Упражнения на Кегел по време на бременност: Укрепете интимните си мускули! Голямата роля на малките мускули: упражнения на Кегел за бъдещата майка

Не всички жени знаят ползите от правенето на упражнения на Арнолд Кегел, но те са много важни за здравето на жените. Като спортувате редовно, можете да решите много женски проблеми, например да улесните раждането, да подобрите сексуалния живот.

Арнолд Кегел е американски акушер-гинеколог, практикуващ в средата на 20 век. Той се бореше с такъв женски проблем като инконтиненция. За да реши този проблем, той разработи цял набор от упражнения, които укрепват мускулите на тазовото дъно.

Установено е също, че тези упражнения улесняват процеса на раждане, тъй като по време на бременността мускулите на тазовото дъно отслабват поради нарастващата матка, обикновено жената започва да усеща това отслабване преди раждането.

Това се забелязва особено от момичета, които не са спортували преди бременността. Също така, като приятен бонус, чувствителността на жената започва да расте, тя започва да се възбужда по-бързо, получава по-ярки оргазми, отколкото преди тренировка.

Техниката направи Кегел известен по целия свят.

Същността на гимнастиката е много проста и се състои в напрежение и отпускане на интимните мускули, което води до тяхното изпомпване.

Ползите от упражненията:

• укрепват се мускулите и органите на малкия таз;
• подобрява настроението, благосъстоянието, външния вид;
• рискът от хемороиди, които могат да се появят преди или след бременността, намалява.
• жените се възстановяват по -бързо след раждането;
• намалява се рискът от разкъсване на тъканите по време на раждане;
• дискомфорт и болка преминават, ако има такива;
• тялото се чувства по -добре, дамата се научава да го контролира.

Изследванията показват, че упражненията правят раждането по-лесно и безопасно за новородено бебе.

След раждането тялото ще се възстанови по-бързо. Освен това гимнастиката предупреждава за хемороиди, уринарна инконтиненция и други проблеми.

Можете да тренирате не само по време на бременност, но и по всяко друго време, гимнастиката ще помогне за удължаване на женската младост.

Също така е показано обучение за мъже, за профилактика на хемороиди и простатит и за увеличаване на продължителността на полов акт.

Защо бременните жени се нуждаят от упражнения на Кегел

Раждането е сложен физически процес. По време на раждането момичето включва онези мускулни групи, които не се използват в ежедневието. Следователно раждането изисква предварителна подготовка и мускулна тренировка.

Правейки гимнастика на Кегел през цялата бременност, една жена, по време на раждането, свързва вече тренирани мускули, това улеснява напредъка на бебето по гениталния тракт.

Особено внимание трябва да се обърне на гимнастиката за жени, които раждат след 30 години, както и за жени, които вече са родили, които са подложени на епизиотомия или разкъсвания. Тези фактори влияят отрицателно върху състоянието на интимните мускули и често усложняват раждането.

Предпазни мерки и противопоказания

Въпреки че обучението е показано на повечето жени, има изключения:

• възможността за спонтанен аборт;
• дискомфорт и болка по време на тренировка;
• рискът от преждевременно раждане;
• някои заболявания на гръбначния стълб;
• токсикоза;
• гестоза;
• появата на маточно кървене.

В легнало положение упражнявайте до 16-18 седмици, тъй като след това долната генитална вена може да бъде притисната. Можете да продължите да правите упражненията, докато стоите или седите.

Как да правим упражнения на Кегел за бременни жени у дома

В допълнение към големите ползи за тялото, ползите от упражненията се крият и в това, че са достъпни за всички, както финансово, така и в местоположението на човек.

Трябва да започнете да спортувате след изпразване на пикочния мехур и червата.

Ако никога не сте практикували този комплекс преди зачеването, не се опитвайте да правите всички упражнения максимално.

Започнете от малки, не претоварвайте тазовите мускули. Не забравяйте, че целта на тренировката е да се научите да контролирате мускулната тъкан, а не да я притискате възможно най -силно.

Занятията могат да се провеждат във всяка позиция на тялото, но е по -добре да се започне от легнало положение. След това постепенно стигнете до изправено и седнало положение.

