Kokie pratimai tinka jūsų kūno tipui. Baigiamasis darbas: Fitnesu užsiimančių merginų ir moterų jėgos lavinimo tyrimas.

Žurnale „Omsk Scientific Bulletin“ buvo publikuotas įdomus tyrimas apie įvairių kūno rengybos priemonių įtaką 25–35 metų moterų fizinio išsivystymo ir jėgos gebėjimų rodikliams. Esame tikri, kad daugeliui specialistų tai gali būti įdomu.

Straipsnyje pristatoma 25–35 metų amžiaus moterų kūno rengybos priemonių, kaip Pilates sistema (pratimai atliekami statiniu-dinaminiu režimu) ir atletinės gimnastikos (pratimai). atliekama dinaminiu režimu). Parodytos jėgos gebėjimų pasireiškimo ypatybės ir jų dinamika treniruočių procese naudojant įvairias priemones ir darbo būdus su 25–35 metų moterimis.

ProblemaTyrimą sudaro tai, kad trūksta duomenų apie įvairių jėgos orientacijos fitneso treniruočių įtaką brandaus amžiaus moterų fizinio išsivystymo rodikliams ir jėgos gebėjimų pasireiškimui.

Įvadas.Mokslinės ir metodinės literatūros analizė parodė, kad pastaraisiais metais populiarėja įvairios fitneso sritys, tokios kaip vandens aerobika, slidžių aerobika, step aerobika, jėgos aerobika, pilateso sistema, fitneso joga, body flex, body pump ir kt. , nepaisant teigiamo mankštos poveikio sveikatai, reikia turėti omenyje, kad fitnesas vienija skirtingos lyties, amžiaus, fizinio pasirengimo lygio ir sveikatos žmones, o tai reikalauja gilesnio teorinio ir eksperimentinio skirtingų fizinio pasirengimo tipų pagrindimo įvairiam kontingentui. dalyvaujančių žmonių.

Mūsų pačių atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad lyginant adaptacinius efektus praktikuojant įvairius fitneso tipus (aerobika, step aerobika, fitneso joga, pilatesas), ryškiausi teigiami jėgos gebėjimų bei raumenų ir kaulų sistemos būklės pokyčiai buvo. stebimas jaunoms ir brandaus amžiaus moterims pagal Pilates sistemą ir atletinę gimnastiką su mini baru.

Nepaisant to, kad šiandien beveik visuose mūsų šalies kūno rengybos klubuose jėgos treniruotės atliekamos Pilates sistemos priemonėmis ir atletiniai pratimai su mini štanga, iki šiol mokslinėje ir metodinėje literatūroje itin trūksta duomenų apie sporto šakos specifiką. šių jėgos pasirengimo tipų įtaka brandaus amžiaus moterų fizinių savybių ir funkcinės būklės vystymuisi.

Objektastyrimas – tai 25–35 metų moterų, užsiimančių įvairiomis jėgos orientacijos fitneso treniruotėmis, fizinio rengimo procesas.

TemaTyrimas – 25–35 metų moterų fizinio išsivystymo ir jėgos gebėjimų rodiklių dinamika treniruojantis su mini štanga ir pilateso sistema.

Tyrimo tikslassusideda iš įvairių kūno rengybos priemonių (Pilates sistemos ir pratimų su mini štanga) įtakos 25–35 metų moterų fizinio išsivystymo ir jėgos gebėjimų rodikliams.

HipotezėTyrimas: tiriant įvairių jėgos orientacijos fitneso treniruočių įtakos 25-35 metų moterų fizinio išsivystymo ir jėgos gebėjimų rodikliams specifiką, bus pagrįstos efektyviausios priemonės, metodai, metodiniai metodai fitneso užsiėmimuose, atsižvelgiant į dalyvaujančių asmenų individualios fizinės būklės ypatybės, interesai ir poreikiai...

Tyrimo tikslai:1. Atskleisti fitneso treniruočių pagal Pilates sistemą ir pratimų su mini štanga vedimo organizacinius ir metodinius ypatumus 25–35 metų moterims. 2. Atlikti lyginamąją įvairių fizinio pasirengimo rūšių treniruočių įtakos 25–35 metų moterų fizinio išsivystymo ir jėgos gebėjimų rodikliams analizę.

Tyrimo metodai:testavimas (įvertinti didelių raumenų grupių absoliučios jėgos ir jėgos ištvermės išsivystymo lygį atliekant statinio ir dinaminio pobūdžio pratimus); pedagoginis stebėjimas; pedagoginis eksperimentas; matematinės statistikos metodai.

Tyrimo organizavimas.Tyrimas buvo atliktas 9 mėnesius Omsko miesto kūno rengybos klube „KuKobra“. Tyrime dalyvavo 60 25–35 metų moterų. Vieną grupę sudarė 30 moterų, kurios treniravosi pagal Pilates sistemą, antrąją – 30 moterų, besitreniruojančių su mini baru.

Tyrimo rezultatai.Pirmajai tyrimo problemai išspręsti buvo atlikta lyginamoji fitneso užsiėmimų su moterimis, naudojant Pilates sistemą, ir atletinės gimnastikos su mini baru metodų analizė. Bendrosios metodų charakteristikos pateiktos lentelėje. 1.

Pilates sistemos priemonės apima izotoninius pratimus, atliekamus statiniu-dinaminiu darbo režimu. Izotoninių pratimų specifika – pakankamai ilgo laiko (iki dirbančių raumenų gedimo ar skausmo) palaikymas raumenų įtampos, padedantis sumažinti riebalų komponentą; bendro, vadinamojo „anabolinio“ fono sukūrimas, užtikrinantis teigiamus persitvarkymus organizme; refleksinis ir mechaninis poveikis vidaus organams, siekiant normalizuoti jų darbą; kraujagyslių reakcijų lavinimas ir audinių mitybos gerinimas, tarpslankstelinių diskų trofizmas, giliųjų stuburo raumenų hipertoniškumo mažinimas, „raumenų korseto“ sukūrimas.

Pilateso pratimų metu buvo naudojamas frontalinis organizavimo metodas, treniruotes lydėjo muzikinis akompanimentas. Muzikos tempas buvo 90–112 bpm. Širdies ritmo apkrovos intensyvumas svyravo nuo 90 iki 130 dūžių / min. Užsiėmimai buvo skirti raumenų ir kaulų sistemos funkcinei būklei gerinti: didinti kamieno raumenų jėgą ir didinti sąnarių-raiščių aparato elastingumą. Savaitės cikle fitneso treniruotės reiškia pakaitomis: Pilates sistemos pratimai, izotoniniai pratimai su fitball, fleksibolu, guminiu amortizatoriumi, kurie buvo atliekami statiniu-dinaminiu režimu nuolatiniu būdu. Baigiamojoje pamokos dalyje buvo naudojami tempimai, hatha jogos elementai, atsipalaidavimas.

Pagrindinės fitneso treniruotės su mini štanga priemonės buvo dinaminio pobūdžio pratimai, kurie buvo atliekami įveikiant (keliant štangą) ir nusileidžiant (nuleidus).
strypai) režimai. Darbas su svarmenimis dinaminiu režimu per trumpiausią įmanomą laiką leidžia kovoti su antsvoriu. Jėgos treniruotės, kaip niekas kitas, lemia reikšmingus struktūrinius raumenų pokyčius. Treniruotės su mini baru metu didėja raumenų masė ir sumažėja riebalų komponentas, o tai leidžia pagerinti kūno sudėjimo parametrus ir padeda pagerinti dalyvaujančių asmenų širdies ir kvėpavimo sistemos veiklą.

