Japonezët dhe evropianët e kanë ditur këtë që nga fëmijëria, por për disa arsye ne e injorojmë këtë njohuri: një tregues i mirë i suksesit personal të një personi është shëndeti i tij. Në të vërtetë, edhe njeriu më i pasur në tokë nuk do të jetë i lumtur nëse trupi i tij nuk mund të përballojë vetveten. Rëndësia e shëndetit të mirë është e pafundme. Këtu, numri përfshin faktorë të tillë si puna uniforme e të gjitha organeve dhe sistemeve, nervat e forta dhe aftësia e mirë fizike.
Një nga kushtet më të rëndësishme dhe themelore për ruajtjen (dhe forcimin) e shëndetit është një dietë e ekuilibruar, të cilën e harrojmë në ritmin e një jete aktive stresuese.
Ushqimi racional është ushqimi që plotëson nevojat fiziologjike të organizmit dhe, më pas, siguron procese adekuate për zhvillimin dhe rritjen e trupit. Ky lloj ushqimi kontribuon në ruajtjen e shëndetit, jetëgjatësinë aktive, siguron performancë të mirë fizike dhe mendore, si dhe rrit rezistencën ndaj efekteve negative të mjedisit të jashtëm.
Në përputhje me ligjet e natyrës, trupi ynë duhet të marrë sasinë optimale të ushqimit, i cili do të përmbajë të gjithë lëndët ushqyese në sasinë e kërkuar.
Marrja e pamjaftueshme e vitaminave dhe mineraleve me kalimin e kohës çon në zhvillimin e shumë sëmundjeve të njohura që çojnë në vdekje natyrale. Sëmundjet si artriti, gurët në veshka, osteoporoza, sëmundja periodontale dhe kariesi, hipertensioni arterial, ngërçet, dhimbjet e shpinës – mund të shkaktohen nga mungesa e kalciumit në trup.
Njeriu nuk mund të mos gëzohet për faktin se aftësia e trupit për t'u rikuperuar është vërtet e mrekullueshme, dhe ju mund të filloni të planifikoni dietën tuaj në çdo kohë, pasi gjendja shëndetësore me siguri do të përmirësohet pas risive të planifikuara.
Parimet e një diete të ekuilibruar
Ekzistojnë pesë parime themelore të një diete të ekuilibruar:
- Vlera e energjisë e marrë nga ushqimi duhet të korrespondojë rreptësisht me konsumin e energjisë të trupit.
- Varësia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve duhet të jetë në një raport të barabartë me 1:1:4.
- Respektimi i domosdoshëm i regjimit, domethënë ushqimi duhet të shpërndahet për marrje gjatë ditës (vëllimi, përmbajtja kalorike, koha dhe shpeshtësia e marrjes).
- Krijimi i kushteve më të pranueshme për asimilimin e ushqimit (ushqimet me proteina përthithen më mirë në mëngjes).
- Ushqimi duhet të jetë i saktë, domethënë të plotësojë kërkesat sanitare dhe higjienike (pa OMGJ).
Formula e të ushqyerit të ekuilibruar
Mund të tingëllojë e çuditshme, por "formula e ushqyerjes së ekuilibruar" nuk është thjesht një kthesë e zbukuruar e frazës, një formulë e tillë ekziston në të vërtetë. Për të përcaktuar sasinë e ushqimit që duhet të konsumohet gjatë gjithë ditës për të mbuluar shpenzimet e energjisë së trupit, është e nevojshme të llogariten proteinat, yndyrat dhe karbohidratet në një raport përqindje 25%:15%:60%. Në të njëjtën kohë, në asnjë rast nuk duhet harruar aktiviteti fizik dhe respektimi i parimeve të një diete të ekuilibruar. As uria dhe as puna e tepërt nuk do të ndihmojnë këtu - në fund të fundit, sistemi i ekuilibrit ofron vetëm një qasje racionale ndaj produkteve të përdorura.
Shembull
Një burrë duhet të konsumojë më shumë kalori në ditë sesa një grua. Kjo do të thotë më shumë proteina, karbohidrate dhe yndyrna. Në mënyrë që të ndjejë një nxitje energjie gjatë gjithë ditës, një mashkull duhet ta fillojë ditën me karbohidrate për të zgjuar trupin e tij, për t'i dhënë një sinjal për të vepruar.
