Svorio metimo dienos meniu moterims. Meniu kiekvienai dienai merginoms. Dietos meniu savaitei

Tinkamai maitintis sunku tik pradiniame etape. Jei laikysitės tinkamo mitybos grafiko kiekvienai dienai ir sukursite pavyzdinį meniu, kuriuo vadovausitės, malonios šio požiūrio premijos netruks laukti.

„Esame tai, ką valgome“ – su šiais žodžiais sunku nesutikti

Daugumos šiuolaikinių mitybos specialistų teigimu, sveiko maisto dienos normą sudaro:

• 50% angliavandenių;
• 30% baltymų;
• 20% riebalų;
• vitaminai;
• mineralai.

Moterų dienos kalorijų norma yra 1800 kcal, vyrų - 2100 kcal. Jis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus aktyvumo lygio per dieną.

Kas yra tinkama mityba, kiekvienos dienos meniu, gerai pateikiamos apžvalgos apie šią sistemą:

1. tai yra pagrindas, kuriuo remiasi bendra kūno būklė;
2. ji suteikia gerą nuotaiką ir vizualinį patrauklumą;
3. palaiko gerą nuotaiką ir energiją;
4. padeda gydyti ir sumažinti daugelio ligų tikimybę;
5. turi aiškų sveikos mitybos grafiką.

Sveikos mitybos pagrindai

Deja, ne visi laikomės sveiko maisto vartojimo taisyklių, nors su jų pagrindais esame susipažinę iš mokyklos programos. Vizualiai tinkama mityba, kiekvienos dienos meniu gali būti pateiktas vadinamosios lėkštės pavidalu:

1. paimkite paprastus indus ir padalykite į dvi lygias dalis;
2. pirmąją pusę visada turėtų užimti daržovės arba šviežios salotos, nesaldinti vaisiai;
3. antroji dalis vėl turi būti padalinta per pusę;
4. pusė - gyvuliniai baltymai mėsos arba žuvies pavidalu;
5. antrasis - porcija košės, kieti makaronai, virtos bulvės;
6. nepamirškite ir duonos bei 1,5–2 litrų skysčio paros normos.

Ši lėkštė turi atitikti tris patiekalus, kiti du skirti užkandžiams. Tai vaisiai, jogurtai, daržovės ir riešutai.

Sveikos mitybos principai

Produktai, kuriuos žmogus vartoja kasdien, vienu metu turėtų atlikti kelias funkcijas.

Tinkamai sukurti asmeninę valgymo sistemą nėra lengva užduotis. Būtina laikytis tam tikrų principų ir taisyklių:

• valgyti, kai jaučiatės alkanas;
• kiekvienas maisto gabalas turi būti kruopščiai sukramtytas;
• valgyti reikia ramiai, nedidelėmis porcijomis;
• valgant verta sėdėti ir susikoncentruoti į patį procesą;
• vieno patiekalo meniu yra ne daugiau kaip keturi patiekalai;
• dienos racioną reikia padalyti į 4-5 mažus patiekalus, pagrindinį maisto kiekį suvalgyti per pietus;
• verta valgyti šviežiai paruoštą natūralų maistą, ypač daugiau skaidulų – šviežių daržovių ir vaisių;
• sumažinti arba neįtraukti greito maisto, alkoholio ir kenksmingų produktų - majonezo, kečupo, gilių riebalų;
• pirmenybę teikite natūraliems saldumynams su mažu cukraus kiekiu ir be riebių kremų.

Valgymo dažnumas

Čia galioja viena paprasta taisyklė – valgykite dažniau, bet mažiau. Maistas iš jūsų tinkamos mitybos meniu turėtų:

1. turėti pastovias ir reguliarias priėmimo valandas;
2. paskirstyti pagal kalorijų ir cheminių elementų skaičių;
3. atsižvelgti į patiekalų komplektą ir jų kiekį;
4. būti paruošti iš kombinuotų produktų.

Sveikiems žmonėms optimalus maitinimosi dažnis – 4 kartai per dieną, esant virškinimo trakto ligoms, gali būti 5 ar 6.

Taisyklingumas

Valgyti reikia reguliariai, tų pačių pusryčių nevalia praleisti, motyvuojant laiko stoka. Jie garantuoja jums produktyvumą ir linksmumą visą dieną.

Susikurkite sau optimalų režimą, kurio galėtumėte laikytis nepažeisdami. Apytikslis tinkamos mitybos grafikas kiekvienai dienai atrodo taip:

• pusryčiai 7 val., 10 val. – vėlyviems keliems;
• pietūs 10:00 (13:00);
• pietūs 13:00 (15:00);
• popietės arbata 16:00 (17:00);
• vakarienė - 19:00 (20:00).

Tinkamumas

Šį principą nesunkiai galima paaiškinti tuo, kad maisto pagalba papildome energijos rezervą, reikalingą gyvybinei organizmo veiklai palaikyti. Turėtų ateiti tiksliai tiek, kiek galime išleisti.

Jei kiekis didesnis, atsiranda antsvoris, nes kaupsis nepanaudotos kalorijos, o jei bus išleista mažiau ir visos atsargos, rimtų sveikatos problemų išvengti nepavyks.

Tinkamos mitybos meniu dienos norma kiekvienai dienai turėtų būti paskirstyta taip:

1. lengvi pusryčiai, lygūs 1/3 normos;
2. sotūs pietūs ir vakarienė, atitinkantys ketvirtadalį suvartoto maisto;
3. su privalomais keturiais maitinimais.

pusiausvyrą

Pagrįstą angliavandenių, riebalų ir baltymų balansą lengva išlaikyti, jei valgote įvairius patiekalus ir atsižvelgiate į maisto suderinamumą. Subalansuota ir tinkama mityba kiekvienai dienai susideda iš 5 pagrindinių maisto produktų grupių:

• javai;
• daržovės;
• vaisiai;
• pieno produktai;
• mėsa ir žuvis.

Jų pasiskirstymas pagal vartojimo valandas labai priklauso nuo sudėties ir energijos potencialo. Didelis baltymų kiekis mėsoje, žuvyje, ankštinėse daržovėse tinka pietums ar pusryčiams, nes padidina centrinės nervų sistemos veiklą ir ilgiau juos pasisavina organizmas. Vakarienei reikėtų vartoti pieno produktus, daržoves ir vaisius, nes jie neapkrauna virškinimo sistemos.

Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas

Tinkamai maitinantis, žmogaus mityba yra subalansuota ir sveika

Norint paruošti sveikus ir skanius sveikus patiekalus kiekvienai dienai, jums reikės būtinų produktų sąrašo, kuriame yra:

1. šviežios sezoninės uogos, vaisiai ir daržovės, žolelės;
2. riešutai ir džiovinti vaisiai, baltoji ir žalioji arbata, grūdų kava, cikorija;
3. įvairūs grūdai ir grūdai, alyvuogių aliejus, grybai;
4. pieno produktai - ypač natūralūs jogurtai, grietinė ir varškė;
5. paukštiena ir jūros gėrybės - filė ir raudona žuvis;
6. medus ir kartaus šokoladas;
7. liesa mėsa, vištiena ir putpelių kiaušiniai.

Sveiko maisto meniu savaitei

Tinkamai planuodami mitybą pagal sveiką gyvenseną, padėsite atskiros mitybos sistemai, kuri pagrįsta skirtingų maisto produktų suderinamumu. Laikydamiesi pasirinkto režimo, galite pradėti nuo sudaryto produktų sąrašo ir juos derinti, koreguodami savo dienos kalorijų kiekį.

Pradėkite nuo paprasčiausio – pagal valandas surašykite, ką tiksliai tą akimirką valgysite pusryčiams, pietums ar vakarienei. Sudarykite išsamų meniu su savaitės patiekalų aprašymu. Šie tinkamos mitybos receptai kiekvieną dieną jums padės:

1. makaronai su vištiena ir daržovėmis - kietųjų kviečių produktus išvirkite pasūdytame vandenyje, supjaustykite vidutinio dydžio cukinijos (cukinijos) griežinėliais ir į juos suberkite brokolius ir šparagines pupeles, daržoves pakepinkite keptuvėje alyvuogių aliejuje ir sumaišykite su kubeliais pjaustyta vištienos filė. pasieks pasirengimą, sumaišykite viską su makaronais;
2. daržovių salotos - šviežią agurką supjaustykite plonomis juostelėmis, o vyšninius pomidorus per pusę, svogūnus pamarinuokite vyno acte, supjaustykite pusžiedžiais, sumaišykite ingredientus, pagardinkite rukola ir citrinos sultimis;
3. moliūgų tyrės sriuba - paruoškite vištienos krūtinėlės sultinį, išimkite mėsą ir supjaustykite kubeliais neišjungdami keptuvės, suberkite svieste blanširuotą svogūną ir morką, smulkiai supjaustytą porą bulvių ir moliūgų, virkite, kol suminkštės, nupilkite skystį į atskirą keptuvę , o iš daržovių ir mėsos pasigaminkite bulvių košę, sumaišykite ingredientus, pagal skonį pagardinkite sriubą bazilikais ir ruginiais trapučiais.

