Ճիշտ կեցվածքի ձևավորում. Ճիշտ կեցվածք. սովորել թագավորի պես կանգնել: Ինչու՞ է կարևոր պահպանել լավ կեցվածքը

Գեղեցիկ և ճիշտ կեցվածքով մարդիկ միշտ ուշադրություն են գրավում։ Իսկ հիմա դա բավականին հազվադեպ տեսարան է: Նման մարդկանց նայելով՝ ակամա ուղղվում ես, ու ուզում ես նույնը լինել։ Առանց գեղեցիկ կեցվածքի գեղեցիկ կազմվածքի մասին երազելն ուղղակի անիմաստ է: Մշակիր ճիշտը կեցվածքըերբեք ուշ չէ: Այս բիզնեսում գլխավորը ցանկությունն ու հաստատակամությունն է:

Ճիշտ կեցվածքը ուղիղ է

ուղղվել է

Բարձրացրած կզակ և խցկված որովայնի մեջ: Միայն մարմնի նման բնական դիրքի դեպքում ողնաշարի բեռը հավասարաչափ բաշխվում է։

կեցվածքը

Դա անելու համար հարկավոր է մեջքով հենվել պատին և հանգստանալ: Ճիշտ կեցվածքով գլխի հետևի հատվածը, ուսադիրները, հետույքը պետք է դիպչեն պատին

ոտքերը. Եթե ​​հայտնաբերվում են թերություններ, ապա պետք է սկսել ճիշտ կեցվածքը զարգացնել։

Կատարեք հատուկ վարժություններ. Հենց որոշակի մկանների զարգացման օգնությամբ մարդ հեշտությամբ կպահի իր մարմինը ճիշտ դիրքում։ Ոչ

անմիջապես զբաղվել օրական մի քանի ժամով: 10-15 րոպեն բավական կլինի։ Կանոնավոր վարժությունները աստիճանաբար սովորություն կդառնան։ Արդյունքը ձեզ շատ շուտով կուրախացնի:

Վարժություն 1. Գիրք տանելը

գլխին

Ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժությունը. Պարզապես պետք է գիրքը դնել ձեր գլխին և շրջել բնակարանով: Դրսում զբոսնելիս պարզապես պատկերացրեք, որ տանը գիրք եք քայլում։

Վարժություն 2. Նստել հատակին պարանոցի մկանների համար: Նստեք և ձեռքերով գրկեք ձեր ծնկները։ Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Դուք պետք է ձեր գլուխը ետ թեքեք՝ ձգելով ձեր պարանոցը։ Հետո նստեք թուրքական դիրքով և ձեռքերով սեղմեք գուլպաները կամ ծնկները։ Թեքեք ձեր գլուխը ձախ և աջ: Զորավարժությունները կատարվում են 10 անգամ։

Վարժություն 3. Մեջքդ ուղղելու համար։ Դուք պետք է պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և թեքեք ձեր ձեռքերը

ուղիղ անկյան տակ։ Բարձրացրեք մարմինը ձեր ձեռքերով: Կրկնել 10-20 անգամ։ Այնուհետև պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները, իսկ ձեռքերը տարածեք կողքերին: Բարձրացրեք կրծքավանդակը, հենվելով գլխի հետևի և ձեռքերի վրա:

Հետևեք ձեր կեցվածքին ոչ միայն քայլելիս, այլև նստած, կանգնած և քնած ժամանակ: Անցանկալի

քնել ձեր ստամոքսի վրա

մեջքի մկանները

չի կարող լիովին հանգստանալ. Պետք է քնել կոշտ օրթոպեդիկ ներքնակի վրա։ Բարձը պետք է լինի գրեթե հարթ:

Ձեր աշխատավայրը համալրեք ճիշտ կահույքով։ Սեղանի մոտ նստելիս դրա մակարդակը պետք է լինի թեքված արմունկների մակարդակին

Աթոռը պետք է կարգավորելի լինի բարձրության վրա: Համակարգչի մոնիտորը հենց ձեր առջև է: Պետք է աշխատել ուղիղ մեջքով, իսկ պարանոցը չի կարելի իջեցնել։

Զբաղվեք ձեր ճիշտ կեցվածքի ձևավորմամբ: Սա բոլորի համար է:

Թեթև, դինամիկ քայլվածքը, ճիշտ և լավ կեցվածքը միշտ ուշադրություն են գրավում։ Եթե ​​մարդը ծալած է, ուրեմն նա ոչ միայն ավելի մեծ է երևում, այլև համապատասխանաբար զգում է։ Իսկ պինդ կեցվածքով մարմնի ողջ մարմնին տրվում է լրացուցիչ ակտիվություն և դինամիկա, ինչը դրական է ազդում ընդհանուր ինքնազգացողության և տրամադրության վրա։

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի

- կորսետ կեցվածքը պահպանելու համար

Նախքան սկսեք կատարել անհրաժեշտ վարժությունները, նախ գնահատեք ձեր կեցվածքը: Ձեր ուսերը պետք է մի փոքր լինեն

և ետ տարվեց

մեջքի հետույք

վեր քաշեց. Փորձեք շարել մեկ ուղիղ գծով

Հետույք, ուսի շեղբեր և գլխի հետևի մաս:

Կատարեք հատուկ վարժություններ: Գլխի և պարանոցի վարժությունների ժամանակ նրանք գործնականում պետք է անշարժ մնան։

Ձեր ափերը դրեք ձեր ճակատին, ապա սահուն և դանդաղ առաջ մղեք ձեր գլուխը, բայց

միաժամանակ

ձեր ձեռքերով ստեղծեք նույն ուժի դիմադրություն հետընթաց ուղղությամբ: Մի փոքր բարձրացրեք դիմադրությունը, բայց փորձեք կիսով չափ չգերազանցել մկանների առավելագույն լարվածությունը: Այս վիճակում ձգեք 3-5 վայրկյան, ապա հանգստացեք։ Ձեռքերդ դրեք ձեր ետևում՝ մատները սեղմելով ձեր գլխի հետևի մասում և դանդաղ շարժեք ձեր գլուխը ետ՝ միաժամանակ դիմակայելով այս շարժմանը ձեր ձեռքերով: Պահեք այս լարվածությունը 3-5 վայրկյան: Այնուհետև իջեցրեք ձեր ձեռքերը և հանգստացեք: Կատարեք այս վարժությունները շաբաթական երկու կամ երեք անգամ: Յուրաքանչյուր շարժումով փորձեք պահպանել ուղղահայաց դիրքը:

Մեջքի և որովայնի մկանների վարժությունները կատարվում են նստած վիճակում

Ուղղել

ոտքերի և հետույքի մասերը պետք է լինեն անմիջապես նստատեղի կենտրոնում, մեջքը չպետք է դիպչի աթոռի հետևին, ապա հանգստանալ: Կրկնեք այս շարժումները 5 վայրկյան ուշացումով։ Կատարեք այս վարժությունները ամբողջ օրվա ընթացքում, երբ ազատ ժամանակ ունեք:

Գտեք ձեր համար լավագույն անհատական ​​կեցվածքը նստելիս: Դա անելու համար նախ հավասարակշռեք պարանոցի դիրքը՝ փակեք ձեր աչքերը, գլուխը նրբորեն թեքեք դեպի ձախ և աջ, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Գլուխը թեթևակի թեքեք առաջ և առաջ, այնուհետև վերադարձեք այն կետին, որը դուք զգում եք, որ այս դիրքում կենտրոնական է: Նմանատիպ վարժություն կատարեք մարմնի հավասարակշռված դիրքի համար: Եվ կրկնեք այս վարժությունը կոնքերի և հետույքի համար։ Պտտեք ձեր ուսերը և երկու ուսի շեղբերն իջեցրեք ներքև: Այս պաշտոնում ձեզ հարկավոր է

հարմարվել

զբաղվեք ոչ միայն վարժություններով, այլև ամբողջ օրվա ընթացքում:

Ճիշտ կեցվածքի մյուս բաղադրիչը ճիշտ շնչառությունն է։ Սխալ շնչառությունը հանգեցնում է մկանային լարվածության, որը ձևավորում է վատ կեցվածք։ Մարդկանց մեծ մասը

հաճախ մակերեսային. Փորձիր խորը շնչել և

չափված, նույնիսկ եթե դուք մարզվում եք:

Կեցվածքի հետ կապված լուրջ խնդիրներ ունենալու դեպքում դիմեք մասնագետի: Խնդիրն ավելի արագ լուծելու համար կօգնեն ֆիզիոթերապևտիկ վարժությունները, մերսումը, բժշկի նշանակած մանուալ թերապիան։

Օգտակար խորհուրդ

Հագեք հատուկ կորսետ՝ ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար:

Նշում

Կեցվածքը ձևավորվում է դեռ մանկուց, ուստի ձեր երեխաների մոտ խնդիրներից խուսափելու համար հնարավորինս շատ ուշադրություն դարձրեք այս հարցին։

տպել

Ինչպես զարգացնել ճիշտ կեցվածքը

Ճիշտ և գեղեցիկ կեցվածքը ոչ միայն հեշտ և գրավիչ քայլվածքի, այլև երկար տարիներ լավ առողջության գրավականն է: Քչերն են ուշադիր ուշադրություն դարձնում այս հարցին, բայց ավելի ու ավելի հաճախ է արծարծվում այն ​​թեման հասարակության մեջ, որը վարժությունները զարգացնում են ճիշտ կեցվածքը։ Կարծում ենք, որ մեր ընթերցողներին օգտակար կլինի իմանալ այս պարզ գաղտնիքները։ Պատրաստե՛ք նոթատետրեր և գրիչներ, գրե՛ք և մտապահե՛ք։

Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք օգնում են ճիշտ կեցվածքը: Մենք ձեզ առաջարկում ենք ամենահիմնականը. նրանք, որոնք հեշտ է կատարել տանը նույնիսկ ամենաանպատրաստի համար:

Վարժություն 1.

Կանգնեք ուղիղ կամ նստեք աթոռի վրա: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Բարձրացրեք ձեր ուսերը, դանդաղ շարժեք դրանք ետ և իջեցրեք ներքև, մինչդեռ ողնաշարի մոտ մի փոքր կռացեք: Այս դիրքը ձեր կեցվածքն է՝ ճիշտ և առողջ։ Կրկնեք վարժությունը ամեն օր 15-20 անգամ։ Շուտով մարմինը կվարժվի այս դիրքին, և ձեր կեցվածքը զգալիորեն կբարելավվի։

Վարժություն 2.

Կանգնեք ուղիղ կամ նստեք: Փակեք ձեր ափերը կողպեքի մեջ և դրեք ձեր պարանոցին հետևից: Այժմ ձեր գլուխը մի փոքր վեր բարձրացրեք և սկսեք գլխով շարժել դրան, դանդաղ և սահուն, կարծես ինչ-որ բանի համաձայնություն եք տալիս: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ։

Վարժություն 3

մեկնարկային դիրքը նույնպես: Ձեր արմունկները հետ քաշեք և ցանկալի է՝ որքան հնարավոր է: Մնացեք այս դիրքում մոտ տասը վայրկյան: Դրանից հետո ձեր արմունկները միացրեք դեմքի դիմաց և մնացեք այս դիրքում հինգ վայրկյան։ Կրկնեք ընթացակարգը 3-5 անգամ։

Վարժություն 4

Ուղիղ կանգնեք, գիրք դրեք ձեր գլխին: Այն պետք է բավականաչափ ծանր լինի: Սկսեք շարժվել սենյակում, պահելով ձեր հավասարակշռությունը և գիրքը ձեր գլխին. առողջ և ճիշտ կեցվածքը զոհաբերություն է պահանջում: Ի դեպ, այս վարժությունը դասական է և ծանոթ բոլորին։

Վարժություն 5

Գնացեք դեպի պատը և կանգնեք այնպես, որ ձեր գլուխը, ուսադիրները, հետույքն ու կրունկները դիպչեն դրան։ Դիրքը, որում դուք գտնվում եք, ճիշտ և առողջ կեցվածքն է։ Այժմ դանդաղ հեռացեք պատից՝ փորձելով պահպանել այն դիրքը, որում գտնվում եք: Կրկնեք այս վարժությունը ավելի հաճախ:

Վարժություն 6

Չորեք ոտքի կանգնեք, ուղղեք ձեր ողնաշարը և առավելագույն ուժով թեքեք այն: Այս դիրքում մնացեք 5-10 վայրկյան։ Այնուհետեւ վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք ընթացակարգը 15-20 անգամ։

Վարժություն 7

Պառկեք ստամոքսի վրա և ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Հանգստացեք, ապա բարձրացրեք ձեր գլուխն ու ոտքերը վեր՝ միաժամանակ լարելով մեջքի և պարանոցի մկանները: Կրկնեք այս քայլերը 15-20 անգամ:

Կատարելով այս պարզ վարժությունները՝ դուք շատ ժամանակ չեք ծախսի, բայց ձեռք կբերեք գեղեցիկ կեցվածք և ինքնավստահություն, ինչը շատ կարևոր է։

Ինչ վարժություններ են զարգացնում ճիշտ կեցվածքը, դուք այժմ գիտեք: Այնուամենայնիվ, տանը և աշխատավայրում պետք է ուշադրություն դարձնել ամենօրյա վարքագծին։ Ի վերջո, երբ մենք նստած դիրքում ենք, սա մի պահ է, երբ գնում ենք, մեկ այլ: Այս իրավիճակներից յուրաքանչյուրն ունի իր կանոնները, որոնք պետք է խստորեն պահպանվեն:

Նստելու ճիշտ կեցվածքը ձեռք է բերվում, եթե.

Մարդը նստում է լավ և ճիշտ աթոռի վրա, որի թիկունքը չպետք է թեքվի մեջքին, - իր գործն անելիս մարդը մոտ է իր սեղանին (ձեռքերը թեքում է արմունկների մոտ, անկյունը ուղիղ է), - գլուխը, վիզը: և մեջքը նույն գծի վրա են (ուղղահայաց), - մարդու ոտքերը հատակին են, - մարդը սեղանի մոտ նստում է 1-2 ժամ՝ կարճ ընդմիջում կատարելիս:

Ճիշտ կեցվածքը ձեռք է բերվում, եթե.

Այս դիրքում մարդու կզակը փոքր-ինչ հետ է քաշված, - ուսերն ուղղված են, իսկ ողնաշարը՝ ուղղված, - ստամոքսը քաշված է, իսկ կուրծքը մի փոքր առաջ ցցված է (առանց ավելորդությունների):

Ճիշտ կեցվածքը քայլելիս ձեռք է բերվում, եթե՝

Մարդու հայացքն ուղղված է ուղիղ, - քայլվածքը փափուկ է, - ոտքերը մի փոքր հեռու են, - ոտքը տեղադրված է հատակին զուգահեռ; - ուսերն ուղղված են և թեթևակի հետ քաշված, իրանն ուղղահայաց է, չկա: կռանալ.

Քնի ժամանակ ճիշտ կեցվածքը ձեռք է բերվում, եթե.

Մարդը քնելու համար օգտագործում է բնական նյութերից պատրաստված կոշտ ներքնակ, - մարդը հիմնականում քնում է մեջքի վրա, - բարձը առաձգական է, բայց ոչ կոշտ:

Հետևե՛ք մեր խորհրդին, ուղղե՛ք ձեր կեցվածքը և դարձե՛ք գեղեցիկ։ Հաջողություն և առողջություն ձեզ:

Ներբեռնեք այս նյութը.

Բարև սիրելի ընկերներ:

Մարդն ամենից հաճախ ժամանակ է անցկացնում համակարգչի մոտ նստած, ինչը մեծապես խաթարում է կեցվածքը: Սրա պատճառով բազմաթիվ խնդիրներ են առաջանում մեջքի, ողնաշարի, ակադեմիական առաջադիմության, ինչպես նաև չափազանց արագ հոգնածության հետ կապված։

Երբեմն մենք կարող ենք մեզ թույլ տալ անտեսել վարժությունները, երբեմն սեղանի շուրջ պատշաճ նստելը և աշխատանքի նշանակալի ծավալների միջև ընդմիջումները:

Նույնիսկ եթե ձեր աշխատանքը կապված չէ հինգերորդ կետում 09.00-18.00 նստելու հետ, ապա ձեր առողջությունը խաթարելու ևս մեկ հնարավորություն կա։ Օրինակ, դուք նկատե՞լ եք, թե որքան հաճախ ենք մենք քայլում կռացած:

Ուսերը առաջ են շարժվում և նկատելիորեն բարձրանում, պարանոցը ցած կամ առաջ է քաշվում, և այսպես մենք տանում ենք մեր մարմինները Տիեզերքի տարածություններով: Ցավալի պատկեր է, չէ՞:

Բայց այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ է նշանակում լավ կեցվածք: Արդյո՞ք դա որոշակի ուղեցույցների, սովորույթների կամ բժշկական միջամտությունների հավաքածու է: Ինչպե՞ս ուղղել մեջքը: Միգուցե արժե՞ դիմել կռվի հնաոճ ձևին և պարզապես շվաբրը կապել մեջքից ու ձեռքերից։ : էջ

Ինչո՞ւ է դա ինձ պետք:

Սխալ կեցվածքը կարող է առաջացնել մկանների մշտական ​​լարվածություն և, ցավոք, կոտրել ոսկորների հավասար գիծը։ Դրա դրսևորումը հատկապես վտանգավոր է մանկության տարիներին, երբ մարմինը նոր է սկսում ձևավորվել։

Որոշ բժիշկներ պնդում են, որ հենց նա է մեծ ներդրում ունի թոքերի ծավալի նկատելի նվազման գործում։

Մտածեք դրա մասին, այս «նվերը» կարող է տատանվել 30%-ից: Այսինքն՝ ձեր կրծքով լիարժեք շնչառության երեսուն տոկոսը գողացել է կուզի սովորությունը՝ ինքներդ ձեզ գլխավորը պատկերացնելով։

