Menu - dietë me kalori të ulët për një javë. Dietë me kalori të ulët për humbje peshe: një menu javore me produkte të përballueshme Çfarë mund të hani në një dietë me kalori të ulët

Keni vendosur të rregulloni figurën tuaj për verën? Apo dëshironi të dukeni bukur në festën e ardhshme? Çfarë menuje të zgjidhni në këtë rast?

Do të jetë një mënyrë e mirë për të hequr qafe shpejt kilogramët e panevojshëm. Si të bëni një dietë, sa dhe çfarë mund të humbni në një javë, duke iu përmbajtur një plani ushqimor me kalori të ulët, cilat janë pasojat e një diete të tillë dhe si të dilni saktë prej saj në mënyrë që kilogramët e humbur të mos kthehen - kjo do të diskutohet në këtë artikull.

Pse është e mirë një dietë me kalori të ulët?

Humbja e shpejtë e peshës është përfitimi kryesor që do t'ju japë një dietë me kalori të ulët. Menuja me receta për një plan të tillë vakt do të kënaqet gjithashtu me një shumëllojshmëri opsionesh, në ndryshim nga mono-dietat që janë në modë sot. Ju do të jeni në gjendje të zgjidhni një dietë në përputhje me preferencat tuaja dhe nuk do të depërtoni në diçka të shijshme. Dhe një tjetër plus i një plani ushqimor me kalori të ulët është se për të përballuar rrudhat e urryera, nuk do t'ju duhet shumë kohë. Zakonisht, një dietë e tillë rekomandohet të përdoret nga 5 deri në 10 ditë, pas së cilës është e rëndësishme të dilni saktë prej saj në mënyrë që humbja të mos kthehet.

Disavantazhet e një diete me kalori të ulët

Pse është e keqe një menu e tillë diete? Një dietë me kalori të ulët nuk është e përshtatshme për ata që kujdesen jo vetëm për numrin e kilogramëve të humbur, por edhe për cilësinë. Dëshironi të humbni yndyrë, jo muskuj? Atëherë ky plan ushqimor nuk do të funksionojë për ju, dhe ja pse. Duke ulur ndjeshëm numrin e kilocalorive në hyrje, ju e vendosni trupin tuaj në të ashtuquajturin modalitet emergjence.

Në vend të yndyrës, trupi do të lërë më shumë masë muskulore dhe ujë. Kjo ndodh sepse, në fakt, muskujt nuk janë të përfshirë në mbijetesën e organizmit. Nga pikëpamja estetike, është masa muskulore ajo që e bën trupin tërheqës. Por në kohë të ftohta apo urie, është trupi i saj që do të “bashkohet” më shpejt se yndyra. Muskujt nuk ngrohen dhe nuk mund të shërbejnë si lëndë djegëse energjie. Fakti që është me ta që një person duket si një zot nga mitologjia e lashtë greke është indiferent ndaj natyrës. Shtresa yndyrore do të mbrojë organet e brendshme nga hipotermia dhe do të ndihmojë në kursimin e energjisë nëse nuk ka kalori të mjaftueshme.

Më e keqja nga të gjitha, tek gratë, dhjami lë vendet më të rëndësishme për riprodhim - ijet dhe barku, ku organet riprodhuese mbrohen në mënyrë të besueshme. Çfarëdo menyje që të zgjidhni, një dietë me kalori të ulët do t'ju heqë së pari volumin në gjoks, faqet do t'ju largohen dhe fytyra juaj do të humbasë peshën, por dhjami në bel dhe vithe do të mbetet në pjesën më të madhe.

Kujdes nga rikthimi

Një tjetër disavantazh i kësaj metode të humbjes së peshës është mundësia e një avari. Do të duhet të luftoni me veten dhe nuk dihet se kush do të dalë fitimtar në këtë luftë të nxehtë – dëshira juaj për të qenë më e bukur apo dëshira e trupit për të qenë më të shëndetshëm. Në fund të fundit, trupi do ta konsiderojë një shkurtim të mprehtë të kalorive një kërcënim për ekzistencën e tij, që do të thotë se ju duhet të luftoni me gjithë fuqinë tuaj dhe të parandaloni varfërimin e depove të yndyrës. Bëhuni gati që koka juaj çdo ditë e dietës do të vizitohet gjithnjë e më shumë nga mendimet për të lënë një plan të tillë ushqimor dhe më në fund për të ngrënë normalisht, të kënaqshme dhe të shijshme.

Si ta bëni më efektive një dietë me kalori të ulët

Merr me aktivitet fizik. Edhe një menu diete me kalori të ulët, e dizajnuar me kujdes dhe inteligjencë për humbje peshe, nuk është në gjendje të kursejë masën e muskujve duke reduktuar kaloritë hyrëse. Por sporti do të ndihmojë ndjeshëm, do të humbni më shumë yndyrë, lëkura nuk do të ulet, trupi do të mbetet në formë të mirë. Mundohuni të digjni të paktën 1000 kalori në ditë duke bërë disa aktivitete. Kjo mund të jetë vrapimi, ecja e shpejtë, noti, kërcimi ose shkuarja në palestër.

Zhvilloni me kujdes një plan vakt që përfshin një dietë me kalori të ulët. Menuja për javën (1200 kalori në ditë) i jep hapësirë ​​të mjaftueshme imagjinatës. Edhe pse me kufizime. Një ditë para fillimit të "operacionit", shkruani menunë tuaj personale për një dietë me kalori të ulët për humbje peshe me receta. Çfarë ju pëlqen dhe çfarë urreni në lidhje me ushqimin? Nëse i qaseni kësaj çështjeje pa kujdes, do të depërtoni në 3-4 ditë.

Jini të kujdesshëm në lidhje me makronutrientët që do të formojnë bazën e menusë tuaj. Kaloritë e ulëta nuk do të funksionojnë nëse përdorni karbohidrate, edhe nëse ato përshtaten brenda intervalit të kalorive ditore. Lërini ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat për më vonë (në mënyrë ideale, harrojini ato fare). Baza e të ushqyerit në një dietë të tillë duhet të jetë proteina, karbohidrate të ngadalta, yndyrna të shëndetshme bimore.

Mundohuni të mos hani asgjë tre orë para gjumit. Në fund të ditës, metabolizmi ngadalësohet dhe trupi e tret ushqimin më ngadalë. Një mënyrë e mirë për të larguar ndjenjën e urisë është të pini ujë të pastër ose çaj bimor pa sheqer.

Pini shumë lëngje. Pijet dhe lëngjet nuk llogariten, pasi vetëm uji i pastër mund të largojë shpejt produktet e kalbjes nga trupi. Gjatë humbjes së peshës, fillojnë edhe proceset e ndarjes së indeve të brendshme dhe yndyrës. Nëse nuk pini ujë për të hequr komponime të tilla, atëherë procesi i humbjes së peshës do të jetë i ngadaltë.

Sa kalori në ditë mund të hani në një dietë me kalori të ulët

Secili prej nesh ka shifrën e vet në lidhje me marrjen ditore të kalorive për humbje peshe. Merrni për shembull dy vajza, secila e moshës 20, 170 cm e gjatë dhe peshon 70 kg. Të dyja vajzat vendosën të humbin pesë kilogramë.

E para punon si llogaritare pesë ditë në javë dhe pas punës i pëlqen të shikojë serialin e saj të preferuar në shtëpi me një mace të përqafuar në divan. E dyta punon si agjente shitjesh gjashtë ditë në javë nga mëngjesi në mbrëmje, në këmbë gjatë gjithë ditës, dhe përveç kësaj, ajo nuk mund të jetojë pa shtangë - ajo ushtron tri herë në javë në palestër me pesha të lira.

Kur flasim për një dietë me kalori të ulët, ata më së shpeshti nënkuptojnë një normë prej 1200 kalori. Kjo shifër garanton humbje peshe në çdo mënyrë jetese, qoftë edhe në atë më sedentare. Por në shembullin tonë, është e qartë se për vajzën e parë një figurë e tillë do të ishte e përshtatshme dhe efektive. Por për të dytën, një plan i tillë ushqimor do të bëhet një mundim që në ditën e parë, ritmi dhe mënyra e saj e jetës përshkruajnë një kalori të ndryshme për humbje peshe, më të lartë se sa sugjeron një dietë me kalori të ulët. Menuja për javën (1200 kcal në ditë) do t'ju ndihmojë të arrini rezultate nëse shkalla ditore e djegies së kalorive nuk është më shumë se 1800. Nëse keni një mënyrë jetese tepër aktive, atëherë me një kufizim të tillë nuk do të keni mjaft energji, energji dhe energji të mjaftueshme dhe humori i mirë do të zhduket, dhe prishja është e pashmangshme.

Disa veçori ushqyese

Një dietë me kalori të ulët përfshin një larmi të madhe pjatash, gjëja kryesore nuk është të tejkaloni kufirin e përcaktuar në kalori. Propozohet të ndahet e gjithë sasia ditore e ushqimit në pesë doza prej 250-300 kilokalori. Më poshtë do të shqyrtojmë opsionet për pjatat që mund t'i kombinoni sipas gjykimit dhe preferencave tuaja.