Menuja për meshkuj
- Mëngjesi: bollgur me banane dhe reçel, kafe ose çaj.
- Mëngjesi i dytë: mund të bëni një sanduiç me bukë të zezë dhe gjalpë kikiriku, ta hani me kafe-çaj.
- Dreka: borsch pa mish, por me fasule për pjatën e parë dhe hikërror me mish të zier (mundësisht pulë) për të dytën.
- Snack: fruta, mundësisht agrume.
- Darka: perime të ziera me mish shpendësh të skuqur (të skuqura pa vaj luledielli), të pjekura në skarë.
- Darka e vonë: nëse vërtet dëshironi të hani, mund të hani perime ose fruta 2 orë para gjumit, është më mirë të përjashtoni bananet në mbrëmje.
- Mëngjesi: sanduiç i zi me kokërr të plotë, pak gjalpë, sipër banane të prera në feta; ju mund të pini me qumësht për mëngjes, kafe ose çaj jeshil.
- Mëngjesi i dytë: vezë të fërguara me vezë me perime ose kos pa yndyrë.
- Dreka: supë me perime si pjatë e parë, oriz dhe peshk për të dytën; mund të shtoni lakër si sallatë, kafe-çaj sipas dëshirës, por është më mirë pa sheqer.
- Pasdite: kefir.
- Darka: pulë dhe perime, mund të piqni në skarë, mundeni në një kazan të dyfishtë, mund të zieni gjithçka së bashku; gjizë pa salcë kosi është gjithashtu e mirëpritur.
- Darka e vonë: mund të pini një gotë kefir ose të hani ndonjë perime (kastravec, domate), mund të hani fruta, por agrumet janë më të mira.
- Mëngjesi: qull bollguri për mëngjes - kjo është ajo, mund të shtoni pak kanellë dhe gjalpë - nuk do të dëmtojë.
- Mëngjesi i dytë: omëletë e ëmbël me vezë, kefir ose kos.
- Dreka: supë me qumësht ose perime, qull gruri me një koteletë të zier për të dytën. Ju mund të bëni një sallatë të lehtë perimesh si shtesë.
- Pasdite: sallata me fruta do ta kënaqë fëmijën tuaj.
- Darka: për të mos e ngarkuar trupin e fëmijës gjatë natës, mund të gatuani tërshërë për të.
- Darka e vonë: kefir, qumësht, fruta.
Kjo menu përdoret më së miri për një javë. Pastaj vetë përbërja e tij duhet të ndryshohet.
Dieta e grave duhet të bazohet në proteina. Kjo është një lëkurë e bukur, relieve dhe e gjithë kjo pa peshë të tepërt.
Menuja për femra
Është më mirë të refuzoni ushqimin 2 orë para gjumit. Ndiqni këtë menu për një javë.
Është veçanërisht e rëndësishme që fëmijët të marrin të gjithë elementët gjurmë, vitaminat dhe mineralet. Prandaj, ushqimi i tyre duhet të përmbajë sasinë maksimale të mundshme të lëndëve ushqyese.
Menu për fëmijë
Duke iu përmbajtur një diete të ekuilibruar, do të jeni gjithmonë të shëndetshëm dhe të bukur.
Ushqimi i duhur në vend të dietave rraskapitëse. Si të ushqeheni që të mos vuani nga dietat e rrepta, por në të njëjtën kohë të jeni të hollë, të kënaqur me madhësinë e veshjeve tuaja dhe të jeni të shëndetshëm, jo të dobësuar? Dietat më në modë, më shumë pilulat dietike të reklamuara nga të dashurat, sigurisht që mund të sjellin rezultate. Ana negative është se ky rezultat nuk ka gjasa të mbetet për një kohë të gjatë, por efektet anësore do të bëhen patjetër një shoqërues dobësues. Oreksi kthehet shpejt, metabolizmi është më i ngadalshëm, përsëri pesha matet me të njëjtat kilogramë të tepërt. Çfarë duhet bërë? Përgjigja është e thjeshtë: të ushqyerit duhet bërë e ekuilibruar dhe e moderuar .
