Ko reikia norint gerai išsimiegoti. Gerai išsimiegokite: taisyklės ir patarimai. Jokių papildomų dirgiklių

Šiuolaikinis žmogus jaučiasi kaip Supermenas – tiek namuose, tiek darbe suspėja nuveikti šimtą reikalų, o paskui padeda ir draugams spręsti problemas. Vykdydami kažkokį projektą, galite nemiegoti visą dieną ir kurį laiką išlaikyti energingą ritmą. Tačiau tada organizmo nustatymai sugenda, ir tada mano galvoje apsigyvena tik viena mintis: „Noriu miego“.

Sutrikus miego rutinai, nebegalite laiku užmigti ir anksti keltis, rutina skrenda į dantų akmenis, mažėja. Prisiminti kiek miegoti patenka po kito „24 valandų veiklos maratono“,miegoti ir būtilinksmas? Nenuostabu, kad tada jūs ieškote „Google“ atsakymo į klausimą „kiek valandų žmogus turėtų miegoti per dieną"Ir pabandykite rasti atsakymą, kuris pateisintų jūsų požiūrį į miegą. Ir pakeliui jūs ieškote patarimų, kaip.

Štai keletas naudingų patarimų, kaip greičiau užmigtiArianna Huffingtonsavo knygoje The Sleep Revolution: How to Change Your Life Naktis po nakties.

1. Pritemdykite šviesas

5. Valgykite sveiką maistą

Gilus miegas bus teikiama tiems, kurie naktimis nebarsto, ypač jei kamuoja rūgštinis raugėjimas. Tačiau visi kiti turėtų atidžiai stebėti, nes maisto virškinimo procesas trunka mažiausiai dvi ar tris valandas. Nepervartokite aštraus ir riebaus maisto, padažų.

Gerti alkoholį prieš miegą nėra gera idėja. „Daugelis žmonių mano, kad nedidelė alkoholio dozė padeda jiems užmigti, ir pateikia Winstono Churchillio bei Džeimso Bondo pavyzdžius. Tačiau mažai žmonių žino, kas tiksliai nutinka organizme, jei išgeriate prieš miegą. 2015 metais Melburno universitete atliktas tyrimas parodė, kad alkoholis iš pradžių iš tikrųjų veikia kaip raminamoji priemonė. Tačiau vėliau jis klastingai pakeičia savo veiksmus ir sutrikdo normalų miego procesą.

6. Atsisakykite kavos ir saldumynų

2013 metais Wayne universitete ir Henry Fordo ligoninėje Detroite atliktas tyrimas parodė, kad net šešios valandos prieš miegą gali sumažinti miegą bent viena valanda.

Šia tema:

Kaip greitai užmigti?

Greitai pakeisti miego ir būdravimo režimo nepavyks. Ir čia nėra vieno recepto, kuris tiktų visiems. Turėsite išbandyti keletą naujų požiūrių ir ritualų bei sugalvoti savo asmeninį derinį.Kiek reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte?- taip pat klausimas nėra visiškai vienareikšmis. Suaugusiam žmogui tai trunka apie 7-9 valandas. Tačiau mažai žmonių gali miegoti mažiau nepakenkdami kūnui, ir tai jau yra patologija.

Miegas per dieną gali padėti sušvelninti daugelį ilgalaikių lėtinio miego trūkumo padarinių, bent jau kurį laiką. Ekspertai mano, kad remiantis cirkadiniais ritmais, geriausia gulėti apie 13:00–14:00.

Norėdami pakankamai išsimiegoti, turite užtikrinti, kad greitai užmigtumėte ir gerai išsimiegotumėte. Ir už tai - išmokti susidoroti. Pavyzdžiui, jei vakare jus vargina įkyrios mintys, užsirašykite jas ant popieriaus. „Pastebėjau, kad kai neeikvodavau jėgų ir laiko vidurnakčiui vesti nesibaigiančius dialogus savo galvoje, man buvo daug lengviau užmigti. Ryte atsikėliau linksmas, pasiruošęs susidurti su bet kokiais iššūkiais, kuriuos neišvengiamai atneš nauja diena“, – rašo Huffingtonas.

Norint atsipalaiduoti prieš miegą, taip pat naudinga konsultacija arba akupunktūros praktika. Išbandykite levandas, kad pagerintumėte miegą. Jis buvo naudojamas šimtmečius gydymui ir atsipalaidavimui. Beje, Vokietijoje levandų arbatą kaip vaistą nuo nemigos patvirtino Sveikatos apsaugos ministerija.

