ĮVAIRUS MAISTAS – KUOL DAUGIAU NĖRA GERIAU
Įsivaizduokite situaciją, kai dviem žmonėms užduodamas tas pats klausimas: „Ar tu valgai kitaip? Vienas iš apklaustųjų – iš rankų į lūpas gyvenantis kaimo gyventojas, kitas – turtingas vyras, leidžiantis sau pavalgyti brangiausiuose restoranuose. Jų atsakymus nesunku nuspėti. Vargšas sakys: „Kokia ten įvairovė?! Kiekvieną dieną bulvės su agurkais ir duona su pienu ... “. Turtuolis pasigirs: „Šiandien pusryčiams valgiau raudonuosius ikrus, pietums – lydeką, vakarienei – krevetes“. Na, kaip manote, kuris iš jų valgo įvairiau? Bet jie neatspėjo! Sveikos mitybos požiūriu, be jokios abejonės, pergalė priklauso vargšų meniu... Neretai, stengdamiesi maitintis sveikai ir įvairiai, šaldytuvą pripildome įvairiausių skanėstų, dešimtimis rūšių dešrelių, sūriai, mėsa, žuvis ir kt., įvairūs egzotiški vaisiai ir užjūrio daržovės. Bet iš tikrųjų, jei norime maitintis įvairiai vien dėl savo sveikatos, o ne dėl gastronominio malonumo, viskas yra šimtus kartų lengviau. Tiesą sakant, jūsų racione ir šaldytuve visada turėtų būti tik 5 maisto rūšys. Ir net jei jie kasdien yra vienodi, jūsų mitybos įvairovė nė kiek nenukentės. O jūsų organizmas tuo tarpu gaus absoliučiai visas jam reikalingas maistines medžiagas, vitaminus ir mikroelementus be papildomų pinigų.
Taigi, kas yra šie produktai? Taigi, tai mėsa, pieno produktai, daržovės, vaisiai, grūdai. Žinoma, į šį sąrašą galite įtraukti ir jūros gėrybių, riešutų, medaus ir kt. Tačiau iš tikrųjų visiškai įmanoma išsiversti be viso to ir būti visiškai sveikam, jei jūsų kasdienėje racione yra 5 iš minėtų komponentų. Tuo pačiu, jei nemėgstate dribsnių, bet kasdien valgote pakankamai duonos, jau galite manyti, kad grūdais visiškai praturtinote savo mitybą. Taip pat, pavyzdžiui, bulvės gali būti vienintelė daržovė jūsų kasdieniame meniu. Nesijaudinkite, kad jums kažko trūksta, ir jums reikia skubiai nusipirkti agurkų, pomidorų, baklažanų ir dar kažko. Bulvių visiškai pakanka normaliam jūsų kūno funkcionavimui. Tačiau kai daugelis merginų, siekdamos idealios figūros, pradeda valgyti tik daržoves, manydamos, kad tokiu būdu taip pat praturtina savo organizmą didžiuliu vitaminų kiekiu, jos iš tikrųjų daro meškos paslaugą savo sveikatai, atimdamos iš savo organizmo daug. kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Kai kurių aminorūgščių yra ne tik augaliniame maiste. Todėl žmogaus organizmas būtinai turi gauti gyvulinių baltymų, kurių yra tik mėsoje ar pieno produktuose.
Taigi, šios pasakėčios moralas yra toks: jūsų mitybos įvairovė matuojama ne tuo, kiek skanėstų kasdien pakeičia vienas kitą ant jūsų stalo, o vos penkiais nepakeičiamais produktais. Taigi žmogus, turintis bet kokių finansinių galimybių ir skonio pageidavimus, gali sau leisti maitintis teisingai ir įvairiai savo sveikatai!
Norite maitintis sveikai, įvairiai ir tuo pačiu skaniai bei nebrangiai? Tada mūsų straipsnis skirtas jums!
TOP 10 patarimų, kaip tinkamai maitintis:
1. Pirkite tik sezonines daržoves ir vaisius, geriausia – vietiniuose turguose.
Pirma, tai labai racionalu. Sezoniniai vaisiai ir daržovės visada yra pigesni nei jų kolegos ištisus metus. Ir jei jie taip pat auginami vietinėse lysvėse, tada dvigubai.
Antra, tai naudinga. Visi žino, kad vasarą arbūzuose yra tik pesticidai, o žiemos pabaigoje obuoliuose – tik buvusių vitaminų likučiai. Vasarą naudingiausia valgyti braškes, rudenį – arbūzus ir obuolius, o žiemą – mandarinus. Ankstyvam pavasariui pirkite dirbtinius vitaminų kompleksus.
