मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड कैसे कम करें। मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड से कैसे छुटकारा पाएं। लैक्टिक एसिड का महत्व

कई शुरुआती (और न केवल) एथलीटों को पता नहीं है कि जब वे प्रतिरोध अभ्यास करते हैं तो उनके शरीर में क्या प्रक्रियाएं होती हैं। उदाहरण के लिए, लैक्टिक एसिड की अवधारणा को लें। अधिकांश एथलीट इसे मांसपेशियों की वृद्धि चाहने वालों के लिए सबसे बड़ा "सिरदर्द" मानते हैं। ये सभी प्रक्रियाएं कैसे आगे बढ़ती हैं, बॉडीबिल्डर्स लैक्टिक एसिड के बारे में इतने नकारात्मक क्यों हैं और क्या यह रवैया सही है, हम इसे आगे समझेंगे।

सिद्धांत के साथ शुरुआत करना: लैक्टिक एसिड

आप शायद उस भावना को भी जानते हैं जब अगले दिन एक गहन कसरत (या लंबे ब्रेक के बाद भार) के बाद न तो कड़ी मेहनत, न ही हाथ या पैर चलने के लिए, और न ही यह काम करता है। इस "अपमान" के लिए सारा दोष लैक्टिक एसिड में स्थानांतरित कर दिया गया है। लेकिन क्या वाकई ऐसा है, आइए इसका पता लगाते हैं।

तो, लैक्टिक एसिड एक स्पष्ट तरल है जो शरीर की गतिविधि का उप-उत्पाद है। यह तीव्र परिश्रम के बाद सभी प्रशिक्षित मांसपेशियों में होता है। मांसपेशियों में जमा लैक्टिक एसिड की मात्रा सीधे दृष्टिकोण की संख्या और भार की तीव्रता के समानुपाती होती है।

शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होने के लिए, ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, जो टूट जाता है (ऊर्जा जारी करता है), और इस प्रक्रिया का उप-उत्पाद लैक्टेट है। तीव्र परिश्रम के साथ, मांसपेशियों से सभी लैक्टेट को हटाने का समय नहीं होता है, इसलिए, वर्कआउट के अंत तक, एकाग्रता इस स्तर तक पहुंच जाती है कि दर्द रिसेप्टर्स को जलन महसूस होती है, और एथलीट को असुविधा महसूस होती है। एक छोटा ब्रेक आपको लैक्टिक एसिड की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है, लेकिन यह इसकी मूल मात्रा में कमी नहीं करता है। यही है, यह पता चला है कि एक बॉडी बिल्डर जितना अधिक प्रशिक्षण लेता है, उसकी मांसपेशियों में उतना ही अधिक लैक्टिक एसिड जमा होता है।

जरूरी: जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, लैक्टिक एसिड का संचय 30 सेकंड के प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद शुरू होता है। एक राय यह भी है कि यह "दूध" है जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और मांसपेशियों को बढ़ने नहीं देता है, क्योंकि मांसपेशियों में पूरी क्षमता (दर्द के कारण) पर काम करने की क्षमता नहीं होती है। लेकिन यह राय पूरी तरह सच नहीं है। दृष्टिकोण की समाप्ति के तुरंत बाद, रक्त प्रशिक्षित मांसपेशियों में प्रवाहित होता है और लैक्टिक एसिड को बाहर निकाल देता है। रक्त के प्रवाह के साथ, यह यकृत में प्रवेश करता है, जहां यह फिर से ग्लूकोज बन जाता है, और फिर इसे शरीर द्वारा ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। इस बंद प्रक्रिया को कोरी चक्र कहा जाता है।

यह पूरी परिपत्र प्रक्रिया रक्त की अम्लता में वृद्धि की ओर ले जाती है और आपको शरीर में कायाकल्प प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करने और समग्र स्वर पर सकारात्मक प्रभाव डालने की अनुमति देती है।

जरूरी: जैसा कि कई प्रयोगों और अध्ययनों से पता चला है, दर्द इस बात का संकेतक नहीं है कि मांसपेशियों पर भार कुशलता से किया जा रहा है, और व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

खेलों में, मांसपेशियों में दर्द में देरी (संक्षेप में - ZMB) जैसी कोई चीज होती है। यह एक अप्रिय दर्दनाक सनसनी है जो हर बार तब होती है जब मांसपेशियों को अपने लिए एक असामान्य भार प्राप्त होता है: एक नए प्रकार का व्यायाम, दोहराव की बढ़ी हुई संख्या, एक लंबा प्रशिक्षण सत्र, और बहुत कुछ। इस घटना का सार यह है कि मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म आँसू दिखाई देते हैं। यह स्थिति इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर के भंडार में वृद्धि होती है, हार्मोन का स्राव (सूजन और उपचार को दबाने के लिए आवश्यक) तेज होता है, और प्रोटीन का संश्लेषण कई गुना बढ़ जाता है। इन प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की मात्रा और वजन में वृद्धि होती है।

यहां एक और सवाल तुरंत उठ सकता है: यदि ZMB मांसपेशियों की वृद्धि का संकेतक है, तो प्रत्येक कसरत के बाद दर्द दिखाई देना चाहिए? यह इतना आसान नहीं है। मानव शरीर किसी भी स्थिति के अनुकूल होने की क्षमता रखता है, इसलिए, जल्दी या बाद में, सामान्य भार मांसपेशियों में दर्द का कारण बनना बंद हो जाएगा। लेकिन आपको खुद को दोष देने की जरूरत नहीं है, यह सिर्फ इतना है कि शरीर भार के अनुकूल हो गया है, जिसका अर्थ है कि यह पहले जैसा प्रभावी नहीं हो गया है। सामान्य तौर पर, यदि आपको मांसपेशियों में दर्द के रूप में प्रशिक्षण की निरंतर पुष्टि की आवश्यकता है, तो आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम पर बहुत लंबे समय तक (2-3 महीने से अधिक) नहीं रहना चाहिए। इस प्रभाव के लिए व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाना भी बहुत जरूरी है।

अब लैक्टिक एसिड के बारे में मौजूदा मिथकों से निपटने का समय है। एथलीटों के बीच पहली बात जो अक्सर सुनी जा सकती है वह यह है कि दूध मांसपेशियों को मारता है। क्या यह सच है? वास्तव में, "दूध" का बनना तनावपूर्ण स्थितियों को दूर करने के लिए ऊर्जा उत्पन्न करने की एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, इसलिए ऐसा कहना गलत होगा। इसकी अपनी कमियां भी हैं। तो, लैक्टिक एसिड हाइड्रोजन आयनों और लैक्टेट आयनों में टूट जाता है, जिससे असुविधा होती है। वे इस तथ्य में भी योगदान करते हैं कि मस्तिष्क से मांसपेशियों तक विद्युत संकेत अधिक धीमी गति से यात्रा करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप थकान होती है। इस सबका दोष स्वयं लैक्टिक अम्ल नहीं है, बल्कि इसके क्षय के उत्पाद हैं।

अगर हम लैक्टेट लैक्टेट के बारे में बात करते हैं, तो यह शरीर के लिए वही बहुत उपयोगी है, जो पदार्थ को ईंधन के रूप में उपयोग करता है। इसके अलावा, लैक्टेट कार्बोहाइड्रेट प्रवाह की प्रक्रिया में शामिल है। यदि आप इसे अपने शुद्ध रूप में उपयोग करते हैं, तो आप एक प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं: शरीर में सभी पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाएं, प्रदर्शन संकेतकों में सुधार करें।

तो यह पता चला है कि लैक्टिक एसिड का कुशल प्रबंधन शरीर में ऊर्जा के स्तर को काफी बढ़ा सकता है, साथ ही मांसपेशियों की थकान को दूर कर सकता है।

लेकिन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए विधि की पूरी शक्ति का उपयोग करने से पहले, आपको सैद्धांतिक नींव में उतरने की जरूरत है। तो सबसे पहले, आइए उन 5 तथ्यों को देखें जो हर एथलीट को बस पता होना चाहिए।

"दूध" ऐंठन और मांसपेशियों में दर्द का कारण नहीं है

व्यायाम के अगले दिन होने वाली व्यथा सूक्ष्म मांसपेशियों की क्षति का परिणाम है। मांसपेशियों के मृत टुकड़े धीरे-धीरे जमा होते हैं, और फिर शरीर से निकाल दिए जाते हैं। ऐंठन संचित थकान और मृत मांसपेशी कोशिकाओं की अधिकता के कारण होता है। तो याद रखें, लैक्टिक एसिड (या बल्कि लैक्टेट) ऊर्जा का एक स्रोत है जो व्यायाम के दौरान और साथ ही बाद में (वसूली के लिए) गहन रूप से खपत होता है।

ग्लूकोज का टूटना => लैक्टिक एसिड का बनना

ग्लूकोज को तोड़ने की प्रक्रिया में, शरीर एटीपी का उत्पादन करता है। यह शरीर में होने वाली बड़ी संख्या में रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। लैक्टिक एसिड बिना ऑक्सीजन के बनता है। लैक्टेट के संयोजन में एटीपी का उत्पादन एक बहुत तेज प्रक्रिया है, लेकिन शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए लगभग आदर्श है (भले ही आप अपनी अधिकतम क्षमता पर काम करें)।

लैक्टिक एसिड के निर्माण के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन आवश्यक है

जैसा कि आप जानते हैं, यदि आप प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाते हैं, तो सफेद मांसपेशी फाइबर काफी हद तक काम करेंगे (संकुचन के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है)। यही है, यह पता चला है कि भार की तीव्रता जितनी अधिक होगी, लैक्टिक एसिड उतना ही अधिक उत्पन्न होगा। इसका केवल इतना अर्थ है कि जिस दर से "दूध" रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, वह उस दर से बहुत अधिक होता है जिस पर इसे निकाला जाता है। लेकिन इन प्रक्रियाओं पर ऑक्सीजन का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

लैक्टिक एसिड कार्बोहाइड्रेट के टूटने से बनता है

"दूध" की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि ग्लाइकोजन और ग्लूकोज के टूटने की प्रक्रिया कितनी जल्दी होगी। आमतौर पर, गहन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए वसा ऊतक का उपयोग करता है, लेकिन यदि आप सबमैक्सिमल वजन का उपयोग करते हैं, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त होगी। नतीजतन, जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट टूट जाता है, उतना ही अधिक लैक्टिक एसिड बनता है।

उचित व्यायाम मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद करता है

और यह एक सच्ची राय है। परिणाम इस तरह के तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है:

• व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएँ;
• सेट के बीच पर्याप्त आराम दें;
• वैकल्पिक लोड सही ढंग से।

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को जल्दी और प्रभावी ढंग से हटाने के लिए, आपको सही व्यायाम (सुपर सेट और वजन घटाने के सेट) का उपयोग करने की आवश्यकता है।

