Varje person är naturligt utrustad med en viss kroppskonstitution, har olika fysiska egenskaper, varierande grad av uthållighet, har en unik muskelstruktur och ett individuellt förhållande mellan muskel- och fettmassa. Därför, för en person som vill föra sin kropp i utmärkt form, är det viktigt att först bestämma vilken typ av figur han har, eftersom det fortsatta träningsprogrammet, den rekommenderade kosten, effektiviteten av att arbeta med sig själv och det slutliga resultatet beror på detta.
Det finns tre huvudsakliga somatotyper (kroppstyp) hos kvinnor och män:
Som du vet, i sin rena form, är en viss somatotyp sällsynt, så det finns en klassificering av kombinerade typer:
- ektomesomorf;
- endomesomorf;
- ektoendomorf.
För att snabbt uppnå önskade resultat och bygga en tränings- och kostplan på det mest effektiva sättet måste du korrekt bestämma din kroppstyp.
Mesomorph
Mesomorfens egenskaper
Människor med denna typ av kroppsstruktur anses vara lyckliga, eftersom de är naturligt utrustade med utmärkta atletiska data och idealiska proportioner. Den mesomorfa kroppstypen kan snabbt förlora subkutant fett och få muskelmassa. Med ett korrekt utvalt träningssystem förvärvar kroppen mycket snabbt idealiska parametrar. Det är denna somatotyp som är mest predisponerad för bodybuilding. Kroppsformen hos tjejer med denna somatotyp kallas "timglaset".
Kroppstyp mesomorf:
- medelhöjd 170-175 cm;
- muskelkraft; ägarna av denna typ av naturen har viss muskelvolym och lättnad;
- bra styrkeindikatorer;
- atletisk, proportionell kroppsbyggnad med ett kraftfullt skelett och stora ben, har breda axlar och bröst;
- viktökning och viktminskning sker med viss svårighet, men fortfarande lättare än hos representanter för andra somatotyper;
- bra ämnesomsättning;
- ihållande karaktär; denna somatotyp kännetecknas av självförtroende, målmedvetenhet och energi.
- Mesomorfer är lämpliga för vanliga träningssystem för att förbättra kroppsparametrar. Det viktigaste för mesomorfen är konstansen i träningsprocessen. Att avbryta träningen kan leda till en snabb formförlust.
- Volymstyrketräning är optimal. Sådana belastningar stimulerar muskeltillväxt och hjälper till att bränna subkutant fett.
- Träningsintensiteten bör vara tillräckligt hög. Träningens längd är i genomsnitt 45-60 minuter.
- För nybörjare under de första månaderna måste du välja ett träningssystem, enligt principen om att alternera deras intensitet. En träningsdag - lätt vikt, höga reps, andra träningsdagen - mer vikt och färre reps, tredje dagen - återigen fler repetitioner med mindre vikt. För varje muskelgrupp kan du plocka upp flera effektiva övningar och använda 2-3 vid varje lektion, varva dem korrekt.
- Mer erfarna idrottare - mesomorfer - behöver anpassa programmet beroende på målen: träna lättnaden, få muskelmassa.
- Med en mesomorf kroppstyp rekommenderas att använda aerob träning 2-3 gånger i veckan, i 20-30 minuter vardera. Detta kommer att hjälpa till att hålla kroppen i form. Som sådan cardiobelastning för en mesomorf är jogging eller intervalllöpning perfekt.
- Dieten bör balanseras i följande proportioner: proteiner - 35-45%, fetter - 25-30%, kolhydrater - 40-45%. Nivån på proteinintaget är 2-2,5 g per kilo kroppsvikt.
- Föredragna proteinkällor: nötkött, fisk, äggvita, kalkon, kyckling.
- För att hålla kroppen i god form är huvudregeln för mesomorfen att begränsa fettintaget (upp till 20-25% av den totala kosten).
- Måltider under dagen bör delas upp i 4-5 måltider.
- Du måste utesluta fet och tung mat på magen, sluta dricka alkohol. Godis är ibland tillåtet, men utan fanatism och bättre efter träningspasset.
- Hälsosamma fetter kan ingå i kosten: fisk- eller björnolja, linfröolja och mandel.
- Drickregim - minst 2,5 liter vatten per dag.
Ectomorph
Karakteristik av ektomorf typ
Den ektomorfa kroppstypen är lätt att känna igen i mängden på grund av sin oproportionerligt höga kroppsbyggnad och låga kroppsvikt. Det är särskilt svårt för personer med denna typ av kropp att få muskelmassa och rätt mängd subkutant fett. Emellertid har ektomorfer en fördel vid uthållighetsträning på grund av den större mängden långsamma muskelfibrer. Det är svårt för flickor av denna somatotyp att gå upp i vikt. Deras kroppsformer är mindre rundade än andra kroppstyper. De återhämtar sig bra efter träning, men den lilla mängden muskelmassa och långa benspakar tvingar dem att ständigt använda övningar för att bibehålla hållningen och öka styrkan.
Kroppstyp ektomorf:
- medelhöjd 175 cm och över;
- naturlig tunnhet, senighet, kantighet i kroppen;
- liten vikt; ofta med hög tillväxt överstiger vikten inte 60 kg.
- minsta mängd muskelmassa;
- litet benskelett, smala axlar, platt bröstkorg, tunna långa lemmar;
- accelererad metabolism;
- en liten mängd subkutant fett;
- karaktären är intellektuell, återhållsam, men på grund av nervsystemets ökade aktivitet kan människor av denna typ vara hyperaktiva, känsliga och till och med oroliga.
- Hela träningsprogrammet bör fokuseras på stora muskelgrupper (rygg, ben, bröst), med en minimal mängd aerob träning, vilket hjälper till att bevara muskelmassan och påskynda dess tillväxt.
- För ectomorph nybörjare är grundläggande övningar att föredra i träningen, och om du har erfarenhet, split-system träning. Med ett sådant system är kroppen villkorligt uppdelad i delar som tränas på olika dagar, till exempel: upp / ner, tryck / dra muskler. Varje muskelgrupp får en belastning endast en gång i veckan.