Kapërceni karbohidratet e shpejta për rezultate të shpejta

Sigurisht, nuk do të gjeni në listën e ëmbëlsirave. Pse, në fund të fundit, i njëjti shirit "Mars" ose "Snickers" nuk përmban më shumë se 250 kcal? Fakti është se të gjitha produktet e miellit, ëmbëlsirat, ushqimet e shpejta yndyrore janë të ngopura me karbohidrate dhe yndyrna. Dieta me kalori të reduktuar e zhyt trupin në stres, por ushqimet me shumë proteina do t'ju lejojnë të humbni peshë me besim. Sapo hani diçka shumë të ëmbël ose yndyrore, humbja e peshës do të ngadalësohet. Nëse është e paimagjinueshme që të hiqni dorë nga ëmbëlsirat ose bërxollat ​​tuaja të preferuara, provoni dietën e Kremlinit ose me çokollatë. Ka edhe kufizime, por ato nuk ndikojnë në përqindjen e makronutrientëve, ashtu si dieta me pak kalori.

Dietë me kalori të ulët: menuja për javën

Minus 5 kilogramë - këto janë rezultatet reale të shumicës së burrave dhe vajzave që vendosin të provojnë një plan të tillë ushqimor. Për disa, numri i kilogramëve të humbur është edhe më i lartë nëse dieta shoqërohej me sport. Çfarë mund të hani këto ditë dhe çfarë menuje të ndiqni?

Pra, ju mund të zgjidhni çdo opsion ushqimi dhe t'i hani ato 4-5 herë në ditë në afërsisht të njëjtat intervale kohore:

• qull tërshërë, hikërror ose meli, i zier në ujë pa sheqer (pjesa e produktit të përfunduar 200 gram);
• një porcion gjizë në 200 gram (përmbajtje 1-5% yndyrë) + një lugë kos pa sheqer;
• gjoks pule (250 gram), i zier në avull, i zier ose i pjekur në skarë;
• çdo lloj peshku (250 gram), i zier, i zier në avull ose i pjekur në skarë;
• viçi, 250 gram, i zier në avull ose i zier;
• dy vezë të ziera;
• sallatë (250 gram) perime jeshile: lakër, selino, kastravec, barishte, qepë me një lugë vaj vegjetal, mund të shtoni edhe farat e susamit, farat e lirit, disa copa arra të grimcuara në sallatë.

Sa kilogramë mund të humbni në një javë?

Çfarë rezultatesh premton një dietë me kalori të ulët (menuja javore)? Minus 5-7 kilogramë - a është e vërtetë? Gjithçka varet nga pesha juaj fillestare, çfarë stili jetese bëni dhe sa rreptësisht i ndiqni udhëzimet. Humbjet më të mëdha do të jenë te njerëzit me shumë peshë të tepërt. Nëse luani sport së bashku me dietën, linja e kumbullës do të jetë më e vogël, por më e mirë. Atëherë pesha e humbur do të jetë më shumë për shkak të yndyrës së trupit dhe nuk do të kthehet më. Mos harroni të pini ujë midis vakteve për të hequr produktet e kalbjes dhe me to del edhe pesha e tepërt.

Si të dilni nga një dietë me kalori të ulët?

Disa nutricionistë bëjnë shaka se mbajtja e një numri të mirë në peshore është më e vështirë sesa ta marrësh atë. Kur jeni të fiksuar pas dëshirës për të humbur peshë dhe e dini se pas 5-7 ditësh dieta do të përfundojë, atëherë për shumëkush është e tolerueshme t'i përmbaheni planit të ushqimit të zgjedhur. Por kur dieta përfundon, ju i mahnitni të gjithë me pamjen tuaj në një festë, atëherë mund të kënaqeni përsëri në grykësinë. Kilet e humbura kthehen brenda pak ditësh dhe, më e bezdisshme, tashmë si e trashë.

Në javën e parë pas përfundimit të dietës, nuk rekomandohet rreptësisht konsumimi i karbohidrateve në formën e ëmbëlsirave, si dhe kombinimi i yndyrës dhe karbohidrateve. Një shembull është një kotëletë me patate, pica, një copë tortë. Në të njëjtën kohë, ju duhet të rrisni sasinë e kalorive që hani. Ju mund të hani të njëjtat ushqime të lejuara, duke rritur peshën e shërbimit në çdo vakt me 50-70 gram. Mund të shtoni salcë kosi dhe perime të tjera në sallatë. Është e pranueshme të hani mish pa dhjamë ose shpendë të skuqur në një sasi të vogël vaji vegjetal. Si meze të lehtë, zgjidhni një frut - një mollë, një portokall, një banane.

Një dietë e përhershme e shëndetshme ose një lëkundje e pafund - ju zgjidhni

Duhet pranuar se pasi t'u ktheheni zakoneve të vjetra të të ngrënit, pesha e humbur do të kthehet me to. Artikujt që ofrojnë dieta me rezultate të shpejta heshtin për këtë. Dëshironi të keni një trup të bukur çdo ditë pa dieta dhe shtim në peshë sezonale? Do t'ju duhet të ushqeheni njësoj si pasi të keni lënë dietën me pak kalori, duke i lejuar herë pas here vetes kënaqësi dhe teprime të vogla. Përndryshe, do të jeni në një “luhatje” të vazhdueshme mes humbjes së peshës në dietë dhe kthimit të shpejtë të kilogramëve tashmë në formën e yndyrës.

Humbje peshe deri në 5 kg në 7 ditë.
Përmbajtja mesatare e kalorive ditore është 1300 kcal.

Një fakt i njohur është se për të humbur peshë, ne duhet të djegim më shumë kalori sesa marrim nga ushqimi. Është mbi këtë parim që u zhvillua një dietë me kalori të ulët. Duke iu përmbajtur menusë së saj, mund të humbni deri në 5 kilogramë të panevojshëm në një javë.

Kërkesat për dietë me kalori të ulët

Rregulli i përgjithshëm është të reduktoni marrjen e përditshme të kalorive. Për gratë, marrja ditore e kalorive nuk duhet të kalojë 1200-1300 njësi, dhe për seksin më të fortë - 1500. Opsione të tjera me kalori të ulët përshkruhen në World Wide Web, në të cilat vlera ditore ushqyese reduktohet në 800 kalori ose edhe më e ulët. . Por shumica e nutricionistëve me reputacion kundërshtojnë eksperimente të tilla me trupin, pasi taktika të tilla mund të çojnë në frenim metabolik. Nëse në fillim humbisni disa kilogramë, atëherë në të ardhmen, trupi do të frikësohet, do të mendojë se po vijnë kohë të ligës dhe do të fillojë intensivisht të ruajë yndyrën në rezervë. Për shkak të kësaj, procesi i humbjes së peshës jo vetëm që mund të dështojë, por gjithashtu do të fitoni palosje të reja jo tërheqëse. Prandaj, ekspertët lejojnë që një reduktim kaq i fortë i kalorive të adresohet vetëm në ditët e agjërimit, të kryer një ose dy herë në javë, por jo të gjitha 7 ditët.

Nëse merreni me sport duke ndjekur rregullat e një diete me kalori të ulët (nuk po flasim për ushtrime në shtëpi, por për stërvitje të plota duke përdorur pajisje ushtrimore dhe hekur), atëherë zonjat mund të konsumojnë deri në 1500 kalori në ditë, dhe burra deri në 1700.

Dieta klasike javore me kalori të ulët përfshin ushqimet e mëposhtme:

• Gjel deti, pulë, viçi, lepur pa yndyrë dhe lëkurë (deri në 150 g në ditë).
• Peshk me pak yndyrë ose ushqim deti (gjithashtu deri në 150 g).
• Perime mundësisht me një indeks të ulët glicemik (lakër, selino, panxhar, speca zile, tranguj, etj.).
• Hikërror dhe elbi.
• Qumështi dhe produktet e qumështit pa yndyrë. Gjiza, djathi, qumështi mund të hahen në formën e tij të pastër dhe si puding, tavë dhe produkte të ngjashme.
• Produktet e furrës: bukë me krunde ose nga mielli i trashë (deri në 100 g në ditë).
• Frutat dhe manaferrat e ëmbla dhe të tharta.
• Pijet:
  - çajra të çdo lloji (mundësisht jeshil dhe bimor) pa sheqer;
  - lëngje shtëpie pa sheqer nga frutat dhe perimet (rekomandohet të hollohen me ujë për të hequr përqendrimin e pijeve dhe për të zvogëluar kaloritë);
  - Uji në ditë duhet të pihet deri në 2 litra, dhe në ditët e nxehta dhe gjatë stërvitjes aktive - edhe më shumë.
• Kripa lejohet, por në sasi të vogla dhe herë pas here.

Produktet që nuk janë të listuara në këtë listë duhet të përjashtohen nga menyja.

Ndërsa ndiqni një dietë me kalori të ulët, ju duhet të shkurtoni kaloritë duke hequr nga dieta produktet që përmbajnë yndyrna dhe karbohidrate të thjeshta. Por sasia e proteinave të ligët duhet të rritet. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më gjatë pasi keni ngrënë dhe humbja e peshës do të vijë në kurriz të lamtumirës yndyrës, jo masës muskulore.

Për të shpërndarë plotësisht metabolizmin, rekomandohet të hani 5 herë në ditë, duke ngrënë herën e parë në orën tjetër pas zgjimit dhe duke refuzuar të hani 3 orë para pushimit të natës. Nëse mund ta kufizoni veten në darkë në orën 18-19 të mbrëmjes, mirë.

