Hekuri është një nga elementët gjurmë më të rëndësishëm për shëndetin e njeriut. Prandaj, duhet të dini se cilat perime dhe fruta përmbajnë hekur në mënyrë që të mos vuani kurrë nga mungesa e tij. Le të studiojmë në detaje pse na duhet kjo substancë dhe nga cilat produkte mund të merret.
Funksioni kryesor i këtij minerali në trup është formimi i hemoglobinës. Kjo është një proteinë që është e përfshirë në transportin e ujit dhe atomeve të oksigjenit në të gjitha organet dhe indet e trupit tonë. Me mungesë të hemoglobinës, ka mungesë oksigjeni, gjë që çon në lodhje të vazhdueshme dhe më pas në sëmundje të rënda.
Hekuri kryen gjithashtu funksionet e mëposhtme:
- forcon sistemin imunitar;
- merr pjesë në metabolizëm;
- përgjegjës për prodhimin e ADN-së;
- siguron rritjen e trupit.
Një nga pasojat më të zakonshme të mungesës së hekurit është. Simptomat kryesore të tij janë dobësia e vazhdueshme, problemet me termorregullimin, ngadalësimi i zhvillimit mendor dhe fizik, përkeqësimi i aftësive mendore, kujtesa. Fatkeqësisht, shumë njerëz nuk u kushtojnë vëmendje këtyre problemeve, duke i konsideruar si pasoja të stresit dhe të një stili jetese jo të shëndetshëm, gjë që çon në një përkeqësim të gjendjes. Nëse dyshohet për anemi, rekomandohet të konsultoheni me një terapist dhe në të njëjtën kohë të filloni të hani më shumë ushqime të pasura me hekur.
Siç mund ta shihni, ky mineral është vërtet i nevojshëm për funksionimin normal të të gjithë organizmit. Norma e konsumit të saj (në ditë):
- grua- 18-20 mg;
- njeri- 8 mg;
- te keca- 8-10 mg;
- djalë adoleshent - 10 mg;
- vajzë adoleshente - 15 mg;
- grua shtatzënë - 30 mg.
Ky element është veçanërisht i nevojshëm për gratë shtatzëna, në laktacion, fëmijët, të moshuarit, si dhe gratë gjatë menstruacioneve. Është gjithashtu e rëndësishme për njerëzit që kanë pasur kohët e fundit ndonjë sëmundje, që kanë humbur gjakun, donatorët. Pra, të gjithë duhet të dinë se cilat perime dhe fruta përmbajnë hekur.
Perime të pasura me hekur
Perimet janë një nga llojet më të zakonshme të ushqimit në tryezën tonë. Le të shohim renditjen e perimeve për përmbajtjen e hekurit.
Këto ushqime duhet të konsumohen patjetër çdo ditë për të shmangur problemet shëndetësore:
- Të thara- 9 mg / 100 gr. Ushqim i përshtatshëm, i shijshëm, i shëndetshëm. Shtoni domate të thara në sallata, supa, pjata anësore - kjo do ta bëjë menunë më interesante. Gjithashtu, hani ato veçmas nga produktet e tjera - kjo është një meze e lehtë që nuk do të dëmtojë figurën, por në të njëjtën kohë do ta pasurojë trupin me hekur.
- Spinaqi- 3,5 mg / 100 gr. Zarzavatet, të cilat pak njerëz i pëlqejnë, janë shumë të dobishme. Është veçanërisht e vështirë për t'u ushqyer fëmijëve me spinaq. Bëhuni kreativ - gjeni ose gjeni receta ku spinaqi do të jetë një element i një pjate të shijshme dhe të bukur.
- suedez,- 1,5 mg / 100 gr. Këto perime të njohura janë gjithashtu të pasura me minerale të rëndësishme. Përveç kësaj, substancat që gjenden aty ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar gjatë stinës së ftohtë.
- Lulelakra, - 1,4 mg / 100 gr. Panxhari është një nga produktet më të njohura në gjerësinë tonë, por jo të gjithë e kanë vlerësuar lulelakrën. Ne rekomandojmë përdorimin e të dy produkteve për të pasuruar trupin me vitamina, minerale, veçanërisht hekur.
- Lakrat e Brukselit, selino - 1,3 mg / 100 gr. Lakrat e Brukselit janë një depo e lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminat. Selino nuk është inferiore ndaj saj për sa i përket dobisë.
- Rrepkë- 1 mg / 100 gr. Rrepka e njohur është një perime e shëndetshme, ushqyese e pasur me vitamina, duke përfshirë hekurin. Në verë, mund të rritet edhe në dritaren e apartamentit, dhe sallatat krokante me të janë një opsion i shkëlqyeshëm i pjatës.
Është e pamundur të mos përmendet lakra e detit, megjithëse nuk është perime. Leshterik - kampion absolut në përmbajtjen e hekurit (16 mg për 100 g). Përveç kësaj, si algat e tjera të detit, ai përmban një sasi të madhe të jodit dhe substancave të tjera të dobishme. Edhe nëse nuk keni gatuar kurrë leshterik më parë, është e lehtë të filloni - ka shumë receta, nga supat dhe sallatat e deri te ëmbëlsirat me alga deti.
Frutat me përmbajtjen më të lartë të hekurit
Frutat nuk përmbajnë aq shumë hekur sa, për shembull, mishi ose prodhimet e detit. Sidoqoftë, përfshirja e tyre në dietë nuk do të kërkojë një ndryshim të veçantë në shije - në vlerësimin e mëposhtëm, të gjithë do të gjejnë një frut që i pëlqen. Thjesht hani më shumë prej tyre – kështu do të shmangni shumë probleme. Përveç kësaj, përmbajtja e substancave të dobishme në fruta është e rëndësishme për vegjetarianët dhe veganët, të cilët shpesh marrin më pak nga ky element i rëndësishëm gjurmë.
- - 3,2 mg / 100 gr. Fruta të thata, të cilat jo vetëm janë të pasura me hekur dhe substanca të tjera të dobishme, por lejohen edhe për diabetikët. Kajsitë e thata mund të gjenden në dyqane në çdo kohë të vitit, duke i bërë ato një zëvendësues të shkëlqyeshëm për frutat e freskëta në dimër.
- Ftua, rrush i thatë- 3 mg / 100 gr. Ftua aromatike i kënaq banorët e rajoneve jugore në verë, dhe rrushi i thatë në dimër. Besohet se është e dobishme të hani këto produkte jo vetëm ftua të freskët - të thatë, komposto me rrush të thatë do të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit.
- Hurmë- 2,5 mg / 100 gr. Një frut i mrekullueshëm me shije të këndshme do t'i japë trupit tuaj jo vetëm hekur, por edhe elementë të tjerë gjurmë thelbësorë, si vitamina C, antioksidantë.
- - 2,3 mg / 100 gr. Ky frut i ëmbël, i dashur për shumë, përmban shumë elementë gjurmë të rëndësishëm. Me përdorimin e tij të vazhdueshëm, nuk mund të keni frikë nga mungesa e hemoglobinës.
- - 2,2 mg / 100 gr. Të gjitha mollët e njohura u bënë gjithashtu pjesë e vlerësimit. Kjo është një nga mënyrat më të lehta dhe më të përballueshme për të plotësuar nevojat tuaja për hekur pa iu drejtuar ndryshimeve dietike ose pa blerë ushqime ekzotike.
- kumbulla qershie- 1,9 mg / 100 gr. Një frut i ngjashëm me kumbullat nuk gjendet gjithmonë në tregje apo dyqane. Rekomandohet të hahet kumbulla qershie e freskët dhe e thatë.
