Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>
Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.
Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2011-02-17 Peržiūrų: 410 625 Įvertinimas: 5.0
Už kokius dirbinius skiriami medaliai:
Apskritai man atrodo, kad moteris trenerė turėtų parašyti tokį straipsnį. Tačiau dėl populiarios paklausos nusprendžiau imtis šios bylos. Manau, bus daug išpuolių, tokių kaip: "Kaip tu gali apie tai rašyti, jei esi vyras?!" Bet kadangi treniruoju ir merginas, nuolat susiduriu su problemomis, kurios iškyla joms menstruacijų metu. Daugelis moterų, kurios sistemingai užsiima sporto sale, nenori mesti treniruočių menstruacijų metu. Nors jų draugės ir kai kurie gydytojai sako, kad jokiu būdu negalima treniruotis. O merginas ima kamuoti neaiškios abejonės: ar jos elgiasi teisingai, kad, nepaisant visko, eina į treniruotes? Tai galite padaryti menstruacijų metu. Kyla klausimas, kiek pakeisti apkrovą. Tai lemia ne tik subjektyvūs pojūčiai (skausmas, silpnumas, galvos svaigimas), bet ir fiziologinės organizmo ypatybės šiuo laikotarpiu. Menstruacijų metu smarkiai sumažėja estrogeno ir progesterono, o tai neigiamai veikia jėgą, ištvermę ir savijautą apskritai. Bet kuri moteris šiuo laikotarpiu iš esmės negali parodyti aukštų sportinių rezultatų, todėl geriau susilaikyti nuo intensyvaus ir didelio fizinio krūvio. Menstruacijos, aišku, nėra liga, bet čia jas galima palyginti su lengva liga, pavyzdžiui... su sloga. Peršalus negalima praleisti treniruotės, tačiau krūvį reikia sumažinti. 
Užsisakykite individualų pratimų rinkinį iš šio projekto autoriaus Timko Iljos
Dabar keletas konkretesnių rekomendacijų. Dauguma moterų menstruacijų metu jaučia įvairaus laipsnio skausmą apatinėje pilvo dalyje. Esant tokiems skausmams, geriau arba visiškai neįtraukti preso apkrovos, arba padaryti ką nors pakankamai lengvo. Didelių svorių 8 ar mažiau pakartojimų taip pat geriau nekelti. Moteris nėra vyras, o jai svoris, kurį ji gali pakelti tik 8 kartus, jau yra labai sunkus. Taip pat galite apsieiti be , ir . Apskritai, pratimai, kuriuose yra stiprus kūno pasvirimas. Bet tai, kaip sakoma, yra sąmoninga. Apskritai tarp serijų turėtumėte kelti mažiau svorio ir daugiau ilsėtis. Atskirais atvejais būtina atmesti aukščiau aprašytus pratimus. Labai retais atvejais, kai menstruacijos būna labai sunkios, vieną treniruotę geriau praleisti išvis. Norėčiau pasakyti dar keletą žodžių apie CMC. Moterims nutrūkus menstruacijoms, stipriai padaugėja hormonų, o kartu pakyla ir darbingumas, ir savijauta. Ir visa tai trunka iki maždaug ovuliacijos. Per šį laikotarpį (dažniausiai 10 - 12 dienų) galite duoti stiprius ir intensyvius krūvius bei siekti rekordų. Tada atsiranda nuosmukis, piką pasiekiantis menstruacijų metu. Tikiuosi, mielos moterys, kad šis straipsnis padėjo jums išsklaidyti kai kurias abejones ir baimes. Sėkmės ir naujų rekordų!
Eksperto nuomonė
Alesya Nikolaevna- sporto salės VIKING (Minskas) treneris.
