Nëse duhet të pini ujë gjatë stërvitjes. A mund të pi ujë gjatë, si dhe para dhe pas stërvitjes. Funksionet e ujit në trup

Ekzistojnë dy mendime të kundërta nëse nëse është e nevojshme ose jo? Disa argumentojnë se është E DETYRUESHME, të tjerë argumentojnë se është e keqe për mëlçinë, veshkat dhe diçka tjetër. Sot më në fund do ta zbulojmë a kam ende nevojë për të pirë ujë gjatë stërvitjes, sa ujë duhet të pini, dhe çfarë cilësie duhet të jetë? Meqenëse janë këto pyetje që shqetësojnë të gjithë ata që vendosën seriozisht të merren me sport, dhe në të njëjtën kohë ata nuk i kushtojnë vëmendje shëndetit dhe performancës së tyre në vetë stërvitjen dhe pas tij. Ne do të flasim për këta faktorë sot, faqe do t'ju tregoj si të pini ujë siç duhet gjatë stërvitjes, dhe sa ujë për të pirë në ditën e stërvitjes.

Pse keni nevojë për ujë gjatë stërvitjes?

Nga shkolla, të gjithë e dinë që ne jemi 60-70% ujë, dhe muskujt tanë janë edhe më shumë 80-85%, kështu që mungesa e ujit (dehidratimi) shkakton frenimin e të gjitha proceseve brenda trupit tonë, dhe kjo, si rezultat, mund të sjellë probleme serioze shëndetësore dhe madje edhe vdekje.

Gjatë stërvitjes, qarkullimi i gjakut rritet, të gjitha indet dhe organet nxehen, temperatura e trupit rritet dhe në këtë moment trupi përpiqet të ftohet duke nxjerrë djersë. Nëse shihni djersitje të madhe gjatë stërvitjes tuaj, pini 100 ml ujë në gllënjka të vogla çdo 15 minuta, kjo do të ndihmojë për të shmangur dehidratimin e trupit tuaj.

Arsyet pse pirja e ujit është e nevojshme

Mungesa e ujit në trup me të paktën 2%tashmë zvogëlon ndjeshëm performancën dhe efikasitetin tuaj nga stërvitja: treguesit e forcës bien me 20%, dhe qëndrueshmëria aerobike - me 50%. Cila është arsyeja për këtë?

Dehidratimi shkakton ndryshime në cilësinë e rrjedhjes së gjakut, pasi gjaku bëhet i trashë dhe aftësia e tij për të transportuar oksigjen në qeliza dhe inde është dëmtuar ndjeshëm. Për këtë arsye, qelizat yndyrore nuk oksidohen dhe djegia e yndyrës nuk ndodh, pasi këto dy procese janë të ndërlidhura ngushtë dhe, për fat të keq, nuk mund të ekzistojnë veçmas nga njëri -tjetri. Prandaj përfundimi i parë vijon : pini ujë gjatë stërvitjesështë e nevojshme për furnizimin normal të oksigjenit në të gjitha qelizat e trupit, dhe veçanërisht në qelizat e yndyrës, në mënyrë që të mos pengojë procesin e djegies së yndyrës.

Arsyeja e dytë, që vjen nga e para, është ngarkesa e shtuar në zemër. Për shkak të faktit se edhe me një shkallë të lehtë të dehidrimit, gjaku bëhet i trashë, bëhet e vështirë për zemrën që ta kalojë atë përmes vetes dhe pastaj ta shpërndajë atë në të gjitha indet dhe organet, dhe kjo, nga ana tjetër, krijon një ngarkesë të tepërt në zemrën gjatë stërvitjes.

Ne kemi folur tashmë për mungesën e ujit dhe ndikimin negativ në humbjen e peshës, tani është koha për të dëgjuar për pasojat e dehidratimit në stërvitje për dashamirët e ndërtimit të muskujve. Konsumimi i ujit gjatë stërvitjes ndihmon që proteina të asimilohet më mirë dhe aminoacidet hyjnë në indet e muskujve. Nëse trupi fillon të marrë më pak lëng, atëherë këto dy procese përkeqësohen dhe procesi i ndërtimit të masës muskulore ngadalësohet ndjeshëm. Prandaj pini ujë gjatë stërvitjesështë e nevojshme jo vetëm për ata që duan të humbin peshë, por edhe për ata që duan të ndërtojnë muskuj. Këtu uji është një produkt i gjithanshëm për këto qëllime në dukje dy të ndryshme.

Arsyeja tjetër, pse keni nevojë të pini ujë gjatë stërvitjes, e lidhur përsëri me proceset e djegies së dhjamit dhe ndërtimin e muskujve. Në procesin e djegies së metabolizmit të yndyrës ose proteinave gjatë procesit të stërvitjes, produktet përfundimtare të prishjes formohen në gjak, të cilat, nëse nuk ekskretohen nga trupi, e "shuajnë" atë, dhe kjo, nga ana tjetër, parandalon trupin të shpërndajë oksigjen në sasitë e kërkuara për qelizat dhe indet e muskujve, gjë që ndërhyn në arritjen e qëllimeve tuaja të synuara.

Një nga këto produkte të prishjes është acidi laktik. Akumulimi i tij në sasi të mëdha çon në dhimbje të muskujve dhe ulje të performancës në klasë. Për të shmangur këtë, pirja e ujit gjatë stërvitjes është e domosdoshme.

Sa ujë duhet të pini gjatë stërvitjes?

Mesatarisht, një person duhet të pijë të paktën 1.5 litra ujë të pastër jo të gazuar në ditë. Kur bëhet fjalë për stërvitjen dhe sportet, sasia e ujit të konsumuar rritet. Sa varet nga disa faktorë: lloji dhe intensiteti i stërvitjes, kohëzgjatja e stërvitjes dhe pesha juaj.

Por mesatarisht, kjo shifër fillon nga 2 litra dhe më lart. Sa më gjatë dhe më intensiv të stërviteni, aq më shumë ujë duhet të konsumoni.

Pini ujë gjatë stërvitjes nevojitet në gllënjka të vogla çdo 15-20 minuta, 100-150 ml. Ky vëllim nuk krijon një ndjenjë të plotësisë në stomak dhe siklet gjatë stërvitjes.

Por pini ujë jo vetëm nevojë gjatë stërvitjes... Në mënyrë që të përgatiteni paraprakisht për humbjen e lëngut dhe të krijoni një rezervë uji në trup, pasi të keni ngopur të gjitha qelizat dhe indet me të, duhet të pini 400 ml ujë 1-1.5 orë para stërvitjes. Gjatë kësaj kohe, uji do të ketë kohë të absorbohet plotësisht nga trupi, dhe ju do të keni kohë të zbrazni fshikëzën tuaj para se të filloni stërvitjen tuaj.

Shtë gjithashtu e nevojshme të pini ujë pas stërvitjes derisa ndjenja e etjes të shuhet plotësisht, mesatarisht, kërkohen rreth 200-300 ml ujë.

Mitet për ujin gjatë stërvitjes

Gjatë stërvitjes sime, më është dashur vazhdimisht t'u përgjigjem pyetjeve rreth a mund të pi ujë gjatë stërvitjes, sa ujë duhet të pi gjatë stërvitjesçfarë duhet të jetë dhe shumë të tjera. Njerëzit të cilët janë të interesuar për pyetje të tilla, në fakt, meritojnë respekt të madh, pasi ata nuk janë indiferentë ndaj gjendjes së tyre shëndetësore, dhe ata i qasen procesit të trajnimit sa më me përgjegjësi të jetë e mundur.

Por ka edhe njerëz që janë të sigurt për këtë pini ujë gjatë stërvitjes- është e dëmshme! Ata udhëhiqen nga njohuritë e rreme se uji mbingarkon veshkat dhe mëlçinë. Për të shpërndarë këtë mit për ujin gjatë stërvitjes dhe akoma për të vërtetuar se uji i pijshëm mund dhe duhet të jetë, do t'ju jap disa fakte shkencore.

1. Së pari, mbingarkimi i veshkave dhe mëlçisë është i mundur vetëm kur pini shumë ujë! Nëse norma juaj, duke marrë parasysh peshën dhe intensitetin e stërvitjes, është 2.5 litra ujë në ditë, dhe ju në vend të një totali "derdhni" 8 litra në veten tuaj, atëherë veshkat me të vërtetë mund të "rebelohen dhe ofendohen", sepse ata thjesht nuk keni nevojë për një sasi të tillë lëngu. Por nëse konsumoni sasinë e ujit që ju nevojitet në pjesë të vogla në të njëjtën kohë, atëherë veshkat tuaja do t'ju thonë vetëm "faleminderit". Dhe fakti tjetër do t'ju tregojë pse.

2. Nxehtësia dhe temperatura e lartë prishin ekuilibrin ujë-kripë në trup, dhe kjo është një nga shkaqet kryesore të gurëve në veshka. Për të parandaluar këtë, ju duhet pini ujë gjatë stërvitjes, meqenëse aktiviteti fizik, siç e dimë tashmë, rrit temperaturën në muskujt dhe të gjithë trupin në tërësi! Dhe uji, me ndihmën e djersës, ul temperaturën e trupit, dhe sasia e duhur e urinës së prodhuar parandalon shfaqjen e gurëve në traktin urinar.

