Hasta hace poco, las nueces eran una especie de tabú para las personas que intentaban perder peso, y todo por su contenido de grasa: 45-47%. A primera vista, esto es razonable, ya que la grasa es la fuente de calorías más concentrada, alrededor de 9 por gramo. Esto es el doble de lo que da un gramo de carbohidratos o proteínas.
Sin embargo, investigaciones recientes nos hacen cuestionar esta máxima. No todos los ácidos grasos actúan igual en términos de metabolismo. Por ejemplo, tome las grasas saturadas, que (con la excepción del aceite de coco) son sólidas a temperatura ambiente. Están asociados con enfermedades cardiovasculares (ECV) y diabetes, en el primer caso, debido a que sirven como sustrato directo (sustancia de partida) para la síntesis de colesterol en el hígado, y en el segundo (diabetes tipo 2). , porque cambian las características de las membranas celulares, haciéndolas más rígidas y dificultando la acción de la insulina.
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Los frutos secos son muy bajos en grasas saturadas y libres de colesterol. Son ricas en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son nutrientes incomparablemente más saludables que sus contrapartes saturadas. Si bien el cuerpo no tiene un requerimiento dietético directo de grasas saturadas, necesita dos tipos de grasas insaturadas: ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linoleico (omega-3). Las nueces son especialmente ricas en ácido alfa-linoleico. De hecho, solo de estos puede obtener todo el ácido alfa-linoleico que su cuerpo necesita.
Las disputas sobre los beneficios de las nueces surgieron recientemente, porque las civilizaciones antiguas las valoraban incluso más que los granos. Por ejemplo, en Persia, los pistachos se consideraban un manjar. Incluso en Génesis, las almendras se mencionan varias veces. No fue hasta finales del siglo XX que las nueces comenzaron a ser criticadas en el debate sobre la obesidad.
Las nueces se clasifican en dos tipos: leñosas y terrosas. Estos últimos, al ser, de hecho, frijoles, tienen muchas de las características nutricionales de los frutos secos "reales": 30 gramos de frutos secos contienen un promedio de 170 calorías y 15 gramos de grasa (sólo el 2% de las cuales son grasas saturadas), pero esto no se limita a sus propiedades beneficiosas.
Frutos secos y protección contra las enfermedades cardiovasculares.
Varios estudios han confirmado que los frutos secos nos protegen de las enfermedades cardíacas. En uno de estos, 30,000 adventistas del séptimo día fueron evaluados para 65 alimentos asociados con ECV entre los creyentes. Los principales defensores de las ECV estaban locos. En comparación con los que consumían frutos secos menos de una vez a la semana, los amantes de los frutos secos (consumidos de 1 a 4 veces a la semana) mostraron un 25% menos de riesgo de muerte por ECV. Aquellos que comían nueces más de 5 veces a la semana tenían incluso menos riesgo: ¡en un 50%! Las propiedades protectoras de las nueces se demostraron tanto en hombres como en mujeres y no se vieron particularmente influenciadas por otros factores de riesgo como el peso corporal y la presión arterial.
El Programa de Investigación de la Salud de la Mujer de Iowa, que llegó a 40.000 mujeres mayores, confirmó el efecto protector de las nueces contra las enfermedades cardiovasculares: cuantas más nueces se consumen, más fuerte es la protección. Este es un resultado muy importante, ya que las mujeres pierden la protección natural contra las enfermedades cardiovasculares que proporciona el estrógeno con la edad.
Una encuesta a gran escala de trabajadores de hospitales encontró que el consumo regular de nueces reduce el riesgo de muerte súbita por ataque cardíaco. (1) Los médicos que participaron en la encuesta que consumieron nueces al menos 2 veces por semana mostraron un riesgo significativamente menor de muerte súbita. Estos resultados son consistentes con los datos que muestran que ciertos ácidos grasos (especialmente los omega-3) estabilizan la frecuencia cardíaca errática, uno de los principales culpables de la muerte cardíaca súbita.
