Hogar Propiedades útiles de las frutas. Una dieta equilibrada a partir de los productos disponibles. Menú de dieta equilibrada para bajar de peso durante una semana. Componentes de una dieta equilibrada

Propiedades útiles de las frutas.

Una dieta equilibrada a partir de los productos disponibles. Menú de dieta equilibrada para bajar de peso durante una semana. Componentes de una dieta equilibrada

Contenido:

Las mujeres quieren tener formas perfectas y un cuerpo esbelto y tonificado. ¿Qué requiere eso? En primer lugar, una nutrición adecuada. Si desea perder peso y mantenerse saludable al mismo tiempo, su dieta diaria debe ser lo más cuidadosa posible. Analicemos el significado de una dieta equilibrada para adelgazar elaborando un menú semanal para mujeres.

¿Cómo equilibrar tu dieta?

A menudo escuchamos de nutricionistas y varios nutricionistas que la dieta, sobre todo, debe ser equilibrada. Pero ¿qué significa esto? El equilibrio es la proporción ideal entre algunos elementos, en este caso nos referimos a los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Con la pérdida de peso, el mantenimiento del peso y el aumento de peso, esta proporción cambia. Si su objetivo es perder peso, entonces la proporción promedio de nutrientes debería verse así: carbohidratos: aproximadamente 3 g por 1 kg de peso corporal, grasas: 1 g y proteínas: aproximadamente 2 g.

¡Recordar! Cada cuerpo humano es diferente, por lo que la cantidad de macronutrientes será diferente para cada persona. Depende del peso corporal, la edad, el sexo y otros factores.

Reglas básicas de nutrición para bajar de peso.

Principios de nutrición para bajar de peso:

Contenido calórico. Al perder peso, es muy importante mantener al menos un pequeño déficit de calorías, por lo que la primera vez que hace una dieta, debe contar cuánto y qué come. El cálculo se realiza individualmente.
Cumplimiento del régimen de bebida. El agua es fundamental a la hora de perder peso, por lo que las mujeres deben beber al menos 1,5 litros de agua pura al día.
Deja el azúcar. No lo agregue al té o al café, será difícil al principio, pero luego (a menudo en solo 2 semanas) se formará un hábito. Los dulces y otros dulces se reemplazan mejor con frutas o frutos secos.
Incluye más vegetales en tu dieta. Son bajas en calorías y altas en fibra. Los mejores métodos de cocción son hervidos, horneados, al vapor, pero es mejor, por supuesto, comerlos crudos.
La última comida debe tener lugar al menos 2 horas antes de acostarse.
Para la cena, es mejor comer un producto proteico con verduras. Nada de hidratos de carbono en forma de dulces, bollería e incluso hidratos de carbono complejos (arroz blanco, pasta, patatas y otros).
Incluya productos lácteos bajos en grasa (yogur natural sin aditivos, kéfir, requesón) en su dieta.
Trate de comer menos bocadillos. Es mejor comer 2-3 veces al día que picar algo mientras corre.

Menú de una dieta equilibrada por día

Si desea comenzar a comer bien, este ejemplo de comida de 3 días lo ayudará a crear su propio menú. La regla principal es el equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos. También puede ver qué macronutrientes se pueden consumir en diferentes momentos de las comidas.

1. Desayuno: una cucharada de aceite de linaza, avena en leche con piñones y pasas, 3 claras de huevo, café.

Almuerzo: sopa de verduras, arroz integral hervido, filete de pollo al vapor, ensalada de verduras.

Merienda: sándwich de pan integral con una rebanada de queso, una manzana.

Cena: filete de salmón (salmón chum, trucha, salmón rosado), verduras guisadas aderezadas con aceite de oliva.

2. Desayuno: papilla de trigo sarraceno con leche, pan (uno con pescado rojo ligeramente salado, el segundo con queso), café o té.

Almuerzo: verduras guisadas con corazones de pollo, bulgur hervido.

Merienda: 2 mandarinas, pan de mantequilla de maní.

Cena: pescado blanco al vapor, ensalada de verduras con aceite de oliva.

3. Desayuno: papilla de mijo, yogur natural, pan con mantequilla de maní y fresas.

Almuerzo: ternera guisada con verduras, pasta de trigo duro, aceite de linaza.

Merienda: una porción de proteína en polvo, un puñado de nueces.

Cena: pescado o pollo hervido con verduras y aguacate.

4. Desayuno: avena al vapor, edulcorante, bayas y un puñado de nueces.

Almuerzo: gachas de trigo sarraceno, strogonoff de ternera (dietético), verduras frescas.

Merienda: barra de proteínas, tostadas de mantequilla de maní.

Cena: cualquier pescado blanco (abadejo, bacalao), verduras al vapor, aceite de oliva o de linaza.

5. Desayuno: avena con kéfir perezoso, 2 huevos, café o té.

Almuerzo: pilaf de dieta (arroz integral, pollo, pimientos, cebollas, zanahorias, hierbas) y ensalada de verduras con aguacate.

Merienda: batido (yogur natural, piña, kiwi y un puñado de frutos secos).

Cena: Tortilla de 4 claras de huevo con verduras.

6. Desayuno: sándwiches saludables de pan integral con aguacate y huevo, café con leche.

Almuerzo: filete de muslo de pollo guisado, bulgur hervido, verduras frescas con aceite de oliva.

Merienda: macedonia de frutas aliñada con yogur natural.

Cena: requesón con pepino y hierbas.

7. Desayuno: panqueque de avena (mezcle 2 huevos y 50 g de avena, hornee en una sartén), pera y café.

Almuerzo: papilla de trigo sarraceno con pescado rojo al vapor, ensalada de verduras.

Merienda: una ración de proteína en polvo y un plátano.

Cena: filete de pollo y verduras a la parrilla, aguacate.

