Intervallträningsplan för skidåkare på sommaren. Träna som ett proffs: kom i form innan skidan börjar. Allmän och snabb uthållighet

Vad Stadlober vet, tillgängligt för alla. Detta material från 1999 års världsmästare i 50 km-loppet Alois Stadlober var vänligt tillhandahållet av FISCHER GmbH, som har upprätthållit den varmaste relationen med den berömda österrikiska skidåkaren i många år. Och inte smart. Under hela sin långa idrottskarriär uppträdde Stadlober alltid på skidor från just detta företag. Vi hoppas att råd från en auktoritativ förare kommer att vara av intresse för ett brett spektrum av längdskidåkningsentusiaster. Men först och främst för dem som ännu inte är helt frestade i denna hobby.

Huvudpubliken, som skulle kunna dra nytta av mitt råd, hålls redan deltagare i massskidstarter över långa distanser. Jag hoppas att många av dem tränade regelbundet, även om inte intensivt, på sommaren och på hösten började de målmedvetet förbereda sig för vintersäsongen. Syftet med min plan är att förbättra sina färdigheter inom gränserna för deras förmågor och förmågor.
Innan man börjar träna för vintern rekommenderar jag starkt att alla genomgår en idrottsläkarundersökning. Jag är övertygad om att det viktigaste i livet var och förblir hälsa. Därför bör de problem som finns i kroppen och kan ha en negativ inverkan på hälsan under träning och deltagande i lopp elimineras helt.
Den första delen av min plan omfattar sju veckor (från 10/11 till 28/11). I det här skedet är det viktigt att öka nivån på allmän uthållighet, samtidigt som du använder styrketräning, med hänsyn till särdragen för skidåkning för långa sträckor. Det gäller även idrottare (löpare, triathleter) som har deltagit i många tävlingar under sommarmånaderna, och som gärna vill starta i skidmaraton på vintern. Däremot måste de definitivt ta en paus och byta till lätta korta pass ett tag. Uppgiften för den första delen av planen är att vara i god fysisk form i slutet av december - början av januari. Det vill säga vid tidpunkten för den första massskidan.

Hur man "bygger ett hus"

Träning är ett slags "bygga ett hus". Ju mer solid och solid grunden är, desto fler golv kan du bygga på den. I vårt fall, ju bättre utvecklad uthållighet, desto fler förutsättningar för höga prestationer.

Stamina Boost

Så under de första sju veckorna bör du vara maximal uppmärksam på att öka uthålligheten och helt undvika anaerob träning. Träning bör utföras inom gränserna för aerob metabolism. Även här betonar jag behovet av en idrottsläkarundersökning, som ett resultat av vilket olika tröskelzoner kan fastställas. Faktum är att uthålligheten ökar som ett resultat av träning, när nivån av laktat i blodet inte överstiger 2 mmol / l. Om din idrottsläkare inte har förmågan att bestämma denna parameter, kan du lita på indirekta indikatorer. Det är allmänt accepterat att den övre tröskeln för aerob metabolism motsvarar en hjärtfrekvensavläsning (HR) på 70-80% av maximum. Med ett cykliskt träningspass som varar i två eller fler timmar bör passets tempo sänkas till laktatnivåer på 1,5 mmol/l (60-70 % av maxpulsen). Sådana aktiviteter kommer att förbereda kroppen för en smidigare övergång från kolhydrat- till fettomsättning, vilket är viktigt för maratonåkare.
I den första fasen av förberedelserna är det viktigt att lägga grunden. Sikta inte på ett högt tempo. Ju längre passet är, desto lägre bör löphastigheten vara. Jag ber dig att bestämt komma ihåg ordet "SLOW". Detta är en av de viktigaste grunderna för snabb löpning på vintern.

Löpning och promenad med skidstavar (imitation)
Rullskidåkning i klassisk och skridskoåkning
Skidåkning
Cykel
För den som precis börjat träna skulle jag rekommendera att de första fyra veckorna överge rullskidor och öka sin allmänna fysiska kondition genom att springa och gå med käppar (imitation). Att träna på rullskidor är vettigt först när en viss träningsnivå redan uppnåtts under sommaren. Man ska verkligen ta hänsyn till att träning på rullskridskor är mycket svårare och mer intensiv än bara löpning. Trots allt fungerar även den övre delen av kroppen vilket gör att belastningen på kroppen som helhet ökar. Detta kan leda till snabb överoxidation (för högt laktatinnehåll). För nybörjare och proffs gäller samma regel: sakta ner, annars blir blodet för surt och ditt träningspass går åt fel håll. Försök att "enter" först. Arbeta med tekniken och sträva inte direkt efter att uppnå höga resultat. Träna om möjligt på rullskidor på spår som är särskilt avsedda för detta. När du väljer rullskidor, var uppmärksam på att de inte rör sig för snabbt eller hårt, hjulen ska vara breda, mjuka.
I avsaknad av rullskidor är stavgång ett utmärkt tillfälle för uthållighetsträning. För att simulera, ta pinnarna minst 5 cm kortare än på vintern för den klassiska tekniken. Använd omväxlande handarbete när du går i uppförsbacke. Undvik att hoppa steg. Och titta på intensiteten.
Innan du tränar på rullskidor råder jag dig att först göra ett mjukt, långsamt uppvärmningslopp och teknisk förberedelse. Längdskidåkning kräver mycket bra löpteknik: ju bättre den är, desto mer glädje kommer sporten att ge dig, och ditt resultat i de slutliga protokollen blir mycket högre.
De som är vältränade kan också gå i snön vid denna tid, om möjligt.
Tidigare nämnde jag cykeln i förbigående och satte den medvetet på sista plats. Enligt min mening finns det mer effektiva sätt att träna på hösten för att förbereda sig för skidsäsongen.

Utveckling av styrka uthållighet

De senaste åren har längdskidåkningen till stor del förvandlats till en sport som kräver en grundlig styrkeuthållighet.
Styrka och uthållighet är två begrepp som ligger till grund för uppläggningen av min styrketräning. Vid styrketräning bör man vara uppmärksam på att minska vikten till förmån för att öka antalet repetitioner. Vid cirkelträning bör belastningscykeln per station vara 60 sekunder. Stark bålmuskulatur är extremt viktig för skridskotekniken. Det bästa för detta är övningar för att träna racket. Jag var och är fortfarande ett stort fan av dessa övningar. Andra effektiva medel för styrketräning är sträckning av gummisnöret, övningar i dragkraft, tidigare nämnda gång med käppar för att träna musklerna i armar och ben, push-träning på rullskidor och skidor samt samtidiga och alternerande knuffar med käppar utan att deltagande av fotarbete. Jag rekommenderar två styrketräningspass i veckan. En för allmän styrketräning, den andra för att stärka en grupp muskler som är specifik för långdistanslöpning.

Aktiviteter som följer med huvuddelen av utbildningen

De är oerhört viktiga och bör inte underskattas. Innan du börjar varje enskilt träningspass måste du värma upp ordentligt med gymnastiska övningar. En skonsam löpuppvärmning och en sista löprunda är också träningspass. Glöm inte koordinationsövningar och träna intensivt dynamisk balans. Som redan nämnts är rätt teknik väldigt viktig för längdskidåkning. Ju bättre det är, desto mindre trötthet.
För återhämtning, använd bastu, ångbad och massage.

veckoplan

Utifrån veckoplanen vill jag visa hur man fördelar de olika träningspassen och vilka moment som bör ägnas särskild uppmärksamhet. Dessa rekommendationer gäller först och främst människor som inte har kunnat ägna tillräckligt mycket uppmärksamhet åt sommaridrottsträning.
Mån.: ledig dag (eftersom det var ett mycket hektiskt program på lördag och söndag).
Tis: 45 minuter total styrketräning (45 minuter ren belastningstid) och 45 minuter löpning (uppvärmning och final). Eller 90 min. varva löpning och gå med käppar. Det betyder att den första tisdagen är styrketräning, den andra är att springa och gå med stavar, den tredje är styrketräning igen, och så vidare.
Ons: 90 min. löpning (för tränade - på rullskidor).
tors: 45 min. styrketräning med detaljerna för långdistanslöpning och övningar för att träna hållningen. 45 min. uppvärmning och sista löpning.
Fredag: ledig dag.
Lör: 105 min. cykel eller förberedd 90 min. rullskidor (skidor).
Sol: långt uthållighetspass 150 min. och mer (till exempel vandring i bergen).
Observera: fettomsättningen är långsam.
Självklart måste du anpassa mitt nästan 9 timmar långa program efter dina förmågor (yrke, familj). Fördelningen av träningspass bör om möjligt hållas oförändrad. Den som fått en bra bas på sommaren kan träna tröskelträning på upp till 4 mmol/l laktat en gång i veckan. Mitt förslag: 2 x 7 min. under de första 4 veckorna, sedan 2 x 10 min.
Prioriteten bör vara volym, inte intensitet. 90%!!! träning bör genomföras med hänsyn till fettmetabolism och allmän uthållighet. Även om du känner dig "bra form" då och då och vill springa snabbare, kom ihåg att loppen bara kommer att äga rum på vintern.

Träning och tävlingar från 11/29/99 till 02/6/2000 (10 veckor)

Så tack vare träning som syftar till att utveckla allmän uthållighet skapades den nödvändiga basen för den första 7-veckorsperioden. I detta förberedande skede nämnde jag praktiskt taget inte intensitet. Det handlade om träning inom det omfattande uthållighetsområdet och intensiteten fick tränas på djupet och max en gång i veckan vid den anaeroba tröskeln (3-4 mmol/l laktat).
Jag är nu redo att ge dig träningsrekommendationer för de kommande 10 veckorna (från 29.11. till 06.02.00). Denna tidsperiod kombinerar tränings- och tävlingsperioden. Nu ska en del av arbetet ske i den anaeroba zonen upp till 6 mmol / l laktat.
Jag råder deltagarna i massskidmaraton att gå till starten tidigast i slutet av december - början av januari, för utan tillräcklig körsträcka med träning på snön är det lite meningsfullt och kommer inte att vara roligt. Jag skulle rekommendera att träna minst 30 mil på snö innan man går in i en tävling för första gången. Försök därför under de första 4 veckorna (träningsperioden 11.29 - 12.26.) att träna så mycket som möjligt på snön.
Den som inte har någon erfarenhet av sådan träning eller är väldigt liten bör definitivt övervaka hans teknik. Det betyder att de första 150 km endast ska användas för anpassning (vänja sig vid skidåkning) och för träningsteknik.