Varios estudios han demostrado que las nueces pueden mejorar la imagen de los lípidos en sangre. Reducen las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los niveles de colesterol total en sangre, que son beneficiosos para el sistema cardiovascular. Los científicos han relacionado esta propiedad de las nueces con su contenido de ácido alfa-linoleico.
Otro experimento comparó dietas ricas en almendras o aceite de oliva. (2) Como muchos frutos secos, el aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas y es uno de los principales ingredientes de la dieta mediterránea. Sin embargo, el grupo de las almendras mostró una caída del 16% en el colesterol total y una caída del 19% en el LDL. No se observaron cambios similares en el grupo de aceite de oliva. El nivel de lipoproteínas de alta densidad (HDL) (colesterol bueno) en el primer grupo se mantuvo sin cambios.
Cómo las nueces protegen nuestro sistema cardiovascular sigue siendo un misterio. Si bien tienen efectos beneficiosos sobre los lípidos en sangre, esto por sí solo no explica la reducción del 50 por ciento en el riesgo de muerte por ECV entre las personas que consumen nueces varias veces a la semana. Por ejemplo, cada reducción porcentual de los niveles de LDL reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 1,5%. Los estudios han demostrado que las nueces reducen los niveles de LDL hasta en un 16%, lo que significa que el riesgo de ECV no debería reducirse en más de un 24%. Algo más en las nueces protege nuestro corazón.
Nueces y Nutrición
Las nueces contienen aproximadamente un 14-26% de proteína. Las proteínas vegetales a veces son criticadas por los nutricionistas porque su perfil de aminoácidos es inferior al de las proteínas animales como los huevos o la leche. Sin embargo, en algunos aspectos, el valor de la proteína vegetal supera al de la proteína animal. El conjunto de aminoácidos de las proteínas vegetales ayuda a reducir los niveles de lípidos en sangre mejor que las proteínas animales. La proteína de las nueces es similar en estructura a la proteína de soja.
Los frutos secos son ricos en el aminoácido arginina, que nos protege de las ECV al ser un precursor dietético directo de la síntesis de óxido nítrico. El óxido nítrico ensancha el torrente sanguíneo y reduce la presión arterial, previene los cambios estructurales en las arterias que preceden a la aterosclerosis y suprime la formación de coágulos sanguíneos, uno de los principales culpables de la mayoría de los ataques cardíacos y la parálisis.
Las nueces, las pacanas y las almendras contienen cantidades variables de grasas omega-3, que pueden reducir los niveles elevados de triglicéridos (grasas) en sangre. Además, previenen las arritmias que pueden resultar en muerte súbita.
La ingesta alta de fibra reduce el riesgo de ECV y los frutos secos oscilan entre el 4% y el -11% en peso, de los cuales el 25% es fibra soluble, que reduce los lípidos en sangre. Las nueces son una de las fuentes más importantes de alfa-tocoferol | (vitamina E), un antioxidante dietético que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Las almendras y las avellanas tienen un alto contenido de alfa-tocoferol, mientras que las nueces y las nueces tienen un alto contenido de gamma-tocoferol, una forma de vitamina E que es más potente que la alfa para proteger contra el cáncer de próstata.
El ácido fólico (una de las vitaminas B) reduce los niveles en sangre de un subproducto metabólico potencialmente tóxico llamado homocisteína. Algunos estudios sugieren que casi la mitad de todas las enfermedades cardiovasculares se deben a niveles elevados de homocisteína, que también se asocia con enfermedades como el Alzheimer. Los frutos secos son ricos en ácido fólico y los cacahuetes contienen 4 veces más. (3)
Las nueces son ricas en minerales. Una porción de 30 gramos proporciona del 8% al 20% de la necesidad diaria del cuerpo de magnesio (un protector importante contra las ECV), que es esencial para la asimilación de proteínas, el funcionamiento adecuado de la insulina y más de 300 otras enzimas. Los mismos 30 g contienen el 18% del requerimiento diario de cobre del cuerpo. La falta de este mineral conduce a una disminución del nivel de HDL (colesterol bueno) en la sangre. El cobre es esencial para mantener la integridad estructural de la aorta, la gran arteria que sale del corazón. La deficiencia de cobre a largo plazo puede provocar la rotura de la aorta y la muerte súbita, así como cáncer de intestino.
