मां का दूध बनाने में कितनी कैलोरी खर्च होती है। नर्सिंग फीडिंग का विनियमन: BZHU का अनुपात। स्तनपान के दौरान स्लिमिंग व्यायाम

जन्म देने के बाद, कई महिलाएं अपने पूर्व आकार को वापस पाना चाहती हैं और जल्द से जल्द अपने वजन को स्थिर करना चाहती हैं।

लेकिन स्तनपान के दौरान वजन कम करना गर्भावस्था और स्तनपान से पहले की प्रक्रिया से काफी अलग है, इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि एक नर्सिंग मां को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है। इस लेख में, हम यह पता लगाएंगे कि क्या स्तनपान के दौरान एक महिला के आहार में कैलोरी की मात्रा में परिवर्तन होता है और वजन कम करने के लिए उसे कौन से संकेतक प्राप्त करने चाहिए।

अक्सर, नई माताएँ जन्म देने के तुरंत बाद तराजू के तीर को देखकर भयभीत हो जाती हैं। बेशक, आंशिक रूप से "गर्भवती" वजन बच्चे और पानी के साथ चला जाता है, लेकिन इसका अधिकांश हिस्सा महिला के पास रहता है।

और यहाँ एक पकड़ है - शारीरिक गतिविधि, उदाहरण के लिए, खेल खेलना और किसी भी प्रकार का व्यायाम, वजन घटाने के लिए इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है, खासकर उन मामलों में जब हम सिजेरियन सेक्शन का उपयोग करके बच्चे के जन्म के बारे में बात कर रहे हैं। बेशक, थोड़ी देर बाद, जब शरीर पूरी तरह से बहाल हो जाता है, खेल खेलना, निश्चित रूप से, आपके जीवन में पेश किया जाना चाहिए, लेकिन इससे पहले वजन कम कैसे करें?

प्रतिदिन कैलोरी की खपत को कम करने का एकमात्र तरीका है, लेकिन यह समझदारी से किया जाना चाहिए और इस प्रक्रिया को पूरी तरह से नियंत्रित करना चाहिए।

अधिकांश चिकित्सा या बच्चों के पोर्टल पर, आप जानकारी पा सकते हैं कि एक नर्सिंग मां को सामान्य से प्रति दिन 300-500 अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा की वह मात्रा है जिसके बारे में कहा जाता है कि यह दूध उत्पादन में औसतन खर्च होती है।

हालाँकि, हम जानते हैं कि सभी लोग अलग होते हैं और माताएँ इस संबंध में कोई अपवाद नहीं हैं। इसके अलावा, यहां यह तथ्य जोड़ा जाता है कि प्रत्येक बच्चा अलग-अलग मात्रा में दूध खाता है, और इसके परिणामस्वरूप, इसके उत्पादन के लिए शरीर की ऊर्जा लागत अलग-अलग होती है।

इस कारण से, आज हम आपको सिखाएंगे कि दूध का उत्पादन करने के लिए आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसकी गणना कैसे करें। यह जानकर कि शरीर द्वारा कितनी ऊर्जा जलाई जाती है, आप अपना मेनू थोड़ा बदल सकते हैं और सफलतापूर्वक अपना वजन कम कर सकते हैं, या सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं।

अपने व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

तो, सभी गणनाएं 19 से 45 वर्ष की आयु में गर्भावस्था से पहले महिलाओं द्वारा कैलोरी व्यय की दरों पर आधारित होती हैं। शरीर प्रतिदिन कितनी ऊर्जा खर्च करता है यह शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है।

• गतिहीन और गतिहीन महिलाएं 1,800 से 2,000 कैलोरी खो देती हैं।
• मध्यम गतिविधि इस आंकड़े को 2,000-2,200 कैलोरी तक बढ़ा देती है।
• सक्रिय जीवन शैली के दौरान सबसे अधिक कैलोरी का नुकसान होता है, और यह आंकड़ा 2200-2400 है।

तदनुसार, यदि आप उन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, जिनका कुल ऊर्जा मूल्य इन संकेतकों से कम है, तो आपका वजन कम हो जाएगा।

