Cilat ushtrime janë të përshtatshme për llojin e trupit tuaj. Puna e diplomës: Studimi i stërvitjes së forcës së vajzave dhe grave të përfshira në fitnes Llojet e figurës së grave në sport

Revista "Omsk Scientific Bulletin" publikoi një studim interesant mbi efektin e mjeteve të ndryshme të stërvitjes së fitnesit në treguesit e zhvillimit fizik dhe aftësive të forcës së grave të moshës 25-35 vjeç. Jemi të sigurt se shumë profesionistë do të jenë të interesuar për këtë.

Artikulli paraqet specifikat e ndikimit në sferën motorike dhe zhvillimin fizik të grave të moshës 25-35 vjeç me mjete të tilla të trajnimit të fitnesit të orientuar drejt forcës si sistemet Pilates (ushtrime të kryera në një mënyrë statike-dinamike) dhe gjimnastikë atletike (ushtrime të kryera në një mënyrë dinamike). Tregohen tiparet në manifestimin e aftësive të forcës dhe dinamikën e tyre gjatë stërvitjes së fitnesit duke përdorur mjete dhe mënyra të ndryshme të punës me gratë e moshës 25-35 vjeç.

ProblemHulumtimi qëndron në mungesën e të dhënave për efektin e llojeve të ndryshme të stërvitjeve të fitnesit të orientuar drejt forcës në treguesit e zhvillimit fizik dhe manifestimin e aftësive të forcës së grave në moshë të pjekur.

Prezantimi.Analiza e literaturës shkencore dhe metodologjike ka treguar se fusha të ndryshme fitnesi kanë fituar popullaritet kohët e fundit, si gjimnastikë në ujë, gjimnastikë me rrëshqitje, gjimnastikë me hapa, gjimnastikë me fuqi, sistemi Pilates, joga fitnesi, bodyflex, pompë trupi, etj. Megjithatë, pavarësisht ndikimi pozitiv i ushtrimeve në shëndet, duhet pasur parasysh se fitnesi bashkon njerëz të gjinisë, moshës, nivelit të aftësisë fizike dhe shëndetit të ndryshëm, gjë që kërkon një justifikim më të thellë teorik dhe eksperimental të llojeve të ndryshme të fitnesit për një kontigjent të ndryshëm. njerëzit e përfshirë.

Rezultatet e hulumtimit tonë treguan se kur krahasojmë efektet adaptive në procesin e praktikimit të llojeve të ndryshme të fitnesit (gjimnastikë, gjimnastikë në hap, joga fitnesi, Pilates), ndryshimet më të rëndësishme pozitive në aftësitë e forcës dhe gjendjen e sistemit muskuloskeletor ishin vihet re te femrat e reja dhe të pjekura të përfshira në sistemin Pilates dhe gjimnastikë atletike me një mini-shtangorë.

Përkundër faktit se sot pothuajse të gjitha klubet e fitnesit në vendin tonë kryejnë klasa të orientuara drejt forcës duke përdorur mjetet e sistemit Pilates dhe ushtrime atletike me një mini-shtangë, deri më tani në literaturën shkencore dhe metodologjike ka jashtëzakonisht pak të dhëna për specifikat e ndikimi i këtyre llojeve të stërvitjes së forcës.fitnesi në zhvillimin e cilësive fizike dhe gjendjes funksionale të femrave në moshë të pjekur.

ObjektHulumtimi është procesi i trajnimit fizik të grave të moshës 25-35 vjeç, të angazhuara në lloje të ndryshme të trajnimit të fitnesit me një orientim të forcës.

SubjektiStudimi është dinamika e treguesve të zhvillimit fizik dhe aftësive të forcës së grave të moshës 25-35 vjeç nën ndikimin e klasave me një mini-barbell dhe sistemin Pilates.

Qëllimi i studimitkonsiston në përcaktimin e veçorive të ndikimit të mjeteve të ndryshme të stërvitjes së fitnesit (sistemi Pilates dhe ushtrime me një mini-shtangë) në treguesit e zhvillimit fizik dhe aftësive të forcës së grave të moshës 25-35 vjeç.

Hipotezahulumtimi: studimi i specifikave të ndikimit të llojeve të ndryshme të trajnimit të fitnesit të orientuar drejt forcës në treguesit e zhvillimit fizik dhe aftësive të forcës së grave të moshës 25-35 vjeç do të lejojë vërtetimin e mjeteve, metodave, teknikave më efektive metodologjike në klasat e fitnesit, në varësi të karakteristikat individuale të gjendjes fizike, interesat dhe nevojat e të përfshirëve.

Objektivat e kërkimit:1. Të identifikojë veçoritë organizative dhe metodologjike të stërvitjes dhe ushtrimeve të fitnesit Pilates me një mini-shtangë për gratë e moshës 25-35 vjeç. 2. Kryeni një analizë krahasuese të ndikimit të llojeve të ndryshme të trajnimit të fitnesit në treguesit e zhvillimit fizik dhe aftësive të forcës së grave të moshës 25-35 vjeç.

Metodat e hulumtimit:testimi (për të vlerësuar nivelin e zhvillimit të forcës absolute dhe qëndrueshmërisë së forcës së grupeve të mëdha të muskujve në ushtrime të një natyre statike dhe dinamike); mbikëqyrje pedagogjike; eksperiment pedagogjik; metodat e statistikave matematikore.

Organizimi i studimit.Studimi u krye në bazë të klubit të fitnesit KuCobra në qytetin e Omsk për 9 muaj. Në studim morën pjesë 60 gra të moshës 25-35 vjeç. Një grup përfshinte 30 gra që praktikonin sistemin Pilates, grupi i dytë përbëhej nga 30 gra që ushtroheshin me një mini-barbell.

Rezultatet e hulumtimit.Për të zgjidhur detyrën e parë të studimit, u krye një analizë krahasuese e metodave të kryerjes së klasave të fitnesit me gratë sipas sistemit Pilates dhe gjimnastikës atletike me një mini-barbell. Karakteristikat e përgjithshme të teknikave janë paraqitur në tabelë. një.

Mjetet e sistemit Pilates përfshijnë ushtrime izotonike të kryera në një mënyrë funksionimi statik-dinamik. Specifikimi i ushtrimeve izotonike është ruajtja e një periudhe mjaft të gjatë kohore (deri në dështim ose dhimbje në muskujt e punës) të tensionit të muskujve, gjë që ndihmon në uljen e përbërësit të yndyrës; krijimi i një sfondi të përgjithshëm, të ashtuquajtur "anabolik" për të siguruar ndryshime pozitive në trup; refleks dhe efekte mekanike në organet e brendshme për të normalizuar punën e tyre; trajnimi i reaksioneve vaskulare dhe përmirësimi i ushqyerjes së indeve, trofizmi i disqeve ndërvertebrale, reduktimi i hipertonizmit të muskujve të thellë të shtyllës kurrizore, krijimi i një "korse muskulore".

Gjatë orëve të Pilates është përdorur metoda frontale e organizimit, stërvitjet janë shoqëruar me shoqërim muzikor. Tempoja e shoqërimit muzikor ishte 90–112 rrahje/min. Intensiteti i ngarkesës sipas ritmit të zemrës varionte nga 90 deri në 130 bpm. Klasat kishin për qëllim përmirësimin e gjendjes funksionale të sistemit musculoskeletal: rritjen e forcës së muskujve të trupit dhe rritjen e elasticitetit të aparatit artikular-ligamentoz. Në ciklin javor mjetet e stërvitjes së fitnesit alternonin: ushtrime të sistemit Pilates, ushtrime izotonike me fitball, fleksiball, amortizator gome, të cilat kryheshin në mënyrë statike-dinamike në mënyrë të vazhdueshme. Në pjesën e fundit të mësimit u përdorën streçing, elementë të hatha yoga-s dhe relaks.

Mjetet kryesore të stërvitjes së fitnesit me një mini-shtancer ishin ushtrimet dinamike që kryheshin në kapërcim (gjatë ngritjes së shtangës) dhe lëshim (ulje të shtangës).
shufra) mënyrat. Puna me pesha në një mënyrë dinamike në kohën më të shkurtër të mundshme ju lejon të përballeni me peshën e tepërt trupore. Ushtrimet e forcës, si asnjë tjetër, çojnë në ndryshime të rëndësishme strukturore në muskuj. Në procesin e ushtrimeve me një mini-shtancer rritet masa muskulore dhe zvogëlohet komponenti i yndyrës, gjë që mundëson përmirësimin e parametrave të trupit dhe përmirëson aktivitetin e sistemit kardio-respirator të të përfshirëve.