कार्डियो और उच्च मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण को बारी-बारी से लैक्टिक एसिड का त्वरित उत्सर्जन संभव है। ध्यान रखें कि आप जितना अधिक लैक्टिक एसिड जमा करते हैं, उतना ही बेहतर (आखिरकार, यह एंजाइम के उत्पादन को उत्तेजित करता है जो इसे ईंधन के रूप में उपयोग करने में मदद करता है)।

यही है, यह पता चला है कि एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन किया जाना चाहिए ताकि प्रशिक्षण के दौरान पहले से ही शरीर से लैक्टिक एसिड निकल जाए। यदि हम ऊपर बताई गई हर चीज के नीचे एक रेखा खींचते हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर को "दूध" (अधिक सटीक, लैक्टेट) की आवश्यकता होती है, इसके अलावा, इसके बिना किसी भी प्रभावी प्रशिक्षण की कल्पना नहीं की जा सकती है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि लैक्टेट:

• व्यायाम के दौरान अपनी मांसपेशियों और हृदय को ईंधन दें
• जिगर ग्लाइकोजन को संश्लेषित करने के लिए आवश्यक;
• यह कई स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में शामिल महत्वपूर्ण घटकों में से एक है;
• साथ ही, यह दोनों मांसपेशियों की थकान का कारण है और इस प्रक्रिया को रोकता है।

और परंपरा के अनुसार, अंत में, हम संक्षेप में बताते हैं और भविष्य के लिए कुछ बिदाई शब्द देते हैं।

लैक्टिक एसिड से खुद कैसे छुटकारा पाएं? प्रायोगिक उपकरण

जिम में बड़ी संख्या में नवागंतुक लगभग लगातार प्रशिक्षण से असुविधा का अनुभव करते हैं, जिससे मांसपेशियों में जलन होती है। लेकिन अगर आपको सरल टिप्स (आगे क्या आता है) याद है, तो कक्षाओं के आराम का स्तर बढ़ जाएगा, और असुविधा कम हो जाएगी। तो, कम मात्रा में लैक्टिक एसिड के संचय के लिए, आपको चाहिए:

• अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। यह हल्का और गर्म होना चाहिए;
• व्यायाम के प्रत्येक दोहराव के बाद / सेट के अंत के बाद मांसपेशियों को स्ट्रेच करें;
• भार भार धीरे-धीरे बढ़ाएं क्योंकि मांसपेशियां इसके लिए तैयार हैं;
• वर्कआउट न छोड़ें ताकि मांसपेशियों को तनाव की आदत हो जाए;
• हर कसरत के बाद पूरी तरह से ठीक हो जाएं।

बस इतना ही। यदि आप सरल युक्तियों का पालन करते हैं और प्रदान की गई जानकारी को ध्यान में रखते हैं, तो आप आसानी से सीख सकते हैं कि प्रशिक्षण की तीव्रता के लिए सबसे शक्तिशाली उत्प्रेरक का प्रबंधन कैसे करें।

पसंद किया? - अपने दोस्तों को बताएँ!

निश्चय ही अब यह किसी से छिपा नहीं है कि शरीर में जहरीले पदार्थ लगातार जमा हो रहे हैं, जिससे शरीर की सामान्य जीवन गतिविधि बाधित हो रही है। ये खाद्य-जनित विषाक्त पदार्थ या स्व-निर्मित यौगिक हो सकते हैं। इस समय एक आम समस्या है शरीर में एसिड का जमा होना। वे विभिन्न रोगों को पैदा करने और शरीर के ऊतकों को नष्ट करने में सक्षम हैं। सबसे हानिकारक और अक्सर बनने वाले एसिड लैक्टिक और मूत्र हैं। शरीर से एसिड कैसे निकालें यदि इसके संकेतकों को कम करके आंका जाता है, तो लेख में आगे पढ़ें।

शरीर में यूरिक एसिड की भूमिका

यूरिक एसिड प्रोटीन का टूटने वाला उत्पाद है। इसकी अधिकता के कारण गठिया, संवहनी और हड्डी के रोग, ऐंठन, गुर्दे की समस्याएं और कई अन्य गंभीर विकार विकसित हो सकते हैं।

जहां तक ​​लैक्टिक एसिड की बात है तो शरीर में इसका संचय शारीरिक परिश्रम के कारण होता है। तथ्य यह है कि जब मांसपेशियां काम करती हैं, तो यह एसिड हमेशा बनता है, हालांकि, इसकी मात्रा उचित सीमा के भीतर होनी चाहिए। अक्सर, लैक्टिक एसिड आंतरिक अंगों के कामकाज में व्यवधान का कारण बनता है, जिससे चलते समय दर्द और ऐंठन होती है। एथलीटों और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए यह समस्या विशेष रूप से तीव्र है। जब लैक्टिक एसिड अधिक मात्रा में होता है, तो चलने-फिरने में दर्द होता है।

बेशक, कई अन्य एसिड हैं, लेकिन ये वही हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे बड़ा खतरा हैं।

पूर्वगामी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आपके शरीर में एसिड के स्तर को विनियमित करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। अधिक होने की स्थिति में आपको शरीर से एसिड को निकालने के लिए जल्दी से उपाय करने चाहिए। यह अंत करने के लिए, आप एक डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं जो इष्टतम दवा उपचार निर्धारित करेगा, या आप पारंपरिक चिकित्सा की सलाह का पालन कर सकते हैं, जहां शरीर से एसिड को हटाने के लिए जड़ी-बूटियों और काढ़े तैयार करने के लिए प्रभावी व्यंजन दिए गए हैं।

अक्सर, चालीस साल बाद लोगों द्वारा शरीर से एसिड को निकालने का सवाल पूछा जाता है। इस उम्र में, वे स्वास्थ्य की स्थिति को विशेष रूप से बहुत नुकसान पहुंचाते हैं।

शरीर से यूरिक एसिड कैसे निकालें?

यह ध्यान में रखते हुए कि डॉक्टर आपके लिए दवाएं लिखेंगे, हम एसिड से निपटने के वैकल्पिक तरीकों पर विचार करेंगे, विशेष रूप से, मूत्र के साथ।

अंगूर के टेंड्रिल का काढ़ा शरीर से एसिड को दूर करने में मदद करेगा।

एक गिलास उबलते पानी में 1 चम्मच कटे हुए अंगूरों को उबाला जाता है। उसके बाद, जलसेक को 5-7 मिनट के लिए पानी के स्नान में रखा जाता है। एक घंटे बाद, घोल को छान लिया जाता है। इसे दिन में चार बार एक चौथाई गिलास में पीना चाहिए। वैकल्पिक रूप से, आप अंगूर के पत्तों का उपयोग कर सकते हैं। उन्हें सलाद और गोभी के रोल में जोड़ा जाता है।

नाशपाती की टहनियों का काढ़ा शरीर से एसिड को दूर करने में मदद करेगा।

तैयारी का सिद्धांत अंगूर के टेंड्रिल के काढ़े से अलग नहीं है। अंतर केवल इतना है कि आपको एक चम्मच नहीं, बल्कि एक चम्मच टहनियाँ लेने की ज़रूरत है।

अतिरिक्त लैक्टिक एसिड कैसे प्रकट होता है?

सक्रिय प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बनता है। यह ग्लूकोज का एक टूटने वाला उत्पाद है और इसमें हाइड्रोजन और लैक्टेट आयन (अम्लीय लवण) होते हैं।

हाइड्रोजन तंत्रिका और विद्युत आवेगों के संचरण में हस्तक्षेप करता है, और मांसपेशियों के तंतुओं के संकुचन की दर को भी कम करता है। इस हानिकारक पदार्थ का संचय कई लक्षणों के साथ होता है। उनमें से सबसे स्पष्ट:

• पूरे शरीर में ताकत और कमजोरी का नुकसान।
• बार-बार प्रशिक्षण के दौरान दर्दनाक संवेदना।

लैक्टिक एसिड अपने आप उत्सर्जित क्यों नहीं होता है?

मांसपेशियों के ऊतकों के काम के दौरान, ऑक्सीजन की निरंतर बढ़ी हुई आपूर्ति आवश्यक है, इससे ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद मिलती है। लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं के तीव्र संकुचन के साथ, उनमें रक्त परिसंचरण धीमा हो जाता है और ऑक्सीजन की आपूर्ति अवरुद्ध हो जाती है। लेकिन जैसे-जैसे शरीर काम करना जारी रखता है, शरीर ग्लाइकोजन को एटीपी में संश्लेषित करके ऊर्जा प्राप्त करने के अन्य तरीकों की तलाश करता है।

इसी समय, मांसपेशी फाइबर में एसिड के लंबे समय तक रहने से कई प्रतिकूल प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं:

• मांसपेशी फाइबर में क्रिएटिन की कमी;
• हार्मोन कोर्टिसोल की सक्रियता;

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की अधिकता न केवल खेल या शरीर सौष्ठव के कारण हो सकती है। यह किसी भी ज़ोरदार व्यायाम से शुरू हो सकता है, उदाहरण के लिए, लंबे समय तक चलना, पैरों पर लंबे समय तक रहना या शारीरिक श्रम के दौरान।

आमतौर पर बॉडी बिल्डर के शरीर में 1-2 दिनों के बाद तथाकथित "दर्द" महसूस होता है, जब पूरे शरीर में दर्द होता है और दर्द होता है। कभी-कभी दर्द को दूर होने में 2-3 दिन, शायद एक सप्ताह का समय लगता है और हमारे मस्तिष्क के आदेश पर आवश्यक प्रतिरक्षा कोशिकाओं को प्रशिक्षण द्वारा पीटे गए "तेल" को ठीक करने के लिए। माइक्रोट्रामा के उपचार के स्थान पर, एक भड़काऊ प्रक्रिया बनती है, जो दर्द का कारण बनती है।

ठीक होने का समय व्यक्ति की ठीक होने की क्षमता पर निर्भर करता है, और यह मुख्य रूप से आनुवंशिकी के कारण होता है। व्यक्तिगत रूप से, कठिन प्रशिक्षण के बाद, दर्द 3 दिनों के बाद भी महसूस किया जा सकता है और यह मांसपेशियों में माइक्रोट्रामा की मात्रा के आधार पर 5 दिनों के बाद होता है। 1-2 दिनों के लिए मध्य स्तर के व्यायाम के बाद। लेकिन किसी भी मामले में, यह एक त्वरित प्रक्रिया नहीं है, इसलिए आपको कुछ समय के लिए दर्द सहना होगा।

तो, लैक्टिक एसिड से दर्द के तुरंत बाद होने वाले सूक्ष्म-टूटने से होने वाला दर्दनाक दर्द "विलंबित या विलंबित दर्द सिंड्रोम" है।

लैक्टिक एसिड को बेअसर कैसे करें?