Kodėl svarbu pakankamai išsimiegoti?

„Vienas iš svarbiausių mokslinių atradimų yra tai, kad miegas iš esmės veikia kaip sargybinių komanda, kuri išvalo smegenis nuo toksiškų baltymų, kurie dieną naktį kaupiasi tarp smegenų ląstelių. Todėl įprasta„Pakankamai miegok naktį“pasirodo, tai kone pagrindinis patarimas gyvenime. Jei jūsų smegenys neturi pakankamai laiko pašalinti visus nereikalingus toksinus ir cheminius produktus, jūsų kūnas gali susidurti su rimtomis pasekmėmis. Visų pirma, ekspertai iš Oksfordo smegenų funkcinio magnetinio rezonanso tomografijos centro nustatė, kad dėl miego trūkumo laikui bėgant smegenų dydis mažėja.

Be to, miegas yra susijęs su ilgaamžiškumu. Mokslininkai iš Duke universiteto medicinos mokyklos ir Singapūro nacionalinio universiteto nustatė, kad kuo mažiau miegame, tuo greičiau sensta smegenys. Kanados ir Prancūzijos mokslininkai nustatė, kad reguliarus ankstyvas miegojimas sumažina psichikos ligų išsivystymo riziką.

Moksliniai tyrimai taip pat parodė, kad principas „rytas išmintingesnis už vakarą“ vis dar yra veiksmingiausias būdas išspręsti daugumą problemų. Ekseterio universiteto (JK) mokslininkai nustatė, kad „miegas beveik dvigubai padidina tikimybę prisiminti anksčiau pamirštą informaciją“.

Aš noriu daug miegoti neturėtų būti gėda. Išmokite išnaudoti ne tik prabudimo, bet ir miego laiką. Pastebėsite, kaip pagerėja nuotaika ir didėja produktyvumas!

Miegas yra būtinas gyvybinėms kūno funkcijoms. Jei norite atrodyti gerai, turite pasirūpinti kokybišku miegu, nes pailsėjęs žmogus visada atrodo patrauklesnis. Norėdami pagerinti savo naktinio poilsio kokybę, pakeiskite savo kasdienybę ir peržiūrėkite kai kuriuos savo įpročius. Šiame straipsnyje pateikiami paprasti patarimai padės gerai atrodyti tinkamai išsimiegojus.

Žingsniai

1 dalis

Sužinokite apie miego poveikį jūsų išvaizdai

Išsikelkite tikslą miegoti bent aštuonias valandas per parą. Jei kasnakt miegosite nuo septynių iki aštuonių valandų, be pastangų atrodysite gerai! Geras miegas padeda išvengti raukšlių ir odos uždegimų, skatina raumenų augimą, stabdo kūno riebalų susidarymą.

Nusiplaukite veidą prieš miegą.Įveskite taisyklę kasdien prieš miegą plauti veidą. Purvas ir kosmetika užkemša jūsų odos poras, todėl atsiranda spuogai.

Pasirinkite tinkamą pagalvės užvalkalą. Miegojimas ant šilko ar satino pagalvės užvalkalo padeda išvengti raukšlių ir teigiamai veikia plaukų sveikatą.

• Pagalvės užvalkalą keiskite kuo dažniau, nes ant paviršiaus gali kauptis nešvarumai ir riebalai ir užkimšti poras.
• Be to, miegas ant nugaros yra geriausia raukšlių prevencija, nes jūsų veidas neliečia pagalvės paviršiaus.

1. Drėkinkite odą. Kol jūs miegate, oda atsinaujina. Paspartinkite šį procesą, prieš miegą suteikdami odai pakankamai drėgmės. Kaip drėkinamąją priemonę naudokite kaukę, o ne losjoną ar kremą.

   Numesti svorio. Antsvoris padidina miego apnėjos riziką. Tai neigiamai veikia miego kokybę.

   Pašalinkite iš savo raciono maisto produktus, kuriems esate jautrūs. Tai taikoma pieno produktams ir duonos gaminiams. Jie gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, pilvo pūtimą ir panašius nemalonius simptomus, dėl kurių neįmanoma gerai išsimiegoti.