स्तनपान के दौरान महिलाओं के लिए, दैनिक दर कैलोरी की समान मात्रा, साथ ही लगभग 500 होगी।

इसका मतलब यह है कि यदि आप स्तनपान के दौरान उतनी ही कैलोरी का सेवन करती हैं जितनी गर्भावस्था से पहले आपकी जीवनशैली के लिए सामान्य थी, तो शरीर को ऊर्जा की कमी का अनुभव होने लगेगा और वजन कम होगा।

यदि आप जानना चाहते हैं कि आपका शरीर विशेष रूप से दूध के निर्माण के लिए कितनी कैलोरी खर्च करता है, तो आपको निम्न विधि का उपयोग करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि आपका शिशु दिन में कितना दूध खाता है। ऐसा करने के लिए, आप दो विधियों में से एक का उपयोग कर सकते हैं:

• यदि आपके पास एक विशेष शिशु पैमाना है, तो अपने बच्चे को दूध पिलाने से ठीक पहले और बाद में रखें। डिवाइस की रीडिंग में अंतर सिर्फ उस दूध के वजन का होगा जिसे बच्चे ने खाया था। ऐसा एक दिन के लिए करें, और फिर सभी रीडिंग जोड़ें।
• आप पंप और दूध पिलाने की बोतल से यह भी पता लगा सकती हैं कि आपका शिशु कितना दूध पी रहा है। एक दिन लें और अपने बच्चे को अपने स्तन से लगाने के बजाय, उसमें से दूध निकाल कर बोतल से बच्चे को दें। लिखिए कि उसने प्रत्येक भोजन में कितना खाया और फिर परिणामों को संक्षेप में प्रस्तुत किया।

तो, रोजाना खाने वाले दूध का द्रव्यमान ग्राम में होने पर, हम यह पता लगा सकते हैं कि इसमें कितनी कैलोरी है।

ऐसा करने के लिए, तरल के द्रव्यमान को 0.7 से गुणा करें - यह इस तथ्य के कारण है कि उत्पाद के 100 ग्राम में लगभग 70 किलो कैलोरी होता है।

सिद्धांत रूप में, दूध के निर्माण के लिए प्रतिदिन खपत होने वाली ऊर्जा की मात्रा का अंदाजा लगाने के लिए, यह पर्याप्त है। पहले से ही इस स्तर पर, आप दिन के दौरान अपने आहार को देख सकते हैं और यह पता लगा सकते हैं कि इसकी कैलोरी सामग्री का क्या करना है - कटौती या वृद्धि।

सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए, प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या को 300-500 तक कम करना पर्याप्त है।

कैलोरी काउंटिंग उदाहरण

इसे स्पष्ट करने के लिए, आइए एक उदाहरण दें।

• जन्म देने के तुरंत बाद, आप स्पष्ट रूप से एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करेंगे, इसलिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी है।
• इसके अलावा, हम इसमें दूध उत्पादन पर खर्च की गई ऊर्जा को जोड़ते हैं - मान लीजिए कि एक बच्चा प्रति दिन 1000 ग्राम दूध खाता है, जो 700 किलो कैलोरी के बराबर होता है।
• कुल मिलाकर, हमारे पास 2700 किलो कैलोरी है - यह वह मानदंड है जो आपको अपना वजन समान स्तर पर रखने की अनुमति देता है।

वजन कम करने के लिए, आपको 2000 से 2200 तक उपभोग करने की आवश्यकता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया काफी गहन होगी। एक आसान और अधिक आरामदायक वजन घटाने के लिए, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 2400-2500 कैलोरी तक कम करने के लिए पर्याप्त है।

वैसे, यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि स्तन के दूध का निर्माण करते समय उपर्युक्त ऊर्जा व्यय को थोड़ा कम करके आंका जाता है। शुद्ध रूप में दूध की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम 70 कैलोरी होती है, लेकिन इसे बनाने के लिए शरीर थोड़ी अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसकी गणना प्राप्त ऊर्जा मूल्य को 0.8 से विभाजित करके की जा सकती है।