3. Një fakt tjetër i rëndësishëm që veshkat dhe mëlçia nuk vuajnë nga uji i marrë gjatë stërvitjes, por, përkundrazi, nevoja, është qëllimi i tyre. Detyra e veshkave është të pastrojë trupin nga toksinat e ndryshme dhe produktet e kalbjes, por pa praninë e ujit, ata thjesht nuk mund ta bëjnë këtë. Kur uji është i pakët, veshkat i drejtohen mëlçisë për ndihmë, por puna kryesore e mëlçisë është të aktivizojë rezervat e glikogjenit dhe yndyrës për energji gjatë stërvitjes. Rezulton se duke ndihmuar veshkat, mëlçia nuk ka kohë për të përmbushur detyrën e saj kryesore, dhe procesi i djegies së yndyrës ndalet. Kjo sugjeron që uji ndihmon veshkat jo vetëm që të heqin të gjitha toksinat dhe toksinat e dëmshme nga trupi, por është gjithashtu indirekt përgjegjës për të siguruar që mëlçia të kryejë mirë funksionin e saj, duke furnizuar trupin me energjinë e nevojshme dhe djegur yndyrnat.

Unë mendoj se këto pak fakte ju kanë vërtetuar bindshëm se pini ujë gjatë stërvitjes E DOBISHME dhe E NEVOJSHME! Uji është i përfshirë në shumë procese vitale të trupit dhe punon për ju për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja atletike.

Shpresoj se ky artikull ju ndihmoi të kuptoni një çështje kaq të rëndësishme si a mund të pi ujë gjatë stërvitjes? Dhe tani, nëse dikush ju pyet ose ju qorton se pini shumë, atëherë ju mund t'i shpjegoni këtij personi se cili prej jush ka të drejtë. Pini ujë gjatë stërvitjesështë gjithmonë e mundur dhe e nevojshme. Gjëja kryesore është të mbani mend normën tuaj ditore dhe të përpiqeni t'i përmbaheni asaj, atëherë do të jeni mirë me veshkat dhe mëlçinë, dhe me proceset e humbjes së peshës dhe ndërtimit të masës muskulore.

Trajneri juaj, Yanelia Skripnik, ishte me ju!

P.S. Pini për shëndetin tuaj =)

Çdo aktivitet fizik çon në humbjen e ujit në trup. Sasia e lëngut të hequr gjatë stërvitjes intensive mund të jetë mjaft mbresëlënëse. Ndjenja e etjes lind pothuajse menjëherë dhe mund të shoqërojë atletin gjatë gjithë seancës stërvitore. Në këtë drejtim, shumë ndërhyrës fillestarë kanë një numër pyetjesh. Në veçanti, a mund të pini ujë gjatë stërvitjes? Nëse po , sa ujë për të pirë gjatë stërvitjes? Dhe përgjigjja në këtë rast është e qartë: nuk është vetëm e mundur, por edhe e nevojshme. Gjëja kryesore është ta bëni atë siç duhet. Atëherë ndjenja e rëndesës në stomak nuk do të lindë, dhe metabolizmi do të përshpejtohet.

Roli i ujit në trupin e njeriut është kolosal. Ne të gjithë e dimë se trupi i një të rrituri është më shumë se 70% ujë. Gjaku është rreth 80% ujë, indet e muskujve janë 79% të lëngshëm. Të gjitha proceset metabolike të trupit ndodhin falë ujit. Çdo aktivitet fizik, tretje normale, fleksibiliteti i nyjeve, ushqimi i qelizave të të gjithë trupit të njeriut janë të lidhura në mënyrë të pandashme me ujin.

Uji ka një numër funksionesh të rëndësishme në trupin e njeriut:

• Funksioni termorregullues - uji në trupin e njeriut siguron ruajtjen e një temperature konstante të trupit përmes avullimit dhe djersitjes. Gjatë stërvitjes intensive, trupi i njeriut ftohet natyrshëm nga procesi i djersitjes.
• Funksioni i absorbimit të goditjeve - Uji është baza e lëngut synovial, i cili siguron lubrifikimin e nyjeve. Falë kësaj, nuk ka fërkime të nyjeve gjatë lëvizjes.
• Funksioni i transportit - uji është bartës i të gjitha substancave në trup. Ai jep lëndë ushqyese në të gjitha qelizat e trupit, madje edhe duke depërtuar në hapësirat ndërqelizore, dhe gjithashtu largon produktet e mbeturinave dhe toksinat nga trupi.
• Funksionet mbështetëse dhe mbrojtëse - mungesa e ujit në trupin e njeriut ndikon fuqishëm në performancën e tij, çon në një rënie të përqendrimit, një rënie të forcës dhe energjisë. Fortësia dhe elasticiteti i lëkurës lidhet drejtpërdrejt me sasinë e lëngut në trupin e njeriut. Hulumtimet e fundit nga shkencëtarët kanë treguar se konsumi i ujit është një nga pikat kryesore në parandalimin e shumë sëmundjeve. Sa më shumë ujë të konsumojë një person, aq më shumë substanca toksike së bashku me të ekskretohen nga trupi.



Factshtë një fakt i mirënjohur se më afër pleqërisë, trupi i njeriut fillon të humbasë lëngun, dhe sasia e ujit në trupin e tij deri në moshën 80-90 vjeç është rreth 45%. Shkencëtarët kanë gjetur modelin e mëposhtëm: rreth 30% e të moshuarve të moshës 65-75 vjeç kanë shumë më pak gjasa të ndjejnë etje, dhe deri në moshën 85 vjeç, rreth 60% e të moshuarve konsumojnë shumë pak lëngje gjatë ditës.

Bazuar në të dhënat e paraqitura, shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se procesi i plakjes së një personi është i lidhur ngushtë me shkëmbimin e ujit në trupin e tij. Prandaj, uji duhet të jetë i pranishëm në dietën e përditshme të një personi. 2-3 litra lëng në ditë është minimumi i kërkuar që do të ndihmojë në ruajtjen e performancës së lartë, qartësisë mendore, shëndetit të jashtëm dhe të brendshëm të njeriut.

Athletesshtë shumë e rëndësishme për atletët të konsumojnë sasinë e kërkuar të ujit, sepse, siç u përmend tashmë, muskujt janë pothuajse 80% e tij. Prandaj, më tej ne do të përpiqemi të zbulojmë përgjigjet për një numër pyetjesh të rëndësishme që shqetësojnë çdo CrossFiter, veçanërisht një fillestar. Për shembull, le të përpiqemi të kuptojmë nëse ia vlen të pini ujë gjatë stërvitjes apo jo, sa ujë për të pirë gjatë stërvitjes dhe çfarë lloj.

Pirja e stërvitjes: përfitim apo dëm?

Pyetja nëse është e mundur të pini ujë gjatë stërvitjes ka shkaktuar gjithmonë diskutime të nxehta në qarqet sportive. Disa atletë këmbëngulin se nuk duhet të pini ujë gjatë stërvitjes pasi mund të dëmtojë trupin tuaj. Ka pak të vërteta në këto fjalë.

Shkencëtarët nga Qendra Mjekësore e Universitetit Georgetown (SHBA) madje gjetën një arsye pse nuk duhet të pini ujë gjatë stërvitjes. Sipas hulumtimit të tyre, uji i tepërt në trup mund të shkaktojë helmim nga uji. Fakti është se shumë atletë përdorin ujë ose pije speciale sportive gjatë stërvitjeve, por ata nuk dinë ta bëjnë atë në mënyrë korrekte. Kjo mund të çojë në atë që quhet hyponatremia, një gjendje në të cilën veshkat nuk mund të nxjerrin aq shumë lëngje sa personi ka pirë. Në të njëjtën kohë, një refuzim i plotë për të pirë gjatë procesit të stërvitjes është gjithashtu i dëmshëm për shëndetin, pasi mund të shkaktojë dehidratim, gjë që është edhe më e keqe. Për këtë arsye, profesionistët e kujdesit shëndetësor besojnë se është ende e nevojshme të pini ujë gjatë stërvitjes, por duhet të bëhet në mënyrë korrekte.




Roli i ujit në termorregullimin e trupit

Gjatë sporteve intensive, trupi i njeriut fillon proceset e termorregullimit dhe humbet shumë lëngje. Për të kuptuar pse pirja e ujit gjatë stërvitjes, duhet të njihni mekanizmin e rregullimit të djersitjes. Ajo kryhet si më poshtë. Gjatë stërvitjes, muskujt kontraktohen dhe prodhojnë shumë nxehtësi. Gjaku që qarkullon në indet e muskujve fillon të nxehet dhe hyn në qarkullimin e përgjithshëm të gjakut. Kur gjaku i nxehtë hyn në tru, ai fillon të veprojë në receptorët në hipotalamus, të cilët reagojnë ndaj rritjes së temperaturës së gjakut. Receptorët hipotalamikë dërgojnë sinjale në gjëndrat e djersës dhe ato fillojnë të prodhojnë në mënyrë aktive djersë.

