Йога начала несмело проникать в наши умы через глянцевые журналы 90-х. С каждым годом ее популярность увеличивалась: сегодня психиатры уже советуют ежедневные медитации со ссылками на серьезные научные исследования, терапевты рекомендуют делать 10-минутные пранаямы для облегчения симптомов насморка, а врачи-кинезиотерапевты решительно направляют своих больных на продолжение реабилитации в теплые объятия йога-инструкторов.
Древнее индийское учение настолько взволновало умы, что каждый второй нынче вегетарианец, веган или сыроед. Счастливые носительницы женской энергии в длинных юбках, пропагандирующие отказ от работы в пользу полной психологической и финансовой зависимости от мужа, тоже причудливое детище-мутант философии йоги.
Не обошел стороной бледнолицых офисных работников еще один лайфхак, который позаимствован у индийских философов. Это пробуждения на восходе солнца, которые призваны сделать человека счастливым, успешным и здоровым.
Зачем вставать на рассвете?
Про преимущества ранних пробуждений с удовольствием рассказывают женщины, которые сосредоточены на развитии своей духовности. Обычно у них нет медицинского (равно как и другого, хоть какого-нибудь) образования, зато есть истовая вера в чудо сыроедения, гомеопатии и странных танцев для раскрытия женских чакр.
На первый взгляд их аргументы кажутся вполне разумными:
- Если вы задолбанная своими многочисленными отпрысками мать (коих среди распространительниц тренда ранних пробуждений большинство), у вас наконец появится драгоценное время на себя без фонового сопровождения «Ма-а-ам, я покакал».
- Если вы несчастная офисная мышь, у вас появится шанс спокойно настроиться на рабочий лад, вместо того чтобы вскакивать за 15 минут до выхода и галопом мчаться к метро, по пути вливая в себя пол-литра дрянного кофе.
- Если вы забыли, кто вы и зачем пришли в этот мир, у вас наконец появляется шанс на осознание важности собственного бытия в предрассветной тишине.
В общем, подъемы в пять утра – это серьезная заявка на то, чтобы начать наконец контролировать свою непредсказуемую жизнь, успеть переделать все дела до обеда и почувствовать себя взрослым и успешным человеком.
Однако оптимистичные прогнозы разбиваются о реальность человеческой физиологии.
Почему люди не летают, как птицы
Человек может твердо решить, что ему надо отрастить крылья, написать статью «25 причин начать растить крылья прямо сейчас», уверовать в написанное и ждать, когда же оно свершится, заодно набирая себе единомышленников в соцсетях. Увы, крылья от этого не отрастут.
Человек не властен над синтезом белка в своем организме и над алгоритмами, по которым этот процесс реализуется. Не может он силой мысли поменять те механизмы работы своего тела, которые создавались в процессе эволюции тысячелетиями и показали свой успех для выживания вида.
Как бы человечишка не пыжился, молекулы белка у него знай себе синтезируются ровно так, как прописано в геноме, и идут на рост мышц и костей, образование гормонов и ферментов, а на рост крыльев не идут. Вопреки иллюзиям о нашем могучем контроле над опциями «сплю» и «просыпаюсь», значение волевого усилия здесь тоже оказывается очень условным.
Как включается сон
У нас в мозге есть «волшебная кнопка» – гипоталамус. Он отвечает за циклическую смену сна и бодрствования. Чтобы мозг не ударился в самодурство и не принялся погружать человека в дремоту, когда это неактуально, предусмотрена связь гипоталамуса с сетчаткой глаза. Это она постоянно «докладывает» гипоталамусу, сколько света на нее поступило, а тот в соответствии с полученной инфой регулирует активность человека.
Много света? Отлично, утро! Поднимаем уровень тестостерона, делаем мужчине знатную эрекцию. Пинаем щитовидную железу, пусть работает: повышает давление, пульс и стимулирует аппетит
Толкаем центр терморегуляции: э-ге-гей, пора повысить температуру тела на полградуса, а то наш-то человек, вон, смотри, в одеялко укутался и просыпаться не хочет. Подъем, пора вставать!
Мало света? Повышаем уровень соматотропного гормона, переводим организм в режим запасания и восстановления. Повышаем уровень мелатонина, пусть человек зевает и думает о том, как бы поскорей перейти в горизонтальное положение. Снижаем температуру – пусть ищет одеялко и поскорей укрывается. Доброй ночи, сладких снов.
Важная птица: как определить свой тип суточных ритмов
Описанный мной механизм общий для всех людей. Но есть нюансы, которые делают человека «совой» или «жаворонком». Раньше было принято считать, что только режим, в котором человек привык существовать, определяет то, какой «птицей» ему стать.