A partir de los ejemplos presentados, puede ver que la mayor parte de los carbohidratos deben consumirse por la mañana, mientras que al final de la tarde, se debe dar preferencia a los alimentos con proteínas. La cantidad de productos que debes seleccionar en función del contenido calórico que necesitas y la proporción de macronutrientes.

Recetas saludables para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Las comidas pueden ser variadas y sabrosas. Esto probará las siguientes tres recetas:

Sándwiches saludables para el desayuno. La base es el pan integral. Puede poner encima las siguientes variaciones de productos: mantequilla de maní con plátano o fresas, requesón con verduras, hojas de espinaca con queso y tomate, y otros.
El almuerzo puede incluir una sopa ligera de verduras. Para prepararlo, necesitarás filete de pollo, zanahorias, judías verdes, coliflor, guisantes verdes congelados. Puedes usar una mezcla especial de vegetales. Hervimos el pollo, lo sacamos, echamos las verduras y, en este momento, desarmamos el filete de pollo en trozos pequeños. Luego agréguelo nuevamente a las verduras, déjelo listo. Sal y especias al gusto.
Filete de pescado rojo. Tome el papel de aluminio, coloque el pescado, exprima el jugo de limón y también coloque un par de rodajas de limón encima. Usa especias y sal al gusto. Envuelva el bistec y envíelo a hornear en el horno. Servir con ensalada de verduras frescas.

Por lo tanto, ha aprendido que su dieta debe hacerse teniendo en cuenta el equilibrio de la dieta. En ningún caso se debe excluir ningún macronutriente, ya que cada uno de ellos es necesario para el normal funcionamiento del organismo. Dicha nutrición no solo le permitirá perder peso, sino que también ayudará a corregir algunos problemas de salud o prevenirlos en el futuro.

A pesar de lo que digan y de lo que lea en los libros de dietas o vea en algunos programas de dietas, una alimentación saludable puede ser muy simple y fácil de seguir. Uno de los principales éxitos de una nutrición adecuada es el equilibrio de los productos y la variedad de la dieta (es decir, comer variedad de alimentos en las porciones adecuadas).

El equilibrio es la clave para perder peso. Para perder un poco de peso, no necesita negarse la comida, siéntese solo con agua, es suficiente para componer correctamente su dieta diaria, incluya la cantidad requerida de grasas, proteínas y carbohidratos. También haga ejercicio regularmente. Aquellas mujeres y niñas a las que no les gustan los métodos estrictos de pérdida de peso disfrutarán de esta dieta. Este subtipo de nutrición dietética no permite aburrirse debido a la variedad de menús, sentir hambre y el resultado final será una grata sorpresa para usted.

La esencia de una dieta equilibrada, propiedades útiles, reglas básicas y beneficios.

El equilibrio de las dietas de las mujeres depende de sus necesidades nutricionales, a saber, peso, altura, estructura física del cuerpo, nivel de actividad, trabajo, patrones de sueño. Las mujeres deben consumir cantidades moderadas de proteína y fibra. Las siguientes proporciones recomendadas para el cuerpo femenino son la cantidad de energía 2000 kcal, proteína 45 gramos, carbohidratos 230 gramos, azúcar 90 gramos, grasas alrededor de 70 gramos, sal no más de 5 gramos. La dieta se basa en varios principios y reglas, estos incluyen:

Ritmo: las comidas regulares tienen un efecto muy bueno en la salud, entre las comidas principales debe haber descansos de dos a tres horas, lo que significa que la cantidad de alimentos consumidos es de cuatro a cinco comidas, coma alimentos en porciones pequeñas y mastique bien;
Moderación: no coma en exceso, el volumen de su porción no debe exceder los 200 gramos;
Racionalidad: para la preparación de la nutrición, debe abordar con gran atención y rigor, elegir solo platos y métodos saludables para su preparación (cocinar, cocinar al vapor, guisar, hornear);
Su ingesta dietética diaria debe consistir en los siguientes productos: huevos de gallina, pescado de mar, carne dietética magra, productos lácteos bajos en grasa, mariscos, frutas, verduras, cereales;
No puede comer alimentos grasos, comida rápida, papas fritas, galletas saladas, dulces, pasteles, harina, frituras, alcohol, bebidas carbonatadas;
El desayuno debe ser nutritivo y preparar algo proteico, sabroso y saludable para ello (por ejemplo, huevos revueltos, tostadas con hierbas y queso, huevos duros, filete de salmón o trucha, verduras al vapor con arroz, salmón ahumado, bagel con té, mascarpone, requesón guisos de queso, gachas de leche);
Antes de las comidas, agregue unas gotas de aceite de almendras, queso feta, más hierbas (albahaca, hierbas), ajo;
Para la comida principal - el almuerzo, prepare un plato de carne magra, que incluya sopa o caldo de verduras, más ensaladas de verduras, también puede hacer algo de carbohidratos con almidón (por ejemplo, sándwich de caballa y repollo, ensaladas; ensalada César; lechuga - griega; ensalada de salmón, aguacate y verduras, rollos de pan de pita, salmón, queso ámbar y verduras en grandes cantidades);
Beba sólo agua pura sin gas, jugos naturales sin azúcar y conservantes;
Lo mejor es usar la dieta en el verano, mientras los mostradores están llenos de verduras y frutas reales;
Coma las siguientes frutas en cantidades ilimitadas durante la duración de la dieta: manzanas, albaricoques, aguacates, plátanos, bayas, dátiles, uvas, toronjas, peras, mangos, pomelo, melones, naranjas, melocotones, piñas, mandarinas;
Bebe un vaso de jugo de granada natural cada tres días;
Incluya las siguientes verduras en su dieta: brócoli, coliflor, todas las verduras verdes, tomates, repollo, zanahorias, remolachas, frijoles, hierbas, calabaza, apio, selera, rábanos, espinacas, lechuga, rúcula;
No puede comer alimentos enlatados y otros tipos de costuras;
Si amas mucho el chocolate y no puedes pasar un día sin dulces, reemplázalo con frutas secas y nueces (esto dependerá de la cantidad de elementos y vitaminas necesarios en tu cuerpo);
Asegúrese de beber un vaso de kéfir a temperatura ambiente antes de acostarse (los científicos han demostrado que solo medio litro de kéfir tibio por la noche y su peso disminuirá en medio kilogramo, todo lo que ha ganado durante el día volverá );
Para perder peso, la cantidad de calorías consumidas no debe exceder las 1500;
Si desea limpiar el cuerpo, cambiar a una nutrición adecuada y completar su régimen, entonces la cantidad óptima de calorías para usted es de 2000 a 2500;
Antes de comenzar una dieta, asegúrese de calcular el volumen diario requerido de agua que necesita beber (calculado usando la proporción de 30 ml - 1 kg de su peso);
La última comida a más tardar dos horas antes de los sueños;
Para una buena eficacia de la dieta, practique deportes, visite gimnasios, aeróbicos, piscina, corra por la mañana o salga a caminar por la noche. Se necesitan movimientos más activos con actividad física (moderada);
Mientras dure la dieta, deje de tomar café y fumar.

