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महिलाएं परफेक्ट शेप और स्लिम फिट बॉडी चाहती हैं। इसकी क्या आवश्यकता है? सबसे पहले, उचित पोषण। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं और एक ही समय में स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो दैनिक आहार यथासंभव विचारशील होना चाहिए। आइए देखें कि महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाकर वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का क्या अर्थ है।
अपने आहार को कैसे संतुलित करें?
हम अक्सर पोषण विशेषज्ञ और विभिन्न पोषण विशेषज्ञों से सुनते हैं कि आहार, सबसे पहले, संतुलित होना चाहिए। लेकिन इसका क्या मतलब है? संतुलन कुछ तत्वों के बीच आदर्श अनुपात है, इस मामले में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मतलब है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। जैसे-जैसे आप वजन कम करते हैं, वजन बनाए रखते हैं और वजन बढ़ाते हैं, यह अनुपात बदल जाता है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो औसत पोषक तत्व अनुपात इस तरह दिखना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट - लगभग 3 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन, वसा - 1 ग्राम, और प्रोटीन - लगभग 2 ग्राम।
याद रखना! प्रत्येक मानव शरीर अलग-अलग होता है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा भिन्न होगी। यह शरीर के वजन, उम्र, लिंग और अन्य कारकों पर निर्भर करता है।
वजन कम करने के लिए बुनियादी पोषण नियम
वजन घटाने के लिए पोषण संबंधी सिद्धांत:
- कैलोरी सामग्री। वजन कम करते समय, कम से कम एक छोटी कैलोरी की कमी को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए पहली बार जब आप आहार पर हों, तो आपको यह गिनना चाहिए कि आप कितना और क्या खाते हैं। गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।
- पीने के शासन का अनुपालन। वजन घटाने के लिए पानी जरूरी है, इसलिए महिलाओं को दिन में कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है।
- चीनी काट लें। इसे चाय या कॉफी में न जोड़ें, पहले तो यह मुश्किल होगा, लेकिन फिर (अक्सर सचमुच 2 सप्ताह में) एक आदत बन जाएगी। मिठाई और अन्य मिठाइयों को फलों या सूखे मेवों से बदलना बेहतर है।
- अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियां शामिल करें। वे कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं। खाना पकाने के सर्वोत्तम तरीके उबालना, पकाना, भाप लेना है, लेकिन बेहतर है, निश्चित रूप से, उनका कच्चा सेवन करना।
- अंतिम भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले होना चाहिए।
- रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ प्रोटीन उत्पाद खाना बेहतर होता है। मिठाई, पेस्ट्री, और यहां तक कि जटिल कार्बोहाइड्रेट (सफेद चावल, पास्ता, आलू और अन्य) के रूप में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं।
- आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल करें (बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक दही, केफिर, पनीर)।
- कम स्नैक्स खाने की कोशिश करें। दौड़ते समय नाश्ता करने की तुलना में दिन में 2-3 बार खाना बेहतर है।
दिन के हिसाब से संतुलित आहार मेनू
अगर आप सही खाना शुरू करना चाहते हैं, तो यह तीन दिवसीय पोषण उदाहरण आपको अपना खुद का मेनू बनाने में मदद करेगा। मुख्य नियम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन है। आप यह भी देख सकते हैं कि अलग-अलग भोजन के समय में कौन से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन किया जा सकता है।
1. नाश्ता: एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल, दूध में ओटमील पाइन नट्स और किशमिश के साथ, 3 अंडे की सफेदी, कॉफी।
दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबले हुए ब्राउन राइस, उबले हुए चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद।
स्नैक: साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच पनीर के एक टुकड़े, एक सेब के साथ।
रात का खाना: सैल्मन स्टेक (चुम सैल्मन, ट्राउट, पिंक सैल्मन), जैतून के तेल के साथ अनुभवी सब्जियां।
2. नाश्ता: दूध, ब्रेड (एक नमकीन लाल मछली के साथ, दूसरा पनीर के साथ), कॉफी या चाय के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
दोपहर का भोजन: चिकन दिल के साथ उबली हुई सब्जियां, उबला हुआ बुलगुर।
स्नैक: 2 कीनू, पीनट बटर लोफ।
रात का खाना: उबली हुई सफेद मछली, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।
3. नाश्ता: बाजरा दलिया, प्राकृतिक दही, मूंगफली का मक्खन और स्ट्रॉबेरी रोटी।
दोपहर का भोजन: सब्जियों, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अलसी के तेल के साथ दम किया हुआ वील।
स्नैक: प्रोटीन पाउडर, मुट्ठी भर मेवे।
रात का खाना: उबली हुई मछली या चिकन सब्जियों और एवोकैडो के साथ।
4. नाश्ता: स्टीम्ड ओटमील, स्वीटनर, कोई भी बेरी और मुट्ठी भर मेवे।
दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया, बीफ स्ट्रैगनॉफ (आहार), ताजी सब्जियां।
स्नैक: प्रोटीन बार, पीनट बटर लोफ।
रात का खाना: कोई भी सफेद मछली (पोलक, कॉड), उबली हुई सब्जियां, जैतून या अलसी का तेल।
5. नाश्ता: केफिर पर आलसी दलिया, 2 अंडे, कॉफी या चाय।
दोपहर का भोजन: आहार पिलाफ (ब्राउन राइस, चिकन, बेल मिर्च, प्याज, गाजर, जड़ी-बूटियाँ) और एवोकैडो के साथ एक सब्जी का सलाद।
स्नैक: स्मूदी (प्राकृतिक दही, अनानास, कीवी और मुट्ठी भर नट्स)।
रात का खाना: सब्जियों के साथ 4 प्रोटीन ऑमलेट।
6. नाश्ता: एवोकैडो और अंडे के साथ स्वस्थ साबुत अनाज सैंडविच, दूध के साथ कॉफी।
दोपहर का भोजन: दम किया हुआ चिकन जांघ, उबला हुआ बुलगुर, जैतून का तेल के साथ ताजी सब्जियां।
स्नैक: प्राकृतिक दही से सजे फलों का सलाद।
रात का खाना: ककड़ी और जड़ी बूटियों के साथ पनीर।
7. नाश्ता: दलिया पैनकेक (2 अंडे और 50 ग्राम दलिया मिलाएं, एक पैन में सेंकना), नाशपाती और कॉफी।
दोपहर का भोजन: उबली हुई लाल मछली, सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