Savaitės meniu merginoms svorio metimui

Kad nepraleistumėte nieko svarbaus, kiekvienai dienai galite sukurti savaitės meniu.

Jei norite numesti svorio, tuomet jūsų mityba, nepaisant lyties, turi būti visavertė, nekaloringa ir įvairi. Dietologų sudarytas savaitės meniu reiškia tokią tinkamą mitybą norint numesti svorio kiekvieną dieną:

1. košė iš bet kokių pilno grūdo grūdų - porcija neviršija pusantro šaukšto;
2. liesa mėsa, žuvis ar paukštiena – kaitaliokite šiuos patiekalus pagal savaitės dieną, kasdien tai dvi porcijos, delno dydžio;
3. rauginto pieno produktai - stiklinė fermentuoto kepto pieno arba kefyro, pusė stiklinės jogurto be užpildų, ne daugiau kaip 200 g neriebios varškės per dieną;
4. mineralinis vanduo be dujų - apie 1,5 l, atsižvelgiant į tai, kad valgote pirmuosius patiekalus, geriate arbatą, valgote vaisius;
5. skysčiai pagal valią - kompotai, erškėtuogių nuovirai, žalioji arbata, nesaldintos sultys ir vaisių gėrimai;
6. ląstelienos – iš sezoninių daržovių ir vaisių po 300g, taip pat šviežių žolelių ir salierų;
7. augaliniai aliejai - ne daugiau kaip du šaukštai alyvuogių arba sėmenų aliejaus;
8. prieskoniai, druska ir cukrus – pirmasis cinamono ir ciberžolės, maltos kalendros pavidalu, antrasis – kiek įmanoma apriboti vartojimą, saldumynus pakeisti džiovintais vaisiais ir medumi;
9. kiaušiniai, riešutai ir neriebus sūris - dienos norma yra 30 g.

Kasdienio meniu variantai sportininkams

Kasdienėje dietoje turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų

Fizinis aktyvumas ir sportas prisideda prie geros sveikatos ir svorio metimo. Galite naudoti skirtingas sporto meniu parinktis, priklausomai nuo jūsų tikslų, tačiau jie turi atitikti šias taisykles:

• pagrindinis valgis likus 2-3 valandoms iki treniruotės pradžios;
• baltyminiai ir kiti maistingi kokteiliai prilygsta vienam valgymui, tai gera alternatyva sotiems pusryčiams;
• jei tai neįmanoma, pusvalandį prieš kūno rengybos užsiėmimus leidžiama užkąsti su varške, jogurtu ar kefyru;
• alternatyvus energijos pasirinkimas - vaisiai arba natūralios sultys likus 40 minučių iki užsiėmimų pradžios;
• treniruočių metu patartina mažais kiekiais naudoti negazuotą mineralinį vandenį;
• po mankštos - riebaus maisto tabu, jį reikėtų pakeisti baltymais, tuo pačiu kokteiliu arba nedidele varškės porcija 20-30 minučių;
• jei einate miegoti praėjus 4-5 valandoms po treniruotės, sočią vakarienę galite sau leisti ne vėliau kaip 19 val., pavyzdžiui, žuvies troškinys su daržovėmis, keptas orkaitėje ar ant grotelių.

Daugeliui sportininkų patiks šie sveiki tinkamos mitybos receptai kiekvieną dieną:

1. vinigretas lėtoje viryklėje - burokėlius, bulves, svogūnus ir morkas nulupkite ir supjaustykite kubeliais, sudedamąsias dalis sudėkite į dvigubą katilo dubenį, į pagrindinį dubenį supilkite 1 l vandens, virkite 15 minučių garuose, tada palikite tik burokėlius. dar 10 minučių marinuotus arba raugintus agurkus smulkiai supjaustykite ir sumaišykite su paruoštomis daržovėmis, suberkite prieskonius ir žaliuosius žirnelius, pagardinkite alyvuogių aliejumi;
2. salierų kokteilis - maišykite trintuvu, kol susidarys lengvos putos, 50 ml saliero sulčių arba nedidelis šviežio stiebo gabaliukas, 100 ml pieno ir vienas kiaušinio baltymas;
3. bananų baltymų kokteilis - suplakite trintuvu 0,5 l pieno, vieną bananą, 2 a.š. šaukštai medaus, 30 g bet kokių riešutų ir 200 g naminio varškės.

Dietos meniu paaugliams kiekvieną dieną

Sparčiai besivystančiam vaiko organizmui griežtos dietos ir pasninko dienos neįtraukiamos. Paaugliai turėtų maitintis subalansuotai, gauti visą reikiamą maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų kiekį. Šie patarimai ir gudrybės padės sukurti tinkamą vaikų mitybą kiekvienai dienai:

• apriboti kaloringą maistą, kai vaikas linkęs turėti antsvorio;
• organizuoti sočius pusryčius – pieno košę, garų omletus, varškę su vaisiais;
• įsitikinkite, kad 50% dietos sudaro angliavandeniai, o atitinkamai 30% ir 20% - baltymai ir riebalai;
• pašalinkite persivalgymo tikimybę valgydami dalinius valgymus mažomis porcijomis 5–6 kartus;
• leisti vaikui saldaus, krakmolingo ir greito maisto ne dažniau kaip tris kartus per savaitę, ryte;
• kenksmingus saldumynus pakeiskite sveikais – tebūnie tai bananai, juodasis šokoladas, zefyrai, vynuogės, vaisių želė arba natūralus marmeladas ir zefyrai;
• raciono kaloringumą parinkti taip, kad jis atitiktų paauglio aktyvumą, mergaitėms – ne daugiau 2400 kcal per dieną, berniukams – ne daugiau 2800 kcal.

(12 įvertinimai, vidurkis: 3,42 iš 5)

Tinkamos mitybos meniu, skirtas normalizuoti medžiagų apykaitą ir numesti svorio, sudarytas per savaitę, padeda atsikratyti papildomų svarų ir pagerinti savijautą per trumpiausią įmanomą laiką. Sveikas gyvenimo būdas sulaukia gerbėjų, tačiau diskusijos apie PP (tinkamą mitybą) ir jo ypatybes nerimsta.

PP savaitės svorio metimo meniu yra pagrindinis asistentas kovojant su antsvoriu. Pirma, kilogramų netekimas atsiranda dėl to, kad greiti angliavandeniai, tokie kaip pyragaičiai ir saldžios bandelės, visiškai palieka dietą. Jie vadinami greitais, nes absorbuojami per trumpą laiką, o nesuteikia naudingų medžiagų, o iškart patenka į kūno riebalus.

Tokių angliavandenių pašalinimas iš valgiaraščio suteikia organizmui galimybę perdirbti esamus riebalus, o ne kaupti naujus.

Antra, maistas yra mažomis porcijomis, trumpais intervalais. Dėl tokio maitinimosi grafiko visada jaučiamas sotumas, todėl organizmui nereikia kaupti atsargų bado streiko atveju.

PP meniu, sukurtas dienai ir savaitei, skirtas aukštos kokybės svorio metimui, apima tam tikrus maisto produktus, kuriuos reikia vartoti tam tikru paros metu. Pavyzdžiui, citrusinių vaisių nereikėtų valgyti pusryčiams, nes juose esanti rūgštis dirgina gleivinę, tačiau vakarienei jų valgyti nerekomenduojama dėl cukraus.

Geriausias laikas valgyti apelsiną yra pietūs arba vakarienė. Taip pat ir su kitais produktais. Angliavandenius reikėtų valgyti ryte, o vakarienei daug sveikesnės daržovės. Vakare žuvis gerai virškinama, o pietums galima valgyti mėsą. Taip valgydamas organizmas gali gauti maksimalią naudą iš gauto maisto.

Dėl to visi pirmiau minėti veiksmai pagreitina medžiagų apykaitą, dėl kurios vyksta svorio metimo procesas. Tinkama mityba yra gražios figūros pagrindas

Kiek galite numesti svorio tinkamai maitindamiesi

Sukūrę savaitės svorio metimo PP meniu, neturėtumėte tikėtis greitų rezultatų. Kol medžiagų apykaita paspartėja, reikia laiko. Pirmą savaitę numesti kilogramai – vanduo. Išnyksta paburkimas ir atsistato tinkama medžiagų apykaita. Rezultatas priklauso ir nuo fizinio aktyvumo, kuo jo daugiau, tuo greitesnis svorio metimo procesas.

Staigus svorio metimas yra labai nesveika, o tinkamos mitybos tikslas – sugrąžinti vidinius procesus į normalias vėžes. Todėl svorio metimas bus sklandus, būtent apie 3-4 kg per mėnesį esant vidutiniam fiziniam aktyvumui. Tokia veikla apima kardio treniruotes 3-4 kartus per savaitę, kasdienius pasivaikščiojimus nuo 20 minučių.

Galite numesti svorio daugiau sportuodami. Pavyzdžiui, atliekant visos jėgos treniruotes 6 kartus per savaitę, svoris gali padidėti dar 2 kg.