Koncepti i "ushqyerjes racionale" nënkupton funksionimin e plotë të trupit, performancën dhe rezistencën e lartë, e cila kontribuon në kohëzgjatjen maksimale të një jete aktive. Përveç faktit që të ushqyerit duhet të jetë racional, duhet të jetë i ekuilibruar, d.m.th. duhet të ketë një raport optimal të lëndëve ushqyese (proteina, yndyra, karbohidrate, vitamina dhe kripëra minerale). Në procesin e një diete të ekuilibruar, është e nevojshme të ruhet raporti i yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve - 1:1:4. Le të flasim së pari për ekuilibrin. Në mënyrë konvencionale, ushqimi shpesh ndahet në tre grupe kryesore.
- Grupi i parë përfshin drithërat dhe zhardhokët (për shembull, patatja e ëmbël). Këto ushqime janë të dobishme për karbohidratet e tyre “të shpejta”, që do të thotë se na japin energji.
- Grupi i dytë përfshin bishtajoret dhe ushqimet si vezët, mishi, peshku, qumështi, gjiza dhe produkte të tjera të qumështit. Produktet e këtij grupi i sigurojnë trupit një proteinë kaq të domosdoshme, si dhe zink, hekur dhe vitamina të ndryshme që na duhen.
- Grupi i tretë përfshin perimet dhe frutat - furnizues të fibrave, vitaminave dhe mineraleve dhe i vetmi burim natyror i vitaminës C.
Prodhimi: Çdo ditë ju duhet të hani produkte nga secili grup. Dhe mos harroni të shtoni dy litra ujë në një dietë të ekuilibruar. Rezultati do të jetë jo vetëm një figurë që tregon se trupi juaj është i shëndetshëm dhe pa yndyrë të panevojshme, por edhe një pamje rrezatuese, si dhe energji që do t'ju mbushë çdo lëvizje!
Tani për moderimin. Për ushqimin e duhur, më e mira janë porcione të vogla, por më shpesh (çdo tre, dhe mundësisht katër orë). Është më mirë të mos anashkaloni vaktet, sepse kur ndiheni shumë të uritur, do të hani shumë më tepër sesa i nevojitet trupit tuaj. Dhe një këshillë më e vlefshme: mos merrni një aditiv, pavarësisht sa e shijshme rezulton të jetë pjata. Mbani parasysh shijen e saj të mrekullueshme dhe premtojini vetes se patjetër do ta trajtoni këtë pjatë sërish, por jo tani. Disa këshilla të tjera. Hiqni dorë nga ushqimet dhe pijet që japin vetëm gëzim të përkohshëm dhe më pas “mbytin” trupin me substanca të dëmshme dhe shtoni masë në shtresën dhjamore.
Për të ulur peshën trupore (në prani të peshës së tepërt), mund të llogaritet humbja e yndyrës. Nëse keni nevojë të humbni peshë me 1 kg, duhet të shpenzoni rreth 700 kcal mbi normën, d.m.th. ju duhet të merreni me sport, duke marrë parasysh faktin se përveç 2100 kcal që shpenzojmë në jetën e përditshme, duhet të shpenzojmë edhe rreth 500 - 700 kcal në ditë, ecje, not apo sporte të tjera.
Kështu, një shëtitje ditore 2-orëshe (me një ritëm prej 6 km / orë) do t'ju lejojë të shpenzoni një shtesë prej 430 kcal / orë. Pra, për dy javë mund të humbni peshë me 1 kg .
Mund të organizojmë edhe ditë agjërimi për vete (çdo 7 ditë): ditë mishi, gjizë, bulmet, mollë, perime. Nëse ekziston një dëshirë e zjarrtë për të humbur peshë, është e rëndësishme të përjashtoni nga menyja ushqimet me karbohidrate, kiflet, mishin yndyror dhe yndyrat shtazore dhe të futni fruta dhe perime (30 - 50% të masës totale të ushqimit). Në përgjithësi, ngrënia pas 20 orësh në këtë rast është e padëshirueshme.
Merrni më shumë kohë për të ngrënë. Hani ngadalë, shijoni! Sigurohuni që ngrënia të jetë një moment i këndshëm, pa asketizëm, llogaritje të lodhshme dhe nerva. Trupi do t'ju falënderojë me shëndet të mirë, dhe ju do të jeni në formë të shkëlqyer!