Në mënyrë që kilogramët e tepërt pas një diete me kalori të ulët të mos kthehen menjëherë në normale, është shumë e rëndësishme të përfundoni dietën në mënyrë korrekte. Rregullat bazë për të dalë nga kjo dietë shtatë-ditore përfshijnë sa vijon.

• Shtoni jo më shumë se një ose dy ushqime të ndaluara në ditë. Refuzoni ushqimet e yndyrshme dhe të ëmbla për të paktën një javë tjetër, dhe më pas nuk rekomandohet të jeni miq me të.
• Rrisni marrjen e kalorive me 100-150 kalori çdo disa ditë (maksimumi 200) dhe shikoni se si sillet pesha.

Kështu, ju do të përcaktoni vetë shkallën që do t'ju lejojë të mbani një peshë të qëndrueshme. Është e nevojshme të rritet përmbajtja kalorike e dietës, të paktën në fillim, me karbohidrate të shëndetshme dhe produkte proteinike pa yndyrë, por jo me yndyrna dhe të gjitha llojet e rreziqeve gastronomike.

Menuja e dietës me kalori të ulët

Shembull meny diete me kalori të ulët për gratë

Mëngjesi: një sanduiç nga një copë bukë e zezë ose thekre dhe 50 g gjizë me pak yndyrë me një fetë domate të freskët; gjysmë gote me lëng portokalli të saposhtrydhur (210 kcal).
Rostiçeri: 200 g hurmë (120 kcal).
Darka: lakër e zier me fileto pule (të dyja 100 g secila); vezë pule e zier; 100 ml lëng karrote (450 kcal).
çaj pasdite: një copë puding me gjizë (deri në 100 g) dhe 120 ml lëng pjeshke (260 kcal).
Darka: 100 g vinegrette pa vaj; deri në 120 g kallamar të zier; gjysmë gote lëng grejpfruti (260 kcal).

Nëse ndiheni të uritur para gjumit, hani 150 gram mandarina (60 kcal).

Shembull meny diete me kalori të ulët për burra

Mëngjesi: kotele peshku me avull (100 g); e njëjta sasi qull hikërror të thërrmuar; 50 g djathë të fortë; gjysmë gote lëng molle (560 kcal).
Darka: zierje perimesh me viçi pa dhjamë (proporcione perimesh dhe mishi - 150 g / 100 g); 150 ml pije trëndafili (400 kcal).
çaj pasdite: qershi të freskëta (200 g) (100 kcal).
Darka: një porcion supë me lakër e bërë nga lakra e bardhë e freskët dhe elb margaritar; 100 g sallatë nga domate, kastravec, bizele të konservuara jeshile, barishte dhe një sasi e vogël luledielli ose vaj ulliri (afërsisht 130-180 kcal).

Me një darkë të hershme më afër pushimit të natës, mund të hani deri në 200 g sallatë frutash nga hurma, mollë, portokalli, pjeshkë me një sasi të vogël gjizë me pak yndyrë (150 kcal). Ose, përndryshe, mund ta hani këtë pjatë midis vakteve të mëngjesit dhe drekës. Përshtatini vaktet tuaja sipas orarit dhe ndjenjave tuaja personale.

shënim: në kllapa është përmbajtja e përafërt kalorike e çdo vakti të përshkruar në meny.

Kundërindikimet e dietës me kalori të ulët

• Ndalimi i kësaj diete vetë nuk rekomandohet për personat që kanë një sasi të madhe mbipeshe, pasi kjo sasi kalorish mund të mos ju mjaftojë. Është më mirë të kontaktoni një nutricionist të kualifikuar për të zhvilluar një dietë individuale. Është e mundur që kostoja e tij të jetë edhe 2000 kcal. Por në rastin tuaj, një përmbajtje e tillë kalori do të jetë e mjaftueshme për të filluar procesin e humbjes së peshës, dhe me kalimin e kohës kjo shifër mund të ulet.
• Ju nuk keni nevojë t'i përmbaheni kësaj diete për gratë gjatë shtatzënisë, laktacionit dhe këdo që ka probleme serioze shëndetësore ose përkeqësim të sëmundjeve kronike.

Përfitimet e një diete me kalori të ulët

• Avantazhi i dietës shtatëditore me kalori të ulët është se ndihmon për të humbur peshë pa një ndryshim të rëndësishëm në zakonet e të ngrënit. Sigurisht, sinqerisht ushqimet me kalori të lartë dhe yndyrore duhet të braktisen, por zgjedhja e produkteve të lejuara për konsum është gjithashtu mjaft e gjerë. Falë kësaj, me siguri do të jeni në gjendje të gjeni ushqimin që ju pëlqen.
• Nëse i qaseni dietës me mençuri dhe e dilni pa probleme, mund ta përshpejtoni mjaft mirë metabolizmin, gjë që do të rrisë shanset për të mbajtur një figurë tërheqëse kur t'i ktheheni ushqimit standard.
• Dieta është universale sipas gjinisë, të dy gjinitë mund të ulen në të.

Disavantazhet e një diete me kalori të ulët

1. Ndër disavantazhet e prekshme të një diete me kalori të ulët, njerëzit që e kanë provuar vetë nganjëherë vërejnë shfaqjen e një ndjenje urie. Nëse një person është mësuar të hajë me bollëk dhe porcionet e tij ishin dukshëm më të mëdha se ato të ofruara në dietë, mund të jetë problematike për të që t'u përmbahet këtyre rregullave.
2. Me një dietë me kalori të ulët, shumë ndihen gjithashtu letargjikë dhe të dobët. Jo të gjithë kanë kalori të mjaftueshme për një jetë të plotë, gjë që mund të ndikojë negativisht në humor.
3. Ndodh gjithashtu që kur ndiqni rregullat e një diete me kalori të ulët, sëmundjet kronike përkeqësohen. Pra kini kujdes. Nëse mendoni se shëndeti juaj nuk është në rregull të përsosur, është më mirë të mos rrezikoni.
4. Ju gjithashtu duhet të jeni të përgatitur për faktin se do të duhet të mësoni se si të numëroni kaloritë, si gjatë vetë dietës, ashtu edhe të paktën për herë të parë pas përfundimit të saj. Së shpejti do të mësoni të përcaktoni gjithçka me sy, por menjëherë do t'ju duhet të bëni disa përpjekje dhe durim.

Rishikimi i një diete me kalori të ulët

Nëse pas dietës nuk keni arritur peshën e dëshiruar, mund t'i drejtoheni kësaj diete pas 2 javësh. Por ju mund ta transformoni figurën në mënyrat e duhura, megjithëse të ngadalta, edhe në kohë jo dietetike, duke ngrënë jo 2000 kalori në ditë, nëse jeni grua, por 1700-1800 dhe luani në mënyrë aktive sportive.

Nga të gjitha llojet e dietave për humbje peshe, ato me kalori të ulëta janë më të zakonshmet. Ndihmon për të hequr qafe indin dhjamor të tepërt. Kjo dietë plotësohet me procedura të veçanta dhe ushtrime fizike. Tre shtyllat e dietës - rregullsia, ushqimi i duhur dhe një dietë e ekuilibruar. Me kalori të ulët, si çdo dietë tjetër, ka një sërë nuancash.

Karakteristikat tipike të një diete me kalori të ulët

Opsioni ideal do të ishte nëse dieta juaj me kalori të ulët do të ishte zhvilluar nga një dietolog posaçërisht për ju. Megjithatë, ky luks nuk është i disponueshëm për të gjithë, kështu që ju mund të bëni menunë tuaj, duke ditur disa rregulla. Reduktimi i marrjes ditore të kalorive është baza e një diete me kalori të ulët.

Sa kilogramë mund të humbni

Sasia e kilogramëve të hedhur varet nga ashpërsia e dietës. Nëse jeni në një dietë të moderuar, do të humbni peshë gradualisht, rreth 2-3 kg në javë. Natyrisht, humbja e peshës është e mundur vetëm nëse ka rregulla të qarta.

Duke u ulur në një dietë të rreptë, ju mund të humbni shpejt peshë - deri në 5 kg në javë. Sidoqoftë, një humbje e tillë e mprehtë e peshës është e mbushur me pasoja dhe nuk rekomandohet për njerëzit, pesha e të cilëve është vetëm pak më e lartë se norma. Asnjë mjek i vetëm nuk rekomandon përdorimin e humbjes drastike të peshës.

Një dietë e ngurtë mund të shkaktojë një sërë sëmundjesh: rraskapitje, dhimbje stomaku, kapsllëk, humbje e elasticitetit të lëkurës.

Kohëzgjatja

Kohëzgjatja e një diete me kalori të ulët është e ndryshme: 14, 10, 7 dhe 5 ditë. Disa njerëz i përmbahen një diete afatgjatë - një muaj ose më shumë. RRETHNjë dietë me kalori të ulët për 7 ditë konsiderohet optimale dhe e sigurt. Mund ta përsërisni 3-4 herë në vit. Duhet mbajtur mend gjithashtu se kjo dietë ka nevojë për daljen e duhur, e cila zgjat afërsisht të njëjtin numër ditësh sa zgjat vetë dieta.

Rregullat e dietës me kalori të ulët për humbje peshe

Rregulli bazë i një diete me kalori të ulët është të konsumoni jo më shumë se 1200-1300 kcal në ditë për gratë dhe 1300-1500 kcal për burrat. Në dietën e humbjes së peshës duhet të jetë i pranishëm vetëm ushqimi i shëndetshëm. Përveç kësaj, ka disa rregulla të tjera, shkelja e të cilave do të çojë në mungesën e një rezultati pozitiv.