शरीर से लैक्टिक एसिड को हटाने के संबंध में डॉक्टर अभी भी आम सहमति में नहीं आए हैं। कुछ का तर्क है कि इस प्रक्रिया को प्रभावित नहीं किया जा सकता है, और इसका कोई इलाज नहीं है, जबकि अन्य को विश्वास है कि कुछ साधनों के उपयोग से इसे गति मिल सकती है। उनमें से कई दर्द और जलन से राहत दिलाने में मदद करते हैं:

• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, साथ ही विभिन्न विटामिन और खनिजों की पर्याप्त सामग्री के साथ उचित पोषण।
• सबसे प्रभावी लोक उपचार हर्बल चाय और काढ़े और फल हैं। इसके लिए, थोड़ी मात्रा में शहद के साथ, बिछुआ, नागफनी और गुलाब उपयुक्त हैं।
• व्यायाम के दौरान और बाद में खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। व्यायाम से पहले एक गिलास पानी और आधा चम्मच बेकिंग सोडा से लैक्टिक एसिड के निर्माण को प्रभावी ढंग से रोकता है।
• गर्म स्नान करना। पानी यथोचित गर्म होना चाहिए। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और लैक्टिक एसिड को अधिक सक्रिय रूप से हटाने में मदद करता है। आप बाथरूम में नमक, आवश्यक तेल जैसे लैवेंडर या ऋषि, तारपीन या पाइन सुई जोड़ सकते हैं। प्रक्रिया दस मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और स्नान में पूरी तरह से गिरना भी असंभव है, पानी दिल के स्तर से नीचे होना चाहिए। उसके बाद, ठंडे पानी से खुद को डुबाने की सलाह दी जाती है। यदि दर्द गंभीर है, तो आप प्रक्रिया को पांच बार तक दोहरा सकते हैं।
• वार्मिंग बाम। यह मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को भी उत्तेजित करता है, जिसके परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड को हटाने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
• बाकी शासन का अनुपालन। स्वस्थ, पूरी नींद शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करती है, चयापचय दर को बढ़ाती है, लैक्टिक एसिड को जल्दी से खत्म करने में मदद करती है।
• ठंडा और गर्म स्नान।

क्या नहीं करना चाहिए, इसके बारे में भी कई नियम हैं - तेज कार्बोहाइड्रेट खाना, मादक पेय पीना, क्योंकि वे मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्जनन की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। साथ ही कोशिश करें कि दर्द निवारक गोलियों का इस्तेमाल न करें, क्योंकि ये लैक्टिक एसिड को निकालने की प्रक्रिया को बाधित करती हैं।

यदि आप व्यायाम के बाद बहुत देर तक मांसपेशियों में दर्द महसूस नहीं करना चाहते हैं, तो इसे पहले ही रोक दिया जाना चाहिए। वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करने के बाद वार्मअप जरूर करें। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अचानक न बदलें और बिना तैयारी के व्यायाम करते समय तीव्रता या काम के वजन में वृद्धि न करें। धीरे-धीरे भार बढ़ाएं और प्रशिक्षण के बाद खिंचाव करें।

खैर, कमोबेश पता चला कि क्या है। अब आप जानते हैं कि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को जल्दी से कैसे हटाया जाए और उनकी वसूली और लैक्टेट की शुद्धि की प्रक्रिया को कैसे तेज किया जाए। इन सरल युक्तियों को आजमाएं और आप खुश होंगे। अलविदा।

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड कैसे निकालें

आजकल खेलों में जाना फैशन बन गया है। सुडौल शरीर, पतले पैर स्वास्थ्य और सुंदरता के सूचक हैं। जल्दी से परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में, बहुत से लोग बहुत कठिन प्रयास करते हैं और प्रशिक्षण में इसे अति कर देते हैं। परिणाम गंभीर मांसपेशियों में दर्द है। यह लैक्टिक एसिड के संचय के कारण है।

यह पता लगाना आवश्यक है कि लैक्टिक एसिड को कैसे हटाया जाए, क्योंकि इस पदार्थ की अधिकता से न केवल दर्दनाक संवेदनाएं हो सकती हैं, बल्कि सामान्य कमजोरी भी हो सकती है, साथ ही शरीर के तापमान में वृद्धि भी हो सकती है।

शारीरिक गतिविधि कितनी मजबूत थी, इसके आधार पर असुविधा कई दिनों से लेकर कई हफ्तों तक रह सकती है।

लेकिन कभी-कभी लंबी सैर के बाद लैक्टिक एसिड जमा हो सकता है, लेकिन असुविधा कुछ दिनों के भीतर गायब हो जाती है और तेज दर्द नहीं लाती है।

इससे पहले कि हम यह समझें कि अतिरिक्त यूरिक एसिड को कैसे हटाया जाए, आइए बात करते हैं कि यह कहां से आता है।

किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है

लैक्टिक एसिड क्या है और यह कहाँ से आता है?

जैव रासायनिक कार्यों के सामान्य प्रदर्शन के लिए, मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। ऑक्सीजन ऊर्जा भंडार की भरपाई करता है।

शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को तीव्रता से अनुबंधित करने के लिए मजबूर करती है और यह तर्कसंगत है कि यह प्रक्रिया जितनी तीव्र होगी, ऑक्सीजन की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी।

लेकिन हमारे शरीर की एक विशेषता यह है कि तीव्र मांसपेशियों के संकुचन के दौरान, ऑक्सीजन की आपूर्ति अवरुद्ध हो जाती है, और यह ठीक तब होता है जब मांसपेशियों को रिचार्ज की आवश्यकता होती है। स्थानीय रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन प्रवाह में मंदी है।

लेकिन हमारी मांसपेशियां क्या करें, क्योंकि वे ऊर्जा के बिना काम नहीं कर सकतीं? वे ऊर्जा के अन्य स्रोतों की तलाश करने लगते हैं। नतीजतन, ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना ऊर्जा का उत्पादन होता है।

लैक्टिक एसिड को स्थानीय उत्सर्जन कहा जाता है, जो ऑक्सीजन मुक्त ऊर्जा उत्पादन के परिणामस्वरूप बनता है। यदि रक्त प्रवाह बाधित होता है तो ये स्राव हमारे शरीर में जमा होने लगते हैं।

मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

खेल गतिविधियों के दौरान बनने वाले स्थानीय स्राव की मुख्य मात्रा पहले कुछ दिनों में शरीर से स्वतंत्र रूप से उत्सर्जित होती है। यदि दर्द होता है, उदाहरण के लिए, तीन दिनों के बाद, तो इसका इस पदार्थ से कोई लेना-देना नहीं है।

लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप दर्दनाक संवेदनाएं ठीक होने के बाद ही दूर होंगी।

कभी-कभी शारीरिक व्यायाम के दौरान व्यक्ति को जलन का अनुभव हो सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि भार के बाद भी असुविधा बनी रहेगी।

यदि, खेल के दौरान, जलन और दर्द की तीव्रता गंभीर हो जाती है, तो कसरत को समाप्त करना बेहतर होता है, क्योंकि शरीर में लैक्टिक एसिड जमा होने और मांसपेशियों के तंतुओं के क्षतिग्रस्त होने की संभावना काफी अधिक होती है।

शरीर में अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से आपको क्यों डरना चाहिए

मांसपेशियों में स्थानीय स्राव का संचय कभी-कभी प्रशिक्षण जारी रखने की किसी भी इच्छा को हतोत्साहित कर सकता है। निम्नलिखित कारणों से बेचैनी होती है:

• विभिन्न मांसपेशी समूहों में तेज दर्द, विशेष रूप से, पैर;
• सामान्य स्थिति बदल सकती है, कमजोरी, उदासीनता प्रकट होती है;
• शरीर के तापमान में वृद्धि, कभी-कभी ज्वरनाशक दवाओं के उपयोग की आवश्यकता होती है।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद एक व्यापक खिंचाव करें।

तो आप अपनी मांसपेशियों से अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को जल्दी से कैसे निकाल सकते हैं?

समाधान

शरीर से पदार्थ को निकालने वाली दवाओं का उपयोग करना सबसे आसान है, लेकिन आप साधारण सिफारिशों का पालन करके समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।

बेशक, दुर्भाग्य से, हम किसी पदार्थ के उत्पादन को प्रभावित नहीं कर सकते हैं, लेकिन इसके उन्मूलन में तेजी लाना संभव है।

मांसपेशियों में दर्द के उपचार के रूप में स्नान और सौना

उच्च तापमान का लैक्टिक एसिड के उन्मूलन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, अर्थात्:

• रक्त प्रवाह में सुधार;
• रक्त वाहिकाओं का विस्तार;
• मांसपेशियों के तंतुओं का विस्तार होता है।

अगर आपको लगता है कि आपने अपने शरीर को अत्यधिक भार दिया है, तो स्नानागार में जाएं।

इस मामले में, आपको संयम बरतने की ज़रूरत है, क्योंकि थर्मल प्रक्रियाओं का अत्यधिक उपयोग केवल नुकसान पहुंचा सकता है।

पहली बार दस मिनट पर्याप्त हैं, जबकि हर बार अवधि दस मिनट बढ़ सकती है।

स्नान या सौना में जाने के बाद, लैक्टिक एसिड दोगुनी तेजी से उत्सर्जित होता है

तथ्य यह है कि थर्मल प्रक्रियाओं से पहले आपको अपने स्वास्थ्य का आकलन करने की कोशिश करने की ज़रूरत है, इसे अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए।

मधुमेह मेलेटस और उच्च रक्तचाप के मामले में, थर्मल प्रक्रियाओं को contraindicated है।

बेहतर होगा कि आप खुद का पुनर्बीमा कराएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास कोई स्पष्ट मतभेद नहीं है, यदि आप प्रक्रिया के दौरान असुविधा का अनुभव करते हैं, तो स्नान छोड़ना बेहतर है।

आप गर्म पानी से नहाने से भी इस समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।

मांसपेशियों में दर्द के लिए गर्म स्नान

स्नानागार जाना हमेशा संभव नहीं होता है, कुछ के पास इसके लिए पर्याप्त धन नहीं हो सकता है, जबकि अन्य के पास अतिरिक्त समय नहीं होता है।

आइए कुछ बारीकियों पर विचार करें:

• सबसे गर्म संभव तापमान पर बाथटब को पानी से भरना आवश्यक है जिसे आप झेल सकते हैं;
• प्रक्रिया लगभग दस मिनट तक चलनी चाहिए;
• गर्म पानी को उस क्षेत्र से दूर रखने की कोशिश करें जहां दिल स्थित है;
• फिर आपको अपने आप को ठंडे पानी से धोना चाहिए और कुछ मिनटों के लिए बाथरूम छोड़ देना चाहिए;
• प्रक्रिया को दोहराएं, स्नान में अधिक गर्म पानी डालें;
• आपको तीन रन बनाने चाहिए;
• अंत में, आपको अपने शरीर को टेरी टॉवल से पोंछना होगा।

गर्म पानी से नहाने से दर्द से राहत मिलेगी

सादा पानी भी लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद करेगा।

तरल पदार्थ पीना

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, थर्मल प्रक्रियाएं सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इस मामले में क्या करें? मांसपेशी फाइबर से अतिरिक्त पदार्थ कैसे निकालें?

