Nëse ka kaluar shumë kohë nga lindja e foshnjës, por kjo pjesë e trupit nuk ndryshon pamjen e saj, mund të keni diastazë të muskujve të barkut. Këtu nuk ka asgjë për t'u habitur, sepse gjatë shtatzënisë ngarkesa kryesore bie në muskujt e barkut. Megjithatë, mos e humbni shpresën, sepse ekzistojnë ushtrime efektive për diastazën e muskujve të barkut të drejtë.
Diastaza: çfarë është?
Diastaza është divergjenca e muskujve rectus abdominis dhe, sipas statistikave, ky fenomen ndodh pothuajse në një të tretën e grave pas lindjes. Më shpesh, diastaza diagnostikohet me polihidramnioz, lindje të përsëritura ose shtatzëni të shumëfishta. Kujtoni që muskujt e drejtpërdrejtë të shtypit thjesht formojnë ato kube në stomak që të gjithë atletët përpiqen të pompojnë.
Muskujt e djathtë dhe të majtë mbahen së bashku nga indet lidhëse. Gjatë shtatzënisë i nënshtrohet stresit të madh, sepse presioni i brendshëm rritet me zhvillimin e fetusit. Shpesh çdo gjë kthehet në normalitet vetë pas lindjes së foshnjës, por jo gjithmonë. Është në atë rast që ushtrimet me diastazë të muskujve të rektusit të barkut do të ndihmojnë në zgjidhjen e problemit.
Shkaqet e zhvillimit të diastazës
Arsyet kryesore për zhvillimin e diastazës janë shtatzënia me lindjen e fëmijës. Sa më shpesh të lindë një grua, aq më i lartë është rreziku i diastazës. Me zhvillimin e fetusit, presioni në murin e përparmë të peritoneumit rritet dhe kjo çon në shtrirje të tepërt dhe divergjencë të muskujve. Gjithashtu gjatë shtatzënisë, trupi femëror sintetizon substancën hormonale relaksinë. Është e nevojshme të zbuten tendinat e barkut, duke rritur elasticitetin e tyre.
Në teori, pas lindjes, gjithçka duhet të kthehet në normale, por, për fat të keq, kjo nuk ndodh gjithmonë. Grupi i rrezikut përfshin gratë që kishin një bark shumë të madh gjatë shtatzënisë. Ne kemi folur tashmë për tre raste në të cilat kjo është e mundur. Si rezultat, muskujt e barkut shtrihen shumë më tepër se normalja. Nëse para shtatzënisë një nënë e re nuk kishte peshë të tepërt dhe stërvitte në mënyrë aktive shtypin e saj, atëherë diastaza nuk e kërcënon atë.
Si të diagnostikoni diastazën?
Nëse një grua ka zhvilluar diastazë, atëherë lëkura duket e dobët dhe asnjë kozmetikë nuk mund të ndihmojë në heqjen e saj. Për të diagnostikuar praninë ose mungesën e diastazës, do t'ju duhet të kaloni disa minuta dhe të kaloni një test të thjeshtë. Dhe mund ta bëni në shtëpi dhe nuk keni nevojë të kërkoni këshillën e një specialisti. Ju duhet të bëni sa më poshtë:
- Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë, duke përkulur gjunjët, duke vendosur këmbët pranë njëra-tjetrës.
- Njëra dorë duhet të vendoset pas kokës. Më pas ngrini shpatullat dhe kokën lart sikur po bëni kërcitje për muskujt e barkut.
- Ndajeni mendërisht barkun tuaj në dy gjysma përgjatë kërthizës. Në këtë vend ndodhet indi lidhor që mban të bashkuar muskujt rectus abdominis. Vendosni tre gishtat e dorës tuaj të lirë në kërthizë dhe filloni të ndjeni pjesën e poshtme të barkut në drejtim të pubisit. Më pas ndiqni të njëjtat hapa drejt gjoksit. Vini re se kur palponi, gishtat duhet të vendosen përgjatë barkut.
- Nëse, kur kryeni të gjitha këto manipulime, gishtat tuaj bien për më shumë se tre centimetra, atëherë gjasat për diastazë janë të larta. Ju mund të jeni i sigurt për saktësinë e diagnozës tuaj pasi të vizitoni kirurgun.
- Mospërputhja është nga 5 në 7 centimetra - një shkallë e lehtë.
- Thellimi është nga 7 në 10 centimetra - shkalla mesatare.
- Mospërputhja ishte më shumë se 10 centimetra - një shkallë e rëndë.
A është diastaza e rrezikshme për trupin?
Më shpesh, ky problem është thjesht estetik - një grua bën shumë përpjekje për të eliminuar barkun që rezulton, por nuk mund ta arrijë qëllimin e saj. Në të njëjtën kohë, ka situata kur diastaza shkakton siklet. Në raste të rralla mund të shfaqen edhe probleme shëndetësore.
Me diastazë, dhimbjet mund të shfaqen në bark dhe në pjesën e poshtme të shpinës dhe kur ngrihen pesha, ato intensifikohen. Kërcënimi më i madh është i mbushur me diastazë të shkallës së tretë, në të cilën mospërputhja midis muskujve të shtypit është më shumë se 10 centimetra. Kjo është për shkak të dobësimit të muskujve, gjë që rrit rrezikun e zhvillimit të një hernie dhe prolapsi të organeve të brendshme.
Çfarë masash duhet të merren me diastazën?
Nëse pas lindjes së fëmijës një grua zhvillon diastazë, atëherë para së gjithash është e nevojshme të shmangni çdo veprim që mund të çojë në një rritje të presionit intra-abdominal. Është jashtëzakonisht e rëndësishme të mësoni se si të ngrini siç duhet pesha dhe të mbani një fëmijë. Për më tepër, në një situatë të tillë, është e nevojshme të kontrolloni se si ngriheni nga shtrati ose nga një karrige dhe madje të monitoroni kollën tuaj. Këtu janë masat paraprake që duhet të merren me diastazën:
- Kur kolliteni, duhet të vendosni pëllëmbët në bark dhe t'i shtypni lehtë. Kjo nuk do të lejojë që stomaku të fryhet shumë.
- Kontrolloni qëndrimin tuaj, sepse tani nuk mund të përkuleni ose të përkuleni fort në rajonin e mesit.
- Mos ngrini pesha që kalojnë pesë ose gjashtë kilogramë. Kur ngrini pesha më të lehta, shtrini krahët, duke i përkulur në nyjet e bërrylit.
- Nëse foshnja qetësohet vetëm pasi e keni marrë në krahë, ju rekomandojmë të përdorni një fashë pas lindjes ose thjesht të mbështillni barkun.
- Kur shtriheni ose ngriheni nga shtrati, fillimisht merrni një pozicion të shtrirë në anën tuaj. Kur ngriheni nga një karrige, është e nevojshme të transferoni peshën e trupit në një mollaqe, të tërhiqni barkun dhe të bëni një gjysmërreth të trupit në drejtim të këmbës mbështetëse. Mundohuni të ngriheni vetëm me forcën e muskujve të këmbës.
- Shmangni gjumin me bark, pasi kjo ushtron më shumë presion mbi muskujt dhe tendinat tuaja. Si pasojë ato shtrihen edhe më shumë dhe situata përkeqësohet.