- Det totala antalet set per träningspass bör inte överstiga 12 set per muskelgrupp. För bästa uppsättning muskelmassa bör vila mellan seten vara 60-90 sekunder;
- Intensiteten av repetitioner i ett tillvägagångssätt är från 4 till 8 gånger. Varaktigheten av träningspasset bör inte överstiga 45 minuter. Med hänsyn till uppvärmningen och hitch - inte mer än en timme.
- Isoleringsövningar för avlastning bör endast ingå i ett träningspass om det redan finns tillräcklig muskelvolym.
- Ectomorphs behöver mycket tid för att återhämta sig, så det föredragna schemat är 3 träningspass per vecka, och tillräckligt med vila mellan dem, full sömn i minst 8 timmar om dagen.
- Det rekommenderas inte att träna mycket cardio. Men överge inte aerobics helt, lätt löpning eller promenader kommer att ha en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet och hälsan i allmänhet.
- Drickregim - minst 2,5 liter vatten per dag.
- Kosten bör anpassas på detta sätt: 50-60% - kolhydrater, 25% - protein, 15-20% - fett. Proteinintaget är cirka 3 g per kilo kroppsvikt.
- Mat bör tas 5-6 gånger om dagen. Innan du äter (30 minuter innan) rekommenderas att dricka 1,5 glas vatten för att aktivera utsöndringen av magsaft.
- Med en ektomorf somatotyp, på grund av en snabb metabolism, är framgången med att få muskelmassa mycket beroende av näring. Du kan inte hoppa över måltider och tillåta ett tillstånd av hunger. För att gå upp i vikt behöver du öka ditt dagliga kaloriintag med 500-750 kcal.
- Den sista måltiden bör vara 40-60 minuter före sänggåendet.
- Företräde bör ges till komplexa kolhydrater. Konsumtionen av enkla kolhydrater och animaliska fetter hålls bäst till ett minimum. För att öka kaloriinnehållet i kosten kan du äta näringsrik mat - jordnötssmör, nötter. Godis är tillåtet, men bättre efter träningspasset. Från sportnäring är gainers och komplext protein lämpliga.
Endomorph
Endomorph typ egenskap
Endomorph, som kroppstyp hos kvinnor och män, kännetecknas av släta och rundade kroppsformer, en bred bröstkorg, kortväxthet och uttalade fettavlagringar i bröst, midja, höfter och skinkor.
Det är mycket svårt för personer med en endomorf kroppstyp att gå ner i vikt. Ofta i början av träningen ökar vikten, och resultaten av övningarna är dolda och osynliga under ett fettlager. Den endomorfa kroppstypen kräver noggrant val av ett träningssystem. Näring för förvärv av de önskade formerna bör vara hälsosam, balanserad och noggrant utvald. Detta är den mest populära somatotypen. Denna typ är vanligare bland kvinnor än bland män. Enligt kroppens konturer liknar endomorfa tjejer ofta ett päron, på grund av massiva höfter, eller ett äpple, om extra kilon är koncentrerade i buken.
Kroppstyp endomorf:
- kortväxthet;
- rundad och sfärisk kroppstyp;
- brett skelett, stor, uttalad mage, bred midja;
- en tendens till snabb viktökning, både muskler och fett, men övervägande fett
- svårigheter att gå ner i vikt, tillsammans med fettlagret, försvinner också muskelvolymen;
- kolhydratkänslighet (söta cravings);
- långsam metabolism, minskad aktivitet i nervsystemet;
- tålmodig och balanserad karaktär lager.
- Träningen bör vara frekvent och intensiv. Människor av denna typ behöver träna med måttliga vikter, men ett stort antal repetitioner och minimal vila mellan repetitionerna. Omfattningen av repetitioner är 13-20 gånger, och antalet tillvägagångssätt per muskelgrupp är 6-9. Vila mellan seten 30-60 sekunder;
- Överträning bör inte tillåtas, för att inte provocera fram en förlust av muskelmassa.
- Träningspassets längd bör variera från 65 till 75 minuter.
- Det rekommenderas att kombinera styrketräning med aerob uthållighetsträning, använd flerledsrörelser. Detta tillvägagångssätt bidrar till tillväxten av muskelmassa och förlust av kroppsfett. Styrketräning kräver mer energi, så de bör ingå i början av passet.
- Som uppvärmning innan huvudbelastningen är varje aerobt arbete i måttlig takt, varaktighet 10-15 minuter, lämpligt. Detta kommer att förbereda kroppen för en kraftbelastning och dessutom öka ämnesomsättningen.
- För att öka intensiteten på dina träningspass kan du inkludera superset, trisets och andra komplicerande tekniker. Träning med tunga vikter och låga reps är inte lämpligt för endomorfer - det kommer att utveckla styrka och lägga till muskelmassa men kommer inte att minska fettet.
- Som konditionsträning kan du träna på att arbeta på konditionsutrustning, löpning, rodd på simulator, simning. Alla aktiva aktiviteter fungerar. Konditionsträningens varaktighet är 30-40 minuter, frekvensen är 3-5 gånger i veckan.
Nybörjare bör inte omedelbart börja träna med hög intensitet. De första passen bör genomföras i lågt eller medelhögt tempo och gradvis öka intensiteten i takt med att kroppen anpassar sig till belastningarna.
- Dieten bör baseras på en ökning av magert protein (50-60%) och en minskning av fett (10-15%) och kolhydrater (30-35%).
- Föredragna proteinkällor: magert kött, kycklingfilé utan skinn, kalkon, fisk, sportnäring.
- Huvudrekommendationen för en endomorf är att begränsa enkla kolhydrater och mättade fetter i kosten.
- Det rekommenderas att öka intaget av fullkorn, grönsaker, fibrer. Stärkelsehaltiga grönsaker (majs, potatis, morötter) bör konsumeras med måtta. Och tomater, gurkor och andra gröna grönsaker är endomorfens bästa vänner.
- För att minska kroppsvikten behöver du minska ditt dagliga kaloriintag med 300-500 kcal.
- Antal måltider: 6-7 gånger om dagen. Frekventa måltider i små portioner kommer att påskynda ämnesomsättningen och vikten kommer att försvinna mer intensivt. Dessutom kommer små intervall mellan måltiderna att hjälpa till att undvika anfall av svår hunger.
- Vanligtvis tenderar kroppen av en endomorph att hålla kvar vatten. Men träningsbelastningar och rätt näring påskyndar och normaliserar ämnesomsättningen, och vatten är involverat i alla metaboliska processer i kroppen. Därför är det viktigt att dricka mycket vatten (från 2,5 liter per dag).
