जिम रोलर जो मांसपेशियां काम करती हैं। प्रेस के लिए जिम्नास्टिक रोलर के साथ सबसे अच्छा व्यायाम

एक मजबूत एब्स और एक सुंदर एथलेटिक शरीर सभी पुरुषों और महिलाओं का सपना होता है, जिसे घर छोड़े बिना पूरा किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, रोलर के रूप में ऐसे खेल उपकरण खरीदना पर्याप्त है।

हर दिन रोलर रोलर अभ्यास करने से बहुत सारा पैसा खर्च किए बिना अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त हो सकते हैं। यह प्रक्षेप्य कैसा दिखता है और इसका उपयोग कैसे किया जाता है?

रोलर एक्सरसाइज लड़कों और लड़कियों को न केवल एब्स को पंप करने में मदद करती है, बल्कि पीठ, छाती, हाथ और पैरों की मांसपेशियों को भी मजबूत करती है।

इस खेल उपकरण की कई किस्में हैं, उनमें से प्रत्येक एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।

वीडियो के प्रकारों की तुलनात्मक तालिका:

दिखावट	रोलर मॉडल	peculiarities
	पक्षों पर प्लास्टिक या रबरयुक्त हैंडल वाला पहिया।
	डबल व्हील के साथ	व्यायाम करते समय मॉडल अधिक स्थिर होता है, यह आपको बेहतर संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है।
	वापसी तंत्र के साथ	शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया, क्योंकि यह उपकरण के साथ काम करते समय शारीरिक गतिविधि को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है।
	केन्द्र के बाहर	उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए डिज़ाइन किया गया, मांसपेशियों पर तनाव के स्तर को बढ़ाता है।
	पैडल के साथ	पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम के लिए आवश्यक।
	टेंशनर के साथ ट्रिमर	यह दो संस्करणों में आता है: प्रत्येक हाथ में एक डबल व्हील या ट्रिमर व्हील के साथ। इस उपकरण के साथ, आप केबल के तनाव के कारण बढ़े हुए भार के साथ जटिल अभ्यास कर सकते हैं।

भौतिक रूप और वांछित भार के स्तर के आधार पर, एक या दूसरे प्रकार के रोलर का चयन किया जाता है।

रोलर व्यायाम के साथ कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियों ने काम किया

रोलर का उपयोग करते समय, पेट की मांसपेशियां सबसे अधिक झूलती हैं, वे तना और लोचदार हो जाती हैं, और अतिरिक्त वसा हटा दी जाती है। इसके अलावा, पीठ, पीठ के निचले हिस्से, छाती, लसदार मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां भार में आती हैं।

मजबूत पीठ की मांसपेशियां ही सब कुछ नहीं होती हैं। प्रशिक्षण के दौरान पैर और हाथ झूलते हैं। सामान्य तौर पर, पूरा शरीर पुष्ट और फिट दिखता है। रोलर वर्कआउट एक आदमी से अतिरिक्त पाउंड और वसा को हटाने में मदद करता है।

कई रोलर व्यायाम हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।

जरूरी! ओस्टियोचोन्ड्रोसिस जैसी पीठ की बीमारी के साथ, यह एक रोलर के साथ प्रशिक्षण छोड़ने के लायक है।

व्यायाम का एक सेट

इस प्रकार के व्यायाम हैं:

• घुटने के बल आगे की ओर लुढ़कता हुआ रोलर।यह पेट का व्यायाम है। घुटने टेकते हुए, रोलर के हैंडल को पकड़े हुए, धीरे-धीरे इसे हाथ की लंबाई में आगे की ओर रोल करें, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। बीयर बेली वाले पुरुषों के लिए अनुशंसित, प्रदर्शन करने में अपेक्षाकृत आसान, लेकिन प्रभावी;
• घुटने टेकते समय रोलर को साइड में घुमाते हुए।प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम, पहले विकल्प के समान ही किया जाता है, केवल रोलर साइड में लुढ़कता है;

  

  घुटना टेकते समय रोलर आगे की ओर लुढ़कना

• एक घुटने पर खड़ा है।व्यायाम पैरों और बाहों पर भार में वृद्धि देता है। हम एक पैर घुटने पर रखते हैं, दूसरे को किनारे पर रखते हैं, रोलर को आगे की ओर रोल करते हैं;
• एक घुटने के बल खड़े होकर बगल की ओर किक मारें।हम आगे एक फलाव बनाते हैं, जबकि पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, हम दूसरे पैर को घुटने पर पीछे रखते हैं। हम अधिकतम लंबाई तक रोलबैक करते हैं;

  

  एक घुटने पर खड़े होकर रोलर आगे की ओर लुढ़कना

• समर्थन में आधा खड़ा।हम घुटने टेकते हैं, दूसरे पैर को पीछे ले जाते हैं और दीवार के खिलाफ आराम करते हैं। रोलर को पकड़कर आगे-पीछे करें, जबकि घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र रोलर की ओर बढ़ता है;
• खड़ी स्थिति से।खड़े होने पर जोर देने के बाद, रोलबैक अधिकतम लंबाई तक किया जाता है। इस अभ्यास के लिए, आप विभिन्न रोलर संशोधनों का उपयोग कर सकते हैं;
• किकबैक के साथ खड़े होने की स्थिति से किनारे तक।जोर पिछले अभ्यास के समान है, रोलबैक बारी-बारी से साइड में किया जाता है, जबकि एक हाथ साइड की ओर लुढ़कता है, दूसरा रोलर को पकड़े हुए कोहनी पर मुड़ा हुआ होता है। यह अभ्यास दो पहियों के साथ दो रोलर्स का उपयोग करता है;

  

कसरत कम से कम 15 मिनट तक चलनी चाहिए, सभी अभ्यास कम से कम 10 बार वैकल्पिक रूप से किए जाते हैं।

शुरुआती के लिए टिप्स:

1. रोलर चुनते समय, अपने खेल प्रशिक्षण के स्तर द्वारा निर्देशित रहें; शुरुआती लोगों के लिए, एक वापसी तंत्र के साथ एक रोलर उपयुक्त है, पेशेवरों के लिए - एक ऑफसेट केंद्र के साथ। व्यायाम की विविधता बढ़ाने के लिए, पैडल वाला रोलर चुनें।
2. आपको तुरंत भारी भार नहीं डालना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों में गंभीर दर्द हो सकता है। भार की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है।
3. शुरू करने के लिए, व्यायाम को 3 सेटों में 10 बार किया जाना चाहिए। यह मांसपेशियों को तनाव के लिए अभ्यस्त होने की अनुमति देता है। शुरुआती लोगों को आधी ताकत पर घुटने के व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
4. रोलर अभ्यासों को शेड्यूल करें, प्रभाव को बढ़ाने के लिए इसे स्क्वैट्स, पुल-अप्स के साथ पतला करें।
5. प्रस्तुत किए गए पहले दो अभ्यास करते समय, आपको अपनी पीठ को एक स्लाइड पर रखना होगा।