El beneficio de la dieta es que los productos principales enriquecen el cuerpo solo con sustancias útiles. Por ejemplo, tomemos frutas y verduras, se consideran la principal fuente de vitaminas y minerales (pero deben consumirse solo en verano o principios de otoño, mientras estén sin aditivos ni fertilizantes). Las principales fuentes de energía y otras sustancias digestivas útiles son los alimentos ricos en almidón, panes, pastas, papas, arroz, son parte de una dieta sana y adecuada, pero esto no significa que deba comer solo pan o solo pasta. Asegúrese de comer platos de carne, ya que es de ellos que nuestro cuerpo recibe las proteínas necesarias que se necesitan para el crecimiento y la recuperación del cuerpo, la actividad física, el tono muscular y de la piel. Además, la carne es una muy buena fuente de vitaminas B, minerales (zinc, hierro). Comer productos lácteos fermentados aumenta la cantidad de calcio, lo que mantiene el sistema óseo y reduce el riesgo de artritis y otras enfermedades de las articulaciones. El cuerpo también necesita azúcar, pero no es necesario comer en exceso con pasteles y postres, el sobrepeso conduce a la obesidad, diabetes, enfermedades del sistema cardiovascular (coma un plátano u otra fruta en lugar de un pastel, reemplácelo con integral seco galletas).

Variedades de una dieta equilibrada y ejemplos de menú.

Como ya ha aprendido de las reglas básicas de este método de pérdida de peso, hay muchas dietas equilibradas. Usted mismo puede hacer su propio menú, lo más importante, use para esto solo aquellos productos que están incluidos en los permitidos. Recuerde, si su dieta está mal equilibrada, entonces son posibles cambios desagradables en su cuerpo (disminuye la provisión de tejidos de órganos con todas las sustancias necesarias para el funcionamiento normal, la actividad mental no funciona al cien por cien, el crecimiento y desarrollo de todo el organismo se interrumpe, se produce hipotonía de la piel y los músculos, problemas esqueléticos). Por lo tanto, siga estrictamente su dieta, coma alimentos frescos, cocine con frecuencia y no una vez por semana. Si no tiene suficiente tiempo para elaborar un menú aproximado, a continuación encontrará dietas para usted que pueden usarse tanto a corto como a largo plazo, o incluso convertirse en el alimento principal.

Variedades de una dieta equilibrada.