Често срещан проблем за жените е, че те не могат да определят кои мускули трябва да бъдат напрегнати. Можете да ги определите по прост начин; в процеса на уриниране забавете потока на урината.

Тези мускули, които сте използвали по този въпрос, ще са необходими за последваща работа. Задържането на урина, между другото, също е упражнение, с което лекарите препоръчват започване на тренировка.

Спецификата на гимнастиката в различните тримесечия на бременността

Първият триместър е полагането на органите на бъдещото бебе, най -опасният период. Натоварванията трябва да се разпределят така, че да не пречат на прикрепването на оплодената яйцеклетка към стената на матката. Класовете трябва да са много прости, не е нужно да се напрягате твърде много. Започнете да упражнявате в легнало положение, като постепенно преминавате в седнало положение.

Вторият триместър е благоприятен за гимнастиката, тъй като е най -тихият. Можете да тренирате на всяка позиция.

Третият триместър е домашният участък. По това време бъдещите майки се отпускат, но това е погрешно, трябва внимателно да подготвите тялото за раждане. Плодът вече е голям, което означава, че става по -трудно да се тренира. Изпълняваме гимнастика само в изправено положение.

Всяка тренировка трябва да започне със загряване:

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Облегнете се на стената с ръце, бавно седнете, разперете коленете си в различни посоки, замразете за няколко секунди, дръжте гърба изправен. Станете бавно, застанете на пръсти;
2. Вземете предишната начална поза. Затворете дланите си пред гърдите. Вдишвайки, стиснете дланите си, докато издишвате, отпуснете се;
3. Не променяме позата. Ръце на кръста. С таза, а не с тялото, се движим първо в едната посока, след това в другата;
4. Застанете изправени с крака заедно. Поставете едната ръка върху опората. Заставайки на единия крак, издърпайте другия напред, назад. Направете това за всеки крак;
5. Ходете на пръсти, пети и външната и вътрешната страна на стъпалото;
6. Седнете на пода, кръстосайте крака, протегнете ръце, стигнете до пода и се облегнете на тях. Повдигнете едната си ръка нагоре, тя трябва да образува една права линия с гърба ви. Опъвам, разтягам. Повторете с другата ръка.

С помощта на такова загряване ще подобрите кръвообращението на тазовите органи, ще укрепите мускулите на ръцете, гърдите, гърба и кръста.

Комплект упражнения на Кегел по време на бременност

След загряване започваме да правим упражненията:

Не забравяйте да дишате правилно, трябва да го правите естествено и равномерно. Общото количество компресии трябва да бъде поне 200 пъти на ден.

Трябва да тренирате редовно, за да получите резултати. Направете график за себе си, за да управлявате времето си и да не пропускате часовете.

Първите резултати ще се появят след месец обучение. С течение на времето мускулите ще се развият и упражнението ще стане по -лесно.

Лекарите отбелязват, че тренирането на интимни мускули е важно и необходимо. Те препоръчват да се придържате към следните насоки:

• консултирайте се със специалист, отговарящ за бременността ви, преди да започнете;
• напрягайте само необходимите мускули, в противен случай класовете могат да навредят на вас и детето;
• упражнявайте само в удобна поза;
• дишайте правилно;
• ако сте претоварени, направете почивка, не упражнявайте чрез сила;
• ако по време на екзекуцията се появи дискомфорт или болка, трябва да спрете да тренирате и незабавно да информирате Вашия лекар.

Следвайки всички съвети, една жена ще получи само положителни впечатления и ползи от гимнастиката на Кегел.

Заключение

Упражненията на Кегел изпълняват няколко функции наведнъж:

1. Една жена се научава да усеща вагиналните и аналните мускули, тренира тазовите мускули;
2. Упражнението предотвратява много заболявания като хемороиди, инконтиненция и т.н.
3. Редовните упражнения не само ще улеснят труда, но и ще подобрят вашето здраве и сексуален живот по-късно.

Можете да говорите безкрайно за плюсовете и минусите на обучението, но ще разберете истината едва когато го опитате на практика.

За повече информация по темата на статията вижте следното видео.