Никто не обращал внимания на бедолаг, которые с детского сада ненавидели ранние пробуждения, спали на утреннике, ничего не соображали до обеда, зато потом приходили в себя и с удовольствием работали и развлекались до поздней ночи. Именно эти люди пишут гневные посты в фейсбуке о бесчеловечности существующей системы, где надо быть в сознании в 8–9 утра. А где его взять, это сознание, когда ни кофе, ни зарядка, ни попытки лечь пораньше не помогают? Это и есть истинные «совы».
Их немного, и они зачем-то пригодились нашему виду в процессе эволюции. Может, они на заре человечества генерировали по ночам великие идеи. А может, охраняли сон остальных людей от хищников и враждебных общин. Так или иначе в их генотипе прописаны суточные ритмы, не совпадающие с общепринятым режимом. Ранние пробуждения для таких людей не принесут ни радости, ни новых открытий, а только приступы мизантропии и нездоровую привязанность к кофеину. Утренняя зарядка для «сов» – настоящая пытка. Зато вечерний спорт не приносит им никаких проблем. Такие люди по вечерам вполне активны, способны получать удовольствие от физических нагрузок и не испытывают проблем с засыпанием даже после интенсивной силовой тренировки ближе к полуночи.
Истинных «жаворонков» тоже немного. Их нервная система заточена под ранние пробуждения, им легко вставать, они прекрасно чувствуют себя в первой половине дня и легко засыпают с наступлением сумерек. «Жаворонкам» непонятны ночные приступы вдохновения, равно как и вечерние бдения у экрана планшета с целью доказать в Интернете, что кто-то неправ. Они плохо переносят ночные смены. Страдают потом жестокой бессонницей. Лучше всего их организм функционирует в условиях жестко выстроенного режима.
Если «сов» и «жаворонков» не так уж много, кто же тогда остальные люди? Авторы глянца окрестили их «голубями». Это люди с высокими способностями к адаптации. Их гипоталамус менее консервативен в вопросах формирования суточных ритмов и более внимателен к сообщениям от сетчатки. Это значит, что предпочтения таких людей могут меняться в зависимости от внешних условий. Именно «голуби» замечают с наступлением весны, что им стало легче вставать по утрам, а ночной сон будто бы становится более глубоким и освежающим. Это происходит потому, что удлинение светового дня помогает улучшить суточные колебания выработки мелатонина и отлаживает ритмы сна и бодрствования.
Тем, кто легко адаптируется, проще жить – это закон эволюции, который и объясняет тот факт, что «приспособленцев» среди нас большинство. Есть шанс, что переход на ранние пробуждения принесет «голубям» лучшее качество жизни. При условии, что подъемы в пять утра компенсируются отходом ко сну не позже девяти-десяти часов вечера.
Норма или скрытая болезнь?
Есть проблема, которую принято считать типично «совиной». Некоторые люди не могут выстроить себе режим дня, хоть сколько-нибудь соответствующий общепринятому. Им не удается заснуть вечером – совсем, категорически. Не помогает пресловутый стакан теплого молока, не спасает чистейшее хрустящее постельное белье, и от проветривания комнаты до температуры вытрезвителя тоже не происходит никаких изменений. Обычно такие страдальцы уныло таращатся в телевизор до утра, и только к утру их начинает клонить в сон. Если это фрилансеры, то они спят потом до обеда. Просыпаются с чувством глубокого отвращения ко всему сущему. А если служба зовет, они безрадостно тащатся на работу, спят на ходу до вечера, а потом снова не могут сомкнуть глаз.
Особенностью, которая всегда обращает на себя внимание, является общая негативная тональность рассказа таких людей о своей жизни. Их обычно жалеют, прописывают снотворные и рекомендуют «взять себя в руки». Конечно, ничего из перечисленного не помогает. Потому что так часто протекает субдепрессивное состояние – еще не депрессия, но уже не норма.
Дело в том, что у таких «лже-сов» ломается нейромедиаторный обмен в мозге. Барахлит выработка дофамина, серотонина, норадреналина. А заодно ломается и «дирижерская» функция гипоталамуса, который управляет сном. Но такие люди не могут отследить, что с настроением беда и вообще жизнь будто выцвела, утратила краски, а все списывают на проклятый режим, безволие и собственную «совиность». Хотя ни режим, ни спартанская воля тут не помогут. А помогут антидепрессанты и психотерапия.