Svarbu atsiminti, kad svorio metimas yra individualus procesas. Numestų kilogramų skaičius priklauso nuo pradinio antsvorio. Kuo jis didesnis, tuo greitesnis svorio metimas.

Ir su kiekvienu nukritusiu kilogramu organizmui vis sunkiau atsiriboti nuo atsargų, todėl kuo ilgiau sėdėsite ant PP, tuo lėčiau vyks svorio metimo procesas.

Bet tai nereiškia, kad sveika mityba nustojo veikti, tai reiškia, kad organizmas pradeda apdoroti paskutinius rezervus „lietingai dienai“. Šiuo laikotarpiu geriau nuleisti svarstykles ir pradėti matuoti kūno apimtis, kurių pokytis sekamas aiškiau.

Yra keletas tinkamos mitybos principų, todėl, sudarydami savaitės svorio metimo PP meniu, turite atsižvelgti į juos visus:

Ko vengti tinkamai maitinantis

PP savaitės svorio metimo meniu bus lengviau sekti, jei išvengsite situacijų, kurios sukelia gedimus:

Kokius maisto produktus galima ir ko negalima valgyti tinkamai maitinantis norint numesti svorio

Gali:

Galima įsigyti labai mažais kiekiais:

• daržovės, kurių sudėtyje yra krakmolo;
• sūris (riebumas iki 30%);
• vaisiai nedideliais kiekiais;
• varškės.

Tai uždrausta:

• alkoholis;
• kukurūzai;
• kepykla;
• cukraus.

Kaip sudaryti meniu

Prieš sudarydami savaitės ar mėnesio svorio metimo PP meniu, turite:

1. Įvertinkite fizinio aktyvumo lygį.
2. Apskaičiuokite dienos kalorijų poreikį.

Fizinio aktyvumo lygis gali būti:

Nustačius fizinio aktyvumo lygį, kcal normą galima apskaičiuoti pagal formulę:

(9,99 * svoris kg) + (6,25 * ūgis cm) - (4,92 * amžius metais) -161 * koeficientas. fizinė veikla

Pavyzdinis meniu savaitei, kurio dienos kalorijų kiekis yra 800 kalorijų

Valgant 800 kcal per dieną, numatytas 3 kartus per dieną, užkandžių nėra. Kepkite daržoves ir mėsą be aliejaus. Galima troškinti, troškinti ir kepti. Pieno produktai yra be riebalų arba mažai riebūs.

PP meniu, skirtas svorio metimui per savaitę po 800 kcal per dieną, tinka tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą arba negali užkandžiauti kas 2-3 valandas.

pirmadienis	Rytas 249 kcal	101 g varškės
	Diena 299 kcal	201 g daržovių + 2 kiaušiniai + gėrimas
	Vakaras 249 kcal	299 g daržovių + 1 kiaušinis + stiklinė kefyro
antradienis	Rytas 249 kcal	149 kruopos piene
	Diena 299 kcal	249 ml sriuba + nesaldinta kava su pienu
	Vakaras 260 kcal	305 g daržovių + 99 g raudonos mėsos + stiklinė pieno
trečiadienį	Rytas 249 kcal	125 g salotų
	Diena 299 kcal	203 g troškinio + 154 g vištienos
	Vakaras 259 kcal	148 g žuvies troškintos su daržovėmis
ketvirtadienis	Rytas 249 kcal	Kartoti meniu nuo pirmadienio
	Diena 299 kcal	230 g salotų + 2 virti kiaušiniai
	Vakaras 239 kcal	208 g troškinio + 154 g virtos mėsos
penktadienis	Rytas 249 kcal	106 g varškės su grietine (20%)
	Diena 299 kcal	204 g žalių barščių
	Vakaras 244 kcal	154 g varškės + 1 puodelis kefyro su ½ a.š. l. Sachara
šeštadienis	Rytas 249 kcal	Pakartokite antradienio pusryčius
	Diena 299 kcal	249 g barščiai pagal PP + 3 ruginė duona su varškės sūriu, pomidoru ir žalumynais 70 g
	Vakaras 248 kcal	205 g ežių iš kalakutienos ir grikių + stiklinė kefyro
sekmadienis	Rytas 249 kcal	215 g omleto su sūriu, pomidoru ir žolelėmis
	Diena 299 kcal	230 g troškinio be bulvių + 143 g vištienos filė + nesaldinta kava
	Vakaras 240 kcal	152 g mėsos + 201 g daržovių + stiklinė pieno.

Apytikslis savaitės meniu, kuriame yra 1000 kalorijų per dieną

PP savaitės svorio metimo meniu, kurio dienos kalorijų kiekis yra 1000 kcal, rekomenduojamas nejudančiam gyvenimo būdui, taip pat tiems, kurių medžiagų apykaita lėta.

Pagal šį mitybos planą yra numatyti 5 valgymai.

Daržoves galima virti garuose, kepti ir troškinti. Reikėtų vengti pilti aliejaus.

Pieno produktai yra mažai riebalų arba mažai riebalų.

pirmadienis	Rytas 249 kcal	150 g varškės su razinomis
	Pietūs 99 kcal	99 g vaisių arba uogų
	Diena 299 kcal	99 g vištienos + 99 g grikių be druskos
	Užkandis 99 kcal	1 virtas kukurūzas
	Vakaras 247 kcal	204 g sezoninių daržovių salotų
antradienis	Rytas 249 kcal	1 kiaušinis + 1 riekelė duonos
	Pietūs 99 kcal	1 puodelis lieso arba kokoso pieno kokteilio su kivi
	Diena 289 kcal	201 g dietinio ratatouille
	Užkandis 79 kcal	30 g sūrio (iki 30% riebumo)
	Vakarinė 301 kcal	80 g vištienos krūtinėlės
trečiadienį	Rytas 249 kcal	1 gabalėlis juodo vyniotinio su sūriu (varškės)
	Pietūs 99 kcal	143 g vynuogių
	Diena 269 kcal	201 g daržovių griežinėlių
	Popietinis užkandis 90 kcal	Riešutas 2 vnt.
	Vakarinė 305 kcal	1 virtas kiaušinis
ketvirtadienis	Rytas 249 kcal	145 g varškės
	Pietūs 99 kcal	70 g bet kokių uogų
	Diena 309 kcal	201 g daržovių sriubos
		1 puodelis lieso pieno
	Vakaras 279 kcal	146 g troškintų cukinijų, morkų ir saldžiųjų paprikų salotos
penktadienis	Rytas 249 kcal	154 g avižinių dribsnių su liesu pienu
	Pietūs 99 kcal	1 PC. musli batonėlis
	Diena 319 kcal	99 g vištienos krūtinėlės + 99 g bet koks garnyras
	Popietinis užkandis 97 kcal	1 riekelė ruginės duonos su plonu sluoksniu varškės
	Vakaras 249 kcal	130 g jūros gėrybių salotų
šeštadienis	Rytas 249 kcal	149 g kiaušinių ir pomidorų
	Pietūs 99 kcal	1 apelsinas
	Diena 279 kcal	201 g žaliųjų barščių PP
	Popietinis užkandis 100 kcal	99 g neriebaus jogurto
	Vakaras 249 kcal	99 g virtos jautienos
sekmadienis	Rytas 249 kcal	149 g sūrio pyragaičiai PP
	Pietūs 99 kcal	1 obuolys
	Diena 305 kcal	99 g žuvies + 99 g daržovių
	Popietinis užkandis 102 kcal	1 stiklinė kefyro
	Vakaras 249 kcal	99 g pjaustytų vaisių

Apytikslis savaitės meniu, kuriame yra 1200 kalorijų per dieną

PP meniu, kurio dienos kalorijų kiekis yra 1200 kcal, tinka vidutinio fizinio aktyvumo žmonėms. Laikantis tokios dietos, rekomenduojama padidinti dienos krūvį, taip pat 3 kartus per savaitę atlikti visavertes treniruotes.

