Даже самая красивая мелодия, воспроизводимая утром будильником, звучит отвратительно. Требуется несколько секунд, чтобы прийти в себя и понять, откуда и зачем этот резкий, неприятный звук. А если по каким-то причинам пришлось лечь намного позже обычного, то пробуждение вообще становится мучительным.

Как научиться легко вставать по будильнику

Хорошо, что электронные будильники имеют функцию повтора, можно первый раз не реагировать и задержаться в теплой, уютной постели еще на 5-10 минут. Правда, легче от этого не становится. Десяти минут недостаточно, чтобы выспаться, да и заснуть чаще всего не удается. Находишься в полудреме с неприятным чувством, что вставать все равно придется. И борешься с желанием вообще отключить будильник. Но сонным разумом осознаешь, что этого делать нельзя. Опоздание на работу, лекцию или важную встречу сделает грядущий день окончательно испорченным. И, в конце концов, пересиливая себя, с беззвучным внутренним стоном встаешь и принимаешься за рутинный утренний ритуал.

Выбираться из-под одеяла неприятно еще и потому, что привыкшее к теплу под одеялом тело охватывает неприятная волна холода. А если вдобавок ко всему имеешь склонность к депрессии, которая, как известно, открывает сознанию всю безысходность человеческой жизни именно в первые минуты после пробуждения, тогда приведение себя в норму вообще превращается в большую проблему.

Одним словом, момент пробуждения – самое неприятное время в жизни. И чем легче и быстрее он преодолевается, тем легче живется. Конечно, есть люди, для которых пробуждение не представляет особой проблемы. Если каждый день ложиться и вставать строго в одно и то же время, то организм, привыкший к этому распорядку, пробуждается довольно легко. Некоторые вообще приобретают счастливую привычку просыпаться с ясной головой за несколько минут до звонка.

Но большинству отходить ко сну каждый день в одно время не удается. И уж редкие единицы обладают способностью Штирлица просыпаться точно в то время, на которое была дана внутренняя установка. Большинство обычных людей каждое утро совершают маленький подвиг, преодолевая желание послать всех подальше и погрузиться в сладкий сон еще на час-два.

Можно ли сделать подъем по будильнику не таким трудным?

Можно, но только в том случае, если вы действительно этого хотите и готовы постараться для этого.

Прежде всего, нужно осознать, что большинство людей подходят к своему утреннему пробуждению неправильно. Что это значит? То, что их подъем с постели основывается исключительно на волевом усилии, на осознании того, что это необходимо. Конечно, в большинстве случаев это срабатывает. Но бывает и так, что человек снова засыпает и остается в постели еще несколько часов, создавая себе потенциальную проблему.

Почему это происходит? Все объясняется просто. Поднимаемый звонком будильника человек не способен ясно мыслить. Его мозг находится в затуманенном состояние, и все решения, которые он принимает, кардинально отличаются от тех, которые принимались бы, находись он в бодром состоянии. Вечером он решил, что ему нужно встать в 6 часов, и завел будильник на это время. Но утром, когда раздался звонок, его полусонный мозг решает, что особой необходимости вставать в 6 часов нет, вполне можно поспать еще пару часов. И в результате проспавший или опаздывает на работу, или вынужден все делать в спешке, отказываясь от необходимых утренних дел. Например, прогулки с собакой или пробежки.

Так что ничего странного, а уж тем более злонамеренного в том, что человек время от времени просыпает на работу или учебу, нет. Все дело в том, что необходимость вставать вовремя диктуется его бодрым сознанием, а утреннее решение отложить подъем на два часа – сонным и затуманенным. В этом случае бесполезно иметь несколько будильников или какой-то суперсовременный аппарат, оснащенный множеством функций. Нужно радикально менять подход к пробуждению.

