Instrukcija

Visų pirma, formuoti taisyklingą laikyseną, išmokti jos laikytis ir neleisti sau slampinėti ar kitaip sulaužyti! Priešingu atveju bet kokios pastangos jį formuoti bus nenaudingos.

Patikrinkite kėdes ir fotelius ten, kur tenka ilgai sėdėti, pavyzdžiui, darbo vietoje ar prie kompiuterio. Baldai turi būti su patogia aukšta nugara, pageidautina anatominės formos. Pašalinkite pernelyg minkštus baldus – tai atpalaiduoja nugaros raumenis, todėl iškreipiama laikysena.

Prispauskite nugarą į sieną, ištieskite rankas priešais save ir, nepakeldami sėdmenų bei kojų nuo sienos, pasilenkite į priekį kuo žemiau.

Pratimų skaičius ir laikas bei jų seka parenkami savarankiškai, atsižvelgiant į fizinę formą ir sveikatos būklę. Plaukimas taip pat prisideda prie taisyklingos laikysenos formavimo.

Jei jau turite laikysenos sutrikimų, nugaros skausmų ar jums sunku išlaikyti nugarą, taisyklingą laikyseną suformuoti padės specialūs tvarsčiai, korsetai. Tvarsčiai gaminami iš megztų diržų ir elastinių juostų. Jie naudojami padėti formuoti laikyseną ir apkrauti nugaros, ypač pečių juostos, raumenis. Jie beveik nematomi po drabužiais ir gali būti naudojami visą dieną.

Korsetai naudojami laikysenos defektams koreguoti. Patartina juos naudoti tik gydytojų rekomendacija, kitaip netinkamai naudojant galite padaryti dar daugiau žalos.

Susiję vaizdo įrašai

Deja, gražia ir taisyklinga laikysena gali pasigirti nedaugelis. Kreivumas dažniausiai atsiranda dėl netinkamo gyvenimo būdo, fizinio neveiklumo. Tačiau net ir netaisyklingą laikyseną nesunkiai pataisysite, jei nuolat darysite specialius pratimus ir daugiau judėsite.

Instrukcija

Nuleiskite smakrą ir pritraukite jį kuo arčiau vienas kito. Taip ištempsite kaklinį stuburą ir atleisite susikaupusią įtampą. Yra ir kitas būdas: iš pradžių ištieskite nugarą, tada pradėkite daryti sukamuosius judesius rankomis taip, lyg plauktumėte šliaužiodami. Treniruodami pečių raumenis, tuo pačiu laikysite tiesią kaklą. Beje, per pirmąsias pamokas nesėdėkite, būkite stovėti (buvimas tik palengvins jūsų užduotį, todėl matomo efekto galite nepasiekti). Įpraskite laikyti nugarą savarankiškai, be papildomos paramos. Aprašyti metodai padės kontroliuoti laikyseną ir ištiesinti tarpslankstelinius diskus. Kiekvienas pratimas yra lengvas ir lengvai atliekamas, be jokių sunkumų.

Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas ir šiek tiek atitraukite jas nuo kūno. Tuo pačiu metu stenkitės ištiesti galvą aukštyn taip, lyg norėtumėte pakilti nuo grindų. Šiek tiek nuleiskite smakrą. Be to, ryte ir vakare pravartu keltis poza, vadinama „Rankos prie pėdų“. Tai atliekama taip: pasilenkite į priekį ir stenkitės rankomis suglausti kulkšnis. Šis pratimas padės ištempti stuburą ir pašalinti „įprastą kreivumą“.

Dabar atsisėskite šonu prie veidrodžio (tai būtina, kad galėtumėte kontroliuoti nugaros padėtį). Sulenkite kelius po savimi, nuleiskite dubenį ant kulnų. Tada uždėkite delnus ant kelių, būtinai ištiesinkite nugarą. Sėdėkite šioje pozicijoje bent 3-4 minutes. Rezultatų pasieksite, jei pratimą atliksite tik du kartus per dieną: raumenys patys įsimins teisingą padėtį, nebereikės nuolatos stebėti nugaros padėties.

Susiję vaizdo įrašai

pastaba

Plaukimas labai naudingas laikysenai palaikyti. Priverčia dirbti visus nugaros raumenis (jie padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną), taip pat sustiprina preso ir pečių raumenis.

Naudingi patarimai

Stiprinkite apatinės pilvo dalies raumenis, nes jie taip pat formuoja gražią laikyseną ir leidžia išlaikyti tiesią nugarą.

Taisyklinga laikysena yra lieknos ir grakščios figūros pagrindas. Iš pirmo žvilgsnio šis teiginys atrodo paradoksalus. Kaip padėtis gali padėti, jei ant kūno yra keliolika papildomų kilogramų? Ir iš kitos pusės, jei su svoriu ir ūgiu viskas tvarkoje, ką su tuo turi laikysena? Tiesą sakant, viskas labai paprasta: net pati nepriekaištingiausia figūra atrodys nepatogi, jei ji bus susisukusi, susisukusi ir linkusi prie žemės nuo sulenktų pečių svorio.

Instrukcija

Dažnai net ir labai liekniems žmonėms galima pastebėti negražiai išsikišusį pilvuką. Ir tai paaiškinama ne mitiniais papildomais kilogramais, kurių nėra, o netaisyklinga laikysena, iškreipiančia figūrą. Atlikite paprastą eksperimentą: atsistokite prieš didelį veidrodį ir pabandykite išsitiesti visu ūgiu, ištiesdami visada suspaustą krūtinę ir šiek tiek pakreipdami galvą atgal. Tikrai pamatysite, kaip stebuklingai sustangrėjo visas jūsų kūnas, įgavo elegantiškesnes formas ir net atsikišęs pilvukas tapo mažiau pastebimas. Ir dalykas yra tas, kad jūs tiesiog užėmėte teisingą kūno padėtį.

Šiuolaikinis sėslus, sėslus gyvenimas nėra palankus natūraliam teisingo gyvenimo formavimuisi. Todėl šią problemą reikia spręsti savarankiškai, skirdami tam laiko ir dėmesio. Norėdami suformuoti tinkamą, pirmiausia turite išsiaiškinti, kas tai yra.

Atlikite paprastą pratimą: nusiaukite batus ir atsiremkite į artimiausią durų staktą, lygiai ją liesdami pakaušiu, pečių ašmenimis, blauzdomis ir kulnais. Kelias minutes stovėkite šioje pozicijoje ir pabandykite pajusti, kas šiuo metu vyksta su jumis. Tada atsitraukite nuo staktos, stengdamiesi išlaikyti susidariusią padėtį, ir pažiūrėkite į didelį veidrodį. Tikrai jūsų įvaizdis jums atrodys naujas ir netikėtas. Ir visa tai susiję su pasikeitusia laikysena ir ištiesinta nugara.