Teknikfokuserad träning

Den mest effektiva övningen som syftar till att förbättra tekniken är att gå och åka skidor utan stavar. Den tränar även balans och koordination. Undvik att lämna benen för sent. Se till att låret på skridskobenet inte förblir överbelastat under glidfasen. Det är nödvändigt att ha kroppens tyngdpunkt över det glidande benet, och inte "sitta" på skinkorna. Resultatet blir en stor steglängd och den tillhörande ökningen av det utrymme som ska passeras samtidigt som energikostnaderna minskar. Överföringen av kroppsvikt efter avstötning från det tryckande benet till det glidande benet förtjänar ökad uppmärksamhet.
I tekniken för skridskoåkning är det nödvändigt att se till att kroppen under löpningen ständigt är belägen längs den längsgående axeln. Sparken utförs åt sidan, inte bakåt. Med en entaktsrörelse bör kroppens tyngdpunkt placeras ovanför det tryckande benet, följt av överföringen av kroppsvikten till den glidande. Det är viktigt att kontrollera att det inte blir hängande mellan skidorna.
För båda stilarna - skridskoåkning och klassisk - är överföringen av kroppsvikt från det tryckande benet till det glidande benet grundläggande. Du måste lära dig att känna hur kroppen med all sin tyngd verkar på det tryckande benet, och efter att du tagit av, för över det till glidbenet, också tydligt känna att du står stadigt på det. Har du en sådan känsla betyder det att du i löptekniken har kommit in på grönt ljus.
En viktig punkt i denna process är en känsla av balans så att det inte finns någon rädsla för att stå och glida på ett ben. För detta måste lämpliga övningar ingå i träningsprogrammet. Till exempel skidåkning utan stavar. Efter trycket, försök att glida på en skida så länge som möjligt.
Börja träna som syftar till att förbättra tekniken, försök att vara i ett balanserat tillstånd. Lektionen bör vara medveten, och ditt tillstånd bör vara fokuserat och kontrollerat. Du bör också följa tekniken med en lugn uthållighetsträning. Övningar som syftar till att förbättra tekniken rekommenderas att utföras med hjälp av videoinspelningar.
Jag tror inte att jag har tråkat ut dig mycket med denna långa diskussion. Min detaljerade presentation motiveras av att långdistanslöpning är en tekniskt svår sport. Inte ens den mest effektiva kardiovaskulära träningen hjälper om tekniken blir lidande.
Under de första 4 veckorna av den andra perioden bör 85-90% av träningen vara allmän uthållighetsträning (upp till 2 mmol/l laktat eller 70-80% av maxpuls). Om möjligt, försök att fortfarande träna lång uthållighetsträning varje vecka (nu på snö) inom fettomsättningsområdet (upp till 1,5 mmol/L laktat eller 60-70 % av din maxpuls).
Gör en intensiv styrketräningscykel mitt i veckan. Här, med hänsyn till särdragen för långdistanslöpning, är rullskidor också lämpliga för henne. Till exempel, samtidiga knuffar med pinnar, såväl som en alternerande rörelse utan deltagande av fotarbete, och därigenom fortsätter att stärka musklerna i överkroppen som inte fungerade på sommaren. Eller åka skridskor utan pinnar. Detta är för musklerna i benen och rumpan. Tillåt inte för mycket frekvens av knuffar eller steg, eftersom målet är att utveckla styrka, inte snabbhet. Denna träning bör pågå 2 x 15 minuter, i intervallet 4 mmol/L laktat. Uppvärmning och slutkörning inte på rullskidor, utan med ben.
Sådan styrketräning bör genomföras varje vecka. Om du har möjlighet att ständigt träna på snö, gör dessa specialövningar på snö. Annars skulle jag rekommendera rullskridskor mitt i veckan. Men träna inte på dem en av de två träningsdagarna på snön. Helgerna ska användas till att lugnt gå många kilometer i snön.
Och några ord till om styrketräningen av maratonåkare. Sluta lyfta vikter i gymmet och kör bara den specialträning som beskrivs ovan. Glöm inte övningarna för att träna ställningen. Dessa krav gäller hela vintern.
De som lade grunden på sommaren och uppnått goda resultat i löpteknik på hösten, tillsammans med styrkeorienterad träning, kan även använda sig av intensiv träning i storleksordningen 5 mmol/l laktat under denna period. För tränade idrottare är laddningstiden 2 x 15 minuter. eller 1 x 30-45 min. Men i dessa intensiva (snabba) träningspass, glöm inte tekniken. Målet är att behålla tekniken som förvärvats i lugn uthållighetsträning i snabbare lägen.

Tävlingar från 27/12. till 06.02.00

Denna period är tiden för att kombinera tävling och träning. Klasserna ska organiseras på ett sådant sätt att de bidrar till, och inte stör tävlingen. Planera om möjligt kulmen på din säsong för andra halvan av vintern, vilket gör att du kan förbereda dig längre. Säsongens första lopp är sällan produktiva, så planera att delta i långdistanstävlingar flera gånger innan viktiga evenemang för dig. Kroppen måste först vänja sig vid sådana ökade belastningar (irriterande). Det krävs några lopp för att komma i form.
För de första starterna, välj korta distanser och ställ inte dig för stora uppgifter. Uppnå upp till 90-95% av de maximala möjligheterna. Se den första tävlingen som ett test innan de efterföljande, mer betydande. Samtidigt observera dig själv: hur du tar dig runt stressiga situationer eller hanterar dem. Efter tävlingen, analysera ditt beteende och ditt tillstånd för att inte upprepa samma misstag, om några, i framtiden. Ät du till exempel tillräckligt och i tid innan start, vad var din magtolerans för vissa drycker, började du springa för snabbt, värmde du upp tillräckligt, lyckades du kontrollera din andning, löpteknik osv.

Direkt förberedelse inför tävlingen

mån: Ledig dag.
tis: 90 min. 2 mmol/l laktat
ons: 120 min. Träning för fettomsättning (långsam).
Torsdag: 2 x 15 min. (i en paus på 10 minuter långsamt) eller 1 x 30 minuter. (4 mmol/L laktat). Uppvärmning till 2 mmol/l laktat (20 min.) och slutkörningen (20 min.) i mycket långsam takt - under uppvärmningen.

Fredag: ledig dag
lör: 60 min. Långsam skidåkning och skidprov
Sol: konkurrens

Fyll på dina kolhydrater direkt efter tävlingen. Först i flytande form och sedan i fast form. Nästa dag efter tävlingen rekommenderar jag återställande aktiviteter: bastu, ångbad, massage osv.
Ju tidigare du återhämtar dig, desto snabbare kan du börja effektiv träning. Så länge belastningen från tävlingen är mycket märkbar fysiskt (trötthet, minskad tonus etc.), fortsätt inte i något fall till lång eller intensiv träning. I det här fallet bör du bara använda långsam löpning, vilket är ett nöje.
Om du inte tävlar över helgen men redan känner för att tävla i benen, skulle jag föreslå ett långt pass sent i veckan (söndag) (2 timmar 30 minuter eller mer) för att arbeta på din fettförbränning.
Om du ännu inte har haft en önskan att delta i masslopp, så på söndag kommer styrketräning att vara fördelaktigt.
Kom ihåg: om du fortfarande inte känner att det är möjligt att byta till mer intensiva (snabba) träningspass, gör sedan längre och långsammare. Om du känner dig svag, klumpig och i dålig form måste du vara försiktig med långa träningspass. Ge företräde till kortare, men snabbare. Den totala varaktigheten av sådan utbildning bör inte överstiga 90 minuter. uppdelad i delar: 20 min. - uppvärmning; 5 minuter. - arbeta med 4 mmol/l laktat; 2 minuter. - arbete i gränszonen; 5 minuter. - återigen arbeta med 4 mmol/l laktat. Cirka 3 minuter mellan snabba etapper. mycket långsam körning, och i slutet - 20 minuter. samma final.
Två högintensiva pass eller en tävling och ett snabbpass med hög laktat per vecka räcker i intensitet under en tävling.

Till sist

Sätt upp realistiska mål för dina konkurrenter. Det är sällan överraskningar i uthållighetsidrotter. Men om ett misslyckande inträffar, tappa inte modet och förebrå dig själv. Se tävlingar som en trevlig och intressant förändring i dina träningsdagar.

Påminnelser

De första träningspassen på skidor ska vara långsamma, i första hand är träningen av teknik.
Träna i båda typerna (klassisk och skridskoåkning).
Om och om igen: endast en frisk kropp kan stå emot belastningen och ge resultat.
Innan du deltar i den första tävlingen, gå cirka 300 km i snön.
Förvänta dig inte för mycket av den första tävlingen. De borde hjälpa till att bygga upp en bra form och vara ett test innan ditt klimax.
Gör inte ditt tävlingsschema för snävt. Fördela racing över vintern.
Glöm inte att vila efter träningen.
Tappa inte din känsla av glädje och nöje i träning och tävling.
Tänk på professionella arbetsbelastningar. Under perioder av stress är det bättre att inte delta i tävlingar.
Experimentera inte innan ditt klimax, utan lita på pålitliga och beprövade.

Med vänlig hälsning Alois Stadlober

Så nästa vintersäsong med skidracing och skidträning går mot sitt slut, för vissa har denna vinter blivit en startplatta i studiet av skidåkning, någon har uppnått sina mål och planerar nya för den kommande säsongen. Och någon planerade att börja med skidträning nästa år.

Våren är framför oss, vilket betyder att det är dags att prata om vad det är, förberedelserna för skidåkare under sommaren och lågsäsong.

För alla som är intresserade och inte likgiltiga har vi utarbetat en steg-för-steg-plan över vad du behöver vara uppmärksam på i förberedelserna och vad du ska jobba med för att vara fullt förberedd inför nästa säsong och starta skidsäsongen på en helt ny nivå.

Artikeln är skriven för nybörjare och amatörer, men är också tillämplig på dem som redan visar anständiga resultat. Allmänna koncept och rekommendationer presenteras, all träning väljs individuellt beroende på din fysiska form för tillfället, mål och förmågor och diskuteras med din tränare.

Vår

Mål:

• Återställande och förstärkning av muskuloskeletala systemet
• Återställa muskelbalansen

Början av våren , Som regel är det snöigt i vår region, så om möjligt åker vi skidor på det, för då måste vi vänta på snö ganska länge, och vi kommer fortfarande att ha tid att bli uttråkade! Vi åker utan onödig stress och fart, om alla planerade starter redan är avklarade. Under träning går vi långsamt och skickligt och njuter av processen.

april maj

De månader som vi behöver återhämta oss för börjar gradvis utveckla en bas för sommarträning. Hoppa inte från en cyklisk aktivitet till en annan, till exempel från skidåkning till löpning eller cykling. Få mer tid styrketräning Och stretching för att korrigera muskelobalanser. Men vid styrketräning är det värt att utesluta fria vikter ett tag, och arbeta med sin egen vikt genom att variera utgångspositioner och rörelseomfång i övningarna, vilket låter rörelseapparaten återhämta sig.

Vi ägnar mer tid åt stretching, och förhållandet mellan stretching och styrketräning bör vara ungefär detsamma. Passar jättebra här Yoga.

Exempel på träning:

Uppvärmning: 10-15 min. - löpning, cykling

Huvudsak: 30 minuter. - styrketräning

Lifta: 10-15 min. - stretching

Om träningen sträcker sig helt, ökar uppvärmningen till 20-25 minuter. Resten av tiden stretchar vi, träningstiden är ca 1 timme, det räcker .

