Kas yra funkcinė treniruotė. Funkcinės treniruotės: kas tai yra, pratimai ir apžvalgos Funkcinės treniruotės be įrangos

Sporte yra daug priešingų požiūrių ir būdų pasiekti rezultatus – ir ne visada lengva suprasti, kuris iš jų jums tinka. Vienas iš tokių atvejų yra pasirinkimas tarp funkcinių treniruočių ir izoliuotų jėgos treniruočių.

Kuris požiūris konkrečiu atveju labiau pasiteisins, kokios yra tipinės sportininkų daromos klaidos ir ką reikėtų žinoti – bet, deja, žino ne visi.

Funkcinis ir savarankiškas mokymas: kas tai?

Pirmiausia panagrinėkime pačius apibrėžimus: turite suprasti, kas tai yra. Funkcinės ir izoliuotos treniruotės tikrai yra absoliučiai priešingos viena kitai tiek forma, tiek sprendžiamomis užduotimis.

Izoliacinės treniruotės – tai rinkinys tokių pratimų, kuriais siekiama lavinti konkrečią mažą raumenų grupę ar net vieną raumenį.

Pavyzdžiui, jei dirbate su štanga ant bicepso spaudimo suoliuko, tai yra izoliacinis pratimas.

Funkciniai pratimai visada veikia didžiausias raumenų grupes – kartais net praktiškai visą kūną vienu metu. Tačiau tai nėra pagrindinė jų savybė: šis kriterijus atitinka ir, pavyzdžiui, pritūpimus su štanga, kurie nėra funkcinis pratimas.

Esminis dalykas funkcinėse treniruotėse yra ne tik raumenų, bet ir paties kūno judėjimas. Bet kokie tokie pratimai yra skirti ne tik jėgų ar ištvermės didinimui, bet ir kūno gebėjimui atlikti kokį nors tikrą veiksmą. Prisitraukimai yra puikus funkcinės jėgos treniruotės pavyzdys.

Daugelis linkę vadinti funkciniais tik tuos jėgos pratimus, kurie atliekami su savo svoriu – prisitraukimai, atsispaudimai, iššokimai ir pan. Tačiau tai netiesa: funkcinės treniruotės yra visiškai įmanomos naudojant svarmenis.

Kokie yra abiejų metodų privalumai ir trūkumai?

Vėl pradėkime pokalbį nuo izoliuotos treniruotės. Šios parinkties pranašumas yra tas, kad maksimalų efektyvumą pasieksite tiksliai pasirinktame kūno taške: visa apkrova tenka tik tiksliniam raumeniui. Toks pranašumas yra absoliučiai nepakeičiamas tame pačiame kultūrizme, tačiau jis dažnai praverčia eiliniams fitneso mėgėjams: taip atsitinka, kad reikia treniruoti konkretų raumenį, nustatyti taškinę apkrovą.

Ta pati izoliuojančių pratimų savybė turi ir savo trūkumą: pavyzdžiui, išvystytas bicepsas yra geras pats savaime – tačiau to neužtenka nei harmoningai figūrai, nei realiai funkcinei jėgai. Ir štai ateina laikas pakalbėti apie funkcines treniruotes.

Pagrindiniai funkcinės treniruotės privalumai yra trys

Pirma, jūs ne tik didinate raumenų jėgos ir ištvermės rodiklius, bet ir pripratinate kūną prie konkretaus fizinio darbo. Gyvenime mes neprivalome daryti kažko panašaus į prancūzišką spaudimą suoliuku – bet poreikis pakelti rankas gali lengvai kilti.

Antra, funkcinės treniruotės poveikis yra labai įvairus. Vienu metu darbe dalyvauja labai daug raumenų. Tampate stipresnis ir ištvermingesnis, lavinate koordinaciją, lankstumą, pusiausvyrą... sąrašas priklauso nuo konkrečių pratimų, bet visada platus. Pavyzdžiui, net ir banalūs atsispaudimai nuo grindų stiprina ne tik rankas ir krūtinę (į ką pirmiausia nukreipta), bet ir pilvo raumenis, kojas, nugarą.

Trečia, dėl didelio krūvio funkciniai pratimai efektyviai degina kalorijas. Tai reiškia, kad galite derinti jėgos treniruočių ir kardio treniruočių poveikį. Daugelis sportininkų mano, kad šios dvi treniruočių rūšys yra tam tikri antagonistai, tačiau tai ne visada tiesa. Būtent funkciniuose pratimuose jėgos ir kardio komponentai puikiai dera.

Ar funkcinės treniruotės turi trūkumų? Žinoma, yra. Yra du pagrindiniai trūkumai

Pirma, dėl didelio tokių pratimų poveikio spektro rezultatai yra ne tokie ryškūs. Pavyzdžiui, širdį efektyviau lavinsite kardio treniruokliu, o jėgą – su „didžiuoju trejetu“ su štanga.

Antra, tankios funkcinės treniruotės prastai suderinamos su raumenų masės augimu: sudeginama per daug kalorijų. Jei Apollo kūno tipas jums artimesnis nei Heraklio, funkcinės treniruotės yra puikios, bet ne kitaip.

Tikriausiai jau atspėjote, kad visai nebūtina rinktis vienos rūšies treniruotes. Tiesą sakant, savo programoje visiškai įmanoma derinti izoliuotas ir funkcines treniruotes. Be to, jei dar įmanoma apsieiti be izoliuotų jėgos treniruočių (juk tai daugiausia skirta estetiniam efektui pasiekti), tai kiekvienam sportininkui reikia vienokio ar kitokio funkcinio lavinimo.

Ar funkcinės treniruotės atliekamos su treniruokliais? Žinoma!

Pavyzdžiui, „Life Fitness Free Rows“ jiems puikiai tinka. O Life Fitness sukuria visas galimybes įdomiai treniruočių konstrukcijai. Pavyzdžiui, derindami kelių stotį su laisvos trajektorijos deadlift, Hammer Strength treniruočių liemenę ir bet kurią kitą, galite atlikti įdomius pratimus, skirtus funkciniam vystymuisi namuose!