Dieta equilibrada durante cinco días. Este tipo de alimento es muy bueno, se puede utilizar durante mucho tiempo. Lo más importante, no rompa el régimen y siga estrictamente las reglas.
Ejemplo de menú para cinco días.
1er día.
Desayuno: papilla de leche (si es alérgico a la lactosa, reemplácela con agua), para papilla use arroz, trigo sarraceno o avena.
Almuerzo: requesón bajo en grasa, un sándwich (compre pan de centeno) con pimiento rojo, lechuga, salmón (también puede usar otra carne baja en grasa), una taza de té vitamínico.
Almuerzo: sopa de pescado (use trucha o salmón), hornee ternera y carne en el horno, haga una ensalada con las verduras disponibles (de temporada).
Merienda: fruta al horno con requesón y nueces.
Cena: para esta comida, es adecuado un refrigerio ligero (salmón ahumado en pan de pita con queso ámbar y hierbas), una taza de caldo de hierbas.
2 º día.
Desayuno: tostadas integrales con huevos revueltos y una taza de té.
Almuerzo: una ensalada ligera y arroz con guisantes, maíz.
Almuerzo: pechuga de pato al horno con puré de papas sobre una almohada de vegetales. Zumo de frutas sin conservantes.
Merienda - hamburguesa con pescado rojo, té, cualquier fruta.
Cena: una ensalada con verduras y queso feta, cualquier fruta, puedes hacer una ensalada con ellos.
3er día
Desayuno: una tortilla con champiñones o verduras, una pieza de pan integral, un vaso de jugo de frutas.
Almuerzo: cazuela de requesón y pasas, un vaso de chocolate caliente.
Almuerzo - Patatas al horno al horno, ternera estofada con verduras en su propio jugo.
Merienda: rollos con salmón, queso en pan de pita (puede cortar en rodajas finas un pepino o un tomate y agregar al rollo).
Cena: una cazuela con arroz y manzanas, un poco de azúcar y leche. Un vaso de jugo de manzana.
4to día
Desayuno: un sándwich de un panecillo con granos, una rebanada de queso duro bajo en grasa, rúcula, pechuga de pollo (un trozo pequeño y delgado, hervido previamente o horneado), una taza de té verde.
Almuerzo: una ensalada con pescado y verduras, más rúcula, lechuga, verduras.
Almuerzo: mezcolanza (baja en grasas), pescado en salsa de tomate con puré de papas y brócoli.
Merienda - yogur natural con trozos de fruta.
Cena: un pequeño trozo magro de ternera hervida y una ensalada de verduras.
5to dia
Desayuno: prepare un cóctel nutritivo, para esto, tome aproximadamente 150 gramos de kéfir, 50 gramos de requesón bajo en grasa, hierbas, pepino (arroje todo en una licuadora y bátalo hasta obtener una mezcla homogénea).
Almuerzo: una mezcla de verduras, un vaso de jugo de toronja.
Almuerzo: gachas de trigo sarraceno con ternera guisada, frijoles, guisantes en salsa de tomate, ensalada de col o verduras al vapor (también se puede hervir).
Merienda - Gachas de Hércules en leche con trozos de albaricoques secos.
Cena: cóctel de mariscos con arroz, una taza de té.
Dieta equilibrada durante una semana. El número de días de dieta es siete. El menú se calcula para toda la duración del método dietético para perder peso.
Menú dietético semanal.
Lunes.
Desayuno: una ensalada de frutas ligera con yogur, nueces, una taza de té sin azúcar.
Almuerzo - ensalada de verduras.
Almuerzo: ensalada con requesón, rábano, pepino y crema agria. Gachas de alforfón con peceras (la última al vapor).
Merienda: sopa de tomate, una tostada.
Cena: un pimiento guisado relleno de arroz y carne, verduras frescas.
Martes.
Desayuno: verduras hervidas, huevos revueltos. Una taza de té verde con una pieza de jengibre.
Almuerzo: una mezcla de frutas (puede hacer una cazuela de requesón, albaricoques secos o pasas).
Almuerzo: sopa de guisantes, pilaf de ternera.
Merienda: un vaso de yogur sin varios aditivos aromatizantes y de frutas.
Cena - risotto con mariscos.
Miércoles.
Desayuno - panqueques, té.
Almuerzo - cualquier fruta.
Almuerzo: pechuga de pato con albaricoques secos y puré de guisantes. Ensalada con verduras hervidas.
Merienda: postre de requesón y té.
Cena - albóndigas y ensalada.
Jueves.
Desayuno: un sándwich de carne dietética, pan de centeno y verduras. Una decocción de manzanas secas.
Almuerzo: cualquier verdura o fruta (pero no más de 250 gramos).
El almuerzo es una pasta con salsa que contiene los siguientes ingredientes: queso bajo en grasa, camarones, pimientos y tomates. Sopa cremosa de salmón.
Merienda - pescado hervido y brócoli.
Cena: pechuga de pollo guisada, precortada en trozos oblongos delgados, pimiento (rojo, cortado en cubitos), zanahorias (barras), estofado todo esto, agregue salsa de soja y una cucharada de miel.
Viernes.
Desayuno - gachas de leche, té.
Almuerzo - tostadas, ensalada, huevo cocido,
Almuerzo - sopa de crema de espinacas. Gachas de trigo sarraceno con salsa y conejo estofado.
Merienda: frutas en cualquier cantidad (pero no más de 300 gramos).
Cena - cazuela de pescado con verduras.
Sábado.
Desayuno: panqueques, té, puré de zanahoria y manzana.
Almuerzo: manzanas al horno, té con leche.
Almuerzo - sopa de verduras de temporada. Guiso dietético con carne de pavo y verduras.
Merienda: un sándwich de salmón ahumado, rúcula, verduras, una taza de té de frambuesa.
Cena: calabacín guisado con tomates en crema agria con arroz.
Domingo.
Desayuno - tostadas dietéticas, cazuela de verduras y huevo.
Almuerzo - frutas secas y nueces.
Almuerzo: sopa de repollo, ensalada, avena y albóndigas.
Merienda - pescado con arroz.
Cena: frijoles guisados, pechuga de pato hervida.

Cómo salir de una dieta equilibrada

Dado que la dieta es equilibrada, el rendimiento debe ser el mismo. Para volver a una dieta normal, debe aumentar gradualmente el contenido calórico de la dieta diaria. Por ejemplo, durante una dieta, el contenido calórico es de aproximadamente 1200 calorías, y en una dieta normal, de aproximadamente 2000. Agregue y aumente el tamaño de la porción. Coma frutas, verduras, cocine con una olla de cocción lenta, baño maría. Continúe bebiendo de seis a ocho vasos de agua. Haz yogures y guisos en casa.
Si no has practicado deportes, ahora es el momento de hacerlo. Ve al gimnasio, solo hazlo regularmente, trata de ir a la misma hora, si no vas a ir todos los días, entonces mantén la frecuencia. Para mejorar la función cardíaca, corre por la mañana, toma una ducha de contraste. Cuida tu cuerpo, especialmente tu piel. Visite baños, salones de belleza, salones de belleza, establecimientos de masajes, saunas, piscinas. Tu belleza, éxito, figura en tus manos, todo depende de tu deseo de mejorar. Si hay un deseo, una meta, nada debería detenerte en el camino hacia la perfección.

Inconvenientes y contraindicaciones de una dieta equilibrada

Este tipo de dieta no tiene inconvenientes, ya que la dieta es completa y equilibrada.
Contraindicaciones:

período de lactancia;
Niños;
Enfermedades del tracto digestivo;
El embarazo;
cardiopatía;
Trastornos metabólicos, funcionamiento normal de cualquier órgano;
Enfermedades de los riñones, hígado;
Cambios en el sistema urinario, disfunción.

07-10-2014

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Información verificada

Este artículo se basa en datos científicos escritos por expertos y verificados por expertos. Nuestro equipo de nutricionistas y esteticistas licenciados se esfuerza por ser objetivo, de mente abierta, honesto y presentar ambos lados de un argumento.

Una dieta balanceada es una de las dietas más efectivas y, lo más importante, seguras en la actualidad. Con cualquier exceso de peso, a veces es suficiente equilibrar la dieta y renunciar a los alimentos más dañinos y ricos en calorías, y la salud volverá gradualmente a la normalidad. Para una persona que quiere perder peso, una ingesta calórica normal con una dieta equilibrada será por día. Si participa activamente en deportes, puede aumentar la cantidad de energía consumida hasta 1600 kilocalorías, pero también puede cargar solo la comida de la mañana, y preferiblemente con alimentos con proteínas.

