Pratimai, skirti lavinti jėgą ir smūgio greitį. Kaip lavinti smūgio jėgą – smūgio nustatymas ir tobulinimas. Veiksmingiausi pratimai smūgio galiai padidinti

1. Kas yra greitis?

   Mechanikoje greitis – tai atstumas, nuvažiuotas per tam tikrą laikotarpį, pavyzdžiui, penkiasdešimt kilometrų per valandą arba šimtas metrų per sekundę. Tačiau mūsų tikslams tokie matavimo vienetai praktiškai nenaudingi. Kovos menuose, kai kalbame apie greitį, turime omenyje ne atstumą ir laiką, o gebėjimą judėti greičiau nei priešininkas.

   Kovos menų praktikoje greitis reiškia gebėjimą perkelti kūną ar bet kurią jo dalį iš vieno taško į kitą per trumpiausią įmanomą laiką. Griežtai tariant, šis gebėjimas yra įgimtas, tačiau jį galima lavinti atliekant tam tikrus pratimus. Greitumo treniruotės pirmiausia susideda iš judesių technikos ir efektyvumo tobulinimo. Esant maksimaliam išsivystymo lygiui, greitis pasižymi dideliu įgūdžių tobulumu atliekant bet kokius veiksmus.

   Bendras kūno judrumas arba greitis priklauso nuo kelių fiziologinių veiksnių:

   • Suvokimo greitis- greitis, kuriuo supranti, kad reikia atlikti tam tikrą veiksmą. Pavyzdys. Priešininkas smogia tau ranka, į kurią tu atsakai bloku. Prieš blokuodami, jūsų smegenys turi atpažinti, kad jums gresia pavojus, ir jums reikia nedelsiant imtis veiksmų, kad to išvengtumėte.
   • Reakcijos greitis- greitis, kuriuo pasirenkate reagavimo veiksmus ir pradedate juos įgyvendinti. Pavyzdys. Kai tik jūsų smegenys suvokia, kad į priešininko smūgį būtina reaguoti atsako veiksmu, jos pasirenka efektyviausią atsako būdą iš daugelio galimų ir siunčia signalą į atitinkamą kūno dalį, kad būtų pradėtas jo vykdymas. .
   • Vykdymo greičiai- greitis, kuriuo jūsų kūnas, suvokęs signalą iš smegenų, atlieka atsako veiksmą. Pavyzdys. Jūsų smegenys nustato, kad į varžovo smūgį reikia atsakyti aukšto lygio bloku, ir siunčia komandą rankai bei viršutinei kūno daliai užimti atitinkamą padėtį. Greitis, kuriuo jūsų ranka ir kūnas reaguos į šią komandą, bus ir vykdymo greitis.
   • Atkūrimo rodikliai- greitis, kuriuo galite grįžti į pasirengimo būseną. Pavyzdys. Atlikus viršutinio lygio bloką, reikia grąžinti ranką į gynybinę padėtį ir paruošti kūną kitam veiksmui.

   Treniruotėse galima sėkmingai lavinti suvokimo, reakcijos, vykdymo ir atsigavimo greitį. Pokyčius į gerąją pusę pradėsite pastebėti po pirmųjų treniruočių savaičių, tačiau tikras progresas bus tik po metų sunkių treniruočių, kai kūnas ir smegenys išmoks dirbti darniai, kaip vienas mechanizmas. Veiksmingiausias ir greičiausias būdas lavinti greitį yra nuolatinės ir atkaklios treniruotės. Atminkite, kad greitis nereiškia nervingumo. Norint pasiekti greitį, reikalingi tikslūs ir tikslūs judesiai.

   Greičio šaltiniai

   Greitį pirmiausia lemia nervų sistemos išsivystymo lygis ir raumenų susitraukimų greitis. Suvokimo ir reakcijos greitis priklauso nuo regos organų ir nervų sistemos sąveikos greičio ir nuoseklumo. Pirma, akys – o kai kuriais atvejais ir ausys – registruoja tam tikrą įvykį, į kurį reikia nedelsiant reaguoti. Tada jie greitai ir tiksliai perduoda visą reikiamą informaciją apie šį įvykį į smegenis. Smegenys, turėdamos didelius anksčiau sukauptos informacijos apie panašius įvykius rezervus, gautą informaciją lygina su panašiomis ir ieško tinkamiausio būdo reaguoti.

   Pasirinkusios reikiamą atsakymą, smegenys per nervų sistemą perduoda atitinkamus signalus organizmui, kuris pagal gautas komandas atlieka iš jo reikalaujamus veiksmus. Vykdymo laikotarpiu smegenys ir kūnas sąveikauja tarpusavyje, kad tiksliai sureguliuotų mažiausias judėjimo fazes. Kai kūnas atlieka reikiamą veiksmą, jis atsipalaiduoja ir grįžta į pradinę padėtį, buvusią prieš veiklos momentą. Visas šis procesas gali vykti šimtus kartų per minutę, kai kūnas jaučia ir reaguoja į aplinkos pokyčius.

   Kovos menų praktikoje greitis reiškia gebėjimą perkelti kūną ar bet kurią jo dalį iš vieno taško į kitą per trumpiausią įmanomą laiką.

   Kaip jis taikomas BI

   Dėl savo greičio galite išvengti varžovo smūgių ir daugiau smūgiuoti į jį. Greitis yra raktas į pergalę, jei jūs ir jūsų varžovas esate lygūs techniniais įgūdžiais. Greitis yra absoliučiai būtinas norint pasiekti sėkmės, jei susiduriate su žymiai didesniu ir sunkesniu priešininku. Naudodami greitį galite žymiai padidinti bet kokios technikos efektyvumą, ypač kai esate fizinio pasirengimo viršūnėje. Nepamirškite, kad greitis yra antrasis galios komponentas.

2. Kaip ugdyti greitį

   Bendras greitis vystomas etapais, atliekant šiuos nuoseklius veiksmus:

   1. Bazinis fizinis lavinimas.
   2. Sprogstamosios jėgos mokymas.
   3. Tobulinkite techninius įgūdžius.
   4. Padidinti technikų vykdymo greitį.
   5. Treniruotės maksimaliu greičiu.

   Bazinis fizinis lavinimas, įskaitant lankstumo, jėgos ir vikrumo ugdymą, yra būtina greičio ugdymo sąlyga. Pradinis fizinis rengimas gali būti laikomas baigtu, kai sportininkas pasiekia tokį fizinio išsivystymo lygį, kuris leidžia pereiti prie intensyvesnės sprogstamosios jėgos treniruotės. Sprogiosios jėgos grąžtai yra išsamiai aprašyti 2 skyriuje „Galia“ ir šio skyriaus greičio skyriuje. Kai pradėsite formuoti raumenis, reikalingus technikoms įgyvendinti, pereikite prie techninių įgūdžių ugdymo. Atidžiai išstudijuokite kiekvieno techninio veiksmo atlikimo teoriją, kad pašalintumėte iš jo visus nereikalingus judesius ir padidintumėte biomechaninį efektyvumą.

   Išmokę tiksliai atlikti techniką ir išsiugdę reikiamus raumenis, kiekvieną pratimą galite pradėti atlikti greitesniu tempu. Palaipsniui didinkite technikos greitį ir atidžiai stebėkite savo kūno reakciją. Jei santykinis judesių tikslumas išlaikomas didėjant greičiui, toliau didinkite pratimo intensyvumą. Palaipsniui pasieksite lygį, kuriame galėsite atlikti visas technikas maksimaliu greičiu.

   Suvokimo greitis Jis praktikuojamas pasikartojančiose situacijose, kurioms reikia momentinės analizės. Teisėsaugos struktūrose šis įgūdis ugdomas per mokymus, kuriuose viena grupė imituoja riaušių organizavimą, o iš kitos reikalaujama greitai išanalizuoti situaciją, nustatyti lyderius ir nuspręsti, kaip juos neutralizuoti. Geriausias pratimas lavinti suvokimo greitį kovos menuose yra sparingas.

   Sparring moko jus nustatyti, kokia bus ataka, net prieš tai, kai ją įvykdo jūsų priešininkas. Be to, žaisdamas, kas sekundę patirdamas fizinį pavojų, išmoksti nuolat būti kovinės parengties būsenoje. Budrumas yra pagrindinis suvokimo greičio veiksnys. Pavojaus negalima analizuoti nežinant apie jo buvimą.

   Reakcijos greičio raidą įtakoja dvi tarpusavyje susijusios sąlygos. Pirma, jūs turite žinoti, kokios tolimesnės raidos gali būti kiekvienoje konkrečioje situacijoje. Sparingo metu jūsų varžovas atlieka vieną iš kelių veiksmų, numatytų rungtynių taisyklėse. Jūs iš anksto žinote, ką šios taisyklės jam leidžia daryti, o ko ne.

   Tikroje kovoje jūs taip pat žinote, ko tikėtis iš priešo. Visai logiška būtų manyti, kad jis vienaip ar kitaip bandys jums padaryti fizinę žalą. Nesitiki, kad jis dainuos dainas ar skaitys poeziją. Taigi, atmetę neįmanomus scenarijus, taip susiaurinsite savo atsakymų pasirinkimą.

   Antra, tikėtina, kad anksčiau buvote panašioje ar panašioje situacijoje. Jei sparinge šimtus kartų atrėmėte tiesioginį ataką koja, jūsų reakcija į tą patį ataką tikroje kovoje bus beveik refleksinė. Kai puolate pirmą kartą, jums reikia daug ilgiau reaguoti į priešininko ataką, nes jūs turite pasirinkti atsaką, negalėdami palyginti jo efektyvumo su kitais. Jei šimtus kartų praktikavote savigynos techniką tikroje kovoje, būsite daug geriau pasiruošę priešininko puolimui nei po savavališkai ilgų treniruočių su stacionariu mušamuoju maišu.

   Vykdymo greitis yra greitis, kurio ugdymui kovos menų meistrų mokymo procese skiriamas didesnis dėmesys. Vidutinio ir aukščiausio lygio kovotojų treniruotėse reikšminga vieta skiriama greito smūgio ir smūgio technikos tobulinimui. Vykdymo greitį galima gerokai pagerinti, atkreipiant dėmesį į smulkmenas. Perkeliant į paruoštą stovą paskutinę akimirką, sugaištama daug laiko. Todėl kiekvieną judesį pradėkite iš paruoštos padėties, būdami atsipalaidavę. Jei ketinate mušti, iš anksto pakelkite rankas ir paruoškite jas priėmimui. Prieš spardydami perkelkite kūno svorį ant atraminės kojos ir atpalaiduokite spardomąją koją. Kūno svorio perkėlimas ir rankų padėties keitimas gali užtrukti ilgiau nei pats smūgiavimas ar spardymas. Iš anksto apskaičiuokite, ko jums reikės norint atlikti techniką, ir pasiruoškite jos įgyvendinimui.

