कैसे जल्दी से अपनी बाहों में मांसपेशियों का निर्माण करें। पुरुषों और महिलाओं के लिए शीर्ष तरीके: मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

अर्नोल्ड ग्लैज़ो

जब आप छुट्टी पर हों तब भी अपना सर्वश्रेष्ठ दिखना चाहते हैं और अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं?

आप अगला रोनी कोलमैन बनना चाहते हैं या ब्रैड पिट या जेनिफर एनिस्टन की तरह अधिक फिट / सख्त होना चाहते हैं, आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है।

1. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

7. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पीते हैं।

शक्ति और सहनशक्ति के अधिकतम स्तर को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। एक दिन में लगभग 12 गिलास पानी पीने का लक्ष्य बनाएं। याद रखें, आप अपने दैनिक पानी के सेवन में अपने प्रोटीन शेक को शामिल कर सकते हैं।

8. बहुत अधिक कार्डियो वर्कआउट से बचें।

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम मांसपेशियों के लाभ को रोकता है। यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना है, तो आपको कार्डियो की आवश्यकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप:

• कार्डियो वर्कआउट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के तुरंत बाद किया जाता है
• उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों का एक सेट 20 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो बहुत अधिक कार्डियो अवांछनीय है। तथ्य यह है कि वे मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करने वाले कैटोबोलिक हार्मोन के स्राव को भड़काते हैं, अर्थात यह विपरीत प्रभाव देगा।

9. सो जाओ।

मांसपेशियों के विकास के लिए नींद बहुत जरूरी है। हम जानते हैं कि मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत होती है और आराम करते समय बढ़ता है, लेकिन नींद जागते समय आराम करने से ज्यादा महत्वपूर्ण है।

और यही कारण है:

• गहरी नींद के दौरान ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन अपने अधिकतम स्तर पर पहुंच जाता है।
• चयापचय धीमा हो जाता है और मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और विकास के लिए आदर्श स्थितियां बनती हैं।
• मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है।

10. आराम करो।

तनाव शरीर में एक कैटोबोलिक (मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने वाला) वातावरण बनाता है। इन्हीं हार्मोनों में से एक है कोर्टिसोल। याद रखें कि समान परिस्थितियों में, एक शांत, तनावमुक्त व्यक्ति एक गर्म स्वभाव वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेगा।

सकारात्मक में ट्यून करें और प्रेरित रहें!

ऐसा लग सकता है कि मानवता का अधिकांश सुंदर आधा लगातार वजन घटाने के प्रभावी तरीकों की तलाश में है। से बहुत दूर! बड़ी संख्या में पतली लड़कियां मांसपेशियों को बढ़ाने और कोणीय आकृति को एक सुखद गोलाई देने के तरीकों की तलाश में व्यस्त हैं।

यदि किसी बीमारी से पतलापन शुरू नहीं होता है, तो समस्या त्वरित चयापचय में निहित है। मांसपेशियों के विकास को सक्रिय करने के लिए शरीर के पास आवश्यक तत्वों के भंडार को फिर से भरने का समय नहीं है।

इसलिए, इसे एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करके उत्तेजित किया जाना चाहिए: उचित पोषण और व्यायाम।

समस्या को हल करने में मुख्य दिशा यह है कि शरीर में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार। भोजन नियमित अंतराल पर दिन में 6-8 बार करना चाहिए। यह सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ तैयार करने के लायक है। प्रति दिन लगभग 5000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

यह विशेष रूप से तब फायदेमंद होता है जब कार्बोहाइड्रेट से अलग प्रोटीन सामग्री का सेवन किया जाता है। व्यायाम शुरू करने से एक घंटे पहले आपको खाना चाहिए ताकि शरीर में इसे करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो।

मांसपेशियों को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ कैल्शियम और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने चाहिए। आटा उत्पाद, मिठाई और आलू आपको वसा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, क्योंकि उनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आपको डेयरी उत्पादों, लीन मीट, फलों और सब्जियों पर ध्यान देना चाहिए।

दैनिक व्यायाम से मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करना मुश्किल होता है। व्यायाम ऊतक के तंतुओं को घायल करता है, इसलिए उन्हें ठीक होने की आवश्यकता होती है। पुनर्जनन प्रक्रिया में लगभग 48 घंटे लगते हैं। इस समय, मांसपेशियों की वृद्धि होती है। इसलिए, इष्टतम प्रशिक्षण आहार 2-3 दिनों के बाद है।