Kaip suderinti dviejų tipų treniruotes?

Yra keletas patarimų šia tema: galima visiškai ją atskleisti, o ne atskiroje medžiagoje. Tačiau čia yra keletas patarimų.

Pagrindinis patarimas – per greitai „neperšokti“ nuo vieno pratimo prie kito – tai tipiška klaida tų, kurie stengiasi derinti daug įvairių dalykų. Jūsų kūnas turi turėti laiko priprasti prie naujo tipo krūvio, treniruočių ritmo – kitu atveju gresia treniruočių plynaukštė ar net trauma.

Prie įprastų jėgos pratimų pridėkite kampų, posūkių, nuolydžių ir kitų komplikacijų – išnaudokite visas įmanomas judėjimo plokštumas! Tai įmanoma naudojant ir įjungus, ir su kelių stočių pagalba. Žinoma, tai turi būti daroma atsargiai, mažinant darbinį svorį. Taip į darbą įtrauksite daugiau raumenų, o pratimai taps funkcionalesni.

Ir būtinai keiskite judesių greitį! Tai ypač patogu naudojant traukos įrangą su mažu pasipriešinimu užvedimui: pavyzdžiui, visose tose pačiose Life Fitness namų daugiafunkcinėse stotyse. Tokios technologijos leidžia labai staigiai atlikti judesius esant didelei apkrovai – tačiau nerizikuojant tiek sąnariams, tiek raiščiams, tiek treniruokliui.

Žmogaus fizinė ir psichinė sveikata tam tikru mastu priklauso nuo gyvenimo būdo. Aktyvus laisvalaikis visada naudingas norint palaikyti gerą kūno formą. Klasikinės versijos sportas duoda tam tikrą rezultatą, bet palaipsniui išnyksta į antrą planą. Jie atima daug brangaus laiko ir pastangų. Juos keičia šiuolaikinės fizinės veiklos rūšys, būtent funkcinis fitnesas. Jis treniruoja ne tik raumenis, bet ir paruošia organizmą bet kokiam stresui, stiprina ir gydo.

Kas yra funkcinės fitneso treniruotės: esmė ir savybės

Funkcinis fitnesas yra nauja sporto treniruočių kryptis, skirta paruošti kūną įvairiems stresams. Skirtumas nuo klasikinio sporto yra intensyvumo akcentavimas ir visų raumenų grupių tyrimas. Tai padeda ugdyti ištvermę, lankstumą, jėgą, pusiausvyrą ir grakštumą. Tinka patyrusiam sportininkui ir visiškai fiziškai nepasiruošusiam žmogui. Krovinius reguliuoja papildomas svoris ir pratimų kiekis.

Kas yra funkcinės kūno rengybos treniruotės? Iš tikrųjų tai panašu į CrossFit – gerai žinomą fizinio rengimo sistemą. Abu požiūriai turi vieną bendrą bruožą – viso kūno lavinimas. Užsiėmimų kompleksas apima visus įmanomus pratimus – nuo ​​gimnastikos ir aerobikos iki sunkiosios atletikos ir kardio. Treniruotės esmė – atlikti skirtingus funkcinius judesius, kurie nuolat kinta skirtingais intervalais.

Funkcinis fitnesas apima pratimus, kurie treniruoja ir lavina raumenis

Pagrindiniai funkcinio pasirengimo bruožai ir skirtumai nuo kitų fizinės veiklos rūšių yra šie:

• didelio intensyvumo treniruotės, kurios lavina organizmo ištvermę;
• proporcingas raumenų audinio ir viso kūno vystymasis;
• galimybė naudotis bet kokia įranga: treniruokliais, fitballais, šokdynėmis, horizontaliais strypais, hanteliais, štangomis, pasipriešinimo juostomis, plioboksais, kilimėliais;
• naudojami įvairūs pratimai, kurie daugeliui žinomi iš mokyklos programos, gimnastika, įprastas kūno rengyba;
• tai galite padaryti ne tik sporto salėje, bet ir namuose;
• neužima daug laiko, viena treniruotė vidutiniškai trunka nuo 40 iki 60 minučių;
• pratimų rinkinys tinka beveik bet kokio amžiaus vyrams ir moterims.

Taip pat skaitykite:

Fitneso skaidrių demonstracijos – padarykite treniruotę efektyvesnę!

Funkcinis fitnesas paruošia žmogų kasdienybei, nenumatytai fizinei veiklai. Tai padeda lengvai susidoroti su sunkių krepšių kėlimu laiptais ir ilgu kopimu į kalno viršūnę. Gerėja gyvenimo kokybė, gražus kūnas ir palengvėjimas – maloni premija.

Sutelkiant dėmesį į viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, funkcinė mankšta padeda ir kūno vidurio raumenims.

Funkcinės treniruotės privalumai

Funkcinis fitnesas buvo naudojamas ne taip seniai, tačiau jau pritraukė daugybę profesionalių sportininkų ir paprastų žmonių, norinčių išlaikyti gerą kūno formą.

