Ushqyerja sportive- ky është një komponent shumë i rëndësishëm që është i nevojshëm për të arritur një fizik harmonik dhe qëllimet e fitnesit. Sidoqoftë, shumë atletë fillestarë përballen me një pyetje të arsyeshme: "Si të merrni ushqimin sportiv në mënyrë korrekte?" Duke pasur parasysh gamën e madhe të këtyre produkteve në tregun modern, është shumë e vështirë të kuptosh se çfarë duhet bërë dhe të krijosh skemën e duhur për marrjen e suplementeve.
Për të rritur forcën, masën dhe qëndrueshmërinë e muskujve, djegien e dhjamit, si dhe arritjen e qëllimeve të tjera atletike, do t'ju duhet suplemente shtesë. Sidoqoftë, pavarësisht nga kjo, ato duhet të konsumohen sipas regjimeve të rrepta që janë zhvilluar bazuar në rezultatet e studimeve të shumta. Nuk do të ketë kuptimin e duhur prej tyre nëse nuk dini si ta përdorni ushqimin sportiv në mënyrë korrekte. Faktori më i rëndësishëm është koha e marrjes - efektiviteti dhe efekti i shtojcave të caktuara do të varet nga kjo. Për shembull, ata që marrin kreatinë dhe proteina hirrë para dhe menjëherë pas stërvitjes arrijnë rezultate shumë më të mira sesa ata që e bëjnë atë në raste të tjera. Në këtë material, do të jepen rekomandime praktike se si të merret ushqimi sportiv, cilat janë tiparet e marrjes së tij dhe skemat më efektive në varësi të kohës. Si rregull, shtesat merren:
- menjëherë pas zgjimit;
- në mëngjes;
- drekë;
- darkë;
- çaj pasdite;
- para stërvitjes;
- pas stërvitjes;
- darkë;
- pritje para se të shkoni në shtrat.
Konsideroni se cilat shtesa janë më racionale për të marrë gjatë këtyre periudhave.
Menjëherë pas zgjimit
- Proteina e hirrës (20g)
- BCAA (5gr);
- Kafeina (200 mg).
Pasi një person të zgjohet, muskujt e tij kanë nevojë për burime, sepse ata, në të vërtetë, "vdiqën" për 6-10 orët e mëparshëm. Nëse nuk i ushqeni, fillon procesi i katabolizmit dhe indet e muskujve fillojnë të konsumohen si lëndë djegëse për trupin. Ju mund të hani një vezë ose burime të tjera të proteinave, por ato marrin shumë kohë për tu tretur dhe nuk mund të ndalojnë prishjen e indeve të muskujve. Konsumimi i proteinave të tretshme me aminoacide shtesë të zinxhirit të degëzuar (BCAAs) do të ndihmojë në shtypjen e katabolizmit dhe mundësimin e sintezës së muskujve.
Frutat gjithashtu mund të merren. Gjatë natës, mëlçia përdor rezervat e saj të glikogjenit, pas së cilës trupi fillon të përdorë aminoacidet nga muskujt si lëndë djegëse. Një sasi e vogël e glukozës nuk shkakton një kërcim të mprehtë të insulinës, në të njëjtën kohë ndalon katabolizmin.
Për ata që konsumojnë kafe në mëngjes, rekomandohet përdorimi i tabletave me kafeinë në vend të pijeve tradicionale. është vërtetuar shkencërisht se substanca e sintetizuar ju lejon të shtypni proceset e katabolizmit.
Mëngjesi (30-50 minuta pas zgjimit)
Në 30-50 minuta pasi të zgjoheni, duhet të hani, por këtë herë duhet të jetë e plotë. Rekomandohet të përdorni bollgur dhe vezë. Mëngjesi është gjithashtu një kohë e mirë për të marrë një dozë të mirë të disa prej mikronutrientëve të tjerë thelbësorë që absorbohen më së miri vetëm me ushqim. Kjo perfshin:
- kompleks multivitamin (1 tabletë);
- vitaminë C (1000 mg);
- vitamina E (300-900 IU);
- vitamina D (1200-2000 IU);
- kalcium (400-700 mg);
- vaj peshku (Omega 3 - 2-3 gr).
Mëngjesi duhet të jetë i plotë dhe i ekuilibruar dhe nuk duhet anashkaluar kurrë. Gjithashtu në këtë kohë rekomandohet të merrni "" si burim të një numri të madh elementësh për tërë ditën.
Dreka
Mund të jetë hirrë ose proteina komplekse, si dhe ekstrakt çaji jeshil. Ky i fundit, si vaji i peshkut, i përket kategorisë së aditivëve shumë të dobishëm. Isshtë formuluar me polifenole të tilla si EGCG për t'ju ndihmuar jo vetëm të digjni dhjamin, por edhe të përshpejtoni shërimin.
Hulumtimet tregojnë se ato nuk absorbohen aq lehtë sa një shtesë ekstrakti i thjeshtë.