Sommar

Mål:

• Bygg övergripande uthållighet
• Utveckla allmän fysisk kondition
• förbättra samordningen
• Förbättra teknisk utbildning

Som du kan se finns det många mål för sommaren, och bara 3 månader. Därför börjar vi från slutet av maj successivt öka volymen av cyklisk träning, mer löpning, cykling, löpning med stegimitation i uppförsbackarna. Därmed lägger vi grunden för framtida utbildningar. Under hela sommarperioden jobbar vi även vidare med allmän fysisk träning.

Maj juni

Vi ökar metodiskt volymen, såväl som träningstiden, den kan nå upp till 1,5-2 timmar. Vi utför cykliskt arbete långsamt, verkligen LÅNGSAMT! Den totala uthålligheten ökar som ett resultat av träning, när nivån av laktat i blodet inte överstiger 2 mmol/l. Att ta laktatindikatorer är inte alltid bekvämt och det är inte alltid möjligt att göra detta, så vi fokuserar på en indirekt indikator, på pulsen. Var och en av oss har det individuellt, men låt oss ta medelvärdet - det handlar om 120-130 slag / min. Föreställ dig, inte 150-160 slag / min, som vi alla älskar, utan 130 slag / min - det är det, det här är taket, du kan inte gå högre! 🙂

Vi arbetar även med tekniska förberedelser. Olika övningar på plats och i rörelse , analys av motorcykeln efter faser, etc.

Juli Augusti

Vi fortsätter att arbeta med allmän uthållighet, men använder redan mer specialarbete (löpning med stegimitation i uppförsbacke, rullskidor) med låg intensitet.

Under denna period komplicerar vi övningarna på skidtekniken, lägger till övningar på instabila plattformar, imitationsövningar i uppförsbacke, övningar med gummiexpanderar och TRX-loopar.

TILL mitten av augusti Du kan gradvis öka intensiteten på dina träningspass.

Höst

Mål:

• Utveckla generell uthållighet och hastighet-styrka egenskaper
• Utveckla allmän och speciell fysisk träning
• förbättra samordningen
• Förbättra skidtekniken

september – november

För de som satt upp som mål att delta i tävlingar minskar antalet lågintensiva pass, men försvinner inte helt! De ersätts av PANO-träning, intervall- och fartträning.

Vi ökar antalet imitationsträningar, utbildningar på rullskidor. Och, undantagslöst, förbättrar vi den övergripande fysiska konditionen - styrketräning, de försvinner inte någonstans under den "snöfria träningen".

Vi arbetar aktivt med simuleringsövningar, med olika modifieringar och komplikationer.

Senast i november kan du börja besöka snötunneln vid träningscentret Kavgolovo, en gång i veckan räcker, träna skidträning och vänta på riktig snö.

Slutsats

Vi tittade på hur grundträningen av skidåkare går till sommar och lågsäsong. Glöm inte att huvudprinciperna för varje träningsprocess är regelbundenhet och gradvishet. Gå från lätt till svårt, träna regelbundet, diskutera teknik med din tränare och justera belastningen allt eftersom du förbättras.

Du kommer att få glädje och glädje av träningsprocessen och i synnerhet av korrekt glidning, både på vintern - på skidor och på sommaren - på rullskidor.

I och med införandet av officiella kortdistanstävlingar i längdskidåkning har många tränare och specialister tagit en annan titt på träningsmetodiken inom skidåkning.

Med hjälp av olika metoder och medel för idrottsträning inom skidåkning kan tränaren styra träningsprocessen till att utbilda antingen universella skidåkare eller specialiståkare. Skidåkare - generalister startar och vinner medaljer både i sprint och långa distanser, skidåkare - specialister presterar och blir vinnare endast på en distans (kort eller lång).

En analys av idrottares prestationer vid de största internationella tävlingarna inom cykliska sporter (skridskoåkning, rodd, skidåkning, uthållighetslöpning, cykling, simning) i samband med manifestationen av uthållighet indikerar att i den överväldigande majoriteten av fallen uppnåddes enastående framgång av idrottare - generalister. Det tydligaste exemplet på en sådan prestation är E. Hayden (USA), som vann alla distanser (500, 1000, 1500, 5000, 10000m) i skridskoåkning vid de olympiska spelen. Det bör noteras att utländska simmare (M. Spitz (USA), D. Shollander (USA), M. Phelps (USA), G. Hackett (Australien), J. Thorp (Australien) och andra) lyckades särskilt i denna fråga . ), såväl som löpare - Middle Mountains (N. Morsely (Algeriet), S. Aoiuta (Marocko), H. Gebresilassie (Etiopien), P. Tergat (Kenya), M. Kiptanui (Kenya), D. Komen ( Kenya), K. Bekele (Etiopien), I. El Guerrouj (Marocko) etc. En liknande bild är typisk för andra cykliska uthållighetssporter, att i träningen av idrottare - generalister, tillhör handflatan utländska specialister (6).

Med tanke på det faktum att träningsriktningen uttrycker ett mönster enligt vilket karaktären av adaptiva förändringar i idrottarens kropp helt beror på typen av träningsbelastningar, är det uppenbart att metodiken för att träna idrottare - generalister bör skilja sig från metodik för idrottare - specialister. Ett sådant problem inom cyklisk sport uppstod inte idag, men har funnits under lång tid, men inhemsk idrottsvetenskap går förbi det, eftersom det inte ens finns grundläggande vetenskapliga rekommendationer för tränare i denna fråga.

Det traditionella träningssystemet som använts av inhemska tränare (med sin idé om periodisering) i mer än tre decennier inom cyklisk sport ger huvudsakligen ett år, men särskilt under den så kallade förberedelseperioden i ett separat träningspass, för att utveckla en grundläggande fysisk kvalitet hos en idrottare (tillgänglig i tankehastighet eller uthållighet eller styrka, etc.). (8). Men utländska experter har länge övergett en sådan träningsteknik och utvecklar i en separat lektion både under förberedelseperioden och under hela året alla ledande fysiska egenskaper hos en idrottare. Låt mig ge dig några exempel för att bevisa detta faktum. Redan i slutet av 60-talet skrev den framstående amerikanske vetenskapsmannen och simtränaren D. Councilman: ”Genom att kombinera olika träningsmetoder i programmet för en lektion kan en simmare utveckla snabbhet i en fas av träningen och uthållighet i en annan. Grunden för Indiana Universitys utbildningssystem är kombinationen av olika metoder som används i en enda lektion. (1) Annat. Den berömde engelske löptränaren D. Anderson skriver: ”Jag tror att snabbhet, styrka och uthållighet kan utvecklas samtidigt, och det är så här mitt program skiljer sig från det som används av många tränare. Jag tycker inte att utbildningen ska delas upp i faser för separat förbättring av var och en av dessa egenskaper.”(7). Med andra ord kombinerar D. Councilman och D. Anderson samtidigt aerob och anaerob träningsbelastning i ett separat träningspass, såväl som under en träningsdag (under två enstaka träningspass), när en av dem huvudsakligen är aerob till sin natur , och den andra är anaerob.

För detta ändamål, låt oss överväga mekanismen för energiförsörjning i längdskidåkning. Inom längdskidåkning fungerar minst två energimekanismer aktivt på de flesta tävlingsdistanser, och i vissa fall (till exempel under passage av sträckor på 300 m och kortare) fungerar alla tre energiförsörjningsmekanismerna aktivt. (Se tabell 1.)

Tabell 1. Energiförsörjningsmekanismer

Energiförsörjningsmekanism

Källa: ATP

Naturen av ATP-återsyntes

avstånd och hastighet
Kreatinfosfat
ATP och Cr F lagras i musklerna

Anaerob
50-60m - maxhastighet
Glykolytisk
Nedbrytningen av glukos och glykogen (tillsammans med ackumulering av mjölksyra och bildandet av syreskuld)

Anaerob
300-500-800-1000m maxhastighet

Aerob
Glukosoxidation (ackumulering av mjölksyra och bildning av syreskuld saknas)

Aerob
1500-2000-3000 - 5000m, 10km, 15km, 30km, 50km och mer - måttlig hastighet

I tävlingar som varar upp till 2 minuter (längdskidåkning på ett avstånd av upp till ca 800 m) är idrottarens arbete övervägande anaerobt. När längden på avståndet ökar blir muskelaktivitetens aeroba karaktär mer och mer uppenbar.

Även om det finns betydande skillnader mellan löpning och simning, "utvecklingen av träningsmetoder inom löpning och simning sker parallellt, vilket är resultatet av deras likheter och gör det möjligt att tillämpa många av de allmänna principerna för träning i båda sporterna." säger den kända simtränaren D. Rådman. (ett). En liknande bild observeras i alla cykliska sporter som är förknippade med manifestationen av uthållighet.

Som ni vet är de förändringar som sker i kroppen hos en idrottare under träning som syftar till att utveckla uthållighet av en helt annan karaktär än de förändringar som sker under påverkan av träning som förbättrar hastighetsegenskaperna.

Under träning i vatten för snabbhet, enligt D. Councilman, "belastar en idrottare musklerna med intensivt styrkearbete, till viss del liknande aktiviteten hos en person som tränar i styrkelyft." Denna position verifierades experimentellt av D. Councilman sommaren 1974, när han förberedde en grupp sprinters för det amerikanska sommarmästerskapet. I deras träningsprogram användes distans-, intervall- och repetitionsträningsmetoder, men sprintträning uteblev helt (simning på full styrka på 25 och 50 m), sprintsim ersattes av isokinetiska styrkeövningar utförda i hög hastighet eller nästan med max. vikt. Efter sådan träning uppträdde idrottarna framgångsrikt vid landets sommarmästerskap, tog 1:a, 2:a och 7:e platser på ett avstånd av 100 m fristil och visade sina bästa resultat - 51, 1 respektive; 51,7 och 52,6.

Med tanke på detta exempel är D. Councilman inte benägen att säga att detta är den enda korrekta metoden för att förbereda sprinters. Men det har testats i praktiken och kan väl underbyggas av resultaten av grundläggande vetenskaplig forskning som presenteras nedan.

En grupp specialister ledda av Dr K. Gordon genomförde laboratoriestudier på experimentell träning av djur med doserade belastningar i olika riktningar. Det visade sig att muskelns strukturella och funktionella delar kan ökas selektivt, beroende på övningarnas riktning för utveckling av uthållighet och styrka. Som du vet bestämmer enzymer som utgör en del av proteinerna i muskelfiberns sarkoplasma och är aktivt involverade i frigörandet av energi för muskelkontraktion nivån på muskeluthållighet. Samtidigt bestämmer actomyosin, som är grunden för de kontraktila proteinerna i muskelfilament, muskelstyrkan.