Norėdami išlaikyti tinkamą laikyseną visą dieną ir išlaikyti stuburą tiesiai, išbandykite šią techniką. Įsivaizduokite, kad per viršugalvį pervedamas siūlas, ant kurio esate pakabintas kaip lėlė. Ir ši gija jus nuolat traukia aukštyn, nesvarbu, ar sėdite, ar vaikštote. Pajuskite šį siūlą ir savo figūrą ištemptą. Dabar įsivaizduokite, kad panašus siūlas yra pritvirtintas prie jūsų krūtinės vidurio ir nuolat šiek tiek traukia jus į priekį. Pajuskite, kaip išsitiesia krūtinė ir šiek tiek judėkite į priekį.

Eidami pabandykite įsivaizduoti, kad abi šios gijos traukia jus aukštyn ir į priekį tuo pačiu metu. Tačiau nepersistenkite. Nereikia bandyti pašokti, atsistoti ant pirštų galiukų ar perdėtai stumti krūtinės į priekį. Jūsų kūnas turi būti atsipalaidavęs ir ramus, pečiai švelniai nuleisti, o smakras šiek tiek pakeltas. Iš pradžių jums bus sunku ir neįprasta nuolat išlaikyti tokią karališką laikyseną, todėl valios pastangomis teks susivaldyti protiškai. Tačiau po kurio laiko raumenys prisimins naują kūno padėtį ir ji taps natūrali ir jums pažįstama, nepaisant aplinkybių.

Susiję vaizdo įrašai

Lengva, dinamiška eisena, taisyklinga ir gera laikysena visada patraukia dėmesį. Jeigu žmogus slampinėja, vadinasi, jis ne tik atrodo vyresnis, bet ir atitinkamai jaučiasi. O su stangrinta laikysena visam kūno kūnui suteikiamas papildomas aktyvumas ir dinamiškumas, o tai teigiamai veikia bendrą savijautą ir nuotaiką.

Jums reikės

• - korsetas laikysenai palaikyti

Instrukcija

Atlikite specialius pratimus. Atliekant pratimus galvai ir kaklui, jie praktiškai turėtų likti nejudantys.
Uždėkite delnus ant kaktos, tada sklandžiai ir lėtai stumkite galvą į priekį, bet tuo pat metu rankomis sukurkite tokio pat stiprumo pasipriešinimą atgal. Šiek tiek padidinkite pasipriešinimą, bet stenkitės neviršyti maksimalios raumenų įtampos per pusę. Šioje būsenoje palaukite 3–5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Padėkite rankas už savęs, suglauskite pirštus pakaušyje ir lėtai judinkite galvą atgal, priešindamiesi šiam judesiui rankomis. Laikykite šią įtampą 3-5 sekundes. Tada nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite. Atlikite šiuos pratimus du ar tris kartus per savaitę. Su kiekvienu judesiu stenkitės išlaikyti vertikalią padėtį.

Pratimai nugaros ir pilvo raumenims atliekami sėdint ant kėdės. Ištieskite, viršutinės kojų ir sėdmenų dalys turi būti tiesiai sėdynės centre, nugara neturi liesti kėdės atlošo, tada atsipalaiduokite. Pakartokite šiuos judesius su 5 sekundžių uždelsimu. Atlikite šiuos pratimus visą dieną, kai turite laisvo laiko.

Sėdėdami raskite sau geriausią individualią laikyseną. Norėdami tai padaryti, pirmiausia subalansuokite kaklo padėtį: užmerkite akis, švelniai pakreipkite galvą į kairę ir dešinę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šiek tiek pakreipkite galvą pirmyn ir atgal, tada grįžkite į tašką, kuris, jūsų manymu, yra svarbiausias šioje padėtyje. Atlikite panašų pratimą subalansuotai liemens padėčiai. Ir pakartokite šį pratimą klubams ir sėdmenims. Pasukite pečius ir nuleiskite abu pečių ašmenis žemyn. Šioje pozicijoje reikia priprasti būti ne tik sportuojant, bet ir visą dieną.

Kitas taisyklingos laikysenos komponentas yra tinkamas kvėpavimas. Neteisingas kvėpavimas sukelia raumenų įtampą, dėl kurios susidaro bloga laikysena. Dauguma žmonių kvėpuoja greitai ir paviršutiniškai. Stenkitės giliai kvėpuoti ir
matuojamas net jei sportuojate.

Jei turite rimtų laikysenos problemų, kreipkitės į specialistą. Gydytojo paskirta kineziterapija, masažas, manualinė terapija padės greičiau išspręsti problemą.

Susiję vaizdo įrašai

Naudingi patarimai

Dėvėkite specialų korsetą, kad išlaikytumėte taisyklingą laikyseną.

Taisyklinga laikysena tikrai labai graži. Jis turėtų būti suformuotas ankstyvame amžiuje ir išlikti visą gyvenimą. Štai keletas paprastų patarimų, kurie padės jums visada išlaikyti taisyklingą ir patrauklią laikyseną.

Lieknumas, gera laikysena nuo seno buvo laikomi grožio ir net gero veisimosi sinonimu. Kokia yra teisinga laikysena? Atlikime šį eksperimentą. Naudodami liniuotę nubrėžkite tiesią vertikalią liniją per didelį veidrodį. Atsistokite šonu prie veidrodžio 30 cm atstumu. Paimkite kitą veidrodį, atidžiai apžiūrėkite savo atvaizdą nubrėžtos linijos atžvilgiu. Jei laikysitės taisyklingai, linija praeis 2,5 cm atstumu nuo kelio, palies petį priekyje ir pasieks ausies spenelį.

Galite patikrinti teisingą laikyseną tokiu būdu. Atsistokite tiesiai ir priveržkite. Jei tuo pat metu prarandate pusiausvyrą, vadinasi, jūsų laikysena yra neteisinga. Ištieskite pečius, įtraukite į skrandį, pakelkite galvą aukščiau. Pasistenkite rasti tą kūno padėtį, kurioje jausitės stabiliausiai. Nestovėkite rankomis prie šonų, geriau jas sulenkti per alkūnes ir laisvai, natūraliai laikyti juosmens lygyje.

Nemalonu, kai pokalbio metu jis nuolat suka galvą arba, atvirkščiai, nuolat žiūri į žemę. Galva turi būti laikoma tiesiai ir aukštai, kad įsivaizduojama linija jungtų ausies spenelį su petimi.

Neišmeskite krūtinės į priekį – tai negražiai atrodo apatinėje nugaros dalyje. Atsistokite tiesiai, giliai įkvėpkite, iškvėpkite ištemptu pilvu ir atsipalaiduokite. Būtent ši pozicija bus teisinga.

Ar mokate sėdėti? Juk tai irgi menas. Čia galimi du kraštutinumai - sustingusi poza (šiuo atveju jie juokauja - „kaip praryti etaloną“). Arba įžūli poza, kai jie sėdi, guli, ištiesia kelius arba laikosi pėdomis ant priekinių kėdės kojų.

Įsitikinkite, kad jūsų laikysena visada yra natūrali ir atsipalaidavusi. Jei kurį laiką tai pareikalaus šiek tiek pastangų, netrukus gera laikysena taps jūsų įpročiu. Tokiu atveju jums padės gimnastikos pratimai.