Atliekant pratimus su mini baru, buvo naudojamas intervalinis metodas, muzikinio akompanimento tempas buvo nuo 125 iki 135 dūžių / min (širdies susitraukimų dažnis 120-150 dūžių / min). Pagrindinis treniruotės akcentas buvo didelių raumenų grupių jėgos ištvermės ugdymas. Priemonės buvo jėgos pratimai, pratimai su mini baru (svoris nuo 5 iki 15 kg), paskutinėje pamokos dalyje – tempimas. Šių rūšių kūno rengybos užsiėmimai vyko tris kartus per savaitę po 60 minučių devynis mėnesius.

Antrajai tyrimo problemai išspręsti buvo patikrinti moterų, atėjusių į galios orientacijos užsiėmimus, antropometriniai rodikliai ir galios. Tirtų moterų fizinio išsivystymo vidutiniai grupės rodikliai atitiko amžiaus fiziologinę normą, padidėjo kūno svoris ir atitinkamai rodikliai. Quetelet indeksas (2 lentelė).

Statinio ir dinaminio stiprumo ištvermės rodikliai pateikti lentelėje. 3.

Duomenų apie moterų jėgos ištvermės išsivystymo lygį analizė parodė, kad apskritai visų dalykų vertės yra žemos.

Pedagoginio eksperimento pabaigoje buvo atliktas pakartotinis 25–35 metų moterų, užsiimančių įvairaus pobūdžio jėgos treniruotėmis, antropometrinių rodiklių vertinimas ir jėgos gebėjimų tikrinimas. Abiejų grupių moterys parodė statistiškai reikšmingus teigiamus daugumos tirtų fizinio išsivystymo rodiklių pokyčius. Pastebėtas reikšmingas svorio ir kūno apimties sumažėjimas. Ryškiausi pokyčiai įvyko moterų, užsiimančių sportine gimnastika su mini štanga, grupėje. Tuo pačiu metu, mankštindamiesi pilateso sistema, tiriamieji žymiai padidino krūtinės ląstos judėjimą, tikriausiai dėl specifinio kvėpavimo.

Atskleistas teigiamas statistiškai reikšmingas abiejų grupių moterų jėgos gebėjimų pokytis, kuris stebimas beveik visuose tirtuose rodikliuose, išskyrus nugaros ir pilvo raumenų statinę jėgos ištvermę treniruojančių su mini baru grupėje. .

Įvairių sveikatą gerinančių jėgos treniruočių poveikio specifika pasireiškė taip: moterims, besitreniruojančioms pagal pilateso sistemą, priešingai nei treniruojančioms atletinę gimnastiką su mini štanga, reikšmingiausi pokyčiai pažymėti pilvo ir nugaros raumenų statinės jėgos ištvermės rodikliai; augimas buvo atitinkamai 58% ir 80%. Dinaminė rankų, nugaros ir pilvo raumenų jėgos ištvermė labiau išaugo tarp besitreniruojančių su mini baru (padidėjimas 43–47%). Reikėtų pažymėti reikšmingus teigiamus poslinkius (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Išvada.Eksperimento metu gauti rezultatai rodo, kad 25–35 metų moterys, devynis mėnesius užsiėmusios jėgos orientacijos fitneso treniruotėmis, normalizavo kūno svorį, pagerino raumenų ir kaulų sistemos būklę, padidino jėgos savybių išsivystymo lygį iki „vidutinio“. " ir " virš vidurkio "pagal amžiaus ypatybes. Atskleistos moterų fizinio išsivystymo ir jėgos gebėjimų dinamikos ypatybės jėgos treniruočių procese naudojant skirtingus darbo būdus (izotoninį ir dinaminį) gali būti panaudotos konstruojant ir organizuojant užsiėmimus, priklausomai nuo fizinių gebėjimų išsivystymo lygio. , brandaus amžiaus moterų kūno sudėjimo ypatybės, pomėgiai ir poreikiai.

Nustatyti moters kūno sudėjimą yra daug sunkiau nei vyro. Kiekviena mergina yra unikali, turi savo figūros, medžiagų apykaitos, ištvermės ir pradinio fizinio pasirengimo ypatybes. Tačiau, nepaisant viso to, visi nori turėti gražų kūną be klastingų raukšlių, patrauklių formų ir tiesiog geros bendros būklės.

Žinoma, čia svarbūs ir pagrindiniai kūno tipai (ektomorfas, mezomorfas, endomorfas). Tačiau dėl fiziologinių skirtumų tarp moters ir vyro kūno (platesni klubai su mažiau siaurais pečiais), mergaičių kūno sudėjimo klausimas reikalauja papildomo paaiškinimo. Ir čia iš karto norėčiau pastebėti, kad figūros buvimas, ty kiekviena mergina, visų pirma, priklauso nuo genetinio paveldėjimo ir, antra, dėl savo gyvenimo būdo. O jei su pirmuoju nieko negali padaryti, tai, pavyzdžiui, visai galiu atsisakyti greito maisto.

Moterų figūrų tipai

Į šį klausimą reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį ne tik einant apsipirkti. Prieš einant į sporto salę taip pat reikėtų atsakyti į klausimą: „Kokio tipo figūra man būdinga? Juk nuo to priklauso ir rekomenduojama treniruočių programa, ir simuliatorių pasirinkimas.

Kriaušė (dar žinomas kaip šaukštas)

Šio tipo figūrai būdinga masyvi apatinė kūno dalis (klubai, sėdmenys) su gana mažu krūtinės ir juosmens dydžiu. Šiuo atveju kūnas primena raidę „A“. Charakteristikos:

• gana plonos kojos ir rankos;
• kojos trumpos;
• plačios blauzdos ir kulkšnys;
• riebalų nusėdimas daugiausia klubuose, sėdmenyse ir šonuose;
• celiulitas yra nuolatinis tokio tipo figūros merginų palydovas.

Tačiau yra ir privalumas – tokio tipo figūros, kurių savininkės yra 15% merginų, labai patrauklios vyrams.

V formos (arba apverstas trikampis)

Priešingai nei merginoms, turinčioms „kriaušišką“ kūno tipą, V forma, priešingai, pasižymi siaurais klubais ir plačiais pečiais. Pagrindinės funkcijos apima:

• vešlaus biusto buvimas;
• dugnas gana plokščias;
• juosmuo plonas;
• riebalų nusėdimas – daugiausia pilvo ir viršutinėje kūno dalyje.

Pagrindinis tokio tipo figūrą turinčių merginų privalumas – lieknos, gražios kojos.

Stačiakampis (arba H formos)

Išvaizda šio somatotipo mergaitės primena berniukus, nes:

• krūtinės, juosmens ir klubų apimtis beveik vienoda;
• sėdmenys yra plokšti, kaip ir iš esmės, ir visa figūra;
• greita medžiagų apykaita, sukelianti svorio augimo problemų.

Kaip ir ankstesnio kūno sudėjimo merginos, lieknos kojos – aiškus privalumas.

Smėlio laikrodis (X arba aštunta figūra)

Tokios formos yra labai patrauklios priešingai lyčiai, nes tokio tipo figūrą galima pavadinti „subalansuota“. Charakteristikos:

• idealus ūgio ir kūno svorio santykis;
• krūtinės apimtis atitinka klubų apimtį;
• juosmens ir klubų santykis yra 0,7;
• suapvalinti sėdmenys;
• kūno išlinkimai švelnūs, grakštūs;
• vienodas riebalinio audinio pasiskirstymas;
• kojos lieknos, proporcingos viršutinės kūno dalies ilgiui.

Savaime suprantama, laiminga mergina, kuri gali pritaikyti visus aukščiau išvardintus dalykus sau.

„Apple“ (arba ratas)

Tokio tipo figūrą turinčių merginų kūnas gali būti panašus į ovalą ar apskritimą. Šio tipo figūrai būdingi:

• vešlaus biusto buvimas;
• sėdmenys plokšti;
• klubai siauri;
• vidutinis augimas;
• juosmens ir pilvo srityje susidaro riebalinis sluoksnis;
• kaklas trumpas;
• pilnas veidas.