- Pjepër,- 1 mg / 100 gr. Me një lexim të këtyre fjalëve, një asociacion vjen në mendje - verë! Për shumicën e banorëve të gjerësive tona gjeografike, këto fruta të shijshme, me lëng, lidhen pikërisht me stinën e verës, kur në çdo tryezë shfaqen shegë, pjepër dhe shalqi të freskët. Përkëdhelni veten dhe fëmijët me to më shpesh - dhe do të shmangni problemet shëndetësore.
Njerëzit që nuk pëlqejnë ose në thelb nuk hanë ushqime deti të pasura me hekur, shpesh kanë frikë nga anemia. Megjithatë, ju mund të rimbushni ekuilibrin e kësaj substance edhe me ndihmën e të gjitha frutave dhe perimeve tuaja të preferuara. Pjesa e hekurit që gjendet aty do të ndihmojë në shmangien e shumë problemeve.
Hekuri. Ky element kimik është më i zakonshmi në planetin tonë. Konkuron vetëm me hidrogjenin dhe oksigjenin. Kjo substancë është jetike për shëndetin e njeriut, pasi hekuri përbën bazën e qelizave të tilla të gjakut si hemoglobina.
Funksioni i hekurit është transporti i oksigjenit nga mushkëritë përmes sistemit të qarkullimit të gjakut në të gjitha organet dhe indet e trupit. Me mungesën e këtij elementi gjurmë, trupi në tërësi vuan.
Anemia është një mungesë e hekurit në gjak.
Anemia është një mungesë e hekurit në gjak, një rënie në përqendrimin e hemoglobinës, një rënie në numrin e përgjithshëm të qelizave të kuqe të gjakut.
Kjo patologji nuk është një sëmundje e pavarur. Kjo është një pasojë dhe një simptomë. Arsyet për zhvillimin e kësaj patologjie janë të ndryshme:
- me një përmbajtje të ulët të produkteve që përmbajnë hekur;
- monodieta të ndryshme;
- vegjetarianizmi dhe veganizmi;
- mungesa e vitaminave dhe mineraleve;
- sëmundjet infektive;
- sëmundjet e gjakut;
- reagimi i trupit ndaj trajtimit agresiv;
- infektimet me krimba.
Nivelet normale të hemoglobinës në gjak varen nga mosha, gjinia dhe gjendja e pacientit. Normat e hemoglobinës për kategori të ndryshme:
- Fëmijët, në varësi të moshës - të paktën 110-120 njësi.
- Burrat - 130-160 g / l.
- Gratë - 120-140, ndërsa presin fëmijën - të paktën 110 g / l.
Shpesh, mungesa e hekurit në gjak është asimptomatike dhe një person mëson për këtë gjendje vetëm gjatë një ekzaminimi rutinë. Por në të njëjtën kohë, pacienti mund të ankohet për tringëllimë në veshët, lodhje të shtuar, mungesë ajri, mungesë oreksi.
Për trajtimin e kësaj sindrome përdoren preparate me përmbajtje hekuri, pacientit i rekomandohet një dietë me përmbajtje të lartë të kësaj lënde.
Hekuri. Llojet dhe normat e konsumit
Është e nevojshme të ruhet niveli i hekurit në trup.
Ky element gjurmë duhet të përfshihet në dietën e çdo personi. Por ka një grup njerëzish që duhet të mbajnë nën kontroll të veçantë marrjen e hekurit:
- gratë që presin një fëmijë;
- seksi i bukur gjatë menstruacioneve;
- fëmijët dhe të moshuarit;
- pacientët në fazën e rikuperimit.
Produkte me hekur hem dhe johem. Tabela
Mishi i viçit përmban më shumë hekur në mesin e mishrave.
Si ta ngopni trupin me një element të dobishëm gjurmë? Një tabelë me ushqime të pasura me hekur do t'ju ndihmojë të krijoni një menu.
Ju lutemi vini re se nëse zgjidhni hekurin jo-hem, atëherë vetëm 2 deri në 10% e tij do të absorbohet, dhe hem - të gjithë 35%. Sasia e hekurit, mg për 100 g:
Produktet:
- mëlçia - 20.2
- mish derri - 6,9
- viçi - 17,5
- zemra - nga 4.1 në 4.8 në kafshë të ndryshme
- gjuha - 3.2-4.2 në kafshë të ndryshme
- mish derri - 1,8
- viçi - 3,6
- pulë - 1,6
- gjeldeti - 1,4
- sardele - 2,6
E kuqja e vezes:
- pulë - 6,7
- thëllëza - 3,2
- — 0,4
- djathëra - nga 17 në 37 në varësi të përmbajtjes së yndyrës së qumështit dhe llojit të djathit
- qumështi i lopës - 0,1
- tërshërë, thekër - 3,9
- hikërror - 6,7
- bishtajore - nga 1.5 në 11.8 në varësi të llojit
- arra - nga 2.9 në 4.6 në varësi të varietetit
- mollë - 0,1
- shegë - 1,0
- spinaq i freskët - 3,5
- spinaq i thatë - 35
- — 0,8
- dardhë - 2,3
- patate - 1,2
- domate - 0,6
- rrush pa fara - 1.0
- kërpudha - 12.0
- bizele - 1,4
Pra, ushqimet e njohura që përmbajnë hekur - molla dhe shega - në fakt përmbajnë shumë pak nga ky element gjurmë.
Pozicionet drejtuese janë të zëna nga mëlçia dhe llojet e ndryshme të mishit.
Hekuri në ushqim. Çfarë ndërhyn në përthithjen e elementëve gjurmë
Hekuri i tepërt në trup pengon përthithjen e elementëve të tjerë gjurmë.
Është e rëndësishme jo vetëm të hani ushqime të pasura me hekur, por edhe ta bëni atë siç duhet.
Meqenëse ka produkte antagoniste që zvogëlojnë përthithjen e një elementi të veçantë gjurmë. Hekuri nuk bën përjashtim. Ushqimet që nxisin përthithjen e dobët të hekurit:
- Ushqimet e pasura me kalcium - qumështi, produktet e qumështit, djathrat, farat e susamit,. Prandaj, qulli juaj i preferuar i hikërrorit me qumësht nuk kontribuon në thithjen e një elementi të dobishëm gjurmë nga drithërat.
- Taninet janë përbërës natyralë që i japin produktit një shije astringente ose astringente. Këto substanca lidhin molekulat e proteinave që mbajnë hemoglobinë edhe në fazën e përtypjes së ushqimit në zgavrën me gojë. Taninet gjenden në çajin jeshil, çajin e zi, hurmën dhe disa varietete rrushi.
- Fitinat janë një grup substancash që gjenden në miellin me drithëra të plota. Prandaj, qulli i bollgur nuk rekomandohet nga pediatër si ushqime plotësuese në vitin e parë të jetës së fëmijës.
- Antacidet, vitamina E - formojnë komponime pak të tretshme me hekurin, përmirësojnë ekskretimin e elementit gjurmë nga trupi.
- Pijet alkoolike - kontribuojnë në shkatërrimin e hekurit në ushqim, hiqni atë nga trupi.
Anasjelltas, një tepricë e këtij elementi gjurmë në dietë nuk lejon që kalciumi, taninet dhe vitamina E të përthithen. Prandaj, ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar, pasi një tepricë e një substance mund të çojë në mungesë të elementeve të tjerë jetikë.
Si të përmirësoni përthithjen e hekurit
Acidi askorbik do të ndihmojë në përthithjen e hekurit në trup.