- Från sportnäring kan endomorfer använda: fettförbrännare, energidrycker, aminosyror, proteinkoncentrat och isolat.
Framgången för en endomorph i kampen mot övervikt är mycket beroende av kvaliteten och kvantiteten på maten.
Blandade kroppstyper
När det gäller blandade typer bör rekommendationer för träning och näring beaktas, genom att kombinera båda alternativen.
Till exempel när det gäller en kombination mesomorf-endomorf nödvändig:
- för att bli av med kroppsfett, använd cardiobelastningar, det rekommenderas också att luta sig mot aerob belastning;
- styrketräning bör utföras på grundval av råd till mesomorfer;
- näring bör väljas beroende på ämnesomsättningen. Om fett samlas under huden lätt och snabbt, bör du äta som en endomorf, skära kalorier så mycket som möjligt, i frånvaro av detta problem är mesomorf mat tillåten.
För att få den önskade formen, för att bli starkare och vackrare, bör du först och främst bedöma dina naturliga styrkor och svagheter korrekt, och sedan måste du välja rätt träningssystem och den nödvändiga kosten. Dessa rekommendationer hjälper dig att anpassa din träningsplan och kostschema i enlighet med din kropps typ av konstitution och uppnå dina mål så snabbt och effektivt som möjligt.
Att bestämma typen av kvinnlig kroppsbyggnad är mycket svårare än manlig. Varje tjej är unik, har sina egna egenskaper hos figuren, metabolism, uthållighet och initial fysisk kondition. Men trots allt detta vill alla ha en tonad kropp utan förrädiska veck, aptitretande former och bara ett bra allmäntillstånd.
Naturligtvis är de grundläggande kroppstyperna (ektomorf, mesomorf, endomorf) också relevanta här. Men på grund av de fysiologiska skillnaderna mellan den kvinnliga kroppen och den manliga kroppen (bredare höfter med mindre smala axlar), kräver frågan om fysik hos flickor ytterligare förtydligande. Och här skulle jag omedelbart vilja notera att närvaron av figuren, det vill säga, varje flicka är skyldig, först och främst, genetisk ärftlighet, och för det andra till hennes livsstil. Och om du inte kan göra något med den första, kan du till exempel helt vägra snabbmat.
Typer av kvinnliga figurer
Denna fråga bör ägnas särskild uppmärksamhet inte bara när du går och handlar. En resa till gymmet bör också föregås av ett svar på frågan: "Vilken typ av figur är typisk för mig?". När allt kommer omkring beror det rekommenderade träningsprogrammet och valet av simulatorer på detta.
Päron (aka sked)
Denna typ av figur kännetecknas av närvaron av en massiv underkropp (höfter, skinkor) med en ganska liten storlek på bysten och midjan. Kroppen liknar bokstaven "A" i det här fallet. Egenskaper:
- ganska tunna ben och armar;
- benen är korta;
- vader och vrister är breda;
- fettavlagring främst i låren, skinkorna och sidorna;
- celluliter är en konstant följeslagare av tjejer med denna typ av figur.
Men det finns också en fördel - det är den här typen av figurer, som ägs av 15% av tjejerna, som är väldigt attraktiva för män.
V-form (eller inverterad triangel)
I motsats till tjejer med en "päronformad" typ av figur, kännetecknas V-formen tvärtom av närvaron av smala höfter med breda axlar. Huvudfunktionerna inkluderar:
- närvaron av en magnifik byst;
- rumpan är ganska platt;
- midjan är tunn;
- fettavlagring - främst i buken och överkroppen.
Den största fördelen med tjejer med denna typ av figur är smala, vackra ben.
Rektangel (eller H-form)
Till utseendet liknar flickor av denna somatotyp pojkar, eftersom:
- omkretsen av bröstet, midjan och höfterna är nästan densamma;
- skinkorna är platt, som i princip figuren som helhet;
- snabb ämnesomsättning som leder till problem med viktökning.
Precis som tjejer av den tidigare kroppstypen är smala ben en klar fördel.
Timglas (X- eller figur åtta-form)
Sådana former är mycket attraktiva för det motsatta könet, eftersom denna typ av figur kan kallas den mest "balanserade". Egenskaper:
- idealiskt förhållande mellan längd och kroppsvikt;
- bystens omkrets motsvarar höfternas volym;
- förhållandet mellan midjan och höfternas omkrets är 0,7;
- rundade skinkor;
- kroppens kurvor är mjuka, graciösa;
- fördelningen av fettvävnad är enhetlig;
- benen är smala, proportionella mot längden på överkroppen.
Onödigt att säga att tjejen som kan tillämpa alla ovanstående punkter på sig själv har tur.
Apple (eller cirkel)
- närvaron av en magnifik byst;
- skinkorna är platt;
- höfterna är smala;
- tillväxten är genomsnittlig;
- fettlager bildas i midjan och buken;
- nacken är kort;
- fullt ansikte.
Men benen gjorde ingen besviken här heller. Det är deras harmoni och skönhet som är den största fördelen med denna typ av figur.
Naturligtvis, när det gäller att bestämma din somatotyp, kanske allt inte är så enkelt som beskrivits ovan. Men för att göra det lättare att bestämma det har många miniräknare utvecklats som hjälper till att bestämma typen av figur om du anger dina antropometriska data.
Vilka träningspass passar tjejer med olika kroppstyper?
Oavsett vad naturen har gett dig bör en nybörjare på gymmet inte börja träna kroppen från "problemområden". Till att börja med är det nödvändigt att tona musklerna, köra bort fett, och för hälsan är överdrivna belastningar för en oförberedd kropp ganska farliga. Dessutom utförs de ofta i fel läge.
Så, för nybörjare Följande träningsschema är ganska lämpligt:
- varannan dag - styrketräning för alla muskelgrupper i ett multirepetitionsläge (20 repetitioner per tillvägagångssätt);
- efter styrketräning - 20 minuters konditionsträning.
Det är det här läget som gör att du kan spänna musklerna, få dem i ton. Och först när du börjar göra framsteg och märker de första positiva resultaten, kom ihåg att varje typ av figur har sina egna problemområden och börja arbeta med dem.