Në klasat me një mini-shtangorë, përdorej metoda e intervalit, ritmi i shoqërimit muzikor ishte nga 125 në 135 rrahje / min (rrahjet e zemrës brenda 120-150 rrahje / min). Fokusi kryesor i klasave ishte zhvillimi i qëndrueshmërisë së forcës së grupeve të mëdha të muskujve. Mjetet ishin ushtrime forcash, ushtrime me mini-shtangë (pesha nga 5 deri në 15 kg), në pjesën e fundit të mësimit - shtrirje. Klasat sipas këtyre llojeve të stërvitjes së fitnesit mbaheshin tre herë në javë nga 60 minuta për nëntë muaj.

Për të zgjidhur detyrën e dytë të studimit, u testuan treguesit antropometrikë dhe aftësitë e forcës së grave që erdhën në stërvitjen e forcës. Treguesit mesatarë të grupit të zhvillimit fizik të subjekteve femra korrespondonin me normën fiziologjike të lidhur me moshën, pati një rritje të peshës trupore dhe, në përputhje me rrethanat, vlerat Indeksi Quetelet (Tabela 2).

Treguesit e qëndrueshmërisë statike dhe dinamike të forcës janë paraqitur në tabelë. 3.

Një analizë e të dhënave për nivelin e zhvillimit të qëndrueshmërisë së forcës së grave tregoi se në përgjithësi, vlerat janë në një nivel të ulët për të gjitha lëndët.

Në përfundim të eksperimentit pedagogjik, u rivlerësuan treguesit antropometrikë dhe u testuan aftësitë e forcës së grave të moshës 25-35 vjeç, të cilat merreshin me lloje të ndryshme të stërvitjeve të fitnesit për forcë. Gratë e përfshira në të dy grupet treguan ndryshime pozitive statistikisht të rëndësishme në shumicën e treguesve të studiuar të zhvillimit fizik. U vu re një ulje e ndjeshme në peshën dhe dimensionet e perimetrit të trupit. Ndryshimet më të rëndësishme ndodhën në grupin e grave të përfshira në gjimnastikë atletike me një mini-shtangë. Në të njëjtën kohë, gjatë ushtrimeve sipas sistemit Pilates, subjektet shfaqën një rritje të ndjeshme të ekskursionit të gjoksit, ndoshta si rezultat i përdorimit të frymëmarrjes specifike.

U zbulua një ndryshim pozitiv statistikisht domethënës në aftësitë e forcës së grave në të dy grupet, i cili vihet re pothuajse në të gjithë treguesit e studiuar, me përjashtim të qëndrueshmërisë së forcës statike të muskujve të shpinës dhe barkut në grupin e atyre që ushtrojnë me mini-barbell.

Specifikimi i ndikimit të llojeve të ndryshme të stërvitjes për përmirësimin e shëndetit të një orientimi të forcës u manifestua në sa vijon: tek gratë e përfshira në sistemin Pilates, në kontrast me ato që merren me gjimnastikë atletike me një mini-shtangorë, ndryshimet më të rëndësishme në u vunë re treguesit e qëndrueshmërisë së forcës statike të muskujve të barkut dhe të shpinës; rritja ishte përkatësisht 58% dhe 80%. Qëndrueshmëria e fuqisë dinamike e muskujve të krahëve, shpinës dhe barkut u rrit në një masë më të madhe tek ata që ushtroheshin me minibar (një rritje prej 43-47%). Duhet të theksohen ndërrime të rëndësishme pozitive (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

konkluzioni.Rezultatet e marra në eksperiment tregojnë se në gratë e moshës 25-35 vjeç, të cilat janë angazhuar në stërvitje të fitnesit të orientuar drejt forcës për nëntë muaj, ka pasur një normalizim të peshës trupore, një përmirësim të gjendjes së sistemit muskuloskeletor, një rritje. në nivelin e zhvillimit të cilësive të forcës në "mesatare" dhe "mbi mesataren" në përputhje me karakteristikat e moshës. Karakteristikat e zbuluara të dinamikës së zhvillimit fizik dhe aftësive të forcës së grave në procesin e stërvitjes së fitnesit të forcës duke përdorur mënyra të ndryshme të punës (izotonike dhe dinamike) mund të përdoren në ndërtimin dhe organizimin e klasave në varësi të nivelit të zhvillimit të aftësive fizike. , lloji i trupit, interesat dhe nevojat e grave të moshës së pjekur.

Përcaktimi i llojit të fizikut femëror është shumë më i vështirë se mashkulli. Çdo vajzë është unike, ka karakteristikat e veta të figurës, metabolizmit, qëndrueshmërisë dhe aftësisë fizike fillestare. Por, përkundër gjithë kësaj, të gjithë duan të kenë një trup të tonifikuar pa palosje të pabesë, forma të shijshme dhe thjesht një gjendje të përgjithshme të mirë.

Sigurisht, llojet themelore të trupit (ektomorf, mezomorf, endomorf) janë gjithashtu të rëndësishme këtu. Por, për shkak të dallimeve fiziologjike midis trupit të femrës dhe trupit të mashkullit (ijet më të gjera me shpatulla më pak të ngushta), çështja e fizikut të vajzave kërkon sqarime shtesë. Dhe këtu do të doja të vëreja menjëherë se prania e figurës, domethënë, çdo vajzë i detyrohet, para së gjithash, trashëgimisë gjenetike dhe, së dyti, stilit të saj të jetesës. Dhe nëse nuk mund të bëni asgjë me të parën, atëherë, për shembull, mund të refuzoni plotësisht ushqimin e shpejtë.

Llojet e figurave femërore

Kjo çështje duhet t'i kushtohet vëmendje e veçantë jo vetëm kur bëni pazar. Një udhëtim në palestër gjithashtu duhet të paraprihet nga një përgjigje në pyetjen: "Çfarë lloj figure është tipike për mua?". Në fund të fundit, programi i rekomanduar i trajnimit dhe zgjedhja e simulatorëve varen nga kjo.

dardhë (aka lugë)

Ky lloj figure karakterizohet nga prania e një trupi të poshtëm masiv (ijet, mollaqe) me një madhësi mjaft të vogël të bustit dhe belit. Trupi i ngjan shkronjës "A" në këtë rast. Karakteristikat:

• këmbët dhe krahët mjaft të hollë;
• këmbët janë të shkurtra;
• viçat dhe kyçet janë të gjera;
• depozitimi i yndyrës kryesisht në kofshë, vithe dhe anët;
• Celuliti është një shoqërues i vazhdueshëm i vajzave me këtë lloj figure.

Por ka edhe një avantazh - është kjo lloj figure, e cila zotërohet nga 15% e vajzave, që është shumë tërheqëse për meshkujt.

Forma V (ose trekëndëshi i përmbysur)

Në ndryshim nga vajzat me një lloj figure "dardhe", forma V, përkundrazi, karakterizohet nga prania e ijeve të ngushta me shpatulla të gjera. Karakteristikat kryesore përfshijnë:

• prania e një busti madhështor;
• prapanica është mjaft e sheshtë;
• beli është i hollë;
• depozitimi i yndyrës - kryesisht në bark dhe në pjesën e sipërme të trupit.

Avantazhi kryesor i vajzave me këtë lloj figure janë këmbët e holla dhe të bukura.

Drejtkëndësh (ose formë H)

Në pamje, vajzat e këtij somatotipi u ngjajnë djemve, sepse:

• perimetri i gjoksit, belit dhe ijeve është pothuajse i njëjtë;
• vithet janë të sheshta, si, në parim, figura në tërësi;
• metabolizmi i shpejtë që çon në probleme me shtimin në peshë.

Ashtu si vajzat e tipit të mëparshëm të trupit, këmbët e holla janë një avantazh i qartë.

Ora e rërës (forma X ose figura tetë)

Forma të tilla janë shumë tërheqëse për seksin e kundërt, pasi kjo lloj figure mund të quhet më e "ekuilibruar". Karakteristikat:

• raporti ideal i lartësisë dhe peshës trupore;
• perimetri i bustit korrespondon me vëllimin e ijeve;
• raporti i belit me perimetrin e ijeve është 0.7;
• vithe të rrumbullakosura;
• kthesat e trupit janë të buta, të këndshme;
• shpërndarja e indit dhjamor është uniforme;
• këmbët janë të holla, proporcionale me gjatësinë e pjesës së sipërme të trupit.

Eshtë e panevojshme të thuhet se vajza që mund të zbatojë të gjitha pikat e mësipërme për veten është me fat.