6 patarimas: kaip išlaikyti gerą laikyseną atliekant šešis psichologinius pratimus

Sulenkta nugara, vienas po kito nuleisti pečiai, nulenkta galva – kažkas panašaus į tokia laikysena būdinga mūsų kasdieniniam gyvenimui po rūpesčių svoriu. Šeši protiškai atliekami psichologiniai pratimai padės suformuoti taisyklingą laikyseną ir pavers ją sveiku įpročiu. Svarbi sąlyga: pratimai turi būti atliekami reguliariai, o juos galima daryti bet kurioje vietoje ir bet kokioje padėtyje – sėdint, stovint, einant.

Instrukcija

Įsivaizduokite save bibliotekoje, kurioje knygų lentynos yra labai arti viena kitos. Jūs susispaudžiate tarp lentynų, nugara ir pilvas tvirtai suspaudžiami knygomis, o smakras aukštyn.

Įsivaizduokite save kaip vaikų konstruktorių, pavyzdžiui, figūrą, susidedančią iš kubelių. Jei nesilaikysite taisyklingos laikysenos, kubeliai subyrės.

Įsivaizduokite, kad jus supa sienos, kurių aukštis siekia jūsų kaktą. Kažkas labai įdomaus vyksta už sienų, ir jūs tikrai turite ištiesti ranką ir pažvelgti už šių sienų.

Įsivaizduokite, kad prie jūsų galvos ir pečių pritvirtinti dideli balionai, kurie traukia jus aukštyn, bet jums sunku išsilaikyti ant žemės.

Naudingi patarimai

Labai gerai, jei taisyklingai laikysenai atliekate ir psichologinius, ir fizinius pratimus.

7 patarimas: gražus moteriškas presas yra raktas į taisyklingą laikyseną

Grakšti laikysena – sveiko kūno požymis. Kad laikysena būtų taisyklinga, moteris turi turėti stiprius nugaros ir pilvo raumenis. Graži moteriška spauda sukelia nevalingą užuojautą ir susižavėjimą stiprioje žmonijos pusėje, formuoja karališką laikyseną ir yra raktas į sveiką kūną kaip visumą.

Graži laikysena teigiamai veikia psichologinę moters nuotaiką, o įprotis lenktis – galvos, galvos svaigimo, nugaros ir kaklo skausmų priežastis. Norint turėti karališką laikyseną, reikia rūpintis ne tik nugaros ir kaklo raumenimis, bet ir stiprinti pilvo raumenis, laikančius stuburą taisyklingoje padėtyje.

Kodėl pilvo raumenys veikia laikyseną?

Stuburas yra atraminis žmogaus skeleto elementas, kurį vertikalioje padėtyje laiko stiprūs nugaros, kaklo ir pilvo raumenys. Jei stipriai sutraukiate pilvo raumenis, jaučiate, kaip pakyla krūtinė, kaklo stuburas užima teisingą padėtį, dingsta perteklinė juosmens deformacija, palengvėja apatinė nugaros dalis. Stiprūs, treniruoti pilvo raumenys fiksuoja pilvo organus įprastoje padėtyje, pašalina per didelį stuburo juosmeninės dalies įlinkį ir neleidžia pasislinkti juosmeniniams slanksteliams.

Patikrinti savo laikyseną labai paprasta: nusirenkite iki apatinių ir nugara atsiremkite į sieną ar kitą lygų paviršių. Jei laikysitės taisyklingai, natūraliai atsipalaidavę, sieną liesite pakaušiu, pečių ašmenimis, sėdmenimis ir kulnais. Atliekant testą nereikia tiesinti pečių ir traukti pakaušio aukštyn, užtenka laikytis įprastos pozos. Tokiu būdu galite nustatyti, ar turite laikysenos problemų, ar ne.

Kas atsitiks, jei spauda silpna

Deja, silpni pilvo raumenys yra gana dažnas reiškinys gyvenime. Dažnai moterys gyvena nejudrus gyvenimo būdus, turi antsvorio ir nesportuoja, todėl suglemba raumenys, bjauroja pilvas, sulinkusi nugara.

Stebėkite savo eiseną, kūno padėtį ir tai, kaip laikote nugarą. Sulenkta nugara ir liūdnai nusvirę pečiai – nevykėlių, sugniuždytų po sunkia sunkaus gyvenimo našta, ženklas. Ar norite atrodyti sunkus ir nuobodus? Sėkmingi žmonės visada turi tiesią nugarą ir aukštai galvą. Noras pasilenkti į tris mirtis, patraukti galvą į pečius, suapvalinti nugarą atsiranda tais atvejais, kai norime pasislėpti nuo išorinio pasaulio, bėgti nuo susikaupusių problemų. Dėl to moteris suglebusia ir sulenkta nugara tampa nepastebima pilka pele ir praranda patrauklumą priešingos lyties atstovams.

Kaip sustiprinti presą ir pasiekti gražią laikyseną

Jei slampinėjate, nenusiminkite! Situaciją ištaisyti padės specialūs pratimai, kurie stangrins pilvus ir sustiprins nugarą. Visi pratimai atliekami gulint ant grindų, ant nugaros.

Pirmas pratimas: „Sukimas“. Užimkite pradinę padėtį (gulėkite ant nugaros, ant grindų). Padėkite rankas už galvos, ištieskite alkūnes į šonus, sulenkite kelius. Lėtai pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį. Pratimo metu nenuplėškite apatinės nugaros nuo grindų. Atlikite 3 rinkinius po 50 pratimų.

Antras pratimas: sukimas įstrižai. Kūno padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesniame pratime. Pasukite taip, kad dešinė alkūnė liestų kairįjį kelį, grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite sukimą, kaire alkūne liesdami dešinįjį kelį. Atlikite 3 rinkinius po 50 pratimų kiekviena kryptimi.

Trečias pratimas: „Atvirkštinis sukimas“. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno. Įtempkite abs ir pakelkite kojas, tuo pat metu nuplėšdami dubenį nuo grindų ir keldami kuo aukščiau. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

Ketvirtas pratimas: „Dvigubas sukimas“. Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos arba užsidėkite ant pečių, sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Pakelkite kojas ir galvą nuo grindų ir lėtai judėkite viena prie kitos. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 25 pakartojimus.

5 pratimas: pakelkite kojas. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai liemens ir ištieskite kojas. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, pakelkite ją statmenai liemeniui ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų dešine koja, tada 10 pakartojimų kairėje. Pakartokite pratimą dar kartą.

Šeštas pratimas: „Dviratis“. Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos. Sulenkite kojas ir imituokite važiavimą dviračiu. Nekelkite galvos nuo grindų, o „važiuojant“ kojas laikykite kuo arčiau grindų.

Septintas pratimas: „Knyga“. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas už galvos. Vienu metu pakelkite kojas ir kūną, bandydami kakta paliesti kelius. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu neišskėskite kojų. Pratimą atlikite trimis rinkiniais po 10 kartų.