Bet ir čia kojos neapleido. Būtent jų harmonija ir grožis yra pagrindinis šio tipo figūros privalumas.

Žinoma, nustatant savo somatotipą viskas gali būti ne taip vienareikšmiška, kaip aprašyta aukščiau. Tačiau, kad būtų lengviau jį nustatyti, buvo sukurta daug skaičiuoklių, kurie padės nustatyti figūros tipą, jei įvesite antropometrinius duomenis.

Kokios treniruotės tinka įvairaus kūno sudėjimo merginoms?

Nepriklausomai nuo to, kuo gamta jus apdovanojo, pradedantysis sporto salėje neturėtų pradėti dirbti kūno nuo „probleminių vietų“. Pirmiausia reikia tonizuoti raumenis, pašalinti riebalus, o sveikatai per didelės apkrovos nepasiruošusiam kūnui yra gana pavojingos. Be to, jie dažnai atliekami netinkamu režimu.

Taigi, naujokams toks treniruočių režimas yra gana tinkamas:

• kas antrą dieną - jėgos treniruotės visoms raumenų grupėms kelių pakartojimų režimu (20 pakartojimų vienam priėjimui);
• po jėgos - 20 minučių kardio.

Būtent šis režimas leis įtempti raumenis, juos tonizuoti. Ir tik tada, kai pradėsite daryti pažangą ir pastebėsite pirmuosius teigiamus rezultatus, prisiminkite, kad kiekvieno figūros tipo probleminės sritys yra skirtingos, ir pradėkite su jomis dirbti.

Mankšta „Kriaušės“ figūrai

Pagrindinis akcentas atliekant jėgos treniruotes turėtų būti skiriamas viršutinei daliai. Negalėsite jo išsiurbti be galo, o paveikslėlyje atsiras tam tikras balansas. Puikiai tinka prisitraukimai, prisitraukimai su hanteliais į šonus, hantelių spaudimas į viršų, viršutinio bloko traukimas su 6-8 pakartojimais per komplektą.

Treniruojant apatinę kūno dalį, dirbti su dideliais svoriais draudžiama, nes tikslas yra ne išsiurbti, o deginti esamus riebalus. Idealu – įtūpstai, pritūpimai, kojų tiesimas treniruoklyje. Pakartojimų skaičius yra 10-15.

Kardio treniruotėse būtinai turi būti apkraunama apatinė kūno dalis – elipsoidas, ėjimas. Stepperis yra kontraindikuotinas, nes jis gali suteikti kojoms masyvumo.

Treniruotė „V figūrai“

Jėgos treniruotės tokio tipo figūrą turinčioms merginoms, visų pirma, turėtų būti skirtos kojoms suteikti apimties. Norėdami tai padaryti, pirmiausia galite atlikti sunkius sudėtingus pratimus (presai, pritūpimai, traukimai tiesiomis kojomis), o tada - šlifavimą tiesiomis, įtūpstai su štanga ar hanteliais, pagrobimus, šokinėjimą iš gilios sėdynės. Rinkinyje turėtų būti 6-8 pakartojimai.

Viršutinės kūno dalies treniruotė turėtų būti atliekama kelių pakartojimų režimu (20 pakartojimų per rinkinį).

Iš visų kardio treniruočių tipų steperis galbūt yra idealus pasirinkimas. Tai padės kojoms suteikti apimties ir sudeginti kalorijas. Bėgimo takelis yra kontraindikuotinas, o elipsoidas yra griežtai draudžiamas. Per daug išsausina kojas, o tai vizualiai tik padidins viršutinę dalį.

„Stačiakampio“ figūros treniruotė

Kaip minėta anksčiau, šio tipo figūroms būdingas juosmens nebuvimas ir riebalų nusėdimas šonuose ir pilve. O būtent kova dėl juosmens išvaizdos tampa pagrindiniu tokio tipo figūrą turinčių merginų tikslu. Ir čia verta suvokti vieną paprastą tiesą – juosmens nebuvo ir nebus! Na, taip gamta liepė, nieko negalima padaryti. Tokio tipo figūrų atveju skrandį „išdžiovinti“ galima tik tinkamai valgant ir naudojant hula-lanką.

Treniruotės trumpos, bet labai intensyvios. Kiekvieną raumenų grupę reikia mankštinti kartą per savaitę.

Atliekant jėgos treniruotes, svarbu vengti streso apatinėje nugaros dalyje. Neturėtumėte atlikti sukimo su svoriu (ypač lenkimais į šoną su hanteliais), traukos traukimu. Pritūpimai su dideliais svoriais taip pat nepadės suteikti sėdmenų apimties. Tai tik sustiprins juosmens raumenis ir padarys jį masyvesnį. Tokiu atveju bus veiksmingi pečių spaudimai, spaudimai ant suoliuko, pritūpimai, viršutinio bloko traukimai. Pakartojimų skaičius yra 6-8 vienam pakartojimui.

Tačiau dėmesį į pagrindinį kozirį – kojas – reikėtų skirti du kartus per savaitę. Galite sukurti tokią treniruotę:

• sunkūs kompleksiniai pratimai (įtūpstai, spaudimas ant suoliuko);
• šlifavimas laidais, įtūpstais, prailginimais.

Tačiau čia svarbu suprasti: ar sugebate tiksliai jausti, kuri kūno dalis apkraunama. Jei dalis įtampos patenka į apatinę nugaros dalį ir negalite jos išjungti, tuomet turėtumėte teikti pirmenybę daugkartiniams paprastų kojų pratimų kartojimams.

Iš visos kardio treniruočių įvairovės pirmenybę teikite toms, kur krūvis tenka vidurinei daliai (steper, nuolydžio takelis).

„Smėlio laikrodžio“ figūros treniruotė

Žinoma, tokio tipo figūrą turinčioms merginoms be galo pasisekė: ir riebalai nusėda tolygiai, ir juosmuo visada siauresnis nei klubai ir krūtinė. Tačiau nepamirškite, kad netinkamai žiūrint į savo kūną, net patys nuostabiausi gamtos duomenys gali būti labai sugadinti.

Smėlio laikrodis leidžia susikurti gražų kūną salėje. Visi kiti gali tik pataisyti tai, ką gamta davė. Pagrindinis principas – įvairios treniruotės, priėjimai, pertraukėlės tarp jų, pakartojimai. Taigi kūnas bus geros formos ir nebus plokščiakalnis.

Kiekvienos programos trukmė turėtų būti nuo 6 iki 8 savaičių. Po to verta pradėti keisti pratimus, pakartojimų skaičių priėjimuose.

Treniruotės merginoms su smėlio laikrodžio figūra turi būti kardio apkrova ... Ir kuo jie įvairesni, tuo geresnis rezultatas. Elipsė, steperis, ėjimas į kalną, bėgimas, važiavimas dviračiu – pasirinkimas puikus. Būtent su kardio treniruotėmis verta atlikti jėgos krūvius, kad išlavintumėte tam tikras raumenų grupes. Po mankštos ant kojų eikite pabėgioti, po treniruotės apkrovę rankas – prisiminkite apie elipsoidą ar irklavimo treniruoklį.

Užsiėmimų dažnumas tik du kartus per savaitę, trunka 25-30 min.

Mankšta figūrai „Obuolys“

Užsiėmimai merginoms su tokio tipo figūra yra bene intensyviausi ir greičiausi. Pagrindinė rekomendacija yra atlikti sudėtingas treniruotes, intervalai tarp serijų (4-5) turėtų būti minimalūs, nes jų pagrindinis tikslas yra deginti riebalus. Tokios jėgos aerobikos (arba didelio intensyvumo jėgos treniruotės) jums reikia. Tik greitas perėjimas nuo vieno treniruoklio prie kito, didelis treniruočių tempas padės įveikti nuosėdų perteklių pilvo srityje. Tuo pačiu tikslu efektyvu naudoti hula-hoop ir atlikti pilvo pratimus.