Ir galiausiai, turguje yra daugiau galimybių įsigyti „natūralų“ obuolį, nepadengtą vašku, nei platinimo tinkle.
2. Šaldytas daržoves pirkite žiemą ir ankstyvą pavasarį.
Jau seniai žinoma, kad užšaldymas laikomas geriausiu konservavimo būdu, nes jis leidžia beveik visiškai išsaugoti vitaminus ir mineralus. Nauda neabejotina! O kaip lengva juos paruošti – tiesiog pasaka! Šaldytas daržoves galima dėti į sriubas, virti dvigubame katile, troškinti, kepti – daug galimybių.
3. Ar yra apšiltintas balkonas? Ant jo susikurkite savo mini sodą.
Šiek tiek darbo, ir natūralius žalumynus galėsite valgyti visus metus. Ką sodinti? Salotos, petražolės, salierai, kopūstai (brokoliai, žiediniai kopūstai), svogūnai. Kai kuriems net pavyksta ant jo užsiauginti daržoves: vyšninius pomidorus, paprikas, cukinijas ir žemaūgius baklažanus.
3. Padarykite grūdus savo mitybos pagrindu.
Ir ne tų kruopų, kurias vaikystėje kimšdavome ir nuo kurių iki šiol prisiminę trūkčiojame, pieniškai virti, būtent gryni javai, virti vandenyje. Jie padeda mums kovojant su antsvoriu ir duoda ne mažiau naudos nei daržovės ir vaisiai, yra geras vitaminų B1, B6, PP, magnio, fosforo, kalio šaltinis.
Tingi gaminti? Perkame dribsnius maišeliuose – įmetame į vandenį, įberiame truputį druskos, po 15 minučių išimame – ir jokių problemų.
Grūdai lengvai paruošiami, pigūs ir sveiki, o jei prisimenate, kad yra ne tik ryžių ir grikių, bet ir sorų, avižinių dribsnių, manų kruopų, perlinių kruopų, kviečių, tampa aišku, kad jų taip pat yra įvairių.
4. Tegul visada namuose turite džiovintų vaisių ir riešutų.
Be to, kad džiovintus vaisius galima dėti į javus, juos taip pat sėkmingai galima pakeisti saldumynais. Aš nekalbu apie tokius nuobodžius džiovintus vaisius kaip džiovintos slyvos ir džiovinti abrikosai, aš kalbu apie tikrus saldumynų pakaitalus, tokius cukruotus vaisius kaip džiovinti ananasai, papajos, mangai. Nenuobodu ir daug sveikiau nei užkandžiauti saldainiu. Nėra ką pasakyti apie riešutus. Vitaminų ir mineralų sandėlis.
Čia svarbiausia nepersistengti – sauja riešutų ir džiovintų vaisių per dieną pripildys energijos ir nepakenks figūrai!
5. Pieno produktai taip pat būtini dietoje.
Varškė, kefyras, grietinė, natūralus jogurtas – puikiai įsisavinami organizmo, turi naudingų bakterijų, slopinančių organizmo intoksikacijos procesus, gausu kalcio ir kitų mikroelementų. Gerai žinomas faktas, kad tarp žmonių, kurie kasdien vartojo rauginto pieno produktus, dažniausiai yra ilgaamžiai!
6.
Jei nesate įsitikinęs vegetaras – tegul tai būna jūsų racione kartą per dieną (geriausia per pietus) yra mėsa – nepakeičiamas baltymų šaltinis. Ir nors kiaulienos ar jautienos kepsniai tikrai skanūs ir sveiki, pirmenybę teikite vištienai ar kalakutienai.
Taigi vištiena yra puikus dietinis produktas, o kalakutiena yra geležies ir kalcio, vitaminų A ir E kiekio čempionė.
Be to, atkreipkite dėmesį į pigesnius, bet ne mažiau naudingus šalutinius produktus: jautienos ir kiaulienos inkstus, smegenis, kepenis, širdį, liežuvį – juose itin gausu įvairių vitaminų ir mineralų.
7. Bent du kartus per savaitę pirkite žuvį ir jūros gėrybes.
Pirkti beprotiškai brangių žuvų ir karališkųjų omarų veislių visai nebūtina, pagal omega 3 riebalų kiekį ne mažiau vertingos ir visiems žinomos silkės, upėtakiai, menkės, skumbrės, lašišos, tunai.
Taip pat kiekvienas gali sau leisti šaldytas jūros gėrybes, bent jau paprastas krevetes, midijas ar kalmarus. Susiraskite porą salotų su jūros gėrybėmis ir pradžiuginkite save bei savo svečius!
