क्या मैं कच्चा प्याज खा सकता हूँ? प्याज मानव शरीर के लिए क्यों उपयोगी है। उत्पाद खाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

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जटिल कार्बोहाइड्रेट के क्या लाभ हैं। उन्हें आहार में क्यों शामिल किया जाना चाहिए। वे कहां हैं, उत्पाद उदाहरण।

कई नौसिखिए एथलीट जो अपना पहला कदम उठाते हैं (कभी-कभी अनजाने में भी) सही भोजन चुनने के बारे में भ्रमित होते हैं। एक नियम के रूप में, प्रोटीन पर जोर दिया जाता है, और जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार के "ओवरबोर्ड" रहते हैं या कम मात्रा में लिए जाते हैं। नतीजतन, निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त नहीं किया जा सकता है, और शरीर ऊर्जा की कमी से ग्रस्त है।

ऐसी समस्याओं से बचने के लिए भोजन में प्रोटीन से अधिक होना चाहिए। इसमें लंबे कार्बोहाइड्रेट मौजूद होने चाहिए। यह क्या है? किन खाद्य पदार्थों में यह तत्व होता है?

कार्बोहाइड्रेट का सार, प्रकार और भूमिका

मानव शरीर एक जटिल प्रणाली है जो अपने नियमों के अनुसार काम करती है और उसे उचित पोषण की आवश्यकता होती है। कम लोग जानते हैं कि पेट में प्रवेश करने वाले वसा और प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा के बिना संसाधित नहीं हो पाते हैं, जो दो प्रकार के होते हैं:

• धीमा (कठिन, लंबा) -कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा विशेषता। एक नियम के रूप में, यह पैरामीटर 40 से अधिक नहीं है।
• तेज़- एक अधिक सामान्य (लेकिन एक ही समय में हानिकारक) प्रजाति, जिसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी अधिक (70 से अधिक) होता है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो ऐसे खाद्य पदार्थों को मुख्य रूप से भोजन से बाहर रखा जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ होते हैं जो न केवल कम एचसीआई द्वारा, बल्कि पेट में धीमी पाचन द्वारा भी प्रतिष्ठित होते हैं। वे आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो हमारे शरीर के दैनिक कार्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ हाथ में सही खाद्य पदार्थों की एक सूची रखने और उन्हें अपने आहार में शामिल करना याद रखने की सलाह देते हैं (अधिमानतः सुबह में)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में क्रमिक वृद्धि प्रदान करते हैं। नतीजतन, एक व्यक्ति को उत्कृष्ट प्रदर्शन मिलता है, वह सक्रिय है, ऊर्जा और ताकत से भरा है। अगर हम साधारण तत्वों पर ध्यान दें तो शुगर लेवल में तेज उछाल आता है, जो शरीर के लिए खतरनाक हो सकता है।

वे क्या हैं?

आइए देखें कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और आणविक स्तर पर वे किन तत्वों का प्रतिनिधित्व करते हैं। यहाँ यह मोनोसैकेराइड अणुओं की निम्नलिखित श्रृंखलाओं को उजागर करने योग्य है जो नीचे आती हैं:

• स्टार्च- एक तत्व जो ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखलाओं से बनता है। ऐसा पदार्थ "शुद्ध" या संसाधित रूप (माल्टोडेक्सट्रिन और ग्लूकोज) में हो सकता है। एक विशेष विशेषता आधार में छोटे पॉलिमर की उपस्थिति है, जो जल्दी से तरल में घुल जाती है और बिना देरी के रक्त प्लाज्मा में प्रवेश करती है। इसके लिए धन्यवाद, स्टार्च जल्दी से पच जाता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याओं को समाप्त करता है।
  इसलिए, यदि आप जानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट कहाँ निहित हैं और आहार को सही ढंग से बनाते हैं, तो खेल में परिणाम प्राप्त करने की संभावना अधिक होती है। नहीं तो मोटापे या डायबिटीज का खतरा ज्यादा होता है। स्टार्च युक्त उत्पाद - अनाज, पास्ता (साथ ही इस श्रेणी से संबंधित उत्पाद), बीन्स, आलू और अन्य।
• सेल्यूलोज- शरीर के लिए उपयोगी तत्व, जो मेवा, अनाज, बीन्स, फल और सब्जियों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। मूल रूप से, यह एक आहार फाइबर है जो पाचन एंजाइमों के प्रतिरोध के कारण पेट में पच नहीं पाता है। फाइबर सप्लीमेंट मज़बूती से शरीर को मधुमेह, हृदय की समस्याओं और यहाँ तक कि पेट के कैंसर से भी बचाता है। इसके अलावा, आहार में इसकी उपस्थिति हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को कम करने और शरीर से पित्त एसिड को निकालने में मदद करती है।
  कुल मिलाकर, फाइबर को दो श्रेणियों में बांटा गया है। पहले में वे पदार्थ शामिल हैं जो पानी में घुल जाते हैं, और दूसरे में वे शामिल हैं जिन्हें अघुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया गया है। प्रत्येक प्रकार के फाइबर का शरीर पर अपना प्रभाव होता है। फाइबर जो एक तरल में नहीं घुल सकते, हानिकारक तत्वों को हटाने में तेजी लाते हैं, स्टार्च के हाइड्रोलिसिस को धीमा करते हैं, और ग्लूकोज अवशोषण की प्रक्रिया को निलंबित करते हैं। दूसरी श्रेणी (घुलनशील फाइबर) गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गति को कम करती है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है। यही कारण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• ग्लाइकोजन... जैसे ही कोई व्यक्ति भोजन करता है, रक्त ग्लूकोज से संतृप्त हो जाता है, और इस पदार्थ की अधिकता ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाती है। जैसे ही ग्लूकोज की कमी होती है, संचित ग्लाइकोजन अपने स्तर को पर्याप्त रूप से उच्च स्तर पर बनाए रखने के लिए टूट जाता है। इसका संचय पेशीय कोशिकाओं और यकृत में होता है। औसत बॉडी स्टॉक 110-120 ग्राम है। सक्रिय खेलों में संलग्न होने पर, ग्लाइकोजन की कमी के कारण ऊर्जा में कमी ठीक होती है। इसीलिए वर्कआउट शुरू होने से 1.5-2 घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है।

धीमी कार्ब खाद्य सूची

आहार को ठीक से बनाने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। यह भी ध्यान देने योग्य है कि उनकी सामग्री वाले उत्पादों का सेवन सुबह और दोपहर के भोजन के समय प्रासंगिक है। कारण यह है कि पॉलीसेकेराइड से भरपूर भोजन दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होता है।

तो, उत्पादों की सूची:

• फलियां... इन पदार्थों की ख़ासियत शरीर द्वारा उनका तेजी से आत्मसात करना, विटामिन की संरचना में उपस्थिति, पौधों की उत्पत्ति के तत्वों और प्रोटीन का पता लगाना है। फलियां पेट के कामकाज में सुधार करती हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करती हैं, रक्त वाहिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती हैं। इसके अलावा, उनमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं जो स्तन कैंसर के विकास को बाहर करते हैं। यहां आप छोले (48.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), दाल (46.3 ग्राम) और सोया जैसे खाद्य पदार्थों को हाइलाइट कर सकते हैं।
• अनाज... पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि लंबे कार्बोहाइड्रेट आहार का हिस्सा होना चाहिए। विशेष रूप से, सबसे उपयोगी अनाज होते हैं, जो कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन साथ ही साथ वसा की थोड़ी मात्रा होती है। इसके अलावा, उनमें बहुत आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसे कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं। उत्पादों की सूची इस प्रकार है - चावल (77 ग्राम), बाजरा (69 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (65 ग्राम), जई (65.4 ग्राम)।
• साबुत गेहूँ की ब्रेड- कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च। ये हैं होल ग्रेन ब्रेड (57.1 ग्राम), ओट ब्रेड (52 ग्राम), होल ग्रेन ब्रेड (44.15 ग्राम)।
• जामुन, सब्जियां और फल- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो। इनमें खनिज, पेक्टिन, विटामिन, फलों के अम्ल होते हैं। इन्हें कच्चा लेना ज्यादा फायदेमंद होता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं - अनार (11.3 ग्राम), तरबूज (9.2 ग्राम), चेरी (11 ग्राम), प्याज (9.6)।

शरीर में इन पोषक तत्वों की कमी को पहचानना आसान है - यह मांसपेशियों में कमी, पानी के संतुलन में असंतुलन, थकावट, मस्तिष्क की समस्याओं, चिड़चिड़ापन, अवसाद की विशेषता है। दूसरी ओर, अधिकता भी खतरनाक है, जिससे शरीर का वजन बढ़ सकता है, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है, अंगों का कांपना या उच्च ग्लूकोज का स्तर हो सकता है।