Кто-то может решить, что все дело в дисциплинированности и силе воли. Отчасти это правильно, но не в том смысле, в котором это обычно понимается. Самодисциплина нужна не для того, чтобы встать по звонку будильника, а для того, чтобы понять, что метод волевого усилия вообще не подходит для решения этой проблемы. Нельзя доверять своему затуманенному сознанию и принимать решения в момент пробуждения. Дисциплина нужна для того, чтобы вообще не допускать свой недееспособный полусонный разум к принятию решения. Как это можно сделать? Только одним способом. Перепоручить принятие решения подсознанию. Именно оно должно контролировать процесс подъема.

Для этого придется выработать привычку автоматически вставать по звонку будильника. Как это сделать практически? Точно так же, как вырабатываются другие повторяющиеся навыки – тренировкой . Нужно тренировать навык вставать по звонку до тех пор, пока он не станет привычкой. При этом, как при всякой привычке, руководить вами начнет подсознание, делая все ваши действия автоматическими, «на автопилоте». Причем тренироваться нужно не утром, когда сознание не вполне адекватное, а днем, когда оно ясное и бодрое.

Кажется, все это выглядит несколько странно, не так ли? Тренироваться, чтобы вставать по будильнику, да еще и днем!? Может быть, и в самом деле странно, но это работает.

Тренировка подъема по будильнику

Итак, приступаем к тренировке? Вы идете в спальню и имитируете все условия и свое состояние, которые бывают при отходе ко сну. Задергиваете шторы, переодевайтесь в пижаму, выключайте свет. Если у вас есть какой-то особый ритуал отхода ко сну, то выполните его. Почистите зубы (или выньте их, если они вставные:), снимите очки или линзы и т.п. Одним словом, сделайте все точно так, как делаете вечером.

Затем на несколько минут вперед заведите будильник. Лягте в кровать, примите свою обычную позу и притворитесь, что спите. Постарайтесь отключить сознание, представьте, что вам снится какой-то сон.

Как только зазвонит будильник, сразу же, не мешкая, выключите его. Глубоко вдохните и потянитесь. Затем сядьте, улыбнитесь довольной улыбкой, будто вы в хорошем настроении. И начните делать все то, что делаете утром – отправьтесь в ванную, оденьтесь, начните делать физические упражнения.

Затем повторите тренировку. Заведите снова будильник и вернитесь в постель. Эти действия нужно повторять до тех пор, пока они не начнут выполняться автоматически, без всякого раздумья. Если для повторения их в правильной последовательности вам приходится задумываться и вспоминать, значит, автоматизма еще нет.

Возможно, для вырабатывания привычки придется тренироваться в течение нескольких дней. Это вполне нормально. По своей схеме тренировки должны быть аналогичными тем, которые делаются с отягощениями. Каждый день вы делаете одну или две тренировки по несколько (от 3 до 10) подходов.

Конечно, это потребует определенного времени. Зато в дальнейшем, при достижении автоматизма, вы сможете сберечь сотни часов в год, не говоря уже о том, что исчезнут все неприятности, которые связаны с опозданием на работу или деловые встречи.

Через какое-то время выработается подсознательная автоматическая реакция на звонок будильника. Когда это произойдет, точно сказать нельзя. Для каждого человека продолжительность тренировок будет своей. Важно, чтобы реакция была устойчивой. Добиться этого можно только тренировками, чем они дольше, тем выше автоматизм. В конце концов, при достаточной тренированности дело дойдет до того, что вам будет неприятно оставаться в постели после звонка будильника.

Человеку, хорошо владеющему визуализацией (способностью сильно и ярко представлять зрительные картинки), можно тренироваться даже мысленно, представляя все действия, которые он выполняет при звонке будильника. Но физическая тренировка действенней. Во всяком случае, начинать необходимо с нее, а уж дальше можно попробовать нарабатывать навык и мысленно.

Итог тренировок

Конечная цель тренировок – выработка устойчивого инстинкта. Немедленный подъем на звонок будильника. После того как привычка будет выработана, тренировки можно прекратить, поскольку навык будет подкрепляться естественным образом, во время подъема каждое утро. Так что достаточно пройти через период тренировки один раз, и навык быстро вставать по сигналу будильника останется с вами на всю жизнь. Если, конечно, у вас не изменятся условия жизни, требующие вставать в определенное время по будильнику.