Почему пенсионеры не спят
Каждое утро молодые люди с отчаянием просыпаются под немилосердный звон будильника. Они надеются отоспаться на пенсии, не подозревая, что большинству этот план не даст реализовать их собственный мозг. Из-за возрастного уменьшения объема коры больших полушарий и уменьшения числа нервных клеток потребность во сне уменьшается с 7–8 часов до 4–5.
Суточные ритмы у стариков тоже меняются: большинство из них превращается в «жаворонков». Структура сна ломается, его качество ухудшается. Что не добавляет радости жизни
Поэтому уже в 4 утра полные мизантропии и энтузиазма пенсионеры просыпаются, чтобы вершить великие дела: штурмовать общественный транспорт, занимать очередь к врачу в 6:00 (хотя время приема в талоне 11:45), писать жалобы на нерасторопных и сонных представителей госучреждений и поучать всех, кто попадется им на пути.
Пенсионеры могут рассказать о «прелестях» раннего пробуждения все: и о непременном чувстве дневной разбитости, и о невозможности подремать часок днем, потому что это будет означать невозможность уснуть вечером без снотворного, и об ужасном настроении, с которым приходится вставать утром. У них, увы, нет выбора. Приходится балансировать в поисках меньшего из зол, чередуя ночные бдения с приемом снотворных.
Как выбрать правильный режим
Вставать или не вставать рано? Тут есть только один критерий правильного выбора – собственный комфорт. Потребность в сне, равно как и оптимальное время для пробуждения, – штука индивидуальная. Поэтому героически преодолевать то, что заложено в генотипе, не стоит. Ежедневные подъемы в 5:00 утра обернутся для «совы» в лучшем случае раздражением на весь белый свет, в худшем – начнутся бессонница, скачки давления и приступы волчьего голода. А «жаворонок» вряд ли задается вопросом о ранних пробуждениях – он и так всегда встает ни свет ни заря.
Собственный гипоталамус не обмануть. Поэтому лучше поспешить в объятия Морфея, пока он к вам благосклонен.
Многие успешные люди просыпаются рано. Они встают с первыми лучами утреннего солнца. Вне зависимости от того, каковы их мотивы, все эти люди получают серьезную выгоду от того, что просыпаются раньше, чем прокричит первый петух.
Но почему ранний подъем является общей чертой многих людей, добившихся большого успеха в жизни? Почему все они вне зависимости от усталости встают чуть свет, когда остальные еще сладко спят в своих постелях? Попытаемся разобраться в этом.
Победный настрой
Человек может обрести чувство контроля от того, что перебарывает свой внутренний голос. Если ваш разум побеждает в такой битве, то все начинает спориться в руках, что положительно сказывается на достижении ваших целей. Способность узнавать свой внутренний голос - это лучшая защита от него. Так, при срабатывании утреннего будильника голос говорит вам, что вы легли спать слишком поздно, поэтому не стоит так рано вставать. Или же он убеждает вас, что можно подремать еще буквально пять минут и т.д. Не слушайте его! Те, кто остается в постели, - не конкуренты для людей, способных бороться с внутренним голосом. Если же вы сможете победить самого себя, то уже никто не сможет остановить вас на пути к цели.
Больше времени
Если вы начнете каждое утро вставать лишь на один час раньше, то за год эта цифра превратится в 15 дней! Становится страшно, когда понимаешь, что теряешь время таким образом. Поэтому если вы постоянно что-то не успеваете, то попробуйте меньше спать. Ведь человеку требуется отводить на сон всего шесть-семь часов в сутки. Если вы проводите в постели больше времени, то тратите свою жизнь впустую.
Больше активности
Утро - это прекрасное время для тренировок. Мы заряжаемся энергией на целый день, что позволяет нам воодушевленно трудиться и сконцентрироваться на работе. Попробуйте бегать по утрам. После таких упражнений вы будете чувствовать себя непобедимым. И стрессу будет гораздо сложнее воздействовать на вас, что сделает продуктивнее не только профессиональную деятельность, но и привнесет гармонию в личные отношения.
Тишина
Если у вас в доме есть дети, то вы знаете, как редко можно побыть в тишине. Если же вы хотите спокойно заняться какими-то делами или помедитировать, то делайте это рано утром. К тому же раннее пробуждение позволяет лучше включиться в последующую деятельность. Вы можете использовать это время, чтобы писать, рисовать или заниматься другим творчеством.
Поиск своей музы
Многие люди, встающие рано, отмечают повышенное вдохновение и творческие способности в утренние часы. Масса великих произведений была создана именно в начале дня. Так что если вы мечтаете подарить миру шедевр, то, возможно, раннее пробуждение сможет помочь вам в этом.