8. Jei mokate ir mėgstate gaminti, stenkitės gaminti įvairiais būdais, Tokiu būdu į jūsų kūną pateks daugiau maistinių medžiagų. Neužsikabinkite ant „mamos“ patiekalų su majonezu ir dešra salotose. Tegul jūsų pagrindiniai pagardai yra alyvuogių aliejus, citrina, pipirai ir druska – tiek, kad sukurtumėte harmonijos ir grožio patiekalą.
9. Venkite greito maisto. Ką dar gali pasakyti? Gal ir nebrangu, bet nenaudinga ir net žalinga.
10. Visai nemokate gaminti? Eikite į kavines ir restoranus, bet dėl Dievo meilės nustokite pirkti tą patį maistą! Ypač jei tai vis tiek ta pati didelė pica ar mėsos blynai. Už tuos pačius pinigus galima pasiimti kiek mažesnę porciją sušių, salotų su jūros gėrybėmis, žuvį. Ir išsaugokite savo figūrą, ir visada bus apie ką pasikalbėti: „Geriau neužsisakykite omarų šiame restorane ...“
Puikiai tinka sočiai pavalgyti. Ir jei yra galimybė taip papietauti - nesvarbu, pačiame biurų centre ar netoliese esančiose gerose kavinėse ar restoranuose, puiku.
Deja, taip būna ne visada. Bet mes jums pasakysime, kaip išeiti iš padėties ir kaip teisingai bei sveikai maitintis, nepaisant problemų.
Darbo vakarienė
„Pietūs darbe kartais yra tikrai didelė problema, bet aš jų nesumažinčiau iki pietų“, – sako Michailas Bogomolovas, psichoendokrinologas ir Rusijos diabeto asociacijos prezidentas. – Dėl ilgo darbo ir ilgo kelio namo vakare sutrinka visa mūsų maitinimosi rutina. Vakarienės, kuri prasideda 22-22 val., ar net vėliau, nepavadinsi sveika. Ir tai tiesiogiai susiję su darbo grafiku, nedaugelis turi laiko grįžti namo ir pagaminti sveiką vakarienę iki 19-20 valandų. Ką daryti? Rekomenduoju arba vakarienę perkelti į darbą, arba bent šiek tiek užkąsti, kol ji nesibaigs. Tai svarbu dėl dviejų priežasčių. Pirma, po to vakarienė namuose jums gali būti labai lengva ir nepersivalgysite prieš miegą. Antra, ilgas važiavimas namo iš darbo nesukels streso: kai esi alkanas, jis toleruojamas daug mažiau.
Tokį sveiką užkandį pasigaminti nesunku. Ant ruginės, grūdinės ar kitos rupios duonos ar grūdinės duonos, kurių parduodama gausiai, dėkite pjaustytų pomidorų, agurkų, žalumynų. Naudinga įdėti kapotą liežuvį arba virtą, namuose virtą kiaulieną. Jie bus daug naudingesni nei bet kokia dešra ar paruošti mėsos gaminiai. Ir visada rekomenduoju juos pasigaminti patiems – tai paprasta.
Pačius pietus taip pat geriau gaminti patiems. Bet kokiu atveju tai naudingiau: žinai visus patiekalo komponentus ir nieko blogo nepridedi, kontroliuoji druskos kiekį – kavinėse, restoranuose, pusfabrikačiuose ir jau paruoštuose patiekaluose dažniausiai būna daug. iš jo. Iš vakaro supjaustykite kopūstus, cukinijas, baklažanus, morkas ir kitas daržoves, visa tai darykite pagal savo skonį. Jau biure lėtoje viryklėje iš to greitai ir paprastai pagaminsite daržovių garnyrą. Galima naudoti ir šaldytas daržoves, jos taip pat labai geros ir sveikos. Mikrobangų krosnelėje šaldyta žuvis arba mėsa. Sausos žolelės ir prieskoniai paįvairina pietus. Nereikia tingėti, visa tai nėra sunku ir atsiperka savo naudingumu.
Vaza – į biurą
Neretai darbe yra vaza su visokiomis gėrybėmis, kurias pro šalį galima perimti ar atsigerti arbatos. Paprastai jis pripildytas saldainių, sausainių, vaflių ir kitų saldumynų. Tai nėra teisinga. Vazai yra geresnis ir skanesnis „įdaras“.
Kas turi būti vazoje darbe
- Vaisiai: obuoliai, apelsinai, mandarinai, bananai, kriaušės, kiviai ir kt.