1. Në një dietë me kalori të ulët, ushqimet me pak yndyrë me përmbajtje të lartë proteinash duhet të jenë në radhë të parë. Metoda e humbjes së tillë të peshës është djegia e yndyrës, jo zvogëlimi i masës muskulore.
2. Përmbajtja kalorike e dietës zvogëlohet duke reduktuar ushqimet që përmbajnë karbohidrate dhe yndyrna të thjeshta. Norma e lejuar e karbohidrateve është 100 g në ditë, yndyrat shtazore janë 80 g.
3. Minimizoni marrjen e kripës gjatë dietës.
4. Alkooli është plotësisht i ndaluar.
5. Ushqimi duhet të merret në porcione prej 150-300 g 5 herë në ditë.
6. Pini të paktën 2 litra ujë në ditë.

Dietë me kalori të ulët dhe vegjetarianizëm

Vegjetarianët me siguri do të shijojnë një dietë me kalori të ulët. Meqenëse nuk hanë produkte mishi, nuk do të tundohen të hanë një copë yndyrë ose mish. Vegjetarianët mund të ndjekin rregullat e dietës për njerëzit e zakonshëm, duke përjashtuar vetëm ato ushqime që janë në kundërshtim me parimet e tyre dietike (mishi, etj.). Por pesha e sallatave dhe drithërave mund të shtohet proporcionalisht.

Megjithatë, vegjetarianët duhet të jenë të vetëdijshëm se një dietë pa proteina shtazore shpesh çon në mungesë të hekurit, kalciumit, aminoacideve të dobishme dhe vitaminave B. Prandaj, ata duhet të plotësojnë një dietë me kalori të ulët me komplekse vitaminash dhe elementësh gjurmë. Për fat të mirë, zgjedhja e tyre në farmaci sot është e madhe.

Dietë me kalori të ulët gjatë shtatzënisë

Një dietë me kalori të reduktuar nuk është kundërindikuar për gratë shtatzëna. Një dietë e ekuilibruar dhe e moderuar është çelësi i shëndetit të foshnjës dhe nënës së re. Për më tepër, një dietë me kalori të ulët do të ndihmojë në shmangien e pasojave të mëposhtme:

• shtatzënia e vonuar;
• hipertensioni;
• mungesa e oksigjenit;
• plakja e parakohshme e placentës.

1. Mëngjesi: pure patatesh të ziera (100 g), sallatë me lakër të freskët me vaj ulliri (100 g), vezë të zier, komposto dardhe.
2. Mëngjesi i dytë: pure nga një mollë dhe një dardhë.
3. Dreka: supë perimesh me pak yndyrë në lëngun e pulës (100 g), fileto pule e zier (100 g), sallatë me domate dhe qepë (100 g), lëng të freskët të shtrydhur nga çdo frut (gotë).
4. Snack: puding gjizë-mollë me rrush të thatë (100 g), hurmë ose pjeshkë.
5. Darka: vinegrette me mish viçi (100 g), 200 g hikërror të zier në ujë, një gotë kefir.

Nga lëngu mund të pini çajra ose komposto pa sheqer. Ushqimi duhet të plotësohet me një shumëllojshmëri të zarzavate. Sa i përket periudhës së laktacionit, nuk mund të ketë dieta me kalori të ulët. Një nënë e re duhet të hajë gjithçka që do të kontribuojë në rritjen e shëndetshme të foshnjës.

Si të kombinoni dietën dhe stërvitjen

Një dietë me kalori të ulët do të ketë një efekt të dyfishtë kur kombinohet me stërvitje. Sidoqoftë, ngarkesa e tepërt sportive me këtë dietë është kundërindikuar. Është mirë të forconi ijet dhe muskujt e vegjël të trupit gjatë dietës. Për shembull, gjimnastika Pilates, e cila është e njohur sot, jep ton të shkëlqyer të muskujve, e bën trupin më fleksibël dhe plastik. Në të njëjtën kohë, ushtrimet nuk janë ngarkesa intensive të fuqisë, të cilat më së miri shtyhen për kohëzgjatjen e dietës. Ju duhet të bëni një edukim të tillë fizik për një orë, dy ose tre herë në javë, jo më shumë.

Klasifikimi

Dietat me pak kalori për ata që duan të humbin peshë dhe të kurojnë obezitetin ndahen me kusht në 2 lloje: mjekësore dhe shtëpiake.

Dietat në shtëpi quhen edhe mono-dieta. Si rregull, ata punojnë sipas parimit të mëposhtëm: një produkt "kryesor" dhe disa shtesë. Zakonisht emri i mono-dietës flet për produktin e saj kryesor: dietë me shalqi, dietë me çokollatë, dietë kefir etj. Për trupin e njeriut kjo dietë e kufizuar nuk është tipike. Prandaj, shpesh ndodh që një person që e ka hedhur shpejt peshën, po ashtu e fiton shpejt atë.

Më mirë se mono-dietat - dietat mjekësore të bazuara në numërimin e kilocalorive të ushqimeve të ngrëna. Kjo është dieta klasike me kalori të ulët, e cila diskutohet në detaje në këtë artikull, dhe dieta Bormental, e cila nuk lejon më shumë se 1000–1200 kcal në ditë dhe dieta “6 drithëra”. Ky i fundit bazohet në përdorimin e një qulli të ri çdo ditë. Procesi i hyrjes dhe daljes nga programe të tilla ndodh gradualisht, pa dëmtuar psikikën dhe shëndetin.

Kundërindikimet

Nëse trajtoni një dietë me kalori të ulët pa fanatizëm, atëherë ajo nuk ka ndonjë kundërindikacion veçanërisht të rreptë. Kush nuk është i përshtatshëm për këtë dietë?

1. Njerëz të dobët. Shkaqet e dobësisë mund të jenë të ndryshme: operacioni, trauma, lindja, sëmundjet infektive etj.
2. Njerëzit me sëmundje mendore. Ndjenja e urisë mund të jetë stresuese.
3. Pacientët me kancer.
4. Pacientët me ndonjë sëmundje akute dhe kronike.
5. Njerëzit me ulçerë në stomak ose rektal.
6. Pacientët me hipertension.
7. "Zemrat".
8. Fëmijët (deri në 16 vjeç).

Efekte anësore

1. uria. Shpjegohet me porcione të vogla ushqimi, i cili është gjithashtu i lehtë.
2. Gjendje e dobët dhe letargjike, marramendje. Mungesa e kalorive mund të ndikojë negativisht në mirëqenien dhe madje edhe humorin.
3. Përkeqësimi i sëmundjeve kronike, veçanërisht në traktin gastrointestinal. Mjekët nuk rekomandojnë personat me sëmundje kronike të ndjekin këtë dietë.
4. Shfaqja e depresionit dhe, si rezultat, stresit. Ka kufizime në dietë me të cilat një person nuk është mësuar.
5. Përkeqësim i kujtesës. Ndodh për shkak të marrjes së pamjaftueshme të karbohidrateve dhe prodhimit të ulët të energjisë.

Produktet e miratuara

Një dietë me kalori të ulët ka një listë mjaft të gjerë të ushqimeve, me kusht që ato të përgatiten siç duhet.

Tabela: produktet për 7 ditë dhe përmbajtja e tyre kalorike

Produkt	kcal/100 g
avokado	282
portokalli	36
piper zile	27
veze e zier	160
grejpfrut	29
qull hikërror në ujë	110
molle jeshile	46
bizele të konservuara jeshile	55
qepë e gjelbërt	22
çaj jeshil	0
kos 1.5%	60
kos 2%	65
Lakra e bardhë	27
lakër turshi	19
lakër	16
patate të ziera	82
kefir 0%	29
fileto pule e zier	135
limon	31
marule	15
pollock i pjekur	92
karrota	33
viçi i zier pa dhjamë	175
bollgur në ujë	88
vaj ulliri	898
qull elbi mbi ujë	109
pjeshkë	44
majdanoz	45
qull meli mbi ujë	90
rrepkë	20
qepë	40
bukë thekre	165
thotë për një çift	81
kastraveca të freskëta	10
domate të freskëta	20
panxhar i zier	49
selino	12
gjize 1%	79
viçi i zier	131
lëng domate	21
merluci i pjekur	90
Kopra	38
Çaj i zi	0
thjerrëzat e ziera	111
spinaq	21
mollë të thata	231

Fotogaleri: produktet për javën

Avokado Portokalli Piper zile Veze te zier Fruta gri Qull hikërror mbi ujë Mollë jeshile Bizele jeshile Qepë jeshile Çaj jeshil Lakra e bardhë Lakër turshi Patate të ziera Fileto pule e zier Limon Marule Pollock Karrota Mish i zier Mish i zier Qull bollgur mbi uje vaj ulliri ulliri Qull pjeshke në ujë Rrepkë Qepë Bukë thekre Saida Kastraveca të freskëta Domate të freskëta Panxhar Selino Gjizë me pak yndyrë Lëng domate merluci i pjekur Kopra Çaj i zi Qull me thjerrëza Spinaq Mollë të thata