Yra daug tokio populiarumo priežasčių:

• vienu metu treniruojami keli skirtingi raumenys ir sąnariai, įtraukiamos mažos raumenų sritys, kurios neveikia atliekant klasikinius pratimus treniruokliais;
• sutvirtėja kaulo korsetas, vystosi jo lankstumas – taip išvengiama daugelio buitinių traumų;
• pasiektas bendras tikslas – sustiprinti visą kūną, o ne atskiras jo dalis;
• pagerėja judesių koordinacija, atsiranda pusiausvyros ir pusiausvyros pojūtis, žymiai sumažėja rizika nukristi slidžiame kelyje ir susižeisti;
• pagrindinis dėmesys skiriamas darbui su savo kūno svoriu ir matmenimis, o ne su sporto įranga ir treniruokliais;

Funkcinius kūno rengybos pratimus galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose

• leidžia derinti asmeninę tikslinę treniruočių programą su funkciniais pratimais, taip padidinant standartinės sporto salės veiklos efektyvumą ir efektyvumą;
• padeda deginti riebalus, pagreitindamas medžiagų apykaitos procesus organizme;
• gerina raumenų ir kaulų sistemos būklę, tiesina laikyseną, didina motorines galimybes;
• traumų rizika yra gana maža dėl vienodų apkrovų ir per didelio sąnarių įtempimo nebuvimo;
• tonizuoja širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprina širdies raumenį;
• tinka žemo fizinio pasirengimo žmonėms, taip pat po ilgos pertraukos užsiėmimuose;
• naudojamas kaip atsigavimas po ligų, gimdymo, traumų;
• daugybė technikų ir pratimų rinkinių leidžia sudaryti individualią programą kiekvienam skoniui;
• didelis treniruočių efektyvumas pasiekiamas dėl tolygaus krūvių paskirstymo ir harmoningo viso kūno vystymosi.

Taip pat skaitykite:

Kaip teisingai ir greitai pripumpuoti presą?

Funkcinių treniruočių poveikis pastebimas ne tik išoriškai, bet ir geros savijautos prasme. Kasdieniame gyvenime atsiranda apčiuopiamas lengvumas ir lankstumas. Pakelti maišus su maisto produktais į 9 aukštą, visą dieną neštis vaiką ant rankų, atsikelti iš gilios kėdės, nenukristi ant slidaus šaligatvio žiemą tampa lengvai įgyvendinama užduotis.

Šie pratimai skirti lavinti įvairius sąnarius ir raumenų grupes.

Funkcinio kūno rengybos pratimų parinktys

Funkcinės treniruotės apima įvairių sporto šakų pratimų naudojimą – aerobikos, gimnastikos, sunkiosios atletikos, fitneso, pilateso, kultūrizmo, kardio, crossfit. Visos žinomos technikos įvairiais variantais imamasi pagrindu, nereikia nieko naujo ir sudėtingo.

Pagrindą sudaro šie pratimai:

• Pritūpimai. Jie atliekami klasikiniu variantu ant dviejų kojų, nepakeliant pėdų nuo grindų. Taip pat galima treniruotis ant vienos kojos, kad būtų išlaikyta pusiausvyra, arba plačiai išskėtomis kojomis ištvermės ir stabilumo treniruotėms.
• Šokdynė. Visiems vaikams žinomas pratimas atliekamas ant dviejų ar vienos kojos. Pageidautina atlikti šuolį į tolį ir turėti laiko du kartus ridenti virvę. Jūs turite spausti stipriau ir šokti aukščiau.
• Lunges. Iš stovimos padėties pakaitomis ženkite į priekį su kiekviena koja, sulenkite ją stačiu kampu. Kuo gilesnis įtūpstas, tuo geriau įsitempia raumenys.

Treniruotės metu buvo pastebėtas didelis kalorijų suvartojimas, todėl galima pastebėti gerus tokių treniruočių rezultatus.

• Prisitraukimai. Galima daryti ant gimnastikos žiedų, pakeliant kūną 90°, tada staigiai išlyginant aukštyn ir nuleidžiant į pradinę padėtį. Antrasis variantas yra ant skersinio arba horizontalios juostos. Vystosi rankų jėga ir sąnarių ištvermė.
• Bėk. Naudojama crossfit versija, kai greiti bėgimai vykdomi trumpais atstumais (100-200 m) pirmyn ir atgal.
• Štanga. Dėl gero fizinio pasirengimo sunkiau sportuoti su svarmenimis. Geriausias variantas: pritūpimus darykite su štanga ant pečių, traukimą iš sėdimos padėties.
• Paspauskite. Pradiniame etape klasikinė preso versija gaminama iš gulimos padėties. Programą galite paįvairinti sulėtintais posūkiais, pavyzdžiui, Pilates.
• Su inventoriumi. Pusrutulis padės išsiugdyti pusiausvyrą ir stabilumą. Ant jos reikia atsistoti viena koja, o kitą šiek tiek pakelti, pasilenkti į rijimo pozą, pabūti kelias sekundes, pakeisti koją. Su kamuoliu vienu metu galite treniruoti rankų, apatinės nugaros dalies, pečių, kojų jėgą. Paimame lengvą rutulį (iki 2 kg) ant ištiestų rankų, pritūpiame pakaitomis iš abiejų pusių, nuleidžiame kamuolį ant grindų.

• Su virduliuku. Norėdami pasiruošti kelionei su sunkiu bagažu, galite naudoti virdulį. Pakanka 5-8 kg svorio. Iš stovimos padėties pasilenkiame ant sulenktų kojų ir pakeliame virdulį, ištiesiame virdulį į pradinę padėtį.
• Aerobika. Aerobiniai pratimai didina kardio apkrovą ir ištvermę. Naudojami įprasti šokio judesiai, žingsniai ant laiptinės platformos, kaitaliojami su jėgos apkrovomis (hanteliai, ekspanderis, medbolas). Tokio pobūdžio treniruotėse pagrindinis dalykas yra didelis intensyvumas ir judesių koordinacija.

Funkciniai pratimai yra puikūs, kai jie atliekami protingai. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo paprastų variantų su savo kūno svoriu, palaipsniui sunkinant ir intensyvinant pratimus. Patyrę sportininkai gali pereiti tiesiai į sudėtingesnę programą. Svarbu jėgą matuoti fizine veikla, kad nepakenktumėte sveikatai.

Funkcinės treniruotės, kūno rengybos programos

Vienos treniruočių programos nėra, pratimų kompleksas parenkamas individualiai. Treniruoklių salėse yra keletas paruoštų variantų. Geriausias variantas – pasikviesti profesionalų trenerį, kuris parengs išskirtinę programą atsižvelgdamas į fizinį pasirengimą, amžių, sveikatos būklę ir norimus rezultatus. Tuo pačiu metu jis kontroliuos pratimo teisingumą ir intensyvumo lygį.