Darka
Dreka duhet të jetë e plotë dhe e natyrshme. Shumica e njerëzve hanë drekë në punë, kështu që bëhet shumë e vështirë t'i përmbahemi regjimit të dëshiruar. Në këtë kohë, rekomandohet të merrni vaj peshku nga shtesat sportive - gjysmë ore para ngrënies ose 30 minuta pas.
Ushqimi sportiv para stërvitjes
60 minuta para fillimit të procesit të trajnimit, rekomandohet të merrni:
- ekstrakt çaji jeshil;
- NO Booster (donator nitrogjeni).
Sidoqoftë, mbani në mend se ju gjithashtu duhet të hani një vakt të plotë - karbohidratet e ngadalta janë më të mirat.
Çaji jeshil do të përshpejtojë ndjeshëm djegien e yndyrës, dhe një përforcues nitrogjeni do të ndihmojë në përmirësimin e rimbushjes së muskujve gjatë stërvitjes. Sa i përket komplekseve para stërvitjes, ato gjithashtu do të bëjnë të mundur rritjen e ndjeshme të intensitetit të stërvitjes, rritjen e qëndrueshmërisë dhe forcës dhe zvogëlimin e kohës midis grupeve.
Proteina e hirrës, kreatina, BCAA dhe komplekset e aminoacideve merren 15-30 minuta para stërvitjes. Kjo është e nevojshme sepse indet e muskujve përdorin aminoacidet si lëndë djegëse gjatë një procesi stërvitor intensiv, dhe nëse trupit nuk i sigurohen burime të shpejta të aminoacideve (proteina e hirrës), ai do t’i marrë ato nga muskujt. Proteina e hirrës madje do të ndihmojë në nxitjen e rimëkëmbjes së muskujve gjatë stërvitjes.
Ushqyerja sportive pas stërvitjes
Kjo kohë është një nga më të rëndësishmet, pasi menjëherë pas përfundimit të stërvitjes së forcës, hapet e ashtuquajtura "dritare proteina-karbohidrate". Vëzhgohet për 4-60 minuta, të cilat duhet të përdoren për të rimbushur indet e muskujve. Ushqyesit këtu duhet të absorbohen sa më shpejt që të jetë e mundur, kështu që proteina e hirrës do të jetë zgjidhja më optimale. Për më tepër, kërkohet plotësim i aminoacideve të zinxhirit të degëzuar (BCAA), dhe kreatina dhe beta-alanina janë të nevojshme për të rimbushur rezervat e energjisë së muskujve për sesionin e ardhshëm të stërvitjes. Skema optimale për marrjen e ushqimit sportiv reduktohet në përdorimin e:
- Proteina e hirrës 20 g;
- Kazeinë 10-25 gr;
- BCAA 5 gr;
- Kreatinë 5-10 g;
- Beta-alaninë 3-4 g;
- Karbohidratet e shpejta 50-100 gr.
Ju gjithashtu mund të shtoni kazeinë pas stërvitjes tuaj. I përket kategorisë së proteinave që treten ngadalë dhe vazhdojnë të sintetizojnë proteina për disa orë pas stërvitjes.
Meqenëse glikogjeni i muskujve konsumohet ndjeshëm gjatë stërvitjes, prandaj rekomandohet marrja e karbohidrateve të shpejta pas kësaj. Kjo është arsyeja pse opsioni më i mirë do të ishte përdorimi i një fituesi - një përzierje proteinë -karbohidrate që mbulon të gjitha nevojat e trupit për glikogjen dhe proteina.
Ushqimi sportiv para gjumit
- kazeinë;
- vaj peshku;
Kjo do t'i sigurojë trupit lëndë ushqyese gjatë agjërimit të zgjatur. Muskujt nuk do të prishen, ata do të rriten dhe riparohen.
Shpesh mund të dëgjoni reagime negative nga përdoruesit se ushqyerja sportive nuk ka efekt dhe se është humbje kohe dhe para. Unë nxitoj të hedh poshtë fjalët e këtyre "ekspertëve", ka një efekt, por i nënshtrohet marrjes së saktë të shtojcave.
Shumica e njerëzve, duke blerë ushqim sportiv, për ndonjë arsye nuk i lexojnë udhëzimet për përdorim. Edhe pse, me sa duket, më e thjeshtë dhe më e zakonshme është të njiheni me rekomandimet e prodhuesit. Shumë njerëz preferojnë të dëgjojnë fqinjin "e zgjuar" dhe këshillën e tij, dhe pastaj ankohen se nuk ka kuptim.
Kështu që e përsëris edhe një herë, para se të filloni të përdorni shtesa sportive, duhet të dini se si të merrni siç duhet ushqimin sportiv, vetëm në këtë rast ata do të fillojnë të punojnë dhe të kryejnë funksionin e tyre.
Ushqimi sportiv është një burim shtesë i energjisë, i cili bën të mundur ushtrimin për një kohë më të gjatë me ngarkesa më të mëdha. Rrjedhimisht, produktiviteti rritet dhe parametrat e dëshiruar arrihen më shpejt.