Forskarnas arbetshypotes föreslog att under den experimentella träningen av djur borde långvariga "löpningar" och "simningar" öka innehållet av sarkoplasmatiska proteiner, medan styrkeövningar med vikter skulle öka mängden kontraktilt muskelprotein. Experimentet varade i flera veckor och var uppbyggt enligt följande. Bland djur (råttor användes) programmerade för utveckling av uthållighet, utförde en grupp en löpbelastning, övervinna dagligen på ett löpband upp till 5 miles; den andra utförde belastningen i form av 30 minuters kontinuerlig simning. Djur programmerade att utveckla styrka var tvungna att klättra på en 40 cm hög stav 50 gånger om dagen och lyfta vikter på 100 g. Vid slutet av den experimentella träningen undersöktes quadriceps- och gastrocnemius-musklerna hos djuren. Man fann att i musklerna hos "löpare" och "simmare" ökade innehållet av sarkoplasmatiskt protein, medan mängden kontraktilt protein minskade. I gruppen av djur som tränats med vikter noterades den motsatta bilden. Frågan är naturlig: hur ska man tolka resultaten av de ovan diskuterade studierna i relation till träning av längdskidåkare?

Om du bara tränar för uthållighet (kontinuerlig och intervallträning) kommer nivån av muskeluthållighet att öka, och muskelstyrkan kommer troligen att minska (detta indikeras av en minskning av innehållet av det kontraktila proteinet actomyosin i muskelvävnaden hos försöksdjur som utfört uthållighetsarbete). Sådana förändringar i kroppen kommer att ha en negativ inverkan på skidåkarens hastighet när han deltar i tävlingar på sprintavstånd på 800 - 1600m, och mer korrekt bör det sägas på medelstora. Samtidigt kommer enbart sprint- eller motståndsträning att förbättra muskelstyrkan och hastigheten, men kommer att negativt påverka utvecklingen av skidåkarens uthållighet, hans aeroba kapacitet (detta indikeras av en minskning av innehållet av energirika enzymer i sarkoplasman av muskelfibrer). Allt detta tyder på att om en skidåkare förväntar sig höga resultat på distanser på 50 km, 30 km, 15 km, 10 km, 5 km, 3 km, 1500 m (och ibland för kortare sträckor), bör han i ett separat träningspass eller under en träningsdag (när träning två gånger om dagen) kombinera flera olika träningsmetoder. Med andra ord, av denna anledning behöver längdskidåkare träna många kroppsfunktioner, både aeroba och anaeroba samtidigt.

Som redan nämnts ovan har utländska simtränare varit det sedan slutet av 60-talet. i ett separat träningspass kombineras flera träningsmetoder, d.v.s. i förberedelserna av simmare används träningsbelastningar av både aerob och anaerob natur samtidigt. Som en bekräftelse på detta faktum kommer jag att ge ett exempel på ett typiskt träningspass för en simmare, som D. Councilman rekommenderar att använda i mitten av en sexmånaderscykel (se tabell 2.). (2).

Tabell 2. Kombinerat program för ett träningspass mitt i en halvårlig simträningscykel.

Träningsövningar
Träningsmetod
Pulsfrekvens slag per minut
Utvecklade egenskaper (villkorligt 100%)
Uthållighet
Hastighet

1. 800 yards uppvärmning
Avlägsen
120
95
5

2. 8×200 yards, vilopauser på 20s sedan 8×200 yards vilopauser på 10s, sedan 4×200 yards, vilopauser på 5s
intervall
140-180
80
20

3. 500 yards med sparkar

Avlägsen

4. 5 X 100 yards med ben, vilopauser i 15 s
intervall
135-175
80
20

5. 500 yards med armrörelser
Avlägsen
140
90
10

6. 10 x 50 yards med armrörelse, 10s vilopauser

Intervall (hypoxisk andning används)
135-175
80
20

7. 5X150 yards, vilopauser i 3 minuter
Upprepad
95-180
50
50

8. 8 x 25 yards sprint
sprinta
85-160
10
90

Notera. Huvudfokus för träningspasset är utvecklingen av uthållighet, men jämfört med passet i början av den sex månader långa träningscykeln, ökar detta träningsprogram märkbart den specifika summan i övningar för att öka simhastigheten. Den totala volymen simning - 7500 - yards. Fyra träningsmetoder användes i klasserna.
Som framgår av tabell. 2, i ett träningspass förbättrar simmaren både den aeroba och anaeroba mekanismen för energiförsörjningen. D. Councilman anser att för att simmare ska prestera framgångsrikt på alla tävlingsdistanser behöver de snabbhet, styrka och uthållighet. Med andra ord måste de förbättra alla tre mekanismerna för energiförsörjning, dock till en viss nivå, eftersom kroppen inte kan anpassa sig maximalt till både aeroba och anaeroba driftsätt samtidigt. Därför måste simmaren och tränaren själva bestämma vilka aspekter av idrottarens kropps funktionsförmåga som bör förbättras med huvuduppmärksamhet. Samma bild observeras hos skidåkare - racers.

Men inhemska experter och tränare inom skidåkning ansluter sig till föråldrad träningsteknik: de rekommenderar att i ett separat träningspass i princip bara utveckla eller underhålla aeroba eller endast anaeroba funktioner hos en skidåkare. Som bekräftelse kommer jag att ge träningsmikrocykler (under tävlingsperioden), som rekommenderas av välkända experter på skidåkning I. Ogoltsov, V. Evstratov, G. Chukardin, B. Sergeev och andra.

Här är en plan för träningspass, som rekommenderas av I. Ogoltsov under tävlingsperioden. (5)

2 januari. Enhetlig träning på skidor över oländig terräng - 25 km. Löpning - 3 km. Flexibilitetsövningar - 5 min.
3 januari Enhetlig träning i oländig terräng - 25 km. Löpning med korta accelerationer - 3 km. Allmänna utvecklingsövningar - 7 min.
4 januari. Variabel träning i oländig terräng (medellång och hård). Korta accelerationer i slutet av klättringarna - 25 km. Löpning (lätt) - 2 km. Allmänna utvecklingsövningar - 3 min.
5 januari. Enhetlig träning i medelgrov terräng (medium) - 20 km. Allmänna utvecklingsövningar - 5 min.
6 januari. Resten.
7 januari. Variabel träning i oländig terräng (stark på vissa ställen) - 30 km. Löpning - 3 km. Allmänna utvecklingsövningar - 5 min.
8 januari. Variabel träning i medelterräng - 25 km. Löpning - 3 km. Träning - 10 min.

1:a dagen (tisdag). Lektionens längd är 2 timmar.
Uppgiften är att utveckla speciell uthållighet.

Träningsmedel: 1) variabel träning på en cirkel som är 2 - 3 km lång: passerar cirklar växelvis med genomsnittlig, nästan konkurrenskraftig och konkurrenskraftig intensitet (10 - 12 km totalt); 2) löpning utan skidor (upp till 1 km), allmänna utvecklingsövningar - 10 min.

2:a dagen (onsdag). Lektionens längd är 3 timmar.
Uppgiften är att upprätthålla nivån på allmän och speciell uthållighet.

Träningsmedel: 1) Variabel träning: passerande segment på 1 - 2 km växelvis med medelhög och nästan konkurrenskraftig intensitet (totalt 18 - 20 km); 2) löpning utan skidor (1km), allmänna utvecklingsövningar - 10 min.
3:e dagen (fredag). Lektionens längd är 2 timmar.
Uppgifter - utveckling av speciell uthållighet, förbättring av tekniska och taktiska färdigheter.

Träningsmedel: 1) intervall- eller repetitionsträning i terräng liknande terrängen på tävlingsområdet, i cirklar 1 - 2 km långa. Total volym - 8 - 12 km; 2) löpning utan skidor (1 km), allmänna utvecklingsövningar - 10 min.

4:e dagen (söndag). Lektionens längd är 2 - 3 timmar.
Uppgiften är att testa speciell uthållighet under tävlingsförhållanden.

Träningsmedel: 1) uppvärmning; 2) tävla på en distans av 10 km.

Och även om författarna inte alltid anger namnet på träningsmetoderna eller träningsformerna (aerob och anaerob), kommer det inte att vara svårt för specialister att bestämma dem i de givna mikrocyklerna. Under ett träningspass rekommenderar författarna att man använder i princip en träningsmetod eller bara aeroba träningsbelastningar eller bara anaeroba. Och som ni vet är det anpassningen av kroppen, manifesterad i dess svar på en upprepad applicerad stimulans, som spelar en ledande roll i utvecklingen av motoriska egenskaper. Efter att ha anpassat sig till en viss stimulans, till ett visst muskelarbete, reagerar kroppen på en skidåkare sedan på denna stimulans med en strikt definierad reaktion, d.v.s. vidareutveckling av den nödvändiga motoriska kvaliteten sker inte. Med andra ord, ju mer enhetlig träningsskidbelastningen är, desto mer monoton är den, desto oftare används den, desto snabbare vänjer sig kroppen vid den och desto mindre blir effekten i utvecklingen av atletens funktionssystem. Allt detta tyder på att ur synvinkeln av modern vetenskaplig kunskap är schemat för att bygga en separat träningssession i ovanstående mikrocykler irrationellt.

När jag utvecklar ämnet kommer jag att säga att när skidåkare samtidigt applicerar träningsbelastningar i ett separat träningspass som syftar till att förbättra eller upprätthålla aerob eller anaerob energiförsörjning, är en sådan aktivitet inget annat än en multiriktad (integral) träning. Dess kärna ligger i det faktum att den i ett fall kan ha en aerob orientering och i en annan anaerob. Det beror främst på vilka komponenter av träningsbelastningen som råder i ett givet pass - aerob eller anaerob. Till exempel, här är hur en integrerad träning av en skidåkares aeroba karaktär - en kombi kan se ut. Uppvärmning 15 - 20 min. Acceleration 150m X3. Träningsarbete: 1,5 X 1 min. (klassisk stil, i 1/2 styrka vila tills pulsläget är 130 - 140 bpm, sista tiden är max för resultatet. Vila 6 - 7 min. 2. 10000m (fri stil, i pulsläget 160 - 170 bpm Vila upp till en puls på 130 - 140 bpm 3. 5 x 1 min (fristil, 1/2 styrka, vila upp till 140 - 150 bpm. Nedkylning 2-3 km.

Och här är ett exempel på en integrerad träning av en skidåkares anaeroba karaktär - en kombi. Uppvärmning 15 - 20 min. Acceleration 200m X3. Träningsarbete: 1,5 X 1 min. (stil är ledig, i 3/4 styrka, vila tills pulsläget är 120 - 130 bpm, sista tiden är max för resultatet. Vila 6 - 7 min. 2. 10000m (klassisk stil, i pulsläget 160 - 170 bpm) min Vila upp till pulsläge 100 - 110 slag/min 3. 1min 40sek (längdskidor, fristil) max per resultat 4. Nedkylning 2-3km.