Временное изменение образа жизни, которое может происходить, например, во время отпуска, внесет определенную корректировку в привычки, но возвращение к ней будет быстрым и легким. Таким же, как и возвращение силы и выносливости после перерыва в тренировке с железом. Те, кто долго занимался физическими упражнениями, знает, что даже после длительного перерыва возвращение утерянных кондиций происходит очень быстро.

Важно помнить еще вот о чем. У каждого человека есть свой ритуал пробуждения, своя последовательность действий, которые он выполняет утром. И не всегда этот ритуал является оптимальным. В этом случае при тренировках его нужно изменить на наиболее целесообразный, тот, который вы хотели бы иметь.

По своей сути человек – это набор определенных привычек. Если они плохие и вредные, человек не может быть хорошим. От плохих привычек нужно избавляться, меняя их на рациональные и полезные. Так что, вырабатывая привычку быстро и энергично вставать, вы не только экономите время и избавляетесь от проблем, но и делаете себя лучше.

Создав необходимый ритуал пробуждения, желательно придерживаться его ежедневно, все 365 дней в году. Первое время (примерно в течение месяца) полезно ставить будильник на одно время. После достаточного закрепления привычки вы будете быстро и легко вставать независимо от времени звонка. Если же вы планируете в какой-то из дней поспать подальше, будильник нужно выключить, чтобы не создавать для подсознания прецедент игнорирования звонка.

Привычка вставать по звонку быстро – одна из самых полезных. Она позволяет экономить уйму времени. Простой подсчет показывает всю ее пользу. Каждодневное пересыпание на 30 минут приводит к потере 180 часов в год. А те, кто задерживается в постели на 1 час, теряет 365 часов, что равно девяти рабочим неделям. Сколько за это время можно переделать полезных дел. И все это время приобретается всего лишь выработкой одной привычки.

Тем, кому идея тренировать привычку вставать по будильнику кажется глупой и смешной, можно ответить лишь одно – вы просто попробуйте. В худшем случае вы потеряете всего несколько часов. Но в случае успеха приобретете очень многое – свободное время, репутацию пунктуального и точного человека, уверенность в себе и хорошее настроение.

Post Views: 127

Знакомая ситуация - звук будильника, кнопка «отложить на 5 минут», снова и снова, потом - еле-еле встать, на завтрак времени нет, не выспались, голова тяжелая, мозг не работает?

Вы не можете заставить себя выползти из-под одеяла, потому что за его пределами - холодно, грустно, а вы такой сонный и такой несчастный в это (и любое другое) утро?

Если вам, как и многим людям, сложно проснуться вместе с будильником с утра, эта статья - для вас.

Совы и жаворонки

От биоритмов сложно куда-то деться, и сова, сколько ее не переучивай, останется совой. Но этот мир придуман жаворонками и для жаворонков , поэтому, если вы хотите преуспеть в нем, вам нужно играть по правилам ранних пташек. Но совы, несмотря на свою мудрость, пытаются сами себя перехитрить.

«Мир не рухнет, если я посплю еще пять минут». Кого вы обманываете? Если это будет ровно 5 минут - это будет не сон. А если вы собираетесь спать - это продлится гораздо дольше, поверьте.

«Просто там так холодно, мне нужно приготовиться». Нет, нет и еще раз нет! Если все время готовиться, вы никогда не приготовитесь - и это касается не только ранних подъемов.

«Это слишком большой стресс для меня». Но все мы взрослые люди, и мы в силах избавить себя от стрессов, не принимая близко к сердцу такие вещи, как пробки, люди в плохом настроении и ранний подъем.

Если будильник уже прозвенел, вы либо все равно не выспитесь больше, либо опоздаете. Пять минут сна (а точнее, полудремы) ничего вам не дадут. Вам придется научиться просыпаться вместе с будильником.

