementų kompleksais. Laimei, šiandien jų pasirinkimas vaistinėse yra didelis.

Mažo kaloringumo dieta nėštumo metu

Sumažinto kaloringumo dieta nėščioms moterims nėra kontraindikuotina. Subalansuota ir saikinga mityba yra kūdikio ir jaunos mamos sveikatos garantija. Be to, mažai kalorijų turinti dieta gali padėti išvengti šių dalykų:

• po termino nėštumas;
• hipertenzija;
• deguonies trūkumas;
• priešlaikinis placentos senėjimas.

1. Pusryčiai: virtų bulvių košė (100 g), šviežių kopūstų salotos su alyvuogių aliejumi (100 g), virtas kiaušinis, kriaušių kompotas.
2. Antrieji pusryčiai: bulvių košė iš vieno obuolio ir vienos kriaušės.
3. Pietūs: neriebi daržovių sriuba vištienos sultinyje (100 g), virta vištienos filė (100 g), pomidorų salotos su svogūnais (100 g), šviežiai spaustos bet kokių vaisių sultys (stiklinė).
4. Popietinis užkandis: varškės-obuolių pudingas su razinomis (100 g), persimonu arba persiku.
5. Vakarienė: veršienos vinegretas (100 g), 200 g vandenyje virtų grikių, stiklinė kefyro.

Iš skysčio galite gerti nesaldintas arbatas ar kompotus. Maistas turėtų būti papildytas įvairiais žalumynais. Kalbant apie laktacijos laikotarpį, negali būti mažai kalorijų turinčių dietų. Jauna mama turi valgyti viską, kas prisidės prie sveiko kūdikio augimo.

Kaip derinti dietą ir mankštą

Mažo kaloringumo dieta turės dvigubą poveikį, kai ji derinama su mankšta. Tačiau per daug mankštintis laikantis šios dietos draudžiama. Dietos metu geriausia stiprinti klubus ir smulkiuosius kūno raumenis. Pavyzdžiui, šiandien populiari Pilates gimnastika suteikia puikų raumenų tonusą, padaro kūną lankstesnį ir plastiškesnį. Tuo pačiu metu pratimai nėra intensyvūs jėgos krūviai, kuriuos geriau atidėti dietos trukmei. Tokį fizinį lavinimą reikia daryti valandą, du ar tris kartus per savaitę, ne daugiau.

klasifikacija

Mažo kaloringumo dietos tiems, kurie nori numesti svorio ir išgydyti nutukimą, sutartinai skirstomi į 2 tipus: medicininę ir namų.

Naminės dietos dar vadinamos monodietomis. Paprastai jie veikia tokiu principu: vienas „pagrindinis“ produktas ir keli papildomi. Paprastai monodietos pavadinimas kalba apie pagrindinį jos produktą: arbūzų dieta, šokoladinė dieta, kefyro dieta ir tt Ši ribota dieta nėra būdinga žmogaus organizmui. Todėl dažnai nutinka taip, kad greitai sulieknėjęs žmogus jo greitai ir priauga.

Geresnės monodietos – medicininės dietos, pagrįstos suvalgyto maisto kilokalorijų apskaičiavimu. Tai klasikinė nekaloringa dieta, kuri išsamiai aptariama šiame straipsnyje, ir Bormental dieta, kuri neleidžia suvartoti daugiau nei 1000-1200 kcal per dieną, ir 6 grūdų dieta. Pastaroji pagrįsta kasdien naudojant naują košę. Įėjimo ir išėjimo iš tokių programų procesas vyksta palaipsniui, nepažeidžiant psichikos ir sveikatos.

Kontraindikacijos

Jei kalbame apie mažai kalorijų turinčią dietą be fanatizmo, tada ji neturi jokių ypač griežtų kontraindikacijų. Kam ši dieta netinka?

1. Susilpnėję žmonės. Silpnumo priežastys gali būti įvairios: operacijos, traumos, gimdymas, infekcinės ligos ir kt.
2. Žmonės su psichikos ligomis. Alkio jausmas gali sukelti stresą.
3. Vėžiu sergantiems pacientams.
4. Pacientai, sergantys bet kokiomis ūminėmis ir lėtinėmis ligomis.
5. Žmonės su skrandžio ar tiesiosios žarnos opalige.
6. Hipertenzija sergantiems pacientams.
7. „Dėl šerdies“.
8. Vaikai (iki 16 metų).

Šalutiniai poveikiai

1. Alkis. Tai paaiškinama mažomis maisto porcijomis, kurios taip pat yra lengvos.
2. Silpna ir mieguista būsena, galvos svaigimas. Kalorijų trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų savijautą ir net nuotaiką.
3. Lėtinių ligų, ypač virškinamojo trakto, paūmėjimas. Gydytojai nerekomenduoja žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, laikytis šios dietos.
4. Depresijos atsiradimas ir dėl to stresas. Mitybos apribojimai, prie kurių žmogus nėra įpratęs, turi įtakos.
5. Atminties sutrikimas. Tai atsiranda dėl nepakankamo angliavandenių suvartojimo ir mažos energijos gamybos.

Leidžiami produktai

Mažo kaloringumo dieta pateikia gana platų maisto produktų sąrašą, jei jie yra tinkamai paruošti.