   Pradedame mokytis naujos technikos, iš pradžių pratinkite tai lėtai, kad raumenys priprastų prie teisingo judesio atlikimo. Išmokę atlikti techniką, nuolat negalvodami apie jos sudedamųjų judesių teisingumą ir seką, pradėkite palaipsniui didinti greitį. Praktikuodami pagreitintą priėmimą, nepamirškite apie judesių, kurių išmokote pradiniame etape, tikslumą. Greitumo treniruotės bus sėkmingos tik tada, kai turėsite tvirtą techninę bazę.

   Norint padidinti vykdymo greitį, būtina žinoti judėjimo dėsnius. Smūgio greitis bus žymiai mažesnis, jei smūgio metu galva ir rankos atliks nekontroliuojamus judesius. Esant stabiliai kūno padėčiai, spardymosi greitis didėja. Savo ruožtu, smūgis bus lėtas, jei naudosite tik ranką.Ir smūgio greitis ir galia gali labai padidėti, jei jį atliksite „iš klubo“. Atlikdami sukimąsi pakreipdami kūną į šoną rizikuojate prarasti pusiausvyrą ir nukristi. Jei sukimosi metu kūnas laikys vertikalią judėjimo ašį, jis bus greitas ir sklandus.

   Teisingas kiekvienos technikos vykdymas reikalauja žinių apie judėjimo dėsnius ir leidžia pasiekti tikslą trumpiausiu įmanomu keliu. Be to, kiekviena technika turi vieną ar daugiau papildomų technikų, su kuriomis ją galima sėkmingai derinti. Pavyzdžiui, šoninio smūgio šuolio metu derinimas su vertikaliu smūgiu negali padidinti nė vieno iš jų greičio. Tačiau žiedinio smūgio ir smūgio atgal derinys sukuria išcentrinę jėgą, kuri žymiai padidina antrojo smūgio greitį.

   Pagaliau, norint padidinti vykdymo greitį, reikia mokėti atsipalaiduoti. Įtempti raumenys daug blogiau reaguoja į jiems duotas komandas nei atsipalaidavę. Atsipalaiduokite prieš pat atlikdami judesį ir stenkitės išlaikyti minimalią raumenų įtampą tikrojo judesio metu. Atsipalaidavusi raumenų būsena leidžia jiems kaupti energiją ir sumažina jėgos, reikalingos norint greitai išjudinti kūną, kiekį.

   Atkūrimo greitis yra vykdymo greičio pasekmė. Senas posakis, kad „viskas, kas kyla aukštyn, neišvengiamai turi nusileisti“, galioja ir kitomis kryptimis. Kad smūgis būtų efektyvus, po jo atlikimo ranka turi būti grąžinta į pradinę padėtį ta pačia trajektorija, kuria meste ją į priekį. Jei atlikdami šoninį smūgį nuleisite koją ant žemės iš karto po to, kai ji liečiasi su taikiniu, neišvengiamai prarasite pusiausvyrą ir atsiras pavojus. Kad taip nenutiktų, koją pirmiausia reikia grąžinti į pradinę padėtį, kurią ji užėmė prieš smūgį, ir tik padėti ant žemės.

   Jei netinkamai atliksite atkūrimo technikos dalį, drastiškai sumažinsite priėmimo efektyvumą. Jis praranda dinaminį komponentą, susijusį su judėjimo greičiu. Be to, tai labai padidina sąnarių sužalojimo riziką. Greiti smūgiai ar spyriai, atliekami be atsigavimo fazės, yra dažniausia kelių ir alkūnių traumų priežastis.

   Kiekviena technika susideda iš pasiruošimo, vykdymo, kontakto su taikiniu ir atsigavimo, o norint sukurti dinamišką greitį, bet kuri iš šių fazių turi būti atlikta teisingai.

   Įspėjimai

   1. Greitumo treniruotėse niekada nenaudokite techninių gudrybių.

   2. Pirmiausia nuodugniai išstudijuokite technikos atlikimo techniką ir tik tada pradėkite ją praktikuoti dideliu greičiu.

   3. Neįtempkite raumenų prieš atlikdami greitą judesį.

   4. Greitumo treniruotes galite pradėti tik su gerai išvystytais raumenimis. Silpni raumenys, neatlaikantys didelio greičio treniruočių krūvio, lengvai susižalojami.

3. NORITE PATRIKO PADIDINTI PERSPŪRIMO GREITĮ?

   (Stepheno Burnso straipsnis iš žurnalo „Juodas diržas“, išverstas A. Buketkino)

   Greitis. Akinantis, užburiantis greitis yra bene geidžiamiausias ir vizualiai įspūdingiausias kovos menų įgūdis. Bruce'o Lee žaibo smūgiai sukūrė jam reputaciją. Greitis būdingas daugeliui puikių profesionalių boksininkų, tokių kaip Sugar Ray Leonard ir Muhammad Ali. Ali jėgos atitiko tik jo kūno sudėjimą, o smūgio greitis buvo tiesiog fenomenalus. O Leonardo rankos tikriausiai buvo greičiausios, kokias pasaulis kada nors matė. Be to, buvęs pilno kontakto karatė čempionas Billas Wallace'as niekada nepasižymėjo puikia smūgiavimo galia, tačiau žaibiškais smūgiais jis iškovojo iki šiol nesulaužytą profesionalų ringo rekordą. Ar ši magiška galia būdinga žmogaus genams, ar ją galima įgyti ir padidinti treniruojantis? Pasak dr. John La Tourretta – juodasis Kenpo karatė diržas ir sporto psichologijos mokslų daktaras – Kiekvienas gali tapti „greičiausiu“, jei laikysis pagrindinių principų. "Greičio treniruotės yra 90% psichologinės. Galbūt 99%", - sako La Tourrette. Atrodo, kad toks psichologinis požiūris į treniruotes pasiteisino 50 metų karatė instruktoriui iš Medfordo, Oregono. Oficialiai užfiksuota, kad per vieną sekundę jam pavyko atlikti 16,5 smūgio, o jo auklėtiniai teigia dar greičiau. Vykdydami 12 žingsnių programą, kad padidintumėte greitį.

