La base de una dieta adecuada es comprender la diferencia entre grasas no saludables y no saludables cómo actúan sobre el cuerpo humano, cuántas grasas animales vegetales son realmente nocivas para la salud.
Minimizar o eliminar la grasa es un gran error que muchas personas cometen al comenzar una dieta. La mantequilla se reemplaza con margarina, la leche entera se reemplaza con leche descremada. En lugar de alimentos fritos, comienzan a comer alimentos al vapor. Esto se debe a la conexión que una persona encuentra por sí misma entre consumir con los alimentos y la grasa en el cuerpo.
Esta táctica está mal. Los alimentos bajos en grasa suelen ser más dañinos que sus contrapartes. Están desprovistos de grasa pero contienen carbohidratos simples. Una dieta equilibrada y saludable requiere la presencia de grasas, pero solo las adecuadas. Es imposible excluir este importante elemento de la dieta.
Grasas saturadas e insaturadas
Los ácidos grasos, que son grasas, difieren en el número de átomos de carbono. Cada grasa de origen vegetal o animal es una mezcla de docenas de ácidos grasos, los más comunes, en diversos grados, son de cinco a siete.
La clasificación de las grasas no suele estar relacionada con el número de átomos de carbono. La mayoría de las veces se debe a la "saturación" con átomos de hidrógeno, es decir, a la ausencia o presencia de enlaces libres. Las grasas trans son ácidos grasos con una fórmula químicamente idéntica pero geométricamente diferente.
El valor de los ácidos grasos está determinado por la forma en que se absorben y digieren. Las grasas, la cantidad de átomos de carbono en los que no supera los 15, son absorbidas por el cuerpo desde los intestinos, gastadas en procesos metabólicos. Constituyen una cuarta parte de la leche de vaca, el ochenta por ciento del aceite de coco.
La grasa de coco se clasifica como aceite dietético debido a que es difícil de convertir en grasa corporal. Esta cualidad hace que el aceite de palma refinado, a partir del cual se produce la margarina, sea bastante peligroso. Es una grasa trans con bajos niveles de aceites de carbono y se absorbe directamente en el torrente sanguíneo, lo que la hace poco saludable.
Omega-3, -6 y -9
Son ácidos grasos de 18 átomos de carbono, presentes en cualquier tipo de aceite y grasa, prevaleciendo sobre otras sustancias. Dependiendo de la posición de la doble cadena en la estructura, son Omega-3, -6 o -9.
Estos últimos se consideran neutrales, ocupando el segundo lugar en el organismo después del Omega-6. Se encuentran en los aceites de oliva, maíz y aguacate, yemas y grasa de res.
Proporción de omega-3 a omega-6
El equilibrio de estos dos ácidos grasos es de suma importancia. El omega-3 no se sintetiza en el cuerpo, pero es necesario para mantener el sistema inmunológico, el trabajo de la corteza cerebral y la implementación de los procesos metabólicos. Son estos ácidos grasos los que se consideran los más beneficiosos. Su efecto positivo en el organismo se reduce al mínimo en presencia de Omega-6.
La situación se ve agravada por el hecho de que la concentración de Omega-3 en los alimentos es mínima. La mitad, y a veces incluso un poco más, de la composición de los aceites vegetales y de maíz es Omega-6. En consecuencia, como resultado de la cocción, su proporción cambia, lo que conduce a trastornos metabólicos.
Grasa animal: ¿buena o mala?
La composición de la grasa animal es una combinación de varios ácidos grasos, cuya concentración depende de la nutrición del animal. A las vacas industriales se les da maíz. Esto aumenta el porcentaje de Omega-6 en el producto resultante. Por lo tanto, la situación real puede diferir de los datos tabulares.
La grasa animal saturada se llama ácido palmítico. Contiene 16 átomos de carbono. Su exceso en la dieta provoca el desarrollo de muchas condiciones patológicas. El ácido palmítico constituye el 25-30% de la grasa total de la mantequilla, aproximadamente el 20-25% de la yema de huevo y la grasa de res.