Në procesin e avullimit intensiv të djersës nga sipërfaqja e lëkurës, ndodh një ftohje e përgjithshme e trupit. Prandaj, për një proces efektiv të termorregullimit dhe rimbushjes së ekuilibrit të ujit në trup, një person duhet të pijë ujë gjatë stërvitjes në sasinë optimale. Dehidratimi gjatë stërvitjes mund të çojë në një përkeqësim të mprehtë të mirëqenies, marramendje, ngërçe dhe spazma të muskujve, dhe në raste më serioze, goditje nga nxehtësia dhe humbje të vetëdijes.

Për të mbrojtur veten dhe të tjerët nga dehidratimi dhe parandalimi i pasojave të padëshiruara, duhet të jeni të vetëdijshëm për shenjat që mund të tregojnë se trupi i njeriut ka nevojë urgjente për ujë.

Shenjat e para të dehidrimit përfshijnë:

• marramendje dhe dhimbje koke;
• intoleranca ndaj nxehtësisë;
• kollë e thatë, dhimbje fyti dhe gojë e thatë;
• ngjyra e ndryshuar, e errët e urinës me erë të fortë;
• dhimbje dhe djegie në stomak, humbje e oreksit;
• lodhje e përgjithshme.

Shenjat më të rrezikshme të dehidrimit përfshijnë:

• mpirje e lëkurës dhe gjymtyrëve;
• spazma dhe ngërçe të muskujve;
• shikim i paqartë;
• urinim i dhimbshëm;
• vështirësi në gëlltitje;
• halucinacione.

Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje këtyre manifestimeve të shëndetit të dobët dhe gjendjes fizike, do t'ju ndihmojë të mbroni veten nga dehidratimi.




Normat e konsumit të lëngshëm

Nuk ka rregulla strikte se sa ujë të pini gjatë stërvitjes. Rregulli kryesor këtu është që ju duhet të pini sipas nevojave tuaja. Në varësi të vendit ku po stërviteni, trupi juaj mund të ketë nevoja të ndryshme për ujë.

Gjatë trajnimit në një palestër me pajisje ngrohëse dhe lagështi të ulët të ajrit, etja mund të lindë në minutat e para të qëndrimit atje. Në të kundërt, stërvitja jashtë ose në një zonë të ajrosur mirë me lagështi normale mund të mos krijojë aq shumë dëshirë për të pirë ujë. Në çdo rast, nëse ndiheni të etur gjatë stërvitjes, ky është një tregues që i duhet trupit për të rimbushur rezervat e tij të lëngjeve. Sasia e lëngut që pini duhet të ngop trupin me lagështi, por në të njëjtën kohë të mos shkaktojë një ndjenjë të rëndesës.

Në këtë drejtim, lind një pyetje e re - si të pini ujë siç duhet gjatë stërvitjes? Kur një person fillon të djersisë në mënyrë aktive gjatë stërvitjes, ndjenja e etjes lind pothuajse menjëherë. Sidoqoftë, uji duhet të pihet në gllënjka të vogla, 100-150 mililitra në të njëjtën kohë, çdo 15-20 minuta. Sigurisht, ju mund të pini shumë më tepër lëngje nëse ndjenja e etjes vazhdon, por në këtë rast, mund të lindë rëndim, i cili do të ndërhyjë në intensitetin dhe efektivitetin e ushtrimeve.

Mos harroni, mungesa e etjes gjatë stërvitjes nuk është gjithmonë një tregues i një sasie të mjaftueshme të ujit në trup. Prandaj, në çdo rast, pirja e ujit gjatë stërvitjes është një domosdoshmëri.

Tabela tregon kërkesën e përafërt ditore të trupit të njeriut për ujë.

Ruajtja e ekuilibrit të ujit gjatë tharjes

Atletët që përgatiten për një garë janë veçanërisht të shqetësuar për pyetjen nëse është e mundur të pini ujë gjatë stërvitjes në një tharëse? Nëse jeni në fazën e tharjes, atëherë sasia e ujit që pini gjatë stërvitjes dhe gjatë gjithë ditës duhet të rritet, pavarësisht sa paradoksale mund të duket. Trupi i njeriut punon në parimin e ruajtjes së ujit kur furnizohet pak. Rezulton se nëse kufizoni ndjeshëm konsumin e ujit, trupi nuk do të "thahet", por përkundrazi "do të fryhet" nga një tepricë e ujit të ruajtur. Për tu tharë në mënyrë efektive, duhet të rrisni marrjen e ujit në 3-4 litra në ditë. Thisshtë kjo sasi uji që i nevojitet trupit në mënyrë që të konsumojë dhe largojë lëngun pa u përpjekur ta ruajë atë. Për më tepër, nëse jeni të dehidratuar, thjesht nuk do të jeni në gjendje të ushtroni në mënyrë efektive, rreziku i lëndimit do të rritet dhe nuk do të keni forcë dhe energji të mjaftueshme.

Duke iu përgjigjur pyetjes që shqetëson shumë kryqëzues fillestarë nëse është e mundur të pini ujë pas stërvitjes, duhet të theksohet se pirja e ujit pas stërvitjes është e mundur dhe madje e nevojshme. Pas stërvitjes, trupi është në fazën e dehidrimit maksimal, së bashku me djersën, një person humbet rreth 1 litër lëng. Prandaj, duhet të pini pas stërvitjes aq sa kërkon trupi juaj. Hulumtimet e shkencëtarëve konfirmojnë faktin se sasia e lëngut të konsumuar për secilin individ është individual, kështu që ju duhet të pini ujë sa të doni dhe kur të lind nevoja. Për më tepër, eksperimentet e doktor Michael Farrell nga Melburni konfirmojnë se një person konsumon saktësisht aq ujë sa trupi i tij ka nevojë gjatë ditës, kështu që nuk ka kufizime strikte në sasinë e ujit të dehur dhe nuk duhet të jetë.




Uji i hollimit: e vërteta dhe miti

Shumë njerëz që vijnë në sport për të humbur peshë janë të interesuar nëse është e mundur të pini ujë gjatë stërvitjes për humbje peshe. Nëse qëllimi i ushtrimit tuaj është të humbni peshë, sasia e ujit që pini gjatë dhe pas stërvitjes nuk duhet të jetë e kufizuar. Sasia e përcaktuar rreptësisht e ujit të konsumuar gjatë dhe pas stërvitjes për humbje peshe nuk është asgjë më shumë se një dredhi marketingu që synon rritjen e shitjes së ujit dhe pijeve speciale. Në procesin e humbjes së peshës, shkalla metabolike luan një rol të rëndësishëm, i cili rritet ndjeshëm jo vetëm gjatë dhe pas stërvitjeve intensive, por edhe nga një sasi e mjaftueshme e lëngjeve të dehur gjatë ditës. Për humbje efektive të peshës, dietat proteinike zakonisht përdoren në kombinim me shumë ujë të pijshëm të rregullt në dietë. Dietshtë një dietë e tillë që ndihmon për të hequr qafe jo vetëm kilogramët e tepërt, por gjithashtu ndihmon në eliminimin e "efektit të lëvozhgës së portokallit" në zonat problematike.

Cili është uji më i mirë për të pirë?

Me një fjalë, nuk mund t'i përgjigjeni pyetjes se çfarë lloj uji duhet të pini gjatë stërvitjes. E gjitha varet nga qëllimi i mësimit, karakteristikat dhe aftësitë fizike të trupit. Më poshtë janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të vendosni se çfarë të pini dhe në çfarë situate:

Ujë i pijshëm

Gjatë një stërvitje të shkurtër, mund të pini ujë të pastër të rregullt pa gaz. Gjëja më e rëndësishme kur pini ujë është cilësia e tij. Uji i rubinetit, në formën në të cilën hyn në apartamentet tona, është plotësisht i papërshtatshëm për konsum, pasi përmban shumë papastërti të dëmshme organike dhe inorganike. Uji i tillë duhet të zihet dhe më pas të mbrohet. Ndonjëherë çështja e pastrimit të ujit mund të zgjidhet me ndihmën e filtrave me cilësi.

Një alternativë mund të jetë blerja e ujit të pastruar me filtra të veçantë industrial me pastërti të lartë. Në çdo rast, një shishe ujë me cilësi të lartë duhet të jetë gjithmonë me ju, pasi patjetër që duhet të pini ujë gjatë stërvitjes tuaj.