स्नैक: प्रोटीन पाउडर और एक केला परोसना।
रात का खाना: ग्रील्ड चिकन और सब्जियां, एवोकैडो।
प्रस्तुत उदाहरणों से, आप देख सकते हैं कि सुबह में कार्बोहाइड्रेट का अधिक मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए, जबकि प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को दोपहर में पसंद किया जाना चाहिए। आपको आवश्यक कैलोरी सामग्री और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात के आधार पर उत्पादों की मात्रा का चयन करना चाहिए।
स्वस्थ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना पकाने की विधि
भोजन विविध और स्वादिष्ट हो सकता है। निम्नलिखित तीन व्यंजन इसे साबित करेंगे:
- स्वस्थ नाश्ता सैंडविच। आधार साबुत अनाज की रोटी है। आप इसके ऊपर निम्नलिखित उत्पाद विविधताएं रख सकते हैं: केले या स्ट्रॉबेरी के साथ मूंगफली का मक्खन, जड़ी-बूटियों के साथ दही पनीर, पनीर और टमाटर के साथ पालक के पत्ते, और अन्य।
- दोपहर के भोजन में हल्का सब्जी का सूप शामिल हो सकता है। इसे तैयार करने के लिए आपको चिकन पट्टिका, गाजर, हरी बीन्स, फूलगोभी, जमी हुई हरी मटर की आवश्यकता होगी। आप एक विशेष सब्जी मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं। हम चिकन उबालते हैं, इसे बाहर निकालते हैं, सब्जियों में फेंक देते हैं, और इस समय हम चिकन पट्टिका को छोटे टुकड़ों में अलग करते हैं। फिर इसे वापस सब्जियों में डालें, इसे तैयार होने दें। नमक और मसाले स्वादानुसार।
- लाल मछली स्टेक। पन्नी लें, मछली डालें, उसके ऊपर नींबू का रस निचोड़ें, और उसके ऊपर नींबू के दो टुकड़े रखें। स्वादानुसार मसाले और नमक का प्रयोग करें। स्टेक लपेटें और ओवन में बेक करें। मछली के साथ ताजी सब्जी का सलाद परोसें।
इस प्रकार, आपने सीखा कि आपको आहार के संतुलन को ध्यान में रखते हुए अपना भोजन तैयार करने की आवश्यकता है। किसी भी मामले में किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट से इंकार नहीं किया जा सकता है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। ऐसा पोषण न केवल आपको अपना वजन कम करने की अनुमति देगा, बल्कि कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को ठीक करने या भविष्य में उन्हें रोकने में भी मदद करेगा।
आहार पुस्तकों में जो कुछ भी कहा गया है और क्या पढ़ा गया है या कुछ आहार कार्यक्रमों में देखा गया है, स्वस्थ भोजन करना बहुत सरल और पालन करने में आसान हो सकता है। उचित पोषण की मुख्य सफलताओं में से एक खाद्य पदार्थों का संतुलन और आहार की विविधता है (अर्थात, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को सही भागों में खाना)।
संतुलन वजन कम करने की कुंजी है। थोड़ा वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को भोजन से वंचित करने की आवश्यकता नहीं है, एक पानी पर बैठें, यह आपके दैनिक आहार को सही ढंग से बनाने के लिए पर्याप्त है, इसमें आवश्यक मात्रा में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। और नियमित व्यायाम भी करें। वे महिलाएं और लड़कियां जिन्हें वजन कम करने के सख्त तरीके पसंद नहीं हैं, वे इस डाइट का आनंद लेंगी। आहार भोजन की यह उप-प्रजाति आपको मेनू की विविधता के कारण भूख महसूस करने के लिए ऊबने का अवसर नहीं देती है, और अंतिम परिणाम आपके लिए सुखद आश्चर्य होगा।
संतुलित आहार का सार, गुणों की उपयोगिता, बुनियादी नियम और लाभ
महिलाओं के लिए आहार का संतुलन उसकी पोषण संबंधी जरूरतों पर निर्भर करता है, जैसे वजन, ऊंचाई, शारीरिक संरचना, गतिविधि का स्तर, कार्य, नींद के पैटर्न। महिलाओं को मध्यम मात्रा में प्रोटीन और फाइबर का सेवन करना चाहिए। महिला शरीर के लिए अनुशंसित निम्नलिखित अनुपात ऊर्जा की मात्रा 2000 किलो कैलोरी, प्रोटीन 45 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 230 ग्राम, चीनी 90 ग्राम, वसा लगभग 70 ग्राम, नमक 5 ग्राम से अधिक नहीं है। आहार कई सिद्धांतों और नियमों पर आधारित है, इनमें शामिल हैं:
- लय - नियमित भोजन का स्वास्थ्य पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है, मुख्य भोजन के बीच दो से तीन घंटे का ब्रेक होना चाहिए, इसका मतलब है कि भोजन की मात्रा चार से पांच भोजन है, भोजन छोटे हिस्से में खाएं और अच्छी तरह से चबाएं;
- मॉडरेशन - आप अधिक नहीं खा सकते हैं, आपके एक हिस्से की मात्रा 200 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए;
- तर्कसंगतता - भोजन की रचना करने के लिए, आपको बहुत ध्यान और गंभीरता से संपर्क करने की आवश्यकता है, केवल स्वस्थ व्यंजन चुनें और उन्हें कैसे तैयार करें (उबालें, भाप लें, उबाल लें, सेंकना);
- आपके दैनिक आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए: चिकन अंडे, समुद्री मछली, दुबला आहार मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन, फल, सब्जियां, अनाज;
- वसायुक्त खाद्य पदार्थ, तत्काल भोजन, चिप्स, पटाखे, मिठाई, केक, आटा, तले हुए खाद्य पदार्थ, शराब, कार्बोनेटेड पेय न खाएं;
- नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए और इसके लिए कुछ प्रोटीनयुक्त, स्वादिष्ट और स्वस्थ तैयार करना चाहिए (उदाहरण के लिए, आमलेट, जड़ी-बूटियों और पनीर के साथ टोस्ट, उबले अंडे, सैल्मन या ट्राउट स्टेक, डबल बॉयलर में पकाए गए चावल के साथ सब्जियां, स्मोक्ड सैल्मन, चाय के साथ बैगेल , मस्कारपोन, पनीर पुलाव, दूध दलिया);
- भोजन से पहले, बादाम के तेल की कुछ बूँदें, फेटा चीज़, अधिक जड़ी-बूटियाँ (तुलसी, जड़ी-बूटियाँ), लहसुन डालें;
- मुख्य भोजन के लिए - दोपहर के भोजन के लिए, दुबला मांस का एक व्यंजन तैयार करें, जिसमें सब्जी का सूप या शोरबा, अधिक सब्जी सलाद शामिल हैं, आप स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से भी कुछ कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, मैकेरल और गोभी के साथ एक सैंडविच, सलाद; सीज़र सलाद; सलाद - ग्रीक; सैल्मन, एवोकैडो और सब्जियों का सलाद; बड़ी मात्रा में लवाश, सामन, एम्बर पनीर और साग के रोल);
