Drömmar om en perfekt kropp som inger självförtroende och säkerställer framgång med tjejer retar de flesta ungdomar. Många av dem tar vägen med ansträngande träning för att uppnå sina drömmar. I det inledande skedet av denna väg är alla ungdomar intresserade av frågan om hur man bygger muskler och dessutom hur man bygger muskler snabbt hemma. Den här artikeln kommer att berätta om detta är möjligt och vad som behövs för detta.
Hur kan du bygga muskler mycket snabbt?
Du känner säkert till attraktiva rubriker om hur man bygger muskler på populära tidningar och webbplatser om fitness och bodybuilding, som garanterar att du får 10 kg muskelmassa på en månad, förvandlar dina magmuskler till en tvättbräda på en vecka och ökar volymen med 2 -3 cm på en träningsdag, gör dig upprörd, men det här är inget annat än enkla knep för att locka så många läsare som möjligt.
Men misströsta inte, för det betyder inte att det är omöjligt att uppnå önskad form. Med rätt inställning till träning och kost kommer du definitivt att uppnå det önskade resultatet, samtidigt som du går ganska framåt.
Men skaffa det direkt:
Regel nummer 1! Att bygga en vacker figur är ett sätt att leva. Glöm snabba resultat en gång för alla! Inget bra händer någonsin i livet! Kom ihåg? Låt oss gå längre!
De viktigaste aspekterna av pumpande muskler
För att få ett stabilt resultat från månad till månad, från år till år, och inte ett snabbt (som vi fick reda på, det är omöjligt att få ett snabbt), måste du manipulera följande saker: träning, kost + sport näring och återhämtning. Dessa är tre valar på vilka en vacker figur och hälsa är byggd. Om du tränar perfekt, och det finns problem med näringen, så blir resultatet minimalt! Betydelse i procent:
- Träning 30%;
- Återhämtning (vila) 30%;
- Måltider 40%.
Många idrottare ger näring upp till 60%!!!
Regel nummer 2! Rätt näring är grunden. Försök genast att fördjupa dig i alla aspekter av kosten!
Låt oss nu prata om varje objekt mer detaljerat.
Vad du behöver veta om träning
Först måste du organisera din träningsprocess ordentligt, starta en träningsdagbok, som kommer att indikera övningar, vikter, antal repetitioner och tillvägagångssätt. Du behöver lära dig olika metoder för träning eller rådgöra med en instruktör om vilka metoder som är mest effektiva i varje fall.
Det bör noteras att typen av träning till stor del beror på typen av tillägg. Som ni vet finns det tre av dem:
- Ectomorph;
- Mesomorph;
- Endomorph.
Det är lättast för mesomorfer - de är till en början muskulösa och går ganska lätt upp i vikt, även oavsett träningsprogrammets korrekta konstruktion (förresten, de flesta av de beskrivna metoderna är byggda specifikt för mesomorfer). Ectomorphs är naturligt magra och har svårare att gå upp i vikt, så deras träningspass bör vara strukturerade för att undvika aerob aktivitet, fokusera på sammansatta övningar och öka vikten. Endomorfer tenderar att vara överviktiga, så de behöver det motsatta tillvägagångssättet - frekventa träningspass, så mycket aerob aktivitet som möjligt, minimala pauser mellan seten och lätta vikter. Intressant nog, när de kommer till gymmet strävar alla efter att göra exakt det som är lättare - endomorfer är mer benägna att träna med en skivstång, och ektomorfer springer eller trampar på en motionscykel.
Många nybörjare undrar också ofta hur man bygger muskler hemma och det är på riktigt. Vi tror att det är nödvändigt att vara med i ett parti – det är laget och det ständiga samspelet som ger resultatet. Träning hemma är endast möjlig i nödfall. Dvs:
Regel nummer 3! Kommunicera med likasinnade på högre nivå – var på fest. Det är denna miljö som är gynnsam för resultatet.
Ett träningsprogram för att få muskelmassa, beräknat efter veckodagar (antal set / antal repetitioner). Uppvärmningsset räknas inte. Jag vill säga att det fortfarande inte är för nybörjare. Till en början är det bättre att använda det här programmet för att behärska tekniken, sedan det här. Efter att ha bemästrat dem, fortsätt gärna till programmet från den här artikeln.
måndag.
Bröst, biceps, mage.
- Bänkpress - 3/5-7
- Lutande bänkpress - 3/5-7
- Armhävningar på ojämna stänger 3/5-7
- Lyfta stången för biceps stående - 3/5-7
- Omväxlande lyfta hantlar när du sitter - 3/5-7
- Stigningar av kroppen i en romersk stol - 3/20
- Hängande benhöjning – 3/20
tisdag.
Ben.
- Knäböj - 3/5-7
- Benpress - 3/5-7
- Marklyft på raka ben - 3/5-7
- Res dig på tårna när du står - 3/10-12
- Resa på strumpor sittande - 3/10-12
Onsdag är det vila.
torsdag.
