Kaip nuspręsti dėl skyrybų su žmona. Kaip priimti teisingą sprendimą išsiskirti su vyru. Ar manote, kad jūsų gyvenimas su vyru yra geresnis nei buvo anksčiau?

Izometrinė gimnastika kelio sąnariui

Pratimas "Sušalęs kelias"

Tuo atveju, jei po traumos ar operacijos judesiai kelio sąnaryje yra draudžiami, tada kelio sąnario treniruotė pradedama keturgalviais raumenimis gulint.

Pradinė padėtis – gulėti ant nugaros, visiškai ištiesus pažeistą kelį.

Įtempkite keturgalvį raumenį – tai didelis šlaunies raumuo priekyje, tarsi bandytumėte dar labiau ištiesti kelio sąnarį. Įtampa tęsiasi 20-30 sekundžių. Po to rankomis švelniai masažuokite raumenį, atpalaiduodami. Pakartokite 2-5 kartus.

Pratimas "Atgaivinti kelius"

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Po kelio sąnariu dedamas mažas volelis.

Pakelkite kulną nuo grindų, visiškai ištiesindami kelio sąnarį. Ištiesintą kelį laikykite 20-30 sekundžių, tada nuleiskite kulną žemyn ir ranka lengvai pamasažuokite šlaunį. Pakartokite 2-5 kartus. Po 1-5 dienų, priklausomai nuo treniruočių grafiko, po keliu pasidėkite didesnį volelį – padidės ir kelio sąnario judesių amplitudė. Atkūrę visą kelio sąnario judesio diapazoną, galite pereiti prie pratimo „Švytuoklė-kelias“ ir kt.

Standus kelio ir atgaivinti kelio pratimai atliekami nuo pat pirmos dienos po kelio sąnario ir jo raiščių traumos. Šiais pratimais pradedama reabilitacijos programa po kelio operacijos.

Pratimas "Švytuoklė-kelias"

Pradinė padėtis – sėdi ant aukštos sofos, kojos laisvai kabo žemyn.

Viena koja ištiesta į priekį, susitraukia priekinis šlaunies raumuo (keturgalvis šlaunies raumenys). Izometrinio įtempimo padėtį išlaikykite 20-30 sekundžių, po to atpalaiduokite koją ir ji laisvai kabo kaip švytuoklė 5-10 sekundžių. Tada atlikite pratimą kitai kojai. Bendras pakartojimų skaičius kiekvienai kojai yra 3-5.

Pratimas „Švytuoklė-kelias su pagalba“

Pradinė padėtis – sėdima ant aukštos sofos, kojos laisvai kabo.

Viena koja ištiesta į priekį, susitraukia priekinis šlaunies raumuo (keturgalvis šlaunies raumenys). Laikykite izometrinę įtempimo padėtį 20-30 sekundžių. Sutraukdami raumenis ir tiesindami kelio sąnarį, suimkite ir abiem rankomis paspauskite virš kelio sąnario esančius kojos raumenis ir sausgysles (nykščiai viršuje, likusieji pirštai ir delnas sąnario šone ir gale), spausdami juos prie kaulų. Šis spaudimas palengvina raumenų susitraukimą ir palengvina skausmą pratimo metu. Tada atpalaiduokite koją, ji turi laisvai kabėti ir svyruoti kaip švytuoklė 5-10 sekundžių. Tada atlikite pratimą kitai kojai. Bendras pakartojimų skaičius kiekvienai kojai yra 3-5.

Pratimas „Suspauskite kėdę“

Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Abi pėdos savo kulnais remiasi į kėdės kojas.

Izometrinio įtempimo fazėje kulnais spauskite kėdės kojas, bandydami sulenkti kojas kelių sąnariuose. Išlaikykite įtampą 20-30 sekundžių. Tada atsikeli, žengi žingsnį į priekį viena ištiesinta koja, rankos yra ant nugaros apatinės nugaros dalies, palaikydamos jos lenkimą.

Atlikite nedidelį lenkimą į priekį, laikydami ištiestą koją visiškai ištiestą. Šios fazės metu jaučiate ištiestos kojos nugaros raumenų tempimą. Laikykite poziciją 10-20 sekundžių. Tada ištieskite kitą koją. Pakartokite visą pratimą 3-5 kartus.

Pratimas „Suspauskite kėdę rankomis“

Atlikite pratimą „Suspauskite kėdę“ ir tuo pačiu prispauskite raumenis bei sausgysles. Suimkite ir abiem rankomis paspauskite virš kelio sąnario esančius kojos raumenis ir sausgysles (nykščiai viršuje, likusieji pirštai ir delnas – šone ir užpakalinėje sąnario dalyje), spausdami juos prie kaulų.

Pratimas "Pakeiskite pėdas"

Pradinė padėtis – sėdėjimas ant sofos. Rankos yra apatinės nugaros dalies gale, palaiko juosmens lenkimą. Kojos pečių plotyje, pėdos dedamos ant grindų kuo toliau, keliai šiek tiek sulenkti.

Pakaitomis nuplėškite kulnus nuo grindų (tarsi pasislinktumėte vietoje), atskyrimą pakartokite su kiekviena pėda 10 kartų. Tada pritraukite kojas šiek tiek arčiau savęs – ir vėl kartokite judesius.

Kelių vibracijos pratimas

Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Kojos sulenktos ties kelio sąnariais, pėdos yra ant grindų.

Pakaitomis bakstelėkite kulnais į grindis, jausdami kelio sąnarių ir klubų audinių vibraciją ir drebėjimą, o tai labai svarbu mikrocirkuliacijos normalizavimui. Pratimą atlikite 20-40 sekundžių.

Pratimas „Apkabink kelį“

Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Kojos sulenktos kelių sąnariuose. Suimkite minkštąjį audinį virš kelio sąnario (nykščiais viršuje, delnais ir pirštais šone ir apačioje).