   • 1. MOKYKSI STEBĖJANT SPECIALISTUS. „Jei žmogus nori būti greitas bėgikas, jam tereikia išeiti iš namų, susirasti greitą bėgiką pagal jo amžių, stiprumą ir kūno fiziologiją ir ištirti jo judesius, darant būtent tai, ką daro“, sako La Tourrette.
   • 2. NAUDOKITE LYGUS, TEKANTIS PATAIKIS. La Tourrette sako, kad kiniško stiliaus smūgio technika turi daug didesnę sprogstamąja galia nei tradiciniai atvirkštiniai smūgiai karatė ir bokse. smūgio greitį sukuria impulsas. Galite išmokyti savo smegenis ir nervų sistemą atlikti greitus smūgius. Norėdami tai pasiekti, atlikite „sklandų“ pratimą, susidedantį iš judesių sekos, pradedant nuo trijų ar keturių smūgių vienu metu. Kai pradėsite daryti šį derinį automatiškai, pridėkite dar kelis judesius, tada dar kelis, kol jūsų pasąmonė išmoks susieti kiekvieną judesį į vieną srautą, pavyzdžiui, krioklį. Po kurio laiko per vieną ar net mažiau sekundžių galėsite atlikti 15-20 pilnų judesių.
   • 3. NAUDOKITE SUTEIKTA AGRESIJĄ. Turite išmokti akimirksniu pereiti iš pasyvios būsenos į budrumo būseną, kad pultumėte, kol jis negalėtų numatyti jūsų veiksmų. Bet kokios abejonės dėl jūsų gebėjimo apsisaugoti turi būti pašalintos psichikos pasirengimu prieš patenkant į stresinę būseną. Reakcijos laikas bet kokiam veiksmui skirstomas į tris fazes – suvokimo, sprendimo ir veiksmo – kurios kartu trunka apie šeštadalį sekundės. Turėtumėte priimti informaciją ir priimti tinkamus sprendimus atsipalaidavę, kad nesuteiktumėte užuominos priešui apie tolesnius savo veiksmus. Kai esi susikaupęs, gali atakuoti taip greitai, kad varžovas nespės mirksėti. Norėdami teisingai įvykdyti tokio tipo ataką, turite būti visiškai tikri savo teisumu ir gebėjimu elgtis teisingai, kitaip pralaimėsite. Kaip sako pats La Tourrette: „Kalbėk, nevirk ryžių“. Turite būti agresyvus ir pasitikėti savo įgūdžiais. Pasitikėjimas savimi turėtų gimti kovojant su tikru priešininku labiau nei atliekant katą, kai puolate įsivaizduojamą priešininką. Taip pat turite išlaikyti nuolatinę pasirengimo, dėmesingumo būseną, stebėti aplink vykstančius įvykius, būti pasiruošusiems bet kurią akimirką, iškilus pavojui, realizuoti potencialią galią. Šią ypatingą fizinę, psichologinę ir emocinę būseną gali įvaldyti bet kuris žmogus, tačiau tik tiesioginio komforto su priešu sąlygomis. Pasiekę tokį pasirengimo lygį, išanalizuokite ir pabandykite suskirstyti savo pojūčius į kategorijas. Vėliau, dvikovos sąlygomis, galite prisiminti įgytą patirtį, kuri suteiks jums neabejotiną pranašumą prieš priešą. Užduokite sau šiuos klausimus: kas iš tikrųjų mane blaško? Gal atstumas tarp manęs ir priešo? Arba jo neslepiamas piktumas man? Jo kalbėjimo būdas? Kokį dėmesį man skiria ši psichologinė būsena? Kokius jausmus patiriu? Kaip aš atrodžiau? Kokia buvo mano veido išraiška? Kokie raumenys buvo įtempti? Kurie atsipalaidavę? Ką aš pasakiau sau būdamas tokioje būsenoje? (Geriausia būtų, jei ten ko nors sau „nemurmtum“) Kokius psichikos vaizdus turėjau? Kam buvo mano vizualinis dėmesys? Radę atsakymus į užduodamus klausimus, vėl atkurkite situaciją, stenkitės, kad jūsų smegenyse vėl iškiltų pojūčiai, aplinka ir garsai. Kartokite tai vėl ir vėl, kol galėsite bet kurią akimirką patekti į tokią psichinę būseną.
   • 4. NAUDOKITE READY STOVUS, KURIE GALI SUTEIKTI PASIRINKTI.Viena iš Wallace'o sėkmės paslapčių buvo ta, kad iš vienos kojos padėties jis galėjo akimirksniu vienodai tiksliai atlikti šoninį smūgį, apvalų smūgį ir atbulinį smūgį. Trumpai tariant, jūsų laikysena turėtų suteikti jums galimybę rėžti, nagais, alkūnėmis, stumti ar plaktuku, priklausomai nuo priešininko veiksmų. Naudokite kovos techniką, kuri, jūsų manymu, jums labiausiai tinka. Išmokite užimti tokią padėtį, iš kurios jums tereikia atlikti nedidelį judesį, kad pereitumėte nuo vieno taikinio prie kito. Pasirinkus natūralią (natūralią) kovos poziciją, nebereikia stovėti ir galima netikėtai sugauti priešą. O suglumęs varžovas jau pusiau nugalėtas.
   • 5. Saugokitės VIENO MIRTIES PUČIO PSICHOLOGIJOS.Tai yra taisyklės numeris vienas išvada. Jūsų pradinė ataka turi būti trijų smūgių seka, net jei pirmasis smūgis galėjo sustabdyti priešininką. Pirmas smūgis – užkandis, antras – pagrindinis valgis, o trečias – desertas.su plakimu į akis, kaire ranka kumščiu pataikyti į smilkinį, dešine alkūne – į kitą smilkinį. Tada galite trenkti jam dešine alkūne į žandikaulį ir kaire ranka į akis. Atsiklaupkite ir smogkite dešiniuoju kumščiu į kirkšnį, o dviem kairės rankos pirštais – į varžovo akis. Tuo ši istorija ir baigiasi“.
   • 6. NAUDOKITE VIZUALIZACIJOS PRATIMAS. Praktikuodami smūgio greičio pratimus turėtumėte galvoti, kad smūgiuojate tokiu greičiu, kokio norite. „Jei nematote, negalite to padaryti“, - sako La Tourrette. Toks psichologinis pasiruošimas daugeliu atžvilgių papildo fizinį. Vizualizuoti nėra taip sunku, kaip daugelis galvoja. Išbandykite šį eksperimentą: sustokite dabar ir apibūdinkite savo automobilio spalvą. Tada apelsinas. Tada tavo geriausias draugas. Kaip sekėsi viską apibūdinti? Įsivaizduojate juos sau. Daugelis žmonių nežino, kad dažnai savo galvoje kuria „vaizdus“ pasąmonės lygmenyje. Smegenų dalis, atsakinga už vaizdų kūrimą ir atkūrimą, gali būti tiksliai sureguliuota, net jei jos nėra įpratusios apie tai remtis. Išmokę įsivaizduoti save tikroje kovoje, pabandykite pamatyti ir pajusti, kad jūsų veiksmai pasiekia jūsų pasirinktus tikslus. Pajuskite, kaip sulenkti keliai suteikia smūgiams jėgos. Pajuskite, kaip koja stumia kamuolį, kai jį mušate ir pan.
   • 7. NUSTATYKITE ATLIKUS TAIKINIUS Norėdami išmokti atpažinti atvirus taikinius ir numatyti priešininko judesius, turite treniruotis su tikru priešininku. Sinchroniškumo jausmą galima pasiekti pakartotinai kartojant atakas, kol būsite tvirtai įsitikinę, kad galėsite tai panaudoti tikroje kovoje. Viena iš priežasčių, kodėl boksininkai turi tokį gerą smūgio greitį, yra ta, kad jie tūkstančius kartų praktikuoja savo techniką sparinguose. Ir kai prieš juos iškyla tikslas, jie negalvoja, o VEIKIA. Šį pasąmonės įgūdį galima lengvai įgyti, tačiau nėra trumpo kelio, kaip jį pasiekti. Jūs turite treniruotis vėl ir vėl, kol jūsų veiksmai taps instinktyvūs.
   • 8. NE "NEVIELINKITE" SAVO VEIKSMŲ. Nesvarbu, koks greitas esate. jei priešininkas nuspėjo tavo judesius, tu nebesu pakankamai greitas. Tikėkite ar ne, priešininkui sunkiau pastebėti smūgius akių lygyje nei apvalaus smūgio smūgį iš šono. "Kabliuko" smūgis (ne apskritimas, o kabliukas) reikalauja daug daugiau judėjimo ir yra daug lengviau blokuojamas. Žodžiu, teisingai atliktas smūgis į nosies tiltelį gali smogti priešui, kol jis nesuvokia, kad tu jį pataiki. Visų pirma, prieš smogdami neatsisakykite savo ketinimų sugniauždami kumščius, judindami petį ar giliai įkvėpdami. Įvaldę fizinę pratimo technikos struktūrą, pasipraktikuokite pasinaudodami žmogaus suvokimo apribojimais, bandydami užimti tokias pozicijas, kurios riboja priešininko galimybes numatyti ir matyti jūsų veiksmus. Šis įgūdis reikalauja daug praktikos, bet kai tik įgausite, galėsite atakuoti priešininką be jokios bausmės.
   • 9. NAUDOKITE TINKAMĄ KVĖPAVIMO TECHNIKĄ Kovos metu daugelis sportininkų sulaiko kvėpavimą, o tai daro didelę žalą sau. Kūnas tampa įsitempęs, dėl to sumažėja jūsų smūgių greitis ir stiprumas. Didelio smūgio greičio raktas yra tas, kad jūs turite iškvėpti proporcingai smūgiams.
   • 10. IŠLAIKykite GERĄ FORMĄ Lankstumas, jėga ir ištvermė yra būtini savigynai, nors dauguma gatvės kovų trunka paskutinės sekundės. Jei jūsų kūnas tuo pačiu metu yra lankstus ir atsipalaidavęs, galėsite smogti beveik bet kokiu kampu, pataikydami į aukštus ir žemus taikinius, nepatogiai keisdami pozas. Taip pat labai svarbu yra kojų stiprumas. Kuo stipresnės jūsų kojos, tuo stipresnis bus jūsų smūgis ir tuo greičiau galėsite sumažinti atstumą tarp jūsų ir priešininko. Svarbu didinti rankų ir dilbio jėgą atliekant treniruotes su svoriais ir specialius smūgiavimo pratimus. Pratimai padės sustiprinti delnus ir riešus bei pagerinti tikslumą ir įsiskverbimą.
   • 11. BŪK STIPRIAS. Turėtumėte įsipareigoti sau tris kartus per savaitę po 20–30 minučių, kad pabandytumėte pagerinti smūgio greitį. Būkite pasirengę tam, kad neišvengiamai ateis periodai, kai pajusite, kad nedarote didelės pažangos. Dauguma žmonių mankštindamiesi patiria penkis pažangos lygius arba matomų rezultatų nebuvimą. Yra „nesąmoninga nekompetencija“ (tiesiogine prasme, kai nesuvoki problemų ir kaip jas spręsti). Tai tas momentas, kai supranti, kad tavo žinių ir įgūdžių neužtenka, ir pradedi ieškoti būdų, kaip išspręsti problemą. „Nesąmoninga nekompetencija“ reiškia, kad naujus pratimus galite atlikti tik tada, kai jūsų dėmesys yra itin sutelktas. Tai pats sunkiausias orientavimosi etapas ir tau atrodo, kad jis tęsis visą amžinybę. Sąmonės pavertimo reflektuojančiais veiksmais procesas trunka maždaug nuo 3000 iki 5000 pakartojimų. "Nesąmoningas nekompetentingumas" yra vienintelis meistriškumo lygis, kuriame tikras greitis tampa pasiekiamas. Kol moki instinktyviai reaguoti. Šį lygį galima pasiekti tik tūkstančiais technikos pakartojimų. Dauguma žmonių, vairuodami automobilį, yra tokio refleksinio arba automatinio psichinės būsenos, kuri leidžia nesąmoningai ramiai reaguoti į eismą, negalvojant apie pavarų perjungimą ar stabdžių paspaudimą. Negalėsite padidinti smūgių greičio, kol jūsų pagrindiniai judesiai nebus pagrįsti refleksais. Paskutinis meistriškumo etapas yra „savo nesąmoningo nekompetencijos suvokimas“, taškas, kurį visą laiką galėjo pasiekti tik keli žmonės.
   • 12. LAIKYKITE NATŪRALIŠKĄ, ATPAŠUSIĄ, SUbalansuotą stovėjimą. Geriausia kovos pozicija yra ta, kuri neatrodo kaip kovinė. Kaip taikliai pastebėjo legendinis japonų kardininkas Musashis Miyamoto: „Jūsų kovos pozicija tampa jūsų kasdiene, o kasdienė - kovos pozicija“. Turite tiksliai žinoti, kokius metodus galite taikyti iš kiekvienos pozicijos, ir mokėti juos atlikti natūraliai, nedvejodami ir nekeisdami pozicijų.

   Praktikuokite šiuos 12 principų kiekvieną dieną 20 minučių. Po mėnesio treniruočių išsiugdysite naują, triuškinantį greitį. La Tourrette sako: "Nėra natūraliai greitų kovotojų. Visi turėjo treniruotis kaip jūs. Kuo sunkiau treniruojatės, tuo mažiau pažeidžiamas kovoje."

Šiuolaikiniame pasaulyje jaunimas vis labiau stengiasi atsidurti bet kokioje sporto šakoje, o daugelio pasirinkimas tenka boksui. Tai paaiškinama tuo, kad boksas apima ne tik jėgos pratimų atlikimą, bet ir pirmiausia greičio plėtra, ištvermė, sportininko jėga, gebėjimas greitai priimti sprendimus, reaguoti į menkiausius varžovo strategijos pokyčius ir, žinoma, gebėjimas skaičiuoti savo veiksmus keliais ėjimais į priekį. Kartu su jėgos ir ištvermės ugdymu, boksininko greičio didinimas yra vienas svarbiausių žingsnių tobulinant jo įgūdžius. Greitumo treniruotės apima pratimus, skirtus lavinti smūgio greitį, boksininko reakcijas, bėgimo greitį ir kt.

Boksininko greičio ugdymas

Pagrindinė patyrusio trenerio užduotis, ruošiant pradedantįjį boksininką, išmokyti sportininką įveikti baimę susimušti. Boksininko greitis ir pasirengimas smūgiuoti- pagrindiniai bet kokios kovos technikos komponentai. Besąlyginis refleksas užmerkite akis ir pažiūrėkite atgal” smūgio priėmimo metu yra būdingas kiekvienam žmogui, tačiau boksininkas turi laiku pamatyti gresiantį pavojų, viduje tam pasiruošti ir mintyse rasti galimybę jį atremti ar priimti kuo mažiau žalos sau. Norint praktikuoti smūgiavimą, rekomenduojama dirbti su treneriu arba su partneriu, kuris atliks lengvus smūgius į boksininko galvą ir į juos atsakys. Jau nuo pirmųjų treniruočių reikia dirbti su reakcijos greičiu ir pataikymu, kitaip galite gauti neteisingą gynybos techniką, kurią vėliau bus labai sunku pakeisti.

Vaizdo įrašo greičio kūrimas

Reakcijos greičio raida

Boksininko reakcijos greičio ugdymas atlieka svarbiausią vaidmenį tiek gynybos, tiek puolimo kovos technikose. Boksininko reakcija į smūgį sąlyginai galima suskirstyti į keletą etapų: smūgio laukimas (sportininkas atidžiai seka varžovo veiksmus, orientuojasi į jo techniką, yra viduje labai įsitempęs), pasiruošimas (boksininkas susitelkia į būsimą smūgį, protiškai ruošiasi jį atlikti, smegenys signalizuoja apie dirginimą) ir smūgio atlikimą (impulsas pasiekia sportininko raumenų sistemą ir daromas smūgis).