Ushtrimet më të mira për diastazën e muskujve rektus abdominis
Para se t'ju tregojmë për ushtrimet më efektive për diastazën rectus abdominis, duhen bërë disa paralajmërime. Duhet mbajtur mend se stresi i tepërt në muskujt e shtypit pas lindjes mund të sjellë telashe serioze. Nëse e stërvitni në mënyrë aktive këtë pjesë të trupit, problemi do të bëhet edhe më i vështirë. Ngarkesat e larta vetëm sa do të provokojnë një shtrirje edhe më të konsiderueshme të vijës së mesme të barkut. Pas lindjes, duhet të prisni një, dhe mundësisht një muaj e gjysmë dhe të mos stërviteni në këtë segment.
Ju nuk duhet të bëni përdredhje me diastazë, pasi problemi ka të ngjarë vetëm të përkeqësohet. Gjithashtu janë të ndaluara shtytjet dhe dërrasat. Opsioni më i mirë janë ushtrimet statike të kryera me një ritëm të qetë. Pilates mund të jetë një zgjedhje e shkëlqyer, pasi ofron lëvizje të sigurta që janë të mira për shtrëngimin e muskujve të barkut. Dhe tani le të shohim ushtrimet më të mira për diastazën e muskujve të rektusit të barkut.
- Ushtrimi numër 1- tërheqje e barkut. Kjo është lëvizja më e thjeshtë dhe megjithatë jashtëzakonisht efektive. Mund të kryhet në çdo kusht, edhe në momentin kur jeni duke ecur me fëmijën tuaj. Thjesht tërhiqni barkun tuaj dhe qëndroni në atë pozicion për disa pika. Gjatë gjithë ditës, ia vlen të bëni disa grupe me nga 30 përsëritje secila. Pas rreth një muaji, do të shihni se muskujt e barkut janë forcuar ndjeshëm.
- Ushtrimi numër 2- "kotele". Merrni një pozicion në këmbë në gjunjë dhe mbështetni duart në tokë në nivelin e shpatullave. Sigurohuni që gjymtyrët të jenë në një kënd prej 90 gradë. Tërhiqeni barkun duke e përkulur kokën poshtë dhe duke harkuar shpinën. Pas kësaj, përkuleni në rajonin e mesit, duke mbajtur muskujt e barkut në tension të vazhdueshëm. Lëvizja kryhet 7 deri në 8 herë.
- Ushtrimi numër 3- ngritja e vitheve. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë, duke shtrirë krahët përgjatë trupit. Përkulni këmbët në nyjet e gjurit, vendosni ato në nivelin e shpatullave. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini ijet tuaja, duke tendosur muskujt e barkut. Kjo lëvizje përfshin jo vetëm muskujt e barkut, por edhe ijet dhe vithet. Është e nevojshme të kryhen 15 përsëritje.
- Ushtrimi numër 4- ashensorët e kokës. Merrni një pozicion të ngjashëm me lëvizjen e mëparshme. Filloni të ngrini ngadalë kokën dhe ndaloni në pikën fundore të sipërme të trajektores. Në të njëjtën kohë, muskujt e barkut duhet të jenë në tension. Numri i përsëritjeve është 15.
- Ushtrimi numër 5- drejtimi i nyjeve të gjurit. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, por ju duhet të ngrini këmbët mbi legen. Si gjithmonë, muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar. Duke i mbajtur këmbët në ajër, drejtoni ngadalë njërën prej tyre dhe uleni në tokë. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe kryeni lëvizjen me këmbën e dytë. 10 përsëritje janë të mjaftueshme për çdo gjymtyrë.
- Ushtrimi numër 6- prekja e tokës me thembra. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por këmbët ngrihen lart dhe përkulen në nyjet e gjurit në një kënd prej 90 gradë. Duke nxjerrë frymën, ulni njërën këmbë poshtë, duke prekur thembrën e tokës. Pasi të ktheheni në pozicionin fillestar, kryeni një lëvizje të ngjashme me këmbën e dytë. Numri i përsëritjeve është i ngjashëm me ushtrimin numër 5.
- Ushtrimi numër 7- me brez elastik. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë, duke përkulur këmbët në nyjet e gjurit dhe duke i përhapur ato në nivelin e shpatullave. Sigurohuni që supet dhe shpina të jenë të shtrënguara fort në tokë. Mbërtheni një brez elastik rreth gjunjëve. Ndërsa nxirrni frymën, filloni të hapni këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur dhe ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Duke kryer këtë lëvizje, duhet të ndjeni punën e muskujve tërthor të barkut.
- Ushtrimi #8- me një top. Për të kryer lëvizjen, mund të përdorni një top të rregullt për fëmijë ose fitball. Merrni pozicionin e fillimit të ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, duke mbajtur pajisjet sportive midis nyjeve të gjurit. Ndërsa nxirrni, filloni të bashkoni këmbët, duke përdorur vetëm muskulin e tërthortë të barkut. Kthehuni në pozicionin e fillimit me një frymëmarrje.
Diastaza e muskujve rektus abdominis është një problem mjaft i zakonshëm, veçanërisht i rëndësishëm për gratë pas lindjes.
Ndryshimet në trup pas shtatzënisë janë përgjithësisht të vështira për t'u pranuar, veçanërisht kur ato shkaktojnë shqetësim jo vetëm në planin psikologjik, por edhe në atë fizik.
Rreth 15% e grave që kanë lindur përballen me tendosje të muskujve dhe për shkak të një problemi kaq të rrallë krahasues, ekzistojnë legjenda të ndryshme për të. Tre vjet më parë, motra ime e madhe i takoi ato në praktikë: histori në forume, rishikime të nënave të tjera për trajtimin e diastazës së muskujve të rektusit të barkut pas lindjes, dhe mitet që lidhen me këtë e frikësuan shumë.
Më duhej të merresha me punë dhe ta studioja temën në detaje, duke përfshirë në këtë proces mjekë kompetentë. Motra u qetësua dhe pas disa muajsh ajo rifitoi formën e saj - mirë, tani do të jem i lumtur të ndaj me ju përvojën dhe informacionin që zbuluam gjatë hulumtimit, si dhe këshilla se si ta trajtojmë problemin.
Program i plotë edukativ për diastazën
Në qendër të barkut, i ashtuquajturi muskul rektus kalon nga lart poshtë - kjo është ajo që shohim kur pompojmë "kuba" të bukur të shtypit në palestër. Pavarësisht nga emri, që nënkupton një numër të vetëm, muskuli rektus në të vërtetë përbëhet nga dy gjysma pasqyre, të ndara nga një vijë e bardhë - një brez indi lidhor, i përbërë kryesisht nga kolagjeni.
Ndryshimet hormonale dhe rritja e mitrës gjatë shtatzënisë çojnë në një ulje të tonit të vijës së bardhë dhe një ndryshim në strukturën e saj (nga rruga, është për shkak të kësaj që një shirit vertikal kafe shfaqet në bark tek gratë shtatzëna). Kjo është e nevojshme për zhvillimin normal të fetusit, i cili kërkon gjithnjë e më shumë hapësirë në barkun e nënës. Pas lindjes, vija e bardhë e zbutur dhe muskuli rektus gradualisht kthehen në gjendjen e tyre normale.
Me diastazë, ky proces ngadalësohet ose fiket fare. Midis gjysmës së majtë dhe të djathtë të muskulit rektus mbetet një "hendek" nënlëkuror i mbushur me indin lidhës të vijës së bardhë.