Американският професор Арнолд Кегел стана известен далеч извън границите на страната си. В средата на миналия век той разработва набор от упражнения за жени. Благодарение на тези упражнения стана възможно да се решат много типични женски проблеми, които възникват по време на бременност и раждане.

• Най-честият проблем на бременните жени по това време е недостатъчният контрол върху процеса на уриниране (в екстремна форма - липса на контрол). Много жени страдат от уринарна инконтиненция. Проблемът обикновено се решаваше оперативно, без гаранции за успех и с висока степен на риск.

След раждането на дете, на първо място по честота на посещенията са разкъсванията на тъканите, причинени от преминаването на детето през родовия канал. Също така пациентките се оплакват от болезнени усещания по време на раждането, продължителността на целия процес.

Кегел открива основната причина за този вид разстройство и го изучава старателно, за да разработи набор от упражнения, които биха могли да го премахнат.

Кегел установи, че мускулите на таза на бременна жена се отпуснаха. Преди бременността мускулите, облицоващи тазовото дъно, също не са опънати.Те стават още по -слаби по време на бременност. Плодът расте, заедно с него и матката, в резултат на това контролът върху уринирането отслабва. След раждането на бебето симптомите могат да продължат, тъй като разтягането на тазовите мускули по време на раждането достига своя максимум. Тъканите не се връщат в първоначалното си състояние.

Как да правим упражнения на Кегел?

На първо място, определете кои мускули трябва да тренирате. За да направите това, опитайте се да забавите процеса на уриниране в тоалетната. Напрегнатите мускули са обект на нашите упражнения.

Първо упражнение. Може да се прави, докато стоите, лежите, седите. Започнете да го овладявате, докато лежите. Поставете плоска, тънка възглавница под главата и гърба си. Ръцете са протегнати по тялото. Трябва да стегнете тези мускули, които помагат да се задържи уринирането. Задръжте напрежението за 10 секунди. Отпуснете мускулите си. Повторете 8 пъти. Увеличете броя на повторенията всеки ден. Упражнението може да се прави 20 или повече пъти на ден. Стегнете мускулите вътре в тялото, а не мускулите на задните части, корема и бедрата. Това е основно упражнение, всички останали са негови вариации.

Второ упражнение. Насочени към овладяване на постепенното напрежение на интимните мускули. Първо, трябва леко да напрегнете мускулите, като фиксирате това положение за 3-5 секунди. След това увеличете компресията, отново задръжте мускулите в напрегнато положение, увеличете напрежението, задръжте в това положение. Когато достигнете границата, повторете упражнението в обратен ред, като постепенно отпускате мускулите.

Трето упражнение. Свивайте и отпускайте мускулите на етапи, както при второто упражнение, просто го правете по -бързо.

Четвърто упражнение. Необходимо е последователно да се отпускате и напрягате входните мускули на влагалището и ануса. Поддържайте бързо темпо. Опитайте се да постигнете подобие на „вълна“.

• Упражненията са лесни за научаване и не отнемат много време. Опитайте се да ги правите възможно най-често. Опитайте да комбинирате четвъртото упражнение с дихателни упражнения. Чрез правене Упражнения на Кегел по време на бременност, ще подготвите тялото за работа по време на родилни болки.

Ако вече имате бебе, упражнявайте се, за да тонизирате вагиналните си мускули назад или дори да ги тонизирате. Подсилените, силни вагинални мускули са важни не само за раждането, но и подобряват сексуалния ви живот. Ако очаквате бебе, говорете с вашия гинеколог, за да определите дали можете да правите упражнения на Кегел по време на бременност. Възможно е лекарят да открие противопоказания (ниско разположение на плода в утробата, маточен тонус). В този случай уроците по Кегел ще трябва да бъдат отложени до началото на раждането.

Упражненията на Кегел многократно са доказали отличната си ефективност. Ето защо те станаха толкова популярни по целия свят.

Арнолд Кегел- известният американски акушер-гинеколог, който разработва набор от упражнения за жени и мъже, които по-късно започват да се използват за подобряване на здравето на бебетата. Сега ще говорим конкретно за тези, към които е насочена. Активните тренировки ще помогнат на жените по време на раждането да активират мускулите, за да улеснят напредъка на бебето през родовия канал, и да се отпуснат и „блокират“ тези, които пречат на този процес.