Նաև կրծքավանդակը գետնին մոտեցնելու ցանկությունը ուղիղ համեմատականորեն ազդում է հոգնածության մակարդակի վրա։ Առողջության վրա ազդեցությունը հսկայական է. Այն նվազեցնում է արյան հոսքը դեպի նյարդային վերջավորություններ, ինչպես նաև զգալիորեն նվազեցնում է թթվածնի մատակարարումը ներքին օրգաններին՝ դրանով իսկ սահմանափակելով մարմնի շարժունակությունը:

Մտքի արագության նվազում, գլխացավեր և մեջքի ցավեր, մշտական ​​շնչառություն, գունատ մաշկ, փորկապություն, ոչ պատշաճ մարսողություն և ախտանշանների այլ ծաղկեփնջեր՝ այս ամենում դեր է խաղում անհարթ մեջքը։

Որոշ դեպքերում, կարող է առաջացնել հոռետեսություն, դեպրեսիվ խանգարում, քնկոտություն, տրամադրության անկում դրսևորելու միտում և խուճապային վախի աղբյուր լինել։ Ինչպե՞ս խուսափել դրանից:

Պայքար չարի դեմ։

Կատարյալ ուրվագիծը գեղեցիկ է և օգտակար: Ճիշտ կեցվածքը ներառում է մի վիճակ, երբ ձեր բոլոր մկանները թուլացած են, իսկ շարժումները՝ հեշտ, ինտուիտիվ, լի շնորհքով և մեծ էներգիա չեն պահանջում:

Իդեալական հավասարության ձևավորումը ձեռք է բերվում հետևյալ կերպ.

Դրա համար, որոշելու համարև ուղղելԻ հիշատակ կատարյալ կեցվածքով ուսերի ճիշտ դիրքի, դուք պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունը.

• Երբ դուք ներշնչում եք, դուք պետք է մի փոքր բարձրացնեք ձեր ուսերը, և արտաշնչելիս, դրանք հետ տանեք մինչև առավելագույն փակումը հետևի մասում;
• Ամրացրեք այս դիրքը ձեր հիշողության և մկանների մեջ;
• Սա ուսագոտու ճիշտ կեցվածքն է։ Այժմ դուք պետք է վերապատրաստեք այս դիրքը հաշվի վրա: Հաշվի 1-ում - բարձրացրեք ուսերը, 2-ի վրա `ցածր, 3-ին` ամրացրեք: Կրկնեք այս մեթոդը օրական առնվազն 5 անգամ։
• Դրան հաջորդում է մեջքի ուղղումն ու վերահսկումը։ Գնացեք հայելու մոտ և վերլուծեք այն, ինչ տեսնում եք:

Այն չպետք է ունենա զգալի շեղումներ՝ ոչ գոտու տարածքում, ոչ ենթակապուլյար գոտում: Առավելագույնը, որ դուք կարող եք թույլ տալ, ձեր և պատի միջև ձեռքի անցումն է:

Հարթեցնելով ինքներդ ձեզ և հիշելով սենսացիաները, ժամանակի և մշտական ​​մարզումների հետ մեկտեղ մարմինը կգա ցանկալի ձևի.

• Ձգված կրծքավանդակը. Այս պարբերությունում շատ կարևոր ասպեկտ է կրծքավանդակի լարվածության վիճակը: Սա հատկապես ճիշտ է այն կանանց համար, ովքեր հակված են բարդույթավորվել չափազանց մեծ կամ շատ փոքր լինելու մասին:
  Կախված դրանից՝ կրծքավանդակը «թաքցնելու» կամ «դուրս հանելու» ցանկությունը գերակայում է կեցվածքից։ Համոզվեք, որ հարթ մեջքը «երանգ» է դնում կրծքավանդակի ողջ շրջանի համար.
• Հետ քաշված փորը. Կատարեք փորձ. պարզապես քաշեք ձեր ստամոքսը և նայեք ձեր արտացոլանքին և ինչպես է վարվում ձեր մեջքը: Այն ինքնաբերաբար ուղղվում է: Ուստի քայլելիս, ինչպես նաև նստելիս կարգավորեք որովայնը և ամրացրեք վերին և ստորին մամուլը։

Վիճակի գնահատում

Ճիշտ կեցվածքը առողջության գրավականն է, մարզված մկանները, որոնք կարող են երաշխավոր և հենարան լինել ամբողջ մարմնի համար՝ ապահովելով ողնաշարի ուժը:

Եզրակացություններ անելու և «հիմա» վիճակը վերլուծելու համար կատարեք հետևյալ հետազոտական ​​աշխատանքները.

• Կանգնեք պատին մոտ այնպես, որ ձեր մեջքը անմիջականորեն շփվի դրա հետ;
• Փակեք ձեր ոտքերը, իջեցրեք ձեր ձեռքերը և ստուգեք, որ ձեր գլուխը նույնպես դիպչում է պատին;

Գերազանց կեցվածքն այն է, եթե, ինչպես հիշում եք, մեջքի, մասնավորապես մեջքի ստորին մասի և պատի միջև մեծ բացեր և շեղումներ չկան: Եթե ​​դա այդպես չէ, ապա առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, որովայնի մկաններն ամրացնելն է՝ հավատարիմ մնալով ինտեգրված մոտեցմանը:

Մասնավորապես, ծանրաբեռնել վերին մամուլը, ստորին, ինչպես նաև որովայնի թեք մկանները: Այս աշխատանքի շնորհիվ ողնաշարն այլեւս առաջ չի շեղվի։

Վարժությունը լավ է աշխատում, ինչի շնորհիվ կարելի է տեսնել իրերի իրական պատկերը։ Վերցրեք մի ծանր գիրք, դրեք այն ձեր գլխի վերին մասի հենց կենտրոնում և խնդիր դրեք միջանցքով ետ ու առաջ քայլել:

Եթե ​​դուք ունեք նորմալ կեցվածք, ապա վարժությունը հաջողությամբ կհաջողվի: Խնդիրի առկայության դեպքում այն ​​ցույց կտա իր տեղաշարժը ծանրության կենտրոնում, արգանդի վզիկի շրջանի ուռչում դեպի առաջ, քայլվածքի փոփոխություն, շնչառություն և այլն։ Բայց դուք արդեն նախապես կիմանաք՝ անցնելով նման թեստ։

Կեցվածքով աշխատելու հարցում 90%-ով պետք է ուշադրություն դարձնել մեջքի, պարանոցի, ձեռքերի, որովայնի մկաններին և նրանց ծանրաբեռնվածությանը երկարատև, ստատիկ սթրեսի պայմաններում։ Չէ՞ որ հենց նրանք են կազմում ու որոշում աստիճանը մարմնի ամբողջ մկանային տոնուսի վիճակի զարգացում.

