God dag, Sunshine, mina kära läsare, beundrare och andra personligheter! Idag kommer vårt fredagsinlägg att ägnas åt ett ovanligt ämne. Nej, vi får inte reda på om det finns liv på Mars :), utan bestäm bara hur mycket vi ska väga i gram. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om köksmätsidan av näringsfrågan och du kommer att veta exakt hur du mäter portioner och inte överäter vid bordet.
Så, ta plats i auditoriet, vi börjar.
Hur man mäter portioner: fuskark i köket
Vet du varför många inte kan gå ner i vikt eller tvärtom gå upp i vikt? När man gör måltidsplaner, d.v.s. i praktiken har vi fått reda på att det handlar om de små sakerna, och de är i fel portionsstorlek. Och detta följer, för det mesta, av definitionen av den senare med ögat. Som mina vänners köks- och hushållsupplevelse visar (Jag tror både din och du personligen), vi stör oss inte på mått och olika vägningar av färdigrätter. Lägg en standard i din tallrik (som vi brukar fylla på / vi har tillräckligt) en portion gröt eller hällde två skopor borsjtj, och det verkar som om de är fulla. Detta fenomen uppstår inte bara på grund av oviljan att störa sig på "småsaker", utan också på grund av bristen på speciella köksmätare (skålar / redskap) och den banala okunnigheten om överensstämmelsen mellan en bulkprodukt och en mätanordning. Om du inte förstår någonting alls :) (och vi vet hur man gör det bra - att förvirra ur det blå), då får vi idag reda på hur mycket vi ska väga i gram?
Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.
Hur man mäter portioner: hälsosam kost i siffror
Och vi börjar vår berättelse (förresten, det blir mer bildligt än skrivet) med hur matkorgen för en person som leder en hälsosam livsstil och övervakar sin figur ska se ut. I vårt land finns det ett sådant kontor, eller snarare ett organ, eller närmare bestämt ett departement som heter ministeriet för hälsa och social utveckling. Så, det är det (inklusive) som ansvarar för våra bord med dig. Inte i den meningen att de tillverkar möbler, utan i den meningen att expertspecialister formar våra (den genomsnittliga ryssen) en vanlig matkorg.
Faktiskt, låt oss ta reda på det första "vad och hur mycket": vilka produkter och i vilken mängd rekommenderas vi att använda per år för 1 person.
Som du kan se bör följande produktkategorier utgöra grunden för en hälsosam livsstilsdiet:
- mjölk och mejeriprodukter;
- grönsaker och meloner;
- potatis, spannmål (kolhydrater);
- frukt och bär;
- kött och köttprodukter / fågel.
I genomsnitt från 850 kg total minsta årsranson (detta är exakt hur mycket en vuxen ryss äter i vikt) Det mesta ska vara mjölk, spannmål och grönsaker. Kött och animaliskt protein pressas in på en oönskad femteplats.
Eftersom huvudmålet med bodybuilding är en kvalitativ förändring i kroppsbyggnaden, då kommer denna uppsättning produkter att skilja sig åt när det gäller kategorierna av "transformatorer" i din kropp. Speciellt kommer animaliskt protein överst, kolhydrater kommer i andra hand, allt annat skiftar ner, inklusive mjölk, går till 5:a en plats.
När det gäller den kvinnliga befolkningen behöver de flesta unga damer inte stora muskler, de behöver ton och elasticitet i hela kroppen. Därför kan deras matkorg eller hälsosamma mattallrik se ut så här.
De unga damerna har handflatan för grönsaker, följt av proteiner, kolhydrater och frukt. Genom att forma din tallrik på detta sätt kan du räkna med att få feminina former och muskeltonus.
Nu ska vi ta reda på det...
Varför moderna människor började gå upp i vikt snabbare än tidigare
Nu ska vi inte prata om de självklara sakerna, som snabbmat, minskad fysisk aktivitet, utan prata om "fusket" med portionsstorleken. Visste du att en person började äta mer mot sin vilja? Faktum är att från en viss tidpunkt (mitten 70-talår) livsmedelsorganisationer började på allvar tänka på att öka sina vinster. Det beslutades att göra detta genom att öka produktionsvolymerna. (började producera mer mat) och ingående av avtal med länken till matleveransföretag (restauranger, snabbmatskedjor, etc.)... Avtalet gick ut på att ersätta standardportioner med större portioner, d.v.s. öka volymen/storleken på rätter.