Время на еду
Завтрак - это очень важный прием пищи, которым мы часто пренебрегаем из-за нехватки времени. Если вы скушаете бублик по дороге на работу, то у вас не будет достаточно энергии для того, чтобы плодотворно работать весь день. Если по утрам вы будете просыпаться рано, то у вас будет больше времени, соответственно, вы сможете полноценно завтракать. Это поможет вам быть эффективным и продуктивным.
На шаг впереди
Ранние пташки всегда на один шаг впереди толпы - они спокойны, собранны и уже занимаются делами, когда остальные еще только торопятся на работу. Жаворонок все держит под контролем. Ведь если вы просыпаетесь рано, то у вас будет больше времени для планирования, стратегического мышления и организации. Вы увидите, что тратите впустую гораздо меньше времени. Дополнительным преимуществом является возможность раньше добраться до рабочего места. Это позволит меньше отвлекаться на коллег и закончить вовремя то, что вы запланировали.
Так что если у вас еще нет привычки вставать рано, то начните прямо с завтрашнего дня. Ложитесь спать на час раньше, чтобы поутру не чувствовать себя слишком усталым. На выработку привычки может уйти некоторое время, но очень скоро вы на себе ощутите все ее выгоды. Ведь миллионы успешных людей не могут ошибаться.
Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.
Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:
1. Цели и отношение к жизни.
2. Вечерний ритуал.
3. Качество сна.
Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.
1. Цели и отношение к жизни
Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.
Почему это так важно?
- Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
- Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.
Например:
- Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
- Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.
Определите для себя три основные цели и для каждой распишите систему действий.
2. Вечерний ритуал
Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.
Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном
Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.
Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню
Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.
Оцените прошедший день
Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.
Почитайте
Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.
3. Качество сна
Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего , и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.
- Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
- Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
- Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
- Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
- Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
- Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, - через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.
4. Пробуждение и утренний ритуал
Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.
- Метод погружения . Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
- Метод постепенного привыкания . Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.
Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:
- Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
- Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
- Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
- Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан , умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
- С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.
Что ещё нужно делать утром
Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:
- Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
- Занимайтесь спортом.
- Медитируйте.
- Читайте.
- Занимайтесь творчеством.
- Проводите время с близкими.
Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.
Часто задаваемые вопросы
А как же выходные?
Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.
Сколько дней подряд можно вставать позже?
Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.
Как быть в путешествиях?
Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.
А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?
Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к .
Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.
Вставать рано полезно. Об этом сообщают заголовки статей вот уже которое время. Тьюториалов о том, как успешные люди начинают свой день в пять утра, бесчисленное количество. Но вопрос не только в том, как рано вставать и высыпаться, а нужно ли это вообще? В данной статье будет разрешена эта дилемма, и не только она одна.
Современное деление общества
С какого-то момент в обществе негласно установилось правило делить всех людей на Первые, соответственно, птицы ночные, и в позднее время суток они бодрствуют, в то время как вторые - явно ранние пташки. Безусловно, что-то в этом есть. Но значит ли это, что кому-то дозволено спать до двенадцати?
Если брать за аксиому утверждение о том, что это вредно для здорового организма (а для нездорового и подавно), то ответ, конечно, отрицательный.
Но аксиома - вещь исключительная, поэтому лучше рассмотреть доказательства.
Зачем вставать рано?
Вся природа на Земле подчиняется солнечному влиянию. Нетрудно заметить, что с первыми лучами этой ярчайшей звезды все живое начинает просыпаться - следовательно, и процессы в организме человека тоже активизируются где-то примерно на восходе.
Если же активизация происходит во время сна, она превращается в Это приводит к ухудшению состояния здоровья.
Последствия позднего вставания
Негативное влияние оказывается на:
- нормальное выделение клеток;
- здоровую работу гормональной системы.
Приводит к:
- клеточной мутации;
- малигнизации - озлокачествлении клеток.
Последствия раннего вставания
Последствия следующие:
- повышение жизненного тонуса;
- улучшение пищеварения;
- устойчивость нервной системы;
- меньшая подверженность депрессиям, стрессам и т. д.
"Совы" и "жаворонки" - правда или ложь?
В. М. Ковальзон подтверждает научные предпосылки для возникновения деления людей на ранних и поздних "пташек" - это генетическая предрасположенность. В то же время, по его словам, в настоящее время подавляющее количество людей, причисляющее себя к тому или иному виду, - не врожденные "совы"/"жаворонки", а переученные.
На в современном сильно влияет давление социального графика, профессиональной направленности. Например, все актеры - совы, а врачи - жаворонки.