Šaltiniai:

• Norite pagerinti laikyseną
• Spaudos pratimai. Kaip atsisiųsti spaudą
• Laikysena ir spaudimas – visada būkite 100
• Graži laikysena – taisyklinga laikysena

Deja, net patraukliausios moterys tampa daug mažiau gražios, jei turi rimtų problemų dėl laikysenos. Negražiai lenkta nugara, nukarę pečiai, „pasislėpusios“ krūtys moters nė kiek nespalvina, ne išimtis ir versli moteris. Be jokios abejonės, užimtai verslo moteriai svarbios profesinės savybės ir darbo patirtis, tačiau nereikėtų pamiršti ir išvaizdos svarbos, kurioje turėtų pasireikšti pasitikėjimas savimi ir nusiteikimas.

Yra dešimtys įvairių būdų koreguoti laikyseną, tačiau dauguma jų reikalauja daug pastangų ir laiko, o tai reiškia, kad užimtai verslo moteriai tai neįperkama prabanga. Laimei, yra galimybė tiems, kurie negali sau leisti gaišti laiko. Tai apie Argentinietiško tango mokymąsi. Daugeliu atvejų pakanka 5-6 pamokų po 1,5-2 valandas. Treniruočių dėka greitai išmoksite taisyklingai laikyti nugarą ir smakrą, padaryti ėjimą sklandų ir gražų, numalšinti nugaros, pečių ir kaklo skausmus, kurie dažnai atsiranda nesant geros šilumos. - darbo dienos metu. Tuo pačiu metu laikysenos tobulinimas nebus nemalonus dalykas: nedvejokite, šokdami patirsite daug malonumo.

Deja, verslo moterys dažnai susiduria su rimtais laikysenos sutrikimais. To priežastis gali būti ne tik sėdimas darbas, būtinų krūvių trūkumas, poreikis daug laiko praleisti lenkiant dokumentus ar klaviatūrą. Ne mažiau svarbus ir stresas, su kuriuo verslo moteriai tenka susidurti itin dažnai. Deja, šiuolaikinės damos negali sau leisti prabangos reikšti savo emocijas, nes turi būti stiprios, ramios, pasitikinčios savimi. Medikai išsiaiškino, kad streso metu sulaikydamas emocijas, žmogus valios pastangomis blokuoja kai kuriuos raumenis, o tai blogai atsiliepia jo laikysenai ir savijautai apskritai. Patyrę Argentinos tango mokytojai išmokys šokyje išreikšti emocijas, atsiverti, sukurti reikiamą fizinę veiklą, ištempti raumenis. Palankus rezultatas netruks laukti.

Argentinietiškas tango padės eiti per gyvenimą stačia galva ne tik perkeltine, bet ir tiesiogine to žodžio prasme. Pasiekę taisyklingą laikyseną didinate pasitikėjimą savimi, o šiuolaikinei verslo moteriai tai tiesiog būtina. Nustosite slampinėti, trauktis, žemai nuleisti galvą, pasilenkti einant. Jūsų pasivaikščiojimas taps lengvas, gražus, sklandus ir kiti tai tikrai pastebės.

Atminkite, kad Argentinietiško tango treniruotės suteiks jums daug daugiau nei tik gerą laikyseną. Kalbame apie charizmą, gebėjimą improvizuoti, atsparumą stresui, natūralaus moteriško žavesio ugdymą ir, žinoma, labai malonų ir originalų atotrūkį nuo verslo problemų.

Susiję vaizdo įrašai

9 patarimas: kaip išlaikyti gražią didingą laikyseną? Pratimų rinkinys nugarai Silpni pilvo raumenys padidina nugaros raumenų apkrovą ir atvirkščiai.

Pirmiausia reikia sušilti. Kad raumenys taptų paklusnūs ir elastingi, būtinas tempimas.

Atsisėskite ant grindų lotoso pozoje. Atpalaiduokite pečius, ištiesinkite nugarą. Nejudindami liemens ištieskite karūną aukštyn.

Dabar suimkite delnus už nugaros, pasilenkite į priekį, kakta liesdami grindis ir ištieskite rankas aukštyn.

Klaupkis. Įtempkite sėdmenų ir preso raumenis, nuleiskite rankas išilgai kūno. Lėtai atsiloškite nesėdėdami ant kulnų. Stenkitės pirštais liesti pėdas, bet nesiremkite delnais. Dabar stumkite krūtinę į priekį, ištempdami stuburą viršuje.

Atlikdami pratimus įsitikinkite, kad apkrova tenka nugarai, o ne kaklo stuburui.

Dabar pradėkite stiprinti pečių juostą. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas išilgai kūno. Lėtai kelkite viršutinę kūno dalį į viršų, nesiremdami delnais.

Sėdėkite stuburą tiesiai į viršų. Ištieskite rankas į šonus, sulenkite jas per alkūnes. Nuleiskite vieną ranką žemyn, kitą pakelkite aukštyn. Greitai, įtempdami pečių raumenis, pakeiskite dilbius.

Sėdėdami pradinėje padėtyje, padėkite rankas statmenai kūnui. Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį, sukdami krūtinės ląstos stuburą. Dabar padėkite delnus ant grindų prie dubens šono ir lėtai stumkite aukštyn. Kartokite pratimą bent 10 kartų kiekvienai pusei.

Po to pereikite prie nugaros pratimų. Šį kūno rengybos kompleksą galite pradėti reguliariais atsispaudimais. Jei nežinote, kaip daryti atsispaudimus, pakeiskite juos pratimu „delfinas“.

Atsiremkite dilbiais į grindis, suglauskite rankas pilyje. Antrasis atramos taškas bus kojų pirštai. Kūnas pailgas į „stygą“, apatinė nugaros dalis nelinksta, presas įtemptas.

Lėtai kelkite dubenį aukštyn. Tada nusileiskite į lygiagrečią grindims padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai nejuda. Norėdami tai padaryti, jie gali atsiremti į sofą ar sieną.

Įprastas „tiltas“ labai gerai stiprina nugaros raumenis. Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius stačiu kampu, o rankas ištieskite lygiagrečiai liemeniui. Lėtai kelkite dubenį ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes.

Gulėdami ant nugaros, pakelkite viršutinę kūno dalį, remdamiesi alkūnėmis. Kojas laikykite tiesiai, kojines traukite link savęs. Kiek įmanoma stumkite krūtinę į priekį, nuleiskite pakaušį į grindis ir tuo pat metu sulenkite apatinę nugaros dalį. Nekelkite sėdmenų nuo grindų. Pakartokite 10-15 kartų.

Atsigulkite ant pilvo ant pufo ar minkštos taburetės. Nuleiskite galvą ir rankas hanteliais žemyn. Dabar pakelkite juos ištiesdami pečius ir ištiesdami kaklą į priekį. Pritvirtinkite kūną šioje padėtyje 10 sekundžių.

Gulėdami ant pilvo, pilyje uždarykite rankas už nugaros. Iškvėpdami pakelkite krūtinę ir kojas, kiek įmanoma nuplėšdami jas nuo grindų.
Atlikdami šį fitneso kompleksą bent kas antrą dieną, netrukus pastebėsite, kad jūsų eisena tapo grakšti ir lygi, pilvas įsitempė, stuburas ištiesintas.