Dažnai pirmieji du etapai iš boksininko reikalauja didelių psichologinių pastangų ir laiko. Kad būtų kuo mažiau laiko, reikalingo boksininkui suvokti būsimą varžovo ėjimą ir pasiruošti į jį reaguoti, pirmiausia rekomenduojama atlikti pratimus su partneriu arba „ant letenų“, treniruoti lengvus greitus smūgius ore, išmokti nuolat matyti priešą ir bandyti nuspėti jo judesius. Tobulindamas kovos techniką boksininkas perkelia savo judesius į automatizmą, o tai leidžia lengviau prisitaikyti prie krūvių ringe, sutrumpinti laiką, reikalingą suvokti priešininko taktiką ir įvykdyti greitą ataką mūšyje.

Greitoji reakcija suteikia boksininkui galimybę ne tik numatyti varžovo puolimą, bet ir greitai judėti aplink ringą bei pelningai atlikti savo smūgius. Žinoma, tam didelę reikšmę turi raumenų susitraukimų greičio ugdymas ir techninis sportininko pasirengimas.

Reakcijos greičio vaizdo kūrimas

Poveikio greičio plėtra

Pergalei labai svarbus ir smūgio greičio, taip pat boksininko reakcijos greičio ugdymas. Jie yra tiesiogiai priklausomi. Kaip jau išsiaiškinome, susierzinusios (mūsų atveju tai priešo puolimas) sportininko smegenys duoda impulsą raumenų sistemai, į kurį raumenys reaguoja susitraukimu, ko pasekoje judesys yra atlikta. Iš boksininko atliekamų judesių efektyviausi yra smūgiai, skirti atakuoti ir kontratakuoti, jie pagrįsti raumenų susitraukimų greičiu ir taikymo tikslumu.

Gerai padėtas smūgis turi keletą etapų: pėdos stūmimas nuo grindų, kūno pasukimas, kūno svorio perkėlimas į „bėgiojančią“ koją ir rankos judinimas. Boksininko smūgio greičiui būdingas judėjimas didėjant pagreičiui ir jėgos padidėjimui smūgio pabaigoje. Tam palankiausias smūgių su padidinta galia ir vizualinė apkrova kūrimas (tai reiškia svarmenų, hantelių, plėstuvų, modelių su signaliniais blokais, elektroninių taikinių ir kt. naudojimą), jei boksininkas greitai stipriai smūgiuoja dirbdamas su padidėjęs stresas, tada ringe, į Nesant šios įtampos, smūgis pasirodys dar greitesnis ir galingesnis.

Dirbant su svarmenimis Būtina pradėti dirbti su minimaliu svoriu ir palaipsniui jį didinti. Pratimai su svorio priemonėmis atliekami tam tikru dažnumu (kiekvienam sportininkui individualiai), kad jis nepervargtų. Mokymai turi būti atliekami prižiūrint kompetentingam specialistui ir būtinai laikytis tinkamos streiko atlikimo technikos. Tarp rankinių svarmenų dažniausiai naudojami hanteliai, virdulys, taip pat rankogaliai, diržai, liemenės. Jų naudojimas susijęs su tuo, kad jų dėka lengviau pasiimti ir palaipsniui didinti reikiamą krūvį ir, žinoma, patogu praktikuoti smūgius. Be to hanteliai skatina raumenų vystymąsi ne tik dilbis, bet ir pats kumštis. Geru pratimu laikomas pakaitinis svorio didinimas ir sumažinimas atliekant streiką, o treniruotės pabaigoje privaloma atlikti smūgius be jų.

Tokių treniruočių metu rekomenduojama dirbti kuo greičiau ir periodiškai kartojant pratimų ciklus. Be svarmenų rankoms, boksininkai taip pat naudoja ir kojų svarmenis (rankogalius). Dirbant su tokiais svoriais pagrindiniai pratimai yra bėgimas, šokinėjimas, pritūpimai ir kt. Šie pratimai, be greičio, žymiai lavina sportininko ištvermę. Be to, fiziniam boksininko vystymuisi didelę įtaką daro bėgimo greičio raida. Šiuo atveju svarbiausi pratimai yra pagreitintas bėgimas, bėgimas su kliūtimis, bėgimas su svoriais palaipsniui didinant svorį, bėgimas keičiant greitį ir kryptį pagal signalą ir kt.

Poveikio greičio plėtros vaizdo įrašas

Greitumo pratimai

Pečių komplekso raumenų vystymasis

• kamuolio mėtymas smėliu į sieną ar partnerį, kamuolio išmušimas iš partnerio rankų;
• tempti raumenis ir treniruoti smūgius plėtikliu arba turnike;
• vizualinės reakcijos kūrimas naudojant elektroninius taikinius ir signalų išdėstymą;
• didžiausiu greičiu smūgių serija ant kriaušės ar maišo;
• dirbti su partneriu, kad paspartintumėte kiekvieno tipo poveikį;
• pakaitinis smūgių vykdymas su svarmenimis ir be jų, keičiant svorį;
• rankų lenkimas ir tiesimas (į šonus arba sukamaisiais judesiais), rankų siūbavimas (vertikaliai ir horizontaliai), pratimai turi būti atliekami kuo greičiau, stovint arba kartu su vaikščiojimu ar lengvu bėgiojimu ir kt. .

Kūno raumenų vystymasis

• pakaitomis pakrypsta pirmyn ir atgal, pasisuka į dešinę ir į kairę;
• sukamieji kūno judesiai keičiant kryptį pagal signalą;
• pratimai su lanku, kūno pasukimas šuoliu, šokinėjimas virve;
• bėgimas staigiai įsibėgėjus arba keičiant kryptį pagal signalą;
• gynybinių ir puolimo judesių su svarmenimis ir be jų ugdymas;
• kitos sporto šakos (krepšinis, tenisas, tinklinis, beisbolas) ir kt.

Raktas į sėkmę kaip profesionalus boksininkas yra nuolatinis savęs tobulėjimas ir noras laimėti. Svarbiausi veiksniai siekiant aukšto rezultato yra jėgos, greičio, ištvermės ugdymas, tinkamai parinkta treniruočių programa, į kurią įeina pratimai visapusiškam sportininko pasirengimui, valia ir noras laimėti. Visa tai, be abejo, yra reikšminga pergalės dalis, tačiau taip pat būtina nuolat tobulinti kovos techniką ir dirbti ties „reakcija“, nes apskaičiuoti priešininko kovos taktiką ir laiku pakeisti savąją. , tai reiškia įgyti reikšmingą pranašumą ringe.

Instrukcija

Daugeliu atvejų smūgio jėga priklauso nuo smūgio technikos, raumenų būklės ir genų. Pirmas žingsnis – bent jau išmokti technikos, smūgiavimo pagrindų, kad būtų prasminga didinti smūgio greitį ir jėgą. Taigi, pradėkime nuo apšilimo. Ištiesiame rankas, pečius, krūtinės, nugaros, kojų raumenis. Kaip žinote, tiesioginio smūgio galia kyla iš tricepso. Tačiau priklausomai nuo to, kaip keičiasi smūgis, dalyvauja ir kiti raumenys. Paimkime, kaip pavyzdį, šoninį smūgį – kabliuką: jis daugiausia apima tricepsą ir krūtinės raumenis. Ir, tarkime, apatiniame smūgie - - dalyvauja bicepsas, tricepsas, krūtinės raumenys, taip pat nugaros raumenys. Visa smūgio jėga priklauso nuo kojų, o tik tada įtraukiami rankų raumenys.

Po šio nedidelio nukrypimo į teoriją galime pereiti tiesiai prie pratimų. Pereikime prie pirmojo tiesioginio smūgio pratimo - atsispaudimai ant delnų, siauras nustatymas. Šis pratimas įtraukia tricepso raumenis, kurie yra pagrindinės raumenų grupės dalis, užtikrinanti greitį ir smūgio jėgą. Delnus reikia padėti taip, kad tarp jų susidarytų trikampis. Tokiu atveju delnai turi būti lygiagrečiai smakrui. Atsilenkdami palieskite kaktą prie trikampio srities.

Dabar pereikime prie antrojo pratimo – atsispaudimai kumščiais, siauras nustatymas. Šiame pratime mes vėl dirbame tricepsą. Sudedame kumščius lygiagrečiai krūtinės srities viduriui. Taip darome atsispaudimus, išskėsdami kojas pečių plotyje.

Toliau atliekame atsispaudimus ant kumščių plačioje padėtyje. Atliekant šį pratimą, be rankų raumenų, dalyvauja ir krūtinės raumenys. Siurbdami krūtinės raumenis, padidiname šoninio smūgio jėgą ir greitį. Kiek įmanoma plačiau išskleidžiame rankas, dedame jas ant kumščių ir pradedame daryti atsispaudimus. Atsispaudimai turi būti atliekami kuo giliau, kad raumenys dirbtų optimaliai. Geriausias būdas atlikti gilius atsispaudimus yra su trimis kėdėmis. Padėjome 2 kėdes lygiagrečiai viena kitai rankoms ir 1 kojoms. Ir taip darome atsispaudimus, kuo giliau nuleisdami liemenį.

Dabar paimame 2-3 kilogramus sveriančius hantelius. Pirmiausia nereikia prisiimti daugiau svorio, kad nepažeistumėte sąnarių. Ir mes kovojame su šešėliu, po 200 tiesių, šoninių ir viršutinių kirtimų.

Tada paimame virvę ir pradedame šokinėti kuo greičiau, geriausia bent 3 minutes. Atlikdami šį pratimą, pumpuojame blauzdas ir pėdas, iš kurių tiesiogiai kyla smūgio jėga. Jei neturite virvės, galite šokinėti be jos, žingsniuoti pirmyn, atgal, dešinėn ir kairėn.

Atsispaudimai turi būti atliekami sklandžiai, vienodu tempu ir iki galo, kol rankos dreba nuo perkrovos. Kaip žinote, visose sporto šakose darydami kažką, kas viršija savo galimybes, jie plečiasi. Taigi atlikome keletą atsispaudimų ir šokinėjimo virve rinkinių. Po to būtinai skirkite 20-25 minutes smūgiams į kriaušę. Be to, darbas su kriauše taip pat turėtų būti sklandus. Pataikyti iš visų jėgų ir kuo greičiau neverta. Norint atpalaiduoti įdirbtus raumenis, reikia praleisti porą raundų su kriauše.

Šaltiniai:

• bokso tinklaraštis
• bokso jėgos smūgiai

Be stipraus smūgio prarandama visa mūšio prasmė. Įrodyta, kad smūgis atpalaiduota ranka turi didžiausią galią. Kad ranka būtų greita, antagonistiniai raumenys išjungiami nuo darbo. Visų pirma, tai yra bicepsai. Smūgis atliekamas stipriai spaudžiant koją ir kūno posūkį. Nedaug žmonių natūraliai turi galimybę atpalaiduoti rankų raumenis. Kovos metu raumenys įsitempia instinktyviai. Norėdami išmokti smūgiuoti atpalaiduota ranka, į savo treniruočių programą įtraukite specialių pratimų.