Jėgos treniruotės turėtų sutelkti dėmesį į kojų darbą, kad būtų sukurta pusiausvyra su viršutine kūno dalimi. Veiksminga bus atlikti kojų spaudimą, traukimą, pritūpimus su 6-8 pakartojimų diapazonu per komplektą.

Atliekant kardio apkrovas, galima naudoti viską, išskyrus elipsoidą.

Mielos merginos, kad ir kokia būtų jūsų figūra, atminkite, kad visus jos trūkumus galima pašalinti pasitelkus sportą, kuris turėtų tapti neatsiejama bet kurio savo sveikata besirūpinančio žmogaus gyvenimo dalimi.

Prenumeruokite mūsų kanaląTelegrama, grupės į

Kodėl merginos ateina į sporto salę? Išskirkime 3 pagrindines užduočių grupes:

• kūno riebalų pertekliaus pašalinimas;
• raumenų aparato tonizavimas be svorio korekcijos;
• svorio padidėjimas ir apskritai kūno formų pagerėjimas.

Visas mokymo programos individualizavimas turėtų prasidėti nuo šių problemų nustatymo. Bet jūs negalite pašalinti riebalų pertekliaus nuo sėdmenų, palikdami juos krūtinės srityje. Negalite tiesiog pašalinti riebalų nuo juosmens ir palikti juos šlaunyse. Riebalų sankaupos, jei stengiatės atsikratyti riebalų pertekliaus, tolygiai pašalinamos iš visų kūno dalių. Visų pirma, tai atsispindės jūsų veide. Jis pradės prarasti savo apvalumą. Bet tai neturėtų jūsų gąsdinti.

Pastebėję savo išvaizdos pasikeitimą, turite pasveikinti save pradėjus sprendžiant svarbią užduotį - perteklinių indėlių išmetimą. Paimkite mėnesį ir pastebėsite aiškų juosmens ir dubens, o vėliau ir klubų apimties sumažėjimą. Atminkite, kad jokia įtempta pilvo treniruotė nepadarys jūsų juosmens lieknesnio, išlaikant kitas apimtis. Viskas mažės tolygiai ir proporcingai jau turimoms atsargoms. Vadinasi, riebalai iš tų vietų, kur jų gausiausia, pasišalins paskutiniai.

Tuo pačiu metu yra aiškus ryšys tarp tam tikros kūno dalies apkrovos ir jos apimties padidėjimo laipsnio.

Jei turite per mažą svorį, pirmiausia turite apkrauti tas vietas, kurias reikia suapvalinti (žinoma, raumenų, o ne riebalinio sluoksnio sąskaita).

Šiuo atžvilgiu pagrindiniai jūsų figūrą formuojantys elementai yra skeletas, prie jo prisirišę raumenys ir juos dengiantis poodinių riebalų sluoksnis.

Lanksčiausi ir patogiausi korekcijos elementai yra raumenys. Bet, deja, ne visi raumenys (tiksliau, ne visos raumenų skaidulos). Tik baltos (greitai trūkčiojančios) raumenų skaidulos auga storiu ir keičia bendrą viso raumens, taigi ir tam tikros kūno dalies, formą. Tačiau šios skaidulos reaguoja tik į jėgos treniruotes (kultūrizmą). Jokie „žingsniai“, „šliuožykla“, „vandens aerobika“ ir kitos egzotiškos treniruočių sistemos „minioje“ negali pakeisti jūsų raumenų formos, nes ne raumenų skaidulos gali pakeisti formą veikiamos. apkrova veikia. Išvada atrodo lengvai: sąlyginis kultūrizmas.

Riebalų sluoksnis yra dar vienas formą formuojantis (tiksliau „formą iškreipiantis“) elementas. Jei jo nėra daug ir jis guli po oda tinkamose vietose, maloniai išlygina figūros formą, suteikdamas moterišką išvaizdą. Jei jo bus daug, tai sugadins jūsų figūrą. Sunku su tuo nesutikti, o mitą, kad storos moterys mėgsta dauguma vyrų, sugalvojo ir leido klajoti po pasaulį pačios storos moterys. Riebalus galima pašalinti tik atliekant aerobikos pratimus ir laikantis tinkamos mitybos. Tik aerobinis darbas sugeba mobilizuoti riebalų rūgštis ir jas sudeginti specifinėmis, lėtai trūkčiojančiomis skaidulomis. Šie pluoštai praktiškai neveikia esant galios apkrovoms. Taigi viena sporto salė šios problemos neišspręs. Integruotas požiūris išspręs jūsų problemas!

Pats „kiečiausias“ ir nepakeičiamas yra stuburas. Visą gyvenimą turėsime gyventi su tuo, ką šia prasme mus apdovanojo mūsų protėviai. Stuburo analizė yra pati sudėtingiausia dalis kuriant individualią mokymo programą.

Jei įmanoma, abstrahuokite kuo daugiau nuo savo riebalų sluoksnio, nepaisant jo storio, taip pat nuo raumenų masės, nepaisant jų formos. Pabandykite įsivaizduoti savo skeletą taip, lyg jis būtų rentgeno nuotraukoje. Žmogui, kuris net nėra susipažinęs su anatomijos pagrindais, tokia abstrakcija gali būti sunki.

Tačiau turime stengtis įtempti visą savo vaizduotę, nes tolesnių mokymų turinys priklausys nuo to, ką galime įsivaizduoti. Geriausias būdas – stovėti nuogam prieš didelį veidrodį ir pabandyti atsikratyti aklos savo kūno dievinimo. Pasižiūrėk į save kritiškai. Atminkite, kad nekritiškas žmogus beveik niekada nėra konstruktyvus. Be to, jums reikia konstruktyvaus požiūrio, kad pašalintumėte savo trūkumus!

Kad būtų lengviau atlikti užduotį, neoperuosime sudėtingomis anatominėmis sąvokomis, o apibrėšime skeleto struktūrą pagal tai, kiek jo kontūrai primena atspausdintų raidžių „A“, „T“, „X“ ir „H“ piešinį. o toliau skeletų tipus žymėsime taip: „ A, T, X ir H. Kad viskas būtų dar lengviau, išanalizuokime visas šias rūšis.

Stuburo tipas "A" būdingi siauri pečiai ir platus dubuo. Pečių ir dubens pločio skirtumas gali būti gana didelis arba ne itin ryškus. Bet kokiu atveju figūra atrodo kaip raidė „A“. Atrodo, kad jis plečiasi žemyn, o šį plėtimąsi lemia ne tik riebalų kiekis, susikaupęs įvairiose kūno vietose, bet, didesne dalimi, skeleto struktūra. Šio tipo kaulams būdingas vyraujantis riebalų kaupimasis apatinėje kūno dalyje – dubens srityje, apatinėje pilvo dalyje ir šlaunyse. Galimi net kraštutinumai: viršutinė kūno dalis (iki juosmens) gali būti plona, ​​o apatinė – pilna. Moterims ir merginoms, turinčioms tokio tipo kaulą, dažniausiai sunku numesti riebalus nuo apatinės liemens dalies, todėl jų treniruotės turėtų tai atspindėti.

Paprastai moterys su "A" tipo figūra Jie turi ploną juosmenį ir žemo ūgio, o daugelis vyrų mėgsta tokius papildymo bruožus – jiems jos atrodo labai moteriškos. Tačiau dažnai riebalų sankaupos apatinėje kūno dalyje padidėja iki bjauraus dydžio, o tai, žinoma, gadina figūrą, nes virsta savotiška milžiniška kriauše.

Jei esate „A“ tipo, jūsų pagrindinis tikslas bus numesti riebalus apatinėje kūno dalyje, suteikti jai elastingumo ir taip pat sukurti šiek tiek raumenų masės viršutinėje kūno dalyje. Pirmiausia – pečių, krūtinės ir nugaros srityje (kad sumažėjęs krūtinės ir dubens apimčių skirtumas išlygintų kai kurias jūsų disproporcijas).

