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La caminata escandinava (nórdica, finlandesa, nórdica) es un método de curación popular para personas de diferentes edades y condición física. Hablé de los beneficios de la técnica en la anterior.

Ahora hablemos de las reglas de la marcha nórdica para principiantes y de lo que necesitas saber antes de empezar a entrenar. La ejecución correcta de los movimientos de brazos y piernas que se combinan con la respiración rítmica es esencial para un efecto positivo. De lo contrario, los ejercicios pueden causar tensión muscular excesiva, síndrome de dolor, aumento de la presión arterial y deterioro del bienestar general. Antes de comenzar las clases, debes descubrir cómo caminar escandinavo por tu cuenta.

Equipo

Una de las ventajas de la caminata finlandesa es la ausencia de equipos costosos especiales. Para las clases, puedes usar ropa cómoda hecha con tejidos naturales. En la estación fría, es necesario cumplir con el principio de las capas: use una camiseta, una camiseta, un abrigo, una cazadora. El aire caliente queda atrapado entre las capas de ropa, lo que evita la hipotermia. Este principio es mucho más efectivo que usar un suéter grueso y una chaqueta abrigada. Si no nota que la ropa está puesta, no interfiere con el movimiento libre, no tiene frío ni calor, entonces el equipo se selecciona correctamente.

Durante el entrenamiento, puedes usar calzado deportivo o zapatos cómodos de cuero con suela baja. Es mejor elegir zapatillas de cuero con suela alta con tacón reforzado. En la temporada de frío, los expertos recomiendan llevar dos pares de calcetines para evitar la hipotermia de las piernas y el roce de la piel de los pies. En verano y principios de otoño, se debe usar un par de calcetines de algodón. En el aula, debe usar zapatos ya pisoteados, que han tomado la forma de un pie. No se ponga zapatos nuevos, frote las ampollas y rompa el régimen de entrenamiento efectivo.

Equipo de deporte

¿Cómo hacer correctamente la marcha nórdica? Conoce la técnica de entrenamiento y elige los palos adecuados. El equipamiento deportivo de marcha nórdica consta de dos bastones fabricados con un material de aleación ligera con puntas afiladas de grafito.

Los guantes especiales (correa de cordón) se adjuntan a las asas, que le permiten fijar los palos en las muñecas sin necesidad de un cepillo. Este es un punto muy importante para la técnica de caminar finlandesa adecuada.

Las puntas afiladas permiten una mayor estabilidad en terrenos resbaladizos, laderas, cubiertas de nieve y pisos de hielo. Para moverse sobre asfalto en condiciones urbanas, es necesario llevar cubiertas de goma en las puntas, que se venden con postes. El equipamiento se puede adquirir en el departamento de deportes de los supermercados o tiendas online especializadas.

Reglas para la selección de bastones para caminar finlandés:

1. No se deben utilizar bastones de esquí. El equipo debe estar especialmente diseñado para la marcha nórdica.
2. Puede elegir entre postes regulares o telescópicos, cuya longitud se puede ajustar según su altura.
3. Los palos deben adaptarse al crecimiento. Esto es importante para obtener un resultado de entrenamiento positivo duradero y prevenir lesiones y complicaciones.
4. Para la selección de equipos, existen coeficientes (K), que deben multiplicarse por la altura (P) del aprendiz. Fórmula: KxR = barra L. El error puede alcanzar los 2-3 cm.
5. Los tipos de coeficientes que deben aplicarse en función de la aptitud física del deportista y su estado de salud:

• el coeficiente del grupo de "salud" es 0,66 - para ancianos, ancianos enfermos, atletas no entrenados, durante el período de rehabilitación;
• el coeficiente del grupo de "aptitud" es 0,68 - para aquellos entrenados con un nivel medio de aptitud física, jóvenes, niños;
• coeficiente del grupo "deporte" 0,7 - para atletas y personas con un alto nivel de aptitud física.