Izotonike dhe mjete të tjera të specializuara

Në rastet kur atleti ekspozohet ndaj rritjes së sforcimeve fizike, dhe procesi i djersitjes është shumë intensiv, përdorimi i ujit të zakonshëm të pijshëm mund të mos jetë i mjaftueshëm. Në një situatë të tillë, do t'ju duhet të përdorni pije speciale - izotonike. Arsyeja për marrjen e barnave izotonike është se së bashku me djersën, elektrolitet hiqen nga trupi i njeriut: kripërat e kaliumit, magnezit, kalciumit dhe natriumit. Gjatë dhe pas stërvitjes, duhet të rimbushni furnizimin me kripëra dhe minerale në trup. Zakonisht, atletët profesionistë, në përgatitje për një konkurs, përdorin ndihmën e pikatoreve speciale, të cilat rimbushin rezervat e elektroliteve në gjak. Por në rastin e ndërlidhësve, marrja e barnave izotonike gjatë dhe pas stërvitjes mund të ndihmojë.

Këto janë zgjidhje të veçanta që marrin 40-50 mililitra në të njëjtën kohë dhe në një sasi jo më shumë se 350-400 mililitra për të gjithë stërvitjen që zgjat 1.5-2 orë. Nga rruga, shfaqja e ngërçeve dhe ngërçeve të muskujve gjatë dhe pas stërvitjes shoqërohet gjithashtu me mungesën e elektroliteve në gjak.

Për të përmirësuar performancën në stërvitje shumë të gjata, atletët mund të pinë ujë me sheqer gjatë stërvitjes, i cili përmban karbohidrate të thjeshta për rimbushje të shpejtë të energjisë. Kjo nuk është aspak sode e zakonshme e ëmbël. Këto pije speciale zakonisht bëhen në bazë të saharozës ose glukozës. Pas konsumimit të tyre, sheqeri hyn në qarkullimin e gjakut pothuajse menjëherë, duke rimbushur potencialin energjetik të trupit. Gjithashtu, uji i tillë në klasë do të jetë i dobishëm për ata që vuajnë nga presioni i ulët i gjakut.

Ekziston një mendim se gjatë stërvitjes për humbje peshe, duhet të pini ujë me limon, por kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Pirja e ujit me shtimin e lëngut të limonit provokon një rritje të aciditetit në stomak dhe në disa raste mund të shkaktojë dispepsi (urth). Prandaj, për të neutralizuar aciditetin, sheqeri ose disa lugë mjaltë duhet të shtohen në ujë me limon. Një pije e tillë nuk ka gjasa t'ju ndihmojë të humbni peshë, por do të shtojë dukshëm energji gjatë stërvitjes.

Nëse jeni miq me sportet, me siguri keni trajnerë në jetën tuaj të cilët kategorikisht i ndalojnë lagjet e tyre të pinë gjatë stërvitjes. Kishte të tjerë që kishin frikë nga dehidratimi dhe nuk lejoheshin të shkonin në palestër pa një shishe ujë. Timeshtë koha për të shënuar "unë". Dhe përgjigjuni qartë dhe në pikë për të gjitha pyetjet që lidhen me regjimin e pirjes gjatë trajnimit.

A duhet të pi gjatë stërvitjes?

Mendoni pak: 60-70% e trupit të njeriut është ujë, dhe muskujt janë 80-85%! Humbja e 1% të lëngjeve nga trupi zvogëlon performancën me 10%. Me një humbje prej 7-10%, në trup ka një frenim të punës së të gjitha organeve dhe një ngadalësim në të gjitha proceset metabolike. Nëse mungesa arrin 20-25% të ujit, një person do të vdesë.

Çdo aktivitet i fuqishëm, përfshirë në palestër, rrit qarkullimin e gjakut, ngroh të gjitha organet dhe indet dhe në fund ngre temperaturën e trupit. Për t'u kthyer në gjendjen e mëparshme dhe për t'u ftohur, trupi fillon të lëshojë djersë në mënyrë aktive.

Kështu, gjatë një trajnimi me intensitet të mesëm, një person që peshon 70-80 kilogramë humbet nga 1 deri në 2 litra lëng brenda një ore. Kjo humbje është afërsisht 2%. Jo kritike, por vetëm në fillim! Nëse vazhdoni të ushtroheni fuqishëm, deficiti i lëngut do të rritet, dhe me të rreziku i pasojave të pakëndshme të dehidrimit do të rritet.

Prandaj, është mjaft logjike që shumica e trajnerëve të pajtohen:

pirja gjatë stërvitjes është e domosdoshme!

Përfitimet e ujit

Uji është pjesa më e rëndësishme e procesit të trajnimit. Ajo:

• merr pjesë në metabolizmin. Edhe me një humbje të lëngjeve në trup të barabartë me 3%, anabolizmi ngadalësohet me të 20%. Prandaj, nëse nuk pini ujë gjatë stërvitjes, mund të harroni rritjen e masës muskulore, si dhe djegien e yndyrës nënlëkurore;
• rregullon temperaturën e trupit. Gjatë stërvitjes, trupi ynë është si një mini-furrë. Dhe vetëm përdorimi i ujit i lejon atij të mos "ziejë" plotësisht;
• mbron organet vitale. Me mungesën e lëngjeve në trup, veshkat, mëlçia dhe zemra e kanë të vështirë: pompimi dhe filtrimi i gjakut të trashë është shumë më i vështirë. Prandaj, një gllënjkë uji i marrë në kohë do t'i shpëtojë organet nga stresi i tepërt;
• lyen nyjet. Ne flasim shumë për teknikën e saktë të stërvitjes, atlete cilësore për vrapim dhe palestër, por harrojmë se me mungesën e ujit, sasia e lëngut të kyçeve gjithashtu zvogëlohet. Dhe rezulton të jetë kaq e thjeshtë për të parandaluar dhimbjen në gjunjë ose kyçin e këmbës - mjafton të bëni pushime për të pirë ujë gjatë një stërvitjeje intensive.

Interesante: nëse gjatë stërvitjes trupi nuk përfshinte procesin e djersitjes, temperatura e trupit të atletit për 1 orë stërvitje intensive do të ngrihej në 46.6 0 C. Dhe vetëm për shkak të avullimit të djersës, kjo nuk ndodh.

Veryshtë shumë e thjeshtë të ndiesh efektin e mrekullueshëm të ujit: çdo atlet është i njohur me ndjenjën kur bëhet e vështirë edhe të marrësh frymë. Dhe vetëm disa gllënjka ujë të pastër mund t’ju ​​sjellin në mendje.

Sa temperaturë duhet të jetë uji?

Duket se kjo pyetje është plotësisht e parëndësishme: çfarë ndryshimi bën uji i ngrohtë ose i ftohtë për humbjet e trupit?! Rezulton se ekziston gjithashtu një ndryshim mjaft i prekshëm. Uji i ftohtë në një trup të nxehtë mund të shkaktojë ftohje. Dhe në vend që të përmirësoni shëndetin tuaj në palestër, mund ta gjeni veten në një rreth vicioz në të cilin, pas çdo vizite në klub, do të kapërceni pa ndryshim dhimbjen e fytit. Uji i nxehtë nuk është i përshtatshëm për sporte. Do të rrisë djersitjen dhe do të mbingarkojë sistemin ekskretues. Prandaj, në çdo kohë të vitit, opsioni më i mirë është një shishe ujë në temperaturën e dhomës.

Si dhe sa të pini gjatë stërvitjes?

Një trajner i mirë i kujton ekipit të tij çdo 15-20 minuta që të pijë disa gllënjka. Dhe ai përqendrohet në faktin se ju duhet të pini ngadalë, dhe jo me zell. Një marrje e njëkohshme e një sasie të madhe të lëngjeve në trup do të krijojë vetëm një ngarkesë serioze në veshkat dhe do të çojë në edemë. 150-250 ml ujë me një lëvizje është mjaft e mjaftueshme.

Gjatë trajnimit të forcës, acidi laktik grumbullohet në muskuj - shkaku i të ashtuquajturit DOMS. Dhe vetëm uji i freskët, i pastruar është i aftë ta heqë atë.

Shfaqja e etjes, një fyt i thatë gjatë stërvitjes janë simptomat fillestare të dehidrimit. Ata thonë se ekuilibri i lëngjeve në trup është prishur tashmë, dhe ia vlente të pija disa gllënjka ujë 15 minuta më parë. Të gjithë ata që vizitojnë palestrën duhet të mbajnë mend gjënë kryesore:

ju duhet të pini para se të ndjeni nevojën për të!

Si të pini para dhe pas stërvitjes tuaj?

Ndonjëherë etja e kap atletin brenda 5-10 minutave pas fillimit të mësimit. Kjo sugjeron që para se të shkonte në palestër, ai nuk kujdesej për trupin e tij. Ekziston një rregull i pashprehur: 2 orë para stërvitjes, duhet të pini të paktën 500 ml ujë. Duke vepruar kështu do të hidratoni trupin tuaj, do të mbroni muskujt tuaj nga dehidratimi dhe do të siguroni vetes një stërvitje efektive.

Normat e marrjes së lëngjeve mund të ndryshojnë në varësi të:

• pesha e trupit: është logjike që një burrë që peshon mbi 100 kg të pijë më shumë lëng sesa një vajzë e brishtë, pesha e së cilës nuk i kalon 50 kg;
• intensiteti i trajnimit;
• kohëzgjatja e stërvitjes;
• stinët dhe temperatura e ajrit në sallë.