Nuk mund të ketë dëm veçanërisht nga ushqimi sportiv (nëse nuk ka kundërindikacione të drejtpërdrejta për shëndetin), sepse ky është një produkt i bërë nga lëndë të para natyrore, këto nuk janë steroide, të cilat përfshijnë kiminë. Ushqimi sportiv, përkundrazi, përmirëson metabolizmin, ndihmon në forcimin e sistemit imunitar, dhe gjithashtu pasuron organet me mikroelementet dhe vitaminat e nevojshme.
Mund të ketë një reagim negativ të trupit nëse tejkaloni dozën ose përdorni ilaçin në mënyrë të gabuar. Vlen gjithashtu të mbani mend se ndërsa përdorni shtesa biologjike paralelisht, duhet të ketë aktivitet fizik, përndryshe ilaçi jo vetëm që nuk do të funksionojë, por gjithashtu mund të dëmtojë organet tuaja.
Përfundimi nga sa më sipër do të gjurmohet në të gjithë artikullin, gjëja kryesore është të ndiqni rregullat për marrjen e secilës shtesë veç e veç, ju duhet ta dini këtë dhe ta ndiqni këtë.
Si të konsumoni ushqimin sportiv
Doza varet nga shumë faktorë: pesha, lartësia, ngarkesa, kohëzgjatja e lojës sportive (jeni fillestar ose profesionist). Nëse keni blerë ushqim sportiv për herë të parë, dhe në sport po filloni udhëtimin tuaj, atëherë është mirë që treguesit e treguar në paketë të ndahen me tre, pasi ato tregohen për atletë më profesionistë.
Periudha e provës, e cila do të japë përgjigjen që i përshtatet ushqimit sportiv të kësaj kompanie për ju, zgjat tre muaj, pas së cilës ju duhet të bëni të paktën një muaj pushim. Trupi do të sinjalizojë nëse një shtesë sportive nuk ju përshtatet, atëherë duhet të provoni një tjetër (ndryshoni kompaninë).
Po, përzgjedhja e ushqimit tuaj sportiv ndodh vetëm me metodën e provës, të gjithë atletët e kalojnë këtë, nuk ka asgjë të keqe me këtë, por më vonë ju tashmë do të dini se çfarë të përdorni. Nuk ka asnjë ilaç të mirë që do të ndihmojë të gjithë. Individualiteti i organizmit paraqet para nesh një detyrë të vështirë, por të realizueshme. Tani më shumë për substancat që përbëjnë ushqimin sportiv.
Aminoacidet
Aminoacidet janë një përbërës i proteinave, kështu që zona e tyre e veprimit është e ngjashme. Marrja e aminoacideve ndihmon në rikthimin e forcës dhe muskujve pas ushtrimit fizik. Ata janë të përfshirë në formimin dhe ndërtimin e masës muskulore. Nuk ka kuptim të pini aminoacide nëse tashmë keni proteina në ushqimin tuaj sportiv, në fakt ato janë e njëjta gjë.
Do të jetë më racionale të ndani dozën ditore të aminoacideve në dy pjesë dhe t'i pini ato në periudha të ndryshme. Pjesa e parë e përzierjes, e holluar në ujë ose lëng, merret midis vakteve (mëngjes dhe drekë), dhe gjysma e dytë pihet menjëherë pas stërvitjes në palestër.
Aminoacidet përdoren kryesisht për të humbur peshë. Por është gjithashtu efektive në rastin e fitimit në masë. Ky është një ushqim sportiv me një spektër të gjerë veprimi.
Proteina
Një material ndërtimi i menjëhershëm për indet e muskujve. Falë tij, trupi është i pasuruar me energji dhe forcë. Proteina, duke hyrë në trup, zbërthehet në aminoacide, pas së cilës ato i nënshtrohen një periudhe transformimi dhe mblidhen në një proteinë tjetër qelizore, e cila është pjesë e indit të muskujve
Që proteina të funksionojë siç duhet dhe të kryejë funksionet e saj, gjithashtu duhet të merret sipas një skeme të caktuar. Ndani pluhurin në dysh dhe merrni një dozë pas mëngjesit, dhe merrni një dozë pas mëngjesit, dhe merrni një dozë pas mëngjesit, dhe merrni një pas një ore stërvitje. Nëse nuk ka stërvitje, atëherë pjesa e dytë duhet të hyjë në trup pas drekës.
Proteina e përzier me qumësht absorbohet mirë, por nëse keni probleme me thithjen e qumështit, thjesht mund ta holloni substancën në ujë. Kjo është një çështje personale për të gjithë, megjithëse kjo pije do të jetë akoma më e shijshme dhe më e këndshme me qumësht.
Gainer
Përbërja e fituesit përfshin dy substanca të rëndësishme për trupin, proteina tashmë të mirënjohura për ne, domethënë proteina, si dhe karbohidratet. Karbohidratet janë blloku më i rëndësishëm ndërtues i qelizave të muskujve. Heshtë ai që do të pasurojë trupin me forcë për tërë ditën. Duke siguruar dozën e saktë të karbohidrateve në trup, produktiviteti do të rritet ndjeshëm dhe do të mbetet gjatë gjithë ditës.