यह पानी के साथ किया जा सकता है, दिन में तीन लीटर तक पीएं, यह व्यायाम के बाद पहले दिन विशेष रूप से उपयोगी है।

ग्रीन टी का सेवन करना भी फायदेमंद होता है, जो एक बेहतरीन एंटीऑक्सीडेंट है।

इसके अलावा, एक साधारण कसरत के बाद की मालिश मांसपेशियों के तंतुओं को आराम देने और आराम देने के लिए अच्छी होती है। आप आत्म-मालिश कर सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से, किसी पेशेवर पर भरोसा करना बेहतर है।

किसी भी समस्या को टालना बेहतर है। निम्नलिखित सरल लेकिन प्रभावी टिप्स आपको मांसपेशियों के दर्द से बचने में मदद करेंगे:

• लोड को सही ढंग से वितरित करें। जीवन की एक निष्क्रिय लय के बाद अचानक भार लाभ की तुलना में नुकसान की अधिक संभावना है। सरल आंदोलनों से शुरू करके, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है;
• खेल नियमित होना चाहिए, कभी-कभी नहीं;
• यदि आप अभी भी अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करते हैं, तो उन्हें खींचकर आराम करने का प्रयास करें;
• पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं उचित नींद और आराम को गति देंगी, साथ ही उन खाद्य पदार्थों पर जोर देंगी जो एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर हैं।

तो, प्रशिक्षण के बाद दर्द की शुरुआत को रोकना संभव है, लेकिन अगर आपने खुद को नहीं बचाया और असुविधा दिखाई दी, तो ऊपर बताए गए सरल सुझावों का पालन करें, और आप प्रशिक्षण को अपने जीवन में एक सुखद क्षण के रूप में सोचेंगे।

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड। यह कहाँ से आता है और इसे कैसे निकालना है?

हाल के वर्षों में, अधिक से अधिक लोग अपने स्वास्थ्य पर अधिक ध्यान देने लगे हैं। इस सूची में अंतिम स्थान से बहुत दूर खेल का कब्जा है, और सिर्फ जिम जाना है। हालांकि, कभी-कभी लोग, जितनी जल्दी हो सके वांछित परिणाम प्राप्त करने की कोशिश करते हैं, इसे ज़्यादा करते हैं। और नतीजतन, उन्हें मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड जैसी समस्या का सामना करना पड़ता है।

और यह लैक्टिक एसिड कई असहज संवेदनाओं को जन्म दे सकता है, जैसे:

• विभिन्न मांसपेशी समूहों में दर्दनाक संवेदनाएं, और विशेष रूप से उन लोगों में जिन पर भार विशेष रूप से अधिक था। इसके अलावा, दर्द अक्सर बहुत गंभीर होता है।
• सामान्य कमजोरी और "कमजोरी" की भावना - एक व्यक्ति अतिरिक्त आंदोलन करने में सक्षम नहीं है। इसके अलावा, ऐसी स्थिति काफी बार रह सकती है।
• शरीर के तापमान में वृद्धि - कुछ के लिए, यह थोड़ा बढ़ जाता है, और दूसरों के लिए - इसके लिए एंटीपीयरेटिक दवाओं के तत्काल सेवन की आवश्यकता हो सकती है।

यह स्थिति कई घंटों से लेकर कई दिनों तक और कभी-कभी, विशेष रूप से गंभीर मामलों में और कई हफ्तों तक रह सकती है। बेशक, अगर शारीरिक गतिविधि बहुत तीव्र नहीं थी, और इतना लैक्टिक एसिड नहीं बनाया गया था, तो असुविधा बहुत महत्वपूर्ण नहीं होगी, और बिना किसी समस्या के अपने आप ही गायब हो जाएगी।

एक व्यक्ति विशेष ध्यान भी नहीं देगा - यह स्थिति समय-समय पर लगभग किसी भी व्यक्ति में होती है। और यह हमेशा खेल खेलने के परिणामस्वरूप प्रकट नहीं होता है - कभी-कभी लंबी सैर भी इसी तरह की स्थिति पैदा कर सकती है। एक नियम के रूप में, यह बहुत जल्दी से गुजरता है, इसलिए यदि कोई तापमान नहीं है, और दर्द बहुत असुविधा नहीं लाता है, तो आपको कोई उपाय नहीं करना चाहिए - बहुत जल्द, एक नियम के रूप में, एक दिन के भीतर दर्द बिना किसी निशान के गायब हो जाएगा .

लैक्टिक एसिड कहाँ से आता है?

तो आइए जानने की कोशिश करते हैं कि यह लैक्टिक एसिड कहां से आता है? किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान व्यक्ति की मांसपेशियां शामिल होती हैं। और मांसपेशियों के लिए अपने बायोमेकेनिकल कार्यों को सामान्य रूप से करने के लिए, उन्हें पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन का उपभोग करना चाहिए।

यह ऑक्सीजन के अवशोषण के माध्यम से है कि मांसपेशियां अपने ऊर्जा भंडार की भरपाई करती हैं - एटीपी को नवीनीकृत करती हैं। शारीरिक परिश्रम के दौरान, मांसपेशियों में संकुचन आराम की तुलना में कई गुना अधिक तीव्र होता है। लेकिन जितना अधिक तीव्र मांसपेशी संकुचन होता है, मांसपेशियों के लिए उतनी ही अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

लेकिन मानव शरीर की विशेषताएं ऐसी हैं कि मांसपेशियों के ऊतकों के बहुत तीव्र संकुचन अनिवार्य रूप से ऑक्सीजन की आपूर्ति में रुकावट का कारण बनते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? मांसपेशियों पर तीव्र भार के दौरान, स्थानीय रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है। यह एक प्रकार का दुष्चक्र निकलता है - मांसपेशियों को ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही वे स्वयं रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित करते हैं, जिससे रक्त प्रवाह कम हो जाता है और परिणामस्वरूप, ऑक्सीजन।

लेकिन ऑक्सीजन की आपूर्ति की कमी के बावजूद मांसपेशियों पर भार अभी भी जारी है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों को एटीपी के अधिक से अधिक हिस्से की आवश्यकता होती है - ऊर्जा का एक स्रोत। और शरीर के पास ऑक्सीजन के बिना तथाकथित एनारोबिक मोड में एटीपी का उत्पादन शुरू करने के अलावा कोई विकल्प नहीं है। मांसपेशियों में निहित ग्लाइकोजन के लिए धन्यवाद, ऑक्सीजन की आपूर्ति के बिना भी मांसपेशियों में एटीपी का उत्पादन जारी है।

हालांकि, मांसपेशियों द्वारा इस तरह के ऊर्जा उत्पादन के परिणामस्वरूप, ऐसे स्थानीय स्राव उत्पन्न होते हैं, जिन्हें लैक्टिक एसिड कहा जाता है। यदि आपको याद हो, तो थोड़ा ऊपर कहा गया था कि बढ़े हुए भार के दौरान, रक्त प्रवाह काफी बाधित होता है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों के ऊतकों से लैक्टिक एसिड का बहिर्वाह भी बहुत मुश्किल है, इसलिए यह मांसपेशियों में जमा हो जाता है।

लैक्टिक एसिड में ही दो मुख्य घटक होते हैं - लैक्टेट आयन और हाइड्रोजन। यह एसिड है जो मांसपेशियों में पीएच स्तर को काफी कम करता है। नतीजतन, व्यक्ति को मांसपेशियों में जलन और दर्द का अनुभव होने लगता है। और, इस तथ्य के बावजूद कि वैज्ञानिक लैक्टिक एसिड को हल्के एसिड के रूप में वर्गीकृत करते हैं, प्रभावित लोग लैक्टिक एसिड को इतना हल्का कहने की संभावना नहीं रखते हैं।

मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

तो, अब सबसे महत्वपूर्ण बात के बारे में बात करने का समय है - मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है? व्यायाम या अन्य शारीरिक गतिविधि के बाद दर्द महसूस करना, एक व्यक्ति तुरंत यह सीखने की कोशिश करता है कि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को कैसे हटाया जाए। हालाँकि, यह प्रश्न का बिल्कुल सही सूत्रीकरण नहीं है।

शारीरिक गतिविधि के दौरान उत्पादित अधिकांश लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के तंतुओं से बहुत जल्दी निकल जाता है - इसके उत्पादन के अधिकतम दो दिन बाद। लैक्टिक एसिड लंबे समय तक मानव शरीर में नहीं रहता है। इसलिए मांसपेशियों में दर्द जो एक व्यक्ति तीन दिन या उससे अधिक के बाद महसूस करता है, उसका लैक्टिक एसिड से कोई लेना-देना नहीं है।

हालांकि, यहां आपके स्वास्थ्य की स्थिति के संबंध में बेहद सावधान रहना आवश्यक है - इस तथ्य के बावजूद कि तीन दिनों के बाद मांसपेशी एसिड लगभग पूरी तरह से मांसपेशियों के तंतुओं को छोड़ देता है, यह उनके नुकसान को भड़का सकता है। नतीजतन, मांसपेशियों को पूरी तरह से बहाल होने तक व्यक्ति को गंभीर मांसपेशियों में दर्द महसूस होगा।

और इन अवधारणाओं को बहुत सख्ती से विभेदित किया जाना चाहिए - लैक्टिक एसिड कुछ दिनों के बाद मांसपेशियों में दर्द नहीं करेगा। हालांकि, यह लैक्टिक एसिड है जो मांसपेशियों की क्षति को भड़काने में सक्षम है, जिसके कारण व्यक्ति को दर्द का अनुभव होगा।

और याद रखें कि शारीरिक गतिविधि के दौरान या उसके तुरंत बाद जलन की उपस्थिति बिल्कुल भी संकेत नहीं देती है कि एक व्यक्ति को उसके बाद कई दिनों तक दर्द का अनुभव होगा। हालांकि, यह अभी भी आपकी भावनाओं को सुनने लायक है - यदि जलन बहुत तेज है, तो यह माना जा सकता है कि लैक्टिक एसिड बहुत बड़ी मात्रा में उत्पन्न हुआ है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान होने का खतरा काफी बढ़ जाता है।