Kaip moteris ir kaip trenerė galiu pasakyti, kad klausimas dėl treniruočių proceso menstruacijų metu tikrai dažnai iškyla. Yra dviejų tipų merginos: 1 tipas– merginos nepatiria fizinio diskomforto menstruacijų metu. 2 tipas- merginos jaučia stiprų skausmą, jaučiamas didelis fizinis diskomfortas dubens srityje ir pilve. Natūralu, kad jei priklausote antrajam tipui, apsilankymą sporto salėje pirmosiomis menstruacijų dienomis geriau atšaukti. Jei nėra fizinio diskomforto (pirmasis mergaičių tipas), galite saugiai eiti į treniruotę. Vienintelis dalykas yra laikytis kai kurių mokymo proceso taisyklių, aprašytų aukščiau Iljos Timko straipsnyje. Ir tikrai nenustebkite, kad jūsų jėgos sugebėjimai kiek sumažėjo. Tai tik jūsų hormoninio fono pasikeitimas dėl menstruacijų, o ne raumenų susilpnėjimas tiesiogine prasme.
Beje, galima užsisakyti
Šiuolaikiniame pasaulyje daugelis iš mūsų, moterų, nori atrodyti tobulai, tobulai, nenugalimai, visada gražiai, sportiškai ir seksualiai. Ir dėl to mes nusprendžiame rimtai rūpintis savo kūnu fitneso pagalba ir atitinkamai reguliariai lankytis sporto salėje. Siekdami šio gero tikslo, sporto medicinos ekspertai, taip pat sporto įrangos kūrėjai, atsižvelgdami į moteriškas savybes, modifikuoja daugybę pratimų, kuria specialius treniruoklius, tobulina treniruočių programas. Ir vienas iš šių bruožų yra menstruacinis ciklas, kuris mus lydi nuo paauglystės...
Nuo mūsų močiučių ir mamų laikų buvo manoma, kad sportavimas šiuo laikotarpiu gali sukelti rimtų pasekmių. Merginos praleido fizinį lavinimą, o kai kuriose įmonėse moterims buvo suteiktos net 3 dienų atostogos! Tačiau laikas praeina, fiziologai, gydytojai, sporto treneriai, farmakologai tiria problemą ir atsiranda naujų, visiškai skirtingų požiūrių šia tema ...
Taigi, pagrindinis šio straipsnio klausimas: ar moterims reikia treniruočių menstruacijų metu? O gal šiomis dienomis geriau susilaikyti nuo fizinio krūvio? Išspręskime šią dilemą kartą ir visiems laikams!
Pirmiausia noriu pasilikti ties šiuo svarbiu faktu: „Mėnesinės yra ne liga, o natūrali bet kurios sveikos moters fizinė būsena“. Tokiomis dienomis kūno viduje atsiskiria kiaušinis ir jis palieka kūną kartu su gleivėmis ir krauju. Daugeliu atvejų šį procesą gali lydėti skausmas pilvo apačioje, kojų ar nugaros tempimas, bendras negalavimas, karščiavimas, hormonų kiekio sumažėjimas. Visa tai veikia moters kūno jėgą ir ištvermę.
Ir į klausimą: "Ar galima eiti į treniruotę menstruacijų metu?" Mes užtikrintai atsakome "Taip!". Tačiau turint omenyje keletą dalykų...
Pirma, kiekvienas iš mūsų yra individualus organizmas, turintis savo fiziologinių procesų eigą. Kažkam viskas praeina greitai, neskausmingai per 3 dienas, o kažkam sunku atsikelti nuo sofos 5-7 dienas. Todėl atsakymas į šį klausimą bet kokiu atveju turėtų būti pagrįstas bendra būkle ir savijauta.
Jei jaučiatės blogai, kamuoja stiprūs ir mėšlungiški skausmai, tuomet treniruotę reikėtų atidėti porai dienų ir treniruotis vėliau. Tačiau pulti į kraštutinumus ir visas dienas praleisti lovoje visiškai nerekomenduojama, ir netgi atvirkščiai. Yra nuomonė, kad norint sumažinti skausmą, reikia užsiimti fizine veikla – plačiau. Pavyzdžiui, pasivaikščiokite gryname ore ir daugiau judėkite. Tai padės sumažinti skausmą ir pakelti nuotaiką.
Jei sveikata normali, tuomet metas krautis sportinį krepšį ir apsivilkti uniformą į sporto klubą ar sporto salę!