Tabela: menyja mostër për javën

e hënë	Mëngjesi i parë: 200 g tërshërë, mollë jeshile mesatare, çaj jeshil.
e martë	Dreka: 100 g supë me thjerrëza, 100 g mish të zier. Rostiçeri pasdite: 100 g gjizë. Darka: 150 g merluc të pjekur, 200 g sallatë perimesh.
e mërkurë	Mëngjesi i parë: 200 g qull hikërror, çaj me limon. Mëngjesi i dytë: 200 ml kefir, bukë me drithëra. Dreka: 250 gr borsh pa dhjam, 100 gr mish viçi i zier, 100 gr sallatë me panxharë të zier të erëzuar me një lugë çaji vaj ulliri. Rostiçeri pasdite: grejpfrut mesatar. Darka: 150 g saithe të zier në avull, patate.
e enjte	Mëngjesi i parë: vezë e zier, gjysmë grejpfrut, çaj. Mëngjesi i dytë: 100 g gjizë. Dreka: 200 g supë me perime, 150 g fileto pule të zier në avull, 100 g sallatë perimesh. Rostiçeri pasdite: 100 g gjizë. Darka: 70 g perime të ziera, 200 ml kefir.
e premte	Mëngjesi i parë: 200 g qull meli, 200 ml lëng portokalli. Mëngjesi i dytë: mollë ose pjeshkë mesatare. Dreka: 200 g mish viçi të zier, 150 g sallatë me lakër, çaj i zi. Rostiçeri pasdite: 100 g fruta të thata. Darka: 100 g gjizë, portokall ose mollë.
e shtunë	Mëngjesi i parë: 200 g tërshërë, mollë mesatare, çaj jeshil. Mëngjesi i dytë: 150 ml kos. Dreka: 200 g supë perimesh, 200 g peshk i zier në avull. Rostiçeri pasdite: 200 ml lëng domate. Darka: 150 g mish viçi të zier, 150 g sallatë perimesh.
të dielën	Mëngjesi i parë: vezë e zier, 2 bukë, çaj. Mëngjesi i dytë: mollë mesatare. Dreka: 100 g supë me thjerrëza, 100 g mish të zier. Rostiçeri pasdite: 100 g gjizë. Darka: 150 g polok të pjekur, 150 g sallatë perimesh.

Receta

Ka shumë ushqime të shijshme me pak kalori. Me pak imagjinatë mund të gjeni edhe diçka të shijshme nga produktet e lejuara.

Vinegrette pa patate

Përmbajtja kalorike e gjellës është 345 kcal.

Përbërësit:

• lakër turshi - 150 g;
• panxhar - 2 të mëdha;
• karota - 2 të mesme;
• bizele të konservuara - 2 l. Art.;
• vaj ulliri - 1 l. Art.;
• kripë - një majë;
• lëng limoni - 1 l. h.

Zieni karotat dhe panxharin, ftohni, qëroni, grijini imët ose grijini në një rende të trashë. Lakër turshi i larë i përzier me perime dhe bizele. Kripë, spërkatet me vaj ulliri, përzihet.

Sallatë "Pranvera"

Përmbajtja kalorike e gjellës është 294 kcal.

Përbërësit:

• kos natyral 2% - 100 g;
• majdanoz - 50 g;
• kopër - 50 g;
• kastraveca të freskëta - 3 të mesme;
• rrepkë - 150 g;
• lakër kineze - 0,5 kg;
• domate të freskëta - 2 të mesme;
• kripë - një majë.

Pritini kastravecat, rrepkat, lakrën dhe domatet, përzieni me barishte të copëtuara. Kripë, sezonin me kos dhe përzierje.

Sallatë pule "Light"

Përmbajtja kalorike e gjellës është 910 kcal.

Përbërësit:

• piper zile - 1 i madh;
• spinaq - 200 g;
• domate - 1 e mesme;
• fileto pule - 120 g;
• avokado - 1 pc.;
• kripë - një majë.

Ziejini specat e grira dhe spinaqin në ujë me kripë për 2 minuta, ftohen. Zieni fileton e pulës, prisni, përzieni me specat e ziera dhe spinaqin. Grini avokadon në një blender në një pure të lëmuar, aromatizoni sallatën me të, përzieni.

Mënyra e duhur për të dalë nga dieta

Dalja nga një dietë me kalori të ulët është po aq e rëndësishme sa vetë dieta. Nëse, menjëherë pas kufizimeve, kaloritë shtohen ashpër në dietë, atëherë trupi "i gëzuar" menjëherë do të fillojë t'i "gëlltisë" ato me padurim. Si rezultat - një rritje e shpejtë e peshës trupore. Prandaj, dalja nga dieta përfshin një rritje graduale të marrjes së kalorive deri në 2000-2500 kcal në ditë.

Brenda dy javësh duhet të hani, duke shtuar 200 kcal në ditë. Nëse kilogramët nuk fillojnë të kthehen, mund të shtoni 200 kalori të tjera. Por nëse vëreni se pesha ka filluar të rritet, do t'ju duhet të prisni edhe një javë ose dy. Sa mostra të tilla javore do të duhet të bëhen, askush nuk do t'ju tregojë me siguri. Trupi i çdo personi funksionon në mënyrën e vet. Gjëja kryesore këtu nuk është të nxitoni, atëherë pesha do të stabilizohet.

Si të përshpejtoni metabolizmin

1. Duhet të hani çdo 3 orë 5-6 herë në ditë në pjesë të vogla.
2. Pjesa më e madhe duhet të jetë për mëngjes.
3. Kujdes urinë tuaj. Marrja e kalorive për burrat - deri në 2500 kcal në ditë, për gratë - deri në 2000 kcal.
4. Produktet duhen blerë natyrale, të papërpunuara nga çdo “kimi”. Shto ushqime që janë të ndaluara në një dietë me kalori të ulët duhet të jetë pak.
5. Rritja e stërvitjes kardio do të ndihmojë në shpërndarjen e metabolizmit. Ecja e lehtë dhe e shpejtë për 40 minuta në ditë stimulon në mënyrë perfekte metabolizmin.
6. Trajnimi intensiv i forcës, i cili është një parakusht për funksionimin e duhur të trupit, do të ndihmojë në rimbushjen e forcës së indeve të muskujve dhe përshpejtimin e metabolizmit. Mos bëni një fillim të mprehtë menjëherë, rriteni ngarkesën gradualisht.

Çfarë thotë doktori

Disa burime në ueb sot rekomandojnë një dietë me kalori të ulët, në të cilën marrja ditore e kalorive reduktohet në 800. Megjithatë, nutricionistët kategorikisht nuk e rekomandojnë një agjërim të tillë, sepse fillon procesin e frenimit metabolik. Në fillim të një diete kaq të rreptë, një person humbet shpejt kilogramë, por tashmë në ditët e para të largimit nga dieta, pesha fillon të kthehet me shpejtësi. Kjo sepse trupi i “frikësuar” fillon të ruajë yndyrën me forcë të dyfishtë, duke u përgatitur për periudhën e ardhshme të urisë.

Mjekët paralajmërojnë gjithashtu se kequshqyerja çon në mungesën e një numri elementësh të dobishëm në trup. Pa mohuar kategorikisht një dietë me kalori të ulët, mjekët ende këshillojnë që të mos uleni në të për një kohë të gjatë dhe të siguroheni që dieta të ketë mjaft vitamina dhe minerale. Nutricionistët konsiderojnë se 7 ditët janë periudha optimale për një dietë të tillë. Ata gjithashtu theksojnë daljen e detyrueshme të qetë nga dieta.

Video: dieta me kalori të ulët dhe ushtrime për humbje peshe

Shumica e njerëzve që duan të mbajnë trupin e tyre në formë të përsosur mund t'i drejtohen në një dietë me kalori të ulët. Për këtë nuk nevojiten produkte të shtrenjta, nuk ka nevojë të përgatisni pjata komplekse, mund të përdorni produkte ushqimore të thjeshta, të përballueshme, gjithmonë të disponueshme në treg.

Navigim i shpejtë i artikullit:

Kryesor kuptimi i një diete me kalori të ulët është kufizimi i yndyrave dhe karbohidrateve lehtësisht të tretshëm. Të gjithë mund të hartojnë në mënyrë të pavarur dietën e tyre, duke u kufizuar në miell, ushqime yndyrore dhe të ëmbla.

Shembull meny diete për javën

Kur përdorni një menu me kalori të ulët, duhet të hani 5-6 herë në ditë, në pjesë të vogla, pesha e të cilit nuk i kalon 200-250g.

Së pari ju duhet të përdorni një peshore kuzhine, më pas do të mësoni se si të përcaktoni peshën e porcioneve me sy. Dietë me kalori të ulët për një menu javore minus 5 kg (për personat me peshë shumë të madhe).

1

Dita e parë:

• Mëngjesi: qull orizi, gatuaj 3-4 lugë gjelle, shtoni pak qumësht me pak yndyrë. Mund të shtoni një grusht rrush të thatë, fruta të thata;
• Dreka: mollë e grirë;
• Darka: supë pule, salcë lakër;
• Rostiçeri i pasdites: kefir 1-2%;
• Darka: sallatë me peshk të pjekur, domate dhe kastravec.

2

Dita e dyte:

• Mëngjesi: omëletë nga një e verdhë veze dhe dy proteina në qumësht pa yndyrë;
• Dreka: karota të grira;
• Darka: pulë e zier, kastravec dhe sallatë jeshile;
• Rostiçeri i pasdites: lëng domate;
• Darka: qofte viçi, sallatë me gjethe me vaj ulliri.