इसलिए, यदि आपको संदेह है कि व्यायाम के दौरान आपके शरीर ने बहुत अधिक लैक्टिक एसिड का उत्पादन किया है, तो आप इससे छुटकारा पाने का प्रयास कर सकते हैं। आप इसे स्वयं कैसे कर सकते हैं इसका वर्णन नीचे किया जाएगा। इस बीच, हमें इस बारे में थोड़ी बात करनी चाहिए कि मांसपेशियों के तंतुओं में दर्द के विकास के लिए और क्या हो सकता है।

विलंबित मांसपेशी दर्द सिंड्रोम क्या है? इस प्रकार के दर्द को इसका नाम इस तथ्य के कारण मिलता है कि यह प्रशिक्षण के तुरंत बाद नहीं, बल्कि थोड़ी देर बाद प्रकट होता है - एक दिन, या दो भी। बहुत से लोग आपत्ति कर सकते हैं - मांसपेशियों में लगभग तुरंत दर्द होना शुरू हो जाता है, और काफी लंबे समय तक नहीं रुकता, एक सप्ताह तक।

हालांकि, यह तथ्य, पहली नज़र में असामान्य, बहुत सरलता से समझाया गया है - पहले घंटों और दिनों में एक व्यक्ति को इस तथ्य के कारण दर्दनाक संवेदनाओं का अनुभव होता है कि लैक्टिक एसिड की अधिक मात्रा मांसपेशियों के तंतुओं को प्रभावित करती है। थोड़े समय के बाद, लैक्टिक एसिड यकृत से टूट जाता है और शरीर से बाहर निकल जाता है।

हालांकि, इस समय तक, एक और प्रकार की दर्द संवेदना खुद को महसूस कर रही है - दर्दनाक दर्द। यह गंभीर शारीरिक परिश्रम के परिणामस्वरूप होता है, जिसमें मांसपेशियों के तंतुओं की विकृति होती है और उन्हें नुकसान होता है - उदाहरण के लिए, अतिवृद्धि। ऐसा दर्द अक्सर मांसपेशियों में खिंचाव, सीढ़ियां चढ़ने आदि के बाद होता है। ऐसा शारीरिक दर्द लगभग एक हफ्ते में गुजर जाता है, लेकिन बहुत गंभीर मामलों में घायल व्यक्ति को ट्रॉमेटोलॉजिस्ट की मदद लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है। सौभाग्य से, यह घटना अत्यंत दुर्लभ है - यह अक्सर पेशेवर एथलीटों में पाई जाती है।

विलंबित दर्द सिंड्रोम की शुरुआत से जुड़ा एक अन्य कारण मांसपेशियों के तंतुओं में एक भड़काऊ प्रक्रिया का विकास है। यह पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया था कि लैक्टिक एसिड की अधिक मात्रा, मांसपेशियों के तंतुओं के तनाव के साथ, अक्सर मांसपेशियों के माइक्रोट्रामा के विकास की ओर ले जाती है।

बेशक, मानव शरीर आवश्यक रूप से चोटों पर प्रतिक्रिया करेगा, यहां तक ​​\u200b\u200bकि छोटे भी - एक भड़काऊ प्रक्रिया होती है। क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर उन प्रतिरक्षा कोशिकाओं को बहुत तीव्रता से प्राप्त करना शुरू करते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्जनन की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक हैं। इसके बिना, मांसपेशी फाइबर की बहाली बस असंभव है। और इस बहुत ही चल रही भड़काऊ प्रक्रिया के कारण दर्दनाक संवेदनाएं ठीक होती हैं।

और याद रखें कि भड़काऊ प्रक्रिया हमेशा व्यापक मांसपेशियों की चोट के साथ नहीं होती है, उदाहरण के लिए, स्ट्रेचिंग - कभी-कभी केवल कुछ कोशिकाओं को नुकसान ही पर्याप्त होता है। लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं की चोट निश्चित रूप से मजबूत इंट्रामस्क्युलर भड़काऊ प्रक्रियाओं के साथ होती है।

आप लैक्टिक एसिड से कैसे छुटकारा पाते हैं?

इसलिए, किसी भी मामले में, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के अधिक उत्पादन के साथ, आपको इसे जल्द से जल्द शरीर से निकालने का प्रयास करना चाहिए। इस प्रकार, आप विलंबित दर्द सिंड्रोम के विकास के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं, और जलन गायब हो जाएगी, जो कि अतिश्योक्तिपूर्ण भी नहीं होगी।

यही कारण है कि यह सीखने का समय है कि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को जल्दी से कैसे हटाया जाए। सच है, निष्पक्षता में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि संदेह करने वाले डॉक्टरों का तर्क है कि ऐसा करना लगभग असंभव है जब तक कि शरीर स्वतंत्र रूप से टूट न जाए और इसे हटा न दे।

हालांकि, डॉक्टरों का दूसरा समूह अभी भी उत्साहजनक है और तर्क देता है कि शरीर से लैक्टिक एसिड को निकालना अभी भी संभव है, हालांकि इतना आसान नहीं है। क्या तरीके हैं? यही नीचे चर्चा की जाएगी:

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को फ्लश करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक सौना जाना है। उच्च तापमान के प्रभाव में, मांसपेशियों के तंतुओं और रक्त वाहिकाओं का काफी हद तक विस्तार होता है, रक्त प्रवाह बहुत अधिक तीव्र हो जाता है। इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को और अधिक तीव्रता से हटा दिया जाता है।

हालांकि, आपको चरम सीमा पर नहीं जाना चाहिए और बिना किसी रुकावट के सौना में बहुत अधिक समय बिताने की कोशिश करनी चाहिए। अन्यथा, वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं होगा। स्टीम रूम में जाने की योजना लगभग इस प्रकार होनी चाहिए - पहला दृष्टिकोण लगभग 10 मिनट तक चलना चाहिए, जिसके बाद बूथ को पांच मिनट के लिए छोड़ना चाहिए। दूसरे दृष्टिकोण को लगभग 10 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है, और बूथ के बाहर के समय को लगभग तीन मिनट तक कम किया जा सकता है। कुल मिलाकर, एक दिन के दौरान सौना में एक घंटे से अधिक समय बिताने की अनुमति नहीं है। एक शांत शॉवर के साथ समाप्त करें।

अपने सामान्य स्वास्थ्य को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें - किसी भी मामले में सौना का दौरा न करें यदि आपको कुछ बीमारियां हैं, जिनकी उपस्थिति में सौना या स्नान में जाने के लिए मतभेद हैं। उदाहरण के लिए, ऐसी बीमारियों में उच्च रक्तचाप, मधुमेह मेलिटस और अन्य शामिल हैं। यदि आप अनिश्चित हैं, तो सौना का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

हमेशा किसी व्यक्ति को स्नानागार या सौना जाने का अवसर नहीं मिलता है। हालांकि, इस मामले में, आप अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने की कोशिश कर सकते हैं। यह नियमित गर्म स्नान का उपयोग करके किया जा सकता है। बाथटब में उतना ही गर्म हो जाएं जितना आपकी त्वचा संभाल सके। बाथरूम में कम से कम 10 मिनट तक रहना जरूरी है, लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि पानी दिल के क्षेत्र में त्वचा को न ढके।

लगभग दस मिनट के बाद, आपको अपने आप को ठंडे पानी से डुबाना होगा और थोड़ी देर के लिए बाथरूम से बाहर रहना होगा। इस दौरान, अगर पानी ठंडा हो गया है, तो गर्म पानी डालें और प्रक्रिया को दोबारा दोहराएं। ऐसे कुल कम से कम पांच चक्र होने चाहिए। प्रक्रिया के अंत के बाद, त्वचा को लाल होने तक टेरी तौलिये से मांसपेशियों को अच्छी तरह से रगड़ें।

प्रति दिन तीन से अधिक ऐसे स्नान नहीं किए जा सकते हैं। और यह भी मत भूलो कि इस तरह के स्नान गर्भवती महिलाओं, उच्च रक्तचाप वाले लोगों, मासिक धर्म के दौरान महिलाओं के लिए contraindicated हैं।

• बहुत सारे तरल पदार्थ पीना

शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के बाद पहले दिन, अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को हटाने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना पीने की जरूरत है। और इन उद्देश्यों के लिए सबसे उपयुक्त ग्रीन टी है, जो एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है। लेकिन सावधान रहें - हालांकि यह व्यापक रूप से माना जाता है कि ग्रीन टी रक्तचाप को नहीं बढ़ाती है, ऐसा बिल्कुल नहीं है।

और इसलिए, यदि आपको उच्च रक्तचाप की प्रवृत्ति है, तो ग्रीन टी का त्याग करें। हालाँकि, आपको अभी भी पीने की ज़रूरत है, इसलिए स्वच्छ, गैर-कार्बोनेटेड पीने के पानी को प्राथमिकता दें। दिन में कम से कम पांच लीटर तरल पदार्थ पिएं।

और इस मामले से सही सबक सीखने की कोशिश करें - एक समान स्थिति की पुनरावृत्ति को रोकने के लिए लोड को सख्ती से खुराक दें। और अब आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि मांसपेशियों में दर्द से कैसे छुटकारा पाया जाए। शायद एक पेशेवर प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करना समझ में आता है?

हाय दोस्तों! बढ़ी हुई तीव्रता पर सक्रिय प्रशिक्षण के बाद या कार्यक्रम बदलते समय, मांसपेशियों में गंभीर दर्द हो सकता है। वे इच्छित उद्देश्य की निरंतरता में हस्तक्षेप कर सकते हैं, इसलिए उनसे जल्दी और सुरक्षित रूप से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है।

ऐसे दर्द का मुख्य कारण लैक्टिक एसिड होता है, जो मांसपेशियों के तंतुओं में जमा हो जाता है। मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड क्या है, इसे शरीर से कैसे निकालें, आप इस लेख की मदद से जानेंगे।

• हाइड्रोजन आयनों के जमा होने के कारण काम करने वाली मांसपेशियों में जलन।
• पूरे शरीर में तेज दर्द, विशेष रूप से अधिकतम तनाव में मांसपेशियों में।
• चलते समय अप्रिय संवेदनाएं।
• कभी-कभी तापमान में वृद्धि होती है, यदि यह उच्च संख्या तक पहुंच जाती है, तो ज्वरनाशक दवाएं लेनी चाहिए।

स्वास्थ्य में गिरावट कई दिनों तक रह सकती है और अपने आप दूर हो सकती है। यदि एसिड की अधिकता बहुत अधिक है, तो मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो सकते हैं और फिर लंबे समय तक पुन: उत्पन्न हो सकते हैं। इसलिए, यदि प्रशिक्षण के दौरान तेज जलन होती है, तो इसे बाधित या कम किया जाना चाहिए।

नतीजतन, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड दिखाई देता है। शरीर तुरंत इसे हटा नहीं पाता है, इसलिए यह जमा हो जाता है, और बॉडी बिल्डर को बेचैनी महसूस होती है।

• शक्ति की कमी;
• प्रोटीन संश्लेषण की समाप्ति;
• इंसुलिन उत्पादन में कमी।

इसकी नगण्य शिक्षा के साथ, इसे 2-3 दिनों में हटा दिया जाता है। यदि प्रशिक्षण के कुछ दिनों बाद दर्द होता है, तो यह लैक्टिक एसिड के कारण नहीं है, बल्कि है विलंबित दर्द सिंड्रोम!