Jums reikės

• - plaktukas;
• - 500 g hanteliai;
• - gumos gabalas 8x4x1cm;
• - lygiagrečios juostos;
• - dvi platformos 10-15 cm aukščio;
• - sunkus medicinos kamuolys.

Instrukcija

Treniruotėse kumščio raiščius nuo patempimų apsaugokite medvilninio audinio juostelėmis. Tokios apvijos parduodamos sporto parduotuvėse. Kiekvienas toks tvarstis yra apie 2,5 metro ilgio ir 3 cm storio.Taip pat galite sutvirtinti elastiniu tvarsčiu. Tai leis kumščiais būti teisingoje ir daug mažiau pavojingoje padėtyje smūgiuojant. Galų gale priprasite prie rankų padėties ir ateityje išmoksite taisyklingai automatiškai sugniaužti ir laikyti kumščius.

Stiprumas streikuoti kojos yra svarbi savybė kovos menininkams ir futbolininkams. Tai priklauso nuo kelių veiksnių: kūno svorio, smūgio greičio, teisingos technikos ir sugebėjimo susikaupti smūgiui. Sudėtingas visų fizinių savybių vystymas padės padidinti spardymo jėgą.

Instrukcija

Padidinkite smūgio jėgą, pradėkite nuo tinkamos technikos kūrimo. Kuo ekonomiškesnis ir apgalvotesnis smūgis bus palei trajektoriją, tuo daugiau jėgų galėsite įdėti. Teisingas neuždirbamas per vieną pamoką. Profesionalūs sportininkai nuolat, metai iš metų tobulina savo techninius įgūdžius. Kaip patikrinti technologijos efektyvumą? Smūgiuodami ta pačia jėga, bet skirtingomis trajektorijomis, pažiūrėkite, kiek kamuolys nuskriejo arba kiek susvyravo po smūgio. Įtraukite visą kūną, ne tik kojas. Įvaldykite techniką įprastu būdu, nenaudodami svarmenų ir papildomo sviedinio pasipriešinimo.

Antrame žingsnyje padidinkite smūgio greitį. Pagal fizikos dėsnius smūgio jėga yra lygi masės padauginimui iš pagreičio. Per didelis masės padidėjimas daro sportininką mažiau mobilų. Esant didelei masei, smūgio aštrumas taip pat gali sumažėti, todėl greitis turėtų būti išvystytas lygiaverčiai jėgos sugebėjimams. Smūgio greitį galima padidinti pakartotinai kartojant tą patį judesį maksimaliu pagreičiu. Norint pasiekti gerą smūgio aštrumą, svarbu gebėjimas laiku įtempti ir atpalaiduoti raumenis, todėl pravartu atlikti atsipalaidavimo pratimus.

Smūgio galią suteikia kūno svorio padidėjimas, taip pat sportininko jėgos rodiklių raida. Norėdami lavinti greičio ir jėgos savybes, atlikite smūgius su svoriais nuo 0,5 iki 3 kg. Krovinio svoris parenkamas taip, kad smūgio metu nebūtų pažeista judėjimo technika. Norėdami lavinti jėgą ir padidinti kūno svorį, treniruokitės su štanga ir treniruokliais. Atlikite pritūpimus, įtūpimus ir kojų paspaudimus. Palaipsniui didinkite svorį. Nepamirškite treniruoti nugaros ir pilvo raumenų, nes jie taip pat dalyvauja smūgiuojant. Valgyk gerai.

Daugelis pradedančiųjų kovotojų nori sužinoti atsakymą į sakramentinį klausimą – kaip išpūsti savo smūgį ir padaryti jį žaibiškai. Smūgio jėga priklauso nuo greičio, padauginto iš masės. Jis taip pat gali būti vadinamas smūgio galia. Kokių veiksmų reikia imtis, kad smūgis būtų aštrus ir stiprus?

Jums reikės

• - Pirštinės;
• - bokso maišas;
• - bokso letenos;
• - audinys arba rankšluostis;
• - treneris arba sparingo partneris.

Instrukcija

Praktikuokite sausgyslių smūgius. Jie bus efektyviausi jūsų arsenale. Pradėkite judesį ne nuo kojų, pečių ar kūno, o atvirkščiai – nuo ​​rankų pirštų: kandžiai ir atsipalaidavę meskite rankas link tikslo. Sąlyčio su objektu momentu perkelkite visą jėgą ir standumą. Po to grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir būkite pasirengę atlikti kitą smūgį. Streiko metu naudokite visą kūną.

Naudokite labiau atsipalaidavusias rankas ir pėdas ir bent jau raumenų sistemą. Kūno sausgyslės suteiks smūgiui standumo ir įtempimo. Nuosekliai formuokite savo smūgį. Pradėkite dirbdami ant rankšluosčio ar bet kokio kito audinio. Meskite daugiau smūgių brūkštelėdami.

Sukurkite savo mokymo sistemą, kad sukurtumėte stiprų smūgį. Apskritai, tai turėtų apimti visų tipų spyrius ir smūgius, kelius ir alkūnes. Visa tai turėtų trukti apie tris-penkias-tris minutes. Atkreipkite dėmesį ne tik į fizinę veikimo laiko pusę, bet ir į techninę.

Palaipsniui didinkite greitį. Susikoncentruokite į taikinio centrą ir įjunkite bangų stiprinimą. Išnaudokite visas savo galūnes.

Dirbkite ne tik pavieniais potėpiais, bet ir 2-5 judesių serijomis. Natūralu, kad smūgiuodami kiekviename raunde naudokite maksimalią jėgą.

Palaipsniui pereikite nuo gniuždymo smūgių į audinį ir pereikite prie perforavimo maišų ir letenų. Suplanuokite tai padaryti per porą mėnesių, kai atsitrenksite į rankšluostį. Pridėkite naujų smūgiavimo pratimų ir, žinoma, nepamirškite jau atliktų.

Susirašykite 1 metų treniruočių planą ir jo laikykitės! Šis laikotarpis yra kaip tik tai, ko reikia norint pasiekti gerą rezultatą. Kai turėsite aiškų smūgį į kriaušes ir letenas, pridėkite spyrius, kelius, alkūnes, rankas. O eidami padidinkite greitį ir standumą. Atlikę visus aukščiau aprašytus veiksmus, smūgio jėgą galėsite išpumpuoti per gana trumpą laiką.

pastaba

Aiškios treniruočių schemos ir sparingo partnerio buvimas. Jums reikia žmogaus, kuris galėtų paraginti ir padėti turo metu.

Naudingi patarimai

Palaipsniui pradėkite stiprinti rankas, stipriai nemuškite iš karto. Traumos gali būti labai skausmingos.

Pradedantiesiems sportininkams svarbu suprasti, kad smūgiui sustiprinti svarbus ne tik kūno svoris, bet ir smūgio momentu atsirandanti inercija. Tai pagrindinis momentas kovos kryptimi, kuris padės mums padaryti smūgį galingesnį. Taip pat yra keletas svarbių taisyklių, kaip padidinti smūgio galią.

Jums reikės

• - Sporto salė;
• - treneris;
• - pirštinės;
• - hanteliai ir štanga.

Instrukcija

Įdėkite visą savo kūno svorį į perforatorių. Smūgis bus daug galingesnis, nei tikitės. Nepriklausomai nuo to, kiek esate apmokytas, ar ne. Jei esate susipažinęs, tikriausiai girdėjote sąvoką „sportininkas stumia ranka“. Tai reiškia, kad šis, smūgiuodamas, neįdeda į juos savo kūno masės. Žinoma, tokie smūgiai negali išmušti varžovo. Todėl atlikdami bet kokį smūgį, tęskite viso kūno judėjimą į priekį. Ženkite žingsnį į priekį arba pasukite visą kūną aplink pėdą.

Smūgiuodami atsižvelkite ne tik į savo raumenis, bet ir treniruokite sausgysles! Daugelis žmonių mano, kad kuo didesni raumenys, tuo stipresnis smūgis. Kaip tik priešingai – jei pumpuosite bicepsus, jie negalės staigiai išsitiesti ir atlikti kandaus judesio. Todėl didelį dėmesį skirkite ne tik raumenų pumpavimui, bet ir kabliui, tempimui ir hantelių sausgyslėms. Rekomenduojama daryti sausgyslių pratimus pagal A. Zass sistemą.

Pradėkite smūgius nuo kūno apačios. Kai pavargstame, dažnai jaučiame, kad kojos vėluoja. Labai svarbu dirbti su kojų jėga. Mums tereikia, kad jie mus atsiųstų. Jei smūgiuosite iš viršutinės kūno dalies, negalėsite sustiprinti smūgio, nes apatinė dalis atsiliks ir trukdys.

Įjunkite judėjimą smūgio metu. Tai labai padidins jų stiprumą. Tačiau atminkite, kad kai pradedate judinti bet kurį objektą, o paskui bandote jį sulėtinti, jūs neišvengiamai kovojate su jo inercija. Jūs neturite to daryti dėl smūgio! Nekovokite su impulsu. Tai reiškia, kad smūgiuodami turėtumėte toliau judėti per taikinį, nesustodami tarpiniuose etapuose. Sekite savo smūgį ir pamatysite, kiek padidės jo galia!

pastaba

Pusiau sulenktoje kojų padėtyje smūgio metu pakeliant.

Naudingi patarimai

Iš pradžių nemuškite iš visų jėgų. Tegul jūsų prioritetas tampa greitis ir technika, o tada tik jėga.

Šaltiniai:

• Kaip padidinti smūgio galią

Stiprios rankos – tikro vyro ženklas. Gebėjimas atlikti stiprius smūgius vertinamas ne tik bokse ar kituose kovos menuose. Negalite dėti lygybės ženklo tarp posakių „stiprios rankos“ ir „dideli raumenys“. Paprastai pratimai, skirti lavinti rankų jėgą ir smūgio jėgą, neprideda jūsų bicepso apimties centimetrais. Bet juos vis tiek reikia padaryti. Į savo treniruočių programą įtraukite keletą pratimų, o rezultatas netruks laukti.

Jums reikės

• - štanga ar hanteliai storu kaklu;
• - mažas tvirtas guminis rutulys;
• - gimnastikos kilimėlis.

Instrukcija

Paimkite štangą su kaklu. Atsistokite tiesiai taip, kad blauzdos beveik liestų juostą. Suimkite strypą viršutine rankena. Lėtai išsitieskite, tiesiomis rankomis kelkite štangą. Keldami klubus, šiek tiek pasilenkite į priekį. Tada lėtai nuleiskite sviedinį ant grindų. Atlikite 3-5 pakartojimus su maksimaliu svoriu.

Viena ranka atlikite storosios štangos traukimą. Naudokite rankeną iš viršaus. Atlikite 3–5 pakartojimus su maksimaliu svoriu ir pakeiskite rankas.