Muchos fitoquímicos en los frutos secos, incluidos los flavonoides, el resveratrol, el ácido ilájico, la luteolina, las isoflavonas, los tocotrienoles, las saponinas, los esteroles vegetales y los taninos, tienen beneficios para la salud de una forma u otra.
¿Gordo? ¡No, loco!
La investigación muestra que, contrariamente a la creencia popular, los frutos secos están más asociados con la pérdida de peso y la estabilización del peso que con el aumento de peso. Como dijo una vez el famoso entrenador de culturismo Vince Gironde, "¡La grasa quema grasa!" Aunque hace 40 años su afirmación les parecía una herejía a todos, hoy lo confirman los expertos. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas promueven la oxidación de las grasas al ser las precursoras de sustancias conocidas como eicosanoides. La popular dieta Zone se basa completamente en controlar la síntesis de eicosanoides manipulando la liberación de insulina.
Los frutos secos ayudan a optimizar la composición corporal e inducen la saciedad, lo que en última instancia conduce a una reducción de las calorías totales y, como resultado, a la pérdida de peso. ¿Como sucedió esto?
- El cuerpo no absorbe toda la energía de los frutos secos. Cuando cinco sujetos sanos comieron 76 gramos de maní al día durante cuatro a seis días, sus cuerpos excretaron el 18% de la grasa dietética que recibieron. Aunque la fibra consumida también elimina la grasa, los frutos secos lo hacen independientemente de otras fuentes. Esto se debe a la forma de almacenamiento de la grasa en las nueces o al contenido de fibra en ellas.
- Las nueces proporcionan saciedad al suprimir el apetito. Este efecto es especialmente notable con frutos secos enteros. Las mantequillas de frutos secos aportan más calorías y son más fáciles de digerir.
- Como argumentó Vince Gironde, la grasa insaturada en las nueces mejora la termogénesis dependiente de la dieta, donde las calorías se queman para obtener calor en lugar de almacenarse como depósitos de grasa. Un estudio encontró que comer maní durante 19 semanas resultó en un aumento del 19% en el gasto de energía en reposo. (4)
- A diferencia de otros tipos, las grasas que se encuentran en los frutos secos no interfieren con el metabolismo de la glucosa y no provocan resistencia a la insulina. De hecho, algunos estudios han demostrado que, gracias a su contenido de magnesio, los frutos secos ayudan a combatir la diabetes tipo 2.
Entonces, ¿puedes comer nueces ilimitadas? Realmente no. Pequeñas cantidades pueden ayudarlo a reducir las porciones de alimentos, pero el contenido relativamente alto de calorías de las nueces puede engordarlo si se consume de manera imprudente. El famoso levantador de pesas de "Muscle Beach" Bill "Peanuts" West recibió su apodo porque, cuando llegó a California, era tan pobre que solo comía maní. Esta dieta, junto con su entusiasmo por el entrenamiento, le agregó cantidades significativas de peso y músculo.
Los científicos de la Universidad de Texas desarrollaron recientemente un maní modificado genéticamente que contiene un 70% más de ácido oleico (un ácido graso monoinsaturado) que una nuez natural. El ácido oleico ayuda a reducir los niveles de LDL, aunque no tiene ningún efecto sobre el HDL. Este logro ayudará a que las nueces sean un alimento aún más saludable. No se deje engañar por la creencia popular sobre los peligros de las nueces. Rechazar su uso regular es, por decir lo menos, ¡estúpido!
- Albert, CM., Et al. (2002). Consumo de frutos secos y disminución del riesgo de muerte súbita cardíaca en el Physicians "Health Study. Arch Intern Med, 162: 1382-87.