¿Cuál es el mejor momento para practicar la marcha nórdica? Depende de las preferencias personales. Puedes entrenar por la mañana, tarde y noche antes de acostarte. La lección debe durar al menos 30 minutos, con el tiempo, la duración de las caminatas aumenta a una hora o más. El clima y la temporada no deberían afectar la regularidad de su entrenamiento. Es importante vestirse acorde al clima, para evitar el sobrecalentamiento y la hipotermia.

Técnica de clases

Antes de comenzar a entrenar, debe familiarizarse y estudiar la técnica de entrenamiento. Solo la marcha nórdica adecuada puede mejorar la salud y promover la longevidad. Las primeras clases generalmente se llevan a cabo con un instructor que contará y mostrará las características de la metodología. Es muy posible aprender la técnica del entrenamiento por su cuenta, es simple y accesible para todos. Te diré cómo caminar correctamente cuando practicas la marcha nórdica.

1. Antes de comenzar las clases, domine los palos: tómelos en sus manos, abroche la correa en su muñeca para que no haya sensación de apretar los tejidos. Doble los brazos a la altura de los codos, tire de los bastones hacia atrás, imite el movimiento de los brazos, como al esquiar. Coloque los palos frente a usted, dé un paso hacia ellos y regrese.
2. Ahora puede pasar directamente a la técnica de curación. Durante la marcha finlandesa, los movimientos de brazos y piernas se alternan: brazo derecho-pierna izquierda, mano izquierda-pierna derecha. El brazo con el bastón se debe lanzar hacia adelante no demasiado para evitar un sobreesfuerzo de la cintura escapular. Primero ponemos el pie en el talón, luego lo hacemos rodar por el borde exterior del pie y lo movemos hacia las almohadillas de los dedos. Un punto importante es que cuando la mano está atrás, es necesario relajar la mano, mientras que el palo se fija con una correa en la muñeca. Esto evita el sobreesfuerzo y las lesiones en las manos.
3. La inhalación ocurre por la nariz y dura 2 pasos, la exhalación por la boca y dura 2 pasos. Pero esto es condicional, respira para que te sientas cómodo. Al caminar intensamente, la inhalación-exhalación también debe realizarse por la boca.
4. Antes de hacer ejercicio, debe calentar, como con cualquier otro entrenamiento. Se dobla, gira, se pone en cuclillas con palos.

¿Cómo caminar para bajar de peso usando la marcha nórdica? La técnica es la misma, pero los palos deben adelantarse tanto como sea posible y tomar pasos más profundos. Si hay problemas con las articulaciones de las extremidades superiores y la cintura escapular, se debe reducir la longitud del palo y, en caso de enfermedades de las articulaciones de las extremidades inferiores, se debe aumentar en 3-5 cm. ayudar a aliviar las articulaciones dolorosas y prevenir la aparición de dolor.

Los beneficios de la marcha nórdica son evidentes para la salud y la longevidad, aunque no requieren grandes costes económicos y esfuerzo físico. El ejercicio regular no solo previene enfermedades, sino que también mejora su estado emocional y anímico. Haga ejercicio con placer, mantenga su cuerpo en buena forma y su alma en armonía. ¡Estar sano!
También puede ver el video, estudiando visualmente la técnica del caminar finlandés.

En cualquier deporte, se deben seguir ciertas reglas técnicas, lo que ayuda a lograr resultados visibles. Por tanto, aquellos que quieran saber cómo andar correctamente.

La caminata escandinava es un deporte tan popular que tiene varios nombres: caminata finlandesa, a veces incluso llamada caminata canadiense. ¿Qué tiene de especial este tipo de caminata?

Dominar este tipo de caminata debe realizarse bajo supervisión. buen entrenador, que te ayudará a corregir correctamente tus movimientos y a tener en cuenta todas las características de tu cuerpo. Al mismo tiempo, estudiar las instrucciones sobre la técnica de caminar escandinava será útil no solo para los atletas sin experiencia, sino también para aquellos que ya tienen experiencia con ella y quieren mejorar. Dominar la técnica escandinava requiere diferentes intervalos de tiempo, todo depende del nivel de condición física general y la salud del corredor. Sin embargo, la mayoría de las veces el número de sesiones de entrenamiento para la técnica varía de 3 a 6 entrenamientos.

