När öppnas kolhydratfönstret? Kolhydratfönstret är hela sanningen. Proteincocktail "Boom"

Varje erfaren idrottare är medveten om att inte själva träningen, utan en balanserad kost är en prioriterad faktor för muskeltillväxt. Den mest effektiva näringsmetoden som är känd för modern vetenskaplig bodybuilding är en jämn fördelning av den dagliga kosten i 6 måltider med ett intervall på 2,5-3 timmar. Detta tillvägagångssätt har bevisats av flera decennier av yrkeserfarenhet, såväl som den grundläggande slutsatsen som följer av det: om muskeltillväxten har stannat, så har kroppen helt enkelt inte tillräckligt med kalorier.

Det är ett misstag att tro att ökad energi och näringsvärde i kosten automatiskt tar dig ut från platån. Nej, hela problemet är att vår kropp har sina egna gränser för upptaget av makro- och mikronäringsämnen, som dessutom minskar med åldern. Hur går man över fysiologiska gränser? Hur höjer du din ämnesomsättning för att stimulera ny muskeltillväxt? Alla dessa komplexa frågor möter förr eller senare varje kroppsbyggare. Jag upprepar, en banal ökning av kaloriinnehållet kommer inte att hjälpa här. Det leder till fetma, det är allt. Faktiskt, var lägger kroppen de kalorier som den inte kan mala? Det finns inget kvar än att gömma dem under huden - det finns helt enkelt ingen annan utväg. Vad ska man göra? Här behöver du röra på hjärnan lite. Faktum är att graden av assimilering av samma protein inte är ett stabilt, så att säga, "fryst" värde för kroppen. Det finns tillfällen då kroppen lätt öppnar den fysiologiska porten genom vilken den filtrerar in proteinaminosyror i sig själv. Och så händer ett litet mirakel: vi kan ladda mer protein i oss själva än vad vi vanligtvis är tänkt att göra av naturen. Vi pratar om tiotals eller till och med enheter av milligram, men på skalan av det biokemiska makrokosmos är dessa explosiva aminosyradoser som fantastiskt kan öka proteinsyntesen.

Ett av dessa mystiska ögonblick kommer direkt efter träningspassets slut. Man är van att höra att man inom 20-35 minuter efter träningen akut måste stänga sk. kolhydratfönstret, men det är mycket viktigare att stänga proteinfönstret. I teorin är kolhydratintaget verkligen viktigt, eftersom insulin kommer att frigöras som svar på kolhydrater, och detta kommer i sin tur att stabilisera blodsockernivåerna. Och detta kommer att innebära en ökning av energin i alla biokemiska processer och (förmodligen) proteinsyntes.

Samtidigt är kroppen ganska överseende med den energiskada som du tillfogar den genom att träna, men vad gäller förstörelsen av muskelvävnad är den hjärtlös. Om du inte omedelbart efter träning introducerar aminosyramaterial i kroppen för att återställa skadan, kommer ett allvarligt kataboliskt tillstånd att utvecklas. Kroppen har många sätt att kompensera för energiunderskott efter träning, även om du inte tar kolhydrater, och inga för att hantera proteinkatabolism.
I teorin, om du konsumerade mycket protein under dagen, kommer nivån av aminosyror i blodet att vara tillräcklig för att neutralisera proteinförstörelsen i musklerna, men faktum är att livsstilen för en amatörkroppsbyggare lämnar honom ingen chans att bo i köket, då det görs av ett proffs. Den kritiska punkten för en amatör är tillståndet av aminosyrabrist som han deklareras för träning efter en arbetsdag. Det är här proteinfönstret efter träning inte får missa! I och för sig betyder det inte att du ska ta med dig mat till gymmet. Nej, längden på fönstret är ganska stor - upp till 2 timmar. Jag rekommenderar dock inte att skjuta upp måltiden. Kom ihåg att det bör vara exceptionellt rikligt när det gäller protein av hög kvalitet: kyckling, utvalt kött, fisk...