विलंबित या विलंबित दर्द सिंड्रोम

यह किस तरह का सिंड्रोम है? अब मैं समझाने की कोशिश करूंगा। संक्षेप में, यह दर्द व्यायाम के कुछ समय बाद और लैक्टिक एसिड से होने वाले दर्द के गुजरने के बाद प्रकट होता है। यानी लैक्टेट से मांसपेशियों में तुरंत दर्द होता है, फिर इस सिंड्रोम से। और अब और अधिक विस्तार से।

आपने सौ बार सुना होगा कि जब हम कड़ी मेहनत करते हैं, तो हमारी मांसपेशियां सूक्ष्म रूप से घायल हो जाती हैं। वे बहुत छोटे (कुछ सौ मिलीमीटर) होते हैं, जबकि कई सेंटीमीटर के मांसपेशी क्षेत्र पर सामान्य चोटें हो सकती हैं। क्या आपको फर्क महसूस होता है?

हां, और यह भी - आप जितने अधिक प्रशिक्षित होंगे, उतनी ही कम संभावना होगी कि मांसपेशियों में दर्द आपका साथी होगा। शुरुआती कुछ समय के लिए इस स्थिति में रहने के लिए मजबूर होते हैं, क्योंकि यहां तक ​​​​कि सबसे औसत भार भी उनके शरीर के लिए असामान्य होते हैं।

1. कौन से खाद्य पदार्थ मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड निकालते हैं? एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल और बेरी जूस। उदाहरण के लिए, अनार और चेरी का रस ग्लूकोज के विषाक्त पदार्थों और अवक्रमण उत्पादों को हटाने में मदद करता है।
2. सौना या स्नान। इसमें दस मिनट से अधिक समय तक रहने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। कृपया ध्यान दें कि इस प्रक्रिया में कई मतभेद हैं - मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय प्रणाली के रोगों के मामले में आप सौना नहीं जा सकते। सौना और शरीर सौष्ठव के संयोजन के लिए - आप इसके बारे में इस लेख में पढ़ सकते हैं।

इसके अलावा, वे बहुत मदद कर सकते हैं:

3. मालिश।
4. एक्सरसाइज के बाद ग्रीन टी पीना।
5. बहुत सारी सब्जियां, फल और जड़ी-बूटियां खाना।

मजबूत या असामान्य शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, उदाहरण के लिए, पहली कसरत के बाद, अधिकांश लोग अपनी मांसपेशियों में एक अप्रिय जलन और झुनझुनी महसूस करते हैं। यह व्यायाम के बाद लैक्टिक एसिड का प्रभाव है, जो गतिविधि के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में बनता है।

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के लक्षण

मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को ऑक्सीजन और रक्त प्रवाह की सक्रिय आपूर्ति से वंचित करती है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि लैक्टिक एसिड, जो हमेशा मांसपेशियों में मौजूद होता है, को समय पर नहीं हटाया जा सकता है और जमा होना शुरू हो जाता है। इसकी एक बड़ी मात्रा पीएच स्तर को बदल देती है, जिससे उच्च लैक्टिक एसिड के लक्षण दिखाई देते हैं:

• मांसपेशियों में जलन;
• दर्दनाक संवेदनाएं;
• शरीर की सामान्य कमजोरी;
• खेल में फिर से शामिल होने की कोशिश करते समय असुविधा;
• आंदोलन में कठिनाई।

हालांकि, कोई यह नहीं कह सकता कि लैक्टिक एसिड हानिकारक है। मांसपेशियों में जलन के प्रकट होने से पहले व्यायाम करने से, आपको तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए आदर्श स्थिति बनाने की गारंटी दी जाती है, और यदि आप आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करते हैं, तो आप कम से कम समय में मांसपेशियों का लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यह लैक्टिक एसिड है जो एथलीट को दूसरी हवा देता है और मांसपेशियों के तंतुओं को गहराई से काम करने की अनुमति देता है, जिससे सकारात्मक परिणाम भी मिलता है।

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड कैसे निकालें?

लैक्टिक एसिड उन्मूलन के मुद्दे से निपटने से पहले, अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों पर विचार करें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को हल्का टोन देने के लिए या इसके लिए कर रहे हैं, तो यह समस्या काम करने लायक है। उसी समय, यह भार को कम करने के बारे में सोचने लायक है। यदि आपके प्रशिक्षण का लक्ष्य सुंदर मांसपेशियों का निर्माण है, तो लैक्टिक एसिड आपका मुख्य सहायक है, और यह जलन ही मुख्य सबूत होगी कि आपने शरीर को पर्याप्त भार दिया है और आप की वृद्धि पर भरोसा कर सकते हैं मांसपेशी फाइबर।

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने के सबसे किफायती तरीकों में निम्नलिखित हैं:

कई लोग आपातकालीन सहायता के रूप में मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड को फ्लश करने के लिए एक मरहम की तलाश में हैं। आप चाहें तो कोई भी वार्मिंग विकल्प आजमा सकते हैं। हालांकि, यदि आप उपरोक्त उपायों का उपयोग करते हैं, तो आप अतिरिक्त धन के बिना आसानी से दर्द सिंड्रोम का सामना कर सकते हैं।

सभी को नमस्कार! बहुत बार, कई एथलीटों को विभिन्न भारों के साथ काम करते समय मांसपेशियों में होने वाली प्रक्रियाओं का बहुत अस्पष्ट विचार होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, लैक्टिक एसिड जैसी अवधारणा को कई एथलीटों द्वारा लगभग मुख्य "संक्रमण" के रूप में माना जाता है जो मांसपेशियों को बढ़ने से रोकता है। ऐसा क्यों हो रहा है और क्या सच में ऐसा है, हमें आज ही इसका पता लगाना होगा।

तो, सब कुछ इकट्ठा हो गया है, इसलिए हम शुरू कर सकते हैं ...

लैक्टिक एसिड: सिद्धांत के लिए एक परिचय

मुझे लगता है कि आप उस भावना से परिचित हैं, जब जिम में अच्छी कसरत करने के बाद या बस लोड हो रहा होता है (लंबे ब्रेक के बाद)काम करने के लिए अभ्यस्त, अगली सुबह बस "एक हाथ या एक पैर न हिलाएँ"। अच्छा, कैसा था? तो, अक्सर "नॉन-कैंटिंग" के सभी नकारात्मक कारकों को लैक्टिक एसिड के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। ऐसा है या नहीं, आइए जानें।

लैक्टिक एसिड से मिलें (वह आम लोगों में "दूध" है)- एक स्पष्ट तरल, जो उन शारीरिक प्रक्रियाओं का उप-उत्पाद है जो उनके प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम की गई मांसपेशियों में होती है। लैक्टिक एसिड का संचय एक विशेष मांसपेशी के एक एथलीट के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप होता है, और व्यायाम में जितना अधिक दोहराव / दृष्टिकोण होता है, उतना ही अधिक दूध मांसपेशियों को "अम्लीकृत" करता है। सामान्य तौर पर, शरीर ऊर्जा उत्पादन के लिए ग्लूकोज का उपयोग करता है, जो व्यायाम के दौरान टूट जाता है (ऑक्सीजन के बिना),और इसके ऑक्सीकरण के अंतिम उत्पाद में एक लैक्टिक एसिड आयन - लैक्टेट होता है। भविष्य में, आयन का ऑक्सीकरण नहीं होता है, और यदि भार तीव्र है, तो सभी लैक्टेट, संचित, उत्सर्जित होने का समय नहीं है।

इस प्रकार, सेट के अंत में, इस लैक्टेट की एकाग्रता एक महत्वपूर्ण स्तर तक पहुंच जाती है, जो दर्द रिसेप्टर्स को "जलती" है और एक विशिष्ट मांसपेशी जलन होती है। आराम करने के बाद, दूध का स्तर गिर जाता है, लेकिन अपने मूल स्तर तक नहीं। इस प्रकार, एक एथलीट जितनी अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेता है, उसकी मांसपेशियों में उतना ही अधिक लैक्टिक एसिड जमा होता है।

ध्यान दें:

ऐसा माना जाता है कि लैक्टिक एसिड संचय का तंत्र सक्रिय होता है 30 सेकंड वजन के साथ लक्षित मांसपेशी समूह के साथ काम करें।

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि "दूध" का मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उन्हें पूरी क्षमता से काम करने से रोकता है, हालांकि, ऐसा नहीं है। प्रक्षेप्य को स्थगित करने के लगभग तुरंत बाद, रक्त लगभग तुरंत मांसपेशियों के अंगों तक पहुंच जाता है और लैक्टिक एसिड को सामान्य रक्तप्रवाह में प्रवाहित करता है, जो फिर यकृत में प्रवेश करता है, फिर से ग्लूकोज में बदल जाता है। (ग्लूकोनोजेनेसिस की प्रक्रिया में)... इसके अलावा, ग्लूकोज आगे के उपयोग के लिए फिर से रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। इस प्रक्रिया को कोरी चक्र कहा जाता है। (छवि देखें).