Pakeldami vieną koją, pradedate spausti minkštuosius audinius, atlikdami lengvus siūbavimo judesius kelio sąnaryje. Su kiekvienu kulno judesiu link savęs, rankos šiek tiek slysta šlaunimis aukštyn, pratimo pabaigoje pasiekdamos viršutinį šlaunies trečdalį. Atliekant šį pratimą, rankos išspaudžia šlaunų raumenis ir minkštuosius audinius, pagerina venų grįžimą ir limfos nutekėjimą iš kelio sąnario audinių. Pakartokite 3-5 kartus. Tada atlikite pratimus kitai kojai.

Pratimas „Vanka-vstanka“

Pradinė padėtis – stovint, imk pozą „Korsetas“ – tai yra, delnai dedami ant šoninių apatinės nugaros dalių, nykščiai nukreipti į priekį, likusieji pirštai apkabina apatinę nugaros dalį iš nugaros.

Lengvai pritūpkite, padarykite trumpą pritūpimo pauzę, pakilkite ir pabaigoje pakelkite ant kojų pirštų – ir vėl trumpa pauzė. Tada švelniai nusileidžiate ant kulnų, tada vėl ne iki galo pritūpkite – pristabdykite.

Kartokite visą ciklą 8-10 kartų.

Pratimas "Slyskite kojas įvairiomis kryptimis"

Pradinė padėtis - gulėti ant grindų. Kelių sąnariuose kojos šiek tiek sulenktos. Abi rankos dedamos po apatine nugaros dalimi.

Slinkite kojas ant paviršiaus priešingomis kryptimis. Pakartokite 10-15 kartų.

Kelio palaikymo pratimas

Pradinė padėtis – stovėjimas veidu į stalą. Abu šepečiai yra ant stalo. Viena koja remiasi į stalo kraštą, o kelias – žemiau girnelės.

Šią koją kiek įmanoma sulenkite ties kelio sąnariu, 20-30 sekundžių palaikykite užpakalinės šlaunies ir sėdmenų grupės raumenų izometrinę įtampą. Tada atsikelkite, ženkite žingsnį į priekį su šia ištiesinta koja, rankos yra apatinėje nugaros dalyje, palaikydamos jos lenkimą.

Atlikite nedidelį lenkimą į priekį, laikydami ištiestą koją visiškai ištiestą. Šios fazės metu jaučiate ištiestos kojos nugaros raumenų tempimą. Laikykite poziciją 10-20 sekundžių. Tada atlikite pratimą antrajai kojai. Pakartokite visą pratimą 3-5 kartus.

Šis tekstas yra įvadinis fragmentas.

Izometrinė klubo sąnario gimnastika Pratimas „Priartėjimas prie sienos“ Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, rankos dedamos po apatine nugaros dalimi, kad būtų išlaikytas juosmens lenkimas. Padėkite abi kojas ant sienos taip, kad kelių sąnariai būtų šiek tiek

Izometrinė kelio sąnario gimnastika Pratimas "Sušalęs kelias" Jei po traumos ar operacijos yra draudžiami kelio sąnario judesiai, kelio sąnario treniruotė pradedama keturgalviais raumenimis gulimoje padėtyje Pradinė padėtis gulima

Izometrinė peties sąnario gimnastika Pratimas "Švytuoklė - petys" Pradinė padėtis - stovint, viena ranka remiasi į kėdės kraštą, kita laisvai kabo. Laisvai siūbuokite petį pirmyn ir atgal, iš vienos pusės į kitą, judesiai panašūs į švytuoklė. Išpildyti

Izometrinė alkūnės sąnario gimnastika Pratimas „Pagalba alkūnei“ Pradinė padėtis – sėdint ant aukštos kėdės, skauda ranką ant to paties pavadinimo klubo, nugara aukštyn. Kėdė turi būti pakankamai aukšta arba stalas pakankamai žemas, arba stovas turi būti pastatytas po kojomis

Izometrinė klubo sąnario gimnastika Pratimas „Artintis prie sienos“. Padėkite abi kojas ant sienos taip, kad kelių sąnariai būtų šiek tiek

Izometrinė peties sąnario gimnastika Pratimas "Švytuoklė-petys". Išpildyti

Izometrinė alkūnės sąnario gimnastika Pratimas „Pagalba alkūnei“. Kėdė turi būti pakankamai aukšta arba stalas pakankamai žemas, arba stovas turi būti pastatytas po kojomis

Kelio sąnario savaiminis masažas Kelio sąnarys yra vienas didžiausių žmogaus skeleto sąnarių. Reguliarus šios kūno vietos savimasažas padeda išvengti druskų nuosėdų ir kitų sąnarių ligų, įskaitant artritą.

Kelio masažas Kelio sąnarys yra sudėtingos struktūros, todėl yra gana nestabilus ir lengvai pažeidžiamas. Kadangi jis neša viso kūno svorį, sąnario raiščiai, sinovija ir meniskas yra linkę į dažnus sužalojimus.

Pratimai kelio sąnariui 1 PRATIMAS Paimkite pradinę padėtį: atsiklaupkite, atsiremkite priešais save rankomis į grindis, atsisėskite ant kulnų. Pakelkite sėdmenis ir, pirštais nustumdami nuo grindų, pakelkite pėdas. Vėl atsisėskite ant kulnų. Kartojame kelis kartus.

Kelio sąnario savaiminis masažas Atlikti sėdint arba stovint. Atliekant masažą stovint, procedūros metu svorio centras perkeliamas į nemasažuojamą galūnę, pirmiausia abiem rankomis atliekamas tiesus ir apskritas glostymas. Kai masažuojate

Kelio sąnario savaiminis masažas Savaiminį masažą reikia atlikti po gydomosios mankštos ir prieš miegą. Jei mankštinatės vieną kartą per dieną, tai procedūros trukmė turi būti 15 minučių, o jei 2-3 kartus, tada pakaks 10 minučių. Atliekant masažo technikas

Kelių kompresai Kompresas – tai ant skaudamos vietos uždedamas tvarsliava, siekiant sumažinti uždegimą, skausmą ir paraudimą. Norėdami gauti geriausią efektą, apvyniokite vietą vilnoniu arba flaneliniu audiniu. Naudotas tvarstis

Vonios kelio sąnariui Paūmėjus sąnarių ligoms, vonios padės numalšinti uždegimą ir sumažinti skausmą Vonia su augaliniu aliejumi ir česnaku Į 1 litrą karšto vandens įpilkite 50 g susmulkinto česnako, gerai išmaišykite ir panardinkite kojas į vandenį. tai 15 minučių.