Как вставать по будильнику

Можно, конечно, каждое утро усилием воли заставлять себя вставать с первым сигналом будильника несмотря ни на что. Свою волю вы натренируете, но сам процесс утреннего пробуждения по-прежнему будет для вас дискомфортен. Нужен другой путь, как стать жаворонком.

На самом деле вам просто нужно уяснить себе, что вы встаете с будильником - и все. Больше нет альтернатив. Вы не боретесь с собой ради избегания менее конструктивных вариантов поведения с утра. Их просто нет. Существует один вариант - прозвонил будильник, и вы встали с кровати . Иначе быть не может.

Поверьте в это. Примите это как данность. Вам не нужно заставлять себя вставать в 5 или 6 утра. Вы просто встаете и точка. Потому что иначе быть не может.

Это получится не сразу, но когда вы действительно убедите себя, что других вариантов тут просто не существует, ранний подъем для вас будет само собой разумеющимся событием. Естественным, не плохим и не хорошим, просто естественным и все.

Хитрости

Чтобы встать пораньше, на первых порах вы можете использовать хитрости. Например, уносить будильник подальше от кровати - чтобы вам совершенно точно пришлось встать с нее, чтобы выключить его. Согласитесь, после того, как вы уже выбрались из-под одеяла, обратно возвращаться как-то глупо.

Еще один способ, как сразу проснуться - включить свет. Ваш мозг увидит, что уже день, и начнет быстрее просыпаться.

Глубоко дышите, когда проснетесь. Наполните легкие кислородом, это разгонит кровь и разбудит ваш организм.

Не отсыпайтесь в выходные. Ранний подъем - это привычка, которая сформируется у вас только тогда, когда вы будете не менее 3 недель ежедневно, без отклонений, следовать ей. Поэтому и в выходные вставайте рано. Лучше днем поспите - дневной сон полезен.

И, конечно же, каждое утро, едва открыв глаза, думайте о том, сколько прекрасного ждет вас там, за пределами одеяла! Поэтому смело делайте шаг навстречу этому чудесному миру!

Я сейчас вырабатываю у себя привычку раннего подъёма. Да, это сложно, особенно для жителя большего города.Но это того стоит: высокая работоспособность, хорошее самочувствие, никаких головных болей, возможности для утренней работы над собой, например, медитации или молитвы, более чёткий распорядок дня и эффективное целеполагание.

А Вы сова или жаворонок? Расскажите об этом в комментариях.

Вставайте каждый день в одно и то же время. Если вы встаете в 6 утра, чтобы пойти на работу или учебу, а потом спите до полудня по выходным, ваши внутренние часы просто собьются. Вставая в одно и то же время каждый день, вы приучите свой организм к подъему в нужное время.

Поставьте будильник. Убедитесь, что вы поставили правильное время! Вы же не хотите, чтобы ваш будильник не разбудил вас в 6 утра, только потому, что вы поставили его на 6 часов вечера, когда вы мирно ужинаете! Установите его на максимальную громкость (в пределах разумного и чтобы он не мешал другим), поставьте как можно ближе к изголовью кровати, но так, чтобы вам пришлось встать, чтобы отключить его, и установите достаточно сильную тональность (например, клаксон). Когда вы привыкнете вставать сразу, можно попробовать заменить звук на музыку или что-то еще, но громкость, вероятно, следует оставить на максимуме.

• Если вы недавно купили новый будильник, испытайте его, чтобы убедиться, что он работает и разбудит вас. Если ваш будильник работает от батареек или его нужно заводить, убедитесь, что батарейки не разрядились или что он заведен.

Когда вы ложитесь в постель, скажите себе, что вы проснетесь сразу же, как только услышите свой будильник. Пообещайте себе, что вы встанете в то время, на которое настроен будильник, и что вы не нажмете кнопку «Отложить» и не проигнорируете будильник.

Спите спокойно и убедитесь, что вы высыпаетесь. Вы просто не сможете проснуться в пять утра, если вы спали всего четыре часа. Убедитесь, что ваш матрас, подушки и одеяла удобны, перед сном не забудьте почистить зубы и умыться. Выключите свет, проветрите, сделайте тишину (или включите какой-то белый шум).