Yra 3 pagrindiniai valgiai ir 2 užkandžiai. Specialių rekomendacijų nėra, svarbiausia laikytis bendrųjų tinkamos mitybos principų.

pirmadienis	Rytas 270 kcal	249 g omleto su pomidoru
	Pietūs 139 kcal	½ greipfruto
	Diena 280 kcal	143 g žuvies + 150 g morkų ir kopūstų salotų
	Popietinis užkandis 150 kcal	keli džiovinti vaisiai
	Vakaras 287 kcal	249 g sezoninių daržovių salotų
antradienis	Rytas 284 kcal	249 g avižinių dribsnių su uogomis
	Pietūs 149 kcal	1 puodelis neriebaus varškės kokteilio su kokosų pienu ir serbentais
	Diena 286 kcal	99 g virtos vištienos + 157 g daržovių
	Popietinis užkandis 140 kcal	1 puodelis jogurto
	Vakarinė 305 kcal	201 g keptos žuvies + 141 g bet kokių salotų
trečiadienį	Rytas 298 kcal	1 karštas graikiškas sumuštinis
	Pietūs 156 kcal	1 obuolys
	Diena 288 kcal	201 g vištienos sriubos + 153 g agurkų ir pomidorų salotos
	Užkandis 309 kcal	99 g varškės užkepėlė
	Vakaras 283 kcal	150 g krūtinėlės (kalakutienos arba vištienos)
ketvirtadienis	Rytas 279 kcal	1 avižinių dribsnių blynas
	Pietūs 149 kcal	1 stiklinė kefyro
	Diena 300 kcal	201 g plovo PP
	Užkandis 139 kcal	99 g burokėlių ir morkų salotos
	Vakare 306 kcal	99 g jautienos kepenėlių + 99 g bet kokio dribsnių garnyro
penktadienis	Rytas 301 kcal	249 g avižinių dribsnių su kokosų pienu
	Pietūs 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Diena 310 kcal	201 g jūros gėrybių salotų + 1 riekelė ruginės duonos
	Antras užkandis 144 kcal	99 g Pekino kopūstų ir agurkų salotos
	Vakarinė 305 kcal	201 g vištienos užkepėlės su daržovėmis
šeštadienis	Rytas 290 kcal	99 g kviečių košės ant vandens + virtas kiaušinis
	Pietūs 149 kcal	99 g šviežių uogų
	Diena 298 kcal	201 g barščių PP + 1 juodos duonos skrebučiai
	Popietinis užkandis 160 kcal	99 g neriebios varškės
	Vakaras 295 kcal	2 kiaušiniai + 149 g šviežių daržovių salotos
sekmadienis	Rytas 294 kcal	1 avižinis blynas, įdarytas 1 pomidoru
	Pietūs 149 kcal	1 musli batonėlis
	Diena 289 kcal	201 g vištienos kepenėlių su daržovėmis
	Užkandis 139 kcal	99 g šviežių daržovių
	Vakaras 279 kcal	201 g vištienos užkepėlės su daržovėmis

Savaitės meniu pavyzdys, kurio dienos kalorijų kiekis yra 1500 kalorijų

Aktyviausiems tinka 1500 kcal meniu. Norint numesti svorio laikantis šios dietos, reikia kasdien mankštintis. Taip pat meniu tinka tiems, kurių darbas susijęs su dideliu fiziniu krūviu.

Pavyzdinis PP meniu 1500 kcal per savaitę svorio metimui

Dieta išlieka tokia pati kaip ir 1200 kcal meniu.

pirmadienis	Rytas 351 kcal	2 virti kiaušiniai + 1 agurkas + 1 ruginės duonos skrebučiai su varškės sūriu
	Pietūs 249 kcal	1 puodelis bananų kokteilio su varške
	Diena 351 kcal	2 PP vištienos kotletai + 149 g rudųjų ryžių + 149 g šviežių daržovių
		10 vienetų. graikiniai riešutai
	Vakare 351 kcal	249 g daržovių salotos + 149 g keptos žuvies
antradienis	Rytas 351 kcal	249 g omleto su žolelėmis ir pomidorais
	Pietūs 249 kcal	1 skrebutis juodos duonos su sūriu (riebumas iki 30%)
	Diena 351 kcal	149 g kietųjų makaronų + 149 g daržovių salotų + 99 g jautienos guliašo
	Popietinis užkandis 249 kcal	1 stiklinė kefyro su cinamonu
	Vakare 351 kcal	249 g žuvies ir daržovių troškinio
trečiadienį	Rytas 351 kcal	Pakartokite pirmadienio pusryčius
	Pietūs 249 kcal	149 g varškės + ½ banano
	Diena 351 kcal	201 g vištienos sriubos + 1 pilno grūdo skrebučiai
	Popietinis užkandis 249 kcal	10 anakardžių
	Vakare 351 kcal	149 g kalakutienos + 249 g daržovių salotos
ketvirtadienis	Rytas 351 kcal	249 g košės ant vandens + 1 virtas kiaušinis
	Pietūs 249 kcal	149 g varškės užkepėlė su vaisiais
	Diena 351 kcal	249 g ratatouille orkaitėje su liesa mėsa + 50 g sūrio
	Popietinis užkandis 249 kcal	8 džiovinti vaisiai
	Vakare 351 kcal	149g garuose virtos žuvies + 249g agurkų ir pomidorų salotos
penktadienis	Rytas 351 kcal	201 g vandenyje virtų grikių + 1 virtas kiaušinis
	Pietūs 249 kcal	149 g Pekino kopūsto suktinukas su varške
	Diena 351 kcal	99 g vištienos guliašas + 149 g pekininių kopūstų salotos + 149 g grikių košės
	Popietinis užkandis 249 kcal	99 g varškės su 1 a.š. l. uogienė
	Vakare 351 kcal	249 g vištienos sultinio + 2 juodos duonos skrebučiai
šeštadienis	Rytas 351 kcal	99 g vandenyje virtų rudųjų ryžių + 149 g šviežių daržovių
	Pietūs 249 kcal	99 g neriebaus jogurto + 1 kriaušė
	Diena 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 ruginės duonos skrebučiai
	Popietinis užkandis 249 kcal	149 g sūrio pyragaičiai, kepti orkaitėje
	Vakare 351 kcal	249 g graikiškos salotos + mėsa kepta orkaitėje
sekmadienis	Rytas 351 kcal	249 g avižinių dribsnių ant vandens su džiovintais vaisiais
	Pietūs 248 kcal	1 virtas kiaušinis + 99g burokėlių salotos
	Diena 351 kcal	99 g košės iš leistinų grūdų + 99 g virtos vištienos + 1 agurkas
	Popietinis užkandis 259 kcal	1 puodelis šviežių sulčių + 2 avižiniai PP sausainiai
	Vakare 351 kcal	149g jautienos + 149g pomidorų salotos

Pirmųjų kursų su tinkama mityba svorio metimui receptai

Žali barščiai

1. Mėsą supjaustykite kubeliais ir kepkite, kol visiškai iškeps.
2. Į sultinį suberkite prieskonius.
3. Sudėkite bulves į sultinį ir virkite, kol iškeps.
4. Pakepinkite svogūną iki auksinės rudos spalvos.
5. Kiaušinius išvirkite, atvėsinkite, nulupkite ir smulkiai supjaustykite.
6. Rūgštynės nuplaukite ir susmulkinkite.
7. Į sultinį įpilkite rūgštynių, svogūnų, kiaušinių.
8. Virkite dar 5 minutes. su uždaru dangteliu.
9. Leiskite barščiams užvirti 15-20 minučių.

Vištienos makaronų sriuba

1. Mėsą išverdame visą gabalėlį, kol suminkštės.
2. Išimkite mėsą iš sultinio.
3. Į sultinį suberkite prieskonius.
4. Supilkite daržoves į sultinį ir užvirinkite. Tada nuleiskite makaronus ir virkite 5-7 minutes.
5. Vištienos mėsą supjaustykite kubeliais ir sudėkite į gatavą patiekalą.

Pagrindiniai patiekalai

Kepta lašiša su daržovėmis

1. Išimkite iš žuvies kaulus, nuplaukite ir nusausinkite popieriniais rankšluosčiais. Sudėkite į patogų indą ir apšlakstykite citrinos sultimis bei sojos padažu. Palikite marinuotis šaldytuve 30 minučių.
2. Brokolių žiedynus padalinkite ir atidarykite.
3. Marinuotą žuvį ir brokolius dėkite ant kepimo skardos.
4. Kepame 201° orkaitėje 25 minutes.

Mėsos kukuliai su grietinės padažu

• Malta mėsa (vištiena arba kalakutiena) - 399 g;
• maltas imbieras - 21 g;
• svogūnas (smulkintas) - 201 g;
• morkos (smulkintos) - 99 g;
• česnako tyrė - 10 g;
• grietinė - 99 g.

1. Į maltą mėsą įberkite druskos, prieskonių, imbiero ir česnako. Kad gerai išmaišytų. Iš mišinio suformuokite mažus rutuliukus.
2. Mėsos kukulius lengvai apkepkite sausoje keptuvėje.
3. Kepkite daržoves iki auksinės rudos spalvos. Įpilkite grietinės ir šiek tiek vandens. Dar šiek tiek troškinkite.
4. Mėsos kukulius sudėkite į kepimo indą ir užpilkite grietinės padažu. Kepti 180° 25 minutes.

Salotos

Pupelių ir pipirų salotos

1. Šaldytas pupeles užpilkite verdančiu vandeniu ir vėl užvirinkite.
2. Supjaustykite pipirus.
3. Česnaką sutrinkite spaudoje.
4. Sumaišykite visus ingredientus ir pagardinkite.

Jūros gėrybių salotos

• Jūros kokteilis (šaldytas mišinys) - 499 g;
• agurkai - 1 vnt .;
• salotų lapai - 51 g;
• alyvuogių aliejus - 2 šaukštai. l.;
• pomidorai (daržovių) - 1 vnt .;
• sojos padažas - 2 šaukštai. l.