Axlar, triceps, mage.
- Stående press - 3/5-7
- Uppfödning av hantlar åt sidorna - 4/10-12
- Uppfödning av hantlar i en lutning - 4/10-12
- Fransk bänkpress - 3/5-7
- Bänkpress - 3/5-7
- Hängande benhöjning – 3/20
- Vridning - 3/20
Fredag.
Rygg, underarmar.
- Pull-ups med brett grepp - 3/5-7
- Narrow Grip Overhead Row - 3/5-7
- En arm hantelrad - 3/5-7
- Handledskrullar - 3/10-12
- Handledsförlängningar - 3/10-12
Lördag, söndag - vila.
Regel nummer 4. Behärska först tekniken och gå sedan vidare till stora vikter. Faktum är att alla program är lämpliga för en nybörjare. Kom ihåg att enkla saker fungerar och du måste gå från minsta till största.
Se hur du snabbt bygger muskler:
Korrekt återhämtning (vila) är nyckeln till snabb muskeltillväxt
Konstigt nog, men ett snabbt sätt att pumpa upp musklerna är att ge dem mer vila. Återhämtning av kroppen är en viktig komponent i muskeltillväxt och styrka indikatorer. Idrottsmedicin särskiljer fyra huvudstadier. Den första är en snabb återhämtning. Sedan långsam återhämtning. Nästa är super-återhämtning, som också kallas super-kompensation. Och slutligen en försenad återhämtning. Var och en av dessa stadier kännetecknas av en mängd olika processer i människokroppen. Genom att påverka dessa processer kan du hjälpa kroppen att återhämta sig efter ett träningspass.
- Snabb återhämtningsfas. Detta skede varar ungefär en halvtimme och börjar direkt efter träningen. Under denna period sker en omstrukturering av ämnesomsättningen, och människokroppen försöker återställa homeostas, nämligen återställandet av glykogen, kreatinfosfat, ATP, normaliseringen av det kardiovaskulära systemet och införandet av anabola hormoner i blodet.
- långsam återhämtningsfas. I detta skede aktiveras syntesen av proteiner, aminosyror och enzymer.
- Superkompensation. Det tredje steget börjar 2-3 dagar efter träningen och varar cirka 5 dagar. Det liknar den föregående fasen när det gäller processer, men det är i detta skede som organismens funktionella egenskaper börjar överstiga den initiala nivån. Det är i detta skede som nästa träningspass för denna muskelgrupp ska börja!
- försenad återhämtning. Det fjärde steget kännetecknas av en återgång till förträningsnivån för fysiska indikatorer i frånvaro av en upprepad belastning under det tredje steget.
Här är ett exempel på återhämtningsplan. Direkt efter styrketräning från sportnäring bör du ta:
Cirka 3-5 gram BCAA för att öka utsöndringen av anabola hormoner och undertrycka katabolism.
3 gram kreatin, om du inte är på sticklingen.
Vatten för att normalisera vatten-elektrolytbalansen (du bör i allmänhet dricka så mycket vatten som möjligt -).
20-30 minuter efter ett träningspass bör du ta ett snabbt protein (inte kasein), som är huvudkällan till aminosyror. Om du inte tar BCAA och andra aminosyror efter träning så är det bättre att ta protein direkt efter avslutat träningspass.
Ta kolhydrater av medelhög komplexitet (spannmål, mjölprodukter, potatis) också 30-40 minuter efter träning. Om din kropp är benägen att gå upp i övervikt, minska helt enkelt portionen.
Kom ihåg att sömn är ett utmärkt verktyg för återhämtning efter ett träningspass och du behöver sova minst 8 timmar om dagen!
Regel nummer 5. Lär dig att omedelbart känna din kropp och undvika överträning. Först efter att du är säker på att du återhämtar dig bra, öka intensiteten på träningen.
Näring är den viktigaste faktorn!
När det gäller att få muskelmassa spelar näring inte mindre viktig roll än själva träningen, eftersom det är näring som ger idrottaren energi och "byggmaterial" för musklerna. När man går upp i vikt bör maten vara mycket mer kaloririk än en vanlig diet, men detta kaloriinnehåll bör inte tillhandahållas av fetter, utan i första hand av proteiner och kolhydrater. Kosten måste nödvändigtvis innehålla livsmedel rika på proteiner (kött, fisk, mejeriprodukter) och kolhydrater (spannmål, grönsaker, frukt, honung). Vi rekommenderar också att du använder proteinshakes. Här är ett recept på hemlagad proteinshake.
Ungefärlig kostplan för att få muskelmassa.