उपरोक्त उदाहरण में, यह आंकड़ा 700 किलो कैलोरी से 875 तक बदल जाएगा। इसका उल्लेख करने की आवश्यकता है, क्योंकि कुछ युवा माताओं, तेजी से वजन घटाने की खोज में, अपने मेनू की कैलोरी सामग्री को अनावश्यक रूप से कम कर देती हैं, जिसमें अस्वस्थता, चक्कर आना और शरीर की थकावट।

अब आप जानते हैं कि एक नर्सिंग मां को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है और आप स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं कि आपका शरीर स्तन के दूध का उत्पादन करने के लिए कितनी ऊर्जा का उपयोग करता है। यदि आप वजन कम करने के लिए इस जानकारी का उपयोग करना चाहते हैं, तो आपको याद रखना चाहिए कि बच्चे के जन्म के बाद शरीर कुछ हद तक उदास होता है। इसलिए अपने मेनू की कैलोरी सामग्री को बहुत अधिक न काटें, इसे सुचारू रूप से करना बेहतर है, फिर वजन धीरे-धीरे दूर हो जाएगा, और इससे आपकी भलाई प्रभावित नहीं होगी।

स्तनपान करते समय, एक युवा माँ बस अपने आहार की निगरानी करने के लिए बाध्य होती है ताकि बच्चे को नुकसान न पहुंचे। यह लेख महिलाओं के लिए दूध को संरक्षित करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए पोषण संबंधी युक्तियों और युक्तियों पर एक विस्तृत नज़र डालता है।

स्तनपान के दौरान सही खान-पान से पर्याप्त दूध उत्पादन सुनिश्चित होगा, जो नवजात शिशु के स्वस्थ विकास के लिए आवश्यक है। अतीत में, दादी-नानी को वसायुक्त भोजन खाने की सलाह दी जाती थी ताकि स्तन का दूध समृद्ध हो। डॉक्टरों ने इन मिथकों को दूर करके यह साबित कर दिया कि दूध पिलाने के लिए, माँ का पोषण पर्याप्त तरल पदार्थ से भरा होना चाहिए।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है

स्तन ग्रंथियों में प्रति दिन 2 लीटर तक दूध का उत्पादन होता है, इसलिए शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसकी कमी की भरपाई के लिए, भोजन की कुल दैनिक कैलोरी सामग्री को 300-500 कैलोरी तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, लेकिन 1000-1500 तक नहीं, जैसा कि कुछ सोवियत मैनुअल में सलाह दी गई है। आरडीए में मामूली वृद्धि भोजन की गुणवत्ता के कारण होती है, मात्रा के कारण नहीं। उबला हुआ मांस, जिसमें बहुत कम ऊर्जा मूल्य होता है, लेकिन इसमें बहुत सारे विटामिन और प्रोटीन होते हैं, माँ और बच्चे को संतृप्त कर सकते हैं। इसलिए, स्तनपान करते समय, 1500-2000 के कुल कैलोरी मान के साथ भोजन करना पर्याप्त है।

आप क्या पी सकते हैं और कितना

सामान्य दूध उत्पादन के लिए, स्तनपान कराने वाली महिला को पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए। यदि उसे गुर्दे की समस्या नहीं है और गंभीर सूजन नहीं है, तो पानी, सूप और पेय सहित तरल पदार्थ का दैनिक सेवन 2-2.5 लीटर है।

काली और हरी चाय के सेवन को दूध के साथ मिलाकर सीमित करने की सलाह दी जाती है। प्रति दिन 2 कप से अधिक नहीं पीने की सलाह दी जाती है। कॉफी को आहार से पूरी तरह से हटा देना चाहिए। यदि यह मुश्किल है, तो इसे कॉफी पेय से बदला जा सकता है, जो मजबूत दूध उत्पादन को बढ़ावा देता है।

सोवियत काल से एक और मिथक छूट गया। एक युवा मां को गाय का दूध और डेयरी उत्पाद खूब पीना चाहिए। इस तरह की स्थापना से शिशु की स्थिति पर बुरा प्रभाव पड़ता है। आहार में दूध की अधिक मात्रा गैस उत्पादन और आंतों में ऐंठन का कारण बनती है।