Träning för figuren "Päron"
Huvudvikten vid styrketräning bör ligga på den övre delen. Du kommer inte att kunna pumpa det övermått, och en viss balans kommer att visas i figuren. Pull-ups, armförlängningar med hantlar åt sidorna, hantelpressar uppåt, dragkraft av övre blocket med 6-8 repetitioner i ansatsen är perfekt.
När du tränar underkroppen är arbete med tunga vikter kontraindicerat, eftersom målet inte är att pumpa upp, utan snarare att bränna det befintliga fettet. Det ideala alternativet är utfall, knäböj, benförlängningar i simulatorn. Antalet repetitioner är 10-15.
Konditionsträning måste nödvändigtvis inkludera en belastning på underkroppen - en ellipsoid, promenader. Steppern är kontraindicerad, eftersom den kan lägga till massivitet till benen.
Träning för "V-figuren"
Styrketräning för tjejer med denna typ av figur bör först och främst syfta till att lägga till volym till benen. För att göra detta kan du först utföra tunga komplexa övningar (bänkpress, knäböj, marklyft på raka ben) och sedan polera med förlängningar, utfall med skivstång eller hantlar, bortföranden, hoppa upp från en djup knäböj. Tillvägagångssättet bör vara 6-8 repetitioner.
Överkroppsträning bör vara multi-rep (20 reps per set).
Av alla typer av konditionsträning skulle kanske det ideala alternativet vara en stepper. Det kommer att hjälpa till att ge lite volym till benen och bränna kalorier. Ett löpband är kontraindicerat och en ellipsoid är absolut förbjuden. Det torkar benen för mycket, vilket visuellt bara ger volym till toppen.
Träning för "Rektangel"-figuren
Som noterats tidigare kännetecknas denna typ av figur av frånvaron av en midja och avsättning av fett i flankerna och buken. Och det är kampen för midjans utseende som blir huvudmålet för tjejer med denna typ av figur. Och här är det värt att inse en enkel sanning - det fanns ingen midja och kommer aldrig att bli det! Jo, det var så naturen bestämde, det finns inget att göra åt det. När det gäller den här typen av figurer kan magen bara vara "torr" genom att äta rätt och använda en hula hoop.
Passen är korta men väldigt intensiva. Varje muskelgrupp bör tränas en gång i veckan.
När du styrketränar är det viktigt att undvika stress på ländryggen. Du bör inte utföra vridning med vikt (särskilt tilta åt sidan med hantlar), marklyft. Squats med tunga vikter hjälper inte heller till att ge volym till skinkorna. Detta kommer bara att stärka dina midjemuskler och göra den mer massiv. I det här fallet kommer axelpressen, bänkpressen, knäböj, dragningen av det övre blocket att vara effektiv. Antalet repetitioner är 6-8 i varje repetition.
Men uppmärksamheten på huvudtrumfkortet - benen - bör betalas två gånger i veckan. Du kan bygga ett träningspass så här:
- tunga komplexa övningar (utfall, pressar);
- slipning med ledningar, utfall, förlängningar.
Men här är det viktigt att förstå: kan du exakt känna vilken del av kroppen som belastas. Om en del av spänningen går till nedre delen av ryggen och du inte kan "stänga av den", bör du föredra flera upprepningar av enkla benövningar.
Av alla de olika konditionsträningspass, ge företräde åt de där belastningen går till mittdelen (stepper, sluttande spår).
Träna för timglasfiguren
Naturligtvis har tjejer med denna typ av figur oerhört tur: fett deponeras jämnt och midjan är alltid smalare än höfterna och bröstet. Men glöm inte att med fel inställning till din kropp kan till och med de mest magnifika naturliga uppgifterna bli mycket bortskämda.
"Hourglass" låter dig bygga en vacker kropp i hallen. Alla de andra kan bara korrigera vad naturen har gett. Huvudprincipen är en mängd olika träningspass, tillvägagångssätt, pauser mellan dem, repetitioner. Så kroppen kommer att vara i bra form och kommer inte att nå en platå.
Varaktigheten för varje program bör vara från 6 till 8 veckor. Efter det är det värt att börja ändra övningarna, antalet repetitioner i tillvägagångssätten.
Träningspass för tjejer med timglasfigur måste innehålla konditionsträning . Och ju mer varierande de är, desto bättre blir resultatet. Ellips, stepper, gå i uppförsbacke, löpning, cykling - valet är stort. Det är konditionsträning som bör genomföras med kraftbelastningar för att träna vissa muskelgrupper. Efter att ha tränat på benen, gör en joggingtur, efter träning med belastning på armarna - kom ihåg ellipsoiden eller roddmaskinen.
Lektionsfrekvensen är endast två gånger i veckan i 25-30 minuter.
Träna för "Apple"-figuren
Klasser för tjejer med denna typ av figur är kanske de mest intensiva och snabba. Huvudrekommendationen är att utföra komplexa träningspass, intervallen mellan set (4-5) bör vara minimala, eftersom deras huvudmål är att bränna fett. Sådan kraftaerobics (eller högintensiv styrketräning) är vad du behöver. Endast en snabb övergång från en simulator till en annan, en hög träningstakt kommer att hjälpa till att övervinna överdrivna avlagringar i buken. För samma ändamål är det effektivt att använda hula hoop och utföra magövningar.
Styrketräning ska fokusera på att bearbeta benen för att skapa balans med överkroppen. Benpress, marklyft, knäböj med ett repintervall på 6-8 per set kommer att vara effektiva.
När du utför cardiobelastningar kan bokstavligen allt användas, förutom ellipsoiden.
Kära tjejer, oavsett din figur, kom ihåg att alla dess brister kan hanteras med hjälp av sport, som borde bli en integrerad del av livet för alla som bryr sig om sin hälsa.
Prenumerera på vår kanal påTelegram grupperar in
Varför kommer tjejer till gymmet? Vi pekar ut tre huvudgrupper av uppgifter:
- avlägsnande av överflödigt kroppsfett;
- föra in tonen i muskelapparaten utan viktkorrigering;
- viktökning och förbättring av kroppsformen i allmänhet.