Således har livsmedelsproblem ökat kaloriinnehållet i portioner och uppnått mer konsumtion av sina produkter. Konsumenten blev med andra ord kontaktad från diskens sida. Serveringsdata 1980-talet och nuvarande ( 2017 ) säga att ökningen av kaloriinnehållet inträffade i 1,5-3 gånger (t.ex. prov på bagel / bagel 1980 drog ut på tiden 140 kcal, modern på 250 kcal).
Så gradvis kommer vi att börja flytta berättelsen mot siffror.
Hur man mäter portioner: lära sig att förstå främmande vikter
Jag skulle vilja börja med lite publicerad information, eller snarare, utländska (amerikanska) vikter. Som ni vet bestämmer sig de som följer sin figur och aktivt tränar på gymmet från en viss tidpunkt för att prova sportnäring. Den sistnämnda, för det mesta, är gjord i USA och Europa, och oförståeliga inskriptioner på baksidan gör våra ryska nybörjare attleter i en dvala. Det ligger i att det ibland inte är klart hur mycket produkt/pulver som ska blandas i en shaker per portion.
Oklar? Så vi får reda på det.
Så du beställde från Amerika eller köpte något tillskott från din lokala (eller online) sportmatbutik. Efter att ha vikat upp paketet "till skogen framför, till dig på baksidan", kommer du att se följande inskriptioner.
... vilket betyder:
- Tillägg Fakta - Värderingar (mat/energi)/ mottagning;
- portionsstorlek / antal portioner per behållare;
- serveringsenhet - 1 skopa / skopa / 1 mätsked.
I sportnäring från Amerika / Europa för Ryssland anges näringsvärdet oftast på 100 gr produkt. En måttsked, som (inte alltid) finns i setet av en sportmat, har olika rymliga egenskaper, allt från 25 innan 36 gram torr produkt per 1 snål.
För att ta reda på exakt vilken storlek din måttskopa är, leta efter ordet "serveringsstorlek" på baksidan och titta på värdet inom parentes. (för vårt exempel är detta 32 gram)... Det händer ofta att kapaciteten för inköpet måste bestämmas oberoende. För att göra detta måste du hitta inskriptionen "portion" - antal mätskedar [värde] ". Till exempel, om vi har: portion - 4 skopa, 100 gr då 1 mätscoop är 25 gr.
Man bör komma ihåg att om du missförstår fakta om produkten, i synnerhet, blanda ihop serveringsstorlek och storlek 1 snål, då kan man överbelasta / inte ladda tillräckligt med en sportmat. Med tiden kommer detta att påverka figuren. Bestäm därför alltid storleken först 1 mäta scoop, och sedan, baserat på mängden BZHU du behöver, räkna deras antal (med hänsyn till typen av sportnäring: protein eller gainer).
För att kunna utföra metriska omvandlingar korrekt, ha alltid följande guide till hands.
Hur man mäter portioner: nya sätt
Att äta för mycket förhindrar en person från att gå ner i vikt, och undernäring hindrar en person från att lämna kategorin astenisk / ektomorf. Därför, för att effektivt uppnå de uppsatta målen, behöver du portionernas noggrannhet. Du kan "designa" den på något av följande sätt:
Metod nummer 1. Elektronisk
Det mest exakta och relativt kostsamma sättet att mäta portioner är den elektroniska metoden, som består i att köpa in speciella prylar till ditt kök. Dessa prylar kallas så här: elektroniska vågar med en skål och en mätsked-våg.
Dessa högprecisionsinstrument låter dig:
- mät den nödvändiga mängden produkt till närmaste gram;
- väga bulkprodukter och vätskor;
- se resultatet direkt.
Vad exakt ska man köpa och vad är priset på emissionen?