Lentelė: 7 dienų maistas ir jų kalorijų kiekis

Produktas	kcal / 100 g
avokadas	282
Oranžinė	36
paprika	27
virtas kiaušinis	160
greipfrutų	29
grikių košė ant vandens	110
žalias obuolys	46
konservuotų žaliųjų žirnelių	55
Žalieji svogūnai	22
Žalioji arbata	0
jogurtas 1,5%	60
jogurtas 2%	65
Baltasis kopūstas	27
raugintų kopūstų	19
kopūstų	16
virtos bulvės	82
kefyras 0%	29
virtos vištienos filė	135
citrina	31
salotos lapai	15
keptas pollockas	92
morka	33
virta liesa jautiena	175
avižiniai dribsniai ant vandens	88
alyvuogių aliejus	898
perlinių kruopų košė ant vandens	109
persikų	44
petražolės	45
sorų košė ant vandens	90
ridikėliai	20
svogūnas	40
ruginė duona	165
garuose virto polloko	81
švieži agurkai	10
švieži pomidorai	20
virti burokėliai	49
salierų	12
varškės 1%	79
virtos veršienos	131
pomidorų sultys	21
kepta menkė	90
Krapai	38
Juoda arbata	0
virtų lęšių	111
špinatų	21
džiovinti obuoliai	231

Nuotraukų galerija: prekės savaitei

Avokadas Apelsinas Bulgarijos pipirai Virtas kiaušinis Piltas vaisius Grikiai ant vandens Žalieji obuoliai Žalieji žirneliai Žalioji arbata Baltieji kopūstai Rauginti kopūstai Pekino kopūstai Virtos bulvės Virtos vištienos filė Citrina Salotų lapai Pollock košė iš vandens Avies vanduo Jautienos košė ant vandens Ridikėliai Svogūnai Ruginė duona Pollock Šviežia agurkai Švieži pomidorai Burokėliai Salierai Neriebi varškė Pomidorų sultys Kepta menkė Krapai Juodoji arbata Lęšių košė Špinatai Džiovinti obuoliai

Lentelė: savaitės meniu pavyzdys

pirmadienis	Pirmieji pusryčiai: 200 g avižinių dribsnių, vidutinio žalio obuolio, žaliosios arbatos.
antradienis	Pietūs: 100 g lęšių sriubos, 100 g virtos mėsos. Popietės užkandis: 100 g varškės. Vakarienė: 150 g keptos menkės, 200 g daržovių salotų.
trečiadienį	Pirmieji pusryčiai: 200 g grikių košės, arbata su citrina. Antrieji pusryčiai: 200 ml kefyro, viso grūdo duona. Pietūs: 250 g liesų barščių, 100 g virtos veršienos, 100 g virtų burokėlių salotų, pagardintų šaukšteliu alyvuogių aliejaus. Popietinis užkandis: vidutinio stiprumo greipfrutas. Vakarienė: 150 g garuose troškinto poloko, bulvės.
ketvirtadienis	Pirmieji pusryčiai: virtas kiaušinis, pusė greipfruto, arbata. Antrieji pusryčiai: 100 g varškės. Pietūs: 200 g daržovių sriubos, 150 g virtos vištienos, 100 g daržovių salotų. Popietės užkandis: 100 g varškės. Vakarienė: 70 g troškintų daržovių, 200 ml kefyro.
penktadienis	Pirmieji pusryčiai: 200 g sorų košės, 200 ml apelsinų sulčių. Antrieji pusryčiai: vidutinis obuolys arba persikas. Pietūs: 200 g virtos veršienos, 150 g kopūstų salotų, juodoji arbata. Popietiniai užkandžiai: 100 g džiovintų vaisių. Vakarienė: 100 g varškės, apelsinas arba obuolys.
šeštadienis	Pirmieji pusryčiai: 200 g avižinių dribsnių, vidutinis obuolys, žalioji arbata. Antrieji pusryčiai: 150 ml jogurto. Pietūs: 200 g daržovių sriubos, 200 g garuose virtos žuvies. Popietės užkandis: 200 ml pomidorų sulčių. Vakarienė: 150 g virtos jautienos, 150 g daržovių salotų.
sekmadienis	Pirmieji pusryčiai: virtas kiaušinis, 2 riekelės duonos, arbata. Antrieji pusryčiai: vidutinis obuolys. Pietūs: 100 g lęšių sriubos, 100 g virtos mėsos. Popietės užkandis: 100 g varškės. Vakarienė: 150 g kepto polloko, 150 g daržovių salotų.

Receptai

Yra daug skanių, mažai kalorijų turinčių maisto produktų. Turėdami šiek tiek fantazijos, galite patys sugalvoti ką nors skanaus iš leidžiamų produktų.

Vinaigretas be bulvių

Patiekalo kalorijų kiekis yra 345 kcal.

Ingridientai:

• rauginti kopūstai - 150 g;
• burokėliai - 2 dideli;
• morkos - 2 vidutinės;
• konservuoti žalieji žirneliai - 2 l. Art.;
• alyvuogių aliejus - 1 l. Art.;
• druska - žiupsnelis;
• citrinos sultys - 1 l. h.

Morkas ir burokėlius išvirkite, atvėsinkite, nulupkite, smulkiai supjaustykite arba sutarkuokite. Nuplautus raugintus kopūstus sumaišykite su daržovėmis ir žaliais žirneliais. Pagardinkite druska, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, išmaišykite.

Pavasarinės salotos

Patiekalo kalorijų kiekis yra 294 kcal.

Ingridientai:

• natūralus 2% jogurtas - 100 g;
• petražolės - 50 g;
• krapai - 50 g;
• švieži agurkai - 3 vidutiniai;
• ridikėliai - 150 g;
• Pekino kopūstai - 0,5 kg;
• švieži pomidorai - 2 vidutiniai;
• druska - žiupsnelis.