Det näst viktigaste protein-"fönstret" är på natten. Summan av kardemumman är att på natten finns det en utsöndring av flera anabola hormoner, men arbetet med sådana hormoner behöver protein. Traditioner inom kost är sådana att vi äter mest kolhydrater på natten (om vi äter alls). Många kroppsbyggare äter medvetet kolhydrater före sänggåendet och hävdar att de på så sätt sover bättre och får bättre sömn. Samtidigt är detta det verkliga matfelet! Studier har visat att natten är perioden för maximal vävnadsåterhämtning (återhämtning). Metaboliska kanaler är mycket effektivare för att leverera aminosyror till celler. Om du inte äter kolhydrater innan du lägger dig, kommer processen för proteinsyntes att bli mer effektiv. Detta beror på det faktum att 3-5 timmar efter att ha somnat kommer kroppen att hamna i ett tillstånd av mild hypoglykemi på grund av en sänkning av blodsockernivån. Detta kommer att provocera utsöndringen av tillväxthormon, och det kommer dessutom att stimulera proteinsyntesen.

Processen blir ännu mer distinkt om du tränar lite aerobics innan du går och lägger dig - trampa lite på hemcykelergometern. Så kom ihåg: för att få ut det mesta av natten måste du börja dagen med mycket kolhydrater och en liten mängd protein. Under dagen bör proportionerna ändras till förmån för proteiner, d.v.s. proteiner bör vara mer och mer, och kolhydrater - mindre. Det är lämpligt att gradvis "ersätta kolhydrater från menyn med fiberrika grönsaker och frukter (detta kommer dessutom att bidra till att minska den katabola effekten av aldosteron och kortisol - hormoner som vanligtvis är förhöjda hos amatörer).

När jag åtar mig att träna den eller den kroppsbyggaren använder jag alltid specialutrustning för att testa faserna i hans sömn. Som ni vet finns det en dröm "långsamt" och "snabbt". Under den "snabba" fasen ökar hjärnaktiviteten till nästan dagliga nivåer. Om en person i detta ögonblick väcks, kommer han inte att känna sig överväldigad på morgonen. Men om du bryter den "långsamma" fasen är allvarliga hälsorubbningar möjliga. Låt oss säga att jag får reda på att REM-sömn inträffar på min avdelning vid 2-tiden på morgonen. Då vid den här tiden kan jag väcka honom så att han tar en lättsmält proteinblandning. Det blir ingen större skada, men muskelkatabolism kan blockeras nästan helt. Jag betonar att användningen av proteinfönster kan förvandla ett typiskt kataboliskt amatörtillstånd till ett anabolt. Mycket ofta behandlas platåproblemet för ytligt: ​​de säger att idrottaren spenderar för mycket tid i gymmet. Faktum är att den röda flaggan för överträning kan signalera undernäring, mer exakt, brist på protein. Här måste du förstå att mellan nivån av stress och näring måste du hålla en rimlig balans. Stressnivån bestäms av ditt psyke. Med en vilja kan man höja intensiteten till otroliga höjder, men kommer en sådan intensitet att vara tillräcklig för den fysiologiskt begränsade förmågan att ta upp protein? Om inte, kommer sådan träning bara att skada hälsan. Så det är inte en överdrift att säga att träning är en sekundär faktor i bodybuilding i förhållande till kost. Musklerna tvingas inte växa av träning. Det gröna ljuset för deras tillväxt tänder näring. Jag hävdar inte att metodfel ofta är orsaken till platån, men mycket oftare blir den naturliga gränsen för proteinassimilering ett sådant skäl. Det är här proteinfönstertekniken definitivt kommer att hjälpa dig.

Mycket ofta försöker vi ta den enkla vägen. I de flesta fall är detta korrekt, men i vissa situationer gör det det bara värre. Vår mat är bara en av dessa situationer. Att försöka ta den enkla vägen här är fel, liksom att inte uppmärksamma många små saker. Idag ska vi prata om en av dessa små saker.

Det är ingen hemlighet att vår kropp stressar under träning. För det första på grund av att en stor mängd energi går åt på kort tid, och för det andra på grund av att våra muskler får mikrotraumer. Det är de två huvudprocesserna som aktiveras under träningen.

