घर पेड़ और झाड़ियाँ 30 के बाद जल्दी से वजन कैसे कम करें। शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना सही तरीके से वजन कम करना कैसे शुरू करें। चरण-दर-चरण निर्देश, पोषण संबंधी सलाह, आहार मेनू। बड़ी मात्रा में न खाएं

पेड़ और झाड़ियाँ

30 के बाद जल्दी से वजन कैसे कम करें। शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना सही तरीके से वजन कम करना कैसे शुरू करें। चरण-दर-चरण निर्देश, पोषण संबंधी सलाह, आहार मेनू। बड़ी मात्रा में न खाएं

शुरू करने से पहले, मैं आपको चेतावनी देता हूं: यहां जो कुछ भी मैं लिखूंगा वह उन वयस्कों को संदर्भित करता है जो काम पर जाते हैं, बच्चों की परवरिश करते हैं और जिनके पास दिन के अंत तक खुद के लिए कोई ऊर्जा नहीं बची है। अगर आपकी उम्र १५ या २० साल भी है, तो आपकी युवावस्था को देखते हुए आप जो लिखते हैं वह कमजोर इरादों वाले लोगों के लिए बहाने जैसा लगेगा। इसलिए इस पेज को 15 साल के लिए बंद कर दें।

और अब मैं शुरू करूँगा।

जब भी हम कोई नया व्यवसाय शुरू करते हैं, तो हम उन लोगों से सीखने की कोशिश करते हैं जो इस व्यवसाय में पेशेवर हैं। यह है अगर वहाँ एक संभावना है। और यदि नहीं, तो आपको उनकी जासूसी करनी होगी और दोहराने की कोशिश करनी होगी।

और वजन घटाने के मामले में, पेशेवर एथलीटों, फिटनेस प्रशिक्षकों और अन्य जिम में रहने वालों की सलाह सुनने से बुरा कुछ नहीं है, जिनके शरीर इतने परिपूर्ण हैं कि आप रोना चाहते हैं।

आप उन्हें देखते हैं, या इंटरनेट पर प्रेरक वीडियो देखते हैं, जहां ततैया कमर वाली पतली लड़कियां और स्टील एब्स वाले मजबूत लड़के दिखाते हैं कि कैसे प्रशिक्षित किया जाए, क्या खाया जाए।

वे आपसे हर दिन व्यायाम करने, केवल स्वस्थ भोजन खाने और दिन में कई बार खाने की ट्रे अपने साथ रखने का आग्रह करते हैं।

यह सब बहुत सुंदर है, केवल यह किसी भी चीज़ को प्रेरित नहीं करता है और, स्पष्ट रूप से, बिल्कुल भी काम नहीं करता है।

क्योंकि ज्यादातर लोग सोचते हैं: "इस तरह दिखने के लिए, आपको लगातार प्रशिक्षित करने और आने वाले दिन के लिए लगातार भोजन तैयार करने की आवश्यकता है। मैं इस तरह नहीं जी सकता।"

इस जीवन शैली को केवल स्कूली बच्चे, छात्र और अन्य लोग ही वहन कर सकते हैं, जिन्हें काम से लेकर साफ-सफाई-धोने-खाने तक के लिए घर से भागने की जरूरत नहीं है।

इसलिए, जब आप अपना वजन कम करना शुरू करने जा रहे हैं, तो खाली समय न होने पर पहली बार में जिम भी न देखें। आप इसे एक बार, दूसरी और शायद तीसरी बार भी देखने के लिए मजबूर कर पाएंगे, लेकिन समय के दबाव की स्थिति में यह आपको परेशान ही करेगा।

इसके अलावा, जैसा कि मैंने अपने पिछले नोट्स में लिखा था, शारीरिक गतिविधि वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज नहीं करती है, और कभी-कभी नुकसान भी पहुंचाती है। उदाहरण के लिए, यदि आपके घुटनों में दर्द है, तो हम किस प्रकार के खेल की बात कर रहे हैं? यदि आप शाम की सैर का खर्च उठा सकते हैं, तो बढ़िया। यदि नहीं, तो नहीं।

घर पर वजन कैसे कम करें?

सूचना का अगला स्रोत जिसकी ओर हम मुड़ते हैं वह है इंटरनेट और सामाजिक नेटवर्क। ओह, इनमें से कितने प्रेरक चित्र हैं जो आपको अपनी इच्छा को मुट्ठी में बांधने और अपने सपनों की आकृति के लिए खुद से और अपनी इच्छाओं से लड़ने की जरूरत है।

अगर आपके बगल में कैंडी है, तो आप इसे कब तक अनदेखा कर सकते हैं? मुझे लगता है कि लंबे समय तक नहीं। लेकिन अगर आपने दृढ़ता से ऐसे आहार पर जाने का फैसला किया है जिसमें मिठाई शामिल नहीं है, तो आप कई दिनों तक रोक सकते हैं, क्योंकि आपके पास प्रेरणा होगी और आप खुद से कहेंगे: "मैं मजबूत हूं, मैं कर सकता हूं।" लेकिन हर दिन अधिक से अधिक अनिश्चित।

और ज्यादातर मामलों में ऐसा क्षण आता है जब आप खुद से कहते हैं कि आप महान हैं, आपने बहुत कुछ सहा है और आप खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं और कुछ कैंडी खा सकते हैं। और उसी दिन शाम को विचार आता है कि चूंकि आज आहार पहले ही टूट चुका है, तो आप आराम कर सकते हैं। और यह अंत की शुरुआत है। कल आप दोपहर के भोजन के समय तक धैर्य रखेंगे, लेकिन फिर आप सब कुछ मिटा देना शुरू कर देंगे, जो शांत नहीं है, अपने आप को शांत करना न भूलें, ठीक है, मैं सप्ताह के अंत तक आराम करूंगा, लेकिन सोमवार से…।