¿Cómo surgió este tipo de marcha deportiva?

Se cree que los inventores de la correcta marcha nórdica con bastones fueron esquiadores profesionales de Finlandia. Las reglas básicas del método se desarrollaron en los años cuarenta del siglo pasado, para que los deportistas pudieran mantener una forma física ideal en las estaciones cálidas cuando no había nieve.

Después, cuando la técnica de caminar escandinava comenzó a mostrar excelentes resultados durante el entrenamiento, comenzó a usarse como técnica de rehabilitación con lesiones de columna y ejercicios de fisioterapia.

En los años 90, una técnica inusual se volvió increíblemente popular en todo el mundo gracias a Exel Oyj, que fue el primero en crear un manual de instrucciones. Luego comenzó una amplia campaña de marketing, que resultó ser muy efectiva.

Cómo elegir el equipo para caminar adecuado

Elegir el equipo principal, que es Bastón de marcha nórdica, debes tener en cuenta todas las recomendaciones que dan los deportistas profesionales. Vale la pena señalar que los bastones de esquí simples no funcionarán. Por lo tanto, para elegir los bastones de marcha nórdica adecuados, es importante descartar todas las opciones fabricadas con materiales de aluminio baratos. Dicho equipo se desgastará rápidamente, lo que ejercerá una tensión adicional en sus articulaciones.

Para simplificar la elección, puede utilizar una fórmula especial: su altura * por 0,68. te ayuda a aprender la marcha nórdica más rápido.

Usando la técnica de pasos alternos

Si ha esquiado antes para el esquí de fondo, le resultará mucho más fácil entender cómo practicar correctamente la marcha con bastón finlandesa. El objetivo es llevar la pierna derecha hacia adelante antes que la izquierda mientras se mueve. Entonces la acción debería ocurrir al revés. Para aprender a caminar sobre postes escandinavos, primero tendrá que entrena tu atención, ya que la inactividad física puede complicar el proceso de coordinación de los movimientos corporales.

Es necesario sentir y comprender cada uno de sus movimientos, esta es la única forma en que puede dominar fácilmente la técnica correcta de la marcha escandinava.

También es importante prestar especial atención. Debe moverse comenzando desde el talón, mientras que después de tocar el suelo, debe rodar bien el pie. Vale la pena señalar que con este método de caminar con palos escandinavos, toda la masa del cuerpo irá inmediatamente a los cojines de los dedos, y solo entonces directamente a todos los dedos.

Según instrucciones en la marcha escandinava durante la realización de movimientos en esta etapa, es necesario empujar con la parte más ancha del pie, lo que eliminará la sensación de incomodidad o sobreesfuerzo durante el ejercicio.

Usando la técnica de zancada simultánea

La aplicación de esta técnica es muy similar a los movimientos que se utilizan en el esquí clásico. La mayoría de las veces se usa al subir a la superficie con una inclinación. No es difícil aprender la marcha nórdica con bastones utilizando este método, basta con poner los bastones a la altura de los talones, apoyando las manos lo máximo posible, mientras se trabaja con ellos al mismo tiempo. Así que puedes fortalecer los músculos de los brazos y los hombros... Al implementar la técnica de paso simultáneo de acuerdo con las instrucciones para la marcha nórdica con bastones, toda la masa del atleta debe ir a su inventario y el cuerpo debe estar inclinado hacia adelante.

Tenga en cuenta que es posible practicar correctamente la marcha escandinava con este estilo solo después de dominar las habilidades básicas en este deporte, además de aprender las instrucciones de marcha nórdica. Esta es la única forma de transferir moderadamente las cargas que reciben las manos mientras se mueven.

Técnica de paseo de gato

Caminar correctamente con bastones nórdicos implica aumentar el efecto del doble apoyo, al tiempo que reduce la tensión en la espalda y las rótulas. Por eso, al utilizar el "paseo del gato" es necesario levantar la cabeza y mantener la espalda recta. Aunque pueda parecer sencillo, en la primera sesión con un entrenador experimentado, no solo aprenderás sobre la marcha nórdica, sino que también notarás que se necesita mucha práctica para ejecutar correctamente estos movimientos.