Fitneso specialistai mano, kad sportuojant turėtų būti daugiau laisvės ir judesių įvairovės.

Pagrindiniai mokymai apima užsiėmimus 2-3 kartus per savaitę su pertraukomis. Pradiniame etape naudojamas tik savo svoris, nereikia treniruoklių ir sporto įrangos.

Daugelis žmonių nori žinoti, kas yra funkcinės treniruotės. Ši pamoka įtraukta į daugelio kūno rengybos klubų tvarkaraštį, daugelis trenerių didžiuojasi žinodami naują madingą kryptį, o dauguma namų darbų kursų siūlo tik šią pamoką.

Kaip rodo pavadinimas, ši kryptis turėtų sukurti tam tikrą funkciją. Fitnese funkcinės treniruotės yra skirtos lavinti kasdienius motorinius įgūdžius. Paprastais žodžiais tariant, jis moko vaikščioti slidžiais paviršiais, kelti svorius nuo grindų, kad nesusižalotume nugarų, atlikti vidutinius kardio krūvius, pavyzdžiui, kai reikia bėgti paskui ką nors ar ką nors.

Tačiau mūsų slapti norai – ne tik lakstyti paskui autobusus, norime būti liekni, stiprūs ir sveiki. Taip pat – laikykite savo gyvenimą kuo arčiau įprasto gyvenimo ir netapkite sporto salėje gyvenančiais gerbėjais. Taigi kaip tai subalansuoja funkcinėse treniruotėse?

Funkcinės treniruotės rūšys

Jei vadovausimės vien tik apibrėžimu, daugelis kūno rengybos sričių gali būti priskirtos funkcinėms treniruotėms:

• grupinės pamokos su svertiniais kamuoliais, žingsneliais, fitballais ir mikrosvoriais;
• visomis formomis – nuo ​​„naminių“ pritūpimų be svorio ir kiekio parke ar paplūdimyje iki gana artimo konkurenciniam „crossfit“ kompleksų atlikimui, pagrįstu 9 pagrindiniais „crossfit“ įgūdžiais;
• nuo 20 minučių intervalinės treniruotės moterims iki rimto pasirengimo traukimo, stūmimo ir ilgo ciklo varžyboms;
• Bėgiko fizinis rengimas mūsų šalyje labiau žinomas kaip iš Nike Training Club;
• treniruotės TRX kilpose ar panašiai su savo kūno svoriu;
• grupinės pamokos bosu platformose;
• jėgos jogos ar kitų rūšių užsiėmimai, daugiausia orientuoti į raumenų lavinimą ir tam tikros kūno formos įgijimą, o ne į jogos kelio dvasinio pagrindo pažinimą ir kitus panašius dalykus;
• kaip bebūtų keista, bet daugybė treniruočių krypčių ant horizontalių strypų, nors tai dažniausiai mažai ką bendro turi su moterų treniruotėmis ir fitneso klientų norais;
• tam tikros rūšies treniruotės sporto salėje su laisvais svoriais.

Apskritai visos šios sritys turi bendrų dalykų:

1. treniruotėse lavinama jėga, lankstumas, pusiausvyra, ištvermė ir greitis;
2. toks fitnesas nesunkiai pakeis tradicinius jėgos ir širdies ir kraujagyslių įrangos pratimus;
3. Treniruotės metu išmoksite visus pagrindinius pratimus – suolelio ir stovimos presus (pirmuosius tam tikrose funkcinio pasirengimo srityse pakeičia atsispaudimai), pritūpimų ir mirties traukų. Tai nereiškia, kad nepasiruošę nešite didžiulius svorius, siekdami maksimalios jėgos darysite pavienius, atliksite kokius nors nepakeliamus judesius;
4. gali būti, kad treniruotėse bus jėgos-greičio elementai – šuoliai, šuoliai ant atramos ar aukštyn, sunkiosios atletikos pratimai – traukimas ir trūkčiojimas;
5. Dauguma funkcinių treniruočių apima ir ištvermės ugdymo elementus, didinančius širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą.

Atrodo, kad radome universalų fitnesą, tiesa? Deja, ne visais atvejais

Kam netinka funkcinės treniruotės

• Pradedantiesiems be motorinių įgūdžių

Motorika turi galvoje gebėjimą techniškai taisyklingai pritūpti be svorio, atsistumti nuo grindų, kelti svorį nuo grindų tiesia ir įtemptai išlenkta nugara bei išlaikyti neutralią stuburo padėtį atliekant jėgos pratimus.

Priešingai mitams ir legendoms, kad tai gali padaryti kiekvienas, šie įgūdžiai savaime „neišauga“. Daugelis žmonių metų metus ignoruoja fizinį aktyvumą ir negalės to daryti, todėl grupinės funkcinės treniruotės jiems netinka.

Toks pradedantysis turėtų dirbti su treneriu, kad pateiktų:

1. techniškai taisyklingas pritūpimas su svorio centru pėdos skliauto viduryje arčiau kulnų, o ne pirštų, įtempta ir susikaupusi nugara, priglaustas pilvas ir pakankamas sėdėjimo gylis, kuriame dubuo nukris žemiau kelio linijos. Tuo pačiu metu, kaip bebūtų keista, techninė klaida yra tokios technikos suformulavimas, kai keliai neviršija kojinių žmonėms, turintiems ilgą šlaunį (blauzda yra žymiai trumpesnė už šlaunį), tačiau tai jau yra tema straipsniui apie pritūpimo techniką, o ne apie funkcines treniruotes;
2. techniškai teisingas traukimas, tai yra svorio pakėlimas nuo grindų. Tokiu atveju treneris turi tiksliai nustatyti, kaip jo globotinis nuplėš svorį (tik kojomis ar kojomis ir dėl nugaros raumenų susitraukimo tai priklauso nuo rankų ilgio ir kūno proporcijos). ), ir kaip tiksliai stovės pėdos (siauras, kulnai ties dubens plotiu – „Classic“, platūs, kulnai platesni už pečius – „sumo“). Visi šie dalykai nustatyti taip, kad žmogui būtų patogu išlaikyti neutralią nugarą – tai yra įtemptai išlenktą stuburo padėtį su išlygintais pečių ašmenimis ir nesuapvalinus nugaros su kupra tiek apatinėje nugaros dalyje, tiek stuburo dalyje. krūtinės ląstos stuburas;
3. atsispaudimai nuo grindų, tai yra įgūdis ne tik sulenkti ir išlenkti rankas, bet ir paskirstyti kūno svorį taip, kad judesys būtų kuo efektyvesnis;
4. teisingo spaudimo ir traukos įgūdžiai, tai yra, sąnario darbas teisingoje plokštumoje ir kelio bei alkūnės sąnarių pertempimo nebuvimas, esant bendrai neutraliai nugaros padėčiai.