Pagrindiniai treniruočių momentai menstruacijų metu:
- Esant skausmingoms mėnesinėms, geriau atsisakyti jėgos treniruočių, pilvo pratimų, pritūpimų ir tempimo. Priešingu atveju pratimai gali sukelti padidėjusį kraujavimą;
- Reikėtų atkreipti dėmesį į aerobikos pratimus: bėgimą, šokinėjimą su virve, šokinėjimą. Tai leidžia padidinti kraujo nutekėjimą ir išvengti jo kaupimosi;
- Galite sumažinti treniruočių intensyvumą, sumažinti priėjimų greitį ir skaičių (vietoj 3, atlikite 2);
- Ypatinga vieta pasitempimui, atsipalaidavimui ir poilsiui po pamokų.
Jei vis dėlto esate 100% įsitikinęs savo jėgomis ir nusprendėte atlikti visavertę jėgos treniruotę, tokiu atveju verta sumažinti svorį ir palengvinti apkrovą.
Apskritai naudingiausia fizinė veikla gali būti joga, tempimas, kvėpavimo pratimai, ilgas pasivaikščiojimas.
Baigdamas noriu pridurti, kad menstruacijų metu patartina atsisakyti kofeino, kuris didina mėnesinių skausmą. Nebus nereikalinga skirti laiko masažui. Verta apriboti druskos naudojimą, nes. dėl hormonų organizme sulaikomas vanduo, o druska jo sukaups dar daugiau. Draudžiama sportuoti sergant moterų ligomis.
Na, dar kartą svarbiausia taisyklė: bet kokiu atveju treniruotės menstruacijų metu turi būti grindžiamos tik moters savijauta, o taip pat atsižvelgiant į asmeninio ginekologo rekomendacijas! Treniruokis teisingai, merginos! Ir iki pasimatymo salėje!
Menstruacijos yra natūralus moters kūno procesas. Bet ar kritinėmis dienomis būtina atsisakyti sporto? Šis klausimas jaudina daugelį moterų. Dauguma ekspertų mano, kad šiais laikais treniruotis galima ir būtina, tačiau būtina laikytis kai kurių rekomendacijų ir būti atrankiems renkantis pratimus.
Menstruacijų metu, ypač pirmosiomis dienomis, daugelis moterų blogai jaučiasi. Tai pasireiškia pykinimu, galvos svaigimu, silpnumu ir net skausmu pilvo apačioje. Ši būklė yra susijusi su hormoniniais pokyčiais. Todėl šiuo laikotarpiu būtina vienareikšmiškai mažinti fizinį aktyvumą.
Tačiau kai kurios moterys tokių simptomų visiškai nejaučia, kitos kenčia nuolat, o kitos retkarčiais. Pagal savo jausmus reikia nustatyti, ar verta sportuoti šiuo laikotarpiu. Tačiau nepamirškite, kad skausmingos mėnesinės ne visada yra norma, ypač pagimdžiusioms moterims. Galų gale, jie gali būti susiję su dubens organų ligomis, kurių metu bet koks fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas. Todėl prieš pradedant sportuoti būtina pasikonsultuoti su ginekologu.
Aktyvūs ir energingi judesiai gali padidinti išskyrų kiekį, o tai sukelia tam tikrą diskomfortą. Sukant presą daromas spaudimas gimdai ir dubens organams, o tai kupina endometriozės ir ciklo nepakankamumo. Todėl su tokio tipo apkrovomis geriau šiek tiek palaukti. Skausmas ir silpnumas yra pagrindas atsisakyti atlikti bet kokį pratimą. Jūs neturėtumėte lankytis baseine, saunoje ir vonioje. Iš aktyvių judesių geriau teikti pirmenybę vaikščiojimui.
Tačiau šiais laikais organizmas į kraują išskiria padidėjusį hormonų kiekį. Tai teigiamai veikia sąnarius, nes daro juos judrius ir elastingus. Todėl šiuo laikotarpiu tempimo pratimai yra labai veiksmingi. Visos apkrovos turi būti lygios ir statinės.
Egzistuoja pratimai, palengvinantys skausmingas menstruacijas patiriančių moterų būklę. Jums reikia juos atlikti ne daugiau kaip 20 minučių per dieną, tačiau rezultatas bus gera sveikata ir jėgų antplūdis. Geriau pradėti juos įgyvendinti prieš prasidedant kritinėms dienoms. Tada galbūt menstruacijos prasidės ne taip skausmingai.