Упражненията на Кегел са от съществено значение за всяка жена по време на бременност. Наистина в този момент мускулите на тазовото дъно отслабват и по време и след раждането това се забелязва много забележимо. И ако мускулите не са били силни дори преди бременността, тогава ситуацията може да бъде много негативна.

Но не се притеснявайте. Постоянното обучение ще ви помогне как да настроите всичко и не само да раждате лесно, но и ще подобрите сексуалната интимност и здраве.

Упражнения на Кегел за лесен труд

Смисълът на упражненията на Кегел е много прост. Ефектът е проектиран така, че тазовите мускули последователно се напрягат и отпускат. Започнете със свиване на интимните мускули няколко пъти подред. Но не забравяйте, че само вътрешните мускули в перинеума работят - между ануса и влагалището. Не е необходимо мускулите на седалището, корема и бедрата да участват в тренировъчния процес.

По този начин можете да проверите как мускулите ви са отпуснати. Опитайте се да спрете потока, докато уринирате. Ако не се получи, тогава все още трябва да работите. Тази процедура може да се извърши заедно с други - описани по -долу.

На първо място, трябва да се научите как правилно да се отпуснете и да стегнете тазовите мускули. Целият комплекс е изграден върху своеобразно упражнение. Веднага е препоръчително да го извършите в легнало положение и след това да преминете в седнал или изправен режим.

Практикувайте

Задръжте.Първо, заемете позицията на раждането, а именно, легнете по гръб: сгънете коленете си и ги разтворете в страни, и спуснете ръцете по протежение на торса. Поставете тънка възглавница под гърба и главата си, след което се отпуснете. След това в перинеума, стегнете мускулите, сякаш искате да спрете уринирането, и задръжте това състояние за около 10 секунди. След това се отпуснете, направете почивка и повторете обратно. Започнете с осем комплекта, след това постепенно работете до 30.

Асансьор.Интересно упражнение с въображение. Представете си, че женската ви вагина е нормално повдигане. До голяма степен това е така, защото този „нормален тунел“ се състои от опиращи се пръстени, които образуват вагиналната тръба. Така че нека се опитаме да се качим по този „необичаен“ асансьор, задържайки се за няколко секунди на всички етажи - пръстена. Затегнете долната част e - това ще бъде първият ви етаж. Без да се отпускате, увеличете натиска си и се издигайте по -високо, докато не се доближите до последния. Тук е необходимо да останете по -дълго. Също така трябва да слезете етаж по етаж, като се задържате на всеки етап, докато не се отпуснете напълно. Ефективността и ползите от такова упражнение не могат да бъдат описани!

Вълни.Тяхното значение е бързото напрежение и отпускане на интимните мускули, но само в посочения ред: преди всичко вагиналното, а след това и ануса. И трябва да се отпуснете в обратната посока.

Издуване на тазовото дъно.Трябва да заемете седнало положение за раждане и да отпуснете тазовите мускули. След това задръжте дъха си и внимателно, нежно натиснете, сякаш деформиран, като същевременно се опитвате да изтласкате вагиналните мускули навън. Поставете ръка срещу перинеума, за да усетите ефективността на вашите усърдни усилия. След това вдишайте, свийте мускулите. И така, няколко пъти.

Подобно упражнение е важно по време на раждането, тоест да се научи как правилно да се бута, помагайки на бебето да се придвижи напред. Такива упражнения трябва да се правят с празни черва и пикочен мехур.

Упражнения за ахилесовите сухожилия.Стоящо положение, краката раздалечени. Разстоянието между краката трябва да бъде два крака. Сега трябва да клякате, придържайки се към определени условия: забранено е откъсването на петите от повърхността, гърбът трябва да е плосък, а при кацане прехвърляме цялата тежест на петите. Чудесно е, ако имате съпруг, който да ви подкрепи. Например, удобно е, когато съпругът ви седи на стол, а вие, седнете между краката му и с гръб към него, дръжте се за коленете му и в същото време се облегнете с гръб към него, така че гърбът ви е прав. Това може да се направи близо до стената, като същевременно се създаде някаква опора за ръцете.