Be to, pradedančiajam treneriui iškyla užduotis padidinti ištvermę iki tokio lygio, kad būtų galima atlikti žiedinę treniruotę, atlikti funkcinių treniruočių kompleksus ir pan. Paprastai nuo „nulinės“ būsenos iki to, kai žmogus gali saugiai eiti į savo pasirinktos sporto šakos grupinius užsiėmimus, turėtų praeiti bent 2-3 mėnesiai sunkaus darbo.

• Žmonės su traumomis

Deja, ne viena grupinė funkcinė treniruotė gali užtikrinti užsiėmimų saugumą, jei žmogui yra išvaržų ir stuburo išsikišimų, raiščių ir sąnarių traumų. Esant tokioms problemoms, treniruotės treniruokliuose rodomos iki reabilitacijos laikotarpio pabaigos, o individualaus treniruočių plano sudarymas, atsižvelgiant į visas sportininko savybes, pasibaigus reabilitacijai.

Tai nereiškia, kad, pavyzdžiui, turėdami išvaržų ar traumų, negalite atlikti jėgos treniruočių arba treniruotėse naudoti virdulio ar kilpų. Tai reiškia, kad pratimus treneris turi parinkti individualiai.

Funkcinė treniruotė ir kūno formavimas

Tai sudėtinga tema, kurios nemažai kopijų buvo sulaužyta. Ar įmanoma priaugti raumenų masės, jei užsiimate tik funkciniu fitnesu? O moteris?

Čia reikia suprasti vieną paprastą dalyką: jei žiūrite į profesionalius CrossFit sportininkus, bet neplanuojate vartoti anabolinių steroidų, žiūrėkite į ką nors kitą.

Galima tūkstantį kartų kalbėti apie tai, kas tai yra „švarus“ ir „geras“ sportas, tačiau didelė raumenų masė ir minimalus riebalų procentas (kai žinomi pilvo raumenys matomi kubeliais, o deltos ir sėdmenys suskilę) yra daugeliui moterų nėra fiziologinis. O palaikyti gana sunku, jei dar reikia ne tik rodyti presą ir deltas, bet ir aktyviai kelti kartelę, bėgioti segmentus, šokinėti ir atlikti gimnastikos judesius.

Mėgėjas gali priaugti svorio, bet tada teks atsiskirti nuo grupinių pratimų ir užsiimti individualiu metiniu ciklu, kurio metu dirbama su hipertrofija (30-40 sekundžių esant apkrovai, 70 procentų 1 RM atliekant bazinius pratimus, minimalią ištvermę). darbas) bus kaitaliojami su jėgos ir greito darbo laikotarpiais.

Tačiau verta suprasti, kad niekas nepastebės ir nebus „įspaustas“ savarankiškai, net jei CrossFit pasaulio guru sakys kitaip. Po svorio augimo periodo teks laikytis riebalus deginančios dietos ir treniruoti veiklą taip, kad išvengtumėte traumų ir išlaikytumėte maksimalų fizinį darbingumą. Paprastai tai reiškia, kad apimtį reikia sumažinti iki 1–2 pagrindinių treniruočių su svoriais pratimų rinkinių ir pridėti ištvermės pratimų ar ciklų.

Kalbant apie „probleminių sričių“ korekciją, viskas bus dar sunkiau. Vis dėlto atsiliekančias deltas ar sėdmenis lengviau siūbuoti su kultūrizmu, o ne su funkciniu fitnesu.

Jei norite pakoreguoti vieną ar dvi zonas arba priaugti svorio kažkur vienoje kūno vietoje, o sumažinti kitoje, vėl reikės svorio ir džiovinimo ciklų. Tačiau tuo pačiu metu reikės įsitikinti, kad plane yra ir izoliavimo pratimų. Tada prasminga tiesiog eiti į sporto salę ir ten derinti pagrindinius ir izoliacinius pratimus.

Funkcinio kūno rengybos rezultatai

Ši kryptis dažnai kritikuojama būtent dėl ​​didelės traumų rizikos ir rezultatų stokos. Juk daugumai žmonių iš tikrųjų nereikia įgūdžių vaikščioti ledu ar mėtyti sveriančius daiktus. Jiems visiškai užtenka apvalių sėdmenų, tiesia nugara, pilvu be riebalų ant jo, aptemptų rankų ir vietų, kurios dreba nuo nereikalingų sankaupų ant kūno, nebuvimo. Kodėl tiek daug žmonių greitai nusivilia funkcinėmis treniruotėmis?