Agurkus, ridikėlius, kopūstus ir pomidorus supjaustykite, sumaišykite su smulkintomis žolelėmis. Pagardinkite druska, pagardinkite jogurtu ir išmaišykite.

Vištienos salotos "Light"

Patiekalo kalorijų kiekis yra 910 kcal.

Ingridientai:

• paprika - 1 didelis;
• špinatai - 200 g;
• pomidoras - 1 vidutinis;
• vištienos filė - 120 g;
• avokadas - 1 vnt .;
• druska - žiupsnelis.

Susmulkintas paprikas ir špinatus 2 minutes pavirkite pasūdytame vandenyje, atvėsinkite. Vištienos filė išvirkite, supjaustykite, sumaišykite su virtais pipirais ir špinatais. Avokadą sutrinkite trintuvu iki vientisos masės, pagardinkite salotomis, išmaišykite.

Teisinga išeitis iš dietos

Atsisakyti mažai kalorijų turinčios dietos yra taip pat svarbu, kaip ir pati dieta. Jei iš karto po apribojimų kalorijos drastiškai įtraukiamos į dietą, tai „džiaugsmingas“ organizmas tuoj pat pradės jas godžiai „ryti“. Dėl to sparčiai didėja kūno svoris. Todėl pasitraukimas iš dietos numato laipsnišką kalorijų kiekio didinimą iki 2000–2500 kcal per dieną.

Dvi savaites reikia valgyti, pridedant 200 kcal per dieną. Jei kilogramai nepradeda grįžti, galite pridėti dar 200 kalorijų. Bet jei pastebėsite, kad svoris pradeda augti, teks palaukti savaitę ar dvi. Kiek tokių savaitinių mėginių reikės daryti, niekas tiksliai nepasakys. Kiekvieno žmogaus organizmas veikia savaip. Čia svarbiausia neskubėti, tada svoris stabilizuosis.

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą

1. Maistą reikia valgyti kas 3 valandas 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis.
2. Didžiausia porcija turėtų būti pusryčiams.
3. Stebėkite alkį. Kalorijų suvartojimas vyrams – iki 2500 kcal per dieną, moterų – iki 2000 kcal.
4. Produktus reikia pirkti natūralius, neapdorotus jokia „chemija“. Maisto produktų, kurie draudžiami laikantis nekaloringos dietos, reikėtų pridėti po truputį.
5. Padidėjęs kardio pratimas padės pagreitinti medžiagų apykaitą. Lengvas ir greitas vaikščiojimas 40 minučių per dieną puikiai stimuliuoja medžiagų apykaitą.
6. Intensyvios jėgos treniruotės, kurios yra būtina sąlyga tinkamam organizmo funkcionavimui, padės atstatyti raumenų audinių jėgą ir pagreitins medžiagų apykaitą. Nepradėkite staiga, palaipsniui didinkite apkrovą.

Ką pasakys gydytojas

Kai kurie žiniatinklio ištekliai šiandien rekomenduoja mažai kalorijų turinčią dietą, kurios metu dienos kalorijų kiekis sumažinamas iki 800. Tačiau dietologai griežtai nerekomenduoja tokio badavimo, nes jis pradeda medžiagų apykaitos slopinimo procesą. Tokios griežtos dietos pradžioje žmogus greitai numeta kilogramų, tačiau jau pirmosiomis dietos nutraukimo dienomis svoris sparčiai pradeda grįžti atgal. Taip yra todėl, kad „išsigandęs“ organizmas pradeda kaupti riebalus su dviguba energija, ruošdamasis kitam alkio periodui.

Taip pat gydytojai perspėja, kad dėl netinkamos mitybos organizme trūksta daugybės naudingų elementų. Kategoriškai neneigiantys nekaloringos dietos, medikai vis tiek pataria ant jos ilgai nesėdėti ir pasirūpinti, kad racione būtų pakankamai vitaminų ir mineralų. Dietologai mano, kad optimalus tokios dietos laikotarpis yra 7 dienos. Jie taip pat pabrėžia privalomą sklandų pasitraukimą iš dietos.

Vaizdo įrašas: mažai kalorijų turinčios dietos ir mankšta svorio netekimui

Daugelis žmonių, norinčių tobulinti savo kūną, gali kreiptis laikytis mažo kaloringumo dietos... Tam nereikia brangių produktų, nereikia ruošti sudėtingų patiekalų, galima naudoti paprastus, įperkamus, visada parduodamus maisto produktus.

Greita naršymas po straipsnį:

Pagrindinis mažo kaloringumo dietos esmė yra riboti riebalų ir virškinamų angliavandenių kiekį... Kiekvienas gali savarankiškai sudaryti savo mitybą, apsiribodamas miltais, riebiais ir saldžiais patiekalais.

Apytikslis dietos meniu savaitei

Kai naudojate mažai kalorijų turintį meniu, valgyti reikia 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis, kurio svoris neviršija 200-250g.

Pirmiausia turite naudoti virtuvines svarstykles, tada sužinosite, kaip iš akies nustatyti porcijų svorį. Mažo kaloringumo dieta savaitės meniu minus 5 kg (žmonėms, turintiems labai didelį svorį).

1

Pirmoji diena:

• Pusryčiai: ryžių košės, virkite 3-4 šaukštus, įpilkite šiek tiek neriebaus pieno. Galima įdėti saują razinų, džiovintų vaisių;
• Pietūs: tarkuoto obuolio;
• Vakarienė: vištienos sriuba, kopūstų salotos;
• Popietinis užkandis: kefyras 1-2%;
• Vakarienė: kepta žuvis, pomidorų ir agurkų salotos.