Këshillë: Si rregull, rikuperimi i indeve pas lindjes zgjat gjashtë deri në dhjetë javë. Mos u shqetësoni për diastazën para kohe dhe lëreni trupin tuaj të kthehet natyrshëm.
Vlen të përmendet se shtrirja e muskujve të rektusit të barkut mund të shfaqet jo vetëm pas lindjes. Arsyet mund të jenë ushtrimet fizike shumë të vështira, ngritja e peshës së tepërt, si dhe sëmundjet që çojnë në një dobësim të indit lidhës (hernie, venat me variçe, etj.). Prandaj, jo vetëm gratë vuajnë nga diastaza: burrat dhe fëmijët janë gjithashtu të prirur ndaj këtij problemi.
Mitet rreth tendosjes së muskujve pas lindjes
Interneti është plot me informacione të pakonfirmuara. Kjo është veçanërisht e vërtetë për temat e shëndetit dhe bukurisë – ato që femrat i marrin më shumë për zemër. Diastasis ndodhet pikërisht në kryqëzimin e këtyre dy temave, dhe ka shumë mite për të në rrjet - mite që mund t'i sjellin edhe vajzat më të qeta në histerikë. Kështu i ndodhi motrës sime: pasi googlloi pak, më erdhi me sy katrorë dhe shpërtheu në lot, sepse tashmë kishte arritur të “përfundonte” një papërsosmëri fizike të përjetshme dhe një divorc të pashmangshëm. Që të mos ju vijë në mendje asgjë e tillë, do t'ju jap të gjitha mitet e zakonshme menjëherë. Pra, thuaj këtë problem:
- Ndryshon në mënyrë të pakthyeshme vetë strukturën e indeve të barkut
- Padyshim që shkakton dhimbje
- Bëhet shkaku i një "barku të nënës" gjatë gjithë jetës
- Çon në dobësi të vazhdueshme dhe pothuajse atrofi të muskujve të barkut
- Mund të shkaktojë prolaps të zorrëve (hernie)
Zonja! E gjithë kjo është një GËNJESHTË. Mos u mashtroni nga publikimet me deklarata të tilla, por nëse ankthi mbizotëron mbi sensin e shëndoshë, shkoni për një konsultë me një mjek. Përzgjodhëm një specialist të kualifikuar për motrën time, e cila i shpërndau plotësisht dhe me qetësi të gjitha shqetësimet e saj.
Këshillë: nëse vendosni se keni nevojë për një profesionist, qasuni zgjedhjes me vetëdije. Disa mjekë - më shpesh, për fat të keq, në institucionet shtetërore - nuk kanë taktin dhe temperamentin e nevojshëm për të komunikuar me psikikën delikate të grave që kanë lindur së fundmi. Mos i shtoni shqetësimeve tuaja edhe përvojën e shërbimit të dobët!
Predispozicioni dhe parandalimi
Ka një sërë faktorësh që rrisin rrezikun e diastasis rectus abdominis pas lindjes. Kjo perfshin:
- Fizik i imët ose, anasjelltas, i trashë
- Shtatzënia me binjakë, trenjakë etj.
- Shtatzënitë e dyta dhe të mëvonshme
- Mosha e vonuar e pritjes për një fëmijë
- Toni i dobët i muskujve
- Lakim i shtyllës kurrizore në rajonin e kraharorit (kifoza)
Përveç kësaj, nëse keni pasur diastazë pas një shtatzënie të mëparshme, mundësia për ta pasur atë përsëri bëhet pothuajse njëqind për qind.
Por ka një lajm të mirë: zhvillimi i problemit mund të parandalohet me një probabilitet mjaft të lartë. Nëse thjesht po planifikoni një shtatzëni ose dëshironi të bëni parandalimin për të ardhmen, sporti do të jetë mënyra më e mirë: muskujt e trajnuar të barkut do të kthejnë shpejt tonin dhe pozicionin e tyre natyral pas lindjes së foshnjës.
Epo, gjatë shtatzënisë, metoda kryesore parandaluese do të jetë mungesa e stresit në muskujt e rektusit të barkut. Për t'i minimizuar sa më shumë, mos vishni gjëra të rënda dhe refuzoni këpucët me taka (qendra e gravitetit e ndryshuar e bën shtypin të tensionuar). Ngrihuni nga një pozicion shtrirë duke u rrokullisur në anën tuaj dhe duke ndihmuar veten me duart tuaja, në vend që të ngriheni duke përdorur forcën e muskujve të shtypit.
Këshillë: Veshja e korsazheve të lehonisë ndihmon gjithashtu në uljen e tendosjes së muskujve.
Shkallët dhe llojet e divergjencës së muskujve
Mjekët bëjnë dallimin midis disa shkallëve të ashpërsisë së diastazës së muskujve rektus abdominis. Është e rëndësishme t'i njihni ato për vetë-diagnostikim, i cili do të diskutohet në seksionin vijues:
- Faza e parë e problemit karakterizohet nga një zgjerim i vijës së bardhë me katër deri në pesë centimetra. Ndryshimet në formën e barkut janë minimale ose plotësisht të padukshme për syrin.
- Faza e dytë është divergjenca e muskujve me gjashtë deri në dhjetë centimetra. Ndryshimi në formën e barkut bëhet i dukshëm vizualisht - fryhet përpara, dhe lëkura në mes bëhet e lëmuar.
- Në fazën e tretë, muskujt janë të ndarë nga njëri-tjetri me një distancë të konsiderueshme - deri në pesëmbëdhjetë centimetra. Barku ulet fort, lëkura është e lëmuar. Faza e tretë mund të provokojë një hernie të kërthizës, kështu që është më mirë ta trajtoni atë nën mbikëqyrjen e një specialisti.
Përveç këtij klasifikimi, diastaza e muskujve të rektusit ndryshon në pamje: një divergjencë mbi kërthizë, poshtë saj dhe në të gjithë zonën e barkut. Dallimet shihen më së miri në foton live.
Si ta përcaktoni vetë
Epo, tani për gjënë kryesore: si të përcaktoni nëse keni një divergjencë të muskujve të rektusit të barkut. Kjo është një procedurë e thjeshtë, por mbani mend: duhet të kryhet jo më herët se një muaj e gjysmë pas lindjes së fëmijës - indet janë ende duke u rikuperuar gjatë kësaj periudhe, dhe ka një probabilitet të lartë që diastaza e "zbuluar" shumë herët të kalojë. vetë.
Për të testuar ndarjen e muskujve, shtrihuni në shpinë. Vendosni majat e gishtave të njërës dorë në qendër të barkut. Pastaj ngrini kokën pa u lodhur shpatullat: kjo do të çojë në një tkurrje të lehtë të muskujve të barkut. Pa ulur kokën, shtypni lehtë me majat e gishtave në stomak. "Simptomat" e pranisë së diastazës së muskujve rectus abdominis pas lindjes së fëmijës gjatë një testi të tillë gjurmohen mirë si në prekje ashtu edhe vizualisht në formën e një "dështimi" nën lëkurë, pikërisht në mes të barkut, midis muskujt e djathtë dhe të majtë të rektusit.