Mollë (ose rreth)

Trupi i vajzave me këtë lloj figure mund të ngjajë me një ovale ose një rreth. Ky lloj figure karakterizohet nga:

• prania e një busti madhështor;
• vithet janë të sheshta;
• ijet janë të ngushta;
• rritja është mesatare;
• shtresa e yndyrës formohet në bel dhe bark;
• qafa është e shkurtër;
• fytyrë të plotë.

Por as këtu këmbët nuk zhgënjyen. Është harmonia dhe bukuria e tyre që është përparësia kryesore e kësaj lloj figure.

Sigurisht, në çështjen e përcaktimit të somatotipit tuaj, gjithçka mund të mos jetë aq e thjeshtë sa përshkruhet më sipër. Por për lehtësinë e përcaktimit të tij, janë zhvilluar shumë kalkulatorë që do të ndihmojnë në përcaktimin e llojit të figurës nëse futni të dhënat tuaja antropometrike.

Cilat ushtrime janë të përshtatshme për vajzat me lloje të ndryshme trupore?

Pavarësisht se çfarë ju ka dhënë natyra, një fillestar në palestër nuk duhet të fillojë të ushtrojë trupin nga "zonat problematike". Për të filluar, është e nevojshme të tonifikoni muskujt, të largoni yndyrën dhe për shëndetin, ngarkesat e tepërta për një trup të papërgatitur janë mjaft të rrezikshme. Për më tepër, ato shpesh kryhen në mënyrën e gabuar.

Kështu që, për fillestarët Regjimi i mëposhtëm i trajnimit është mjaft i përshtatshëm:

• çdo ditë tjetër - stërvitje forcash për të gjitha grupet e muskujve në një mënyrë shumë-përsëritjeje (20 përsëritje për qasje);
• pas stërvitjes së forcës - 20 minuta stërvitje kardio.

Është kjo mënyrë që do t'ju lejojë të shtrëngoni muskujt, t'i sillni ato në ton. Dhe vetëm kur filloni të përparoni dhe vini re rezultatet e para pozitive, mbani mend se çdo lloj figure ka fushat e veta problematike dhe filloni të punoni me to.

Trajnim për figurën "dardhë"

Theksi kryesor gjatë kryerjes së stërvitjes së forcës duhet të jetë në pjesën e sipërme. Ju nuk do të jeni në gjendje ta pomponi atë përtej masës dhe një ekuilibër i caktuar do të shfaqet në figurë. Tërheqjet, zgjatimet e krahëve me shtangë dore në anët, shtypjet e shtangave lart, shtytja e bllokut të sipërm me 6-8 përsëritje në afrim janë perfekte.

Kur stërvitni pjesën e poshtme të trupit, puna me pesha të rënda është kundërindikuar, pasi qëllimi nuk është të pomponi, por të digjni yndyrën ekzistuese. Opsioni ideal është lunges, squats, zgjerimet e këmbëve në simulator. Numri i përsëritjeve është 10-15.

Trajnimi kardio duhet domosdoshmërisht të përfshijë një ngarkesë në pjesën e poshtme të trupit - një elipsoid, ecje. Stepper është kundërindikuar, pasi mund të shtojë masivitet në këmbë.

Stërvitje për "V-figurën"

Trajnimi i forcës për vajzat me këtë lloj figure, para së gjithash, duhet të synojë shtimin e vëllimit në këmbë. Për ta bërë këtë, së pari mund të kryeni ushtrime të rënda komplekse (shtypje stoli, squats, ngritje vdekjeprurëse në këmbë të drejta), dhe më pas lustrim me zgjatime, gjuajtje me shtangë ose shtangë dore, rrëmbime, kërcime nga një mbledhje e thellë. Qasja duhet të jetë 6-8 përsëritje.

Trajnimi i pjesës së sipërme të trupit duhet të jetë me shumë përsëritje (20 përsëritje për grup).

Nga të gjitha llojet e kardio, ndoshta opsioni ideal do të ishte një stepper. Do të ndihmojë për t'i dhënë pak volum këmbëve dhe për të djegur kalori. Një rutine është kundërindikuar, dhe një elipsoid është absolutisht i ndaluar. I than këmbët shumë, gjë që vizualisht vetëm sa i shton volumin majës.

Stërvitje për figurën "Drejtkëndësh".

Siç u përmend më herët, kjo lloj figure karakterizohet nga mungesa e belit dhe depozitimi i yndyrës në krahët dhe barkun. Dhe është lufta për pamjen e belit që bëhet synimi kryesor i vajzave me këtë lloj figure. Dhe këtu ia vlen të kuptohet një e vërtetë e thjeshtë - nuk kishte bel dhe nuk do të ketë kurrë! Epo, kështu ka vendosur natyra, nuk ka asgjë për të bërë për këtë. Në rastin e kësaj lloj figure, stomaku mund të "thahet" vetëm duke ngrënë siç duhet dhe duke përdorur një hula hoop.

Ushtrimet janë të shkurtra, por shumë intensive. Çdo grup muskujsh duhet të ushtrohet një herë në javë.

Kur bëni stërvitje forcash, është e rëndësishme të shmangni stresin në pjesën e poshtme të shpinës. Nuk duhet të kryeni përdredhje me peshë (sidomos animin në anë me shtangë dore), ngritje vdekjeprurëse. Squats me pesha të rënda gjithashtu nuk do të ndihmojnë për t'i dhënë volum të pasmeve. Kjo vetëm do të forcojë muskujt e belit dhe do ta bëjë atë më masiv. Në këtë rast, shtypja e shpatullave, shtypja e stolit, squats, tërheqja e bllokut të sipërm do të jenë efektive. Numri i përsëritjeve është 6-8 në çdo përsëritje.

Por vëmendja ndaj atutit kryesor - këmbëve - duhet t'i kushtohet dy herë në javë. Ju mund të ndërtoni një stërvitje si kjo:

• ushtrime të rënda komplekse (lunges, presa);
• bluarje me plumba, lunge, zgjatime.

Por këtu është e rëndësishme të kuptoni: a jeni në gjendje të ndjeni me saktësi se cila pjesë e trupit është nën ngarkesë. Nëse një pjesë e tensionit shkon në pjesën e poshtme të shpinës dhe nuk mund ta "fikni", atëherë duhet t'i jepni përparësi përsëritjeve të shumta të ushtrimeve të thjeshta të këmbëve.

Nga gjithë shumëllojshmëria e stërvitjeve kardio, jepni përparësi atyre ku ngarkesa shkon në pjesën e mesme (stepper, pista e pjerrët).

Stërvitje për figurën e orës së rërës

Sigurisht, vajzat me këtë lloj figure janë jashtëzakonisht me fat: yndyra depozitohet në mënyrë të barabartë, dhe beli është gjithmonë më i ngushtë se ijet dhe gjoksi. Por mos harroni se me qëndrimin e gabuar ndaj trupit tuaj, edhe të dhënat më të mrekullueshme natyrore mund të prishen shumë.

"Hourglass" ju lejon të ndërtoni një trup të bukur në sallë. Të gjitha të tjerat mund të korrigjojnë vetëm atë që natyra ka dhënë. Parimi kryesor është një shumëllojshmëri e stërvitjeve, qasjeve, pushimeve midis tyre, përsëritjeve. Kështu që trupi do të jetë në formë të mirë dhe nuk do të arrijë një pllajë.

Kohëzgjatja e çdo programi duhet të jetë nga 6 deri në 8 javë. Pas kësaj, ia vlen të filloni të ndryshoni ushtrimet, numrin e përsëritjeve në qasje.

Stërvitje për vajzat me një figurë orë rëre duhet të përmbajë kardio . Dhe sa më të ndryshme të jenë, aq më i mirë është rezultati. Elips, stepper, ecje përpjetë, vrapim, biçikletë - zgjedhja është e madhe. Është trajnimi kardio që duhet të plotësohet me ngarkesa fuqie për të përpunuar grupe të caktuara të muskujve. Pas stërvitjes në këmbë, bëni një vrapim, pas stërvitjes me ngarkesë në krahë - mbani mend makinën elipsoid ose kanotazh.

Frekuenca e klasave është vetëm dy herë në javë nga 25-30 minuta.

Stërvitje për figurën "Mollë".

Klasat për vajzat me këtë lloj figure janë ndoshta më intensivet dhe më të shpejtat. Rekomandimi kryesor është të kryeni stërvitje komplekse, intervalet midis grupeve (4-5) duhet të jenë minimale, pasi qëllimi i tyre kryesor është djegia e yndyrës. Një gjimnastikë e tillë me fuqi (ose stërvitje forcash me intensitet të lartë) është ajo që ju nevojitet. Vetëm një kalim i shpejtë nga një imitues në tjetrin, një ritëm i lartë trajnimi do të ndihmojë për të kapërcyer depozitat e tepërta në bark. Për të njëjtin qëllim, është efektive përdorimi i hula hoop dhe kryerja e ushtrimeve të barkut.