Për trajtimin e anemisë, përdoren 2 metoda - kjo është marrja e barnave speciale dhe ngrënia e ushqimeve që përmbajnë hekur.
Nëse pacienti zgjedh mënyrën e dytë - korrigjimin duke ndryshuar zakonet e të ngrënit - atëherë problemi duhet të trajtohet në mënyrë gjithëpërfshirëse.
Këshillohet që jo vetëm të hani ushqime të pasura me hekur, por edhe ta bëni atë siç duhet. Si të përmirësohet përthithja e elementëve gjurmë? Mjekët rekomandojnë:
- Vitaminat B, acidi askorbik ofrojnë kushte të favorshme për përthithjen e hekurit. Arrat, farat, perimet jeshile, djathrat, bishtajoret, sallatat, vezët, frutat e detit janë të pasura me vitamina B.
- Acidi askorbik gjendet në agrumet, manaferrat, specat zile, luleshtrydhet dhe manaferrat e tjera të tharta. Për shembull, në rastin më të mirë, 2% e hekurit përthithet nga spinaqi, por nëse shërbehet si një pjatë anësore për mish ose peshk, i plotësuar me salcë manaferrash ose i plotësuar me një gotë lëng portokalli, atëherë 5 herë më shumë mikroelement i dobishëm. të përthithen.
- Prania e bakrit, zinkut, molibdenit në dietë. Këto substanca janë të pasura me majdanoz, fara, arra, fruta deti, spinaq, bishtajore, mish derri.
- Barishtet pikante - kanella, trumza, nenexhiku, anise - dhe një stimulues natyral xhensen përmirësojnë përthithjen e hekurit. Mjafton të përdorni erëza në dietën e përditshme.
- Lakra turshi dhe kastravecat janë ushqime të fermentuara. Me përdorimin e tyre ulet pH e lëngut gastrik, ndërsa përthithja e hekurit rritet.
Kujdes dietën tuaj. Por me aneminë progresive, është shumë e vështirë të barazosh numërimin e gjakut me një dietë të vetme. Si rezultat, problemi i peshës së tepërt mund të shtohet.
Fillimisht, duhet të zbuloni shkakun e mungesës së hekurit, të filloni të merrni suplemente hekuri. Por gjithashtu analizoni tuajat dhe hani ushqime të pasura me këtë mikroelement.
Cilat janë simptomat e anemisë dhe metodat e trajtimit do të tregojë video:
Tregojuni miqve tuaj! Ndani këtë artikull me miqtë tuaj në rrjetin tuaj të preferuar social duke përdorur butonat social. Faleminderit!
Trupi i njeriut duhet të hajë çdo ditë ushqime që përmbajnë hekur dhe elementë të ndryshëm gjurmë. Ato ndihmojnë në rregullimin e proceseve që janë të nevojshme për një jetë të plotë. Nëse të gjitha substancat në trup janë në ekuilibër, atëherë sistemet e ndryshme kryejnë punën e tyre pa keqfunksionim. Me mungesë të ndonjë elementi, një person ndihet inferior, i sëmurë, i lodhur dhe madje mund të bëhet në depresion. Mungesa e elementit Fe në trup është shumë e dukshme. Për të parandaluar mungesën e këtij elementi, duhet të konsumoni çdo ditë ushqime që përmbajnë hekur.
Hekuri është elementi kryesor në metabolizmin e energjisë. Thithja e tij bëhet në masë të madhe në pjesën e sipërme të zorrëve. Me mungesë të këtij elementi në gjak, hemoglobina zvogëlohet, gjë që çon në anemi, ulje të imunitetit dhe lodhje të vazhdueshme. Aktualisht, ekzistojnë dy lloje të Fe
- Heme;
- Jo heme.
Hekuri hem është një substancë me origjinë shtazore. Karakteristika kryesore e tij është tretshmëria e lartë nga trupi. Merr një rol të madh në prodhimin e hemoglobinës. Hekuri hem është një përbërës që sintetizohet nga vetë trupi, por ngadalë dhe në sasi të pamjaftueshme.
Hekuri luan një rol të madh në trup, ai është i përfshirë në fermentimin e proteinave të ndryshme, në proceset redoks dhe normalizon funksionet e trurit dhe sistemit imunitar.
Hekuri johem është një substancë me bazë bimore. Asimilimi nga trupi do të jetë mjaft më i ulët se ai i hemit. Avantazhi kryesor është se është i shkëlqyeshëm për njerëzit me mungesë të elementit Fe në dietë ose vegjetarianët. Me mungesën e Fe në trup, këshillohet të mos vazhdoni dietën, pasi mund të çojë në pasoja negative. Për të përcaktuar se cilat ushqime janë të përshtatshme për dietën tuaj, duhet të konsultoheni me një dietolog.
Shenjat e mungesës së hekurit
Simptoma kryesore e mungesës së Fe është lëkura e thatë, kështu që trupi na sinjalizon se duhet të rimbush rezervat e këtij elementi. Flokët mund të bëhen të brishtë, të humbasin shkëlqimin e mëparshëm dhe madje të bien. Me mungesë të fortë Fe, është e mundur një përkeqësim i gjendjes së dhëmbëve, i cili ndodh për shkak të shkatërrimit të smaltit, dhe pas tij pjesës së tyre çimentuese.
Lëkura bëhet e zbehtë dhe e pranueshme negativisht ndaj dritës së diellit, shpesh ndodhin dhimbje koke dhe madje edhe të fikët. Shpesh mundohet nga pagjumësia, dhe gjatë ditës është e pamundur të punosh për shkak të dëshirës për të fjetur. Ka boshllëqe në kujtesë dhe performanca e trurit përkeqësohet, njeriu mendon më keq dhe niveli i tij intelektual zvogëlohet dukshëm.
Vajzat e reja mund të kenë një dëshirë të pashpjegueshme për të konsumuar ato ushqime që nuk do t'i hanin në jetën e zakonshme. Për shembull, patate të papërpunuara, shkumës ose argjilë. Mund të përkeqësohet gjithashtu: indet e muskujve, vështirësia në të ngrënit e ushqimit të thatë, ulja e hemoglobinës dhe humbja e forcës. Mungesa e këtij elementi në trupin e femrës mund të ndikojë në aftësinë e funksionit riprodhues.
Procesi i uljes së hemoglobinës mund të kalojë pa u vënë re për një kohë shumë të gjatë, mungesa e tij nuk manifestohet në një sistem të shëndetshëm kardiovaskular dhe të frymëmarrjes. Kjo për faktin se vetë këto organe janë në gjendje të balancojnë mungesën e Fe, të rivendosin oksigjenin. Mjekët gjithashtu vunë re se nëse pacienti udhëheq një mënyrë jetese aktive të shëndetshme, simptomat e mungesës së hekurit do të shfaqen shumë më herët.
Marrja ditore e hekurit
Një person ka nevojë për ushqime të pasura me hekur në sasi shumë të mëdha për të ruajtur shëndetin. Me mungesën e Fe në trup, gjëndra tiroide keqfunksionon, si rezultat i së cilës mund të fitoni peshë të tepërt.. Trupi i njeriut ka gjithmonë rreth 3-4 mg hekur, por rreth 1 mg konsumohet në ditë. Arsyeja për këtë është:
- Djersë e madhe;
- Sindromi menstrual tek vajzat;
- Humbje e shpejtë trashëgimore e elementeve;
- Gjakderdhje e bollshme.
Për të parandaluar zhvillimin e anemisë, një burrë i rritur duhet të konsumojë të paktën 8 mg në ditë, dhe një vajzë - më shumë se 18 mg. Fëmijët nën 14 vjeç duhet të hanë deri në 10 mg hekur, në adoleshencë deri në 15 mg. Një grua shtatzënë duhet të rrisë marrjen ditore të këtij elementi në 27 mg në ditë.