Така че седнете. Ако изобщо не можете да седнете, без да повдигнете петите си от пода, или краката ви да се обърнат навътре, ахилесовите ви сухожилия са слабо разтеглени или твърде къси. Трябва да тренирате. Можете веднага да разтворите краката си по -широко в първоначалното положение или да обуете обувки с малки токчета преди упражнението, стига да има такава нужда.

Той е предназначен за трениране на ставите и подравняване на родовия канал.

За да постигнете добър резултат, трябва да правите описаните упражнения в различни общи позиции: легнал, седнал, на карти и четири крака.

Съставки на успеха на упражненията на Кегел

Основното условие за успеха на обучението е тяхната редовност. Тогава гарантирано ще почувствате резултата след месец ежедневни упражнения. Ще видите как мускулите ви рефлексивно изпълняват тези упражнения сами.

Заниманията трябва да се правят от ранните гестационни периоди, като се правят по 25 упражнения всеки ден.

Комплект упражнения, предназначени за трениране на мускулите на перинеума, е разработен в средата на 20 -ти век от американския гинеколог Арнолд Кегел. Досега тази специална гимнастика помага на милиони жени по целия свят да се отърват, да предотвратят появата и да подобрят качеството на сексуалния живот.

информацияНай -ефективните упражнения на Кегел по време на бременност, тъй като помагат на жената да се подготви ефективно за предстоящото, намалява болката в процеса, избягва появата на прекъсвания и други проблеми.

Основни принципи

Можете да започнете да тренирате по всяко време, когато бебето чака, но е по -добре - на ранна дата. Честотата и интензивността на упражненията трябва да се увеличават постепенно, за да се избегне мускулно напрежение.

Въпреки факта, че техниката на Кегел може да изглежда достатъчно проста, на първия етап някои жени може да имат затруднения при идентифицирането на правилните мускули. За да почувствате как мускулите да се използват по време на упражнения, трябва да се опитате да спрете да уринирате, докато използвате тоалетната. В същото време някои мускули ще се напрягат доста силно - те трябва да се използват при изпълнение на упражнения.

съветПрепоръчително е да се научите как да изпълнявате следните упражнения в различни позиции: седнал, изправен, легнал или на четири крака. В този случай ефектът от обучението ще бъде много по -голям.

В самото начало на овладяване на комплекса можете да изпълнявате задачи легнали или седнали, повтаряйки всяко движение 3-5 пъти. В бъдеще броят на повторенията може да се увеличи до 20-30 на ден.

Първо упражнение

Когато седите или лежите по гръб, трябва да огънете коленете си и леко да ги разперете отстрани. След това трябва да се отпуснете, без да губите чувството за концентрация върху упражнението. След това трябва да стегнете мускулите на перинеума за 5-10 секунди, както в случай на спиране на уринирането, и незабавно да ги отпуснете. Повторете упражнението необходимия брой пъти.

Второ упражнение

Когато изпълнявате това упражнение, ще трябва да използвате въображаемо мислене. Първо, трябва да си представите вагината си под формата на асансьорна шахта, разделяйки я психически на „етажи“. Плавно притискане на мускулите, започвайки от входа на вагината, е необходимо психически да се задържите на всяко място, "движейки се" отдолу нагоре. Трябва да се съсредоточите върху горната част на вагината за малко по -дълго, след което можете да се движите надолу, като редувате мускулите на всеки "етаж".

Трето упражнение

При изпълнението на това упражнение се тренират както вагиналните мускули, така и мускулите на ануса. Първо трябва да стегнете мускулите на вагината, след това ануса, след което е необходимо да ги отпуснете един по един: първо - аналния, след това - вагиналния мускул.

Четвърто упражнение

важноТова упражнение трябва да се започва само ако пикочният мехур и червата са напълно изпразнени.