El uso de la técnica del "árbol de Navidad"

Para la realización de subidas y bajadas de la montaña, la más favorable es la técnica del "árbol de Navidad". Nuevamente, solo debe continuar después de un estudio completo de las instrucciones básicas para los bastones de caminar escandinavos. Sin embargo, después de dominar esta técnica, le resultará fácil igualar las distancias más difíciles.

La técnica consiste en que las piernas deben colocarse en posición de "tijeras", los palos en las manos se sostienen al ancho de las piernas (un poco más anchas), para no enredarse en su inventario. El trabajo de las extremidades en esta técnica debe alternarse.

Recuerde, se necesita mucha paciencia, tiempo y trabajo para caminar correctamente con la marcha nórdica con bastón. Al mismo tiempo, las clases serán mucho más efectivas si su orientación la lleva a cabo un formador profesional con experiencia, quien creará un programa individual para ti.

También hay que tener en cuenta que no se conseguirán resultados perfectos de forma instantánea. Después de las primeras sesiones, tendrá más energía y desaparecerá la dificultad para respirar. En el transcurso de un mes, los indicadores generales de resistencia aumentarán, las preocupaciones sobre el corazón y los problemas con la presión arterial desaparecerán. Dentro de 1,5 meses.

Un tipo especial de fitness está ganando popularidad en todo el mundo. Cómo caminar escandinavo útil cómo caminar correctamente y cuánto, debe saber para perder peso y mantenerse en forma. Las actividades al aire libre desarrollan la resistencia, normalizan el trabajo de todos los sistemas y órganos.

Si no tienes experiencia, como empezar a entrenar

Una forma muy conveniente de cuidar tu bienestar, solo necesitas tiempo libre para las clases. Muchos están interesados: si no hay experiencia, solo compró un palo: ¿cómo comenzar? Inicialmente, era un tipo de entrenamiento para deportes de esquí. Hoy en día, la dirección ayuda a mantener y restaurar los indicadores de salud para personas de diferentes edades y niveles de condición física.

• la elección correcta del equipo es importante, además de los palos, necesitará ropa deportiva para la temporada, así como zapatos para caminar, deben ser lo más cómodos posible;
• no haga ejercicio con el estómago vacío, esto puede provocar aumentos repentinos de presión, mareos, debilidad, la hora óptima para comer es 1,5 horas antes y un par de horas después del entrenamiento;
• es mejor realizar las primeras clases bajo la guía de un entrenador experimentado, esto le permitirá perfeccionar la técnica correcta, elegir un ritmo individual;
• no se inscriba inmediatamente en un grupo de atletas experimentados si el objetivo final es restaurar la movilidad articular o perder peso.

Es importante si no tienes experiencia, acabas de comprar un bastón: cómo empezar a elegir el mejor momento y lugar para caminar. Es deseable tener una superficie plana, sin pendientes ni elevaciones, y las clases se realizan mejor por la mañana o por la noche, a más tardar 2 horas antes de acostarse.

Marcha nórdica, cuanto caminar

Este es un deporte, no un paseo regular al aire libre. Por lo tanto, para lograr los resultados deseados, se deben seguir estrictamente las reglas del entrenamiento. Caminar escandinavo útil, cuánto caminar depende de la condición física, en contraste con el paso de caminar, se quema más del 46% de las kcal. Y, lo más importante, este tipo de ejercicio protegerá las articulaciones y restaurará el trabajo del sistema musculoesquelético.