Para cumplir con las normas y perder peso rápidamente con una dieta equilibrada, no debe renunciar a ningún producto natural, pero los alimentos grasos y ricos en calorías deben reemplazarse por alimentos bajos en grasas, y los dulces y pasteles hechos en fábrica deben abandonarse por completo. . Agregue más verduras a su dieta, minimice la cantidad de carne, principalmente roja y grasosa, reemplace los alimentos fritos con los hervidos y al horno.

La principal ventaja de una dieta con predominio de verduras, pescado de mar y productos lácteos bajos en grasa es la limpieza del cuerpo. Al comenzar a comer platos basados en estos componentes, llena los intestinos con fibra, lo que acelera su peristalsis y elimina toxinas, así como la microflora beneficiosa. Además, hay muchas vitaminas y microelementos en verduras y frutas, sin los cuales el cuerpo no puede funcionar correctamente.

Se ha demostrado que una dieta equilibrada reduce significativamente el riesgo de cáncer y aterosclerosis. Tal dieta proporciona casi un cien por ciento de garantía de protección contra el accidente cerebrovascular y asegura la longevidad. Sin embargo, para la pérdida de peso urgente, no es muy adecuado: en una semana con una dieta equilibrada, puede perder hasta 3-4 kilogramos, dependiendo del peso inicial, pero tales resultados no se logran en la primera semana de un nuevo dieta. Los primeros días después de dejar la comida chatarra pueden ser difíciles, así que desarrolle opciones seguras y saludables para reemplazar los dulces y sus golosinas chatarra favoritas.

En la dieta para perder peso, debe haber productos proteicos: kéfir, requesón bajo en grasa, queso blando, así como pescado de mar y carne dietética. Saturan el cuerpo mejor que las verduras y ayudan a la digestión. Tu menú debe incluir todos los componentes de una dieta equilibrada, pero la cantidad de grasas debe reducirse al mínimo.

No excluyas de tu dieta los cereales y las legumbres: esta es la principal fuente de proteína vegetal. Sin embargo, deben consumirse con moderación, principalmente en forma de cereales, pero habrá que abandonar el pan. Si ha elegido una dieta vegetariana equilibrada, puede disfrutar de dulces para aumentar los niveles en sangre de la hormona serotonina (hormona de la alegría). Elija alimentos dulces bajos en calorías: malvaviscos, mermelada natural, chocolate negro. Puede cocinar dulces usted mismo: preste atención a la cocción de frutas crudas y guisos de requesón o pasteles de queso dietéticos con cacao, pasas, miel.

Si trabajas mucho, será difícil llevar una dieta equilibrada porque no es fácil conseguir variedad a la hora de contar las calorías, y se tarda más en cocinar. En los meses más cálidos, es fácil tomar snacks de frutas o verduras a lo largo del día entre las comidas principales: por ejemplo, comer unos palitos de zanahoria, un puñado de bayas o una pera. Y no lo olvide: ninguna dieta será útil si constantemente tiene hambre o su salud empeora después de una semana de un nuevo estilo de vida. En este caso, debe comunicarse con un gastroenterólogo y un nutricionista.

Los platos descritos a continuación se pueden combinar y sustituir, te ofrecemos solo un pequeño surtido de platos dietéticos a partir de carnes magras, pescados, verduras, huevos y lácteos que existen en el mundo culinario. Al cocinar, evite freír en aceite de girasol, compre utensilios de cocina antiadherentes o cocine en el microondas, hornee platos. Tampoco se recomienda llenar las ensaladas con aceite, como último recurso: elija los tipos de aceites vegetales más útiles. Trate de evitar las papas y el arroz blanco. Recuerde que las salsas proporcionan el contenido calórico principal en las ensaladas: reemplace la mayonesa y el tartar hechos en fábrica con aderezos caseros de salsa de soja, crema agria baja en grasa o yogur. No olvide agregar especias y hierbas: ¡deje que su dieta equilibrada durante una semana sea deliciosa!

Lunes

Desayuno: pan con círculo de huevo cocido, pepino y lechuga, yogur o kéfir

Cena: 200 ml de sopa de verduras, como coliflor o caldo de pescado, 1 pan crujiente de harina de centeno, 200 g de ensalada verde con varias verduras frescas

Cena: 150 g de arroz integral hervido, verduras con salmón a la plancha o huevo duro

Martes

Desayuno: un par de huevos duros, una loncha de atún, queso tierno y pan con tomate

Cena: 200 ml de sopa de acedera con huevo, ensalada de col con zanahorias y hierbas, algunos kiwis

Cena: una taza de habas guisadas en tomate, un trozo de pechuga de pollo hervida, 2 panes de centeno

Miércoles

Desayuno: 150 g de cazuela de requesón o tarta de queso baja en grasas

Cena: Sopa japonesa de miso a base de pasta de soja con tofu y anguila, 150 g de verduras guisadas, pomelo

Cena: champiñones guisados en crema agria baja en grasa con verduras

Jueves

Desayuno: 150 g (3-4 cucharadas en forma seca) de trigo sarraceno, un tomate, un vaso de kéfir sin grasa.

Cena: arroz relleno con verduras guisadas, pollo picado y champiñones pimientos, manzanas o bayas

Cena: lobio de judías verdes con tomate y nueces

Viernes

Desayuno: 100 g de avena con bayas y una cucharadita de miel, un vaso de yogur desnatado, 1 plátano pequeño

Cena: ensalada de zanahorias, manzanas y apio con especias y jugo de limón, salmón al horno en salsa de yogur y espinacas

Cena: cazuela de verduras y espárragos con queso bajo en grasa.