- Riešutai: graikiniai riešutai, anakardžiai, miškas, žemės riešutai ir kiti
- Uogos: sezono metu būtinai pridėkite serbentų, braškių, aviečių, trešnių, vyšnių ir kitų šviežių uogų
- Džiovinti vaisiai: džiovinti abrikosai, razinos, slyvos ir bet kokie kiti džiovinti vaisiai - visus metus, geriau, kad jie būtų be pridėtinio cukraus ir nepainiokite su cukruotais vaisiais - pastarieji turi daug cukraus ir yra mažiau naudingi
Kokį gėrimą
Tai, ką geriate per darbo dieną, yra nepaprastai svarbu sveikatai. O norėdami atskirti naudingą nuo žalingo, pateikiame Rusijos diabeto asociacijos sudarytą gėrimų reitingą. Jis skirtas sveikiems žmonėms, norintiems išvengti nutukimo, aterosklerozės, hipertenzijos, diabeto, bei tiems, kuriems gresia šios ligos. Visi gėrimai skirstomi į 6 lygius, naudingiausi yra 1-ojo lygio, kenksmingi - 6-ojo.
1 lygis
Vanduo. Jis aktyvina medžiagų apykaitą ir prisotina organizmą kalciu, magniu, geležimi ir kitais mineralais. Kalorijų neturi. Net ir nedidelė dehidratacija pasireiškia greitu psichikos nuovargiu, nuotaikos pablogėjimu ir termoreguliacijos sutrikimais. Per didelis vandens suvartojimas yra retas, bet gali sukelti funkcinių sutrikimų ir padidinti inkstų naštą.
2 lygis
Arbata. Juodoji, žalia ir oolong – visose šiose arbatose gausu naudingų flavonoidų, antioksidantų ir mikroelementų, ypač fluoro junginių. Apsaugokite organizmą nuo vėžio ir širdies ligų. Sudėtyje yra aminorūgšties treonino, kuri stiprina imunitetą.
Kava. Buvo nustatytas ryšys tarp kavos vartojimo ir sumažėjusios tikimybės susirgti 2 tipo diabetu. Sumažina Parkinsono ligos riziką vyrams, bet ne moterims, o tai greičiausiai dėl pastarųjų estrogenų.
3 lygis
Mažai riebus ir nugriebtas pienas. Pienas yra pagrindinis vitamino D, kalcio ir baltymų šaltinis vaikams.
Sojų gėrimas. Alternatyva žmonėms, netoleruojantiems karvės pieno. Tačiau jame yra daug mažiau vitamino D ir kalcio.
4 lygis
Dietiniai ir lengvi gėrimai. Juose nėra kalorijų, iš tikrųjų tai yra vanduo, saldikliai ir kvapiosios medžiagos.
5 lygis
Sultys. Gausu mikro ir makro elementų, yra vitaminų ir kitų naudingų medžiagų. Tačiau juose daug kalorijų ir daug cukraus bei mažiau naudingų komponentų, ypač pektinų ir skaidulų, nei vaisiuose. Geriau vartoti pačius vaisius nei sultis.
Natūralaus riebumo pienas. Kartu su daugybe naudingų komponentų jame yra daug kalorijų ir sočiųjų riebalų rūgščių, kurios kenkia kraujagyslėms. Suaugusiesiems - neprivalomas maisto komponentas, kurį galima lengvai pakeisti rūgštaus pieno produktais ir varške.
Alkoholiniai gėrimai. Per didelis jų vartojimas yra labai žalingas, tačiau saikingas vartojimas gali būti naudingas aterosklerozės ir diabeto profilaktikai. Kalorijų kiekis viršija angliavandenius, baltymus ir riebalus. Geriau nei kiti – sausi raudonieji vynai su alkoholiu iki 12% ir dideliu antioksidantų kiekiu.
6 lygis
Sodos ir gėrimai su nedideliu kiekiu sulčių. Paprastai tai yra vanduo su gliukozės-fruktozės sirupais, kvapiosiomis medžiagomis, dažikliais, konservantais ir kitais maisto priedais. Daug kalorijų, makro ir mikroelementų yra labai mažai arba jų visai nėra. Cukrus sukelia dantų ėduonį, nutukimą, 2 tipo diabetą. Šiuos gėrimus galima vartoti tik itin ribotais kiekiais.
Jei šalia yra greito maisto
Greito maisto restoranai dažnai įsikūrę netoli darbo, ir, tiesą sakant, daugelis žmonių dažnai užsuka ten papietauti.