2

Antra diena:

• Pusryčiai: omletas, pagamintas iš vieno trynio ir dviejų baltymų neriebiame piene;
• Pietūs: tarkuotų morkų;
• Vakarienė: virtos vištienos, agurkų ir žalumynų salotos;
• Popietinis užkandis: pomidorų sultys;
• Vakarienė: jautienos kukuliai, salotos su alyvuogių aliejumi.

3

Trečia diena:

• Pusryčiai: neriebi varškė su smulkintu apelsinu;
• Pietūs: keptas obuolys;
• Vakarienė: troškintos daržovės (morkos, kopūstai, svogūnai, žalumynai, cukinijos, baklažanai, moliūgai, kurių yra) su vištienos faršu;
• Popietinis užkandis: Oranžinė;
• Vakarienė: troškinta žuvis, žaliųjų žirnelių ir žolelių salotos.

4

Ketvirta diena:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su karštu neriebiu pienu ir uogomis;
• Pietūs: kepta arba šviežia kriaušė;
• Vakarienė: vegetariška sriuba, virta kalakutiena, žiedinių kopūstų salotos su žolelėmis ir alyvuogių aliejumi;
• Popietinis užkandis: kefyras su uogomis, galite plakti trintuvu;
• Vakarienė: virta veršiena, ant grotelių keptos daržovės: pomidorai, morkos, svogūnai, cukinijos.

5

Penkta diena:

• Pusryčiai: grikių košė su neriebiu pienu ir trupučiu sviesto;
• Pietūs: greipfrutas;
• Vakarienė: vištienos kotletai, pekininių kopūstų salotos, žolelės ir švieži agurkai;
• Popietinis užkandis: Obuolių sultys;
• Vakarienė: lašišos arba lašišos kepsnys, pomidorai.

6

Šešta diena:

• Pusryčiai: sorų košė su pienu, galima įdėti šiek tiek džiovintų vaisių;
• Pietūs: neriebus jogurtas be priedų;
• Vakarienė: sriuba su veršienos kukuliais, daržovių salotos;
• Popietinis užkandis: bifidofiras su šviežiomis uogomis;
• Vakarienė: du virti kiaušiniai, agurkų salotos, žolelės.

7

Septintoji diena:

• Pusryčiai: varškės užkepėlė su vienu žaliu kiaušiniu ir smulkintais vaisiais ar uogomis;
• Pietūs: tarkuoto obuolio;
• Vakarienė: virta arba kepta vištienos krūtinėlė, troškintos daržovės (kopūstai, morkos, cukinijos, svogūnai, žirniai, pomidorai);
• Popietinis užkandis: neriebus fermentuotas keptas pienas;
• Vakarienė: virta kalakutiena, du pomidorai, du agurkai.

Suprasti pagrindinį Šios dietos principas, patiems išsirinkti produktus nėra sunku. Galite pasirinkti mėgstamiausius, kurie jums asmeniškai patinka, ir gaminti juos dažniau nei kitus. Be pagrindinio meniu, dietą reikia papildyti silpna arbata ar kava be cukraus... Galima įpilti neriebaus pieno. Bendras dienos kalorijų kiekis neturi viršyti 1200 kcal. Taip pat atkreipkite dėmesį, jos principai jums taip pat bus naudingi.

Kad nekaloringa dieta būtų sėkminga, reikia žinoti, kokie nekaloringi maisto produktai turėtų būti jos esmė. Lentelėje galite rasti maisto produktų, kuriuos galima naudoti mažo kaloringumo dietos meniu, sąrašas... Stalą patogu naudoti renkantis garnyrus nuo daržovių patiekalų iki baltyminių patiekalų.

Mažo kaloringumo maisto produktų kalorijų lentelė

Produkto kategorija	Produkto pavadinimas	Kalorijų kiekis 100 g	Produkto kategorija	Produkto pavadinimas	Kalorijų kiekis 100 g
Daržovės	Brokoliai	33	Mėsa (baltymai)	jautiena	187-144
	morka	35		veršiena	90
	čili	20		arkliena	143
	artišokas	40		ėriena	191
	žiedinių kopūstų	30		triušis	199
	kaliaropės	36		jautienos kepenys	98
	agurkai	15		blauzdos liežuvis	163
	pomidoras	23		jautienos dešra	165
	cukinijos	23		vištos	159
	Baklažanas	24		vištienos 1 kategorija	238
	moliūgas	28		vištienos kategorija 2	159
	špinatų	22		Turkija	197
	salierų	21		vištienos kepenėlės	139
	ridikėliai, žali svogūnas	19		vištienos širdis	158
	salotos	12		vištienos kiaušiniai	157
	šparagai	20		baltas kiaušinis	44
	žalumynai	13		kiaušinio trynys	64
	svogūnas	41		putpelių kiaušiniai	168

Produkto kategorija	Produkto pavadinimas	Kalorijų kiekis 100 g	Produkto kategorija	Produkto pavadinimas	Kalorijų kiekis 100 g
Žuvis ir jūros gėrybės (baltymai)	vaisių sultys	5	Pienas ir pieno produktai (baltymai)	karvės pienas	62
	kalmarai	75		pienas n / f	35
	krevetės	83		ožkos pienas	67
	krabai	69		kefyras	31-59
	midijos	77		jogurtas	52-112
	pollockas	69		varškės n/f	86
	plekšnė	87		varškės 10%	170
	jūros ešerys	117		fermentuotas keptas pienas	40-85
	tunas	101		grietinėlė 10%	115
	menkė	75		avies pienas	107
	žydrųjų merlangų	72		serumas	25
	skumbrės	153		pasukų	40
	ledinis	74		granuliuotas varškės sūris	105
	silkė	121		grietinė 10%	115
	Argentina	88		grietinė 15%	160
	šprotai	137		Šokoladinis pienas	81
	jūrų lydeka	86		geriamojo jogurto	82
	austrių	72		"Activia"	104