Skausmą dažniausiai sukelia raumenų spazmas, todėl reikalingas pratimų rinkinys, skirtas atsipalaiduoti:
- Atsigulkite ant nugaros, uždėkite nedidelį svorį ant pilvo (0,5–1 kg). Giliai įkvėpkite oro per nosį, užpildydami skrandį (lėtai). Sulaikykite kvėpavimą, suskaičiuokite iki 5 ir lėtai iškvėpkite.
- Atsigulkite ant pilvo, sujunkite kojas ir ištiesinkite. Delnai remiasi į grindis šalia veido. Iškvėpkite ir ištiesdami rankas pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Jausdami įtampą sėdmenyse, turėtumėte sustoti šioje pozicijoje 30 sekundžių. Tada užimkite pradinę padėtį.
- Atsigulkite ant kelių ir atsisėskite ant kulnų. Viso pratimo metu rankos guli prie siūlių. Palenkite liemenį į priekį, palieskite kaktą prie grindų paviršiaus. Šioje padėtyje keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite ir užimkite pradinę padėtį.
- Atsistokite ant keturių, kiek įmanoma pakelkite sėdmenis. Išlikite šioje pozicijoje 15-20 sekundžių ir atsipalaiduokite.
- Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius ir, apkabinę juos rankomis, prispauskite prie pilvo. Taip pabūkite 2-3 minutes.
- Atsiklaupkite, ištiesinkite nugarą ir padėkite rankas ant juosmens. Ištieskite galvą į lubas ir sulenkite nugarą atgal. Tada padėkite rankas ant kojų ir pabūkite šioje pozicijoje porą minučių.
- Keli žemi pritūpimai, kuriuos reikia padaryti greitai, padės sumažinti aštrų skausmą.
Žinoma, tokia treniruotė neatsikratys papildomų kilogramų ir nepadės auginti raumenų. Tačiau šiuo laikotarpiu pagrindinis moters uždavinys – pagerinti savijautą ir sveikatą. Reguliarus tokių pratimų atlikimas turės gerą poveikį tolesniems ciklams.
Skausmo priežastis menstruacijų metu gali būti kraujo susikaupimas ir prastas jo nutekėjimas. Dažnai ši problema kyla negimdžiusioms moterims. Norėdami susidoroti su diskomfortu, turite paspartinti kraujo nutekėjimą iš gimdos. Šiuo laikotarpiu labai naudingas pratimų rinkinys pakeltomis kojomis:
- Atsigulkite ant grindų, sėdmenimis atsiremkite į sieną ir ant jų užmeskite per kelius sulenktas kojas. Atsipalaiduokite ir atsigulkite šioje pozicijoje 3 minutes.
- Toje pačioje padėtyje kojomis eikite aukštyn ir žemyn siena. Tada atsipalaiduokite ir keletą minučių atsigulkite iškėlę kojas.
- Atsigulkite ant grindų ištiestomis kojomis. Pakelkite koją, bandydami pasiekti krūtinę. Laikykite kurį laiką šioje pozicijoje, tada užimkite pradinę padėtį. Tą patį padarykite su antrąja koja.
- Atsigulkite, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite ir nuleiskite skrandį nepakeldami sėdmenų nuo grindų, trumpai įkvėpdami ir iškvėpdami. Pilvas turi būti atpalaiduotas.
- Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas kiek įmanoma aukščiau, pakilkite ant kojų pirštų ir ištempkite visą kūną iki lubų. Šioje pozicijoje eikite šiek tiek į priekį, tada nusileiskite iki visos pėdos ir atsipalaiduokite.
- Atsistokite tiesiai ir prispauskite vieną kūno pusę prie sienos. Tuo pačiu metu rankos nuleidžiamos ties siūlėmis. Priešingą koją pakelkite į šoną (lygiagrečiai grindims) ir kiek įmanoma patraukite į šoną. Tada atsipalaiduokite ir pakeiskite šonus.