3

Dita e tretë:

• Mëngjesi: gjizë me pak yndyrë me portokall të grimcuar;
• Dreka: mollë e pjekur;
• Darka: perime të ziera (karrota, lakër, qepë, zarzavate, kunguj të njomë, patëllxhan, kungull, i cili është në dispozicion) me shtimin e pulës së grirë;
• Rostiçeri i pasdites: portokalli;
• Darka: peshk i zier, sallatë me bizele dhe barishte.

4

Dita e katërt:

• Mëngjesi: bollgur me qumësht të nxehtë me pak yndyrë dhe manaferra;
• Dreka: dardhë e pjekur ose e freskët;
• Darka: supë vegjetariane, gjeldeti i zier, sallatë me lulelakër me barishte dhe vaj ulliri;
• Rostiçeri i pasdites: kefir me manaferrat, mund ta rrihni me një blender;
• Darka: viçi i zier, perime të pjekura në skarë: domate, karrota, qepë, kunguj të njomë.

5

Dita e pestë:

• Mëngjesi: qull hikërror me qumësht me pak yndyrë dhe pak gjalpë;
• Dreka: grejpfrut;
• Darka: koteleta pule, sallatë me lakër kineze, barishte dhe tranguj të freskët;
• Rostiçeri i pasdites: Lëng molle;
• Darka: biftek salmon ose salmon, domate.

6

Dita e gjashtë:

• Mëngjesi: qull meli me qumësht, mund të shtoni disa fruta të thata;
• Dreka: kos me pak yndyrë pa aditivë;
• Darka: supë me qofte viçi, sallatë perimesh;
• Rostiçeri i pasdites: bifidokefir me manaferra të freskëta;
• Darka: dy vezë të ziera, sallatë me kastravec, barishte.

7

Dita e shtatë:

• Mëngjesi: tavë me gjizë me një vezë të papërpunuar dhe fruta ose manaferra të copëtuara;
• Dreka: mollë e grirë;
• Darka: gjoks pule të zier ose të pjekur, perime të ziera (lakër, karrota, kunguj të njomë, qepë, bizele, domate);
• Rostiçeri i pasdites: qumësht i pjekur i fermentuar me pak yndyrë;
• Darka: gjeldeti i zier, dy domate, dy kastraveca.

Duke kuptuar kryesoren Parimi i kësaj diete, nuk është e vështirë të zgjidhni vetë produktet. Mund të zgjidhni prej tyre më të preferuarat që ju pëlqejnë personalisht dhe t'i gatuani më shpesh se të tjerët. Përveç menusë kryesore, duhet të plotësoni dietën me të dobët çaj ose kafe pa sheqer. Mund të shtoni qumësht me pak yndyrë. Përmbajtja totale e kalorive ditore nuk duhet të kalojë 1200 kcal. Kushtojini vëmendje gjithashtu, parimet e tij gjithashtu do të jenë të dobishme për ju.

Në mënyrë që humbja e peshës në një dietë me kalori të ulët të jetë e suksesshme, duhet të dini se cilat ushqime me kalori të ulët duhet të bazohen në të. Në tabelë mund të gjeni Lista e produkteve që mund të përdoren në menunë e dietës me kalori të ulët. Tabela është e përshtatshme për t'u përdorur kur zgjidhni enët anësore nga enët me perime për enët me proteina.

Tabela e kalorive të ushqimeve me kalori të ulët

Kategoria e produkteve	Emri i produkteve	Kalori për 100 g	Kategoria e produkteve	Emri i produkteve	Kalori për 100 g
Perimet	brokoli	33	Mishi (proteina)	viçi	187-144
	karrota	35		viçi	90
	djegës	20		mish kali	143
	angjinarja	40		qengji	191
	lulelakër	30		lepurin	199
	kohlrabi	36		mëlçi viçi	98
	kastravecat	15		gjuha viçi	163
	domate	23		sallam viçi	165
	kungull i njomë	23		pula	159
	patëllxhan	24		pule 1 kategori.	238
	kungull	28		pule 2 kategori.	159
	spinaq	22		Turqia	197
	selino	21		mëlçi pule	139
	rrepkë, jeshile qepë	19		zemër pule	158
	marule	12		vezët e pulës	157
	asparagus	20		E bardha e vezes	44
	gjelbërim	13		e kuqja e vezes	64
	qepë	41		vezët e thëllëzës	168

Kategoria e produkteve	Emri i produkteve	Kalori për 100 g	Kategoria e produkteve	Emri i produkteve	Kalori për 100 g
Peshku dhe ushqimet e detit (proteina)	lakra e detit	5	Qumështi dhe produktet e qumështit (proteina)	qumështi i lopës	62
	kallamar	75		qumësht n/g	35
	karkaleca deti	83		qumësht dhie	67
	gaforret	69		kefir	31-59
	midhjet	77		kos	52-112
	pollock	69		gjizë	86
	ngec	87		gjize 10%	170
	levreku	117		qumësht i pjekur i fermentuar	40-85
	ton	101		krem 10%	115
	cod	75		qumësht deleje	107
	bardhë e bardhë	72		serum	25
	skumbri	153		dhallë	40
	akullt	74		gjizë me kokërr	105
	harengë	121		salcë kosi 10%	115
	Argjentina	88		salcë kosi 15%	160
	sprat	137		qumësht çokollatë	81
	merluci	86		duke pirë kos	82
	goca deti	72		"Activia"	104

Kategoria e produkteve	Emri i produkteve	Kalori për 100 g	Kategoria e produkteve	Emri i produkteve	Kalori për 100 g
Fruta	mollët	48	Kërpudha (proteina)	e bardhë e tharë	34
	dardha	42		boletus	20
	kumbulla	43		boletus	22
	rrushi	69		Kërpudha mjaltë, kërpudha	22
	Pjeshkë, kajsi	45		Chanterelles, fluturat	19
	ftua	48		Russula, gjoksi	18
	Qershia	52		Champignon	27
	Grejpfrut, pjepër	35		zezake	9
		35	Manaferrat	boronica	39
	mandarina	38		luleshtrydhe	41
	një ananas	52		boronicë e kuqe	29
	limon	34		boronica	40
	banane	96		hip i trëndafilit	101
	kivi	47		rrush pa fara	39-43
	hurma	67		mjedra	46
	fiqtë	54		kauçrra	46
	shegë	72		patëllxhanë	45
	kumbulla qershie	34		luleshtrydhe	34
	manit	53		qershitë	50

Minus 5 kg në javë - a është e mundur?

1. Humbni 5 kg në një javë- është vërtet e mundur. Sidomos për ata, pesha fillestare e të cilëve ishte shumë e madhe dhe e tejkalonte normën me 20-30% ose më shumë.
2. Nëse keni nevojë humbni peshë me 5-10 kg, atëherë një humbje e madhe në peshë do të rezultojë në një kthim të shpejtë të kilogramëve të humbur dhe një rënie të mëtejshme të metabolizmit. Fakti është se trupit nuk i pëlqejnë ndryshime të tilla të papritura në dietë, prandaj, ai fillon të përdorë energjinë shumë ekonomikisht, dhe bëhet gjithnjë e më e vështirë të humbasësh kilogramët e tepërt me çdo dietë të re.
3. Përveç kësaj, me një humbje të mprehtë në peshë, ka një problem me shfaqjen e lëkurës së tepërt, e cila nuk ka kohë të tërhiqet së bashku me zhdukjen e yndyrës nënlëkurore. Si rezultat, shfaqen palosje të shëmtuara të lëkurës, të cilat ndonjëherë mund të hiqen vetëm me ndihmën e një kirurgu.

Prodhimi: ju duhet të humbni peshë gradualisht, duke humbur jo më shumë se 0,5-0,7 kg në javë.

Kaloritë ditore për humbje peshe. ditar ushqimor

Më poshtë është plani hap pas hapi për humbje peshe, i cili rekomandohet për çdo pacient në klinika kur kontakton një nutricionist.

Kaloritë në ditë duhet të llogariten si më poshtë:

• së pari, ju shkruani në një fletore gjithçka që hani në ditë në ditët e zakonshme (pa dietë);
• llogaritni përmbajtjen tuaj të zakonshme të kalorive për disa ditë, një javë;
• zbuloni se çfarë saktësisht duhet të hiqni dorë, cilat ushqime janë shumë të larta në kalori dhe për shkak të asaj që pesha juaj rritet ose nuk ulet;
• zvogëloni gradualisht tuajin Përmbajtja ditore e kalorive. Së pari, hiqni të gjitha yndyrat, miellin, ëmbëlsirat. Eliminoni mishin e tymosur dhe turshitë që mbajnë lëngje. Llogaritni përmbajtjen aktuale të kalorive;
• ndiqni këtë dietë derisa të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme;
• kur vëreni se pesha është stabilizuar dhe ndalur, zvogëloni kaloritë me 400-500 kcal nga vlerat e mëparshme. Për të humbur peshë, kaloritë duhet të reduktohen.

Struktura e një diete me kalori të ulët

Përdorimi i produkteve nga këto tabela do t'ju ndihmojë rregulloni dietën tuaj dhe zgjidhni në mënyrë të pavarur produktet për menunë ditore.

Struktura e një diete me kalori të ulët duhet të ndërtohet si më poshtë:

• Ne mengjes- drithërat, frutat, ëmbëlsirat e lejuara.
• Darka- enët e lëngshme të nxehta, enët proteinike, perimet.
• Darka- proteina dhe disa perime me pak kalori.
• Snacks- produkte qumështi me pak yndyrë, fruta dhe perime në sasi të vogla (100-150 g).