   Reguliariai mankštinkitės. Per dieną skirkite bent 30 minučių mankštai. Tai padės užmigti, kai ateis miego laikas.

   • Jei jums sunku mankštintis 30 minučių, padalykite pratimą į 3 dalis. Mankštinkitės dešimt minučių ryte, dešimt minučių po pietų ir dešimt minučių vakare.
   • Venkite mankštintis prieš pat miegą, nes negalėsite užmigti. Jei esate įpratę mankštintis prieš miegą, pabandykite pakeisti savo tvarkaraštį taip, kad po treniruotės turėtumėte pakankamai poilsio.

2. Sumažinkite savo streso lygį. Stresas kenkia jūsų sveikatai. Paprastai stresas neigiamai veikia miego kokybę. Jei dėl nerimo sunku užmigti, stenkitės sumažinti streso lygį.

   • Išmokite žiūrėti į dalykus iš teigiamos perspektyvos ir nepamirškite juoktis, kad sumažintumėte streso lygį.
   • Medituokite, mankštinkitės ir praktikuokite gilaus kvėpavimo metodus. Visa tai padės sumažinti streso lygį. Pasirinkite tai, kas jums labiausiai tinka.
   • Prieš miegą susiplanuokite kitą dieną. Dėl to jums nereikės gaišti brangaus miego laiko galvodamas apie ateities planus gulint lovoje.

3. Gauk pakankamai saulės šviesos visą dieną. Natūrali šviesa padeda reguliuoti cirkadinį ritmą ir normalizuoti miego ir pabudimo ciklą, todėl galite užmigti naktį.

   • Net jei negalite būti lauke dienos metu, pabandykite sėdėti prie lango.

4. Venkite miegoti. Jeigu jums sunku užmigti naktį, stenkitės nemiegoti dieną, nes tai neigiamai paveiks jūsų nakties poilsio kokybę.

   • Jei norite nusnūsti dieną, padarykite tai kuo anksčiau.

3 dalis

Laikykitės miego grafiko

1. Eik miegoti tuo pačiu metu. Turėtumėte eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Dėl to reguliuojamas „miego-budrumo“ ritmas. Naudodami savo rutiną prieš miegą galėsite lengviau užmigti vakare ir pabusti ryte.

   • Vėlyvas kėlimasis net ir savaitgaliais kenkia sveikatai. Taip pat bus sunku užmigti naktį. Ryte jūsų kūnas pakankamai išsimiegojo, todėl vakare negalėsite greitai užmigti.

2. Į savo vakarienę įtraukite būtiniausių maisto produktų. Kad padėtumėte gerai išsimiegoti, prieš miegą valgykite maistą, kuriame gausu angliavandenių. Šiltas pienas, žolelių arbatos ir maistas, kuriame yra triptofano, pavyzdžiui, jogurtas ir tunas, yra puikus pasirinkimas prieš miegą.

   • Nepersivalgyk. Priešingu atveju negalėsite užmigti dėl virškinimo sutrikimų.

3. Negerkite daug skysčių prieš miegą. Taip išvengsite rūpesčių keltis vidury nakties naudotis vonios kambariu arba bent jau sumažinti kelionių dažnumą. Todėl stenkitės gerti kuo mažiau valandą prieš miegą.

   • Eik į tualetą prieš pat miegą. Naktimis geriau išsimiegosite, nereikės eiti į tualetą.

4. Nežiūrėkite televizoriaus prieš miegą. Televizoriaus žiūrėjimas stimuliuoja smegenis. Be to, ryški ekrano šviesa žiūrint televizorių prieš miegą neigiamai veikia nakties poilsio kokybę.

   • Prieš miegą nenaudokite planšetinio kompiuterio ar telefono. Ryški ekrano šviesa gali sukelti problemų užmigti ir neramią miegą.
   • Jei norite žiūrėti televizorių prieš miegą, nedarykite to miegamajame. Jūsų miegamasis turėtų būti vieta miegoti.

5. Atidėkite darbus, kad paruoštumėte kūną miegui. Prieš miegą atidėkite darbą bent vieną valandą (geriausia dvi ar daugiau). Smegenys pailsės, nurimsite, o apie rytojaus darbus negalvosite.

   • Neaukokite miego, kai jums reikia baigti darbą ar išmokti pamoką. Verčiau planuokite savo darbus taip, kad juos atliktumėte laiku ir eitumėte miegoti įprastu laiku.