लैक्टेट का यह "चक्र" कुल मिलाकर रक्त की अम्लता को बढ़ाता है और पूरे शरीर पर एक उत्तेजक (कायाकल्प) प्रभाव डालता है।

ध्यान दें:

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि दर्द व्यायाम की प्रभावशीलता और मांसपेशियों पर भार की गुणवत्ता का संकेतक नहीं है।

लैक्टिक एसिड और एमबीए

मांसपेशियों में दर्द में देरी जैसी कोई चीज होती है ( जेडएमबी) - एक भावना जो हमेशा तब पैदा होती है जब आप अपने आप को एक असामान्य शारीरिक गतिविधि देते हैं (एक नया अभ्यास करने की कोशिश करना, प्रशिक्षण की तीव्रता या अवधि बढ़ाना)... तंत्र जेडएमबी- मांसपेशियों के तंतुओं में माइक्रोट्रामा (टूटना) की घटना। ये छोटे घाव शरीर को अपने सुरक्षात्मक भंडार को सक्रिय करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, सूजन को ठीक करने और दबाने के लिए जिम्मेदार हार्मोन का स्राव बढ़ जाता है, और प्रोटीन संश्लेषण बढ़ जाता है। बाहर निकलने पर, मांसपेशी अपना आयतन और वजन जोड़ती है।

यहाँ एक बहुत ही वाजिब सवाल उठता है: ... जेडएमबीमांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, क्या यह हर कसरत के बाद होना चाहिए? सामान्य तौर पर, यह कहा जाना चाहिए कि शरीर एक अत्यधिक अनुकूली संरचना है जो किसी भी बदलती परिस्थितियों के अनुकूल हो सकती है। तो इसके बाद खुद को दोष न दें 3-4 प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों ने दर्द करना बंद कर दिया है। जाहिर है, शरीर बस भार का आदी है, और इस अभ्यास ने इसे अपनी मूल प्रभावशीलता से प्रभावित करना बंद कर दिया है।

सामान्य तौर पर, यदि आप मांसपेशियों में लगातार जलन प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको एक ही कसरत कार्यक्रम का अधिक समय तक अभ्यास नहीं करना चाहिए। 2-3 महीनों, अभ्यासों को काफी गहन रूप से करना भी आवश्यक है।

अब आइए लैक्टिक एसिड पर मिथकों (पाउडर नहीं :)) से निपटें। बहुत बार, आप बॉडीबिल्डर और फिटनेस एथलीटों से यह वाक्यांश सुन सकते हैं: लैक्टिक एसिड सिर्फ मेरी मांसपेशियों को मारता है। ऐसा है क्या? यह पता चला है कि व्यायाम के दौरान यह मांसपेशियों के लिए ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है और यकृत के लिए ग्लूकोज और ग्लाइकोजन का उत्पादन करने के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है। इसका विकास एक पूरी तरह से प्राकृतिक प्रक्रिया है, इसलिए बोलने के लिए, तनावपूर्ण स्थितियों पर काबू पाने के लिए शरीर की प्रतिक्रिया। इसलिए, ऐसा बयान मौलिक रूप से गलत है।

बेशक, लैक्टिक एसिड का एक स्याह पक्ष भी है। विशेष रूप से, जब यह शरीर द्वारा निर्मित होता है, तो यह लैक्टेट आयन और हाइड्रोजन आयन में टूट जाता है (जो पीएच को कम करता है)... उत्तरार्द्ध दूध में एक एसिड है जो मस्तिष्क से मांसपेशियों तक विद्युत संकेतों के संचरण में हस्तक्षेप करता है, ऊर्जा प्रतिक्रियाओं को धीमा कर देता है और मांसपेशियों के संकुचन को कमजोर करता है। ये हाइड्रोजन आयन मांसपेशियों में बनते हैं और एक विशिष्ट जलन पैदा करते हैं। इसलिए, कुछ लोग मांसपेशियों की थकान के लिए लैक्टिक एसिड को दोष देते हैं, वास्तव में, (जैसा कि आप अब जानते हैं)इसका कारण हाइड्रोजन आयनों का संचय है।

दूसरी ओर, लैक्टिक एसिड लैक्टेट, हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है, क्योंकि यह "जेट" ईंधन है जिसे मांसपेशियां अपने कसरत के दौरान पसंद करती हैं। यह शरीर को कार्बोहाइड्रेट की निरंतर आपूर्ति प्रदान करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। यदि आप लैक्टेट को उसके शुद्ध रूप में लेते हैं, तो यह समग्र प्रदर्शन में काफी वृद्धि कर सकता है और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी ला सकता है।

इस प्रकार, लैक्टिक एसिड को कुशलता से प्रबंधित करके, आप आसानी से अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों की थकान को भी रोक सकते हैं।

लैक्टिक एसिड: 5 प्रमुख तथ्य

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार के लिए इस तरह के एक शक्तिशाली उपकरण का लाभ उठाने के लिए, अपने आप को उपयुक्त सैद्धांतिक ज्ञान से लैस करना आवश्यक है। तो चलिए इसे तोड़ देते हैं 5 तथ्य जो प्रत्येक एथलीट को "दूध" के बारे में जानना आवश्यक है।

# 1. लैक्टिक एसिड से मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन नहीं होती है

गहन प्रशिक्षण के बाद अगले दिन मांसपेशियों में अप्रिय दर्द संवेदनाएं केवल मायोफिब्रिल्स के नुकसान और सूक्ष्म-टूटने का परिणाम हैं। (पतली मांसपेशी तंतु)... मृत ऊतक के मृत टुकड़े मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं और फिर प्रतिरक्षा प्रणाली द्वारा उत्सर्जित होते हैं। ऐंठन मांसपेशियों के तंत्रिका रिसेप्टर्स के अतिरेक के परिणामस्वरूप होती है, जो बाद में थकान के संचय के कारण होती है।

इसलिए, यह याद रखना चाहिए कि लैक्टिक एसिड (या बल्कि लैक्टेट)इंजन ऑयल नहीं है जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों में रहता है, बल्कि ईंधन का एक त्वरित स्रोत है जो व्यायाम के दौरान और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान खपत होता है।

नंबर 2. ग्लूकोज टूटने से लैक्टिक एसिड का निर्माण

इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, कोशिकाएं उत्पन्न होती हैं एटीएफजो शरीर में अधिकांश रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। अवायवीय चयापचय के परिणामस्वरूप "दूध" बनता है - अर्थात। प्रक्रिया ऑक्सीजन के बिना होती है। लैक्टेट से जुड़े एटीपी का उत्पादन छोटा लेकिन बहुत तेज होता है। यह तीव्रता के साथ काम करने वाले शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए इसे आदर्श बनाता है 60-65% अधिकतम से।

क्रम 3। पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करने वाली मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का उत्पादन किया जा सकता है

हम सभी जानते हैं कि बढ़ती व्यायाम तीव्रता के साथ, सफेद (तेज) मांसपेशी फाइबर अधिक से अधिक चालू होते हैं, जो (मुख्य रूप से) अनुबंध करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं। जब वे टूट जाते हैं, तो मांसपेशियां लैक्टिक एसिड का उत्पादन करने लगती हैं। इस प्रकार, जितना अधिक आप गहनता से कार्य करते हैं (तेजी से दौड़ें, तेजी से तैरें, वजन उठाएं), ईंधन के रूप में अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है, और अधिक दूध का उत्पादन होता है।

उत्तरार्द्ध का सीधा सा मतलब है कि रक्त में इसके प्रवेश की दर हटाने की दर से अधिक है, जबकि ऑक्सीजन का इस प्रक्रिया पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

संख्या 4. लैक्टिक एसिड कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा के टूटने से बनता है।

जितना अधिक लैक्टिक एसिड बनेगा, ग्लूकोज और ग्लाइकोजन को विभाजित करने की प्रक्रिया उतनी ही तेज होगी। भारी वजन के साथ उच्च मात्रा में प्रशिक्षण के बाद आराम करते समय, शरीर (ज्यादातर) ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है। हालाँकि, जितनी बार आप सबमैक्सिमल वेट के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, उतनी ही तेज़ी से आपका शरीर ईंधन स्रोत के रूप में "कार्बोहाइड्रेट रेल" पर स्विच करता है। बदले में, जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है, उतना ही अधिक दूध शरीर द्वारा निर्मित होता है।

पाँच नंबर। सुव्यवस्थित प्रशिक्षण मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है

हां, वास्तव में, "त्वरण" के इस तरह के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए अभ्यास की तीव्रता में वृद्धि, सेट और वैकल्पिक भार के बीच पर्याप्त मात्रा में आराम करना संभव है। लैक्टिक एसिड का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऐसे व्यायाम शामिल करने होंगे जो आपकी मांसपेशियों से लैक्टेट को हटाने में मदद करें। इन अभ्यासों में वजन घटाने के साथ सुपरसेट और सेट का सिद्धांत शामिल है। इसके अलावा, लगभग किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ ऐसे अभ्यास होते हैं जो त्वरित "दूध निकालने" में योगदान करते हैं।

सामान्य तौर पर, लैक्टिक एसिड की निकासी कार्डियो लोड के प्रत्यावर्तन और भार के साथ बढ़ जाती है। यह पता चला है कि व्यायाम के दौरान जितना अधिक "दूध" जमा हुआ है, उतना ही बेहतर है, क्योंकि यह शरीर को एंजाइम उत्पन्न करने के लिए उत्तेजित करता है जो ईंधन के रूप में इसके उपयोग को तेज करता है।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम के दौरान पहले से ही लैक्टिक एसिड को हटाने की क्षमता विकसित होनी चाहिए। उपरोक्त सभी को संक्षेप में, मैं यह कहना चाहूंगा कि सामान्य तौर पर, शरीर लैक्टिक एसिड को "प्यार" करता है (विशेष रूप से लैक्टेट),और मैं यह भी कहूंगा कि मैं उसके बिना किसी भी गुणवत्तापूर्ण कसरत की कल्पना नहीं कर सकता। यह समझ में आता है, क्योंकि लैक्टेट:

• अल्ट्रा-फास्ट ईंधन प्रदान करता है जो आपके हृदय और मांसपेशियों को व्यायाम के दौरान चाहिए;
• यकृत ग्लाइकोजन के संश्लेषण के लिए उपयोग किया जाता है (कार्बोहाइड्रेट के भंडारण का रूप);
• स्पोर्ट्स ड्रिंक का एक महत्वपूर्ण घटक है;
• दोनों मांसपेशियों की थकान को बढ़ावा देते हैं और रोकते हैं।

खैर, हमेशा की तरह, परंपरा के अनुसार, अंत में हम संक्षेप में कुछ व्यावहारिक सलाह देंगे।

लैक्टिक एसिड: इससे कैसे छुटकारा पाएं

जिम में कई नवागंतुक अक्सर उच्च मात्रा वाले वर्कआउट से असहज होते हैं जिससे मांसपेशियों में जलन होती है। इसलिए, नीचे दिए गए सरल सुझावों का पालन करके, आप अपने व्यायाम के आराम स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि करेंगे और लैक्टिक एसिड के संचय से "तनाव" नहीं होंगे। तो, इसके संचय को कम करने के लिए आपको यहां क्या करने की आवश्यकता है:

• हल्के, वार्म-अप वार्म-अप के साथ अपना वर्कआउट शुरू करें;
• प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद या सेट के अंत में अपनी मांसपेशियों को फैलाएं;
• काम करने वाले वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएं, क्योंकि आपकी मांसपेशियां तैयार हैं;
• वर्कआउट (यदि संभव हो) न छोड़ें, मांसपेशियों को भार के लिए उपयोग करने दें;
• अपने कसरत से पूरी तरह से ठीक हो जाएं।