Генетическая же предрасположенность редка, хотя и встречается, пусть в меньшем процентном соотношении. Настоящим "совам" никакой инструктаж по поводу того, как рано вставать и высыпаться, не поможет.
Время для раннего подъема
Самые воодушевленные ранним подъемом советуют всем окружающим вставать с восходом Солнца, но в определенные времена года это может быть и в 4-5 утра. На такие подвиги способны не все. Идеальным же временем можно считать 6 утра. Это не обязательное условие, но в любом случае подъем должен быть не позже девяти. Но как приучить себя рано вставать? Что толку, если будильник заведен на нужное время, а организм все равно противится?
Тенденция такова, что проблем с ранним подъемом не испытывают жизнерадостные и оптимистично настроенные люди. Они любят этот мир. Не желая терять ни минуты времени на сон, сами стремятся к тому, чтобы рано вставать и весь день провести продуктивно и плодотворно. Не это ли ключ к успеху?
Как вставать рано утром?
Прежде всего, предлагаются к рассмотрению рекомендации, которые облегчают подъем в принципе, да и вообще являются хорошими привычками:
- не кушать на ночь;
- проветривать спальню перед сном;
- полезно также подышать свежим воздухом - прогуляться, выйти на балкон или хотя бы выглянуть в открытое окошко и постоять так пару минут;
- ложиться не позже десяти или одиннадцати вечера, крайний срок - не засиживаться до полуночи.
"Нас утро встречает прохладой!"
Советы, как вставать рано утром:
- музыка, стоящая на будильнике, не должна быть громкой и внезапной - такой переход с утра пораньше будет стрессом для организма, напротив, лучше поставить спокойные, приятные звуки, возможно, духовную классику или возвышенные голоса;
- можно договориться встать рано утром с кем-то - чувство ответственности помогает;
- будильник стоит положить на другой конец комнаты - так с утра придется встать как минимум для того, чтобы выключить его.
Стратегический подход
Как научиться рано вставать? Не зря ведь вопрос поставлен именно так - "научиться", "учеба", "наука". Это долговременная сделка с режимом дня, а не единоразовая потребность. Поэтому, возможно, стоит разработать целый план с настоящей стратегией.
Пользуемся двумя основными подходами (выбираем, какой больше понравится/результативен):
- засыпать и просыпаться ежедневно необходимо в одно и то же время (ну хотя бы приблизительное, погрешность в 10 минут не считается);
- прислушиваться к организму - если он хочет спать, значит, пора в мир сновидений.
Второй подход хорошо относится к обученным "совам" - несмотря на привычку поздно ложиться, организм продолжает работать согласно своим биологическим часам. Но он совершенно не подходит "совам" истинным. Что же тогда им делать? Как раньше вставать по утрам?
Применяем психологическую тактику
Как научиться рано вставать? Если самые жестокие физические методы все еще неэффективны, значит, пришло время для психологических установок.
- Принцип "вижу цель - не вижу препятствий". Научиться раньше вставать проще, если есть ради чего это делать. Нужен смысл, нужна цель, и тогда ничто не будет преградой на пути к раннему подъему.
- Любовь к жизни и оптимистичность и позитив.
- Мечта и любимое дело.
- Занятия спортом как способ влиять на жизненный ритм, поддерживать тонус тела, позволить организму устать за день и к вечеру захотеть в теплые объятья сна.
- Мотивация как внутренняя установка необходимости понять, как приучить себя рано вставать.
- Предвкушение приятного утра. Пусть это время не ассоциируется со стрессом, нервами и мигренью. Хотите узнать, как вставать рано утром? Это легко, если оно будет приятным. Пусть начало дня ассоциируется с горячим, ароматным и вкусным кофе, прохладным ветерком, атмосферой чего-то нового, поцелуем любимого человека. Право же, это не захочется променять на сон!
- Самодисциплина касаемо того, чем заняться вечером. Например, книга - это отдых, а телевизор - энергетический вампир, приятная беседа - полезно, а посиделки за компьютером в соцсетях - напротив.
Бессонница - бич современного общества
Как научиться вставать раньше утром? Для этого нужно выспаться. А чтобы выспаться, требуется, чтобы сон занял достаточное количество часов. А для этого нужно раньше лечь. Бинго! Значит, важный, проистекающий из исходного вопрос звучит так: "Как рано ложиться и рано вставать?"
Казалось бы, проще простого - заставить себя не коротать время до полуночи за просмотром сериалов или работой. Но вот свет выключен, глаза закрыты, вокруг только одеяла да подушки, а сон все не идет и не идет. Так проходит час, и два, и три. На часах уже почти пять утра, через час подниматься. И как здесь встать рано? Разве что совсем не ложиться - почти это и получается.