Corregir la marcha nórdica cuánto tiempo caminar:

1. La pérdida de kilos de más, así como un aumento de la resistencia, depende directamente de la distancia recorrida; en la etapa inicial, debe aumentar gradualmente la ruta.
2. Luego puede pasar a la aceleración, el ritmo se puede aumentar después del dominio completo de la técnica.
3. El tiempo de caminata comienza a partir de los 20 minutos, después de los primeros 15 minutos de movimiento, los carbohidratos comienzan a descomponerse, puede dedicar una hora a la caminata escandinava tanto como sea posible.
4. Cambiar la intensidad del ritmo durante 40-45 minutos contribuye a la normalización de la circulación sanguínea y la oxigenación de los tejidos, mejora la actividad cerebral y las capacidades cognitivas.
5. Es necesario alternar los días de entrenamiento y descanso, de lo contrario el cuerpo no se recuperará, lo que conducirá a la acumulación de libras de reserva, basta con dedicar 3-4 días a la semana a deportes dinámicos al aire libre.

Técnica: cómo caminar y respirar correctamente

Antes de comenzar un entrenamiento, debe calentar completamente sus músculos. Para ello, se puede realizar un calentamiento estándar, en el que participarán cuello, tronco, miembros superiores e inferiores. Para la efectividad de la lección, es importante saber caminar y respirar correctamente, así como evitar lesiones. La ventaja de la marcha escandinava es su versatilidad, puedes empezar a entrenar a cualquier edad, en diferentes niveles de entrenamiento.

1. Un paso ancho comienza con el talón, luego se traslada al centro del pie y la puntera, el empujón se realiza con los dedos de los pies, y el segundo paso en paralelo con el talón en el suelo.
2. La parte superior del torso se mantiene recta, ligeramente inclinada hacia adelante para reducir la resistencia, las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas, los hombros hacia atrás y hacia abajo para abrir el pecho y fortalecer la columna vertebral.
3. Al principio, es mejor dominar la técnica sin palos, después de 2-3 entrenamientos puede usarlos, manténgalo más cerca del cuerpo, los brazos doblados a la altura de los codos, el palo está en ángulo.
4. La respiración es un componente importante, la velocidad de los procesos metabólicos dependerá del volumen de aire.
5. En las llanuras: respire profundamente por la nariz en 3 pasos, exhale por la boca en 4 pasos, cuando domine las pendientes, inhale por la nariz en 2 pasos, exhale por la boca en 3 pasos.
6. Caminar escandinavo exitoso cómo caminar correctamente y cuánto dependerá de la experiencia del atleta, primero limite el tiempo a media hora, luego aumente gradualmente el ritmo, asegúrese de alternar los días de entrenamiento y descanso, para consolidar el resultados.

Es importante mantener el equilibrio del agua; durante la lección, asegúrese de beber agua limpia en pequeños sorbos.

Características de la ruta: ¿es posible caminar en círculo?

La ventaja de la marcha noruega es la posibilidad de practicar en cualquier lugar. En una megalópolis, en un suburbio, en áreas montañosas, en la costa del mar, en una zona de parque, puede dominar con éxito la técnica en todas partes. Mucha gente cree que se queman más calorías tomando una ruta diferente cada vez. Para los principiantes, a menudo surge la pregunta: ¿es posible caminar en círculo? Si no hay un dispositivo especial, un podómetro, esta es la forma más exitosa de aumentar gradualmente la distancia. Además, al superar la misma distancia con regularidad, puede sentir la dinámica del desarrollo de la resistencia: anteayer se cubrió 1 km en media hora, hoy, en 20 minutos. En el futuro, puede aumentar el número de círculos, pasar de las llanuras a pendientes empinadas y suaves. La pregunta no surgirá: ¿es posible caminar en círculo durante el período invernal del año? Las clases continúan independientemente de las condiciones climáticas y la nieve acumulada.

¿La marcha nórdica te ayudará a perder peso?

La ventaja de la marcha noruega es la posibilidad de practicar con cualquier grado de obesidad. Resultará reducir el peso de forma independiente sin la participación de un entrenador y programas individuales especiales. Los principales grupos de músculos están involucrados, la carga se distribuye uniformemente. Los depósitos de grasa se queman en todas las áreas problemáticas: muslos, glúteos, abdomen, brazos.

¿Cómo te ayuda la marcha nórdica a perder peso?