1. Išvirkite jūros kokteilį ir atvėsinkite.
2. Sumaišykite aliejų ir padažą.
3. Padėkite salotų lapus ant salotų dubens dugno.
4. Pomidorą ir agurką supjaustykite juostelėmis ir uždėkite ant salotų lapų. Apšlakstykite trupučiu padažu.
5. Ant daržovių uždėkite jūros kokteilį, pasūdykite ir pagardinkite likusiu aliejaus ir padažo mišiniu.

Desertas

Varškės troškinys mikrobangų krosnelėje

1. Išplakame kiaušinius ir varškę.
2. Į gautą masę įpilkite saldiklio.
3. Vaisius supjaustykite kubeliais ir suberkite į varškės masę.
4. Įdėkite indą į mikrobangų krosnelę 3 minutėms. Su 750 vatų galia.

Bananus ir kriaušes galima pakeisti kitais vaisiais ir daržovėmis. Jei mikrobangų krosnelės galia mažesnė nei 750 vatų, gaminimo laikas gali būti pratęstas.

Raffaello PP

• vynuogės - 15 uogų;
• minkšta varškė - 99 g;
• baltymai - 51 g;
• malti anakardžių riešutai - 70 g.

1. Sumaišykite varškę ir baltymus. Bet ne maišytuve. Mišinys turi būti šiek tiek skystas.
2. Kiekvieną vynuogę pamerkite į varškės mišinį.
3. Gautus rutuliukus apvoliokite maltuose anakardžiuose.
4. Leiskite saldainiams 20 minučių pailsėti šaldytuve.

PP meniu, sudarytas per savaitę svorio metimui, gali būti įvairus ir naudingas. Bet kuris receptas gali tapti tinkamas, jei draudžiamus maisto produktus pakeisite leidžiamais.

Svarbiausia atsiminti, kad svorio metimas yra individualus procesas, o PP yra ne tik dieta, bet ir naujas gyvenimo būdas.

Straipsnio formatavimas: Mila Fridan

Vaizdo įrašas apie tinkamą mitybą (PP)

Tinkamos mitybos principai:

Sveika ir tinkama mityba yra būtina norint numesti svorio. Subalansuotas kiekvienos dienos meniu užtikrina papildomų kilogramų mažinimą nepakenkiant organizmui.

Vidinė ir išorinė organizmo būklė priklauso nuo mitybos kokybės. Norėdami būti linksmos būsenos ir pakilios nuotaikos, turite sekti racionalaus meniu planavimo principai:

Tinkama mityba norint numesti svorio (kiekvienos dienos meniu bus pateiktas straipsnyje) turėtų būti reguliari. Jo principų reikia laikytis kasdien.

Tinkamas perėjimas prie subalansuotos mitybos

Pereidami prie tinkamos mitybos, turite laikytis kelių taisyklių:

• Perėjimas prie sveiko maisto turėtų būti saikingas. Mėgstamus maisto produktus, kurie neatitinka sveikos mitybos principų, reikėtų atsisakyti palaipsniui. Rekomenduojama rasti jiems naudingą pakaitalą.
• Subalansuota mityba turėtų apimti įvairų maistą. Dėl to organizmas nepatirs vitaminų ir mineralų trūkumo, taip pat bus galima išvengti gedimų.
• Svarbu išmokti klausytis kūno. Valgymą reikia nutraukti, kai tik atsiranda sotumo jausmas.
• Turėtumėte teisingai apskaičiuoti kalorijas pagal amžių, lytį, gyvenimo būdą. Moterims per dieną pakanka suvartoti vidutiniškai 2000-2500 kcal. Norma vyrams neviršija 3000 kcal per dieną.
• Negalite atsisakyti subalansuoto riebalų, angliavandenių ir baltymų vartojimo. Taip išvengsite silpnumo, nuovargio ir kitų sveikatos problemų.
• Sveiką maistą rekomenduojama gaminti patiems. Tai užtikrins, kad induose nebus per daug aliejaus, riebalų ar druskos.

Jei laikysitės taisyklių, perėjimas prie sveikos mitybos taps lengvesnis. Tai padės išvengti blogų mitybos įpročių.

Naudingi ir kenksmingi produktai svorio netekimui

Tinkama mityba norint numesti svorio, susideda iš sveikų produktų. Kiekvienos dienos meniu turėtų būti riebalų, angliavandenių ir baltymų šaltiniai.

Jie palaiko vitaminų ir mineralų pusiausvyrą organizme ir yra būtini normaliam gyvenimui:

Iš dietos būtina pašalinti greitą maistą, kuris prisideda prie svorio padidėjimo:

• Padažai (majonezas, kečupas ir kt.) yra kaloringi, juose daug rafinuotų aliejų ir krakmolo.
• Kepiniai, duona ir makaronai, kuriuose yra baltųjų angliavandenių, prisideda prie riebalų nusėdimo.
• Dešros ir konservuoti produktai yra kaloringi ir žemos kokybės.
• Saldainiai su rafinuotu cukrumi prisideda prie riebalų ląstelių kaupimosi ir žarnyno veiklos sutrikdymo.
• Riebus pieno produktai kenkia daug kalorijų, druskos ir konservantų.

Įtraukę į savo kasdienį meniu sveiką maistą, galite numesti svorio nekentėdami nuo energijos trūkumo. Greito maisto pašalinimas suteiks energijos.

Tinkama mityba norint numesti svorio, kiekvienos dienos meniu, kuris turėtų būti subalansuotas, neįmanoma nesilaikant rekomendacijų:

Pavyzdinis meniu vienai dienai

valgio	Ką valgyti
Pusryčiai	Omletas garuose su tofu, pomidorais, paprika ir špinatais. Stiklinė kavos ar žaliosios arbatos.
Užkandis	Kokosiniai vafliai su vaisiais.
Vakarienė	Rūgščių sriuba su virtu kiaušiniu.
popietės arbata	Šiltos skrudintų morkų, kvinojos ir šviežių žolelių salotos. Stiklinė žaliosios arbatos.
Vakarienė	Kepta lašiša su burokėliais.

Pavyzdinis meniu savaitei svorio metimui

Savaitės diena	Pusryčiai 450–650 kcal	Pietūs 100-200 kcal	Vakarienė 350–450 kcal	popietės arbata 100-200 kcal	Vakarienė 250–350 kcal
pirmadienis	Speltų ir tofu sūrio pyragaičiai su šviežiomis uogomis	Špinatų ir kivių kokteilis	Trinta pomidorų sriuba su saldžiaisiais pipirais ir imbieru	Nugriebtas sūris	Kepta menkė su šparagais
antradienis	Pilno grūdo skrebučiai su minkštai virtu kiaušiniu	Grikių košė	Keptas menkės troškinys su pupelėmis pomidorų padaže	mažai riebalų turintis kefyras	Garuose virta lašišos filė su žaliomis salotomis
trečiadienį	Garuose virtas omletas su žolelėmis	Švieži vaisiai	Moliūgų ir morkų sriuba su imbieru	graikiškas jogurtas	Burokėlių troškinys
ketvirtadienis	Muslis iš keptų avižinių dribsnių ir migdolų su graikišku jogurtu	Mėlynių, mėtų ir bazilikų kokteilis	Garuose kepti kalakutienos kotletai su kvinoja ir keptomis morkomis	rūgpienio	Ant grotelių keptas dorados
penktadienis	Avižiniai dribsniai su obuoliu ir migdolais virta vandenyje	Varškės užkepėlė be cukraus su šviežiomis uogomis	Pupelių kotletai su bulguru	Ryazhenka su mažu riebalų kiekiu	Cukinijos, morkos, brokoliai su žaliais žirneliais daržovių sultinyje
šeštadienis	Ryžių košė su sojų pienu ir keptu moliūgu	Švieži vaisiai ir migdolai	Ant grotelių kepta vištienos filė su daržovėmis	kokoso jogurtas	Muksun apkeptas migdolais
sekmadienis	Iškoškite su pomidorais ir avokadų pasta	Kvinoja košė su keptu obuoliu	Tiršta žiedinių kopūstų sriuba su salierais ir tofu	Migdolų arba sojų pienas	Sockeye lašiša su salierų tyre

Pirmųjų dietinių patiekalų receptai

Tinkama mityba norint numesti svorio (kiekvienos dienos meniu turėtų būti pagrindiniai patiekalai) neįmanoma be dietinės sriubos. Pirmasis patiekalas turėtų būti meniu 3 kartus per savaitę.

Rūgščių sriuba su virtu kiaušiniu

Ingridientai:

1. Daržovių sultiniui paruošti 1 svogūno galvą, salierą, pankolį ir smulkintą saldžiąją papriką užpilkite išvalytu vandeniu ir virkite 1 val.
2. Pipirai turi būti smulkiai sutarkuoti. Svogūnas supjaustomas juostelėmis. Paruoštas daržoves reikia pakepinti nerafinuotame aliejuje.
3. Į verdantį sultinį būtina įdėti pasyvintas daržoves, šviežias rūgštynės ir prieskonines žoleles, taip pat prieskonius.
4. Atskirai išvirkite vištienos kiaušinį ir juo papuoškite gatavą sriubą.