All individualisering av träningsprogrammet bör börja med identifieringen av dessa problem. Men du kommer inte att kunna ta bort överflödigt fett från skinkorna och lämna det i bröstområdet. Du kan inte bara ta bort fett från midjan och lämna det i höfterna. Fettavlagringar, om du arbetar med att bli av med deras överskott, gå jämnt från alla delar av kroppen. Först och främst kommer det att reflekteras i ditt ansikte. Den kommer att förlora sin rundhet. Men det borde inte skrämma dig.
När du märker en förändring i ditt utseende bör du gratulera dig själv till början av en viktig uppgift - utsläpp av överskottsavlagringar. Ha tålamod i en månad så kommer du att se en tydlig minskning av midjans och bäckenets omkrets och därefter höfterna. Kom ihåg att ingen av de mest intensiva övningarna för att träna bukområdet kommer att göra din midja smalare samtidigt som du behåller andra cirklar. Allt kommer att minska jämnt och i proportion till det lager som redan finns tillgängligt. Därför kommer det sista fettet att lämna de områden där det är som mest.
Samtidigt finns det ett tydligt samband mellan belastningen på en viss del av kroppen och graden av ökning av dess omkrets.
Om du är underviktig måste du först och främst belasta de områden som behöver rundas (naturligtvis på grund av musklerna, inte fettlagret).
I detta avseende är de viktigaste formelementen i din figur skelettet, musklerna som är fästa vid det och lagret av subkutant fett som täcker dem.
De mest plastiska och korrigerbara elementen är musklerna. Men inte alla muskler, tyvärr (eller snarare inte alla muskelfibrer). Väx i tjocklek och ändra den övergripande formen på hela muskeln, och därmed en viss del av kroppen, bara vita (snabbt ryckande) muskelfibrer. Men dessa fibrer svarar bara på kraftbelastningar (bodybuilding). Inga "steg", "rutschbanor", "vattengymnastik" och andra exotiska träningssystem "i mängden" kan ändra formen på dina muskler, eftersom fel muskelfibrer fungerar som kan ändra form under påverkan av ladda. Slutsatsen antyder sig själv utan svårighet: villkorlig bodybuilding.
Ett fettlager är ett annat formbyggande (eller snarare "formförvrängande") element. Om det inte finns mycket av det, och det ligger under huden på rätt ställen, jämnar det ut formen på din figur behagligt och ger dig femininitet. Om det finns mycket av det, kommer det att vanära din figur. Det är svårt att inte hålla med om detta, och myten att de flesta män gillar tjocka kvinnor uppfanns och tilläts ströva runt i världen av tjocka kvinnor själva. Fett kan endast avlägsnas genom att utföra aerobt arbete och en lämplig diet. Endast aerobt arbete kan mobilisera fettsyror och bränna dem i specifika, långsamma fibrer. Dessa fibrer fungerar praktiskt taget inte under kraftbelastningar. Så ett gym kommer inte att lösa detta problem. Ett integrerat tillvägagångssätt löser dina problem!
Den mest "styva" och oföränderliga är ryggraden. Hela vårt liv kommer vi att behöva leva med vad våra förfäder har försett oss med i denna mening. Analysen av ryggradens egenskaper är den svåraste delen i utvecklingen av ett individuellt träningsprogram.
Så långt det är möjligt, abstrahera så mycket som möjligt från ditt fettlager, oavsett dess tjocklek, samt från muskelmassan, oavsett deras form. Försök att föreställa dig dina ben som om de var på en röntgen. För en person som inte ens är bekant med grunderna i anatomi kan sådan abstraktion vara svår.
Men du måste försöka anstränga all din fantasi, eftersom innehållet i efterföljande träning kommer att bero på exaktheten i vad du kan föreställa dig. Det är bäst att stå naken framför en stor spegel och försöka bli av med kroppens blinda tillbedjan. Ta dig själv kritiskt. Kom ihåg att en okritisk person nästan aldrig är konstruktiv. Och du behöver ett konstruktivt förhållningssätt för att eliminera dina brister dessutom!
För att underlätta uppgiften kommer vi inte att arbeta med komplexa anatomiska koncept, men vi kommer att bestämma skelettets struktur genom hur mycket dess konturer liknar mönstret av tryckta bokstäver "A", "T", "X" och "H" och i framtiden kommer vi att beteckna skelettets typer på detta sätt: "A", "T", "X" och "H". För att göra saker ännu enklare, låt oss analysera alla dessa typer.
Skelett typ "A" kännetecknas av smala axlar och ett brett bäcken. Skillnaden i bredden på axlar och bäcken kan vara både ganska betydande och inte särskilt uttalad. Men i alla fall ser figuren ut som bokstaven "A". Det verkar expandera nedåt, och denna expansion bestäms inte bara av mängden fett som ackumuleras i olika delar av kroppen, utan, i större utsträckning, av skelettets struktur. Denna typ av skelett kännetecknas av den övervägande ansamlingen av fett på underkroppen - på bäckenregionen, nedre delen av buken och låren. Även ytterligheter är möjliga: den övre delen av kroppen (till midjan) kan vara tunn, och den nedre delen kan vara full. Kvinnor och flickor med denna typ av ben tenderar att ha svårt att tappa fett från den nedre bålen, och deras träningsmönster bör återspegla denna egenskap.
Som regel kvinnor med figurtyp "A" de kännetecknas av en tunn midja och liten kroppsbyggnad, och många män gillar dessa funktioner för tillägg - de tycker att de är väldigt feminina. Men ofta ökar fettavlagringarna på den nedre delen av kroppen till en ful storlek, vilket naturligtvis förstör figuren, eftersom den förvandlas till ett slags jättepäron.
Om du hittar dig själv med en "A" kroppstyp kommer din huvudsakliga uppgift att vara att förlora fett i underkroppen, ge den elasticitet och även bygga lite muskelmassa i överkroppen. Först och främst - i området för axlar, bröst och rygg (så att den minskade skillnaden mellan omkretsen av bröstet och bäckenet jämnar ut en del av din disproportion).
En ungefärlig uppsättning övningar för kvinnor och tjejer med tillägget typ "A"(Anlita en personlig tränare för att träna rörelsetekniker)
- Uppvärmning - 5-15 minuter.
- V-formad vridning sitter på kanten av bänken (höjer knäna till bröstet) - 3 × 20-25.
- Torso lyfter på en lutande bräda (benen måste vara böjda och ryggen rundad) - 3 × 15-25.