Be jokios abejonės, dėmesį visuomet patraukia taisyklingos, gražios laikysenos ir grakščios eisenos moterys. Tačiau dauguma iš mūsų pamiršta laikyti tiesią nugarą ir pradeda slampinėti dėl kasdienių problemų.

Taisyklingai laikysenai įtakos turi įvairūs veiksniai.

teisinga laikysena palaiko daugybę raumenų – nuo ​​gimdos kaklelio srities iki kojų raumenų.

Jei nugaros raumenys netreniruojami, stuburas pradeda lenkti labiau nei reikia – nugara sulinksta, skrandis išsikiša, krūtinė nusvyra, pečiai eina į priekį. Tai bloga laikysena tau.

Ar manote, kad laikysenos sutrikimas – tik kosmetinis defektas?

Nr. Deja, dėl blogos laikysenos ateityje gali kilti rimtų sveikatos problemų.

Skausmas tarp menčių, kaklo ir apatinės nugaros dalies yra nuolatinio sulenkimo modelis. Ir tai ne visas sąrašas ligų, kurios yra susijusios su sutrikusia laikysena.

Todėl ištiesinkime pečius ir išmokime išlaikyti taisyklingą laikyseną visose situacijose.

Kaip patikrinti savo laikyseną?

Patikrinti savo laikysenos teisingumą yra gana paprasta.

Atsiremkite į sieną. Esant tinkamam laikysenai, kūnas liečia sieną – pakaušiu, pečiais, pečių ašmenimis, sėdmenimis, kulnais.

Priešingu atveju jūsų laikysena sulaužyta ir ją reikia taisyti.

1. Pirmiausia ištieskite pečius ir pabandykite visus šiuos taškus liesti prie sienos, o raumenimis pajuskite problemines vietas laikysenoje. Prisiminkite kūno padėtį.

2. Dabar ženkite žingsnį nuo sienos, pasivaikščiokite po butą.

Iš pradžių negalėsite taip ilgai vaikščioti nuolat savęs nekontroliuojant. Raumenys patrauks jus į įprastą padėtį.

3. Todėl labai svarbu treniruoti nugaros raumenis.

Yra įvairių pratimų kompleksų laikysenai koreguoti, jie skirti stiprinti kaklo, nugaros (ypač paravertebralinius) raumenis bei pilvo sritį. Šie pratimai padeda sumažinti laikysenos sutrikimų riziką arba koreguoti esamus sutrikimus.

4. Viena iš blogos laikysenos priežasčių – įpročio jėga. Net ir turėdami gerai ištreniruotą nugarą ir kaklą užimate patogią ir pažįstamą padėtį. Tokiu atveju būtina formuoti naujus įpročius – vaikščioti tiesia nugara, ištiesusiais pečiais. Ir patikėkite – bet kuri krūtis su gražia laikysena atrodo įspūdingiau nei su netaisyklinga!

5. Dėvėkite laikysenos korektorių. Dėl savo dizaino ir tankios nugarinės dalies tiesiog neleidžia nugarai pasilenkti, o pečius traukia atgal.

Laikysenos korektorė sunkiai nešiojasi – skauda raumenis, nepatogi nugara. Tačiau laikui bėgant raumenys pripras prie teisingos padėties ir korektorių bus galima atsisakyti.

1. „Močiutės“ metodas – knygos nešiojimas ant galvos.

Neįmanoma laikyti knygos be tolygios laikysenos ir ištiesintų pečių.

2. Vaikščiokite kaip supermodelis

Įsivaizduokite save kaip supermodelį, einantį kilimo ir tūpimo taku. Ištieskite nugarą, įtraukite į skrandį, išdidžiai pakelkite galvą. Vaikščiokite ant kojų pirštų, eidami nuo klubo vienoje linijoje. Stenkitės eiti mažais žingsneliais, grakščiai ir grakščiai.

3. Įtraukite pilvą

Taisyklingai laikysenai labai svarbu nepamiršti atitraukti skrandžio. Įsivaizduokite, kad esate korsete, kuris suriša jūsų kūną iš visų pusių.

4. Stebėkite savo galvos padėtį

Visada būk iškėlęs galvą. Nekelkite smakro per aukštai. Norėdami suprasti, kokia turėtų būti teisinga galvos padėtis, įsivaizduokite, kad kažkas traukia plaukus viršugalvyje.

5. Nenešiokite svarmenų

Pamirškite neštis sunkius krepšius, jie tempia pečius į priekį ir sutrikdo pusiausvyrą, suka stuburą. Moteris kiekvienoje rankoje gali nešti ne daugiau kaip 2-3 kg, likusiai turi būti vyras.

Visos šios paprastos taisyklės yra labai veiksmingos. Jie padės išlaikyti tinkamą gražią laikyseną ir visada jaustis viršuje.

Kaip ugdyti taisyklingą laikyseną?

Vaikščiojimas kupinas begalinių galimybių. Štai stotelėje stovi įspūdinga moteris, kuri po minutės paaiškėja, kad ji turi juokingai nerangų vaikščiojimo būdą. O šalia – eilinė, nepastebima jauna ponia, tačiau ji išlaiko save tokia didinga ir karališka, kad neišvengiamai žavėsitės...

Idėjos apie moters grožį keičiasi, tačiau bendrieji reikalavimai eisenai ir laikysenai nesikeičia. Kad būtumėte graži bet kokioje situacijoje, turite susivaldyti ir žinoti pagrindines taisykles.

Pirmoji taisyklė.

Visada ir bet kokiomis aplinkybėmis „laikykite nugarą“. Nugara turi būti tiesi tiek vaikštant, tiek sėdint. Tiesi nugara – dvasios ramybės simbolis, sulenkta nugara – gyvybingumo nuosmukį.

Norint pasijusti karaliene, turinčia didingą guolį, užtenka pastovėti kelias minutes, prisispaudus prie sienos pakaušiu, blauzdomis, sėdmenimis ir visa pečių plokštuma. Prisimindami šią padėtį, stenkitės ją išlaikyti eidami.

Antroji taisyklė.

Pasukite pečius ir nuleiskite pečių ašmenis žemyn. Nesidrovėkite dėl savo krūtų: kad ir kokio dydžio jos būtų, jas reikia parodyti. Dabar pabandykite būti pilka nepastebima pele – nuleiskite galvą ir žiūrėkite į grindis. Neveiks! Taisyklinga laikysena įpareigoja vaikščioti pakelta galva.

Trečia taisyklė.

Nelenkite ties juosmeniu. Sėdimas gyvenimo būdas prisideda prie „senatviškos“ laikysenos. Jei bandysite pakilti nuo kėdės nekeisdami apatinės nugaros dalies, tada veidrodyje pamatysite seną moterį.

Neseniai buvo išleistos specialios sėdynės, skirtos tik užtikrinti, kad kūnas būtų kuo tiesesnėje padėtyje.