Ju duhet të merrni një fitues në të njëjtën mënyrë si proteina. Dy herë në ditë: pas mëngjesit dhe pas stërvitjes. Nëse e përfshini atë në dietën tuaj, atëherë nuk keni nevojë të shpenzoni shtesë për proteina, pasi do ta merrni në shumën e kërkuar nga fituesi.
Ashtu si proteina, ju duhet ta trazoni fituesin me qumësht ose ujë, si të doni, edhe pse asimilimi më i mirë ndodh me ndihmën e qumështit.
Kreatinë
Një substancë që trupi ynë prodhon çdo ditë. Nëse e merrni atë shtesë, atëherë trupi merr një furnizim shtesë të energjisë, me ndihmën e kreatinës mund të zgjasni stërvitjen, do të ketë forcë të mjaftueshme për të rritur ngarkesën.
Shpesh ka artikuj që raportojnë se kreatina merret më së miri me proteina dhe një fitues, por ka informacione të tjera së bashku me këtë. Se është më mirë ta marrësh veçmas nga të gjitha substancat, si një shtesë e pavarur. Pra, nëse e merrni veçmas, atëherë për thithjen më të mirë duhet të pini, për shembull, me lëng rrushi, sepse, kur merret së bashku me karbohidratet, ilaçi ndahet dhe absorbohet më mirë. Nëse merret së bashku me një fitues. Pastaj karbohidratet që fillojnë procesin e shpërbërjes do të merren prej tij.
Glutamine
Një tjetër aminoacid që është pjesë e proteinës. Falë këtij aminoacidi të kushtëzuar, sistemi imunitar forcohet, dhe nëse e pini, rritja e muskujve përshpejtohet. Ky aminoacid pengon procesin e prishjes së proteinave, ndihmon atletin të shërohet pas stërvitjes, të tonifikojë muskujt. Një gamë mjaft e gjerë e efekteve, prandaj mund të themi se është e dobishme të përfshini substancën në dietën tuaj. Glutamina gjendet në gjak dhe muskuj.
Doza ditore varion nga 4 në 8 g, duhet të ndahet në dy doza, dhe të pihet pas drekës dhe menjëherë para gjumit. Bestshtë mirë që ta merrni këtë aminoacid veçmas nga mjetet e tjera, atëherë efekti i tij ndodh më shpejt, dhe efekti përmirësohet.
BCAA
Një kompleks i aminoacideve thelbësore që punojnë përmes ndërveprimit me njëri -tjetrin. Falë këtij kompleksi, trupi mund të sintetizojë në mënyrë të pavarur çdo aminoacid. Marrja shtesë e këtyre aminoacideve është e nevojshme për njerëzit që kanë rritur aktivitetin fizik.
Ky ilaç duhet të pihet mjaft shpesh, para stërvitjes, drejtpërdrejt gjatë stërvitjes, dhe pasi të ketë kaluar një orë. Norma ditore nuk duhet të kalojë njëzet gram, por është optimale të merren pesë ose pak më shumë gram në të njëjtën kohë.
Stimulon rritjen intensive të muskujve dhe si ta bëni atë siç duhet? Zhvilloni strategjinë e duhur të shtojcave sportive dhe maksimizoni fitimet tuaja të muskujve!
Ju stërviteni, shtypni shtangën nga gjoksi, hapni rrugën për fizikun tuaj ideal sa herë që futeni në palestër. Qëllimet janë vendosur, peshat e punës rriten vazhdimisht, si dhe numri i përsëritjeve në grup. Jeni të disiplinuar, punoni shumë dhe nuk pranoni kompromis në stërvitje dhe ushqim sportiv. Ju numëroni dhe regjistroni numrin e qasjeve dhe përsëritjeve dhe merrni parasysh çdo gram proteina të marra dhe. Por, për fat të keq, edhe me një qasje kaq skrupuloze, ju vëreni periodikisht që progresi ngadalësohet dhe ndalet, dhe ndoshta ju madje bëni një hap prapa! Kjo do të thotë se nevojitet një shtysë shtesë. Keni nevojë për një strategji të mirë të ushqyerit sportiv për t’ju kthyer në rrugën e suksesit. Por cilat ilaçe duhet të merren, kur dhe në cilat doza?
Ky udhëzues do t'ju ndihmojë të ndërtoni një bazë të fortë për një strategji ushqyese e menduar deri në detajet më të vogla dhe e optimizuar për të realizuar plotësisht përfitimet ushqyese të ushqimeve. Për secilin ilaç, ne do të zgjedhim kohën ideale për të marrë për të maksimizuar performancën si për atletët fillestarë ashtu edhe për veteranët e sprovuar të bodybuilding. Me pak fjalë, nëse jeni duke kërkuar të fitoni masë muskulore, zotëroni këto aftësi!
Por së pari, më lejoni të rendis lëndët ushqyese që kemi përfshirë në këtë program. Ne gjithashtu e konsiderojmë të nevojshme të ndalemi në detaje në kohën dhe dozimin e lëndëve ushqyese. Dhe, si me çdo program stërvitje ose dietë, konsultohuni së pari me mjekun tuaj.