यदि शरीर गंभीर तनाव में है तो पुनर्जनन बाधित हो सकता है। आहार का पालन करने और दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। वैसे, सपने में परिश्रम करने के बाद मांसलता सबसे प्रभावी ढंग से बढ़ती है।

तेजी से शरीर मॉडलिंग असंभव है, सकारात्मक गतिशीलता कुछ हफ्तों के बाद ध्यान देने योग्य हो जाएगी। इसलिए, अंतिम परिणाम के लिए धैर्य रखना उचित है।

व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है। इसे दूर करने के लिए रोजाना लगभग 2 लीटर लिक्विड का सेवन करने की सलाह दी जाती है। सादा पानी हो तो बेहतर।

प्री-वार्म अप के बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करनी चाहिए। इसके लिए डांसिंग या पिलेट्स आदर्श हैं। वार्म-अप में 30-40 मिनट लगने चाहिए।

मशीनों पर काम करते समय वजन धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। एक प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करना बेहतर है, जो आपको जल्दी से यह पता लगाने में मदद करेगा कि व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए कौन से भार उपयोगी हैं, व्यायाम के दौरान सही तरीके से कैसे सांस लें।

प्रोटीन शेक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विशेष तैयारी। हालाँकि, यदि आप प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहते हैं, तो आप तैयारी को दो केले से बदल सकते हैं।

यहां तक ​​​​कि अगर यह केवल नितंबों की मात्रा बढ़ाने के लिए आवश्यक है, तो असंतुलन से बचने के लिए कई मांसपेशी समूहों को लोड करना आवश्यक है।

एक महिला को सही तरीके से वजन बढ़ाने की सलाह पर अमल नहीं करना चाहिए, जिसका उपयोग बॉडी बिल्डर प्रशिक्षण में करते हैं। आकृति की रूपरेखा की गोलाई और स्पष्ट राहत पूरी तरह से अलग अवधारणाएं हैं। सद्भाव के लिए प्रयास करने वाली लड़की के लिए राहत के विस्तृत अध्ययन की आवश्यकता नहीं है।

एक महिला कैसे मांसपेशियों को बढ़ा सकती है: एक व्यायाम कार्यक्रम

यह कार्यक्रम आपको सप्ताह के दौरान 3 बार जिम जाकर प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने की अनुमति देता है।

उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को कक्षाओं के लिए आरक्षित हैं, बाकी समय शरीर को परिश्रम से आराम मिलता है।:

• दिन 1 - पीठ, छाती और ट्राइसेप्स को लोड करें: डेडलिफ्ट, डंबल प्रेस एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करके, ऊर्ध्वाधर ब्लॉक को छाती तक खींचकर, एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाएं;
• दिन 2 विशेष रूप से लड़कियों के लिए उपयोगी है जो ग्लूटियल मांसपेशियों और पैर की मात्रा बढ़ाने के तरीके की तलाश में हैं: सिम्युलेटर में बारबेल के साथ कंधों, लेग प्रेस और फेफड़ों पर भार के साथ स्क्वाट, पैरों को झूठ बोलने की स्थिति में झुकाना, पैर की उंगलियों पर उठाना सिम्युलेटर;
• दिन 3 - आर्म-शोल्डर बेल्ट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण: बारबेल को बाइसेप्स तक उठाना, बार को एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाएं, बैठे हुए डंबल प्रेस, बार की ठुड्डी तक खींचें।

पैर समूह और ग्लूटल, साथ ही साथ अन्य मांसपेशियों की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, इस पर कार्यक्रम, प्रत्येक अभ्यास के लिए 3-4 बार एक दृष्टिकोण के साथ 6-12 दोहराव प्रदान करता है।

लोड करते समय सही वजन का चयन करना आवश्यक है। यदि, 6 वां व्यायाम करते हुए, एक महिला को पता चलता है कि अगला उसके लिए असहनीय होगा, तो वजन कम किया जाना चाहिए। मुक्त वजन के साथ 12 से अधिक अभ्यासों के आसान प्रदर्शन के साथ, इसके विपरीत, इसे बढ़ाया जाना चाहिए।