रोलर के साथ नियमित प्रशिक्षण से पुरुषों और लड़कियों को न केवल एक टोंड शरीर प्राप्त करने में मदद मिलेगी, बल्कि उनके स्वास्थ्य में भी सुधार होगा। दरअसल, जब मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो आंतरिक अंगों के काम में सुधार होता है, मुद्रा सीधी हो जाती है, जिससे पीठ की समस्याओं और रीढ़ की वक्रता से बचने में मदद मिलती है, खासकर वजन उठाते समय। तीन महीने के लिए दिन में सिर्फ 15 मिनट का प्रशिक्षण ही ठोस परिणाम देगा।

रोलर के साथ अभ्यास का वीडियो प्रदर्शन

वीडियो एक वीडियो के साथ अभ्यास के लिए विभिन्न विकल्प दिखाता है, अंग्रेजी में आवाज अभिनय, लेकिन यह प्रक्रिया को समझने में हस्तक्षेप नहीं करता है।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

घर पर अभ्यास करने के लिए उपकरणों की विशाल विविधता के बीच, इस तरह के साधनों के लिए एक जगह है जिम्नास्टिक रोलर... इससे आप एब्स बना सकते हैं और अपनी पीठ को मजबूत कर सकते हैं, साथ ही अपने ऊपरी शरीर की अच्छी तरह से कसरत भी कर सकते हैं। आप हमारे लेख में इस उपकरण के साथ क्या अभ्यास कर सकते हैं, इसके बारे में पढ़ सकते हैं।

जिम्नास्टिक रोलर को मानव शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया एक और उपयोगी उपकरण कहा जा सकता है। इसके साथ, आंकड़ा और अधिक टोंड हो जाएगा, और यह ताकत और स्वास्थ्य को जोड़ देगा। इस तरह के उपकरण की लागत बेहद कम है, 400-800 रूबल के भीतर आप पूरी तरह से सुविधाजनक और व्यावहारिक मॉडल खरीद सकते हैं जो लंबे समय तक आपकी सेवा करेगा।

जिम्नास्टिक रोलर एक या दो परस्पर जुड़े पहियों की तरह दिखता है, जिसके किनारों पर हैंडल होते हैं, जिन्हें मूवमेंट करते समय लिया जाना चाहिए।

जिमनास्टिक रोलर को एक ताकत ट्रेनर माना जाता है जिसका उपयोग घर या खेल केंद्र में किया जा सकता है। यदि आपके पास कुछ प्रशिक्षण है और नियमित रूप से खेल प्रशिक्षण में संलग्न हैं तो इस उपकरण का उपयोग करना काफी आसान है। जिम्नास्टिक रोलर विशेष रूप से घरेलू उद्देश्यों के लिए बहुत आकर्षक है, क्योंकि यह ज्यादा जगह नहीं लेता है और आसानी से एक कोठरी में फिट हो सकता है। रोलर आपको पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने, कंधे की मांसपेशियों के साथ-साथ निचले पैर और जांघ की मांसपेशियों को कसने की अनुमति देगा। आप एक मशीन से अपनी पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने का अवसर खोलेंगे!

इस तरह के एक खेल उपकरण की मदद से, आप प्रेस पर मोहक क्यूब्स पंप कर सकते हैं, यदि, निश्चित रूप से, आप कक्षाओं के लिए उचित समय समर्पित करते हैं। रोलर के साथ काम करते समय, कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जो शरीर की सामान्य स्थिति को प्रभावित करते हैं। प्रक्षेप्य के साथ व्यायाम करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेचिंग व्यायाम करें और एक छोटा वार्म-अप करें।

यदि आप खेलों में शुरुआत कर रहे हैं या लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हैं, तो शुरुआती चरणों में रोलर के साथ काम करना काफी मुश्किल होगा। अप्रशिक्षित लोगों को सरल व्यायाम सीखना चाहिए और उस क्षण की प्रतीक्षा करनी चाहिए जब मांसपेशियां मजबूत हों। उसके बाद, आप अधिक जटिल अभ्यासों के लिए आगे बढ़ सकते हैं। हालांकि, इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की मांसपेशियों पर भार काफी अधिक होता है।

हर किसी को जिमनास्टिक रोलर का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। विशेष रूप से, रीढ़ की हर्निया की उपस्थिति में, इस प्रक्षेप्य के साथ व्यायाम को छोड़ देना चाहिए। इस सिफारिश को अनदेखा करने से अत्यंत अप्रिय परिणाम होने का जोखिम होता है।

प्रक्षेप्य और उन लोगों से निपटने की कोई आवश्यकता नहीं है जो अक्सर काठ का रीढ़ में दर्द का अनुभव करते हैं। अन्य सिमुलेटर की मदद से अपनी पीठ को मजबूत करते हुए, आप धीरे-धीरे एक रोलर के साथ प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप वास्तव में इस तरह के गहन काम के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करते हैं।

आइए जिमनास्टिक रोलर्स के मुख्य मॉडल देखें जो आप आधुनिक स्पोर्ट्स स्टोर्स में पा सकते हैं।

• हैंडल वाले रोलर्स जो हाथ के समोच्च का अनुसरण करते हैं... इन अनुकूलन के साथ, प्रशिक्षण अधिक आरामदायक हो जाता है, लेकिन यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं, तो इस तरह के विवरण से आपका ध्यान आकर्षित होने की संभावना नहीं है।
• रबर के पहियों वाले मॉडल... रबरयुक्त कैस्टर एक ढलाईकार या दो कैस्टर को फिसलने से रोकते हैं। फर्श के साथ संपर्क अधिक है और शोर का स्तर कम है।
• निचले प्रेस के लिए जिम्नास्टिक रोलर।यह प्रक्षेप्य का एक बिल्कुल नया संस्करण है जो आपको निचले प्रेस को बाहर निकालने की अनुमति देता है। यह आइटम विशेष लेग माउंट से सुसज्जित है। आपको बस अपने पैरों को विशेष माउंट में कम करने की जरूरत है, अपने हाथों को फर्श पर रखें।

जिम्नास्टिक रोलर के साथ अपना पहला वर्कआउट शुरू करते समय, इन सरल नियमों का पालन करें:

• पहले आर्टिकुलर वार्म-अप करें।
• अपने शरीर को पूरी तरह से सीधा किए बिना अपने घुटनों पर पहला व्यायाम शुरू करें। जोर देने के लिए, आप एक दीवार का उपयोग कर सकते हैं जिसके खिलाफ आपको अपनी एड़ी को आराम देना चाहिए। 2-3 सेट में 10-15 एक्सटेंशन करने का प्रयास करें। हर बार गति की सीमा को थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करें।
• धीरे-धीरे, बार-बार, कोण बढ़ाएं। इस प्रकार, व्यायाम हर बार अधिक कठिन होगा। हालांकि, आपको तुरंत "ब्रेक" नहीं करना चाहिए और पूरी ताकत से प्रशिक्षण लेना चाहिए। यह अगले स्तर पर जाने के लायक है, जब आप समझते हैं कि आप पिछले चरण से निपटने में काफी आसान हैं।
• जब व्यायाम से असुविधा न हो, और आपको हल्कापन महसूस हो, तो दीवार पर जोर देना छोड़ दें। इस महत्वपूर्ण चरण को पार करने के बाद, आप व्यायाम में विविधता ला सकते हैं और पेट की तिरछी मांसपेशियों, पीठ की चौड़ी मांसपेशियों और काठ की रीढ़ पर काम करना शुरू कर सकते हैं। इसे करने के लिए अपने शरीर को न केवल सीधा, बल्कि दाएं और बाएं तरफ भी सीधा करें। इस चरण को लंबे समय तक ठीक करना आवश्यक है।
• ऐसे व्यायाम करें जो आपके घुटनों के बजाय आपके पैरों पर केंद्रित हों। सुनिश्चित करें कि श्रोणि ऊपर खींची गई है। अपनी श्वास को प्रशिक्षित करें, शरीर को सीधा करते समय श्वास लें और श्वास को रोककर रखें, झुकते समय श्वास छोड़ें।
• अपनी बाहों को रोलर से फैलाने की कोशिश करें। इसके लिए फर्श पर बैठ जाएं, अपनी पीठ के पीछे रोलर को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियां फर्श की ओर हों। हल्के झटके लें और सांस छोड़ें, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से नीचे जाएं, आपकी बाहें तब तक दूर होनी चाहिए जब तक कि आपकी पीठ फर्श पर न हो। कोहनी सीधी होनी चाहिए।

कुछ और जिम्नास्टिक रोलर व्यायाम

अब आइए रोलर के साथ बुनियादी अभ्यासों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें, जो आप बिना किसी अतिरिक्त सहायता और सहायता के घर पर स्वयं कर सकते हैं।

• अपने घुटनों पर बैठो, जिमनास्टिक रोलर पकड़ोऔर इसे फर्श पर इस तरह रखें कि आपकी बाहें सीधी हों। उसके बाद, रोलर पर झुकें और शरीर को नीचे करते हुए एक चिकनी आगे की गति शुरू करें जब तक कि दूसरी छाती जांघों को न छू ले। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और फिर से आंदोलन शुरू करें।
• अपने पेट के बल लेट जाएं और जिम्नास्टिक भूमिकाएं करें j. इसे अपने सामने अपनी बाहों के साथ कोहनियों पर बमुश्किल झुकाएं। आंदोलन शुरू करें, सिम्युलेटर को अपनी ओर खींचते हुए, अपनी पीठ को अच्छी तरह से मोड़ें। व्यायाम के दौरान कूल्हे फर्श से नहीं गिरने चाहिए। रोलर को यथासंभव आपके पास ले जाना चाहिए। जब आप इसमें अधिकतम बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। आप इस एक्सरसाइज को 8-10 बार दोहरा सकते हैं।
• प्रारंभिक स्थिति लें: फर्श पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को अपने घुटनों को झुकाए बिना आगे की ओर इंगित करें।रोलर को अपनी दाईं ओर रखें। अपनी सीधी भुजाओं को रोलर पर रखें और उस पर झुकते हुए, इसके साथ दाईं ओर झुकें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। उसके बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए और रोलर को बाईं ओर स्थानांतरित करना चाहिए। ऐसा ही करें। हर तरफ 10 सेट करें। यह व्यायाम आपके पेट की तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप कर देगा।
• अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।सिम्युलेटर को अपने सामने रखें और उस पर आराम करें ताकि आपकी बाहें सीधी हों। अचानक आंदोलनों के बिना आसानी से आगे बढ़ें। अधिकतम बिंदु पूर्ण सीधा होगा और इसमें 2-3 सेकंड के लिए "फ्रीजिंग" होगा। उसके बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार दोहराएं।

रोलर प्रशिक्षण आपको अपने शरीर को बेहतर बनाने की अनुमति देगा। क्या हर लड़की इसका सपना नहीं देखती? हालाँकि, इस उपकरण के साथ बहुत दूर न जाएँ, अन्यथा आप इसे ज़्यादा कर देंगे और शरीर अब पुरुषों की नज़र में इतना आकर्षक नहीं रहेगा। वीडियो कीमत में उपलब्ध है और हमेशा स्पोर्ट्स स्टोर में उपलब्ध है, इसलिए यदि आपने इसे अभी तक नहीं किया है तो आप इसे जल्द से जल्द खरीद सकते हैं!

काफी कुछ सिमुलेटर हैं जो आकार में कॉम्पैक्ट हैं, लेकिन शरीर पर काम को और अधिक कुशल बना सकते हैं। उनमें से एक पेट का रोलर है, जिसका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है, लेकिन यह आपको अन्य मांसपेशी समूहों के साथ काम करने की भी अनुमति देता है। सिम्युलेटर के साथ व्यायाम न केवल प्रशिक्षित एथलीटों द्वारा किया जा सकता है, बल्कि शुरुआती लोग भी खेल की दुनिया में अपना पहला कदम उठा सकते हैं।

सिम्युलेटर लगभग किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर में पाया जा सकता है या ऑनलाइन खरीदा जा सकता है। नाम अलग-अलग हो सकते हैं: एब्डोमिनल रोलर, एब्डोमिनल व्हील, स्पोर्ट्स व्हील, जिम्नास्टिक व्हील, जिम्नास्टिक रोलर। वास्तव में, ये एक ही सिम्युलेटर के नाम हैं।

प्रेस व्हील अपने नाम पर कायम है। दरअसल, यह वह पहिया है, जिसके दोनों तरफ के हैंडल लगे होते हैं। सिम्युलेटर में या तो एक या दो पहिए हो सकते हैं या एक अतिरिक्त पहिया को स्थापित / हटाने की क्षमता प्रदान कर सकते हैं। व्यास भिन्न हो सकता है, लेकिन यह आमतौर पर 15-20 सेमी (व्यास जितना छोटा होता है, अभ्यास करना उतना ही कठिन होता है) से होता है। सबसे सरल मॉडल में साधारण प्लास्टिक हैंडल होते हैं, जबकि अधिक उन्नत वाले में रबरयुक्त होते हैं, जो व्यायाम करते समय अधिक सुविधाजनक और सुरक्षित होते हैं।

उन्नत मॉडल फुट पैडल से लैस हो सकते हैं जो व्यायाम की सीमा का विस्तार करते हैं और निचले शरीर पर अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं। आप हैंडल के साथ एक व्हील ट्रेनर भी खरीद सकते हैं, जिसमें टेंशनर्स (एक्सपेंडर) के साथ एक अंतर्निर्मित ट्रिमर होगा।