Vetëm disa që humbin peshë me ndihmën e dietave e arrijnë qëllimin e tyre. Në të njëjtën kohë, gjysma e tyre, pasi kalojnë në një dietë normale, përsëri fitojnë kilogramë të pafat, madje edhe më shumë. Për disa, humbja e peshës rezulton në shëndet të dobët dhe probleme shëndetësore. Megjithatë, të gjitha këto komplikime mund të shmangen nëse nuk përdorni dieta, por një dietë të ekuilibruar. Dhe për ta kuptuar nuk është aq e vështirë sa mund të duket në fillim.
Cfare eshte
Një dietë e ekuilibruar është një dietë e bazuar në ekuilibrin optimal të substancave të nevojshme për rritjen, zhvillimin dhe funksionimin normal të trupit. Në të njëjtën kohë, nevoja ditore për energji plotësohet plotësisht, vërehen përmasat e sakta të BJU, ndodh ngopja me vitamina dhe mikroelemente. Kjo ju lejon të ruani peshën normale në çdo moshë.
Me një BMI të rritur (çfarë është dhe si të përcaktoni normën dhe devijimet bazuar në moshën, lexoni), nutricionistët dhe mjekët këshillojnë të mos shkoni në dieta, por të përdorni një dietë të ekuilibruar që do t'ju lejojë të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin dhe pa i kthyer kilogramët e humbur në të ardhmen.
Procesi i humbjes së peshës fillon për shkak të një reduktimi të ndjeshëm të yndyrës në dietë, një rënie në karbohidratet e thjeshta, rishpërndarjen e saktë të BJU dhe respektimin e orarit të vakteve. Si rezultat, metabolizmi normalizohet dhe përshpejtohet, trupi ndalon ruajtjen e rezervave dhe tretja përmirësohet. Duhen jo më shumë se 1 kg në javë, por janë këta tregues që konsiderohen optimale për të humbur peshë pa dëmtuar shëndetin.
Teoria e të ushqyerit të ekuilibruar
Ajo u formulua në fund të shekullit të 19-të. Një kontribut të madh në zhvillimin e tij dha I.P. Pavlov, i cili përshkroi në detaje fiziologjinë e sistemit të tretjes. Sipas saj, të ngrënit është një mënyrë për të mbajtur një ekuilibër molekular të vetëm dhe konstant në trup. Çdo shpenzim duhet të rimbursohet me fatura të reja ushqimore.
U vendos norma ditore e konsumit të substancave vitale, e shprehur në tregues sasiorë. Ato ndikohen nga karakteristikat fiziologjike (mosha dhe gjinia), aktiviteti fizik, kushtet klimatike dhe faktorë të tjerë. Për më shumë se 100 vjet të ekzistencës së teorisë, këto të dhëna janë rishikuar në mënyrë të përsëritur.
Për momentin, është e rëndësishme deklarata e Akademikut të Akademisë Ruse të Shkencave Mjekësore A. A. Pokrovsky, i cili përcaktoi ushqimin e duhur të ekuilibruar si ekuilibrin optimal të të gjithë përbërësve ushqimorë që plotësojnë më së miri nevojat fiziologjike të trupit. Dhe kjo vlen jo vetëm për lëndët ushqyese të dobishme, por edhe për ato produkte të mbeturinave që filtrohen dhe ekskretohen nga mëlçia dhe veshkat.
Kërkesat ditore të një të rrituri për substanca dhe energji, sipas teorisë së të ushqyerit të ekuilibruar, janë paraqitur në tabelën e mëposhtme.
Shumica e dietave nuk mund të ofrojnë këtë sasi ditore për ata që po humbin peshë. Rezultati janë probleme shëndetësore dhe shtim i shpejtë në peshë në fund të tyre.