Kelio sąnario savaiminis masažas Būtina užimti patogią laikyseną, pradėti savimasažą taškiniu atpalaidavimu, atsipalaidavimu, raminimu 1–1,5 minutės du-bi taške, esančiame išilgai apatinio kelio girnelės krašto. Judėjimas į išorę, palpacija

Reabilitacija po priekinio kryžminio raiščio (AKL), užpakalinio kryžminio raiščio ir šoninių raiščių traumos turi vieną reabilitacijos schemą ir gali skirtis tik atsigavimo laiku, priklausomai nuo paciento amžiaus, gyvenimo būdo ir reabilitacijos tikslo (grįžimo į sportą). , mėgėjiškas sportas, grįžimas prie gyvenimo būdo prieš traumą).

Sužinokite daugiau apie atsigavimą po kelio raiščio plyšimo

Reabilitacijos sąlygos (bendrieji)

• konservatyvus gydymas: 1,5 - 3 mėnesiai;
• po raiščių plastikos (operacijos): 4-6 mėn.

Kūnas, ar tai trauma, ar operacija, reaguoja vienodai – tinsta, ima spazmai ir skauda. Dėl ilgos imobilizacijos atsiranda šlaunies raumenų atrofija. Norint prarasti raumenų apimtį, patirtis rodo, kad užtenka vienos ar dviejų savaičių neaktyvumo.

Mūsų sąnario būklė priklauso nuo mūsų raumenų būklės. Kodėl? Mat vaikštant, bėgant didžiąją dalį krūvio prisiima raumenys, o nesant gerai išsivysčiusių raumenų, visas krūvis tenka kelio sąnario sąnariniams paviršiams, todėl atsiranda patinimas, skausmas, sustingimas ir kt. Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, galima nustatyti pasyviojo (o po to aktyvaus) kelio raiščio plyšimo reabilitacijos etapo tikslus.

PASIVUS REABILITACIJOS ETAPAS

Šiame etape visi fiziniai pratimai neįtraukiami, nes dar neįmanoma suteikti ašinės apkrovos sąnariui.

Tikslai:

1. Pašalinkite edemą kineziterapija, kompresais, šalčiu ir kinezioteipavimu.
2. Sumažinkite raumenų spazmus atlikdami limfodrenažinį masažą.
3. Sumažinti skausmą (sumažinus patinimą ir spazmus, sumažėja skausmas).
4. Atgauti valdymą šlaunų raumenyse ir sustiprinti juos elektrine miostimuliacija.
5. Pagerinkite pasyvų judesių diapazoną sąnaryje.
6. Pasiekite būseną, kurioje bus galima vaikščioti be ramentų.
7. Bendru pasyviosios stadijos tikslu galima vadinti sąnario ir raumenų paruošimą tolesnei reabilitacijai mankštos terapijos salėje.

Pratimo pavyzdys:

Jūsų dėmesiui siūlomas vienas iš pratimų, kuriuos galima atlikti šiame etape: „Keturgalvio šlaunies raumens izometrinis įtempimas“.

PADĖTIS: sėdi ant grindų, kojos ištiesintos, nugara tiesi, rankos ant grindų, žvilgsnis nukreiptas į girnelę.

PRATIMO VEIKSMAI:

1. Sutraukite keturgalvį šlaunies raumenį, kad girnelė būtų ištraukta. Jei taip neatsitiks, vadinasi, pratimą atliekate neteisingai ir turėtumėte bandyti vėl ir vėl, kol pasiseks.
2. Fiksuokite padėtį 3-5 sekundes.
3. Atsipalaiduok.
4. Atlikite pratimą 25 kartus 3 rinkinius, kelis kartus per dieną.
5. Pasiekę pasyviosios reabilitacijos fazės tikslus pereiname į jos aktyviąją fazę, kurią sąlyginai galima suskirstyti į 4 etapus, kurių kiekvienas siekia savo tikslo.

Izometrinis šlaunies keturgalvio raumens įtempimas

IP: sėdint ant grindų, ištiesinant darbinę koją, antra koja tiesi arba sulenkta kelio sąnarys, rankos už nugaros, nugara tiesi.

1. Traukdami pirštą link savęs, sutraukite šlaunies keturgalvį raumenį 2. Išlaikykite poziciją 5 sekundes.

2... PI (2 sekundės). 4. Pratimą kartokite 15 kartų.

I AKTYVIOS REABILITACIJOS ETAPAS

Terminas: 4-8 savaites po operacijos.

Šiame etape visi pratimai atliekami švelniu režimu gulint arba sėdint, išskyrus kai kuriuos pratimus. Šiuo atveju reabilitacija po kelio sąnario raiščių plyšimo, nepaisant įspūdingo laiko tarpo, nesukelia rimto diskomforto pacientui.

I etapo tikslai ir uždaviniai:

1. Grąžinkite operuotos kojos šlaunies raumenų kontrolę atlikdami jėgos pratimus ir kt.
2. Skatinti raumenų jėgos ir ištvermės lavinimą statinėms apkrovoms, ypač vidinės šlaunies keturgalvio raumens galvutės, taip pat užpakalinės šlaunies ir blauzdos raumenų grupės, kurios užtikrina kojų atramos atstatymą.
3. Skatinkite visą kelių tiesimą atlikdami lankstumo pratimus.
4. Pasiekite lenkimo kampą kelio sąnaryje iki 90°, atlikdami jėgos ir lankstumo pratimus, taip pat įvairias masažo technikas, kurios apima minkštųjų audinių aplink kelio sąnarį mobilizavimą, girnelę ir kt.
5. Atliekant pusiausvyros pratimus, skatinamas propriocepcinio jautrumo, reikalingo kelio stabilumui, sugrįžimas.
6. Taisyklingos eisenos formavimas, kuris įmanomas tik pasiekus aukščiau išvardintus tikslus.