Ushqim i fortifikuar me hekur
Hekuri gjendet në shumicën e ushqimeve, por përthithja e tij ndodh ndryshe në varësi të llojit të Fe. Në shumë ushqime bimore, ky element është më i lartë se në mish, por hekuri jo-hem përthithet shumë më keq. Lista e produkteve-burimeve të këtij elementi mund të gjendet në çdo tabelë me produkte që përmbajnë hekur. Rostest kryen vazhdimisht teste për të kontrolluar përmbajtjen e hekurit në produkte të ndryshme ushqimore. Si rregull, produktet ushqimore që u mungojnë nuk lejohen të shiten.
Këtu është një listë e ushqimeve me përmbajtjen më të lartë të hekurit: fëstëkët, mëlçia e derrit, spinaqi, bizelet dhe tërshëra.
- Peshku dhe prodhimet e tjera të detit përmbajnë sasinë maksimale të hekurit. Molusqet zënë vendin e parë për sa i përket përmbajtjes së Fe, pas gocave të detit dhe midhjeve.
- Mish. Nutricionistët nuk rekomandojnë të hani shumë mish, sepse. mishi nuk është një produkt me kalori të ulët.
- Arra të ndryshme janë shumë të pasura me hekur: braziliane, lajthi, lajthi ose shqeme.
- Jashtëzakonisht i pasur me Fe mëlçia e kafshëve të ndryshme
Shumë njerëz mendojnë se farat e mollës përmbajnë shumë hekur, por në fakt ky është një mit. Një mollë, natyrisht, e përmban atë, por jo të mjaftueshme për një rikuperim të plotë në trup. E njëjta gjë vlen edhe për shegën, hekuri është i pranishëm në të, por një pjesë shumë e vogël, kjo padyshim nuk do të jetë e mjaftueshme për një dietë të përditshme.
Udhëheqësi kryesor në përmbajtjen e elementeve të ndryshëm është molusku. Ai përmban 30 mg hekur për 100 g. Më pas vjen mëlçia e derrit – përmban 20 mg hekur për 100 g.
Çfarë ndihmon në përthithjen e hekurit
Për të rimbushur hekurin në gjak nuk mjafton vetëm përfshirja e ushqimeve të pasura me Fe në ushqim, duhet të kujdeseni edhe për përthithjen e tij. Me përdorimin e përbashkët të hekurit dhe elementëve të caktuar rritet tretshmëria. Vitamina C është ndihma kryesore në përthithje.
Ka edhe ushqime që ndërhyjnë në përthithjen e hekurit, për shembull, ose ushqime me yndyrë, si dhe çdo ushqim tjetër që përmban kalcium në vëllime të mëdha. Mos pini çaj dhe kafe të fortë, ato mund të largojnë hekurin nga trupi.Është gjithashtu më mirë të përmbaheni nga pijet e ëmbla të gazuara, duke i zëvendësuar ato me komposto frutash të thata ose supë trëndafili.
Gjithashtu, për asimilimin e këtij metali, vlen të rritet sasia e ushqimeve që përmbajnë acid folik dhe vitaminë B. Në asimilimin ndihmojnë edhe minerale të ndryshme natyrore: Cu, Mg dhe Co. Në ngopjen aktive të trupit dhe formimin e hemoglobinës, hani ushqime të pasura me të gjithë elementët e listuar më sipër. Këto elemente gjenden te peshku, arrat, panxhari, kërpudhat dhe drithërat e ndryshëm.
Shkaqet e humbjes së hekurit
Me një dietë të rreptë, vegjetarianizëm, humbje të mëdha gjaku ose perioda të rënda, ka një humbje të hekurit. Pasojat mund të jenë negative, zhvillimi i anemisë dhe anemisë. Sipas statistikave, rreth 1/7 e popullsisë së botës vuan nga anemia. Adoleshentët dhe gratë janë më të prekura prej tij.
Me një nivel hemoglobine prej 100 g/l ose më të ulët, nuk ka asgjë për t'u shqetësuar, thjesht duhet të rrisni ushqimet që përmbajnë mjaftueshëm hekur në rezervat inflamatore në trup. Gjithashtu është në modë përdorimi i barnave të ndryshme për rritjen e hekurit, për momentin ka shumë tableta që përmbajnë elementë gjurmë. Nëse hemoglobina ka rënë në 90 g / l, atëherë duhet të shkoni te mjeku dhe të përshkruani trajtimin e duhur.
Kundërindikimet
Me një përmbajtje të lartë hekuri në trup, ndodhin procese inflamatore. Truri dhe mëlçia gjithashtu preken nga toksinat. Me abuzimin e pijeve alkoolike, me sëmundjet e mëlçisë, shpretkës, zemrës, hekuri grumbullohet në organizëm. Në tepricë, hekuri parandalon përthithjen e elementëve të tjerë të dobishëm si bakri, kalciumi dhe kromi. Dhe mungesa e Fe ndodh kur ka një marrje të tepërt të kromit dhe zinkut.
Komentet tuaja për artikullin:
Hekuri ka një funksion mjaft të rëndësishëm në trupin e njeriut dhe mungesa e tij i çon njerëzit në sëmundje serioze. Kjo gjendje mund të ndodhë tek njerëzit që ndjekin dieta, konsumojnë sasi të tepërta alkooli ose abuzojnë me duhanin.
Hekuri është një komponent shumë i rëndësishëm përgjegjës për sasinë e hemoglobinës në gjak, dhe në kombinim me shumë enzima të tjera është përgjegjës për metabolizmin e duhur.
Ai drejton oksigjenin në të gjitha qelizat dhe organet, ndihmon në ruajtjen e imunitetit në trup, luan një rol në metabolizmin e energjisë, ndihmon në rritjen e fibrave nervore, si dhe është një komponent i domosdoshëm për gratë shtatzëna, sepse nëse nuk mjafton gjatë periudhës së pritjes. një fëmijë, një grua mund të ketë komplikime serioze.
Çfarë e shkakton mungesën e hekurit në organizëm
Me rënien e hekurit tek një person, fillon një ulje e hemoglobinës dhe kjo gjendje e sëmundjes quhet anemi në mjekësi ().
Me anemi, është e nevojshme të monitorohet me kujdes gjendja e pacientit dhe të ushqehet pacienti me ushqime që përmbajnë një sasi të madhe hekuri.
Në gjendje anemie, njerëzit dobësohen dhe lodhen shumë nga çdo punë edhe më e thjeshtë.
Ju mund të vini re simptomat e anemisë nga shenjat e mëposhtme:
- lëkura bëhet e zbehtë përtej njohjes;
- dhe këmbët;
- marramendje dhe;
- oreksi i dobët ose dëshira për t'u ulur në diçka të pazakontë, si gëlqere, letër, niseshte ose akull;
- simptoma të ngjashme me të ftohtin.
Kërkesa ditore për hekur për njerëzit
Një person përmban 3-4 mg. gjëndër. Pjesa më e madhe e hekurit gjendet në gjak dhe mbetet në mëlçi ose kocka.
Për një mënyrë jetese të shëndetshme, një person normalisht duhet të plotësojë këtë enzimë në trup çdo ditë në një sasi prej 10-30 mg, në varësi të gjinisë dhe gjendjes:
- një mashkull duhet të konsumojë 10-15 mg në ditë. substancat;
- për gratë, doza e nevojshme ditore është nga 15 në 20 mg. gjëndër;
- gjatë mbajtjes së një fetusi (shtatzënësisë) dhe ushqyerjes me gji, gratë duhet të plotësojnë furnizimin e substancës me 18 mg;
- në ditë, sasia maksimale e lejuar nuk duhet të kalojë 45 mg.