Llojet
1. Ushqimi racional i ekuilibruar
Ai merr parasysh karakteristikat e ushqimit të popullatave të ndryshme të njerëzve në përputhje me vendndodhjen e tyre gjeografike. Për shembull, për popujt veriorë, ajo përfshin një theks te mishi dhe peshku, dhe për fiset afrikane te frutat dhe perimet. Për të parën, sasia e yndyrës së konsumuar rritet automatikisht, për të dytën, një minimum proteinash është karakteristik. Prandaj, një dietë me bazë bimore për një Nanai (për shembull) jo vetëm që do të jetë e padobishme, por edhe e dëmshme. Ky faktor duhet të merret parasysh gjatë përpilimit të një diete për të ulur peshën.
2. Të ushqyerit e ekuilibruar funksional
Ky është një ushqim me efekt shërues, diçka si suplemente dietike, por me një status tjetër. Si rregull, ai i nënshtrohet provave klinike të gjata dhe konfirmohet nga dokumentacioni përkatës. Është krijuar në bazë të përbërësve natyralë dhe është sa më afër atyre produkteve që ofron natyra. Mund të zëvendësojë çdo vakt. Në veçanti, përfaqësuesi më i spikatur në këtë kamare është një markë që ofron ushqim "të zgjuar" për humbje peshe.
Formula
Koncepti më i rëndësishëm në teorinë e të ushqyerit të ekuilibruar është raporti i BJU, d.m.th. në çfarë proporcioni proteinat, yndyrat dhe karbohidratet duhet të jenë të pranishme në dietën ditore të një personi. Koncepti klasik vendos normën në 1/1.2/4, megjithëse shifra e dytë kohët e fundit është rrumbullakosur gjithnjë e më shumë në një. Gjithashtu sugjerohen formula të tjera:
- 4/2/4 - proporcioni eksperimental, ende i pa konfirmuar shkencërisht;
- 2/1/2 - për punëtorët e dijes;
- 2/2/5 - me tendosje intensive fizike;
- 5/1/2 - formula universale për humbje peshe;
- 2.2/2/4.5 - për gratë;
- 3/2/5 - për meshkuj.
Duke përdorur formulat për llogaritjen e raportit ditor të BJU për parametrat tuaj, mund të bëni një dietë për humbje peshe pa asnjë dëm për shëndetin.
Shembull. Nëse përdorni formulën Mifflin-San Geor, për një burrë 30-vjeçar me gjatësi 180 cm, peshë 90 kg dhe aktivitet të moderuar, raporti optimal BJU është 120/35,6/200 (në gram). Ju mund të shihni llogaritjet më të hollësishme se si dolën këto shifra, si dhe të zbuloni se si të balanconi ushqimin për të humbur peshë.
E veçanta e një ushqimi të tillë është se absolutisht të gjithë mund ta praktikojnë atë - si fëmijët ashtu edhe të moshuarit. Dietat, në shumicën e rasteve, janë kundërindikuar para 18 dhe pas 55 vjetësh. Për shembull, një djalë adoleshent që është mbipeshë do të duhet të ngarkojë me proteina dhe të kufizojë pak karbohidratet. Dhe për një grua pas 60 vjetësh, kur problemi i mbipeshës nuk duhet të jetë më problem, dhe vetëm ruajtja e shëndetit dhe zgjatja e jetës duhet të jetë prioritet, është e nevojshme të respektohet proporcioni klasik (duke marrë parasysh sëmundjet ekzistuese dhe rekomandimet e mjekut) .
Shumëllojshmëria e përmasave tregon lëvizshmërinë e kësaj teorie. Ka edhe një pronë tjetër me vlerë. Si burime energjie, BJU janë të këmbyeshme për një kohë të shkurtër.
Shembull. Normalisht, karbohidratet duhet të jenë rreth 60 g për çdo 100 g ushqim, dhe proteinat dhe yndyrat duhet të jenë rreth 20 g organizëm, duke pasur parasysh ndërkëmbueshmërinë e këtyre substancave. Me një përmbajtje kalori ditore prej 1500 kcal, raporti mund të rishpërndahet si më poshtë:
Proteinat duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të dietës për të ruajtur masën muskulore dhe për të ruajtur metabolizmin e karbohidrateve. Megjithatë, një ekuilibër i tillë nga pikëpamja e ushqimit të duhur konsiderohet i shqetësuar seriozisht dhe nuk mund të zgjasë shumë, përndryshe në një moment as proteinat dhe as yndyrat nuk do të mund të mbulojnë mungesën e karbohidrateve, do të konstatohet një mungesë energjie, e cila. do të ndikojë negativisht jo vetëm në procesin e humbjes së peshës, por edhe në shëndetin.