Måltid 1 - frukost
- 2 hela ägg + 3 äggvitor
- 2 skivor ost
- 3 skivor grovt bröd
- Ett glas sött te med citron
- Multivitaminkomplex
Denna måltid låter dig fylla på tillgången på lättsmälta proteiner och aminosyror efter en natts sömn, samt fylla på med långsamma kolhydrater som kommer att förse vår kropp med energi i flera timmar efter att ha ätit. När du sover på natten fyller din kropp på dina blodsockernivåer genom att använda sockerlager i levern. Tja, när dessa reserver kritiskt smälter, får binjurarna att utsöndra hormonet kortisol. Detta hormon drar energi direkt från dina muskler genom att "bryta ner" muskelprotein. Denna reaktion måste stoppas efter att ha vaknat upp med en god frukost.
Måltid 2 - andra frukost
- 200 g fisk
- 1 bagel
- 1 äpple eller 1 banan
- 250 ml juice
Denna måltid kallas kraftfullt en andra frukost. Det är bra eftersom vi tillsammans med fisk får i oss en tillräcklig mängd mättat fett och protein. Salladen är rik på de fibrer som är nödvändiga för idrottaren, och äpplet eller bananen på snabba kolhydrater och vitaminer.
Måltid 3 - Lunch
- 240 g kycklingkött
- 2 dl kokt ris
- 2 bullar
- 1 glas rent vatten
Under denna måltid får vi i oss kycklingprotein som är mycket användbart för muskeltillväxt, samt ris som är rikt på långsamma kolhydrater. I sin tur är bullar rika på snabba kolhydrater.
Måltid 4 - afternoon tea
- 1 portion protein med två bananer.
Under denna måltid får du en komplett uppsättning aminosyror från protein, samt snabba kolhydrater från bananer.
Måltid 5 - Middag
- 250 g kokt fisk
- 400 g kokt potatis
- 1 skål färsk grönsakssallad med en matsked olivolja
Under denna måltid får vi också den nödvändiga mängden essentiella aminosyror från fisk och mättade fettsyror. Potatis ger oss kolhydrater, medan sallad ger fibrer och vitaminer.
Måltid 6 - före sänggåendet
- Fettfri keso eller proteinshake
Fettfri keso är bra eftersom den smälts långsamt. Medan du sover kommer din kropp att förses med protein, så du kommer att varna dig för kataboliska processer i kroppen som kommer att "vänta" på dig under sömnen.
Drick samtidigt mer rent vatten! Muskler behöver det!
Regel nummer 6. Näring är lika stort och ett separat ämne som träning och därför om du tränar stabilt, men äter stabilt, kommer resultatet att bli noll. Ju tidigare du lär dig detta, desto snabbare kommer du att utveckla en hälsosam vana av rätt kost!
Användningen av sportnäring
En snabb och framgångsrik uppsättning muskelmassa är omöjlig utan användning av sportnäring för bodybuilding, där alla ämnen som är nödvändiga för kroppen är balanserade. Sportnäring är först och främst protein, aminosyror (BCAA), gainers, fettförbrännare, komplex av vitaminer och mineraler.
Du kan köpa sportnäring i en specialiserad butik eller beställa den online. Varje sportnäring har instruktioner med en beskrivning och appliceringsmetod, vilket gör att du kan välja exakt vad du behöver i varje fall. Huvudsaken när man väljer mat är att inte snåla och köpa mat från de bästa tillverkarna och gärna från pålitliga leverantörer med gott rykte.
Regel nummer 7. Fördjupa dig omedelbart i ämnet idrottsnäring, men gradvis. Så du kommer snabbt att förstå vad som fungerar bäst för dig! Och ja – SPORTPIT är HELT SKADLIGT!
Slutsats
Så när du undrar hur man bygger muskler bör du vara medveten om att detta är en svår och ganska lång process, beroende på typ av byggnad, näring, livsstil, viljestyrka. Men du behöver inte ge upp i början av resan, för den perfekta kroppen och självförtroendet är värt det!
Vi önskar dig framgång i ditt företag och kommer att stödja dig på alla möjliga sätt i varje steg! Vi väntar på dina frågor i kommentarerna. Glöm inte att gå med i vår officiella VKontakte-grupp:
En stark och atletisk kropp av en man är hans stolthet, en garanti för hälsa och naturligtvis popularitet bland kvinnor! Idag vaknade du, tittade dig i spegeln och bestämde dig för att pumpa upp din kropp? Råden från erfarna tränare i vår artikel hjälper dig med detta!
Hur man pumpar upp en nybörjare i gymmet
Det första och viktigaste steget för en nybörjare av sportfantast bör vara en resa till gymmet för att få råd från en tränare. Han kommer att berätta på ett tillgängligt sätt, och viktigast av allt, han kommer att visa med personligt exempel hur man gör de första övningarna på kraftsimulatorer korrekt, som syftar till att stärka ligamentapparaten och förbereda musklerna. Sportprogrammet väljs rent individuellt och för varje person är det olika:
- Om du är överviktig måste du först minska kroppsvikten, och först därefter kan du göra övningarna.
- Om en person är för smal är programmet utformat för viktökning.