- Bänkpress, liggande på en lutande bänk - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
- Avelshänder med liggande hantlar - 3 × 8-10.
- Rader för huvudet på ett högt block - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
- Avelsarmar med hantlar i en lutning 3 × 8.
- Lyfta knäna till bröstet i hängningen på tvärstången - 2xMax.
- Barbell Squat eller Wide Barbell Squat - 3 x 20-25.
- Böja ben liggande på simulatorn 3 × 12.
- Bäckenlyft liggande på rygg med ryggböjning - 3 × 35-50.
- Utfaller framåt på ett ben - 3 × 15-25.
- arbeta på simulatorn för sneda magmuskler 2 × 30-50.
- cardio - 15-25 min.
Att registrera doseringen av övningarna 15-25, 50-70 innebär att du måste börja med 15 repetitioner och gradvis, under flera veckor, komma till den övre gränsen. Övningar 4 och 6 måste utföras med "pyramid" -tekniken, det vill säga från den andra till den sista metoden i var och en av dem, öka vikten. Ordet "Max" betyder att du ska sträva efter maximalt antal repetitioner i denna övning.
Skelett typ "T" kännetecknas av bredare axlar jämfört med bäckenet, en uttalad konisk bål. Detta är den mycket sportiga stilen på figuren, som många försöker komma närmare på grund av falska axlar. Typ "T" kännetecknas av övervägande ackumulering av överflödigt fett i överkroppen - från naveln och uppåt. Samtidigt kan en ganska voluminös bröstkorg sitta på ett smalt bäcken och långsträckta tunna ben. Midjan med denna typ av tillägg kan bli outtryckt, ibland döljs den av överflödiga lager av fett.
Med hög tillväxt kan sådana disproportioner jämnas ut något, medan de med en liten tillväxt förstör intrycket av figuren. Din uppgift, om du befinner dig med ett typ "T"-skelett, är att maximalt dumpa kroppsfett från överkroppen och bygga musklerna i sätes- och lårbensregionen (så att deras ökade cirklar jämnar ut den befintliga disproportionen).
En uppsättning övningar för kvinnor och tjejer med tillägget skriv "T" kan till exempel vara så här:
(för att finslipa träningstekniken, kontakta en personlig tränare)
- Uppvärmning - 5-15 minuter.
arbeta på simulatorn för sneda magmuskler - 2 × 30-50.
- Bred ställning skivstång knäböj eller maskin benpress 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. fem.
- Böj benen som ligger på simulatorn - 4 × 10.
- Hyperextension (lyfta bålen från en liggande position med höfterna över en hög bänk med fasta fötter) 3 × 15-20.
- Bänkpress, liggande - 3 × 12-15.
- Minskning av armbågar framåt på en hackdäcksmaskin - 2 × 12.
- Dra till bröstet med ett medium grepp på ett högt block - 3 × 12-15.
- Torso lyfter med svängar på en lutande bräda - 2 × 15-25.
- Hängande benhöjningar på stången - 2xMax.
Riktlinjerna för detta komplex är desamma som för det föregående.
Skelett typ "X" kännetecknas av samma bredd på axlar och bäcken, en uttalad midja och allmän proportionalitet. Detta är förstås den mest feminina typen av tillägg, men med en slarvig attityd mot sig själv tar det ofta former när överskottsfettavlagringar på rumpa, höfter, bröst och axlar förvandlar kroppen till en slags enorm gitarr.
Uppgiften för kvinnor och flickor med denna typ av byggnad är att bibehålla tonen i alla muskelgrupper och förhindra överskott av kroppsfett.
skriv "X":
(en personlig tränare lär dig hur du gör övningarna korrekt)
- Uppvärmning - 5-15 minuter.
- Torso lyfter på en lutande bräda - 3 × 15-25.
- Bänkpress - 2 × 10-12.
- Avelshänder med hantlar liggande - 2 × 10-12.
- "Pullover" liggande tvärs över bänken (bortförande av uträtade armar med en hantel tillbaka och ner) 2 × 12-15.
- Dra till bröstet med ett parallellt grepp på ett högt block - 2 × 12-15.
- Dra till magen på ett lågt block - 2 × 12-15.
- V-vridning, sittande på kanten av bänken - 2 × 25-30.
- Bänk benpress - 2 × 15-20.
- Böj benen som ligger på simulatorn - 2 × 10-12.
- Bäckenhyperextension - 2 × 15-20.
- Benabduktion (höger eller vänster) på ett lågt block - 2 × 15-20.
- Stiger på strumpor, stående - 2 × 12-15.
- Lutande benhöjningar - 2×12-15
Skelett typ "H" avslutar vår anatomiska och metodologiska utflykt. Denna typ av tillägg kännetecknas av ungefär lika bredd på axlar och bäcken, outtryckt (och oftare - bred) midja. Samtidigt, om du lider av överflödigt kroppsfett, kan omkretsen av din midja till och med överstiga omkretsen av ditt bäcken (i extrema fall ger detta figuren en likhet med en tunna).
Huvuduppgifterna för kvinnor och flickor med en liknande typ av konstitution är att bli av med överflödigt fett så mycket som möjligt och att bygga upp lite muskelmassa i axlar, bröst, bäcken och höfter (så att deras ökade omkrets framhäver midjelinjen och ger figuren en mer feminin look).
En ungefärlig uppsättning övningar för addition typ "H":
(för inlärningsövningar, kontakta en specialist)
- Uppvärmning - 5-15 minuter.
- Hängande knähöjning på stången -3 x Max.
- Lyfta bålen (händerna bakom huvudet) till knäna som ligger på bänken, fötterna placeras till exempel på stången som ligger på skivstångsställen - ZxMax.
- Bänkpress, liggande - 2 × 8-10.
- Avelshänder med hantlar på en lutande bänk - 2 × 8-10.
- Korsande armar på blocken, stående i en lutning 2 × 8-10.
- Dra för huvudet på ett högt block - 3 × 10-12.
- Dra till magen på ett lågt block - 2 × 8-10.
- V-vridning sitter på kanten av bänken - 2 × 25-30.
- Benpress eller skivstångssquat med bred ställning - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
- Böj benen som ligger på simulatorn - 4 × 8-10.
- Stiger på strumpor, stående på simulatorn - 3 × 12.