Pas klasave, humbja e ujit nga trupi padyshim që ia vlen të rimbushet. Trajnerët me përvojë rekomandojnë një skemë të thjeshtë:

1. Peshoni veten para dhe pas stërvitjes.
2. Llogaritni ndryshimin në peshë. 90% është një humbje e lëngjeve.
3. Plotësoni saktësisht gjysmën e peshës së humbur. Por jo menjëherë, por brenda 2 orëve të ardhshme.

Për shembull, nëse pas vizitës në palestër peshoret treguan një humbje peshe prej 1 kg, atëherë pini 250 ml ujë brenda 20 minutave pas stërvitjes. Dhe 250 ml të tjera gjatë 2 orëve të ardhshme.

Çfarë ndodh nëse nuk pini ose pini pak?

Gabriela Andersen dha një shembull ilustrues se çfarë do të ndodhte nëse të gjitha rekomandimet e mësipërme do të shkeleshin. Ajo përfaqësoi Zvicrën në Lojërat Olimpike XXIII dhe mori pjesë në maratonë. Në kilometrat e fundit, atletja mori një goditje të fortë të nxehtit dhe përfundoi zvarritjen e këmbës së djathtë dhe mbajtjen e kokës me duart e saj. Dhe e gjitha sepse gjatë gjithë distancës gruaja refuzoi të pinte ujë.

Një heroizëm i tillë është i barabartë me marrëzinë: humbja e trupit prej vetëm 5% të lëngut zvogëlon efikasitetin e atletit me 30%. Prandaj, mund të harroni menjëherë rekordet, fitoret dhe arritjet! Mos harroni: me siguri, të paktën një herë keni ndjerë dobësi të pashpjegueshme të muskujve në palestër, megjithëse keni bërë shumë më pak përpjekje për të kryer ushtrimet se zakonisht. Ka të bëjë me çekuilibrin e ujit!

Njerëzit me një përmbajtje të lartë yndyre në trup - nga 30% e lart, vuajnë më shumë nga mungesa e lëngjeve në trup.

Shenjat e para të dehidrimit në palestër shpesh kalojnë pa u vënë re. Ajo:

• lodhje e pashpjegueshme dhe dobësi e muskujve;
• skuqje e lëkurës;
• gojë e thatë dhe zë i ngjirur;
• dhimbje koke dhe marramendje.

Nëse nuk ndaloni së ushtruari, ngarkesa në zemër do të rritet çdo minutë. Motori ynë i besueshëm do të vazhdojë të pompojë gjakun e trashur, duke na bërë të ditur se sa e vështirë është me rritjen e presionit, rritjen e rrahjeve të zemrës dhe vështirësi në frymëmarrje.

Duke u përpjekur të mbajë lagështi, e cila është bërë e pakët, trupi do të fillojë ta ruajë atë në rezervë. Dhe do ta kuptoni nga fryrja dhe qarqet e errëta nën sy. Një shenjë tjetër e dehidratimit janë krizat. Ato janë për shkak të një çekuilibri të magnezit në trup. Nëse bilanci i ujit shqetësohet rregullisht, problemet e nyjeve dhe dëmtimet me ashpërsi të ndryshme janë të pashmangshme.

Lajm i keq për ata që duan të humbin peshë: qendrat e trurit përgjegjëse për urinë dhe etjen janë afër. Prandaj, njerëzit aq shpesh i ngatërrojnë këto dy ndjesi dhe pa e ditur hanë tepër. Ndiheni të egër pas stërvitjes? Ndoshta ju jeni vetëm të etur!

Shenjat e rrezikshme të dehidrimit përfshijnë vështirësi në gëlltitje dhe koordinim të dobët, shikim të paqartë, mpirje të lëkurës dhe konfuzion. Nëse shfaqet të paktën njëra prej tyre, nevojitet kujdes urgjent mjekësor dhe shtrim në spital.

Çfarë ndodh nëse pini shumë?

Duke u përpjekur të qëndrojnë të hidratuar, shumë atletë shkojnë në ekstremin tjetër të pirjes së tepërt. Çuditërisht, mbididratimi i trupit është një gjendje jo më pak e rrezikshme për shëndetin dhe madje edhe jetën.

Nëse pini shumë, gjaku hollohet dhe së bashku me urinën dhe djersën, një sasi e madhe makronutrientësh lahen nga trupi. Ekziston një mungesë akute e natriumit - hiponatremia. Simptomat e saj:

• nauze dhe të vjella;
• konvulsione;
• dobësi deri në humbjen e vetëdijes;
• marramendje dhe dhimbje koke;
• konfuzion i të folurit.

Më shpesh, tejhidratimi kap sportistët gjatë garave të qëndrueshmërisë. Për shembull, gjatë një maratone ose sporte të gjithanshme. Në rrezik janë gratë për shkak të peshës së tyre të ulët trupore, si dhe atletet fillestare ose të stërvitura dobët.

Hidratimi i tepërt është një gjendje që kërkon vëmendje të menjëhershme mjekësore! Nëse simptomat e para injorohen, kjo përfshin edemë cerebrale dhe arrestim pasues kardiak.

E megjithatë, ka ato situata të rralla në të cilat nuk rekomandohet që një atlet të pijë. Për shembull, gjatë një vrapimi të shkurtër në mëngjes. Besohet se uji "zbut" trupin dhe parandalon vrapuesin të përfundojë programin e synuar. Ju nuk mund të pini menjëherë pas vrapimit: duhet të prisni të paktën 15-20 minuta. Kjo kohë është mjaft e mjaftueshme që zemra të qetësohet, dhe lëngu që hyri në gjak nuk dukej të ishte një ngarkesë e padurueshme për të.

shënim: Ky rregull nuk vlen për vrapuesit maratonë! Kur vraponi në distanca të gjata, duhet të pini! Shpesh, në gllënjka të vogla dhe pak nga pak.

Boksierët dhe mundësit nuk pinë ujë në gara - ata vetëm njomet buzët dhe shpëlajnë gojën. Besohet se marrja e ujit në trup zvogëlon qëndrueshmërinë. Instruktorët e yogas janë gjithashtu në mesin e atyre që i ndalojnë lagjet e tyre të pinë gjatë stërvitjes. Ata ia atribuojnë këtë shfaqjes së mëvonshme të shqetësimit në pozat e përmbysura dhe gjatë kthesës.

A ka ndonjë gjë që mund të shtoni për shije?

Sigurisht, shumë vizitorë të papërvojë në klubet e fitnesit jo, jo, dhe do të ketë një dëshirë për të marrë me vete në stërvitje jo shishen e zakonshme të ujit, por lëngun ose një pije të gazuar. Dhe nëse traineri arrin të gjurmojë këtë moment, bëhuni gati për një leksion të gjatë se si mund të pini ujë vetëm gjatë stërvitjes:

• temperaturë të ngrohtë ose të dhomës;
• pastruar;
• pa gaz;
• pa sheqer;
• pa shije dhe asnjë shtesë.

Nëse nuk ju pëlqen aspak të pini ujë të ngrohtë, mund t’i shtoni disa pika lëng limoni të shtrydhur fllad. Ajo do t'i japë ujit një aromë dhe do t'i tejkalojë lehtësisht receptorët kapriçioz.

Gabimi më i zakonshëm i atletëve fillestarë është të pinë ujë me gaz. Mjerisht, eksperimente të tilla janë të mbushura me fryrje dhe siklet gjatë stërvitjes.

Çfarë mund të pini në vend të ujit?

Epo, nëse sporti tashmë është bërë një mënyrë jetese, dhe qëllimet e përcaktuara për veten tingëllojnë shumë më serioze sesa "humbja e disa kilogramëve para pushimeve", mund të mendoni për ilaçet izotonike. Këto janë pije të bazuara në ujë të pastër, detyra e të cilave është gjatë stërvitjes intensive për të rimbushur shpejt humbjen e mineraleve të larë nga trupi: magnez, kalcium dhe natrium.

Ka shumë receta izotonike, por të gjitha ato përgatiten sipas të njëjtës skemë:

• ujë;
• kripë për thithjen e shpejtë të pijeve dhe mbajtjen e lëngjeve në trup;
• sheqer, mjaltë ose glukozë për të ndihmuar atletët e qëndrueshmërisë;
• lëngje agrume, fruta ose manaferra si burime të vitaminave dhe mineraleve.

Limonët, mjedrat, boronicat, rrush pa fara dhe gjeli i detit përdoren më shpesh për përgatitjen e barnave izotonike. Por mos harroni se lëngjet e freskëta acidike mund të provokojnë urth dhe aciditet në stomak. Prandaj, pije të tilla janë kundërindikuar kategorikisht për njerëzit me sëmundje kronike të traktit gastrointestinal. Për pjesën tjetër, është më mirë të konsultoheni me një trainer në lidhje me përdorimin e barnave izotonike.