Produkto kategorija	Produkto pavadinimas	Kalorijų kiekis 100 g	Produkto kategorija	Produkto pavadinimas	Kalorijų kiekis 100 g
Vaisiai	obuoliai	48	Grybai (baltymai)	baltai džiovinti	34
	kriaušės	42		baravykas	20
	slyvos	43		baravykas	22
	Vynuogė	69		Medaus grybai, grybai	22
	Persikas, abrikosas	45		Voveraitės, baravykai	19
	svarainių	48		Russula, vienkartinė	18
	vyšnia	52		Pievagrybiai	27
	Greipfrutas, melionas	35		juodaodžiai	9
		35	Uogos	mėlynių	39
	mandarinas	38		braškių	41
	ananasas	52		spanguolė	29
	citrina	34		mėlynių	40
	bananas	96		Erškėtrožė	101
	kivi	47		serbentų	39-43
	persimonai	67		aviečių	46
	pav	54		bruknė	46
	Granatas	72		agrastas	45
	vyšnių slyva	34		Braškių	34
	šilkmedžio	53		vyšnios	50

Minus 5 kg per savaitę – ar tai įmanoma?

1. Numesti svorio 5 kg per savaitę– tai tikrai įmanoma. Ypač tiems, kurių pradinis svoris buvo per didelis ir viršijo normą 20-30% ar daugiau.
2. Jei tau reikia numesti svorio 5-10 kg, tuomet didelis svorio metimas lems greitą numestų kilogramų grąžinimą ir tolesnio medžiagų apykaitos sumažėjimą. Faktas yra tai, kad organizmas nemėgsta tokių staigių mitybos pokyčių šuolių, todėl jis pradeda labai taupiai eikvoti energiją, o su kiekviena nauja dieta atsikratyti papildomų kilogramų darosi vis sunkiau.
3. Be to, smarkiai numetus svorį, atsiranda odos pertekliaus problema, kuri nespėja sustangrėti kartu su poodinių riebalų išnykimu. Dėl to atsiranda negražios odos raukšlės, kurias kartais pavyksta pašalinti tik su chirurgo pagalba.

Išvestis: lieknėti reikia palaipsniui, per savaitę numesti ne daugiau 0,5-0,7 kg.

Kasdienis kalorijų kiekis svorio netekimui. Maisto dienoraštis

Žemiau yra žingsnis po žingsnio svorio metimo planas, kuri rekomenduojama kiekvienam pacientui klinikose kreipiantis į dietologą.

Kalorijų kiekis per dieną turėtų būti apskaičiuojamas taip:

• iš pradžių į sąsiuvinį surašote viską, ką valgote per dieną paprastomis dienomis (be dietos);
• apskaičiuokite įprastą kelių dienų, savaitės kalorijų kiekį;
• išsiaiškinkite, ko tiksliai turėtumėte atsisakyti, kurie maisto produktai yra per daug kaloringi ir dėl ko jūsų svoris auga ar nemažėja;
• palaipsniui mažinkite savo dienos kalorijų kiekis... Pirmiausia pašalinkite visus riebalinius, miltus, saldumynus. Pašalinkite rūkytą ir sūdytą maistą, kuriame yra skystis. Apskaičiuokite esamą kalorijų kiekį;
• laikykitės šios dietos tol, kol svoris nuolat mažės;
• kai pastebite, kad svoris stabilizavosi ir sustojo, sumažinti kalorijų kiekį 400-500 kcal nuo ankstesnių verčių. Norint numesti svorio, kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas.

Mažo kaloringumo dietos struktūra

Šių lentelių produktų naudojimas jums padės pakoreguoti savo mitybą ir savarankiškai pasirinkti produktus į dienos meniu.

Mažo kaloringumo dietos struktūra turėtų būti tokia:

• Ryte- grūdai, vaisiai, leidžiami saldainiai.
• Vakarienė- skysti karšti patiekalai, baltyminiai patiekalai, daržovės.
• Vakarienė- baltymų ir kai kurių nekaloringų daržovių.
• Užkandžiai- neriebūs pieno produktai, vaisiai ir daržovės nedideliais kiekiais (100-150g).

Kuo arčiau vakaro, tuo mažiau kaloringo maisto turėtų būti.... Iki vakaro aktyvumas dažniausiai sumažėja, todėl negalėsite išleisti didelio kiekio kalorijų ir dėl to jos nusės jūsų probleminėse srityse.

Sportuokite laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos

Kaip priedą prie nekaloringos dietos, turite įtraukti bet kokią fizinę veiklą į dienos programą... Tai gali būti fitnesas, aerobika, važinėjimas dviračiu, plaukimas ir kt. Jei neturite laiko užsiėmimams, tuomet:

• greitai vaikščioti;
• lipti laiptais be lifto;
• eiti ilgus koridorius darbe;
• darykite raumenų pratimus, būdami transporte, pakaitomis, tada įtempkite, tada atpalaiduokite raumenis;
• nusipirkite mažą kamuoliuką, o biure sėdėdami prie stalo suspauskite jį kojomis;
• skirkite laiko 15 minučių rytinei mankštai, keltis kiek anksčiau arba tai daryti vakarais;
• mankštinkitės žiūrėdami televizorių, derindami verslą ir pramogas.