Faktum är att produkterna som erbjuds i denna kategori av mätprodukter är praktiskt taget desamma när det gäller kvalitet och pris. Och därför, när du köper, bör du fokusera på positiva recensioner och de medel som du har råd att spendera på dem.
Till exempel kan följande elektroniska produkter bli ett budgetalternativ i kategorin "pris-kvalitet":
- köksvåg Mayer & Boch 20911;
- mätskedsvåg Endever Skyline KS-510S.
Det genomsnittliga priset för den angivna uppsättningen är 1 500 rubel.
Metod nummer 2. Manuell
Och du vet att våra händer inte är för tristess - en universell mätare, med vilken du, om du har instruktioner, kan mäta mat av vilken kategori som helst. Plusen är att inga extra kostnader krävs, minus är approximation och frånvaron av specifika siffror.
Så för att forma din hälsosamma mattallrik för hand, kom ihåg följande påminnelse - vem, vad och hur mycket du ska äta.
Den manuella metoden kan också inkludera etikettmetoden, som består i att studera BZHUK på 100 gr produkt på baksidan av produktförpackningen. Du bestämmer vad du behöver (för ett specifikt syfte) mängden BUK och utföra "skärningen" av godset i delar. Till exempel ett paket bovete i 500 gr grovt bryta in 5 delar och ta per portion 100 g torrvikt. Koka sedan, tillsätt grönsakerna från påsen under vakuum på samma sätt. (till exempel, 1/4 del av 400 gr) och protein (du köper till exempel bröstfiléer som väger 500 gr)... Således bildade du din måltid manuellt, med ögat, men med kunskap om specifika siffror för BZHUK.
Notera:
Visste du att mellanmål på kaloririk mat, i synnerhet nötter / torkad frukt, inte tillåter en person att gå ner i vikt. Fallgropen, jag skulle till och med säga en kullersten :), i ett mellanmål med hälsosamma nötter och torkad frukt ligger i att mängden av produkten inte motsvarar kaloriinnehållet. Med andra ord genom att äta 5-6 torkade aprikoser eller hasselnötter, du vet inte hur många kalorier du laddat i dig själv. Vårt memo hjälper dig att förstå detta.
Metod nummer 3. Kop-sked
Vad finns alltid till hands i köket? Facetterat glas och matsked/tesked såklart. Detta räcker för att mäta ingredienserna till de flesta rätter. Fördelen med denna metod är dess enkelhet och budget, inga nackdelar som sådana har identifierats, eftersom korrekta anteckningar ger acceptabel noggrannhet. Därför ber vi dig att älska och gynna följande fuskblad för köket.
Nu vet du faktiskt om alla 3 hur du mäter dina portioner, vilket innebär att du kan observera mer exakt och exakt (eller bara börja titta) din kost.
Efterord
Hur man mäter portioner - det är frågan vi svarade på idag. Jag är säker på att genom att tillämpa denna kunskap i praktiken kommer du snabbt att uppnå dina kurviga mål. Därför avslutar vi att läsa anteckningen till slutet och går för att utföra "poängsättningen" av våra rätter. Lycka till!
PS: hur bestämmer man hur mycket man ska väga i gram?
PPS: hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 poäng till karma garanterat :)
Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.
Alla går till affären. Och ibland får vi "inte den bästa upplevelsen" av köpprocessen! För de lurar oss ofta. Hur kan du undvika detta?
Dubbel etikett.
Vanligtvis stöter köpare på denna metod för bedrägeri när de köper hushållskemikalier. En ny etikett med senare tillverkningsdatum fästs på förpackningen av den utgångna produkten. En gång – och framför dina ögon har hållbarheten blivit längre. Ofta klistras en ny etikett fräckt ovanpå den gamla! Därför, när du köper, titta på produkten från alla sidor. Se var produkten finns och hur utgångsdatumet anges. Om du fortfarande har köpt en sådan produkt, men du fortfarande har ett kvitto, tar du tillbaka den köpta produkten dit du köpte den. Där är du skyldig att lämna tillbaka pengarna eller byta produkt av god kvalitet.
Dubbelt pris.