Nëse një person nuk merr pagesën ditore, atëherë do të ketë probleme me lëkurën e lëkurës ose përkeqësim të cilësisë së flokëve dhe lëkurës së fytyrës. Duhet ta rimbushni me produkte që përmbajnë hekur në përbërjen e tyre.
Tabela me një listë të të gjitha produkteve që përmbajnë hekur
Çfarë ushqimesh përmbajnë hekur dhe çfarë është e rëndësishme të përfshini në dietën tuaj janë pyetje të rëndësishme, përgjigjet e të cilave gjenden në tabela të veçanta.
Tabela 1 - Lista e produkteve që përmbajnë hekur
| Emri i grupit të produktit | Emri i produktit | |
|---|---|---|
| Produktet e kafshëve | ||
| Mishi dhe të brendshmet | produkt i mishit të viçit | 3,6 |
| produkt i mishit të viçit | 2,9 | |
| produkt i mishit të qengjit | 3,1 | |
| produkt i mishit të derrit (me pak yndyrë) | 1,8 | |
| pulë | 3,6-4 | |
| produkt i mishit të lepurit | 4,4 | |
| truri (produkt viçi) | 6 | |
| gjeldeti | 1,4 | |
| mushkërive | 10 | |
| krapi i zakonshëm | 2,2 | |
| pule e skuqur | 0,7-0,8 | |
| mëlçi derri | 20,2 | |
| mëlçi pule | 17,5 | |
| mëlçi viçi | 6,9 | |
| mëlçia e viçit | 5,4-11 | |
| veshkat (mish viçi) | 7 | |
| yndyrë | 2,3 | |
| zemër (mish viçi) | 4,8 | |
| zemër (mish derri) | 4,1 | |
| pjesa e gjuhës (viçi) | 5 | |
| pjesa e gjuhës (mish derri) | 3,2 | |
| Produktet e peshkut dhe ushqimet e detit | karkaleca deti | 1,7 |
| bivalve | 9,2 | |
| midhjet | 6,7 | |
| sardelet | 2,9 | |
| sardele (të konservuara) | 2,9 | |
| krapi i zakonshëm | 2,2 | |
| ton (i konservuar) | 1,4 | |
| Havjar i kuq | 1,8 | |
| butak i zier | 25-30 | |
| burbot | 1,4 | |
| cod | 0,6 | |
| skumbri | 2,3 | |
| peshk deti | 1,1 | |
| havjar i ngushtë i ngushtë | 1,8 | |
| havjar i zi | 2,4 | |
| Vezët dhe produktet e qumështit | vezë pule (pjesa e të verdhës) | 6,7 |
| vezë pule (pjesë proteinike) | 0,2 | |
| vezë thëllëze (pjesa e të verdhës) | 3,2 | |
| gjalpë | 0,1 | |
| produktet e sojës | 3,8-4 | |
| produktet e gjizës | 0,4 | |
| tofu | 2,7 | |
| qumështi i lopës | 0,05 | |
| Produktet bimore | ||
| Drithëra dhe produkte të pjekura | hikërror | 8 |
| tërshërë | 4,3 | |
| thekon tërshërë | 3,6 | |
| elbi | 12 | |
| bollgur | 1 | |
| drithëra (misër) | 2,7 | |
| drithëra (mel) | 2,7 | |
| thekra | 2,6 | |
| makarona | 1,2 | |
| bukë thekre | 2,0-2,7 | |
| bukë e bardhë | 0,9-2,6 | |
| bollgur | 5 | |
| thjerrëzat | 7 | |
| embrion gruri | 8 | |
| krunde (gruri) | 11,1 | |
| miell (gruri) | 3,3 | |
| Perime, barishte dhe bishtajore (ky grup ushqimor është dieta më optimale për gratë shtatzëna dhe i përket grupit ushqimor me kalori më të ulët) | spinaq | 3,3 |
| angjinarja | 3,9 | |
| patëllxhan | 0,6 | |
| brokoli | 0,7 | |
| brokoli të zier | 1,0-1,2 | |
| kungull i njomë | 0,4 | |
| sallatë | 0,5 | |
| panxhari | 1,7 | |
| selino | 1,3 | |
| drithë | 3,1 | |
| karrota | 0,7-1,2 | |
| patate | 0,8 | |
| lakra e detit | 16 | |
| lulelakra | 1,4 | |
| Lakrat e Brukselit | 1,3 | |
| lakra kineze | 1,3 | |
| Piper i ëmbël | 7 | |
| rrepë (zarzavate) | 1,1 | |
| misri | 2,7 | |
| kungull | 0,8 | |
| asparagus | 2,1 | |
| fasule | 11-12,4 | |
| bishtaja | 5,9 | |
| fasule të bardha | 3,7 | |
| fasulet e kuqe | 2,9 | |
| kërpudha të freskëta | 5,2 | |
| kërpudha të thata | 35 | |
| Angjinarja e Jeruzalemit | 4 | |
| qiqrat | 2,9 | |
| fasule | 5,5 | |
| thjerrëzat | 11,8 | |
| majdanoz | 5,8 | |
| majdanoz (rrënjë) | 1,8 | |
| domate | 0,6 | |
| raven | 0,6 | |
| bizele | 8-9,4 | |
| Frutat dhe manaferrat | kajsi | 2,1-4,9 |
| kumbulla e spërkatur | 1,9 | |
| një ananas | 0,3 | |
| agrume | 0,4 | |
| shalqini | 1 | |
| banane | 0,7 | |
| kauçrra | 0,4 | |
| luleshtrydhe | 1,2 | |
| rrushi | 0,6 | |
| qershi | 0,5 | |
| shegë | 0,78 | |
| dardhë | 2,3 | |
| pjepër | 1 | |
| kumbulla | 2,1 | |
| hurma | 2,5 | |
| mollët | 0,5-2,2 | |
| pjeshkë | 4,1 | |
| limon | 0,6 | |
| luleshtrydhe | 0,7 | |
| boronicë e kuqe | 0,6 | |
| patëllxhanë | 1,6 | |
| dru qeni | 4,1 | |
| mjedër | 1,6 | |
| mandarina | 0,4 | |
| hip i trëndafilit | 11 | |
| qershi e ëmbël | 1,6 | |
| boronica | 8 | |
| rrush pa fara e zezë | 2,1 | |
| Frutat e thata | kumbulla të thata | 3 |
| kajsi të thata | 12 | |
| kajsi të thata | 11,7 | |
| rrush i thatë | 3 | |
| fiqtë | 0,4 | |
| dardhë | 13 | |
| Arra dhe fara | fëstëkë | 3,9 |
| arra shqeme | 6,7 | |
| arra pishe | 3 | |
| bajame | 4,4 | |
| kikiriku | 4,6 | |
| lajthia | 3,2 | |
| fara luledielli | 6 | |
| fara kungulli | 15 | |
| arra | 2,9 | |
| Barishte dhe erëza | ||
| Barishte dhe erëza | trumzë (trumë) e tharë | 123,6 |
| borzilok i tharë | 89,8 | |
| nenexhik kaçurrelë të thatë | 87,47 | |
| borzilok i tharë | 82,71 | |
| kopër të thatë | 48,78 | |
| farat e selinos | 44,9 | |
| dafina | 43 | |
| koriandër e thatë (cilantro) | 42,46 | |
| shafran i Indisë i bluar | 41,42 | |
| i këndshëm i bluar | 37,88 | |
| rigon (rigon) i tharë | 36,8 | |
| tarragon (tarragon) i tharë | 32,3 | |
| sherebelë e tokës | 28,12 | |
| majdanoz i tharë | 22,04 | |
| paprika | 21,14 | |
| xhenxhefil i bluar | 19,8 | |
| fara kopër | 18,54 | |
| trumzë (trumë) e freskët | 17,45 | |
| farat e koriandrit | 16,32 | |
| farat e qimnonit | 16,23 | |
| lëvore arrëmyshk | 13,9 | |
| nenexhik i freskët kaçurrelë | 11,87 | |
| kopër e freskët | 6,59 | |
| majdanoz i freskët | 6,2 | |
| borzilok i freskët | 3,17 | |
| koriandër (cilantro) i freskët | 1,77 | |
| Alga deti | ||
| Alga deti | spirulina e tharë | 28,5 |
| agar i tharë | 21,4 | |
| myshk irlandez (carrageenan) | 8,9 | |
| leshterik (alga deti) | 2,85 | |
| spirulina e papërpunuar | 2,79 | |
| wakame (undaria pinnate) | 2,18 | |
| agar i papërpunuar | 1,86 | |
| nori (porfir) | 1,8 | |
| Produkte të tjera | ||
| Të tjera | kakao | 12,2 |
| hematogjen | 4 | |
| lëng kumbulle | 2,9 | |
| lëng domate | 1,8 | |
| shurup | 21,5 | |
| hallvë | 6,4 | |
| mjaltë | 0,9 | |
| Maja e birrës | 16-19 | |
| cokollate | 2-2,7 | |
Ushqimet e mësipërme ndahen në grupe kryesore. Sipas përmbajtjes së hekurit, këto grupe mund të ndërtohen në rendin e mëposhtëm (nga produktet me përmbajtjen më të lartë të hekurit tek ato më pak që përmbajnë):
- Barishte dhe erëza.