Можете да заемете всяка удобна позиция (седнала, изправена) и в тази позиция трябва да се опитате да се изтласкате, както по време на изхождане, като същевременно използвате и мускулите на вагината. След това е необходимо мускулите да се отпуснат колкото е възможно повече. След известно време упражнението може да се повтори. За да проверите дали вагиналните мускули са напрегнати, можете да поставите ръката си върху перинеума: ако се направи правилно, кожата ще бъде напрегната. Това упражнение е насочено към трениране на мускулите, които ще участват в натискането на c.

Препоръчително е да изпълнявате всички горепосочени упражнения ежедневно, можете да правите няколко подхода на ден, но с по -малко повторения.

Полза

Комплектът от тренировъчни упражнения на Кегел се препоръчва за почти всички бременни жени, с редки изключения. Чрез редовни упражнения бъдещата майка получава следните предимства:

• Жена се учи да усеща мускулите на вагината, може да се отпусне и да ги напряга по желание, което е много важно в процеса на бъдещия труд.
• Тренировките са насочени към предотвратяване на частични и изпражнения... Подобен проблем може да възникне при много родилки скоро след раждането, затова е по -добре да се вземат необходимите мерки предварително, за да се предотврати появата на тези симптоми.
• Укрепват се мускулите и органите на малкия таз, поради което опасността от понижаването им отпада.
• Упражнението е ефективно за предотвратяване на вагинални и перинеални сълзипо време на раждане.
• Когато се прави редовно, вероятността от възпалителни заболявания се намаляваженски полови органи, сексуалната функция на жената се подобрява;

допълнителноБременна жена може да препоръча някои упражнения от този комплекс на съпруга си, за да намали вероятността от хемороиди или простатит.

Между другото, това може да се случи както по време на бременност, така и след раждане, следователно гимнастиката на Кегел ефективно предотвратява появата на това неприятно заболяване.

Противопоказания за изпълнение

Преди да започнете да правите упражнения на Кегел, трябва да се консултирате с Вашия лекар, който наблюдава бременността. Въпреки че този вид обучение се препоръчва за повечето бременни жени, той има и някои противопоказания. Упражнението е най -добре да се отложи до следродилния период в случаите, когато има:

• вероятност;
• появата на болка или дискомфорт по време на тренировка;
• някои заболявания на гръбначния стълб;
• риск.

важноОсвен това, започвайки с по -добре е да откажете да изпълнявате упражнения в легнало положение, за да предотвратите притискане в долната куха вена.

Заключение

Упражненията на Кегел са двойно ефективни: с тяхна помощ можете да се научите да усещате вагиналните и аналните мускули, както и да тренирате мускулите на тазовите органи.

Класовете ефективно предотвратяват появата на редица заболявания: от разкъсвания на перинеума до, следователно, те се препоръчват за широк кръг бременни жени. Единственото предупреждение: трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да ги извършите.

Редовното обучение на Кегел не само ще улесни процеса на бъдещо раждане, но и по -късно ще подобри интимния живот, както и ще укрепи здравето.

В средата на ХХ век американският гинеколог Арнолд Кегел разработва набор от упражнения за мъже и жени, чиято основна цел е укрепване на мускулите на тазовото дъно. При нормален живот тези мускули не се използват и с течение на времето могат да отслабнат и да загубят еластичност. Поради това може да възникне пролапс на тазовите органи, може да се появи уринарна инконтиненция и качеството на сексуалния живот ще се влоши.

Принципът на упражненията на Кегел е да се редуват свиване и отпускане на интимните мускули.... Как да „открием“ тези най -интимни мускули? Много е просто - по време на уриниране трябва да се опитате да го спрете, без да използвате краката си.

Могат ли жените да го правят по време на бременност и преди раждането?

Възможно е и дори необходимо. Гимнастиката на Кегел помага за улесняване на раждането и също така насърчава бързото възстановяване на мускулите на тазовото дъно в следродилния период. Препоръчва се да започнете да спортувате от възможно най -ранните дати и дори по -добре преди бременността. Така интимните мускули ще бъдат по -добре подготвени за носене на плода и раждането.

Ползите от такова обучение:

• упражненията за бременни жени избягват дискомфорта и болката при носене на дете;
• бъдещата майка ще се научи да контролира мускулите, които участват в раждането;
• болковият синдром намалява и рискът от разкъсване на перинеума по време на раждането намалява;
• осигурена е бърза и лесна доставка;
• възстановяването на организма в следродилния период е значително намалено.