ऊपर बताई गई समस्याओं से बचने के लिए, आहार हर चीज में प्रचुर मात्रा में होना चाहिए - वसा, प्रोटीन और निश्चित रूप से, जटिल कार्बोहाइड्रेट।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट वे पदार्थ होते हैं जिनसे शरीर ऊर्जा खींचता है। कार्बोहाइड्रेट विनियमन पर आधारित कई आहार हैं। आइए उन उत्पादों के बारे में बात करते हैं जिनमें वे शामिल हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ: एक सूची

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक पदार्थ हैं जो ऑक्सीजन, हाइड्रोजन और कार्बन से बने होते हैं। मानव शरीर को पूर्ण अस्तित्व के लिए ऊर्जा प्राप्त करने, प्रतिरक्षा के स्तर को बढ़ाने और मस्तिष्क के कार्य करने के लिए आवश्यक हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट आवंटित करें और जिन्हें जटिल कहा जाता है। पहला शरीर को जल्दी से संतृप्त करता है, जिससे रक्त शर्करा की मात्रा बढ़ जाती है। वे शरीर के स्वास्थ्य के लिए मूल्यवान हैं, लेकिन उन्हें दिन की शुरुआत में इन कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। तब शरीर के लिए चीनी की मात्रा को नियंत्रित करना आसान होता है, और यह वसा जमा नहीं करेगा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर द्वारा लंबे समय तक संसाधित होते हैं और लंबे समय तक महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।

ऐसे कार्बोहाइड्रेट कई प्रकार के होते हैं:

• स्टार्च।

सभी पौधों द्वारा उत्पादित एक पदार्थ। एक बार मानव शरीर में यह ग्लूकोज बन जाता है, जो शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करता है।

स्टार्च के स्रोत आलू, ब्राउन राइस, साथ ही दलिया और एक प्रकार का अनाज, राई की रोटी, और मटर, दाल और सोयाबीन जैसे फलियां हैं।

• सेलूलोज़।

यह एक आहार फाइबर है जो पाचन प्रक्रिया के दौरान भंग नहीं होता है। साथ ही, उनके पास रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने, आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने की क्षमता होती है।

फाइबर लुगदी या भूसी और त्वचा के रूप में पाया जाता है। यह फलियां, गोभी, मशरूम और बीज में समृद्ध है।

• ग्लाइकोजन, या तथाकथित पशु स्टार्च।

उसका शरीर अवशेषों से ग्लूकोज प्राप्त करता है और इसे ऊर्जा की आरक्षित आपूर्ति के रूप में उपयोग करता है।

तरबूज, किशमिश, सूखे खुबानी, अंजीर, इरगा में ग्लाइकोजन पाया जाता है।

• पेक्टिन।

घुलनशील आहार फाइबर जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।

वे समुद्री शैवाल, जामुन (करंट, चेरी, रसभरी), आड़ू, सेब, नाशपाती, आलूबुखारा और खुबानी जैसे फलों के साथ-साथ बीट्स और बैंगन जैसी सब्जियों में समृद्ध हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• कई सब्जियां और कुछ फल।

बंदगोभी, हरी बीन्स, शिमला मिर्च, टमाटर, पोमेलो, तोरी, अनार, रसभरी, चेरी और नींबू में शरीर को पोषण देने के लिए पर्याप्त मात्रा में होते हैं।

• दलिया।

कई अनाज, सूजी के अपवाद के साथ, इन कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बुलगुर और जई से बना दलिया शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।

• साग।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के अमूल्य भंडार पालक, सलाद, विभिन्न प्रकार के सलाद हैं।

• फलियां.