चुनते समय क्या देखना है

जिम्नास्टिक रोलर खरीदते समय, अपनी क्षमताओं और जरूरतों का सही आकलन करना महत्वपूर्ण है, साथ ही बाजार पर उत्पाद की पेशकश का विश्लेषण करना। यह केवल आपके स्तर के लिए एक सिम्युलेटर खरीदने के लिए आवश्यक है, और दुकानों में सलाहकारों की चाल के लिए भी नहीं गिरना है, जिसके लिए कभी-कभी यह अधिक महत्वपूर्ण है कि ग्राहक को एक उपयुक्त विकल्प खोजने में मदद न करें, लेकिन उसे बेचने के लिए अधिक महंगा मॉडल।

शुरुआती लोगों के लिए रिटर्न ट्रेनर सबसे अच्छा विकल्प है। यह प्रशिक्षण की सुविधा देता है और चोट के जोखिम को कम करता है। लेकिन एक साधारण पहिये के विपरीत, जिसमें ऐसा कोई कार्य नहीं होता है, यह इतना अधिक भार नहीं देता है।

एक प्रेस व्हील के साथ दो रोलर्स के साथ एक के साथ काम करना बहुत आसान है। ऐसा सिम्युलेटर बेहतर संतुलन बनाए रखता है, हालांकि यह भार को हल्का करता है।

एक ऑफ-सेंटर रोलर उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जिनके पास पहले से ही एक साधारण पहिया का अनुभव है और अधिक कठिन भार के लिए तैयार हैं। यह मॉडल शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।

चुनते समय, आपको पहिया के वजन पर ध्यान देना चाहिए। हल्के वजन के मॉडल से निपटना आसान है, भारी मॉडल के साथ यह अधिक कठिन है।

पैडल वाला पहिया आमतौर पर उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो पेशेवर रूप से प्रशिक्षण लेते हैं। ऐसा सिम्युलेटर आपको इसके साथ अभ्यास के सेट में काफी विविधता लाने और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। व्यायाम करने के लिए और भी अधिक विकल्प सिम्युलेटर द्वारा प्रदान किए जाते हैं, जो अतिरिक्त रूप से टेंशनर के साथ एक ट्रिमर से सुसज्जित है। यह आपको केबल तनाव का उपयोग करके भार बढ़ाने की अनुमति देता है।

सिम्युलेटर के साथ काम करते समय कौन सी मांसपेशियां मजबूत होती हैं

एब्डोमिनल रोलर एक्सरसाइज का उद्देश्य मुख्य रूप से ऊपरी शरीर, अर्थात् हाथ, कंधे, पेट, पीठ और छाती का व्यायाम करना है। लेकिन जब उन्हें किया जाता है, तो निचले प्रेस और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भी एक महत्वपूर्ण भार पड़ता है, नितंब, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग अतिरिक्त रूप से शामिल होते हैं।

पहिया के साथ "तख़्त" स्थिति में व्यायाम करना, शरीर का लगभग कोई भी हिस्सा बिना भार के नहीं रहता है। सिम्युलेटर का उपयोग करने के लिए विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करते हुए, छिपी हुई मांसपेशियों पर काम करने की अनुमति देती है।

एब्स और अन्य मांसपेशियों को पहिए से कैसे पंप करें

ऐसे कुछ व्यायाम हैं जो जिमनास्टिक व्हील का उपयोग करते हैं। ऑपरेशन का सिद्धांत हमेशा व्यावहारिक रूप से समान होता है, लेकिन प्रारंभिक स्थिति बदल जाती है।

अपने घुटनों पर

रोलर के हैंडल को सीधे हाथों से पकड़कर फर्श पर टिकाएं और कंधों के नीचे सख्ती से रखें। धीरे-धीरे पहिए को आगे की ओर फैलाते हुए भुजाओं की दूरी तक घुमाना शुरू करें, जैसे धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। यह सबसे आसान विकल्प है, लेकिन प्रेस के काम करने के लिए काफी प्रभावी है। प्रेस की तिरछी मांसपेशियों पर काम करने के लिए, एक समान व्यायाम किया जाता है, लेकिन रोलर आगे नहीं लुढ़कता है, लेकिन शरीर से थोड़ा दूर होता है।

एक घुटने पर खड़े होना

इस मामले में, दूसरा पैर पक्ष में रखा गया है। व्यायाम पिछले एक के समान ही किया जाता है। रोलर को आगे और बग़ल में दोनों तरफ से रोल करना भी संभव है।

आधा पड़ाव

एक पैर के साथ घुटने, दूसरा दीवार या अन्य विश्वसनीय सतह के खिलाफ टिकी हुई है। रोलर को अपने हाथों में पकड़कर, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को इस पर रखते हुए जितना हो सके इसे आगे-पीछे करें।

स्थायी जोर

पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ सीधे, एक रोलर के साथ फर्श के खिलाफ रोल करें। जहां तक ​​​​शारीरिक प्रशिक्षण की अनुमति है, इसे आगे बढ़ाएं, वापस जाएं।

घुटनों के बल बैठे

एक प्रवण स्थिति में आगे बढ़ें, अपने घुटनों को फर्श से उठाए बिना, अपने आप को वापस खींच लें।

प्रेस के लिए प्रत्येक अभ्यास को रोलर के साथ 10 बार करने की सिफारिश की जाती है, 3 सेट करते हुए। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या को कम किया जा सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनके लिए शारीरिक गतिविधि असामान्य है। इसे हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए।

साधारण व्यायाम से शरीर को गर्म करने के लिए जिमनास्टिक रोलर का उपयोग करने से पहले हर बार यह अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह दौड़ना, बैठना, झुकना आदि हो सकता है।

अन्य सिमुलेटर पर रोलर के लाभ

इसकी सादगी, छोटे आकार और कम लागत के बावजूद, स्पोर्ट्स वीडियो के कई फायदे हैं और यह अधिक जटिल और महंगी व्यायाम मशीनों के साथ गंभीरता से प्रतिस्पर्धा कर सकता है। इसके फायदों में शामिल हैं:

• पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ शरीर के सामान्य "सुखाने" और वसायुक्त जमा की मात्रा को कम करने की दिशा में उच्च दक्षता;
• पेट की सीधी और तिरछी दोनों मांसपेशियों पर कार्य करते हुए, रोलर इसे फिर से आकार देने में मदद करता है, जिससे एब्स फिट और आकर्षक बनते हैं;
• सहनशक्ति में वृद्धि, मुद्रा में सुधार;
• ज्यादा जगह नहीं लेता है, इकट्ठा करना और संचालित करना आसान है;
• आप एथलीट की फिटनेस और वजन के विभिन्न डिग्री के साथ-साथ व्यायाम के प्रकार के लिए एक सिम्युलेटर चुन सकते हैं।