Därför bör det du äter efter träning lösa dessa två problem: fylla på uttömda energireserver och förhindra muskelnedbrytning. Denna teknik fick till och med ett speciellt namn - protein-kolhydratfönstret eller det metaboliska fönstret.

Det metaboliska fönstret är ett tillstånd i kroppen där den är i stort behov av näringsämnen. Främst i proteiner och kolhydrater. Protein behövs för att öka koncentrationen av aminosyror i kroppen, vilket kommer att leda till en bättre ökning av styrka, uthållighet och muskelmassa. Medan kolhydrater behövs för att täcka energiunderskottet som uppstår efter ett träningspass.

Här måste du stanna upp och förstå vad som är ditt mål? Om du vill gå ner i vikt kan du antingen minska eller ta bort kolhydrater från fönstret, eftersom kaloriunderskottet som skapas efter träning hjälper dig att gå ner i vikt. Om du vill förbättra din styrka och uthållighet, bör du stänga detta fönster helt.

Här är de grundläggande reglerna för det metaboliska fönstret:

1. mängden protein bör vara 0,4-0,5 gram per kilo kroppsvikt
2. mängden kolhydrater bör vara 0,4-0,5 gram per kilo kroppsvikt
3. kolhydrater är av underordnad betydelse, så du måste bygga vidare på ditt mål
4. protein-kolhydratfönstret varar ungefär en timme efter avslutat träningspass
5. ät inte fet mat, det påverkar matsmältningsprocesserna negativt efter träning

Efter ett träningspass har du också råd att äta något som inte är alltför hälsosamt: frallor, marshmallows, kakor och mer.

Sergey Peterman/Shutterstock

Listan över produkter är helt enkelt enorm och du kan välja vilken som helst av dem själv, bara för att hålla balansen mellan proteiner och kolhydrater. Här är de vanligaste:

Ekorrar

• proteindrink
• kyckling
• äggvitor

Kolhydrater

• bananer (eller andra frukter)
• mjölk
• torkade frukter

Det återstår bara att tillägga att det finns ett stort fält för kontroverser för älskare av olika studier. Detta beror på det faktum att massor av studier ständigt visar blandade resultat, allt från nytta till absolut värdelöshet av det metabola fönstret. Vad tycker du om en sådan teori?

Sport och rätt kost främjas aktivt idag. Och om tidigare uppblåsta människor bara kunde hittas vid bodybuilding-tävlingar, är det idag bara de lata som inte besöker gymmet. Och de som aktivt har pumpat sin kropp under lång tid vet att det finns vissa kostregler, efter vilka du kan få muskelmassa och bli av med fett.

Det är lite svårt att byta från sin vanliga kost till sportnäring, är man nybörjare vill man ofta äta något onyttigt, vilket ofta visar sig vara snabba kolhydrater.

Men lyckligtvis finns det ett litet knep som gör att du kan äta lite mer än den föreskrivna mängden kolhydrater, även om du följer en strikt träningsregim. Och hon heter kolhydratfönster.

Kan du äta efter ett träningspass?

Allt beror på syftet med själva träningen. Faktum är att de alla är olika. Någon tränar aktivt för att tappa extrakilon, och någon gungar för att bygga muskelmassa.

Baserat på detta måste du bestämma om du ska äta eller inte:

• Om du hade konditionsträning eller annan träning, utformad för att minska fettmassan, det vill säga under de första 2 timmarna är det inte önskvärt. Sedan efter att du aktivt tränat börjar kroppen fylla på den förbrukade energin, ibland kräver den det, och ibland inte.

  Och om kolhydrater och fetter inte tillförs mat direkt efter träning, börjar kroppen att använda energi från tillgängliga fettreserver, med andra ord, dränker aktivt överflödigt fett. Tja, om du vid denna tidpunkt äter något, kommer energin att tas från maten och fettreserverna kommer återigen att förbli intakta.

• Om målet med dina klasser är att uppnå en vacker lättnad, få muskelmassa, så efter ett träningspass behöver du definitivt äta. Men inte allt. Måltiden som du äter under de första två timmarna bör innehålla näringsämnen som gör att du kan förse dig med energi, såväl som de som är ansvariga för tillväxten av muskelvävnad.
  Det vill säga, efter en kraftbelastning måste du äta en maträtt till 60% som består av protein och 40% av kolhydrater. Efter aerob träning förändras förhållandet mellan protein och kolhydrater precis tvärtom.