बीन्स के साथ छोले, दाल और मटर में भी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

• फलों के रस।

टमाटर, अनानास, संतरा, गाजर और सेब के रस, परिरक्षकों, रंजक और मिठास के बिना, सही ढंग से तैयार किए गए, जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक आपूर्ति प्रदान करेंगे।

जटिल कार्बोहाइड्रेट: खाद्य पदार्थ जो आपके फिगर के लिए खराब नहीं हैं

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट कई अलग-अलग प्रकार और प्रकारों में आते हैं। इसलिए, यह जानकारी होना जरूरी है कि किस प्रकार के भोजन में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

खाद्य पदार्थों की सूची, जिनमें सबसे पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और दूसरी बात, आकृति के लिए स्वस्थ, इस तरह दिखती है:

• गुच्छे।

दलिया फाइबर लंबे समय तक जीवन शक्ति और जीवन शक्ति प्रदान करते हैं। इसलिए, जो लोग अपने फिगर का ख्याल रखते हैं, उन्हें सुबह में उत्पाद का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

इसके अलावा, अनाज फल और जामुन के साथ बहुत अच्छे होते हैं, जिनमें समान कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं।

• सब्जियां।

मौसमी सब्जियों में जटिल कार्बोहाइड्रेट और शरीर के लिए आवश्यक संपूर्ण विटामिन और खनिज परिसर दोनों होते हैं।

पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित सब्जियों में प्रमुख हैं तोरी और अजवाइन। पहले में बहुत सारे विटामिन और आहार फाइबर होते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सक्षम हैं। दूसरी ओर, अजवाइन फाइबर और खनिजों दोनों में समृद्ध है, जिससे पाचन प्रक्रिया में सुधार होता है।

• फल और जामुन जिनमें चीनी की मात्रा कम होती है।

फल फाइबर, पेक्टिन और अन्य लाभकारी पदार्थों की बदौलत शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं।

सेब, अंगूर, तरबूज, स्ट्रॉबेरी और क्रैनबेरी वजन पर नजर रखने वालों के लिए अनिवार्य आहार हैं।

• दाने और बीज।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट, जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगा और फिगर को पतला रखेगा।

एथलीटों और स्वस्थ आहार के अनुयायियों से, आप अक्सर निम्नलिखित वाक्यांश सुन सकते हैं: - यह बुरा है, और धीमी कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं। लेकिन क्या वाकई सब कुछ इतना आसान है? प्रश्न के लिए विस्तृत अध्ययन की आवश्यकता है। इस लेख में, हम धीमी कार्बोहाइड्रेट की परिवर्तन प्रक्रिया और एक पेशेवर क्रॉसफिट एथलीट और अन्य खेलों के प्रतिनिधियों के शरीर पर उनके प्रभाव को देखेंगे।

सामान्य जानकारी

जटिल कार्बोहाइड्रेट - वे क्या हैं और वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं? यदि आप परिचित हैं, तो आप जानते हैं कि शरीर पारंपरिक रूप से अपनी सारी ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से खींचने के लिए उपयोग किया जाता है। वह बिना किसी निशान के उन सभी को तोड़ देता है और परिणामी शर्करा को रक्त में छोड़ देता है। लेकिन शरीर किसी भी अतिरिक्त ऊर्जा को वसा डिपो में छिपा सकता है। धीमी कार्ब्स अतिरिक्त वसा संचय को रोकने का एक तरीका है। उनकी संरचना के कारण, वे बेहद धीरे-धीरे शुद्ध चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं, और इसलिए, ऊर्जा रक्त में मीटरी तरीके से प्रवेश करती है।

अभ्यास में इसका क्या मतलब है:

1. शरीर धीमी कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होने वाली लगभग सभी ऊर्जा को खर्च करने का प्रबंधन करता है, इसलिए इसे वसा में बदलने की आवश्यकता नहीं होती है।
2. यदि अधिक कैलोरी की मात्रा देखी जाती है, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ ट्राइग्लिसराइड्स और अल्कलॉइड की रिहाई के चरण को दरकिनार करते हुए, इसके टूटने का समय होने की अधिक संभावना है।
3. जिगर पर तनाव का पूर्ण अभाव।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के उल्लेखनीय गुणों ने उन्हें आहार में अतिरिक्त कैलोरी का पारंपरिक स्रोत बना दिया है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आप मिठाइयों को दलिया से बदल देंगे, तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। नहीं, यह सिर्फ इतना है कि आप अधिक देर तक भरे रहेंगे, जिसका अर्थ है कि आप कुछ कम बार-बार खाएंगे।

उत्पाद समूह

यह विचार करते समय कि किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इस तथ्य को ध्यान में रखें कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट चबाने या पकाने की प्रक्रिया के दौरान तेज कार्बोहाइड्रेट में बदल सकते हैं। गेहूं सबसे सरल उदाहरण है।