यह किसी भी स्थिति में होता है जब दिमाग खुद से लड़ने लगता है। उसका एक हिस्सा लगातार कुछ मांगता है, और दूसरा उसे अनुमति नहीं देता है। चाहे वजन कम करने की इच्छा हो, शराब पीना या धूम्रपान करना, आप पहले से ही हारने की स्थिति में हैं। क्योंकि यह हमेशा अपने आप से संघर्ष होता है और अंत में हम उस पक्ष को लेते हैं जो पीना, धूम्रपान करना और खाना चाहता है।

एक और उदाहरण बेवकूफ अभ्यासों की तस्वीरों का एक गुच्छा है जिसे अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त करने के लिए "दिन में केवल 10 मिनट" करने की आवश्यकता होती है।

और हर जगह हमेशा एक मुहावरा होता है: "यह साबित हो गया है कि यदि आप लगातार 21 दिनों तक एक निश्चित क्रिया करते हैं, तो यह आदत बन जाएगी!" गंभीरता से? आपने कोशिश की?

शरीर इतना व्यवस्थित है कि वह यथासंभव कम ऊर्जा खर्च करने की कोशिश करता है। उसके लिए आदर्श अवस्था लेटना और कुछ न करना है। आलस्य मानवता की विकासवादी उपलब्धि है। और हमारी परेशानी। उसके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति विकास के उस स्तर तक बढ़ने में सक्षम था जिस पर वह अब है, लेकिन मस्तिष्क अपने शरीर के साथ सामना नहीं कर सका।

आप हर दिन कम से कम 21 दिनों के लिए कुछ व्यायाम कर सकते हैं, कम से कम कुछ वर्षों के लिए (अभी के लिए यह न कहें कि आपको परिणाम दिखाई नहीं देगा)। हर बार ऐसा करने के लिए, आपको ट्यून करने की आवश्यकता होगी। हां, समय के साथ यह आसान हो जाएगा, लेकिन आपको खुद को मजबूर करना होगा। उदाहरण के लिए, आप हर रात 10-15 बार पुश-अप करने का निर्णय लेते हैं। यह एक सरल व्यायाम है और आपके लिए आसान होगा। क्या आप जानते हैं कि कौन सा आसान है? कुछ भी नहीं करने के लिए। लगता है कि आपका शरीर आखिरकार क्या चुनेगा?

इसलिए, यदि आपने सोमवार से सुबह दौड़ने का दृढ़ निश्चय किया है, तो बेहतर है कि पहले सुबह या शाम को 50 स्क्वैट्स करने का फैसला करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास केवल 3 दिनों के लिए पर्याप्त है और इच्छाशक्ति के साथ अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई पर थूकें। बहुत आसान विकल्प हैं।

अगर इच्छाशक्ति नहीं है और आप लगातार खाना चाहते हैं तो वजन कैसे कम करें

और एक और चीज जो सब कुछ खराब कर देती है: भूख की निरंतर भावना। भूख क्या है? यह मस्तिष्क के लिए एक संकेत है कि रक्त शर्करा का स्तर गिर गया है और यह रिचार्ज करने का समय है। यहां दिलचस्प बात यह है कि वास्तविक भूख के अलावा, एक मनोवैज्ञानिक भी है। और यही असली समस्या है।

मेज पर कैंडी के बारे में सोचो। क्या आपको लगता है कि आप इसे खा लेंगे क्योंकि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, या क्योंकि आप सिर्फ कैंडी चाहते हैं? मुझे लगता है कि दूसरा विकल्प है।

खाद्य उद्योग के विकास के साथ, मानव मस्तिष्क ने आम तौर पर भोजन को गंभीर रूप से देखने की क्षमता खो दी है। वह निश्चित रूप से जानता है कि कैंडी में बहुत अधिक चीनी होती है और यह जल्दी से रक्त शर्करा बढ़ाएगी और मस्तिष्क इसका आनंद उठाएगा।

हाँ बिल्कुल। हमें औषधि के समान भोजन से सुख मिलता है। "खुराक" प्राप्त करने के बाद, मस्तिष्क को सेरोटोनिन - खुशी का हार्मोन मिलता है। और यह वह है जिसे मस्तिष्क की जरूरत है, इस लानत कैंडी की नहीं। और उत्पाद में जितनी अधिक चीनी होगी, मस्तिष्क को उतना ही अधिक आनंद मिलेगा।

जब आप अगली बार यह निर्णय लें कि आपको भूख लगी है और आप एक पाई, रोटी या केक खाना चाहते हैं, तो अपने आप से पूछें कि क्या आप उबले हुए चावल खाना चाहते हैं, उदाहरण के लिए (यहाँ ऐसी डिश की जगह लें जो आपको बहुत पसंद न हो)। यदि आप चावल नहीं चाहते हैं, तो मुझे क्षमा करें, यह वास्तविक भूख नहीं है

वजन कम करने के लिए बुनियादी निर्देश

खैर, इतनी लंबी प्रस्तावना के बाद, हम अंत में सुझावों पर पहुँचे। और वे इस तरह आवाज करते हैं:

आपको अपना वजन कम करना शुरू करने की आवश्यकता नहीं है, शुरुआत में खुद को एक कठोर ढांचे में चलाने का निर्णय लेना। एक कठोर आहार और नापसंद खेलों पर, आप कम से कम कुछ अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त समय तक नहीं टिकेंगे। सुचारू रूप से शुरू करें:

1. अपना रात्रिभोज क्रम में करें। मेनू को कठोर रूप से काटने और शाम के लिए केवल सूखा उबला हुआ चिकन छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। नहीं। शुरू करने के लिए, स्टार्चयुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों को छोड़ना पर्याप्त होगा। आदर्श रूप से, आपको अभी भी ऐसे साइड डिश को छोड़ना होगा और इसे ताजी सब्जियों के सलाद से बदलना होगा।

रात के खाने का समय ही बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। यहां मुख्य बात यह है कि भूखे बिस्तर पर जाना है, लेकिन आपको भी पेट भरकर बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए।

यह सही दिशा में पहला कदम होगा। तथ्य यह है कि शरीर, खोए हुए कार्बोहाइड्रेट (और कार्बोहाइड्रेट पौधों के उत्पादों से प्राप्त कोई भी भोजन है: सेम, चावल, आटा, पास्ता, फल और सब्जियां, आदि), शरीर आवश्यक महत्वपूर्ण गतिविधि प्राप्त करने के लिए वसा जलाना शुरू कर देता है ऊर्जा। और शाम को इन कार्बोहाइड्रेट को छोड़ने से, आप सुबह तक इन कार्बोहाइड्रेट के भंडार को शरीर में जला देंगे, और उन्हें वसा के रूप में जमा नहीं करेंगे, जो कि अगर आप पास्ता के साथ हार्दिक डिनर करते हैं, उदाहरण के लिए।

यह एक महत्वपूर्ण कदम है जिस पर कई लोग ध्यान नहीं देते हैं, रात के खाने को पूरी तरह से छोड़ना पसंद करते हैं। लेकिन यह पहले से ही आपकी इच्छाशक्ति की परीक्षा है और आप जानते हैं कि यह कैसे समाप्त होता है।

2. वजन कम करते समय खाने के लिए अवांछनीय खाद्य पदार्थों की सूची देखें। तथ्य यह है कि उनमें से अधिकांश के पास बहुत अधिक चीनी है, इस तथ्य के बावजूद कि वे हमें अन्यथा समझाने की कोशिश कर रहे हैं। चीनी खाने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, और यदि बहुत अधिक चीनी वसा में जमा हो सकती है।

ऐसे अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि खाने वाले वसा का केवल 10% ही पक्षों पर वसा के रूप में जमा किया जा सकता है। लेकिन खाए गए कार्बोहाइड्रेट (जिससे रक्त में शर्करा का निर्माण होता है) वसा के रूप में 70% तक अवशोषित करने में सक्षम होते हैं। तो कार्बोहाइड्रेट वास्तव में वसा से कहीं अधिक खतरनाक कारक हैं।

लेकिन ये दोनों ही महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि शरीर में संतुलन हमेशा महत्वपूर्ण होता है। मस्तिष्क केवल ग्लूकोज पर भोजन कर सकता है, और वसा कई हार्मोन के निर्माण में शामिल होता है।

इसलिए मैं आपसे दुबले मांस पर स्विच करने और तला हुआ छोड़ने का आग्रह नहीं कर रहा हूं। इस दर पर, शेष राशि को काफी हद तक स्थानांतरित किया जा सकता है। यह मददगार नहीं है। और वजन कम करते समय, न केवल वजन कम करना, बल्कि स्वास्थ्य को कमजोर नहीं करना भी बहुत महत्वपूर्ण है।

अवांछित खाद्य पदार्थों की सूची पर लौटना: नाश्ता बनाते समय, दही और दही को असली पनीर के साथ प्राकृतिक 1-2% दही के साथ बदलें, विज्ञापित मूसली को रोल्ड ओट्स के पक्ष में छोड़ दें, पैकेज्ड जूस न पिएं। और पहले से ही इन कदमों से चीनी की खपत 2 गुना कम हो जाएगी।

3. विभिन्न वसा बर्नर, वसा अवरोधक और अन्य बकवास लेकर प्रक्रिया को तेज करने की कोशिश न करें। उनकी प्रभावशीलता को साबित करने के लिए कोई शोध नहीं है। लेकिन नुकसान हो सकता है। विदेशी पदार्थों के साथ हार्मोनल सिस्टम और पाचन तंत्र को प्रभावित करने की कोशिश करते हुए, आप अंदर कुछ "तोड़" सकते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि इनमें से अधिकतर दवाएं काउंटर पर नहीं बेची जाती हैं। कारण सरल है: वे औषधीय उत्पादों के रूप में प्रमाणित नहीं हैं और पूरक आहार के रूप में बेचे जाते हैं। वे किससे बने हुए हैं? जाओ अनुमान। लेकिन ऐसे उपाय बहुत लोकप्रिय हैं। क्योंकि "जादू की गोली" पाने की चाहत रखने वालों का कभी अंत नहीं होगा।

ठीक है, यहाँ, सिद्धांत रूप में, परिणाम देखने के लिए आपको अपने पहले तीन चरण करने होंगे। मैं आपको शानदार परिणामों का वादा नहीं करता, मैं केवल गारंटी दे सकता हूं कि कोई भी व्यक्ति पहले परिणाम तक 3-4 सप्ताह तक इन सरल चरणों का पालन करने में सक्षम होगा। खैर, उसके बाद क्या करना है, मैं आपको अगले 2-3 नोट्स में शाब्दिक रूप से बताऊंगा।