Apytikslis pratimų rinkinys moterims ir mergaitėms su papildymu tipas "A"(samdykite asmeninį trenerį, kuris praktikuotų judėjimo technikas)

1. Apšilimas - 5-15 minučių.
2. V formos traškėjimai sėdint ant suoliuko krašto (keliant kelius prie krūtinės) - 3 × 20-25.
3. Liemens pakėlimai ant nuožulnios lentos (kojos turi būti sulenktos, o nugara suapvalinta) - 3 × 15-25.
4. Spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
5. Rankų pakėlimas su hanteliais gulint - 3 × 8-10.
6. Patraukimai už galvos ant aukšto bloko - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
7. Hanteliai sulenkti per 3 × 8.
8. Kelių pakėlimai iki krūtinės pakaboje ant skersinio - 2xMax.
9. Pritūpimai su juosta arba lengva juosta plačioje pozicijoje - 3 × 20-25.
10. Gulinčios kojos garbanos 3 × 12.
11. Pakelia dubenį gulint ant nugaros nugaros lanku - 3 × 35-50.
12. Įtūpstai į priekį ant vienos kojos - 3 × 15-25.
13. dirbti su įstrižų pilvo raumenų treniruokliu 2 × 30-50.
14. kardio - 15-25 min.

Įrašyti 15–25, 50–70 pratimų dozę reiškia, kad reikia pradėti nuo 15 pakartojimų ir palaipsniui, per kelias savaites, pasiekti viršutinę ribą. 4 ir 6 pratimai turėtų būti atliekami naudojant „piramidės“ techniką, tai yra, nuo antrojo iki paskutinio požiūrio kiekviename iš jų padidinkite naštą. Žodis „Max“ reiškia, kad atliekant šį pratimą turėtumėte siekti maksimalaus pakartojimų skaičiaus.

Stuburo tipas "T" pasižymi platesniais pečiais, lyginant su dubens, ryškus liemens nusmailėjimas. Tai labai sportiškas figūros stilius, prie kurio daugelis bando priartėti dėl pakabų ant galvos. „T“ tipui būdingas riebalų pertekliaus kaupimasis viršutinėje kūno dalyje – nuo ​​bambos ir aukščiau. Tuo pačiu metu gana didelė krūtinė gali sėdėti ant siauro dubens ir pailgų plonų kojų. Juosmuo su tokio tipo papildymu gali tapti neišreikštas, kartais jį slepia pertekliniai riebalų sluoksniai.

Esant dideliam augimui, tokie disbalansai gali būti šiek tiek išlyginti, esant nedideliam augimui, jie labai sugadina figūros įspūdį. Jūsų užduotis, jei pastebėjote, kad turite „T“ skeletą, yra maksimalus riebalų sankaupų išleidimas iš viršutinės kūno dalies ir sėdmenų, šlaunikaulio srities raumenų konstravimas (kad padidėjusios jų apimties išlygintų esamą disbalansą).

Pratimų rinkinys moterims ir merginoms su papildymu įveskite "T" gali būti, pavyzdžiui, taip:

(prašykite asmeninio trenerio patobulinti jūsų pratimų techniką)

1. Apšilimas - 5-15 minučių.

darbas su įstrižų pilvo raumenų treniruokliu - 2 × 30-50.

1. Plačios laikysenos pritūpimai su štanga arba staklių kojų paspaudimai 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6. 5.
2. Gulinčios kojos garbanos - 4 × 10.
3. Hiperekstenzija (liemens pakėlimas iš gulimos padėties klubais per aukštą suolą fiksuotomis pėdomis) 3 × 15-20.
4. Spaudimas ant suoliuko, gulimas - 3 × 12-15.
5. Alkūnių iškėlimas į priekį peck-dec aparatu - 2 × 12.
6. Eilė iki krūtinės su vidutiniu sukibimu ant aukšto bloko - 3 × 12-15.
7. Liemens pakilimai su posūkiais ant nuožulnios lentos - 2 × 15-25.
8. Kabantys kojų pakėlimai ant strypo - 2xMax.

Šio komplekso metodinės instrukcijos yra tokios pačios kaip ir ankstesnio.

Įveskite „X“ pagrindą būdingas vienodas pečių ir dubens plotis, ryškus juosmuo ir bendras proporcingumas. Tai, be abejo, moteriškiausias kūno sudėjimo tipas, tačiau apleistas jis dažnai įgauna formą, kai riebalų perteklius ant sėdmenų, klubų, krūtinės ir pečių paverčia kūną savotiška didžiule gitara.

Moterų ir merginų, turinčių tokio tipo papildymą, užduotis yra išlaikyti visų raumenų grupių tonusą ir užkirsti kelią riebalų pertekliui.

įveskite "X":

(asmeninis treneris išmokys teisingai atlikti pratimus)

1. Apšilimas - 5-15 minučių.
2. Liemens pakėlimai ant nuožulnios lentos - 3 × 15-25.
3. Spaudimas ant suoliuko - 2 × 10-12.
4. Veisimo rankos su hanteliais gulint - 2 × 10-12.
5. „Netinys“ guli ant suoliuko (ištiesintų rankų pagrobimas su hanteliu atgal) 2 × 12-15.
6. Eiluokite prie krūtinės lygiagrečia rankena ant aukšto bloko - 2 × 12-15.
7. Eikite į skrandį ant žemo bloko - 2 × 12-15.
8. V formos traškėjimai sėdint ant suolo krašto - 2 × 25-30.
9. Gulimas kojų spaudimas - 2 × 15-20.
10. Ant treniruoklio gulinčių kojų garbanos - 2 × 10-12.
11. Dubens hiperekstenzija - 2 × 15-20.
12. Kojos (dešinės arba kairės) pagrobimas ant žemo bloko - 2 × 15-20.
13. Blauzdos pakėlimas, stovimas - 2 × 12-15.
14. Nuožulnus kojų pakėlimas - 2 × 12-15

Stuburo tipas "H" baigia mūsų anatominė ir metodinė ekskursija. Šio tipo papildymui būdingas maždaug vienodas pečių ir dubens plotis, neišreikštas (o dažniau – platus) juosmuo. Be to, jei kenčiate nuo riebalų pertekliaus, juosmens apimtis gali net viršyti dubens apimtį (kraštutiniais atvejais jūsų figūra atrodo kaip statinė).

Pagrindinės tokio kūno sudėjimo moterų ir merginų užduotys yra maksimaliai pašalinti riebalų perteklių ir sukaupti tam tikrą raumenų masę pečių, krūtinės, dubens ir klubų srityse (kad padidėjus jų apimčiai pabrėžtų juosmens liniją ir suteiktų figūrai elastingumo). moteriškesnė išvaizda).

Apytikslis pratimų rinkinys papildymui tipas "H":

(norėdami išmokti pratimų pasikonsultuokite su specialistu)

1. Apšilimas - 5-15 minučių.
2. Pakabinamas kelių pakėlimas ant strypo – 3 x maks.
3. Keliant liemenį (rankas už galvos) iki kelių gulint ant suolo, pėdos paguldomos, pavyzdžiui, ant strypo, kuris yra ant štangos laikiklių - ZxMax.
4. Spaudimas ant suoliuko, gulimas - 2 × 8-10.
5. Rankų pakėlimas su hanteliais ant nuožulnaus suoliuko - 2 × 8-10.
6. Sukryžiuotos rankos ant kaladėlių, stovint 2 × 8-10 nuolydžiu.
7. Traukimas ant aukšto bloko - 3 × 10-12.
8. Eikite į skrandį ant žemo bloko - 2 × 8-10.
9. V formos traškėjimai sėdint ant suolo krašto - 2 × 25-30.
10. Spaudimas ant suoliuko arba pritūpimai su strypu plačioje padėtyje - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
11. Gulėti kojų garbanos ant treniruoklio - 4 × 8-10.
12. Blauzdos pakėlimas stovint – 3 × 12.
13. Gulint ant nugaros su hanteliu ar disku iš štangos ant pilvo - 3 × 12-15.
14. Hiperekstenzija su hanteliu ties krūtine 3 × 12-15.
15. Rotacija ant pilvo įstrižų raumenų treniruoklio - 2 × 50-100.