Shtesa sportive

Një mënyrë më e lehtë është t’i drejtoheni suplementeve sportive. Deri më sot, efektiviteti i 3 prej tyre është vërtetuar:

1. Glukoza, saharoza, përgatitja e përfunduar e karbohidrateve. I divorcuar në masën 0.5 g për kilogram të peshës së atletit. Projektuar për të zvogëluar lodhjen e muskujve gjatë stërvitjes.
2. Komplekset e aminoacideve BCAA. Përshpejton rritjen e masës muskulore. Nëse i shtoni BCAA 10 g të tjera për 0.5 litër ujë të aminoacideve thelbësore: treonin, histidinë, metioninë, lizin dhe argininë, rezultati do të jetë edhe më i dukshëm.
3. Leucina. Aminoshtë një aminoacid i preferuar i bodybuilders dhe bodybuilders. Muskujt rriten mbi të me hapa të mëdhenj. Me mungesën e tij, edhe një tepricë e testosteronit nuk do të ndihmojë në formësimin e figurës së ëndrrave tuaja.

Ju lutemi vini re: uji me aminoacide të shtuara merret vetëm në gjysmën e parë të stërvitjes me forcë! Dhe rekomandohet të pini një koktej me karbohidrate çdo 10 minuta gjatë stërvitjes.

Shumë atletë profesionistë përgatisin ujin për stërvitje vetë: ata shtojnë komplekse të tretshme vitamina dhe agjentë tonikë të tillë si Gerimax në të. Dhe disa vrapues maratonë madje pinë supë tërshërë, e cila, sipas mendimit të tyre, shumëfishon forcën. Të gjitha këto receta mbahen sekrete dhe kalohen vetëm nga mësuesi te studenti.

Çfarë është e padëshirueshme për të pirë gjatë stërvitjes?

Me gjithë larminë e recetave, shumica e trajnerëve dhe atletëve bien dakord për një gjë: është kategorikisht e pamundur të pini edhe alkool të dobët gjatë orëve të mësimit. Shtë një diuretik dhe rrit humbjen e lagështirës në trup.

Pijet energjike që mbingarkojnë muskujt e zemrës janë të ndaluara. Dhe gjithashtu pije të ëmbla të gazuara. Megjithë shijen e tyre të këndshme, ata nuk mund të shuajnë etjen. Por ata janë në gjendje të trashin gjakun, dhe të shtojnë stres në zemër.

A mund të pi gjatë tharjes?

Pavarësisht se sa paradoksale mund të tingëllojë, gjatë tharjes, marrja e ujit të atletit, si gjatë stërvitjes ashtu edhe gjatë gjithë ditës, duhet të rritet. Të paktën 3-4 litra prej tij do të duhen pirë në ditë. Kjo është pikërisht ajo që i duhet trupit në mënyrë që të mos përpiqet ta mbajë lëngun "në rezervë". Përkundrazi, pasi keni ndjerë tepricën, trupi do të heqë ujin në mënyrë aktive - si atë që keni pirë, ashtu edhe pak më shumë.

Përfitimet e ujit për trupin

Uji nuk përmban as vitamina dhe as minerale. Sidoqoftë, vetitë e tij të dobishme mund të numërohen pafund:

• uji ndihmon për të humbur peshë.Çuditërisht, mënyra më efektive për të humbur peshë sot quhet një dietë me ujë. Thelbi i tij zbërthehet në pirjen e thjeshtë të një gote ujë 20 minuta para një vakt;
• uji lufton me sukses lodhjen. Prandaj, rekomandohet të pihet pas stërvitjes dhe streseve të tjera të forta fizike dhe mendore;
• Uji përmirëson tretjen: ndihmon në shpërbërjen e yndyrave, heq toksinat, zvogëlon barrën e mëlçisë dhe veshkave;
• uji shëron migrenën. Për ta bërë këtë, brenda 30 minutave ju duhet të pini 2 gota të mëdha prej tij;
• uji mban temperaturën e trupit dhe presionin e gjakut normal;
• uji aktivizon trurin. Shtë vënë re se studentët që vijnë në provim me një shishe ujë janë zakonisht më të suksesshëm në përballimin e detyrave sesa ata që nuk kujdeseshin për veten.

Të gjitha sa më sipër zbatohen ekskluzivisht për ujin e pastër, por jo për lëngjet, çajin ose kafenë. Këto të fundit, përkundrazi, çojnë në dehidratim, pasi ato janë diuretikë.

Shkalla ditore e konsumit të ujit

Shkalla ditore e konsumit të ujit është një tregues shumë individual, dhe varet nga shumë faktorë. Por të dhënat mesatare, nga të cilat mund të mbështeteni, duken kështu:

Disa shkencëtarë këmbëngulin se llogaritja e marrjes ditore të ujit është e ndryshme për burrat dhe gratë. Të parët kanë nevojë për një sasi lëngu të barabartë me 40 ml për 1 kg trup. Dhe seksi i drejtë duhet të pijë shumë më pak - 30 ml për 1 kg trup.

E megjithatë do të jetë më e sakta të përqendroheni në ndjenjat tuaja. Dhe korrektësia e dozës së zgjedhur gjithmonë mund të konfirmojë ngjyrën e urinës. Transparente, pa erë të pakëndshme, tregon se trupi po merr një sasi të mjaftueshme lëngu. Një nuancë e verdhë e thellë tashmë sinjalizon dehidratim të mundshëm.

Gjatë stërvitjes sportive, trupi përjeton stres të shtuar. Ritmi i zemrës rritet, temperatura e trupit rritet dhe shumë energji humbet. Disa atletë ndihen shumë të lodhur pas stërvitjes dhe për këtë arsye përpiqen të zgjedhin pije dhe ushqim për veten e tyre që do të rikthejnë forcën e tyre. Të tjerët kërkojnë të heqin qafe depozitat yndyrore, dhe këtu, gjithashtu, mund të përdorni lëngje speciale. Të tjerë besojnë se pirja gjatë dhe pas sportit nuk është aspak e nevojshme.

Zgjidhja optimale është uji

Ekziston një ide e gabuar që mund të humbni peshë nëse hiqni lëngun në mënyrë aktive nga trupi. Përkrahësit e kësaj teorie përpiqen të kufizojnë marrjen e lëngjeve, përdorin diuretikë dhe pyetja "çfarë të pini gjatë stërvitjes" është plotësisht e parëndësishme për ta. Sidoqoftë, ky është një gabim serioz, për të cilin mund të paguani me shëndetin tuaj. Në të vërtetë, me shkelje të bilancit të ujit, i gjithë trupi mund të vuajë. Veryshtë shumë e rëndësishme që lëngu të hyjë vazhdimisht në trup, dhe në të njëjtën kohë duhet të respektohet shkalla e konsumit ditor.

Për ata që pyesin se çfarë të pinë gjatë stërvitjes, nuk është e pazakontë që uji të jetë lëngu më i përshtatshëm për të pirë gjatë stërvitjes. Në të vërtetë, kjo është një qasje shumë e arsyeshme. Në të vërtetë, gjatë ushtrimit fizik, temperatura e trupit rritet, djersitja rritet. Gjaku bëhet më viskoz dhe të gjitha këto simptoma të dehidrimit mund të kenë shumë pasoja. Për shembull, gurët në veshka, tromboembolizmi, madje edhe një sulm në zemër. Prandaj, është e mundur dhe e nevojshme të pini ujë gjatë lojës sportive. Kur viskoziteti i gjakut rritet dhe asnjë lëng nuk hyn në trup, presioni i gjakut i atletit mund të bjerë ndjeshëm dhe të zbehet.

Hiqni lëngun e tepërt

Disa humbje peshe vërtet mund të vërehen kur lëngu hiqet nga trupi. Sidoqoftë, nuk shoqërohet me një rënie të vëllimit të indit dhjamor, por shoqërohet me një rënie të sasisë së lëngut në trup. Dhe mënyra më e sigurt për të hequr lëngun e tepërt në trup, në mënyrë paradoksale, është të pini shumë ujë. Nëse, përkundrazi, pini pak, atëherë trupi do të grumbullojë ujë dhe vëllimi i trupit do të rritet.

Rregullat e pirjes

Ata që vendosin që do të pinë ujë gjatë stërvitjes duhet t'u përmbahen disa rregullave të thjeshta. Zakonisht rekomandohet të pini lëng në pjesë të vogla gjatë aktivitetit fizik, ose thjesht të njomet gojën me ujë për të zvogëluar etjen. Pjesa më e madhe e ujit duhet të konsumohet dy orë para dhe pas stërvitjes. Disa njerëz mendojnë se nuk duhet të pini pas stërvitjes. Ky mendim argumentohet me faktin se uji e bën gjakun më të rëndë, jep një ngarkesë shtesë në organet e brendshme. Sidoqoftë, këtu, si në çdo gjë tjetër, ia vlen të dëgjoni karakteristikat individuale të organizmit. Mundësia më e mirë është të konsultoheni me një trajner ose mjek për këtë çështje.