- Spiller, G. A. y col. (1998). Frutos secos y lípidos plasmáticos: una dieta a base de almendras reduce el LDL-C y conserva el HDL-C. J Amer Coll Nutr. 17: 285-90.
- lper, C y col. (2003). El consumo de maní mejora los índices de riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos sanos. J Amer Coll Nutr. 22: 133-41.
- Alper, CM., Et al. (2002). Efectos del consumo crónico de maní sobre el balance energético y hedónicos., IntJObes. 26: 1129-37.
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Nueces- Regalos únicos de la naturaleza, que contienen muchas sustancias útiles para el cuerpo humano. En ningún caso debes temer a los frutos secos, ¡incluso a pesar de su alto contenido calórico y alto contenido en grasas! En este articulo te lo diré qué frutos secos son los más útiles, cuáles puedes comer mientras pierdes peso, y más importante - en qué cantidad y en combinación con qué productos.
1er lugar – Nuez
2do lugar - almendras
3er puesto – avellana
4to lugar - anacardos
Debo decir de inmediato que esta calificación es mi opinión subjetiva personal, y esto no significa que deba ser la misma para todos. Como dije anteriormente, las nueces son un producto muy saludable creado por nuestra naturaleza, y cada una de las variedades tiene sus propias propiedades únicas, así que elige tus nueces favoritas y cómelas por salud.
Pero antes de eso, averigüémoslo, cuáles son los beneficios de los frutos secos para nuestro organismo, cuántas calorías contienen y cuántas puedes comernueces para adelgazar.
Los beneficios y el contenido calórico de los frutos secos.
Nuez
La nuez contiene toda una paleta de nutrientes.
Los científicos, gracias a la rica composición de la nuez, lo llaman "el árbol de la vida".
eso los frutos secos más saludables para el cuerpo... Se recomiendan para su uso en caso de disfunción tiroidea, enfermedades del sistema nervioso y del corazón. A menudo, las nueces se utilizan incluso para las complicaciones del estómago, el hígado y los riñones. Además, a pesar del alto contenido calórico de estos frutos secos (654 calorías por 110 g), no contienen en absoluto grasas saturadas, lo que es adecuado para adelgazar. Y el ácido alfa-linolénico, que pertenece a la clase de ácidos grasos omega-3, hace que esta nuez sea la más beneficiosa para comer. Escribí sobre los beneficios de los ácidos grasos Omega-3 en el artículo "", puedes leerlo, porque allí te cuento con gran detalle qué beneficios tiene esta clase de ácidos para nuestro organismo. Los omega-3 se encuentran principalmente en el aceite de pescado marino, así como en alimentos vegetales como semillas de lino, aceite de linaza, semillas de chía y nueces. Es por eso que creo esto la nuez es la más útil y necesaria para todo aquel que quiera estar siempre sano, delgado y tener buena memoria.
Almendra
Las almendras se llaman nueces de élite. No es una fruta de hueso. La característica principal es el alto contenido de calcio: ¡264 mg por 100 g! Por esta razón, este la nuez es considerada la mejor para apoyar tejido óseo humano en buen estado desde hace muchos años.
Se recomienda consumir almendras para enfermedades del sistema circulatorio y del corazón, ya que contiene grandes cantidades de fósforo, magnesio y potasio. Y las almendras también ayudan en la lucha contra el insomnio, ya que actúa sobre el sistema nervioso como sedante.
Estos frutos secos mejoran la salud en casos de gastritis, hipertensión, úlceras, anemia, enfermedades oculares y urolitiasis. Pero es importante saber que las almendras son consideradas uno de los frutos secos más duros para el organismo, por lo que no recomiendo consumirlas todos los días.
Avellana
Hazelnut - más uno de los tipos de frutos secos más saludables... En primer lugar, se aconseja a quienes padecen enfermedades cardiovasculares, varices, tromboflebitis, anemia e hipertensión arterial. Contiene paclitaxel (una sustancia anticancerígena) que puede inhibir el crecimiento de las células cancerosas, por lo que las avellanas son un remedio natural muy conocido en la prevención del cáncer en el mundo.