Man kan alltså säga att individuella integralpass består av aeroba och anaeroba skidbelastningar, men den exakta gränsen mellan vilken riktning (aerob eller anaerob) en given aktivitet har beror främst på tränarens tolkning. Det bör noteras att integrerad träning bidrar till en ökning av andelen specifik belastning bland skidåkare i vecko- och månadscykler. Tillämpa integrerad träning i en veckocykel bör vara 2 till 3 gånger eller fler gånger. De kommer bara att ha störst träningseffekt när de är byggda enligt vissa regler. Till exempel, efter en uppvärmning, är det omöjligt att sätta det första korta segmentet (400 eller 600m) med uppgiften att köra det så mycket som möjligt för resultatet. Detta kommer att leda till att skidåkarna har en mycket stor syreskuld, och ändå måste de utföra ytterligare en belastning, vilket kan leda till kraftig överansträngning. Det skulle vara mer korrekt om tränaren i det här fallet erbjuder skidåkarna att springa dessa segment i slutet av den integrerade träningen, d.v.s. i det senare alternativet kommer de att få mycket mer tid att återhämta sig från anaerobt arbete jämfört med det första. Dessutom löser skidåkare som specialiserat sig på klassisk och fri stil ständigt samma problem – att åka dem i ett träningspass i klassiskt, i ett annat gratis. Enligt min mening bör deras vecko- eller månads träningsplan i princip ge en jämn fördelning av träningstid för dessa två stilar. Men i varje träningspass ska man inte sträva efter sådan jämställdhet. Helst bör minst ett helt pass per vecka ägnas åt vilken stil tränaren eller skidåkaren för närvarande anser vara svagare.

Och mer om träningssättet. Sportresultatet i längdskidåkning består som bekant av benens och armarnas arbete. Men trots allt kan du få ett sportresultat på grund av arbetet av bara benen eller på grund av arbetet med bara händerna. Denna metod kan kallas separat. Med andra ord, med hjälp av en delad träningsmetod kan tränaren rikta den endast för att utveckla eller underhålla underkroppen (dvs. ben) eller att utveckla eller underhålla överkroppen (dvs. armar). Förresten, kroppsbyggare använder framgångsrikt separata träningspass i sin träning. (3). Genom att dela upp skidåkarens kropp i ungefär två lika stora halvor (ben och armar) kan du träna benen på måndag, onsdag, fredag ​​och armarna på tisdag och lördag. Denna metod för träning kan användas både under sommarmånaderna och på vintern. Som det är lätt att förstå kan tränare och längdskidåkare skapa ett nästan oräkneligt antal sådana alternativ.

Sammanfattningsvis måste diskussionsartikeln sägas: Jag erkänner att ett sådant förhållningssätt till träning av idrottare i skidåkning kommer att verka diskutabelt för några av mina kollegor - specialister. Nåväl, jag kommer bara att vara glad att höra någon rimlig åsikt, om det bara skulle föra oss närmare sanningen.

Anatoly Yakimov, kandidat för pedagogiska vetenskaper, docent, Institutionen för friidrott, Moskvas statliga akademi för fysisk kultur

En artikel av den norske idrottsfysiologen Stephen Seiler ”Teorin om att träna längdskidåkare. Norwegian School”, tillgänglig på engelska på hans personliga webbsida, beskriver hela träningssystemet, enligt vilket skidåkare, med vissa variationer, tränar i Skandinavien och andra länder, särskilt i USA. Detta system, liksom alla andra, gör inte anspråk på att vara det enda korrekta, men informationen som presenteras i artikeln kan hjälpa dig att ta en ny titt på förberedelseprocessen och eventuellt göra justeringar av ditt träningsprogram.

Med hjälp av teknisk jargong från teoretisk fysik vill jag introducera "Unified Field Theory" för de som ska träna längdskidåkning. Unified – eftersom det är en blandning av min egen idrottserfarenhet, kunskap om fysiologi, översättningar av norsk idrottslitteratur och många samtal med en nationell tränare här i Norge, vars åsikt jag värdesätter och litar på. Fält - för att jag ska försöka tala med ord som är begripliga och applicerbara i "fält"-förhållanden som är naturliga för skidåkaren, och inte bara i laboratoriet. Tyvärr kan många idrottsforskare inte tänka längre än till labbet och den 8-dagars arbetsveckan. Teori är också lämplig, eftersom informationen som presenteras här annars skulle innebära att det finns en vetenskaplig motivering för alla komplexiteten i kroppens fysiologiska och träningsanpassningar.

Jag måste också betona att detta schema (teori) inte föreskriver en träningsperiod, det är baserat på den långsiktiga utvecklingen av elitidrottare. Detta är en viktig detalj. Mycket av forskningen som bygger på outbildade eller måttligt tränade personer gäller inte eliten. Men trots det faktum att detta material är byggt från erfarenheten av att träna elitidrottare, kommer de grundläggande principerna fortfarande att vara användbara för oss.

HELA BILDEN
Nedan följer ett träningsintensitetsdiagram som många av er säkert har sett tidigare. Detta är tabellen som används av skidåkare och tränare i Norge. Jag fäste en extra kolumn till den, som beskrev koncentrationen av laktat beroende på intensiteten. Dessa värden är hämtade från flera källor, inklusive forskning utförd i Tyskland på elitroddare. Jag tycker att rodd och längdskidåkning är väldigt lika, då båda dessa sporter använder alla fyra lemmar samtidigt.

Pulsen mäts direkt efter acceleration i intervallträning, eller på toppen av stigningen i andra träningsformer

För att förklara vad High Intensity Threshold och Low Intensity Threshold är, måste jag avvika lite i ämnet blodlaktat och träningsintensitet. Konceptet med den basala laktat-tröskeln (eller anaerob tröskel, som det också kallas) är ett mycket användbart verktyg, men ändå väldigt förenklat. Det är allmänt accepterat att laktat-tröskeln är träningsintensiteten vid vilken arbetande muskler blir "anaeroba" och mjölksyra börjar produceras. Detta är en felaktig uppfattning, även om idén fortsätter att existera i populärlitteraturen eftersom den är lätt nog att förstå.
Faktum är att kärnan är detta. Även under vila producerar vår kropp mjölksyra i små mängder. Koncentrationen förblir låg eftersom mjölksyran som bildas på ett ställe kan absorberas och användas av en annan vävnad. Vid låg träningsintensitet sker ingen ökning av koncentrationen av laktat i blodet, eller dessa värden är mycket små. Tvärtom, ibland märker vi en liten minskning av koncentrationen jämfört med de initiala värdena, vilket helt enkelt beror på vad idrottaren åt.
Ökar vi intensiteten lite kommer vi att märka en ökning av koncentrationen av laktat till en ny stabil nivå. Vi har passerat Low Intensity Threshold (LIT). Vid denna intensitet går inte mjölksyra ur handen. Tillsammans med intensiteten ökar hastigheten för avlägsnande av laktat, så dess koncentration förblir på en konstant nivå. Den högsta koncentrationen av laktat som kan upprätthållas under 30 minuters intensivt arbete kallas Maximum Constant Lactate Level eller MCL. Denna koncentration varierar från sport till sport. Den är högre i sporter som skridskoåkning och cykling (4-6 mmol), där relativt liten muskelmassa är inblandad samtidigt, och lägre i rodd och skidåkning (3-4 mmol), där mycket mer muskler används. Naturligtvis finns det skillnader mellan idrottare.
Intensiteten vid vilken denna nivå nås varierar med träningen.
Om intensiteten har stigit över belastnings-MPLC, då har vi passerat High Intensity Threshold (HIT). Vid denna intensitet kommer koncentrationen av mjölksyra att fortsätta att stiga tills den blir så hög att den börjar hämma muskelsammandragningar och orsaka trötthet. Hastigheten för ackumulering av laktat kommer att bero på hur mycket högre intensiteten är och hur effektivt kroppen befrias från laktat. Det finns många bevis för att topputhållighetsidrottare har en hög andel laktateliminering. De kan bearbeta mjölksyra mycket snabbare än vanliga människor.
Så PVI är intensiteten vid vilken ökad bildning och ackumulering av laktat börjar. Mellan PNI och PVI arbetar vi i gapet där den ökade produktionen av laktat balanseras av en högre hastighet av dess avlägsnande från icke-arbetande muskler, hjärtat (en mjölksyraälskare), levern, etc. PVI är en linje bortom vilken trötthet bara är en tidsfråga!

HUVUDINGREDIENSER
Här är grundprinciperna för det norska systemet med förklaringar och kommentarer längs vägen:
1. Bygg upp ditt träningsprogram kring veckovisa högintensiva träningspass/intervaller!
Längdskidåkning vinns av idrottare med MYCKET hög maximal aerob kapacitet. Dessa förmågor kräver både genetisk data och hård träning. En idrottare bör bygga sitt träningsprogram runt TVÅ hårda/intervallpass per vecka. Vanligtvis ligger tonvikten på långa intervaller från 3-8 minuter. Regeln om "två hårda träningspass per vecka" gäller genom hela utvecklingen av en idrottare från juniornivå till internationell. Som ett exempel nedan finns uppgifter om antalet intervallpass per vecka, under tävlingsperioden, för de tre elitåkarna i Norge när de var juniorer (18-19 år).
Vegard Ulvang: 1,9 intervallpass per vecka (inklusive tävlingar)
Anders Eide: 1.6 » »
Anita Moen: 1.9 » »
Alla tre hade en total volym under denna tävlingsperiod på i genomsnitt 8,5 timmar (betydligt lägre volym än vad de gjorde under förberedelseperioden). Intervall/tung träning är en del av ett träningsprogram som börjar i augusti och avslutas i april tillsammans med tävlingssäsongen. Endast i maj, juni och juli används högintensivt arbete praktiskt taget inte. Så när folk frågar mig ”när ska jag börja göra intervaller?” brukar jag svara ”för två månader sedan”. Tung träningsacceleration med hög fysiologisk intensitet är en integrerad del av träningsprogrammet under nästan hela säsongen. Internationella medaljörerna Marit Mikkelplas och Kristen Skiedal, som har tävlat internationellt i 10 år eller mer, gör fortfarande två intervallpass i veckan.
Så antalet högintensiva träningspass per vecka ökar inte med ökande resultat. Men med ökningen av den totala uthålligheten, som skidåkaren tränar i åratal, vilket gradvis ökar den årliga volymen, förbättras kvaliteten på dessa träningar. Detta är en grundläggande princip i träningen av längdskidåkare. Volumetriskt lågintensivt arbete lägger grunden för intervallträning. Ett träningspass kompletterar ett annat. På elitnivå är båda avgörande för framgång.
Intervallträning har en stor påfrestande effekt på det kardiovaskulära systemet. Vi tror att de är avgörande för tillväxt/upprätthållande av maximalt syreupptag. Dessa träningspass fungerar på laktat- och buffertsystemen, som är mer krävande under tävling. Högintensiv träning är INTE den bästa metoden för att stimulera förändringar i muskler - att öka tätheten av kapillärer och mitokondrier. Genom högintensiv träning uppnås muskelanpassningar relativt snabbt, men med en otillräcklig mängd sådant arbete kan du tappa ännu mer.