Grasas malas y saludables
Peligrosos para la salud son los aceites de maíz y girasol, cuyo perfil graso es 50-60 por ciento de Omega-6. Dependiendo de la alimentación del animal en condiciones industriales, estos ácidos grasos pueden estar presentes en el pollo y la carne de res.
Los aceites de oliva y aguacate son más saludables que los de girasol y maíz porque contienen Omega-9. La mejor manera de freír los alimentos es en aceite de coco, que tolera bien las altas temperaturas. Las grasas saturadas animales verdaderamente peligrosas se vuelven cuando se usan en exceso y se desequilibran nutricionalmente.
Conclusión
Los aceites y las grasas son importantes para los procesos metabólicos y la salud. Y para evitar numerosos problemas, es necesario mantener un equilibrio en la dieta, para poder reconocer el perfil graso de la fuente de grasa.
Revisión de video
Grasas Omega 3-6-9: ¿Cuál es la diferencia? Fuentes naturales 
Carbohidratos simples y complejos, útiles y nocivos.
Habla sobre los tipos de grasas consumidas, sus beneficios y daños para el organismo, importantes consejos y recomendaciones de los nutricionistas.
Todo el mundo a su alrededor y sin información adicional sabe que al consumir una cantidad excesiva de grasa, el peso comienza a aumentar rápidamente y no como queríamos, sino con la formación de una capa de grasa, que de inmediato no solo estropea la figura, sino que también introduce la procesos de alteración de nuestra salud.
Grasas en el cuerpo humano
Muchos, para deshacerse del exceso de grasa, abandonan por completo los alimentos grasos, reemplazando todo con alimentos bajos en grasa, todo esto es correcto y cierto, perola mayoría no presta atención al hecho de que al reducir la porción de grasa, los carbohidratos permanecen al mismo nivel
... continúan comiendo papas, productos horneados, plátanos y otros alimentos ricos en carbohidratos que contienen altos niveles de !!!
Sin siquiera entender por qué el peso permanece en su lugar o viceversa está ganando rápidamente.
Es por eso una dieta baja en grasas, sin la dosis correcta de carbohidratos, es prácticamente inútil , encontrará información importante sobre nutrición para bajar de peso en este.
Con la dieta más estricta y una rápida pérdida de peso, no se pueden excluir todas las grasas de la dieta, y este es el motivo:
Es la base del material en la estructura de las membranas celulares;
formar un esqueleto de fibras nerviosas;
forman parte de la estructura de la mayoría de las hormonas, incluidas las hormonas sexuales;
Ayudan a la ingesta del grupo liposoluble de vitaminas A, D y E, son responsables de la elasticidad de la piel y del brillo natural del cabello.
La mitad femenina necesita saber que con una disminución en el peso corporal total, el volumen de la mama definitivamente disminuirá, ¡ya que consiste en un 80-90% de depósitos de grasa!
La dosis mínima de ingesta de grasas por día debe ser de 0,4 a 0,5 g. por 1 kg. se viola el peso, con una cantidad menor, y esta es la base tanto para ganar masa muscular como para perder peso.
Todas las grasas consisten en ácidos grasos y glicerina, son los ácidos grasos los que son valiosos para nuestro cuerpo. , pero también son diferentes, cumplen diferentes roles y algunos son útiles, mientras que otros no lo son del todo.
Ácidos grasos saturados
Se les llama en exceso - grasas malas. Este grupo de grasas aporta energía al organismo, como ocurre durante la degradación de 1gr. 
La grasa se libera 9 cal., con la misma descomposición de proteínas y carbohidratos solo 4 cal. Pero no conduzca caballos, con mucho uso, si el consumo de calorías es menor que el consumido, este es un camino directo a la obesidad.