Stovėk tiesiai. Paimkite štangą ar hantelius su storu strypu rankose. Rankos su sviediniu laisvai nuleidžiamos išilgai kūno. Delnai pasukti į išorę. Greitai trūktelėdami, naudodami inercijos jėgą, meskite sviedinį į pečius. Laikykite poziciją vieną ar dvi sekundes. Lėtai nuleiskite štangą žemyn tiesindami alkūnes. Neigiami pakėlimai daug labiau apkrauna bicepso ir dilbio raumenis.

Suimkite storą štangą su rankena. Atsistokite tiesiai, rankos žemyn, nugara tiesiai, žiūrėkite tiesiai į priekį. Laikykite svorį tol, kol turite pakankamai jėgų rankose. Šis laikymo pratimas yra būtinas norint lavinti riešo ir plaštakos raumenis. Kuo sunkesnis tavo kumštis, tuo aštresnis bus smūgis.

Paimkite nedidelį guminį rutulį. Jėga stipriai suspauskite. Pabandykite sutraiškyti kamuolį delne. Dirbkite pakaitomis abiem rankomis. Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną, kiekvieną laisvą minutę.

Pakabinkite storu skersiniu. Tokiu atveju patogu naudoti viršutinę juostą. Šiek tiek sulenkite kojas ir sukryžiuokite jas per kulkšnis. Pratimas atliekamas visą laikymo laiką. Stenkitės pailginti laiką, kurį galite pakabinti ant strypo su kiekviena treniruote.

Laikykitės pozicijos „akcentas guli ant kumščių“. Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną žemyn. Kada yra krūtinė? paliečia grindis, staigiai pasistumkite aukštyn, kad turėtumėte laiko ploti rankomis. Nuleiskite ant šiek tiek sulenktų rankų, kad nepažeistumėte alkūnės sąnario. Darykite atsispaudimus ant gimnastikos kilimėlio, kad nesusižeistumėte rankų sąnarių besileidžiant ant kumščių.

Naudingi patarimai

Patyrusiems sportininkams patariama atlikti mirties traukimą batais plonais padais ar net basomis.

Fizinė jėga ir stiprus smūgis nėra tapačios sąvokos. Teisingai atliktas smūgis gali būti visiškai nepastebimos išvaizdos sportininkui. Pagrindinis gero smūgio dalykas yra tinkama technika. Ir su šia technika reikia dirbti ilgai ir kruopščiai.

Jums reikės

• - metalinis plaktukas;
• - bokso letenos;
• - partnerio pagalba;
• - bokso letenos;
• - riešo plėtiklis;
• - standžiai fiksuota automobilio padanga;
• - šokinėjimo virvė.

Instrukcija

Visada dirbkite su. Pasirinkite sunkiausią kopiją, kurią galite rasti, ir dirbkite pakaitomis abiem rankomis. Staigiai suspauskite plėtiklį maksimalia jėga. Šis pratimas leis jums palaipsniui visiškai atsikratyti poodinių riebalų ant rankų ir kiek įmanoma labiau išvystyti tarppirščius raumenis. Dėl to svoris

Jums reikės

• - mažo skersmens kietas guminis rutulys;
• - 0,5 kg sveriantys hanteliai;
• - metalinis plaktukas;
• - štanga su pastorintu kaklu;
• - automobilio padanga;
• - badmintono pamokos;
• - smėlio maišas;
• - medicininis kamuolys, sveriantis apie 5 kg;
• -chronometras.

Instrukcija

Kasdien dirbkite su kietais riešo plėtikliais. Geriausias yra paprastas šokinėjantis guminis rutulys. Nuolat spauskite jį jėga, tarsi bandytumėte sutraiškyti. Stenkitės, kad judesys būtų aštrus. Atlikite pratimą abiem rankomis pakaitomis. Tai išpumpuos tarppirščius raumenis, todėl jūsų kumštis bus sunkesnis, o smūgis – aštresnis.

Pliometriniai pratimai yra būtini norint lavinti greitį. Paprasčiausias iš jų – atsispaudimai su medvilne. Padėkite kumščius į grindis ir užimkite „gulėjimo akcento“ padėtį. Lėtai sulenkite rankas ir nuleiskite kūną. Žemiausiame taške staigiai pakelkite kūną aukštyn ir pabandykite suploti rankomis po krūtine. Nusileiskite ant kumščių. Leisdamiesi šiek tiek sulenkite rankas, kad nesusižeistumėte alkūnių.

Labai svarbu lavinti riešo jėgą. Norėdami tai padaryti, turėsite dirbti su štanga su pastorintu kaklu. Pakanka tik tokią štangą kuo ilgiau laikyti laisvai nuleistose rankose. Laikykite juostą tiesia rankena, atpalaiduokite pečius, žiūrėkite tiesiai į priekį. Pagrindinė apkrova turėtų tekti ant riešų ir rankų.

Kasdien sparčiu tempu 10–15 minučių atlikite šešėlinio bokso pratimą. Kad pratimas būtų efektyvesnis, pasiimkite lengvus hantelius. Jų svoris neturėtų viršyti 500 gramų, kitaip galite lengvai numušti smūgio techniką.

Pakabinkite pagalvę arba smėlio maišelį ant sienos ar stabilios atramos. Stenkitės smogti greitai ir staigiai. Vienas rinkinys – 60-70 dažnų smūgių. Atlikite bent 10 rinkinių kasdien. Kiekvienam smūgiui skirkite ne daugiau kaip tris sekundes. Pirmiausia treniruokitės su chronometru, kad pasiektumėte ritmų ritmą.

Vienas greičiausių Jet Li kovotojų kasdienę badmintono treniruotę pavadino svarbiausia jo sprogstamos reakcijos treniruote. Nepamirškite šio nuostabaus žaidimo. Jūs ne tik išsiugdysite puikią reakciją, bet ir pagerinsite savo akį bei įvaldysite stūmimo pėdas.

Dirbkite su sunkiu medicinos kamuoliuku. Stiprūs sunkaus kamuolio metimai į sieną ar grindis padės išvystyti smūgio galią ir ryškumą. Mesti kamuolį taip, kad jis atšoktų į rankas. Patikėkite, tai nėra taip paprasta, kaip atrodo.

Stenkitės iš savo treniruočių pašalinti bicepso pratimus. Išpūsti bicepsai pavergia ranką tiesimo momentu, o tai neleidžia atlikti aštraus ir stipraus smūgio. Geriau įtraukite darbą į savo treniruotę. Metaliniu kūju stipriai smogkite į žemėje įkastas arba ant stabilios atramos pritvirtintą automobilio padangą. Šis pratimas buvo laikomas geriausiu nuo XIX a.

Šaltiniai:

• kaip treniruoti smūgio greitį

Gebėjimas pataikyti padės bet kokioje kovoje. Ir nepaisant to, kad profesionalai pataria jo neprivesti prie smūgio, sugebėjimas smūgiuoti yra pagrindinis talentingo sportininko privalumas.

Instrukcija

Įvaldykite įvairių gynybų techniką. Pavyzdžiui, "nirimo" technika yra nardyti po ranka, kuri siekia tave; priėmimo "stovas" - smūgiuoti bet kurią kūno dalį (dažniausiai ranką); priėmimas "sukimas" - grupuokite kuo daugiau - jums bus sunku.

Metodiškai paruoškite savo liemenį galimiems smūgiams. Siurbkite presą ir kitas raumenų grupes – taip apsaugosite vidaus organus nuo pažeidimų. Be to, kuo dažniau patirsite smūgius, tuo greičiau jūsų kūnas prie jų pripras. Tai profesine kalba vadinama „prikimšti kūną“. Natūralu, kad smūgiai neturi būti pakankamai intensyvūs, kad ilgam neišstumtumėte iš veiklos.

Susiję vaizdo įrašai

Naudingi patarimai

Būtina metodiškai ir atkakliai dirbti su apsaugos technika. Gynyba turi tapti ne tik stipri, bet ir aktyvi, tai yra sukurti palankią atsakomojo smūgio poziciją.

Kas bebūtų žmogus – sportininkas ar paprastas mirtingasis, jam kartais tenka tiesiogine to žodžio prasme „išlaikyti smūgį“ priešui. Dažnai toks įgūdis yra būtinas norint išgyventi mūsų sunkiomis sąlygomis. Yra keletas paprastų metodų, kurie padės tai padaryti efektyviausiai.

Jums reikės

• Fizinis lavinimas
• Psichologinis stabilumas
• Treneris arba mentorius

Instrukcija

Jeigu treniruojiesi kokioje nors atkarpoje ar tiesiog darai tai dėl savęs, tuomet supranti, kad pirmoji svarbi sąlyga kovoje – sulaikyti varžovo smūgį. Sunku pasakyti, kas sunkiau – pulti ar gintis. Tačiau raktas į sėkmę mūšyje yra psichologinis ir priešo veiksmų numatymas. Kai išmoksite atlaikyti smūgį ir nukreipti priešo veiksmus prieš jį, tai jums labai padės bet kurioje dvikovoje. Taigi, kaip išmokti atsispirti jos puolimui? Panagrinėkime tai išsamiau.1. Norėdami kompetentingai išmokti pataikyti, iš pradžių turite pažvelgti į varžovo akis. Šiuo metu dauguma žmonių yra pradurti. Išvada tik viena: jie nėra pakankamai psichologiškai pasirengę susidurti su pavojumi. Tai reiškia, kad šią akimirką reikia dirbti specialiomis technikomis, būtent: kasdienėmis meditacijomis 20-30 minučių.Jei išmoksite matyti priešo akis, tikrai nuspėsite jo planą. Štai kur nueis smūgiai. Tokiu atveju galėsite į tai reaguoti daug efektyviau.

2. Kai tik jis padaro siūbavimą ranka, imkitės kelių veiksmų, kad jį neutralizuotų, būtent: palikite puolimo liniją žingsniuodami koja į šoną, o tada užbaikite jį ranka ar koja. Padėkite kaladėlę ranka ir priešinga kryptimi patrinkite į atvirą vietą. Taip pat galite imtis kurčiųjų gynybos, būtent padėdami rankas taip, kad jos visiškai uždengtų galvą ir pusę kūno.

3. Kitas dalykas, kurio neturėtumėte pamiršti mūšyje, yra artėjantis judėjimas priešo link. Vienas produktyviausių būdų – tiesioginis spyris į skrandį. Priimtina tai daryti, jei priešas yra tam tikru atstumu nuo jūsų. Tokiu atveju elkitės pirmiausia ir sustabdykite jį, kol jis nepataiko. Pasak Rusijos SAMBO trenerių, tai yra vienas geriausių būdų apsisaugoti šioje situacijoje.