Մենք մարզում ենք թիկունքը

1. Մեկնարկային դիրքը. պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը ձեր ձեռքերում: Կայունության համար ոտքերը և ափերը պետք է ամուր հենվեն հատակին: Դուք պետք է կանգնեք կոնքի բարձր դիրքում 10-ից 60 վայրկյան: Անհրաժեշտ է վարժությունը կրկնել առնվազն 10 անգամ՝ գլխի և ոտքերի հետևի մասով հանգստանալով հատակին;
2. Մեկնարկային դիրքը՝ նստած, ձեռքերը դրված են հատակի հետևում։ Բարձրացրեք ձեր կոնքը այնպես, որ թիկունք-ավար-ծնկներկար մեկ տող, ֆիքսիր կետը 3 վայրկյան, գլուխդ ետ տանելով Կատարի՛ր 3 սեթ՝ նվազագույնը 20 անգամ;
3. Հայտնի «Նավակ» վարժությունը. Դա արեք 10 անգամ՝ ըստ ձեր զգացմունքների։

4. Կարող եք նաև կատարել յոգայի վարժությունների մի շարք.

Բայց, մինչ ինքնաբուժությամբ զբաղվելը, անպայման խորհուրդ կտամ այցելել բժշկի և համոզվել, որ առողջական լուրջ խնդիրներ չկան։ Հակառակ դեպքում, ինքնուրույն բարի մտադրություն ունենալով, կարող եք միայն սրել իրավիճակը։

Այսպիսով, իմ կրթական ծրագիրը թեմայի շուրջ ավարտվեց: Լրացուցիչ չիպսեր, դուք կարող եք վերցնել անհատապես՝ ելնելով ձեր հնարավորություններից և ցուցումներից:

Եվ իմ խնդիրն արված է։ Ես քեզ «վարակեցի» կեցվածքի և դրա առողջ, ճիշտ գեղեցկության նկատմամբ ավելի ուշադիր վերաբերմունքով։

Ընկերներ, մի մոռացեք բաժանորդագրվել իմ բլոգի թարմացմանը և առաջարկել այն ձեր ընկերներին:

Կհանդիպենք բլոգում, ցտեսություն:

Իսկ կյանքի ժամանակակից ռիթմում «բարձրակրունկներով» կինը, ցավոք, հաճախ վերջինն է հիշում նրան։ Արդեն իսկ ի հայտ եկած տագնապալի ախտանշանները հաճախ դառնում են սեփական առողջության նկատմամբ վերաբերմունքը փոխելու պատճառ։

Յուրաքանչյուր ողն «պատասխանատու» է որոշակի օրգանի բնականոն գործունեության համար: Ողնաշարի կորությունը կարող է առաջացնել գլխացավեր, գլխապտույտ, ցնցումներ, ցավ սրտի և մեջքի շրջանում, շնչառության դժվարություն, օրգանների տեղաշարժ, նյարդերի կծկված, արյան շրջանառության խանգարումներ, բորբոքային հիվանդություններ և գինեկոլոգիական պաթոլոգիաներ: Բացի այդ, կռանալը կարող է կնոջից «խլել» նրա հասակի 5-7 սանտիմետրը։

Կատարյալ կեցվածքի նշաններ

Պարզելու համար, թե ինչով է ձեր կեցվածքը տարբերվում «արքայականից» կարճ թեստ անցկացրեք։ Հայելու առջև հարթ դիրք ընդունեք և ուշադիր նայեք ձեր արտացոլանքին: Կա՞ն տարբերություններ ձեր կեցվածքի և ստորև նկարագրվածի միջև:

1. Գլուխն ու ողնաշարը ուղիղ դիրքում են
2. Ուսերն ու թիակները սիմետրիկ են
3. Կլավիկուլների գիծը գրեթե հորիզոնական է
4. Հետույքի դիրքը սիմետրիկ է

Եթե ​​դեռ խախտումներ են լինում, մի հուսահատվեք, ցանկության դեպքում ամեն ինչ կարելի է ուղղել։ Նախ պետք է պարզել, թե ինչն է վնասում կանացի կեցվածքին և, հնարավորության դեպքում, վերացնել այդ գործոնները։

«Արքայական» կեցվածքի թշնամիներ

Տարբեր հիվանդություններ

Կեցվածքի խանգարման պատճառները կարող են լինել բնածին գործոնները և անցյալի հիվանդությունները: Դրանց թվում են պտղի աննորմալ ներարգանդային զարգացումը, ծննդաբերական վնասվածքները, ռախիտը, պոլիոմիելիտը, ողնաշարի հիվանդություններ (sciatica, սկավառակների ճողվածք, օստեոխոնդրոզ)։

Սխալ կեցվածքը սեղանի շուրջ նստելիս

Հայտնի պատճառ, որը հաճախ հաշվի չի առնվում. Եթե ​​ձեր աշխատանքը «նստած» է, և դուք սովորություն ունեք ձեր մեջքը հենել աթոռի թիկունքին, իսկ մարմնի վերին մասը (գլուխը, ուսերը, կուրծքը) առաջ թեքել, սա դրա հետևանքն է:

Վատ տեսողություն

Պարզվում է, որ ճիշտ կեցվածքի ձեւավորման վրա ազդում են նաեւ կարճատեսությունն ու ստրաբիզմը։ Կինը, ով լավ չի տեսնում, սեղանի մոտ սխալ դիրք կգրավի՝ համակարգչի մոտ աշխատելիս թեքվել առաջ կամ թղթերի վրա աշխատելիս գլուխը իջեցնել ցած: Խախտումներից խուսափելու համար տեսողության խնդիրները պետք է լուծվեն դրանք հայտնաբերելուց անմիջապես հետո: Բացի այդ, վերահսկեք աչքերից մինչև թղթեր պահանջվող հեռավորությունը, որը մոտավորապես քառասուն սանտիմետր է:

Երազում սխալ դիրք

Ժամանակակից կնոջ համար, ով հիանալի կերպով համատեղում է կնոջը, մորը և աշխատողին, քունը հաճախ լիարժեք հանգստանալու միակ միջոցն է: Այդ նպատակով ամենաընդունելին կարծես «կալաչիկ» դիրքն է, այսինքն՝ այն, որում մենք գտնվում ենք արգանդում։ Այնուամենայնիվ, այս դիրքում երկար մնալը հղի է կոնքի թեքության մեծացմամբ և ողնաշարի գոտկային կորության ի հայտ գալով։ Դրանից խուսափելու համար քնել մեջքի կամ կողքի վրա:

Նստակյաց ապրելակերպ

Պասիվ ապրելակերպ պահպանելիս մեջքի և մամուլի մկանները թուլանում են, կարող են ատրոֆիայի ենթարկվել։ Սրա պատճառով դժվարանում է «արքայական» կեցվածքը պահպանելը։ Իրավիճակից դուրս գալու հիանալի ելքը ֆիզիկական ակտիվությունն է։ Սպորտային գործունեության կամ պարի շնորհիվ ձեր մկանները կձգվեն և կուժեղանան, ինչը նշանակում է, որ նրանք կկարողանան ապահովել մարմնի ճիշտ դիրքը։

սեր դեպի բարձրակրունկներ

Ծանրության կենտրոնի փոփոխությունը «ծայրահեղ մազակալի» վրա քայլելիս նպաստում է ոտքերի այտուցին և արյան անբավարար մատակարարմանը։ Բժշկության էսկուլապիուսի օպտիմալ բարձրությունը համարվում է 2,5-3 սանտիմետր։ Եթե, այնուամենայնիվ, չեք կարող ձեզ պատկերացնել առանց հավելյալ «-տասնմեկ» սանտիմետրի, մի մոռացեք, որ կոշիկները պետք է լինեն որակյալ, ավելի լավ, բնական նյութերից և կայուն երկարությամբ։ «Նորաձևության զոհ» չդառնալու համար կրունկի բարձրությունը պետք է անընդհատ բազմազան լինի։

Հղիություն և ծննդաբերություն

Երեխա ունենալու ժամանակահատվածում ապագա մոր մկանային-կմախքային համակարգի բեռը զգալիորեն մեծանում է: Ծննդաբերությունից հետո, չհասցնելով վերականգնվել և ուժեղանալ, նորածին մայրն ամեն օր իր գրկում է տանում անշեղորեն գիրացող երեխային։ Իհարկե, դա չի կարող չազդել ողնաշարի առողջության վրա։ Այն կարող է օգնել կնոջը ավելի հեշտությամբ դիմանալ սթրեսին։

«Արքայական» կեցվածք ստանալու խորհուրդներ

Կատարեք ձեր վարժությունները: Արգանդի վզիկի շրջանի համար օգտակար կլինեն գլխի պտույտներն ու թեքությունները տարբեր ուղղություններով։ Կրծքավանդակի համար - ձգումներ խաչաձողի վրա: Գոտկատեղի համար՝ կախովի վարժություններ շվեդական պատից՝ ուղիղ ոտքերի բարձրացում, կողքից կողքի օրորում և շրջանաձև շարժումներ:

Ավելի շատ շարժվեք: Շաբաթը երեք անգամ յոգայի, պիլատեսի կամ պարի դասեր անցկացրեք: Սա կթուլացնի մեջքի մկանները, ինչը անհրաժեշտ է ողնաշարի կայուն դիրքի համար։

Զբաղվե՛ք լողով։ Այն ողնաշարի ամրացման լավագույն սպորտաձևերից է։ Ջրում ակտիվության ընթացքում ողնաշարերը ընկնում են իրենց տեղը և վերականգնվում է նրանց շարժունակությունը միմյանց նկատմամբ։ Բացի այդ, տաք ջրի մեջ մկանները հանգստանում են, խցանված կամ սեղմված միջողնային սկավառակներն ազատվում են։

Փոխեք ձեր սննդակարգը. Հատուկ դիետայի երկու շաբաթը կօգնի մոռանալ ողնաշարի անհարմարության մասին։ Դա անելու համար խուսափեք սառը և ճարպային ռաֆինացված մթերքներից, ինչպիսիք են պաղպաղակը, ճարպային աղանդերը, պանիրը և տապակած մթերքները:

Խուսափեք կորսետներից։ Հակառակ տարածված կարծիքի, որ կորսետները բարելավում են կեցվածքը, դրանք կրելը հաճախ խիստ հուսահատվում է: Երբ կինը կորսետ է հագնում, մեջքի մկանները նրան «տալիս» են իրենց որոշ գործառույթներ՝ դրանով իսկ «հանգստանալով»։ Ապագայում տոնուսի նվազումը կարող է հանգեցնել մկանային ատրոֆիայի:

Անցկացնել մերսման դասընթացներ։ Քիրոպրակտորը հստակ գիտի, թե որ մկանները պետք է թուլացվեն, և որոնք՝ տոնուսավորվելու: Փորձառու մասնագետի ձեռքերը ոչ միայն կթեթևացնեն մեջքի ցավը, այլև կօգնեն վերականգնել ողնաշարի ճիշտ դիրքը։

«Արքայական» կեցվածք զարգացնելն այնքան էլ դժվար չէ։ Հոգ տանել ձեր ողնաշարի մասին, որպեսզի պահպանեք ձեր առողջությունն ու գեղեցկությունը տարիներ շարունակ:

Կեցվածքը առաջին բանն է, որին մենք ուշադրություն ենք դարձնում նոր մարդու հետ շփվելիս: Եթե ​​մեջքը ուղիղ է, ապա զրուցակիցը մեզ ուժեղ ու ինքնավստահ է թվում։ Իսկ կուչ եկածն այնպիսի տեսք ունի, կարծես ինքն իրենից ամաչում է։ Ահա թե ինչու այսօրվա աշխարհում հաջողակ լինելու համար շատ կարևոր է լավ կեցվածք ունենալ:

Ձեր կեցվածքն ուղղելու համար հարկավոր է պառկել հատակին, զգալ, թե ինչ է ապրում ձեր ողնաշարը ուղիղ վիճակում և հիշեք այս զգացողությունը։ Հետո վեր կացեք և սկսեք շարժվել նոր ճանապարհով: Սկզբում մեջքի մկանները հակված կլինեն վերադառնալ իրենց նախկին դիրքին: Այսպիսով, դուք պետք է մշտապես վերահսկեք նրանց և փորձեք պահել ճիշտ դիրքում:

Որոշ վարժություններ, որոնք ամրացնում են մեջքի մկանները, նույնպես օգնության կգան:

Վարժություն 1.
Նախ, բարձրացրեք մի ուսը հնարավորինս բարձր, ամրացրեք այն այս դիրքում: Հետո նույնն անում ենք մյուս ուսի հետ։ Այնուհետև մենք իջեցնում ենք առաջինը բարձրացված ուսը, հետո՝ մյուսը: Աշխատում են միայն ուսերը։ Մենք գլուխը չենք իջեցնում, մարմինը չենք թեքում։

Վարժություն 2.
Անմիջապես երկու ուսերն առաջ շարժեք, ապա հետ: Փորձեք չբարձրացնել ձեր ուսերը: Մեջքը ուղիղ է։

Վարժություն 3
Մենք համատեղում ենք ուսերի շարժումները լանջերի հետ: Ուսերը առաջ - թեքվել առաջ: Ուսերը ետ - թեք դեպի ետ: Այսպիսով, ուսագոտու մկանների հետ միասին զարգացած են նաև մեջքի մկանները։

Վարժություն 4
Մենք ուղիղ թեւերը հետ ենք վերցնում, որպեսզի դրանք ուղղահայաց լինեն մարմնին։ Այս դիրքից մենք կամաց-կամաց բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը հնարավորինս բարձր՝ առանց թեքելու ո՛չ դրանք, ո՛չ մարմինը:

Վարժություն 5
Ձեռքերում վերցնում ենք 3 կգ կշռող համրեր։ Թեքվում ենք առաջ՝ կամարակապ, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը հետ ենք տանում, թեքում ենք, ուսադիրները միացնում ենք։ Կրկնում ենք 10-12 անգամ։

Վարժություն 6
Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը թեքեք՝ ոտքերը դնելով հատակին: Հենվելով գլխի հետևի մասի, արմունկների և ոտքերի վրա՝ բարձրացնում ենք մարմինը (կոնքը)՝ այս դիրքում մնալով 3-5 վայրկյան և վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։ Վարժությունը կրկնվում է 12-16 անգամ։

Վարժություն 7
Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Հենվելով գլխին, ձեռքերին և կրունկներին՝ բարձրացնում ենք մարմինը՝ մի քանի վայրկյան այս դիրքում մի փոքր կռանալով։ Կրկնում ենք 5 անգամ։

Վարժություն 8
Պառկած է ստամոքսի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Մեջքի հետևում ձեռքերը պետք է տանել դեպի ամրոց: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, ուսերը, ուղիղ ձեռքերը և մեկ ոտքը, թեքեք՝ այս դիրքում լինելով 3-5 վայրկյան։ Կրկնել 8-12 անգամ։

Վարժություն 9
Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Վրձինները դրեցի գլխիս հետևի մասում։ Բարձրացրեք գլուխը, ուսերը և թեքված ոտքերը, գլուխը դեպի ոտքերը: Կրկնել 8-10 անգամ։

Վարժություն 10
Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Մենք ուղղում ենք մեր ձեռքերը վերև: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, ուսերը, ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերը, թեքեք և պահեք այս դիրքում 3-5 վայրկյան։ Կրկնել 6-8 անգամ։

Վարժություն 11
Նստած հատակին, ձեռքերը հենվում են ետևում գտնվող հատակին: Բարձրացնում ենք մարմինը (կոնքը), գլուխը հետ ենք տանում, կռում ենք՝ այս դիրքում լինելով 3-5 վայրկյան։ Կրկնել 8-12 անգամ։
Լավ կեցվածք ունեցեք:

Եթե ​​մարդու կեցվածքը կոտրված է, ապա դրանից կարող են լուրջ առողջական խնդիրներ առաջանալ։ Շատ վաղ տարիքից դուք պետք է սովորեցնեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել, բայց շատերը դրան մեծ նշանակություն չեն տալիս, նրանք կռվում են, ինչը ողնաշարի կորություն է առաջացնում։ Դա շտկելու համար հաշվի առեք մի քանի խորհուրդ.

Ինչպես է կեցվածքն ազդում առողջության վրա

Ճիշտ կեցվածքը ոչ միայն գրավիչ է դարձնում մարդուն, այլև օգնում է ամրապնդել նրա առողջությունը, մասնավորապես.

• նվազեցնում է ողնաշարի բեռը;
• ամրացնում է դեմքի և պարանոցի մկանները;
• բարելավում է մարսողությունը.

Որպես կանոն, գեղեցիկ կեցվածք ունեն կամ մարզիկները, կամ պարուսույցով զբաղվող մարդիկ։ Ժամանակակից տեխնոլոգիաների մեր դարաշրջանում բավականին սովորական է տեսնել մի նկար, երբ գրասենյակի աշխատակիցները նստած են համակարգչի վրա կռացած: Բայց ողնաշարի մշտական ​​դեֆորմացիայի արդյունքը կարող է լինել բացասական հետևանքներ.