Los ácidos grasos saturados incluyen solo grasas animales. - productos cárnicos (especialmente cerdo y cordero, piel de carne), productos lácteos (dondequiera que haya leche, incluido chocolate y confitería), salchichas, mayonesa.
Para las personas que no son obesas, durante el día es necesario obtener un 25% de grasa de todas las calorías consumidas. Esto es, en promedio, alrededor de 90 g para los hombres y 70 g para las mujeres.
Pero para aquellos que luchan contra el exceso de peso, la situación está cambiando: la dosis de grasas consumidas debe reducirse a 40-50 gramos. hombres y 30-40gr. mujeres.
Estos son los datos promedio, cada uno tiene su propia genética, un nivel diferente de tasa metabólica, estilo de vida, edad, género. y así sucesivamente ... intente no utilizar más de 0,5 g mientras está sentado sobre él. grasa por 1 kg. peso, y con un estilo de vida normal no más de 1 g.
Ácidos grasos insaturados
Su segundo nombre es grasas saludables, este es el grupo de grasas más preferido para nuestro cuerpo y promoción de la salud, estas incluyen grasas Omega 3 y Omega 6
, es Omega 3 que se encuentra en grandes cantidades en pescados (atún, salmón, salmón, merluza), mariscos (camarones, ciertas algas), nueces y aceite.
No se puede freír en aceite de linaza, ¡solo crudo para hacer ensaladas!
1) La importancia del Omega 3 es la siguiente:
Reduce la posibilidad de coágulos de sangre.
reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular
estimula la formación de hormonas dopomina y serotonina
Dopomin
- es responsable de la sensación de placer y dolor, y también contribuye al desarrollo de la agudeza mental.
Serotonina - una hormona responsable del buen humor, sentimientos de felicidad, con su deficiencia, hay un estado depresivo, un sentimiento de depresión y ansiedad.
Además, los ácidos grasos deben incluirse en la dieta. Omega 6 , afectan directamente la formación del componente E1 de la prostagladina en el cuerpo, que bloquea el envejecimiento prematuro, las enfermedades cardíacas, el cáncer, la artritis, etc.
2) El papel de Omega 6 es el siguiente:
Omega 6 está contenido en aceite de girasol, oliva, calabaza y sésamo, tampoco se pueden freír, ¡solo frescos para aderezar ensaladas de verduras!
¡Atención! El contenido de Omega 6 y Omega 3 debe estar en una proporción de 1: 1 a 4: 1. En la mayoría de los casos, todo es muy triste y la proporción es de 10: 1, esto es fundamentalmente incorrecto. El omega 3, con un exceso de omega 6, no muestra del todo sus propiedades beneficiosas, así que intenta consumir menos aceite vegetal y más pescados y mariscos.
3) Ácido araquidónico
Este tipo de ácido se encuentra en la grasa, tiene un efecto beneficioso sobre las membranas celulares, protege el músculo cardíaco y participa en el proceso de normalización del colesterol. La tasa diaria es de 10 g. Por lo tanto, es saludable comer manteca de cerdo, pero 2 piezas al día, y no 0,5 kg cada una 😉
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no solo son la causa del exceso de peso, sino también los problemas de salud, por ejemplo, lo cual es importante para los culturistas, las llamadas grasas trans provocan resistencia a la insulina, reduciendo así la producción de testosterona. Deben evitarse las grasas no saludables, pero esto no significa que las grasas deban eliminarse de la dieta por completo, ya que también existen grasas saludables, y son necesarias para el funcionamiento normal del organismo. Sin embargo, un exceso de grasa es perjudicial, por lo que es importante saber no solo qué lípidos se pueden incluir en la dieta, ¡sino también en qué cantidad! Es por ello que analizaremos el mecanismo de formación de la necesidad de grasas, su composición, las consecuencias del exceso y la falta de lípidos en la dieta, así como información práctica sobre la elección de fuentes para la obtención de grasas.
Las grasas no saludables que definitivamente deben evitarse son las grasas trans, es decir, grasas obtenidas de forma artificial. Esencialmente, las grasas trans son grasas vegetales sólidas como la margarina. Las grasas trans se obtienen retorciendo la cadena molecular, lo que hace que el cuerpo considere la grasa como animal, cuando en realidad es vegetal. Esto es lo que explica su daño extremo, ya que su cuerpo simplemente los usa para otros fines, de lo contrario no puede usarlos, ya que las grasas trans no existen en la naturaleza. Contiene grasas trans en comida rápida, helados, hojaldres, tortas, tortas y otros productos que deben contener aceite, pero el fabricante no lo indica en la composición. Estamos hablando de aceite sólido, pero las grasas trans no se agregan al aceite vegetal, al igual que no se fríen en ellas, ya que tiene sentido reemplazar solo las costosas grasas animales con grasas trans. ¡Lo importante a recordar aquí es que todas las grasas trans son malas!
Tipos de grasas
Acidos grasos esenciales - estas son las llamadas vitaminas del grupo F, que fueron consideradas vitaminas hasta 1930, pero luego se comprobó que se trata de sustancias grasas similares a las vitaminas, entre las que se encuentran los ácidos grasos oleico, araquidónico, lipólico y linolénico. Estas grasas normalizan el trabajo del sistema cardiovascular, previniendo la aterosclerosis. El requerimiento diario es de 5 a 10 gramos. Fuentes: Aceites vegetales de semilla de trigo, linaza, aceite de girasol, soja, maní y nueces. No hace falta decir que estas grasas también se pueden obtener de pescados grasos y semigrasos.
Grasa saturada - estas son, por regla general, grasas animales, que a menudo se denominan nocivas. De hecho, las grasas animales no son nocivas, además, deben incluirse en la dieta, ya que mejoran el funcionamiento del sistema respiratorio. Estas grasas se diferencian en que permanecen sólidas a temperatura ambiente, esto se debe a que sus moléculas no están unidas por dobles enlaces, por lo que son más estables. Estas grasas también incluyen grasas trans, por lo que estas grasas se consideran nocivas para la salud. De hecho, si elimina por completo las grasas trans y deja en la dieta solo ácidos grasos saturados de origen animal, entonces serán útiles, sin embargo, su cantidad no debe exceder el 20-30% de la cantidad total de grasa consumida. Fuentes: Mantequilla, grasa animal, manteca de cacao, aceites de coco y palma.
Grasas poliinsaturadas - Se trata de grasas insaturadas en las que hay muchos dobles enlaces, como OMEGA-3 y OMEGA-6. Algunas fuentes informan que OMEGA-6 son grasas no saludables, ¡pero este no es el caso! Sí, un exceso de OMEGA-6 en relación con OMEGA-3 puede aumentar el riesgo de una serie de enfermedades, pero esto no significa que OMEGA-6 deba evitarse por completo. La proporción normal de OMEGA-3 y OMEGA-6 es de 1 a 4, pero en la industria alimentaria moderna se viola esta proporción. Esto se debe al hecho de que las personas no comen alimentos silvestres, por lo tanto, existe la necesidad de una ingesta adicional de OMEGA-3 en forma de cápsulas. Para aclararle por qué la proporción debe ser exactamente la misma, le damos una tabla de la influencia de las prostaglandinas de diferentes grupos. Las prostaglandinas son hormonas tisulares que no viajan con la sangre, sino que regulan las funciones celulares y tisulares. Las prostaglandinas de los grupos 1 y 2 se sintetizan a partir de OMEGA-6 y el grupo 3 de OMEGA-3.
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Grupo 1 y 3 |
Grupo 2 |
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Vasodilatación |
Vasoconstricción |
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Reducir la sensibilidad al dolor |
Aumento de la sensibilidad al dolor |
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Mayor resistencia |
Disminución de la resistencia. |
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Mayor inmunidad |
Inmunidad disminuida |
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Flujo de oxígeno mejorado |
Disminución del suministro de oxígeno. |
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Interferencia con la proliferación celular. |
Estimular la proliferación celular |
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Deterioro de la coagulación sanguínea. |
Mejorando la coagulación sanguínea. |
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Mejor respiracion |
Disminución de la respiración. |
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Prevención de la inflamación |
Promueve la inflamación. |
Grasa monosaturada Son ácidos grasos en los que solo está presente 1 doble enlace, por lo que solo se les puede unir 1 átomo de hidrógeno. Por lo tanto, las grasas monoinsaturadas no obstruyen el torrente sanguíneo con colesterol. Contiene grasas monoinsaturadas en aceite de oliva, aceite de avellana, aguacates, aceitunas, pistachos y almendras.
Requisito de grasa
Grasa saturada Asegurar el funcionamiento normal del sistema nervioso central, el cerebro y los pulmones, por lo que estas grasas no saludables deben consumirse. Las neuronas funcionan gracias a impulsos eléctricos que les llegan a través de circuitos neurales, que, a su vez, están envueltos por la vaina de mielina. La vaina de mielina tiene un 75% de grasa, por lo que durante las dietas bajas en calorías, los atletas se inhiben porque carecen de grasa. El trabajo de los pulmones es transportar oxígeno, y tal vez esto se deba al surfactante pulmonar, que también está formado por grasa. Esto explica la disminución de la resistencia durante las dietas bajas en calorías, ya que los músculos simplemente se acidifican más rápido. ¡Ahora atención, las grasas saturadas y el colesterol son esenciales para la síntesis de testosterona!
Grasas no saturadas participan en la creación de las membranas celulares y son vitaminas liposolubles, es decir, son necesarias para la resíntesis de cualquier célula. Estas grasas se consideran completamente inofensivas, se recomienda comer más de ellas. Vale la pena señalar nuevamente que estas grasas son diferentes y deben consumirse en la proporción correcta. En la dieta, las grasas saturadas deben representar alrededor del 70-80% de la cantidad total de grasas consumidas. La grasa total debe consumirse aproximadamente en una proporción de 10-15% de la dieta total para hombres y 20-25% para mujeres. Las mujeres embarazadas pueden consumir más grasas, especialmente grasas animales, ya que intervienen en la formación del cerebro y del sistema nervioso central del niño.
El daño de las grasas
Falla: conduce a la interrupción del funcionamiento del cerebro, sistema nervioso central, la secreción de testosterona empeora, la resíntesis celular se ralentiza, todo esto conduce a una mala salud, baja actividad cerebral, empeora conexión neuromuscular, se produce una fatiga rápida, disminuye la resistencia, aumenta el riesgo de enfermedades del sistema respiratorio y aterosclerosis.
Exceso: conduce a la obesidad, enfermedades del sistema cardiovascular, aumenta el riesgo de ataque cardíaco, aterosclerosis, accidente cerebrovascular. En primer lugar, por supuesto, debes evitar consumir grasas trans, ya que es difícil comer mucha grasa vegetal o animal, por lo general se come en exceso con grasas trans. Por lo tanto, trate de eliminar de su dieta cualquier comida rápida y alimentos que contengan grasas trans.
Producción: Las grasas nocivas son solo aquellas que se obtienen por un método artificial, todas las demás grasas son tanto nocivas como beneficiosas, todo depende de la cantidad. Como dijo Paracelso, "todo es veneno, todo es una medicina", así que asegúrese de consumir grasas en una proporción del 10-15% de la dieta de los hombres y del 20-25% de las mujeres. La grasa saturada debe ser del 20-30% y la insaturada del 70-80%, mientras que la proporción de ácidos grasos OMEGA-6 a OMEGA-3 debe estar en el rango de 4 a 1, respectivamente. Incluso durante el "secado", las grasas también deben estar presentes en la dieta, ¡limite la ingesta de carbohidratos solamente!
La grasa no siempre es mala. ¿Qué significa? Las grasas saturadas que se encuentran en la carne, la manteca de cerdo, la mantequilla y las grasas trans que se encuentran en la margarina y los productos a base de margarina hacen más daño que bien al cuerpo humano. Pero hay grasas que necesitamos. Hablamos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que mantienen en buen estado los vasos sanguíneos y las articulaciones. Estas son grasas que queman grasa y, por muy salvaje que parezca, son necesarias para eliminar el exceso de grasa corporal.
Es costumbre decir "aceite" y "grasa" cuando se trata de alimentos. Si hablamos de los procesos que tienen lugar en el cuerpo humano, es más conveniente utilizar la denominación "lípidos". Estos incluyen grasas y aceites que se disuelven en solventes orgánicos pero no se disuelven en agua, así como vitamina D y colesterol. Entonces, ¿por qué, de hecho, el cuerpo humano necesita grasa?
Los lípidos se encuentran en todas las células del cuerpo, es de ellos que se compone la membrana celular. La capa subcutánea de grasa suaviza el efecto mecánico áspero en el cuerpo, evita la penetración de microorganismos peligrosos en el cuerpo, esta es su función protectora. La grasa visceral que envuelve los órganos internos los protege del daño.
Las grasas comestibles son una fuente y un portador de vitaminas liposolubles como A, D, E, K. Estas vitaminas no se absorberían en el tracto gastrointestinal sin la grasa. El colesterol también se encuentra en las grasas alimentarias. La testosterona y algunas otras hormonas se producen a partir de ella. El colesterol es un componente importante de las paredes celulares. Y, entre otras cosas, las grasas son una fuente de energía necesaria para una persona.
La principal propiedad de la grasa es acumularse en aquellos lugares donde menos les gustaría verla. Los depósitos de grasa en las nalgas y los muslos no causan mucho daño a la salud, pero una gran cantidad de grasa en la región abdominal es una de las razones del desarrollo de la diabetes. En algunos lugares, el colesterol puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, haciendo que su luz ya sea clara, lo que está plagado de consecuencias bien conocidas.
¡En una nota!
Eliminar la grasa por completo de la dieta no conducirá a nada bueno, y ni siquiera debería intentar hacerlo. Tanto las proteínas como los carbohidratos pueden convertirse en grasas. Con las proteínas, sin embargo, esto sucede si no hay absolutamente ninguna actividad física. Deshacerse de la grasa en su dieta no significa necesariamente menos grasa debajo de la piel, a menos que gaste más energía. Además, el rechazo de las grasas es una vía segura a la deficiencia de vitaminas, ya que su ausencia inhibe la absorción de las vitaminas A y E. Es entonces cuando las articulaciones y vasos sanguíneos comienzan a sufrir, los niveles de estrógenos bajan en las mujeres y la testosterona en los hombres.
Grasas: los polos dañinos y saludables
¿Cómo puede la misma sustancia ser buena y mala a la vez? Espera un segundo. ¿Mismo? Para nada. Todas las grasas se pueden dividir en 3 tipos: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los primeros, en su mayor parte, son dañinos, sí. Pero estos últimos, por el contrario, son muy útiles. Las decoraciones tradicionales de nuestra mesa como la carne grasa, el pollo con piel, la manteca de cerdo, la mantequilla son fuentes de las mismas grasas saturadas (aunque estos productos también contienen grasas saludables, más sobre esto más adelante).
Al principio, se decía que las grasas insaturadas eran beneficiosas. Sin embargo, hay algunas excepciones dignas de mención. Se trata de grasas trans, cuya naturaleza es artificial, se obtienen por hidrogenación (transformación de aceite vegetal líquido en sólido). En la naturaleza, estas grasas no existen, se producen por pieza y son el mismo tipo de grasas trans. El método de hidrogenación entró inmediatamente en el uso generalizado de los trabajadores de la industria alimentaria. Por supuesto, la margarina es mucho más barata de producir que la mantequilla. Por cierto, junto con las grasas saturadas, las grasas trans son las culpables de enfermedades como la aterosclerosis.
Los ácidos grasos indudablemente saludables son los omega-3, los omega-6 y las grasas monoinsaturadas. Por lo general, se encuentran en los mismos alimentos. Más sobre esto con más detalle.
Omega 3 y 6. ¿Qué es?
De hecho, ambos pertenecen a los ácidos grasos, más precisamente a la clase de los ácidos grasos poliinsaturados (la base de las grasas). No es del todo correcto llamarlas grasas. Estos dos tipos de ácidos grasos ingresan al cuerpo exclusivamente desde el exterior con los alimentos y no son producidos por ellos por sí solos. Por eso también se les llama insustituibles. Tanto el omega-3 como el omega-6 se encuentran en los mismos alimentos, pero la proporción puede variar. Por cierto, los omega-9 también pertenecen a los ácidos grasos poliinsaturados, pero hoy no hablaremos de ellos.
Omega-3: más detalles
Los ácidos grasos más importantes de los 11 que se pueden resumir bajo el término "omega-3" son el ácido docosahexaenoico (DHA), el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido eicosopentaenoico (EPA). Estas abreviaturas pueden entenderse como grasas omega-3. De estos tres, el ácido menos significativo es el alfa-linolénico porque su deficiencia en el cuerpo es la más improbable.
¿Qué alimentos son la fuente de omega-3? Este es el aceite de pescado muy poco querido (trucha, salmón, caballa, sardinas, anchoas). Es importante señalar que durante la conservación el pescado continúa reteniendo algunas de las grasas Omnga-3, pero cuando se sala y se fuma, por el contrario, se pierden algunas de las grasas saludables. La fuente de ALA es el aceite de linaza (contiene tres veces más de este ácido que omega-6). Además, el ALA se encuentra en nueces, semillas de calabaza, colza e incluso kiwi, aunque no mucho.
La ración diaria deseada de grasas omega-3 es de 2 gramos para los hombres y 1,6 para las mujeres. Esta dosis es la más óptima para el pleno funcionamiento de las células del cuerpo humano. Entonces, por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 en una cantidad de aproximadamente 2 gramos se encuentran en:
- una cucharadita de aceite de linaza y una cucharada de colza;
- unos 120 gramos de semillas de calabaza;
- un puñado de nueces (8-10 piezas);
- porciones de salmón fresco que pesen 70 gramos;
- sardinas enlatadas (90 gramos);
- caballa enlatada (120 gramos).
En este contexto, se puede observar que las grasas vegetales omega-3 se absorben mejor que las grasas animales. Aunque todavía hay varios suplementos de omega-3 o cápsulas de aceite de pescado disponibles. Es muy posible utilizarlos. ¿A qué puntos adicionales debería prestar atención? Desde comida, por supuesto, hasta pescado. Y dado que la suplementación con ácido alfa-linolénico no es tan importante, es mejor dar preferencia a un suplemento que contenga más DHA y EPA.
Omega-6: más detalles
¿Qué es el Omega 6? Estos son los ácidos eicosadiénico, araquidónico, linoico, gamma-linolénico y otros ácidos grasos. Como se señaló anteriormente, el aceite de linaza contiene muchos omega-6. Además de eso, en nueces, en todo, y nueces, anacardos y cacahuetes, etc. Y también pan integral y productos de cereales en general, aceites vegetales (la mejor y más asequible fuente es el aceite de oliva).
Curiosamente a primera vista, los ácidos grasos omega-6 se encuentran en alimentos que se consideran nocivos. Por ejemplo, en yema de huevo y grasas animales. Entonces, en el primero, su participación de peso alcanza el 45 por ciento, y en el segundo, hasta el treinta y cinco. Lo único es que el resto son grasas saturadas y, como ya sabes, son comparativamente más dañinas que buenas.
Omega-3 y Omega-6: la proporción que necesita
El límite óptimo es la proporción de omega-3 y omega-6 en la dieta: de 1 a 1 a 1 a 4. Además, es mejor si la proporción se acerca a la marca de 1: 1. ¿Por qué es importante? Si consume cinco o más veces más ácidos grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3, estos últimos se absorberán notablemente menos. Un dato interesante es que la dieta de la mayoría de las personas en los países desarrollados contiene hasta 12 veces más omega-6 que omega-3.
¿De qué son "capaces" las grasas saludables?
¿Cuál es la esencia de las grasas saludables? ¿Qué pueden hacer? Además del hecho de que están involucrados en la producción de hormonas y la construcción de membranas celulares, todavía pueden hacer mucho (pero esto se aplica más bien a los ácidos grasos omega-3).
Primero, los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de enfermedad coronaria o coronaria. La probabilidad de un ataque cardíaco disminuye, la circulación sanguínea mejora, los niveles de colesterol disminuyen (es decir, colesterol "malo": lipoproteínas de densidad baja y extremadamente baja), la presión arterial y la frecuencia cardíaca se estabilizan. En segundo lugar, los omega-3 son muy beneficiosos para quienes tienen venas varicosas y, en tercer lugar, para quienes padecen artritis reumatoide. Cuarto: fortalecen las defensas del cuerpo, tienen un efecto positivo sobre el sistema inmunológico. Y vale la pena señalar que los omega-3 en combinación con otros medicamentos deben recetarse para la depresión y el aumento de la agresividad. Por último, pero no menos importante, estos ácidos grasos son esenciales para una piel sana.
Quema de grasas y omega-3
Lo importante es que se sabe que los omega-3 ayudan no solo a desarrollar músculo, sino también a eliminar el exceso de grasa. ¿Cómo? El mecanismo de este proceso aún no se ha divulgado por completo. ¿Cómo destruyen los omega-3 el exceso de grasa corporal? Tales suposiciones se sugieren por sí mismas.
Primero, los omega-3 aceleran la oxidación de las grasas. En segundo lugar, el mismo DHA (ácido docosahexaenoico) evita que los preadipocidas se conviertan en adipocidas, es decir, evita el depósito de "reservas energéticas de grasa" y, en tercer lugar, es posible que el omega-3 haga notablemente la utilización de grasas nocivas. más lento y, en su mayor parte, dejan el cuerpo sin digerir hasta el final.
Cabe aclarar que todos los estudios que analizaron el efecto de los omega-3 en la pérdida de peso se realizaron en personas que estaban sentadas y quietas. Esto significa que los ácidos grasos omega-3, tanto de suplementos como de fuentes naturales, funcionan bien cuando se combinan con una dieta saludable. Y no solo bueno, sino excelente.
En el curso de uno de los experimentos, los sujetos experimentales en la dieta que consistía en pescado de variedades grasas y semigrasas pudieron perder un kilogramo adicional de exceso de grasa subcutánea. Es importante que no realizaran actividad física y que la presencia de carbohidratos en su dieta fue de aproximadamente el 50 por ciento.
En otro estudio, los voluntarios realizaron un ejercicio aeróbico, que consistía en caminar en una cinta rodante. Entonces, la pérdida de grasa en ellos en comparación con el grupo de control de sujetos fue significativamente mayor. Esto puede explicarse por el hecho de que los ácidos grasos omega-3 hacen que la utilización de las grasas sea mucho más rápida durante el ejercicio.
La conclusión es que una combinación de ejercicio y dieta es lo mejor para perder peso. En el primer caso, puede ser tanto un entrenamiento puramente aeróbico como aeróbico, en el segundo, una dieta saludable (aunque una estricta es más efectiva). Y para fortalecer, una ingesta adicional de omega-3.
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