Švelni skrudintų morkų sriuba

Ingridientai:

Žingsnis po žingsnio virimo instrukcijos:

1. Morkas būtina kepti su džiovintomis žolelėmis.
2. Svogūnus reikia smulkiai supjaustyti kubeliais, o po to pakepinti alyvuogių aliejuje, pridedant puode tarkuoto imbiero.
3. Daržovių sultinį supilkite į gilų puodą ir užvirinkite.
4. Morkas reikia susmulkinti maišytuve su paruoštu daržovių sultiniu.
5. Pagal skonį rekomenduojama įpilti citrinos sulčių ir prieskonių.

Antrųjų dietinių patiekalų receptai

Antrasis tinkamos mitybos patiekalas turėtų būti sudarytas iš baltymų ir skaidulų. Žuvį ir daržoves rekomenduojama valgyti kaip antrą.

Keptas muksun su burokėlių tyre

Ingridientai:

• Muksun filė - 150 g.
• Čiobrelio šakelė.
• Nerafinuotas obuolių sidro actas - ½ šaukštelio
• Jauni burokėliai.

Žingsnis po žingsnio virimo instrukcijos:

1. Muksun reikia kepti orkaitėje ant kepimo skardos 20 minučių 180 ° temperatūroje.
2. Burokėlius reikia suvynioti į foliją, pridedant čiobrelių, ir kepti 40 minučių 180° temperatūroje. Paruošta daržovė nulupama.
3. Iš keptų burokėlių reikia trintuve pasidaryti bulvių košę.
4. Muksunas užpilamas citrinos sultimis ir prieskoniais. Patiekalas puošiamas burokėlių tyre.

Moliūgų ir kelių rūšių kopūstų troškinys

Ingridientai:

Žingsnis po žingsnio virimo instrukcijos:

1. Moliūgą reikia nulupti ir sėklas, o tada supjaustyti griežinėliais.
2. Moliūgą su kopūstu ir rozmarinu turėtumėte kepti orkaitėje 180 ° temperatūroje, kol iškeps. Pirmiausia reikės įdėti rozmarino, druskos, o patiekalą apšlakstyti sezamų aliejumi.

Lengvų salotų receptai

Tinkama mityba norint numesti svorio (kiekvienos dienos meniu turėtų būti pakankamai žalumynų) apima mažai kalorijų turinčių salotų naudojimą. Jie padeda pašalinti alkio jausmą ir gerina virškinimą.

Šiltos skrudintos morkos ir kvinojos salotos

Ingridientai:

• Jaunos morkos - 4 vnt.
• Šviežios salotos žalumynai.
• Nerafinuotas alyvuogių aliejus.
• Rozmarino šakelė.
• kalendra.
• Kvinoja - 20 g.
• Linų sėmenys.

Žingsnis po žingsnio virimo instrukcijos:

1. Virkite quinoa, kol iškeps.
2. Morkas reikia kepti 180° temperatūroje 20 minučių. Pirmiausia reikia patepti alyvuogių aliejumi ir įdėti rozmarino.
3. Paruoštas morkas reikia išdėlioti ant šviežių salotų lapų. Tada patiekalas apibarstomas virta quinoa, kalendra ir linų sėklomis. Patiekiant jis turi būti šiltas.

Salotos iš krevečių, daržovių ir žolelių

Ingridientai:

Žingsnis po žingsnio virimo instrukcijos:

1. Krevetes reikės virti, kol suminkštės ir nulupti.
2. Morkas ir salierą reikės supjaustyti plonomis juostelėmis.
3. Dėkite šparagus į garų puodą 3-5 minutėms.
4. Pomidoras supjaustomas mažais kubeliais.
5. Visi paruošti ingredientai yra išdėstyti ant salotų lapų su rukola.
6. Patiekalas ruošiamas įdedant pusę avokado, apšlakstyti citrinos sultimis ir pagardinti prieskoniais.

Mažo kaloringumo desertų receptai

Tinkama mityba nereiškia saldumynų atsisakymo. Pagrindinė taisyklė – desertuose turi būti minimalus kalorijų kiekis.

Tamsaus šokolado putėsiai

Ingridientai:

Žingsnis po žingsnio virimo instrukcijos:

1. Šokoladą su migdolų pienu reikės ištirpinti vandens vonelėje. Į mišinį įpilkite žiupsnelį druskos, rudojo cukraus ir agaro-agaro.
2. Gautas mišinys turi būti virinamas ant silpnos ugnies 15 minučių, vengiant burbuliukų susidarymo.
3. Mišinį reikia atvėsinti, retkarčiais pamaišant.
4. Atvėsusius putėsius reikia keletui valandų padėti į šaldytuvą, perpilti į stiklinę stiklinę.

Kokosiniai vafliai su šviežiomis uogomis

Ingridientai:

• 2 kiaušiniai.
• Migdolų pienas - 1 puodelis.
• kokoso drožlės - 300 g.
• cukranendrių nerafinuotas cukrus - 100 g.
• Mėlynė.
• Kepimo milteliai.
• Braškių.
• Žiupsnelis druskos ir vanilės.

Žingsnis po žingsnio virimo instrukcijos:

1. Migdolų pieną reikia sumaišyti su išplaktais kiaušinių tryniais, ruduoju cukrumi ir vanile.
2. Į kokoso drožles reikės suberti kepimo miltelius, o tada nuolat maišant supilti anksčiau paruoštą mišinį.
3. Į gautą tešlą reikia įmaišyti išplaktus baltymus.
4. Tešlą reikia kepti 5-7 minutes vaflinėje keptuvėje.
5. Vaflius papuoškite šviežiomis uogomis.

Košių receptai

Kiekvienos dienos meniu turėtų būti grūdų. Tinkamai maitinantis norint numesti svorio, jie leidžia ilgą laiką pratęsti sotumo jausmą.

Kvinojos košė su žaliomis daržovėmis

Ingridientai:

Žingsnis po žingsnio virimo instrukcijos:

1. Daržoves reikia išvirti ir supjaustyti kubeliais.
2. Virkite quinoa, kol iškeps.
3. Baigiant virti į lėkštę reikės dėti rukolą, o ant viršaus užtepti quinoa su daržovėmis. Patiekalą rekomenduojama apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir įberti prieskonių.

Lęšių košė su daržovėmis

Ingridientai:

• Lęšiai - 70 g.
• Imbieras - 10 g.
• Pupelės - 20 g.
• Jauna morka.
• Rozmarino šakelė - 1 vnt.
• Nerafinuotas sezamų aliejus.
• Daržovių sultinys pagal skonį - 200 ml.

Žingsnis po žingsnio virimo instrukcijos:

1. Išvirkite lęšius ir suberkite į juos virtas pupeles.
2. Daržovės turi būti susmulkintos ir apkeptos, o tada supilamos į košę.
3. Gautą mišinį užpilkite daržovių sultiniu ir troškinkite 15 minučių. Reikės pridėti prieskonių, susmulkinto imbiero ir rozmarino šakelę.
4. Į košę dedama šviežių žolelių.

Tinkama mityba treniruotės metu

Prieš treniruotę organizmui reikia baltymų. Rekomenduojama saikingai apriboti angliavandenių kiekį ir visiškai atsisakyti riebalų.

Norint pasiruošti fiziniam krūviui, taip pat atsigauti po jų, patartina valgyti:

Galite valgyti 3 valandas prieš treniruotę.

Maisto dienoraštis svorio netekimui

Tinkamos mitybos lengviau laikytis, jei pradedate specialų dienoraštį. Tai atspindi kiekvienos dienos svorio metimo meniu.

Vykdykite dienoraščio pildymo patarimus:

• Tai turėtų sukelti malonias emocijas. Norint užsirašyti apie tinkamą mitybą, rekomenduojama pasirinkti gražų, patogaus formato sąsiuvinį. Jis turėtų tilpti į rankinę ir neužimti daug vietos.
• Tikslas, kurį reikia pasiekti, turi būti aiškiai apibrėžtas. Dienoraštyje turėtų būti įrašytas papildomų svarų skaičius, taip pat laikotarpis, kuriam jie turi būti iš naujo nustatyti.
• Būtina reguliariai vesti dienoraštį. Informacija apie maistą, suvalgytą per dieną, turėtų būti įvedama kasdien.
• Svarbu įrašyti asmeninę informaciją į dienoraštį. Pirmame puslapyje galite įvesti duomenis apie svorį ir ūgį bei aktyvumą per dieną. Apimčiai ir mokymui galite skirti atskirą skyrių.
• Dienoraštis turi būti pildomas sąžiningai. Tuomet tai taps psichologinio išsikrovimo būdu, kuris svarbus metant svorį. Su juo reikia elgtis kaip su pagalbininku, o ne su griežtu kritiku. Tai padės įžvelgti valgiaraščio trūkumus ir sustiprins valią.
• Svarbu į sąsiuvinį įrašyti visų suvalgytų užkandžių, įskaitant ir mažų, kaloringumą. Bėgdami suvalgyti saldainiai ir batonėliai dažnai lieka nepastebėti. Tačiau jų naudojimas padidina dienos kalorijų normą. Dėl to sunku greitai numesti svorio.
• Patogumui dienoraštį galima vesti elektroniniu formatu. Popierinė versija ne visada yra po ranka, skirtingai nei išmanusis telefonas.