Tai paprasta:

• tikrai veiksmingi dalykai (crossfit, kettlebells, "armijos" treniruotės kilpose ir bėgiko GPP) yra gana sudėtingi techniškai. Turite gerai valdyti savo kūną, kad tai padarytumėte ilgai ir be traumų;
• veiksmingoms funkcinėms treniruotėms reikalingas gerai sureguliuotas gyvenimo grafikas. Turėtumėte miegoti mažiausiai 7 valandas, o geriausia daugiau. Savaitgaliai nėra laikas papildomiems darbams ar veiklai „sekmadienio kario“ dvasia, reikia ilsėtis, o taip, kaip tai daro sportininkai – masažas, pirtis, krioterapija ir ilgi pasivaikščiojimai maloniose vietose, o ne prausimasis, valymas, maisto gaminimas ir. dirbu antrame darbe... Todėl amerikiečiai dažnai juokauja, kad CrossFit – ne vargšams;
• ft rezultatams reikia kokybiškos mitybos. Kalbame apie ne mažiau kaip 1,5 gramo visaverčių baltymų vienam kūno svorio kilogramui, gramą kokybiškų riebalų ir pakankamą angliavandenių kiekį. Specifika ta, kad norint išlikti sveikam reikia valgyti lengvai virškinamą maistą, nes atsigavimui po fizinio krūvio bus išeikvoti nemaži organizmo resursai;
• reikia nuolat stebėti savo sveikatos būklę – mikrotrauma ir uždegimai, hormonų lygio ir spaudimo pokyčiai, visa tai reikia stebėti, kad neatsidurtum merginos pozicijoje, kuri transliuoja visam internetui apie treniruočių pavojus ir skatina namų darbus ant kilimo be naštos, kad tikrai nesusižeistumėte;
• funkcinės treniruotės gerų specialistų yra dar mažiau nei kultūrizmo ir jėgos kilnojimo. Turite suprasti, kad ne kiekvienas CrossFit žaidimuose dalyvavęs žmogus gali treniruotis. Dėl sporto specifikos šioje srityje pilna arba nuogų teoretikų, kurie neturi sporto treniruočių ir todėl nesupranta mėgėjų treniruočių metodų, arba netikrų natūralių sportininkų, kurie praktiškai naudoja anabolinius steroidus ir nieko nesupranta apie mėgėjų treniruotes. be jų, arba fanatikai, manantys, kad pora aktyvių traumų visai ne kliūtis 10-20 šuolių ant atramos, kurios aukštis 60 cm. Rasti tikrai kvalifikuotą FT praktiką net dideliame mūsų šalies mieste yra sunki užduotis.

Apskritai tiesa apie funkcinį kūno rengybą yra gana griežta. Užsiėmimai grupėje su 3 kg kamuoliukais ir mikrohanteliais savo efektyvumu nesiskiria nuo grupinių pamokų su strypais, gumytėmis ir pan. Jos padės įgyti harmoniją tik žmogui, kurio kūno sudėjimas iš prigimties gana harmoningas ir pakankamai aukšta disciplina. dieta. Ir niekas nepadės žmogui, kuris maitinasi „kaip įprastai“, neskaičiuodamas kalorijų, o lieknėti siekia tik treniruodamasis.

Tuo pačiu metu tokie personažai greitai turi problemų dėl atsigavimo ir „CrossFit“, todėl yra tik viena išeitis - ieškoti kompetentingų trenerių, nustatyti mitybą ir nustoti ignoruoti poilsio poreikį. Ir tada jūs galite pasiekti rezultatų beveik bet kokia kūno rengybos kryptimi.

Funkcinių treniruočių pavyzdžiai:


Straipsnį parengė Anna Tarskaya (trenerė, mitybos specialistė)

Su kiekviena nauja diena fitneso industrijos pasaulyje atsiranda vis daugiau treniruočių kompleksų, skirtų žmogaus jėgos, ištvermės ir grožio ugdymui.

Viena iš šių technologijų, kuri šiuo metu užima lyderio poziciją, yra funkcionali.

Pratimų privalumai ir aprašymas

Funkcinės treniruotės – tai kompleksas įvairių, kurios vos per valandą gali tonizuoti visas pagrindines grupes ir ženkliai pagreitinti medžiagų apykaitą bet kurio žmogaus organizme, su bet kokiu pasiruošimu, be to, tokia sistema pateikia treniruočių programas ir skirtas.

Ši veikla apima: intensyvų vaikščiojimą, lipimą laiptais, šokinėjimą, važiavimą dviračiu ar čiuožimą ir kt.

Lieknėjimo treniruotė

Išnagrinėję funkcinės treniruotės sampratą ir įdomų klausimą, kas tai yra sporte, o ypač fitnese, galime daryti išvadą, kad tai puikiai suderinta fizinių judesių sistema, visapusiškai apimanti kardio ir jėgos treniruotes, kurios šiuo metu aktyviai vykdomos. naudojamas įvairiose programose.tik raumenų masės auginimui, bet ir greitam bei saugiam svorio metimui.

Ar tu žinai? Mokslininkai įrodė, kad 20 minučių pratimai apie 48 valandas ir 40% pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme.

Funkcinės riebalų deginimo treniruotės pavyzdžiu gali būti žemiau pateikta programa, kuriai pirmiausia reikia paruošti reikiamą įrangą – kilimėlį, šokdynę, lengvus hantelius, o treniruotę visada reikia pradėti nuo apšilimo, pakaitomis atliekant pasirodymus. tokie veiksmai: lėtas bėgiojimas vietoje 3 minutes, tiesioginiai smūgiai ir kojos (10 kartų).

1. Gilūs pritūpimai greitu tempu lygiagrečiai pakeldami hantelius virš galvos.
2. "Skaldymas" spaudai. Būtina atsistoti tiesiai, pečių ašmenis prispausti prie stuburo ir ant tiesių rankų pakelti hantelius už galvos. Tada greitai nuleiskite kūną žemyn, o hantelius tarp jų (kaip ir skaldant medieną) ir grįžkite į pradinę padėtį. Tokios manipuliacijos kartojamos greitu tempu 20 kartų.
3. „Alpinistas“, kuris paprastais žodžiais reiškia bėgimą, akcentuojant rankas. Pratimo laikas yra 30 sekundžių.
4. Atsispaudimai su maža amplitude.
5. Šokinėjimo virvė. Šį pratimą reikia atlikti greitu tempu tris minutes.