Proteina hirrë
20 g para stërvitjes: ka ardhur koha për të rritur edhe një herë përmbajtjen e aminoacideve në plazmën e gjakut. Duke marrë proteinë hirrë para stërvitjes, ju do të siguroni një rrjedhje të qëndrueshme të aminoacideve në muskuj gjatë seancës stërvitore, dhe kjo do të përshpejtojë fillimin e proceseve të rritjes dhe.
40 g pas stërvitjes: Koha fillestare për proteina të shpejta dhe të tretshme, e kombinuar me një racion të dyfishtë të karbohidrateve të thjeshta (80 g). Jo më vonë se 30 minuta pas stërvitjes, pini këtë përzierje proteina-karbohidrate dhe shtoni disa përbërës për të stimuluar sekretimin e insulinës, e cila nga ana tjetër do të ndihmojë në rritjen e sintezës së proteinave dhe transportit dhe aminoacideve në indet e muskujve.
Kreatinë
Një tjetër lëndë ushqyese e njohur dhe shumë efektive. Në indet e muskujve, ai shndërrohet në fosfat kreatinë, i cili është një burim energjie për kontraktimet e muskujve gjatë një sesioni stërvitor. Formulimet e kreatinës sigurojnë që muskujt të ngarkohen në maksimum me këtë substrat energjik. Përveç kësaj, kreatina ka një efekt hidratues dhe tërheq ujin në qelizat e muskujve, gjë që krijon një mjedis anabolik dhe promovon sintezën e proteinave. Dhe nuk mund të urosh më të mirën për fitimin e masës dhe rritjen e treguesve të forcës!
3-5 g para stërvitjes: Kombinuar me një sasi të vogël të karbohidrateve komplekse dhe 20 g proteinë hirrë, një shtesë kreatine para stërvitjes ju siguron që të maksimizoni ngarkesën tuaj të muskujve.
3-5 g pas stërvitjes: Brenda 30 minutave pas stërvitjes, merrni një tronditje që përmban sasinë e caktuar të kreatinës, 80 g sheqerna të thjeshtë dhe 40 g proteinë hirrë për rritje të fuqishme të muskujve. Muskujt janë të dëshpëruar për lëndë ushqyese pas një sesioni stërvitje, kështu që pse të mos u japim atyre ato lëndë ushqyese? Sekretimi i insulinës në përgjigje të fluksit të monosakarideve do të ndihmojë në transportimin e kreatinës direkt në indet e muskujve.
Kazeinë
Burimi i dytë i proteinave në listën tonë është një proteinë e ngadaltë, dhe për këtë arsye tretet në traktin tretës dhe hyn në qarkullimin e gjakut në mënyrë të qëndrueshme dhe të vazhdueshme, duke ushqyer muskujt për një periudhë të gjatë kohore. Nëse kemi përfshirë proteinën e hirrës në program për shkak të thithjes së saj të menjëhershme, atëherë kazeina na vjen në ndihmë kur kemi nevojë për një furnizim të gjatë me lëndë ushqyese, për shembull, midis vakteve kryesore ose kur nuk ka mundësi për një vakt të plotë për një kohë të gjatë.
20g stërvitje pas postimit: shtoni 20 gram kazeinë në tronditjen tuaj pas stërvitjes. Proteina e hirrës do të sigurojë një rrjedhje të menjëhershme të lëndëve ushqyese në indet e muskujve, ndërsa kazeina do të fillojë të absorbohet kur të konsumohet një racion i proteinave të hirrës, dhe muskujt ende kanë nevojë për një fluks të aminoacideve për shërim efektiv. Plus, kazeina do t’ju mbajë të ndiheni të ngopur derisa të arrini në një vakt të plotë pas stërvitjes.
20 g gjatë natës: Meqenëse kazeina absorbohet ngadalë, mund të përfitoni nga një tronditje mesnate për të përmbushur nevojat ushqyese të muskujve tuaj. Gjatë gjumit të një nate, trupi vdes nga uria, dhe kjo uri përkthen metabolizmin në një gjendje katabolike. Marrja e kazeinës 3-4 orë pas gjumit do t’ju garantojë shtim të vazhdueshëm të muskujve. Po, ju duhet të vendosni alarmin, por keni më shumë se një arsye të mirë për këtë!
Glutamine
Mund të quhet një "investim afatgjatë". Po, nuk ka një efekt kaq të theksuar si kreatina, por glutamina ju jep shumë përfitime të padukshme për syrin e lirë. Si një nga aminoacidet më të bollshme të trupit, glutamina promovon shërimin duke marrë pjesë në rimbushjen e depozitave të glikogjenit në qelizat e muskujve pas një seance stërvitore, rrit sekretimin e hormonit të rritjes dhe forcon sistemin imunitar për t’ju mbajtur të shëndetshëm dhe energjik. Për më tepër, glutamina shtyn pragun e lodhjes gjatë stërvitjes kështu që ju mund të rrisni kohëzgjatjen dhe intensitetin e seancave tuaja stërvitore. Sistemi tretës ka nevojë për glutamine aq shumë saqë mangësia kompensohet nga prishja e indeve të muskujve. Siç mund ta shihni, nevoja për të marrë glutamine është e qartë.