समस्याओं से बचने के लिए दूध को गर्म पानी में मिलाकर या चाय में मिलाकर पीना चाहिए। केफिर का प्रयोग सावधानी से करें। पोषण के लिए, 3% से अधिक वसा वाले उत्पाद को लेना और दिन में एक गिलास पीना बेहतर होता है। लैक्टिक एसिड की मात्रा को फिर से भरने के लिए, कम वसा वाले प्राकृतिक योगहर्ट और कम वसा वाले पनीर का चयन करना उचित है।

किन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए

पुरानी पीढ़ी के बीच, एक राय है कि एक बच्चे में पेट का दर्द आंतों की परिपक्वता की एक प्राकृतिक और तार्किक प्रक्रिया है, इसलिए मातृ पोषण किसी भी तरह से उनकी घटना को प्रभावित नहीं करता है। यह स्थिति मौलिक रूप से गलत है। बड़ी मात्रा में दूध, फलियां, जौ, मशरूम, तरबूज मजबूत किण्वन का कारण बनते हैं और बढ़े हुए गैस गठन को भड़काते हैं, जो पेट के दर्द की अभिव्यक्ति को तेज करता है। बच्चे के पाचन तंत्र की परिपक्वता को सुविधाजनक बनाने के लिए, यह आपके आहार से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को हटाने या सीमित करने के लायक है:

• यह सलाह दी जाती है कि काली रोटी को 4 महीने तक हटा दें, इसे नाश्ते के लिए खमीर रहित रोटी से बदल दें;
• 6 महीने तक मां के आहार में फलियां मौजूद नहीं होनी चाहिए;
• सब्जियों और फलों को बेहतर आत्मसात करने के लिए उबालकर, बेक किया हुआ या डबल बॉयलर में पकाया जाना चाहिए;
• अंडे को 1 वर्ष से पहले पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए, कभी-कभी खुद को प्रोटीन आमलेट की अनुमति देना;
• गोभी को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, 6 महीने से स्टू के उपयोग की अनुमति है;
• वसायुक्त मांस को दुबले लोगों के साथ बदलें;
• 1 साल तक के लिए आहार, चॉकलेट, नट्स, खरबूजे और तरबूज से पूरी तरह से हटा दें।

इन खाद्य पदार्थों को हटाकर, आप आंतों के शूल के जोखिम को कम कर देंगे या इसकी अभिव्यक्ति और अवधि को कम कर देंगे।

वीडियो - एक नर्सिंग माँ और पेट के दर्द के लिए पोषण

शूल के अलावा, एक युवा माँ को एक और गंभीर समस्या का सामना करना पड़ सकता है। कुछ नवजात शिशु गंभीर एलर्जी से पीड़ित होते हैं। यह खट्टे फलों, मीठे, खट्टे खाद्य पदार्थों, मछली और अंडों में पाए जाने वाले क्लासिक एलर्जेंस द्वारा उकसाया जा सकता है। कभी-कभी एक गंभीर चिकन एलर्जी होती है। बच्चे के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है:

• संतरे, कीनू और नींबू;
• मीठे और समृद्ध खाद्य पदार्थ, 1-2 मार्शमॉलो की अनुमति है;
• मछली, कम वसा वाली किस्में, आप बच्चे के 5-6 महीने के होने पर खाना शुरू कर सकते हैं;
• स्तनपान की अवधि के अंत तक मशरूम नहीं खाना चाहिए।

चिकन को उबालकर या ओवन में बेक करके खाया जा सकता है। साथ ही, भोजन के प्रति बच्चे की प्रतिक्रिया की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यदि आपने मछली या अंडे खाए हैं और कोई प्रतिक्रिया नहीं होती है, तो आप किसी भी समय छोटी खुराक के साथ निषिद्ध खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना शुरू कर सकते हैं। लेकिन थोड़े से दाने और संदिग्ध लक्षणों की उपस्थिति के साथ, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

वीडियो - स्तनपान: माँ का पोषण। सामान्य सिद्धान्त

निदान एलर्जी के लिए कैसे खाएं

एलर्जी की स्थिति में रंगीन सब्जियों को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाता है। सभी लक्षण दूर होने के 1-2 महीने बाद ही आप इन्हें दोबारा दर्ज कर सकते हैं। हरी सब्जियां, आलू, अनाज, सूप और लीन मीट की अनुमति है।