Për këtë arsye, një dietë e shëndetshme e ekuilibruar përjashton dietat si një mënyrë për të humbur peshë. Sipas kësaj teorie, mjafton të zvogëlohet përmbajtja ditore e kalorive dhe të zvogëlohet sasia e ushqimit të konsumuar, por jo të shkelet raporti BJU.
Parimet bazë
Për të krijuar një dietë të ekuilibruar për humbje peshe, duhet të ndiqni disa rregulla.
raporti BJU
- 20% e kalorive ditore;
- 60% e tyre janë me origjinë shtazore, 40% janë me origjinë bimore.
- 20% e kalorive ditore;
- 60% e tyre janë me origjinë bimore, 40% janë me origjinë shtazore (më mirë - lehtësisht të tretshme, të përfshira në peshk dhe ushqim deti).
Karbohidratet:
- 60% e kalorive ditore;
- 95% e tyre janë komplekse, 5% janë të thjeshta (se cilat janë ndryshimet mund të lexohen).
Ushqimi
- Mëngjesi (40% e kalorive ditore): proteina, karbohidrate të thjeshta dhe komplekse.
- Dreka (5%): proteina ose karbohidrate komplekse.
- Dreka (30%): supë, proteina me garniturë perimesh, pije frutash.
- Rostiçeri (5%): proteina ose karbohidrate komplekse.
- Darka (20%): proteina dhe karbohidrate lehtësisht të tretshme.
rregullat
- Një dietë e ekuilibruar përfshin 5-6 vakte në pjesë të vogla.
- Në kushte normale, pini të paktën 2 litra ujë. Me sporte aktive dhe në nxehtësi - deri në 3 litra.
- Dita fillon me një gotë ujë të ngrohtë. Duhet të pihet para çdo vakti (rreth gjysmë ore para).
- Pijet nuk duhet të merren me ushqime të ngurta. Lejohet përdorimi i tyre jo më herët se gjysmë ore.
- Kufizoni marrjen ditore të kripës në 7 g.
- Mos hani para gjumit. Hani darkë rreth 3 orë më parë.
- Kufizoni dietën dhe me kalimin e kohës eliminoni plotësisht produkte të tilla të dëmshme si ëmbëlsirat, brumërat, ushqimet e shpejta, patatinat, salcat, produktet gjysëm të gatshme, nënproduktet e mishit.
- Hiqni skuqjen nga metodat e gatimit.
- Për humbje peshe, mjafton të zvogëloni përmbajtjen ditore të kalorive, por jo të eliminoni asnjë nga përbërësit e BJU nga dieta.
Nëse planifikoni të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin dhe dëshironi të arrini rezultate të qëndrueshme, do t'ju duhet të ndiqni këto baza të një diete të ekuilibruar.
Piramida e parë ushqyese u zhvillua nga nutricionistët amerikanë në Shkollën e Harvardit në 1992. Në vitin 2007, ai u përmirësua, mori statusin e një programi shtetëror dhe u emërua MyPyramid.
Piramida e të ushqyerit të ekuilibruar Unë skenoj(bazat e piramidës)
Per te gjithe:
- karbohidratet komplekse: bukë, makarona, drithëra, oriz;
- yndyrna bimore: vajra rapese, misri dhe luledielli;
- portokall, shalqi, panxhar.
Për ata që merren me sport dhe humbin peshë:
- bukë integrale, oriz i palustruar, makarona me grurë të fortë, hikërror, elb margaritar;
- yndyrna bimore: ulliri, vajra liri;
- domate, banane, mollë.
Konsumohet në çdo vakt.
Faza II:
- proteinat bimore: bishtajore, arra, fara;
- proteinat shtazore: mish, vezë, peshk, ushqim deti.
Përdoret dy herë në ditë.
Faza III:
- produktet e qumështit.
Përdoret një herë në ditë.
Faza IV(maja e piramidës):
- yndyrna shtazore: mish i kuq, gjalpë, margarinë;
- ëmbëlsirat: sheqer, krem, ujë të gazuar;
- furrë buke;
- alkoolit.