К сожалению, подобное состояние становится правилом, а не исключением. И называется оно бессонницей.
Причины проблемы и как с ней бороться
Все причины бессонницы можно условно разделить на два больших пласта:
- Психические. Это и стрессы, и депрессии, и нервные срывы, а порой и вовсе серьезные расстройства.
- Умственное переутомление. Его основа все чаще - информационное перенасыщение, мозг работает на износ, но неэффективно, лихорадочные обрывки данных то возникают, то пропадают в голове, нет возможности ни принять, ни обработать ничего нового, не говоря уже о фильтрации.
Незначительные на первый взгляд бытовые причины инсомнии:
- неудобство спальной одежды, кровати/дивана;
- принятие перед сном напитков, в составе которых содержится кофеин;
- тяжелый ужин;
- медикаментозные средства;
- факторы, раздражающие органы чувств: сильное освещение, громкий шум или неприятные запахи;
- наличие вредных привычек (алкоголь и сигареты оказывают негативное влияние на режим сна).
Как видно, бессонница - последствие, от которого можно избавиться только устранением причины. Поэтому из представленного выше списка нужно выбрать подходящий пункт.
Народные способы избавления от инсомнии часто заключаются в травяных настоях, которые необходимо пить перед сном. Это действительно положительно сказывается на общем состоянии. Такие травы, как мята и ромашка, успокаивают нервную систему. Благотворно и совершенно безвредно воздействует перед сном мед.
Конечно, если причина инсомнии гораздо серьезнее, эти средства не помогут, придется обращаться к врачам. Но это исключительные случаи, самая же распространненная причина в настоящее время в современном мире - нерациональное расходование сил и распределение времени. Люди, занимающиеся умственным трудом, частенько перенапрягаются, употребляют кофе и энергетические напитки для бодрости, а после мучаются, потому что не могут заснуть.
Стоит помнить, что правильное питание и правильный режим сна - взаимосвязанные вещи, так что необходимо также следить и за здоровым, и за регулярным принятием пищи.
Вставать пораньше - кому это не нужно?
После рассмотрения полезных советов по поводу раннего подъема можно вернуться к истокам, к началу статьи и тому, что в первых заголовках говорилось.
Итак, деление на "жаворонков" и "сов", а также важный факт о том, что они бывают обученными (в большинстве своем) и настоящими.
Настоящим жаворонкам этот инструктаж был не нужен. Обученным - тоже, поскольку они уже (хотя, может быть, и с трудом) освоили технику, как вставать рано утром.
Остаются "совы".
Как понять настоящая ли вы "сова"?
Суть "совы" не в том, что она не может спать ночью. Может. И при особом желании даже встанет пораньше. Проблема в том, что ей это не нужно. Более того, ей это вредно.
В начале статьи говорилось о о том, что природные часы настраивают организм бодрствовать в светлое время суток и почивать в темное. У "сов" же все наоборот. И ровно как "жаворонкам", если спать до 12 - гробить свое здоровье, так и настоящим "совам" очень не рекомендуется заставлять себя вставать в шесть утра и бежать на новые свершения.
Несколько признаков настоящей "совы":
- вне зависимости от того, сколько часов было потрачено на сон, и есть ли ощущение выспавшегося человека, в первой половине дня продуктивность снижена;
- моральная склонность начинать дела к вечеру - чувство, что в это время просыпается духовная энергия;
- при попытках жить по режиму "жаворонка" к 22-23 часам усталый организм хочет спать, но в то же время наступает воодушевление, которое невозможно вызвать в светлое время суток.
Как жить настоящей "сове"?
К сожалению, и учебное, и рабочее время в официальных учреждениях начинается около 8 - совсем неудобно для "совы", которая даже выспавшаяся не способна в такое время воспринимать информацию. Но для нее есть иной выход (в плане работы), например, фриланс, при котором трудящийся сам планирует свой график. Фрилансом могут заниматься представители таких профессий, как журналист, программист, веб- и графический дизайнер, иллюстратор, блогер.
Кроме того, возможна работа в ночную смену - это и охранники, и таксисты, и различные заведения, открытые круглосуточно. Так "совы" избавятся от необходимости зевать на рабочем месте.
Многие творческие профессии предполагают ненормированный рабочий график, что в данном случае можно назвать выходом из положения. Насиловать себя, заставляя делать нечто неестественное для организма, не стоит.
Но ежели "сова" из вас только мнимая, обученная, тогда мужайтесь и, применяя на практике все вышеперечисленные советы, начните новую жизнь с нового, раннего утра.