Ujë me limon

Atletët që janë të sigurt se pirja gjatë stërvitjes është e detyrueshme, si nga pikëpamja e sigurisë së trupit ashtu edhe nga efektiviteti i stërvitjes, shpesh përdorin një metodë tjetër. Uji me limon është një metodë e shkëlqyeshme për të shuar etjen tuaj gjatë stërvitjes. Nëse dëshironi, mjalti mund të shtohet në ujë. Limoni është i pasur me minerale që ndihmojnë në rivendosjen e ekuilibrit të kripës. Përveç kësaj, kjo pije ka një numër të pronave të tjera të dobishme:

• Uji me limon rrit imunitetin. Limoni është i pasur me vitaminë C, një antioksidant që lufton kundër formimit të radikalëve të lirë në qeliza, duke rritur kështu rezistencën ndaj infeksioneve.
• Toni i trupit rritet për shkak të sasisë së madhe të vitaminave dhe mineraleve të tjera.
• Limoni lufton obezitetin. Disa nutricionistë e klasifikojnë limonin si një ushqim me kalori negative. Për ta tretur atë, trupi duhet të shpenzojë më shumë energji sesa përmban limoni në vetvete. Përveç kësaj, agrumet ndihmojnë në djegien e yndyrës.
• Limoni shërben si një parandalim i shkëlqyer i sëmundjeve kardiovaskulare. Substancat që përmbahen në të kontribuojnë në shpërbërjen e depozitave të lipideve në enët e gjakut.

Pije rinovuese

Popullariteti në rritje midis atletëve dhe thjesht dashamirëve të fitnesit po fiton. Popullariteti i tyre është për shkak të faktit se lëndët ushqyese që treten në ujë absorbohen nga trupi shumë më mirë se çdo pjatë ose përzierje. Pijet e tilla janë veçanërisht të dobishme për ata që sapo kanë filluar të luajnë sport, sepse ndihmojnë në rivendosjen e shpejtë të ekuilibrit të mineraleve në trup. Por ato do të jenë gjithashtu të dobishme për profesionistët e sportit, edhe pse për ata që ushtrojnë më gjatë, sasia e ushqyesve në pije mund të mos jetë e mjaftueshme për të rivendosur të gjitha rezervat e trupit.

Energjia

Një shumëllojshmëri e gjerë e pijeve sportive janë në dispozicion sot. Ato shiten në pikat e specializuara të shitjes me pakicë, dhe ato gjithashtu mund të blihen drejtpërdrejt në klubin e fitnesit. Ato bien në tre kategori të gjera: djegia e yndyrës, energjia dhe izotonike. Pijet energjike janë një mundësi e shkëlqyeshme për ata që ndihen të rraskapitur dhe të rraskapitur në fund të ditës ose pas stërvitjes. Pijet e tilla zakonisht përfshijnë guarana, kafeinë, xhensen, taurinë. Gjithashtu duhet të jetë i pasur me vitamina. Në Evropë dhe Amerikë, këto pije klasifikohen si ilaçe, dhe për këtë arsye ato mund të blihen vetëm në barnatore. Gjithçka është shumë më e thjeshtë me ne - çdokush mund ta blejë këtë produkt pa kufizime. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që nuk keni nevojë të ndiqni masat themelore të sigurisë: nuk mund të konsumoni pije energjike në sasi të mëdha, sepse kjo mund të rezultojë në pagjumësi, eksitim nervor, depresion, etj.

Pije për djegien e yndyrës

Kategoria tjetër janë pijet që djegin yndyrë. Komponenti i tyre kryesor përgjegjës për efektivitetin e tyre është l-carnitine. Kjo substancë ka një veçori interesante: ndikon në përshkueshmërinë e membranave qelizore për acidet yndyrore, për shkak të të cilave yndyra ekskretohet më shpejt nga trupi. Me fillimin e marrjes së djegësve të yndyrës, mund të humbni një sasi të madhe të indit dhjamor në një kohë të shkurtër. Në disa raste, është deri në 10 kg në muaj. Sidoqoftë, kur i përdorni ato, është e nevojshme të konsultoheni me një mjek. Pijet më të njohura për djegien e yndyrës janë L-carnitine, Lady Fitness Carni Fit, Power l carnitine.

Pije sportive izotonike

Pijet izotonike ndihmojnë në rivendosjen e ekuilibrit të mineraleve dhe lëngjeve në trup. Ato gjithashtu mund të konsumohen për të rimbushur rezervat e karbohidrateve. Ilaçet izotonike sportive zakonisht nuk kanë efekte anësore, përjashtimet e vetme janë ato raste kur trupi i atletit është i ndjeshëm ndaj reagimeve ndaj një ose një përbërësi tjetër të pijeve. Agjentët popullorë izotonikë janë Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. Këto pije ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve, energjisë dhe mineraleve gjatë stërvitjes.

Nxjerrja e përfundimeve

Të gjithë vendosin vetë se çfarë të pinë para stërvitjes. Mënyra më optimale për të gjetur një opsion të përshtatshëm për veten tuaj është të konsultoheni me një mjek. Por, nëse një mundësi e tillë nuk është e disponueshme, duhet të mbani mend rregullat themelore - respektoni masën në gjithçka dhe dëgjoni trupin tuaj. Ata që mundojnë veten me etje gjatë aktivitetit fizik nuk janë më pak të paarsyeshëm sesa atletët që konsumojnë sasi të mëdha energjie ose shtesa të ndryshme para stërvitjes.

A mund të pi ujë gjatë stërvitjes? Sa për ta pirë atë? Bettershtë më mirë para apo pas? Çdo student i dytë bën pyetje të tilla dhe askush nuk merr përgjigje të paqarta për to. Për të filluar, nuk mund të pini ujë gjatë stërvitjes. Kur stërviteni, nuk mund të hani, përtypni ose gëlltisni asgjë. Ju duhet të përqendroheni në stërvitjen: frymëmarrjen dhe teknikën.

Por midis qasjeve ose përsëritjeve, pirja lejohet. Kjo është ajo që ne do të nënkuptojmë çdo herë, duke zgjedhur se çfarë të pijë gjatë stërvitjes.

Pse të pini ujë

Një person përbëhet nga miliona qeliza të vogla - qeliza. Çdo qelizë është më shumë se 90 përqind ujë. Uji është 2 atome hidrogjeni dhe 1 atom oksigjeni. Çfarë atëherë, ju pyesni, merr 10 përqindëshin e mbetur? Mbetje e thatë. Këto janë substanca të ndryshme: proteina, yndyrna, karbohidrate, elementë mikro dhe makro.

Pra, uji është tretësi i të gjitha substancave. Në fakt, uji ka shumë funksione. Dhe është prania e ujit në Tokë që e bën planetin të banueshëm.

Roli i ujit në trup:

• Mban qëndrueshmërinë e mjedisit të brendshëm.
• Uji siguron një presion të qëndrueshëm që parandalon kolapsin e qelizës. Krijon vëllime, realizon forcën mekanike dhe elasticitetin e qelizës.
• Shtë një tretës për të gjitha substancat, një medium për reaksionet kimike.
• Ky është një termostat. Uji ka kapacitet të shkëlqyer termik dhe ruan nxehtësinë. Kjo e bën më të lehtë për të rregulluar temperaturën e trupit tonë.
• Transporti brenda trupit për të gjitha substancat.
• Edhe me shume.

Le të përfundojmë zinxhirin logjik: nëse nuk ka ujë, nuk do të ketë jetë.

Nga njëra anë, uji përmbahet në trup. Nga ana tjetër, ne djersitim, pështyjmë, qajmë, shkojmë në tualet. Kjo do të thotë, ne lëshojmë vazhdimisht ujë. Dhe shumë substanca, nga rruga, gjithashtu.

Prandaj lind nevoja për të pirë lëngje. Trupi ynë është krijuar me shumë dinakëri - nuk do të jetë e mundur të "harrosh" të pish ujë. Trupi siguron një rrjedhje të vazhdueshme të lëngjeve në trup përmes ndjenjës së etjes.

Një pyetje tjetër është se kjo etje fillon të mundojë një person kur pirja është tashmë jetike. Deri atëherë, etja mund të injorohet. Ky është problemi i shumë njerëzve, kështu që ata nuk fitojnë numrin e kërkuar të litrave në ditë.

Pra, ju duhet të pini ujë për të jetuar. Është e thjeshtë.

Pse keni nevojë të pini ujë gjatë stërvitjes

Gjatë ushtrimit fizik, trupi i njeriut djersitet më shumë sesa në pushim. Dikush thotë se në një orë stërvitje, ju mund të humbni 1 kg për shkak të rrjedhjes së 1 litër lëng. Këto janë vlerësime shumë të përafërta, kështu që ne mund të flasim vetëm për vlera të përafërta.

Shumë njerëz thonë se nuk ka kuptim të pini ujë gjatë stërvitjes: sa të pimë, aq shumë djersë do të zhduken nga ne. Së pari, do të dalë pak më pak. Së dyti, shumë nga substancat që përmbahen në ujë do të mbeten në trup dhe do të dëbohen së bashku me urinën. Një pjesë e fortë do të vendoset në qeliza dhe do t'i ndihmojë ata në jetë. Dhe së treti, pa ujë, trupi merr stres serioz.