जल्दी या बाद में, हर आदमी एक सुंदर काया चाहता है। और इसमें हम आज आपकी मदद करेंगे। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, दो पूर्वापेक्षाएँ आवश्यक हैं: द्रव्यमान के लिए पोषण, और प्रशिक्षण। हम आज इस बारे में बात करेंगे। आखिरकार, आज के लिए आपका मुख्य कार्य यह है कि घर पर जल्दी से मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए।

हम आपको खुश करने की जल्दी करते हैं - इसमें अलौकिक कुछ भी नहीं है। केवल एक चीज जो आपके लिए आवश्यक है वह है ताकत और आत्मविश्वास, और बाकी काम पावर-फिट करेगा।

नीचे, पावर-फिट ने घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के सभी रहस्यों को कवर किया है। भोजन के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है और। कुछ भी जटिल नहीं!

मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें: पोषण और व्यायाम।

मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया में न केवल शामिल है, बल्कि (बेशक) भी शामिल है। कुछ आहार नियमों के अधीन, आप न केवल वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि इसे चमड़े के नीचे के वसा के न्यूनतम स्तर के साथ भी प्राप्त कर सकते हैं, जो लगभग हमेशा एथलीटों को चिंतित करता है।

डेनिस सेमिनिखिन: द्रव्यमान के लिए पोषण [वीडियो]

1 मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको अधिक बार खाने की जरूरत है। कम से कम हर 3 घंटे में। तथ्य यह है कि अवधारणाएं हैं जैसे कि उपचय- मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया, और अपचय- ऊतकों को अमीनो एसिड में तोड़ने की प्रक्रिया। शरीर में एनाबॉलिक वातावरण बनाना आसान नहीं है। शरीर को निर्माण और दहनशील सामग्री के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

2 आपकी मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन है, और आपका ईंधन कार्बोहाइड्रेट है। वसा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग के अच्छे कामकाज के लिए, जो चयापचय के लिए जिम्मेदार है। जल्दी से मसल्स बनाने के लिए आपको यह भूल जाना चाहिए कि भूख क्या होती है।

लाभ मास: कसरत के बाद पोषण:

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप अक्सर हॉल में किसी को कॉकटेल पीते हुए देखेंगे जिसे आपने पहले कभी नहीं देखा है। आपको ऐसे अपरिचित शब्द बताए जाते हैं: प्रोटीन या गेनर (अक्सर)। आप बस सिर हिलाते हैं, कहते हैं: " मै समझा", लेकिन अंत में आपको कुछ समझ नहीं आता, लेकिन आप एक घूंट भी लेना चाहते हैं। मुझे आश्चर्य है कि आखिर क्या आप अंत में बॉडीबिल्डर हैं या नहीं ??? मैं

सामान्य तौर पर, यह एक मिथक है, जो नितांत आवश्यक है। इसकी जरूरत नहीं है। बेहतर होगा कि एक मांस का टुकड़ा, एक केला और एक बोतल पानी या दूध लें, व्यायाम के बाद खाएं-पिएं। इस प्रकार, अनुभव के साथ एक मेगा-एथलीट के रूप में, जो लगातार कई वर्षों से प्रोटीन खा रहा है, मैं कहूंगा कि उसी चिकन में प्रोटीन होने की गारंटी है, और पाउडर में क्या है, जब तक आप ऑर्डर नहीं करेंगे तब तक आपको पता नहीं चलेगा एक भुगतान परीक्षा। यह लंबे समय से ज्ञात है कि यह एक ऐसा घोटाला है, जिस पर खेल खाद्य निर्माता मोटी कमाई करते हैं। लगभग हमेशा प्रति 100 ग्राम पाउडर में 90 ग्राम प्रोटीन नहीं होता है। बहुत महंगे प्रोटीन में भी।

और हां, जब आप घर पहुंचें, तो खाना खाना न भूलें।

और अंत में, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, लेकिन इसके बाद नींद के दौरान और! प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियां बड़ी (फूली हुई 🙂) लग सकती हैं, लेकिन यह केवल उनमें रक्त प्रवाह के कारण होता है, इससे अधिक कुछ नहीं।