Есть такая интересная и мудрая пословица: » Кто рано встаёт, тому Бог даёт»!Многие люди, по своим жизненным наблюдениям, сделали следующий вывод, что, чем раньше утром вставать , тем лучше себя чувствуешь и больше успеваешь.
Мотивация: рано вставать
Хотите вставать рано , но не хватает мотивации делать это каждый день? Ниже приведены 10 пунктов почему это следует делать каждое утро.1.Встретить новый день!
Каждый день, как только вы пробудились, подумайте – сегодня мне посчастливилось проснуться, я жив, у меня есть бесценная человеческая жизнь, и я не собираюсь тратить ее впустую. Я буду использовать всю свою энергию чтобы развивать себя, открывать свое сердце другим людям,.. И что то вреде этого.2.Отличный старт.
Как правило, раньше мой день начинался так: я, как всегда поздно вскакивал с постели, в бешеном ритме собирался на работу, в таком же ритме собирал детей, и вез их в школу, как правило, опаздывая на . На работе я выглядел помятым, взъерошенным и вообще еле живым. Но при этом я был еще и раздражительным, готовым накинуться на кого-нибудь по любой мелочи. Не самое лучшее начало дня, это уж точно. Сейчас у меня есть освежающий утренний ритуал, я много чего успеваю сделать до 8 утра, и в то время, когда остальные только приступают к работе, я уже готов к мощному активному старту! По моему опыту, начать день, проснувшись рано – это отлично!3.Спокойствие и тишина.
Нет детских криков, плача, никто за окном не играет в футбол, мало машин, выключен телевизор. Утренние часы очень умиротворенные и тихие. Это мое любимое время дня. И я по настоящему наслаждаюсь этим промежутком, когда могу спокойно думать, собраться с мыслями, запланировать важные дела на этот день.4.Рассвет.
Люди, просыпающиеся поздно, пропускают одно из самых потрясающих действ природы, повторяющихся изо дня в день – восход солнца. Так прекрасно наблюдать, как постепенно становится светлее, ночная глубокая синева перетекает в нежно голубые краски, бриллиантовые лучи начинают играть в небе, природа окрашивается в невероятные цвета. Замечательно, если делать утреннюю пробежку именно в это время. Физические нагрузки-прекрасное начало дня, тело наливается энергией пробуждения, взбадривается и настроение поднимается и вы осознаете «Какой прекрасный день!».5.Завтрак.
Когда вы встаете рано, у вас есть время нормально позавтракать. Завтрак – один из самых важных приемов пищи за весь день. Без завтрака ваше тело мучается, и к обеду вы уже настолько голодны, что накидываетесь на самую нездоровую пищу. На самую жирную, самую сладкую, и конечно, берете самую большую порцию. А если вы хорошо позавтракали, то есть захочется гораздо позже, и не так сильно. Кроме того, съесть завтрак за чтением хорошей книги и с чашечкой кофе, в спокойной тиши утра, намного приятнее, чем перехватить что-то по пути на работу, или за рабочим столом.6.Тренировки.
Конечно, заниматься спортом можно не только утром. Например, я обнаружил, что тренировки после работы весьма приятны. Но после работы часто образуются какие-то другие важные дела, из-за которых приходится пропускать занятия. Утренняя же тренировка может сорваться фактически только при условии очень плохой погоды, если вы занимаетесь на улице.7.Эффективность.
Утро - самая плодотворная часть дня, когда активно работает мозг и есть возможность сделать гораздо больше. К вечеру вся работа уже сделана, можно пораньше уйти домой, чтобы провести время с семьей.8.Поставили себе цели?
Нет лучше времени, чем утро, чтобы рассмотреть и проанализировать свои глобальные цели , составить план и расписать задачи. Большие цели нужно разбивать на группу маленьких. Таким образом, у вас должна быть промежуточная цель, которую вы хотите достичь на этой неделе. И по утрам нужно решать, что сделать сегодня для продвижения по направлению к достижению этой цели. После чего, если есть возможность, сразу делать дело, которое вы запланировали.9.Дорога на работу.
Никто не любит пробки в час пик. Выезжайте раньше, пока улицы еще не сильно загружены, и вы доберетесь на работу быстрее, таким образом, сохранив свое время. При этом, конечно, лучше договориться о персональном графике работы с начальством, если есть такая возможность.10.Встречи и собрания.