To daryti neverta – tai tikras kelias į blogą sveikatą. Vos mėnuo tokios mitybos – ir prasideda rimtos problemos su kepenimis.
Neseniai Švedijos mokslininkai iš Linkopingo universiteto įrodė, kad vos 4 savaitės, praleistos laikantis tokios dietos, gali padaryti rimtą žalą organizmui. Jie atliko eksperimentą, kurio metu studentai 4 savaites valgė greitą maistą du kartus per dieną. Jie ne tik išsiskyrė harmonija, padidindami juosmenį 7 centimetrais, o svorį - 10-15%, daugeliui atsirado pakitimų kepenyse, dažnai jie prasidėdavo po savaitės tokios mitybos, o vėliau viskas tik blogėjo. Atlikti tyrimai parodė pokyčius, rodančius kepenų ląstelių pažeidimą. Tuo pačiu metu taip pat buvo stebimas riebalų kaupimasis kepenyse. Jo kiekis padidėjo vidutiniškai 2,5 karto. Tiesą sakant, visa tai rodo, kad vadinamoji nealkoholinė riebiųjų kepenų liga išsivystė valgant greitą maistą (žr. ekspertų komentarą). Ši liga, jei ji nuėjo toli, yra grįžtama. Tačiau ne itin greitai, eksperimento dalyviams prireikė iki 6 mėnesių. Ir jei jie ir toliau laikytųsi greito maisto dietos, kaip ir daugelis jų bendraamžių, liga greitai progresuotų. O sulaukę 40-45 metų, ar net anksčiau, jie būtų įgiję aibę ligų – diabetą, hipertenziją, koronarinę širdies ligą.
Aleksejus Bueverovas, medicinos mokslų daktaras, Pirmojo Maskvos medicinos universiteto profesorius. Sechenova, kepenų ligų specialistė:
Nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga yra gerai žinoma šioje srityje. Jam būdingas riebalų nusėdimas kepenų ląstelėse, kai kuriems pacientams taip pat išsivysto progresuojantis uždegimas. Visa tai sukelia fibrozės ir net kepenų cirozės vystymąsi. Tokie pokyčiai būdingi ir piktnaudžiaujantiems alkoholiu. Bet kadangi čia priežastis visai kita ir norint atskirti šią ligą nuo alkoholinio kepenų pažeidimo, ji vadinama nealkoholine suriebėjusia kepenų liga. Greitas maistas dažniausiai yra riebus maistas, keptas aukštoje temperatūroje. Todėl reguliarus jo vartojimas sukelia kepenų perkrovą riebalais. O riebalų rūgštys, kurios mūsų organizme susidaro iš suvalgytų riebalų, savo ruožtu gali sukelti uždegiminį procesą. Kas dar labiau apsunkina ligos eigą. Kepenų fermentų kiekio kraujyje padidėjimas, kurį atskleidė Švedijos mokslininkų atliktas tyrimas, kaip tik apie tai byloja. Žinoma, ši procesų grandinė pastebima ne visiems žmonėms – reikalingas tam tikras genetinis polinkis. Tačiau minėto eksperimento rezultatai turėtų dar labiau kelti įtarimų dėl reguliaraus greito maisto vartojimo. Tai ypač pasakytina apie vaikus ir žmones, turinčius papildomų rizikos veiksnių: nutukimo, 2 tipo cukrinio diabeto, lipidų apykaitos sutrikimų, piktnaudžiaujantiems alkoholiu.
Apatinėje apskritimo pusėje yra maisto produktų, kurie yra nebrangūs pagal savo maistinę vertę. Ši dalis vadinama baze (pagrindiniai produktai). Bet jūs negalite valgyti tik šių produktų. Mums reikia įvairaus ir gero maisto. Todėl imame ir produktus iš viršutinės pusės, kuri vadinama papildymu (papildomi produktai).
Pagrindiniai produktai: 1. Pienas ir sūris.
2. Aliejus.
3. Duona ir kiti grūdų produktai.
4. Bulvės ir šakniavaisiai.
Papildomi produktai:
5. Daržovės.
6. Vaisiai ir uogos.
7. Mėsa, žuvis ir kiaušiniai
Bazė patenkina apie du trečdalius mūsų kalorijų poreikio ir atima apie trečdalį maistui skiriamų pinigų.
Energija ir maistinės medžiagos. Energijos ir maistinių medžiagų poreikiai yra individualūs ir skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kūno dydžio.