व्यायाम की विशेषताएं

जिमनास्टिक व्हील के साथ व्यायाम करते समय, आपको कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए जो आपको कक्षाओं से सबसे अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे:

• उन लोगों के लिए जो सिर्फ एक रोलर के साथ कक्षाएं शुरू कर रहे हैं, बेहतर है कि तुरंत एक तख़्त स्थिति में न आएं, लेकिन अपने घुटनों पर जोर देने के साथ व्यायाम करें;
• बिना झटके के, पहिया को यथासंभव सुचारू रूप से गति में सेट किया जाना चाहिए;
• पहिया की गति के दौरान, पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रहना चाहिए;
• अंतिम स्थिति में एक छोटा विराम लगाया जाना चाहिए।
• अपने घुटनों पर व्यायाम करते समय, आपको जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए उनके नीचे एक विशेष जिम्नास्टिक चटाई रखनी चाहिए।

पहिया प्रशिक्षण के लिए कई contraindications हैं। परंपरागत रूप से, उन्हें संदर्भित करने की प्रथा है:

• रीढ़ की चोट और जोड़ों के रोग;
• पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
• बीमार महसूस कर रहा है;
• गर्भावस्था।

पीठ और रीढ़ में दर्द के मामले में, कक्षाओं को रोकने और विशेषज्ञों से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

हर कोई एक टोंड धड़ का मालिक बनना चाहता है और अपनी विकसित मांसपेशियों की राहत से सभी को आश्चर्यचकित करता है। सर्दियों के बाद, दिखाई देने वाले अतिरिक्त वजन के लिए सक्रिय कार्रवाई की आवश्यकता होती है: यह आंकड़ा दोषों से निपटने के लिए आवश्यक है, और यह घर पर किया जा सकता है - इसके लिए प्रेस के लिए रोलर पर विशेष अभ्यास हैं।

प्रेस के लिए जिम्नास्टिक रोलर

Torneo प्रेस रोलर में एक सरल तंत्र होता है, इसमें एक घूमने वाला पहिया और एक हैंडल होता है। यह आपके पेट को कसने, आपके शरीर को पंप करने के लिए एकदम सही ट्रेनर है। रोलर के फायदे यह हैं कि आपको जिम नहीं जाना है, बल्कि घर पर खुद पर काम करना है। एक रोलर के साथ प्रेस पर व्यायाम आपको वांछित परिणाम जल्दी प्राप्त करने में मदद करेगा। आपको अपनी शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए एक रोलर सिम्युलेटर चुनना होगा:

• यदि आप अभी अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, तो एक सीमक के साथ एक सर्कल खरीदें, जहां एक वापसी तंत्र है, यह आपको प्रवण स्थिति से शुरुआती स्थिति में लौटने में मदद करेगा।
• जितने अधिक पहिये होंगे, संतुलन बनाए रखना उतना ही आसान होगा। शुरुआती लोगों को इस तरह के संशोधन के फिटनेस वीडियो पर ध्यान देना चाहिए।
• चौड़ा पहिया पेट की मांसपेशियों पर भार की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। पेशेवरों के लिए, डिस्क जितनी भारी होगी, उतना ही अच्छा होगा।

प्रेस रोलर का ठीक से व्यायाम कैसे करें

उन लोगों के लिए पेट के व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है जिन्हें पीठ की चोट, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या गर्भनाल हर्निया हुआ है। रोलर सबक बहुत सारी शारीरिक गतिविधि देते हैं, अगर गलत तरीके से उपयोग किया जाता है, तो वे फायदेमंद नहीं हो सकते हैं, लेकिन स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है। इस खेल उपकरण का उपयोग करने से पहले, contraindications के लिए डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। अपने घुटनों से प्रेस के लिए रोलर के साथ व्यायाम करें:

1. प्रारंभिक स्थिति: घुटने नीचे, डिस्क को अपने कंधों के नीचे फैला हुआ हाथों में पकड़ें, रोलर को फर्श पर ठीक करें।
2. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, पहिया को आगे बढ़ाना शुरू करें जब तक कि आप अधिकतम दूरी तक नहीं पहुंच जाते। चलते समय कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को न मोड़ें। इस स्थिति में रहने की कोशिश करें।
3. साँस छोड़ते हुए और अत्यधिक तनाव में, अपने आप को वापस खींचना शुरू करें। मूल स्थिति तक सीधा करने का प्रयास करें।
4. आपको प्रति दृष्टिकोण कई बार पहिया रोल करने की आवश्यकता है।

महिलाओं के लिए पेट रोलर व्यायाम

कसरत शुरू करते समय, याद रखें कि महिलाओं के लिए पेट के पहिये के साधारण व्यायाम से भी मांसपेशियों में गंभीर दर्द हो सकता है। कक्षा के बाद खिंचाव सुनिश्चित करें। स्लिमिंग रोलर और पेट के व्यायाम:

1. थोड़ी दूरी पर घुटने टेकें। हैंडल को पकड़ें, फर्श पर आराम करें। आधे आयाम में आगे और पीछे ले जाएँ।
2. पिछले अभ्यास को पूरे आयाम के साथ दोहराएं। अपनी बाहों को मोड़ने की कोशिश न करें। स्तर के रुख पर लौटें।
3. "स्क्वाटिंग" विकल्प केवल प्रारंभिक मुद्रा में भिन्न होता है: अपनी फैली हुई भुजा की लंबाई पर चटाई पर लेटें, रोलर को नीचे रखें, हैंडल को पकड़ें, जैसे आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों तक फैलाएँ।

पुरुषों के लिए पेट रोलर व्यायाम

सिम्युलेटर का उपयोग न केवल पेट को विभिन्न और प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए किया जा सकता है: प्रशिक्षण के दौरान पीठ, पैर, हाथ, नितंब की मांसपेशियां सक्रिय भाग लेती हैं। इस उपकरण के साथ प्रेस को स्विंग करना बहुत मुश्किल है, लेकिन यह प्रभावी है। पुरुषों को सबसे पहले केवल अपने घुटनों से धीमी गति से काम करने की जरूरत है। इसे दो सेटों में 10-12 प्रतिनिधि होने दें। अभ्यास को यथासंभव सही ढंग से करने के लिए कक्षा से पहले एक वीडियो देखना बेहतर है। धीरे-धीरे गति का निर्माण करें। प्रशिक्षण का अगला चरण एक स्थायी स्थिति से काम करना होगा।

1. अपने पैरों को थोड़ा अलग करके अपनी पूरी ऊंचाई तक खड़े हो जाएं।
2. डिस्क को अपने हाथों में लें और इसे अपने पैरों के पास फर्श पर टिका दें।
3. लुढ़कना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे हों, जितना हो सके बाहर की ओर खींचने की कोशिश करें, लेकिन पूरी तरह से लेटें नहीं। श्वास लेते हुए क्रिया करें।
4. जब आप फर्श पर अधिकतम खिंचाव तक पहुँचने में सक्षम होते हैं, तो क्रीज में रुकना शुरू करें, आपके वर्कआउट के परिणाम अधिक ध्यान देने योग्य होंगे।