6. Prieš miegą padarykite ką nors, kas padėtų atsipalaiduoti. Užuot žiūrėję televizorių ar dirbę, darykite tai, kas padės atsipalaiduoti po sunkios dienos. Pasirinkite veiklą, kuri padeda nusiraminti. Kiekvieną vakarą prieš miegą atlikite atpalaiduojančią veiklą. Tai padės sumažinti stresą.

   Prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje, duše ar saunoje. Karšta vonia padidina temperatūrą, o vėliau atvėsus padeda atsipalaiduoti ir ramiai miegoti.

4 dalis

Užtikrinkite tinkamą miego aplinką

1. Naudokite lovą tik miegui ir seksui. Jei esate įpratę žiūrėti televizorių ar dirbti lovoje, jums bus sunku atsipalaiduoti ir nesuvoksite savo lovos kaip miego vietos. Idealiu atveju jūsų miegamasis turėtų būti miegamoji vieta, o ne vieta, kur atliekate įvairius darbus.

   • Jei neturite kito pasirinkimo ir turite praleisti pabudimo valandas savo miegamajame, papildykite savo miegamojo interjerą patogiu foteliu ar sofa, kurią galėsite naudoti dirbdami ir žiūrėti televizorių. Tai neleidžia jums naudoti savo lovos šiam tikslui.
   • Miegok savo lovoje. Gerai neišsimiegosite, jei miegosite ant sofos.

2. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra pakankamai tamsus. Net menkiausia šviesa jūsų miegamajame gali sutrikdyti jūsų kūno laikrodį ir kankorėžinės liaukos melatonino ir serotonino gamybą.

   • Jei negalite išlaikyti savo miegamojo visiškai tamsaus arba jei jūsų partnerio grafikas skiriasi nuo jūsų, naudokite miego kaukę.
   • Nejunkite šviesos, kai einate į tualetą prieš miegą.

3. Įsitikinkite, kad miegamajame yra tylu. Išjunkite televizorių. Neklausykite muzikos su žodžiais. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra labai tylus.

   • Kai kuriems žmonėms gamtos garsai ar baltojo triukšmo garsai, pavyzdžiui, vandenynas ar miškas, padeda atsipalaiduoti. Naudokite balto triukšmo generatorių arba ventiliatorių, jei tai padeda greičiau užmigti.

4. Užtikrinkite patogią miego temperatūrą. Miegamajame neturėtų būti per karšta ar per šalta. Ideali temperatūra miegui yra 18 - 25 C. Tačiau tik jūs galite nustatyti, kokia temperatūra jums bus patogi.

   • Dėl kraujotakos sutrikimų pėdos gali nušalti. Einant miegoti mūvėkite kojines.

5. Pasirinkite tinkamą signalizaciją.Žadintuvas turi pypsėti pakankamai garsiai, kad pažadintų jus, bet ne taip, kad sunerimtumėte jam suskambėjus. Jei įmanoma, nustatykite malonų raminantį žadintuvą arba naudokite žadintuvo lemputę.

   • Jei pabundate tuo pačiu metu, labai greitai pastebėsite, kad jums nereikia žadintuvo, galite pabusti be jo tinkamu laiku.
   • Nenaudokite telefono kaip žadintuvo, nes gaunami tekstiniai pranešimai gali trukdyti miegoti.
   • Nenaudokite žadintuvo, skleidžiančio mėlyną šviesą, nes tai gali sutrikdyti miegą.
   • Jei pabundi naktį, nežiūrėk į laikrodį. Galite perkelti juos į kitą kambarį arba nukelti nuo lovos. Arba galite juos užmigdyti.

Negalite pakankamai išsimiegoti naktį? Ar pabundate pavargę ar sustingę? Sveikas nakties miegas itin svarbus bendrai savijautai, o pailsėjęs kūnas ir protas padės sėkmingai išspręsti kasdienes užduotis. Sudarius tinkamas sąlygas, pasirinkus tinkamą padėtį ir išsiugdžius sveikus įpročius prieš miegą, jūsų naktinis poilsis bus kuo pilnesnis.

Žingsniai

1 dalis

Sukurkite tinkamas sąlygas

Pasirinkite tinkamą čiužinį. Kai kurie žmonės patogiai miega ant kieto čiužinio, o kiti renkasi minkštą variantą. Išsirinkite sau tinkamiausią. Nepriklausomai nuo pasirinktos medžiagos ir kietumo lygio, čiužinys turi palaikyti atramą ir išlikti pakankamai patogus, kad gerai pailsėtumėte.