Geras maistas visiems. Įvairiai ir pakankamai maitintis privalo visi: vaikai, suaugusieji ir pagyvenę žmonės. Didžiąją lėkštės dalį arba pusę jos turėtų užimti daržovės ir šakninės daržovės, papildyti vaisiais ir uogomis. Apie ketvirtadalį – ryžiai, makaronai, bulvės ir duona. Į likusį ketvirtadalį lėkštės reikia įdėti mėsos, žuvies ir kiaušinių. Vegetariškame meniu mėsą ir žuvį pakeičia žirneliai, pupelės, lęšiai ir riešutai. Būtina sumažinti riebių ir saldumynų vartojimą bei valgyti daugiau skaidulų turinčio maisto.
Maistas suteikia mums energijos. Visuose maisto produktuose yra tam tikras maistinių medžiagų kiekis. Kiekvieną dieną organizmui reikia baltymų (baltymų), riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir vandens.
Baltymas. Tai visų pirma kūno statybinė medžiaga. Fermentai ir daugelis hormonų yra sudaryti iš baltymų. Baltymai taip pat gali veikti kaip kūno kuras. Baltymų yra tiek gyvūniniame, tiek augaliniame maiste.
Angliavandeniai. Tai pigiausias energijos šaltinis, daugiausia augaliniame maiste, kuriame yra skaidulų. Jie suteikia sotumo jausmą, bet nesuteikia energijos ir turi didelę reikšmę virškinimui.
Riebalai. Jo negalima visiškai pašalinti iš dietos, nes juose yra vitaminų A ir D. Tačiau jų vartojimą reikėtų riboti, nes jie lengvai kaupiasi organizme kaip energijos šaltinis.
Vitaminai. Būtinas kontroliuojant organizme vykstančius cheminius procesus. Vitaminai skirstomi į riebalus skaidančius (A, D, E ir K) ir vandenį skaidančius (B ir C).
Mineralai. Jie būtini, nes palaiko ir formuoja audinius. Svarbiausi yra geležis ir kalcis.
Geležies gauname iš kepenėlių pašteto, vėžiagyvių, juodojo pudingo, kepenų, inkstų, kiaušinių, špinatų ir kopūstų, geležimi praturtintų miltų ir grūdų.
Kalcio šaltiniai yra pienas, sūris, baltieji ir įprasti kopūstai, špinatai ir pupelės.
Likusių mineralų, cinko, seleno, jodo, fosforo ir magnio, gauname pakankamais kiekiais valgydami įvairų maistą.
Vanduo. Būtini gyvenimui. Jis perneša maistines medžiagas ir atliekas žmogaus organizme. Vanduo taip pat palaiko reikiamą temperatūrą organizme.
Jei esate nutukęs. Reikia numesti svorio.
Reikšmingas nutukimo laipsnis. Reikia skubiai numesti svorio. Kreipkitės į dietologą
Riebalų yra daugelyje maisto produktų, todėl šeimininkė turėtų stengtis jų dėti kuo mažiau. Vietoj keptos mėsos gabalo geriau rinkitės neriebias daržoves, patiekite patiekalus be riebių padažų.
Cukrus natūraliai randamas vaisiuose, daržovėse ir piene. Dažnai jo nereikia dėti į patiekalus. Piktnaudžiavimas cukrumi sukelia angliavandenių perteklių ir vitaminų trūkumą maiste, greitai sugadina dantis.
Duona, grūdai, makaronai. Šie produktai yra pagrindinis skaidulų, krakmolo, vitaminų B1 (tiamino), B2 (riboflavino), geležies, cinko ir tam tikru mastu baltymų šaltinis. Patiekalus rekomenduojama ruošti pagal šios grupės produktus. Tiems, kurie pagal tradiciją mano, kad patiekalo pagrindas buvo mėsa, tai yra pasaulėžiūros pasikeitimas. Dauguma europiečių jau įgijo sveiką įprotį valgyti duoną be sviesto. Daugelis yra įsitikinę, kad duona storina, tačiau tai tiesa, jei valgote ją dideliais kiekiais. Tiesą sakant, sotumo kaltininkas yra sviestas, tepamas ant duonos.
Pagrindinis vitaminų A, C, E, taip pat skaidulų šaltinis yra vaisiai ir daržovės. Minėti vitaminai priskiriami antioksidantų, užkertančių kelią onkologinėms ligoms, grupei. Stenkitės dažniau valgyti daržoves ir vaisius, net jei jie yra šaldyti.
Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai ir kt.) yra baltymų ir B grupės vitaminų šaltiniai. Baltymai yra būtini kiekvieno žmogaus mityboje, tačiau daugelis žmonių suvartoja per daug baltymų. Turite pasirinkti jums tinkančius patiekalus.