पुरुषों के लिए अधिक जटिल पेट का पहिया व्यायाम, जब आप रोलर को तिरछे या किनारों पर ले जाते हैं - यह पार्श्व पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है:

1. यह पैरों को फैलाकर बैठकर किया जाता है।
2. रोलर को अपने से दूर दाईं ओर और बाईं ओर 7 बार पुश करें।
3. एक ही कार्य को पूर्ण-लंबाई वाले स्टैंड से किया जा सकता है।

इस व्यायाम के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसे नियमित रूप से करें और प्रभाव अद्भुत होगा। एक और मुश्किल काम एक पहिया पर एक प्रेस को पंप करना है: इसके लिए आपको दो रोलर्स का उपयोग करने की आवश्यकता है - प्रत्येक हाथ में एक। अधिक स्पष्ट रूप से, आप इन सभी अभ्यासों को वीडियो में देख सकते हैं, लेकिन अभी के लिए:

1. प्रवण स्थिति में आ जाएं।
2. एक हाथ गतिहीन है, और दूसरे की मदद से आप शरीर को उसी सिद्धांत के अनुसार फैलाते हैं, लेकिन लेटने की स्थिति में जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। स्पोर्ट्स फॉर्म की गारंटी आपको दी जाती है।

शुरुआती रोलर व्यायाम

शुरुआती लोगों के लिए, प्रेस के लिए रोलर पर प्रत्येक अभ्यास आसान नहीं होगा, लेकिन परिणाम प्रयास के लायक है। आप दृष्टिकोणों को पूरे दिन समान रूप से वितरित कर सकते हैं। ध्यान रखें कि ये भार मांसपेशियों में मजबूत तनाव का कारण बनते हैं, उन्हें किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। शुरुआती सावधानी के साथ वीडियो का उपयोग करना बेहतर समझते हैं। कक्षा से पहले, थोड़ा वार्म-अप करें: वार्म-अप मांसपेशियों की अच्छी मदद और चोट की रोकथाम है।

यह एक सरल शुरुआत करने वाला एब्स व्हील व्यायाम है जिसमें कोई भी महारत हासिल कर सकता है:

• दीवार से थोड़ी दूरी पर पहुंचें और अपने घुटनों से पहिया को घुमाएं ताकि यह आपके लिए सुविधाजनक दूरी पर दीवार के खिलाफ टिकी रहे। ऐसा करते समय हाथों को सीधा रखें।
• इस अभ्यास को 20 बार तक दोहराएं। धीरे-धीरे, आप अधिक दूरी तक दीवार से दूर जाने में सक्षम होंगे।
• जब आप कार्य को आसानी से पूरा करने में सक्षम हों, तो अपने घुटनों से उठें और उसी क्रम में सब कुछ करें, लेकिन एक स्थायी स्थिति से।
• बीस रोल के बाद, जब तक आप पूरी तरह से खिंचाव नहीं कर लेते, तब तक वापस खींच लें।

वीडियो: जिमनास्टिक रोलर के साथ व्यायाम

घर पर अभ्यास करने के लिए उपकरणों की विशाल विविधता के बीच, इस तरह के साधनों के लिए एक जगह है जिम्नास्टिक रोलर... इससे आप एब्स बना सकते हैं और अपनी पीठ को मजबूत कर सकते हैं, साथ ही अपने ऊपरी शरीर की अच्छी तरह से कसरत भी कर सकते हैं। आप हमारे लेख में इस उपकरण के साथ क्या अभ्यास कर सकते हैं, इसके बारे में पढ़ सकते हैं।

जिम्नास्टिक रोलर क्या है?

जिम्नास्टिक रोलर को मानव शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया एक और उपयोगी उपकरण कहा जा सकता है। इसके साथ, आंकड़ा और अधिक टोंड हो जाएगा, और यह ताकत और स्वास्थ्य को जोड़ देगा। इस तरह के उपकरण की लागत बेहद कम है, 400-800 रूबल के भीतर आप पूरी तरह से सुविधाजनक और व्यावहारिक मॉडल खरीद सकते हैं जो लंबे समय तक आपकी सेवा करेगा।

जिम्नास्टिक रोलर एक या दो परस्पर जुड़े पहियों की तरह दिखता है, जिसके किनारों पर हैंडल होते हैं, जिन्हें मूवमेंट करते समय लिया जाना चाहिए।

जिमनास्टिक रोलर को एक ताकत ट्रेनर माना जाता है जिसका उपयोग घर या खेल केंद्र में किया जा सकता है। यदि आपके पास कुछ प्रशिक्षण है और नियमित रूप से खेल प्रशिक्षण में संलग्न हैं तो इस उपकरण का उपयोग करना काफी आसान है।

जिम्नास्टिक रोलर विशेष रूप से घरेलू उद्देश्यों के लिए बहुत आकर्षक है, क्योंकि यह ज्यादा जगह नहीं लेता है और आसानी से एक कोठरी में फिट हो सकता है। रोलर आपको पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने, कंधे की मांसपेशियों के साथ-साथ निचले पैर और जांघ की मांसपेशियों को कसने की अनुमति देगा।

ध्यान दें

आप एक मशीन से अपनी पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने का अवसर खोलेंगे!

इस तरह के एक खेल उपकरण की मदद से, आप प्रेस पर मोहक क्यूब्स पंप कर सकते हैं, यदि, निश्चित रूप से, आप कक्षाओं के लिए उचित समय समर्पित करते हैं। रोलर के साथ काम करते समय, कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जो शरीर की सामान्य स्थिति को प्रभावित करते हैं। प्रक्षेप्य के साथ व्यायाम करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेचिंग व्यायाम करें और एक छोटा वार्म-अप करें।

यदि आप खेलों में शुरुआत कर रहे हैं या लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हैं, तो शुरुआती चरणों में रोलर के साथ काम करना काफी मुश्किल होगा।

अप्रशिक्षित लोगों को सरल व्यायाम सीखना चाहिए और उस क्षण की प्रतीक्षा करनी चाहिए जब मांसपेशियां मजबूत हों। उसके बाद, आप अधिक जटिल अभ्यासों के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

हालांकि, इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की मांसपेशियों पर भार काफी अधिक होता है।

हर किसी को जिमनास्टिक रोलर का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। विशेष रूप से, रीढ़ की हर्निया की उपस्थिति में, इस प्रक्षेप्य के साथ व्यायाम को छोड़ देना चाहिए। इस सिफारिश को अनदेखा करने से अत्यंत अप्रिय परिणाम होने का जोखिम होता है।

प्रक्षेप्य और उन लोगों से निपटने की कोई आवश्यकता नहीं है जो अक्सर काठ का रीढ़ में दर्द का अनुभव करते हैं। अन्य सिमुलेटर की मदद से अपनी पीठ को मजबूत करते हुए, आप धीरे-धीरे एक रोलर के साथ प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप वास्तव में इस तरह के गहन काम के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करते हैं।

जिमनास्टिक रोलर्स किस प्रकार के होते हैं?