माँ के लिए अनुमत रेडी-टू-ईट फ़ूड और उनकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम

* कैलोरी सामग्री लिए गए भोजन, नुस्खा और निर्माता पर निर्भर करती है।

एक नर्सिंग मां के लिए नमूना मेनू

अगर बच्चे को एलर्जी नहीं है

एलर्जी वाले बच्चे के लिए

उपरोक्त युक्तियों का उपयोग करके, एक नर्सिंग मां आसानी से उचित पोषण और सफल स्तनपान को उस अवधि के लिए स्थापित कर सकती है, जिसकी उसे आवश्यकता होती है, और बच्चा स्वस्थ और हंसमुख हो जाएगा। याद रखें, अत्यधिक पोषण और अधिक मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन किसी भी तरह से दूध की गुणवत्ता में वृद्धि नहीं करेगा, बल्कि आपके लिए अतिरिक्त पाउंड और समस्याएं ही बढ़ाएगा।

स्तनपान कराने वाली महिलाओं की आहार संबंधी आदतों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। एक जिज्ञासु माँ आसानी से इस बारे में जानकारी प्राप्त कर सकती है कि उसे क्या खाना चाहिए और क्या नहीं। लेकिन बुनियादी नियम सीखने के बाद भी महिलाएं अक्सर गलतियां कर देती हैं। इस लेख में, मैं मुख्य लोगों को छूना चाहूंगा।

जब एक बच्चा पैदा होता है, तो एक युवा माँ का सारा ध्यान उसी पर होता है। यह सुनिश्चित करते हुए कि बच्चे के पास पर्याप्त दूध है, महिलाएं अक्सर अपने और अपने पोषण के बारे में भूल जाती हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है: किसी भी मामले में, बच्चे को अपनी माँ के दूध से वह सब कुछ मिलेगा जो उसे चाहिए। लेकिन माँ के लिए क्या बचेगा अगर वह खुद खाना या बेतरतीब ढंग से खाना भूल जाती है, केवल एक संशोधन करती है ताकि वह जो खाना खाती है वह बच्चे की भलाई को प्रभावित न करे? जिन महिलाओं ने फिर भी इस मुद्दे के बारे में सोचा, उन्होंने अक्सर गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए जटिल विटामिन पीना शुरू करके इसे हल किया। दरअसल, एक नर्सिंग मां को एक सामान्य व्यक्ति की तुलना में अधिक विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। लेकिन यह सोचना गलत है कि एक कुट्टू खाने और साथ ही साथ विटामिन लेने से आप अपने शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज की आपूर्ति करते हैं। आखिरकार, इस श्रृंखला की एक अत्यंत महत्वपूर्ण कड़ी को भुला दिया गया है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) का संतुलन, जिसे हमारा शरीर केवल भोजन से ही प्राप्त कर सकता है।

इसके बारे में सोचे बिना और लगातार इस संतुलन को बिगाड़ने के बाद, कुछ समय बाद महिलाओं को अपने सामान्य स्वास्थ्य, अपनी त्वचा, दांतों और बालों की स्थिति में गिरावट दिखाई देने लगती है और वे इसका सारा दोष स्तनपान पर डालने लगती हैं, वे कहती हैं, "बच्चे ने खा लिया। पूरी माँ ”। और फिर सब कुछ खुद महिला पर निर्भर करता है: कोई अपने बारे में भूल जाता है और बल से खिलाना जारी रखता है, कोई, इसके विपरीत, खिलाना बंद कर देता है। दोनों श्रेणियां गलत हो जाती हैं: आखिरकार, अक्सर आपको बस अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता होती है, और फिर स्तनपान बिना किसी बलिदान के जारी रखा जा सकता है, क्योंकि यह अपने स्वभाव से होना चाहिए।