Këshillë: matja e madhësisë së mospërputhjes në centimetra është e papërshtatshme vetë, dhe për këtë arsye mbani mend - me shkallën e parë, dy ose tre gishta vendosen në "vrimë", me të dytin - katër ose pesë, më shumë - me të tretën .
Përsëriteni procedurën për zonat sipër dhe poshtë kërthizës. Nëse gjatë vetë-diagnostikimit keni vështirësi, kontaktoni një kirurg për një test ose shkoni për një skanim me ultratinguj. Kjo e fundit është veçanërisht e vërtetë për zonjat me një fizik të mrekullueshëm - një studim manual mund të mos japë rezultate të besueshme edhe me pjesëmarrjen e një specialisti.
Trajtimi i diastazës së muskujve rektus abdominis pas lindjes
Për trajtimin e muskujve rektus abdominis pas lindjes, përdoren dy metoda kryesore: ushtrime ose kirurgji. Preferenca për njërën ose tjetrën varet nga ashpërsia e divergjencës së muskujve. Faza e parë trajtohet lehtësisht me aktivitetin e duhur fizik. Nëse filloni në kohë, ushtrimet mund të ndihmojnë në fazën e dytë të problemit. Me të tretën, pothuajse gjithmonë përshkruhet një operacion.
Këshillë: Mos u shqetësoni shumë nëse vuani nga divergjenca të rënda të muskujve. Metodat moderne të ndërhyrjes kirurgjikale janë efektive dhe praktikisht nuk lënë gjurmë - unë do të flas për këtë në mënyrë më të detajuar në seksionin më poshtë.
Zgjidhni ushtrimet e duhura të stërvitjes Ushtrime
Dëshira e natyrshme që kanë shumica e grave është të fillojnë të pompojnë shtypjen për të forcuar muskujt dhe për t'i bërë ata "të bien në vend". Kjo është ajo që motra ime mendoi në radhë të parë - dhe kështu ajo arriti të rrisë diastazën e saj nga faza e parë në të dytën. Kjo qasje është thelbësisht e gabuar: ushtrimet e barkut vetëm sa mund ta përkeqësojnë gjendjen, si dhe disa poza joga dhe teknika fitnesi. Këtu është një listë e plotë e asaj që NUK duhet të bëni:
- Shtrirë në një top fitnesi
- Praktikoni teknikat e jogës të frymëmarrjes me stomak (vakum, "frymëmarrje me zjarr", etj.)
- Praktikoni asana që synojnë shtrirjen e muskujve të barkut (gomukhasana, adho mukha svanasana, etj.)
- Ushtrime standarde të barkut (përtypje, kërcitje, dërrasa, shtytje, etj.)
- Çdo ushtrim që kërkon që ju të merrni një pozicion gju-bërryl
Përveç kësaj, çdo gravitacion mbetet i ndaluar - i cili, nga rruga, përfshin fëmijën tuaj të porsalindur. Rekomandohet ta vishni ekskluzivisht duke përdorur një rrip apo hobe të veçantë, duke mos harruar të vendosni një fashë për të rregulluar barkun.
Pra, me atë që nuk mund të bësh, e kuptove. Çfarë grupi ushtrimesh duhet të zgjidhni për trajtimin e suksesshëm të diastazës së muskujve të rektusit të barkut pas lindjes në shtëpi? Motra ime u këshillua nga mjeku që të bënte pesë lloje ushtrimesh, të cilat do t'i diskutoj më poshtë.
E para është ngritja e legenit nga një pozicion i shtrirë. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni në shpinë në një sipërfaqe të fortë dhe të përkulni gjunjët. Duke i mbështetur këmbët në dysheme, ngrini ngadalë ijet lart: kjo përfshin muskujt e shtypit dhe të pasmet. Në pikën e sipërme, kur trupi juaj është në një vijë të drejtë nga gjunjët tek supet, mbajeni për disa sekonda dhe më pas uleni ngadalë shpinën poshtë. Ushtrimi përsëritet dhjetë herë, dhe ju duhet ta bëni atë tre herë në ditë (me një rresht me një pushim të shkurtër midis grupeve ose në një kohë tjetër të përshtatshme - për shembull, në mëngjes, pasdite dhe mbrëmje).
Ushtrimi i dytë është një variant i të parit, vetëm tani, së bashku me ngritjen e legenit, është e nevojshme të ngrihet një këmbë - në mënyrë që në pikën e pikut të formojë një vijë të vetme me trupin. Çdo gjë tjetër bëhet saktësisht në të njëjtën mënyrë, dhe ju duhet të përsërisni pritjen një herë në ditë, dhjetë herë për secilën këmbë.
Për ushtrimin e tretë, squat në mur, do t'ju duhet një top i vogël fitnesi, ose një top Pilates. Ushtrimi kryhet si kjo:
- Zgjidhni një mur të sheshtë ku të mbështeteni
- Shtypni shpinën kundër saj në mënyrë që ajo të jetë sa më e drejtë
- Ngadalë uleni shpinën kundër murit derisa gjunjët tuaj të përkulen në një kënd të drejtë.
- Mbajeni topin midis gjunjëve dhe qëndroni në këtë pozicion për rreth gjysmë minutë
- Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit drejt pa e lëshuar topin
Ju duhet ta përsërisni ushtrimin pesë herë në ditë.
Teknika tjetër është rrëshqitja me këmbët tuaja. Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë në një sipërfaqe të sheshtë të fortë. Vendosni duart nën kokën tuaj dhe shtrihuni, dhe më pas, duke ngritur këmbët, filloni të bëni lëvizje sikur të ngjiteni shkallët. Merrni njëzet "hapa", pushoni dhe përsërisni edhe dy herë të tjera - do të ketë tre grupe në total.
Këshillë: Nëse ndiheni sikur barku po ju shtrëngon shumë, kërkoni dikë që t'ju mbajë nga supet, duke ju shtypur në dysheme. Kështu që ju mund të zvogëloni ngarkesën pa ndikuar shumë në efektivitetin e ushtrimit.
Ushtrimi i fundit është crunches. Nëse keni qenë të vëmendshëm, atëherë duhet të mendoni: crunches, me sa duket, janë të ndaluara ... Nëse mendoni për këtë, bravo. Sekreti është se e zvogëlojmë ngarkesën duke e mbështjellë bustin me një peshqir, në të njëjtën kohë dhe duke i siguruar stomakut fiksimin e nevojshëm. Pra, ushtrimi kryhet si kjo:
- Mbështilleni peshqirin rreth trupit tuaj, duke i kushtuar vëmendje të veçantë zonës së problemit.
- Shtrihuni në shpinë dhe merrni skajet e peshqirit në duar në mënyrë tërthore
- Filloni të kërcitni duke ngritur kokën, qafën dhe shpatullat.
- Në të njëjtën kohë, tërhiqni skajet e peshqirit, duke lehtësuar ngarkesën e muskujve.
Bëni dhjetë përsëritje. Ashtu si ushtrimi i parë, ju duhet të kryeni crunches në tre grupe.
Nëse i bëni ushtrimet të paktën tre herë në javë (është më mirë, natyrisht, të mos bëni kot dhe t'i bëni çdo ditë), rezultatet e dukshme do të shfaqen në një muaj e gjysmë deri në dy. Epo, pas gjashtë muajsh ose një viti, barku do të kthehet plotësisht në normalitet. Pra, motra ime u përball me një mospërputhje muskulore prej gjashtë centimetrash në tetë muaj stërvitje.