- Tja, om du har hållit på med någon form av sport hela ditt liv och dina muskler är i bra form, kommer tränaren omedelbart att göra upp en intensiv träningsplan för dig.
Men, tränar-tränarstrider! För din egen hälsas säkerhet bör du undvika "mästare" som kommer att pressa dig att ta kemikalier, injicera olika förstärkare och ännu mer skickar dig att skapa en bas från första ankomsten. Efter att du har blivit tilldelad en individuell plan måste du träna 5-7 gånger under ledning av en tränare för att behärska rätt teknik för att göra övningarna.
Hur man blir pumpad för en nybörjare - näring
Aspirerande idrottare försummar att ändra sin vanliga kost och tror att det räcker för dem att träna hårt, och de kommer snabbt att bli "stora och starka". Men inom sport finns det en mycket viktig regel - utan rätt diet kommer resultaten att bli väldigt, väldigt bedrövliga. För att uppnå muskeltillväxt under de första månaderna av träning är det mycket viktigt att anpassa din kost. Tränaren bör också berätta om detta, baserat på fysik hos den idrottare som kom till honom. Kroppstyper är indelade i tre typer:
- Ektomorfer är personer med snabb ämnesomsättning, vanligtvis mycket tunna. För att de önskade musklerna ska dyka upp behöver de först återhämta sig och bygga muskelmassa. Den dagliga kosten bör bestå av 50 % kolhydrater, 30 % proteiner och 20 % fett.
- Mesomorfer är människor som har en genomsnittlig ämnesomsättning och en genomsnittlig kroppsbyggnad. Den dagliga kosten bör innehålla 5-10% vegetabiliskt fett, 50% proteiner och 45% kolhydrater.
- Endomorfer är personer med långsam ämnesomsättning och tenderar att vara överviktiga. För denna typ av idrottare är tränaren ordinerad att äta mat med en stor mängd proteiner - kött, keso, mjölk, fisk, etc. Från kolhydrater, bara komplexa sådana, såsom ärtor, linser, potatis, och endast i morgon.
För att få exakt muskler, utan ett fettlager, är det nödvändigt att undvika söt, stärkelsehaltig mat och stekt mat. Du måste äta fraktionerat - 6 gånger om dagen.
Hur man pumpar upp en nybörjare hemma
Alla har förstås inte möjlighet och tid att besöka gymmet. Om du inte ska bli en mästare i sport inom bodybuilding, utan bara vill komma i en spänd atletisk form, är det här avsnittet av artikeln för dig. Vi uppmärksammar dig på de övningar som bäst görs på ett komplext sätt, och vi tränar varje dag.
- Övningar för musklerna i armar, bröst och axlar - hemma ersätter traditionella armhävningar och pull-ups stängerna och simulatorerna. I de inledande stadierna kan du börja med 2 tillvägagångssätt, vardera minst 25 gånger. Varje vecka öka antalet med 10-15 armhävningar. Om du inte har en horisontell stång ersätts pull-ups av hantelrader i en lutning. En förutsättning är att du ska ge allt det bästa, inte spara dina kraftresurser.
- Övningar för musklerna i benen och rumpan - knäböj på axelbredd med viktning. För att värma upp musklerna, som en uppvärmning, utför 10 djupa knäböj, utan belastning, på en hel fot. Därefter placeras eventuell dragkraft på axlarna (en skivstång, eller påsar med sand eller salt binds till en pinne) och knäböj utförs. Du måste börja med 10-15 gånger, gradvis öka.
- Övningar för pressen - standardbjörk, vridning, 45-graders benlyft från bukläge, planka och så klart vanliga kroppslyft. Du bör veta att magmusklerna snabbt vänjer sig vid samma övningar, så teknikerna måste ändras med jämna mellanrum.
För att inte sluta träna din kropp på ett par dagar är det väldigt viktigt att sätta upp ett mål och hålla ut mot det. Ta först inte långa pauser mellan lektionerna, det är psykiskt väldigt svårt att börja senare. Låt dig dras in i träningen och känn den fulla kraften och styrkan i dina uppvärmda muskler. När du uppnår de första resultaten behöver du inte längre tvinga dig själv att göra det, och sporten blir lätt för dig!
Du har inte tillräckligt med tid att besöka gymmet, men det finns en stor lust att sporta och hålla dig i form? Det spelar ingen roll, för du kan bygga dina muskler utan järn och använda din egen vikt som vikter.
Nackdelar med hemmaträning utan järn
Den största nackdelen med hemmaträning är förstås bristen på speciella simulatorer. De kommer att behöva ersättas med improviserade medel - stolar, en fönsterbräda, etc. kommer att användas.
Vill du gå ner i vikt? Då är dessa artiklar för dig.
En annan viktig punkt är att det alltid finns erfarna tränare och erfarna idrottare på gymmet som kan berätta om du gör övningen rätt, vilka dina misstag är och rätta till dem i tid. Dessutom hjälper ett stort antal speglar i hallen dig ibland att se dina misstag på egen hand.