• para mantener la forma, debe dedicar al menos 15 minutos a caminar, para perder peso, de media hora a 45 minutos;
• entrenamiento demasiado intenso: más de 1,5 horas diarias puede provocar el efecto contrario, un cuerpo exhausto mantendrá los kilogramos;
• No puede entrenar con el estómago vacío, puede comer yogur, tortilla o fruta 1.5 horas antes del inicio de la clase, después de caminar no se recomienda comer durante 2 horas, la comida posterior debe consistir en carbohidratos complejos y proteínas: verduras con requesón, carne o pescado;
• Si la caminata escandinava ayudará a perder peso también depende de la frecuencia del ejercicio, es óptimo gastarlo al mismo tiempo, 3-4 veces a la semana, para mantener el peso, 2 veces es suficiente;
• la técnica de movimiento y respiración sigue siendo clásica, para acelerar la pérdida de peso, se recomienda aumentar la amplitud de brazos y piernas, esto aumenta la carga en las caderas, glúteos, dorso de los brazos, mientras que el abdomen debe ser en tensión
• Escandinavo caminando cómo caminar correctamente y cuánto acelerar los resultados deseados, vale la pena cambiar el ritmo, cambiar de lento a rápido y viceversa, varias rutas ayudarán: una carretera de asfalto / campo, sobre nieve, arena.

Marcha nórdica: que hacer para las personas mayores

Muchos están interesados ​​en qué hacer para que las personas mayores se sientan bien y corrijan enfermedades crónicas. Este es uno de los tipos de carga que no tiene contraindicaciones y restricciones de edad.

Beneficios para los ancianos:

• la presión arterial disminuye;
• los niveles de colesterol se normalizan;
• mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos, el trabajo del corazón, el sistema respiratorio;
• prevención de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares;
• disminución de las sensaciones dolorosas con osteocondrosis;
• las propiedades inmunes aumentan.

El soporte en palos le permite practicar con diversas afecciones crónicas, pacientes hipertensos, pacientes obesos, diabetes mellitus. Las reglas básicas de qué hacer para las personas mayores es hacer ejercicio a un ritmo moderado, realizando caminatas de 20 a 30 minutos con regularidad.

Un tipo de actividad popular es la caminata escandinava, cómo caminar correctamente y cuánto depende de las características individuales. Puede leer reseñas sobre este tema o escribir su opinión en el foro sobre el tratamiento con remedios caseros.

La marcha nórdica apareció no hace mucho tiempo, pero cautivó de inmediato a los habitantes de las megaciudades. Esto está bastante justificado, ya que este tipo de entrenamiento es adecuado para personas de cualquier edad y, gracias al efecto complejo en el cuerpo humano, no solo los jubilados, sino también los jóvenes participan en él hoy en día. Por cierto, esta caminata también se llama nórdica, noruega, nórdica y finlandesa. Todos estos nombres significan que durante el entrenamiento, se utilizan bastones especiales que en apariencia se parecen a los bastones de esquí. Al igual que correr no es suficiente elige una cinta de correr para casa, y aquí no basta con comprar estos accesorios, es necesario comprender qué es la técnica de marcha nórdica con bastones, cuyas instrucciones se detallan a continuación.

Primero, un poco de historia. Los esquiadores finlandeses fueron los primeros en practicar este tipo de marcha en el período anterior a la guerra. El caso es que los deportistas tenían mucho miedo de perder la forma durante el período estival, por lo que empezaron a caminar con accesorios de esquí en los meses más cálidos. En el futuro, se hizo obvio que el entrenamiento de dicho plan tiene un efecto beneficioso en el cuerpo, y en los años 80, los médicos de Escandinavia y Europa comenzaron a instar a las personas a participar en un deporte útil.

Por qué la marcha con bastones nórdicos es buena para usted

En primer lugar, se recomienda realizar caminatas para mejorar la salud de las personas con problemas de respiración y circulación sanguínea, así como para aquellos que sufren de osteoporosis, osteocondrosis y artrosis. Además, los entrenamientos escandinavos ayudan a combatir la obesidad.