Ketvirtoji taisyklė.

Vaikščiojimas turi būti lengvas. „Begemoto malonė“ – kiekvienas žingsnis, vėliau mažas žemės drebėjimas – nieko gero. Sunki, antsvorio kelianti eisena atsispindi ne tik sąnariuose, bet ir batų būklėje.

Nemanykite, kad pilnatvė visada reiškia sunkumą. Prisiminkite, kaip Anna Karenina sujungė žavingą savo kūno pilnumą ir kiekvieno judesio grakštumą.

Kad nesislinktų nuo pėdos ant pėdos, mados modeliai mokomi dėti kojas vienoje linijoje. Toks ėjimas „ant stygos“ taip pat pabrėžia sklandų ir lėtą klubų siūbavimą.

Ji lygi, kaip švytuoklė – į kairę, į dešinę... Nereikėtų tyčia sukti klubų, atrodo vulgariai.

Penktoji taisyklė.

Judant pečiai sklandžiai plaukia į priekį. Būsimieji carinės armijos karininkai mokyklose buvo „sustatyti“ taip: prie nugaros pririšdavo ilgą liniuotę, o ant pečių juostelių kartoniniuose stovuose dėdavo vandens puodelius, kurių vaikštant nebuvo galima apsitaškyti.

Namuose vietoj puodelių galima vaikščioti su knyga ant galvos. Tai, beje, sustiprina kaklo raumenis, pašalina antrą smakrą ir suteikia galvai išdidžios formos.

Šeštoji taisyklė.

Žingsnis turi būti platus, pasitikintis savimi, bet su pirštu. Jei norime pasiekti tikrai švelnų judesį, išdidžiai ir atvirai nešdami savo kūną į priekį, tada apkrova nuo kulno turėtų būti perkelta į kitą pėdos dalį – arčiau piršto. Tai padės vidutiniškai aukštakulniai.

Kaip tik saikingai, nes vienodai aukšti stiletai ir batai visai be kulno moters eiseną daro nenatūralų.

Septintoji taisyklė.

Prisiminkite epizodą iš filmo „Office Romance“ – „Viskas savyje! Sugerkite skrandį, įtempkite sėdmenis.

Viena paslaptis yra lengviau „paimti“ skrandį tuščiu skrandžiu. Persivalgymo jausmo nebuvimas prisideda prie viso kūno lengvumo ir skraidymo, neapsunkintos papildomomis kalorijomis, eisenos.

Aštunta taisyklė.

Nebūk drovus. Dažnai sulenkimo priežastis yra ta, kad vaikščioti kaip karalienei ir žiūrėti žmonėms tiesiai į akis yra labai sunku psichologiškai. Lengviau pasislėpti, susikišti galvą į pečius ir nepritraukti į save per daug dėmesio.

Tik išdidi laikysena, tiesus žvilgsnis su nedideliu iššūkiu ir absoliutus pasitikėjimas kiekvienu judesiu neleis kitiems pastebėti suplyšusios kojinės, senamadiškos rankinės, aukšto augimo ar... ko dar gėdijatės?

Devintoji taisyklė.

Nepamirškite dėvėti drabužių. Eisena priklauso nuo nuotaikos, aplinkos, drabužių ir net šukuosenų. Plaukai, surinkti į sunkų mazgą pakaušyje, nevalingai šiek tiek atitraukia galvą atgal, tuo pačiu ištiesindami ir pečius, ir stuburą.

Lengvi „tekantys“ sijono, lietpalčio audiniai leidžia judesiui atrodyti kaip skrydžiui, sklandžiai tekėti aplink figūrą priekyje jos palankiausiose vietose.

Dešimtoji taisyklė.

Ne tik atrodyti, bet ir būti karaliene. Tik pagarba sau ir savigarba, kylanti iš vidaus, gali paversti karališkąja jūsų nuolatine būsena.

Kad šis jausmas kiltų, nebūtina gauti bajorų titulą ar patekti į turtingiausių pasaulio moterų dešimtuką. Pasinerkite į savo sielą ir atraskite savyje didžiausią orumą.

Gal esi pati protingiausia mama? Nuostabus meilužis? Aukšto lygio profesionalas? Juk niekas su jumis neprilygsta kilimėlių mezgimo mene? Eidami gatve ar sėdėdami transporto priemonėje, dažnai prisimenate savo tobulumą šioje srityje, nepasiekiamą paprastiems mirtingiesiems. Su tokiomis mintimis tiesiog neįmanoma pasilenkti, pamaišyti kojas ir „nukabinti nosį“.

Kartais atrodo, kad taisyklinga laikysena gali pasigirti tik balerinos, aktorės ir geriausi modeliai.

Sėdime diena iš dienos susikūprinusios su nešiojamuoju kompiuteriu, vaikštome susikūprinusios ir mums neretai skauda nugarą ir sprandą. Pasakykime karčią tiesą: viskas dėl tinginystės. Pats laikas skubiai taisytis ir daryti gražios laikysenos pratimus!

Atminkite: taisyklingą laikyseną užtikrina ne tik nugaros raumenys. Be to, pagrindinė stuburo stabilizavimo našta tenka ... spaudai. Būtent apatinės pilvo dalies raumenys formuoja gražią laikyseną, leidžia išlaikyti tiesią nugarą.

Spauda – gražios laikysenos pagrindas

Darbas su gražia laikysena turėtų prasidėti treniruojant pilvo raumenis.

Atlikite nesudėtingus pratimus visoms pilvo raumenų grupėms ir bet kokiomis aplinkybėmis traukite skrandį ir stenkitės, kad raumenys būtų šiek tiek įtempti.

Rezultatas pasireikš iš karto: įtempti pilvo raumenys apatinę stuburo dalį atveda į teisingą padėtį.

Kad laikysena būtų tinkama, turite taisyklingai sėdėti

Dažnai sėdime susikūprinusios, sprandą ir galvą įsitraukę į pečius... Tokia padėtis sukuria per didelę apkrovą kakliniam stuburui ir veda prie jo deformacijos. Paprasti pratimai padės susidoroti su problema.

Laikysenos pratimai

Sklandūs judesiai, tempimai ir statinės pozos padeda išmokti kontroliuoti laikyseną ir ištiesinti tarpslankstelinius diskus. Paprastus pratimus galima atlikti namuose.

- Nuleiskite smakrą prie krūtinės, pečių ašmenis pritraukite kuo arčiau vienas kito. Taigi jūs ištempiate kaklo stuburą ir sumažinate įtampą.

- Ištieskite nugarą ir rankomis atlikite sukamuosius judesius, tarsi plauktumėte šliaužiodami. Dirbdami pečių raumenis, jiems lengviau išlaikyti kaklą tiesiai. Ir nesėdėkite ant taburečių: kol nesate įpratę laikyti nugaros tiesiai, atramos trūkumas yra papildoma pagunda slampinėti.

- Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas ir šiek tiek atitraukite nuo kūno. Ištieskite viršugalvį į viršų, tarsi ketintumėte palikti grindis. Smakras lieka šiek tiek nuleistas.