El valor nutricional de las nueces lombardas es de 628 calorías por cada 100 gramos. Es rico en vitamina C y A, potasio, magnesio y fósforo.
Anacardo
Los anacardos a menudo se incluyen en el menú dietético. Es una excelente fuente de folato y los frutos secos más saludables para la mujer... El producto contiene componentes antiinflamatorios y analgésicos, incluso con su ayuda, puede aliviar el dolor de muelas y el dolor menstrual.
100 gramos de anacardos tienen 553 calorías.
piñones
Los piñones ayudan eficazmente a limpiar los riñones, el hígado y la vesícula biliar. Para las madres lactantes, los expertos aconsejan consumir 2 cucharadas de piñones al día, ya que esto contribuye a una mejor lactancia y una leche materna más nutritiva. En la medicina popular, las cáscaras y los granos se utilizan para tratar enfermedades ginecológicas.
Los piñones contienen mucha vitamina B4 o, en otras palabras, colina, que es responsable de la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la normalización del metabolismo de las grasas, la estimulación del proceso de lipólisis (degradación de grasas) y memoria a corto plazo. Y esta vitamina también es muy importante para la salud de los hombres, ya que aumenta la actividad de los espermatozoides (nota para todos los hombres y sus esposas).
Hay 673 calorías en 100 gramos de estos frutos secos.
Maní
Los cacahuetes son un buen agente profiláctico para la gastritis, el cáncer y las enfermedades cardíacas. Ayuda al sistema nervioso, ayuda a conciliar el sueño más rápido y a calmarse cuando está sobreexcitado. Los frijoles contienen en grandes cantidades muyútil sustancias para el cuerpo- antioxidantes - que tienen un efecto beneficioso en la preservación de su juventud y belleza.
Los cacahuetes hacen una mantequilla de cacahuete muy sabrosa, que personalmente me encanta. Se hace de forma muy sencilla. Vea la receta de mantequilla de maní casera a continuación, y puede leer sobre las propiedades beneficiosas de la mantequilla de maní.
Hay 576 calorías por cada 100 gramos de maní. Es rico en calcio, hierro y magnesio.
En que forma son las nueces
Pregunta « cuales son las nueces mas saludables»Se refiere no solo a la elección del producto, sino también a la forma de utilizarlo.
Recomiendo a todos, sin excepción, que coman nueces solo en crudo o seco... No es necesario freír nueces, no beneficiarán al cuerpo, solo dañarán tu figura. Tratamiento térmico, calentamiento con altas temperaturas. se pierde el valorcualquier nuez y grasas poliinsaturadas saludables como linolénico (Omega-3), linoleico (Omega-6), ácido oleico (Omega-9) y otros ácidos grasos poliinsaturados Forman cadenas de sustancias muy tóxicas y nocivas.
Si realmente quieres preservar las sensaciones gustativas, simplemente puedes secar ligeramente las nueces en una sartén, y esto solo debe hacerse con aquellas nueces en las que el contenido de ácidos grasos Omega 3 sea más bajo. Esto se puede hacer con cacahuetes, piñones, avellanas y anacardos.
¿Es posible comer frutos secos al bajar de peso: cuánto y cuáles son mejores?
Recuerde que los frutos secos son ricos en calorías y contienen un promedio de 55-60% de grasa. Su característica principal, como todos los alimentos grasos, que pocas personas conocen, es una sensación gradual de saciedad. Sí, loco, muy satisfactorio, pero antes de que sienta que ya está lleno, debería tomar algo de tiempo. Y esto está lejos de los 2, 3, 5 o incluso 10 minutos. Para que los ácidos grasos comiencen a absorberse se necesita mucho más tiempo, por lo que muy a menudo la gente come, come, come y la saturación todavía no llega y no llega, pero en cuanto llega, resulta que un paquete de 200 gramos de nueces, ya que no lo era. ¿Situación familiar?