Finns i stora självbetjäningsbutiker. Prislappen visar ett pris, och när du går till kassan, för att betala, visar det sig: varorna är dyrare. Säljare förklarar dessa mirakel helt enkelt: de säger att de inte har tid att ändra prislappar. Kom ihåg: säljaren är skyldig att överlåta varorna under de villkor som anges på prislappen.
Inga garantier?
Garantitiden för produkten fastställs av tillverkaren. Enligt lag har säljaren ingen rätt att minska denna period. Han kan endast åta sig en ytterligare förpliktelse under garantitiden. Men butikerna blundar ofta för detta. Och de satte upp en sådan annons: "Lågkvalitetsvaror byts inom 2 veckor." Men lagen avsätter 14 dagar för utbyte eller retur av varor av exakt hög kvalitet, utan äktenskap. En produkt av låg kvalitet kan bytas eller returneras inom hela hållbarhetstiden, garantiperioden! Ofta underskattar butiker fräckt tillverkarens garantiperioder. För många tekniska enheter är tillverkarens garanti 3 år. Och butiken i kupongen eller på kontrollen indikerar att garantiperioden är mindre - 12 månader, ett och ett halvt år. Därför, efter att ha hittat ett fel i produkten, har du rätt att framföra anspråk till säljaren inom den period som fastställts av tillverkaren av produkten.
Överflödiga varor.
Finns i stora livsmedelsbutiker. När du köper flera enheter av en produkt kan de av misstag slå igenom i checken, till exempel inte en flaska vin, utan två. Eller så kan namnet på en produkt stå på checken, som du inte har sett framför dina ögon. Detta problem kan endast lösas utan att lämna kassan. Kontrollera omgående kvittot!
Sätt att fuska med vikter.
Med vandringen...
Systemet är enkelt: säljaren lägger fler varor på vågen än vad köparen bad om; redan på vågen skärs överskottsdelen ("tripp") av, och säljaren ökar vikten på varorna och håller i vågen med fingret.
På ett papper...
Små portioner av produkten vägs på papper eller i en påse.
Med distraktion...
Det används av erfarna, "mycket pratsamma" säljare. Genom att väga, distraherar säljaren köparen genom att prata från att observera vågen på elektroniska vågar. När en person är distraherad manipuleras vikter.
Att kasta ...
Varorna kastas ut på vågen och avlägsnas omedelbart med graciöst handgrepp.
På oförskämdhet...
Det är väldigt populärt och skandalöst enkelt: säljare sparar vikter och du köper 1 kg till ett pris av 1 kg 200 g.
Vilka metoder för fusk i butiker känner du till?
Vägning är en av de viktigaste delarna av viktminskningsprocessen. Siffran på vågen kan både motivera dig till ytterligare framgång och förneka önskan att gå ner i vikt.
Känner du till till exempel situationen när du efter flera veckors ordentlig kost inte ser en minskning av kroppsvikten på resultattavlan? Om så är fallet, skynda dig inte att förtvivla och tro att alla ansträngningar är förgäves. Kanske beror det på att du väger dig fel.
Så hur mäter du din kroppsvikt mest exakt?
Till att börja med, låt oss förtydliga en viktig punkt: vet du vad som utgör figuren som du ser på vågen? När allt kommer omkring är detta inte bara det hatade fettet, utan också det ökända "tunga benet", och även vikten av kläder, smycken, såväl som innehållet i tarmarna och urinblåsan. Därför är den första vägningsregeln:
- Väg dig i dina underkläder (även utan tofflor), utan smycken och på fastande mage!
Kom ihåg att din vikt inte är statisk: på kvällen kan du gå upp från 1 till 3 extra kilo. Dessutom kommer det inte att vara fett, utan snarare en vätska som hålls kvar i kroppens vävnader. Så följande två regler för exakt vägning skulle vara:
- Väg dig samtidigt. Det är mest bekvämt att göra detta på morgonen efter att ha besökt badrummet och toaletten.
- Väg dig regelbundet, men inte mer än 1 gång per dag.