- बिना गैस वाला शुद्ध पानी, चीनी के बिना प्राकृतिक रस और परिरक्षकों का ही सेवन करें;
- गर्मियों के दौरान आहार का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जबकि काउंटर असली सब्जियों और फलों से भरे हुए हैं;
- आहार की पूरी अवधि के लिए निम्नलिखित फल असीमित मात्रा में खाएं: सेब, खुबानी, एवोकाडो, केला, जामुन, खजूर, अंगूर, अंगूर, नाशपाती, आम, पोमेलो, खरबूजे, संतरा, आड़ू, अनानास, कीनू;
- हर तीन दिन में एक गिलास प्राकृतिक अनार का रस पिएं;
- अपने आहार में निम्नलिखित सब्जियां शामिल करें: ब्रोकोली, फूलगोभी, सभी हरी सब्जियां, टमाटर, गोभी, गाजर, चुकंदर, सेम, जड़ी बूटी, कद्दू, अजवाइन, अजवाइन, मूली, पालक, सलाद, अरुगुला;
- आप डिब्बाबंद भोजन और अन्य प्रकार की सीवन नहीं खा सकते हैं;
- यदि आप चॉकलेट के बहुत शौकीन हैं और मिठाई के बिना एक दिन भी नहीं रह सकते हैं, तो इसे सूखे मेवे और नट्स से बदलें (यह आपके शरीर में आवश्यक तत्वों और विटामिन की मात्रा को प्रभावित करेगा);
- बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास कमरे के तापमान केफिर पीना सुनिश्चित करें (वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि रात में केवल आधा लीटर गर्म केफिर और आपका वजन आधा किलोग्राम कम हो जाएगा, जो कुछ भी आपने दिन के दौरान प्राप्त किया वह वापस चला जाएगा);
- वजन कम करने के लिए, खपत कैलोरी की संख्या 1500 से अधिक नहीं होनी चाहिए;
- यदि आप शरीर को शुद्ध करना चाहते हैं, उचित पोषण पर स्विच करना चाहते हैं और अपना आहार पूरा करना चाहते हैं, तो आपके लिए कैलोरी की इष्टतम मात्रा 2000 से 2500 तक है;
- आहार शुरू करने से पहले, पानी की आवश्यक दैनिक मात्रा की गणना करना सुनिश्चित करें जिसे आपको पीने की आवश्यकता है (30 मिलीलीटर के अनुपात का उपयोग करके गणना - आपके वजन का 1 किलो);
- अंतिम भोजन सपनों से दो घंटे पहले नहीं होता है;
- एक अच्छे आहार प्रभाव के लिए - खेलकूद के लिए जाएं, जिम जाएं, एरोबिक्स करें, पूल करें, सुबह दौड़ें या शाम को टहलने जाएं। आपको शारीरिक गतिविधि (मध्यम) के साथ अधिक सक्रिय आंदोलनों की आवश्यकता है;
- आहार के दौरान धूम्रपान और कॉफी बंद करें।
आहार का लाभ यह है कि बुनियादी खाद्य पदार्थ शरीर को केवल उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करते हैं। उदाहरण के लिए, फल और सब्जियां लें, उन्हें विटामिन और खनिजों का मुख्य स्रोत माना जाता है (लेकिन इसका सेवन केवल गर्मियों या शुरुआती शरद ऋतु में किया जाना चाहिए, जब तक कि वे बिना एडिटिव्स और उर्वरकों के हों)। ऊर्जा और अन्य लाभकारी पाचन पदार्थों के मुख्य स्रोत स्टार्च उत्पाद, ब्रेड, पास्ता, आलू, चावल हैं, वे एक स्वस्थ और उचित आहार का हिस्सा हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक रोटी या केवल पास्ता खाने की जरूरत है। मांस के व्यंजनों का उपयोग करना अनिवार्य है, क्योंकि यह उनसे है कि हमारे शरीर को आवश्यक प्रोटीन प्राप्त होते हैं जो शरीर की वृद्धि और बहाली, शारीरिक गतिविधि, मांसपेशियों और त्वचा की टोन के लिए आवश्यक होते हैं। साथ ही, मांस बी विटामिन, खनिज (जस्ता, लोहा) का बहुत अच्छा स्रोत है। किण्वित दूध उत्पादों के उपयोग से कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है, जो आपके कंकाल तंत्र को सुरक्षित रखता है और गठिया और अन्य जोड़ों के रोगों के जोखिम को कम करता है। शरीर के लिए चीनी भी आवश्यक है, लेकिन आपको केक और मिठाई खाने की जरूरत नहीं है, अधिक वजन होने से मोटापा, मधुमेह, हृदय प्रणाली के रोग हो जाते हैं (पाई के बजाय केला या अन्य फल का उपयोग करें, इसे सूखे साबुत से बदलें- अनाज कुकीज़)।
संतुलित आहार की किस्में और मेनू उदाहरण
जैसा कि आप वजन कम करने की इस पद्धति के बुनियादी नियमों से पहले ही सीख चुके हैं, बहुत सारे संतुलित आहार हैं। आप स्वयं अपने लिए एक मेनू बना सकते हैं, मुख्य बात केवल उन उत्पादों का उपयोग करना है जो इसके लिए अनुमत उत्पादों में शामिल हैं। याद रखें, यदि आपका आहार खराब संतुलित है, तो आपके शरीर में अप्रिय परिवर्तन संभव हैं (सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थों के साथ अंग के ऊतकों की आपूर्ति कम हो जाती है, मानसिक गतिविधि एक सौ प्रतिशत काम नहीं करती है, पूरे जीव की वृद्धि और विकास बाधित है, त्वचा और मांसपेशियों का हाइपोटोनिया होता है, कंकाल प्रणाली के साथ समस्याएं)। इसलिए, अपने आहार के बारे में सख्त रहें, ताजा खाना खाएं, बार-बार पकाएं, और एक बार नहीं और पूरे हफ्ते। यदि आपके पास अनुमानित मेनू तैयार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो नीचे आपके लिए आहार हैं जिनका उपयोग थोड़े समय के लिए और लंबे समय तक किया जा सकता है, या यहां तक कि मुख्य भोजन भी किया जा सकता है।
संतुलित आहार की किस्में
- पांच दिनों तक संतुलित आहार।इस तरह का खाना बहुत अच्छा होता है और इसे लंबे समय तक इस्तेमाल किया जा सकता है। मुख्य बात शासन को तोड़ना नहीं है और नियमों का सख्ती से पालन करना है।
पांच दिनों के लिए एक अनुमानित मेनू।
पहला दिन।
नाश्ता - दूध दलिया (यदि आपको लैक्टोज से एलर्जी है, तो पानी से बदलें), दलिया के लिए चावल, एक प्रकार का अनाज या दलिया का उपयोग करें।
दोपहर का भोजन - कम वसा वाला पनीर, एक सैंडविच (राई की रोटी खरीदें) लाल बेल मिर्च, सलाद, सामन (अन्य दुबला मांस भी संभव है), एक कप विटामिन चाय।
दोपहर का भोजन - मछली का सूप (ट्राउट या सामन का उपयोग करें), वील और मांस को ओवन में सेंकना, उपलब्ध (मौसमी) सब्जियों से सलाद बनाना।
दोपहर का नाश्ता - पनीर और नट्स के साथ पके फल।
रात का खाना - एक हल्का नाश्ता (एम्बर पनीर और जड़ी बूटियों के साथ पीटा ब्रेड में स्मोक्ड सैल्मन), इस भोजन के लिए एक कप हर्बल शोरबा उपयुक्त है।
दूसरा दिन।
नाश्ता - तले हुए अंडे और एक कप चाय के साथ साबुत अनाज टोस्ट।
दोपहर का भोजन - मटर, मक्का के साथ हल्का सलाद और चावल।
दोपहर का भोजन - एक सब्जी तकिए पर मैश किए हुए आलू के साथ पके हुए बतख स्तन। परिरक्षकों के बिना फलों का रस।
दोपहर का नाश्ता - लाल मछली, चाय, किसी भी फल के साथ बर्गर।