- Mishi dhe të brendshmet.
- Peshku dhe prodhimet e detit.
- Frutat e thata.
- Frutat dhe manaferrat.
- Perime, barishte dhe bishtajore.
- Alga deti.
- Arra dhe fara.
- Drithëra dhe produkte buke.
- Vezët dhe produktet e qumështit.
- Të tjerët.
Kur ndiqni një dietë, është shumë e rëndësishme të dini listën e ushqimeve me nivelin më të lartë të hekurit në përbërje. Produktet që përmbajnë hekur në sasi të mëdha janë paraqitur në tabelën 2.
Tabela 2 - Lista e ushqimeve të pasura me hekur në përbërjen e tyre
| Ushqime të pasura me hekur | |
| Emri i produktit | Përmbajtja e hekurit në mg për 100 g |
|---|---|
| trumzë (trumë) e tharë | 123,6 |
| borzilok i tharë | 89,8 |
| nenexhik kaçurrelë të thatë | 87,47 |
| borzilok i tharë | 82,71 |
| kopër të thatë | 48,78 |
| farat e selinos | 44,9 |
| dafina | 43 |
| koriandër e thatë (cilantro) | 42,46 |
| shafran i Indisë i bluar | 41,42 |
| i këndshëm i bluar | 37,88 |
| rigon (rigon) i tharë | 36,8 |
| kërpudha të thata | 35 |
| tarragon (tarragon) i tharë | 32,3 |
| butak i zier | 25-30 |
| spirulina e tharë | 28,5 |
| sherebelë e tokës | 28,12 |
| majdanoz i tharë | 22,04 |
| shurup | 21,5 |
| agar i tharë | 21,4 |
| paprika | 21,14 |
| mëlçi derri | 20,2 |
| xhenxhefil i bluar | 19,8 |
| fara kopër | 18,54 |
| mëlçi pule | 17,5 |
| trumzë (trumë) e freskët | 17,45 |
| farat e koriandrit | 16,32 |
| farat e qimnonit | 16,23 |
| Maja e birrës | 16-19 |
| lakra e detit | 16 |
| fara kungulli | 15 |
| lëvore arrëmyshk | 13,9 |
| dardhë | 13 |
| kakao | 12,2 |
| kokrra elbi | 12 |
| kajsi të thata | 12 |
| fasule | 11-12,4 |
| nenexhik i freskët kaçurrelë | 11,87 |
| thjerrëzat | 11,8 |
| kajsi të thata | 11,7 |
| krunde gruri | 11,1 |
| hip i trëndafilit | 11 |
| mushkëritë | 10 |
| goca deti | 9,2 |
| bizele | 8-9,4 |
| myshk irlandez (carrageenan) | 8,9 |
| embrion gruri | 8 |
| kokërr hikërror | 8 |
| boronica | 8 |
| thjerrëzat | 7 |
| veshkat (mish viçi) | 7 |
| Piper i ëmbël | 7 |
| mëlçi viçi | 6,9 |
| midhjet | 6,7 |
| arra shqeme | 6,7 |
| vezë pule (të verdhë) | 6,7 |
| kopër e freskët | 6,59 |
| hallvë | 6,4 |
| fara luledielli | 6 |
| majdanoz i freskët | 6,2 |
| bishtaja | 5,9 |
| mëlçia e viçit | 5,4-11 |
| fasule | 5,5 |
| kërpudha të freskëta | 5,2 |
| gjuhë (mish viçi) | 5 |
| bollgur | 5 |
Hekuri në ushqim për 100 gram produkt tregohet në tabelat e mësipërme. Për lehtësi, një tabelë e veçantë përmban informacione se cilat produkte përmbajnë më shumë hekur.
Anemia nga mungesa e hekurit është sëmundja më e zakonshme e mungesës së hekurit.
Më të prekurit janë fëmijët dhe gratë në moshë riprodhuese. Kjo lloj anemie zhvillohet për shkak të mungesës së hekurit në dietë, pas humbjes së rëndë të gjakut, ose si pasojë e mungesës së vitaminës C. Ndërkohë, mos e ngatërroni aneminë nga mungesa e hekurit me aneminë megaloblastike të shkaktuar nga marrja e pamjaftueshme e dhe.
Detyra kryesore e hekurit në trup është të marrë pjesë në formimin e hemoglobinës, e cila përqendrohet rreth dy të tretat e të gjithë Fe. Një e katërta tjetër e rezervave të hekurit ruhet në ferritinë dhe rreth 5 për qind në përbërje.
Përfitimet për trupin
Hekuri i marrë nga ushqimi mund të sigurojë një sërë përfitimesh për trupin e njeriut. Duke pasur parasysh rëndësinë e veçantë të Fe për njerëzit, ia vlen të ndalemi në funksionet e tij më në detaje.
Formimi i hemoglobinës
Kjo aftësi është një nga funksionet kryesore të ferrumit. Një person gjatë gjithë jetës së tij ka nevojë për formimin e vazhdueshëm të hemoglobinës, pasi humbja e gjakut si rezultat i gjakderdhjes edhe të vogël të jashtme ose të brendshme ul nivelin e saj. Në veçanti, gratë përjetojnë humbje të konsiderueshme gjaku çdo muaj, prandaj ato janë më të prirura ndaj anemisë sesa burrat (veçanërisht me ushqim jo të duhur dhe të pabalancuar). Përveç kësaj, është ky mineral që përcakton ngjyrën e gjakut, duke i dhënë atij një nuancë të kuqe të errët, dhe gjithashtu transporton oksigjen në të gjitha qelizat e trupit.