Kan du äta när du tränar?

Den enda maten som kan konsumeras under ett träningspass är vatten. Och om det ibland finns meningsskiljaktigheter i denna fråga att dricka eller inte dricka under lektionerna, drick definitivt.

Eftersom vi förlorar en stor mängd fukt med svett, vilket kan leda till uttorkning:

Varför finns det ett måste?

• Under styrketräning Kroppen använder mycket energi. Och naturligtvis att omedelbart efter träning börjar vår kropp fylla på de förbrukade reserverna. Och för att återhämta sig snabbt är det bäst att äta något från kolhydrater.
• Och sedan som ett resultat av att göra många övningar mikrotraumas bildas i musklerna, då behöver vi bara hjälpa kroppen att återställa dem, på grund av detta kommer muskeltillväxt delvis att inträffa, uthålligheten kommer att öka.
• Endast ekorrar kan klara av denna uppgift, och bara om de kommer in i vår kropp väldigt snabbt. Om detta inte händer kommer alla ansträngningar som spenderas under utbildningen att vara förgäves.

Kolhydrat- eller protein-kolhydratfönster - detta är en tidsperiod under vilken du kan och bör äta en viss uppsättning mat som kommer att återställa energi, och även påverka tillväxten av muskelmassa, öka nivåerna av tillväxthormon och insulinnivåer i blodet, på grund av vilket protein kommer att absorberas aktivt.

Betydelsen av kolhydratfönstret för viktminskning

Dieten för en person som försöker gå ner i vikt genomgår dramatiska förändringar. Och detta gäller särskilt för godis, alla skadliga och snabba kolhydrater är uteslutna, och de ersätts av långsammare, rika på fibrer. Men eftersom kroppen efter träning behöver hjälpas åt att återställa energireserverna så snabbt som möjligt, kommer långsamma kolhydrater inte att klara sig här.

Och det är i kolhydratfönstret man kan äta det förbjudna. Det kan till exempel vara choklad, frukt, honung och till och med tårta. Men du ska naturligtvis inte missbruka dem. Normen för ätit kalorier bör vara hälften av det belopp som spenderas under lektionerna.

Det verkade som att du inte kan äta efter ett träningspass så att kroppen utnyttjar fettreserverna som en källa till återhämtning. Men i själva verket är det lättare för kroppen att ta energi från glykogen, som finns i muskelvävnad, vilket kommer att bidra till att minska den. Och kanske kommer siffran på vågen att bli mindre, men detta kommer att påverka kvaliteten på din kropp väldigt snabbt.

Hur länge kan du äta efter ett träningspass?

För att återställa förbrukade energireserver och påverka positiv muskeltillväxt är det lämpligt att äta under de första 20 minuterna efter träning. Det är under denna period som kroppen aktivt kommer att bränna kalorier, och det uppätna proteinet kommer omedelbart att gå för att återställa muskelmikrotrauma.

Hur länge kan du dricka efter ett träningspass?

Under träning svettas vår kropp intensivt, vilket gör att den snabbt tappar fukt. Därför är det helt enkelt nödvändigt att kompensera för det, både under och efter träning.

Om din senaste belastning var konditionsträning, är det bättre att vänta lite tills andning och hjärtfrekvens är återställd. Och efter det kan du dricka lite vatten. Drick inte 0,5-1 liter på en gång. Lite är bättre, men ofta.

Hur stänger man kolhydratfönstret?

Som redan nämnts, efter ett träningspass är de bästa kolhydraterna snabba. Eftersom graden av deras assimilering under denna period ökar med 3-4 gånger, kommer de helt enkelt inte att ha tid att deponera sig i överflödigt fett.

Det finns några regler för ett ordentligt kolhydratfönster:

Från snabba kolhydrater efter ett träningspass kan du äta:

Naturligtvis är det bättre om kolhydrater och proteiner kommer in i kroppen i flytande form, då kommer de att absorberas ännu snabbare. Men mer fast föda kan ätas inom en timme efter träning.