4. Taip pat nepamirškite asmeninio pasiruošimo. Kasdieninės net nedidelės galūnių (rankų, kojų) prikimšimo treniruotės, atsispaudimai kumščiais nuo grindų, bėgimas ryte, mankšta salėje ir psichologinio stabilumo ugdymas padės išmokti atlaikyti ir išlaikyti smūgius. Be jo visos treniruotės bus bergždžios. Taigi, vadovaudamiesi aukščiau pateiktais patarimais ir instrukcijomis, sužinosite, kaip per trumpą laiką suvaldyti priešo smūgius.

Susiję vaizdo įrašai

pastaba

Dėl jų fizinės būklės ir psichologinio pasirengimo.

Naudingi patarimai

Treniruokitės vadovaujami mentoriaus arba patyrusio trenerio. Svarbu: treniruotės metu stenkitės nesusižeisti.

Šaltiniai:

• naudingų bokso pamokų ir patarimų

Atleto kovinio rengimo metu svarbu išmokyti jį kuo greičiau atlikti niokojančius smūgius. Svarbu ne tik jo fizinės savybės, bet ir greita puolimo reakcija. Yra specialus metodų rinkinys, kuris palaipsniui sudarys greitą streiką.

Jums reikės

• - treneris;
• - treniruotės partneris;
• - makiwaras;
• - sporto salė;
• - pirštinės;
• - šalmai.

Instrukcija

Praktikuokite rankų padėties nustatymą smūgio metu. Pirmajame etape laikykitės kompetentingo rankų išdėstymo. Daugelis pradedančiųjų iš pradžių pradeda neteisingai treniruoti streiką. Suspauskite kumštį kuo stipriau ir tvirtai paspauskite nykštį. Kumštis turi visiškai liestis su plokščiu paviršiumi. Smūgiuokite tik pirmaisiais dviem pirštais, neslysdami paviršiumi. Visiškai ištieskite ranką. Tai suteiks smūgiui tikslumo ir galios. Leiskite treneriui parodyti, kaip tai padaryti. Ištaisykite savo klaidas.

Kurį laiką paleiskite orą. Sužinoję, kaip tinkamai nustatyti, išmokite pataikyti į tuščią vietą. Daugelis neįvertina šio pratimo svarbos. Tiesą sakant, daugelyje kovos menų jis yra pirmoje vietoje. Išmatuokite 30 metrų. Tai bus jūsų atsiskaitymas. Padėkite rankas į vietą ir pradėkite pakaitomis smogti dideliu greičiu. Tuo pačiu metu palydėkite kiekvieną žingsnį į priekį. Atlikite tą patį judesį atgal. Atlikite tik 4-5 šiuo stiliumi.

Dirbkite su partneriu ar treneriu. Dabar, kai žinote, kaip greitai ir teisingai paleisti orą, laikas įtraukti makiwaras į treniruočių procesą. Paprašykite mentoriaus uždėti po vieną makiwara kiekvienai rankai. Pirmiausia atlikite kelis greitus smūgius, kad sušiltumėte. Tada pradėkite judėti, kaip ir ankstesniame pratime. Vienu metu pataikyk 2-3 smūgius, ne daugiau. Palaipsniui didinkite greitį ir jėgą. Norėdami tai padaryti, įkiškite visą kūną į kiekvieną smūgį.

Taikykite greituosius smūgius. Kai išmoksite smūgiavimo techniką ir greitį, laikas juos praktiškai pritaikyti kartu su sparingo partneriu. Mūvėkite bokso pirštines ir šalmus. Atlikite tą pačią užduotį, skirdami 2–3 smūgius, bet priešui. Taip pat nepamirškite apsiginti, kai priešas jus užklumpa. Tokios kintamos treniruotės per trumpą laiką išmokys greitai pataikyti ir apsiginti.

Susiję vaizdo įrašai

Šaltiniai:

• poveikio greičio treniruotė

Kovos menuose svarbu mokėti tiksliai ir greitai smūgiuoti ranka. Tam, kad varžovas pajustų smūgio jėgą, o jūs minimalų skausmą, būtina lavinti kumščio standumą. Norėdami tai padaryti, yra keletas specialių pratimų, kuriuos galima atlikti namuose.

Instrukcija

Kasdien darykite atsispaudimus abiem kumščiais arba pirštais, geriausia ant kieto paviršiaus. Kai galite nesunkiai atlikti 45–50 atsispaudimų, pereikite prie atsispaudimų šoktelėjimų ir atsispaudimų viena ranka.

Atsisėskite. Pakelkite rankas prieš krūtinę ir pradėkite daužyti kumščiais vienas į kitą, kiekvieną kartą stiprindami smūgį. Būkite atsargūs ir nepersistenkite, kitaip labai stipriai susižalosite rankas.

Toje pačioje padėtyje, sėdėdami, pradėkite daužyti kumščiais vertikaliai žemyn grindis (iš pradžių šiek tiek). Geriau pakloti ploną kilimėlį, kad nebūtų labai kietas.

Lengviausias būdas lavinti kumštį yra su ekspanderiu. Nešiokitės su savimi, patogiu laiku ir vietoje (transporte, žodinėse paskaitose), paspauskite, kad sustiprintumėte riešo raiščius.

Treniruotės su svoriais

Norite tapti ištvermingesni ir lengvai įveikti kroso kilometrus? Trūksta greičio smūgiuojant ir rankos greitai pavargsta? Šioms problemoms gydyti buvo išrasta daug vaistų, apie kai kuriuos pratimus jau rašėme. Tačiau mokytis ir plėsti akiratį niekada ne vėlu. Šiame straipsnyje apžvelgsime ypatingą, bet jau gana populiarų fizinio lavinimo būdą. Kalbėsime apie darbą su svorio agentais.

Sportiniai svareliai yra pagaminti iš minkšto audinio rankogalių, kurių išorėje tvirtinami svareliai. Sviediniai dėvimi ant kojų arba rankų, priklausomai nuo specifikacijos. Sportinių svorių svoris, kaip taisyklė, nėra labai didelis. Kojų svoriai sveria nuo 1,5 iki 5 kg, rankoms - iki 2,5 kg. Kiekvienas sportininkas turi pasirinkti svorius sau individualiai. Nepersistenkite – sportinių svarmenų svoris turi būti toks, kad galėtumėte smūgiuoti taikant teisingą techniką. Priešingu atveju rizikuojate sukurti neteisingą bokso techniką ir žymiai susilpninti savo smūgį. Tai galioja ir rankų, ir kojų svoriams – juk bokso technikoje iš tikrųjų dalyvauja visi kūno raumenys. Net jei keli raumenys yra perkrauti, jums gali nepavykti smūgiuoti teisinga technika. Ir todėl pasąmonės lygmenyje jūs tiksliai prisiminsite neteisingus smūgius ir tada turėsite iš naujo mokytis ir iš naujo mokytis bokso pagrindų.

Jei norite naudoti svorius, visų pirma, treniruodami streikus, neapsieisite be gero mentoriaus. Reikalingas patyręs žvilgsnis iš šono – treneris pastebės tavo bokso technikos trūkumus. Ir tik tada, kai, vadovaujant treneriui, ištobulinsite smūgiavimo svoriu techniką, galėsite pradėti savarankiškai atlikti šiuos pratimus. Kalbant apie pratimus be smūgio ir bėgimą su svarmenimis, galite treniruotis tokiu būdu, kuris leis lavinti ištvermę ir atsikratyti antsvorio (jei tokį turite).

Kojų svorio treniruotė
Prieš naudojant sveriančias priemones, geriau šiek tiek apšilti – taip raumenys greitai prisitaikys prie darbo naujomis sąlygomis ir treniruotės duos daugiau naudos. Apšilimas gali trukti nuo 2 iki 10 minučių – čia tiks bet kokie pratimai, kuriuos žinote iš mokyklos kūno kultūros. Svarbiausia tinkamai sušilti, paruošti kūną neįprastoms apkrovoms.

Po to užsidėkite svorius ant kojų ir eikite pabėgioti. Pratimas puikiai lavina ištvermę, sukuria neįprastas krūvio sąlygas.Kojų svoriai suteikia natūraliausią apkrovą, neprilygstamą bėgimui su svarmenimis rankose. Pirmąją treniruočių su svoriais dieną nepersistenkite, nes per kitus užsiėmimus galite prarasti visą entuziazmą. Geriausias būdas treniruotis – palaipsniui didinti krūvį. Jei pirmą dieną bėgote 3 km su 2 kg svoriais, tai kitą kartą pabandykite atstumą padidinti. Taip pat verta palaipsniui didinti svorio priemonių svorį – bent kas trečią ar ketvirtą treniruotę. Leiskite bėgti trumpesnę distanciją, tačiau krūviai taps įvairesni ir nuo to efektyvesni.

Tie, kurie užsiima ne boksu, o kitais perkusiniais kovos menais, domisi kita technika. Su sportiniais svarmenimis galite patobulinti smūgius. Galite dirbti taip: kovinėje pozicijoje, viena koja atlikite 15-20 smūgių. Po to daryk tiek pat smūgių kita koja. Metodų, kuriuos pasirenkate pagal jūsų fizines galimybes, skaičius. Pradedančiojo gali būti 3-5, patyrusio kovotojo - 10-15. Pertrauka tarp rinkinių yra ne ilgesnė kaip dvi minutės. Naudodamiesi šiuo treniruočių režimu galėsite padidinti savo ištvermę ir smūgio greitį. Tuo pačiu metu jūs negalėsite pervargti, atlikdami visus pratimus teisinga technika. Svarbiausia yra pagrįstai pasirinkti kojų svorių svorį, kurį išsamiai aprašėme straipsnio pradžioje. Efektyviausias darbo tempas – tai didžiausias greitis išlaikant teisingą techniką. Jei technika kenčia esant labai dideliam smūgių greičiui, geriau sumažinti greitį ir sumažinti tempą.

Treniruotės su svoriais rankomis

Aerobinis pratimas

Rankų svarmenys nėra tokie populiarūs – dažniau vietoj jų naudojami maži hanteliai ar svareliai. Pirma, su hanteliais daug lengviau pasirinkti ir keisti svorį kiekvienoje treniruotėje. Tačiau dabar galite įsigyti svorius su kintama apkrova. Antra, suspausdami hantelį galite treniruoti dilbio raumenis, kurie vaidina svarbų vaidmenį kovos menuose. Dilbio raumenys yra atsakingi už kumščio suspaudimą. Tačiau pagrindinis jų privalumas šoko kovos menams yra jų masė. Jie yra arčiausiai kumščio, o jų masė labai prisideda prie smūgio jėgos. Štai kodėl boksininkai dažnai turi išvystytus dilbius.

Rankiniai svareliai taip pat turi savų privalumų. Hanteliai, atliekant smūgius, gali atitraukti dėmesį nuo treniruočių proceso. Užsidėję sveriančias priemones jas pamirštate ir stengiatės dirbti įprastu būdu, tik šiek tiek labiau apkraunant raumenis. Apskritai jie yra patogesni nei hanteliai, o svarmenų galima paimti šiek tiek daugiau.