Për ndërtimin e muskujve
Në indet e muskujve, hekuri luan rolin e furnizuesit të oksigjenit, pa të cilin procesi i tkurrjes së muskujve është i pamundur. Toni dhe elasticiteti i muskujve varen nga ferumi, dhe dobësia është një simptomë tipike e mungesës së hekurit.
Për trurin
Aftësia për të transportuar oksigjen në të gjithë trupin e bën hekurin një element gjurmë të domosdoshëm për funksionimin e plotë të trurit. Mungesa e Fe-së rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjes së Alzheimerit, demencës dhe sëmundjeve të tjera të shkaktuara nga çrregullimet e trurit.
sindromi i këmbëve të shqetësuara
Shumica e studiuesve pajtohen se arsyeja e zhvillimit të kësaj sëmundje sensoromotore është marrja e pamjaftueshme e hekurit. Mungesa e Fe shkakton spazma të muskujve, të cilat rriten gjatë periudhave të pushimit (gjumë, ulur).
Ruajtja e një temperature të shëndetshme të trupit
Është interesante se hekuri ka aftësinë për të rregulluar temperaturën e trupit. Dhe përshtatshmëria e rrjedhës së proceseve enzimatike dhe metabolike varet nga qëndrueshmëria e saj.
Për t'ju mbajtur të ndiheni mirë
Eliminon lodhjen kronike te meshkujt dhe femrat, e cila është edhe pasojë e hemoglobinës së ulët.
Forcimi i imunitetit
Ferrum luan një rol kyç në funksionimin e sistemit imunitar. Një organizëm i ngopur me hekur në sasi të mjaftueshme është në gjendje të luftojë në mënyrë më aktive sëmundjet infektive. Përveç kësaj, shpejtësia e shërimit të plagëve varet nga hekuri.
shtatzënia e shëndetshme
Gjatë shtatzënisë, trupi femëror ka nevojë për një rritje të vëllimit të gjakut dhe rruazave të kuqe të gjakut (për të furnizuar fetusin në rritje). Prandaj “kërkesa” për hekur tek gratë shtatzëna rritet. Mungesa e hekurit rrit rrezikun e lindjes së parakohshme, provokon nënpeshë tek i porsalinduri dhe çrregullime në zhvillimin e tij.
Përveç kësaj, hekuri mund të ndikojë në metabolizmin e energjisë, aktivitetin enzimatik, të lehtësojë pagjumësinë, të rrisë përqendrimin.
Pse një deficit është i rrezikshëm?
Anemia akute është zakonisht rezultat i mungesës së avancuar të hekurit.
Simptomat kryesore të mungesës së hekurit janë:
- lodhje e shpejtë;
- dobësi e muskujve;
- gjakderdhje e tepruar menstruale tek gratë.
Siç është përmendur tashmë, gratë janë më të prirura për të zhvilluar mungesë hekuri. Pothuajse 10 për qind e seksit më të drejtë të moshës së lindjes së fëmijëve vuajnë nga mungesa e këtij elementi gjurmë. Por tek meshkujt (dhe tek femrat pas menopauzës), anemia e mungesës së ferrumit është jashtëzakonisht e rrallë. Fëmijët janë gjithashtu në rrezik për zhvillimin e anemisë.
Faktorët që kontribuojnë në zhvillimin e mungesës së hekurit
- Rritja e humbjes së gjakut (përfshirë nga donatorët) rrit nevojën e trupit për hekur.
- Stërvitja e forcës dhe ushtrimet e qëndrueshmërisë kërkojnë pothuajse dyfishin e normës ditore të ferrumit.
- Aktiviteti mendor kontribuon në një shpenzim më të shpejtë të rezervave të hekurit.
- Sëmundjet e traktit gastrointestinal, gastriti me aciditet të ulët, sëmundjet autoimune të zorrëve mund të shkaktojnë përthithje të dobët të hekurit.
Kombinimi me lëndë ushqyese të tjera
. Konsumimi i acidit askorbik së bashku me ushqimet që përmbajnë hekur kontribuon në rritjen e përthithjes së hekurit. Për shembull, nëse shtoni gjysmë grejpfrut në dietën Fe, trupi do të thithë tre herë më shumë hekur. Prandaj, është e rëndësishme që menyja të pasurohet jo vetëm me hekur, por edhe me vitaminë C. Megjithatë, ia vlen t'i kushtohet vëmendje: acidi askorbik ka një efekt më të fortë në përthithjen e hekurit nga bimët sesa në përthithjen e hekurit të kafshëve. origjinën.
Vitamina A. Mungesa e retinolit bllokon aftësinë e trupit për të përdorur rezervat e hekurit për të formuar qelizat e kuqe të gjakut.
Bakri. Ky mikroelement, siç e dini, është i nevojshëm për transportin e lëndëve ushqyese nga "magazinimi" në qeliza dhe organe. Me mungesën e bakrit, hekuri humbet "lëvizshmërinë" e tij, e cila si rezultat çon në zhvillimin e anemisë. Dëshironi të rezervoni ferrum në të njëjtën kohë? Fasulet, soja dhe thjerrëzat duhet të shfaqen rregullisht në tryezën tuaj.
Është gjithashtu e rëndësishme të kombinohen ushqimet e pasura me hekur me ushqimet që përmbajnë (në sajë të ferrumit, substancat B fitojnë "performancë" të rritur).
Ndërkohë, është e rëndësishme të dini se shumë përbërës ushqimorë mund të pengojnë (dobësojnë) përthithjen e hekurit duke e lidhur atë në traktin gastrointestinal. Një sërë përbërësish të tillë gjenden në drithërat dhe çajin e zi. Megjithatë, studimet kanë treguar se nuk ka asnjë dëm për një person të shëndetshëm nga këto substanca. Por te njerëzit me shkelje ekzistuese të përthithjes së hekurit ose me anemi të avancuar, përthithja e lëndëve ushqyese përkeqësohet edhe më shumë.
Është gjithashtu e rëndësishme të dini se kalciumi pothuajse plotësisht bllokon përthithjen e hekurit. Prandaj rekomandimi: për përthithjen normale të hekurit, ushqimet që përmbajnë hekur duhet të konsumohen veçmas nga ushqimet e qumështit dhe ushqimet e tjera të pasura me kalcium.
Nevoja e trupit për hekur
Norma ditore e hekurit për të rriturit varion nga 10-30 mg.
Nutricionistët e quajnë një porcion Fe në 45 mg një kufi të sipërm të pranueshëm. Në të njëjtën kohë, norma ditore për gratë është pak më e lartë se për burrat. Kjo është për shkak të proceseve fiziologjike: nga 10 deri në 40 mg hekur humbin çdo muaj me gjakun menstrual. Me kalimin e moshës, nevojat e trupit të femrës në ferrum zvogëlohen.
Tek njerëzit e shëndetshëm, mbidoza e hekurit pothuajse nuk vërehet kurrë. Njerëzit me hemokromatozë (një çrregullim gjenetik në të cilin përqindja e përthithjes së hekurit nga ushqimi është 3-4 herë më e lartë se te njerëzit e shëndetshëm) janë në rrezik të lartë të helmimit. Akumulimi i tepërt i ferumit në trup mund të aktivizojë radikalet e lira (dëmton qelizat e mëlçisë, zemrës, pankreasit, rrit rrezikun e kancerit).
Produkte që përmbajnë ferrum
Ekzistojnë dy lloje hekuri që gjenden në ushqim: hem dhe johem. Opsioni i parë është ferumi, i cili është pjesë e hemoglobinës. Burimet e tij janë të gjitha ushqimet shtazore dhe prodhimet e detit. Hekuri hem përthithet më shpejt dhe më lehtë nga trupi. Hekuri johem është një element që rrjedh nga ushqimet bimore. Për formimin e hemoglobinës, përdoret vetëm pjesërisht, dhe më pas vetëm në kombinim me vitaminën C.