Këshillë: Efekti do të jetë më i shpejtë dhe më i dukshëm nëse kombinoni ushtrimet me një dietë cilësore dhe shumë ushtrime në natyrë. Bollëku i oksigjenit ka një efekt të dobishëm në aftësinë e indeve për t'u rikuperuar.
Kirurgjia
Me diastazë të muskujve rektus abdominis pas lindjes së fëmijës të shkallës së tretë, operacioni bëhet zgjedhja më e suksesshme dhe logjike, duke pasur parasysh ashpërsinë e gjendjes dhe komplikimet e mundshme. Trajtimi kirurgjik ndihmon në forcimin efektiv të murit të barkut për të parandaluar përsëritjen e problemit. Ekzistojnë dy lloje kryesore të operacioneve:
- Plastike e tensionuar me inde lokale
- Laparoskopia me përdorimin e një endoproteze rrjetë
Opsioni i dytë është i preferueshëm, pasi praktikisht nuk lë gjurmë dhe bën të mundur përjashtimin e rikthimit me besim. Detajet rreth operacionit do t'ju jepen nga kirurgu në klinikë, pasi detajet mund të ndryshojnë në varësi të mjekut, teknologjisë së përdorur etj.
Kjo është gjithçka që duhet të dini për diastazën e muskujve të rektusit të barkut pas lindjes. Shpresoj se informacioni do t'ju ndihmojë të përballeni me sukses me problemin dhe t'i shikoni me admirim fotot tuaja para dhe pas në kohën më të shkurtër të mundshme, duke admiruar rezultatet e shkëlqyera. Paç fat!
Master i sportit në bodybuilding | më shumë >>
Mjeshtër i Sporteve të Ukrainës në Bodybuilding, trajner. Finalist i Kampionatit Evropian IFBB Moldavia, Kishinau 2013. Kampion i Ukrainës në kategorinë deri në 70 kg. 2011. Fitues i shumëfishtë i kampionateve të Ukrainës në bodybuilding dhe shtypje stoli. Moderator i lartë i faqes sonë.
Vendi në: 7 ()
Data: 2018-10-11 Shikimet: 11 514 Gradë: 5.0
Le të fillojmë me pak anatominë.
1. Muskul i drejtë. Ai shtrihet nga lart poshtë përgjatë gjithë vijës së barkut: shtrihet nga gjoksi dhe shtrihet deri në kockën pubike. Muskuli kryesor i shtypit ndahet nga një tendin në dy pjesë, majtas dhe djathtas. Tetivat e mbetura janë të vendosura përtej, duke e ndarë shtypjen tonë në kube. Muskuli rectus abdominis shërben si përkulës i bustit tonë. Rektus abdominis nuk ndahet në pjesë të ndryshme, pasi është një shtresë muskulore, e ndarë në zona në formën e kubeve nga tendinat.Muskujt e tjerë të shtypit, të përbërë nga tre pjesë të muskujve, janë muret anësore të shtypit tonë (barku):
2. E zhdrejtë e jashtme. Këta muskuj sipërfaqësorë të barkut fillojnë nga ana e qelizës sonë të kraharorit dhe vazhdojnë muskujt sipërfaqësorë të hapësirës ndërbrinjore, mbulojnë brinjët. Këta muskuj janë ngjitur në tetë brinjët e poshtme me dhëmbë, ato janë të vendosura nga lart poshtë përgjatë anës së zhdrejtë. Muskujt e zhdrejtë të barkut përkulin shtyllën kurrizore, dhe muskujt e zhdrejtë janë gjithashtu përgjegjës për kthimin djathtas ose majtas të trupit tonë. 3. Të pjerrët e brendshme zunë vendin e tyre nën pjerrët e jashtme. Këta muskuj kalojnë barkun nga legeni në gjoks, fijet e tij shtrihen diagonalisht. Funksioni i këtyre muskujve është i njëjtë me ata të jashtëm. Ata gjithashtu marrin pjesë në kthimin e bustit anash. 4. Muskujt e tërthortë ndodhen nën shtresën kryesore të muskujve të barkut, shërbejnë për mbrojtjen e organeve të brendshme dhe nuk kanë asnjë efekt në muskujt e jashtëm. Aponeuroza është një ind tendin që mban të gjithë muskujt e barkut tonë. Me pak fjalë, është ind lidhës. Është e njëjtë si për femrat ashtu edhe për meshkujt dhe nuk është ndryshe.
Tani le të shohim se çfarë është diastaza
Shumë gra përballen me një problem të tillë si diastaza e muskujve të rektusit të barkut - kjo është një pako e indit lidhës në mes të muskujve thelbësorë. Kjo do të thotë, një hendek formohet pikërisht mbi kërthizë, mospërputhja mund të jetë përgjatë gjithë vijës. Si rezultat, organet e traktit tretës mund të shtrydhen në të. Ky fenomen është i ngjashëm me hernien e kërthizës, e cila më së shpeshti shfaqet te meshkujt si pasojë e një sforcoje të fortë fizike, me ngritjen e peshave të mëdha. Në këtë situatë, ky problem zgjidhet, në të dyja rastet, në mënyrë operative. Por nëse femrat kanë një mospërputhje të vogël prej 1-2 cm, atëherë ka mundësi që ajo të vonohet, por ky nuk është fakt. Me këtë problem, stërvitjet e zakonshme nuk janë të përshtatshme për gratë, është e nevojshme të kryhen ushtrime të specializuara për të mos dëmtuar, përndryshe nëse praktikoni si zakonisht dhe ngrini pesha, rrezikoni të merrni komplikime serioze dhe atëherë definitivisht nuk ka rrugë pa operacion. Është shumë e thjeshtë për të diagnostikuar diastazën: thjesht shtypni gishtat në indin lidhor vertikalisht, përgjatë gjithë vijës së shtypjes, në mes. Nëse gishtat tuaj mbështeten në pëlhurë, do ta ndjeni menjëherë, por nëse bien brenda pa asnjë rezistencë, atëherë keni problem. Në total, ekzistojnë 3 faza të diastazës:- Mospërputhja e fazës së parë deri në 5 cm
- Mospërputhja e fazës së dytë deri në 10 cm
- Faza e tretë mbi 10 cm
Në rastin e tretë, nuk mund të bëhet pa kirurgji, këtu simptomat tashmë janë qartë të dukshme - ky është një bark i fryrë, por edhe në 10 cm do të jetë gjithashtu i dukshëm. Cilat ushtrime nuk mund të bëhen
- Një xhiro me biçikletë
- duke kërcyer
Çfarë ushtrimesh mund të bëni
1. Përdredhje statike
Ne kryejmë ushtrimin e përdredhjes statike të shtrirë në shpinë dhe në mënyrë alternative ngremë këmbët, gjymtyrët duhet të jenë të përkulura në gjunjë, kthejmë kokën dhe pjesën e sipërme të trupit pak si po përpiqemi të bëjmë kthesa të rregullta, por pa e hequr shpinën nga dysheme, ne video e bej ushtrimin mjaft shpejt, por eshte e thjeshte sepse ky eshte vetem nje shembull se si behet ushtrimi, kembet duhen mbajtur ne maje per disa sekonda qe te rezistojne statike.2. Ura e legenit
Ky ushtrim kryhet në parim në të njëjtën mënyrë si një urë e zakonshme, përveç që duart tona shtrihen në dysheme, kur kryejmë ushtrimin nuk mund të shkëputen kur ngremë legenin lart, pastaj ngarkojmë të pasmet sa më shumë që të jetë e mundur. kur është poshtë, shtypni.3. Ushtroni "kotele"