Žinoma, čia aprašomos programos, kurios jokiu būdu nėra individualizuotos jums. Asmeninis treneris juos gali pakoreguoti, kad labiau atitiktų jūsų individualius poreikius. Bet jei treniruojatės savarankiškai, siūlomos programos pradės taisyti jūsų konstituciją per 1,5–2 mėnesius. Šios programos tikrai veikia!

Labai svarbu suprasti, kad mūsų analizuoti skeleto tipai nėra labai paplitę gryna forma. Greičiausiai savyje rasite dviejų tipų bruožų derinį. Neapsigaukite dėl to: atidžiai perskaitę straipsnį suvoksite kompleksų kūrimo logiką ir galėsite pasirinkti tuos pratimus, kurie išspręs jūsų konkrečias problemas.

Taip pat atminkite, kad nėra aiškaus moters konstitucijos idealo, kuris atitiktų visų be išimties žmonių skonį. Jūsų užduotis visai ne įtikti visiems iš eilės, o padaryti save vertu žmogaus, kurio palankumą bandote laimėti, susižavėjimo ir meilės. Patikėkite, jei ne tik naudositės tuo, ką jums davė gamta, bet iki galo pagerinsite savo kūno sudėjimą, jūsų savigarba neišmatuojamai augs. Jūs puikiai sugebate padaryti save dar patrauklesnį, nei įsivaizduojate. O pagrindinė priemonė to pasiekti – individualizuota mokymo programa.

Pagal knygą „Fitneso treniruotės“

Moterų kūno tipai yra žmogaus konstitucijos normos variantai. Tai reiškia, kad konstitucija nustato jos savininko išvaizdos ir sveikatos būklės ypatumus. Iš esmės moters kūno struktūrinės ypatybės yra paveldimos, tačiau iš pradžių žinant savo kūno tipą, galima laiku koreguoti nuo mažens.

Moteriškos figūros variacijos

Yra kelios moters kūno išvaizdos vertinimo sistemos. Labiausiai paplitęs yra labai paprastas ir nesudėtingas būdas nustatyti kūno formą:

• asteninis (arba hiposteninis);
• normosteninis;
• hiperstenija.

Jei jums atrodo, kad žinoti savo kūno tipą nėra labai svarbu, lažinamės. Tam tikri figūros tipai skiriasi skirtingomis probleminėmis sritimis, per kurias galite lieti prakaitą sporto salėje, pakeisti mitybą, gyvenimo ritmą ir išsirinkti geriausius drabužius.

Riešo dydis – kūno tipo matas

Kartais nesinori vargti arba sunku apsispręsti dėl savo silueto, tačiau yra paprastas būdas nustatyti moters kūno sudėjimą, tiesiog išmatuojant riešą. Solovjovo indeksas yra parametras, kuris padės nustatyti tipą. Jis lygus riešo perimetrui centimetrais.

Rodiklio apskaičiavimas:

• Mažiau nei 15 – asteninis;
• 15-17 zonoje - normosteninis;
• Daugiau nei 17 – hiperstenija.

Moterų asteninis kūno tipas – ektomorfai

• Remiantis visuotinai priimta nuomone, tai yra labai laimingi lieknų ir lieknų figūrų savininkai. Pasak kitų damų, šios moterys yra raganos, kurios valgo daug ir praktiškai nestorėja. Atkreipkite dėmesį, kad yra dvi tos pačios monetos pusės. Jaunystėje asteniškos damos yra lieknos, tačiau su amžiumi riebalai vis tiek nusėda nepatraukliausiose vietose: ant nugaros ir juosmens, todėl susidaro netikslus ir neproporcingas vaizdas.
• Tokioms moterims lengviau išlaikyti gerą fizinę formą, nes jų lipidai kaupiasi lėtai. Iš minusų pastebime, kad nors šios merginos yra veržlios, lieknos ir energingos, netreniruotos jaunos damos turi žemiausius ištvermės ir jėgos rodiklius.

• Raumenų vystymasis virsta visišku ektomorfų kankinimu. Kadangi augimo procesai sulėtėja ne tik riebaluose, bet ir raumenyse. Būtent todėl siluetui labai sunku suteikti sportišką, pūstą išvaizdą.
• Tokių damų išvaizda nėra ypač populiari tarp vyrų, nes jos yra kampuotos, neturi malonių apvalumų ir atrodo kaip paauglės. Bet kuris demonstruojamas modelis yra ryškus šio kėbulo tipo pavyzdys.
• Sutrumpinta „viršutinė“ kūno dalis ir ilgos galūnės sukuria „kojų iš ausų“ iliuziją. Blogai išsivystęs lipidinis audinys dažnai paveikia biusto dydį ir kartais sukelia jo nebuvimą.
• Siauri pečiai ir krūtinė, siauros pėdos ir rankos bei siauras juosmuo! Solovjovo indeksas, padedantis nustatyti kūno tipą pagal riešą, yra mažesnis nei 15.
• Kalbant apie treniruotes, tokioms moterims lengviau, nes joms beveik niekada nereikia kovoti su antsvoriu. Moteris ektomorfas gali nedelsdamas pradėti jėgos treniruotes pasiskirsčiusi, vengdama aerobinių kolegų.
• Pasiekus norimus rezultatus, būtinai reikėtų praeiti nemalonią, bet veiksmingą „džiovinimo“ procedūrą.
• Sumažėjus svoriui, šios jaunos damos pirmiausia pradeda „palikti“ savo raumenis, todėl kalorijų ribojimas nepadės formuojant kūno. Panacėja yra speciali dieta ir jėgos treniruotės.

Normosteninis kūno tipas – mezomorfai

• Kad ir kaip permaininga jaunimo mada diktuotų liesų jaunų damų paklausą, klasikiniu grožio idealu laikoma mezomorfiškos moters (normosteniškos) figūra. Jie neatrodo liekni ar moteriški kompasai. Jų kūnas yra proporcingas, su gerai išvystytu raumenų audiniu ir minimaliu kūno riebalų kiekiu. Šios merginos iš prigimties yra atletiškos ir drąsios.
• Mesomorph akimirksniu, jei pageidaujama, pasidalykite riebalų atsargomis ir žaibo greičiu priauginkite raumenų masę. Iš prigimties jų medžiagų apykaitos lygis yra aukštas, tačiau su amžiumi, nesant tinkamo fizinio aktyvumo, medžiagų apykaitos procesai gerokai sulėtėja, svoris sparčiai šliaužia.

• Viršuje esanti kūno dalis yra šiek tiek mažesnė už esančią apačioje, t.y. kojos ne "iš ausų", bet ir ne trumpos. Šiuo atveju vidutinis krūtinės, rankų ir pėdų dydis.
• Solovjovo indeksas 15-17 riešo dydžiui.
• Dažnai figūra primena liūdnai pagarsėjusį smėlio laikrodį, o su papildomais kilogramais – kriaušę ar obuolį.
• Panašių parametrų jaunos damos gali pasiekti sporto rekordus per trumpiausią įmanomą laiką.
• „Vapsvos juosmens“ problema šiuo atveju gana opi, nes dėl geidžiamų formų kreivos damoms teks paprakaituoti salėje. Iš sporto disciplinų verta atkreipti dėmesį į žaidimų tipus: krepšinį, tinklinį, aerobiką ir tenisą.