Po vienos minutės poilsio pateikti pratimai turi būti kartojami trimis rinkiniais.

Svarbu! Šį pratimų kompleksą galite atlikti vieną mėnesį, tačiau po to krūvį patartina didinti, pasirenkant intensyvesnius treniruočių kompleksus.

Programos pradedantiesiems

Kiekvienas žmogus anksčiau ar vėliau dėl bet kokios priežasties kreipiasi į aktyvius užsiėmimus, o pačiame pradiniame etape bus labai patogu naudotis jau sukurtais treniruočių kompleksais, kurie yra prieinami tiek vyrams, tiek moterims.

Vyrams

Treniruočių programa vyrams apima 5 dienas specialių pratimų:

• skersinis (15 prisitraukimų);
• irklavimas (1 min.);
• 12 burpee kompleksų;
• šokinėjimo virvė (greitų šuolių minutė);
• skersinis bėgimas (2 min.);
• 10-15 minučių kartojimas (be poilsio).

2 diena:

• štanga (15 pagreitintų pritūpimų);
• strypai (iki 20 atsispaudimų);
• 1,5 minutės atokvėpio;
• 3-4 viso komplekso pakartojimai.

3 diena:

• gimnastikos žiedai (traukite 15 kartų);
• Atsisėskite 15 kartų (įprastu būdu);
• virvė (lipti 2 kartus nenaudojant kojų);
• 12 pakaitinių (kiekvienai kojai) įtūpstų;
• 10-15 minučių kartojimas (be poilsio);
• sukimas (šonas - 25 k.).

4 diena:

• atsispaudimai (stovi ant rankų, 8-12 kartų);
• mirties trauka (10 judesių);
• štanga (virs galvos drebulys - 10 judesių);
• 20-25 ;
• virdulys (iki 20 sūpynių);
• bėgiojimas vietoje (pakanka 3 minučių);
• 3-4 minučių atokvėpis, po kurio kompleksas kartojamas dar 2-3 kartus;
• 25 kelių keltuvai (tiesiog pakabinami arba ant sienos strypų);
• sukimas ant grindų (taip pat 25);
• pakartokite paskutinius porą pratimų 2 kartus.

5 diena:

• atsispaudimai nuo grindų (10);
• gimnastikos žiedai (patraukti 10 kartų);
• atsispaudimai nuo grindų (vėl 10);
• atsispaudimai ant nelygių strypų (10);
• pailsėti nuo pusės iki visos minutės;
• viso komplekso kartojimas (tris kartus);
• barai (kampas - tris kartus po pusę minutės);
• gimnastikos žiedai (kampas – trečdalis minutės).

Moterims

Moterų treniruočių programa:

• skersinis (10 prisitraukimų);
• 2 minučių irklavimas;
• burpee (15 kartų);
• šokinėjimo virve (pora minučių greitų šuolių);
• 1 minutės kroso bėgimas (į abi puses).
• per 10 minučių kartojamas be pertraukų.

2 diena:

• štanga (15 pritūpimų);
• rankos nugaroje (15-20a lenkimas-tiesimas);
• poilsis 1,5 minutės;
• komplekso kartojimas (3-4 kartai).

3 diena:

• kalnas (20 šuolių);
• gimnastikos žiedai (10 prisitraukimų);
• 20 pritūpimų (kojos plačiai viena nuo kitos);
• pora lynų keltuvų (galite padėti kojomis);
• 15 pėdų įtūpstai;
• pakartojimai be pertraukų iki 15 minučių;
• šoniniai traškėjimai (abiems pusėms be pertraukų po 25 kartus).

4 diena:

• 6-10 atsispaudimų (stovint ant rankų);
• mirties trauka (12 judesių);
• guminis plėtiklis (10 pakėlimų į priekį);
• pusantro tuzino lenkimų į priekį;
• 20-25 hiperekstenzija;
• keliolika rankų pakėlimų į šonus (su plėtikliu);
• 2 minučių bėgiojimas vietoje;
• atokvėpis 3-4 minutes;
• komplekso kartojimas (iki 3 kartų);
• 25 kelių pakėlimai pakabinami arba ant sieninių strypų;
• 25 traškėjimai ant grindų;
• pakartokite paskutinius judesius 2 kartus.

5 diena:

• atsispaudimai (10 kartų) nuo grindų;
• pailsėti nuo pusės iki visos minutės;
• iššokimas iš ritinių ant nugaros (10 kartų);
• dubens pakėlimas iš gulimos padėties (15 kartų);
• pailsėti nuo pusės iki visos minutės;
• tris kartus pakartokite kompleksą;
• juostos (tris kartus pusės minutės kampas);
• gimnastikos žiedai (vienkartiniai 20 sekundžių kampelis).

Kontraindikacijos

Norint visapusiškai įsitraukti į funkcines treniruotes, būtina atmesti kai kurias rimtas kontraindikacijas:

1. Nėštumas.
2. Hipertenzija.
3. Širdies liga, kai fizinis aktyvumas draudžiamas.
4. Stuburo ligos.

Funkcinės treniruotės yra vienas iš rimtų žmogaus žingsnių tobulėjimo kelyje, svarbiausia šiame unikaliame procese laikytis visų taisyklių, drąsiai eiti savo sveikatos ir idealo link.

Funkcinės jėgos treniruotės yra skirtos išsamus visų raumenų grupių tyrimas.

Skirtingai nuo įprastų treniruočių, ši technika leidžia lavinti ne tik didelius raumenis, bet naudoja ir mažesnius – stabilizatorius.

Funkcinės jėgos treniruotės: kas tai?

Pagrindinis skirtumas yra tas, kad per vieną pamoką atliekama daug pratimų visose raumenų grupėse. Ypatingas dėmesys skiriamas pilvo ir nugaros raumenims.

Ypatumai:

• Daugelio statinių pratimų įtraukimas į kompleksą.
• Aktyvus stabilizuojančių raumenų naudojimas.
• Greitumo-jėgos lavinimo principo taikymas.
• Tinka bet kokio amžiaus ir lyties, turintis universalų veiklų ir technikų rinkinį.