Från proteinerna kan du välja mellan följande:

• proteindrink;
• kyckling, bröst är bättre;
• mager fisk;
• äggvitor.

Det finns flera alternativ för cocktails som hjälper dig att återhämta dig från ditt träningspass.

Recept 1. Vitamin

Du kommer behöva:

1. Till att börja med måste askorbinsyra noggrant malas till ett pulver;
2. Nu måste alla ingredienser, förutom citronen, läggas i en mixerbehållare. Pressa saften från en halv citron där;
3. Vi slår allt ordentligt och dricker in de första 30 minuterna efter lektionen.

Recept 2. Protein

Du kommer behöva:

• mjölk - 2 koppar;
• fettfri keso - 250 gr.;
• banan - 1 st.;
• honung - 2 msk. l.;
• havregryn - 2 msk. l.;
• äggvita - från 3 ägg;
• färska eller frysta bär - efter smak;
• kanel - ½ tsk

Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa. En sådan cocktail kan drickas en halvtimme efter att du har druckit drinken från föregående recept.

Slutsats

Generellt kan vi säga att kolhydratfönstret är en trevlig bonus.
för dem som följer en strikt tränings- och kostregim. Det är vid den här tiden som du har råd att äta något från det förbjudna.

Om träningen sker på kvällen är det önskvärt att stänga kolhydratfönstret med produkter som innehåller protein, men som innehåller kolhydrater bör vara mindre.

Ändå är regeln om användning av kolhydrater på natten oförändrad här.

Kolhydratfönstret för de som går ner i vikt och de som går upp i muskelmassa är praktiskt taget detsamma. Skillnaden kommer bara att vara i mängden protein som alla behöver.

Välj mat som har praktiskt taget inget fett, eftersom det är hans kropp efter ett träningspass som inte kommer att kunna bearbeta så aktivt. Även för assimilering av fett kommer han att behöva energi, vars reserver därför var märkbart uttömda under lektionerna.

2014-05-11 Visningar: 44 422 Kvalitet: 5.0 För att uppnå utmärkta resultat och få ut det mesta av dina träningspass måste du vara uppmärksam på en sådan faktor som protein-kolhydratfönstret som uppstår efter avslutat styrkearbete.

Protein-kolhydratfönstret är en term som syftar på den period som inträffar inom en halvtimme efter ett högintensivt styrketräningspass.

Saken är att kroppen vid denna tidpunkt behöver fylla på muskelglykogenlagren, samt att minska nivån av kortisol och adrenalin, vilket har en skadlig effekt på muskelvävnaden. Att höja nivån av insulin, som hämmar kataboliska processer, kommer att bidra till att minska den destruktiva effekten av dessa hormoner. Detta förhindrar att musklerna bryts ner. För att maximera ökningen av insulinnivåerna måste du äta kolhydrater med ett högt glykemiskt index (främst söta och stärkelsehaltiga livsmedel).

Funktionsprincipen för protein-kolhydratfönstret

Många forskare tror att intag av den optimala mängden snabbsmältande proteiner och kolhydrater efter ett träningspass tänder upp muskelfibrer som har skadats till följd av styrketräning. Dessutom, under träning, sker en minskning av antalet energireserver, som kräver en viss tid att fylla på. Denna tid reduceras avsevärt när protein-kolhydratfönstret stängs.

Det gör att den så kallade superkompensationen kan uppnås mycket snabbare om kroppen tillförs näringsämnen i tid.

När kolhydrater med ett högt glykemiskt index kommer in i kroppen, stiger nivån av glukos i blodet avsevärt, vilket automatiskt växlar kroppen till ett anabolt läge samtidigt som kataboliska processer stoppas. Efter att kroppen har ställt in sig på återhämtning kommer den akut att behöva huvudbyggnadselementet - protein. Proteiner används av kroppen för att reparera skadad muskelvävnad och odla nya muskler.