Om du inte har varit involverad i sport tidigare, så för att frånvaron av "seniorkamrater" inte ska påverka resultaten av din träning, bör du vara extremt försiktig med att utföra varje övning. Läs helst speciallitteratur eller till och med titta på videor som visar korrekt utförande av övningar.
Och slutligen, anledningen till att många anser att hemmaträning är dömt att misslyckas är minskad motivation. I hallen ser du ständigt de som redan nått framgång, och strävar efter detsamma.
Dessutom finns det alltid en märklig atmosfär av rivalitet och samtidigt kamratskap i gymmet, vilket ger dig incitament under träningen. 
Kroppsviktsövningar hemma
Kroppsviktsövningar kan till en början fungera som förberedande övningar för basövningar med skivstång, men med tiden övergår de mer till en aerob belastning och till en belastning som bara kan behålla den nuvarande formen. Musklerna anpassar sig snabbt till en relativt liten belastning i armhävningar, knäböj med egen vikt och hopp. Och för att starta "avstämningsmekanismerna" måste vi koppla något mer seriöst till vårt program.
Du kommer inte att kunna pumpa upp dina ben utan järn. Du kan inte bygga axlar utan järn. Som mest kan du göra dem mer motståndskraftiga.
Nyanser av näring för hemmaträning
Rätt uppbyggd näring är vad framgångsrik träning, inklusive hemmaträning, bygger på. Om du bestämmer dig för att på allvar börja träna bör du radikalt revidera din kost.
Först och främst, ta bort snabbmat och snabbmat från det - såvida du naturligtvis inte tidigare var förtjust i detta. Det är också oönskat att använda stekt mat, ge företräde åt kokt eller bakat.
Om du tränar för viktminskning är det viktigt att utesluta snabba kolhydrater från din kost - godis, bakverk. Det du äter bör bestå av långsamma kolhydrater (alla typer av spannmål, utom mannagryn), samt proteiner (kött, baljväxter, svamp, mejeriprodukter). Att försöka äta färre kolhydrater är i princip ett vanligt misstag, eftersom de är källan till vår energi för träning.
Kosten ska vara uppbyggd så att du har cirka 5 måltider – men inte överäter. Det är bättre att äta kolhydrater under den första halvan av dagen - före 15.00, men proteinmat - under den andra. Det perfekta alternativet för ett "mellanmål" innan du går och lägger dig skulle vara vanlig keso.
Användbar information för viktminskning
Om ditt mål är att få massa, måste proteinmat ingå i varje måltid. Det kommer inte att vara överflödigt att ta en gainer, vilket kommer att ge kroppen en stor mängd kalorier och protein som är nödvändigt för muskeltillväxt.
Annars är näringsprincipen densamma som för dem som går ner i vikt - en balans mellan proteiner och kolhydrater, frekventa måltider. Det enda är att du har råd att äta mer kaloririk mat. 
Strykfritt träningsprogram
Hur man pumpar upp hemma: ett program från StyleFitness
Måndag:
- Pull-ups
Du kan utföra pull-ups med ett brett grepp, både bakom huvudet och till bröstet, eller till och med en kombination av dem. Bredden på greppet bör vara sådan att underarmarna vid sin högsta punkt kommer att vara parallella med varandra, med andra ord vinkelräta mot golvet. 
Det är väldigt viktigt att hålla ihop skulderbladen och huvudet rakt för att inte böja sig upptill. Vi utför 3 set till max, utan vikt, vilotiden mellan seten är 3 minuter.
- Knäböj
Vi sätter fötterna axelbrett isär eller smalare. Lutningen på ryggen ska vara cirka 45 grader, men inte lägre. Den lägsta punkten på låret under knäböjet ska vara parallell med golvet eller ännu lägre. Squats rekommenderas att göras med lätta hantlar.
Vi utför 25 repetitioner av 8 set, varje vecka ökar repetitionerna med ytterligare 2 gånger.
- Armhävningar
När du gör armhävningar, försök att hålla benen och ryggen raka så att de bildar en rak linje. Med armarna brett isär och armbågarna så breda som möjligt fungerar bröstmusklerna bäst. Det är därför den maximala belastningen också faller på axellederna. Var försiktig. 
Armhävningar med brett grepp bör utföras 20 gånger i 5 set, och varje vecka öka antalet repetitioner med 2 gånger.
- Burpee.
Denna övning bör utföras för maximalt antal repetitioner på 5 minuter.
- Bro
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna ca 20 cm från höfterna. Fötterna ska vara axelbrett isär och armarna lätt böjda i armbågen. Tryck av med både armar och ben, med spänd mage, lyft försiktigt upp dina höfter så att din rygg är välvd i en båge. 
Utför bron 10 gånger, försök att hålla dina armar och ben så raka som möjligt.
- Tabata "Planka".