Šiame etape atliekamų pratimų pavyzdys:

Kojos pakėlimas sveriančia priemone gulint ant nugaros.

PRADINĖ POZICIJA (SP):

Gulint ant nugaros, rankos prie siūlių, sveika koja sulenkta ties kelio sąnariu, pėda ant grindų, kita koja tiesi 5 cm nuo grindų, kojinė į save. Ant skaudamos kojos 1 arba 2 kg svorio priemonė, priklausomai nuo paciento raumenų būklės.

PRATIMO VEIKSMAI:

1. Lėtai pakelkite koją iki 45 kampo? (atkuriame keturgalvio raumens įtampą, kurią išmokome pasyvios reabilitacijos stadijoje – TAI SVARBU).
2. Priimti PI.
3. Atlikite pratimą 15 kartų 3 rinkinius.

Atliekant šią užduotį svarbiausia atsiminti, kad koja turi būti kuo tiesesnė, girnelę stengiamės traukti į viršų dėl šlaunies keturgalvio raumens įtempimo, kojinę visada užsimauname ant savęs ir pratimas turi būti atlikti lėtai, netrūkčiojant. Laikantis visų atkuriamosios medicinos principų, kelio sąnario raiščių pažeidimo reabilitacija vyks maksimaliai efektyviai ir be problemų.

Pasiekę I ETAPO tikslus ir uždavinius, pereiname prie II aktyviosios reabilitacijos fazės ETAPOS.

II ETAPAS AKTYVI REABILITACIJA

Terminas: 8-12 savaičių po operacijos.

Šiame etape siūlome atlikti sudėtingesnius pratimus, kurie atliekami daugiausia stovint ir labiausiai yra arčiausiai tokio natūralaus judesio kaip ėjimas ir pan. Iš esmės pratimai atliekami su slidininko espanderiu, ant BOSU simuliatoriaus (pusrutulio) arba batutas, iš pažiūros tokie paprasti, bet iš tikrųjų pridedami sudėtingi koordinacijos pratimai, tokie kaip pritūpimai (be svorio ar lengvo svorio) ar įtūpstai ir pan.

II etapo tikslai ir uždaviniai:

1. Prisidėkite prie tolesnio šlaunies ir blauzdos raumenų jėgos, jėgos ir ištvermės ugdymo, atlikdami sudėtingesnius jėgos ir koordinacijos pratimus.
2. Pasiekite 60 ° kelio lenkimo kampą.
3. Prisidėkite prie kelio sąnario propriorecepcinio jautrumo gerinimo, atlikdami pusiausvyros pratimus basomis kojomis arba ant batuto.
4. Paruoškite raumenis bėgimo pratimams, atlikdami vedančius pratimus (įvairius priepuolius ant basų kojų ir pan.).

Šio etapo pratimo pavyzdys: „Pasisuk į priekį su plėtikliu“

Pirmiausia turite pritvirtinti slidininko plėtiklį prie apatinės Švedijos sienos bėgelio ir užsidėti plėtiklio kilpas ant kojų (ant čiurnos srities).

PRADINĖ POZICIJA (SP):

Stovi nugara į Švedijos sieną, ištempto plėtiklio atstumu, rankos ant diržo, nugara tiesi.

PRATIMO VEIKSMAI:

1. Lėtai atlikite siūbavimo judesį į priekį, traukite kojinę link savęs (atkuriame keturgalvio raumens įtampą, kurią išmokome pasyvios reabilitacijos stadijoje – TAI SVARBU!).
2. Fiksuokite padėtį 2-3 sekundes.
3. Lėtai grįžkite į SP, bet nekelkite kojos ant grindų.
4. Atlikite pratimą 15 kartų 3 rinkinius.

Šį pratimą reikia atlikti tiek pažeistoms, tiek sveikoms kojoms. Faktas yra tas, kad ant grindų likusi koja pavargsta taip pat, kaip ir darbinė koja (jei ne daugiau), ir mums nebus nereikalinga išlaikyti pusiausvyrą ant skaudamos kojos.

Antrojo etapo pabaigoje gydytojas reabilitologas įvertina paciento raumenų būklę (ar šlaunies keturgalvio raumens vidinė galva, taip pat šlaunies ir blauzdos užpakalinė raumenų grupė), sąnarys (nesvarbu, ar yra patinimas, ar ne). Jeigu tyrimo rezultatai patenkinami, tuomet gydytojas rekomenduoja pereiti prie III aktyvios reabilitacijos ETAPOS.

ašII ETAPAS AKTYVI REABILITACIJA

Terminas: 12-16 savaičių po operacijos.

Šiame etape pradedame naudoti jėgos treniruoklius kojų tiesinimui ir lenkimui stato – dinamikos režimu, inerciniais pratimais ant batuto ar basomis.

III etapo tikslai ir uždaviniai:

1. Skatinkite didesnę raumenų jėgą, jėgą ir ištvermę be skausmo.
2. Skatinkite laipsnišką grįžimą prie funkcinės veiklos, būdingos konkrečiai sporto šakai.
3. Gebėjimas bėgti normaliai.
4. Pasiekite visą kelio lenkimą ir tiesimą.
5. Pasiekite sergančios kojos raumenų tūrį, lygų sveikos raumenų tūriui. Tūrių skirtumas gali būti ne didesnis kaip 20%.
6. Suformuoti teisingą motorinį nusileidimo stereotipą po šuolio, atliekant pliometrinius pratimus su ir be kliūčių.

Po dviejų savaičių atliekant pratimus jėgos treniruokliais, pacientui atliekamas funkcinis operuotos galūnės pasirengimo bėgimo ir šokinėjimo pratimams tyrimas.

III etapo pratimo, skirto keturgalvio šlaunies raumens vystymuisi statodinamikos režimu „Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje“, pavyzdys.

PRADINĖ POZICIJA:

Sėdint tiesia nugara, apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie treniruoklio nugaros, kojos tvirtai remiasi į volelius, kelio sąnarys yra daugiau nei 90 laipsnių kampu, klubai neviršija sėdynės.