Jei norėsite, visada rasite laiko mankštai, atšaukdami kai kuriuos nesvarbius ir neskubius reikalus.

Štai vaizdo įrašas apie tai, kaip svarbu mankštintis laikantis nekaloringos dietos:

Riebalų ir virškinamų angliavandenių apribojimas

Mažo kaloringumo dieta visada yra susijusi su riebalų ir lengvai virškinamų angliavandenių apribojimu... Turite atsisakyti visų rūšių riebaus maisto. Venkite pirkti ir valgyti tokius maisto produktus kaip:

• Riebi mėsa, dešrelės, dešrelės.
• Iš jų antis, žąsis, subproduktai.
• Vištienos oda.
• Kepimo aliejus, margarinas, šoninė.
• Didelis kiekis augalinių aliejų.
• Riebus pieno produktai, varškės užkandžiai glajuje.

Taip pat reikėtų atsisakyti lengvai virškinamų angliavandenių.:

• Kepiniai, vyniotiniai, pyragaičiai, kepta tešla (pyragai, blynai, blynai ir kt.)
• Konditerijos gaminiai (konditerijos gaminiai, saldainiai, pyragaičiai, sausainiai ir kt.)
• Daug kruopų, dribsnių su sviestu, makaronų. Košės galima valgyti tik ryte po 100-150g porcijoje.
• Didelis kiekis vaisių ir uogų. Dažnai manome, kad jei vaisiuose ir uogose yra mažai kalorijų, tuomet galite jų valgyti tiek, kiek norite. Tačiau taip nėra. Sezono metu daugelis linkę valgyti vaisius, suvalgydami 0,5–1 kg vienu metu. Taip ištempiamas skrandis, o organizmas reikalauja vis daugiau porcijų.
• Saldūs gazuoti gėrimai, kurių 1 stiklinėje skysčio yra apie 5-10 šaukštų cukraus arba kenksmingų saldiklių.

Knyga "Patiekalai, kurie neriebina. Nekaloringos virtuvės receptai"

Mūsų svetainėje galite atsisiųsti knyga "Patiekalai, kurie neriebina. Nekaloringos virtuvės receptai" parašė Olga Tryukhan. Jame rasite išsamius populiariausių nekaloringų patiekalų receptus. Išmokę juos virti ir įtraukę į savo kasdienį valgiaraštį galėsite skaniai pavalgyti ir nepriaugti svorio. Atsisiųskite knygą "Mažai kalorijų receptai" nemokamai Pdf formatu galite apsilankyti mūsų svetainėje.

Kokių dar yra mažai kalorijų turinčių dietų?

• Japoniška dieta dvi savaites;
• dieta 1200 kcal per dieną;
• dieta tinginiams arba vandens dieta;
• šokolado dieta;
• ūminė dieta ir kt.

Kiekviena iš siūlomų dietų turi savo ypatybes. Tačiau kiekvienas iš jų turi trūkumų.

Pavyzdžiui, šokolado dieta apima valgyti tik šokoladą ir kavą, kuris iš esmės negali būti naudingas, nes vitaminai, baltymai, mineralai į organizmą nepatenka. Aštri dieta tinka tik tiems, kurie neturi skrandžio problemų, nes gausus visų patiekalų pagardinimas aitriaisiais pipirais gali išprovokuoti uždegiminius procesus ir sukelti gastritą.

Dietos trūkumai

Tačiau mažo kaloringumo dieta, kaip ir visi kiti yra minusų... Įprasta nekaloringa dieta apima įvairius maisto produktus, nors ir mažai riebalų ir angliavandenių. Štai kodėl jis laikomas naudingiausiu ir lengviausiai naudojamu, tinka tiems, kurie neturi didelių lėšų brangiems maisto produktams įsigyti. Tačiau daugelis žmonių nepaiso paprastų mažo kaloringumo dietos taisyklių. Pavyzdžiui:

• jie tingi gaminti mėsos patiekalus, perka liesą jautienos ar vištienos dešrą, dešreles;
• vietoj natūralių daržovių ir vaisių naudojami konservuoti;
• žinodami, kad daugelis vaisių ar daržovių yra nekaloringi, valgo juos kilogramais;
• vartoja tik tuos produktus, kuriuos mėgsta labiau nei kitus, valgo monotoniškai.

Pagrindiniai trūkumai yra šie:

• Atsisakymas daugelio mėgstamų patiekalų, pyragaičių, saldumynų, keptų ir rūkytų gaminių, padažų ir majonezo.
• Poreikis nuolat sverti maisto produktus ir skaičiuoti kalorijas.
• Poreikis turėti nuolatinį naudingų produktų tiekimą, kad būtų išvengta gedimo galimybės.
• Sunku atsisakyti įprastų patiekalų, jei esate kompanijoje arba jūsų šeima ir toliau valgo kaloringą maistą.
• Trūksta būtinų vitaminų, mineralų, antioksidantų. Būtina papildomai vartoti mineralų ir vitaminų kompleksus, kuriuose yra būtinų vitaminų ir mineralų paros dozė.

Jei įveiksite šiuos sunkumus ir išmoksite teisingai derinti tarpusavyje nekaloringus maisto produktus, tuomet dieta neturės kontraindikacijų.