आइए जिमनास्टिक रोलर्स के मुख्य मॉडल देखें जो आप आधुनिक स्पोर्ट्स स्टोर्स में पा सकते हैं।

• हैंडल वाले रोलर्स जो हाथ के समोच्च का अनुसरण करते हैं... इन अनुकूलन के साथ, प्रशिक्षण अधिक आरामदायक हो जाता है, लेकिन यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं, तो इस तरह के विवरण से आपका ध्यान आकर्षित होने की संभावना नहीं है।
• रबर के पहियों वाले मॉडल... रबरयुक्त कैस्टर एक ढलाईकार या दो कैस्टर को फिसलने से रोकते हैं। फर्श के साथ संपर्क अधिक है और शोर का स्तर कम है।
• निचले प्रेस के लिए जिम्नास्टिक रोलर।यह प्रक्षेप्य का एक बिल्कुल नया संस्करण है जो आपको निचले प्रेस को बाहर निकालने की अनुमति देता है। यह आइटम विशेष लेग माउंट से सुसज्जित है। आपको बस अपने पैरों को विशेष माउंट में कम करने की जरूरत है, अपने हाथों को फर्श पर रखें।

जिम्नास्टिक रोलर अभ्यास कैसे शुरू करें?

जिम्नास्टिक रोलर के साथ अपना पहला वर्कआउट शुरू करते समय, इन सरल नियमों का पालन करें:

• पहले आर्टिकुलर वार्म-अप करें।
• अपने शरीर को पूरी तरह से सीधा किए बिना अपने घुटनों पर पहला व्यायाम शुरू करें। जोर देने के लिए, आप एक दीवार का उपयोग कर सकते हैं जिसके खिलाफ आपको अपनी एड़ी को आराम देना चाहिए। 2-3 सेट में 10-15 एक्सटेंशन करने का प्रयास करें। हर बार गति की सीमा को थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करें।
• धीरे-धीरे, बार-बार, कोण बढ़ाएं। इस प्रकार, व्यायाम हर बार अधिक कठिन होगा। हालांकि, आपको तुरंत "ब्रेक" नहीं करना चाहिए और पूरी ताकत से प्रशिक्षण लेना चाहिए। यह अगले स्तर पर जाने के लायक है, जब आप समझते हैं कि आप पिछले चरण से निपटने में काफी आसान हैं।
• जब व्यायाम से असुविधा न हो, और आपको हल्कापन महसूस हो, तो दीवार पर जोर देना छोड़ दें। इस महत्वपूर्ण चरण को पार करने के बाद, आप व्यायाम में विविधता ला सकते हैं और पेट की तिरछी मांसपेशियों, पीठ की चौड़ी मांसपेशियों और काठ की रीढ़ पर काम करना शुरू कर सकते हैं। इसे करने के लिए अपने शरीर को न केवल सीधा, बल्कि दाएं और बाएं तरफ भी सीधा करें। इस चरण को लंबे समय तक ठीक करना आवश्यक है।
• ऐसे व्यायाम करें जो आपके घुटनों के बजाय आपके पैरों पर केंद्रित हों। सुनिश्चित करें कि श्रोणि ऊपर खींची गई है। अपनी श्वास को प्रशिक्षित करें, शरीर को सीधा करते समय श्वास लें और श्वास को रोककर रखें, झुकते समय श्वास छोड़ें।
• अपनी बाहों को रोलर से फैलाने की कोशिश करें। इसके लिए फर्श पर बैठ जाएं, अपनी पीठ के पीछे रोलर को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियां फर्श की ओर हों। हल्के झटके लें और सांस छोड़ें, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से नीचे जाएं, आपकी बाहें तब तक दूर होनी चाहिए जब तक कि आपकी पीठ फर्श पर न हो। कोहनी सीधी होनी चाहिए।

कुछ और जिम्नास्टिक रोलर व्यायाम

अब आइए रोलर के साथ बुनियादी अभ्यासों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें, जो आप बिना किसी अतिरिक्त सहायता और सहायता के घर पर स्वयं कर सकते हैं।

• अपने घुटनों पर बैठो, जिमनास्टिक रोलर पकड़ोऔर इसे फर्श पर इस तरह रखें कि आपकी बाहें सीधी हों। उसके बाद, रोलर पर झुकें और शरीर को नीचे करते हुए एक चिकनी आगे की गति शुरू करें जब तक कि दूसरी छाती जांघों को न छू ले। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और फिर से आंदोलन शुरू करें।
• अपने पेट के बल लेट जाएं और जिम्नास्टिक भूमिकाएं करें j. इसे अपने सामने अपनी बाहों के साथ कोहनियों पर बमुश्किल झुकाएं। आंदोलन शुरू करें, सिम्युलेटर को अपनी ओर खींचते हुए, अपनी पीठ को अच्छी तरह से मोड़ें। व्यायाम के दौरान कूल्हे फर्श से नहीं गिरने चाहिए। रोलर को यथासंभव आपके पास ले जाना चाहिए। जब आप इसमें अधिकतम बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। आप इस एक्सरसाइज को 8-10 बार दोहरा सकते हैं।
• प्रारंभिक स्थिति लें: फर्श पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को अपने घुटनों को झुकाए बिना आगे की ओर इंगित करें।रोलर को अपनी दाईं ओर रखें। अपनी सीधी भुजाओं को रोलर पर रखें और उस पर झुकते हुए, इसके साथ दाईं ओर झुकें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। उसके बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए और रोलर को बाईं ओर स्थानांतरित करना चाहिए। ऐसा ही करें। हर तरफ 10 सेट करें। यह व्यायाम आपके पेट की तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप कर देगा।
• अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।सिम्युलेटर को अपने सामने रखें और उस पर आराम करें ताकि आपकी बाहें सीधी हों। अचानक आंदोलनों के बिना आसानी से आगे बढ़ें। अधिकतम बिंदु पूर्ण सीधा होगा और इसमें 2-3 सेकंड के लिए "फ्रीजिंग" होगा। उसके बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार दोहराएं।

रोलर प्रशिक्षण आपको अपने शरीर को बेहतर बनाने की अनुमति देगा। क्या हर लड़की इसका सपना नहीं देखती? हालाँकि, इस उपकरण के साथ बहुत दूर न जाएँ, अन्यथा आप इसे ज़्यादा कर देंगे और शरीर अब पुरुषों की नज़र में इतना आकर्षक नहीं रहेगा। वीडियो कीमत में उपलब्ध है और हमेशा स्पोर्ट्स स्टोर में उपलब्ध है, इसलिए यदि आपने इसे अभी तक नहीं किया है तो आप इसे जल्द से जल्द खरीद सकते हैं!