2. Gör resten av träningsvolymen med LÅG (under PVI) intensitet
Volymen på detta arbete varierar och kan vara ganska stor, beroende på vilket utvecklingsstadium skidåkaren befinner sig i. För elitidrottare som vinner 25 timmar per vecka kan träningstiden uppgå till 4-5 timmar. Ultralångdistansträning är viktigt, men det bör inte förringa kvaliteten på intervallträning. Om något behöver minskas så ska det vara mängden lågintensivt arbete, inte mängden eller kvaliteten på intervallarbetet. Det passande norska ordet här är overskudd eller overkill. Det är viktigt att idrottaren känner sig fysiologiskt vältränad och fysiskt utvilad innan han utför hårda träningspass av hög kvalitet. Lågintensiv träning är mycket viktig eftersom den bygger grunden för muskulär uthållighet, vilket i sin tur kommer att tillåta kardiovaskulära system och laktatsystem att "uppvuxa" under intervallacceleration utan att överanstränga idrottarens återhämtningsförmåga.
Filosofin "mer är bättre" kommer från överväganden och praxis för 10-15 år sedan, då träningsvolymen sågs som ett nyckelelement.
De stora anpassningarna som uppnås genom arbete med hög volym vid låg till måttlig intensitet sker på muskelnivå. Tätheten av mitokondrier och nätverket av kapillärer ökar, antalet enzymer som är involverade i metabolismen av fett ökar. Det tycks ta år för dessa anpassningar att förverkligas fullt ut. Det är viktigt att uppmärksamma några punkter här. För det första, trots att de bästa juniorerna har VO2 max-värden som skidåkare i toppklass, har juniorer aldrig vunnit en internationell tävling. Träningsvolymen, som ökar med åren, verkar spela en viktig roll, även efter att VO2 max når sina gränser. För det andra har det under de senaste åren funnits en tendens till en ökning av vinnarnas medelålder. Juniorer som strävar efter att tävla på internationell nivå kommer att behöva uppnå bra resultat mycket längre.
Principen för gradvis laddning
Den totala träningsvolymen ökar gradvis år efter år. Nedan finns de rekommenderade årliga träningsvolymerna. Dessa siffror är hämtade från material som tillhandahållits av den tidigare norska herrlagstränaren Erik Røste.

Årlig träningsvolym efter ålder:


Man måste ta hänsyn till att denna utveckling är baserad på idrottarens långsiktiga utveckling. En idrottare som började träna senare ska inte direkt ta på sig stora belastningar, bara för att han är äldre! Om träningen procentuellt delas upp i tunga och "lätta", så är cirka 15-20% tunga och 75-80% är "lätt" eller "enhetlig". Tränare Röste påpekar också att det finns så kallade dolda intensivträningar – terrängen på banan kan vara väldigt oländig eller lätt oländig, och det måste man ta hänsyn till.

3. Undvik "mitten av bordet"
Detta ska inte tas för dogmatiskt. Ibland stiger intensiteten under en jämn belastning på grund av terrängens ojämnhet, eller när man jagar en "hare"! Även professionella skidåkare säger att det ibland är bra att få upp tempot lite under långa åk. Grundprincipen är dock densamma:
"Tränar du för hårt på de 'lätta' dagarna, snart kommer du att träna för lätt på de 'svåra' dagarna!"
Okej, efter att ha läst så här långt kanske du har två frågor:
"Om intervallträning är så viktigt, varför inte göra mer?"
Och
"Varför inte göra fler lågintensiva långtidspass med högre intensitet, eller med andra ord, vad är det för fel på ett så roligt medelintensivt arbete? Hur är det med påståendet "Vem som inte jobbar vinner inte?"
Jag tror att svaret på dessa frågor inte bara kräver kunskap om muskel- och hjärtfysiologi, utan också en förståelse för hela idrottaren som helhet. Det blev så att många gjorde misstaget att tänka på att träna ensidigt. Min poäng är att de bara tänkte på träning som ett sätt att stimulera positiva fysiologiska förändringar, och därför en ökning av prestationsförmågan. Detta ledde snabbt till tankesättet - "ju mer intensitet, desto bättre", eller med andra ord, "ju fler intervaller, desto bättre." I labbet har många idrottsforskare genomfört korttidsstudier på otränade ämnen och har funnit att de som tränar med högre intensitet förbättrar prestationen på kortare tid. Jag har själv gjort detta på råttor, låtit dem träna intervallträning fem gånger i veckan. Det är tydligt att intensiteten av den avgörande faktorn i påverkan på kroppen. MEN, överhäng av intensitet leder väldigt ofta till stora problem när vi försöker ersätta det med den långsiktiga gradvisa utvecklingen av en elitidrottare.
Träningen ska ses från två vinklar. Å ena sidan utbildning som en induktor av positiv förändring. Å andra sidan är träning som stress, som förstör celler, förändrar hjärnans kemi och stör hormonella nivåer, i allmänhet leder till negativa konsekvenser.
Svaret på båda frågorna, "varför inte mer intervallträning?" och "varför finns det så mycket lågintensivt arbete?" Jag tror är förståeligt - "Hur gör man inte det värre!" Om vi ​​försöker träna tung intervallträning (läs: hög laktatackumulering under lång tid) väldigt ofta kommer vi antingen att gå sönder helt eller börja göra det mesta av intervallträningen med olämplig intensitet. Något går sönder i huvudet eller i kroppen, men resultatet är detsamma. Om vi ​​försöker flytta intensiteten till långa träningspass kommer de att bli alltför stressiga och begränsa muskelglykogenlagren så mycket att vi till slut måste göra dem kortare.
Ett av de bästa sätten att bli övertränad är att göra väldigt små variationer i träningsintensitet (”träningsmontoni” enligt Dr. Carl Foster, som har forskat på skridskoåkare och cyklister). I slutändan kan idrottare bara hantera höga belastningar på ett tillfredsställande sätt om de inte låter alla sina träningspass ständigt "glida" mot medelhög intensitet.

Används detta träningsschema bara i längdskidåkning?
Jag skulle säga både JA och NEJ samtidigt. Generellt sett skulle jag säga nej. Denna träningsfilosofi överensstämmer i allmänhet med forskning inom rodd, cykling och löpning (även om det förmodligen är mindre så med löpning jämfört med kenyansk träning). Den är väldigt lik den modell som finns idag inom internationell rodd. Även om vissa kanske hävdar att den höga volymen av lågintensivt arbete är särskilt märkbar i rodd och längdskidåkning. I så fall tror jag att dessa sporter är unika i sitt slag. De kräver samtidigt arbete av alla fyra lemmar. Det mänskliga kardiovaskulära systemet är inte anpassat för att upprätthålla energibehovet för alla fyra extremiteternas arbete. Vi har helt enkelt inte ett lika stort hjärta som en draghund eller en kapplöpningshäst. Därför, när händerna är involverade i arbetet, för varje initial absolut belastning, är den sympatiska stressbelastningen högre. Detta kan innebära att höga volymer av lågintensivt arbete är det bästa sättet att träna de övre och nedre extremiteterna samtidigt, för att undvika överträning. Ett annat sätt är att isolera axelgördeln oftare under träning. Mer om detta i en annan artikel.

Resultatet av "UNITED FIELD THEORY" av skidträning.
1. Bygg en veckoplan runt 2 högintensiva träningspass.
2. Öka din totala träningsvolym med en övervikt av lågintensivt arbete med en intensitet på högst 70-75 % av maxpulsen.
3. Försök att undvika situationer där alla dina träningspass utförs med samma genomsnittliga intensitet.

Metodisk utveckling. Skridskoträning för nybörjare.

Utvecklingen är avsedd för nybörjare. Fråga: hur man börjar, var man ska börja träna, vilka träningsmetoder är bättre att använda för att nå en viss nivå av skoltävlingar och tävlingar på den regionala scenen i sporttävlingen för skolbarn. Låt oss överväga grunderna i träningsmetodik, vars resultat kommer att vara en acceptabel träningsnivå för en skidåkare.
Först teknik, och sedan funktionell träning. Modern skridskoåkning i sporten med högsta prestationer har fått koordinerande och dynamisk skönhet och fantastiska hastighetsförmåga. Enorma framsteg underlättas av: konkurrens på sportutrustningsmarknaden (skidor, bindningar, stavar, skor, smörjmedel), sportnäring, uppdaterade träningsmetoder som främst syftar till att förbättra tekniska egenskaper, utveckla de högsta funktionella egenskaperna i hastighet-styrka uthållighet.

När du tittar på skridskotekniken hos de bästa åkarna i världen upplever du beundran för koordination, skönhet, lätthet och perfektion.

Deras exemplariska skridskoteknik kännetecknas av absolut symmetri, harmoni och kompakthet. Lemmarna är alltid i linje, tyngdpunkten rör sig i glidfasen redan innan skidan ligger på snön, axlarna är alltid riktade mot glidskidans tå.

I ögonblicket av full uträtning av kroppen bildas ett stort gap under spetsarna på pinnarna, vilket bidrar till den snabba avstötningen av pinnarna, vilket huvudsakligen involverar kroppens latissimus dorsi och bröstmusklerna i ansträngningen.

Samtidigt är skickligheten att åka mycket nära, gungans filigranfas, som gör att du kan överföra en mycket stor ansträngning genom skidan till snön, och sedan lägga den motsatta skidan direkt i rörelseriktningen, mycket förvånande.

I allmänhet sker träning och förbättring av skridskotekniken och dess modifieringar enligt detta träningsschema året runt och systematiskt.

På vår, sommar, höst är rullskridskor med pinnar och utan pinnar, imitationsövningar och arbete med balans ett träningsredskap för att lägga upp teknik. På vintern, i början, åker skridskor (från november), eftersom avfarten till skidspåret är försenad på grund av brist på snö.

Undervisningsmetodiken är följande: generellt (för begåvade och välkoordinerade barn), och nedbruten i stödjande komponenter, d.v.s. huvudövningar (från enkla till komplexa).

Inledningsvis, från nollcykeln, lär du tekniken för fotarbete i övningar i gymmet och på simulatorn. Som ni vet bestämdes namnet "skridskoåkning" av likheten mellan rörelserna hos en skidåkare och en skridskoåkare. Skidåkare lånade många förberedande övningar från arsenalen av skridskoåkare och modifierade dem med hänsyn till särdragen hos motoriska handlingar på skidor.

Förberedande övningar (fig.):

IP - SL. Flytta till höger sida, med en knuff med vänster fot, kasta dig framåt-höger, försök att byta ut svängbenet (höger) under den fallande kroppen så sent som möjligt. Följ hela förlängningen av tryckbenet (riv det inte av stödet), gå tillbaka till IP. När du upprepar, byt växelvis tryckbenet för att utföra utfall i olika riktningar.

Upprepa ex. 1, ersätter utfallet med ett steg framåt åt sidan med övergången till en enda stödposition. Sträva efter att senare slita av benet från stödet.

IP - SL på ett ben, det andra är tillbakalutat. Upprepa övning 1. Se till att utfallet börjar med förskjutning av kroppen och avstötning med benet, och inte med en svängrörelse. Under den fallande kroppen ersätts flugbenet, som vid träning. 1 senare.

Upprepa övning 3 med ett steg framåt - åt sidan och övergång till en enda stödposition. Utför i olika riktningar, fördröja separationen av benet från stödet.

Böjd från sida till sida med betoning på att fixera en enda stödposition efter varje steg. Upprepa i olika positioner (hög, medium, låg), ändra bålens lutning och böj benen i knä- och höftlederna.