Hela kroppen förvandlas till en rak linje. Försök att stanna i denna position i 20 sekunder. Gör 8 set med högst 10 sekunders vila mellan varje set.
Onsdag:
- Tabata "Push-ups".
Vi tar en position med betoning på knäna och gör armhävningar med stor amplitud i 20 sekunder. Vila i de kommande 10 sekunderna. Vi utför 8 tillvägagångssätt.
- Tabata "Squats".
I snabb takt, med armarna utsträckta framåt och drar bäckenet bakåt, sitter vi på huk i 20 sekunder. Vi gör 8 set, vilotid - 10 sekunder mellan seten.
- Planka.
Kroppsställningen ska vara som för armhävningar och med betoning på strumpor. Vi utför 3 tillvägagångssätt, maximalt.
- Tabata "Burpee".
- Bro.
- Tabata "Planka".
Med armar och ben så raka som möjligt utför vi denna övning 10 gånger och försöker hålla oss i position ett tag.
Vi försöker hålla oss i denna position i minst 20 sekunder. Det är nödvändigt att utföra 8 repetitioner med ett 10-sekunders intervall.
Du vet redan hur en skivstång ser ut och vad du ska göra på en Scott-bänk. Nu är det dags att börja en vuxen konversation om hur ditt träningspass ska se ut och hur du korrekt formar och bygger muskler.
Du är inte längre ny på gymmet, och du kan till och med skilja mellan ett pronerat grepp och ett supinerat, men allt detta är en barnlek, och det är dags för dig att lära dig allt om hur du pumpar upp kroppen i alla åldrar, även vid 20 eller 40 års ålder.
En komplett guide från en professionell till att sammanställa ett intensivt kompetent träningsprogram. Du kommer att lära dig begrepp som träningsbelastning och volym, lära dig hur du optimerar dina träningspass för att uppnå maximala resultat. Träningskomplexet för hela kroppen kommer att delas upp i 3 dagar i ett delat format:
Hur man snabbt pumpar upp kroppens muskler
Den initiala önskan "Jag vill pumpa upp", som fick dig till gymmet överhuvudtaget, bör växa med tiden och förvandlas till en önskan att pumpa upp korrekt och undvika onödiga skador. Korrekt muskelutveckling bygger på kunskap om teknik, belastningsfördelning, volym, välordnade vilointervaller och kunskap om kroppsbiomekanik.
När man ska bestämma intensitetsnivån för att skapa ett effektivt träningsprogram för den erfarna, finns det tre saker att tänka på först. Dessa är volym, belastning och undvikande av överträning. Att använda olika vikter och olika antal set kan vara svårt, men det kommer att tillåta dig att övervinna platåer av stagnation, och inte bara få rätt muskler, utan maximera din genetiska potential.
Dessa variationer kan också förändras när du tränar olika delar av kroppen beroende på dina individuella svagheter.
Ditt mål med att bygga din individuella periodiseringsstrategi bör vara att nå en optimal träningsnivå, åtföljd av en superkompensationseffekt. I detta skede kan du inte planera mer än 3-4 styrkor per vecka med tillägg av stödjande aktiviteter: yoga, konditionsträning, stretching, vandring, simning, etc. för att förbättra din aerobiska och allmänna uthållighet.
Strukturen för styrketräning kan byggas i ett delat format, dela upp studiet av målmuskelgrupper på olika dagar, eller hålla sig till cirkelträning för hela kroppen. I vår artikel rekommenderar vi delad träning. Prova detta intensiva 3-dagarsprogram för mer avancerade idrottare och kvinnor.
Bröst- och ryggmuskelträning
Vi rekommenderar att börja varje styrketräning med studier av magmusklerna med en eller två övningar. Således kommer du att värma upp kroppen perfekt och kvalitativt ladda en av de viktigaste musklerna - magens rektus och sneda muskler. I huvuddelen av passet, använd 3-4 arbetsset och 1 uppvärmning med 8-12 reps. Försök att komma nära muskelsvikt under de sista 2 genom att ta upp lämpliga vikter.
Dag 1 - bröst och rygg
Axel- och benmuskelträning
Idag är veckans huvuddag och du jobbar med några av de svåraste musklerna. Med start traditionellt med press rekommenderar jag att du gör 2-3 övningar på axlarna i början av träningspasset. Detta gör att du kan kontrollera rörelsebanan noggrant, känna din kropp bättre och undvika att tappa kontrollen över din teknik. Om så önskas, lägg till en sittande hantelpress, en armépress eller i en Smith-maskin till komplexet för en allmän studie av alla buntar i axelgördeln.
Dag 2 - axlar och ben
* - Tjänsten är i betatestning
Armmuskelträning
I slutet av veckan kommer du att ha den roligaste träningen. Dina händer har väntat i reserv och känns bra efter några dagars paus efter att ha tränat bröstmusklerna och ryggen, där deras roll var hög. Börja med magmusklerna och gå gradvis från led- till isoleringsövningar. Det är lämpligt att avsluta med ett underarmspass och en bra uppvärmning.