PRATIMO VEIKSMAI:

1. Flex – ištieskite kelį 30 sekundžių. Per šį laiką turite turėti laiko atlikti 20–24 pakartojimus. Turėtų būti 3. Poilsis tarp rinkinių po 30 sekundžių.
2. Judėjimas turi būti vienodas (be trūkčiojimų).
3. Deginimo pojūtis raumenyse yra pratimo teisingumo rodiklis.

Statodinaminės treniruotės atliekamos du kartus per savaitę, viena treniruotė yra tonizuojanti, antra lavinanti. po kelių savaičių, esant teigiamam kojų testui, pradedame bėgimo ir šokinėjimo pratimus. Bėgimo ir šokinėjimo programos tikslas – išvengti traumos pasikartojimo. Gana dažnai pakartotinė trauma įvyksta dėl nesugebėjimo teisingai nusileisti po šuolio, neteisingas motorinis stereotipas bėgiojant taip pat gali sukelti kelio sąnario patinimą ir skausmą. Jūsų reabilitacijos terapeutas pasakys, kaip teisingai kaitalioti jėgos ir bėgimo treniruotes.

Kelio sąnario struktūra. Menisko pažeidimas. Kryžminių raiščių plyšimas

Izometrinis krūvis (taip pat ir statinės ištvermės apkrova) yra vienas labiausiai neįvertintų treniruočių metodų, galinčių padėti įveikti sunkiaatlečių vystymosi plynaukštę ir padidinti bendrą kūno ištvermę.

Pirmiausia pažymėsiu, kad triatlono kaip jėgos programos procese vienas iš pirmaujančių šios srities trenerių – iš asmeninės treniruočių studijos „TriFit“ pagal Selujanovo metodus pateikė statinio-dinaminio stiliaus programą: svarbiausia buvo darbo laikas esant apkrovai - pritūpimai su lengva štanga daromi lėtai, pratimas atliekamas ne kartais, o kurį laiką (3 komplektai po 30 sekundžių).

Štai tokios jėgos treniruotės pavyzdys:

Statodinaminė treniruotė reiškia izometrinį apkrovos tipą. Zozhnik publikuoja straipsnio apie tokio tipo treniruočių naudą vertimą.

Kas yra izometrinės apkrovos treniruotė

Mankštos metu mūsų raumenys linkę susitraukti trimis skirtingais būdais (priklausomai nuo atliekamo judesio). Nuleidus svorį (pavyzdžiui, nuleidžiant štangą darant pritūpimus) arba „prailginant“ krūvį, atsiranda ekscentrinis raumenų susitraukimas. Priešingas procesas: keliant svorius susitraukia raumenys, mažėja atstumas tarp sąnarių – tai koncentrinis susitraukimas.

Bet yra ir trečias raumenų susitraukimo tipas, kai raumenys susitraukia, bet nekeičia jų ilgio – izometrinis susitraukimas. Skirtingai nuo standartinių jėgos treniruočių, kai raumenys nuosekliai atlieka koncentrinius ir ekscentrinius susitraukimus, izometrinė apkrova atliekama statinėje padėtyje.

Tokių pratimų pavyzdžiai yra nejudančio objekto, tarkime, sienos stūmimas arba raumenų įtempimas nejudant, pavyzdžiui, lentos pratimas, pritūpimas prie sienos arba žemesnės padėties laikymas atliekant tokius pratimus kaip pritūpimas. Paprastai izometrinei apkrovai naudojamas kūno svoris (kaip matysite žemiau), tačiau jei treniruotės leidžia, galite naudoti papildomus svorius.

Izometrinės apkrovos privalumai

Padidėjusi raumenų jėga

Dėl raumenų susitraukimo statinėje padėtyje raumenų ilgis išlieka nepakitęs, sportininkas neatlieka judesio per visą amplitudę. Kai kuriems gali atrodyti, kad šis metodas yra mažai naudingas stiprinant jėgos įgūdžius, tačiau ši nuomonė toli gražu nėra tiesa.

Pagalvokite apie pečių ir rankų apkrovą, jei kuo ilgiau laikote nuleistas rankas traukimo metu? Realiai izometrinės treniruotės metu kūnas gali panaudoti beveik visus motorinius mazgus.

Motorinius vienetus sudaro motoriniai neuronai ir skeleto raumenų skaidulos – motorinių vienetų grupės dirba kartu, kad koordinuotų atskirų raumenų susitraukimą. Dar 1953 metais vokiečių mokslininkai Göttinger ir Müller, tyrę izometrinės apkrovos poveikį jėgai, padarė išvadą, kad 6 sekundžių per dieną izometrinės apkrovos pakaktų, kad per 10 savaičių jėga pagerėtų 5%.

Izometrinis krūvis padeda sunkiaatlečiams lavinti jėgą, reikalingą dideliems raumenų susitraukimams atlikti, taip pat padeda įveikti šių judesių „akląsias vietas“.

Atliekant dinamiškus judesius – pavyzdžiui, pritūpdami su štanga už nugaros – raumenys atlieka ekscentrinius ir koncentrinius susitraukimus. Atliekant judesį išilgai visos amplitudės, dedamos maksimalios pastangos, tačiau toks dinamiškas judesys neleidžia susikoncentruoti į raumenų įtampą kiekvienoje konkrečioje judesio trajektorijos atkarpoje.

Atlikdami izometrinį raumenų įtempimo darbą (darbą sudaro kūno išlaikymas tam tikroje padėtyje) arba izometrinį įveikimo darbą (stūmimas ar spaudimas ant nejudančių objektų), galite sutelkti dėmesį į tam tikrus judėjimo etapus, kurie sukelia sunkumų, ir padedant izometrinis krūvis ugdo raumenų jėgą, atsakingą už šių atkarpų „praėjimą“.

Įsivaizduokite, kad jums sunku išlipti iš žemos padėties, kai darote pritūpimą su štanga už nugaros. Tokiu atveju jums tinkamiausias izometrinis pratimas – su svoriu sugriebti štangą ir užimti poziciją kiek aukščiau žemiausio pritūpimo taško, stengiantis kuo ilgiau išlaikyti šią padėtį. Aplink sąnarį esantis raumenynas, atsakingas už judėjimą šiuo sąnario lenkimo kampu, gaus pakankamą įtempimą, kuris leis greitai prisitaikyti prie atliekamų užduočių.