Trajnimi i forcës duhet të fokusohet në punën e këmbëve për të krijuar ekuilibër me pjesën e sipërme të trupit. Shtypjet e këmbëve, ngritjet vdekjeprurëse, squats me një gamë të përsëritjeve 6-8 për grup do të jenë efektive.

Kur kryeni ngarkesa kardio, fjalë për fjalë mund të përdoret gjithçka, përveç elipsoidit.

Të dashura vajza, cilado qoftë figura juaj, mbani mend se të gjitha mangësitë e tij mund të trajtohen me ndihmën e sportit, i cili duhet të bëhet pjesë integrale e jetës së çdo personi që kujdeset për shëndetin e tij.

Abonohuni në kanalin tonë nëGrupet e telegramit në

Pse vajzat vijnë në palestër? Ne veçojmë 3 grupe kryesore të detyrave:

• heqja e yndyrës së tepërt të trupit;
• sjellja e tonit të aparatit muskulor pa korrigjim të peshës;
• shtim në peshë dhe përmirësim të formës trupore në përgjithësi.

I gjithë individualizimi i programit të trajnimit duhet të fillojë me identifikimin e këtyre problemeve. Por dhjamin e tepërt nuk do ta hiqni dot nga të pasmet, duke e lënë në zonën e gjoksit. Ju nuk mund të hiqni yndyrën nga beli dhe ta lini atë në ijet. Depozitat e yndyrës, nëse jeni duke punuar për të hequr qafe tepricën e tyre, largohen në mënyrë të barabartë nga të gjitha pjesët e trupit. Para së gjithash, ajo do të reflektohet në fytyrën tuaj. Do të humbasë rrumbullakësinë e saj. Por kjo nuk duhet t'ju trembë.

Duke vënë re një ndryshim në pamjen tuaj, duhet të përgëzoni veten për fillimin e një detyre të rëndësishme - shkarkimin e depozitave të tepërta. Jini të durueshëm për një muaj dhe do të gjeni një rënie të dukshme të perimetrit të belit dhe legenit, dhe më pas, ijeve. Mos harroni se asnjë nga ushtrimet më intensive për stërvitjen e zonës së barkut nuk do ta bëjë belin tuaj më të hollë, ndërsa ruani rrathët e tjerë. Gjithçka do të ulet në mënyrë të barabartë dhe në proporcion me stokun që është tashmë i disponueshëm. Prandaj, yndyra e fundit do të largohet nga ato zona ku është më shumë.

Në të njëjtën kohë, ekziston një marrëdhënie e qartë midis ngarkesës në një pjesë të caktuar të trupit dhe shkallës së rritjes së perimetrit të tij.

Nëse jeni nën peshë, duhet të ngarkoni para së gjithash ato zona që duhet të rrumbullakosen (sigurisht, për shkak të muskujve, jo shtresës dhjamore).

Në këtë drejtim, elementët kryesorë të formësimit të figurës suaj janë skeleti, muskujt e lidhur me të dhe shtresa e yndyrës nënlëkurore që i mbulon ato.

Elementet më plastike dhe më të korrigjueshme janë muskujt. Por jo të gjithë muskujt, për fat të keq (ose më mirë, jo të gjitha fibrat e muskujve). Rriteni në trashësi dhe ndryshoni formën e përgjithshme të të gjithë muskulit, dhe rrjedhimisht një pjesë të caktuar të trupit, vetëm fibrat muskulore të bardha (me shtrëngim të shpejtë). Por këto fibra i përgjigjen vetëm ngarkesave të fuqisë (bodybuilding). Asnjë "hap", "rrëshqitje", "aqua gjimnastikë" dhe sisteme të tjera stërvitore ekzotike "në turmë" nuk janë në gjendje të ndryshojnë formën e muskujve tuaj, sepse funksionojnë fibrat e gabuara muskulore që janë në gjendje të ndryshojnë formën nën ndikimin e ngarkesës. Përfundimi sugjeron veten pa vështirësi: Bodybuilding i kushtëzuar.

Një shtresë yndyre është një tjetër element i formësimit (ose më mirë, "shtrembërimit të formës"). Nëse nuk ka shumë, dhe shtrihet nën lëkurë në vendet e duhura, zbut këndshëm formën e figurës suaj, duke ju dhënë feminitet. Nëse ka shumë, do të turpërojë figurën tuaj. Është e vështirë të mos pajtohesh me këtë, dhe miti që shumica e burrave pëlqejnë gratë e trasha u shpik dhe u lejua të bredh nëpër botë nga vetë gratë e trasha. Yndyra mund të hiqet vetëm duke kryer punë aerobike dhe një dietë të përshtatshme. Vetëm puna aerobike është në gjendje të mobilizojë acidet yndyrore dhe t'i djegë ato në fibra specifike, me tërheqje të ngadaltë. Këto fibra praktikisht nuk funksionojnë nën ngarkesa të energjisë. Pra, një palestër nuk do ta zgjidhë këtë problem. Një qasje e integruar do të zgjidhë problemet tuaja!

Më "e ngurtë" dhe e pandryshueshme është shtylla kurrizore. Gjithë jetën do të duhet të jetojmë me atë që na kanë pajisur të parët tanë në këtë kuptim. Analiza e veçorive të shtyllës kurrizore është pjesa më e vështirë në zhvillimin e një programi trajnimi individual.

Sa më shumë që të jetë e mundur, abstraktoni sa më shumë nga shtresa juaj e yndyrës, pavarësisht nga trashësia e saj, si dhe nga masat muskulore, pavarësisht nga forma e tyre. Përpiquni të imagjinoni kockat tuaja sikur të ishin në një radiografi. Për një person që nuk është as i njohur me bazat e anatomisë, një abstraksion i tillë mund të jetë i vështirë.

Por ju duhet të përpiqeni të tendosni të gjithë imagjinatën tuaj, sepse përmbajtja e trajnimit të mëvonshëm do të varet nga saktësia e asaj që mund të imagjinoni. Është mirë të qëndroni lakuriq para një pasqyre të madhe dhe të përpiqeni të largoni adhurimin e verbër të trupit tuaj. Afrohuni në mënyrë kritike. Mos harroni se një person jokritik nuk është pothuajse asnjëherë konstruktiv. Dhe ju duhet një qasje konstruktive për të eliminuar të metat tuaja përveç kësaj!

Për të lehtësuar detyrën, ne nuk do të operojmë me koncepte komplekse anatomike, por do të përcaktojmë strukturën e skeletit me atë se sa skicat e tij ngjajnë me modelin e shkronjave të shtypura "A", "T", "X" dhe "H" dhe "H" dhe në të ardhmen do të shënojmë llojet e skeletit në këtë mënyrë: " A", "T", "X" dhe "H". Për t'i bërë gjërat edhe më të lehta, le të analizojmë të gjitha këto lloje.

Lloji i skeletit "A" karakterizohet nga shpatulla të ngushta dhe një legen i gjerë. Dallimi në gjerësinë e shpatullave dhe legenit mund të jetë mjaft domethënës dhe jo shumë i theksuar. Por në çdo rast, figura duket si shkronja "A". Duket se zgjerohet poshtë, dhe ky zgjerim përcaktohet jo vetëm nga sasia e yndyrës së grumbulluar në pjesë të ndryshme të trupit, por, në një masë më të madhe, nga struktura e skeletit. Ky lloj skeleti karakterizohet nga akumulimi mbizotërues i yndyrës në pjesën e poshtme të trupit - në rajonin e legenit, barkun e poshtëm dhe ijet. Edhe ekstremet janë të mundshme: pjesa e sipërme e trupit (deri në bel) mund të jetë e hollë, dhe pjesa e poshtme mund të jetë e plotë. Gratë dhe vajzat me këtë lloj kocke kanë tendencë të kenë vështirësi të heqin dhjamin nga pjesa e poshtme e bustit dhe modelet e tyre të stërvitjes duhet të pasqyrojnë këtë veçori.

Si rregull, gratë me figurën e tipit "A" dallohen nga një bel i hollë dhe shtat i vogël, dhe shumë meshkujve u pëlqejnë këto tipare shtese - i duken shumë femërore. Megjithatë, shpesh depozitat e yndyrës në pjesën e poshtme të trupit rriten në një madhësi të shëmtuar, e cila, natyrisht, e prish figurën, sepse kthehet në një lloj dardhe gjigante.