- Bäckenlyft liggande på rygg med en hantel eller en skiva från en skivstång på magen - 3 × 12-15.
- Hyperextension med en hantel vid bröstet 3 × 12-15.
- Rotation på simulatorn för de sneda musklerna i buken - 2 × 50-100.
Naturligtvis beskrivs här program som inte är individualiserade för dig. De kan justeras av din personliga tränare för att bättre passa dina individuella behov. Men om du tränar på egen hand, kommer de föreslagna programmen att börja korrigera ditt tillägg inom 1,5-2 månader. Dessa program fungerar verkligen!
Det är mycket viktigt att förstå att de typer av ryggrad som vi har analyserat inte är särskilt vanliga i sin rena form. Troligtvis kommer du att hitta någon kombination av två typer av egenskaper. Låt inte detta förvirra dig: efter att noggrant läst artikeln kommer du att fånga logiken i att bygga komplex, och du kommer att kunna välja de övningar som kommer att lösa dina specifika problem.
Kom också ihåg att det inte finns något tydligt ideal om kvinnlig konstitution som möter alla människors smak utan undantag. Din uppgift är inte alls att tillfredsställa alla, utan att göra dig värdig beundran och kärlek från den person vars plats du försöker vinna. Tro mig, om du inte bara använder det som naturen har gett dig, utan förbättrar din fysik till det yttersta, kommer din självrespekt att växa oändligt mycket. Du är ganska kapabel att göra dig själv ännu mer attraktiv än du föreställer dig själv. Och det främsta sättet att uppnå detta är ett individualiserat träningsprogram.
Baserad på boken "Fitness training"
Om du pratar med nybörjare som precis kommit till gymmet visar det sig att de flesta anser sig vara tjocka och vill gå ner i vikt. Därför, till instruktörens glädje, spenderar de lydigt större delen av träningen på löpbandet. En månad senare, efter att ha gått ner ett par kilo, börjar tjejerna fundera på hur, nu, deras ben, rundar axlar och armar. Ja, och det skulle vara trevligt!
Därför, några fler, de mest bekväma övningarna med vikter läggs till aeroba belastningar. Som ett resultat förvandlas programmet för tjejer i gymmet till en halvtimmes konditionspass och en uppsättning med 5-6 övningar utförda i 3-4 set, 10-12 repetitioner vardera.
Ett sådant schema blir en konstant, bekant och mycket bekväm typ av belastning. Både för tjejen och för hennes instruktör. Till en början ger det verkligen effekt. Men bara för en kort tid. Då anpassar sig kroppen till en sådan belastning, och kroppen slutar svara på den.
Män nybörjare utvecklas i gymmet snabbare än kvinnor och får effekten av att träna längre. De erkänner utvecklingen av arbetsvikter och utsätter ständigt sina muskler för stress och hänger mer vikt på skivstången och simulatorerna varje gång. Ibland till nackdel för träningsteknik och sunt förnuft. De gör detta för att:
- Det stärker deras självkänsla
- Till en början är muskeltillväxt direkt relaterad till styrkeökningar.
- Det här är ett bra sätt att fånga uppmärksamheten från omgivningen på gymmet.
För kvinnor som nyligen har gått med i en idrottsklubb verkar en sådan väg för framsteg och förbättring av deras former helt omöjlig, och av följande skäl:
- Kan bryta en nagel
- Handledsband lämnar spår
- De vill ha en perfekt figur, inte grov muskelmassa
Tjejer på gymmet är ofta fängslade av alla typer av komplex, klichéer och stereotyper. När det inledande skedet av träningen lämnas kvar för dem uppstår ett dödläge: de vill inte följa den manliga vägen att bygga muskelmassa, men de vet inte hur de ska forma musklerna som inte vill växa från fashionabla övningar.
I detta skede förvandlas träningsprogrammet för kvinnor till en uppsättning otroligt komplexa och knepiga rörelser utförda med "löjliga" vikter och utan någon effekt. Muskler reagerar på stress, och om den inte är det växer de inte. Det verkar vara en återvändsgränd - det finns ingen väg ut. Men det verkar bara. Det finns många alternativ för att lösa problemet, och de flesta av dem ligger i funktionerna i den kvinnliga kroppen.
De flesta kvinnor är säkra på att deras kvinnors träning på gymmet skiljer sig från mäns endast i en uppsättning övningar. Säg, det finns grova mäns övningar, och raffinerade kvinnors. Men det är inte. Alla hårda övningar utförda av svettiga män, knäböj, marklyft och bänkpress, växer rumpan perfekt, rundar axlarna och hjälper kvinnor.
Jag har redan pratat om övningar för tjejer och tekniken för deras genomförande i min artikel. Idag vill jag prata om träningstekniker som kan hjälpa en tjej på gymmet att uppnå önskat resultat mycket snabbare.
Produktion: det finns inga damövningar och mäns, bara tjejer på gymmet ska träna annorlunda än män
Superset för flickor
När jag i början av artikeln skrev att kvinnor är mer uthålliga än män var jag helt opartisk. Enligt vetenskaplig forskning dominerar musklerna hos de flesta kvinnor. De skiljer sig inte i stor styrka, men de har låg trötthet. Det betyder att det inte är någon idé att blint kopiera manliga träningsscheman, du måste skapa dina egna.
Jag föreslår att man ändrar standardträningsprogrammet för flickor, som består av flera övningar utförda efter varandra, genom att kombinera dem i grupper som kallas superset, där två eller flera övningar utförs utan vila. Och det finns flera typer av sådana grupper:
namn | Antal övningar | muskelgrupp | Ett gäng övningar |
| Superset för en muskelgrupp | Två | Bröst | Bänkpress + Liggande hantelhöjning |
| Superset för olika muskelgrupper | Två | Biceps, triceps | Standing Barbell Curl + Close Grip Bänkpress |
| Trisets | Tre | Tillbaka | Övre neddragning + böjd rad + nedre neddragning |
| Kapslade set | Tre | Triceps | Bänkpress nära grepp + förlängning av armarna på blocket + bänkpress smalt grepp (men med mindre vikt) |
| jätteserie | Fyra | Ben | Skivstång squat + barre leg extension + benpress + hack squat |
Trots den uppenbara komplexiteten passar ett sådant träningsprogram för flickor dem perfekt när det gäller fysiologi och har obestridliga fördelar:
- Den tid som musklerna spenderar under belastning ökar med 2-4 gånger. För dem är detta stressigt, och de tvingas svara med tillväxt. Musklerna i benen och skinkorna svarar särskilt bra på en sådan belastning. - Detta är mycket korrekt.