Ushtrimi "mace" kryhet në këmbë në të katër këmbët, drejtojmë pëllëmbët dhe fillojmë të lëvizim trupin lart e poshtë, në pjesën e sipërme shtrëngojmë shtypjen, në pjesën e poshtme shtrëngojmë shpinën, e kryejmë me kujdes dhe pa e tepruar. përpjekje.4. Vakumi në bark në pozicionin shtrirë
Kryeni vakumin, si në versionin klasik, në këmbë ose ulur, shtrihuni në dysheme dhe filloni të vizatoni në stomak, por jo shumë, pak i tendosur, i relaksuar.5. Ngritja alternative e këmbëve deri në majë nga një pozicion i shtrirë
Ky ushtrim kryhet duke ngritur këmbët në mënyrë alternative nga një pozicion i shtrirë, këmbët duhet të jenë të përkulura në gjunjë, ushtrimi është i ngjashëm me përdredhjen, vetëm këtu punojmë vetëm këmbët dhe shtypjen e poshtme.6. Tërheqje në të katër këmbët
Ngrihemi në të katër këmbët, drejtojmë pëllëmbët dhe mbështetemi në të gjithë sipërfaqen e tyre dhe fillojmë t'i shtrijmë këmbët me radhë, në mënyrë që ato të jenë paralele me trupin dhe dyshemenë.7. Kaçurrela e këmbës së shtrirë me rrëshqitje të këmbës
Nga një pozicion shtrirë, përkulni këmbët pa e ngritur këmbën nga dyshemeja. Ne e bëjmë atë në sekuencë.8. Hiperekstension statik
Ky ushtrim kryhet njëlloj si ai klasik përmes dhisë, vetëm se e bëjmë të shtrirë me bark, pra nuk ka ngarkesë në stomak, këtu po punojmë në pjesën e poshtme të shpinës kur shtyjmë prapa. Ne e mbajmë lëvizjen për disa sekonda në pikën e sipërme. Ju mund të porosisni një program trajnimi ose ushqimi për veten tuaj nga unë, autori i artikullit.- Faqja ime në
Diastasis rectus abdominis- kjo është divergjenca e muskujve rectus abdominis në lidhje me vijën e bardhë (indi lidhës, ku lidhen tendinat e muskujve). Kjo mospërputhje mund të jetë ose shumë e vogël (deri në 1,5 cm në javët e para pas lindjes), ose e rëndësishme (nga 2 cm ose më shumë). Është madhësia dhe periudha e manifestimit të saj që tregon seriozitetin e këtij problemi për një grua. Dhe sot do të analizojmë të gjitha nuancat që lidhen me diastazën pas lindjes. Ne do të zbulojmë shkaqet e saj, do të mësojmë se si të përcaktojmë nëse keni diastazë apo jo. Dhe gjithashtu merrni parasysh ushtrime efektive për diastazën, të cilat do të ndihmojnë në forcimin e muskujve të barkut dhe për të hequr qafe një bark të zgjatur.
Lindja e një fëmije është një lumturi e madhe për çdo nënë. Por në të njëjtën kohë, kjo ngjarje e gëzueshme shoqërohet me ndryshime të pakëndshme në pamjen e një gruaje. Si dhe shfaqja e diastazës. Ndryshimet kryesore ndodhin shpesh në shtimin e peshës. Dhe gjithashtu në shfaqjen e diastazës së sëmundjes, pas lindjes. Ata që kanë pasur tashmë përvojën e lindjes së një fëmije, ka shumë të ngjarë të njihen me këtë term mjekësor, por për ata që e kanë këtë proces ende përpara, ia vlen ta përcaktojnë atë.
Pak anatomie
Ilustrime të barkut të shëndetshëm dhe diastazës
Muskujt e barkut përfshijnë katër grupe muskujsh, dy prej të cilëve janë të jashtëm dhe dy të brendshëm.
Muskujt e jashtëm përfshijnë muskujt rektus dhe të jashtëm të zhdrejtë të barkut, të cilët formojnë 6 kubet e njohura. Dhe muskujt e brendshëm të barkut përfshijnë muskujt e tërthortë dhe të brendshëm të zhdrejtë. Të cilat krijojnë një kornizë të caktuar muskulore, e cila na lejon të mbajmë fort organet tona të brendshme, si dhe të shtrëngojmë belin, duke e bërë atë më të ngushtë. Kështu, veprimet e tyre mund të krahasohen me parimin e një korseje të shtrënguar, gjë që e bën figurën tonë atletike dhe të këndshme.
Muskujt e barkut pa diastazë
Si të përcaktohet diastaza?
Përpara se të kalojmë në shqyrtimin e rekomandimeve praktike dhe ushtrimeve kundër diastazës. Së pari duhet të përcaktoni nëse e keni apo jo. Për ta bërë këtë, duhet të bëni testin e mëposhtëm
- Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët (këmbët në dysheme).
- Vendosni njërën dorë pas kokës. Vendosni disa gishta të dorës së dytë përgjatë vijës së mesit në nivelin e kërthizës, paralelisht me vijën e belit.
- Ngrini kokën nga dyshemeja, duke ndjerë shtrëngimin e muskujve të barkut.
- Filloni të ndjeni të gjithë vijën e mesit me gishtat tuaj, duke lëvizur lart e poshtë nga vija e kërthizës. Regjistroni sa gishta përshtaten midis muskujve të barkut.
Nëse nuk ka boshllëk. Dhe muskujt e shtypit tuaj nuk formuan një "vrimë", kështu që ju nuk keni diastazë, urime! Nëse ndjeni se muskujt e barkut janë ndarë anash dhe mes tyre është krijuar një zgavër disa centimetra e gjerë, atëherë keni diastazë të muskujve të barkut të drejtë.
Shkaqet
Natyrisht, vetë diastaza nuk mund të ndodhë. Disa faktorë ndikojnë në pamjen e saj:
Rritja e presionit intra-abdominal (ngritja e peshave të rënda, sforcimi) që çon në diastazë.
Dobësia e indit lidhor, e cila shkaktohet nga sëmundje të tilla si hernie, variçe, lëvizshmëri e tepërt e kyçeve dhe ligamenteve etj. që shkakton edhe diastazë.
Shtatzënia. Arsyeja kryesore për shfaqjen e diastazës tek gratë.
Në kuadrin e këtij artikulli, shqyrtojmë diastazën e muskulit rectus abdominis, i cili lidhet pikërisht me faktorin e fundit, i cili ka të bëjë pothuajse me të gjitha gratë - nënat e ardhshme dhe ato aktuale.
diastaza
Diastaza gjatë shtatzënisë
Tek gratë shtatzëna, me rritjen e fetusit, rritet edhe mitra në madhësi, gjë që rrit presionin në murin e barkut, duke shtrirë indin lidhor (vija e bardhë e barkut), i cili nën veprimin e hormonit relaksinë bëhet më i butë dhe më i madh. elastike, e cila është një nga shkaqet e diastazës. Hormoni relaksin sekretohet te gratë shtatzëna për t'i bërë ligamentet dhe kyçet e tyre më të lëvizshme, gjë që i ndihmon gratë të lindin më lehtë, por në të njëjtën kohë, e bën indin lidhor që përbën vijën tonë të bardhë të barkut tepër elastik. Rezulton se hormoni relaksin kontribuon në shfaqjen e diastazës tek gratë shtatzëna.
diastaza
Këta dy faktorë - rritja e presionit të mitrës në murin e barkut dhe indi lidhor tepër elastik - janë shkaktarët kryesorë të diastazës pas lindjes.