Som regel ackumuleras överskottsvätska i vävnaderna som ett resultat av att man konsumerar stora mängder salt mat, marinader och alkohol. Och hos många kvinnor ökar vikten innan menstruationen börjar: vätskeretention provocerar hormonella fluktuationer. Så om du började gå ner i vikt en vecka innan cykelns början, och siffran på vågen inte förändras och till och med blev större, var inte orolig. Chansen är stor att du gör allt rätt. Men du måste vänta till slutet av de "kritiska dagarna", och då kommer resultatet att överraska dig positivt.
- Väg dig på en bra våg
I de flesta fall har konventionella badrumsvågar en tolerans på 100 g till 1 kg. Samtidigt är mekaniska vågar, även om de är lättare att använda, sämre än elektroniska i mätnoggrannhet. Och mekaniska vågar har inga ytterligare funktioner, men de är billigare. Men i elektroniska vågar måste batterierna bytas regelbundet, annars är fel i deras funktion möjliga. Vilket alternativ att välja - budgetmässigt, men mindre exakt eller dyrt, men med minimalt fel - det är upp till dig.
- Kom i rätt position
Stå jämnt på vågen, på båda fötterna, rör dig inte, håll inte händerna mot väggarna, böj inte eller sätt dig på huk för att se siffrorna. Vikten ska vara jämnt fördelad. Kom ihåg: noggrannheten i mätningarna beror på dina rörelser.
Och nu lite om hur och när du INTE behöver väga dig
- På kvällen och efter måltiden - av förklarliga skäl
- Efter träning
När du svettas kraftigt på gymmet kan du se att du har "tappat" 1-2 kilo. Men tyvärr - du tappade vätska, inte fett. Det kan också hända att din vikt plötsligt ökade efter en tids träning. Detta kan bero på en ökning av muskelvävnaden.
- Efter besök i badhuset, bastu
I det här fallet är minskningen av siffrorna på vågen också förknippad med förlust av vätska, inte fettvävnad.
- Under sjukdom
Kroppen lägger all sin energi på att bekämpa viruset, och det är förståeligt att vikten kan minska. Men så fort du kommer i form kommer de förlorade kilona tillbaka.
- Vänner/bekanta
Hur stor frestelsen än är att stå på någon annans våg eller se vem som är smalast i ditt företag, ge inte efter för det. Någon annans våg är som någon annans tandborste, ett ämne för strikt individuell användning. Dessutom har alla vågar olika fel. Och det är fullt möjligt att på främlingar kommer det inte att vara till din fördel.
Och slutligen: om ditt mål är hälsosam viktminskning, som du vill uppnå med hjälp av rätt kost och tillräcklig motion, förbered dig då på att resultatet inte kommer att bli snabbt. Men det kommer att vara långsiktigt och definitivt mer fördelaktigt för din kropp.
Hur man går ner i extra kilon. Läs rekommendationerna för att gå ner i vikt från Dr M. Gavrilov, psykoterapeut, överläkare på Viktminskningscentret.
Dr Gavrilov börjar sitt råd med ett sådant koncept som hälsosam kost, vilket hjälper en kvinna inte bara, utan också att förlora extra kilon.
Men läkaren noterar att genom att byta till rätt näring står många av oss inför det faktum att vikten förblir densamma och kroppsparametrarna inte förändras nämnvärt.
Anledningarna kan vara väldigt olika, men oftare än inte ligger hemligheten i storleken på de portioner som vi konsumerar dagligen. Det är viktigt inte bara vad vi äter, utan också hur mycket mat vi lägger på tallriken.
Servering och kaloriinnehåll
Nutritionister har ett koncept om kaloriinnehållet i mat - detta är en indikator på matens energivärde. Kvinnor som vill bli av med extra kilon måste kunna definiera det.
Matvågar och matkaloritabeller finns inte alltid till hands, så du kan använda begreppet "portion".
En kvinna som går ner i vikt bör få en mängd olika ämnen varje dag: mineraler, spårämnen, proteiner, kolhydrater och fetter. Nutritionister erbjuder en portionsstorlek som tar hänsyn till normerna för alla dessa ämnen.
Serveringsstorlek per dag:
- Kött och fisk - upp till 150 g.
- Gryn - 250 g per dag av färdiga spannmål i form av gröt och tillbehör.