Ritmi i zemrës rritet gjatë stërvitjes. A e keni vënë re? Gjaku është një lëng, ai gjithashtu përbëhet nga shumë përqind (rreth 80) ujë. Së bashku me djersën, uji largohet edhe nga gjaku. Kjo e fundit bëhet e trashë. Dhe gjaku i trashë është më i vështirë për zemrën të lëvizë sesa gjaku i lëngshëm. Në këtë rast, zemra merr një ngarkesë të dëmshme. Dhe sa më i trashë gjaku, aq më keq zemra. Imagjinoni ngarkesën e vendosur në atriumet dhe barkushet për të pompuar masën viskoze.

Gjaku i trashë nuk kalon mirë në indet periferike, ai (oh Zoti im!) Mezi i lan muskujt që ne pompojmë aq fort. Këtu është një arsye tjetër e rëndësishme pse duhet të pini gjatë stërvitjes. Rrjedha e mirë e gjakut është ushqim i shkëlqyeshëm. Mos harroni këtë marrëdhënie kauzale një herë e përgjithmonë.

Gjaku i trashë mezi arrin në tru. Dhe këtu merr erë nga një goditje në tru. Askush nuk ka nevojë për të. Alsoshtë gjithashtu përgjigja nëse mund të pini ujë pas stërvitjes.

Si të pini ujë

Tani le të flasim për ekstremin tjetër: kur njerëzit pinë shumë. Të gjithë e dini ose keni dëgjuar se me disa sëmundje një person pi shumë. 5 ose më shumë litra në ditë. Ai vuan nga një etje e përjetshme dhe e pashuar. Pra, nëse keni një gjendje të ngjashme, konsultohuni me një endokrinolog.

Duhet të pini, siç thonë njerëzit e zgjuar, sa të doni dhe plus 1 gotë. Ky është një rekomandim shumë i mirë, sepse ne shpesh nuk marrim kapacitet të mjaftueshëm për trupin tonë sesa "pije".

Konsideroni një stërvitje tipike:

1. Ne erdhëm në sallë, ndërruam rrobat. Bestshtë mirë të pini 30-40 minuta për një gotë lëng (për shembull, çaj me ose pa sheqer). Qumështi dhe lëngjet e tjera viskoze pihen më së miri pas stërvitjes.
2. Ngrohja në një rutine, biçikletë e palëvizshme ose ndonjë mundësi tjetër shoqërohet gjithmonë me dridhje, lëvizje të fuqishme dhe djersitje të mirë. Prandaj, nuk ka kuptim të pini direkt para kësaj. Së pari, do të jetë e vështirë të ngrohesh, dhe së dyti, me të vërtetë do të ketë më shumë djersë sesa mund të kishte qenë.
3. Pas ngrohjes, njerëzit fillojnë të shtrihen, duke ngrohur nyjet. Nëse vërtet dëshironi, mund të shkoni dhe të pini disa gllënjka të vogla të ujit të përgatitur paraprakisht.
4. Fillojmë të punojmë. Në pauzat midis qasjeve, mund të pini disa gllënjka ujë.
5. Pas stërvitjes - këtu mund të pini sa të doni. Por ngadalë, sepse duke thithur shpejt ujin, rrezikoni të pini më shumë sesa keni nevojë. Si rezultat, do të merrni siklet dhe rëndim të përkohshëm në bark.

Parimet kryesore të pirjes

Duket se është një çështje e thjeshtë për të pirë ujë gjatë dhe pas stërvitjes. Dhe këtu ka shumë rregulla dhe rekomandime. Për shembull:

1. Temperatura e ujit. Summershtë më e ftohtë në verë dhe më e ngrohtë në dimër. Ose mund të pini ujë të ftohtë si në verë ashtu edhe në dimër. E gjitha varet nga fyti juaj. Për ata që vuajnë nga bajamet kronik (ose diçka tjetër, kur fyti shpesh dhemb), ne rekomandojmë pirjen e ujit të paktën 15 gradë. Trupi gjatë stërvitjes është më i nxehtë se zakonisht, kështu që uji shumë i ftohtë mund të provokojë dhimbje të fytit.
2. Sasia e ujit. Shtë e nevojshme të pini në gllënjka të vogla. Nga rruga, ky rekomandim vlen jo vetëm për stërvitjen në palestër, por edhe për tërë jetën tuaj në përgjithësi. Gjatë stërvitjes, mund të pini 2 dhe 3 gota ujë. Mbani mend, do të djersiteni më shumë, por duhet.
3. Nëse nuk jeni të etur, mos e bëni. Ju duhet të pini ujë vetëm gjatë stërvitjes kur dëshironi. Por pas kësaj ju duhet të pini në çdo rast.

Pirja në gllënjka të vogla është e nevojshme në mënyrë që receptorët të kenë kohë për të kontrolluar procesin e ngopjes me lëng.

Kur të pini dhe kur jo

Gjatë stërvitjeve të lidhura me lëvizje aktive dhe të shpejta (për shembull, vrapim, boks), duhet të pini gjatë pushimeve. Mos harroni se si në qoshet e unazës gjatë kohës jashtë, boksierëve u jepet pak ujë nga shishet e zbukuruara?

Mos derdhni shumë ujë para këtyre stërvitjeve. Gurgullima dhe rëndimi në stomakun tuaj do t’ju ​​pengojnë të stërviteni plotësisht.

Në palestër, mund të pini midis ushtrimeve dhe grupeve.

Kështu, për të gjitha sportet, një skemë është karakteristike - ju duhet të pini ujë disa kohë para, gjatë dhe pas stërvitjes, dhe jo menjëherë para fillimit të tij. Dhe ju duhet të pini gjatë pushimeve, kur nuk jeni duke bërë asgjë, në një atmosferë të relaksuar. Për shembull, ndërsa merrni frymë ose prisni qasjen tjetër.

Çfarë të pini dhe nga çfarë

Le të kuptojmë se çfarë të pimë gjatë stërvitjes. Uji i thjeshtë i rubinetit ose uji i filtruar në shtëpi është një opsion i mirë. Por sot, dyqanet na ofrojnë produkte shumë më të përshtatshme. Mund të pini ujë mineral, pije izotonike, ujë të thjeshtë.

Pijet e gazuara fort nuk duhet të konsumohen gjatë stërvitjes. Nëse keni blerë një cola (po, e keqe, por kafeina magjike mund t'ju ndihmojë nëse jeni shumë të lodhur), lini më shumë gaz nga kanaçe. E njëjta gjë vlen edhe për ujin mineral të gazuar - lironi gazin.

Ju nuk mund të pini lëngje, pije me sheqer (nga rruga, gjithashtu nuk rekomandohet të pini cola gjatë stërvitjes), qumësht, duke pirë kos.

Nëse jeni duke marrë proteina, BCAA, kreatinë dhe shtesa të tjera me vete, hollojini ato me ujë. Hollimet e qumështit nuk duhet të konsumohen gjatë stërvitjes. Kjo ngadalëson thithjen e substancave nga pija dhe trupi fillon të lëshojë energji për tretjen. E njëjta energji mund të shpenzohet për shtypjen e peshave më të mëdha, për shembull. Por ju nuk mundët, sepse keni pirë qumësht. Nga rruga, kjo është arsyeja pse stërvitja pas një milkshake është gjithmonë më e vështirë sesa pas një me ujë.

Pijet izotonike janë të balancuara në mënyrë perfekte në përbërje. Ata kanë gjithçka që trupi ka nevojë: minerale, vitamina dhe gjithashtu L-carnitine, e cila është aq e nevojshme gjatë ngarkesave të forta. Idealshtë ideale për të pirë gjatë stërvitjes.

Shishet e këtyre pijeve janë shumë të përshtatshme. Vështirë për t'u derdhur, e vështirë për të derdhur më shumë sesa mund të gëlltisni në të njëjtën kohë. Ndryshe nga shishet plastike konvencionale me një kapak, ky opsion është optimal. Në fund, mund të blini një herë izotonike dhe të vazhdoni ta përdorni këtë shishe për një kohë të gjatë, duke derdhur ujë nga filtri në të.

Dyqanet sportive ofrojnë një shumëllojshmëri të kontejnerëve të ujit. Ju mund të zgjidhni për çdo shije dhe ngjyrë.

Dhe nëse po flasim për ujin, pse të mos marrim suplemente sportive me të? Në të njëjtën mënyrë si uji. Ne kapim dy zogj me një gur. Asnjë nuk shpëtoi.

Ne folëm për atë që duhet pirë gjatë dhe para stërvitjes. Çfarë duhet të pini pas stërvitjes? Përgjigja është: gjithçka. Këtu nuk ka kufizime, përveç alkoolit. Përndryshe, trajnimi ishte i kotë.

Ushtrime efektive:

Këshilla e trajnerit: Flini të paktën tetë orë në ditë. Bettershtë më mirë të sakrifikoni një mbrëmje duke parë TV sesa shëndetin dhe metabolizmin tuaj.