Por në fakt, nuk keni nevojë të bini menjëherë në dëshpërim dhe depresion pas lindjes nëse e gjeni veten me diastazë menjëherë pas lindjes. Ky fenomen është absolutisht normal. Shumica e nënave që kanë lindur kanë një divergjencë të muskujve rectus abdominis, e cila normalisht nuk duhet të kalojë 2 cm. Kjo do të thotë, nëse gjerësia e vijës suaj të bardhë është 2-3 cm brenda 15 muajve pas lindjes, atëherë kjo është absolutisht normale ( ne i kemi përcaktuar tashmë arsyet). Gjatë kësaj periudhe, ju duhet vetëm të bëni ushtrime forcuese për muskujt e barkut, për të cilat do të shkruaj më poshtë, dhe vetëm të prisni që muskujt të tonifikohen dhe distanca të ulet vetë.
Nëse divergjenca e muskujve kalon më shumë se 3 cm (3-4 gishta mund të vendosen lehtësisht midis muskujve të barkut që janë ndarë anash), atëherë këtu duhet ta merrni më seriozisht këtë çështje dhe të përdorni ushtrimet e mëposhtme për të reduktuar diastazën tuaj. pasi ekziston një probabilitet i lartë që ai të mos zhduket vetë.
Fazat e diastazës
Faza 1 e diastazës - një zgjerim i lehtë i vijës së bardhë të barkut, i cili praktikisht nuk ndikon vizualisht në formën e barkut (divergjenca e muskujve rectus abdominis deri në 4-5 cm).
Faza 2 e diastazës - divergjenca e muskulit rectus abdominis në pjesën e poshtme të tij. Në këtë fazë, tashmë vërehet një bark i dalë, veçanërisht në pjesën e poshtme të tij (divergjenca e muskujve të rektusit të barkut deri në 7-10 cm).
Faza 3 e diastazës - divergjenca e rectus abdominis, si në seksionet e poshtme dhe të sipërme. Kjo tashmë ndikon ndjeshëm në formën e barkut, plus gjithçka mund të shkaktojë një hernie të kërthizës (divergjenca e muskujve të rektusit të barkut deri në 15 cm).
Llojet e diastazës Me fazën e parë të diastazës, është e mundur të kthehet forma prenatale e barkut shumë shpejt dhe pa ndërhyrje kirurgjikale, veçanërisht nëse vajza ishte shoqe me sportet para lindjes dhe gjatë shtatzënisë.
Nëse vajza ka fazën e dytë të diastazës. Pastaj ushtrimet speciale për shtypin + ushqimi i duhur do ta ndihmojnë atë të zvogëlojë ndjeshëm madhësinë e diastazës brenda 7-10 javësh. Dhe nëse vajza ka fazën e 3-të. Atëherë, ka shumë të ngjarë, nuk është aq e lehtë të heqësh qafe diastazën. Ndoshta ka kuptim të drejtoheni në ndërhyrje kirurgjikale dhe të bëni një abdominoplastikë. Por edhe një metodë kaq radikale nuk premton gjithmonë se do t'ju kthejë një bark 100% të sheshtë, dhe kostoja e kësaj procedure nuk është më e lira... Prandaj, zgjedhja këtu i takon gruas dhe varet nga gjendja e saj financiare dhe shkallën e dëshpërimit të saj.
diastazë - operacion
Si të shpëtoni vetë nga diastaza?
Diastaza e muskujve të rektusit të barkut është një problem shumë serioz për të gjitha gratë, duke u shkaktuar të dyjave shqetësime të jashtme (estetike) në formën e një barku të dalë (ndonjëherë duket se janë 3-5 muajshe shtatzënë, stomaku i tyre del shumë), dhe siklet të brendshëm (moral), i cili ndikon në vetë-dyshimin dhe vetëvlerësimin e tyre të ulët.
Prandaj, nuk është për t'u habitur që vajzat që përballen me këtë problem duan ta heqin qafe atë me çdo mjet. Për ta bërë këtë, ata kërkojnë video të ndryshme në internet, lexojnë artikuj dhe komunikojnë me nëna të tjera që kanë të njëjtin problem si ato, duke u përpjekur të heqin qafe diastazën vetë bazuar në disa këshilla. Por në fakt, ka shumë informacione në internet, dhe shpesh ato janë shumë kontradiktore. Disa burime tregojnë disa ushtrime dhe mënyra për të hequr qafe diastazën, të tjera - krejtësisht të ndryshme dhe në kundërshtim me të parën. Në një hapësirë të tillë informacioni opsionesh, është e lehtë të ngatërrohesh, por është edhe më e lehtë të përkeqësosh një problem tashmë ekzistues.
- A është e mundur të ushtroheni gjatë shtatzënisë?
Shumica e ushtrimeve të barkut që jemi mësuar t'i bëjmë në palestër, në shtëpi ose në klasa fitnesi. Ato përfshijnë kryesisht muskujt e jashtëm të barkut, të cilët janë përgjegjës për formimin e të njëjtave kube shtypëse. Por kur bëhet fjalë për diastazën, duhet të pompojmë jo kube. Nga e cila nuk ka kuptim, por për të forcuar muskujt e brendshëm të shtypit. E cila do të mbajë organet e brendshme dhe do të jetë në gjendje t'ju shpëtojë nga një bark i fryrë. Por, përpara se të kalojmë në shqyrtimin e ushtrimeve të dobishme dhe efektive për diastazën, le të zbulojmë se cilat ushtrime jo vetëm që nuk do të çojnë në barkun e dëshiruar të sheshtë, por gjithashtu mund të bëjnë që diastaza juaj të përkeqësohet, për shembull, nëse keni pasur diastazë të fazës 1, atëherë ajo mund të bëhet i dyti, dhe nëse ishte i dyti, atëherë mund të bëhet i 3-ti.
Ushtrime të ndaluara për diastazë
- Crunch/rollups/konfigurime
- Kthesa të ndryshme (drejt, anash, mbrapsht)
- Biciklete
- Ulja dhe ngritja e këmbëve nga një pozicion i shtrirë
- Push ups
- Ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës
- Ushtrimi i fitbollit, i cili përfshin një shtrirje të fortë të muskujve të barkut.
ushtrime të ndaluara për diastazë
Ndryshe nga llojet e ndryshme të kërcitjeve, të cilat përfshijnë vetëm muskujt e jashtëm të barkut. Dhe nuk ndikojnë në përmirësimin e situatës me muskujt tuaj që janë ndarë anash. Ushtrimet që synojnë muskujt e brendshëm të thellë të barkut janë shpëtimi që mund të ndryshojë rrënjësisht pamjen e barkut tuaj të dalë dhe të reduktojë ndjeshëm diastazën. Cilat janë këto ushtrime?