Когда вы просыпаетесь от звука будильника, вы, вероятно, думаете о нем, как о первом звуке этого ужасного, изнурительного утра, которое ведет к ужасной, изнурительной работе или учебе. Вместо этого, подумайте о нем, как о аварийной сигнализации, как о пожарной или полицейской сирене, и представьте, что если вы не отключите его и не встанете, он взорвется. Просто ассоциируйте звук будильника с тревогой и паникой, чтобы повысить уровень адреналина.

Как только вы слышите звук будильника, выпрямьтесь в постели. Уберите одеяло и отключите будильник

Если вы не разделяете спальню с кем-либо еще, кто встает в то же время, включите лампу и откройте шторы и жалюзи, чтобы свет разбудил вас. Если хотите, можете открыть окно, чтобы впустить прохладный ветер и звуки природы в комнату.

Учитывайте утренние привычки супруга или братьев и сестер, чтобы не нервировать их с утра! НО - если вы можете (и вы хороший человек), используйте это в качестве мотивации! Поставьте свой будильник подальше и как можно быстрее выключите его, чтобы не разбудить остальных. Как только вы встанете, вы проснетесь.

Каждый из нас хотел бы переложить неинтересные, рутинные моменты своей жизни на другого человека. И у каждого из нас такой человек есть. Это он сам, точнее его подсознание. Именно это происходит, когда мы на автопилоте чистим зубы или открываем дверь. Именно это называется силой привычки. К сожалению, выработать привычку просыпаться по будильнику бодрым и свежим удается немногим. В такие моменты наше подсознание особенно несговорчиво и лениво.

Поделюсь своей идеей, как процесс выработки этой привычки можно значительно облегчить.

©photo
Сначала давайте поговорим о том, какой может быть будильник с точки зрения нашей реакции на него:

1. Будильник-раздражитель. Чаще всего мы сталкиваемся с таким будильником, когда нажимаем на своём мобильном «дремать еще 5 минут». Аналогичная картина и со звуками перфоратора в воскресное утро. Натянув одеяло на ухо, мы нажимаем воображаемую кнопку «snooze» снова и снова.
2. Будильник-«сигнал тревоги». Всю ночь не спали, к утру забылись тревожным сном, а тут звуки побудки. Начинается контролируемая паника, вызванная страхом опоздать или беспокойством за болеющего ребенка. Знакомо?
3. Будильник-«Начало нового дня». Пение птиц, ласковые солнечные лучи или запах волос близкого человека. Какие-то мелочи значимые именно для вас, которые вас выталкивают из кровати сварить кофе, открыть окно или выйти на пробежку. От такого будильника хочется проснуться и начать новый день, полный свершений.

Еще один немаловажный вопрос, а насколько вы выспались? Глаза слипаются, ощущение «выспанности» или явно переспали и никак не проснетесь? Очевидно, что самый ужасный вариант это проснутся от «сигнала тревоги», когда ты не выспался. Стремиться необходимо к пробуждению по будильнику третьего типа с ощущением, что ты отлично выспался. Как это делать?

Найдите то, ради чего вам хочется просыпаться . Вариантов тут может быть масса:

• Пообщаться с близким человеком. Разговор по телефону перед работой, совместный завтрак, секс в конце концов. Вам не для кого просыпаться? Пока ищите, воспользуйтесь .
• Выделить время для себя. Полчаса с утра — отличное время, которое вы никак не можете выкроить, чтобы становиться лучше от пробежек или занятий английским.
• Достичь чего-либо. Когда я играл в онлайн игры, то просыпался пораньше. Знаете почему? Лучше просыпаться рано утром и убивать босса без конкурентов. Сейчас достижения стали другими, но принцип остался тем же.

Еще раз подчеркну: выбрать нужно то, ради чего вы хотите просыпаться. Не то, что вы считаете нужным делать, не то, что вы должны делать, а то, что вы хотите делать.