Motyvacijos šaltiniu taps poreikis sulieknėjimo rezultatus įrašyti į dienoraštį. Aiškiai užfiksuotus duomenis patogu analizuoti ir koreguoti mitybos trūkumus.

Tinkamai maitinantis norint numesti svorio, nereikia atsisakyti skanaus maisto. Kiekvienos dienos meniu turėtų būti įvairus, tačiau jame neturėtų būti papildomų kalorijų.

Vaizdo įrašas apie tinkamą mitybą norint numesti svorio

Tinkamos mitybos taisyklės:

Mitai apie sveiką mitybą:

Daugelis žmonių, turinčių antsvorį, renkasi ryte visai nepusryčiauti arba kepti bulves, kiaušinius, ir tai neteisinga. Jaustis alkanas ryte ar išsipūtimas visiškai nėra tai, ko jums reikia. Būtinai pagalvokite apie mitybą ir tinkamai pusryčiaukite, prisiminkite tai, jei norite numesti svorio.

Norint lieknos figūros, mitybos meniu reikia kontroliuoti ne vieną savaitę ar mėnesį, o geriausia nuo šiandien ir visą likusį gyvenimą kasdien valgyti sveiką maistą ir kokybiškus produktus. Tai nereiškia, kad norėdami numesti svorio savaitgaliais ar švenčių dienomis, turėtumėte laikytis subalansuotos mitybos. Tiesiog tokiomis dienomis žinokite, kiek maisto suvalgote, žinokite merginos saiką.

Ypač merginos, jei esate linkę greitai priaugti papildomų kilogramų, tada jums reikia valgyti ne naktį, o 2-4 valandas prieš miegą, geriausias pasirinkimas lengviems patiekalams.

1. Angliavandenius reikėtų valgyti pirmoje pusėje, geriausia iki 15 val., o vakare vakarienę turėtų sudaryti baltyminis maistas ir skaidulinės medžiagos.
2. Dažnas reiškinys, kai žmogus klaidingai suvokia alkio troškulio jausmą. Kitą kartą eidami valgyti, pirmiausia išgerkite 200 ml vandens ir palaukite 10-15 minučių. Jei alkio jausmas nepraeina, vadinasi, tikrai norisi valgyti ir galite saugiai susėsti prie stalo ir mėgautis sveiko svorio metimo meniu.
3. Sezono metu valgykite daugiau uogų, daržovių, vaisių. Žiemą valgykite obuolius, kopūstus, morkas, burokėlius, geriausia savo derlių. Vasarą valgykite uogas, vaisius, daržoves iš brokolių, agurkų, špinatų, kopūstų.
4. Norint numesti svorio ir lieknėti, organizmui reikia subalansuoto baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų meniu. Laikykite jį savo dietoje kiekvieną dieną.
5. Nemokate gaminti? Atėjo laikas išmokti gaminti sveiką maistą. Išmokite gaminti originalias daržovių salotas, žuvį, troškinius, taip pat skanius ir nekaloringus desertus.
6. Nenaudokite jokių kenksmingų prietaisų ir ingredientų. Keptuvę pakeiskite orkaite arba garintuvu. Pamirškite aliejų.
7. Suteikite kūnui viską, ko reikia, tam sąlyginai padalinkite lėkštę į 3 lygias dalis. 25% baltymų (mėsa, varškė, vištiena, žuvis). 25% angliavandenių (įvairios kruopos, pupelės, kietieji makaronai ir bandelės). O likę 50% lėkštės yra vaisiai, daržovės, žodžiu – skaidulos.
8. Nauji pokyčiai kartais būna sunkūs, tačiau laikykitės šių taisyklių 21 dieną ir tada įprasite rūpintis, ką ir kiek valgote.

Mergina, moteris turi atrodyti elegantiškai ir turėti liekną figūrą.

Mitai apie mitybą – juos žinoti turi kiekvienas

Yra daug skirtingų nuomonių ir mitų, dabar išsiaiškinkime:

1. Pirmasis mitas yra tai, kad negalima valgyti po 18 val. Tiesa, jei eini miegoti 10 valandą vakaro, bet jei eini miegoti 11 ar 12 valandą nakties, tai ką tada daryti? Valgyti dera 3-4 valandas prieš miegą, todėl vakarienės laiką koreguokite pagal miegą.
2. Antras mitas – badauti reikia ir valgyti retai, sakoma, kuo mažiau valgai, tuo geriau, ir pradeda kristi svoris. Tai netiesa, nes valgyti reikia reguliariai, geriausia kas 3-4 valandas mažais kiekiais, tuomet pagreitėja medžiagų apykaita, o organizmas nekaupia maisto pertekliaus riebaluose. Taigi, jūs esate lieknesnis, tuo dažniau valgote mažomis porcijomis.
3. Trinties mitas apie staigų mitybos ir dienos meniu pasikeitimą. Nereikia staigiai atsisakyti visų valgomų produktų ir maisto, pereiti prie tinkamos ir subalansuotos mitybos. Tai reikia daryti palaipsniui, kad nebūtų staigių šuolių ir kritimų. 1-2 savaites pašalinkite kenksmingus maisto produktus ir kaip juos paruošti. Tada pradėkite valgyti visavertį ir sveiką maistą ir pamatysite, kaip savaitė po savaitės keičiasi jūsų figūra.
4. Ketvirtasis mitas yra apie didelę tinkamos mitybos kainą. Dauguma mūsų šalies gyventojų turi sodą, o daržovės nebrangios. Žuvis ir mėsa, žinoma, gali „pakliūti į kišenę“. Suskaičiuoti, pavyzdžiui, traškučiai kainuoja brangiau nei pakelis varškės ar vaisių? Atsakymas akivaizdus.

Tinkamas mitybos meniu svorio netekimui

Kad nepagerėtų, merginoms ir moterims reikia suvartoti apie 2000 kalorijų, o norint numesti svorį 400-500 Kcal mažiau, viskas paprasta. Be to, į savo dieną įtraukite vaikščiojimą – kaip minimumą, o maksimaliai – važinėjimą dviračiu, eikite į sporto salę, aktyviai sportuokite ir pan.

Apytikslė dieta, pritaikyta pagal savo skonį:

Pusryčiai

• 1-2 kiaušinių omletas su pomidoru ir žalumynais, gabalėlis keptos juodos duonos, keptas obuolys su medumi arba cinamonu pagal skonį
• varškės troškinys (100-125 gramai) su braškių uogiene, natūraliu jogurtu (140-160 ml), 1-2 vaisiais
• avižiniai dribsniai su obuoliu (150–200 gramų), geriausia natūraliomis sultimis (200 ml), sūriu (20–40 gramų) arba virtu kiaušiniu

Vakarienė

• Žalioji arbata su citrina, 2 juodos duonos sumuštiniai (arba su nesmulkintais grūdais) su avokadu, krapais ir lašiša (lengvai sūdyta)
• Šviežių agurkų salotos, pomidoras, svogūnas, pipirai su alyvuogių aliejumi, vištiena su daržovėmis (250 gramų)
• Vaisiai 1-2 vnt., mišinys su virta fita, vištienos krūtinėlė, pomidorai, salotos (pagardintos medumi ir prancūziškomis garstyčiomis)

Vakarienė

• Makaronai su jautienos faršu su pomidorų padažu, 1 vaisius
• Žalioji arbata su citrina, garuose virta žuvis su troškintomis daržovėmis
• Virtos veršienos shawarma, salotos su natūraliu jogurtiniu padažu, petražolės, česnakai

popietės arbata

• Daržovės, vaisiai, varškė, uogos

Užkandžiai svorio metimui

• Neriebios (ryazhenka, kefyras, rūgpienis), šviežios daržovės

Tinkama mityba treniruotės metu, siekiant sumažinti juosmenį

Apsilankę sporto salėje padidinkite baltymų kiekį savo valgiaraštyje, nes treniruotės metu jūsų raumenims reikia baltymų, būtent jis yra atsakingas už naujų raumenų audinių augimą ir atsistatymą. Laikykitės šių rekomendacijų ir treniruotės metu sumažinsite savo svorį sporto salėje.

Angliavandeniai reikalingi energijai valgiaraštyje, kiekvieną dieną. Juk jie yra pagrindinis šaltinis per didelį fizinį krūvį sporto salėje. Kasdien 1-2 valandas prieš treniruotę valgykite angliavandenius ir turėsite energijos bei gerų rezultatų.

Augalinės kilmės riebalus reikia vartoti saikingai. Galbūt nustebsite, tačiau augalinių riebalų naudojimas turi teigiamą poveikį svorio metimui ir poodinių riebalų deginimui sporto salėje. Nepamirškite, kad riebalų perteklius kaupiamas „rezerve“, todėl žinokite jų naudojimo priemones, nes jus visų pirma domina tinkamas svorio metimas.