इसलिए, एक नर्सिंग मां का कार्य न केवल अपने बच्चे को नुकसान पहुंचाने के लिए नहीं बल्कि उसके शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज प्रदान करने के लिए खाना है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, कौन से खाद्य पदार्थ हैं और उनमें कितना है, इस बारे में भी कई लेख लिखे गए हैं। संक्षेप में, प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मांस (दुबला मांस), मछली, मुर्गी पालन (त्वचा रहित चिकन स्तन, टर्की), अंडे, पनीर और डेयरी उत्पाद हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - अनाज, पास्ता, ब्रेड, साधारण कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - फल, जूस, मिठाई। ऊपर सूचीबद्ध अधिकांश खाद्य पदार्थों में वसा पाया जाता है। इन सूचियों का अधिक विस्तार से अध्ययन करें, उन खाद्य पदार्थों को बाहर करें जिन पर आपका बच्चा प्रतिक्रिया कर सकता है। अब यह केवल गणना करने के लिए रह गया है कि आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट चाहिए।

सबसे पहले, गणना करें कि आपके शरीर को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। ऐसा करना मुश्किल नहीं है: औसतन एक किलोग्राम वजन के लिए 30 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप वजन करते हैं, उदाहरण के लिए, 60 किलो, तो हम 30 को 60 से गुणा करते हैं और 1800 किलो कैलोरी प्राप्त करते हैं - यह आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा है। अधिक सटीक रूप से, यह तब होगा जब आप स्तनपान नहीं करा रही हों। लेकिन आप एक नर्सिंग मां हैं, और स्तनपान सलाहकारों और स्त्रीरोग विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, आपको अपने स्तनपान (स्तनपान) की गतिविधि की डिग्री के आधार पर, इस आंकड़े में प्रति दिन 300 से 500 किलो कैलोरी जोड़ना चाहिए। प्लस: 1800 + 500 = 2300 किलो कैलोरी - सक्रिय हेपेटाइटिस बी (1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों) के साथ एक नर्सिंग मां को प्रति दिन कितनी किलो कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। और 1800 + 300 = 2100 किलो कैलोरी - एक सहायक हेपेटाइटिस बी के साथ एक नर्सिंग मां की दैनिक कैलोरी की मात्रा (एक वर्ष और उससे अधिक, जब बच्चा एक सामान्य टेबल पर होता है)।

पोषण में इस तरह के आहार पैटर्न को "सहायक" कहा जाता है: यानी, आप उतना ही खाते हैं जितना आपके शरीर को अपनी वर्तमान स्थिति को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको अधिक किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसके विपरीत, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 10-20% की कटौती करनी चाहिए। (डायटेटिक्स में इस तरह की कमी को शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण नहीं माना जाता है)। लेकिन फिर भी याद रखें: सक्रिय वजन घटाने के बारे में सोचने के लिए अवधि सबसे अच्छा समय नहीं है, खासकर जन्म के बाद के पहले महीनों में।

दैनिक कैलोरी सेवन से निपटने के बाद, आप BJU (प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात की गणना कर सकते हैं। औसतन, शरीर को प्रति 1 किलोग्राम वजन में 1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा और 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो प्रति दिन आपको 90 से 120 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम से अधिक वसा और 240-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (अधिमानतः जटिल) का सेवन करने की आवश्यकता है। इस संतुलन का पालन करके और अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सीमा के भीतर खाने से, आप अपने शरीर को वह सब कुछ देंगे जो उसके सामान्य अस्तित्व के लिए आवश्यक है। नर्सिंग माताओं के लिए अनुमत अतिरिक्त किलोकैलोरी जोड़ना न भूलें, और फिर आपके शरीर के संसाधन दो के लिए पर्याप्त से अधिक हैं।

आप रसोई के तराजू और इंटरनेट पर उपलब्ध मुफ्त सेवाओं का उपयोग करके KBZHU की गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कैलोरी तालिका http://dietadiary.com/how-many-कैलोरी, साथ ही ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर और कैलोरी डायरी जैसे कि http://dietadiary.com/कैलोरी-कैलकुलेटर/ऑनलाइन या http://www .calorizator .ru / विश्लेषक / उत्पाद। यह आपके लिए तैयार तालिकाओं में डेटा दर्ज करने के लिए पर्याप्त होगा कि आपने कितने ग्राम उत्पाद खाया, और कैलकुलेटर स्वयं गणना करेंगे कि इस भोजन में कितने किलोकलरीज हैं, कितने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। आप जटिल व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करने के तरीके के बारे में यहां http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=2485 पढ़ सकते हैं।