रात का खाना - सब्जियों और फेटा चीज के साथ सलाद, कोई भी फल, आप इनसे सलाद बना सकते हैं।
तीसरा दिन।
नाश्ता - मशरूम या सब्जियों के साथ एक आमलेट, अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, एक गिलास फलों का रस।
दोपहर का भोजन - पनीर और किशमिश का एक पुलाव, एक गिलास गर्म कोकोआ।
दोपहर का भोजन - ओवन में पके हुए आलू, सब्जियों के साथ अपने स्वयं के रस में वील।
दोपहर का नाश्ता - सामन के साथ रोल, पीटा ब्रेड में पनीर (आप एक ककड़ी या टमाटर को पतला काट सकते हैं और एक रोल में जोड़ सकते हैं)।
रात का खाना - चावल और सेब के साथ पुलाव, थोड़ी चीनी और दूध। एक गिलास सेब का शोरबा।
चौथा दिन।
नाश्ता - अनाज के साथ बन का सैंडविच, सख्त कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा, अरुगुला, चिकन ब्रेस्ट (एक छोटा पतला टुकड़ा, उबाल लें या पहले से बेक करें), एक कप ग्रीन टी।
दोपहर का भोजन - मछली और सब्जियों के साथ सलाद, अधिक अरुगुला, सलाद पत्ता, जड़ी-बूटियाँ।
दोपहर का भोजन - हॉजपॉज (कम वसा), मसले हुए आलू और ब्रोकोली के साथ टमाटर सॉस में मछली।
दोपहर का नाश्ता - फलों के टुकड़ों के साथ प्राकृतिक दही।
रात का खाना - उबले हुए वील का एक छोटा, कम वसा वाला टुकड़ा और एक सब्जी का सलाद।
5वां दिन।
नाश्ता - एक पौष्टिक कॉकटेल बनाएं, इसके लिए लगभग 150 ग्राम केफिर, 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, जड़ी-बूटियाँ, खीरा लें (सब कुछ एक ब्लेंडर में डालें और एक सजातीय मिश्रण में फेंटें)।
दोपहर का भोजन - सब्जियों का मिश्रण, एक गिलास अंगूर का रस।
दोपहर का भोजन - दम किया हुआ वील, बीन्स, मटर टमाटर सॉस, गोभी सलाद या उबली हुई सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (आप इसे उबाल भी सकते हैं)।
दोपहर का नाश्ता - सूखे खुबानी के टुकड़ों के साथ दूध में दलिया दलिया।
रात का खाना - चावल के साथ समुद्री भोजन कॉकटेल, एक कप चाय। - एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार।आहार के दिनों की संख्या सात है। वजन कम करने की आहार पद्धति की पूरी अवधि के लिए मेनू की गणना की जाती है।
साप्ताहिक आहार मेनू।
सोमवार।
नाश्ता - दही, नट्स, बिना चीनी की एक कप चाय के साथ हल्का फलों का सलाद।
दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद।
दोपहर का भोजन - पनीर, मूली, खीरे और खट्टा क्रीम के साथ सलाद। मछली के बर्तन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (उबला हुआ अंतिम)।
दोपहर का नाश्ता - टमाटर का सूप, एक टोस्ट।
रात का खाना - एक दम किया हुआ काली मिर्च चावल और मांस, ताजी सब्जियों से भरा हुआ।
मंगलवार।
नाश्ता - उबली सब्जियां, तले हुए अंडे। अदरक के एक टुकड़े के साथ एक कप ग्रीन टी।
दोपहर का भोजन - फलों का मिश्रण (आप पनीर, सूखे खुबानी या किशमिश से पुलाव बना सकते हैं)।
दोपहर का भोजन - मटर का सूप, वील पिलाफ।
दोपहर का नाश्ता - विभिन्न स्वादों और फलों के योजक के बिना दही का एक गिलास।
रात का खाना - समुद्री भोजन के साथ रिसोट्टो।
बुधवार।
नाश्ता - पेनकेक्स, चाय।
दोपहर का भोजन - कोई भी फल।
दोपहर का भोजन - सूखे खुबानी और मसले हुए मटर के साथ बत्तख का स्तन। उबली हुई सब्जियों के साथ सलाद।
दोपहर का नाश्ता - पनीर की मिठाई और चाय।
रात का खाना - मीटबॉल और सलाद।
गुरूवार।
नाश्ता - आहार मांस, राई की रोटी और सब्जियों से बना सैंडविच। सूखे सेब का काढ़ा।
दोपहर का भोजन - कोई भी सब्जी या फल (लेकिन 250 ग्राम से अधिक नहीं)।
दोपहर का भोजन एक पास्ता सॉस है जिसमें निम्नलिखित सामग्री होती है: कम वसा वाला पनीर, झींगा, शिमला मिर्च और टमाटर। मलाईदार सामन सूप।
दोपहर का नाश्ता - उबली हुई मछली और ब्रोकली।
रात का खाना - दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, पहले से पतले आयताकार टुकड़ों में काट लें, शिमला मिर्च (लाल, कटे हुए), गाजर (क्यूब्स), सब कुछ उबाल लें, सोया सॉस और एक चम्मच शहद डालें।
शुक्रवार।
नाश्ता - दूध दलिया, चाय।
दोपहर का भोजन - टोस्ट, सलाद, उबला अंडा,
दोपहर का भोजन - पालक क्रीम सूप। ग्रेवी और दम किया हुआ खरगोश के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
दोपहर का नाश्ता - फल किसी भी मात्रा में (लेकिन 300 ग्राम से अधिक नहीं)।
रात का खाना - सब्जियों के साथ मछली पुलाव।
शनिवार।
नाश्ता - पेनकेक्स, चाय, गाजर और सेब की प्यूरी।
दोपहर का भोजन - पके हुए सेब, दूध के साथ चाय।
दोपहर का भोजन - मौसमी सब्जियों से बना सूप। आहार टर्की मांस और सब्जियों के साथ स्टू।
दोपहर का नाश्ता - स्मोक्ड सैल्मन, अरुगुला, सब्जियां, एक कप रास्पबेरी चाय का एक सैंडविच।
रात का खाना - खट्टा क्रीम और चावल में टमाटर के साथ दम किया हुआ तोरी।
रविवार का दिन।
नाश्ता - डाइट टोस्ट, सब्जी और अंडा पुलाव।
दोपहर का भोजन - सूखे मेवे और मेवे।
दोपहर का भोजन - गोभी का सूप, सलाद, दलिया और मीटबॉल।
दोपहर का नाश्ता - चावल के साथ मछली।
रात का खाना - दम किया हुआ सेम, उबला हुआ बतख ब्रिस्केट।
संतुलित आहार से कैसे बाहर निकलें
चूंकि आहार संतुलित है, इसलिए उपज समान होनी चाहिए। अपने सामान्य आहार पर लौटने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपने दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक आहार के दौरान, कैलोरी लगभग 1200 कैलोरी होती है, और सामान्य आहार में लगभग 2000 होती है। सर्विंग के आकार को जोड़ें और बढ़ाएं। फल, सब्जियां खाएं, मल्टी कुकर, डबल बॉयलर से पकाएं। छह से आठ गिलास पानी पीते रहें। घर पर दही और पुलाव बनाएं।
यदि आपने खेल नहीं खेला है, तो अब इस गतिविधि का समय है। जिम जाएँ, बस इसे नियमित रूप से करें, एक ही समय पर चलने की कोशिश करें, यदि आप हर दिन नहीं चल रहे हैं, तो आवृत्ति का निरीक्षण करें। हार्ट फंक्शन को बेहतर बनाने के लिए सुबह दौड़ें, कंट्रास्ट शावर लें। अपने शरीर को देखें, अर्थात् आपकी त्वचा। स्नान, सौंदर्य सैलून, ब्यूटी पार्लर, मालिश प्रतिष्ठान, सौना, स्विमिंग पूल पर जाएँ। आपकी सुंदरता, सफलता, आपके हाथों में आंकड़ा, यह सब आपकी बेहतर बनने की इच्छा पर निर्भर करता है। अगर कोई इच्छा है, एक लक्ष्य है, तो आपको पूर्णता की राह पर कोई भी चीज नहीं रोक सकती।