स्रोत: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

जिम्नास्टिक रोलर

बहुत पहले नहीं, विषय उठाया गया था: "घर पर कैसे पंप करें?"। इस विषय को जारी रखते हुए और इसे नए अभ्यासों के साथ पूरक करते हुए, मैं इस लेख में घर पर प्रशिक्षण के लिए इस तरह के एक उत्कृष्ट उपकरण के बारे में बात करना चाहूंगा। जिम्नास्टिक रोलर, साथ ही साथ किन व्यायामों में इसका उपयोग किया जाता है।

जिम्नास्टिक रोलरएक ताकत ट्रेनर है जिसे घर और फिटनेस रूम दोनों में उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एक बहुत ही सुविधाजनक सिम्युलेटर है जो ज्यादा जगह नहीं लेता है क्योंकि इसका डिजाइन काफी सरल है और यह मात्रा में बड़ा नहीं है।

जिम्नास्टिक रोलर की मदद से आप पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं, साथ ही कंधों, बाहरी जांघ और बछड़े की मांसपेशियों को भी कस सकते हैं। यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। विशेष रूप से, छाती और पीठ की मांसपेशियां बहुत अधिक भारित होती हैं।

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इस सिम्युलेटर के साथ अभ्यासों को सर्वश्रेष्ठ एब अभ्यासों की सूची में शामिल किया गया था।

इसलिए, यदि आप अपने एब्स को क्यूब्स में पंप करना चाहते हैं, तो आपको इस प्रोजेक्टाइल के साथ अभ्यास को प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़ना होगा। अभ्यास के दौरान जिम्नास्टिक रोलर, काफी बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

यह आपके कसरत की शुरुआत में बहुत प्रभावी होगा क्योंकि यह आपके शरीर को गर्म करने और कसरत के लिए खुद को तैयार करने में मदद करेगा। इसलिए इस एक्सरसाइज को स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की लिस्ट में शामिल करना और ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप में ही शामिल करना बहुत उपयोगी होगा।

इस सिम्युलेटर का नुकसान यह है कि यह शुरुआती लोगों के लिए काफी मुश्किल है या बिल्कुल भी प्रदर्शन योग्य नहीं है।

बिना तैयारी के लोगों के लिए, सरल व्यायामों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है, और जब आपकी मांसपेशी कोर्सेट मजबूत हो जाती है, तो आप जिमनास्टिक रोलर से जुड़े भारी व्यायाम भी करना शुरू कर सकते हैं।

इसे करते समय, आप इसे ज़्यादा नहीं कर सकते, क्योंकि पीठ, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर एक स्थिर भार होता है।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप अपने कसरत में जिमनास्टिक रोलर का उपयोग कर सकते हैं, केवल इसके साथ अभ्यास को थोड़ा सा सुविधाजनक बना सकते हैं, अर्थात्, शुरुआती स्थिति घुटनों से शुरू की जा सकती है, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।

धीरे-धीरे, आप व्यायाम को कठिन बनाने और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने में सक्षम होंगे।

प्रारंभिक बिंदु से आगे बढ़ने के लिए, एक सरल योजना है: आलसी मत बनो और अभ्यास करो, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाने के रूप में भार बढ़ाना।

सबसे महत्वपूर्ण

मुख्य व्यायाम जहां जिमनास्टिक रोलर का उपयोग किया जाता है, पेट की मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से किया जाता है। सही सांस लेना भी बहुत जरूरी है। अनुचित श्वास व्यायाम के प्रभाव को काफी कम कर सकता है।

हम सीधे अभ्यास के लिए खुद को पास करते हैं:

व्यायाम संख्या 1

अपने घुटनों पर बैठें, एक जिम्नास्टिक रोलर लें और इसे फर्श पर रखें, हाथ सीधे। यह प्रारंभिक स्थिति होगी। अगला, हम सिम्युलेटर पर झुकते हैं और आगे बढ़ना शुरू करते हैं, चलते हुए, हम एक साथ शरीर को नीचे करते हैं जब तक कि छाती कूल्हों को न छू ले। फिर हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं।

व्यायाम संख्या 2

प्रारंभिक स्थिति - हम अपने पेट के बल लेटते हैं, अपने हाथों में एक जिम्नास्टिक रोलर लेते हैं, इसे हमारे सामने फैला हुआ, थोड़ा मुड़ा हुआ हाथ रखते हैं।

हम आंदोलन शुरू करते हैं, रोलर को अपनी ओर खींचते हुए, अपनी पीठ को झुकाते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से न उठाएं। जितना हो सके रोलर को अपनी ओर ले जाना चाहिए।

जब आप पीक पॉइंट पर पहुँच जाएँ, तो वहाँ 2-3 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। दोहराव की संख्या: 8-10 बार।

व्यायाम संख्या 3

यह एक्सरसाइज नंबर वन एक्सरसाइज से काफी मिलती-जुलती है। अंतर केवल इतना है कि यह उस समय किया जाता है जब आपकी छाती आपके कूल्हों को छूती है, आपको इस बिंदु पर 3 सेकंड के लिए ठीक करना चाहिए, और फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।

व्यायाम संख्या 4

अगला अभ्यास काफी अजीब है, और इस तरह से किया जाता है: प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें, पैरों को आगे की ओर निर्देशित करें, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।

रोलर को आप के दाईं ओर रखा जाना चाहिए, फिर आपको रोलर पर सीधे हाथ रखने की जरूरत है और, दबाकर, रोलर के साथ दाईं ओर झुकें, जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

मददगार सलाह

एक बार हो जाने के बाद, रोलर को दूसरी तरफ ले जाएँ और उसी गति का पालन करें। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें। जैसा कि कोई समझ सकता है, पेट की तिरछी मांसपेशियां झूल रही हैं।

व्यायाम संख्या 5

प्रारंभिक स्थिति - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटनों पर झुकें नहीं। एक जिम्नास्टिक रोलर लें और इसे अपने सामने फर्श पर रखें। सिम्युलेटर पर जोर देने के बाद, आपकी बाहों को सीधा किया जाना चाहिए, आसानी से आगे बढ़ना चाहिए। सबसे अच्छा शिखर बिंदु वह होगा जब आप पूरी तरह से सीधे हो जाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहकर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आप जिमनास्टिक रोलर सुपरसेट के साथ भी व्यायाम कर सकते हैं।

घर पर, जिमनास्टिक रोलर शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। जहां कहीं भी खेल के सामान की बिक्री होती है, वहां इसे शाब्दिक रूप से खरीदा जा सकता है। जिम्नास्टिक रोलर खरीदेंहर कोई वहन कर सकता है, क्योंकि इसकी कीमत बहुत अधिक नहीं है।