नई मांसपेशियों के ऊतक ज्यादातर नींद के दौरान बढ़ते हैं। नींद कम से कम 7 घंटे, अधिकतम 8-10 घंटे होनी चाहिए! साथ ही खाने के बारे में न भूलें और अपना ख्याल रखें

एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित और टोंड शरीर के साथ बड़े,
राहत की मांसपेशियों को बहुत कुछ चाहिए, लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए
नतीजा।

दोस्तों जिम में घंटों काम करते हैं, लंबे समय तक और बड़ी मुश्किल से कोशिश करते हैं
सफल होते हैं, लेकिन वांछित परिणाम कभी नहीं प्राप्त करते हैं। यह नियत है
विभिन्न कारणों से।

सबसे अधिक बार, विफलता तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के सिद्धांतों के उल्लंघन में निहित है
जनता।

तेजी से मांसपेशियों के विकास के तीन सिद्धांत:

सही कसरत

उचित पोषण

एक अच्छा आराम।

सफलता उसी को मिलती है जो वास्तव में जानता है कि वह क्या चाहता है और अनुशासित है
निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक योजना का अनुसरण करता है। बॉडीबिल्डर्स के साथ भी ऐसा ही है
अपने शरीर के निर्माण में लगे हुए हैं: आपके पास एक स्पष्ट कार्यक्रम होना चाहिए
व्यायाम करें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसका सख्ती से पालन करें।

सही कसरत

आपको स्पष्ट रूप से अपने व्यायाम की योजना बनानी चाहिए और तय करना चाहिए कि शरीर के कौन से अंग और
आप कब, किस दिन डाउनलोड करेंगे।

आप सप्ताह में 3-4 दिन से शुरू कर सकते हैं, अपनी कक्षाओं में दिन में एक घंटे से अधिक खर्च नहीं कर सकते। धीरे - धीरे
आप प्रशिक्षण का समय डेढ़ घंटे तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन इससे अधिक नहीं। बाहर ले जाना
जिम में अधिक समय आपके दुबले शरीर को और बढ़ा देगा,
लेकिन यह निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य को लाभ नहीं पहुंचाएगा।

मांसपेशियों के निर्माण का सबसे तेज़ तरीका दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण देना है
संयोजन। छाती और ट्राइसेप्स या पीठ और मछलियां व्यायाम का एक संयोजन होगा
चमत्कार बनाने के लिए। दो से अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करने से बचें
साथ - साथ।

प्रतिनिधि एक सेट में 4 से 12 होना चाहिए। सत्ता के दौरान
प्रशिक्षण, आपको धीरे-धीरे भार को अधिकतम तक बढ़ाने की आवश्यकता है। फिर
धीरे-धीरे वजन कम करें। यह तेजी से और साथ ही परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है
सहनशक्ति बढ़ाएँ।

सप्ताह में एक बार, आपको केवल अपने लिए अधिकतम भार के साथ ही स्विंग करना चाहिए, और आगे
अगले दिन, केवल छोटे बाटों के साथ एक पाठ करें, लेकिन अधिक के साथ
दोहराव की संख्या। यह उत्कृष्ट मांसपेशियों के निर्माण के परिणाम देगा।
अच्छी राहत की जनता।

सेट के बीच 1 से 2 मिनट आराम करना जरूरी है।

हर 6-8 सप्ताह में अपने वर्कआउट रूटीन को बदलने से भी अधिक योगदान होता है
तेजी से मांसपेशियों का निर्माण।

सही आहार

एक संतुलित प्रोटीन आहार तेज़ तरीके का एक और महत्वपूर्ण सिद्धांत है
मांसपेशियों का निर्माण। शरीर को आवश्यक कैलोरी प्रदान की जानी चाहिए
और पोषक तत्व। उच्च कैलोरी प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पांच से छह आंशिक भोजन
प्रति दिन इष्टतम है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कम वसा वाला दही और
अंडे की सफेदी मांसपेशियों के निर्माण में विशेष रूप से सहायक होती है। आपको शामिल करना चाहिए
अपने दैनिक आहार में प्रोटीन शेक, चिकन ब्रेस्ट, लीन मीट,
दलिया, फल, सब्जियां, आदि।