Nëse e gjeni veten me një lloj trupi "A", detyra juaj kryesore do të jetë të humbni yndyrën në pjesën e poshtme të trupit, t'i jepni elasticitet dhe gjithashtu të ndërtoni një masë muskulore në pjesën e sipërme të trupit. Para së gjithash - në zonën e shpatullave, gjoksit dhe shpinës (në mënyrë që diferenca e reduktuar midis perimetrit të gjoksit dhe legenit të zbusë një pjesë të disproporcionit tuaj).

Një grup i përafërt ushtrimesh për gratë dhe vajzat me shtesë lloji "A"(Punësoni një trajner personal për të praktikuar teknikat e lëvizjes)

1. Ngrohja - 5-15 minuta.
2. Përdredhja në formë V, e ulur në buzë të stolit (duke ngritur gjunjët në gjoks) - 3 × 20-25.
3. Trupi ngrihet në një dërrasë të prirur (këmbët duhet të jenë të përkulura dhe pjesa e pasme e rrumbullakosur) - 3 × 15-25.
4. Shtypja e stolit, e shtrirë në një stol të pjerrët - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Duart mbarështuese me shtangë dore të shtrirë - 3 × 8-10.
6. Rreshtat për kokën në një bllok të lartë - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
7. Krahët e mbarështimit me shtangë dore në një pjerrësi 3 × 8.
8. Ngritja e gjunjëve në gjoks në varjen në shirit - 2xMax.
9. Squat me barbell ose Squat me barbell të gjerë - 3 x 20-25.
10. Përkulja e këmbëve të shtrira në simulator 3 × 12.
11. Ngritjet e legenit të shtrirë në shpinë me devijim të shpinës - 3 × 35-50.
12. Rrihet përpara në njërën këmbë - 3 × 15-25.
13. punoni në simulatorin për muskujt e zhdrejtë të barkut 2 × 30-50.
14. kardio - 15-25 min.

Regjistrimi i dozës së ushtrimeve 15-25, 50-70 do të thotë që duhet të filloni me 15 përsëritje dhe gradualisht, gjatë disa javësh, të arrini në kufirin e sipërm. Ushtrimet 4 dhe 6 duhet të kryhen duke përdorur teknikën "piramidale", domethënë, nga qasja e dytë në të fundit në secilën prej tyre, rritni peshën. Fjala "Max" do të thotë që ju duhet të përpiqeni për numrin maksimal të përsëritjeve në këtë ushtrim.

Lloji i skeletit "T" karakterizohet nga shpatulla më të gjera në krahasim me legenin, një bust konik i theksuar. Ky është stili shumë sportiv i figurës, të cilit shumë po përpiqen t'i afrohen për shkak të shpatullave false. Lloji "T" karakterizohet nga mbizotërimi i akumulimit të yndyrës së tepërt në pjesën e sipërme të trupit - nga kërthiza dhe lart. Në të njëjtën kohë, një gjoks mjaft voluminoz mund të ulet në një legen të ngushtë dhe këmbë të holla të zgjatura. Beli me këtë lloj shtese mund të bëhet i pashprehur, ndonjëherë ai fshihet nga shtresat e tepërta të yndyrës.

Me rritje të lartë, disproporcione të tilla mund të zbuten paksa, ndërsa me një rritje të vogël, ato prishin përshtypjen e figurës. Detyra juaj, nëse e gjeni veten me një skelet të tipit "T", është të hiqni maksimalisht yndyrën e trupit nga pjesa e sipërme e trupit dhe të ndërtoni muskujt e rajonit gluteal, femoral (në mënyrë që rrathët e tyre të rritur të zbutin disproporcionin ekzistues).

Një grup ushtrimesh për gratë dhe vajzat me shtesë shkruani "T" mund të jetë, për shembull, si kjo:

(për të përmirësuar teknikën e ushtrimeve, kontaktoni një trajner personal)

1. Ngrohja - 5-15 minuta.

punoni në simulatorin për muskujt e zhdrejtë të barkut - 2 × 30-50.

1. Squat me shtangë me qëndrim të gjerë ose shtypje të këmbës së makinës 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. pesë.
2. Përkulja e këmbëve të shtrira në simulator - 4 × 10.
3. Hiperekstension (ngritja e bustit nga një pozicion i shtrirë i shtrirë me ijet përgjatë një stoli të lartë me këmbë të fiksuara) 3 × 15-20.
4. Shtypja e stolit, e shtrirë - 3 × 12-15.
5. Zvogëlimi i bërrylave përpara në një makinë peck deck - 2 × 12.
6. Tërhiqeni në gjoks me një shtrëngim të mesëm në një bllok të lartë - 3 × 12-15.
7. Trupi ngrihet me kthesa në një tabelë të prirur - 2 × 15-25.
8. Ngritja e këmbës së varur në shirit - 2xMax.

Udhëzimet për këtë kompleks janë të njëjta si për atë të mëparshëm.

Lloji i skeletit "X" karakterizohet nga e njëjta gjerësi e shpatullave dhe legenit, një bel i theksuar dhe proporcionalitet i përgjithshëm. Ky është, natyrisht, lloji më femëror i shtesave, megjithatë, me një qëndrim të pakujdesshëm ndaj vetes, shpesh merr forma kur depozitat e tepërta të yndyrës në mollaqe, ije, gjoks dhe shpatulla e kthejnë trupin në një lloj kitare të madhe.

Detyra e grave dhe vajzave me këtë lloj ndërtimi është të ruajnë tonin e të gjitha grupeve të muskujve dhe të parandalojnë yndyrën e tepërt të trupit.

lloji "X":

(një trajner personal do t'ju mësojë se si t'i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte)

1. Ngrohja - 5-15 minuta.
2. Trupi ngrihet në një tabelë të prirur - 3 × 15-25.
3. Shtypja e stolit - 2 × 10-12.
4. Duart rritëse me shtangë dore të shtrirë - 2 × 10-12.
5. "Pullover" i shtrirë në të gjithë stolin (rrëmbim i krahëve të drejtuar me një trap mbrapa dhe poshtë) 2 × 12-15.
6. Tërhiqeni në gjoks me një shtrëngim paralel në një bllok të lartë - 2 × 12-15.
7. Tërhiqeni në stomak në një bllok të ulët - 2 × 12-15.
8. V-përdredhje, ulur në buzë të stolit - 2 × 25-30.
9. Shtypja e këmbëve të stolit - 2 × 15-20.
10. Përkulja e këmbëve të shtrira në simulator - 2 × 10-12.
11. Hiperekstensioni i legenit - 2 × 15-20.
12. Rrëmbimi i këmbës (djathtas ose majtas) në një bllok të ulët - 2 × 15-20.
13. Ngrihet në çorape, në këmbë - 2 × 12-15.
14. Ngritjet e këmbëve të pjerrëta - 2×12-15

Lloji i skeletit "H" përfundon ekskursionin tonë anatomik dhe metodologjik. Ky lloj shtimi karakterizohet nga gjerësia afërsisht e barabartë e shpatullave dhe legenit, bel i pashprehur (dhe më shpesh - i gjerë). Në të njëjtën kohë, nëse vuani nga yndyra e tepërt e trupit, perimetri i belit tuaj mund të kalojë edhe perimetrin e legenit tuaj (në raste ekstreme, kjo i jep figurës një ngjashmëri me një fuçi).

Detyrat kryesore të grave dhe vajzave me një lloj konstitucioni të ngjashëm janë të heqin qafe yndyrën e tepërt sa më shumë që të jetë e mundur dhe të krijojnë një masë muskulore në shpatulla, gjoks, legen dhe ije (në mënyrë që perimetri i tyre i rritur të theksojë vijën e belit. dhe i jep figurës një pamje më femërore).

Një grup i përafërt ushtrimesh për shtim lloji "H":

(për të mësuar ushtrime, kontaktoni një specialist)

1. Ngrohja - 5-15 minuta.
2. Ngritja e varur e gjurit në shirit -3 x Max.
3. Duke ngritur bustin (duart pas kokës) në gjunjë të shtrirë në stol, këmbët vendosen, për shembull, në shiritin e vendosur në raftet e shtangave - ZxMax.
4. Shtypja e stolit, e shtrirë - 2 × 8-10.
5. Duart e mbarështimit me shtangë dore në një stol të prirur - 2 × 8-10.
6. Kryqëzimi i krahëve në blloqe, duke qëndruar në një pjerrësi 2 × 8-10.
7. Tërhiqeni për kokën në një bllok të lartë - 3 × 10-12.
8. Tërhiqeni në stomak në një bllok të ulët - 2 × 8-10.
9. V-përdredhje ulur në buzë të stol - 2 × 25-30.
10. Shtypja e këmbës ose shtrirja me shtangë me qëndrim të gjerë - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Përkulja e këmbëve të shtrira në simulator - 4 × 8-10.
12. Ngrihet në çorape, duke qëndruar në simulator - 3 × 12.
13. Ngritjet e legenit të shtrirë në shpinë me një trap ose një disk nga një shtangë në stomak - 3 × 12-15.
14. Hiperekstension me trap në gjoks 3 × 12-15.
15. Rrotullimi në simulator për muskujt e zhdrejtë të barkut - 2 × 50-100.