संतुलित आहार के नुकसान और मतभेद
इस प्रकार के आहार भोजन में कोई कमी नहीं है, क्योंकि आहार पूर्ण और संतुलित है।
मतभेद:
- स्तनपान की अवधि;
- संतान;
- पाचन तंत्र के रोग;
- गर्भावस्था;
- दिल की बीमारी;
- चयापचय संबंधी विकार, किसी भी अंग का सामान्य कामकाज;
- गुर्दे, यकृत के रोग;
- मूत्र प्रणाली में परिवर्तन, शिथिलता।
07-10-2014
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सत्यापित जानकारी
यह लेख विशेषज्ञों द्वारा लिखित और विशेषज्ञों द्वारा समीक्षा किए गए वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित है। लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ और ब्यूटीशियन की हमारी टीम वस्तुनिष्ठ, निष्पक्ष, ईमानदार और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।
संतुलित आहार आज सबसे प्रभावी और सबसे महत्वपूर्ण सुरक्षित आहारों में से एक है। किसी भी अतिरिक्त वजन के साथ, कभी-कभी यह आहार को संतुलित करने और सबसे हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लिए पर्याप्त होता है - और स्वास्थ्य धीरे-धीरे सामान्य हो जाएगा। जो व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, उसके लिए संतुलित आहार के साथ सामान्य कैलोरी की मात्रा प्रतिदिन होगी। यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो आप खपत की गई ऊर्जा की मात्रा को 1600 किलोकैलोरी तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन आप अतिरिक्त रूप से केवल सुबह का भोजन, और अधिमानतः प्रोटीन उत्पादों के साथ लोड कर सकते हैं।
संतुलित आहार पर मानदंडों का पालन करने और तेजी से वजन घटाने के लिए, आपको किसी भी प्राकृतिक उत्पादों को नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बदलना चाहिए, और कारखाने की मिठाई और पके हुए सामान को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। अपने आहार में अधिक सब्जियां शामिल करें, मांस की मात्रा को कम करें, मुख्य रूप से लाल और वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों को उबले और पके हुए खाद्य पदार्थों से बदलें।
सब्जियों, समुद्री मछली और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की प्रबलता वाले आहार का मुख्य प्लस शरीर की सफाई कर रहा है। इन घटकों के आधार पर व्यंजन खाना शुरू करते हुए, आप आंतों को फाइबर से भर देते हैं, जो इसके क्रमाकुंचन को तेज करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, साथ ही साथ लाभकारी माइक्रोफ्लोरा भी। इसके अलावा सब्जियों और फलों में ढेर सारे विटामिन और मिनरल्स होते हैं, जिनके बिना शरीर ठीक से काम नहीं कर पाता है।
यह साबित हो चुका है कि संतुलित आहार से कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा काफी कम हो जाता है। ऐसा आहार स्ट्रोक सुरक्षा की लगभग सौ प्रतिशत गारंटी प्रदान करता है और दीर्घायु सुनिश्चित करता है। तत्काल वजन घटाने के लिए, हालांकि, यह बहुत उपयुक्त नहीं है: एक सप्ताह में संतुलित आहार के साथ, आप प्रारंभिक वजन के आधार पर 3-4 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन नए के पहले सप्ताह में ऐसे परिणाम प्राप्त नहीं होते हैं। आहार। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ने के बाद पहले दिन कठिन हो सकते हैं, इसलिए समय से पहले मिठाई और अपने पसंदीदा अस्वास्थ्यकर व्यवहारों को बदलने के लिए सुरक्षित और स्वस्थ विकल्पों के साथ आएं।
वजन कम करने के आहार में प्रोटीन उत्पाद होना चाहिए - केफिर, कम वसा वाला पनीर, नरम पनीर, साथ ही समुद्री मछली और आहार मांस। वे सब्जियों से बेहतर शरीर को संतृप्त करते हैं और पाचन में मदद करते हैं। संतुलित आहार के सभी घटक आपके मेनू में होने चाहिए, लेकिन वसा की मात्रा कम से कम रखी जानी चाहिए।
अपने आहार से अनाज और फलियां न काटें: वे पादप प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं। फिर भी, उन्हें मुख्य रूप से अनाज के रूप में कम मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन रोटी को छोड़ना होगा। यदि आप एक शाकाहारी, संतुलित आहार चुनते हैं, तो आप अपने रक्त में सेरोटोनिन हार्मोन (खुशी का हार्मोन) के स्तर को बढ़ाने के लिए मिठाई खरीद सकते हैं। कम कैलोरी वाले मीठे खाद्य पदार्थ चुनें - मार्शमॉलो, प्राकृतिक मुरब्बा, डार्क चॉकलेट। आप खुद मिठाई पका सकते हैं - कच्चे फल पकाने और पनीर पुलाव या आहार चीज़केक पर कोको, किशमिश, शहद के साथ ध्यान दें।
यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो संतुलित आहार खाना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि कैलोरी की गिनती करते समय, विविधता प्राप्त करना आसान नहीं होता है और इसे पकाने में अधिक समय लगता है। गर्म महीनों के दौरान, भोजन के बीच दिन के दौरान फल या सब्जी स्नैक्स लेना आसान होता है, जैसे कि कुछ गाजर की छड़ें, एक मुट्ठी जामुन, या एक नाशपाती। और मत भूलो - कोई भी आहार उपयोगी नहीं होगा यदि आप एक नई जीवन शैली के एक सप्ताह के बाद लगातार भूख महसूस करते हैं या बिगड़ते महसूस करते हैं। इस मामले में, आपको गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है।
नीचे वर्णित व्यंजनों को जोड़ा और बदला जा सकता है, हम आपको दुबला मांस, मछली, सब्जियां, अंडे और दूध से खाना पकाने की दुनिया में मौजूद आहार व्यंजनों की केवल एक छोटी श्रृंखला प्रदान करते हैं। खाना बनाते समय सूरजमुखी के तेल में तलने से बचें, नॉन-स्टिक कुकवेयर या माइक्रोवेव खरीदें या खाना बेक करें। अंतिम उपाय के रूप में, सलाद को तेल के साथ सीज़न करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है - सबसे उपयोगी प्रकार के वनस्पति तेल चुनें। आलू और सफेद चावल से बचने की कोशिश करें। याद रखें कि सॉस सलाद में मुख्य कैलोरी सामग्री प्रदान करते हैं: फैक्ट्री-निर्मित मेयोनेज़ और टैटार को घर के बने सोया सॉस, कम वसा वाले खट्टा क्रीम, या दही ड्रेसिंग के साथ बदलें। मसाले और जड़ी बूटियों को शामिल करना न भूलें - सप्ताह के लिए अपने संतुलित आहार को स्वादिष्ट बनाएं!