Hipersteninė kamieno konstitucija – endomorfai

• Endomorfai (žmonės, turintys hipersteninį tipą) yra būtent tie asmenys, kuriuos skulptoriai ir dailininkai su meile šlovino savo darbuose. Botticelli „Venus de Milo“, Ticiano „Danae“, šiuolaikinės grožio ikonos Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyonce ir kitos damos „kūne“ yra ryški tokio tipo „kūno išdėstymo“ personifikacija. Kreivios jaunos damos garsėja savo moteriškumu ir jausmingumu.

• Tokios merginos savo antsvorį pateisina paveldimumu, tuo, kad gero žmogaus turėtų būti daug ir tuo, kad vyrai nesimėto ant kauliuko, tačiau yra esminis skirtumas. Nuo gimimo endomorfai turi daugiau riebalinio audinio nei raumenų, tačiau tai nereiškia, kad tokios damos pasmerktos amžinam nutukimui. Tokiems dailiosios lyties variantams reikėtų skirti tik daugiau laiko ir pastangų, kad figūra sugrįžtų į normalią. Tik tinginystė neleidžia tokioms merginoms būti pasipūtusioms ir elastingoms.
• Skersiniai matmenys vyrauja prieš išilginius (kojos ir rankos trumpos). Krūtinė plati, juosmuo vienodas, masyvūs klubai, dideli sąnariai, pėdos ir rankos.
• Solovjovo indeksas yra daugiau nei 17 pozicijoje.

• Riebalų masė vyrauja prieš raumenis.
• Moteriškų apvalumų ir gero raumenų tonuso derinys treniruotoms endomorfinėms damoms suteiks gundantį ir jaudinantį įvaizdį.
• Tačiau jei tokia jauna ponia staiga nusprendžia numesti svorio ir pavirsti nudžiūvusia vobla, jai teks dėti titaniškas pastangas, kurias vargu ar vainikuos sėkmė.
• Net jei lieknėti pavyks, merginos išvaizda bus skausminga ir neproporcinga. Tokiems asmenims raumenys auga puikiai, tačiau juos sunku pamatyti po tankiu riebalų sluoksniu, kurį pirmiausia reikia sudeginti. Pastarasis yra problemiškas, nes tokios formos medžiagų apykaitos procesai yra žymiai prastesni nei ankstesni du.
• Sukauptus riebalus sunku palikti, o treniruotėms patariame rinktis intensyvias kardio treniruotes su vidutiniu krūviu ir keisti mitybą į mažai angliavandenių turinčią. Atminkite, kad gedimai ir atsipalaidavimas greitai sugrąžins prarastus kilogramus.

Sužinojote pagrindinius moters kūno tipus, aprašėme jų ypatybes, privalumus ir trūkumus. Kaip matote, nėra „blogos“ ar „geros“ kūno sudėjimo, kiekvienas turi savo skonį. Tačiau pastebime, kad yra bendras bruožas – grožis ir moters sveikata tiesiogiai priklauso nuo jos lankymosi sporto salėje reguliarumo.

Atminkite, kad ir koks jūsų siluetas, tik tinkama mityba ir padidėjęs fizinis aktyvumas leis jums ilgą laiką išlaikyti moterišką patrauklumą.

Vaizdo įrašas: moters kūno sudėjimo tipologija

Pasikalbėjus su naujomis, ką tik į sporto salę atėjusiomis merginomis, paaiškėja, kad dauguma jų laiko save storomis ir nori numesti svorio. Todėl, instruktoriaus džiaugsmui, didžiąją dalį treniruočių jie klusniai atlieka ant bėgimo takelio. Po mėnesio, numetusios porą kilogramų, merginos pradeda galvoti, kaip dabar – kojos, apvalūs pečiai ir rankos. Taip, ir būtų malonu ir!

Todėl prie aerobinių krūvių pridedami dar keli, patogiausi pratimai su svarmenimis. Dėl to programa mergaitėms sporto salėje virsta pusvalandžio kardio treniruote ir 5-6 pratimų rinkiniu, atliekamu 3-4 būdais, po 10-12 pakartojimų.

Tokia schema tampa nuolatiniu, pažįstamu ir labai patogiu krovinio tipu. Ir mergaitei, ir jos instruktoriui. Iš pradžių tai tikrai suteikia efekto. Bet tik trumpam. Tada organizmas prisitaiko prie tokio krūvio, o organizmas nustoja į jį reaguoti.

Pradedantieji vyrai sporto salėje progresuoja greičiau nei moterys ir ilgiau treniruojasi. Pripažindami darbinių svorių progresą, jie nuolat patiria įtampą savo raumenims, kaskart kabindami vis didesnį svorį ant štangos ir staklių. Kartais kenkia pratimo atlikimo technikai ir sveikam protui. Jie tai daro, nes:

• Tai padidina jų savigarbą.
• Iš pradžių raumenų augimas yra tiesiogiai susijęs su padidėjusia jėga.
• Tai puikus būdas patraukti aplinkinių dėmesį sporto salėje.

Moterims, neseniai atėjusioms į sporto klubą, toks progreso ir formų tobulinimo kelias atrodo visiškai neįmanomas ir dėl šių priežasčių:

• Nagas gali nulūžti
• Riešo dirželiai palieka žymes ant riešų
• Jiems reikia tobulos figūros, o ne grubios raumenų masės.

Merginos sporto salėje dažnai laikomos įvairiausių kompleksų, klišių ir stereotipų nelaisvėje. Kai jiems paliekamas pradinis treniruočių etapas, atsiranda aklavietė: jie nenori eiti vyrišku raumenų masės didinimo keliu, tačiau nemoka formuoti raumenų, kurie nenori augti nuo madingų pratimų. .

Šiame etape treniruočių programa moterims virsta neįtikėtinai sudėtingų ir gudrių judesių rinkiniu, atliekamu su „juokingais“ svoriais ir nesuteikiančiu jokio efekto. Raumenys reaguoja į stresą, o jei ne, jie neauga. Atrodytų, aklavietė – išeities nėra. Tačiau tik atrodo. Problemos sprendimo variantų nėra nedaug, ir dauguma jų slypi moters kūno ypatybėse.

Dauguma moterų mano, kad jų moterų treniruotės sporto salėje nuo vyrų skiriasi tik pratimų kompleksu. Tarkime, yra ir šiurkščių vyriškų pratimų, ir rafinuotų moteriškų. Tačiau taip nėra. Visi sunkūs pratimai, kuriuos atlieka prakaituoti vyrai, pritūpimai, traukimai ir presai, puikiai tinka pakelti užpakaliuką, apvalinti pečius ir padėti moterims.

Apie pratimus mergaitėms ir apie jų atlikimo techniką jau kalbėjau savo straipsnyje. Šiandien noriu papasakoti apie treniruočių metodus, kurie gali padėti merginai sporto salėje kur kas greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Išvestis: nėra moteriškų ir vyriškų pratimų, tiesiog merginos sporto salėje turėtų treniruotis kitaip nei vyrai

Supersetai mergaitėms

Kai straipsnio pradžioje rašiau, kad moterys ištvermingesnės nei vyrai, buvau absoliučiai nešališka. Mokslinių tyrimų duomenimis, daugumos moterų raumenys vyrauja. Jie nėra labai stiprūs, tačiau turi mažą nuovargį. Tai reiškia, kad nėra prasmės aklai kopijuoti vyriškų treniruočių schemas, reikia susikurti savo.