Sa më afër mbrëmjes, aq më pak ushqim duhet të jetë me kalori. Deri në mbrëmje, aktiviteti zakonisht zvogëlohet, kështu që nuk do të jeni në gjendje të shpenzoni një numër të madh kalorish dhe, si rezultat, ato do të depozitohen në zonat tuaja problematike.

Aktiviteti fizik në një dietë me kalori të ulët

Si shtesë e një diete me kalori të ulët, është e nevojshme përfshini çdo aktivitet fizik në programin tuaj ditor. Mund të jetë palestër, gjimnastikë, çiklizëm, not, etj. Nëse nuk keni kohë për klasa, atëherë:

• ec shpejt;
• ngjitni shkallët pa ashensor;
• kapërceni korridoret e gjata në punë duke vrapuar;
• bëni gjimnastikë muskulore gjatë transportit, në mënyrë alternative, duke tensionuar ose relaksuar muskujt tuaj;
• blini një top të vogël dhe ulur në tryezë në zyrë, shtrydhni atë me këmbët tuaja;
• gjeni kohë për 15 minuta ushtrime në mëngjes, duke u ngritur pak më herët ose duke e bërë atë në mbrëmje;
• bëni ushtrime duke parë TV, duke kombinuar biznesin me kënaqësinë.

Nëse dëshironi, gjithmonë do të gjeni kohë për stërvitje, duke anuluar disa gjëra të parëndësishme dhe jo urgjente.

Këtu është një videoklip se sa i rëndësishëm është ushtrimi për një dietë me kalori të ulët:

Kufizoni yndyrnat dhe karbohidratet lehtësisht të tretshme

Një dietë me kalori të ulët shoqërohet gjithmonë me kufizim të yndyrave dhe karbohidrateve lehtësisht të tretshëm. Duhet të hiqni dorë nga të gjitha llojet e ushqimeve të yndyrshme. Shmangni blerjen dhe ngrënien e ushqimeve të mëposhtme:

• Mish i yndyrshëm, salsiçe, salsiçe.
• Duck, patë, të brendshme prej tyre.
• Lëkura e pulës.
• Vaj gatimi, margarinë, sallo.
• Shumë vajra bimore.
• Produkte qumështi me yndyrë, gjizë djathi në lustër.

Ju gjithashtu duhet të hiqni dorë nga karbohidratet lehtësisht të tretshme.:

• Produkte mielli, role, pasta, brumë të skuqur (pite, petulla, petulla, etj.)
• Ëmbëlsira (torte, ëmbëlsira, ëmbëlsira, biskota, etj.)
• Një numër i madh drithërash, drithëra me gjalpë, makarona. Qull mund të hahet vetëm në mëngjes në sasinë 100-150g për racion.
• Vëllime të mëdha frutash dhe manave. Shpesh mendojmë se nëse frutat dhe manaferrat kanë një përmbajtje të ulët kalori, atëherë mund t'i hani sa të doni. Por kjo nuk është absolutisht e vërtetë. Në sezon, shumë priren të hanë fruta, duke ngrënë 0,5-1 kg në të njëjtën kohë. Kjo shtrin stomakun, dhe trupi kërkon gjithnjë e më shumë porcione.
• Pijet e ëmbla të gazuara, të cilat përmbajnë rreth 5-10 lugë sheqer ose ëmbëlsues të dëmshëm për 1 gotë lëng.

Libri "Gatimet qe nuk te trashen. Receta per kuzhine me pak kalori"

Në faqen tonë të internetit mund të shkarkoni libri "Gatimet qe nuk te trashen. Receta per kuzhine me pak kalori" shkruar nga Olga Tryukhan. Në të do të gjeni receta të detajuara për pjatat më të njohura me pak kalori. Duke mësuar se si t'i gatuani dhe duke i përfshirë në menunë tuaj të përditshme, mund të hani shijshëm dhe të mos shtoni peshë. Shkarkoni falas librin "Receta për kuzhinë me pak kalori". Mund ta shkarkoni në formatin PDF në faqen tonë të internetit.

Cilat dieta të tjera me kalori të ulëta ekzistojnë?

• dietë japoneze për dy javë;
• dietë 1200 kcal në ditë;
• dietë për dembelët ose dietë me ujë;
• dietë me çokollatë;
• dietë të rreptë, etj.

Secila nga dietat e propozuara ka karakteristikat e veta. Por secila prej tyre ka disavantazhe.

Për shembull, Dieta me çokollatë bazohet në të ngrënit vetëm çokollatë dhe kafe., e cila, në parim, nuk mund të jetë e dobishme, pasi vitaminat, proteinat dhe mineralet nuk hyjnë në trup. dietë pikante i përshtatshëm vetëm për ata që nuk kanë probleme me stomakun, sepse aromatizimi i bollshëm i të gjitha pjatave me piper djegës mund të provokojë procese inflamatore, të çojë në gastrit.

Të këqijat e dietës

Por në një dietë me kalori të ulët, si gjithë të tjerët ka të metat e veta. Një dietë tipike me kalori të ulët përfshin një shumëllojshmëri vaktesh, megjithëse të ulëta në yndyrë dhe karbohidrate. Kjo është arsyeja pse konsiderohet më e dobishme dhe më e lehtë për t'u përdorur, i përshtatshëm për ata që nuk kanë fonde të mëdha për të blerë ushqime të shtrenjta. Megjithatë, shumë njerëz neglizhojnë rregullat e thjeshta të një diete me kalori të ulët. Për shembull:

• ata janë shumë dembel për të gatuar enët e mishit, duke blerë sallam viçi ose pule me pak yndyrë, salcice;
• në vend të perimeve dhe frutave natyrale, përdoren ato të konservuara;
• duke e ditur se shumë fruta apo perime kanë pak kalori, ata i hanë ato në kilogramë;
• përdorni vetëm ato ushqime që ata i duan më shumë se të tjerët, hanë në të njëjtën mënyrë.

Disavantazhet kryesore janë:

• Refuzimi i shumë pjatave të preferuara, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, ushqimet e skuqura dhe të tymosura, salcat dhe majonezat.
• Nevoja për të peshuar vazhdimisht produktet dhe për të numëruar kaloritë.
• Nevoja për të pasur një furnizim të vazhdueshëm të produkteve të dobishme për të eliminuar mundësinë e një avari.
• Është e vështirë të hiqni dorë nga pjatat e zakonshme nëse jeni në shoqëri ose anëtarët e familjes suaj vazhdojnë të hanë vakte me kalori të lartë.
• Mungesa e vitaminave esenciale, mineraleve, antioksidantëve. Sigurohuni që të përdorni gjithashtu komplekse minerale-vitamina që përmbajnë një dozë ditore të vitaminave dhe mineraleve të nevojshme.

Nëse i kapërceni këto vështirësi dhe mësoni saktë kombinoni ushqimet me pak kalori me njëra-tjetrën, atëherë dieta nuk do të ketë kundërindikacione.

Dieta me pak kalori 1200 kcal pozicionohet si sistemi më i ekuilibruar i pasur me vitamina. Baza e dietës janë ushqime të tilla si mishi, sallatat, perimet e ziera, frutat e freskëta. Recetat që janë të përshtatshme për një dietë janë aq të larmishme saqë ngrënia sipas këtij sistemi nuk do të mërzitet për një kohë shumë të gjatë.

Detyra kryesore e një diete me kalori të ulët është të krijojë një deficit kalori në trup. Në këtë rast, energjia e nevojshme për të ruajtur proceset jetike konsumohet nga rezervat e brendshme.

Është më mirë t'ia jepni mjekut. Një nutricionist me përvojë do të hartojë një ekuilibër të saktë midis sasisë së ushqimit të konsumuar dhe shpenzimit të energjisë së trupit, do të këshillojë receta të mira, do të zgjedhë produkte dhe do të monitorojë gjendjen një herë në muaj. Në këtë rast, një dietë me një numër të vogël kalorish do të shkojë pa probleme dhe pa dhimbje. Nëse nuk ka mundësi për të parë një mjek, atëherë udhëhiquni nga tregues mesatarë që do t'ju lejojnë të lëvizni ngadalë por me siguri drejt humbjes së peshës.

Besohet se konsumi mesatar ditor i energjisë për gratë është 2000-2500 kcal. Për të ruajtur rezultatin e peshës, mjafton të siguroheni që përmbajtja kalorike e ushqimit të konsumuar në ditë të mos e kalojë këtë tregues. Por nëse doni të humbni peshë, marrja e energjisë nga ushqimi duhet të jetë e kufizuar. Një dietë me kalori të ulët ju lejon të krijoni deficitin e dëshiruar.

Janë zhvilluar shumë dieta me pak kalori që sugjerojnë të hahet jo më shumë se 1200 kalori në ditë. Madje ka nga ato ku propozohet të hahen vetëm sallata të freskëta gjatë gjithë ditës. Por një dietë e tillë është e mbushur me probleme serioze shëndetësore. Vitaminat që përfshihen në menunë e varfër nuk janë në gjendje t'i sigurojnë trupit substancat e nevojshme. Recetat janë monotone, e cila është e mbushur me prishje të shpeshta. Prandaj, mjekët nuk këshillojnë t'u drejtohen masave të tilla drastike që, në vend të përfitimit, të mos dëmtojnë shëndetin.