Hukande promenad med maximal utfallslängd och betydande tvärrörelser. Följ benets fulla förlängning i knäleden vid repulsion och eventuellt längre retention av joggingbenets häl på stödet.

Böjning går från sida till sida med motstånd (en stötdämpare är fäst vid bältet, och partnern går bakom och håller i artisten; andra vikter kan användas).

IP - OS, tre knäböj på ett ben och det andra, först framåt (pistol), sedan åt sidan och sedan bakåt. Återgå till IP. När du upprepar, byt stödben och övervaka upprätthållandet av en stabil balans på ett ben under hela squatcykeln.

Flera knäböj på ett ben med en annan position för det andra benet - framåt, bakåt, åt sidan (kan utföras i par, hålla händerna och stå vända mot varandra).

IP - SL, 8-10 hoppar på två ben till höger och går tillbaka till IP, sedan till vänster och återgår till IP. Återgå till startpositionen med samma hopp.

Flera laterala hopp på två ben i en riktning, sedan i den andra.

Flera hopp på två ben från sida till sida, med olika startpositioner för benen när du upprepar: knäna ihop, hälarna ihop och knäna isär, håll hälarna med händerna från insidan.

IP - SL, hoppa från fot till fot med lateral tryckning åt höger, sedan till vänster och återgå till IP. När du upprepar, ändra riktningen för det första hoppet.

Upprepa ex. 13 med fixering av singelstödspositionen efter varje hopp åt sidan.

Flera sidohopp åt sidan på ett ben. Hoppa till höger, landa till höger och vice versa. Gör lika många hopp i varje riktning.

Hoppar-multi-hopp från fot till fot från sida till sida (tio, 20, 30 eller fler multi-hop, 100 m, 200 m). Följ hela överföringen av kroppsvikt till stödbenet med varje hopp.

Upprepa ex. 16 med längst utsträckt hopp och armsvängning, sedan utan armsvängning (armarna bakom ryggen), därefter med aktivt armsvängning.

Upprepa ex. 16 med motstånd eller en partner som håller i artisten med en stötdämpare fäst vid bältet, eller andra vikter.

Upprepa ex. 16 med dosering av tvärrörelser genom att markera korridorens gränser med en bredd, till exempel 80 cm (minsta rörelse) och 120 cm (max).

Multihopp på två ben över en gymnastikbänk (balk, andra långsträckta hinder av liten höjd).

Upprepa övning 20, hoppa från fot till fot.

IP - SL, alternerande utfall till höger, sedan till vänster med en återgång till IP efter varje rörelse.

IP - SL. Överför kroppsvikten till vänster ben, tryck uppåt, gör en energisk sving framåt och uppåt med höger ben böjt i knäleden och motsatt arm, och sedan ett långt utfall framåt - åt sidan med kroppen vänd så att armbågen på svängarmen (vänster) berör höger bens knä. Återgå till IP. Upprepa i olika riktningar. Följ rätningen av tryckbenet i utfallsposition. För att stärka svängningen av benet och armen kan du höja dig på skjutbenets tå.

Upprepa övning 23, gör en utfall från sida till sida medan du rör dig.

IP - SL, kors utfall framåt - åt sidan med en vridning av bålen. Utför en push-up med ett ben med en aktiv svängning framåt och uppåt med det andra - böjd i knäleden och med samma hand, gör sedan ett korsutfall och vrid på bålen och koppla ihop armbågen och knäet på svingarmen och ben. Återgå till IP. När du upprepar korsa utfall att göra i olika riktningar.

Upprepa övning 25 i rörelse med omväxlande korsutfall till höger och vänster, stig upp samtidigt som du svänger på tån på det tryckande benet för att öka kraften i utfallet.

Ytterligare träning och förbättring av tekniken för fotarbete på rullskridskor utan pinnar (hög hållning, blick riktad framåt, benen optimalt och individuellt böjda, bäcken och höfter något framåt, leder i linje, rullar jämnt pressade mot asfalten, bekväm "julgran "läge, hälarna nära).

Nästa åtgärd är att lära barnen att ta steg i en "julgran" i en ställning på böjda ben, och gradvis leda rörelserna till en kort rulle (rullen rullar framåt och åt sidan, i riktning mot "julgranen" , och barnet trycker i samma riktning med en lätt (kort) förlängning av benet (oböjda ben växelvis) från rullen, fortsätter att kliva framåt kort.

Således, metodiskt och tålmodigt (från basställningen), och inte tvingad, kommer först känslan av rullen (senare skidor), sedan förmågan till kompetent riktad avstötning framåt och åt sidan.

När "fiskbenet med rullning" bemästras, är det nödvändigt att försiktigt byta till en kombination av riktningsavstötning (glidning med huk och benförlängning) med en gunga och överföra kroppens tyngdpunkt till en glidrulle (börja med en mycket liten amplitud i kroppens arbete).

Kombinationen av avstötning (förlängning av benet framåt utan att vrida foten och bäckenet åt sidan), med pendelrörelsen av de raka axlarna (kroppen) mot flugbenet och övergången av rullen till glidläge är den viktigaste element i tekniken (detta är en förvärvad tröghetskastningsrörelse, eller dess brist, eller helt frånvarande).

Och det är nödvändigt att förbättra denna rörelse, öka trögheten till den optimala för varje enskilt barn (individuellt), vid varje träningspass, för att uppnå lätthet i rörelsen när du överför kroppens tyngdpunkt från tryckbenet till flugbenet.

Och svänghjulet, i sin tur, efter den optimala (individuella) fasen av rullning och glidning med huk, blir ett ryck i det ögonblick då foten på benet som avslutade pushen dras upp i ett svep och kroppen (axlarna) ) började ett aktivt kast med en förskjutning av kroppens tyngdpunkt, vilket gav en aktiv impulströghetsacceleration.

Således avancerar skidåkaren på det så kallade på seglarspråket, slår (framåt-höger, framåt-vänster), bibehåller hastigheten och hinner slappna av inför nästa cykel.

Långt senare, till denna välformade färdighet, måste du ansluta armarnas och bålens arbete.

Varför? För du ska inte ha bråttom.

Det rekommenderas inte att lära ut grunderna i tekniken, och ännu mer subtiliteterna i ett samtidigt ettstegsdrag omedelbart med pinnar.

Det finns en risk för att åtgärda misstag, vilket gör att tyngdpunkten alltid kommer att vara i mitten, mellan skidorna (det är omöjligt att lösa alla koordinationsuppgifter på en gång), och kroppen kommer inte att skapa ett kast (från sida till sida) tröghetsrörelse.

Först måste du skjuta med fötterna (framåt utan att vrida foten och bäckenet), lägg sedan kroppens arbete med överföringen av kroppens tyngdpunkt i samklang med trycket (i riktning mot framsidan hjulet på rullen eller tån på skidan), och först efter det, genom koordination, slå på händerna i nästa steg, och utan pinnar (pinnar för dåligt koordinerade människor skrynklar alla rörelser till en hög).

När vi långsamt (från enkel till komplex) får kompetenta rörelser och koordination från barn, först då lägger vi till pinnar som ett sista viktigt verktyg.

Tekniken kommer att "stiga upp" snabbt, eftersom. samordningen fastställdes i föregående skede.

När du lär ut och förbättrar tekniken för samtidig ettstegsåkning med pinnar, fokusera ständigt barnens uppmärksamhet på avancerad borttagning av pinnar framåt och uppåt, fram till ögonblicket av aktiv avstötning med foten och separering av tassarna från banan med 10-15 centimeter.

Först teknik, och sedan funktionell träning. Inte tvärtom. Barn ska inte coachas om resultatet. Annars kommer de snabbt att tappa intresset för denna vackra sport...

Och uppgiften är att lära dem på ett sådant sätt att de, efter att ha mognat, inte slutar aktivt åka skridskor (eller ens träna) på grund av sin avsky mot konstant stressande funktionsbelastning i barndomen, utan ingjuter en kärlek till en av de tillgängliga och friska idrott i sina barn. , och de deras ...

1. Grunderna i fysiologin för en idrottare som tränar i längdskidåkning.
Den viktigaste egenskapen som råder inom längdskidåkning är uthållighet. Uthållighet utvecklas genom volymetriskt långtidsarbete med en låg puls på 120-130 slag per minut. Detta är ett lugnt, enhetligt långt arbete i 1,5-2 timmar, utan överdriven muskelspänning och utan andnöd. När vi springer, cyklar eller åker skidor under lång tid och långsamt sker olika fysiologiska processer i vårt hjärta och våra muskler, vilket leder till förändringar i samma muskler. Hjärtat är också en muskel. Och alla dessa förändringar syftar till att anpassa organismen, att anpassa den till detta långa fysiska arbete. Först och främst ökar hjärtat i volym, det sträcker sig, växer i bokstavlig mening, blir större! Under åren av träning i cykliska sporter som: skidåkning, cykling, distanslöpning, kan hjärtat öka två eller till och med tre gånger jämfört med hjärtat hos en vanlig människa! Detta leder i sin tur till en långsammare puls. Om en vanlig människa har en puls i vila på cirka 60-70 slag per minut, så slår en tränad uthållighetsidrottares hjärta mycket mer sällan, bara 40-50 slag per minut. Den berömda cyklisten, vinnaren av många stora tävlingar, Miguel Indurain, hade en puls i vila, när han var på toppen av sin form, sjönk till 26 slag per minut! Och när man jobbar i uppgången blir pulsen också mindre frekvent. Till exempel, hos en otränad nybörjare, går pulsen i uppgången från skalan för 180-190 slag mot 140-150 slag för en tränad idrottare.

Dynamiska förändringar sker direkt i musklerna. Arbetande muskler blir starkare och mer motståndskraftiga För att möta det växande behovet av syre utvecklas kärlsystemet, antalet röda blodkroppar och mitokondrier ökar i muskelvävnadscellen. Musklerna kan arbeta tillräckligt mycket träningstid. Regelbunden ventilation av lungorna leder också till att de ökar, vilket gör det möjligt att fånga upp mer luft vid inandning. Så hushålls arbetet med hjärtat, musklerna och hela organismen som helhet. En betydande roll i längdskidåkning spelas av en sådan kvalitet som styrka uthållighet. Detta är förmågan att trycka starkt, både med fötterna och med händerna, under lång tid. Och denna del av träningen måste också ges tillräcklig uppmärksamhet.