Mi nuez favorita cuando era niño había un maní, como recuerdo ahora, si tenías que ir a algún lugar durante mucho tiempo en tren o autobús, entonces compraba un paquete grande de maní y me lo comía a la vez. Y solo media hora después, después de comer una norma de 2 días de mi grasa, sentí una pesadez poco realista e incluso náuseas. Todavía lo haría. Gracias a Dios, ahora mis apetitos ya no son los mismos, y será muy difícil para mí comer incluso 100 g de nueces a la vez, pero de todos modos, para evitar una posible sobrealimentación, siempre empaco mi norma de nueces por día en bolsas y llévalas conmigo en el camino. Es mejor ir a lo seguro una vez más que sufrir más tarde, pesadez en el estómago y remordimiento.
Lo principal es saber cuándo parar, y esto se aplica a todo, no solo a las locuras. Incluso el mas los mejores y más saludables frutos secos puede convertirse en el enemigo de su figura si se consume en exceso de su ración diaria. Cual es la norma?
Al perder peso, la norma de las nueces es de 20-30 gramos, según el tipo.
Al mantener el peso, la ingesta diaria de frutos secos es de 30 a 40 gramos.
El horario para tomar frutos secos es hasta las 17:00 horas. Esto se debe al hecho de que son alimentos bastante pesados para el cuerpo, y necesita al menos 2-3 horas para su procesamiento y asimilación completa.
¡IMPORTANTE!
Con escoria excesiva del cuerpo por comer alimentos grasos, salados, dulces, alimentos enlatados, comida rápida, alcohol, etc. el líquido se excreta mal de él, y cuando se consume una gran cantidad de nueces, este líquido permanecerá aún más, lo que provocará edema adicional y aumento de peso.
Pero para las personas que controlan su dieta, los frutos secos actúan exactamente al revés: tienen propiedades termogénicas, lo que ayuda a acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo y la quema más rápida de grasas.
Resulta que nueces - uno de más útilproductos adelgazar, pero esto está a condición, si sabes CÓMO, CUÁNDO y EN QUÉ CANTIDAD deben consumirse.
¿Cuál es la mejor combinación de frutos secos?
La combinación más exitosa de nueces - con frutas y verduras... Las grasas vegetales son más fácilmente absorbidas por el organismo si van acompañadas de fibra, ya que pasa por nuestro tracto digestivo en forma casi inalterada, y las principales fuerzas de digestión se concentrarán en los frutos secos.
Cómo elegir las nueces adecuadas
En primer lugar, debe prestar atención a la vida útil del producto y las condiciones para su almacenamiento. Las nueces frescas siempre tienen un olor intenso y brillante. Si las nueces han estado en un espacio abierto durante mucho tiempo, tendrán un sabor amargo.
El producto no debe estar húmedo; un requisito previo para la piel es su conservación. Las nueces deben seleccionarse maduras (para una muestra se puede partir), ya que es en este momento cuando se concentra la máxima cantidad de nutrientes en ellas. Se recomienda elegir un grosor de carcasa de no más de 1,5 mm sin agujeros, grietas y astillas.
Si compra nueces ya peladas, asegúrese de que no tengan moho ni telarañas. El color de las nueces debe ser natural. Si la nuez se ha vuelto blanca o, por el contrario, ennegrecida, entonces esto es una señal de que la nuez ha estado acostada durante demasiado tiempo y, lo más probable, ya no es apta para el consumo.
Así que resumamos. Al responder una pregunta, qué frutos secos son los más útiles para el organismo, vale la pena enfocarse en el método de uso, su calidad, vida útil, utilidad para su cuerpo, conocer sus características personales de salud, pero lo más importante, no debe sentir pesadez en el estómago por comer nueces. Y recuerda que los frutos secos y la pérdida de peso pueden ser aliados en la lucha contra los kilos de más cuando se combinan correctamente.
¡Atentamente, Yanelia Skripnik!