Në mënyrë që humbja e peshës të vazhdojë pa probleme dhe pa dëmtuar trupin, një dietë me kalori të ulët duhet të kombinohet me rregullat e mëposhtme:

• Një meny diete me kalori të ulët nuk mund të reduktohet në mënyrë drastike me më shumë se 20% të dietës së zakonshme. Në fillim të udhëtimit, mjafton të reduktoni konsumin e ushqimeve dhe të pasura me sheqer dhe yndyrë. Përjashtimi i plotë i pijeve të gazuara me sheqer, bukës dhe ëmbëlsirave do të ndihmojë. Një truk tjetër është të zgjidhni receta ku mënyra kryesore e gatimit është zierja ose zierja në avull;
• Baza e menusë për 1200 kcal duhet të jetë produkte me përmbajtje të lartë proteinash. Dieta ju lejon të zvogëloni peshën duke djegur yndyrën, jo qelizat e muskujve;
• Kripa është e dëmshme për proceset metabolike. Kufizimi i kripës ndihmon për të përmirësuar qarkullimin e gjakut, për të hequr qafe edemën dhe për të reduktuar. Kur zgjidhni receta për pjatat, ulni gradualisht sasinë e kripës së rekomanduar në to. Eliminoni produktet gjysëm të gatshme, zgjidhni vetëm produkte natyrale me cilësi të lartë;
• Pijet alkoolike rekomandohet të përjashtohen plotësisht të paktën në fillim. Kur të mësoheni me dietën e re, mund të përballoni një gotë verë në raste të veçanta, kjo nuk do të ndikojë në procesin e humbjes së peshës;
• Sigurohuni që të ndiqni 5-6 vakte në ditë. Në këtë mënyrë, të gjitha proceset metabolike ndodhin më shpejt dhe me efikasitet.
• Përveç kësaj, merrni vitamina komplekse;
• Duajnë sallatat me perime;
• Ndiqni një plan ushqimor me kalori të ulët për të paktën një muaj për të parë efektin e humbjes së peshës.

Përfitim dhe dëm

Aspektet pozitive të një sistemi të tillë furnizimi me energji përfshijnë si në vijim:

• Rezultatet e javës së parë - humbje peshe deri në pesë kg;
• Një dietë e ekuilibruar për humbje peshe nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj;
• Duke shpërndarë saktë sasinë e ushqimit (1200 kcal) për të gjitha vaktet, nuk do të ndiheni të uritur dhe do të minimizoni rrezikun e prishjeve;
• Një menu e larmishme gjithashtu ju lejon të qëndroni një adhurues i kësaj mënyre për të humbur peshë për një kohë të gjatë. Sallatat nga perimet, frutat, vitaminat duhet të jenë baza e ushqimit të përditshëm;
• Mundësia për të rregulluar menunë për 1200 kcal, duke marrë parasysh preferencat individuale dhe indikacionet mjekësore. Me planifikimin e duhur të dietës, është e pamundur të dëmtoni shëndetin.

Përveç aspekteve pozitive, ata që sapo kanë filluar të hanë sipas këtij plani mund të kenë disa vështirësi. Midis tyre:

• Nevoja për të numëruar vazhdimisht kalori. Të paktën hera e parë, kur ky proces nuk arrin në automatizëm;
• Kontrolli i lëkurës dhe flokëve. Mungesa e vitaminave mund të përkeqësojë gjendjen e tyre;
• Sapo të ktheheni në menunë e zakonshme të tepërt dhe të filloni të hani sërish ushqime të dëmshme për figurën, pesha do të fillojë të kthehet. Por kjo nuk vlen vetëm për këtë dietë. Kjo është ajo që ndodh gjithmonë kur hani tepër;
• Pas një muaji, humbja e peshës do të ngadalësohet ndjeshëm, pavarësisht se marrja e kalorive do të mbetet e njëjtë. Në këtë rast, mos u dëshpëroni dhe mos e shkurtoni dietën.

Humbja e ngadaltë e peshës në fund të një diete është normale. Organizmi në radhë të parë ka dhuruar rezerva uji. Dhe tani konsumi i energjisë është për shkak të yndyrës së trupit. Një fakt i njohur është se më shumë se 50 g yndyrë nuk mund të digjen në ditë. Prandaj, humbja graduale e peshës dhe madje edhe qëndrimi i peshës në një vend nuk konsiderohen tregues të joefikasitetit ushqyes. Nëse dieta përfshin ushqimet dhe vitaminat e nevojshme, jini të durueshëm dhe prisni rezultatet.

Sigurohuni që dieta të mbetet të paktën 1200 kcal në ditë, merrni vitamina komplekse.

Menuja për javën

Në një muaj, do të mësoni se si të përpiloni në mënyrë të pavarur dietën tuaj ditore për 1200 kcal. Por në ditët e para është më mirë t'i përmbahemi një plani të qartë. Përndryshe, një dietë e pabalancuar do të dëmtojë sistemin tretës. Kjo do t'ju lejojë të organizoni më mirë një sistem të ri ushqimor dhe të shmangni gabimet që bëjnë fillestarët. Më poshtë është menuja për javën.

Duke ngrënë sipas një menuje të caktuar, do të ndjeni se 1200 kcal janë një sasi e mjaftueshme ushqimi. Ndjenja e urisë nuk duhet t'ju shqetësojë.

e hënë

• Mëngjesi: 200 g qull herkulian në ujë, mollë, çaj jeshil pa sheqer;
• Snack: 150 g kos të thjeshtë;
• Dreka: 200 ml perime (zierra ose sallata), 200 g peshk i zier në avull;
• Rostiçeri pasdite: një gotë lëng perimesh;
• Darka: gjeldeti i zier, 150 g, sallata me perime, 200 g.

e martë

• Mëngjesi: vezë, 2 feta bukë drithëra; çaj pa sheqer;
• Snack: mollë;
• Dreka: 200 g supë fasule, 100 g mish viçi të zier në avull;
• Rostiçeri pasdite: gjizë e lehtë, 200 g;
• Darka: 200 g merluc nga furra, 200 g sallatë me domate dhe kastravec.

e mërkurë

• Mëngjesi: 200 g, çaj me mjaltë dhe limon;
• Rostiçeri: 200 ml kefir 1%, një fetë bukë me drithëra;
• Dreka: 150 g me 1 lugë gjelle. , 200 g mish të zier;
• Rostiçeri pasdite: 1 portokall ose;
• Darka: 150 gr merluci ose merluci i zier në avull, patate me xhaketë.

e enjte

• Mëngjesi: 1 vezë, një copë bukë, gjysmë grejpfrut, çaj;
• Snack: 100 g gjizë 0%;
• Dreka: 200 g zierje me perime pa patate, 200 g gjoks pule;
• Rostiçeri pasdite: 100 g manaferra ose fruta;
• Darka: 200 g bishtaja, një gotë kefir 1%.

e premte

• Mëngjesi: 200 g pa sheqer, një gotë lëng portokalli;
• Rostiçeri: nektarinë ose dardhë;
• Dreka: 150 g sallatë piper, tranguj, barishte, 200 g gjeldeti të zier;
• Snack: 100 g kajsi të thata ose fiq;
• Darka: 100 g gjizë me pak yndyrë, grejpfrut ose mollë.

E shtunë: Dieta e së hënës. E diel: Përsëritni vaktet e së martës.

Me këtë dietë do të jeni gjithmonë të ngopur, por në të njëjtën kohë nuk do të kaloni më shumë se 1200 kcal. Mos harroni përfitimet e sallatave. Hani shumë perime të freskëta, të ziera, të ziera ose të ziera në avull.

Receta diete

Kur të kuptoni thelbin e një diete me kalori të ulët dhe të filloni të planifikoni menutë dhe të dilni me receta vetë. Në fillim të udhëtimit, përpiquni të përgatisni pjatat e mëposhtme. Mos harroni se për çfarë ushqimi nuk duhet të përmbajë produkte që dëmtojnë një figurë të hollë. Këto receta do të ndihmojnë në diversifikimin e dietës dhe do ta bëjnë humbjen e peshës më të këndshme.

Vinegrette

Zieni 2 karota dhe 1 madhësi mesatare. Pasi të jenë ftohur, pritini perimet në kubikë dhe shtoni 150 gr lakër turshi, 1 lugë gjelle. bizele të njoma (të konservuara shpëlahen me ujë), 1 lugë gjelle. vaj ulliri, pak kripë. Spërkateni me lëng limoni përpara se të hani.

Patate e pjekur

Lani patatet tuaja. Pritini çdo patate në 2 pjesë, duke e lënë lëkurën. Spërkatni prerjet me kopër dhe lyejeni lehtë me vaj vegjetal. Piqeni derisa të jetë bërë në furrë. Spërkateni sërish me barishte të freskëta përpara se ta shërbeni.

Ragu kungull me kërpudha

Kungullin e qëruar dhe të prerë në kubikë e pjekim në furrë për 20 minuta. Ziejini kërpudhat në një tigan, shtoni kungull, pak kripë dhe erëzat tuaja të preferuara për shije. Gatuani për 12 minuta të mbuluar mbi nxehtësinë mesatare. Spërkateni me vaj ulliri pas gatimit. Për 1 kg kungull duhen 500 gr kampionë dhe 2 lugë vaj.

KËTO ARTIKUJ DO JU NDIHMOJNË TË HUMBNI PESHË