- Vakum me diastazë
Ushtrimi "Vakum" është një nga ushtrimet më efektive për të ushtruar saktësisht muskulin TRANSVERAL TË BRENDSHËM të barkut. E cila është përgjegjëse për korse muskulare dhe mbajtjen e organeve brenda. Nëse e kryeni rregullisht (3-5 herë në javë) këtë ushtrim. Pastaj rezultatet e para pozitive mund të shihen pas 1,5-2 muajsh.
- Dërrasë për diastazë
Ushtrimi Planck dhe të gjitha variantet e tij (dërrasat klasike dhe anësore) janë statike, që do të thotë se kur i kryeni, përdorni muskujt e brendshëm të barkut, njësoj si në vakum. Prandaj, sigurohuni që të përfshini dërrasa në grupin tuaj të ushtrimeve kundër sëmundjes së diastazës nëse dëshironi të shihni barkun tuaj të sheshtë.
- Laxogenin: 4 Përfitimet | doza | efekte anësore, rishikime
- Si të ndërtoni muskuj në shtëpi | mënyra e punës
Stërvitje për abs me opsione të ndryshme dërrase
Ky kompleks është projektuar për një nivel mjaft të avancuar. Sigurisht, nënat e reja pas lindjes së një fëmije nuk janë në formën më të mirë.
Ju duhet të filloni të bëni shiritin gradualisht nga opsioni më i thjeshtë në 3 grupe prej 40-60 sekondash. Dhe më pas, ndërsa muskujt tuaj fillojnë të forcohen, ju mund të shtoni modifikime gjithnjë e më komplekse në këtë ushtrim. Dhe rrisni kohën e vetë stërvitjes në shtyp.
Kur kryeni shiritin me diastazë, duhet të ndiqni teknikën e kryerjes së ushtrimit dhe gjatë gjithë kohës Tërhiqni stomakun. Muskujt e barkut nuk duhet të relaksohen as për asnjë sekondë! Kjo është një pikë shumë e rëndësishme!
Shënime
Ju mund të kryeni ushtrime të barkut me diastazë 3-4 javë pas lindjes.
- Të gjitha ushtrimet statike të shtypit për diastazë
Këto ushtrime përfshijnë mbajtjen e muskujve të barkut pa lëvizur për një kohë. Ushtrime të tilla mund të jenë edhe kthesa të zakonshme, por të kryhen vetëm PA LËVIZJE TË TRUPIT LARTË-POSHT. Për shembull, mbajtja e shpatullave në majë IN STATIC dhe ushtrimi HUNDRED:
Mbajtja e shtypit në tension statik
Bëni 2 grupe nga 15-20 sekonda.
Ushtroni QIND
Këtë ushtrim e kryejmë nga 40 sekonda deri në 1-2 minuta në 3 grupe
- kotele
ÇFARË është diastaza:
Divergjenca / ndarja e muskujve të rektusit abdominis (Rectus Abdominis) në lidhje me fascinë e mesme të barkut - "vija e bardhë". Muskujt e rektusit të barkut janë të ndërlidhur nga fibrat e indit lidhës. Kjo është e njëjta linjë "e bardhë" / "e mesme".
Tre faza të diastazës:
- 3-5 cm(përtej)
Nga pamja e jashtme nuk është e dukshme, por ndjehet siklet. Mund ta përballoni vetë duke rregulluar dietën tuaj + ushtrime speciale, frymëmarrje.
- 5-7 cm
Në mënyrë të dukshme nga jashtë, kërkon një referim të detyrueshëm te një specialist.
- 7-10 cm dhe më shumë
Kërkon ndërhyrje kirurgjikale me rehabilitim të mëvonshëm.
*** Ushtrimet DUHET të bëhen në të gjitha fazat.
Tre lloje të diastazës (në lidhje me vendin e divergjencës):
- mbi kërthizë
- poshtë kërthizës
- lloji i përzier (divergjenca e muskujve si sipër ashtu edhe poshtë kërthizës)
SI TË DIAGNOTOHET
- Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët. Ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja. Në të njëjtën kohë, shtrydhni muskujt e legenit të vogël. Tërhiqni stomakun tuaj brenda. Vendosni gishtat në stomak në vijën e mesit sipër kërthizës, zhytni gishtat nga brenda, vlerësoni distancën midis muskujve. Pastaj lëvizni më poshtë. Vendosni gishtat përballë.
- Shtrirë në shpinë, drejtoni këmbët. Ngrini njërën këmbë rreth 10 centimetra. Vendoseni dorën në stomak në vijën e mesit poshtë kërthizës, zhytni gishtat në kryqëzimin e muskujve rectus abdominis, vlerësoni distancën midis muskujve.
100% e grave kanë një shkallë të caktuar të diastazës rectus abdominis në tremujorin e tretë të shtatzënisë. Kjo do të thotë se është e pamundur të shmanget diastaza fiziologjike, është e rëndësishme të monitorohet rikuperimi më pas.
Për shumë njerëz, mospërputhja vazhdon për 6-8 javë pas lindjes së fëmijës dhe mund të mos zhduket për rreth një vit. Në të njëjtën kohë, një mospërputhje prej 1-1,5 cm konsiderohet një normë fiziologjike. 2 gishta - norma pas lindjes së dytë.
SHKAQET E DIASTAZES
- Ushtrime të zgjatura, intensive
- Shtim ose humbje të shpejtë të peshës
- Shtatzënia
- Displasia (dobësi kongjenitale e indit lidhës)
Tensioni i fortë dhe i zgjatur i muskujve të barkut rrit presionin intra-abdominal, dhe dobësia e "vijës së bardhë" çon në faktin se muskujt, nën ndikimin e presionit të rritur intra-abdominal të krijuar prej tyre, fillojnë të devijojnë në anët. Dhe sa më shumë të shtrëngohen muskujt në të ardhmen, aq më shumë rritet diastaza. Rezulton një rreth vicioz. Prandaj, do të jetë gabim të bësh ushtrime klasike për shtypin. Ata vetëm do ta përkeqësojnë situatën.
ÇFARË ËSHTË DIASTAZA E RREZIKSHME nëse nuk trajtohet:
Çrregullimi i qëndrimit
- hipermobiliteti
- Mospërmbajtje urinare gjatë kollitjes ose teshtitjes
- prolapsi i organeve të brendshme
- Siklet gjatë aktivitetit seksual
- çrregullime të legenit
- defekt kozmetik
ÇFARË DUHET TË BËJMË:
Mbani qëndrimin e duhur: mos u përkulni në pjesën e poshtme të shpinës, por mos u përkulni (Pilates për të ndihmuar)
- shtrihuni dhe ngrihuni nga shtrati anash
- duke u ngritur nga një karrige / divan, tërhiqeni në stomak dhe ngrihuni për shkak të forcës së këmbëve tuaja
- vishni një fashë pas lindjes
- forconi muskujt e dyshemesë së legenit, shtypjes, muskujt e thellë të shpinës dhe diafragmës, nëse jeni duke planifikuar një shtatzëni
- bëni operacion me një mospërputhje 5-7 cm
ÇFARË NUK DUHET BËRË:
Shkarkoni shtypin nëse gjeni diastazë
- Ngrini pesha mbi 7 kg
- hani shumë dhe shëndosheni
- panik
Shihni ushtrimet dhe taktikat e sjelljes