-Ryte ir vakare stovėkite pozicijoje „rankos į kojas“: pasilenkę į priekį, stenkitės rankomis suglausti kulkšnis. Tai ištempia stuburą ir pašalina vadinamąjį „įprastinį kreivumą“.

- Sėdėkite šonu prie veidrodžio, kad galėtumėte kontroliuoti nugaros padėtį. Sulenkite kelius po savimi, nuleiskite dubenį ant kulnų. Padėkite delnus ant kelių, ištieskite nugarą. Pabandykite taip sėdėti 3–4 minutes. Jei šį pratimą atliksite 2 kartus per dieną, pamažu raumenys prisimins teisingą padėtį.

Įgyto reflekso tikrinimas laikysenos kontrolei

Užimkite idealią kūno padėtį prieš veidrodį. Tada judėkite, atlikite bet kokius polinkius ir judesius. Dabar vėl grįžkite į pradinę padėtį, bet nežiūrėdami. Patikrinkite su veidrodžiu: ar be jo pavyko išlaikyti taisyklingą laikyseną? Sveikiname!

Plaukimas dėl geros laikysenos

Vandenyje mūsų kūnas yra „kaip pūkas“, todėl jį lengviau valdyti. Todėl vasarą prie jūros ar tvenkinio, kitais metų laikais baseine – atkreipkite dėmesį į savo laikyseną.

Taisyklingai laikysenai geriausias plaukimo stilius nugaroje: kaklas atpalaiduotas, padėtis griežtai horizontali, dirba visi nugaros raumenys, nes padeda išlaikyti pusiausvyrą ant vandens.

Tačiau viršįtampio irgi nėra: galima plaukti patogiu tempu, greitis ne tavo prioritetas. Kad plaukimas nebūtų pernelyg nuobodus, kaitaliokite plaukimą ant nugaros su aktyviu plaukimu laisvuoju stiliumi: taip sustiprinsite ir pečių, ir pilvo raumenis. O rezultatas bus – graži laikysena ir tapk karaliene!

Jogos pratimai tobulai laikysenai

Šie paprasti ir veiksmingi pratimai priartins prie tobulos laikysenos, palengvins stuburo skausmą ir sustiprins nugaros raumenis.

1 pratimas
Kūdikio poza. Atsiklaupkite ant kilimėlio. Rankos ištiestos, delnai atsukti vienas į kitą.


Lėtai nuleiskite sėdmenis ant kulnų ir ištieskite rankas priešais save. Prispauskite delnus prie grindų.

Kai kaklas atsipalaiduoja, grįžkite į pradinę padėtį.


Atlikite šį pratimą 6 kartus.

2 pratimas
Kario poza. Viena koja prieš kitą 3-4 pėdomis, rankos į šonus, nugara tiesi.


Įkvėpdami sulenkite koją, kuri yra priekyje. Ištiesiame į priekį ir suspaudžiame pirštus virš galvos.

3 pratimas
Driežo poza. Mes sulenkiame vieną koją priešais save, antrąją už tavęs. Rankas padedame į grindis, liemuo išsitiesia aukštyn – statmenai grindims.


Iškvėpdami nuleiskite liemenį iki kelio.


Atlikite šį pratimą 6 kartus su kiekviena koja.

4 pratimas
Tilto poza. Atsigulame ant nugaros, rankos pilyje statmenos grindims. Ištiesiame rankas iki lubų, nuplėšdami jas nuo grindų.


Įkvėpdami pakeliame dubenį nuo grindų ir ištempiame gaktikaulą iki lubų. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.


Atlikite šį pratimą 6 kartus.

Neteisingą kūno padėtį, sulenktus pečius ir atsipalaidavusį pilvą daugelis pateisina gana svariu patogumo argumentu. Tačiau kartu su tuo pravartu žinoti, kad sulenkta laikysena sukelia dirbtinį kvėpavimo siaurėjimą ir tampa kliūtimi normaliam kraujotakos procesui organizme. Be atskirų organų darbo sutrikimų, tokia netolygi medžiagų apykaita provokuoja visiškai nereikalingų riebalų sankaupų susidarymą apatinėje kūno dalyje. Nepriklausomai nuo to, ar žmogus vadovaujasi estetinio patrauklumo ar sveikatos motyvais, klausimas, kaip ugdyti laikyseną, tampa aštrus ir aktualus.

Prieš galvojant apie aktyvias priemones situacijai taisyti, verta įvertinti tikrąją laikyseną. Tam yra specialus testas, kurį nesunkiai galima atlikti beveik bet kur, o jį įgyvendinti prireiks kelių sekundžių. Jums tereikia atsiremti į sieną. Idealiu atveju taisyklingos laikysenos žmogus sieną liečia iš karto keliuose taškuose: galvą, tiksliau pakaušį, pečius ir pečius, kulnus ir sėdmenis. Jei šiame sąraše trūksta bent vieno elemento, galite drąsiai pareikšti, kad reikia koreguoti laikyseną. Laimei, tai ne visada vargina, nes yra keletas būdų, kaip pakoreguoti laikyseną.

Kalbant apie vaikų pečių sulenkimą ar stuburo išlinkimą, pakanka sutelkti dėmesį į atitinkamų raumenų stiprinimą. Kad ir kokie veiksmingi būtų kitų raginimai ir tavo paties noras išlaikyti nugarą ir kitas kūno dalis tolygioje padėtyje, tokie metodai pasirodo siaubingai nepatogūs. Todėl būtina stiprinti pilvo srities, gimdos kaklelio srities ir nugaros raumenis lankantis sporto sekcijose ar atliekant namų mankštas, tuomet be nuolatinės sąmoningos kontrolės sustiprės raumenų korsetas ir kūnas bus lygus bei tonusas.

Jei kalbėsime apie tai, kaip sureguliuoti suaugusiojo laikyseną, reikia atsiminti, kad, be vien raumenų silpnumo, situaciją dažnai apsunkina ir bet kokios ligos. Todėl pirmasis žingsnis teisingos laikysenos link turėtų būti vizitas pas gydytoją. Gydytojai kartais siunčia pacientus specialioms fizioterapinėms procedūroms, nors masažo kursai išlieka dažniausia rekomendacija. Reikia pastebėti, kad sugūžusi nugara turėtų varginti žmogų, nesvarbu, kiek jam šiuo metu metų. Labai paplitęs stereotipas, kad senatvėje sulenkimas yra neišvengiamas procesas, tačiau laikysenos sutrikimai nėra norma nei vienoje amžiaus kategorijoje.

Pasikonsultavus su gydytoju, pašalinus arba išgydžius ligas, iškreipiančias normalią laikyseną, galima pradėti aktyvią jos korekciją. Kaip koreguoti laikyseną suaugusiam? Lygiai taip pat kaip vaikas. Yra vienas vyresnės kartos išbandytas pratimas, kurį sudaro nedidelis galvos apkrovimas. Tradiciškai sveriančia priemone pasirenkama knyga, tačiau jei vaikas užsiima nugaros tiesinimu ir pečių tiesinimu, galite sugalvoti kur kas smagesnį variantą. Šio metodo paslaptis paprasta: esant išlenktoje netaisyklingoje padėtyje, ant galvos laikyti daikto tiesiog neįmanoma. Atsakingai žiūrint į tokio pratimo atlikimo reguliarumą, sustiprėja raumenys, o kūnas lengvai užima teisingą padėtį be papildomų pastangų.