Sigurisht, programet që nuk janë të individualizuara për ju janë përshkruar këtu. Ato mund të rregullohen nga trajneri juaj personal për t'iu përshtatur më mirë nevojave tuaja individuale. Por nëse stërviteni vetë, atëherë programet e propozuara do të fillojnë të korrigjojnë shtimin tuaj brenda 1,5-2 muajsh. Këto programe funksionojnë vërtet!

Është shumë e rëndësishme të kuptohet se llojet e shtyllës kurrizore që kemi analizuar nuk janë shumë të zakonshme në formën e tyre të pastër. Me shumë mundësi, do të gjeni një kombinim të dy llojeve të tipareve. Mos lejoni që kjo t'ju ngatërrojë: pasi të lexoni me kujdes artikullin, do të kapni logjikën e ndërtimit të komplekseve dhe do të jeni në gjendje të zgjidhni ato ushtrime që do të zgjidhin problemet tuaja specifike.

Mos harroni gjithashtu se nuk ka asnjë ideal të qartë të kushtetutës femërore që plotëson shijet e të gjithë njerëzve pa përjashtim. Detyra juaj nuk është aspak t'i kënaqni të gjithë, por ta bëni veten të denjë për admirimin dhe dashurinë e personit, vendndodhjen e të cilit po përpiqeni të fitoni. Më besoni, nëse nuk përdorni thjesht atë që ju ka dhënë natyra, por përmirësoni fizikun tuaj deri në kufi, respekti për veten do të rritet pa masë. Ju jeni mjaft të aftë për ta bërë veten edhe më tërheqës sesa e imagjinoni veten. Dhe mjeti kryesor për ta arritur këtë është një program trajnimi i individualizuar.

Bazuar në librin "Trajnimi i fitnesit"

Llojet e trupit tek gratë janë variante të normës së kushtetutës njerëzore. Kjo do të thotë që kushtetuta përcakton tiparet e pamjes dhe shëndetit të pronarit të saj. Në thelb, tiparet strukturore të trupit femëror janë të natyrës trashëgimore, por fillimisht duke ditur llojin tuaj të figurës, mund të bëni rregullime në kohë që në moshë të re.

Variacione të figurës femërore

Ekzistojnë disa sisteme për klasifikimin e pamjes së trupit të femrës. Më e zakonshme është një mënyrë shumë e thjeshtë dhe e kuptueshme për të përcaktuar formën e trupit:

• asthenik (ose hipostenik);
• normostenik;
• hiperstenike.

Nëse mendoni se njohja e llojit të trupit tuaj nuk është veçanërisht e rëndësishme, ne vëmë bast. Disa lloje të figurave dallohen nga fusha të ndryshme problematike, mbi të cilat mund të "djersisni" në palestër, të ndryshoni dietën tuaj, ritmin e jetës dhe të zgjidhni rrobat më të mira.

Madhësia e kyçit të dorës - një tregues i llojit të figurës

Ndonjëherë nuk doni të shqetësoheni ose është e vështirë të vendosni për llojin tuaj të siluetës, por ekziston një mënyrë e thjeshtë për të përcaktuar llojin e trupit tek femrat, vetëm duke matur kyçin e dorës. Indeksi i Solovyov është një parametër që do të ndihmojë në përcaktimin e llojit. Është e barabartë me perimetrin e kyçit të dorës në centimetra.

Llogaritja e treguesit:

• Më pak se 15 - asthenike;
• Në zonën 15-17 - normostenik;
• Më shumë se 17 - hipersthenik.

Lloji trupor asthenik tek gratë ektomorfe

• Sipas mendimit të pranuar përgjithësisht, këta janë pronarë shumë të lumtur të figurave të holla dhe të holla. Sipas zonjave të tjera, këto gra janë shtriga që hanë shumë dhe praktikisht nuk shtojnë peshë. Vini re se ka dy anë të së njëjtës monedhë. Në rininë e tyre, zonjat asthenike janë të pakta, por me kalimin e moshës, dhjami ende depozitohet në vendet më josimpatike: në shpinë dhe në bel, gjë që formon një imazh të pasaktë dhe joproporcional.
• Në çështjen e mbajtjes së formës së mirë fizike, femrat e tilla e kanë më të lehtë, sepse lipidet e tyre grumbullohen ngadalë. Nga minuset, vërejmë se megjithëse këto vajza janë të mprehta, të holla dhe energjike, por zonjat e reja të patrajnuara kanë nivelin më të ulët të treguesve të qëndrueshmërisë dhe forcës.

• Zhvillimi i muskujve kthehet në torturë të plotë për ektomorfët. Meqenëse proceset e rritjes ngadalësohen jo vetëm në yndyrë, por edhe në muskuj. Kjo është arsyeja pse është shumë e vështirë për t'i dhënë një pamje të mbushur me sport siluetës.
• Shfaqja e zonjave të tilla nuk është veçanërisht e popullarizuar në mesin e burrave, sepse ato janë këndore, pa rrumbullakësi të këndshme dhe duken si adoleshente. Çdo model në emision është një shembull i gjallë i këtij lloji fiziku.
• Pjesa e shkurtuar "e sipërme" e bustit dhe gjymtyrët e gjata krijojnë iluzionin e "këmbëve nga veshët". Indi lipid i zhvilluar dobët shpesh ndikon në madhësinë e bustit dhe ndonjëherë shkakton mungesën e tij.
• Shpatulla dhe gjoks të ngushtë, këmbë dhe duar të ngushta dhe një bel i ngushtë! Indeksi Solovyov, i cili ndihmon për të përcaktuar llojin e figurës nga kyçi i dorës, është më pak se 15.
• Sa i përket stërvitjes, për zonja të tilla është më e lehtë, pasi ato pothuajse kurrë nuk duhet të përballen me mbipeshën. Një grua ektomorfe mund të fillojë menjëherë stërvitjen e forcës në formën e një ndarjeje, duke shmangur homologët aerobikë.
• Pas arritjes së rezultateve të dëshiruara, duhet patjetër të kaloni një procedurë "tharjeje" të pakëndshme, por efektive.
• Me një humbje të mundshme në peshë, këto vajza të reja fillimisht fillojnë të "lënë" muskujt, kështu që kufizimi i kalorive nuk do të ndihmojë në formësimin e trupit. Panacea - një dietë e veçantë dhe stërvitje forcash.

Lloji i trupit normostenik - mesomorfe

• Pavarësisht se sa e ndryshueshme moda rinore dikton kërkesën për zonjat e reja të dobëta, figura e një gruaje mesomorfe (normosthenike) konsiderohet një ideal klasik i bukurisë. Ato nuk duken gra të zhgënjyera apo cirku. Trupi i tyre është proporcional, me inde muskulore të zhvilluara mirë dhe një minimum yndyre trupore. Vajza të tilla janë atletike dhe të ngulitura nga natyra.
• Mesomorf në çast, nëse dëshironi, ndahet me rezervat e yndyrës dhe fiton menjëherë masën muskulore. Nga natyra, shkalla e tyre metabolike është e lartë, por me kalimin e moshës, në mungesë të aktivitetit fizik adekuat, proceset metabolike ngadalësohen ndjeshëm dhe pesha po rritet me shpejtësi.

• Pjesa e trupit sipër është pak më e vogël se ajo poshtë, d.m.th. këmbët nuk janë "nga veshët", por as të shkurtra. Në të njëjtën kohë, madhësia mesatare e gjoksit, duarve dhe këmbëve.
• Indeksi i Solovyov për madhësinë e kyçit të dorës është 15-17.
• Shpesh figura i ngjan orës së rërës famëkeqe, dhe me kilogramë të tepërt, një dardhe ose një mollë.
• Të rejat me parametra të ngjashëm mund të arrijnë rekorde në sport në kohën më të shkurtër të mundshme.
• Problemi i "belit të grerëzës" është mjaft i mprehtë në këtë rast, sepse për format e lakmuara, zonjat me figura do të duhet të djersiten në sallë. Nga disiplinat sportive, ia vlen t'i kushtohet vëmendje llojeve të lojërave: basketboll, volejboll, gjimnastikë dhe tenis.