तेजी से बढ़ने के लिए आवश्यकतानुसार पूरक लिया जा सकता है
गठीला शरीर।

अनाबोलिक स्टेरॉयड और इसी तरह के उपयोग से बचना चाहिए
दवाएं। ये आपके शरीर के लिए बहुत हानिकारक होते हैं।

उचित आराम

अंतिम लेकिन तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकताओं में से एक है
अच्छा आराम। जिम में वर्कआउट करने से मसल्स नहीं बढ़ती हैं -
जब आप आराम करते हैं तो वे बढ़ते हैं।

कम से कम 7-8 घंटे सोने की कोशिश करें। सप्ताह में कम से कम दो दिन आराम करें
दो सेटों के बीच आराम करने से महत्वपूर्ण है। अनुसंधान से पता चलता है कि लघु
अपने वर्कआउट से ब्रेक लेना बहुत फायदेमंद होता है। मुख्य बात यह है कि बहुत लंबे समय तक अनुमति न दें
टूट जाता है, अन्यथा आपको खरोंच से शुरुआत करनी होगी।

प्रत्येक जीव, प्रत्येक शरीर अद्वितीय है, इसलिए वे विधियां जो काम करती हैं
जरूरी नहीं कि दूसरे आपके लिए काम करें। यह मत देखो कि दूसरे क्या कर रहे हैं
जिम, और यदि आप अभी तक तैयार नहीं हैं तो ऐसा करने का प्रयास न करें। वी
अंत में यह केवल नुकसान ही करेगा।

प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों से परामर्श करें। याद रखें कि भले ही आप
मांसपेशियों के निर्माण के सबसे तेज़ तरीके का उपयोग करते हुए, किसी ने भी रद्द नहीं किया है
सुनहरा नियम: "धैर्य सफलता की कुंजी है।"

मांसपेशियों के निर्माण के लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, उन्हें अनिवार्य रूप से वज़न का उपयोग करके होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल जिम में ही वर्कआउट करने की जरूरत है। घर आप बंधनेवाला डम्बल, एक बार और कई पेनकेक्स खरीद सकते हैं।

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जिम और घर दोनों में व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात तकनीक का पालन करना है। आखिरकार, वजन के साथ व्यायाम करना, अचानक आंदोलनों के कारण घायल होना आसान है। व्यायाम करने के अलावा, आपको निश्चित रूप से अतिरिक्त कैलोरी के साथ खाना चाहिए और अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देना चाहिए।

मांसपेशियों की भर्ती के लिए बुनियादी नियम

कुछ लोगों के लिए, वजन बढ़ाना उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने से कहीं अधिक कठिन हो सकता है। यह काया और चयापचय की आनुवंशिक विशेषताओं के कारण है।

मांसपेशियों का निर्माण तीन प्रमुख अवयवों पर आधारित है:

1. 1. भारी शक्ति प्रशिक्षण। यदि लक्ष्य द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो आप भार के बिना नहीं कर सकते।वजन ऐसा होना चाहिए कि आप दृष्टिकोण में इसके साथ 8-12 से अधिक दोहराव न कर सकें। इसके अलावा, उत्तरार्द्ध मुश्किल होना चाहिए। यह इस सीमा में है कि मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रेरित किया जाता है। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, आपको समय के साथ वजन बढ़ाना होगा। लेकिन साथ ही, अभ्यासों की शुद्धता की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, गंभीर चोट का एक उच्च जोखिम है।
2. 2. विशेष आहार। बिना सरप्लस के खाने से मांसपेशियों का निर्माण असंभव है। इसलिए आपको संतुलित आहार बनाने की आवश्यकता होगी। इसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए। ऐसा माना जाता है कि सेट को प्रति किलोग्राम वजन में 1.5-2 ग्राम प्रोटीन की खपत करनी चाहिए। भोजन से इतना प्राप्त करना कठिन हो सकता है। इसलिए, आपको खेल पोषण (प्रोटीन, गेनर, आदि) नहीं छोड़ना चाहिए। आहार में कार्बोहाइड्रेट भी होना चाहिए। आखिरकार, वे कठिन प्रशिक्षण में ऊर्जा के स्रोत हैं।
3. 3. पर्याप्त आराम का समय। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं। उनकी वृद्धि पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान होती है। मुआवजे और सुपरकंपेंसेशन की अवधारणाओं के बीच अंतर करना यहां महत्वपूर्ण है। यदि पिछली कसरत के बाद भी मांसपेशियों में दर्द हो तो आपको अगला व्यायाम नहीं करना चाहिए। आखिर इसका मतलब यह हुआ कि अभी तक मिले नुकसान का मुआवजा नहीं आया है। मांसपेशियों में दर्द बीत जाने के बाद, सुपरकंपेंसेशन प्राप्त करने के लिए कुछ और दिन इंतजार करना उचित है - मूल स्तर से ऊपर मांसपेशियों की वसूली। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर बाद के भार से पहले सुरक्षा का एक मार्जिन बनाने की कोशिश कर रहा है। यदि प्रशिक्षण अनियमित है, तो इस रिजर्व की आवश्यकता नहीं है, और मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाएंगी।