Svarbu! Funkcinės jėgos treniruotės ne prastesnio intensyvumo daug jėgos treniruočių.

• Visų raumenų grupių tonuso didinimas.
• Lankstumo ugdymas, greitis ir ištvermė, vikrumas ir jėga – pagrindinės fizinės žmogaus savybės.
• Kūno apimties sumažėjimas dėl didelio kalorijų praradimo.
• Žemas traumų procentas leidžia treniruotis patyrusiems sportininkams atsigavimo laikotarpiu ir pradedantiesiems, kurie tik „įsilieja“ į treniruočių procesą.
• Kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei raumenų ir kaulų sistemos stiprinimas.

Kontraindikacijos

Funkcinės jėgos treniruotės turi nedidelį apribojimų sąrašą, todėl krūvio intensyvumas gali būti įvairus. pasitelkus instruktoriaus rekomendacijas.

Neignoruokite gydytojo patarimo.

Kontraindikacijų sąrašas:

• Sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
• Ūminiai virškinimo trakto veiklos sutrikimai.
• Sudėtingi kvėpavimo takų pažeidimai.
• Padidėjęs kaulų trapumas, jų demineralizacija.
• Sunkūs raumenų ir kaulų sistemos pažeidimai: lūžiai, sausgyslių patempimai, išnirimai, raumenų audinio plyšimai.
• Pooperacinis laikotarpis.
• Urolitiazė.
• Endokrininės sistemos ligos pvz., cukrinis diabetas.
• Ūminė neuralgija.

Pagrindinės taisyklės

• Pamoka turėtų prasidėti kokybišku apšilimu.
• Funkcinės jėgos treniruočių sėkmės pagrindas yra gerai suplanuotas pratimų rinkinys kad atsižvelgiama į individualius poreikius.
• Teisinga ir subalansuota mityba užtikrins besitreniruojančiam užsibrėžto tikslo pasiekimą – svorio metimą, raumenų išsausėjimą ar bendrą kūno stiprinimą.
• Naudojant specialią įrangą padarys jūsų treniruotę efektyvesnę.
• Vidinis požiūris ir savimotyvacija- pagrindiniai komponentai norint pasiekti norimą rezultatą.

Treniruokliai ir įranga

Pratimų rinkinys

Funkcinė treniruotė tradiciškai siejama Jėgos lavinimo aspektu statiniams pratimams gali būti taikomas greičio-jėgos lavinimo metodas. Tai padidins pamokos produktyvumą, pradės riebalų deginimo procesą ir leis suformuoti gražų kūno raumenų reljefą.

Šio komplekso pratimai priverčia dirbti visos raumenų grupės, naudojant kelis vienu metu. Kardio krūviai naudojami tik kaip apšilimas.

Jus taip pat gali sudominti:

Greitumo ir jėgos funkcinė treniruotė

Šis tipas skirtas darbui su svoriu gilioms studijoms pagrindines ir stabilizuojančias raumenų grupes, naudojant greičio-jėgos treniruočių metodą.

Principas yra naudoti nedideli svoriai derinamas su dinaminiais pratimais.

Ypatumai:

• Sutelkite dėmesį į liesos raumenų masės augimą.
• Medžiagų apykaitos procesų pagreitis ir riebalų deginimas.
• Gebėjimas derinti pratimus, atlikti juos su savo svoriu ir svoriais.
• Padidinkite stabilizuojančių ir pagrindinių raumenų grupių jėgą.

Svarbu! Greitosios jėgos funkcinės treniruotės yra viena iš efektyviausių treniruočių rūšių, kuri gali būti pritaikoma individualiai su skirtingu fizinio pasirengimo lygiu.

Programos pavyzdys

• Atsispaudimai nuo grindų, pakaitomis su juosta. Ištieskite rankas pečių plotyje, laikykite kojas tiesias ties keliais, laikykite kūną tiesiai. Atlikite išmatuotu tempu 20 atsispaudimų d, tada atlikite juostą gulimoje padėtyje 1 minutę. Vykdyti 2-3 rinkiniai.
• Atvirkštinė lenta (sudėtinga versija). Padėkite rankas ant suolo, pakelkite kūną aukštyn. Ištieskite kojas į priekį ir laikykite tiesiai. Šonkaulis, uodegikaulis ir pėdos turi sudaryti vieną liniją. Likite pradinėje padėtyje 30 sekundžių ir tada vykdyti 4-5 lėti atsispaudimai- visiškai sulenkite ir atlenkite alkūnes ir pakartokite lentą. Daryk 3-4 rinkiniai.

Nuotrauka 1. Mergina atlieka atvirkštinį lentą, kūnas pasilenkia, kojos tiesios, ištiestos į priekį.

• Kūno laikymas svoriais. Imkitės gulimos padėties, rankos su hanteliais ištiestos išilgai kūno. Išlaikydami tolygią kojų padėtį, pakelkite kūną 45 laipsnių, sklandžiai pakelkite rankas nuo grindų ir patraukite jas į priekį. Pataisykite šią padėtį 30 sekundžių. Tada pakelkite kojas nuo grindų ir maža amplitude kojomis atlikite siūbuojančius judesius 20-25 kartus. Grįžkite į gulinčią padėtį. Po trumpo poilsio pakartokite pratimą. Vykdyti 4-5 būdai.
• Sveriama valtis. Pradinė padėtis: gulėti ant pilvo, rankos su hanteliais ištiestos į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų 30-45 laipsnių temperatūroje ir likti šioje pozicijoje 15 sekundžių, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Vykdyti 15 keltuvų kiekviename iš 3 priėjimų.
• Kūno pakrypimai su štanga. Stovėdami padėkite juostą ant pečių už galvos. Lėtai pakreipkite korpusus 90 laipsnių. Pataisyti 10 sekundžių ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Vykdyti 2-3 kartojimas ir 2-3 rinkiniai.