परिणाम अलग हो सकते हैं: कोई इस समय के दौरान एक-दो किलोग्राम वजन कम करने में सक्षम होगा, और कोई 3-4 से। यह सब शुरुआती मापदंडों पर निर्भर करता है।

लेकिन दूसरी ओर, आपको जिम में हल चलाने, कैलोरी गिनने, घंटे के हिसाब से या अलग से खाने की ज़रूरत नहीं है।

मैं अच्छी तरह से समझता हूं कि इस तरह के मामूली परिणाम आपको शोभा नहीं देते। हर कोई सप्ताह में 5 किलोग्राम वजन कम करना चाहता है और इसलिए तुरंत वजन कम करने के प्रयास में कठिन और कभी-कभी क्रूर आहार का चयन करता है। खैर, मैं हतोत्साहित नहीं कर रहा हूं, मैं खुद भी कभी ऐसा ही था। बस याद रखें, अगले केफिर आहार को तोड़कर और यह महसूस करते हुए कि आपने सभी वसंत और गर्मियों में अपना वजन कम करने की कोशिश में बिताया, और अंत में आपने अभी और अधिक प्राप्त किया, यहां वापस आएं। मेरे पास अभी भी गारंटीकृत परिणामों के साथ वास्तविक वजन घटाने के बारे में बताने के लिए बहुत कुछ है, लेकिन बिना किसी खोखले वादे के।

आइए 30 साल की उम्र में एक महिला का औसत चित्र बनाएं। वह हठपूर्वक करियर की सीढ़ी चढ़ती है या पहले से ही कुछ पेशेवर ऊंचाइयों तक पहुंच चुकी है, वह शादीशुदा है, उसने जन्म दिया है या बच्चे के जन्म की तैयारी कर रही है। 30 साल की उम्र में एक आधुनिक महिला एक ही समय में सब कुछ करना जानती है: एक सफल व्यवसायी महिला, एक अच्छी माँ और पत्नी बनने के लिए, और खुद की देखभाल करने और खुद को आकार में रखने का भी प्रयास करती है। लेकिन एक अच्छी तरह से स्थापित स्टीरियोटाइप है: "30 साल बाद, वजन कम करना मुश्किल है।" ऐसे बेतुके बयान पर, मैं तुरंत पूछना चाहता हूं: "क्या आपने इसे आजमाया है?" फैशन टाइम - कैसे ठीक से और प्रभावी ढंग से 30 साल के बाद वजन कम करने के बारे में।

30 साल बाद वजन कम करना क्यों मुश्किल है?

उम्र के साथ, मानव शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। चयापचय वह दर है जिस पर शरीर भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है। किसी व्यक्ति में चयापचय जितना कम होता है, शरीर उतनी ही अधिक कैलोरी संग्रहीत करता है, और इससे भी अधिक सटीक रूप से इसे शरीर में वसा में संग्रहीत करता है। 30 वर्षों के बाद, हम अधिक आराम से और मापा जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू करते हैं। पार्कों में घूमना, साइकिल चलाना, शहर के बाहर अनायास पिकनिक मनाना हमारी दिनचर्या से गायब हो जाता है। हम पूरा दिन कार्यालय में बिताते हैं और एक छोटी छुट्टी पर पूर्ण आराम का खर्च उठा सकते हैं, जो सक्रिय गतिविधियों से भी अलग नहीं है: समुद्र तट, स्थानीय व्यंजन चखना, दुर्लभ मनोरंजन और नींद।

एक वयस्क महिला के शरीर में, हार्मोन बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, विशेष रूप से प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन। प्रोजेस्टेरोन वसा जलने को बढ़ावा देता है, जबकि दूसरी ओर, एस्ट्रोजन इसके भंडारण और भंडारण के लिए जिम्मेदार होता है। सबसे आम महिला समस्याओं में से एक मासिक धर्म की अनियमितता है। एस्ट्रोजन की अधिकता और प्रोजेस्टेरोन की कमी एक महिला को जल्दी वजन कम करने से रोकती है। 30 साल के बाद वजन कम करने के लिए आपको कम उम्र से ज्यादा प्रयास करने की जरूरत है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि वांछित रूप एक पाइप फंतासी हैं। हम अपने आप को एक साथ खींचते हैं और कार्य करना शुरू करते हैं!

हम और आगे बढ़ना शुरू करते हैं

एक 30 वर्षीय महिला की अनुमानित जीवन शैली: सभी कार्यदिवस काम में व्यस्त हैं, काम के बाद - रात का खाना, घर के काम, परिवार के साथ संचार, नींद। वीकेंड पर - पूरे हफ्ते सोना, घर के काम, इंटरनेट पर चैटिंग, दोस्तों से सबसे अच्छी मुलाकात या सिनेमा या थिएटर जाना। यदि आपने अभी तक शादी नहीं की है, तो निश्चित रूप से, आपके पास दोस्तों से मिलने, रोमांटिक डेट्स, खेल खेलने, शौक और शौक के लिए अधिक समय है। ऐसे दैनिक दिनचर्या में खेलकूद के लिए समय नहीं होता है, लेकिन हर साल शरीर बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या में 2% की कमी आती है। अगर आपके शेड्यूल में फिटनेस सेंटर में फ्री एक्सरसाइज विंडो नहीं है, तो घर पर ही एक्सरसाइज करने के लिए समय निकालें। उदाहरण के लिए, कुछ फिटनेस वीडियो खरीदें और सभी को कमरे से बाहर निकाल दें और स्टेप एरोबिक्स करें कारमेन इलेक्ट्रोयया सिंडी क्रॉफर्ड... इन लड़कियों की उम्र पहले से ही 30 से अधिक है, और उनके फिट और पतले आंकड़े इस बात की पुष्टि करते हैं कि आप भी अपना वजन कम कर सकते हैं। ये वीडियो ट्यूटोरियल आपको फिट रखेंगे और मज़े करेंगे। इसके अलावा, सिद्धांत रूप में और अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें - चलना, सीढ़ियां चढ़ना, और लिफ्ट का उपयोग न करना, संगीत पर नृत्य करना।