दरअसल, बस इतना ही।

उपरोक्त जानकारी को सेवा में लेते हुए और सरल युक्तियों का पालन करके, आप आसानी से वश में कर सकते हैं और सीख सकते हैं कि प्रशिक्षण तीव्रता के लिए सबसे शक्तिशाली उत्प्रेरक का प्रबंधन कैसे करें।

अंतभाषण

आज आपने लैक्टिक एसिड क्या है इसके बारे में थोड़ा और जान लिया। मुझे लगता है कि अब यह बिल्कुल स्पष्ट है कि व्यायाम के दौरान जलन के लिए वह जिम्मेदार हैं, लेकिन अगले दिन होने वाले दर्द के लिए नहीं। तो, लैक्टिक एसिड के लाभों का पूरा लाभ उठाएं और अपनी कसरत की प्रगति देखें।

इस पर मैं अलविदा कहता हूं, शुभकामनाएं, वापस आएं, आपका यहां हमेशा स्वागत है! अलविदा।

पुनश्च.पास न करें, टिप्पणियों पर ध्यान दें, वे अभी भी आपके नोट्स के लिए तरस रहे हैं :)।

मानव शरीर में लैक्टिक एसिड कसरत के अंत में मांसपेशियों में दर्द और जलन का कारण होता है।

उन्नत एथलीट और अनुभवहीन शुरुआती दोनों जानते हैं कि बहुत कठिन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप अगले दिन मांसपेशियों में गंभीर दर्द होगा। मानव शरीर में लैक्टिक एसिड तीव्र शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में बनता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लैक्टिक एसिड अनिवार्य रूप से ग्लूकोज का टूटने वाला उत्पाद है, जो मांसपेशियों की ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।

लैक्टिक एसिड की अधिकता का खतरा क्या है?

लैक्टिक एसिड की उपस्थिति से मांसपेशियों में बहुत अप्रिय परिणाम, दर्द और जलन होती है, और अक्सर प्रशिक्षण जारी रखने की किसी भी इच्छा को हतोत्साहित करता है। व्यवहार में, यह इस तरह दिखता है:

• विभिन्न मांसपेशी समूहों में तेज दर्द। सबसे बढ़कर, इस मामले में, यह ठीक वही मांसपेशियां हैं जिन पर अधिकतम भार होता है जो पीड़ित होते हैं;
• सामान्य कमजोरी और कमजोरी;
• शरीर के तापमान में वृद्धि - दोनों महत्वहीन और काफी महत्वपूर्ण, एंटीपीयरेटिक दवाओं के उपयोग की आवश्यकता होती है।

यह स्थिति तीन से चार घंटे से लेकर कई दिनों तक रहेगी। व्यायाम के तुरंत बाद आप जिस तरह के दर्द का अनुभव करते हैं, उसके लिए लैक्टिक एसिड अपराधी है। विलंबित मांसपेशियों में दर्द (व्यायाम के 1-2 दिन बाद) एक पूरी तरह से अलग प्रकृति है। आप इसके बारे में हमारे लेख में पढ़ सकते हैं।

लैक्टिक एसिड के निर्माण के कारण होने वाली अप्रिय संवेदनाएं उस परिश्रम पर निर्भर करती हैं जिसके साथ आप व्यायाम करते हैं। मध्यम और सही ढंग से चयनित भार के साथ, मानव शरीर में उत्पादित लैक्टिक एसिड की मात्रा बहुत बड़ी नहीं होती है, और यह रक्तप्रवाह से जल्दी से धुल जाती है। इसलिए, अप्रिय संवेदनाएं जल्दी और अगोचर रूप से गुजरती हैं।

यदि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान भार बहुत अधिक है, तो दर्द गंभीर और अधिक लंबा होगा। इसके अलावा, तीव्र तनाव के बाद, मांसपेशी अच्छी स्थिति में होती है, जो रक्त परिसंचरण में बाधा डालती है। इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक जटिल स्ट्रेचिंग करने की सिफारिश की जाती है।

डिस्पेनिया और आगे के खेल

अगर मेरी मांसपेशियों में चोट लगे तो क्या मैं व्यायाम कर सकता हूं? जवाब हां है, अगर दर्द गंभीर नहीं है।

एक नियम के रूप में, इसमें शामिल अधिकांश लोग स्वयं मांसपेशियों में दर्द के कारणों में कम रुचि रखते हैं। मूल रूप से, हर कोई यह सवाल पूछ रहा है कि क्या मांसपेशियों में चोट लगने पर व्यायाम करना संभव है? इस प्रश्न का उत्तर बिना किसी अपवाद के सभी खेल प्रेमियों के लिए रुचिकर है।

मांसपेशियों में दर्द (कभी-कभी "DOMS" के रूप में जाना जाता है) इस बात का प्रमाण है कि आपके पास पिछले भार से उबरने का समय नहीं है। यदि आपकी हर चाल ऊह और ऊह के साथ है, तो कुछ दिनों के लिए खेल के बारे में भूल जाओ। एक ब्रेक लें और अपने शरीर को ठीक होने दें।

क्या व्यायाम करना संभव है यदि मांसपेशियों को बहुत अधिक चोट न पहुंचे? हां बिल्कुल। यदि व्यायाम करना आपको चोट नहीं पहुँचाता है, लेकिन थोड़ा अप्रिय है, तो न केवल हल्के प्रशिक्षण की अनुमति है, बल्कि बहुत उपयोगी भी है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कुछ व्यायाम (दो सेट) करें - यह पर्याप्त होगा।

लैक्टिक एसिड कैसे निकालें और दर्द से राहत कैसे पाएं?

बेशक, हम लैक्टिक एसिड के उत्पादन को रोक नहीं सकते हैं। लेकिन इसे हटाने में योगदान देने के लिए - बहुत! तो आप व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कैसे कम करते हैं?

स्नानागार या सौना में जाना

अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से निपटने का यह तरीका व्यर्थ नहीं है जिसे सबसे अच्छा माना जाता है। स्नान या सौना में उच्च तापमान रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों के तंतुओं को फैलाता है। नतीजतन, लैक्टिक एसिड दोगुनी तेजी से उत्सर्जित होता है। इसलिए, अगर आपको लगता है कि आपने अधिक काम किया है, तो अपने कसरत के बाद सौना में जाएं। इसके अलावा, कई फिटनेस क्लबों में सौना है।

हालांकि, बहुत दूर मत जाओ। अनियंत्रित थर्मल उपचार का विपरीत प्रभाव पड़ेगा और अन्य अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करने की संभावना है। सौना जाने की इष्टतम योजना इस तरह दिखती है:

• पहला रन - 10 मिनट, उसके बाद पांच मिनट का ब्रेक;
• दूसरा रन - 20 मिनट और तीन मिनट का ब्रेक;
• तीसरा रन - 30 मिनट।

एक दिन में स्टीम रूम में बिताया गया समय 60 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। प्रक्रिया के अंत में, ठंडा स्नान करना न भूलें।
जरूरी! सौना या स्नानागार जाने से पहले, अपने स्वयं के स्वास्थ्य का आकलन करें। अंतर्विरोधों में मधुमेह मेलिटस और उच्च रक्तचाप जैसी बीमारियां शामिल हैं। इसे सुरक्षित खेलना और अपने चिकित्सक से परामर्श करना बेहतर है। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास कोई स्पष्ट मतभेद नहीं है, लेकिन आप असुविधा महसूस करते हैं - सौना छोड़ दें, आपके लिए अन्य तरीके हैं।

गर्म टब

आप व्यायाम के बाद गर्म स्नान या सौना से मांसपेशियों के दर्द से राहत पा सकते हैं।

स्नानागार जाने का कोई रास्ता नहीं है? या शायद आप घर पर खेलकूद करते हैं? कोई दिक्कत नहीं है! एक गर्म स्नान ठीक उसी तरह काम करता है और लैक्टिक एसिड के उन्मूलन को भी तेज करता है।

• टब को बहुत गर्म पानी से भरें (जब तक आप संभाल सकें) और इसे कम से कम दस मिनट के लिए डूबा दें। सुनिश्चित करें कि तरल दिल के आसपास की त्वचा को कवर नहीं करता है।
• अपने ऊपर ठंडा पानी डालें और लगभग पांच मिनट के लिए बाथरूम को छोड़ दें।
• गर्म पानी डालें और प्रक्रिया को दोबारा दोहराएं।
• आपको कम से कम तीन चक्रों की आवश्यकता होगी।
• अंतिम चरण एक टेरी तौलिया के साथ शरीर के ऊपर जाना है (जब तक कि त्वचा लाल न हो जाए)।

आप दिन के दौरान तीन स्नान कर सकते हैं, लेकिन केवल अगर आपके पास इस प्रक्रिया के लिए कोई मतभेद नहीं है - गर्भावस्था, मासिक धर्म और उच्च रक्तचाप।

बहुत सारे तरल पदार्थ पीना

क्या गर्म पानी के उपचार के बिना व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करने के सवाल का कोई जवाब है? यह बहुत आसान है - जितना संभव हो उतना तरल पीएं (कम से कम 3 लीटर)। खासकर ट्रेनिंग के बाद पहले दिन। ग्रीन टी इस उद्देश्य के लिए आदर्श है - यह एक अद्भुत प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है। जो लोग उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, उनके लिए हम गैर-कार्बोनेटेड मिनरल वाटर या सादे पानी पर स्विच करने की सलाह देते हैं, क्योंकि ग्रीन टी रक्तचाप को बढ़ाती है।

तरल शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में मदद करता है और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से कैसे बचें?

किसी भी समस्या को हल करने से रोकना आसान है। खेल खेलने के लिए अधिकतम आनंद और न्यूनतम असुविधा लाने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करें।

नियम 1

लोड को सही ढंग से निर्धारित करें। सिर के बल चलने जैसे खेलों में जल्दबाजी न करें, खासकर यदि आप एक शहर में रहते हैं और अधिकांश दिन बिताते हैं (उदाहरण के लिए, कंप्यूटर पर एक कार्यालय में)। शहरी निवासी बहुत कम चलते हैं, और इसलिए किसी भी तेज भार से कई समस्याएं हो सकती हैं।

नियम २

खेल को खुराक और व्यवस्थित किया जाना चाहिए। अपने वर्कआउट की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं, प्रत्येक अगले वर्कआउट के साथ इसके लिए खुद को तैयार करें।

नियम ३

क्या आपने आखिरकार ओवरट्रेन करने का प्रबंधन किया? कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करने के लिए समय निकालें और तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दें। और, ज़ाहिर है, स्वस्थ नींद, उचित आराम, और ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, ठीक होने की प्रक्रिया को गति देंगे।

इस स्थिति से सबक सीखें और अब इसकी अनुमति न दें। आपके खेल क्षेत्र में शुभकामनाएँ!