Я не буду повторять общеизвестные вещи. Если вы их подзабыли, то перечитайте вот . Хотя вы и без нее знаете, что с утра стоит сделать зарядку, принять контрастный душ, составить список дел на день. Вы и так помните, что вечером не стоит переедать, что лечь стоит пораньше. Но почему тогда забываете, что нужно делать, чтобы выспаться? Просто причина просыпаться по утрам слаба. Так сделайте ее сильней! Ведь тогда просыпаться по будильнику будет просто. Ведь тогда ваше утро станет и добрым, и бодрым. Чего я вам и желаю!

4 votes

Все реже и реже встречаются люди, которые без проблем встают с первым звонком будильника и чувствуют себя бодрячком. В своем посте я раскрою несколько способов борьбы с царством Морфея.

Если у вас прекрасная внутренняя мотивация, можете не читать мою статью.
Я знаю человека, который всегда встает с первым будильником даже в пять часов утра, и совсем не понимаю, как он это делает, поэтому приходится искать разные приемы отрывания себя от постели.

В этом посте будут способы, которые лично мне не помогли, но могут помочь вам. Вторая часть советов, которые оказались для меня более действенными, будет в следующем посте.

1) Расчет фаз сна.
Существует несколько стадий сна . В фазе медленного сна мы восстанавливаем физические силы, а в фазе быстрого сна мозг обрабатывает полученную за день информацию и показывает сны. Если просыпаться в первую фазу, то чувствуешь себя разбитым и не помнишь сновидений, во второй же все наоборот.
Не знаю, насколько строго доказаны эти утверждения, но факт остается фактом - можно после 4-5 часов сна чувствовать себя отлично, а можно после десяти ощущать огромную усталость.
В сети существует множество методик вычисления фаз сна. В одном из Женя даже советовал приложение для вычисления оных.
У меня так и не получилось определить длительность фаз. Может, вам повезет больше

2) Переоценка значимости мотива.
На словах это легко.
"Надо обязательно пойти на лекцию первой парой, ведь там даются новые полезные знания, которые нельзя больше нигде получить."
"Надо пораньше приехать на работу, тогда можно пораньше уехать и будет свободный вечер!"
Это работает, только если новый мотив очень значим и весом.
Если ты знаешь, что лектор рассказывает не очень интересно, а также есть учебник с полной информацией, то проспишь с чистой совестью.
Если выезжая раньше из дома, ты попадаешь в пробку и все равно поздно приезжаешь на работу, то выбор между поспать в кровати или поспать в автобусе/метро будет сделан явно не в пользу второго варианта
Поэтому нужно придумывать что-то посущественнее. Например, инспектор, проверяющий посещаемость лекций, или завтраки на работе

Также можно присоединить новый значимый мотив (исследовательский, проверка себя на выносливость, вопрос чести).
"Ты же не слабак, ты сильный целеустремленный человек, ты сможешь целую неделю вставать вовремя".
При составлении списка "101 цель на 1001 день" я добавила туда задачу вставать с первым будильником месяц. За полтора года она так и не выполнена...

3) Убирать будильник подальше.
Это отлично работает. Многим хватает пути до шкафа
Увы, если живешь не один, то будильник нельзя убрать на шкаф и включить на полную громкость (хотя если ваши соседи спят сном младенца, то способ может сработать )

4) Завести домашнее животное, которое будет будить по утрам.
Сколько людей жалуются, что по утрам их коты ходят по лицу
Самый действенный способ, если есть возможность завести питомца, и он будет будить именно тебя, а не других членов семьи.

5) Изменение роли или позиции человека в семье.
Например, вставая рано, ты подаешь положительный пример братьям/сестрам. Это может стать дополнительным стимулом, если твой пример действительно поможет. Если родственники встают раньше тебя, то нужно просто брать с них пример

Надеюсь, эти советы помогут вам вставать вовремя и в добром расположении духа
Постараюсь не затягивать со второй частью