7-10 g në mëngjes menjëherë pas zgjimit: servirja e parë duhet të merret me tronditjen e proteinave të hirrës të përmendur më herët. Koktej duhet të absorbohet shpejt në mënyrë që trupi të shërohet nga gjendja katabolike pas gjumit të një nate.
7-10 g para stërvitjes: shërbimi i dytë do t'ju ndihmojë të stërviteni më gjatë dhe të rrisni intensitetin e stërvitjeve tuaja.
7-10 g pas stërvitjes: marrja e glutaminës pas stërvitjes do të ndihmojë në rimbushjen e rezervave të glikogjenit, transferimin e trupit në gjendjen e dëshiruar anabolike dhe dhënien e një shtyse të fuqishme fillimit të proceseve të rimëkëmbjes.
7-10 g 30-60 minuta para gjumit: një mundësi tjetër e madhe për të mbrojtur indet e muskujve nga djersa dhe gjaku gjatë gjumit të një nate. Glutamina, së bashku me një racion të vogël të shkundur kazeinë, mund t’ju ndihmojë të shmangni makthin e katabolizmit.
Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA)
Gjatë stërvitjes intensive, izoleucina dhe valina veprojnë si burime alternative të energjisë dhe parandalojnë që muskujt e fituar me vështirësi të konsumohen si lëndë djegëse. Në periudha të tjera, BCAA stimulojnë sintezën e proteinave dhe sprapsin sulmet - hormoni kryesor katabolik.
5-10 g në mëngjes menjëherë pas zgjimit: Ju duhet ta filloni ditën tuaj me BCAA, pasi ato janë një "armë vdekjeprurëse" për të luftuar katabolizmin që sulmon trupin nën mbulesën e natës. BCAA aktivizon menjëherë trupin, ndërsa glutamina dhe proteina e hirrës dërgohen direkt në indet e muskujve.
5-10 g para stërvitjes: Përsëri, një shërbim para stërvitjes i BCAA-ve do të aktivizojë trupin, do të mbrojë indet e muskujve dhe do t'ju ndihmojë të qëndroni anabolikë për rritjen intensive të muskujve.
5-10 g pas stërvitjes: Shërbimi i tretë do të stimulojë sintezën e proteinave dhe do të ndalojë sekretimin e hormonit katabolik kortizolit, i cili shkakton prishjen e muskujve dhe zvogëlon efektin anabolik të testosteronit në rritjen e muskujve.
Argininë
Si një pararendës i drejtpërdrejtë i oksidit nitrik (JO), është një shtesë e fuqishme me shumë veti të dobishme. Duke zgjeruar enët e gjakut, arginina rrit rrjedhjen e gjakut në indet e muskujve dhe ndihmon në shpërndarjen e lëndëve ushqyese (aminoacidet dhe glukozën) dhe hormonet anabolike siç janë hormoni i rritjes, testosteroni dhe faktori i rritjes i ngjashëm me insulinën (IGF-1) tek muskujt. Përveç kësaj, duke rritur hidratimin e qelizave të muskujve, stimulohet sinteza e proteinave, e cila nga ana tjetër bëhet themeli për fitim efektiv të muskujve.
2-3 g në mëngjes menjëherë pas zgjimit: Arginina do të zgjerojë enët e gjakut dhe do të ndihmojë në shpërndarjen e lëndëve ushqyese në indet e muskujve tuaj.
2-3 g para stërvitjes: Një racion arginine do të rrisë sekretimin e hormonit të rritjes para seancës stërvitore.
2-3 g 30-60 minuta para gjumit: Kjo është një kohë e mirë për të përfituar sa më shumë nga kulmi i natës i sekretimit të hormonit të rritjes, pasi arginina fuqizon veprimin e hormonit të rritjes.
Përmirësues i testosteronit
Promovon sintezën e testosteronit nga kolesteroli në testise. Përveç kësaj, ai ka aftësinë për të përmirësuar përcjelljen neuromuskulare dhe për të rritur forcën e kontraktimeve të muskujve gjatë një sesioni stërvitor. Nëse keni nevojë për një forcim shtesë të forcës dhe energjisë para stërvitjes, një nxitës i testosteronit është zgjedhja perfekte.
250-500 mg para stërvitjes: jepni një nxitje shtesë sekretimit të testosteronit para se të shkoni në palestër.
ZMA
(një kombinim i magnezit, zinkut dhe) rrit sekretimin e IGF-1 dhe testosteronit. i jep një shtysë të fuqishme proceseve të rigjenerimit, dhe magnezi qetëson sistemin nervor dhe ju ndihmon të akordoheni për pushim dhe shërim. Dhe sa më shumë të flini natën, aq më shumë kohë trupi juaj rritet.
Shumë përdorues të ushqyerit sportiv trumbetojnë se kjo apo ajo shtesë nuk funksionon, se ata u ndeshën me një fallco, se efekti është i dobët, se produkti është një bedel, në mënyrë që të mos bashkohen me radhët e tyre, le të marrim parasysh përdorimin e SAKT të ushqyerjes sportive në mënyrë që të funksionojë dhe të sjellë efektin e pritur dhe më e rëndësishmja, efektin e dëshiruar!