Beställ en individuell uppsättning övningar från författaren till detta projekt - Timko Ilya

Därför, för maximal muskelhypertrofi, rekommenderar experter att inkludera 0,6 till 0,9 g protein per kilogram vikt i din måltid efter träningen. Dessutom kommer du också att behöva äta cirka 0,6-1,9 g kolhydrater för varje kilogram vikt. Kaloriinnehållet i en sådan maträtt bör vara cirka 1000 kalorier.

Sportnäring för protein-kolhydratfönstret

När man väljer mellan konventionella produkter och sporttillskott måste man nämna den höga effektiviteten och användarvänligheten hos olika och. Medan snabbsmältande kolhydrater kan fås från mat (det kan vara honung, frukt, bröd, russin med mera), är det mycket mer komplicerat med proteiner. Nästan alla typer av animaliskt protein, från ägg till keso, behöver långvarig klyvning och assimilering. Därför, för att stänga kolhydratfönstret, är sådana effektiva källor till snabbt smältbart protein som eller helt enkelt nödvändiga. Sportnäring är oersättlig eller. Om en idrottare sätter ett mål att gå ner i vikt, bör han eliminera kolhydrater från sin kost för det mesta. För att bibehålla muskler under sådana förhållanden är det nödvändigt att stänga protein-kolhydratfönstret med essentiella aminosyror och grenade aminosyror, BCAA. skiljer sig från konventionella aminosyror genom att det absorberas av kroppen mycket snabbare och kommer in i muskelvävnad nästan omedelbart efter användning, vilket påskyndar proteinsyntesen. Den optimala enkeldosen av ett sådant komplex är 4-8 g. Naturligtvis, för viktökning, bör en gainer med ett högt innehåll av snabbt smältbara kolhydrater användas i första hand. Intaget av en sådan produkt efter träning ger en ökning av insulin och accelererad transport av näringsämnen till utmattade muskelfibrer, vilket förbättrar deras återhämtning. Eftersom många människor har olika kroppskonstitutioner och lagrar fett på olika sätt, är en high-carb gainer mer lämplig för någon, och en low-carb gainer är mer lämplig för någon. För att få muskelmassa är det alltså nödvändigt att använda gainers och proteinblandningar. Och ta även BCAA före och efter varje träningspass. Samtidigt, för att få muskelmassa, kan du lita på en kolhydratrik gainer och en proteinblandning med flera komponenter. Och för viktminskning är det bäst att eliminera det mesta av kolhydraterna från kosten och ta 8 g BCAA på morgonen, före och efter träning.

Protein-kolhydratfönster

Åsikt om protein-kolhydratfönstret

En annan åsikt om protein-kolhydratfönstret

Protein-kolhydratfönstret är ett tillstånd i kroppen när ämnesomsättningen behöver konsumera näringsämnen (proteiner och kolhydrater) som blir motorn för att bygga muskler. Faktum är att det har bevisats att detta inte leder till en ökning av kroppsfettet och uppkomsten av fettavlagringar. Den energi som tas emot vid denna tidpunkt går in i musklerna. Varaktigheten av kolhydratfönstret är från fyrtio minuter till två timmar. Varje person är olika, beroende på individuella förmågor.

Att äta under protein-kolhydratfönstret är mest produktivt för bildandet av en vacker kropp. Faktum är att det är en av dagens viktigaste måltider. Den absorberade maten går till restaurering av muskelfibrer som skadats under stötträning. Den förbrukade energibalansen fylls på, vilket kommer att fungera som en källa till styrka under ytterligare fysiska övningar.

Efter effektträning kommer kolhydrater och proteiner att absorberas bäst på grund av att det vid denna tidpunkt finns en ökad nivå av muskelsyntes. Varaktigheten av protein-kolhydratfönstret beror på varaktigheten av den ökade nivån av anabola processer i musklerna (och detta är en eller två dagar - det beror på idrottarens personliga egenskaper och fysisk aktivitet under träning). Den mest slående perioden av anabolism kan spåras under de första timmarna efter träning, därför bör kroppens försörjning med viktiga makronäringsämnen ske just i detta ögonblick.