• कच्चा गेहूं - फाइबर से भरपूर - धीमी कार्बोहाइड्रेट के लिए बेंचमार्क।
• परिष्कृत गेहूं - फाइबर रहित, थोड़ा अधिक।
• गेहूं के दलिया को अभी भी धीमा कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, हालांकि इसका जीआई मानक से काफी ऊपर है।
• मोटे आटे को पहले से ही एक तेज कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, हालांकि यह कारक उच्च फाइबर सामग्री द्वारा समतल किया जाता है।
• पके हुए साबुत भोजन को एक स्वस्थ आहार भोजन माना जाता है, हालांकि वास्तव में वे तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• महीन आटा एक बहुत तेज़ कार्बोहाइड्रेट है।
• मैदा में पके हुए माल का अत्यधिक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होने के कारण अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है।

कच्चा भोजन बेहद कम होता है और इसे धीमा कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। उसी समय, गेहूं से बने पके हुए माल, जो कि केवल बारीक पिसे थे, व्यावहारिक रूप से स्टार्च यौगिकों से रहित होते हैं। इसके बजाय, यांत्रिक और थर्मल कारकों के प्रभाव में, सभी कार्बोहाइड्रेट धीमी गति से क्लासिक मोनोसेकेराइड में परिवर्तित हो जाते हैं।

समूह 1: अनाज

यह कार्बोहाइड्रेट के सबसे धीमे स्रोतों में से एक है। पाचन की प्रक्रिया में अनाज से कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक चीनी में बदल जाते हैं, जिससे वे पूरे दिन शरीर का पोषण करते हैं। इसलिए, ताकत बनाए रखने के लिए, यहां तक ​​​​कि आहार पर भी, अनाज का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

समूह 2: स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ

सबसे पहले, ये आलू और मकई हैं। यह कार्बोहाइड्रेट का एक तेज़ समूह है, हालांकि, स्टार्च को मोनोसैकेराइड में बदलने की प्रक्रिया उत्पादों के अतिरिक्त किण्वन से जुड़ी होती है - लापता एंजाइम अपेक्षाकृत लंबे समय तक उत्पन्न होते हैं, इसलिए उन्हें अभी भी धीमा कहा जा सकता है।

समूह 3: फाइबर युक्त सब्जियां

भले ही ये चीनी युक्त खाद्य पदार्थ हों, फाइबर लगभग पूरी तरह से इस कमी की भरपाई करता है। फाइबर हमारे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है और चीनी के अणुओं को एक साथ बांधता है। शरीर को सबसे पहले मोनोसैकराइड को फाइबर से अलग करने की आवश्यकता होती है, जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा और समय लगता है।

नीचे धीमी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की एक तालिका है।

यह तालिका केवल शुद्ध कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ नहीं है। कई प्रोटीन खाद्य पदार्थों में फाइबर या पदार्थ होते हैं जो पाचन के दौरान साधारण शर्करा में टूट जाते हैं।

इसके अलावा, तालिका में आपको ऐसे खाद्य पदार्थ मिलेंगे जिनकी सीमा 70 से ऊपर है। हालांकि, उन्हें अभी भी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ माना जाता है। तथ्य यह है कि कुछ खाद्य पदार्थों में ग्लूकोज के बजाय फ्रुक्टोज होता है, इसलिए उनके पाचन की प्रक्रिया इंसुलिन की भागीदारी के बिना होती है। खाद्य पदार्थों को तालिका में शामिल करने का एक अन्य कारण ग्लाइसेमिक लोड है, जिसे धीमी कार्ब्स का एक अभिन्न अंग माना जाता है। यह पैरामीटर जीआई निर्धारित करने के लिए प्राथमिक गुणांक है। और वास्तव में, वास्तविक सूचकांक को निर्धारित करने के लिए, इसे एक गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए, 100% से विभाजित करना।

शरीर पर कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव

हां, जटिल कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। तथ्य यह है कि, दरार की कम दर के कारण, उनके पास कवर करने का समय नहीं होता है और शरीर अनुकूलन प्रक्रियाएं शुरू करता है, जो अतिरिक्त मांसपेशियों के विनाश से भरा होता है। हालाँकि, इसका उपयोग आपके लाभ के लिए किया जा सकता है।