इसके अलावा, कम समय में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित नींद आवश्यक है। आहार का पालन किया जाना चाहिए - 24:00 बजे से पहले बिस्तर पर जाएं और कम से कम 8 घंटे सोएं।

18 वर्ष से कम उम्र के किशोरों के लिए मांसपेशियों के एक सेट में संलग्न होने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आखिरकार, उनका शरीर पूरी तरह से नहीं बनता है। बड़े वजन का उपयोग करने से चोट लग सकती है या विकास अवरुद्ध हो सकता है।

मांसपेशियों का निर्माण 2-4 महीने के दौरान किया जाना चाहिए। उसके बाद, आप वसा की परत से छुटकारा पाने और राहत पर जोर देने के लिए सुखाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

महिलाओं के लिए मांसपेशियों का लाभ - प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

मांसपेशियों का निर्माण करते समय, एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना महत्वपूर्ण है। शक्ति अभ्यास कुछ मांसपेशी समूहों के विकास पर सही ढंग से जोर देने में मदद करते हैं।

महिलाओं को लोअर बॉडी पर ज्यादा ध्यान देना चाहिए। आखिरकार, कई पतली लड़कियां अपनी गांड को पंप करना और अपने पैरों को कसना चाहती हैं। लेकिन किसी भी मामले में आपको शीर्ष के बारे में नहीं भूलना चाहिए। शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों को काम करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण एक विभाजित प्रणाली पर बनाया जाना चाहिए। यही है, प्रत्येक पाठ में एक या अधिक आसन्न मांसपेशी समूहों को पंप किया जाना चाहिए। इसके अलावा, अभ्यास मुख्य रूप से बुनियादी (बहु-संयुक्त) होना चाहिए। इनमें शामिल हैं: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, आदि। आपको कार्यक्रम में अलगाव को भी शामिल करने की आवश्यकता है - ऐसे व्यायाम जिनमें केवल लक्षित मांसपेशी शामिल हो।

आपको 40-60 मिनट के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इस दौरान आपके पास औसतन 5-8 एक्सरसाइज करने का समय हो सकता है। 1.5 घंटे की शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर में बड़ी मात्रा में कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू हो जाता है। यह एक हार्मोन है जो मांसपेशियों को नष्ट करने वाली कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के विकास की ओर जाता है।

महिलाओं के लिए एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिसे सप्ताह में 3 दिन के लिए डिज़ाइन किया गया है, तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

सोमवार - पैर (नितंबों पर जोर)।

№	अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	लक्ष्य मांसपेशियां	चित्रण
1	स्क्वाट	3–4	8–12	पैर, नितंब
2	रोमानियाई डंबेल डेडलिफ्ट	3–4	10–12	हिप बाइसेप्स, नितम्ब
3	डम्बल फेफड़े	प्रत्येक पैर के लिए 3	10–12	पैर, नितंब
4	ग्लूट ब्रिज	4–6	15–20	नितंबों
5	रबर बैंड के साथ साइड लेग अपहरण	प्रत्येक पैर के लिए 3-4	15–20	नितंबों