सोमवार
नाश्ता: उबले अंडे, खीरा और सलाद पत्ता, दही या केफिर के एक टुकड़े के साथ एक पाव रोटी
रात का खाना: 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप जैसे फूलगोभी या मछली शोरबा, 1 राई कुरकुरा, 200 ग्राम हरी सलाद विभिन्न ताजी सब्जियों के साथ
रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस, तली हुई सब्जियां सामन या "कठोर" अंडे के साथ
मंगलवार
नाश्ता: कुछ "कठिन" अंडे, टूना का एक टुकड़ा, नरम पनीर और टमाटर की एक रोटी
रात का खाना: अंडे के साथ 200 मिली सॉरेल सूप, गाजर और जड़ी बूटियों के साथ गोभी का सलाद, कुछ कीवी
रात का खाना: टमाटर में एक कप दम किया हुआ बीन्स, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, 2 राई की रोटी
बुधवार
नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव या कम वसा वाला चीज़केक
रात का खाना: टोफू और ईल के साथ जापानी सोयाबीन मिसो सूप, 150 ग्राम स्टू सब्जियां, अंगूर
रात का खाना: सब्जियों के साथ कम वसा वाले खट्टा क्रीम में दम किया हुआ मशरूम
गुरूवार
नाश्ता: 150 ग्राम (3-4 सूखे चम्मच) एक प्रकार का अनाज, एक टमाटर, एक गिलास जीरो फैट केफिर।
रात का खाना: उबली हुई सब्जियों, कीमा बनाया हुआ चिकन और मशरूम, मिर्च, सेब या जामुन के साथ चावल से भरा हुआ
रात का खाना: टमाटर और अखरोट के साथ हरी बीन्स लोबियो
शुक्रवार
नाश्ता: जामुन के साथ 100 ग्राम दलिया और एक चम्मच शहद, एक गिलास कम वसा वाला दही, 1 छोटा केला
रात का खाना: गाजर, सेब और अजवाइन का सलाद मसाले और नींबू के रस के साथ, दही-पालक की चटनी में बेक किया हुआ सामन
रात का खाना: कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी और शतावरी पुलाव।
शनिवार
नाश्ता: 100 ग्राम पनीर शहद और जामुन के साथ, 150 मिलीलीटर दही
रात का खाना: 200 मिली लीन बोर्स्ट, 100 ग्राम विनिगेट मशरूम, सेब या अन्य फलों के साथ
रात का खाना: 150 ग्राम फूलगोभी अंडे में जड़ी बूटियों, केफिर के साथ पके हुए
रविवार का दिन
नाश्ता: 150 ग्राम जौ या मकई का दलिया, बिना मीठा वसा रहित दही, नाशपाती या सेब की एक जोड़ी
रात का खाना: सब्जियों के साथ 150 ग्राम चावल, 100 ग्राम उबली हुई मछली, टमाटर का रस, बिना नमक के बेहतर
रात का खाना: 250 ग्राम वेजिटेबल स्टू (आलू न डालें)
पोषण विशेषज्ञ संतुलित आहार के लिए विभिन्न विकल्प प्रदान करते हैं। इस तरह के सुरक्षित वजन घटाने की किसी भी विधि में मुख्य बात यह है कि सभी प्रकार के खाद्य पदार्थ कम मात्रा में खाएं, दिन में पांच बार छोटे भोजन करें और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें। संतुलित आहार विकसित करने के लिए स्वास्थ्य पेशेवरों और फिटनेस पेशेवरों के कुछ वीडियो टिप्स यहां दिए गए हैं:
मालिशेवा के आहार के साथ वीडियो
वजन घटाने पोषण वीडियो
संतुलित पोषण वीडियो
7 दिनों में 5 किलो तक वजन कम करें।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 650 किलो कैलोरी है।
क्या आप बार-बार डाइट से डाइट पर कूदते हैं? इस मामले में, हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को उन तरीकों से प्रताड़ित करना बंद करें जिन्हें वास्तविकता में लागू करना मुश्किल है और संतुलित आहार पर ध्यान दें। यहां तक कि अगर इस तरह के आहार से वजन कम नहीं होता है, तो इन नियमों का पालन करने से यह संभावना बढ़ जाती है कि यह आपको लंबे समय तक छोड़ देगा। और यह भूख की दर्दनाक भावनाओं के बिना और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना होगा। सामान्य मात्रा में विभिन्न खाद्य पदार्थ कैसे खाएं और एक ही समय में वजन कम कैसे करें? यही हमारी आज की सामग्री के बारे में है।
संतुलित आहार की आवश्यकता
संतुलित आहार को डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ आज सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी पोषण प्रथाओं में से एक मानते हैं। आहार को ठीक से तैयार करने के लिए, आपको इसमें शामिल उत्पादों के ऊर्जा मूल्य का आकलन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, बहुत सक्रिय जीवन नहीं जीता है और खेल नहीं खेलता है (या यह बहुत ही कम करता है), वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी का उपभोग करने के लिए आमतौर पर पर्याप्त होता है। जो लोग शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा नहीं करते हैं और पर्याप्त रूप से गहन व्यायाम करते हैं, उनके लिए यह आंकड़ा 1500-1600 कैलोरी तक बढ़ाया जा सकता है।
लेकिन वजन घटाने के लिए एक सफल गति से आगे बढ़ने के लिए और आपको खुश करने के लिए, मुख्य रूप से प्रोटीन उत्पादों को शामिल करते हुए, नाश्ते के साथ खाद्य ऊर्जा की अतिरिक्त इकाइयों को लोड करना बेहतर है।
यदि आप संतुलित आहार के मानदंडों का पालन करते हैं, तो आपको विशेष रूप से किसी भी प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पादों को नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन अपने आहार में वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की प्रचुरता को कम करना बहुत ही वांछनीय है। यह न केवल आपके फिगर के लिए उपयोगी होगा, बल्कि आपके स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव डालेगा। वसायुक्त खाद्य पदार्थों (डेयरी और किण्वित दूध के व्यंजन सहित) को कम वसा वाले या कम वसा वाले समकक्षों के साथ बदलने का प्रयास करें। अपने मेनू से पके हुए माल और वसायुक्त मिठाइयों को हटाने का प्रयास करें। आहार में अधिक सब्जियां, फल, जामुन, समुद्री भोजन और मछली, दुबला मांस शामिल करें। तले हुए उत्पादों को उबले हुए या पके हुए समकक्षों से बदलें। बेशक, वनस्पति तेलों की हमारे शरीर को जरूरत होती है। लेकिन उनके लिए फायदेमंद होने के लिए, और इसके विपरीत नहीं, तेलों को उनके कच्चे रूप में शरीर में प्रवेश करना चाहिए। उदाहरण के लिए, उनके साथ सब्जी का सलाद बनाना अच्छा है।
बेशक, पर्याप्त डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। पनीर खाओ, नरम अनसाल्टेड पनीर खाओ, केफिर पियो और अन्य सफेद साथियों का उपयोग करें।
अपने आहार से अनाज और फलियां बाहर न करें। यदि वे पहले आपके मेनू में नहीं थे, तो उन्हें जल्द से जल्द स्वागत करने के लिए कहें। इनका सेवन अनाज के रूप में करें। लेकिन यह उनकी भागीदारी के साथ रोटी छोड़ने के लायक है, या कम से कम इस खाद्य उत्पाद को दिन के शुरुआती घंटों में ले जाना और संयम से खाना चाहिए। नहीं तो वजन कम करने की प्रक्रिया एक बड़ा सवाल हो सकता है।
यदि आपके पास एक मीठा दाँत है, तो आपको अपने पसंदीदा चीनी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खाना बंद करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन आप आसानी से उसके लिए उपयोगी समकक्ष उठा सकते हैं जिनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, लेकिन वे उतने ही स्वादिष्ट और मीठे होते हैं (उदाहरण के लिए, मार्शमॉलो, कड़वा डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो, प्राकृतिक शहद)। आप मिठाई खुद भी बना सकते हैं; यह आमतौर पर उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
भोजन के बीच लगभग समान समय अंतराल रखने की कोशिश करें, जिसमें से 4-5 लेने की सिफारिश की जाती है (आप कितनी जल्दी उठते हैं इसके आधार पर)। लाइट बंद होने के 3-4 घंटे पहले खाना न खाएं। और अगर आपको रात के आराम से पहले तेज भूख लगती है, तो कुछ लो-फैट केफिर पिएं। इस तरह के हेरफेर से पेट को शांत होना चाहिए और आपको उसकी गड़गड़ाहट से पीड़ित हुए बिना शांति से सो जाने में मदद करनी चाहिए।