1200 kcal mažo kaloringumo dieta laikoma labiausiai subalansuota sistema, kurioje gausu vitaminų. Dietos pagrindą sudaro tokie maisto produktai kaip mėsa, salotos, troškintos daržovės, švieži vaisiai. Dietai tinkami receptai tokie įvairūs, kad valgant pagal šią sistemą nenuobodžiaus labai ilgai.

Pagrindinis nekaloringos dietos tikslas – sukurti kalorijų deficitą organizme. Šiuo atveju gyvybiniams procesams palaikyti reikalinga energija suvartojama iš vidinių rezervų.

Teisingiau duoti gydytojui. Patyręs mitybos specialistas tiksliai subalansuos suvartojamo maisto kiekį ir organizmo energijos suvartojimą, patars gerus receptus, parinks produktus ir kartą per mėnesį stebės būklę. Tokiu atveju mažo kaloringumo dieta vyks sklandžiai ir neskausmingai. Jei nėra galimybės apsilankyti pas gydytoją, vadovaukitės vidutiniais rodikliais, kurie leis lėtai, bet užtikrintai judėti link svorio metimo.

Manoma, kad moterų vidutinės dienos energijos sąnaudos yra 2000-2500 kcal. Norint išlaikyti svorio rezultatą, pakanka užtikrinti, kad maisto kalorijų kiekis per dieną neviršytų šio skaičiaus. Bet jei norite numesti kilogramus, turite apriboti energijos srautą iš maisto. Mažo kaloringumo dieta leidžia susikurti norimą deficitą.

Buvo sukurta daug mažai kalorijų turinčių dietų, kurios siūlo kasdien suvalgyti ne daugiau kaip 1200 kalorijų. Yra net tokių, kur visą dieną siūloma vartoti tik šviežias salotas. Tačiau tokia dieta kupina rimtų sveikatos problemų. Vitaminai, įtraukti į menką meniu, nepajėgia aprūpinti organizmo reikalingomis medžiagomis. Patiekalų receptai yra monotoniški, o tai kupina dažnų gedimų. Todėl gydytojai nepataria imtis tokių radikalių priemonių, kad vietoj naudos jos nepakenktų sveikatai.

Kad svorio metimas vyktų sklandžiai ir nepakenktų organizmui, mažai kalorijų dieta turi būti derinama su šiomis taisyklėmis:

• Mažo kaloringumo dietos meniu negalima drastiškai sumažinti daugiau nei 20% įprastos dietos. Kelionės pradžioje pakanka sumažinti daug cukraus ir riebalų turinčio maisto vartojimą. Padės pašalinti saldžius gazuotus gėrimus, duoną ir saldumynus. Dar viena gudrybė – rinktis receptus, kuriuose pagrindinis gaminimo būdas yra troškinimas arba garinimas;
• 1200 kcal meniu pagrindas turėtų būti maistas, kuriame yra daug baltymų. Dieta leidžia numesti svorio deginant riebalus, o ne raumenų ląsteles;
• Druska kenkia medžiagų apykaitos procesams. Druskos apribojimas padeda pagerinti kraujotaką, atsikratyti edemos ir sumažinti. Rinkdamiesi receptus palaipsniui mažinkite juose rekomenduojamą druskos kiekį. Išskirkite pusgaminius, rinkitės tik natūralius aukštos kokybės gaminius;
• Bent pirmą kartą rekomenduojama visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų. Kai priprasite prie naujos dietos, ypatingomis progomis galite sau leisti taurę vyno, tai neturės įtakos svorio metimo procesui;
• Būtinai valgykite 5-6 kartus per dieną. Šiuo režimu visi medžiagų apykaitos procesai vyksta greičiau ir efektyviau.
• Papildomai vartokite kompleksinius vitaminus;
• Įsimylėti daržovių salotas;
• Laikykitės mažai kalorijų turinčio maisto plano bent mėnesį, kad įvertintumėte svorio metimo poveikį.

Nauda ir žala

Teigiami tokios energijos sistemos aspektai yra šie:

• Pirmos savaitės rezultatai – svorio netekimas iki penkių kg;
• Subalansuota mityba svorio metimui nepakenks jūsų sveikatai;
• Teisingai paskirstę maisto kiekį (1200 kcal) visiems patiekalams, nejausite alkio ir sumažinsite gedimų riziką;
• Įvairus meniu taip pat leidžia ilgą laiką išlikti šio svorio metimo būdo gerbėju. Kasdienės mitybos pagrindu turėtų tapti daržovių salotos, vaisiai, vitaminai;
• Galimybė koreguoti meniu 1200 kcal, atsižvelgiant į individualius pageidavimus ir medicinines indikacijas. Tinkamai planuojant mitybą, pakenkti sveikatai neįmanoma.

Be teigiamų aspektų, tiems, kurie tik pradeda maitintis pagal šį planą, gali kilti ir tam tikrų sunkumų. Tarp jų:

• Poreikis nuolat skaičiuoti kalorijas. Bent jau pirmą kartą, kai šis procesas nepasiekia automatizmo;
• Odos ir plaukų būklės kontrolė. Vitaminų trūkumas gali pabloginti jų būklę;
• Kai tik grįšite į įprastą perteklinį meniu ir vėl pradėsite valgyti figūrai žalingą maistą, svoris pradės grįžti. Tačiau tai taikoma ne tik šiai dietai. Taip visada nutinka persivalgius;
• Po mėnesio svorio kritimas gerokai sulėtės, nepaisant to, kad suvartojamų kalorijų kiekis išlieka toks pat. Tokiu atveju nenusiminkite ir nemažinkite dietos.