Proteina
Këshillohet që proteina të përzihet me qumësht, nëse qumështi nuk tretet, atëherë me ujë. Ju mund të pini proteina në mëngjes, gjatë natës, midis vakteve dhe pas stërvitjes, në varësi të llojit të proteinave dhe qëllimeve tuaja. Sa proteina keni nevojë dhe sa proteina absorbohet në të njëjtën kohë, shihni artikullin tonë tjetër "Proteina, sa keni nevojë për t'u bërë i madh".
Gainer
Fituesi përzihet gjithashtu me qumësht ose ujë. Sigurohuni që të pini një fitues pas stërvitjes, si dhe midis vakteve dhe në mëngjes. Ushqimi i një shtuesi në peshë gjatë natës mund të çojë në një rritje të yndyrës së padëshiruar. Sasia e përfituesit duhet të llogaritet bazuar në sa kalori keni nevojë për të marrë në ditë.
Kreatinë
Në kundërshtim me pretendimet e disa prodhuesve se kreatina duhet të merret me ushqim ose proteina, kreatina më së miri konsumohet veçmas dhe në një formë të veçantë, d.m.th. jo si pjesë e një proteine ose fituesi, por veçmas ose së bashku me një sistem transporti. Kreatina vetëm ose me sistemin e transportit do të absorbohet shumë herë më mirë! Bettershtë më mirë të pini kreatinë veç e veç nga çdo gjë midis vakteve, duke e trazuar në lëng rrushi, 5 gram kreatinë për 1 gotë lëng. Nëse kreatina vjen me sistemin e transportit, zakonisht një përzierje e karbohidrateve, atëherë kreatina mund të përzihet në ujë, pasi karbohidratet që vijnë me kreatinën do të zëvendësojnë lëngun e rrushit. Kreatina pihet veçmas nga gjithçka, në mënyrë që në procesin e tretjes të mos prishet dhe të kthehet në një produkt të padobishëm, sistemi i transportit dhe lëngu i rrushit përdoren për të njëjtën gjë.
Aminoacidet
Aminoacidet mund të pihen me ujë, lëng, çdo lëng, si në mëngjes dhe pasdite, ashtu edhe midis vakteve, dhe gjatë natës, si dhe me ushqim, para dhe pas ngrënies, d.m.th. në çdo kohë, ato do të asimilohen gjithmonë dhe në çdo kohë. Ju mund të nxirrni sasinë e aminoacideve që ju nevojiten duke lexuar artikullin tonë "Aminoacidet".
BCAA
BCAA ose BCA pihen më së miri para, gjatë dhe pas stërvitjes, kjo është koha ideale për të konsumuar BCA me ndonjë induksion, lëng ose ndonjë lëng tjetër. Ato mund të pihen me ushqim, proteina ose ndonjë gjë tjetër. Për të ndjerë efektin e BCAA, duhet të pini rreth 5 gram në të njëjtën kohë. Në përgjithësi, ato konsumohen nga 5 deri në 20 gram në të njëjtën kohë. Natyrisht, nga 1 gram BCA efekti do të jetë, por jo ai që prisni prej tyre.
Glutamine
Një aminoacid shumë delikat dhe i paqëndrueshëm, glutamina duhet të përzihet në ujë dhe të konsumohet menjëherë. Bestshtë mirë të pini glutamine veçmas midis vakteve ose në mëngjes dhe gjatë natës, por gjithashtu mund ta përzieni me një proteinë ose përfitues ose ushqim të rregullt. Doza e glutaminës duhet të jetë midis 5 dhe 20 gram, pasi shumica e saj shkatërrohet në stomak pa hyrë në qarkullimin e gjakut.
Vitaminat, mineralet, barishtet
Vitaminat mund të pihen me ujë në çdo kohë të ditës, por mundësisht me ushqim, menjëherë para ngrënies ose menjëherë pas ngrënies, pasi ato janë më pak irrituese për stomakun me ushqim dhe absorbohen më mirë. Doza e vitaminave duhet të kontrollohet në varësi të prodhuesit dhe të respektohet udhëzimet e prodhuesit.
Djegësit e dhjamit
Djegësit e yndyrës duhet të dehen me ujë, sipas udhëzimeve të prodhuesit, ose gjysmë ore para stërvitjes.
L-carnitine
Si një tonik, ju mund të pini L-carnitine në çdo kohë të ditës me ujë ose me ushqim. Si një yndyrë djegës, pini 30 minuta para stërvitjes, duke filluar me një dozë prej 1 gram dhe, në varësi të asaj se si ndiheni, duke e rritur gradualisht. Zakonisht, L-carnitine tashmë ndihet mirë në një dozë prej 1-3 gram.
Komplekset para stërvitjes
Pini 15-45 minuta para stërvitjes, duke e përzier me ujë ose lëng. Komplekset para stërvitjes duhet të pihen me stomak bosh, d.m.th. para se të përdorni kompleksin para stërvitjes, nuk duhet të hani të paktën 1 orë, por mundësisht 2, pasi përbërësit e përfshirë në komplekset shkatërrohen në stomak dhe kompleksi nuk funksionon më siç duhet.