Pasirinkite tinkamą pagalvę. Ieškokite komforto, o ne minkštumo ar tvirtumo. Taip pat galite naudoti kelias pagalves. Svarbiausia, kad miegant galva nebūtų ūmiu kampu. Nepriklausomai nuo jūsų miego padėties, pagalvės turi remti galvą tarp pečių – taip, lyg stovėtumėte.

Laikykite savo patalynę švarią.Švari patalynė užtikrina malonesnį miegą. Kuo dažniau skalbkite patalynę, ypač jei ji nešvari.

• Skalbdami paklodes laikykitės gamintojo rekomendacijų.
• Jei naudojate čiužinio užvalkalą, nuplaukite jį karštame vandenyje.
• Čiužinį galite apipurkšti soda ir kitą dieną išsiurbti. Tai pašalins iš jo drėgmę.
• Pagalves galima plauti arba džiovinti aukštoje temperatūroje, kad išvalytumėte ir dezinfekuotumėte dulkių erkutes.

1. Sureguliuokite iki patogios temperatūros. Dienos metu kūno temperatūra nuolat kinta. Miego metu jis visada sumažėja. Sveikam poilsiui geriausiai tinka vėsi patalpa (apie 18 laipsnių šilumos), nes šios sąlygos atitinka natūralius kūno temperatūros pokyčius.

   • Sureguliuokite kambario temperatūrą termostatu, ventiliatoriumi arba atidarytu langu.

2. Pasirinkite tinkamus miego drabužius. Pižama turi būti patogi. Dėvėkite laisvus drabužius, kurie vėsins šiltuoju metų laiku ir sušildys po šalto oro. Jei jums per karšta, nusirenkite drabužius arba padėkite antklodę. Jei tau šalta, dėvėkite kitus marškinėlius arba šiltesnę antklodę.

   Sumažinkite pašalinį triukšmą ir trukdžius. Dauguma žmonių patogiausiai miega ramioje ir ramioje aplinkoje.

   • Televizorius, radijas ir kiti įrenginiai turi būti išjungti arba nustatyti mažam garsumui.
   • Jei gatvės triukšmas trukdo miegoti, uždarykite langus.
   • Kai kurie žmonės naudoja pagalbines priemones, pvz., ausų kištukus, kad apsaugotų nuo foninio triukšmo arba balto mažo ventiliatoriaus skleidžiamo triukšmo.

3. Nevalgykite prieš miegą. Maistas ir gėrimai, taip pat jų vartojimo laikas turi įtakos jūsų miegui. Sunkus maistas prieš pat miegą gali sukelti virškinimo sutrikimus. Geriausia valgyti ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą.

   Tinkamai naudokite apšvietimą. Jūsų kūnas natūraliai reaguoja į šviesos sąlygas ir atitinkamai koreguoja miegą. Tai reiškia, kad ryte ir po pietų kambariai turi būti gerai apšviesti, o vakare geriausia pritemdyti šviesą, kad kietai miegotumėte.

   Nesportuokite prieš miegą. Reguliarus pratimas yra naudingas jūsų sveikatai ir skatina gerą miegą. Bet jie turi stimuliuojantį poveikį, todėl mankštintis prieš miegą nerekomenduojama. Sportuokite 2-3 valandas prieš miegą. Lengvas apšilimas prieš pat miegą padės atsipalaiduoti.

   Apriboti dienos miegą. Jei esate pavargęs, padės trumpas snaudulys, tačiau dieną stenkitės neužmigti ilgiau nei pusvalandį, o vakare neikite miegoti. Priešingu atveju negalėsite tinkamai miegoti naktį.

   Laikykitės savo miego grafiko. Jei galėsite užmigti ir pabusti tuo pačiu metu, jūsų miegas žymiai pagerės. Savaitgaliais ir švenčių dienomis atkreipkite ypatingą dėmesį į miego ir pabudimo laiką. Stenkitės nenukrypti nuo nustatyto grafiko daugiau nei 1-2 val. Prireiks laiko ir atkaklumo, kad išsiugdytų jūsų miego įpročius, tačiau sveikas nakties poilsis bus vertas atlygis už jūsų pastangas.