1. जंक फूड न खाएं। हम सभी को चाय सैंडविच बहुत पसंद होते हैं। यदि आप आदत से छुटकारा नहीं पाते हैं, तो सफेद ब्रेड सैंडविच को मेयोनेज़, पनीर और सॉसेज के साथ उसी ग्रे ब्रेड के लिए चोकर सैंडविच, मोज़ेरेला चीज़ का एक टुकड़ा और अजमोद की एक टहनी या सलाद पत्ता के साथ बदलें। यह अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट भी है, लेकिन स्वस्थ भी है।

2. अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित न करें "मैं एक सप्ताह में 10 किलो वजन कम करना चाहता हूं"। आप अपने आप को पूरी तरह से भोजन से वंचित कर सकते हैं और जो आप चाहते हैं उसे हासिल करने के लिए अलौकिक प्रयासों से आपके स्वास्थ्य को भारी नुकसान हो सकता है। इस तरह के एक एक्सप्रेस आहार के बाद, शरीर, भोजन प्राप्त करने के बाद, अगली भूख हड़ताल के मामले में तुरंत इसे वसा जमा में डालना शुरू कर देगा। आहार "छह महीने में माइनस 10 किलो" बहुत अधिक प्रभावी है, और वजन अपने आप को अनावश्यक अनुस्मारक के बिना दूर हो जाएगा।

3. अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। सक्रिय खेलों के साथ इन उत्पादों का सेवन करने वाली महिलाएं 70% अधिक कैलोरी खर्च करती हैं। तिल, खसखस, सूरजमुखी, हार्ड चीज, फेटा चीज, आलूबुखारा, बादाम, दूध, अजमोद, सोआ, लहसुन, बीन्स, छोले के कैल्शियम युक्त बीज।

4. प्रोटीनयुक्त भोजन करें। प्रोटीन शरीर को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, क्योंकि उम्र के साथ, एक व्यक्ति सालाना 250 ग्राम मांसपेशी ऊतक खो देता है। मांस, मछली, समुद्री भोजन, दूध: प्रोटीन से भरपूर भोजन के साथ शरीर को इस नुकसान की भरपाई करने में मदद करने की आवश्यकता है।

पेशेवर सुंदरता

शायद शीत युद्ध के दौरान रक्षा उद्योग भी उतनी तेजी से विकसित नहीं हुआ जितना हाल ही में सौंदर्य उद्योग ने किया है। सैलून उपचार जैसे कि प्रेसोथेरेपी, वैक्यूम मसाज, स्लिम मसाज, मायोस्टिम्यूलेशन, साथ ही हार्डवेयर कॉस्मेटोलॉजी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, त्वचा की शिथिलता, समस्या क्षेत्रों में "नारंगी छील"। ये प्रक्रियाएं काफी महंगी हैं, लेकिन आप कूपन सेवा का उपयोग करके आसानी से स्थिति से बाहर निकल सकते हैं।

मालिश और सौना की यात्रा किलोग्राम के खिलाफ लड़ाई में अपना अमूल्य योगदान देगी। आप एक पेशेवर मालिश चिकित्सक पर भरोसा कर सकते हैं और एक विशेष पाठ्यक्रम या नियमित रूप से चुन सकते हैं। आप न केवल बल से, बल्कि गर्मी से भी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं - सौना में। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और सौना जाने के लिए आपके पास कोई मतभेद नहीं है, तो परिणाम के लिए आपको इसे सप्ताह में कम से कम तीन बार देखने की आवश्यकता है। सौना के सही उपयोग के एक सप्ताह के सत्र के लिए, आप 4 किलो तक से छुटकारा पा सकते हैं। स्टीम रूम में प्रवेश करने से पहले, एक कंट्रास्ट शावर लें - एक मिनट ठंडे पानी के नीचे, दो गर्म पानी के नीचे। गर्म भाप कमरे में जाओ और बीच की शेल्फ पर बैठ जाओ। 10 मिनट के बाद, स्टीम रूम से बाहर निकलें और एक तटस्थ गर्म स्नान करें। अपने आप को एक गर्म कंबल या स्नान वस्त्र में लपेटें और थोड़ा आराम करें। फिर स्टीम रूम में फिर से प्रवेश करें, खड़े हों या उसके चारों ओर घूमें, और फिर शीर्ष शेल्फ पर जाएं। झाड़ू का उपयोग करने और आत्म-मालिश करने की सलाह दी जाती है। 10 मिनट के बाद नीचे की चारपाई पर जाकर आराम करें। फिर धीरे-धीरे स्टीम रूम से बाहर निकलें और शॉवर लें। फिर से, 10 मिनट का आराम और आखिरी रन पिछले एक के समान। वजन कम करने के उद्देश्य से सौना का दौरा करते समय सबसे महत्वपूर्ण नियम प्रक्रिया के अंत के दौरान और पांच घंटे बाद नहीं पीना है। यह भी सिफारिश की जाती है कि पूल में न तैरें, बल्कि जल्दी से स्नान करें। आपका काम शरीर से पसीना निकालना और तरल पदार्थ निकालना है, और पूल में तैरते समय, छिद्रों के माध्यम से आपको 10 मिलीग्राम पानी वापस मिलता है।