• թուլանալ և սկսել թուլանալ մկանները, որոնք չեն հենվում ողնաշարի կողմից;
• կան մեջքի ցավեր;
• դեմքի մաշկի վիճակը վատթարանում է.
• կարող է հայտնվել երկրորդ կզակ:

Իհարկե, տուժում է նաև հոգեկան վիճակը։ Ի վերջո, քեզ հայելու մեջ նայելը և այնտեղ դիտելը այնքան էլ ուրախ նկար չէ, մարդը կարող է ընկճվել։ Հետևաբար, եթե կռացած մեջքը ձեզ համար դարձել է նորմ, ժամանակն է հոգ տանել, թե ինչպես ձեր մեջքը միշտ ուղիղ պահեք:

Ինչպես բարելավել ձեր կեցվածքը

Նախ և առաջ քայլելիս պետք է հետևել ձեր մեջքին: Դա անելու համար հետևեք պարզ կանոններին.

• ուղղեք ձեր ուսերը;
• մի փոքր հետ քաշեք դրանք;
• գլուխդ ուղիղ պահելով:

Ուսերի և գլխի այս դիրքը պետք է մշտապես վերահսկվի: Եթե ​​մոռանաք դրա մասին և նորից սկսեք կռանալ, կարող եք որոշ ժամանակ կրել հատուկ գոտի՝ կեցվածքը շտկելու համար։ Նման գոտիները դեղատներում վաճառվում են բավարար տեսականու մեջ։ Հիմնական բանը այն ճիշտ ընտրելն է, որպեսզի դրանում հնարավորինս հարմարավետ զգաք։ Անհրաժեշտ է նաև շաբաթական առնվազն երեք անգամ հատուկ վարժություններ կատարել՝ մեջքի մկաններն ամրացնելու համար։ Իսկ տանը գտնվելու ժամանակ կարող եք անել հետևյալը.

• ծանր գիրք դրեք ձեր գլխին;
• փորձեք կայուն դիրք գրավել, որպեսզի գիրքը չընկնի.
• դանդաղ, փորձելով ձեր մեջքը ուղիղ պահել, քայլեք սենյակով:

Այս վարժությունը կօգնի ամրացնել մեջքի մկանները, ինչպես նաև կձևավորի մեջքը ուղիղ պահելու սովորություն: Եվ ևս մեկ խորհուրդ ինչպես վարժվել մեջքը միշտ ուղիղ պահելուն:Խանութից գնումներ կատարելիս դրանք հավասարապես բաժանեք երկու պարկի, որպեսզի յուրաքանչյուր ձեռքում ունենաք նույն քաշը: Այս պարզ կանոնը կօգնի նաև լավ կեցվածք պահպանել։

Ինչպես ձեր մեջքը միշտ ուղիղ պահել սկոլիոզով

Ցավոք սրտի, անընդհատ կռացող մարդը ոչ միայն վատթարանում է կեցվածքը, այլև կարող է զարգանալ այնպիսի հիվանդություն, ինչպիսին է սկոլիոզը կամ ողնաշարի կողային թեքությունը: Ժամանակակից բժշկությունը բացահայտում է սկոլիոզի մի քանի հիմնական պատճառ.

• մարմնի մշտական ​​առկայությունը սխալ դիրքում կոր մեջքով;
• մարսողական համակարգի անսարքություն, որի արդյունքում մկանները, կապանները և ոսկորները ստանում են անբավարար սնուցում.

Նաև սկոլիոզի ի հայտ գալը կարող է նպաստել նստակյաց ապրելակերպին։ Հասկանալու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել մասնագետների խորհուրդները:

• Պետք է ավելի հաճախ քայլել՝ սա բարելավում է արյան շրջանառությունը ողնաշարում:
• Մի հագեք բարձրակրունկներ. Նրանք խախտում են կայունությունը և հրահրում են մարմնի ծանրության կենտրոնում տեղաշարժ:
• Նախընտրելի է քնել կիսապինդ ներքնակի վրա։ Կախված մահճակալները կարող են հանգեցնել ձեր ողնաշարի թուլացմանը:
• Սեղանի մոտ նստելիս աշխատեք մեջքը ուղիղ պահել։ Ընտրեք հարմարավետ աշխատանքային աթոռ՝ բազկաթոռներով։
• Երբ նստած եք, աշխատեք ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ պահել։ Նրանք պետք է ամուր կանգնեն հատակին՝ չկառչելով աթոռի ոտքերից։
• Համակարգչում աշխատելիս ընտրեք ձեզ համար ճիշտ կեցվածք, խուսափեք մկանային կորսետի լարումից։
• Անընդհատ վերահսկեք մեջքի ճիշտ դիրքը: Աշխատավայրում, տանը, փողոցով քայլելիս մի մոռացեք, որ մեջքը պետք է ուղիղ պահել։

Ժամանակի ընթացքում այս պարզ կանոնները կդառնան ձեր սովորությունը, իսկ ճիշտ կեցվածքը՝ նորմ:

Բալետի պրոֆեսիոնալ պարողների կեցվածքը շտկելու խորհուրդներ

Բալետի պրոֆեսիոնալ պարողները կիսվում են կեցվածքը շտկելու իրենց խորհուրդներով: Նրանց խորհուրդը պարզ է և արդյունավետ։

• Գլուխը միշտ պետք է ուղիղ պահել։ Միևնույն ժամանակ կզակը մի փոքր առաջ մղեք։
• Պսակը քաշեք դեպի առաստաղ՝ մարմինը ձգելով այնպես, որ այն լարվի, ինչպես լարը։
• Ուսի շեղբերները չպետք է դուրս մնան, մեջքը պետք է լինի հարթ։ Դուք պետք է ուղիղ պահեք ձեր ուսերն ու կուրծքը:
• Միշտ, որտեղ էլ որ լինեք, քաշեք որովայնի ստորին հատվածի մկանները: Այն պետք է զգալ, որ դուք շատ ամուր գոտի եք կրում:
• Աթոռի վրա նստած՝ հետույքի տակ կարող եք ամուր գլորված սրբիչ դնել։ Միաժամանակ կոնքը թեքվում է առաջ՝ պահպանելով ողնաշարի բնական կորությունը։ Այս դիրքը թույլ չի տա զարգացնել կռանալը։

Եզրակացություն