Konstituimi hiperstenik i trungut - endomorfet

• Endomorfët (njerëzit me tip hiperstenik) janë pikërisht ata persona që skulptorët dhe artistët i këndonin me dashuri në veprat e tyre. "Venus de Milo" nga Botticelli, "Danae" nga Titian, ikonat moderne të bukurisë Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé dhe zonja të tjera "në trup" janë një mishërim i gjallë i këtij lloji të "rregullimit të trupit". Zonjat e harlisura janë të famshme për feminilitetin dhe sensualitetin e tyre.

• Të tilla vajza e justifikojnë peshën e tepërt me trashëgiminë, me faktin se duhet të ketë shumë njerëz të mirë dhe me faktin se burrat nuk hedhin kocka, por ka një ndryshim thelbësor. Që nga lindja e indit dhjamor, endomorfet kanë më shumë se indet e muskujve, por kjo nuk do të thotë që zonja të tilla janë të dënuara me plotësinë e përjetshme. Një ndryshim i tillë i seksit të drejtë duhet t'i jepet vetëm më shumë kohë dhe përpjekje për ta rikthyer figurën në normalitet. Vetëm dembelizmi nuk i lejon vajzat e tilla të pompohen dhe të jenë elastike.
• Dimensionet tërthore mbizotërojnë mbi ato gjatësore (këmbët dhe krahët janë të shkurtër). Gjoksi është i gjerë, i njëjti bel, ije masive, nyje të mëdha, këmbë dhe duar.
• Indeksi Solovyov është më shumë se 17 pozicione.

• Masa e yndyrës mbizotëron mbi masën muskulore.
• Kombinimi i rrumbullakësisë femërore dhe tonit të mirë të muskujve do t'u japë zonjave endomorfe të stërvitura një pamje joshëse dhe emocionuese.
• Por nëse një zonjë e tillë e re papritmas vendos të humbasë peshë dhe të kthehet në një buburrecë të tharë, ajo do të duhet të bëjë përpjekje titanike, të cilat nuk ka gjasa të kenë sukses.
• Edhe nëse humbja e peshës do të ketë sukses, pamja e vajzës do të jetë e dhimbshme dhe joproporcionale. Në individë të tillë, muskujt rriten bukur, por është e vështirë t'i shohësh nën një shtresë të dendur yndyre, e cila fillimisht duhet djegur. Kjo e fundit është problematike, pasi proceset metabolike në këtë formë janë dukshëm inferiorë në shpejtësi ndaj dy të mëparshmeve.
• Yndyra e ruajtur është e vështirë për t'u humbur, dhe për stërvitje, ju këshillojmë të zgjidhni stërvitje intensive kardio me një ngarkesë mesatare dhe të kaloni në një dietë me pak karbohidrate. Mos harroni se prishjet dhe relaksimi do të çojnë në një kthim të menjëhershëm të kilogramëve të humbur.

Ju keni mësuar llojet kryesore të trupit të femrës, ne kemi përshkruar tiparet, avantazhet dhe disavantazhet e tyre. Siç e keni vënë re, nuk ka fizik "të keq" apo "të mirë", secila ka gjallërinë e vet. Por ne vërejmë se ekziston një veçori e përbashkët për të gjithë - bukuria dhe shëndeti i grave varet drejtpërdrejt nga rregullsia e vizitës së saj në palestër.

Mos harroni, pavarësisht se çfarë lloji është silueta juaj, vetëm ushqimi i duhur dhe aktiviteti fizik i shtuar do të ndihmojnë në ruajtjen e atraktivitetit të femrës për një kohë të gjatë.

Video: Tipologjia e fizikut femëror

Nëse flisni me vajza fillestare që sapo kanë ardhur në palestër, rezulton se shumica e tyre e konsiderojnë veten të trashë dhe duan të humbin peshë. Prandaj, për gëzimin e instruktorit, ata me bindje kalojnë pjesën më të madhe të stërvitjes në rutine. Një muaj më vonë, pasi kishin humbur disa kilogramë, vajzat fillojnë të mendojnë se si, tani, këmbët i rrumbullakosin shpatullat dhe krahët. Po, dhe do të ishte mirë!

Prandaj, ngarkesave aerobike i shtohen edhe disa ushtrime më të rehatshme me pesha. Si rezultat, programi për vajzat në palestër kthehet në një seancë kardio gjysmë ore dhe një grup me 5-6 ushtrime të kryera në 3-4 grupe, 10-12 përsëritje secila.

Një skemë e tillë bëhet një lloj ngarkese konstante, e njohur dhe shumë e përshtatshme. Si për vajzën ashtu edhe për instruktorin e saj. Në fillim, me të vërtetë jep një efekt. Por vetëm për një kohë të shkurtër. Pastaj trupi përshtatet me një ngarkesë të tillë dhe trupi ndalon t'i përgjigjet asaj.

Meshkujt fillestarë përparojnë në palestër më shpejt se femrat dhe e marrin efektin e stërvitjes më gjatë. Duke rrëfyer ecurinë e peshave të punës, ata vazhdimisht i vënë muskujt nën stres, duke varur çdo herë më shumë peshë në shirit dhe simulatorë. Ndonjëherë në dëm të teknikës së ushtrimeve dhe sensit të përbashkët. Ata e bëjnë këtë sepse:

• Ajo rrit vetëvlerësimin e tyre
• Në fillim, rritja e muskujve lidhet drejtpërdrejt me fitimet e forcës.
• Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të tërhequr vëmendjen e atyre që ju rrethojnë në palestër.

Për femrat që i janë bashkuar së fundmi një klubi sportiv, një rrugë e tillë përparimi dhe përmirësimi i formave të tyre duket krejtësisht e pamundur dhe për arsyet e mëposhtme:

• Mund të thyejë një gozhdë
• Rripat e kyçit të dorës lënë gjurmë
• Ata duan një figurë perfekte, jo masë muskulore të ashpër

Vajzat në palestër shpesh magjepsen nga të gjitha llojet e komplekseve, klisheve dhe stereotipave. Kur faza fillestare e stërvitjes lihet pas për ta, lind një ngërç: ata nuk duan të ndjekin rrugën mashkullore të ndërtimit të masës muskulore, por nuk dinë të formojnë muskujt që nuk duan të rriten nga ushtrimet në modë.

Në këtë fazë, programi i stërvitjes për gratë kthehet në një grup lëvizjesh tepër komplekse dhe të ndërlikuara të kryera me pesha "qesharake" dhe pa asnjë efekt. Muskujt reagojnë ndaj stresit, dhe nëse nuk është kështu, ata nuk rriten. Do të dukej një qorrsokak - nuk ka rrugëdalje. Por, vetëm duket. Ka shumë mundësi për zgjidhjen e problemit, dhe shumica e tyre qëndrojnë në tiparet e trupit femëror.

Shumica e grave janë të sigurta se stërvitja e grave të tyre në palestër ndryshon nga ajo e burrave vetëm në një grup ushtrimesh. Thuaj, ka ushtrime të përafërta për burra dhe gra të rafinuara. Por nuk është. Të gjitha ushtrimet e vështira të kryera nga burrat e djersitur, squats, ngritje vdekjeprurëse dhe shtypje stoli, rritin në mënyrë të përsosur prapanicën, rrumbullakosin shpatullat dhe ndihmojnë gratë.

Unë kam folur tashmë për ushtrime për vajzat dhe teknikën e zbatimit të tyre në artikullin tim. Sot dua të flas për teknikat e stërvitjes që mund të ndihmojnë një vajzë në palestër të arrijë rezultatin e dëshiruar shumë më shpejt.

Prodhimi: nuk ka ushtrime për femra dhe meshkuj, thjesht vajzat në palestër duhet të stërviten ndryshe nga meshkujt

Supersete per vajza

Kur në fillim të artikullit shkrova se gratë janë më të qëndrueshme se burrat, isha absolutisht i paanshëm. Sipas kërkimeve shkencore, në muskujt e shumicës së femrave, mbizotërojnë. Ata nuk ndryshojnë në forcë të madhe, por kanë lodhje të ulët. Kjo do të thotë që nuk ka kuptim të kopjoni verbërisht skemat e trajnimit për meshkuj, ju duhet të krijoni tuajat.