Garsaus miego ypatybe laikomas nuotaikos pagerėjimas, imuniteto padidėjimas, vidaus organų veiklos normalizavimas. Tinkamas poilsis prisideda prie geresnių rezultatų, kovoja su silpnumu ir negalavimu. Tinkamai miegant, energingumas ateina po 3–4 valandų nuo užmigimo, o tai nėra labai patogu. Apsvarstykite alternatyvius būdus, kaip pagerinti savo atostogų kokybę.

Būk tyloje

Įsitikinkite, kad prieš miegą tylėjote 2 valandas ar ilgiau. Naminis pasiruošimas rytojui, ginčai su namiškiais, triukšmingi vakarėliai – visa tai būtina padaryti gerokai prieš miegą.

Svarbu miegamąją vietą sutvarkyti taip, kad būtų jauku. Televizorių nunešk į svetainę, kompiuterį – į darbo kambarį. Jokiu būdu nenaudokite miegamojo kaip biuro, kitaip mintys apie darbą jus persekios nuolat.

Atsigulkite pailsėti kas 4 valandas

Miego technologija sėkmingai praktikuojama daugiau nei pusę amžiaus, sulaukė pritarimo žmonių iš viso pasaulio. Technika buvo pavadinta „Da Vinčio svajone“, kuri atėjo pas mus nuo didžiojo menininko gyvenimo laikų.

Jo amato genijus miegojo ne ilgiau nei 1,5 valandos per dieną, o visą dieną jautėsi puikiai. Jis miegojo geriau nei žmonės, ilsėdamiesi ilgiau nei 8 valandas.

Paslaptis slypi tame, kad miegoti reikia eiti pailsėti kas 4 valandas, tuo tarpu miegas turėtų būti apie 15-20 minučių, ne ilgiau. Žinoma, ne kiekvienas gali laikytis tokio gyvenimo ritmo, tačiau verta perimti techniką.

Ieškokite laiko miegoti absoliučiai bet kur: taksi, metro, pietų pertrauka. Viso poilsio metu pašalinkite susirūpinusias mintis iš galvos.

Atidėkite daiktus rytojui

Daugelis žmonių negali užmigti dėl neišspręstų problemų. Jie mintyse slenka dialogą savo galvose vėl ir vėl, aiškiai suprasdami, kad šiandien šis klausimas liks atviras.

Atsijunkite nuo praėjusios dienos, skubius reikalus atidėkite rytojui. Vėlyvas vakaras ir naktis nėra pats tinkamiausias metas tokioms manipuliacijoms. Pagalvokite apie mėlyną jūrą ar aukštus kalnus, grokite gamtos garsus ar atpalaiduojančią melodiją savo išmaniajame telefone.

Pasiruoškite miegoti

Ar rytoj jūsų laukia nuostabus ir jaudinantis renginys? Reikia pabusti 6 valandą ryto ir vis tiek jaustis mieguistas?

Pradėkite ruoštis iš anksto, nusiteikite pailsėti 2,5–3 valandas prieš miegą. Krakmolykite skalbinius, dėvėkite pižamą, kuri gerai kvepia. Pasiruoškite karštą vonią su eteriniais aliejais, putomis ir žolelėmis.

Pakratykite lovą, įjunkite naktinę šviesą, kad šviesos būtų šiek tiek blankios. Iš anksto nustatykite žadintuvą, atsigulkite pailsėti, laikydamiesi pozos, gulėdami ant nugaros, o ne ant pilvo.

Ne paslaptis, kad absoliučiai kiekvienas turi savo vidinį žadintuvą, kuris nulemia būdravimo ir poilsio laiką.

Žadintuvas suveikia, kai saulės šviesa patenka į užmerktas akis, kuri prasiskverbia pro vokus. Nuo šio momento kūnas ruošiasi pabudimui, nesvarbu, kaip vėlai žmogus nuėjo miegoti.

Norėdami pailginti savo poilsio laiką, uždenkite langus tamsiomis užuolaidomis, kad nepatektų ryškūs spinduliai. Šis patarimas ypač aktualus žmonėms, kurie gyvena naktinį gyvenimo būdą arba nori gerai išsimiegoti savaitgaliais.