2. Nödvändig princip Från uthållighet till snabbhet.
Det klassiska träningsschemat innebär först utveckling av uthållighet, sedan ökning av hastighet. I det inledande skedet av förberedelserna är det viktigt att lägga grunden, du bör inte sträva efter ett högt tempo. Långa, utdragna träningspass i låg hastighet är vad som krävs initialt. Faktum är att allmän uthållighet utvecklas uteslutande vid låga pulser på 120-130 slag per minut. "SLOW" betyder att springa 10 km i lätt terräng på cirka 1 timme. En enkel princip är att tränade idrottare springer i sin egen takt, nybörjare i sin egen. Pulskontroll krävs.
Träningsmedel som kan användas i det första steget av förberedelse (och dessa är 4 månader: maj, juni, juli, augusti): enhetlig löpning, löpning med stegimitation i klättringar med käppar, en cykel. Sedan juli har ett tillgängligt träningsredskap tillkommit - rullskridskor med pinnar, pga. skidrullar är mycket dyrare. Så, efter att ha utvecklat en tillräcklig nivå av allmän uthållighet under sommarmånaderna, efter att ha lagt en viss "bas", efter att ha sträckt ut hjärtat tillräckligt, kan du på hösten gå vidare till snabbare träning. Arbete läggs på sektioner, accelerationer på rullar, hoppimitation i klättringar. Hela schemat för sommarträning är därför i en kort fras: från uthållighet till snabbhet.
3. Träningspass.
Nu direkt till själva träningsschemat. I april, som regel, efter att snötäcket smälter och i slutet av säsongen börjar den så kallade övergångsperioden för skidåkare. Idrottare aktivt, och som vilar passivt. Under denna period kan och bör du ha en god vila, återhämta dig efter en lång och tröttsam tävlingssäsong. Två eller tre veckor av en sådan vila räcker. Vi börjar träna i maj.

MAJ och JUNI:

Tis 1,5 – 2h kryss.
Ons 1,5 – 2h cykling, OFP.

Fre 1,5 – 2h kryss.
Lör 1,5 – 2h cykling, OFP.
Sol 2h cross med stegimitation uppför.

på mån. och på tors. - helg.
Justera volymen efter barnens förmåga.

Schemat, vid första anblicken, ser extremt enkelt ut, men i själva verket tar det hänsyn till alla aspekter av skidåkarens förberedelser. Måndag är en hel dag av vila. Torsdagen är aktiv. Detta kommer att ge avlastning och aktiv återhämtning för benen från stress. I maj och juni kommer du alltså att träna 8-10 timmar i veckan. Längdåkare bör springa i lätt oländig terräng, så jämnt som möjligt, utan att accelerera uppåt. Cykel - främst på slätten, både i skogen och på motorvägen. Söndagslångt kors med pinnar. Det här är ett vanligt längdåkning, men vi går alla klättringar, aktivt trycker med händerna med käppar, imiterar en skidomväxlande tvåstegsrörelse. Försök att diversifiera träningsplatserna så mycket som möjligt, byt spår så ofta som möjligt, ordna för dig själv dagliga små resor till okända platser, njut av träningen. Körsträckan är inte viktig, det är viktigt att springa eller köra de planerade 1,5–2 timmarna.

OFP - allmän fysisk träning. Vid vinterförflyttning på skidor är musklerna i det övre axelbandet ganska starkt med. Och på senare år, på grund av modet för att övervinna klassiska maraton uteslutande på händerna, har vikten av att träna dessa muskler ökat kraftigt. Vilka muskler ska utvecklas och tränas som längdskidåkare? Dessa är för det första: ryggmuskler, armmuskler (triceps) och magmuskler. Det är dessa muskler som är involverade i processen att trycka med händerna, både i klassiska och i fria rörelser. Det finns många övningar för rygg, armar och mage. Det är olika pull-ups på tvärstången, armhävningar från stängerna och armhävningar från marken, dra knäna mot bröstet medan de hänger på tvärstången på pressen etc. Det är också användbart att använda olika simulatorer och enheter som imiterar skidskjuts med händerna. Alla övningar utförs med din egen vikt, i 5-6 set med 10-15 repetitioner. Med tillväxten av muskelstyrka uthållighet, närmare vintern, kan ytterligare vikter användas, i form av pannkakor som väger 5-10 kg, upphängda från bältet. Viktig notering. Vi strävar inte efter att öka muskelstorleken (även om en liten ökning är oundviklig), vi strävar efter att öka styrkeuthålligheten. Att pumpa dessa muskler 2 gånger i veckan i 30 minuter räcker i det inledande skedet av förberedelsen. Från och med juli ökar vi den totala träningstiden och inför specialarbete – vi byter ut cykeln mot rullskridskor eller rullskridskor.

JULI och AUGUSTI:

Tis 1,5 – 2h kryss.
Ons 2h rollerballs, OFP.

Fre 1,5 – 2h kryss.
Lör 2h rullskridskor, OFP.
Sön 2,5h cross med stegimitation uppför.

på mån. och på tors. - helg.

Vi fortsätter att springa terränglöpning med låg intensitet – långsamt. I detta skede bör du börja använda rullskidor i din träning (i brist på rullskridskor). Varva träningspass med klassisk och fri stil. Vi rider jämnt, med låg intensitet, och försöker fånga rörelsetekniken bortglömd sedan vintern. Ibland rider vi utan käppar, ibland bara "på händerna". Vi fortsätter att göra imitationen i uppgångarna i söndagens långkors med ett steg. OFP utförs enligt det tidigare schemat.
I slutet av våren och sommaren, från och med september, börjar vi intensifiera träningsprocessen. På fyra månader lades en bra bas för allmän uthållighet, många kilometer och timmars träning sprang och kördes, hjärtat ökade i volym, musklerna spirade med ytterligare kapillärer, nu kan du jobba på kraft och fart.
Sedan september har vi ökat den totala träningstiden något, så att den kommer upp till 12-13 timmar i veckan.

SEPTEMBER och OKTOBER:

Tis 2h kryss.
Ons 2h rullskridskor med accelerationer.
Tors 2h cykel, OFP.
Fre 2h cross.
Lör 2h rullskridskor med accelerationer, OFP.
Sön 2h cross med hoppimitation uppför.

på mån. - ledig dag.

Längdåkning tisdag och fredag ​​springer vi i terrängen, med stora och medelstora lyft, men utan kraftig försurning av benmusklerna. Under träning på rullskridskor accelererar vi med jämna mellanrum (var 10-12:e minut) i 20-40 sekunder och pressar kraftfullt av med våra ben och armar. Här är det viktigaste inte att "skiljas åt", utan att koncentrera sig på kraften i avstötningar.
Under söndagens terränglöpning gör vi en hoppimitation i uppförsbackarna. Men du behöver inte hoppa mer än 1 minut. Om stigningen är mycket lång, måste du börja den med stegimitation och avsluta den med ett hopp.
Med hjälp av videorna kan du se hur de bästa skidåkarna gör simuleringen, gör kraftarbetet och rör sig på rullskidor.

I november, innan snön faller, fortsätter vi att träna enligt de två senaste månadernas program: september-oktober. Direkt efter att den första snön faller är det nödvändigt att ta sig på skidor. Som regel händer detta i slutet av november, början av december. Fram till det nya året är det alltså en hel månad på sig att "rulla in" i tävlingssäsongen ordentligt. Vi minskar mängden löpning till en eller två gånger i veckan. En lätt joggingtur på cirka en timme på måndag räcker för en aktiv återhämtning efter en veckas skidåkning på tävlingssäsongen. Under perioden "rullar in" åker vi aktivt, bygger om kroppen för ett annat jobb, kommer ihåg skidtekniken. I det här skedet, skynda inte, RIDA INTE FÖR FORT! Huvudmålet med att "rulla in" är att fånga pushen och utveckla en stabil roll på ett ben, både i klassisk och i skridskoåkning. Närmare det nya året, efter att ha rullat 200-300 km på skidor, kan du lägga till korta accelerationer på 30-40 sekunder till dina träningspass, både på slätten och i klättringar. Så sakta kommer du till tävlingsperioden.

Tävlingssäsongen varar vanligtvis tre månader från januari till mars.
Utbildningsschemat under denna period är följande:

På måndag, efter tävlingen, behöver du lasta av, springa terräng.
På tisdag och onsdag rullar vi lugnt tillbaka 1,5 - 2 timmar på låg puls och fokuserar vår uppmärksamhet på rörelsetekniken.
På torsdag, efter en uppvärmning, gör vi accelerationer: 8-10 segment på 1-2 minuter. Vi arbetar med både kraft och frekvens av rörelser.
På fredag ​​rullar vi i lugn och ro tillbaka 1,5 - 2 timmar.
På lördag genomför vi en uppvärmning inför tävling, detta är 30-40 minuters lugn skridskoåkning med ett par korta accelerationer.
Söndag är starten.

Detta schema kan lätt följas under hela vintern.

Några anmärkningar.
Trots att skidåkning är en ganska stark sport börjar musklerna i februari, utan att få det vanliga styrkearbetet, försvagas. Därför, för att upprätthålla en god muskeltonus, är det nödvändigt att utföra regelbundet styrkearbete på horisontella stänger och stänger en gång i veckan. Gör 5-6 set med 12-15 armhävningar på stången och 5-6 set med 20-30 armhävningar. Glöm inte flexibilitet och stretchövningar. Efter varje träningspass rekommenderas att stretcha bra i 5-10 minuter. När det händer att det inte är några tävlingar alls på helgen, då kan man göra höghastighetsarbete på långa sträckor istället för att börja. Efter uppvärmning springer vi 6-8 sträckor på 1-2 km. Detta kommer att stödja konkurrenskraftig muskeltonus och hjälpa till att upprätthålla en hög känslomässig nivå.
Nu måste vi säga några ord om näring. Näringen för idrottare i cykliska sporter är mycket viktig. Med mat är det nödvändigt att få en tillräcklig mängd proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer och mikroelement för framgångsrikt genomförande av både träningsprocessen och tävlingsaktiviteter. En längdskidåkares kost är 60-70% komplexa kolhydrater. Dessa är ett brett utbud av spannmål, bröd, potatis, pasta. Kolhydrater är energin som vi tränar och kör tävlingar på. En tillräcklig mängd kolhydrater i maten kommer att förhindra slöseri och muskelminskning under påverkan av långa timmars cyklisk träning. Men glöm inte protein heller. Dessa är kött, fisk, ägg, keso. Protein är nödvändigt både för att bygga muskler och för en normal funktion av hela organismen som helhet. Grönsaker och frukter kan konsumeras i obegränsade mängder. De kommer att ge kroppen de nödvändiga vitaminerna och mineralerna. På vintern, såväl som på våren, kan du dessutom dricka multivitaminer från ett apotek, eftersom naturliga vitaminer inte längre räcker till, och konkurrenssäsongen kräver ett ökat intag av dem i kroppen.
Träning och tävling leder till en stor vattenförlust i kroppen, så du behöver dricka mycket vätska. Om du ska springa ett maraton på helgen så behöver du ladda på kolhydrater under veckan, med start på onsdag. Ju mer du kan fylla dina muskler och lever med glykogen, desto längre kommer du att hålla en hög fart på maran. Du måste äta fraktionerat - detta innebär oftare och i små portioner, för snabb smältning av mat och för att upprätthålla en hög nivå av energi under dagen.
Således övervägs de viktigaste bestämmelserna i träningsprocessen för nybörjare längdskidåkare. I allmänhet visade det sig att träning och förbättring av tekniken för skridskoåkning och dess modifieringar sker året runt och systematiskt. Och sammanfattningsvis är skolbarnens huvuduppgift att få glädje och nöje av träning och tävling.