Unë propozoj të modifikohet programi standard i stërvitjes për vajzat, i përbërë nga disa ushtrime të kryera njëra pas tjetrës, duke i kombinuar në grupe të quajtura superset, ku kryhen dy ose më shumë ushtrime pa pushim. Dhe ka disa lloje të grupeve të tilla:

Emri	Numri i ushtrimeve	grupi i muskujve	Një grumbull ushtrimesh
Superset për një grup muskujsh	Dy	Gjirit	Shtypja e stolit + Ngritja e shtangës së shtrirë
Superset për grupe të ndryshme muskujsh	Dy	Biceps, triceps	Kaçurrela me barbell në këmbë + Shtypja e stolit me kapje të mbyllur
Trisets	Tre	Mbrapa	Zbritja e sipërme + e përkulur mbi rresht + tërheqja e poshtme
Komplete të mbivendosura	Tre	Triceps	Mbërthimi i ngushtë i shtypit të stolit + shtrirja e krahëve në bllok + shtypja e stolit dorezë e ngushtë (por me më pak peshë)
seri gjigante	Katër	Këmbët	Gjuajtje me shtangë + zgjatim i këmbës me barre + shtypje këmbësh + mbledhje me hak

Megjithë kompleksitetin e dukshëm, një program i tillë trajnimi për vajzat u përshtatet atyre në mënyrë të përkryer për sa i përket fiziologjisë dhe ka avantazhe të pamohueshme:

• Koha që kalojnë muskujt nën ngarkesë rritet me 2-4 herë. Për ta, kjo është stresuese dhe ata janë të detyruar të përgjigjen me rritje. Muskujt e këmbëve dhe vitheve i përgjigjen veçanërisht mirë një ngarkese të tillë. - kjo është shumë e saktë.
• Supersetet rrisin shpenzimin e kalorive. Duke stërvitur në një mënyrë të ngjashme, një vajzë mund të rrisë njëkohësisht densitetin e masës së saj muskulore dhe të humbasë peshë.
• Truri i grave është më i mirë në kryerjen e shumë detyrave sesa i burrave. Një vajzë që kryen disa ushtrime në të njëjtën kohë ruan një nivel të lartë të përqendrimit mendor në secilën prej tyre për një kohë më të gjatë.
• Një stërvitje për femra e ndërtuar në këtë stil ju lejon të bëni më shumë punë në më pak kohë, dhe në këtë mënyrë të zvogëloni kohën tuaj në palestër.

Shënim: Që stërvitja me superset e grave të jetë vërtet efektive, ushtrimet duhet të zgjidhen duke marrë parasysh vendndodhjen e simulatorëve. Koha për të lëvizur nga njëri në tjetrin nuk duhet të kalojë 8-10 sekonda.

Prodhimi: Stërvitja superset për femra është programi i përsosur i stërvitjes për një vajzë në palestër

Stërvitje për një vajzë me ulje të ngadaltë të peshës

Ky është një tjetër variant efektiv i programit të stërvitjes së vajzave në palestër. Megjithëse gratë janë më të qëndrueshme se burrat, ato kanë një proces më të keq të rritjes së forcës shpërthyese. Prandaj, të gjitha llojet e mashtrimeve mashkullore kur ngrini pesha nuk do t'u japin atyre asgjë. E kam fjalën për mashtrim (nga anglishtja cheating, mashtrim).

Kjo teknikë përdoret më shpesh kur ngrihet shtanga për biceps. Kur pesha është shumë e madhe, meshkujt e ngrenë shtangën jo me forcën e bicepsit, por e hedhin në pikën e sipërme me gjithë trupin dhe më pas e ulin ngadalë. Shumë njerëz e duan kaq shumë këtë teknikë, saqë e përdorin pothuajse në çdo ushtrim për të fituar masë muskulore. Kjo u jep atyre mundësinë të stërviten me më shumë peshë, por paralelisht rrit shumë rrezikun e lëndimit.

Stërvitja për një vajzë me ulje të ngadaltë të peshës është gjithmonë efektive

Por ky stil trajnimi nuk është i përshtatshëm për një vajzë në palestër. Për të maksimizuar përdorimin e qëndrueshmërisë sime, unë sugjeroj të ndryshoj artificialisht ritmin e çdo ushtrimi. Ngrini peshën me një ritëm normal dhe uleni atë, duke ngadalësuar lëvizjen e shtangës ose shtangave me 2 herë. Për shkak të veçorive të fiziologjisë së saj, një grua në palestër mund të kryejë më shumë përsëritje në një ushtrim nëse punon ngadalë.

Prodhimi: trajnimi për një vajzë me një ulje të ngadaltë të predhës do t'i bëjë muskujt të punojnë në një mënyrë stresuese. Pesha do të duhet të zvogëlohet, por rezultati do t'ia vlejë.

Stërvitje për femra në stil voluminoz

Sipas të gjitha studimeve të njëjta, gratë janë më të lehta për të zotëruar një sasi të madhe pune. Më shumë se një herë kam vënë re vajza në palestër që stërviten për 2-3 orë dhe duken të shkëlqyera dhe ndihen mirë. Në këtë rast, përveç fibrave të ngadalta muskulore, në punë përfshihet edhe një veçori tjetër e fiziologjisë femërore, estrogjeni. Për nga natyra e tij është anti-katabolik (parandalon prishjen e masës muskulore), duke vepruar në trupin e femrës si mjeshtër në riparimin e fibrave muskulore të dëmtuara.

NJË LIBËR SI TË HANI SHËMSHT, TË NDRYSHME DHE TË SHËNDETSHME

Përveç kësaj, krahasimet e rezultateve fizike të ekipeve kineze të peshëngritjes për meshkuj dhe femra kanë treguar se femrat, ndryshe nga meshkujt, marrin më shumë efekt nga tre grupe të përfunduara në një ushtrim sesa nga një. Bazuar në këtë, unë ofroj dy programe trajnimi me volum të lartë për vajzat në palestër.

Opsioni 1. Trajnim vëllimor gjerman për vajza

Thelbi i këtij programi është i thjeshtë për t'u turpëruar. Për secilin grup muskujsh, zgjidhet ushtrimi kryesor, më efektiv, i cili jep kthimin më të madh dhe një ndihmës, më i lehtë. Për shembull, për këmbët - mbledhje me shtangë dhe drejtimi i këmbëve në simulator. Dhe i gjithë stërvitja përbëhet nga 10 grupe mbledhjesh me shtangë të bëra për 10 përsëritje dhe 3-4 grupe drejtimesh të bëra pasi të kenë përfunduar squats.

Opsioni 2. Stërvitje për të njëzetat e grave

Ky ndryshim gjithashtu nuk shkëlqen me kompleksitet të veçantë dhe konsiston në kryerjen e grupit të zakonshëm të ushtrimeve, por vetëm numri i përsëritjeve në secilën qasje duhet të jetë saktësisht 20.

Të dyja këto opsione bëjnë një punë të shkëlqyeshme, por në përvojën time, vizioni gjerman i stërvitjes së vëllimit është më i favorshëm për rritjen e masës muskulore, dhe puna në 20 përsëritje u jep muskujve një formë më të rafinuar.

Prodhimi: Trajnimi i stilit vëllimor për gratë është një tjetër mundësi për krijimin e një programi trajnimi duke marrë parasysh qëndrueshmërinë e shtuar të trupit femëror

Ushtrime statike për vajzat

Kjo lloj ngarkese është bërë shumë e njohur kohët e fundit në palestra, veçanërisht për femrat. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, pasi niveli i presionit të gjakut është më i ulët se ai i meshkujve. Prandaj, më pak gjak nxiton në muskujt e tensionuar gjatë stërvitjes. Më pak djegie në muskuj, pragu më i ulët i dhimbjes, që do të thotë se ushtrimi mund të kryhet më gjatë. Ushtrimet statike u japin femrave më shumë efekt se meshkujve.

Përfitimet e ushtrimeve statike për vajzat janë si më poshtë:

• Ka një rritje të forcës, pa një rritje të vëllimit të muskujve
• Rrit dendësinë e muskujve, përmirëson lehtësimin e tyre
• Forcon ligamentet dhe kyçet
• Tkurrja e fortë dhe e qëndrueshme e muskujve shkakton shpenzime të larta të kalorive

Unë sugjeroj të përfshini disa ushtrime statike në fund të stërvitjes tuaj në palestër. Dhe për të marrë një ide më specifike të ekzekutimit të ushtrimeve në një mënyrë statike, unë sugjeroj të shikoni videon.

Ushtrime statike për një vajzë

Përshkrova tre opsione për një program trajnimi për vajzat. Por përfshirja e tyre menjëherë në kuadrin e një mësimi nuk ia vlen. Një opsion i mirë do të ishte rrotullimi i tyre çdo javë. Nëse pas njëfarë kohe trupi fillon të mësohet me to, ato mund të kombinohen me kujdes në një stërvitje, pasi të gjitha janë ngarkesa stresuese dhe konsumojnë energji.

konkluzioni

Shpresoj që variacionet e programit të stërvitjes për vajzën në palestër që kam përshkruar do t'ju lejojnë të stërviteni në një mënyrë më të larmishme, interesante dhe më të dobishme. Jini të shëndetshëm dhe të këndshëm.