• सबसे पहले, धीमी कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक पूर्ण रहने में मदद करते हैं। यह उन मामलों में महत्वपूर्ण है जहां कोई व्यक्ति बैठता है, जो न केवल कैलोरी सामग्री के प्रतिबंध की विशेषता है, बल्कि मात्रा में कमी भी है।
• दूसरा, धीमी कार्बोहाइड्रेट रात भर सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाए रखता है।

इसलिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ लोड करना महत्वपूर्ण है रात को। यह अनुकूलन प्रक्रियाओं से बच जाएगा।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए तनावपूर्ण नहीं होते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा में वृद्धि नहीं करते हैं, जो कि बाहर से पोषण के साथ उचित ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के बिना और कमी की विशेषता है।

सारांश

और फिर भी, क्या धीमे कार्ब्स वास्तव में ऊर्जा का आदर्श स्रोत हैं और सभी बीमारियों से सुरक्षा प्रदान करते हैं? हां और ना। स्लो कार्ब्स उनके सभी लाभों के लिए रामबाण नहीं हैं। अतिरिक्त कैलोरी कैलोरी की अधिकता बनी रहती है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कहाँ से प्राप्त करते हैं - एक मीठे केक से या स्वस्थ एक प्रकार का अनाज दलिया से।

मुख्य खतरा यह है कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण वसा कोशिका बनाते हैं, जो तेजी से कार्बोहाइड्रेट से टूटना अधिक कठिन होता है जो पूरी तरह से क्षारीय नहीं होते हैं। इसका मतलब यह है कि एक प्रकार का अनाज दलिया पर प्राप्त वसा को दूर करना अधिक कठिन होगा, क्योंकि न केवल कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी, बल्कि एक विशेष एरोबिक व्यायाम भी होगा। यही कारण है कि सभी क्रॉसफिट एथलीट कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को नहीं देखते हैं, लेकिन उनकी मात्रा की निगरानी करते हैं।

आपको, मेरे नियमित पाठकों और नए सदस्यों को बधाई। फिगर बनाए रखने या वजन कम करने की इच्छा अक्सर हमें कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के लिए मजबूर करती है। लेकिन क्या यह सही फैसला है? आहार तभी संतुलित होता है जब उसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हों। बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट को स्कोन, केक और चॉकलेट कहते हैं। मेरा मतलब है, सबसे पहले, पॉलीसेकेराइड। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य सूची नीचे दी गई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली एक तालिका है।

ये ऐसे उत्पाद हैं जो वजन कम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। और अच्छे पोषण के लिए भी। खुद को पॉलीसेकेराइड तक सीमित रखना गलत है। और इस प्रकार के उत्पाद को पूरी तरह से त्यागना पूरी तरह से हानिकारक है। कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। तो, आइए एक साथ पता करें कि ये उत्पाद क्या हैं और ये इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं।

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट तीन या अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट अणुओं से बना होता है। उन्हें पॉलीसेकेराइड भी कहा जाता है। आप अक्सर नाम पा सकते हैं: "धीमा", "उपयोगी", "लंबा", आदि। साधारण से अंतर यह है कि ये पदार्थ इंसुलिन में तेज वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। चूंकि उनका क्षय बहुत धीमा है। उन्हें अवशोषित करने के लिए शरीर को ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। इसलिए, संतृप्ति कई घंटों तक बनी रहती है।

स्टार्च

यह पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक नहीं है, लेकिन साथ ही इसका एक महान ऊर्जा मूल्य है। स्टार्च कई आहारों में शामिल होता है। और सभी क्योंकि यह तृप्ति की भावना देता है, जो लंबे समय तक रहता है। प्रसिद्ध में आप देख सकते हैं।

इसके अलावा, उत्पाद में बहुत सारे उपयोगी गुण हैं:

• चयापचय को सामान्य करता है;
• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• कैंसर के खतरे को कम करता है।

अधिकांश स्टार्च ब्राउन राइस, आलू, सोयाबीन, मटर, दाल, दलिया, एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है।

ग्लाइकोजन

यह एक जटिल पदार्थ है जिसमें ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला होती है। उचित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। एथलीटों के लिए एक बहुत ही उपयोगी और आवश्यक पदार्थ, क्योंकि यह मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है। यह पदार्थ प्रोटीन संश्लेषण के कार्य को "चालू" करता है। खाने के 3 घंटे बाद, ग्लाइकोजन सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है। अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं तो 30 मिनट के अंदर इसका रिजर्व खत्म हो जाएगा।