Sábado

Desayuno: 100 g de requesón con miel y bayas, 150 ml de yogur

Cena: 200 ml de borscht magro, 100 g de vinagreta de champiñones, manzana u otra fruta

Cena: 150 g de coliflor al horno en un huevo con hierbas, kéfir

Domingo

Desayuno: 150 g de papilla de cebada o maíz, yogur desnatado sin azúcar, un par de peras o manzanas

Cena: 150 g de arroz con verduras, 100 g de caldereta de pescado, jugo de tomate, preferiblemente sin sal

Cena: 250 g de menestra de verduras (se aconseja no añadir patatas)

Los nutricionistas ofrecen diferentes opciones para una dieta equilibrada. Lo principal en cualquier método de pérdida de peso segura es comer todo tipo de alimentos en pequeñas cantidades, comer porciones pequeñas cinco veces al día y eliminar los alimentos ricos en calorías de la dieta. Aquí hay algunas recomendaciones en video de profesionales médicos y de acondicionamiento físico sobre cómo desarrollar una dieta balanceada:

Video de dieta de Malysheva

Video sobre nutrición adecuada para bajar de peso.

Vídeo sobre nutrición equilibrada.

Pérdida de peso de hasta 5 kg en 7 días.
El contenido calórico diario promedio es de 650 kcal.

¿Pasas de una dieta a otra una y otra vez y vuelves a descomponerte? En este caso, le sugerimos que deje de torturarse con métodos que son difíciles de implementar en la realidad y preste atención a una dieta equilibrada. Aunque tal nutrición no conduce a una pérdida de peso ultrarrápida, seguir estas reglas aumenta la probabilidad de que lo deje por mucho tiempo. Y esto sucederá sin dolorosos sentimientos de hambre y sin dañar la salud. ¿Cómo comer diferentes alimentos en cantidades normales y perder peso al mismo tiempo? Este es nuestro material de hoy.

Requisitos para una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada es considerada por médicos y nutricionistas como uno de los métodos nutricionales más seguros y efectivos de nuestro tiempo. Para componer correctamente una dieta, debe evaluar el costo energético de los productos incluidos en ella. Por ejemplo, para una persona que quiere adelgazar, lleva una vida no demasiado activa y no practica deporte (o lo hace muy pocas veces), 1200 calorías diarias suelen ser suficientes para adelgazar. Para aquellos que no descuidan la actividad física y entrenan con la intensidad suficiente, esta cifra se puede aumentar a 1500-1600 calorías.

Pero para que la pérdida de peso se lleve a cabo a un ritmo exitoso y lo complazca, es mejor cargar unidades adicionales de energía alimentaria con el desayuno, agregando principalmente productos proteicos.

Si sigue las normas de una dieta equilibrada, no debe rechazar específicamente ningún alimento natural y saludable, pero es muy deseable reducir la abundancia de alimentos grasos y ricos en calorías en su dieta. Esto será útil no solo para la figura, sino que también tendrá un efecto positivo en su salud. Los alimentos grasos (incluidos los platos lácteos y de leche agria) intentan reemplazar a los que no contienen grasa o son bajos en grasa. Trate de eliminar los productos horneados de fábrica y los dulces grasos de su menú. Ingrese en la dieta más verduras, frutas, bayas, mariscos y pescados, carne magra. Reemplace los productos fritos con análogos hervidos u horneados. Los aceites vegetales, por supuesto, son necesarios para nuestro organismo. Pero para que sean beneficiosos, y no al revés, los aceites deben ingerirse crudos. Es bueno, por ejemplo, rellenarlos con ensalada de verduras.

Por supuesto, es importante consumir una cantidad suficiente de productos lácteos y de leche agria. Coma requesón, queso suave sin sal, beba kéfir y coma otros camaradas blancos.

No es necesario que excluyas los cereales y las legumbres de tu dieta. Si no estaban en tu menú antes, mejor dales la bienvenida. Consúmelos en forma de cereales. Pero se debe abandonar el pan con su participación, o al menos trasladar este producto alimenticio a la primera parte del día y comerlo con moderación. De lo contrario, el proceso de perder peso puede ser una gran pregunta.

Si ha sido goloso, no tiene que dejar de comer por completo su comida azucarada favorita. Pero puede elegir fácilmente análogos útiles para él, que tienen un contenido calórico más bajo, pero son igual de sabrosos y dulces (por ejemplo, malvaviscos, chocolate negro amargo, mermelada, malvaviscos, miel natural). También puede cocinar dulces usted mismo, esta es generalmente una opción ideal para aquellos que quieren perder peso.

Trate de mantener intervalos de tiempo aproximadamente iguales entre las comidas, de los cuales se recomiendan 4-5 (dependiendo de qué tan temprano se despierte). No coma 3-4 horas antes de acostarse. Y si siente hambre aguda antes de una noche de descanso, beba un poco de kéfir bajo en grasa. Tal manipulación debería calmar el estómago y ayudarlo a conciliar el sueño en paz, sin ser atormentado por sus ruidos.

En cuanto a la duración de una dieta equilibrada, se puede seguir durante una semana o un período mucho más largo. Simplemente, habiendo logrado los resultados deseados en la pérdida de peso, aumente ligeramente el contenido calórico de la dieta diaria. O date un capricho de vez en cuando en forma de comer tus alimentos favoritos que no están en la lista de alimentos recomendados. En general, una dieta equilibrada y adecuada debe convertirse en la norma de su vida, de modo que se minimicen los problemas tanto con la figura como con la salud.

menú de dieta equilibrada

Ejemplo de plan de comidas para una semana para una dieta equilibrada

Lunes
Desayuno: pan integral con huevo de gallina cocido, pepino y lechuga; un vaso de yogur natural o kéfir.
Almuerzo: un tazón de sopa de verduras baja en grasa sin agregar papas; ensalada de vegetales verdes con aceite vegetal y jugo de limón; pan pequeño de centeno.
Merienda: una taza de té sin azúcar con la adición de leche baja en grasa.
Cena: papilla de arroz integral o integral con un trozo de salmón hervido o al horno o con un huevo de gallina hervido o al vapor.