Treneris Melas Siffas savo knygoje Supertreniruotės rašo:

„Izometrinė apkrova taip pat gali žymiai padidinti raumenų jėgą iki 15 laipsnių abiejose pasirinkto sąnario kampo pusėse. Be to, kaip ir atliekant visus jėgos matavimus, kiekvienam raumenų susitraukimo tipui yra tam tikra sąnario kampo jėga arba momentas, todėl mažai tikėtina, kad jėgos padidėjimas apsiribos konkrečiu raumens lenkimo kampu. sujungti ir nepasireikšti kitur“.

Kūno padėties kontrolės tobulinimas

Nors izometrinė statika gali padėti pagerinti sunkiosios atletikos našumą, ji yra mažiau efektyvi tokiose srityse, kaip judesiai, kuriems reikia visiškai kontroliuoti kūno padėtį. Tačiau tai nereiškia, kad jis negali būti naudingas.

Sportininkai gali naudoti populiarias gimnastikos pozicijas (pvz., stovėjimą ant rankų ar kampą), kad pasiektų tokį patį raumenų aktyvinimo lygį, kaip ir laikant izometriškai ir stumiant fiksuotus objektus. Šie pratimai tuo pačiu pagerina laikysenos kontrolę, pasitikėjimą ir aktyvina pagrindą. Norėdami parodyti, kaip veikia šios jūsų kūno vietos, tiesiog atsistokite rankomis į sieną ir stenkitės kuo ilgiau išlaikyti šią padėtį. Labai greitai visas jūsų kūnas pradės drebėti, todėl turėsite sutelkti dėmesį į pilvo raumenų įtempimą, kad išlaikytumėte savo padėtį.

Padidėjęs lankstumas

Puikus šalutinis izometrinių pratimų poveikis yra kūno lankstumo gerinimas. Kaip pagerinti klubų judrumą darant pritūpimus? Vienas iš pratimų, kurie gali jums padėti, yra tiesiog pritūpimas iki pritūpimų diapazono apačios ir šios padėties išlaikymas, sutelkiant dėmesį į kelių tiesimą ir stačią krūtinės padėtį. Jausite įtampą kirkšnyse, keturgalviuose raumenyse, pakaušio raumenyse ir klubų raumenyse. Faktas yra tas, kad tokioje kūno padėtyje raumenys nuolat susitraukia ir įsitempia, kad išlaikytų norimą kūno padėtį ir neleistų nukristi ant žemės. Jūsų kūno svoris veikia kaip apkrova, o jūs techniškai atliekate izometrinį pratimą.

Jei prie šios padėties pridedame papildomą štangos apkrovą, gauname izometrinę laikymo apkrovą. Išlaikyti padėtį pritūpimo apačioje, tuo pat metu apkraunant štangą, bus didelis iššūkis jūsų klubams, todėl praktikuodami šią poziciją pamatysite reikšmingą klubų darbo pagerėjimą atlikdami standartinį pritūpimą. Olimpiniai sunkiosios atletikos čempionai lankstumui pagerinti naudoja izometrinę apkrovą.

Izometriniai pratimai

Žemiau pateikiami izometriniai pratimai, kuriuos galite atlikti namuose arba sporto salėje.

Pritūpimai prie sienos

Raskite plokščią sieną ir atsisėskite šalia jos, kol kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu, o klubai bus lygiagrečiai grindims. Nugara turi būti lygi prie sienos. Išlaikykite šią poziciją kuo ilgiau (po kurio laiko pajusite rimtą keturgalvių raumenų įtampą), atlikite 3 serijas.

Izometriniai atsispaudimai / įtūpstai

Atlikite įprastus atsispaudimus ar įtūpimus, bet su pauze judesio viduryje: palaikykite šią poziciją 30-60 sekundžių, tada pailsėkite ir kartokite 3-5 kartus.

Klubo pratęsimas

Atsistokite veidu į stalą ar kėdę, pakelkite dešinę koją priešais save, stengdamiesi, kad ji būtų kuo tiesesnė, šiek tiek pasvirusi į priekį per juosmenį. Galite atsiremti į stalą / kėdę. Jūsų koja turi būti lygiagreti grindims. Laikykite įtemptus šlaunies, blauzdos ir apatinės nugaros dalies raumenis. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių, tada pakartokite kitai kojai.

To paties pratimo variantas:

Deadlift

Atlikę apšilimą traukimo metu, meskite ant štangos svoriu, kuris viršija jūsų maksimalų vieną pakartojimą. Įeikite į pradinę traukos padėtį ir maksimalia jėga traukite strypą aukštyn 6-8 sekundes. Atliekant šį pratimą labai svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną ir laikyseną.

Pritūpimas su štanga

Prieš atlikdami šį pratimą, turite gerai įvaldyti patį pritūpimą su štanga. Paimkite štangą ir padėkite ant jos šiek tiek svorio, kai tik įvaldysite pratimą ir pasitikėsite savimi – galėsite pasirinkti tinkamą krūvį.

Dabar nusileiskite žemyn ir pritūpimo metu užimkite reikiamas kūno padėtis (visas pritūpimas, klubai lygiagrečiai grindims, šlaunys kiek aukščiau lygiagrečios padėties ir pan.), kiekvienoje pozicijoje laikykite 5-8 sekundes. Saugumo sumetimais galite naudoti pasirenkamą laikiklių rinkinį, kuris prisitaiko prie tokio paties aukščio, kurį laikote. Tokiu būdu atlikę pratimą galėsite atlikti pakartojimus nebandydami pakilti ir nenumesdami štangos, o tai svarbu dirbant su dideliais svoriais.

Prisitraukimai

Atlikdami prisitraukimus eikite į tokią padėtį, kuri jums sukelia daugiausia problemų, ir laikykitės šios pozicijos. Jei jums sunku įveikti paskutinį prisitraukimo etapą, patraukite iki tokio aukščio, kad akys būtų prie strypo. Jums gali prireikti dirželių, kurie padėtų patekti į vietą. Laikykite norimą padėtį kuo ilgiau, lėtai nuleiskite rankas, kad dar labiau apkrautumėte raumenis. Pakartokite, jei reikia.