इस पदार्थ की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए सामान्य मांसपेशी समारोह के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। हम जिन खाद्य पदार्थों के आदी हैं, उनमें ग्लाइकोजन अपने शुद्ध रूप में पर्याप्त मात्रा में नहीं होता है। हमारा शरीर इसे जानवरों के जिगर से सबसे तेज़ तरीके से संश्लेषित करता है। साथ ही यह मछली में भी पाया जाता है।

पेक्टिन

लगभग दो शताब्दी पहले वैज्ञानिक ब्राकोनो द्वारा फलों के रस में इस पॉलीसेकेराइड की खोज की गई थी। यह तब था जब पेक्टिन के लाभकारी गुणों की पहचान की गई और उनका वर्णन किया गया। वे भोजन के साथ हमारे पास आने वाले हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करने में सक्षम हैं। ऐसा माना जाता है कि पेक्टिन का नियमित सेवन आपको लंबे समय तक जवां बनाए रखने में मदद करता है।

पेक्टिन एक गाढ़ा, चिपचिपा पदार्थ होता है। यह अक्सर एक मोटा, गेलिंग एजेंट, स्टेबलाइज़र के रूप में प्रयोग किया जाता है। पेक्टिन का मुख्य स्रोत फल हैं। अधिकांश पेक्टिन सेब और संतरे में पाया जाता है। यह खुबानी, आलूबुखारा, नाशपाती, क्विंस, चेरी, खजूर में भी पाया जाता है।

औद्योगिक पैमाने पर, पदार्थ वनस्पति तेल केक से प्राप्त किया जाता है। एडिटिव को E440 के रूप में नामित किया गया है। आपको उससे डरना नहीं चाहिए - यह पूरी तरह से प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पाद है।

सेल्यूलोज

एक पॉलीसेकेराइड जो अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हमारे पाचक एंजाइम इसे पचा नहीं पाते। लेकिन आंतों का माइक्रोफ्लोरा पूरी तरह से संसाधित होता है। साथ ही, जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम उत्तेजित होता है, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान देता है। इसके अलावा, फाइबर तृप्ति, भरे हुए पेट की भावना प्रदान करता है।

राई और गेहूं का चोकर, मशरूम, गाजर, चुकंदर, ब्रोकली, पत्ता गोभी आदि फाइबर से भरपूर होते हैं।

मोनो- और पॉलीसेकेराइड की आवश्यकता क्यों है

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में मुख्य कार्य करते हैं - ऊर्जा। पॉली- और मोनोसेकेराइड के कारण शरीर लगभग 60% ऊर्जा का संश्लेषण करता है। और केवल 40% प्रोटीन और वसा हैं। अब क्या आप समझते हैं कि ये पदार्थ कितने महत्वपूर्ण हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करते हैं। लेकिन यह तेजी से समाप्त भी होता है और शरीर को पूरकता की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने के लिए सरल और जटिल दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल किया जाता है। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं तो वे अपूरणीय भी हैं। पॉलीसेकेराइड या जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करते हैं। अब आपको भूख नहीं लगती।

आहार में पॉलीसेकेराइड, मोनोसेकेराइड और फाइबर का अनुपात 70% / 25% / 5% होना चाहिए

वे। सबसे बढ़कर, आपको प्रतिदिन जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। साधारण सैकराइड दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 1/3 होना चाहिए। कई लोगों के लिए, विपरीत सच है, काम पर नाश्ते के लिए हम बन्स और मिठाई के साथ चाय पीते हैं। इसलिए अतिरिक्त वजन।

वजन घटाने के लिए पॉलीसेकेराइड के लाभ

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट से एक साधारण कार्बोहाइड्रेट को बताना बहुत आसान है। कोई भी चीज जिसका स्वाद मीठा होता है वह तेज मोनोसैकेराइड होती है। यह वजन कम करने का दुश्मन है। इसलिए, आहार के दौरान ऐसे खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाता है। फिगर को मेंटेन करने के लिए इन्हें मिनिमम भी किया जाता है।

लेकिन पॉलीसेकेराइड में स्पष्ट मीठा स्वाद नहीं होता है। वे बहुत धीरे-धीरे ऊर्जा में बदल जाते हैं। चीनी का स्तर तेजी से नहीं बढ़ता है, क्योंकि शरीर उन्हें धीरे-धीरे चीनी में बदल देता है।