Taisyklinga, graži laikysena ne tik kuria mūsų vidinę nuotaiką, bet ir prisideda prie normalios viso organizmo veiklos. Deja, ne visi gali stebėti savo laikyseną, dėl to gali kilti stuburo problemų. Kaip padėti sau šiame iš pirmo žvilgsnio nelengvame versle?

Taisyklinga laikysena – tai maksimalaus komforto būsena, kai visi raumenys atpalaiduoti, judesiai nereikalauja daug pastangų:

Galva pakelta ir nepalinkusi atgal ar į priekį, yra vienoje vertikalioje padėtyje su kūnu,

Pečiai išsidėstę, šiek tiek nuleisti, yra tame pačiame lygyje.

Norėdami nustatyti pečių padėtį taisyklinga laikysena, išbandykite tokį pratimą: įkvėpkite, pakelkite pečius, iškvėpkite, atsitraukite. Pataisykite šią padėtį. Tai yra teisinga pečių juostos laikysena.

Nugara tiesi

Krūtinė pakelta

Pilvas įtraukiamas.

Norėdami įvertinti savo bendrą laikyseną, atsistokite nugara į sieną. Pėdos turi būti uždarytos, galva liestų sieną, rankos nuleistos. Laikysena gera, jei sunku suspausti delną tarp apatinės nugaros dalies ir sienos. Jei taip nėra, būtina stiprinti pilvo raumenis, kad stuburas nenukryptų į priekį.

Taisyklinga laikysena – tai visų pirma treniruoti raumenys, palaikantys taisyklingą vidaus organų išsidėstymą.
Nuotrauka: Earl Gibson III / Getty Images

Taisyklingos laikysenos pažeidimai gali atsirasti dėl daugelio priežasčių: su amžiumi silpsta ir praranda lankstumą raumenys, vis daugiau laiko praleidžiame prie kompiuterio, nežiūrėdami, kaip sėdime. Keičiantis laikysenai, keičiasi ir eisena, paviršutiniškas kvėpavimas, mažėja plaučių gyvybinė talpa, atsiranda diskomforto ir skausmo pojūtis. Dėl pakitimų stuburo, pečių juostos, krūtinės ląstos ir kt.

1) nuolatinis fizinis aktyvumas: vaikščiojimas, fiziniai pratimai;

2) stuburui tenkančios apkrovos kontrolė nešiojant kuprines, krepšius ir portfelius;

3) kūno padėties kontrolė sėdint;

4) miegoti ant kietos lovos;

5) Batų korekcija padės koreguoti laikysenos sutrikimus dubens srityje.

Fizinis aktyvumas šiame sąraše ne veltui yra pirmoje vietoje. Taisyklinga laikysena – tai visų pirma treniruoti raumenys, palaikantys taisyklingą vidaus organų išsidėstymą. Raumenų aparato būklę lemia nugaros, kaklo, krūtinės, pilvo raumenų išsivystymo laipsnis ir jų gebėjimas atlaikyti ilgalaikį statinį krūvį. Norint išsiugdyti taisyklingą laikyseną, reikia lavinti nugaros, pečių juostos ir pilvo (abs) raumenis. Būtent presas yra atsakingas už stuburo stabilizavimą.

1. Pradinė padėtis – gulima ant nugaros, kojos sulenktos, pėdos ir alkūnės ant grindų. Pakelkite dubenį ir palaikykite iki 10 sekundžių. Kartokite pratimą, remdamiesi į grindis tik pėdomis ir pakaušiu.

Stiprinti nugaros raumenis. Nuotrauka: LEO RAMIREZ/AFP/GettyImages

2. Pradinė padėtis – sėdima, rankos padedamos ant grindų už nugaros. Pakelkite dubenį ir, pasilenkę, atitraukite galvą atgal.

3. Valtis. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas priešais save. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų.

Stiprinti nugaros raumenis. Valtis. Nuotrauka: Astrid Stawiarz / Getty Images for Glamour

4. Taip pat kaip ir ankstesniame pratime, tik pakėlus rankas, išskėskite jas taip, kad pečių ašmenys būtų sujungti. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Stiprinti nugaros raumenis. Nuotrauka: Mario Tama / Getty Images

5. Atsiklaupkite. Rankos ištiestos, delnai atsukti vienas į kitą. Lėtai nuleiskite sėdmenis ant kulnų, ištieskite rankas priešais save. Prispauskite delnus prie grindų. Kai kaklas atsipalaiduoja, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą keletą kartų.

Pečių juostos raumenų stiprinimas padės treniruotis su hanteliais. Jei neturite tokios galimybės, išbandykite paprastesnius pratimus:

1.Lenkite rankas per alkūnę formuojant stačią kampą, atlikite judesius: viena ranka - aukštyn, kita - žemyn. Keisti kryptį. Nugara ir pečiai turi likti tiesūs.

2. Didinant judesių amplitudę, siūbuokite į šoną pakaitomis viena ir kita ranka.

3. Norėdami sumažinti įtampą ir skausmą pečių ir kaklo srityje, traukite galvą į pečius, tarsi bandytumėte juos pasiekti ausų speneliais. Po pusės minutės giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite.

4. Pečių ašmenų sumažinimas: šiek tiek sulenkite alkūnes, giliai įkvėpkite. Iškvėpdami sutraukite pečių ašmenis kuo arčiau. Toliau giliai kvėpuokite ir žiūrėkite į priekį. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

5. Prijunkite rankas prie užrakto, pasukite jį į išorę ir šioje padėtyje rankas ištieskite į priekį. Galva nulenkta žemyn, rankos lygiagrečios grindims. Atpalaiduokite kaklą ir įtempkite pečius. Šis pratimas padės sustiprinti krūtinę, pašalinti sunkumą kakle ir padėti nuo galvos skausmo.

Be kitų ne mažiau veiksmingų laikysenos gerinimo būdų, galite rinktis sklandžius pratimus arba.

Stiprinti nugaros raumenis. Nuotrauka: Ed Jones / AFP / Getty Images

Kaip išsiugdyti gerą laikyseną. Nuotrauka: SAM PANTHAKY/AFP/Getty Images

Kaip išsiugdyti gerą laikyseną. Nuotrauka: TENGKU BAHAR/AFP/Getty Images

O pagrindinis pratimas, kurį reikia atlikti visada ir visur (jei norite išlikti sveiki ir turėti gražią laikyseną), yra susivaldyti: nugara turi būti tiesi, o galva aukštyn. Po tam tikro laiko (mažiausiai 40 dienų) tai darysite jau nesąmoningai.

Būk sveikas!