Stebėkite biologinį ritmą

Biologinis gamtos dėsnis visai nereiškia, kad reikia miegoti prieš pietus ar pabusti naktį. Poilsis 22.00-06.00 val. bus teisingas. Būtent tokiu metu žmogus gali išsimiegoti maksimaliai, o režimo svarbu laikytis nuolat, nesvarbu, savaitgalis ar darbo dienos. Po tam tikro laiko jūs pradėsite atsigauti ne po 8 valandų, o per 6–7.

Išgerkite stiklinę pieno

Pagrindinė nenugriebto pieno savybė laikoma aminorūgšties (L-triptofano), kuri padeda užmigti, buvimas. Dėl šios priežasties rekomenduojama išgerti 250-300 ml. šilto pieno su šaukšteliu medaus prieš pat miegą. Galite paruošti gėrimą ir pasiimti su savimi į lovą arba sėdėti po antklode skaitydami mėgstamą knygą.

Veiksmas prasideda praėjus 20-30 minučių po vartojimo. Šiuo laikotarpiu svarbiausia nepraleisti akimirkos, kad neatsirastų „antrasis pabudimas“. Kai tik pajusite, kad esate mieguistas, nedelsdami eikite miegoti.

Nevalgykite sunkaus maisto

Prieš miegą nevalgykite riebaus, kepto, aštraus, sūraus ir labai saldaus maisto. Pirma, tai prisideda prie galūnių ir viso kūno patinimo, antra, negalėsite gerai išsimiegoti.

Jei po sunkios darbo dienos norisi užkąsti, pasigaminkite daržovių ar vaisių salotų, išgerkite kefyro ar suvalgykite varškės. Be to, visada laikykitės geros maisto higienos, kuri apima sudėtingų riebalų ir angliavandenių pasisavinimą bent 5 valandas prieš miegą.

Laikoma, kad optimali temperatūra miegui yra 19-22 laipsniai. Dėl šios priežasties, priklausomai nuo pradinės temperatūros, kambarį rekomenduojama vėdinti pusvalandį ar ilgiau. Jei oras leidžia, palikite langą atidarytą nakčiai.

Toks judesys „išvėdins“ jūsų smegenis ir kompensuos deguonies trūkumą, ryte jausitės kaip pailsėjęs. Svarbiausia nesušalti: vasarą miegokite po paklode ar antklodės užvalkalu, žiemą - po šilta antklode. Per daug nenaudokite oro kondicionavimo ir šildymo prietaisų.

Atsisakykite alkoholio

Daugelis žmonių mano, kad alkoholis yra geriausias antidepresantas, migdomasis ir raminamoji priemonė, tačiau ši klaidinga nuomonė yra labai klaidinga. Galbūt iškart po triukšmingo vakarėlio „apsieisi“, bet po 3–4 valandų alkoholis pasijus.

Išsiskyręs etilo alkoholis pradės veikti kaip katalizatorius, sukeldamas dehidrataciją. Pradėsite mėtytis ir suktis, atimdami iš savęs bet kokią galimybę miegoti. Ypač sunku rūkantiems žmonėms, alkoholis ir tabakas yra grėsmingas derinys.

Be to, ryte po persivalgymo visiškai nemiegosi, galvos skausmas, nuovargis ir dirglumas duos toną visai dienai.

Negerkite kofeino

Šiuolaikinis žmogus taip dažnai neišsimiega, kad pradeda piktnaudžiauti stipria kava ir kitais gaivinančiais gėrimais. Svarbu suprasti, kad toks maistas verčia greičiau plakti širdį, bet visiškai neprisideda prie pabudimo. Nedaug kas žino, bet žalioji arbata su jazminu ar melisa gaivina geriau nei kofeinas, sutelkite dėmesį į tai.

Tais atvejais, kai neįmanoma atsisakyti kavos, gerkite vieną puodelį per dieną tik ryte. Tai darydami būtinai įpilkite cukranendrių cukraus arba jo ekvivalento, taip pat grietinėlės/pieno. Verta prisiminti amžinai, kad kofeinas natūraliai pasišalina po 11-14 valandų, priklausomai nuo gėrimo stiprumo.

Šiuolaikinis miesto ritmas palieka pėdsaką visuomenėje. Vis daugiau žmonių stengiasi pagerinti miego kokybę nepraleisdami daug laiko. Tylėkite, nevalgykite sunkaus maisto, laikykitės biologinio ritmo.

Vaizdo įrašas: kaip pakankamai išsimiegoti per 2 valandas