För att uppnå en snabb muskeltillväxteffekt är det viktigt att ge kroppen en protein- och kolhydratboost efter varje träningspass. Direkt efter träning behöver du konsumera både kolhydrater och proteinmat. Glöm inte vitaminer. Kolhydrater och proteiner som tas efter träning löser ett antal problem relaterade till återställandet av muskelvävnad och tillhandahållandet av dess syntes. Denna period tar vanligtvis cirka fyrtio minuter.

Sortiment av mat

Utbudet av livsmedel som är lämpliga att äta under protein-kolhydratfönstret är enormt. Hastigheten på livsmedelsbearbetningen efter träning ökar tre gånger. Du måste äta mat som innehåller snabba kolhydrater och protein. Experter rekommenderar att dricka proteinshakes, gainer. Kolhydratmat med ett högt glykemiskt index är bäst: kondenserad mjölk, sylt, sylt, frukt, russin och nötter. Det rekommenderas att välja matalternativ i flytande form.

Glykemiskt index- en indikator på hastigheten för nedbrytning av glukos i kroppen.

Vitamindrycker recept

Ta en liter rent vatten. Tillsätt askorbinpulver (fem krossade tabletter), citronsaft (efter smak), nyponsirap och en matsked honung. Skaka allt i en shaker och drick direkt efter ditt träningspass.

recept på proteinshake

För 200 ml skummjölk eller sojamjölk, tillsätt 150 g protein, om du inte gillar en för fet cocktail, ersätt mjölk med vatten. Vispa innehållet med en mixer tills en homogen massa erhålls. Försök att dricka en cocktail tills proteinet sätter sig.

protein milkshake recept

Ta 300 ml mjölk, tillsätt 200 g keso, en halv banan, en sked kondenserad mjölk, havregryn (med ögat) och bär (blåbär, urkärnade körsbär, jordgubbar). Du kan lägga till kanel om du vill.

Efter att ha slutfört protein-kolhydratfönstret kan du gå vidare till mer fast föda. Försök att välja livsmedel med ett högt glykemiskt index. Experter rekommenderar att du stänger nattfönstret med fettfri keso, kefir eller gröna äpplen.

Sportnäring under protein-kolhydratfönstret

Protein sportnäring ger sina resultat efter de första dagarnas användning. Verkningshastigheten beror på den snabba absorptionen av proteiner som finns i proteinpulver och isolat. Sportnäring är oumbärlig under viktökning eller viktminskning. Vanliga dieter kommer inte att leda till en vacker kroppsformning.

Om målet är att gå ner i vikt är det nödvändigt att utesluta alla kolhydrater från kosten. För att bevara muskler efter effektträning måste du stänga protein-kolhydratfönstret med essentiella aminosyror och grenade aminosyror, BCAA. Sådana komplex hjälper till att ta bort muskeltrötthet och smärta, återställa energireserver.

BCAA-komplexet absorberas av kroppen mycket snabbare än AMINO. Det penetrerar omedelbart muskelvävnaden och påskyndar proteinsyntesen. Som regel säljs BCAA-preparat i portioner åt gången eller i en stor burk som kan lämnas hemma. Förbered bara vattnet och ta med dig den nödvändiga mängden pulver till gymmet. Efter träning, tillsätt den i vatten och skaka i en shaker.

För personer som arbetar på en uppsättning muskelmassa, rekommenderas att ta en gainer. Den bereds både i vatten och i mjölk. Efter varje träningspass, drick den nödvändiga delen, och resultatet kommer inte att vänta på sig. För att gå ner i vikt så snabbt som möjligt och inte känna muskelsmärta under träning, drick l-karnitinkomplex. De arbetar för snabb fettförbränning.

Är teorin om kolhydrat-proteinfönster sann?

På senare tid har det varit många kontroversiella frågor angående teorin om kolhydrat-proteinfönstret. Det har bevisats att näring efter träning är lika viktig som näring före träning. Glöm inte att äta innan ditt träningspass. Användningen av proteiner och kolhydrater i din kost innan det är nyckeln till bra styrkeindikatorer under träning. Det finns ett minimum av kataboliska processer i kroppen. I det optimala läget behöver du få i dig mer än tio gram rent protein (protein) och snabba kolhydrater innan du börjar ett träningspass.