चिंता न करें, आपको हर किलोकैलोरी की गणना करके संख्याओं का गुलाम बनने की ज़रूरत नहीं है। KBZhU बैलेंस शीट को उन नंबरों के रूप में मानें जिन्हें आपको जुनूनी रूप से अनुसरण करने के बजाय निर्देशित करने की आवश्यकता है। यह तरीका आपको स्वस्थ रखने और जब तक आपके बच्चे की ज़रूरत है तब तक स्तनपान जारी रखने के लिए पर्याप्त है।

यह तो सभी जानते हैं कि स्तनपान मां के स्वास्थ्य और बच्चे के स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत फायदेमंद होता है। हालांकि, युवा माताएं अक्सर स्तनपान के दौरान अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई को लेकर चिंतित रहती हैं। स्वाभाविक रूप से, गर्भावस्था के दौरान, एक महिला का वजन बढ़ता है और बच्चे के जन्म के बाद तेजी से वजन कम करने का सपना देखता है। लेकिन क्या स्तनपान के दौरान वजन कम करना संभव है? माताओं के बीच यह व्यापक रूप से माना जाता है कि यह असंभव है - यह भी माना जाता है कि कसकर खाना आवश्यक है, अन्यथा दूध नहीं होगा।

वास्तव में, यह एक गहरी भ्रांति है। स्तनपान के दौरान, शरीर से वसा स्वाभाविक रूप से निकल जाती है, इसलिए स्तनपान की अवधि में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए, लेकिन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करनी चाहिए। साथ ही दूध उत्पादन पर शरीर रोजाना 500 से 700 कैलोरी खर्च करता है। यह धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए काफी है।

दूध पिलाने वाली मां कितनी मात्रा में दूध का उत्पादन करती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि बच्चा कितना खाता है, स्तनपान की आवृत्ति पर और रात में दूध पिलाने पर। जितनी बार बच्चे को लगाया जाता है, उतना ही अधिक दूध का उत्पादन होता है। इसलिए, यदि पर्याप्त दूध नहीं है, तो एक घंटे में बच्चे को स्तन दें। बच्चे को रात में दूध पिलाना अनिवार्य है, सुबह तीन बजे से सुबह आठ बजे तक, हार्मोन प्रोलैक्टिन का उत्पादन होता है, जो स्तनपान के लिए जिम्मेदार होता है। और जन्म देने के तीन या चार महीने बाद, बच्चे को जितना चाहिए उतना दूध बनना शुरू हो जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्तनपान वजन घटाने का दुश्मन नहीं है, बल्कि इसका दोस्त है।
बच्चे के जन्म के 8-9 महीने के भीतर वजन कम होना सामान्य माना जाता है। अगर ऐसा नहीं होता है, तो आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए। यदि सब कुछ आपके स्वास्थ्य के क्रम में है, तो आप अपने आप अपना वजन कम कर सकते हैं। मुख्य बात कुछ सरल नियमों का पालन करना है।

सबसे पहले, एक नई माँ को दो के लिए खाना नहीं पड़ता है।दूध में वसा की मात्रा स्थिर रहती है, इसलिए वसायुक्त भोजन करने का कोई मतलब नहीं है। जहां तक ​​भोजन की मात्रा का सवाल है, आहार संतुलित होना चाहिए, आपको स्वस्थ भोजन करना चाहिए, और गुणवत्ता के बारे में सोचे बिना सब कुछ नहीं खाना चाहिए।

किसी भी मामले में एक नर्सिंग महिला को आहार पर नहीं जाना चाहिए।, यह बच्चे के लिए बुरा हो सकता है। आपके मेनू में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, आयरन और कैल्शियम पर्याप्त मात्रा में मौजूद होना चाहिए। यदि आपमें आयरन की कमी है, तो वजन कम करना असंभव होगा, क्योंकि यह एक विशेष एंजाइम के उत्पादन को बढ़ावा देता है जो वसा के जलने को प्रभावित करता है। भारी और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का त्याग करना आवश्यक है। आपको छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं, यह केवल एक नर्सिंग महिला के लिए आवश्यक है। रात में कोशिश करनी चाहिए कि आप न खाएं, आप केफिर पी सकते हैं या एक सेब खा सकते हैं।