Dag 3 - händer
* - Tjänsten är i betatestning
Återhämtning av muskler
En obligatorisk del av en snabb pumpning av dina muskler är stretching efter ett träningspass. De har aldrig tillräckligt med tid eller energi, och effekten är inte synlig för det väpnade ögat. Men egentligen kommer bara detta tillägg till din träningsprocess att ta dig till nästa nivå. Bara det faktum att alla proffs som kroppsbyggare, lyftare eller CrossFitters som en betonar detta råd i sina intervjuer borde väcka ditt intresse för stretching. Vi erbjuder följande komplex.
Nästa del av snabb muskelåterhämtning är en personlig massagerulle. Ett kvalitetstillägg till dina muskelsträckningar efter träning kommer att vara en full myofascial massage av hela kroppen. Teorin om "anatomiska tåg" bevisade ganska säkert vikten av fasciamassage för en snabb återhämtning av kroppen, och placeringen av funktionella linjer i kroppen antyder att träna vilka delar av kroppen det är önskvärt att kombinera med varandra.
Slutligen bör ditt återhämtningskit innehålla en avslappnande massage för idrottare minst en gång i veckan.
Hur man pumpar upp kroppens muskler
Efter att ha behandlat träning kommer vi att överväga hur metoder med varierande intensitet, växling av belastningar bildar våra muskler.
Öka träningens intensitet
Det finns olika sätt att pumpa upp, men modiga och målmedvetna killar är bara intresserade av effektiva tekniker. Låt oss titta på hur sätt att pumpa muskler med träning av varierande intensitet kan leda till bildandet av en skulpterad kropp.
Behovet av att ständigt öka träningsintensiteten ignoreras inte bara av de genomsnittliga gymbesökarna, många erfarna kroppsbyggare och konkurrenter förstår inte heller detta. Oavsett vilken träningsnivå du har, bör ni alla komma ihåg en sak: intensitet är nyckeln till framsteg.
Om du gör 4 set med 10 reps av knäböj varje dag med samma vikt i flera månader eller - skrämmande att tänka på - år, utan att försöka öka intensiteten på ditt träningspass, då kommer du inte att se coola muskler. Bara för att din kropp inte kommer att anstränga sig för att ändra storleken på musklerna.
Bara för att du är lite större efter ett träningspass betyder det inte att du stimulerar muskeltillväxt. Detta är särskilt viktigt för erfarna idrottare, för efter att människor tränat konsekvent i många år måste extrema åtgärder vidtas för att avsevärt förbättra prestationsförmågan och bygga enorma muskler.
När det gäller förberedelser får begreppet "intensitet" många olika betydelser. När du komponerar ett träningspass är det nödvändigt att öka och minska intensiteten i programmet i alla dess former för att bygga muskler och undvika överträning. För att göra detta, övervaka kroppens tillstånd dagligen, gör ortostatiska tester, särskilt efter hårda dagar. Att veta hur din kropp reagerar på olika intensitetsnivåer gör att du kan använda många olika metoder för att öka muskeltillväxten och pumpa din kropp ordentligt.
Lastplanering
Man tror att för muskelvolym är det bättre att arbeta med stora vikter i ett litet antal repetitioner. Denna typ av belastning gör att du kan förbättra din styrka, men du kan inte förvänta dig en enorm ökning av muskelmassa från sådan träning.
Det andra alternativet är att arbeta med lätta vikter och höga reps. I det här fallet ökar du muskelhypertrofi och lämnar styrkeindikatorer på samma nivå.
Det är ett misstag att arbeta i endast ett område med endast en typ av belastning. Ett seriöst träningsprogram för erfarna idrottare bör innehålla tunga, medelstora och lätta belastningar.
För att bygga muskler under en lång tidsperiod med framsteg, använd progressionsmetoden. Att öka den maximala vikten som används vid höga och låga reps borde vara det ultimata målet för alla träningsprogram, eftersom det i sig är en av de viktigaste faktorerna för att bygga enorma kroppsmuskler.
Volymökning
Volymen av styrketräning är summan av gjorda övningar och vikten av vikterna. Om ditt mål är att maximera volymen och bygga dig enorma muskler, använd hög intensitet och hög träningsvolym. Detta gör att ytterligare en mekanism kan inkluderas i processen - hyperplasi. Till skillnad från hypertrofi, som ökar storleken på dina befintliga muskelceller, hjälper hyperplasi till att öka antalet.
Men trots en sådan supereffektivitet kan en kraftig och frekvent ökning av antalet set och repetitioner orsaka överträning.
Det bästa alternativet i det här fallet är att maximera muskeltillväxten med högvolymträning och intermittent lågvolymträning för att se till att din kropp hänger med i de muskelbyggande krav du ställer på den.
muskelsvikt
I denna metod att pumpa upp kroppen kan du använda både stora och små vikter. Setet kommer helt enkelt att fortsätta till den punkt där en annan rep inte längre kan genomföras korrekt utan hjälp av en korrigerande partner.