Martes
Desayuno: dos huevos de gallina cocidos; un trozo de atún en su propio jugo; pan de centeno con una fina capa de queso tierno y una rodaja de tomate fresco.
Almuerzo: 2-3 papas hervidas medianas; ensalada de verduras con aceite de oliva.
Merienda: ensalada de frutas o verduras sin almidón.
Cena: albóndigas magras; algunas verduras sin almidón más un vaso de compota o jugo sin azúcar.

Miércoles
Desayuno: 150 g de cazuela de requesón bajo en grasa o la misma cantidad de tarta de queso bajo en grasa.
Almuerzo: un tazón de sopa baja en grasa (como carne magra y vegetales sin almidón); té sin azúcar.
Merienda: manzana grande.
Cena: champiñones y otras verduras sin almidón guisadas en crema agria baja en grasa.

Jueves
Desayuno: trigo sarraceno hervido; tomate fresco; un vaso de kéfir bajo en grasa.
Almuerzo: pimiento morrón relleno de arroz, carne magra y vegetales; una manzana o un puñado de tus bayas favoritas de postre.
Merienda: una taza de té con leche baja en grasa.
Cena: judías verdes guisadas con tomate y algunas nueces.

Viernes
Desayuno: avena al agua con bayas y miel natural; un plátano pequeño y un vaso de yogur bajo en grasa.
Almuerzo: salmón u otro pescado magro horneado en salsa de yogur y espinacas; una porción de ensalada de manzanas, apio, zanahorias sazonadas con jugo de limón recién exprimido.
Merienda: un puñado de frutos secos o frutos secos.
Cena: Cazuela de espárragos y otras verduras con queso bajo en grasa.

Sábado
Desayuno: alrededor de 100 g de requesón bajo en grasa con miel y bayas; vaso de yogur natural.
Almuerzo: un plato de borscht magro; vinagreta con champiñones (preferiblemente sin papas); diana.
Merienda: una naranja o un par de mandarinas.
Cena: calabacín con tomate o col guisada.

Domingo
Desayuno: pan con mantequilla y una taza de té sin azúcar o café suave.
Almuerzo: un par de papas hervidas o al horno; ensalada de verduras con hierbas y aceite de oliva.
Merienda: albaricoques secos o ciruelas pasas (un puñado).
Cena: una ración de pescado hervido o al horno; judías verdes guisadas con ajo y otros condimentos.

Contraindicaciones para una dieta equilibrada

En general, todo el mundo puede seguir una dieta equilibrada. Tabú es solo la presencia de enfermedades que requieren una nutrición especial o una alergia a los componentes de los alimentos involucrados en el menú.
Durante el embarazo, la lactancia, la infancia o la juventud se puede seguir esta técnica, pero con un mayor aporte calórico y previa consulta con un especialista cualificado. Sin embargo, una visita al médico antes de comenzar la dieta definitivamente no será superflua para todos.

Beneficios de una dieta equilibrada

Las ventajas de esta técnica son numerosas.

Puede comer casi por completo, no prive al cuerpo de sustancias importantes, no pase hambre, coma deliciosamente y sin experimentar los dolores del hambre.
Hablando de la utilidad de una dieta equilibrada, debe prestar atención a sus efectos beneficiosos en el cuerpo. Al fin y al cabo, los productos incluidos en su menú contribuyen a la limpieza natural del organismo. Llenan los intestinos con fibra y otras sustancias útiles que mejoran su funcionamiento, al tiempo que eliminan toxinas y sustancias nocivas.
Además, los productos involucrados en el método equilibrado (en particular, frutas y verduras) contienen vitaminas y microelementos útiles, sin los cuales el buen funcionamiento del cuerpo es simplemente impensable.
Los científicos han demostrado que una dieta equilibrada reduce el riesgo de varios tipos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y promueve la longevidad.

Desventajas de una dieta equilibrada

Las desventajas de la dieta incluyen el hecho de que no es adecuada para la pérdida de peso urgente (que, por cierto, los expertos no recomiendan en absoluto). Una dieta equilibrada realmente ayuda a perder peso. Si tiene sobrepeso, puede perder hasta 3-4 kg en una semana. Pero si sueña con una transformación instantánea del cuerpo, esa dieta no le agradará.
Puede que no sea fácil desarrollar buenos hábitos alimenticios y mantenerlos durante mucho tiempo. Si estás acostumbrado a comer alimentos hipercalóricos y alejados de los más correctos, los primeros días de dieta pueden ser bastante problemáticos. Por lo tanto, se recomienda pensar en su dieta con anticipación y comprender cómo puede reemplazar su comida favorita alta en calorías, que se recomienda para decir adiós.

Repetir una dieta equilibrada

Se recomienda adherirse a las disposiciones básicas de una dieta equilibrada en todo momento. Simplemente varíe la dieta y el contenido calórico según sus objetivos y, por supuesto, controle su bienestar.

Una dieta equilibrada es, con diferencia, la más eficaz y segura. Para perder peso, no es necesario agotarse con hambre y negarse a comer, basta con equilibrar adecuadamente su dieta. Este método no afecta la salud y no es difícil calcular la cantidad de calorías.

La tasa de calorías consumidas diariamente, si desea perder peso, debe ser de 1200. Si una persona realiza actividad física con frecuencia, puede aumentar la cantidad de kilocalorías a 1600, pero esto debe hacerse a expensas del desayuno.

Principios básicos de una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada para adelgazar consiste en sustituir algunos alimentos por otros menos calóricos:

los alimentos ricos en grasas deben reemplazarse por otros bajos en grasas, están en cualquier tienda de comestibles;
es mejor preferir los alimentos horneados o hervidos a los fritos;
el pan blanco se sustituye por pan dietético o pan de salvado.