आज आदर्श महिला फिगर स्लिम और फिट है। युवा लड़कियों के लिए खुद की सुंदरता बनाना मुश्किल नहीं है: सप्ताह में कुछ कसरत पर्याप्त हैं। जिन महिलाओं ने 35 साल का मील का पत्थर पार कर लिया है, उनके लिए अतिरिक्त पाउंड से लड़ना अधिक कठिन है, रात भर खाया जाने वाला प्रत्येक बन जांघों पर वसा के साथ जमा हो जाता है। लेकिन निराशा की कोई जरूरत नहीं है: पोषण विशेषज्ञ 35 साल के बाद वजन कम करने के बारे में कई सिफारिशें देते हैं एक महिला के लिए, आहार कैसे बदलें।

वजन बढ़ने के कारण: 30 - 35 साल की उम्र के बाद महिलाओं के लिए वजन कम करना मुश्किल क्यों होता है?

हर जीव अलग है। कुछ महिलाएं ५० की उम्र में भी फिट रहती हैं, अन्य ३० की उम्र तक मोटा हो जाती हैं, वजन कम नहीं कर पाती हैं। प्रत्येक बीतते वर्ष के साथ, अधिक वजन से लड़ना अधिक कठिन हो जाता है, और प्राप्त परिणाम को बनाए रखना एक उपलब्धि है।

परिपक्व वर्षों में वजन घटाने के लिए शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के बावजूद, वही विधियों का उपयोग किया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि 35 वर्षों के बाद महिलाओं को अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के कारण सभी के लिए समान हैं:

जीवन शैली में परिवर्तन। अपनी युवावस्था में खुद को याद रखने के लिए यह समझने के लिए पर्याप्त है कि आप अपना वजन कम क्यों नहीं कर सकते। लड़कियां सक्रिय जीवन जीती हैं, क्लबों और कार्यक्रमों में जाती हैं, नृत्य करती हैं, दोस्तों के साथ यात्रा पर जाती हैं। एक परिवार के साथ एक 30 वर्षीय कामकाजी महिला इन सुखों को बर्दाश्त नहीं कर सकती। सारा दिन ऑफिस में, शाम को डिनर और सोफे पर टीवी देखना।
हार्मोनल व्यवधान। 35 साल की महिलाओं को ऐसा लगता है कि मेनोपॉज अभी दूर है। लेकिन हार्मोनल सिस्टम पहले से ही विफल होने लगा है। प्रोजेस्टेरोन का संश्लेषण बाधित होता है, इस पृष्ठभूमि के खिलाफ एस्ट्रोजेन की अधिकता होती है, जो चमड़े के नीचे की वसा के संचय को भड़काती है।
अतिरिक्त कैलोरी का सेवन। हर साल कम से कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो उम्र से संबंधित चयापचय के बिगड़ने के कारण होता है। लेकिन परिपक्व महिलाएं अपने आहार में उन्हीं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना जारी रखती हैं जो उन्होंने अपनी युवावस्था में खाए थे।

पोषण विशेषज्ञ 3 कारकों का नाम देते हैं जो एक महिला को वयस्कता में वजन कम करने में मदद करते हैं:

आहार का परिवर्तन;
शारीरिक गतिविधि;
जीवनशैली में बदलाव।

35 साल बाद एक महिला के लिए घर पर वजन कम करना शुरू करने का पहला स्थान आहार में बदलाव के साथ है। कई दिनों तक सख्त आहार लेने से कोई फायदा नहीं होता है। ब्याज के साथ वजन वापस आएगा और स्वास्थ्य को नुकसान होगा। एक पोषण विशेषज्ञ की मुख्य सलाह: अलग भोजन, मध्यम भाग, पर्याप्त पानी का सेवन।

आप ज्यादा नहीं खा सकते हैं, लेकिन भूख लगने पर आपको टेबल से उठने की जरूरत नहीं है, अन्यथा एक गड़गड़ाहट वाला पेट नाश्ते की मांग करेगा और व्यापार करने में बाधा उत्पन्न करेगा। आपको प्रति दिन लगभग 1.5 लीटर पानी का सेवन करने की आवश्यकता है। और यह उन महिलाओं पर भी लागू होता है जिन्हें एडिमा होने का खतरा होता है। यदि आप अपने आप को तरल पदार्थों के उपयोग में सीमित नहीं करते हैं, तो शरीर धीरे-धीरे याद रखेगा कि ऊतकों के माध्यम से पानी कैसे वितरित किया जाए और अतिरिक्त को हटा दिया जाए, और सूजन कम ध्यान देने योग्य हो जाएगी। कैलोरी कम करने की आवश्यकता है: यदि 20 वर्षीय लड़की के लिए मानदंड 2000 किलो कैलोरी है, तो 35 वर्ष की आयु की महिला के लिए - 1700।

एक महिला के लिए परिपक्व वर्षों में ठीक से वजन कम करने की एक महत्वपूर्ण बारीकियां शारीरिक गतिविधि है। इसके बिना, आपको अतिरिक्त वजन के साथ लड़ाई में सफलता की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। भले ही आहार वसा को जलाने में मदद करता हो, शरीर सुस्त, पिलपिला और अनाकर्षक बना रहेगा। शारीरिक प्रशिक्षण से मांसपेशियों का विकास होता है, सेल्युलाईट का सफाया होता है, त्वचा में कसाव आता है और शरीर को राहत मिलती है।