बुधवार - शीर्ष (पीठ, हाथ, छाती की मांसपेशियां)।

№	कसरत	दृष्टिकोण	repetitions	लक्ष्य मांसपेशियां	चित्रण
1	डम्बल को समर्थन में बेल्ट तक पंक्तिबद्ध करें	प्रत्येक हाथ के लिए 3	12–15	ऊपरी पीठ (अक्षांश)
2	बैठे पंक्ति	4	12–15	पीठ के निचले हिस्से
3	डंबेल कर्ल	3–4	15	मछलियां
4	फ्रेंच डम्बल बेंच प्रेस	3–4	12–15	त्रिशिस्क
5	बैठा डम्बल प्रेस	3	12–15	कंधों
6	अपने सामने डम्बल उठाना	3	15	कंधों
7		4	15–20	पीठ के निचले हिस्से

शुक्रवार - हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स।

№	अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	लक्ष्य मांसपेशियां	चित्रण
1	रोमानियाई बारबेल डेडलिफ्ट	3–4	8–12	हिप बाइसेप्स, नितम्ब
2	सिम्युलेटर में लेग कर्ल लेटा हुआ	4	10–12	पंख काटना
3	राउंड बैक हाइपरेक्स्टेंशन	4	15–20	हिप बाइसेप्स, नितम्ब
4	वज़न के साथ अपने पैर को पीछे की ओर घुमाएं	प्रत्येक पैर के लिए 3-4	15–20	नितंबों
5	वज़न के साथ लेटते हुए अपने पैर को बगल की तरफ घुमाएं	प्रत्येक पैर के लिए 3-4	15–20	नितंबों

आप इस कार्यक्रम का अध्ययन जिम और घर दोनों में कर सकते हैं। यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, तो आपको उपकरण खरीदने होंगे। ये डम्बल, एक छोटा बारबेल या रबर बैंड हो सकते हैं।

शुरुआती को कक्षाएं शुरू होने के छह महीने बाद से पहले विभाजित करने के लिए स्विच करना चाहिए। इस समय के दौरान, आपको मांसपेशियों को और अधिक तनाव के लिए तैयार करने और पूरे शरीर के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पुरुषों का प्रशिक्षण कार्यक्रम महिलाओं से कुछ अलग है।

प्रशिक्षण के दिनों के अनुसार मांसपेशियों को समूहीकृत करने के कई विकल्प हैं। उनमें से प्रत्येक की प्रभावशीलता व्यक्तिगत है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की योजनाओं में से एक को "पुल-पुश" कहा जाता था। इसमें एक दिन पीठ और बाइसेप्स (व्यायाम खींचने), और दूसरे पर पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स (धकेलने की गतिविधियों) को शामिल करना शामिल है। टेबल पुरुषों के लिए एक अनुमानित प्रशिक्षण परिसर दिखाते हैं।

सोमवार - पीछे + बाइसेप्स।

№	अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	लक्ष्य मांसपेशियां	चित्रण
1	deadlift	3–4	6–8	वापस
2	पुल अप व्यायाम	2–3	ज्यादा से ज्यादा	वापस
3	ढलान में पट्टी से पट्टी तक की पंक्ति	4	8–10	वापस
4	बाइसेप्स के लिए बार उठाना	3–4	8–10	मछलियां
5	डम्बल हथौड़ा	3–4	8–10	मछलियां
6	पीछे धनुषाकार हाइपरेक्स्टेंशन	4	15–20	पीठ के निचले हिस्से

बुधवार - पैर + कंधे।

№	अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	लक्ष्य मांसपेशियां	चित्रण
1	स्क्वाट	3	6–8	पैर, नितंब
2	संकीर्ण रुख लेग प्रेस	3–4	8–10	पैर, नितंब
3	बारबेल फेफड़े	प्रत्येक पैर के लिए 3	8	पैर, नितंब
4	बैठा डम्बल शोल्डर प्रेस	3	6–8	डेल्टा
5	डम्बल को पक्षों तक उठाना	3	12-15	डेल्टा
6	बारबेल श्रुग	3	6–10	ट्रापेज़

शुक्रवार - छाती + ट्राइसेप्स।

№	अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	लक्ष्य मांसपेशियां	चित्रण
1	बेंच प्रेस	3	6–8	पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स
2	ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है	3–4	8–10	पेक्टोरल मांसपेशियां
3	असमान सलाखों पर डुबकी	3	8–10	पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स
4	फ्रेंच बेंच प्रेस	3	8–10	त्रिशिस्क
5	ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार	3–4	8–10	त्रिशिस्क