Nutrex's Branched Chain Amino Acids är grunden för muskeluppbyggnad och träningsstöd. Det har anabola och anti-kataboliska effekter.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?
Ta 4 kapslar 1-2 gånger dagligen.
Ett stärkt muskelarbete, som kräver maximal frigöring av energi, åtföljs av en ökad konsumtion av kreatinfosfat som den viktigaste energikällan för muskelsystemet, vilket gör att kroppens behov av kreatin vid fysisk ansträngning ökar markant! Förutom att öka uthålligheten i träningen hjälper kreatin till att öka muskelvolymen.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Späd 20 g i en halv liter vatten och drick under passet.
Koenzym Q10 hjälper till att sänka högt blodtryck, hjälper hjärtat, förhindrar utvecklingen av kranskärlssjukdom och hjärtinfarkt, skyddar kroppen från virus och mikrober och återställer immuniteten och har även en positiv effekt på utnyttjandet av fetter.
Universal Nutrition | Ultra ISO vassle ?
För att förbereda en enda portion räcker det att blanda 1 skopa av produkten per
150-200 ml vatten.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey är ett världsmärkt vassleproteinisolat. Innehåller upp till 100 % rena aminosyror genom flera filtreringsprocesser. Låter muskelvävnaden återhämta sig på kort tid efter träning.
Universal Nutrition | N1-T?
- Innan träning och innan sänggåendet.
Vissa killar undrar: "Hur pumpar man upp snabbt och ändå inte går till gymmet?" Det bör noteras att detta är fullt möjligt, men du måste försöka. Alla övningar ska göras noggrant, efter en uppvärmning.
Funktioner av övningen
Varje muskelgrupp pumpas upp med hjälp av vissa uppsättningar av rörelser, och för en god effekt måste de inte bara vara kraft. Du kan inte överanstränga din kropp eller omedelbart ge den en hög belastning. Innan du snabbt pumpar upp, försök att förbereda dig för detta teoretiskt.
Naturligtvis bör du bestämma dig för dessa muskelgrupper, tack vare vilka du kan bygga en vacker kropp. Du måste också motivera dig själv att träna. Till exempel behöver någon bara visa upp sig vid havet framför tjejerna, och någon vill hela tiden hålla sig i form. Det är träningens motiv som ofta avgör dess kvalitet.
Det bör också noteras att innan du snabbt pumpar upp måste du förse dig med alla nödvändiga verktyg och skal. Till exempel kommer ett hopprep, hantlar och en horisontell stång att räcka för dig. I det här fallet anses den sista projektilen vara mycket effektiv. Det gör att du kan ställa figuren i ordning på bara några veckor.
Vilka övningar hjälper till att göra kroppen vacker?
Så låt oss gå vidare till praktiken. För att du ska ha vackra armar och axelgördel bör du utföra armhävningar från golvet. Proceduren är ganska enkel, men den måste utföras korrekt. Tack vare armhävningar kan du även utveckla triceps. Ryggen under träningen ska vara rak och inte böja. I det här fallet bör du falla tillräckligt lågt, nästan till golvet. För större effekt, lägg en laddad ryggsäck på ryggen. Du måste utföra övningen i flera tillvägagångssätt, till exempel 15 repetitioner 5 gånger om dagen. Armhävningar bör endast göras 4 dagar i veckan.
För benen kommer knäböj att vara användbara, som också kan utföras med en viss belastning. Innan du snabbt pumpar upp, gör en uppvärmning. Under träningen, försök att andas ordentligt. Ryggen ska inte böjas. I det här fallet kan du sänka dig till golvet eller bara delvis, beroende på vilka muskler som ska belastas. Rörelse bör göras 2-3 gånger i veckan. I det här fallet utförs övningen i 3 set med 25 knäböj.
Eftersom det inte är svårt att snabbt pumpa upp hemma, försök att göra alla steg korrekt. Till exempel, för att göra det, är det nödvändigt att fixa benen (lägg under soffan) och regelbundet höja bålen, medan den kan vridas i en eller annan riktning. Du kan upprepa övningen varannan dag, medan antalet tillvägagångssätt inte är begränsat.
Hur tränar man på skal?
Den vanligaste designen som kan hjälpa till att bygga en vacker kropp hemma är den horisontella stången och stänger. Uppdraget utvecklar bröstet och samt armarna. För god effekt kan du använda en laddad ryggsäck. Denna övning utförs i flera set med 10 repetitioner.
Naturligtvis ska alla rörelser utföras korrekt. De blir till exempel effektivare om greppet är brett. Om du inte vet hur du snabbt pumpar upp de ojämna stängerna, var uppmärksam på våra rekommendationer. Till exempel, för en vacker press, försök att ligga på en tvärstång med magen nedåt och fästa benen på den andra. Nästa, bara gör