Yra taisyklės, kiek ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės, o dabar apie jas sužinosite žemiau.

Valgykite 1-2 valandas prieš eidami į sporto salę ar su bet kokia kita treniruote. Jei pažeisite šią rekomendaciją, treniruotės metu greičiausiai pajusite sunkumą pilve ir tai neigiamai paveiks rezultatus, o juo labiau svorio metimo procesą, stebėkite valgymo laiką.

Geriausia tinkama mityba prieš sportą – baltyminis maistas ir angliavandeniai. Pavyzdžiui, košės ir kepta liesa mėsa. Taigi salėje turėsite energijos ir jėgų.

Per kiekvieną treniruotę salėje merginos dehidratuoja ir vandenį reikia gerti kas 5–10 minučių, nes intensyviai sportuodamas organizmas jo netenka ir taip jį papildai. Norint atsikratyti antsvorio, sportuojant ypač rekomenduojama gerti vandenį.

Po salės palaukite 30-60 minučių ir valgykite. Papildykite energiją angliavandeniais – grikiais, ryžiais, įvairiomis kruopomis. Užkandžiaukite baltyminiu maistu – liesa mėsa, vištiena, žuvimi, varške.

Dietos yra tik laikinos. Norėdami visada būti liekni, turite laikytis tinkamos mitybos. Nuo ko pradėti ir ką valgyti moterims, vyrams, paaugliams ir vyresniems nei 40 metų žmonėms.

Netinkama mityba yra pagrindinė papildomų svarų atsiradimo priežastis. Kodėl antsvorio problema aktuali ir šiandien? Yra keletas priežasčių. Pirma, gyvenimo tempas, kuris dažnai atima iš žmogaus galimybę maitintis subalansuotai. Antra, maisto kokybė. Nepaisant to, kad natūralūs produktai (grūdai, žuvis, mėsa, daržovės ir vaisiai) nebuvo atšaukti, o jaunoji karta mokosi iš savo pirmtakų klaidų, renkasi sveiko maisto naudai. Pusgaminių, įvairių užkandžių ir konditerijos gaminių populiarumas vis dar gana didelis. Trečia, maitinimas. Dietos trūkumas lemia ne tik antsvorio atsiradimą, bet ir išprovokuoja daugybę kitų sveikatos problemų: virškinamojo trakto ligas, hormonų pusiausvyros sutrikimus, valgymo sutrikimus (anoreksiją, bulimiją).

Bet kokia dieta yra skirta trumpam laikotarpiui, po kurio, norint išlaikyti pasiektą rezultatą, rekomenduojama pereiti prie subalansuotos sveikos mitybos. Tinkama mityba visiškai nereiškia kategoriško atmetimo mėgstamo, bet organizmui nenaudingo maisto – pavyzdžiui, trapių sausainių ar virinto kondensuoto pieno. Tačiau tokių produktų vartojimas yra ribojamas ir griežtai kontroliuojamas. Tinkama mityba yra tai, ko reikia laikytis visą gyvenimą, jei norite būti liekni ir ilgai išlikti jauni. Taigi, jei ne tik domitės, kaip tinkamai maitintis, bet ir esate ryžtingi, pirmiausia susidarykite meniu.

Kaip sudaryti savaitės meniu

Suasmenintas sveikos mitybos meniu padės išmokti valgyti tam tikru laiku. Juk reguliari mityba yra maisto disciplinos raktas. Sudarydami meniu sutelkite dėmesį į savo kasdienybę. Jei esate „lyukas“ (keliuosi 6:00 ir eik miegoti 21:00), vadovaukitės šiuo mitybos principu:

• pusryčiai: 7:00;
• antrieji pusryčiai: 10:00;
• pietūs: 13:00;
• popietės arbata: 16:00;
• vakarienė: 19:00.

Jei esate naktinė (pabundi 9:00 ir užmiegate 00:00), įpraskite valgyti tokiu laiku:

• pusryčiai: 10:00;
• pietūs: 13:00;
• pietūs: 15:00;
• popietės arbata: 17:00;
• vakarienė: 20:00.

Valgymo laiką paskirstykite priklausomai nuo režimo. Tačiau nepamirškite, kad pusryčiauti reikia praėjus valandai po pabudimo (atsikėlus - išgerkite 250 ml negazuoto vandens kambario temperatūroje), tarp valgymų turi praeiti 2-3 valandos, o vakarienė turi būti ne vėliau kaip dvi valandas prieš miegą.

Atminkite: norint numesti svorio, svarbu sekti suvalgytas kalorijas. Užsirašykite viską, ką valgote, nieko nepraleisdami, net jei tai gurkšnis vaisių sulčių ar mėtos be cukraus. Taip ugdomas įprotis būti dėmesingam tam, ką ir kiek suvalgote, ir laiku sustoti.

Planuodami savaitės svorio metimo meniu, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

1. Sudarykite atskirą produktų, kuriuos norite pridėti, sąrašą ir paskirstykite juos per dieną. Pavyzdžiui, vištienai ir žuviai geriau rinktis skirtingas dienas.
2. Atminkite, kad, pirma, pusryčių negalima praleisti, antra, jie turi būti sotūs ir subalansuoti: 50% visos dienos raciono turėtų sudaryti angliavandeniai, 30% baltymai ir 20% riebalai.
3. Vakarienei valgykite baltymus: varškę (5-9% riebumo), keptą, virtą vištieną arba žuvį (jūrinį lydeką, polaką, lašišą).
4. Nepamirškite apie užkandžius tarp pagrindinių valgymų. Valgykite šviežius vaisius (jei bananai – tada ne daugiau kaip po vieną užkandžiui, jei vynuogių – ne daugiau kaip 200 g), daržoves, džiovintus vaisius ir riešutus (graikinius ar nesūdytus žemės riešutus – ne daugiau kaip 50 g vienam užkandžiui). Įrašykite ir užkandžius.
5. Apsvarstykite savo fizinio aktyvumo lygį. Taigi, jei turite sunkų protinį (svarbus pranešimas, egzaminas) ar fizinį darbą (pavyzdžiui, daug judatės mieste) – šiai dienai neturėtumėte sudaryti menkos dietos. Į valgiaraštį įtraukite pakankamą kiekį angliavandenių, riebalų ir baltymų, sočiai pusryčiaukite.
6. Gerkite švarų vandenį be dujų ir žaliosios arbatos. Vanduo greitina medžiagų apykaitą ir valo virškinamąjį traktą, o arbatose yra organizmui reikalingų antioksidantų, be to, gerai mažina apetitą.
7. Jeigu geriate kaloringus kavos gėrimus (latte, moką, kapučino ir kt.) – stenkitės juos gerti ryte (iki 14 val.).
8. Kasdienis gėrimų (kavos su priedais, saldžios arbatos, sulčių) kalorijų kiekis turi būti ne didesnis kaip 500 kcal.

Norėdami pasiekti norimą efektą, sudarydami meniu venkite šių klaidų:

• Saldūs ir krakmolingi maisto produktai: jei nenorite visiškai atsisakyti konditerijos ir miltinių gaminių, skirkite jų racione kuo mažiau: tokie produktai neduoda naudos, tačiau gali trukdyti mesti svorį. Be to, labai lengva užsikrėsti ir pažeisti leistiną normą.
• Maisto gaminimas: stenkitės valgyti kuo mažiau kepto maisto. Nevalgykite daug virtų, vartokite daugiau žalumynų, šviežių daržovių ir vaisių.
• Vakarienė: turi būti lengva, o porcija – maža. Jei vakarienei ruošiate žuvį ar mėsą, geriau kepti, virti ar troškinti. Pavyzdžiui, paruoškite 200 g keptos vištienos krūtinėlės arba virtų krevečių + 1 agurką.
• Alkoholis: su juo būkite labai atsargūs. Pirma, jis turi daug kalorijų, antra, jis skatina apetitą.
• Vanduo valgio metu: negerkite vandens ar kitų skysčių valgio metu, taip pat mažiau nei 20 minučių prieš valgį ir mažiau nei 30 minučių po valgio. Skystis atskiedžia skrandžio sultis, dėl to gali sutrikti virškinimo procesas.
• Druska, prieskoniai ir padažai: dėkite jų saikingai, nes druska sulaiko skysčius organizme, o prieskoniai (ypač tie, kurių sudėtyje yra mononatrio glutamato kaip skonio stipriklio) žadina apetitą. Padažus geriausia ruošti atskirai, remiantis nekaloringomis medžiagomis.
• Stenkitės nepraleisti valgių. Jei negalite pilnai pavalgyti, rankinėje neškitės maišelį riešutų (50 g), vandens su medumi ir citrina (1 arbatinis šaukštelis medaus 0,5 l vandens + citrina – ne jūsų pasirinkimas). Tai neleis apetitui prasiveržti, o tai gali išprovokuoti persivalgymą.