Darbas atliekamas kaip treniruotės su kojų svarmenimis. Galite užsidėti svorius ant rankų ir reguliariai bėgioti, pripratę prie padidėjusio krūvio. Tai paprasčiausias pratimas su rankų svoriais, darykite tai reguliariai pagal savo galimybes.

bokso smūgis

Treniruotis pavieniais smūgiais, serijomis, šešėlių boksais – visa tai nesunkiai galima padaryti su svarmenimis. Pagrindinis dalykas, kurio reikia vadovautis universalia taisykle, yra neatlikti pratimų kenkiant technikai. Jei esate labai pavargęs, geriau pereiti nuo smūgiavimo į kitus pratimus (pavyzdžiui, bėgiojimą). Arba nuimkite svarmenis ir tęskite kovą su šešėliu be jų – efektas bus pastebimas iš karto, pajusite, kaip lengva smogti.

Gerą efektą galima pasiekti keičiant rankų svarmenų svorį treniruotės metu. Jei neturite tokios galimybės, tada yra priežastis griebtis hantelių. Treniruotės metu galite kaitalioti apkrovas. Pirma, galite atlikti kelis greitį su mažais (mažiau nei 1 kg) svoriais. Pavyzdžiui, 3-5 serijos po 60-70 pakartojimų su minutės pertrauka tarp serijų. Galite dirbti su greičiu ir kitu būdu – atlikite tris pusantros minutės setus, stengdamiesi per šį laikotarpį padaryti kuo daugiau smūgių. Tuo pačiu metu kitoje treniruotėje pabandykite šiek tiek padidinti dūžių per minutę skaičių. Baigę dirbti dideliu greičiu, geriau trumpai pailsėkite (3-5 min.) ir gerai įkvėpkite. Kita treniruotės su svarmenimis dalis gali būti skirta jėgos ištvermei. Čia verta pasiimti svaresnį svorį (tarkim, hantelius ar svarmenis, sveriančius 1,5–2 kg). Užimkite kovinę poziciją ir smogkite, stengdamiesi išlaikyti juos kiek įmanoma techniškiau. Kiekvienam rinkiniui geriau pasirinkti tik vieno tipo smūgius (arba, jei jau esate pakankamai patyręs boksininkas, smūgių seriją) ir atlikti pakartojimus kiek įmanoma susikaupus. Nebūtina vaikytis greičio, tačiau pageidautina kuo greičiau atlikti pertrauką tarp smūgių ir pačius smūgius. Žinoma, ne technologijų sąskaita. Atlikdami jėgos ištvermės pratimus su svarmenimis vienu akmeniu užmušite du paukščius – išugdysite būtent šią ištvermę ir patobulinsite savo techniką iki automatizmo. Jei pratimas puikiai derinamas su svarmenimis, tada laisvomis rankomis smūgio technika bus nepriekaištinga.

Bendrieji patarimai

Idealiu atveju geriau nuolat keisti sveriamųjų medžiagų svorį tiek aukštyn, tiek žemyn. Pripratimas prie tam tikro svorio smarkiai sumažina apkrovų efektyvumą. Palaipsniui didėjantis sveriančios priemonės svoris gali duoti gerą efektą – šiandien, tarkime, treniruojatės su 1 kg svoriu, o po mėnesio jau su 2 kg. Jei pridėsite svorį ir atliksite taip pat, kaip ir anksčiau, su mažesniu svoriu (ar tai būtų smūgiai, greitis, atstumas), tada tikrai turėsite daugiau ištvermės. Tačiau gerai veikia ir kitas metodas – periodiškas svorio keitimas kiekvienoje treniruotėje. Sumažinus sveriamosios priemonės svorį, galite padidinti apkrovą dėl smūgių skaičiaus ar atstumo. Tokiu atveju jūsų krūviai nuolat keisis ir neatsiras priklausomybės efektas. Šis metodas idealiai tinka kovos menams, nes žinoma, kad mūšyje tempas yra nutrūkęs – stiprūs ir greiti judesiai derinami su atokvėpiu.

Kaip minėta aukščiau, rimta klaida, kurią daro daugelis pradedančiųjų dirbdami su svarmenimis, yra didelio svorio pasirinkimas. Jei norite rimtai padidinti jėgos ištvermę ir lavinti smūgio jėgą, geriau tam pereiti prie kitų svorio treniruočių schemų. Tokiu atveju teks aktyviai dirbti su hanteliais ir štanga, ir tai bus visiškai kitokia treniruotė. Galite treniruotis smūgius su 8-10 kg hanteliais, tačiau darykite tai palyginti lėtu tempu ir mažiau pakartojimų. Kalbant apie sveriančias priemones, su jomis geriau neiti per toli ir nenaudoti svarmenų virš 5 kg.

Darbas su svarmenimis – toli gražu ne vienintelis būdas ugdyti ištvermę. Tačiau, kaip rodo praktika, norint tobulinti tuos pačius įgūdžius, geriau išbandyti įvairius būdus. Žmogaus organizmas gerai reaguoja į naujus krūvius, stengiasi prie jų prisitaikyti. Be to, verta atsižvelgti į individualias savybes – vieniems geriausiai veikia vieni krūviai, kitiems, kitiems. Treniruočių proceso paįvairinimas yra geras būdas ne tik pagerinti savo formą, bet ir geriau pažinti save.

Greičio vystymas

Šiuolaikinėje fiziologijoje greitis yra specifinis motorinis žmogaus gebėjimas atlikti didelį judesių greitį, kai nėra didelio išorinio pasipriešinimo.
Greičiui lavinti naudojamas kartotinis, kuo greitesnis treniruotų judesių atlikimas pagal signalą. Labai veiksmingi pratimai šviesiomis sąlygomis.

Tačiau kovos menuose tenka susidurti su sudėtingomis reakcijomis, kurioms įgyvendinti ir kurioms tai būtina:
1. adekvačiai įvertinti situaciją;
2. priimti motyvuotą sprendimą;
3. atlikti jį optimaliai.

Tuo pačiu reikia atsiminti, kad kuo daugiau motorinės reakcijos galimybių, tuo sunkiau ją priimti ir tuo ilgesnis atsako laikas.

Kuo labiau refleksinis judesys, tuo mažiau streso patiria nervų sistema ir greitesnė reakcija bei pats judesys. Šlifuodamas kovos techniką įvairiais deriniais ir deriniais, sportininkas išsprendžia sprendimų priėmimo pagreitinimo problemą.
Pagrindinė reakcijos greičio reikšmė mūšio metu yra galimybė matyti priešo judesius. Tai yra pagrindinis greičio treniruočių tikslas. Pratimai tuo pačiu metu palaipsniui tampa sunkesni:

1. judėjimo greičio didinimas;
2. staigus daikto pasirodymas;
3. sumažinant atsako atstumą.
Greičio gebėjimai yra labai specifiniai, o jei reikia padidinti smūgio ar gynybos veiksmų greitį, tuomet reikia treniruoti šių judesių atlikimo greitį.

Norint lavinti greičio gebėjimus, atliekami pratimai, atitinkantys tris pagrindines sąlygas:

1. kuo greičiau atlikti smūgį ar gynybos veiksmą;
2. smūgiavimo ar gynybos technika turi būti puikiai išmokta;
3. treniruotės metu neturi sumažėti judesio greitis.
Greitumo pratimas
1. Pavienių smūgių ar spyrių atlikimas maksimaliu greičiu oru arba į maišus ar letenas.
Smūgio greičiui patikrinti yra toks įdomus testas – pakabink laikraščio lapą ir trenk – jei greitis didelis, tada lapas lengvai prasilaužia.
2. Serijinių smūgių taikymas maksimaliu dažniu. Iš viso atliekamos 5-6 serijos po 2-5 smūgius, kurios kartojamos 3-4 kartus po 1-2 minučių poilsio, kurių metu reikia stengtis visiškai atpalaiduoti pratybose pagrindinį darbą atliekančius raumenis. .
3. Nuolatinis ilgų smūgių ar smūgių serijų taikymas, po kurio daromas 20 sekundžių poilsis. Pratimas atliekamas per 3 minutes.
4. Rankų smūgių serija į teniso kamuoliuką, pritvirtintą prie laikiklio ant galvos ilga elastine juostele.
5. „Shadowboxing“, kurio metu maksimaliu greičiu atliekami pavieniai smūgiai arba 3-4 smūgių serija, derinama su judesiais, apgaulingais apgaules ir įvairiomis gynybomis.

KAD PADIDINTI GREITĮ:

Norėdami lavinti greitį, treniruotėse stenkitės dirbti greičiu, o ne jėga - visur: ant krepšio, treniruotėse, sparinge.

Taip pat padeda kasdien mesti greitus oro smūgius – 50-100 oro smūgių vienam komplektui, bet pradžioje bus sunku, todėl pradėkite nuo 10 pavienių tiesių, šono ir apačios, taip pat du, keturis ir skirtingų smūgių derinių. .

Darbas atrodo taip (dirbame maksimaliu greičiu):

1.1. atliekame 10 smūgių (iš pradžių viena ranka, paskui kita):

vienas tiesus smūgis priekine ranka
vienas tiesus smūgis užnugaryje

trumpas poilsis.

1.2. atliekame 10 smūgių (iš pradžių viena ranka, paskui kita):

vienas šoninis smūgis priekine ranka
vienas šoninis spyris nugara ranka

trumpas poilsis.

1.3. atliekame 10 smūgių (iš pradžių viena ranka, paskui kita):

vienas žemas smūgis priekine ranka
vienas žemas smūgis atgal

2.1. padarome 10 deučų tiesioginių smūgių.

trumpas poilsis.

2.2. padarome 10 deucių šoninių smūgių.

trumpas poilsis.

2.3. padaryti 10 deučų mažesnių smūgių.

ilgesnis poilsis (iki visiško pasveikimo).

3.1. padaryti 10 keturių tiesioginių smūgių.

trumpas poilsis.

3.2. padaryti 10 keturių šoninių smūgių.

trumpas poilsis.

3.3. padaryti 10 keturių apatinių smūgių.

ilgesnis poilsis (iki visiško pasveikimo).

4 ciklas: kiekvienas 10 smūgių (laikui bėgant - padidiname šį rodiklį):

4.1. atliekame 10 tiesioginių smūgių smūgių (pakaitomis dviem rankomis).

trumpas poilsis.

4.2. atliekame 10 šoninių smūgių smūgių (pakaitomis dviem rankomis).

trumpas poilsis.

4.3. atliekame 10 apatinių smūgių smūgių (pakaitomis dviem rankomis).

ilgesnis poilsis (iki visiško pasveikimo).

Ateityje tokiu būdu, naudodami visus smūgius, galėsite sukurti savo mėgstamus kelių smūgių derinius.

Be to, laikui bėgant padidinkite pataikymų skaičių požiūriu, t.y. nuo 10 palaipsniui pereikite, tarkime, iki 50 greitų hitų ar serijų. Tuo pačiu padidinkite savo šoko ištvermę! O kas labai svarbu – stenkitės visus smūgius atlikti maksimaliu greičiu!