Për të arritur përfitimin maksimal, dietologët rekomandojnë kombinimin e produkteve shtazore dhe bimore. Në këtë mënyrë, është e lehtë të rritet përthithja e ferrumit (ndonjëherë edhe me 400 për qind).
Shumë njerëz e dinë se mishi, veçanërisht varietetet e kuqe, si dhe të brendshmet, janë burimet më të mira të hekurit.
Ndërkohë (dhe kjo mund të jetë një surprizë për shumëkënd), ushqimet bimore ndonjëherë nuk janë më keq. Kërkojini një vegjetariani të etur të bëjë një test gjaku dhe ka shumë të ngjarë, përqendrimi i tij i hekurit nuk do të devijojë shumë nga ai i mishngrënësve. Vërtetë, për këtë është e rëndësishme të hani një shumëllojshmëri të llojeve të ushqimeve bimore.
Këto studime shkatërrojnë pjesërisht teorinë se bimët nuk mund t'u ofrojnë njerëzve sasinë e nevojshme të hekurit. Shumë ushqime vegjetariane përmbajnë hekur mbi 10 për qind të vlerës tuaj ditore dhe një porcion ose thjerrëza do të sigurojë një të tretën e hekurit tuaj ditor. Përveç kësaj, ushqimet bimore përmbajnë më pak kalori dhe yndyrna, ndaj janë ideale për njerëzit që ndjekin figurën dhe shëndetin e tyre. Por përveç kësaj, adhuruesit e vegjetarianizmit nuk e mohojnë që marrja e rekomanduar ditore e hekurit, e marrë ekskluzivisht nga ushqimet bimore, duhet të jetë rreth një herë e gjysmë më e lartë se ajo e mishngrënësve.
Ndër ushqimet bimore, bishtajoret dhe perimet me gjethe jeshile janë burimet më të mira të hekurit. Drithërat integrale gjithashtu kanë veti të mira ushqyese dhe rezerva të mira të ferrumit. Dhe burimi më i papritur i hekurit për shumë është melasa e kallam sheqerit. Vetëm 1 lugë çaji nga ky produkt përmban pothuajse 1 miligram hekur. Ky tregues e tejkalon ndjeshëm përmbajtjen e hekurit në mesin e ëmbëltuesve të tjerë si mjalti, shurupi pykë, sheqeri kaf.
Për ta bërë më të lehtë të kuptojmë se cilat ushqime janë më të ngopura me hekur, ne ofrojmë një tabelë me ushqimet më të dobishme. Duke përdorur këtë njohuri, është e lehtë të shmangni aneminë nga mungesa e hekurit.
| Emri i produktit | sasi | Përmbajtja e hekurit (mg) |
|---|---|---|
| mëlçi derri | 200 g | 61,4 |
| mëlçi viçi | 200 g | 14 |
| veshkat e viçit | 200 g | 14 |
| midhjet | 200 g | 13,6 |
| goca deti | 200 g | 12 |
| Zemra | 200 g | 12,6 |
| Mishi i lepurit | 200 g | 9 |
| Turqia | 200 g | 8 |
| Mish deleje | 200 g | 6,2 |
| Pulë | 200 g | 5 |
| Skumbri | 200 g | 5 |
| Mish viçi i bluar (i ligët) | 200 g | 4 |
| Harengë | 200 g | 2 |
| Veza e pulës | 1 copë | 1 |
| Vezët e thajthit | 1 copë | 0,32 |
| Havjar i zi | 10 g | 0,25 |
| Emri i produktit | sasi | Përmbajtja e hekurit (mg) |
|---|---|---|
| Kikiriku | 200 g | 120 |
| Soja | 200 g | 10,4 |
| Fasule (lima) | 200 g | 8,89 |
| Patate | 200 g | 8,3 |
| Fasule të bardha | 200 g | 6,93 |
| fasule | 200 g | 6,61 |
| Thjerrëzat | 200 g | 6,59 |
| Spinaqi | 200 g | 6,43 |
| Panxhar (sipër) | 200 g | 5,4 |
| Susam | 0,25 filxhan | 5,24 |
| qiqrat | 200 g | 4,74 |
| Marule Romaine | 200 g | 4,2 |
| Chard | 200 g | 3,96 |
| Asparagus | 200 g | 3,4 |
| Lakrat e Brukselit | 200 g | 3,2 |
| Fara kungulli | 0,25 filxhan | 2,84 |
| Qimoni | 2 lugë | 2,79 |
| Panxhari | 200 g | 2,68 |
| Rrepë | 200 g | 2,3 |
| presh | 200 g | 2,28 |
| Lakra e bardhë | 200 g | 2,2 |
| Bizele jeshile | 200 g | 2,12 |
| Brokoli | 200 g | 2,1 |
| Ullinj | 200 g | 2,1 |
| palca vegjetale | 200 g | 1,3 |
| Domate | 200 g | 0,9 |
| Majdanoz | 10 g | 0,5 |
| djegës | 10 mg | 1,14 |
| rigon | 2 lugë | 0,74 |
| Borziloku | 10 g | 0,31 |
| Piper i zi | 2 lugë | 0,56 |
Si të ruani hekurin në ushqim
Ndër avantazhet e hekurit që gjendet në ushqimet me origjinë shtazore është qëndrueshmëria e lartë e nxehtësisë. Por hekuri i perimeve nuk është entuziast për përpunimin apo gatimin mekanik. Një shembull janë drithërat, të cilat humbasin pothuajse tre të katërtat e rezervave të tyre të Fe gjatë përpunimit në miell.
Nëse flasim për gatimin, atëherë në këtë rast hekuri nuk avullohet nga produkti - ai pjesërisht kalon në të cilin ishte gatuar perimet. Është gjithashtu e rëndësishme të dini disa truke për të ndihmuar në ruajtjen e hekurit në vaktet tuaja.
- Është e mundur të minimizohen humbjet duke zvogëluar kohën e gatimit dhe duke përdorur sa më pak ujë. Shembull: Spinaqi i gatuar për 3 minuta në një tenxhere të madhe humbet pothuajse 90 për qind të hekurit të tij.
- Enët e gatimit prej gize janë në gjendje të ngopin ushqimet me hekur shtesë. Këto porcione mund të jenë mjaft të vogla - nga 1 deri në 2 miligramë, por realiteti i një procesi të tillë tashmë është vërtetuar. Për më tepër, eksperimentet kanë treguar se produktet acidike "thithin" ferrumin nga kontejnerët e hekurit më intensivisht.
Thithja e hekurit
Por edhe nëse produkti përmban rezerva befasuese hekuri, kjo nuk do të thotë se e gjithë kjo pasuri do të kalojë në trup. Thithja e hekurit nga ushqime të ndryshme ndodh me një intensitet të caktuar. Pra, një person do të "nxjerrë" rreth 20 për qind të hekurit të disponueshëm nga mishi, pak më shumë se 10 për qind nga peshku. Fasulet do të japin 7 për qind, arrat 6 për qind dhe frutat, bishtajoret dhe vezët nuk presin më shumë se 3 për qind përthithje të hekurit. Më së paku - vetëm 1 përqind e hekurit - mund të merret nga drithërat e gatuar.
Anemia nga mungesa e hekurit është një problem serioz, që çon në shumë sëmundje të lidhura. Por mund ta shmangni nëse mbani mend rolin e ushqimit të duhur.