Përdorimi i tyre duhet të kufizohet në minimum.
Produkte për një dietë të ekuilibruar
Karbohidratet
- bishtajore;
- kërpudha;
- çokollatë e hidhur;
- gjelbërim;
- tërshërë, meli;
- kos;
- lakra, kungull i njomë, speca, domate;
- kivi, mollë, mandarina, kumbulla;
- arra;
- bukë;
- boronicë, qershi.
- fruta;
- arra;
- produktet e qumështit.
ketrat
Kafshët:
- nje peshk;
- ushqim deti;
- viçi, lepur;
- pulë, gjeldeti;
- vezë;
- qumësht.
Perime:
- arra;
- drithëra;
- bishtajore;
- fruta;
- kërpudha.
Yndyrnat
Perime:
- drithëra;
- arra;
- perime dhe fruta me vaj;
- vajra me presim të ftohtë: ulliri, liri.
Kafshët:
- nje peshk;
- yndyrë peshku;
- ushqim deti;
- vezë;
- Mish.
Shembull i menusë për javën
Receta
Mëngjesi: ëmbëlsira me djathë të pjekur
- 200 g gjizë 3%;
- 1 vezë;
- 20 g mjaltë;
- 4 data;
- 100 g bollgur;
- 50 g miell të qëruar.
Merrni gjizën me një pirun, përzieni me bollgur. Thye një vezë. Ziejeni brumin që rezulton. Shpëlajeni, hiqni gropën dhe grini imët hurmat. Hidheni në masë. Shtoni mjaltin e shkrirë. Përziejini gjithçka tërësisht, formoni ëmbëlsira të vogla të trasuara, rrotulloni në miell. Rreshtoni një fletë pjekjeje me letër pergamene, vendosni djathë mbi të. Piqeni në 180°C për gjysmë ore.
Së pari për drekë: supë me krem jeshil
- 200 g brokoli;
- 100 g kërcell selino;
- 100 g spinaq;
- 50 g karrota;
- 1 litër ujë;
- 2 djathë të përpunuar;
- gjelbërim.
Qëroni dhe prisni perimet në copa të vogla. Ziejeni derisa të jetë gati. Kulloni ujin në të cilin kanë zier. Hidhni në ujë të ri, lëreni të vlojë. Shtoni djathrat. Mbajeni në zjarr të moderuar për 5 minuta të tjera. Ftoheni dhe rrihni në një blender. Spërkateni me çdo barishte të copëtuar.
Mund të gjeni receta për supat më pak kalori dhe më të shijshme për humbje të shpejtë dhe efektive në peshë.
E dyta për drekë: zierje me perime me peshk
- 200 g merluc (mund të merrni çdo peshk sipas dëshirës tuaj);
- 150 g kunguj të njomë;
- 100 g piper zile;
- 50 g karrota;
- 150 g lulelakër;
- 50 ml pastë domate;
- ujë (“me sy” për të mbuluar perimet).
Vendosni karotat në një rende të trashë, kungull i njomë dhe piper - në kubikë, lakër - në feta të vogla. Vendosni të gjitha perimet në një tenxhere me mure të trasha, shtoni ujë, ziejini për rreth 15 minuta.Preni fileton e merlucit në copa arbitrare, dërgojeni në zierje. Mbajeni të mbuluar në zjarr mesatar për 40 minuta.Pak para se ta fikni shtoni makaronat.
Darka: omëletë me perime
- 3 vezë;
- 1 domate;
- 1 piper zile;
- 1 qepë;
- 50 ml qumësht 3%.
Pritini domatet në feta, piper - në shirita, qepën - në gjysmë unaza. Vendoseni në një tepsi të lyer me vaj. Rrihni vezët me qumësht. Mbushini ato me perime. Ziejini në furrë të parangrohur për 5-7 minuta.
Përpara se të zgjidhni, përpiquni të organizoni një dietë të ekuilibruar dhe të vlerësoni përfitimet. Përfitimet shëndetësore, humbje e qëndrueshme në peshë dhe një dietë e larmishme - e gjithë kjo do t'ju lejojë të ndiheni mirë dhe të dukeni më së miri.