Mėsoje (raudonoje ir baltoje), be baltymų, yra daug geležies, cinko ir nikotino rūgšties (niacino).
Riebiose žuvyse (sardinėse, silkėje) yra vitaminų D ir F bei organizmams reikalingų polinesočiųjų rūgščių.
Balta žuvis turi daug baltymų ir mažai riebalų.
Kepenyse yra baltymų, geležies, įvairių vitaminų.
Kai kurie šios grupės maisto produktai turi daug riebalų, todėl juos reikėtų valgyti saikingai.
Pienas, sūris ir jogurtas – pagrindiniai kalcio šaltiniai – yra nepakeičiami vaikams ir nėščiosioms. Pieno produktai taip pat yra svarbus baltymų šaltinis, tačiau juose gali būti daug riebalų. Stenkitės rinktis maistą, kuriame yra mažiau riebalų.
2012 -6-29 20:35
| align=right> |
Tinkama mityba: ką apie tai žinote? Jei frazė „PP“ iškart atvedė į mintis apie neskanius grikius su vištiena arba nesūdytą košę ant vandens, tuomet galime drąsiai pasakyti: jūs neįsivaizduojate, kas tai yra.
Sveikas požiūris į maistą nereiškia menko meniu ir visko, kas mums taip patiko, atmetimo. Kartu su sveiko maisto pristatymo tarnybos „Grow Food“ ekspertais nusprendėme „atverti“ jums akis, kad PP gali būti ne tik sveika, bet ir skanu.
Kokį maistą galima vadinti teisingai?
Visų pirma, verta suprasti, kad tinkama mityba nėra laikina priemonė, o nuolatinis sveikas gyvenimo būdas. O jei apsiribojate daugeliu produktų, manydami, kad po kurio laiko vėl galėsite juos valgyti, painiojate mitybą su perėjimu prie tinkamos mitybos.
Pagrindinis PP principas yra pusiausvyra. Suvartotos kalorijos turi būti koreliuojamos su fiziniu aktyvumu, o skirtingų grupių maisto produktų suvartojimas turi būti subalansuotas. Negalite suvalgyti vieno „grikių“ ir vadinti tai sveika gyvensena. Nepamirškite, kad daugelis sveikų daržovių ar vaisių dideliais kiekiais gali būti ne tokie naudingi. Pavyzdžiui, obuoliai - ant jų gali palaikyti savo organizmą porą dienų, bet dabar savaitė vien obuolių valgymo bus žalinga, nes organizmas nustoja gauti reikiamų riebalų, baltymų ir kitų reikalingų komponentų, kurių obuoliuose nėra. .
Produktai, kurie neatitinka „sveikų“ kategorijos
Tinkama mityba turi išimčių. Yra keletas produktų, kurių geriau vengti. Tai gali būti sunku, bet verta pabandyti ir tai turi būti daroma palaipsniui.
Reikėtų uždrausti sausus pusryčių mišinius (joms priklauso ir dauguma jauslių rūšių, reikia pasiskaityti sudėtį), pamiršti baltą duoną, ypač ilgą kepalą ir sočius kepinius. Šokoladiniai batonėliai ir įvairūs konditerijos gaminiai kenkia jūsų sveikatai ir figūrai, o jei turite smaližių, stenkitės palaipsniui apsiriboti saldumynais, kad neapkrautumėte kūno. Pradėkite nuo mažo – galite pabandyti saldžius maisto produktus pakeisti naminiais pyragaičiais su kuo mažiau sviesto ir cukraus.
Manau, visi jau žino, bet vis tiek pakartosime: greito maisto reikėtų visiškai atsisakyti, taip pat traškučių/spirgučių ir gazuotų gėrimų.
Jei norite savo patiekalą paįvairinti kokiu nors padažu, patariame pasigaminti patiems, o ne naudoti jau paruoštus. Kraštutiniu atveju raskite natūralių padažų be įvairių priedų. Bus ir skaniau, ir sveikiau.
Visi kartais trokštame sulčių. Tačiau supakuotos sultys, kuriomis prekiaujama parduotuvėse, tikrai nėra žodžio „sveika“ sinonimas. Geriau kartais palepinti save šviežiai spaustomis sultimis, nei nuolat gerti „Mylimos“ ar „Gerosios“ litrus.
Alkoholis taip pat nėra įtrauktas į naudingų produktų sąrašą, vadinasi, laikas jį susieti. Leidžiama tik viena taurė sauso vyno 1-2 kartus per savaitę.