खूबसूरती और शेप के लिए सही लाइफस्टाइल उतना ही जरूरी है जितना कि शारीरिक व्यायाम। एक रात की नींद 7 - 8 घंटे तक चलनी चाहिए, और आपको 23 00 के बाद बिस्तर पर जाने की आवश्यकता नहीं है। तनाव कारक शरीर के वजन और कल्याण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, उन्हें कम करने की आवश्यकता है, हालांकि आधुनिक दुनिया में यह समस्याग्रस्त है। तनाव से मुक्त होने का एक अच्छा तरीका है और समस्याओं को पकड़ने की इच्छा एक शौक खोजना है।

अच्छे पोषण के सिद्धांत

वजन कम करने और इसे इष्टतम स्तर पर रखने में आपकी मदद करने के लिए 35 के बाद उचित पोषण में निम्नलिखित बिंदु शामिल हैं:

सोने से पहले मध्यम भोजन का सेवन। आसानी से पचने वाले उत्पादों से रात का खाना बनाना।
परिष्कृत चीनी का उन्मूलन, इसे प्राकृतिक शहद (प्रति दिन 2 चम्मच तक) के साथ बदलना।
व्यंजनों में नमक की मात्रा कम करना।
मादक पेय पदार्थों का न्यूनतम सेवन।
स्मोक्ड मीट, अर्ध-तैयार उत्पादों, कन्फेक्शनरी उत्पादों, पके हुए माल के आहार से बहिष्करण।
डेयरी उत्पादों को अन्य खाद्य पदार्थों से अलग खाना।
आंशिक भोजन: छोटे हिस्से में दिन में 5-6 बार।
भोजन का पूर्ण और इत्मीनान से सेवन।
अनिवार्य नाश्ता। सुबह खाने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है, जो पहले से ही 35 साल की उम्र में धीमा होने लगता है।

पार्क में पानी की बोतल के साथ महिला

35 से अधिक महिलाओं के लिए प्रभावी आहार

30 साल की उम्र में आहार राशन को कठोर नहीं बनाया जा सकता है। परिचित, लेकिन हानिकारक उत्पादों को अचानक बाहर न करें। भोजन की वरीयताओं को बदलना धीरे-धीरे होना चाहिए, शरीर के लिए दर्दनाक नहीं।

महिलाओं के लिए 35 साल के बाद का आहार इस प्रकार हो सकता है:

नाश्ता - किण्वित दूध उत्पाद, सब्जी पकवान;
दूसरा नाश्ता - फल;
दोपहर का भोजन - शोरबा के बिना सूप, उबला हुआ मांस, दम किया हुआ सब्जियां;
दोपहर की चाय - मिल्कशेक;
रात का खाना - उबला अंडा, अनाज दलिया, हरी चाय।

वजन कम करने की इच्छा रखने वाली महिला के लिए एक और उपयुक्त मेनू विकल्प:

नाश्ता - शहद के साथ पनीर, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, हर्बल चाय;
दूसरा नाश्ता - सब्जी का सलाद;
दोपहर का भोजन - शोरबा के बिना सूप, मांस और सब्जियों के साथ स्टू;
दोपहर का नाश्ता - किण्वित दूध उत्पाद, मुट्ठी भर मेवे;
रात का खाना - पनीर, सब्जी पकवान।

व्यायाम करें और चयापचय को बढ़ावा दें

एक महिला जिम जा सकती है, या वह इंटरनेट पर वीडियो निर्देश खरीदकर या देखकर घर पर ही कसरत कर सकती है। 30 वर्षों के बाद वजन कम करने और प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए विभिन्न खेल विधियां हैं, लेकिन प्रशिक्षण में एरोबिक और शक्ति व्यायाम दोनों शामिल होने चाहिए। पूर्व वसा संचय को जलाने में योगदान देता है, बाद वाला - मांसपेशियों में चयापचय में तेजी लाने के लिए, एक सुंदर शरीर राहत का निर्माण।

35 वर्षीय महिलाओं के लिए निम्नलिखित शारीरिक व्यायाम इष्टतम हैं:

एरोबिक्स;
कॉलनेटिक्स;
तैराकी;
साइकिल की सवारी;
डम्बल व्यायाम;
योग;
पिलेट्स।

शक्ति और एरोबिक व्यायाम को वैकल्पिक किया जाना चाहिए: पहले 2 - 3 मिनट के लिए करें, फिर दूसरे पर 5-10 मिनट के लिए जाएं।

जिम के बाहर शारीरिक रूप से सक्रिय रहना भी महत्वपूर्ण है। तेजी से वजन कम करने के लिए, कम परिवहन और लिफ्ट का उपयोग करने, अधिक बार चलने और सीढ़ियां चढ़ने की सिफारिश की जाती है।

35 के बाद वजन कम करना कोई आसान लक्ष्य नहीं है। आप सोफे पर लेट सकते हैं, कुकीज़ खा सकते हैं, और फिर अपने लिए खेद महसूस कर सकते हैं, एक बदसूरत आकृति के बारे में शिकायत कर सकते हैं, या आप खुद को एक साथ खींच सकते हैं, अपना आहार बदल सकते हैं, खेल के लिए जा सकते हैं। जादू की छड़ी की लहर के साथ शरीर एक आकर्षक रूप नहीं लेगा: यह काम करेगा और प्रतिबंधों के साथ आएगा।