लोगों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को संकलित करने का एक अन्य विकल्प एक दिन पीठ और ट्राइसेप्स, दूसरे पर छाती और बाइसेप्स और तीसरे पर पैरों और कंधों का काम करना है। इस योजना के समर्थकों का कहना है कि यदि आप अलग-अलग दिनों में खींचने और धक्का देने वाली मांसपेशियों को पंप करते हैं, तो बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए अधिक ताकत बनी रहेगी, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।

आपको सेट पर भूख नहीं लगनी चाहिए।दरअसल, इस मामले में शरीर को ऊर्जा की खपत करने वाली मांसपेशियों से छुटकारा मिलना शुरू हो जाएगा। इसलिए इसे दिन में 5-6 बार खाना चाहिए।

अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को सही ढंग से निर्धारित करना भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है। इसलिए इसका सेवन पर्याप्त मात्रा में करना चाहिए। कठिन प्रशिक्षण के दौरान, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1.5-2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको मांस, पनीर, अंडे और प्रोटीन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने होंगे।

हमें कार्बोहाइड्रेट के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वे शरीर को कठिन प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा देते हैं। यह समझना तुरंत सार्थक है कि वसा के बिना दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के बाद, शरीर में वसा जलने की अवस्था इस प्रकार है।

खेल की खुराक

भोजन से आपको आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करना आसान नहीं है। इसलिए, एथलीट खेल पोषण का उपयोग करते हैं। सबसे आम पूरक प्रोटीन है। आमतौर पर प्रति सर्विंग में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है।

आप एक गेनर भी खरीद सकते हैं जिसमें अतिरिक्त रूप से कार्बोहाइड्रेट हो। लड़कियों को प्रोटीन पर रहने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। आखिरकार, महिला शरीर में पुरुषों की तुलना में अधिक वसा होने का खतरा होता है।

टूटी हुई प्रोटीन संरचनाओं के पुनर्निर्माण के लिए व्यायाम के बाद प्रोटीन या गेनर पीना चाहिए। आप प्रशिक्षण से पहले, सोने से पहले या सुबह में एक सर्विंग भी पी सकते हैं।

खेल पोषण सर्विंग्स की सही मात्रा निर्धारित करने से पहले, यह गणना करने योग्य है कि एक व्यक्ति को भोजन से कितने ग्राम प्रोटीन मिलता है। नुकसान को सिर्फ एडिटिव्स से भरने की जरूरत है।

मेन्यू

वजन बढ़ाने वाले व्यक्ति के मेनू में गुणवत्ता और ऊर्जा देने वाले गुणवत्ता वाले उत्पाद शामिल होने चाहिए। शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित करने और आंतों को साफ करने में मदद करने के लिए, आपको बहुत अधिक फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह अनाज, चोकर, सब्जियों और कुछ फलों में पाया जाता है।

नीचे दी गई तालिका मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए दैनिक आहार का एक उदाहरण प्रदान करती है। इसे वरीयता के आधार पर बदला जा सकता है। सेवारत आकार आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता पर निर्भर करेगा, जिसकी गणना व्यक्तिगत आधार पर की जाती है।

इसके अलावा, आपको रोजाना 1.5-2 लीटर पानी पीने की जरूरत है। यह आपके चयापचय में सुधार करेगा और आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करेगा।

कई स्रोत सोने से 3-4 घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह देते हैं। लेकिन सेट पर आपको लगातार शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता होती है। इसलिए सोने से एक घंटे पहले आपको 9% पनीर खाना चाहिए। इसके अलावा, यह कैल्शियम की कमी को पूरा करने में मदद करेगा।

सोने के बाद, आपको जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को "फ़ीड" करने की भी आवश्यकता होती है। जागने के तुरंत बाद व्हे प्रोटीन या बीसीएए पीना सबसे अच्छा है। इन सप्लीमेंट्स से प्रोटीन जल्दी से शरीर द्वारा अवशोषित कर लिया जाता है, जिससे मांसपेशियों को टूटने से बचाया जा सकता है।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

हमारे पाठकों में से एक इरिना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों और काले घेरे और सूजन से घिरा हुआ था। आँखों के नीचे की झुर्रियाँ और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से बड़ा या छोटा नहीं बनाती है।

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