Tinkama mityba: pagrindinės taisyklės
- Valgykite, kai jaučiatės alkanas, bet mažomis porcijomis;
- Kruopščiai kramtykite maistą;
- Valgykite ramiai, sėdėdami ir susikoncentruokite į patį procesą;
- Savo racioną padalinkite į 4-5 mažus, o ne 2-3 didelius patiekalus;
- Fizinis aktyvumas dienos metu;
- Jūs taip pat negalite gerti maisto ir gerti po valgio;
- Didžiausia porcija turėtų būti pietums;
- Valgykite tik šviežiai paruoštą ir natūralų maistą;
- Yra maisto produktų, kuriuose yra skaidulų – švieži vaisiai ir daržovės.
„Grow Food“ paslaugos gyvenimas ar kaip galite paįvairinti nuobodų maistą?
Yra daugybė skirtingų pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių, kurie puikiai dera prie sveikos mitybos. Įprastą košę galima paįvairinti vaisiais, o į omletą galima įdėti papildomų ingredientų. Stenkitės pusryčiams suvalgyti ką nors lengvo, bet kaloringo, kad užtektų energijos iki kito valgymo per pietus. Šiuo atveju puikiai tiks sūris, įvairios kruopos, vaisiai, musliai ir kiaušinių patiekalų variacijos. Pabandykite derinti kai kuriuos maisto produktus, kad valgyti nebūtų taip paprasta.
Rimtai reikėtų žiūrėti į užkandžius: nesaldžius vaisius, daržoves, kefyrą, neriebų jogurtą, riešutus (porcija turi tilpti į delną), taip pat džiovintus vaisius.
Pietums stenkitės valgyti ką nors mėsos ar žuvies, bet geriau garintą ar virtą. Reikėtų vengti kepto maisto. Įprastus grikius garnyrui galima pasigaminti su morkomis ir svogūnais – jau bus kažkas neįprasto.
Vakarienė turi būti bent 4 valandos prieš miegą, kad maistas spėtų suvirškinti, o maistas nebūtų sunkus. Geriausia valgyti daržoves, pasidaryti salotas ir į jas įdėti virtos mėsos.
Mes jums pasakysime, kaip galite valgyti pagal „Grow Food“ linijos „Fit“ pavyzdį:
Pusryčiai:Granola su persikų jogurtu, žolelių omleto makaronai ir Teriyaki padažas, burnočių migdolų bandelė, kiaušinienė su mėsos įdaru, kokosų pieno avižiniai dribsniai ir braškių uogienė, kiaušinienė su lecho ir BBQ padažu, naminės empanados, plakta kiaušinienė, specialus bananų pyragas, keptas kiaušinis žalumynai, specialūs blynai ir uogienė, kiaušinienė su sūriu, specialus mėlynių pyragas su varškės kremu.
Pagrindiniai patiekalai:RAUDONAS Vištienos filė mėsainis, garuose kepti kalakutienos paplotėliai ir žaliųjų žirnelių tyrė su mėtomis, švelni vištienos filė su teriyaki padažu, Pan-Azijos stiliaus ryžiai, sicilietiškas vištienos troškinys, Cezario vyniotinis, sultingi vištienos apkepas, keptos daržovės, antienos filė su vištienos padažu pomidorai, bulguras su baklažanais ir aštriais prieskoniais, Sūrio-čederio troškinys su vištiena, Wok su krevetėmis ir soba makaronais, Caponata su vištiena, Pkhali su kalakutiena ir petražolėmis, Cezario padažas, veršienos brošetė su šparaginėmis pupelėmis, orkaitėje keptų grikių grybų padažas, švelnus vištienos vyniotinis, ant grotelių keptos daržovės.
Salotos:Korėjietiškos funchose salotos su vištienos filė ir Teriyaki padažu, quinoa salotos ir Teriyaki padažu, Cezario salotos su krevetėmis.
Sriubos:Sicilietiška sriuba su pupelėmis ir vištiena, grybų kreminė sriuba su skrebučiais.
Desertas:Varškės bananų desertas, kepti sūrio pyragaičiai su linų sėklomis ir uogiene, aviečių panna cotta, varškės ir mangų desertas, ūkinis varškės troškinys ir uogienė, varškės šokoladiniai rutuliukai su kokosu, apelsinų panna cotta.
Tai gana paprasta, jūs tiesiog turite tikrai norėti pradėti maitintis teisingai. Ir atsiminkite, jei staiga atsipalaidavote ir ką suvalgėte ar išgėrėte tinkama mityba nereiškia - neturėtumėte atsisakyti visko, kas jau buvo pastatyta. Valgykite teisingai, daugelis žmonių sugenda.