Намного проще попадать на утренние собрания вовремя, если вы встаете рано. Опоздание на собрание это проявление неуважения по отношению к людям, с которыми вы встречаетесь. Если вы приходите вовремя, то к вам относятся уважительно. Плюс, у вас есть время подготовиться.Теперь вы знаете что рано вставать не только полезно для здоровья но и для вашего успеха.Как научиться рано вставать ?Вначале бывает очень трудно перестроить свой распорядок дня – привычка, как известно, вторая натура. Многие привыкли ложиться, когда захочется, и вставать в 7-8 утра, когда необходимо идти на работу. В выходные дни, вполне естественно, позже ложиться и позже вставать.
Рассмотрим пример одного человека, который жил по принципу большинства людей. Однажды он решил попробовать в течение месяца вставать ежедневно в 5 утра и понял, что это полезнее, здоровее и продуктивнее. Конечно, очень трудно вставать в 5 утра, если не знаешь, как правильно это делать. Во всем нужна грамотная стратегия.
Есть два основных подхода в вопросе сна. Первый подход заключается в том, что засыпать и просыпаться всегда нужно в одно и то же время.
Сторонники второго подхода считают, что нужно прислушиваться к своему организму и ложиться и просыпаться когда хочется. Они уверены, что наш организм сам знает, сколько ему необходимо времени для сна.
Путем проб и ошибок этот человек пришел к выводу, что оба эти подхода не являются для него на 100% оптимальными.
Как мы уже неоднократно говорили, выбор подхода зависит от цели. Цель данного человека- это максимальная продуктивность в течение дня, ощущение гармонии, баланса и счастья.
Если стараться ложиться в одно и то же время, то часто придется идти спать даже тогда, когда совершенно этого не хочется. Каждый наш день абсолютно не похож на другие дни, а значит и потребности во сне, в отдыхе совершенно разные. Поэтому совсем необязательно настраивать себя на то, что сон должен длиться всегда одно и то же время. Мне кажется, что, если не удается заснуть в течение первых 5 минут, значит ложиться спать еще рано.
Если следовать второму подходу, то есть сколько хочу, столько и сплю, то почти наверняка Вы будете спать от 8 до 10 часов, а это является абсолютно напрасной тратой драгоценного времени. Хотя, если в жизни отсутствует большая цель, можно спать и по 12-15 часов в сутки.
Чем меньше в жизни человека смысла, тем больше времени он спит. Это, очевидно, потому, что настоящая жизнь происходит в момент бодрствования. Если человек не видит смысла в том, чтобы ощущать себя бодрым и целенаправленным, тогда сон для него приобретает больший смысл.Оптимальное решение – объединить эти два подхода: я ложусь спать только когда очень хочу и просыпаюсь все 7 дней в неделю в одно и то же время. Организм сам чувствует, когда ему пора отдыхать, при этом я просыпаюсь не позднее 5 утра.
Вот, что согласно своим наблюдениям за организмом получилось у человека:
Вечером я больше доверяю своему организму, чем разуму, а утром все происходит наоборот – разум берет верх над организмом. Ночью организм отключается от всего человеческого и погружается в животное бессознательное состояние, поэтому, когда в 5 утра звонит будильник, я не слушаю свое тело, так как не доверяю ему. Зато вечером, когда я нахожусь полностью в сознании и организм требует сна, я отношусь к нему с уважением и делаю то, что он просит. Иногда я иду спать в 21:30, иногда продуктивно работаю до 24:00, но в среднем я ложусь спать в 22:30. Обычно я засыпаю во время чтения книги – глаза просто сами закрываются.
Будильник я ставлю подальше от кровати, тогда нужно обязательно встать, чтобы его выключить. Обычно, в первые 5 минут после сна внутри меня происходит борьба между разумом и телом, которое хочет вернуться назад в бессознательное состояние полной расслабленности и неги. Затем сонливость проходит и появляется гордость за свою первую победу в новом дне. Очень часто сразу после пробуждения я в течение 5-10 минут читаю что-то положительное и вдохновляющее – это позволяет мне размять ум, сердце и душу.
Сейчас я сплю примерно на 1,5 часа меньше, чем спал раньше, и чувствую себя при этом гораздо лучше, бодрее, живее и энергичнее.
Если предположить, что рабочая неделя в среднем длится 40 часов, то 1,5 часа каждый день – это дополнительные 14 рабочих недель в году! С другой стороны, если предположить, что человек бодрствует 18 часов в сутки, мы получаем дополнительный месяц в год! А если взять 10-летнюю перспективу, то получается практически целый год жизни!А теперь делайте выводы. Кто проинформирован, тот вооружен. Лучше знать, чем не знать. Легко делать, но еще проще не делать. В этом и состоит наша свобода – делать или не делать, знать или не знать