Противопоказания

Бременността е важен и решаващ период в живота на жената, когато всичко трябва да се подхожда с изключителна предпазливост. Но за повечето бъдещи майки няма причина да се откажат от упражнението чудо.

Внимание!Преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с вашия гинеколог, за да не нарушите хода на бременността и да не навредите на плода.

Основните противопоказания за бременност:

Как да го направите правилно у дома?

Упражненията на Кегел не изискват много усилия и време. Освен това това не изисква допълнително оборудване. Можете дори да спортувате у дома, като стоите до печката или седите пред телевизора..

За да постигнете желания ефект и да не навредите на тялото си, трябва да знаете характеристиките на изпълнението на гимнастика на Кегел у дома:

1. Упражнението трябва да започне, когато пикочният мехур и червата са празни.
2. Никакви мускули не трябва да участват в тренировката, с изключение на мускулите на перинеума.
3. Важно е да дишате гладко и равномерно. Не можете да задържите дъха си.
4. Трябва да започнете да тренирате, докато лежите. С течение на времето ще бъде възможно да се изпълнява гимнастика, докато седите и стоите.
5. Първоначално поемането на големи товари е грешка. За начало са достатъчни 5 повторения на всяко упражнение.
6. Желаният резултат ще бъде постигнат само ако се придържате към ежедневните тренировки. Освен това е препоръчително да практикувате три пъти на ден (сутрин, следобед и вечер).

Има ли срокове?

От 16 -та седмица на бременността трябва да спрете да лежитеза да не се упражнява излишен натиск върху кухата вена. Можете да продължите гимнастика само докато седите или стоите.

Описание на комплекса

В никакъв случай не трябва да се пренатоварвате по време на тренировка. Увеличете натоварването и трудността на упражненията постепенно.

Не забравяйте, че говорим само за онези жени в положение, които нямат никакви медицински противопоказания и се чувстват добре.

Преминаваме към подробно описание на упражнениятаза да тренирате и укрепвате мускулите на тазовото дъно:

1. "Спри се"

   Първото и най -просто упражнение. По време на уриниране е необходимо последователно да спрете и да освободите потока урина 4-5 пъти. В този случай трябва да бъдат включени само мускулите на тазовото дъно. Използването на бедрата или задните части не е разрешено.

2. "Намаление"

   Принципът се изразява в редуването на свиване и отпускане на интимните мускули. Трябва да започнете с 10 или 15 повторения, като постепенно увеличавате техния брой до 50. Можете също така внимателно да регулирате силата и интензивността на контракциите.

3. "Задръжте"

   Извършва се по същия начин като предишния. Разликата е, че мускулите в състояние на свиване трябва да се задържат за 5 секунди. Също така си струва да започнете с 10 повторения, като в крайна сметка ги доведете до 50.

4. "Асансьор"

   Това упражнение трябва да се изпълнява с помощта на въображението ви. Трябва да се опитате да си представите, че вагината е асансьор. Не би трябвало да има трудности, тъй като самата вагина представлява тръба от мускулни пръстени.

   Контракцията на вагиналните мускули трябва да започне от долния пръстен („етаж“), като постепенно се придвижва по -високо, като същевременно се правят малки спирания на всеки „етаж“.

   На самия връх трябва да задържите напрежението малко по -дълго. След това по същия начин слезте надолу, като редувате мускулите от горе до долу. Повторете 10 пъти.

5. "Вълни"

   Това упражнение включва не само вагиналните мускули, но и мускулите на ануса. Те трябва да се свиват и отпускат по вълнообразен начин: първо се напрягат вагиналните мускули, след това аналните. Отпуснете ги в обратната посока. След тренировка можете да опитате да поддържате свитите мускули в напрежение за 10 секунди или повече.

6. "Позициониране"

   След като всички тези упражнения са усвоени, можете да опитате да ги изпълнявате в различни позиции на тялото: изправено, седнало, легнало, на четири крака. Можете да използвате и други позиции, стига те да са удобни и безопасни.