संतुलित आहार की अवधि के लिए, इसे एक सप्ताह या उससे अधिक अवधि तक पालन किया जा सकता है। बस, वजन घटाने में वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा बढ़ाएं। या समय-समय पर अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने के रूप में खुद को शामिल करें जो अनुशंसित खाद्य सूची में नहीं हैं। सामान्य तौर पर, एक संतुलित, उचित आहार आपके जीवन में आदर्श बन जाना चाहिए ताकि शरीर के आकार और स्वास्थ्य दोनों की समस्याओं को कम से कम किया जा सके।
संतुलित आहार मेनू
संतुलित आहार के लिए अनुमानित साप्ताहिक भोजन का सेवन
सोमवार
नाश्ता: उबले हुए चिकन अंडे, ककड़ी और सलाद के साथ साबुत अनाज की रोटी; एक गिलास प्राकृतिक दही या केफिर।
दोपहर का भोजन: आलू को शामिल किए बिना कम वसा वाले सब्जी सूप की एक प्लेट; वनस्पति तेल और नींबू के रस के साथ हरी सब्जी का सलाद; छोटी राई की रोटी।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ एक कप बिना चीनी की चाय।
रात का खाना: ब्राउन या ब्राउन चावल का दलिया उबला हुआ या बेक्ड सैल्मन के टुकड़े के साथ या एक उबला हुआ या उबले हुए चिकन अंडे के साथ।
मंगलवार
नाश्ता: दो कठोर उबले चिकन अंडे; टूना का एक टुकड़ा अपने रस में; राई की रोटी नरम पनीर की एक पतली परत और ताजा टमाटर का एक टुकड़ा के साथ।
दोपहर का भोजन: 2-3 मध्यम आकार के उबले आलू; जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।
स्नैक: बिना स्टार्च वाले फल या सब्जी का सलाद।
रात का खाना: दुबला मीटबॉल; कुछ गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और एक गिलास बिना पका हुआ कॉम्पोट या जूस।
बुधवार
नाश्ता: 150 ग्राम लो-फैट पनीर पुलाव या उतनी ही मात्रा में लो-फैट चीज़केक।
दोपहर का भोजन: कम वसा वाले सूप का एक कटोरा (जैसे दुबला मांस और बिना स्टार्च वाली सब्जियां) बिना चीनी की चाय।
दोपहर का नाश्ता: बड़ा सेब।
रात का खाना: मशरूम और अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, कम से कम वसा वाले खट्टा क्रीम में दम किया हुआ।
गुरूवार
नाश्ता: उबला हुआ एक प्रकार का अनाज; ताजा टमाटर; कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।
दोपहर का भोजन: चावल, दुबला मांस और सब्जियों से भरी हुई शिमला मिर्च; मिठाई के लिए एक सेब या मुट्ठी भर अपने पसंदीदा जामुन।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ एक कप चाय।
रात का खाना: हरी बीन्स, टमाटर और थोड़े से अखरोट के साथ दम किया हुआ।
शुक्रवार
नाश्ता: जामुन और प्राकृतिक शहद के साथ पानी में दलिया; एक छोटा केला और एक गिलास लो-फैट दही।
दोपहर का भोजन: दही-पालक की चटनी में पके हुए सामन या अन्य दुबली मछली; सेब, अजवाइन, गाजर से सलाद का एक हिस्सा, ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस के साथ अनुभवी।
दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे या मेवे।
रात का खाना: कम वसा वाले पनीर के साथ शतावरी और अन्य सब्जियों का पुलाव।
शनिवार
नाश्ता: शहद और जामुन के साथ लगभग 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर; एक गिलास प्राकृतिक दही।
दोपहर का भोजन: दुबला बोर्स्ट की एक प्लेट; मशरूम के साथ vinaigrette (अधिमानतः आलू के बिना); सेब।
दोपहर का नाश्ता: एक संतरा या कुछ कीनू।
रात का खाना: टमाटर या दम किया हुआ गोभी के साथ तोरी।
रविवार का दिन
नाश्ता: एक पाव रोटी और एक कप बिना मीठी चाय या कमजोर कॉफी।
दोपहर का भोजन: उबले या पके हुए आलू की एक जोड़ी; जड़ी बूटियों और जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: सूखे खुबानी या आलूबुखारा (मुट्ठी भर)।
रात का खाना: उबली या पकी हुई मछली का एक हिस्सा; हरी बीन्स को लहसुन और अन्य मसालों के साथ पकाया जाता है।
संतुलित आहार के लिए विरोधाभास
- सामान्य तौर पर, हर कोई संतुलित आहार का पालन कर सकता है। टैबू केवल उन बीमारियों की उपस्थिति है जिनके लिए विशेष पोषण या मेनू में शामिल खाद्य घटकों से एलर्जी की आवश्यकता होती है।
- गर्भावस्था, स्तनपान, बचपन या कम उम्र के दौरान, इस तकनीक का पालन किया जा सकता है, लेकिन उच्च कैलोरी सामग्री के साथ और एक योग्य विशेषज्ञ के परामर्श के बाद। हालांकि, आहार पोषण की शुरुआत से पहले डॉक्टर के पास जाना निश्चित रूप से सभी के लिए अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
संतुलित आहार के लाभ
इस तकनीक के फायदे असंख्य हैं।
- आप लगभग पूरी तरह से खा सकते हैं, शरीर को महत्वपूर्ण पदार्थों से वंचित नहीं कर सकते हैं, भूखे नहीं रह सकते हैं, स्वादिष्ट भोजन कर सकते हैं और बिना भूख के दर्द का अनुभव कर सकते हैं।
- संतुलित आहार की उपयोगिता के बारे में बोलते हुए, आपको शरीर पर इसके लाभकारी प्रभावों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। आखिरकार, उसके मेनू में शामिल उत्पाद शरीर की प्राकृतिक सफाई में योगदान करते हैं। वे आंतों को फाइबर और अन्य लाभकारी पदार्थों से भरते हैं जो विषाक्त पदार्थों और हानिकारकता को दूर करते हुए इसके कामकाज में सुधार करते हैं।
- इसके अलावा, संतुलित विधि (विशेष रूप से, फलों और सब्जियों) में शामिल उत्पादों में उपयोगी विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं, जिसके बिना शरीर का उचित कामकाज बस अकल्पनीय है।
- वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि संतुलित आहार विभिन्न प्रकार के कैंसर, स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है और दीर्घायु को बढ़ावा देता है।
संतुलित आहार के नुकसान
- आहार के नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि यह तत्काल वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है (जो, वैसे, विशेषज्ञ बिल्कुल भी प्रोत्साहित नहीं करते हैं)। संतुलित आहार वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद करता है। अधिक वजन होने के कारण आप एक हफ्ते में 3-4 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। लेकिन अगर आप तत्काल शरीर परिवर्तन का सपना देखते हैं, तो ऐसा आहार आपको खुश नहीं करेगा।
- स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करना और उन्हें लंबे समय तक बनाए रखना संभव नहीं है। यदि आप उच्च कैलोरी खाने के आदी हैं और सबसे सही खाद्य पदार्थों से दूर हैं, तो आहार के पहले दिन काफी समस्याग्रस्त हो सकते हैं। इसलिए, अपने आहार के बारे में पहले से सोचने और यह समझने की सिफारिश की जाती है कि आप अपने पसंदीदा उच्च-कैलोरी भोजन को कैसे बदल सकते हैं, जिसे अलविदा कहने की सिफारिश की जाती है।
संतुलित आहार का पुन: लागू करना
हर समय संतुलित आहार के मुख्य प्रावधानों का पालन करने की सिफारिश की जाती है। अपने लक्ष्यों के आधार पर बस अपने आहार और कैलोरी सामग्री में बदलाव करें और निश्चित रूप से, अपनी भलाई की निगरानी करें।
संतुलित आहार आज सबसे प्रभावी और सुरक्षित है। वजन कम करने के लिए, आपको भूख से खुद को थका देने और खाने से इंकार करने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस अपने आहार को ठीक से संतुलित करने की आवश्यकता है। यह विधि स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करती है, और कैलोरी की संख्या की गणना करना मुश्किल नहीं है।
खपत दैनिक कैलोरी की दर, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो 1200 का संकेतक होना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति अक्सर शारीरिक गतिविधि का अनुभव करता है, तो आप कैलोरी की संख्या 1600 तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह नाश्ते की कीमत पर किया जाना चाहिए। .