- Superset ökar kaloriförbrukningen. Genom att träna på liknande sätt kan en tjej samtidigt öka tätheten av sin muskelmassa och gå ner i vikt.
- Kvinnors hjärnor är bättre på multitasking än mäns. En tjej som utför flera övningar samtidigt upprätthåller en hög nivå av mental koncentration i var och en av dem under längre tid.
- Ett träningspass för kvinnor byggt i denna stil gör att du kan arbeta mer på kortare tid och därmed minska din tid på gymmet.
Notera: För att kvinnors supersetträning verkligen ska vara effektiv måste övningar väljas med hänsyn till simulatorernas placering. Tiden för att flytta från en till en annan bör inte överstiga 8-10 sekunder.
Produktion: Superset-träning för kvinnor är det perfekta träningsprogrammet för en tjej på gymmet
Träning för en tjej med långsam viktminskning
Detta är en annan effektiv variant av träningsprogrammet för tjejer i gymmet. Även om kvinnor är mer uthålliga än män har de en sämre process att öka explosiv styrka. Därför kommer alla möjliga manliga knep när man lyfter vikter inte att ge dem någonting. Jag pratar om fusk (från engelska fusk, bedrägeri).
Denna teknik används oftast när man lyfter skivstången för biceps. När vikten är för stor lyfter män skivstången inte med bicepskraften, utan kastar den till topppunkten med hela kroppen och sänker den sedan långsamt. Många människor älskar denna teknik så mycket att de använder den i nästan varje övning för att få muskelmassa. Detta ger dem möjlighet att träna med mer vikt, men samtidigt ökar risken för skador rejält.
Träning för en tjej med långsam viktminskning är alltid effektivt
Men den här träningsstilen är inte lämplig för en tjej på gymmet. För att maximera användningen av min uthållighet föreslår jag att du på konstgjord väg ändrar takten i alla övningar. Höj vikten i normal takt och sänk den, sakta ner skivstångens eller hantlarnas rörelse med 2 gånger. På grund av särdragen i hennes fysiologi kan en kvinna på gymmet utföra fler repetitioner i en övning om hon arbetar långsamt.
Produktion: träning för en tjej med en långsam sänkning av projektilen kommer att få musklerna att arbeta på ett stressigt sätt. Vikten måste minskas, men resultatet kommer att vara värt det.
Träningspass för kvinnor i voluminös stil
Enligt alla samma studier har kvinnor lättare att bemästra en stor mängd arbete. Mer än en gång märkte jag tjejer på gymmet som tränar i 2-3 timmar och ser bra ut och mår bra. I det här fallet, förutom långsamma muskelfibrer, ingår en annan egenskap hos kvinnlig fysiologi, östrogen, i arbetet. Till sin natur är det anti-kataboliskt (förhindrar nedbrytning av muskelmassa), och fungerar i den kvinnliga kroppen som en mästare i att reparera skadade muskelfibrer.
EN BOK OM HUR MAN ÄTTER GOTT, OLIKT OCH HÄLST
Dessutom har jämförelser av de fysiska resultaten av de kinesiska herr- och damteamen i tyngdlyftning visat att kvinnor, till skillnad från män, får mer effekt av tre genomförda set i en övning än av ett. Utifrån detta erbjuder jag två volymträningsprogram för tjejer på gymmet.
Alternativ 1. Tysk volymträning för tjejer
Kärnan i detta program är lätt att vanära. För varje muskelgrupp väljs den huvudsakliga, mest effektiva träningen, som ger störst avkastning och en extra, lättare sådan. Till exempel för benen - knäböj med en skivstång och räta ut benen i simulatorn. Och hela passet består av 10 set skivstångsknäböj som görs för 10 reps och 3-4 set uträtningar som görs efter att knäböjen är klara.
Alternativ 2. Tjugoårspass för kvinnor
Denna variation lyser inte heller med särskild komplexitet och består i att utföra den vanliga uppsättningen övningar, men endast antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt bör vara exakt 20.
Båda dessa alternativ gör ett bra jobb, men enligt min erfarenhet är den tyska visionen om volymträning mer gynnsam för att öka muskelmassan, och att arbeta i 20 repetitioner ger musklerna en mer raffinerad form.
Produktion: volymetrisk stilträning för kvinnor är ett annat alternativ för att skapa ett träningsprogram med hänsyn till kvinnokroppens ökade uthållighet
Statiska övningar för tjejer
Denna typ av belastning har blivit mycket populär nyligen på gym, särskilt för kvinnor. Och detta är inte förvånande, eftersom deras blodtrycksnivå är lägre än hos män. Följaktligen rusar mindre blod till musklerna spända under träningen. Mindre sveda i musklerna, lägre smärttröskel vilket gör att träningen kan utföras längre. Statiska övningar ger kvinnor mer effekt än män.
Fördelarna med statiska övningar för flickor är följande:
- Det finns en ökning i styrka, utan en ökning av muskelvolymen
- Ökar muskeltätheten, förbättrar deras lättnad
- Stärker ligament och leder
- Stark och ihållande muskelsammandragning orsakar höga kaloriförbrukning
Jag föreslår att du inkluderar några statiska övningar i slutet av ditt gympass. Och för att få en mer specifik uppfattning om att utföra övningar i ett statiskt läge, föreslår jag att du tittar på videon.
Statiska övningar för en tjej
Jag beskrev tre alternativ för ett träningsprogram för tjejer. Men att inkludera dem alla på en gång inom ramen för en lektion är inte värt det. Ett bra alternativ skulle vara att rotera dem varje vecka. Om kroppen efter en tid börjar vänja sig vid dem, kan de noggrant kombineras i ett träningspass, eftersom de alla är stressande och energikrävande typer av belastning.
Slutsats
Jag hoppas att variationerna av träningsprogrammet för tjejen i gymmet som jag har beskrivit kommer att tillåta dig att träna på ett mer varierat, intressant och mer fördelaktigt sätt. Var frisk och graciös.