3 neveiksmingi ir žalingi pilvo pratimai

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Daugelis žmonių mano, kad norint sustiprinti raumenis, padidinti jų jėgą ir apskritai norint efektyviai treniruotis, būtina kuo ilgiau atlikti daug dinamiškų pratimų. Tačiau tai netiesa. Todėl toliau sužinosite, kaip kitaip galite treniruoti savo kūną be žalos, nuovargio ir laiko praradimo.

Kas yra izometrinis pratimas

Skirtingai nuo intensyvių treniruočių, prie kurių daugelis yra įpratę, izometriniai pratimai yra nuolatinė raumenų įtampa statikoje. Tai yra, nekeisdami kūno padėties treniruojate raumenis ir sausgysles absoliučiai ne prasčiau nei dinaminio krūvio metu, o kartais net geriau. Didžiulis šio stiprėjimo būdo privalumas yra tas, kad atliekant pratimus nereikia skirti daug laiko, o rezultatai bus dar geresni.

Dinamikai atliekant krūtinės, nugaros, kojų ar rankų pratimus, kūno raumenų statinis darbas nepasireiškia nuolat, o iš viso kartais gali siekti vos 2-3 minutes. už 1-1,5 valandos pamoką. Statinių pratimų atveju yra atvirkščiai: jūsų kūno įtempimo laikas yra lygus tam, kiek išleidote treniruotėms. Norint treniruoti raumenis 10 minučių, reikia šiek tiek daugiau, atsižvelgiant į padėties pasikeitimą ir pasiruošimą.

Kaip atlikti izometrinius pratimus

Kaip ir prieš bet kurią treniruotę, atliekant izometrinius pratimus, reikia iš anksto apšilti arba atlikti paprastus pratimus. Norėdami tai padaryti, galite daryti sūpynes rankomis, keldami pečius, lenkdami į šonus, pirmyn ir atgal, keldami ant kojų pirštų. Pajutę šilumą kūne galite pradėti pačią veiklą. Bendrieji reikalavimai:

• Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas įkvėpus.
• Visos pastangos priešintis taikomos sklandžiai, palaipsniui. Jūs negalite dirbti su aštriais raumenų susitraukimais.
• Kiekvienam priėjimui skiriama iki 10 sekundžių, priėjimų skaičius vienam pratimui – 2-3.
• Apskritai viena treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 20 minučių.
• Taip treniruotis galite bent kasdien, kaitaliodami su dinamika.
• Sukurkite rutiną, kurią atliksite kasdien.

Izometriniai kaklo pratimai

Izometrinius pratimus kaklo stuburui galima atlikti absoliučiai bet kur, net ir sėdint biure, o tai ypač pravers tiems, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami. Statiniai pratimai veidui ir kaklui:

1. Gulėdami ant nugaros, pradėkite spausti pakaušį į grindis.
2. Gulėdami ant pilvo, prispauskite kaktą į grindis.
3. Sėdėdami prie stalo, sulenkite rankas priešais save ir ant jų atsiremkite galvą. Tvirtai paspauskite kakta.
4. Sulenkite rankas į užraktą pakaušyje ir pradėkite spausti, priešindamiesi galva.

Izometriniai nugaros pratimai

Atliekant izometrinius pratimus nugarai padės ne tik ją sustiprinti, bet ir išlyginti laikyseną, nes gimnastika nukreipta ir į tiesiąją, ir į latę. Izometrinis mokymas keliomis versijomis:

1. Gulėdami ant pilvo, atitraukite rankas atgal ir paspauskite išilgai kūno arba sulenkite į užraktą pakaušyje. Stipriai įtempdami pakelkite kojas ir pečius aukštyn. Užšaldykite, suskaičiuokite 5-6 sekundes.
2. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pastraipoje. Pakelkite tik pečius, kojos stipriai prispaustos prie grindų.
3. Pradinė padėtis nuo 1 taško. Nuplėškite kojas nuo grindų 10-15 cm, pečius tvirtai prispauskite prie grindų.
4. Stovėdami imituokite spaudimą kumščiais ant klubų šonuose.
5. Tas pats kaip ir 4 punkte, tik spaudžiama šlaunų priekinė dalis.

Izometriniai kojų pratimai

Kaip ir kaklo gimnastiką, kojų izometrinius pratimus galima saugiai atlikti bet kur. Dauguma jų atsiranda stovint ar sėdint. Izometrinė gimnastika kojų raumenims:

1. Atsistokite tiesiai, sutraukite visus kojų raumenis. Atlikite 3–4 rinkinius po 10 sekundžių.
2. Atsistokite kojomis pečių plotyje, pasilenkite ir imituokite sklaidymąsi, atsispirdami šlaunų raumenims.
3. Panaši padėtis, tik jums reikia, priešingai, pabandyti sutraukti kojas.
4. Sėdėdami ant kėdės, pabandykite ištiesinti kojas.
5. Ta pati padėtis, tik kojos turi remtis į kliūtį, pavyzdžiui, sieną. Pabandykite ištiesinti kojas.

Izometriniai pilvo pratimai

Puiki gimnastika moterims namuose, kuri padės atsikratyti pilvo riebalų, yra izometriniai pilvo pratimai. Procesas nereikalauja daug laiko, o rezultatas dėl tokios statikos netruks. Jokia jėgos treniruotė nenugali šių paprastų, bet galingų pratimų:

1. Atsisėskite prie stalo, padėkite rankas priešais save ir pradėkite spausti stalviršį, stipriai įtempdami pilvą.
2. Stovėdami pradėkite atlikti traškėjimus su uždelsimu, skaičiuodami po 5-6 sekundes iš kiekvienos pusės.
3. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius (90 laipsnių) ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Tokiu atveju geriausia ištiesti rankas į priekį.
4. Meluojantis posūkis. Tuo pačiu metu kojos sulenktos ir stovi ant grindų, rankos surakintos už pakaušio. Kiekvienoje pusėje - 5-6 sekundes statinėje padėtyje.