Pratimų rinkinio pabaigoje galite atsigulti ant nugaros, užsidėti ką nors šilto ant pilvo ir atsigulti atsipalaidavęs. Tai palengvins raumenų spazmus ir sumažins skausmą.
Meditacija tokiomis dienomis labai teigiamai veikia savijautą. Net jei anksčiau neturėjote šios praktikos patirties, galite tiesiog įsijungti atpalaiduojančią muziką, kad atsipalaiduotumėte, atsisėskite lotoso pozoje, atsipalaiduokite, užsimerkite ir pagalvokite apie ką nors malonaus.
Jei po šios treniruotės jūsų sveikata normalizavosi, tuomet galite atlikti pagrindinius pratimus pagal savo kūno rengybos programą, išvengdami spaudimo streso, sunkių lukštų kėlimo ir intensyvių judesių.
Karina Grišanova | 2015-10-08 | 1652 m
Karina Grišanova 2015-08-10 1652
Suprantame, ar „šiomis dienomis“ galima sportuoti.
Menstruacijos yra normalus fiziologinis procesas, o ne ligos pasireiškimas. Nepaisant to, kritinių dienų išvakarėse ir per jas dažnai blogai jaučiamės: atsiranda skausmai pilvo apačioje, apatinėje nugaros dalyje ir kojose, silpnumas, pykinimas, virškinimo sutrikimai.
Per šį laikotarpį organizme įvyksta nemažai pokyčių, kurie turi įtakos sveikatos būklei. Sulėtėja medžiagų apykaita, keliomis dešimtosiomis laipsnių nukrenta kūno temperatūra, o prakaitavimas, atvirkščiai, sustiprėja. Be to, kraujyje mažėja hemoglobino kiekis, o kūno audiniuose kaupiasi skysčių perteklius.
Tačiau ar šie pakeitimai yra priežastis perplanuoti ar atšaukti treniruotę? Dauguma ginekologų sutinka, kad saikingas fizinis aktyvumas gali pagerinti moters savijautą kritinėmis dienomis.
Žinoma, nereikėtų eiti į sporto salę, jei vos gali išlipti iš lovos. Bet jei jaučiatės tolerantiški, negalite praleisti pamokos.
Kokių pratimų negalima daryti menstruacijų metu?
Tam tikra prasme menstruacijos vis dar yra stresas organizmui, todėl kai kurių rūšių streso šiuo laikotarpiu geriau atsisakyti. Venkite šių pratimų tipų:
- bet kokie pratimai su svarmenimis: kritinėmis dienomis jokiu būdu nekelkite svorių, o bakalėjos maišą geriau perduoti savo vyrui;
- pratimai spaudai: tokie krūviai padidina intraabdominalinį spaudimą, o tai gali išprovokuoti stipraus skausmo priepuolį;
- didelio intensyvumo treniruotės: jos per daug vargina ir sukelia organizmo perkaitimą.
Taip pat verta mažinti priėjimų ir pakartojimų skaičių atliekant kitus pratimus bei jų intensyvumą.
Sportuodami būtinai klausykite savo kūno. Silpnumas, galvos svaigimas, pykinimas, galūnių drebulys, padidėjęs prakaitavimas rodo, kad treniruotes geriau nutraukti.
Kokie krūviai tinka kritinėms dienoms?
Menstruacijų metu galite atlikti bet kokius pratimus, išskyrus aukščiau nurodytus. Šios fizinės veiklos rūšys laikomos tausojančiomis:
- vaikščioti vidutiniu tempu;
- joga;
- Pilatesas;
- bėgiojimas;
- plaukimas.
Jie gerina kraujotaką, neleidžia užsistovėti limfai organizme, prisotina audinius deguonimi. Pusvalandžio treniruotės pakaks, kad pajustumėte palengvėjimą, atsikratytumėte skausmo ir patinimų. O sportuojant gaminami endorfinai pagerins nuotaiką, suteiks energijos ir sugrąžins darbingumą.
Sveikata visada turėtų būti jūsų prioritetas, ir ji tikrai nepablogės, jei treniruotę atidėsite kelioms dienoms arba visai ją praleisite.