Standartinę merginų treniruočių programą, susidedančią iš kelių vienas po kito atliekamų pratimų, siūlau modifikuoti, sujungiant jas į grupes, vadinamus supersetais, kur be poilsio atliekami du ar daugiau pratimų. Ir yra keletas tokių grupių tipų:

vardas	Pratimų skaičius	Raumenų grupė	Pratimų krūva
Superset vienai raumenų grupei	Du	Krūtinė	Spaudimas ant suoliuko + gulėti hanteliai
Superset įvairioms raumenų grupėms	Du	Bicepsas, tricepsas	Stovimas bicepso lenkimas + prigludęs sukibimas suoliuku
Trisets	Trys	Atgal	Viršutinio bloko eilė + strypo patraukimas prie diržo nuolydyje + apatinio bloko traukimas
Įdėti rinkiniai	Trys	Tricepsas	Spaudimas suoliuku su siaura rankena + rankų pratęsimas ant bloko + spaudimas suoliuku su siaura rankena (bet su mažesniu svoriu)
Milžiniškas serialas	Keturi	Kojos	Štangos pritūpimas + Štangos kojos ištiesinimas + Kojos spaudimas + Pritūpimas su štanga

Nepaisant iš pažiūros sudėtingumo, tokia mergaičių treniruočių programa fiziologijos požiūriu joms puikiai tinka ir turi neabejotinų pranašumų:

• Laikas, kurį raumenys praleidžia esant apkrovai, pailgėja 2–4 ​​kartus. Jiems tai kelia stresą ir jie turi reaguoti augdami. Ypač gerai į tokį krūvį reaguoja kojų ir sėdmenų raumenys. - tai labai teisinga.
• Supersetai padidina kalorijų deginimą. Treniruodamasi panašiai, mergina vienu metu gali padidinti raumenų masės tankį ir numesti svorio.
• Moterų smegenys geriau atlieka kelias užduotis nei vyrų. Mergina, atliekanti kelis pratimus vienu metu, kiekviename iš jų ilgiau išlaiko aukštą protinę koncentraciją.
• Moteriškos treniruotės, sukurtos šiuo stiliumi, leidžia atlikti daugiau darbo per trumpesnį laiką ir taip sumažinti buvimą sporto salėje.

Pastaba: Kad moterų treniruotė, susidedanti iš supersetų, būtų tikrai efektyvi, pratimai turi būti parinkti atsižvelgiant į treniruoklių vietą. Laikas pereiti nuo vieno prie kito neturi viršyti 8-10 sekundžių.

Išvestis:„Women's Superset Workout“ yra puiki treniruočių programa mergaitei sporto salėje

Treniruotė mergaitei, kurios svoris krenta uždelstas

Tai dar vienas efektyvus mergaičių sporto salės treniruočių programos variantas. Nors moterys yra atsparesnės nei vyrai, jų sprogstamosios jėgos didinimo procesas yra blogesnis. Todėl visokios vyriškos gudrybės kilnojant svorius jiems nieko neduos. Aš kalbu apie sukčiavimą.

Ši technika dažniausiai naudojama atliekant štangos kėlimą bicepsui. Kai svoris pasirodo per didelis, vyrai nekelia štangos bicepso pastangomis, o visu kūnu meta į viršutinį tašką, o po to lėtai nuleidžia. Daugelis žmonių taip mėgsta šią techniką, kad ją naudoja beveik kiekviename raumenų masei priaugti. Tai suteikia jiems galimybę treniruotis su didesniu svoriu, tačiau tuo pačiu labai padidina traumų riziką.

Treniruotė mergaitei su atidėtu svorių mažinimu visada yra efektyvi.

Tačiau merginai sporto salėje toks treniruočių stilius netinka. Norėdami maksimaliai išnaudoti savo ištvermę, siūlau dirbtinai keisti bet kokio pratimo tempą. Pakelkite svorį įprastu tempu ir nuleiskite, sulėtindami štangos ar hantelių judėjimą 2 kartus. Dėl savo fiziologijos ypatumų moteris sporto salėje gali atlikti daugiau pratimo pakartojimų, jei dirba lėtai.

Išvestis: treniruotės mergaitei su lėtu sviedinio nuleidimu privers raumenis dirbti įtemptai. Reikės sumažinti naštos svorį, bet rezultatas bus to vertas.

Treniruotė moterims tūriniu stiliumi

Remiantis tais pačiais tyrimais, moterys lengviau susidoroja su dideliu darbo kiekiu. Dažnai sporto salėje pastebėjau merginas, kurios treniruojasi 2-3 valandas ir puikiai atrodo bei jaučiasi puikiai. Šiuo atveju, be lėtųjų raumenų skaidulų, į darbą įtraukiamas dar vienas moters fiziologijos bruožas – estrogenas. Savo prigimtimi jis yra antikatabolinis (neleidžia irti raumenų masei), veikia moters organizme kaip pažeistų raumenų skaidulų atkūrimo meistras.

KNYGA APIE KAIP VALGYTI SKANIAI, ĮVAIRINGAI IR NAUDINGAI

Be to, palyginus Kinijos vyrų ir moterų sunkiosios atletikos komandų fizines charakteristikas, paaiškėjo, kad moterys, skirtingai nei vyrai, iš trijų atliekamų pratimų rinkinių pasiekia didesnį efektą nei iš vieno. Remdamasis tuo, siūlau dvi didelės apimties treniruočių programas mergaitėms sporto salėje.

Variantas 1. Vokiška tūrinė treniruotė mergaitėms

Šios programos esmė yra nepaprastai paprasta. Kiekvienai raumenų grupei parenkamas pagrindinis, efektyviausias pratimas, duodantis didžiausią grąžą ir vienas pagalbinis, lengvesnis. Pavyzdžiui, kojoms – pritūpimai su štanga ir kojų tiesinimas mašinoje. O visa treniruotė susideda iš 10 pritūpimų su štanga serijų, atliekamų po 10 pakartojimų, ir 3-4 tiesinimo serijų, atliekamų po pritūpimo.

Variantas 2. Moterų treniruotės pagal „dvidešimties“ metodą

Šis variantas taip pat neblizga ypatingu sudėtingumu ir susideda iš įprasto pratimų rinkinio atlikimo, tačiau tik kiekvieno metodo pakartojimų skaičius turėtų būti tiksliai 20.

Abu šie variantai puikiai pasiteisina, tačiau iš savo patirties galima teigti, kad vokiška tūrinės treniruotės vizija yra palankesnė raumenų masės didinimui, o dirbant po 20 pakartojimų raumenys įgyja rafinuotesnę formą.

Išvestis: treniruotės moterims tūriniu stiliumi yra dar viena galimybė sukurti treniruočių programą, atsižvelgiant į padidėjusį moters kūno ištvermę

Statiniai pratimai mergaitėms

Šis pratimų tipas pastaruoju metu labai išpopuliarėjo sporto salėse, ypač moterų. Ir tai nenuostabu, nes jų kraujospūdis yra žemesnis nei vyrų. Atitinkamai, į pratimo metu įtemptus raumenis plūsta mažiau kraujo. Mažiau deginimo pojūtis raumenyse, žemesnis skausmo slenkstis, todėl pratimą galima atlikti ilgiau. Statiniai pratimai yra veiksmingesni moterims nei vyrams.

Statinių pratimų mergaitėms nauda yra tokia:

• Padidėja jėga, nepadidėja raumenų apimtis
• Padidėja raumenų tankis, pagerėja jų reljefas
• Stiprinami raiščiai ir sąnariai
• Stiprus ir ilgalaikis raumenų susitraukimas sukelia daug kalorijų

Siūlau treniruotės pabaigoje atlikti keletą statinių pratimų. O norint susidaryti konkretesnį vaizdą apie pratimų atlikimą statiniu režimu, siūlau pažiūrėti vaizdo įrašą.

Statiniai pratimai mergaitei

Aprašiau tris mergaičių treniruočių programos variantus. Tačiau įtraukti juos visus iš karto į vieną pamoką neverta. Kas savaitę juos kaitalioti yra geras pasirinkimas. Jei po kurio laiko organizmas pradeda prie jų priprasti, jas galima atsargiai derinti į vieną treniruotę, nes visos jos yra įtemptos ir daug energijos reikalaujančios apkrovos.

Išvada

Tikiuosi, kad mano aprašytos treniruočių programos mergaitei salėje variacijos leis treniruotis įvairiapusiškiau, įdomiau ir su didesne nauda. Būkite sveiki ir grakštūs.