लंबे कार्बोहाइड्रेट आपकी भूख को लंबे समय तक दूर कर देंगे, यही वजह है कि उन्हें आहार से बाहर नहीं किया जाता है। इनका सेवन करने से आपको बिना चर्बी के स्वच्छ ऊर्जा प्राप्त होती है। इस तथ्य के अलावा कि पॉलीसेकेराइड आपको लंबे समय तक भूख महसूस नहीं करने देता है, यह बहुत उपयोगी है। पॉलीसेकेराइड युक्त खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। वे बालों, नाखूनों को मजबूत करते हैं और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं।

जरूरी:वजन कम करते समय, दिन के पहले भाग में पॉलीसेकेराइड का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। दोपहर में, वरीयता दें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान देना न भूलें। उत्पाद जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से यह उत्पाद ग्लूकोज में परिवर्तित होता है। इसका मतलब है कि वजन कम करते समय यह बेकार है और हानिकारक भी। कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स का संबंध।

यह पैरामीटर मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। धीमी कार्ब्स में उच्च जीआई भी हो सकता है। इनमें आलू भी शामिल है। स्टार्च सामग्री के बावजूद, जीआई बहुत अधिक है। आलू खाने से आपका वजन कम नहीं होगा। इसलिए डाइट मेन्यू में इसे प्रतिबंधित किया गया है। वजन घटाने के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पॉलीसेकेराइड को वरीयता देना बेहतर होता है।

किन खाद्य पदार्थों में पॉलीसेकेराइड होते हैं

आपके लिए नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, मैंने एक टैबलेट में धीमे कार्बोहाइड्रेट एकत्र किए हैं। वैसे, आप कर सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ

अब आइए विशिष्ट उत्पादों के बारे में जानें। विचार करें कि पॉलीसेकेराइड कहां हैं, और जहां केवल मोनोसेकेराइड हैं। हम इस बारे में भी बात करेंगे कि उत्पाद को सर्वोत्तम तरीके से कैसे पकाना है।

सब्जियों और जड़ी बूटियों में पॉलीसेकेराइड

पॉलीसेकेराइड में सब्जियां और साग सबसे अमीर हैं। यदि आप खाने की थाली पर ध्यान दें, तो आप देखेंगे कि सब्जियों का एक बड़ा हिस्सा बनता है। यह फोटो में साफ देखा जा सकता है।

मोटे तौर पर वही डेटा दिया जाता है और।

धीमी कार्बोहाइड्रेट लगभग सभी सब्जियों में पाए जाते हैं। स्वास्थ्यप्रद सब्जियां और जड़ी-बूटियां:

• टमाटर;
• शिमला मिर्च;
• हरी फली;
• हरा प्याज;
• तुरई;
• पत्ता गोभी;
• सलाद;
• पालक;
• पत्ता सलाद।

इन सब्जियों को अक्सर "" उत्पादों के रूप में संदर्भित किया जाता है। कच्चे खाद्य पदार्थ खाना या उनके साथ स्मूदी बनाना सबसे अच्छा है। भाप खाना बनाना संभव है। लेकिन अगर पका रहे हैं तो आधा पकने तक। यह मत भूलो कि खाना बनाते समय, कुछ लाभकारी गुण शोरबा में चले जाते हैं। प्रसंस्करण तापमान जितना अधिक होता है और समय जितना अधिक होता है, उतना ही कम लाभ रहता है।

जामुन और फलों में धीमी कार्ब्स

यदि फलों को उनके स्वयं के रस में संरक्षित किया जाता है, तो वे अपने लाभकारी गुणों को बरकरार रखते हैं। सूखे खुबानी सूखे मेवों से उपयोगी होती है। आप बिना चीनी मिलाए ताजा निचोड़ा हुआ रस का उपयोग कर सकते हैं। यह जाम पर भी लागू होता है।

दूध

डेयरी उत्पादों में पॉलीसेकेराइड नहीं होते हैं। मूल रूप से, इसमें डिसैकराइड कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये तेज़ होते हैं, लेकिन इनके अलावा दूध में फ़ॉस्फ़ोरस और कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है। इसके अलावा, डेयरी उत्पादों में बहुत सारे विटामिन होते हैं। ऐसे उत्पादों को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। लेकिन ज्यादा बहकावे में न आएं।