Uždelstas svorio metimas dietos pabaigoje yra normalu. Kūnas pirmiausia atsisakė vandens atsargų. O dabar energijos sąnaudos atsiranda dėl kūno riebalų. Gerai žinomas faktas, kad per dieną negalima sudeginti daugiau nei 50 g riebalų. Todėl sklandus svorio metimas ir tolygus svoris vienoje vietoje nėra laikomi mitybos neefektyvumo rodikliais. Jei jūsų racione yra būtinų maisto produktų ir vitaminų, būkite kantrūs ir laukite rezultatų.

Įsitikinkite, kad dieta išliktų bent 1200 kcal per dieną, vartokite kompleksinius vitaminus.

Meniu savaitei

Per mėnesį išmoksite savarankiškai susidėlioti savo dienos racioną – 1200 kcal. Tačiau pirmosiomis dienomis geriausia laikytis aiškaus plano. Priešingu atveju nesubalansuota mityba pakenks virškinimo sistemai. Tai leis geriau sutvarkyti naują maitinimo sistemą ir išvengti pradedančiųjų klaidų. Žemiau yra savaitės meniu.

Valgydami pagal pateiktą meniu pajusite, kad 1200 kcal yra pakankamas maisto kiekis. Alkio jausmas neturėtų jus varginti.

pirmadienis

• Pusryčiai: 200g avižinių dribsnių košės vandenyje, obuolys, žalioji arbata be cukraus;
• Užkandis: 150 g natūralaus jogurto;
• Pietūs: 200 ml daržovių (troškinių ar salotų), 200 g garuose virtos žuvies;
• Popietinis užkandis: stiklinė daržovių sulčių;
• Vakarienė: virta kalakutiena, 150 g, daržovių salotos, 200 g.

antradienis

• Pusryčiai: kiaušinis, 2 riekelės grūdinės duonos; arbata be cukraus;
• Užkandis: obuolys;
• Pietūs: 200 g pupelių sriubos, 100 g garintos jautienos;
• Popietės užkandis: lengvas varškės sūris, 200 g;
• Vakarienė: 200 g menkės iš orkaitės, 200 g pomidorų ir agurkų salotų.

trečiadienį

• Pusryčiai: 200 g, arbata su medumi ir citrina;
• Užkandis: 200 ml 1% kefyro, riekelė viso grūdo duonos;
• Pietūs: 150 g su 1 valg. , 200 g virtos mėsos;
• Popietinis užkandis: 1 apelsinas arba;
• Vakarienė: 150 g garuose virtos menkės arba jūrų lydekos, bulvės.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: 1 kiaušinis, riekelė duonos, pusė greipfruto, arbata;
• Užkandis: 100 g 0% varškės;
• Pietūs: 200 g daržovių troškinio be bulvių, 200 g vištienos krūtinėlės;
• Popietės užkandis: 100 g uogų ar vaisių;
• Vakarienė: 200 g šparaginių pupelių, stiklinė 1% kefyro.

penktadienis

• Pusryčiai: 200 g nesaldintų, stiklinė apelsinų sulčių;
• Užkandis: nektarinas arba kriaušė;
• Pietūs: 150 g pipirų salotų, agurkų, žolelių, 200 g virtos kalakutienos;
• Popietinis užkandis: 100 g džiovintų abrikosų arba figų;
• Vakarienė: 100 g neriebios varškės, greipfruto arba obuolio.

Šeštadienis: pirmadienio davinys. Sekmadienis: pakartokite antradienio valgymą.

Laikydamiesi šios dietos, visada būsite sotūs, bet tuo pačiu ir neperžengsite 1200 kcal. Nepamirškite, kokios sveikos yra salotos. Valgykite daug šviežių, troškintų, virtų daržovių arba troškinkite jas garuose.

Dietos receptai

Kai supranti nekaloringos dietos esmę ir pradedi planuoti savo meniu bei sugalvoti receptus. Kelionės pradžioje išbandykite šiuos patiekalus. Atminkite, kad dėl to maiste neturėtų būti maisto produktų, kurie kenkia lieknai figūrai. Šie receptai padės paįvairinti mitybą ir padaryti svorio metimą malonesnį.

Vinaigretė

Išvirkite 2 morkas ir 1 vidutinę. Atvėsusias daržoves supjaustykite kubeliais ir suberkite 150 g raugintų kopūstų, 1 a.š. žaliųjų žirnelių (konservuotus nuplaukite vandeniu), 1 a.š. alyvuogių aliejaus, žiupsnelio druskos. Prieš valgį apšlakstykite citrinos sultimis.

Kepta bulvė

Nuplaukite bulves. Kiekvieną bulvę supjaustykite į 2 dalis, palikdami odelę. Pabarstykite griežinėlius krapais ir lengvai patepkite augaliniu aliejumi. Kepkite orkaitėje, kol suminkštės. Prieš patiekdami dar kartą pabarstykite šviežiomis žolelėmis.

Moliūgų troškinys su grybais

Iš anksto nuluptą ir kubeliais supjaustytą moliūgą kepkite orkaitėje 20 minučių. Grybus troškinkite keptuvėje, įberkite moliūgų, žiupsnelį druskos ir pagal skonį mėgstamų prieskonių. Virkite 12 minučių, uždengę ant vidutinės ugnies. Po kepimo pagardinkite alyvuogių aliejumi. 1 kg moliūgų reikia 500 g grybų ir 2 šaukštų aliejaus.

ŠIE STRAIPSNIAI PADĖS JUMS numesti svorio