दिन में एक बार मांस खाने की सलाह दी जाती है, हर भोजन में उबली या उबली सब्जियां शामिल की जा सकती हैं।कम वसा वाली सामग्री के साथ डेयरी उत्पादों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। अनाज उत्पाद बहुत उपयोगी होते हैं, वे शरीर को शुद्ध करते हैं। आपको मिठाई पर निर्भर नहीं रहना चाहिए, लेकिन आपको खुद से इनकार नहीं करना चाहिए। बाजार से मिलने वाले जूस की जगह ताजे फल खाएं। बेशक, बच्चे की प्रतिक्रिया देखें।

अक्सर बच्चे के बाद फिनिशिंग करने की आदत से मांओं को वजन कम करने से रोका जाता है।एक चम्मच मैश किए हुए आलू, दो बड़े चम्मच दलिया - आप खुद नोटिस नहीं करते कि आप एक दिन में कितना खाते हैं। अपने आप को नियंत्रित करें, और यदि आप उत्पादों के लिए खेद महसूस करते हैं, तो उन्हें अपने पति या बड़े बच्चे को बेहतर दें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, बड़ी मात्रा में भोजन करना इसके लायक नहीं है, इसके विपरीत, आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं ताकि भोजन आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करे।

दूसरे, वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि भी जरूरी है।... आपको बस यह याद रखने की जरूरत है कि आप जन्म देने के एक महीने बाद ही सक्रिय रूप से व्यस्त हो सकती हैं और आपको बहुत अधिक सक्रिय नहीं होना चाहिए, अन्यथा दूध गायब हो सकता है। दूसरी ओर, छोटे भार बहुत उपयोगी होते हैं।
अपने बच्चे के साथ चलना सबसे आसान और प्रभावी तरीका है। जबकि बच्चा घुमक्कड़ में सोता है, बेंच पर न बैठें, बल्कि टहलें। ताजी हवा में घूमने में आप जो दो से तीन घंटे बिताएंगे, वह न केवल आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद करेगा, बल्कि आपके मूड को भी सुधारेगा। चलते समय आप साधारण व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पेट या नितंबों की मांसपेशियों को तनाव दें।

आप अपने बच्चे के साथ व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं, निश्चित रूप से उसे यह पसंद आएगा।बच्चे को ऊपर फेंके, बच्चे को पुचकारे और एब्स को स्विंग कराएं, उसके साथ काफी देर तक रेंगें। फर्श पर लेट जाएं और धीरे-धीरे अपने बच्चे को पेट से छाती तक उठाएं। फर्श पर बैठो, अपने पैरों को मोड़ो, बच्चे को अपने पेट पर रखो और अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाओ। बच्चे को अपने कंधों पर रखें और स्क्वाट करें। और बस, अधिक बार बच्चे को अपनी बाहों में या गोफन में ले जाएं। यह सब मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें उनके मूल आकार में वापस लाने में मदद करता है।

बेशक, यदि आप चाहें, तो आप एक मिनट निकाल सकते हैं और बिना बच्चे के व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब बच्चा सो रहा हो, तो कुछ समय खुद को दें।कोशिश करें कि कम से कम छह से आठ व्यायाम नियमित रूप से करें।

अन्य बातों के अलावा, पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करेंयह भी बहुत महत्वपूर्ण है। और साथ ही जल्दी से वजन कम करने की कोशिश न करें, क्योंकि आपका वजन नौ महीने से बढ़ रहा है, इसलिए आप शायद ही एक महीने में वजन कम कर पाएंगे। लंबी अवधि के लिए ट्यून करें लेकिन निश्चित रूप से वजन कम करें और तुरंत परिणाम की उम्मीद न करें।

इस प्रकार, स्तनपान कराना और वजन कम करना काफी संभव है। आपको बस अपने दैनिक आहार को समायोजित करने, अधिक हिलने-डुलने और अपने बच्चे को अधिक बार स्तनपान कराने की आवश्यकता है।

(फोटो: रेने जानसा (2), इगोर स्टेपोविक (1), शटरस्टॉक डॉट कॉम)