Vale la pena renunciar a los dulces hechos en fábrica y al pan blanco, y la cantidad de carne debe minimizarse, especialmente para las variedades grasas. No es recomendable excluir por completo los cereales y las legumbres de la dieta, pero su consumo debe ser moderado, preferentemente en forma de cereales.

En cuanto a los dulces, su uso es posible, pero debe verificar cuidadosamente la composición. Por lo tanto, es mejor si los dulces se preparan solos. Por ejemplo, es adecuado un pastel de queso de cuajada ligera, en el que puede agregar miel o pasas.

Una dieta equilibrada debe incluir:

verduras;
frutas;
pescado de mar;
productos lácteos bajos en grasa;
una abundante cantidad de líquido (lo mejor de todo, si es un agua mineral sin gas).

Hay varios principios para una dieta equilibrada:

poco antes de comer, debe beber un vaso de agua o kéfir;
la cena se prepara mejor lo más ligera y baja en calorías posible;
al día necesitas beber al menos 1.5-2 litros. líquidos;
una comida debe tener lugar cada tres horas, incluso si se trata de un pequeño refrigerio.

Con tal dieta, una persona no debería experimentar hambre, por lo que no es deseable agotarse al rechazar alimentos saludables. Si después de algunas semanas de un nuevo estilo de vida la condición empeora, entonces debe comunicarse con un gastroenterólogo o nutricionista.

Los profesionales aconsejan combinar dicha dieta con un estilo de vida activo y actividad física. Al mismo tiempo, debe estar al aire libre con la mayor frecuencia posible.

Beneficios de una dieta equilibrada

Un beneficio adicional de esta dieta es la limpieza del cuerpo. Los intestinos, al comer platos que corresponden a tal dieta, se llenan de fibra. Esto ayuda a eliminar rápidamente las toxinas del cuerpo. El cuerpo está saturado de microflora beneficiosa.

Con una alimentación basada en una dieta equilibrada se reduce el riesgo de enfermedades como el cáncer, la aterosclerosis y los accidentes cerebrovasculares. Este tipo de nutrición asegura la longevidad.

Dentro de una semana de una dieta equilibrada, puede perder hasta 3-4 kilogramos. Pero tales resultados probablemente no se lograrán desde la primera semana. Los primeros días el cuerpo se irá acostumbrando a la nueva dieta, y no vale la pena exponerlo demasiado drásticamente a cambios en la alimentación. Por ejemplo, es mejor considerar opciones para reemplazar los dulces a los que está acostumbrado.

Cómo hacer un menú correctamente

La elaboración de una dieta equilibrada depende del tiempo que se planifique el cambio de dieta y de los objetivos que se persigan. Por ejemplo, una dieta equilibrada para bajar de peso durante una semana ayudará no solo a perder peso, sino también a recuperar la fuerza. La proporción podría ser algo como esto:

para el desayuno, puedes comer un huevo cocido y yogur, puedes agregarle una pera o una manzana;
para el almuerzo, una hoja de col fresca y una sopa ligera + ensalada de vegetales verdes son adecuadas;
un trozo de pescado bajo en grasa, como el salmón, también será una gran solución para la cena.

Dicho menú no tiene que observarse estrictamente durante los siete días, los productos pueden reemplazarse con calorías equivalentes, pero todos deben ser naturales y beneficiar al cuerpo, no dañarlo.

Si una persona planea comer adecuadamente durante mucho tiempo, puede hacer un menú de una dieta equilibrada para bajar de peso durante un mes. Una dieta a largo plazo puede ser beneficiosa para aquellos que planean perder peso lentamente, aliviando su cuerpo de estrés innecesario. Puede seguir una dieta de este tipo en cualquier momento y, al alcanzar el resultado deseado, no es necesario rechazarla.

Al compilar un menú para una dieta a largo plazo, puede incluir varias ensaladas de frutas y verduras, miel y avena. Dichos ingredientes ayudarán a satisfacer el deseo de dulces, sin dejar de ser no solo un alimento sabroso, sino también saludable.

Para el desayuno, puede comer pan de salvado frito con mantequilla, ensaladas de frutas, jugos recién exprimidos, huevos duros, copos con leche descremada, una vez a la semana puede permitirse huevos revueltos con jamón bajo en grasa. Una manzana o una pera pueden servir como complemento al desayuno.
Las tortillas, las sopas de puré de verduras, el pescado, las verduras guisadas, las ensaladas de verduras son perfectas para el almuerzo. De bebidas, el té verde o el zumo recién exprimido serán una excelente solución.
Durante la cena se pueden comer fideos, verduras guisadas, carnes magras, legumbres (con moderación), champiñones, pechuga de pollo, filetes de pescado.

Al seguir una dieta de este tipo, puede crear un menú detallado según sus propios gustos y necesidades. Puede ceñirse a un menú programado con precisión durante una semana, un mes o durante más tiempo. Después de lograr el resultado deseado, no es necesario dejar de llevar una dieta equilibrada, esta forma de comer es adecuada durante mucho tiempo.

Al compilar un menú de dieta, no olvide algunas reglas:

el aderezo proporciona el contenido calórico principal en las ensaladas: varias salsas y mayonesas deben reemplazarse con crema agria al preparar ensaladas, y el yogur es adecuado para ensaladas de frutas;
se debe abandonar freír en aceite de girasol y aderezar ensaladas, es alto en calorías y contiene muchos carcinógenos;
las frutas y el pescado no necesitan combinarse en la misma comida.

Con una dieta balanceada, puede lograr más que solo perder peso. El cuerpo volverá rápidamente a la normalidad, porque una alimentación adecuada y equilibrada es la base de un estilo de vida saludable, algo muy habitual y prioritario en la sociedad actual.

2016-11-04

Cómo equilibrar tu dieta para bajar de peso Revisado por el 04 de noviembre. Una dieta equilibrada es, con diferencia, el método más eficaz y seguro para perder peso. Para perder peso, no es necesario agotarse con hambre y rechazar Calificación: 0