Komplekset e trajnimit
Pini në vend të ujit gjatë stërvitjes, duke tretur natyrshëm kompleksin e stërvitjes në ujë ose lëng.
Komplekset pas stërvitjes
Drinkshtë e nevojshme të pini menjëherë pas stërvitjes, në varësi të kompleksit, duke u tretur në ujë, lëng ose qumësht.
L-arginine ose oksid nitrik
Pini para stërvitjes me stomakun bosh, si dhe kompleksin para stërvitjes, ose në mëngjes menjëherë pas gjumit, dhe filloni të hani gjysmë ore pas marrjes së L-argininës në mënyrë që të ketë kohë për tu përthithur. L-arginina është shumë delikate dhe degradohet lehtë, kështu që është e nevojshme ta merrni me stomak bosh.
Produkte për nyjet dhe ligamentet
Nxitësit e testosteronit
Shumica e njerëzve të përfshirë në bodybuilding ose palestër thjesht nuk dinë të marrin ushqim sportiv. Më shpesh ata janë të interesuar se çfarë lloj ushqimi sportiv për të fituar masë të muskujve duhet të merret dhe mënyra më e mirë (e saktë) për ta bërë atë. Ky artikull do t'ju tregojë kur të merrni disa nga shtesat e njohura dhe si të përfitoni sa më shumë prej tyre.
Si dhe kur të merrni ushqimin sportiv në mënyrë korrekte
Ekzistojnë 3 lloje të shtojcave të njohura dhe të provuara për fitimin e masës dhe forcës së muskujve të ligët, përkatësisht :, dhe. Por cila është koha më e mirë për të marrë këto shtesa?
Pluhur proteine
- Koha më e rëndësishme për të konsumuar siç duhet pluhurin e proteinave është 40-50 gram menjëherë pas stërvitjes. Muskujt janë si një sfungjer, ata kanë nevojë për ushqim të menjëhershëm për shërim dhe rritje.
- Koha tjetër më e rëndësishme për të marrë proteina është para 20-30 gramëve. Ju do të flini për rreth 8 orë. Kjo është një kohë e gjatë pa proteina.
- Sapo të zgjoheni, merrni 20-30 gram proteina 30 minuta para një mëngjesi të plotë. Kjo do të ndihmojë në ndalimin e efekteve katabolike që trupi juaj ka pësuar gjatë gjumit tuaj të natës.
- Sigurohuni që të merrni 20-30 gram proteina gjysmë ore para se të shkoni në palestër. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e efektit katabolik të stërvitjes suaj të forcës.
Sa më sipër është koha më e mirë për të konsumuar proteina. Dhe nuk duhet të jetë një pluhur proteine. Nëse mundeni, mund të merrni të gjitha proteinat që ju nevojiten nga ushqimi i rregullt. Por një shtesë proteine absorbohet më mirë. Zgjedhja është e juaja! Pa humbur asnjë nga katër pritjet e koktejeve, do të ndjeni një ndryshim për mirë.
Si të merrni kreatinë
Unë mendoj se të gjithë i dinë përfitimet e përdorimit të kreatinës. Hidraton muskujt për të ndihmuar në sintezën e proteinave, e cila ndihmon në përmirësimin e rimëkëmbjes midis grupeve dhe stërvitjeve. Merrni kreatinë 30 minuta me lëng ose proteina para dhe menjëherë pas stërvitjes. Kjo përzierje do të krijojë një gjendje anabolike për muskujt dhe do të ndihmojë në parandalimin e prishjes së muskujve (katabolizëm).
Përveç këtyre dy shtojcave të rëndësishme të kreatinës, mund të shtoni edhe disa suplemente gjatë ditës. Unë rekomandoj 25-30 gram kreatinë në ditë gjatë fazës së ngarkimit (zgjat rreth pesë ditë), dhe pastaj kaloni në fazën e mirëmbajtjes prej 10-20 gram kreatinë në ditë, e cila do të zgjasë për rreth një muaj.
Si të merrni Glutamine
Si një nga aminoacidet më të bollshme në qelizat e muskujve, glutamina ndihmon në rimëkëmbjen duke forcuar sistemin imunitar. Prandaj, është e domosdoshme të marrësh glutamine menjëherë pas stërvitjes (10 gram) së bashku me një tronditje pas stërvitjes. Gjithashtu, shumica e studimeve tregojnë se 5 gram glutamine para gjumit rrit ndjeshëm nivelet e hormonit të rritjes.
Marrja e të tre këtyre shtojcave të njohura së bashku është në rregull, por mund ta bëjë më të vështirë të kuptosh se cila shtesë funksionon më mirë për ju dhe cila është humbje kohe. Të gjithë kanë një metabolizëm të ndryshëm, prandaj jini të durueshëm dhe jepini suplementit kohë për të bërë punën e tij! Përdorni një shtesë për 4-6 javë dhe dokumentoni rezultatet tuaja. Me kalimin e kohës, do të kuptoni se çfarë është më e mira për qëllimet tuaja specifike.