Si hablamos de los beneficios de la marcha nórdica con bastones, entonces cabe mencionar que este tipo de ejercicios son los más "democráticos", ya que cargan el cuerpo al mínimo (a diferencia de los ejercicios de fuerza o ejercicios agotadores en el gimnasio) y en al mismo tiempo tiene el máximo efecto. Prácticamente no existen contraindicaciones para el entrenamiento, por lo que las personas mayores pueden practicar la marcha nórdica.

En comparación con la caminata regular, la caminata escandinava tiene muchas ventajas, a saber:

• Durante las clases, todos los grupos de músculos trabajan (no solo la cintura escapular, sino también la superior);
• Todos los órganos y sistemas del cuerpo se mantienen en buena forma, como resultado de lo cual la microcirculación y la hemodinámica mejoran significativamente;
• Se lleva a cabo una formación conjunta;
• El sueño mejora;
• La cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio es un 50% más que durante la caminata normal. Así, durante 1 hora de marcha con bastones escandinavos, una persona gasta unas 500 kcal;
• La coordinación y el equilibrio están normalizados.

Y por supuesto, vale la pena hablar de los beneficios de las actividades al aire libre.

A pesar de que caminar exteriormente con "nórdicos" (los llamados palos) parece simple, para obtener el resultado "correcto", debe prepararse para tales actividades. En primer lugar, debe comprar el equipo deportivo necesario. En nuestro caso, estos son solo sticks que deben seleccionarse en función de los siguientes parámetros:

• El largo de las prendas debe ser el 68% de tu altura. Para calcular esta simple proporción, basta con multiplicar la altura por 0,68 (por ejemplo, 165 cm x 0,68 cm = 112,2 cm). Las varillas están disponibles en tamaños estándar, así que redondee el valor resultante hacia arriba;
• El nórdico debe ser cómodo para que la flexión del codo sea casi en ángulo recto.

Las reglas de la marcha nórdica con bastones incluyen varias etapas. Primero necesitas enseñar cómo sujetar correctamente a los nórdicos. No hay nada complicado aquí, ya que los productos están equipados con lazos de mano especiales: "cordones". Exteriormente, se parecen a las cuencas de los guantes. Los pulgares están cubiertos con franjas anchas, gracias a las cuales la mano estará protegida de manera confiable contra movimientos incorrectos durante el entrenamiento. Además, las "temllyankas" no dejarán que los palos salgan volando de sus manos.

Mantenga a los nórdicos paralelos entre sí. Al mismo tiempo, sus manos no se esfuerzan. Si se está moviendo sobre una superficie de asfalto duro, entonces, para mayor comodidad, se pueden colocar puntas de goma especiales en los postes. Cuando haga ejercicio en terreno blando, es mejor quitárselos para que los extremos afilados de los nórdicos le ayuden a empujar.

Al caminar, los brazos están ligeramente doblados a la altura de los codos y se mueven hacia arriba y hacia abajo. Al mismo tiempo, empujas la superficie. El algoritmo es el mismo que para esquiar: en la posición superior de los brazos, una extremidad debe estar en un ángulo de 45 grados y la otra debe retroceder hasta el nivel de la pelvis.

Ahora es el momento de descubrir qué es la marcha nórdica con bastones. La instrucción de las clases es sencilla.

Calentamiento

Al igual que con cualquier actividad física, antes de la marcha nórdica necesitas calentar un poco, considera este proceso por etapas:

• Levántese de puntillas durante unos segundos y bájelo suavemente a un pie completo;
• Salta de un pie a otro y luego con ambas piernas (los saltos son suaves y bajos);
• Estírese hacia adelante con la mano derecha, tome la espalda izquierda y tire también, luego cambie de mano;
• Láncese hacia adelante (un paso lo más amplio posible) y balancee hacia adelante y hacia atrás (las manos en este momento deben moverse "en la dirección opuesta" en relación con el cuerpo). Cambia de piernas;
• Tome bastones de marcha nórdica, envuélvalos detrás de la espalda y agarre los extremos con las palmas abiertas hacia adelante. En esta posición, haga varias vueltas del cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha;
• Levanta a los nórdicos por encima de tu cabeza con los brazos extendidos y haz un par de curvas a izquierda y derecha;
• Tome los palos, sosteniendo sus extremos frente a usted (las palmas se abren). Estire los brazos hacia adelante y luego presiónelos hacia atrás contra el cuerpo. Repita varias veces;
• En la misma posición, levanta los nórdicos como una barra;
• Tome los palos detrás de su espalda (las manos deben estar ligeramente separadas) e intente levantar a los nórdicos lo más posible;
• Sosteniendo el palo detrás de la espalda, sostenga el extremo superior con una mano y el inferior con la otra. Tire del palo hacia arriba hasta que sienta que la mano que está debajo comienza a experimentar tensión. Repita cambiando de manos;
• Coloque los palitos a la altura de los hombros y apóyese en ellos. Luego da un paso hacia adelante sobre el talón con el pie derecho, al mismo tiempo, doblando levemente la rodilla con el izquierdo hasta sentir la tensión en los músculos del miembro extendido. “Retroceda” durante 2-3 segundos, vuelva a la posición inicial, cambie de pierna y repita el ejercicio;
• Tire de los palos hacia adelante tanto como sea posible y apóyese en ellos (es importante que en este momento la espalda esté recta y la zona lumbar no se doble). Intenta doblarte un poco;
• Apóyate en palos y haz dos tipos de sentadillas. Primero, mueva los palos un poco hacia adelante y luego hacia atrás;
• Con la mano derecha, descansa sobre un palo, con la otra, toma la pierna izquierda por la zona del tobillo y trata de tirar del talón hacia las nalgas. Congele en esta posición durante 10 segundos y relájese. Repite el ejercicio cambiando de brazos y piernas.

Como ves, esta técnica de marcha nórdica con bastones para personas mayores puede resultar muy útil incluso durante la fase de calentamiento. Sin embargo, si siente dolor o malestar durante el ejercicio, es mejor dejar de hacerlo.

¡Importante! Se recomienda a las personas que se hayan sometido recientemente a una cirugía, que sufran descompensación de órganos, enfermedades crónicas o infecciosas que consulten primero a un médico.

Ejercicio

Después del calentamiento, puedes ir directamente a caminar. Es mejor elegir una calle tranquila para esto, o mejor aún, un parque. Entonces, comencemos nuestra caminata de bienestar:

• Sujete los lazos de los palos en sus manos, baje las extremidades y comience a avanzar lentamente. En este caso no se utilizan "nórdicos". Concéntrese en caminar de manera relajada, con los hombros colgando sueltos y los brazos balanceándose ligeramente hacia adelante y hacia atrás;
• Continúe moviéndose, sosteniendo los palos ligeramente y balanceándolos al ritmo de los movimientos (pero aún no use los nórdicos). Extienda sus pasos, pise primero el talón y gire el pie sobre los dedos de los pies. En este momento, empuje ligeramente desde la rodilla;
• Ahora puedes usar los palos. Trate de mantener un ritmo (brazo izquierdo - pierna derecha y viceversa) y concéntrese en mantener a los nórdicos paralelos entre sí y en mantener la articulación del codo en el ángulo correcto;
• Mantenga los palos más cerca de su cuerpo. Durante el movimiento, la pelvis debe elevarse lo suficiente y el cuerpo debe inclinarse ligeramente hacia adelante. Al mismo tiempo, asegúrese de que su espalda esté completamente recta.

La intensidad de sus entrenamientos debe ajustarse en función de cómo se sienta. Si quieres aumentar la carga, simplemente empuja más fuerte con los nórdicos desde la superficie, alarga tus zancadas o aumenta la longitud de los bastones.

En custodia

La marcha nórdica no solo tiene un efecto beneficioso sobre el bienestar, sino que también relaja y mejora el estado de ánimo, especialmente si entrenas en pareja. En muchas ciudades hay clubes enteros de amantes del entrenamiento del norte, por lo que si decide comenzar las clases, lo más probable es que haga nuevos amigos y socios. Lo más importante, no olvide que la técnica de marcha nórdica con bastones, cuyo video se presenta a continuación, requiere una ejecución clara. Solo en este caso obtendrá un resultado visible e invisible.