- 1 potatis (120 g)
- Kycklingägg - inte mer än 3-4 st. i vecka
- Mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter - inte mer än 1,5-2 portioner dagligen. En portion är 250 ml lättmjölk, 50 g ost, 175 ml yoghurt eller 1/4 kopp (cirka 65 g) keso.
- Grönsaker och frukter - 5-7 portioner av icke-stärkelsehaltiga grönsaker och 2-4 portioner frukt. 1 portion är en banan eller apelsin, en liten skiva melon eller vattenmelon, 1/2 kopp bär eller konserverad frukt, 1/4 kopp torkad frukt.
- Bröd - 2 portioner (25 g vardera).
- Vegetabiliska oljor - 1 matsked.
- Nötter - upp till 30 g per dag. Denna servering är lika med en handfull av ett litet barn eller uppgår till flera nötter (till exempel exakt 7 hela valnötter).
- Godis - godis, mjölkchoklad, våfflor, kakor etc. elimineras bäst från kosten för dem som vill gå ner i vikt och förbättra sin hälsa. En portion glass - 50-80 g.
Viktiga regler för en hälsosam kost
- Portionerna är mindre och äter oftare.
Vanligtvis innehåller lunchen, med små variationer, soppa, sallad, biff och pasta. Det är svårt för vår kropp att smälta och assimilera allt detta, så det är bättre att äta dessa rätter separat. Det betyder inte att du behöver äta mindre, du behöver få i dig dina 1500-2000 kcal per dag. Du behöver bara minska mängden portioner och öka antalet måltider upp till 5-7 gånger.
Oftast, med 3 måltider om dagen, hinner vi bli väldigt hungriga, och bokstavligen kasta oss på kaloririk mat. Och fraktionerade måltider hjälper dig att bättre kontrollera din egen. Till exempel kan du först äta en skål med soppa, och efter ett par timmar - kött med tillbehör eller grönsaksgryta. Således kommer du inte att äta för mycket: med en liten portion kommer du att stilla hungern och ge kroppen den nödvändiga energin, och genom att förkorta intervallen mellan måltiderna undviker du okontrollerade mellanmål av godis och kakor, som tillför oss extra kilon.
- Kvällens morgon är mer tillfredsställande.
När du organiserar dina måltider måste du komma ihåg tiden på dagen. Portionsstorleken på kvällen bör vara mindre, och du bör äta kalorifattig mat som vår kropp lättare kan ta upp.
Men på morgonen måste du äta en rejäl frukost för att hålla dig mätt längre och inte bryta ner för mellanmål med mjöl och sött. Frukosten innehåller proteinmat (kött, fågel, fisk), kolhydrater (fullkorn, grönsaker) och lite vegetabiliskt fett. Dessa hälsosamma livsmedel ger kroppen all den energi den behöver.
- 1 handflata = 1 portion.
Det finns ett bekvämt sätt att bestämma hur mycket mat du ska äta i en måltid: det här är storleken på din hand. Till exempel, i gamla dagar, för beredning av medicinska infusioner, mättes mängden gräs med patientens hand, i enlighet med dess storlek.
Titta på dina händer och du kommer att se hur mycket servering av sidorätten och huvudrätten som skulle vara perfekt för dig.
Regel: 1 palm = 1 portion, lämplig för kött, fågel, fisk, ost och bröd (tunna snitt). En portion flingor, baljväxter, pasta och frukt är ungefär lika stor som en handfull som får plats i din handflata. Grönsaker kan ätas två eller till och med tre nävar åt gången. Därför bör en portion kött och tillbehör passa på dina två handflator.
Mejeriprodukter mäts i nävar. 1 portion = 1 knytnäve.
Låt oss nu bestämma hur mycket godis du kan äta på tummen. Tummens längd = 1 portion godis du kan äta på en dag.
- Att äta och äta för mycket är olika begrepp.
För att inte äta för mycket:
- Till mat är det bättre att använda smårätter och alltid lägga på lite mindre mat.
- Du måste äta långsamt. Vår hjärna ger oss en signal om mättnad först efter 15-20 minuter. Därför, om det är bråttom, är det lätt att äta för mycket.
Tips om hur du går ner i vikt och inte går upp i vikt:
