Para que la masa muscular crezca rápidamente y sea de alta calidad, necesita navegar no solopara entrenamiento. La dieta juega un papel muy importante en el proceso de crecimiento.músculos. Un programa de musculación consiste en seguir los principios básicos de las comidas racionales y equilibradas que apoyan el cuerpo de un atleta o simplemente un aficionado durante un período de entrenamiento intenso. ¿Cuáles son los principales alimentos para desarrollar músculo de la lista? ¿Cuál debería ser la dieta para el aumento de peso: frecuencia, calorías, proporción de nutrientes? ¿Qué papel juegan los suplementos deportivos en el desarrollo muscular?
Principios nutricionales para ganar masa
Frecuencia y número de comidas
Las opiniones de entrenadores, nutricionistas y deportistas estaban divididas. Algunos abogan por la opción habitual: 5-6 comidas al día, otros, por 3-4. En la primera variante, la carrocería recibe elementos de construcción cada 3 horas sin interrupción. Esto es importante para los atletas que se desempeñan a nivel profesional. El segundo sistema es adecuado para deportistas aficionados. Para ellos, además de las tres comidas principales, habrá una adicional, pero en forma de proteína pura.
Contenido calórico diario
El músculo crece cuando hay un exceso de calorías. Es importante con qué alimentos vienen estas calorías. Las comidas para ganar masa muscular deben provenir de una dieta adecuada. Y el porcentaje de grasa subcutánea formada debe mantenerse bajo control.
La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos.
Proteína Es un componente básico de los músculos. En los alimentos consumidos, deben ser del 30-35%. La tasa diaria de 1 kg de peso corporal es de 1,5 a 2 gramos.
Grasas. Para que los músculos crezcan normalmente, el cuerpo necesita recibir hasta un 20% de grasa de la dieta total.
Carbohidratos- energía. Sus límites son del 50 al 60%.
Horarios óptimos de comida
Es mejor coordinar sus comidas con su horario de entrenamiento. Comida con un sesgo de carbohidratos 2 horas antes del entrenamiento. Puedes comer plátanos inmediatamente después de la actividad física. Pero una comida completa no debe ser antes de 40 minutos después del ejercicio, con proteínas y carbohidratos.
Dieta: alimentos y alimentos para ganar masa muscular
Los alimentos para ganar masa muscular deben ser principalmente beneficiosos para el cuerpo del atleta. Es importante que satisfagan plenamente sus necesidades de todos los nutrientes, minerales y vitaminas.
1.Con proteínas:
pollo, carne de pavo;
productos lácteos y lácteos fermentados (leche, yogur, requesón);
Pescados y mariscos;
huevos;
legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, frijoles);
nueces (nueces, almendras, avellanas);
cereales (trigo sarraceno, quinua, amaranto)
2.de grasa:
Pescado grasoso;
palta;
aceites vegetales (oliva, linaza, aceite de semilla de uva);
nueces y semillas (lino, sésamo)
3.Con carbohidratos:
Cereales (trigo, mijo, cebada, arroz, avena);
pasta (trigo, maíz, arroz, centeno, espelta);
verduras (patatas, zanahorias);
frutas y bayas (plátanos, piña, fresas, frambuesas);
frutos secos (pasas, higos, orejones, ciruelas pasas, arándanos).
Foto. Alimentos con carbohidratos para ganar masa muscular
4. Vitaminas y minerales
Cada grupo de alimentos vegetales y animales contiene todas las vitaminas y minerales necesarios. Calcio, potasio, magnesio, yodo, hierro y otros. Para el funcionamiento normal del cuerpo humano, la dieta debe ser variada.
Menú de la semana para ganar masa muscular
Considere la opción de un menú semanal con 6 comidas al día.
lunes
»Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervidas), avena con 1 plátano y miel.
»Segundo desayuno (merienda): requesón con frutas, bayas.
»Almuerzo: pechuga de pollo al horno con verduras, bulgur hervido.
»Cena: pescado al vapor, ensalada de aguacate, pan integral.
yogur natural con frutas frescas y bayas.
Comidas post-entrenamiento: pechuga de pollo hervida con arroz.
martes
»Desayuno: tortilla de 3-4 proteínas, hierbas, avena en agua con manzanas.
»Segundo desayuno (merienda): yogur natural, plátano, un puñado de nueces.
»Almuerzo: pescado al vapor, ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva, trigo sarraceno.
»Cena: pechuga de pollo al horno, ensalada con claras de huevo y hierbas.
Comidas antes del entrenamiento: patatas fritas integrales con miel, frutos secos.
Comidas post-entrenamiento: pavo con verduras guisadas.
Foto. Menú de proteínas para ganar masa muscular
miércoles
»Desayuno: avena con 2 manzanas, miel y nueces.
»Segundo desayuno (merienda): cazuela de requesón con frutos rojos.
»Almuerzo: pavo al vapor con verduras y arroz.
»Cena: pescado hervido, ensalada de verduras frescas.
Comidas antes del entrenamiento: ensalada de frutas (manzanas, uvas, naranjas).
Comidas post-entrenamiento: atún en su propio jugo con ensalada de verduras frescas.
jueves
»Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervidas), tartas de queso con plátano y miel
»Segundo desayuno (merienda): yogur natural con frutos secos y frutas.
»Almuerzo: pollo hervido, ensalada de verduras con aguacate, arroz integral.
»Cena: tartas de queso con frutos secos, kéfir.
Comidas antes del entrenamiento:
Comidas post-entrenamiento: ternera al vapor con trigo sarraceno.
viernes
»Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervidas), avena con manzanas y miel.
»Segundo desayuno (merienda): requesón con frutas, bayas, nueces.
»Almuerzo: Pescado graso al horno con pimiento morrón, patatas hervidas, verduras frescas.
»Cena: pechuga de pollo y verduras a la plancha.
Comidas antes del entrenamiento: yogur natural con plátano y fresas.
Comidas post-entrenamiento: pavo al vapor con verduras frescas.
sábado
»
Desayuno: cazuela de requesón con plátano y miel.
»
Segundo desayuno (merienda): tortilla de proteínas (3-4 proteínas), ensalada de verduras.
»
Almuerzo: ternera hervida con verduras, trigo sarraceno.
»
Cena: pescado al vapor, ensalada de verduras.
Comidas antes del entrenamiento: Ensalada de frutas y bayas con yogur natural.
Comidas post-entrenamiento: pechuga de pollo al horno con verduras, arroz integral.
domingo
»
Desayuno: tartas de queso con proteína, macedonia de frutas.
»Segundo desayuno (merienda): 3-4 claras de huevo (hervidas), hierbas.
»Almuerzo: pasta con mariscos, ensalada de verduras.
»Cena: pavo y verduras a la plancha, hierbas.
Comidas antes del entrenamiento: patatas fritas integrales con manzana, miel, frutos secos.
Comidas post-entrenamiento: requesón con yogur natural y plátano.
Para aquellos que encuentran esta opción de menú demasiado complicada y costosa en términos de dinero, pueden crear una ración de comida económica. Donde habrá más cereales, menos variedad de productos cárnicos y poca fruta fresca. Las comidas caseras para el desarrollo de músculos consisten principalmente en comidas al vapor, hervidas al horno o hervidas. La base de la nutrición para un principiante debe ser productos proteicos: carne, aves, pescado, huevos, leche.
El papel de la nutrición deportiva en la ganancia de masa muscular
La dieta de la masa es bastante laboriosa. A menudo es difícil para un atleta prescindir de fondos adicionales: nutrición deportiva.
Por que incluir nutrición deportiva
La nutrición deportiva correctamente seleccionada proporciona un impulso adicional de energía para el entrenamiento, aumenta la resistencia del atleta y promueve la ganancia muscular. Los suplementos ayudan al cuerpo a recuperarse más rápido. Complementan el complejo de proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Cuando una dieta regular no puede proporcionar completamente al cuerpo de un atleta todos los nutrientes necesarios, la nutrición deportiva viene al rescate.
Quien necesita un ganador
Cuando se gana masa muscular con gran dificultad, puede utilizar un gainer. El suplemento deportivo se adapta fácilmente incluso a los casos desatendidos: con un físico delgado, falta de masa.
¿Quién necesita proteína?
La proteína ayudará a aquellos deportistas cuyo régimen de entrenamiento sea muy intenso. Al mismo tiempo, existe el deseo de transformar su cuerpo, para desarrollar masa muscular. Proteína - Concentrado de proteína, hasta 90%.
¿Quién necesita creatina?
Un enérgico natural fuerte, que será de utilidad para los atletas aficionados que estén ansiosos por aumentar sus indicadores de fuerza. La creatina satura los músculos del interior, ya que penetra libremente en ellos. Por tanto, la masa crece más rápido.
¿Quién necesita aminoácidos y BCAA?
La ventaja de los suplementos es la absorción instantánea. Los músculos que han trabajado mucho necesitan refuerzo. Los aminoácidos y los BCAA reducen la degradación muscular después de un trabajo intenso. Es decir, son necesarios para todos los que entrenan duro.
El resultado que desea obtener del entrenamiento depende no solo del conjunto de ejercicios, la intensidad del entrenamiento y la diligencia, sino también de la dieta. Es importante elegir la nutrición adecuada para aumentar de peso.
Dieta para subir de peso: como subir de peso
Todos tienen su propia visión de la figura ideal. Alguien está tratando de perder algunos kilos, mientras que alguien, por el contrario, está tratando de ganar el peso deseado. Créame, las personas que quieren mejorar no son menos poderosas para liderar que las que sufren de sobrepeso. También seleccionan cuidadosamente sus alimentos, pero solo en este caso, los productos no deben ayudar a quemar grasa, sino a ganar masa muscular. Es masa muscular, no capas extra de grasa.
La delgadez, especialmente si ni una sola dieta le permite sobrellevarla, es un signo seguro de una enfermedad existente. En algunos casos, se combina una dieta para aumentar de peso con medicamentos. Sin embargo, aquí debe consultar con especialistas. En primer lugar, una persona debe someterse a una serie de exámenes para identificar la razón principal de la falta de efecto sobre el aumento de peso deseado.
Al formular la dieta adecuada para aumentar de peso, debe equilibrar su dieta. Aquí el indicador principal es el contenido calórico de los alimentos. Al igual que con la pérdida de peso, el aumento de la dieta diaria no debería ser espectacular. El cuerpo debe someterse gradualmente a estos procesos. Los nutricionistas dicen que la cifra óptima para aumentar las calorías es de 200 a 300 calorías para la dieta ya familiar.
También vale la pena señalar la importancia del recuento de calorías. La cantidad de calorías recibidas debe ser un orden de magnitud mayor que la energía gastada por día. Existen tablas especiales que ayudan a calcular correctamente la cantidad de energía recibida y consumida.
En el proceso de una dieta destinada a aumentar de peso, debe beber más de 2,5 litros de líquido por día. Pueden ser bebidas de frutas, jugos. Agua, pero no carbonatada, té y cacao.
También vale la pena cuidar la ingesta de toda la categoría de nutrientes en el cuerpo. Estos son minerales, vitaminas y aminoácidos que el cuerpo humano no puede producir por sí solo.
Puede realizar la siguiente composición química de la dieta diaria:
La proporción de proteínas animales y vegetales debe ser aproximadamente del 25 por ciento;
La proporción de grasas animales de origen vegetal debe ser aproximadamente el 30 por ciento de la dieta diaria total;
La proporción necesaria para el buen funcionamiento del organismo es del 40 por ciento.
Dieta para aumentar de peso: aspectos destacados
El ejercicio es una parte importante de su búsqueda para aumentar de peso. Es mejor visitar gimnasios especiales, donde los expertos ofrecerán técnicas destinadas a entrenar el tejido muscular. Después del entrenamiento físico, necesitas refrescarte.
Una dieta para aumentar de peso no es solo comida, sino un régimen cuidadosamente diseñado de ingesta de alimentos y comportamiento humano, que una persona debe seguir durante mucho tiempo si quiere agregar el peso que falta. La idea es utilizar alimentos ricos en proteínas, ácidos insaturados y carbohidratos complejos a la hora de preparar los alimentos. El contenido calórico de los alimentos consumidos debe ser superior a 300 calorías, todo el exceso no será absorbido por el cuerpo, sino que solo complicará el proceso de aumento de peso.
El menú de aumento de peso diario debe incluir: carne magra de cerdo, ternera, aves y pescado. Pero de las carnes ahumadas y los alimentos fritos, es mejor olvidarse por completo. No tienen ningún beneficio para el cuerpo, solo complican el trabajo del tracto gastrointestinal.
La cuajada es un producto indispensable para el aumento de peso. Este producto lácteo influye en el crecimiento del tejido muscular.
Una dieta estricta es el criterio principal para el aumento de peso deseado. Incluso si una persona come solo alimentos saludables, pero en momentos aleatorios, no verá ningún efecto de la dieta. Un régimen estricto y un cierto tiempo: todos los que intentan restaurar su masa muscular deben seguir estos dos indicadores. Debe haber aproximadamente 5-6 comidas al día. Está claro que cada uno tiene su propia rutina diaria. Es por eso que cada persona debe trazar un plan estricto para sí mismo, en qué hora comerá, qué comerá exactamente y seguir estrictamente el horario. Tenga en cuenta que las porciones deben ser altas en calorías, pero no voluminosas, para no causar distensión del estómago.
Carne de todo tipo: pollo, cerdo, pavo, ternera;
Pasta;
Los cereales también son muy útiles: arroz, avena, trigo sarraceno;
El pan y la repostería también serán útiles;
No te niegues los dulces;
Manteca;
Productos lácteos: requesón, crema agria, yogures;
Café, té con azúcar añadido;
Vegetales y frutas.
Cabe señalar que los cereales deben incluirse en la dieta, y no muesli o cereales. Hay varias razones para esto. En primer lugar, los copos contienen menos sustancias útiles para el organismo y, en segundo lugar, los copos y el muesli complican el proceso metabólico del organismo.
En cuanto a los huevos. Luego, a la semana se le permite comer alrededor de 3-4 piezas, estos son huevos enteros. Pero las claras de huevo se pueden comer por día hasta 10 piezas. La clara de huevo contiene proteínas que pueden ayudarte a ganar masa muscular.
Antes de acostarse, asegúrese de beber un vaso de leche o kéfir. El régimen de bebida debe observarse estrictamente. El agua le permite eliminar los productos de degradación de proteínas del cuerpo, mejora la circulación sanguínea y mejora la división celular. Además, durante una dieta, debe rechazar por completo el alcohol y otras bebidas alcohólicas. Incluso a pesar de su alto contenido calórico, el alcohol puede destruir los resultados de muchos días de trabajo.
Dieta para aumentar de peso - menú aproximado
A continuación, se muestran algunos ejemplos del menú de la derecha que acelerarán el proceso de aumento de kilogramos.
Desayuno: café con leche, siempre con la adición de azúcar, gachas con la adición de nueces y un sándwich con queso;
Segundo desayuno: puede hacer pasta con albóndigas, un vaso de jugo de frutas y pan con mantequilla;
Almuerzo - primero - sopa de repollo graso, segundo - papas con cebollas fritas, pescado, ensalada aderezada con crema agria y un vaso de jugo;
Merienda de la tarde: galletas con leche;
Cena: papilla en leche, se puede agregar fruta confitada. También puede agregar frutas confitadas y té dulce.
Desayuno: gachas de mijo, un sándwich con queso y cacao;
Segundo desayuno: yogur con alto porcentaje de grasa, sándwich de salchicha y jugo;
Almuerzo, primero, borsch de carne, segundo, puede cocinar una deliciosa pasta con salsa de queso, un vaso de compota;
Merienda de la tarde: ensalada de verduras aderezada con salsa de queso;
Cena: haga tortilla de jamón, tomates, queso.
Desayuno: puede comenzar la mañana con papas guisadas con carne, café dulce;
Segundo desayuno: cereales con leche, también puede agregar frutas secas o bayas frescas aquí;
Almuerzo: sopa de carne, para el segundo, prepare una ensalada de verduras, como postre puede comer pastel y té dulce;
Merienda de la tarde - ensalada de frutas;
Cena: gachas de arroz, sándwich y un vaso de jugo.
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Según una investigación realizada por científicos estadounidenses, la deficiencia de peso corporal se observa en el 1% de los hombres y en el 2,4% de las mujeres. La falta de peso es tan mala para el cuerpo como el exceso. Se producen trastornos metabólicos, la inmunidad disminuye, el riesgo de muerte prematura aumenta en un 140%. Además, no te olvides del lado estético del tema. Y la delgadez excesiva es muy a menudo un síntoma concomitante de enfermedades al acecho. Para mover la flecha de sus básculas de baño hacia el lado con los números grandes, se les aplica una dieta especial para ganar peso.
Que es bajo peso
A veces es difícil para una persona evaluar de forma independiente el grado de su delgadez; recuerde al menos los modelos del mundo del espectáculo que sufren de anorexia. La medicina traza claramente la línea más allá de la cual el bajo peso se convierte en un problema grave.
- mida su peso en kilogramos, por ejemplo, 70 kg;
- calcule el cuadrado de su altura en metros: con una altura de 1,89 m, será igual a 3,57;
- Divida el peso por el cuadrado de su altura; en nuestro ejemplo, la cifra es 19.60.
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El valor resultante es el índice deseado. Si es inferior a 18,5, entonces debe buscar urgentemente un menú de dieta para aumentar de peso. Por supuesto, primero debe ser examinado por un médico.
La falta de peso es tan poco atractiva como los kilos de más y la grasa corporal
El hecho es que las enfermedades graves se pueden ocultar detrás de los indicadores de bajo peso:
- hiperfunción de la glándula tiroides;
- anorexia o cualquier otro trastorno alimentario;
- enfermedad celíaca;
- Diabetes tipo 1.
Una visita al médico le permitirá excluir estas y otras enfermedades graves que requieren un tratamiento especial.
A menudo, se utiliza una dieta alta en calorías para aumentar de peso para moldear el cuerpo, incluso si el índice de masa no se acerca a los niveles críticos. En este caso, una mayor nutrición debe combinarse con actividad física regular.
Principios generales de la organización de una dieta.
Puede aumentar de peso con una dieta especial, comiendo alimentos con alto contenido calórico.
Para esto, por ejemplo, la fórmula de Muffin-Geor es adecuada:
P = 9,99 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 4,92 x edad (años) + constante.
La constante para hombres y mujeres tiene diferentes significados:
- para el sexo más fuerte, la constante es +5;
- para las mujeres, constante = -161.
Los números resultantes deben multiplicarse por un coeficiente que tenga en cuenta su actividad física. Va de 1,2 a 1,9. Por ejemplo, con actividad física moderada (ir al gimnasio 3-5 veces por semana), su valor será de 1,55.
El resultado calculado es la ingesta de calorías de la dieta diaria para mantener su peso. La dieta para el aumento de peso implica crear un excedente de calorías en el menú diario. Para no causar problemas de salud debido al rápido aumento de peso, generalmente se recomienda un excedente del 10%. Puede controlar fácilmente la cantidad de calorías que recibe usted mismo: los datos correspondientes se indican en el empaque de cualquier producto. Para las verduras y frutas compradas en el mercado, estos indicadores son muy fáciles de encontrar en los libros de referencia.
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Productos preferidos
El simple aumento de la cantidad de alimentos que ingiere no producirá los resultados deseados. La dieta diaria debe estar bien equilibrada y contener los siguientes componentes:
- carbohidratos - alrededor del 50%;
Al darse cuenta de la delgadez patológica y decidir sobre el aumento de peso, es importante no cometer un error común: simplemente aumentar la cantidad de alimentos consumidos.
- proteínas: un tercio del peso total;
- las grasas vegetales son el resto.
Los alimentos deben tomarse en pequeñas porciones fraccionarias, lo mejor es cambiar a cinco comidas al día. Antes de cada comida, es recomendable beber un vaso de jugo de frutas o verduras. Mientras come, no lo lave con agua u otras bebidas.
Una dieta proteica para el aumento de peso debe incluir necesariamente los siguientes alimentos:
- Carne de res: la carne magra ayuda a ganar masa muscular;
- requesón - rico en proteínas y aminoácidos;
- huevos: una docena a la semana es suficiente;
- trigo sarraceno: fortalece el sistema vascular y estimula el crecimiento muscular;
- atún: la carne de este pescado es extremadamente rica en proteínas;
- pavo - ideal para desarrollar músculo;
- pasta: un almacén de carbohidratos;
- crema agria: agregar crema agria agrega significativamente calorías al plato;
- pan y otros pasteles;
- chocolate y dulces varios.
Los hábitos alimenticios deben cambiarse gradualmente, sin tratar de comer literalmente todo lo que llamó su atención a la vez.
La dieta para el aumento de peso de un hombre y una mujer no es diferente. Las recomendaciones para el sexo más fuerte incluyen una visita obligatoria al gimnasio para formar una hermosa figura musculosa. Sin embargo, la actividad física ligera tampoco perjudicará a las mujeres. El aumento de masa en ningún caso debe ir acompañado de la deposición de grasa.
Un cuerpo fuerte y saludable con músculos desarrollados y un porcentaje moderado de grasa está de moda ahora, por lo que cada vez más personas muestran el deseo de ganar masa. El aumento de peso puede ser un problema para los ectomorfos que tienen dificultades para aumentar de peso. Pero esto es bastante real. Sin embargo, para lograr el objetivo, deberá cambiar radicalmente su dieta habitual, utilizando una dieta especial basada en carbohidratos y proteínas ricos en calorías.
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¿Por qué ganar peso?
La falta de peso es natural para algunas personas. Esto se debe a las características del físico, dadas genéticamente. Las personas que son demasiado delgadas por naturaleza se denominan asténicas o ectomorfos. Tienen huesos delgados, extremidades largas y aumentan de peso con gran dificultad.
Para estas personas, es normal tener un porcentaje reducido de grasa. Al mismo tiempo, no tienen problemas de salud. Pero a veces los asténicos quieren engordar para adquirir formas más expresivas y no solo un cuerpo delgado, sino también tonificado. Esto se puede lograr construyendo músculos en casa usando una dieta deportiva específica y entrenamiento de fuerza con pesas.
A veces necesitas ganar masa sin crecimiento muscular. Esto se debe a la falta de peso en un niño o adolescente, así como a las mujeres embarazadas, lo que genera problemas de salud en los primeros y riesgo de madurez en las segundas. Con esta opción, el entrenamiento de fuerza está contraindicado, pero puede aumentar de peso siguiendo el sistema nutricional que se describe a continuación.
A veces, una persona necesita mejorar por razones médicas. Esto se aplica a aquellos casos en los que la falta de peso corporal afecta negativamente a la salud (el sistema digestivo, el corazón u otros órganos no funcionan correctamente).
Reglas nutricionales para el aumento de peso
Una nutrición adecuada es fundamental para aumentar la masa corporal magra. Esta no es una dieta en el sentido estándar, sino una dieta equilibrada sin restricciones serias.
Las calorías aún deben contarse para lograr el resultado. Pero el contenido calórico diario no debe reducirse, sino aumentar.
Calorías para el aumento de peso = 1,3 x peso (kg) x 30
Es decir, el requisito de calorías de referencia para el mantenimiento del peso aumenta en un 30%. Si no hay resultados de tal excedente, puede agregar otro 20-30%.
Algunas personas piensan que comer mucho es muy sencillo. Pero no todo el mundo puede seguir la nueva dieta a la vez, que implica un aumento de las comidas 6 veces al día. Por lo tanto, al principio tendrás que comer literalmente a la fuerza.
Además, no debemos olvidar que no vale la pena comer de todo para ganar peso. En este caso, solo aumentará la capa de grasa y los músculos no recibirán suficientes nutrientes. Por esta razón, es necesario adherirse a dicha proporción de BZHU.
Tanto hombres como mujeres necesitan comer de esta manera. La mayoría de las niñas temen aumentar la ingesta de calorías por temor a engordar en exceso. Pero sin un exceso de calorías, no podrá aumentar los músculos y obtener formas hermosas y seductoras. Por tanto, lo principal es mantener el equilibrio del BJU. Entonces el peso aumentará principalmente debido a los músculos.
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Los 10 mejores alimentos para aumentar de peso
La dieta para el aumento de peso debe incluir alimentos que promuevan el crecimiento muscular y aumenten la ingesta diaria de calorías. Pero vale la pena considerar que debe usar tales platos en combinación con entrenamiento de fuerza. Solo entonces será posible ganar rápidamente masa de alta calidad.
La tabla enumera los 10 alimentos principales en una dieta para aumentar de peso, indicando el valor energético y la composición de la BJU.
| Productos | Breve descripción de propiedades | Contenido calórico (100 g) | Composición (proteínas / grasas / carbohidratos), gramo por 100 g |
| Pechuga de pollo | Contiene altas cantidades de proteínas necesarias para la construcción de músculo. | 113 kcal | 23,6/1,9/0,4 |
| Carne roja (ternera) | Rico en proteínas magras, valiosos aminoácidos y creatina para aumentar la fuerza | 187 kcal | 18,9/12,4/0 |
| Salmón | Los pescados grasos (salmón, atún, trucha, bacalao, carpa) son una fuente de ácidos grasos insaturados beneficiosos que son esenciales en una dieta para aumentar de peso. | 142 kcal | 19,8/6,3/0 |
| Huevos | Contiene una proteína de fácil digestión y un conjunto completo de aminoácidos, lo que ayuda a acelerar el proceso de recuperación y crecimiento muscular. | 157 kcal | 12,7/10,9/0,7 |
| Cuajada 9% | Un análogo asequible de la proteína de caseína, cuyos nutrientes y proteínas se liberan y absorben lentamente durante un largo período de tiempo, lo que proporciona nutrición al cuerpo durante mucho tiempo. | 159 kcal | 16,7/9/2 |
| Avena con leche | Una fuente de carbohidratos y energía, que una persona necesita desesperadamente durante un período de ganancia de masa. | 95 kcal | 3,7/2,9/14,2 |
| Arroz | Contiene carbohidratos complejos y proteínas, lo que lo convierte en un excelente acompañamiento para carne o pescado. | 344 kcal | 6,7/0,7/78,9 |
| Nueces (nueces) | Alimentos ricos en calorías con alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados | 654 kcal | 15,2/65,2/7 |
| Queso (ruso) | Producto lácteo que contiene calcio y grasas saturadas, que no debes temer al aumentar de peso. | 363 kcal | 24,1/29,5/0,3 |
| pan blanco | El tipo de pan más rico en calorías que contiene carbohidratos rápidos. | 257 kcal | 8/2,3/48,9 |
Es útil usar cualquier nuez:
- almendra;
- avellana;
- anacardo;
- maní;
- nueces
- Nuez brasileña.
Todos los tipos de frutos secos son ricos en calorías y contienen grasas poliinsaturadas y microelementos valiosos.
Una dieta para aumentar de peso puede denominarse dieta proteica. Es este nutriente el que se necesita para construir un cuerpo hermoso y con textura. Además, los carbohidratos y las grasas deben estar presentes en la dieta. Sin esto, no será posible aumentar el peso corporal.
Menú de la semana
Teniendo en cuenta todas las reglas anteriores para elaborar una dieta para ganar masa, puede hacer un menú de este tipo durante una semana con una dieta programada para todos los días.
| Comiendo | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| Desayuno | Huevos fritos de 6 claras y 3 yemas, zumo de naranja | Té, bocadillos con queso y mantequilla, chocolate amargo | Requesón, leche, plátano | Avena con leche, naranja | Seis huevos duros, zumo de pomelo | ||
| Bocadillo | Muesli con leche, plátano | Barra de proteina | Tres huevos duros, yogur | Barra de proteina | Muesli con leche, plátano | Tres plátanos, nueces, kéfir | |
| Cena | Alforfón, filete de pollo en adobo de champiñones | Arroz, filete de pescado | Cebada perlada, pasteles de pescado | Alforfón, pechuga de pollo | Arroz, estofado de ternera | ||
| Segundo refrigerio | Barra de proteina | Copos con leche | Requesón, leche, plátano | Barra de proteina | Almendras, frutas confitadas, kéfir | Requesón, leche, plátano | Barra de proteina |
| Cena | Gajos de patata con cerdo | Alforfón, estofado de ternera | Arroz, pechuga de pollo | Pescado al horno con verduras | Cebada, estofado de ternera | Alforfón, lengua | Arroz, cerdo |
| Merienda antes de acostarse | Cuajada 9% | Proteína de caseína | Ganador | Cuajada 9% | Proteína de caseína | Ganador | Cuajada 9% |
El período de aumento de peso debe durar un tiempo determinado. Suele durar de 1 a 3 meses. Cuando los músculos han aumentado de tamaño lo suficiente, vale la pena cambiar la dieta para reducir el exceso de calorías. Por lo general, en personas delgadas, el alivio muscular es claramente visible debido al bajo porcentaje de grasa, por lo que no tiene sentido organizar un secado estricto.
Y un poco de secretos ...
La historia de una de nuestras lectoras Inga Eremina:
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