संतुलित आहार के मूल सिद्धांत
वजन घटाने के लिए एक संतुलित आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलना शामिल है:
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बदला जाना चाहिए, वे किसी भी किराने की दुकान में उपलब्ध हैं;
- पके हुए या उबले हुए तले हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना बेहतर है;
- सफेद ब्रेड की जगह डाइट ब्रेड या चोकर ब्रेड ने ले ली है।
यह कारखाने में बनी मिठाइयों और सफेद ब्रेड को छोड़ने के लायक है, और मांस की मात्रा कम से कम होनी चाहिए, खासकर वसायुक्त किस्मों के लिए। आहार से अनाज और फलियों को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन उनका उपयोग मध्यम होना चाहिए, अधिमानतः अनाज के रूप में।
मिठाई के लिए, उनका उपयोग संभव है, लेकिन आपको रचना की बहुत सावधानी से जांच करने की आवश्यकता है। इसलिए बेहतर है कि मिठाई खुद ही बनाई जाए। उदाहरण के लिए, एक हल्का दही चीज़केक उपयुक्त है, जिसमें आप शहद या किशमिश मिला सकते हैं।
संतुलित आहार वाले आहार पर हावी होना चाहिए:
- सब्जियां;
- फल;
- समुद्री मछली;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
- प्रचुर मात्रा में तरल (सबसे अच्छा, अगर यह गैस के बिना खनिज पानी है)।
संतुलित आहार के कई सिद्धांत हैं:
- भोजन से कुछ समय पहले, आपको एक गिलास पानी या केफिर पीने की ज़रूरत है;
- रात के खाने को जितना हो सके हल्का और कम कैलोरी वाला पकाना बेहतर है;
- आपको प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर पीने की जरूरत है। तरल पदार्थ;
- हर तीन घंटे में भोजन करना चाहिए, भले ही वह एक छोटा नाश्ता हो।
इस तरह के आहार से व्यक्ति को भूख नहीं लगना चाहिए, इसलिए स्वस्थ भोजन से इनकार करके खुद को थका देना अवांछनीय है। यदि, नई जीवन शैली के कुछ हफ्तों के बाद, स्थिति खराब हो जाती है, तो आपको गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट या पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है।
पेशेवर इस तरह के आहार को सक्रिय जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ने की सलाह देते हैं। उसी समय, आपको जितनी बार संभव हो ताजी हवा में रहने की आवश्यकता है।
संतुलित आहार के फायदे
इस आहार का एक अतिरिक्त लाभ शरीर को शुद्ध करना है। इस तरह के आहार के अनुरूप खाद्य पदार्थ खाने पर आंतें फाइबर से भर जाती हैं। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को जल्दी से निकालने में मदद करता है। शरीर लाभकारी माइक्रोफ्लोरा से संतृप्त होता है।
संतुलित आहार पर आधारित आहार से कैंसर, एथेरोस्क्लेरोसिस और स्ट्रोक जैसी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। इस प्रकार का पोषण दीर्घायु सुनिश्चित करता है।
संतुलित पोषण के एक सप्ताह के दौरान आप 3-4 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। लेकिन ऐसे परिणाम सबसे अधिक संभावना पहले सप्ताह से प्राप्त नहीं होंगे। पहले कुछ दिनों के लिए, शरीर को नए आहार की आदत हो जाएगी, और इसे पोषण में बहुत तेजी से उजागर करने के लायक नहीं है। उदाहरण के लिए, आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मिठाइयों को बदलने के विकल्पों पर विचार करना बेहतर है।
मेनू को सही तरीके से कैसे बनाएं
एक संतुलित आहार का आहार तैयार करना इस बात पर निर्भर करता है कि आहार को बदलने के लिए कितने समय की योजना है और किन लक्ष्यों का पीछा किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए संतुलित आहार न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि ताकत भी बहाल करेगा। आहार कुछ इस प्रकार हो सकता है:
- नाश्ते के लिए आप एक उबला अंडा और दही खा सकते हैं, आप इसमें एक नाशपाती या एक सेब मिला सकते हैं;
- दोपहर के भोजन के लिए, एक ताजा गोभी का पत्ता और हल्का सूप + हरी सब्जी का सलाद उपयुक्त है;
- सामन जैसी दुबली मछली का एक टुकड़ा भी रात के खाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
इस तरह के मेनू को सभी सात दिनों तक सख्ती से नहीं देखा जाना चाहिए, उत्पादों को समान कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों से बदला जा सकता है, लेकिन वे सभी प्राकृतिक होने चाहिए और शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, नुकसान नहीं।
यदि कोई व्यक्ति लंबे समय तक ठीक से खाने की योजना बना रहा है, तो आप एक महीने के लिए वजन कम करने के लिए एक संतुलित आहार मेनू बना सकते हैं। एक लंबी अवधि का आहार उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो धीरे-धीरे वजन कम करने की योजना बनाते हैं, जिससे उनके शरीर को अनावश्यक तनाव से राहत मिलती है। आप इस तरह के आहार पर किसी भी समय खा सकते हैं, और एक बार वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, इसे छोड़ना आवश्यक नहीं है।
लंबी अवधि के आहार के लिए एक मेनू तैयार करते समय, आप विभिन्न सब्जियों और फलों के सलाद, शहद, दलिया शामिल कर सकते हैं। इस तरह की सामग्री न केवल स्वादिष्ट भोजन, बल्कि स्वस्थ रहने के साथ-साथ मिठाई की इच्छा को पूरा करने में मदद करेगी।
- नाश्ते के लिए, आप मक्खन के साथ तली हुई चोकर की रोटी, फलों का सलाद, ताजा निचोड़ा हुआ रस, उबले अंडे और स्किम दूध के साथ फ्लेक्स खा सकते हैं, सप्ताह में एक बार आप कम वसा वाले हैम के साथ तले हुए अंडे खरीद सकते हैं। नाश्ते में एक सेब या नाशपाती मिला सकते हैं।
- दोपहर के भोजन के लिए, आमलेट, सब्जी प्यूरी सूप, मछली, दम की हुई सब्जियां, सब्जी सलाद एकदम सही हैं। पेय से, हरी चाय या ताजा निचोड़ा हुआ रस एक उत्कृष्ट समाधान होगा।
- रात के खाने के दौरान, आप नूडल्स, स्टू सब्जियां, दुबला मांस, फलियां (संयम में), मशरूम, चिकन स्तन, मछली पट्टिका खा सकते हैं।
इस तरह के आहार का पालन करते हुए, आप अपने स्वयं के स्वाद और जरूरतों को ध्यान में रखते हुए एक विस्तृत मेनू तैयार कर सकते हैं। आप एक सप्ताह, महीने या उससे अधिक समय के लिए एक सटीक शेड्यूल किए गए मेनू से चिपके रह सकते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, संतुलित आहार खाना बंद करना आवश्यक नहीं है, खाने का यह तरीका लंबे समय तक उपयुक्त है।
आहार मेनू बनाते समय, कुछ नियमों के बारे में मत भूलना:
- सलाद में मुख्य कैलोरी सामग्री ड्रेसिंग द्वारा दी जाती है: खट्टा क्रीम के लिए सलाद तैयार करते समय विभिन्न सॉस और मेयोनेज़ को प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए, और दही फलों के सलाद के लिए उपयुक्त है;
- आपको सूरजमुखी के तेल में तलने और इसके साथ सलाद ड्रेसिंग करने से मना करने की आवश्यकता है, यह कैलोरी में उच्च है और बहुत सारे कार्सिनोजेन्स को वहन करता है;
- फल और मछली को एक ही भोजन में मिलाने की आवश्यकता नहीं है।
संतुलित आहार से आप वजन घटाने के अलावा और भी बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं। शरीर जल्दी सामान्य हो जाएगा, क्योंकि उचित और संतुलित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार है, जो आज के समाज में बहुत आम और प्राथमिकता है।
वजन घटाने के लिए अपने आहार को कैसे संतुलित करें 04 नवंबर को समीक्षा की गई। संतुलित आहार आज वजन कम करने का सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीका है। वजन कम करने के लिए आपको भूख और अस्वीकृति से खुद को थका देने की जरूरत नहीं है।रेटिंग: 0