Izometriniai pratimai rankoms

Kas nesvajoja apie gražias rankas ar pečius. Tai galima pasiekti naudojant jėgos apkrovą ir hantelius arba atlikti izometrinius pratimus Aleksandro Zaso rankoms, kuris iš tikrųjų įkūrė šią unikalią treniruočių sistemą ir savo pavyzdžiu įrodė jos efektyvumą. Ne veltui jis buvo vadinamas ir „geležiniu Samsonu“: šis žmogus nesunkiai galėjo ant savęs pakelti arklį ir visa tai tik dėl statinių apkrovų. Mėgstamiausi Zass pratimai rankoms ir pečiams (galite tai daryti su virve ar diržu):

1. Padėkite rankas ant durų ir pradėkite jas stumti. Pečių ir rankų raumenys bus labai įtempti. Laikykite iki 7 sekundžių. Pakartokite dar 2 metodus.
2. Rankos surištos grandine ir sulenktos prieš krūtinę, alkūnės pečių lygyje. Krūtinės, pečių ir rankų jėga pradėkite tarsi nutraukti grandinę.
3. Pakelkite rankas grandine virš galvos, tada pabandykite išskėsti rankas į šonus.
4. Padėkite grandinę už nugaros, o tada rankomis pabandykite nulaužti grandinę.

„Fitneso teritorijos“ asmeninė trenerė Julija Glyantseva pasakoja, kuo izometriniai pratimai skiriasi nuo įprastų pratimų, kokie jų aiškūs pranašumai ir kaip jie veikia raumenų jėgą bei svorio metimą.

Julija Glyantseva

Izometrinė (statinė) apkrova yra jėga be judėjimo. Tai raumenų darbas nekeičiant jų ilgio ir esant sąnarių nejudrumui. Izometriniai pratimai lavina raumenų jėgą nedidinant jų masės, išlaikant greitį ir ištvermę.

Dar mūsų eros pradžioje Šaolino vienuoliai naudojo izometrinę (statinę) apkrovą, kad išugdytų karių jėgą. Izometriniai pratimai pradėjo populiarėti 1961 m., kai žiniasklaidoje pasirodė pranešimų apie sensacingus sportininkų, kurie naudojo šiuos pratimus savo treniruotėse, pasiekimus. Dabar izometriniai pratimai sulaukė pripažinimo tarp įvairaus profilio sportininkų: sunkiaatlečių, lengvaatlečių, ciklinių sporto šakų atstovų (irkluotojų, plaukikų, dviratininkų, slidininkų).

Izometrinė tempimo technika gali būti naudojama ugdant jėgos rodiklius atliekant tokius pagrindinius pratimus kaip pritūpimai, prisitraukimai, atsispaudimai, spaudimas suoliuku, lentų traukimas, traukimas kampe, bicepso garbanos. Pradėti reikėtų nuo pratimų, kuriems nereikia specialios įrangos ir pažangaus fizinio pasirengimo. Pavyzdžiui, neigiama prisitraukimo technika prieinama tik jau apmokytiems žmonėms. Tačiau pritūpimus be svorių, atsispaudimus ar lentas gali atlikti beveik visi.

Izometrinė treniruotė sporto salėje

Pagrindiniai izometriniai pratimai skirstomi į tris grupes:

• spaudimas ant suoliuko (štangos padėtis smakro lygyje, akių lygyje, 3-5 cm žemiau visiškai ištiestos rankos);
• sukibimas (skersinis kelio lygyje, klubų lygyje, juosmens lygyje);
• pritūpimas (lygiagretus pritūpimas, ketvirčio pritūpimas).

Izometriniai pratimai turi būti atliekami reguliariai ir pakankamu metodų skaičiumi (3-4 vienai raumenų grupei). Jie atliekami esant maksimaliai nuo 6 iki 12 sekundžių įtampai. Raumenys turi būti pakankamai įtempti, kad sąnaryje nejudėtų. Norėdami atkurti kvėpavimą, pauzė tarp serijų trunka 45-60 sekundžių. Naudodami izometrinius pratimus galite greitai pumpuoti raumenis, kuriems to reikia dabar.

Izometrinius pratimus galima atlikti sporto salėje su reikiama įranga. Daugeliui raumenų grupių pakanka Smith mašinos. Pavyzdžiui, norint lavinti klubų jėgą, izometrinis pratimas būtų vadinamasis lygiagretusis pritūpimas. Treniruoklio strypas yra nustatytas ir užfiksuotas taip, kad atsiremtų į jūsų pečius, kai esate pritūpęs, o klubai lygiagrečiai grindims. Patogiai uždėkite juostą ant pečių, suimkite ją ir padėkite kojas taip, kaip darote klasikinius pritūpimus Smith mašinoje. Dabar pakilkite aukštyn, kiek galite stipriau stumdami kojas, 6–12 sekundžių. Kartokite 3–4 kartus, ilsėdamiesi tarp serijų, kaip darytumėte įprastose jėgos treniruotėse.

Norėdami lavinti krūtinės raumenų jėgą, nustatykite ir pritvirtinkite skersinį 5 cm žemiau ištiestomis rankomis. Suimkite už strypo, rankos pečių plotyje, žiūrėkite tiesiai į priekį ir spauskite taip, lyg tai būtų klasikinis spaudimas ant suoliuko, išlaikant maksimalią jėgą 6–12 sekundžių. Pakartokite 3-4 kartus su poilsiu tarp rinkinių.

Norėdami lavinti tricepso blauzdos raumenų jėgą, stovėdami priešais ją tiesia nugara nustatykite ir pritvirtinkite strypą tiesiai virš pečių lygio. Atsistokite po juosta, paguldykite ją ant pečių, klubai ir keliai surišti, nugara tiesi, rankas pritvirtinkite ant strypo patogioje padėtyje. Kildami ant kojų pirštų, spauskite strypą visa įmanoma jėga – nuo ​​6 iki 12 sekundžių. Pakartokite 3-4 kartus su poilsiu tarp rinkinių.