30 साल बाद वजन कैसे कम करें? संशयवादियों का तर्क है कि यह बहुत कठिन कार्य है, लगभग भारी कार्य है। इसका कोई मतलब भी है क्या? शायद हर महिला जानती है कि 30वां जन्मदिन न केवल आपके लिए बल्कि आपके मेटाबॉलिज्म के लिए भी मील का पत्थर है। इस उम्र से, वह धीरे-धीरे धीमा होने लगता है। हालांकि, यह सब काफी व्यक्तिगत है, क्योंकि चयापचय में मंदी का मुख्य कारण मांसपेशियों के ऊतकों का नुकसान है। ठीक है, अगर एक महिला अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करती है और सही खाती है, प्रोटीन के बारे में नहीं भूलती है, तो उसे कोई खतरा नहीं है। 30 के बाद वजन कम करने की मुख्य समस्या चयापचय में नहीं है, और यहां तक कि हार्मोन में भी नहीं, बल्कि हमारी स्थापित जीवन शैली, खाने की शैली और तनाव पर प्रतिक्रिया करने के तरीके में है।

30 साल बाद वजन कम करते समय विशिष्ट गलतियाँ

अक्सर, महिलाएं कैलोरी को शारीरिक रूप से न्यूनतम कर देती हैं, क्योंकि वे वास्तविक या कथित चयापचय संबंधी विकारों से लड़ने की कोशिश करती हैं जो 30 साल बाद होती हैं। क्या आपको कम खाना चाहिए और सबसे कम कैलोरी वाला आहार चुनना चाहिए? लंबे समय में, इस रणनीति का कोई मतलब नहीं है। पहले चरण में, आप वास्तव में बहुत कुछ खो देंगे और तुरंत, लेकिन दूसरे चरण में, प्रक्रिया व्यावहारिक रूप से बंद हो जाएगी। और यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है कि परिणाम आपके अनुकूल हो। इसके अलावा, कम कैलोरी आहार आपके खिलाफ काम करते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों को कम करते हैं और इसलिए चयापचय को धीमा कर देते हैं।

दूसरे चरम पर न जाएं - जिम में भारी वजन, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लीटर प्रोटीन और चिकन स्तन। यह रणनीति आम आदमी के लिए खराब है, खासकर यदि आप लंबे समय से बिल्कुल भी फिटनेस नहीं कर रहे हैं। आप वास्तव में द्रव्यमान प्राप्त करना और मात्रा में वृद्धि करना शुरू कर देंगे, लेकिन आपको निश्चित रूप से कोई पतला नहीं मिलेगा।

और, ज़ाहिर है, अपने आप को वजन कम करने की कोशिश किए बिना, आपको प्लास्टिक सर्जरी क्लीनिक में नहीं जाना चाहिए और अपने शरीर को "काटना और टांके लगाना" शुरू करना चाहिए। प्लास्टिक सर्जरी, विशेष रूप से लिपोसक्शन, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को भड़का सकती है, और यह स्पष्ट रूप से इस तरह से वजन कम करने के लायक नहीं है।

30 साल बाद वजन कम करने की सही रणनीति

आपको अपने 20 के समान सामग्री की आवश्यकता होगी - सही प्रेरणा, एक स्मार्ट भोजन योजना, एक अच्छा कसरत कार्यक्रम। आमतौर पर ऐसा होता है कि महिलाएं केवल अपने पति की सौंदर्य संबंधी प्राथमिकताओं के कारण खुद को वजन कम करने के लिए मजबूर करती हैं। हालांकि, यह अच्छी तरह से काम नहीं करता है - अगर आप अपने स्वास्थ्य, अपनी खुशी और अपनी प्राथमिकताओं के लिए अपना वजन कम करते हैं, तो चीजें तेजी से आगे बढ़ेंगी। इस तरह हमारा अवचेतन मन काम करता है। अफसोस की बात है कि वह आपके पति के मानकों या मॉडल मानकों की परवाह नहीं करता है। यह केवल आपके अपने कल्याण से संबंधित है।

30 के बाद एक अच्छी भोजन योजना सबसे सख्त आहार नहीं है और न ही यह सबसे संतुलित आहार है। सफल वजन घटाने की "चाल" यह है कि आहार आपके लिए कैसे सही है। यदि आप प्रभावी रूप से अपना वजन कम करने में असमर्थ हैं, तो इसके बारे में सोचें, हो सकता है कि आपका शरीर संकेत दे रहा हो कि ब्रेकडाउन के साथ आपका आहार "ठीक नहीं चल रहा है"। सबसे अधिक बार, "मैं तीन, पांच, छह के बाद नहीं खाता और आम तौर पर हर दूसरे दिन खाता हूं" की शैली में आहार के प्रेमी पीड़ित होते हैं। यदि आप चाहें तो तीन मुख्य भोजन और 2-3 स्नैक्स अवश्य लें। दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें क्योंकि यह केवल आपके चयापचय को धीमा कर देगा। सही भोजन चुनने की कला में बेहतर महारत हासिल है। आपको साबुत अनाज अनाज या फिटनेस ब्रेड की 2 सर्विंग, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की 3 सर्विंग, सब्जियों और फलों की 5 सर्विंग और प्रति दिन वनस्पति तेल की एक सर्विंग खानी चाहिए।

जितना हो सके शारीरिक गतिविधि चुनें, और अपने वर्कआउट को मनोरंजक बनाने की कोशिश करें, आप वास्तव में खुद पर काम करते हुए रोजमर्रा की चिंताओं से ब्रेक लेते हैं। तभी आप रोजगार, अन्य चीजों और स्किप क्लास का जिक्र नहीं करेंगे।

अपने जीवन को "स्वस्थ तरीके से" बदलने के बारे में सोचें और आप निश्चित रूप से अपना वजन कम करेंगे।

खासकर के लिए - फिटनेस ट्रेनर एलेना सेलिवानोवा