Ինչ կլինի, եթե դուք վարեք նստակյաց կենսակերպ. Ինչ է նստակյաց ապրելակերպը և ինչպես հաղթահարել այն. Ինչպիսի նստակյաց ապրելակերպ

Ժամանակակից տեխնոլոգիաների զարգացումը հանգեցնում է նրան, որ մարդն իր ժամանակի մեծ մասն անցկացնում է նստած դիրքում՝ մեքենայով քայլելու փոխարեն ծանր ֆիզիկական աշխատանք կատարվում է ավտոմատացված համակարգերի միջոցով։ Եվ, ցավոք, քչերն են դրան պատշաճ նշանակություն տալիս։ Բայց ապարդյուն, քանի որ նստակյաց կենսակերպը բացասաբար է անդրադառնում մարդու օրգանիզմի բոլոր կենսական գործառույթների աշխատանքի վրա։ Սա այն է, ինչ կքննարկվի այս հոդվածում:

Նստակյաց ապրելակերպի հետևանքները

Այսպիսով, նստակյաց ապրելակերպը հանգեցնում է հետևյալ բացասական հետևանքների.

1. Ավելորդ մարմնի քաշը. Բանն այն է, որ մարդը, ում գործունեությունը կապված է նստակյաց աշխատանքի հետ, ավելի շատ կալորիա է օգտագործում, քան օգտագործում։ Դրա պատճառով նա տարեկան գիրացնում է միջինը երկու-երեք կիլոգրամ:
2. Արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի բարձրացում, որը կարող է հանգեցնել 1-ին և 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացմանը։ Սա հատկապես վերաբերում է քաղցր ատամներին: Ի վերջո, օգտագործված սննդից ստացված արյունը գլյուկոզան շատ ավելի արագ և հեշտ է ներծծվում ակտիվ ֆիզիկական ուժերով:
3. Ստամոքս-աղիքային տրակտի ձախողում - դեֆեքացիայի դժվար ակտեր: Որպեսզի դուք հեշտությամբ կեղեք, ֆիզիկական ակտիվություն է պահանջվում։ Առանց դրա կղանքը ուղիղ աղիքում լճանալու է։ Այս դրսևորման հետևանքը կարող է լինել հեմոռոյային կոների առաջացումը։

Բացի այդ, պատշաճ ակտիվության բացակայությունը հանգեցնում է հոդերի, ողջ հենաշարժական համակարգի, ինչպես նաև սրտանոթային և նյարդային համակարգերի հիվանդությունների։

Ինչպե՞ս դադարեցնել նստակյաց ապրելակերպի բացասական դրսեւորումները.

Եթե ​​չես կարողանում վերացնել նստակյաց կյանքի պատճառները, ապա ստիպված կլինես հաղթահարել հետեւանքները, ավելի ճիշտ՝ կանխել դրանք։ Ստորև մենք կնկարագրենք մի քանի եղանակներ, որոնցով խորհուրդ է տրվում ինքներդ ձեզ վերցնել ամենօրյա սովորության համար:

Նախ, անպայման քայլեք աշխատանքից կամ գնացեք երեկոյան զբոսնելու, տրամադրեք 60-ից 90 րոպե։ Բացի այն, որ այս զբոսանքը կբարելավի արյան շրջանառությունը, կթեթևացնի հոդերի սթրեսը, դուք կազատվեք նաև անքնության հետ կապված խնդիրներից։

Երկրորդ, հավասարակշռել սննդակարգը՝ ըստ կալորիաների սպառման անհրաժեշտության։ Հրաժարվեք քաղցրավենիքից. Փոխարինեք դրանք չրերով՝ օրական 50 գրամից ոչ ավել, ընկույզով, նաև օրական մինչև 50 գրամով, քանի որ դրանք բավականին կալորիական են։ Շոգեխաշել, եռացնել և թխել ուտեստներ, նվազագույնի հասցնել արևածաղկի ձեթը։ Օգտագործեք սպիտակուցներ, ճարպեր և բարդ ածխաջրեր (ձավարեղեն, թեփ հաց և այլն): Սա ձեզ կպաշտպանի ավելորդ քաշ ձեռք բերելուց, կբարելավի մարսողությունը և զգալիորեն կնվազեցնի շաքարախտի զարգացման ռիսկը, հիվանդություն, որն աշխարհում մահացության թվով երրորդ տեղն է զբաղեցնում:

Երրորդ, առավոտյան վարժություններ արեք տասից տասնհինգ րոպե։ Համաձայնեք, դա ոչ այնքան ժամանակ է պահանջում, բայց բոլոր մկանները ձգվում են, արյունը հագեցած է թթվածնով։ Բացի այդ, դուք կզգաք ուժի անհավատալի աճ:

Ինչպես տեսնում եք, նստակյաց ապրելակերպը հանգեցնում է մի շարք բացասական հետևանքների մարդու օրգանիզմի համար: Բայց այս հետևանքներից կարելի է հեշտությամբ խուսափել՝ ընդունելով մեր մի քանի առաջարկությունները:

Տեխնոլոգիական առաջընթացը զարգանում է ահռելի արագությամբ. Առաջին հերթին գիտության և տեխնիկայի ձեռքբերումները կոչված են պարզեցնելու մարդու կյանքը։ Բայց միևնույն ժամանակ շատ նկատելի դարձան նստակյաց ապրելակերպի հետևանքները։ Այժմ հազվադեպ կարելի է տեսնել ակտիվ շարժվող դեռահասների կամ երեխաների, նրանք իրենց ժամանակի մեծ մասն անցկացնում են համակարգչի մոտ։ Աշխատող մարդկանց մեծամասնությունը հանգստությունը հասկանում է որպես հեռուստացույցի առջև նստած կամ պասիվ պառկած բազմոցին: Առողջ շարժական ապրելակերպը փոխարինվում է պասիվ ժամանցով։

Արագ զարգացող առաջընթացը մարդուն ազատում է ֆիզիկական ակտիվությունից, նրա արտաքինն աստիճանաբար փոխվում է, և ոչ դեպի լավը։ Ամենուր կարելի է նկատել կռացած մեջքներ, ավելորդ քաշ, փչացած տեսողություն, շարժումների թուլություն, կտրված հայացք։ Վերջին շրջանում նկատվել է խրոնիկական հիվանդությունների թվի զգալի աճ, որոնք ախտահարել են հիմնականում տարեցները: Այս երեւույթները ժամանակակից մարդու նստակյաց ապրելակերպի հետևանքներն են։

Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ

Մեր ժամանակների ամենատարածված հիվանդությունները մկանային-թոքային համակարգի հիվանդություններն են: Ողնաշարի թեքությունը կամ սկոլիոզը և հետագայում օստեոխոնդրոզը մշտապես հետապնդում են նստակյաց մարդուն: Նման հիվանդությունների հետևանքն է մշտական ​​ցավոտ ցավը, ողնաշարի սահմանափակ շարժիչ կարողությունը, ձեռքերի կամ ոտքերի պարբերական ցավը։

Ֆիզիկական ակտիվության զգալի նվազումը հանգեցնում է ոսկորներից անհրաժեշտ կալցիումի արտազատմանը, ինչը հրահրող գործոն է, որն առաջացնում է բազմաթիվ կոտրվածքներ։ Մարդու մկանների ծավալը զգալիորեն կրճատվել է, կապանային ապարատը թուլացել է, հետևաբար, այսօր շատ տարածված են վերջույթների տեղաշարժերը, կապանների ոլորումները։

Նստակյաց ապրելակերպի հետևանքները, անկասկած, ազդում են մարդու հոդերի վրա։ Նրանք գործնականում դադարում են աշխատել պատշաճ ռեժիմով, բորբոքվում են, և փաստորեն վերջերս նման խնդիրներ առաջացել են բացառապես մեծահասակների մոտ։

Սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ

Զարմանալի է, թե ինչպես են երիտասարդանում սրտանոթային համակարգի հիվանդությունները. Մարդու սիրտն առանց անհրաժեշտ բեռի կորցնում է ուժը, տոկունությունը։ Նույնիսկ աննշան ջանքերը, օրինակ՝ արագ կարճ վազքը, ստիպում են սրտի մկաններին աշխատել առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ: Սիրտը պարզապես «դուրս է գալիս» կրծքից։ Չմարզված սիրտը սկսում է շատ արագ կծկվել։ Առաջանում է տախիկարդիա, որը չափազանց վտանգավոր է առիթմիայի զարգացման համար, և հետագայում վտանգավոր հիվանդության՝ սրտամկանի ինֆարկտի առաջացման համար։ Նստակյաց ապրելակերպի հետևանք է նաև արյան ճնշման ցատկերը։ Արյան բարձր ճնշումը մեծացնում է ծայրահեղ վտանգավոր հիվանդության՝ ինսուլտի վտանգը։

Նստակյաց ապրելակերպը նպաստում է կոնքի հատվածում երակային արյան լճացման առաջացմանը, ինչը հանգեցնում է թութքի աճի և շատ տհաճ հիվանդության՝ թութքի զարգացմանը։ Բացի այդ, այնպիսի հիվանդություն, ինչպիսին է վարիկոզը, զգալիորեն երիտասարդացել է։ Անգործությունը վտանգավոր է՝ դանդաղեցնելով արյան շրջանառությունը, որն անընդհատ հանգեցնում է արյան մակարդուկների ձևավորմանը, որը հեշտությամբ կարող է խցանել սրտի, թոքերի և ուղեղի կարևոր արյունատար անոթը:

Ավելորդ քաշը

Նստակյաց ապրելակերպի հետևանքով առաջացած մեկ այլ անկասկած վտանգ է մարդու առողջության համար ավելորդ քաշի ի հայտ գալը։ Մարմնի ճարպի չափազանց ավելացումը չափազանց բացասական ազդեցություն է ունենում ամբողջ մարդու մարմնի վրա: Ճարպային բջիջներն իրենց բնույթով «անվճար բեռնիչներ» են, որոնք հետ են քաշում մարդու նորմալ կյանքի համար անհրաժեշտ թթվածնի զգալի մասը։ Նրանք վերցնում են սննդի հետ եկող սննդանյութերը՝ փոխարենը ոչինչ չտալով:

Այլ հիվանդություններ

Այս բոլոր անբարենպաստ գործոնները հետագայում հանգեցնում են սրտի անբավարարության, զարկերակային հիպերտոնիայի, շաքարային դիաբետի և ժամանակակից մարդու կյանքին սպառնացող այլ խանգարումների: Նստակյաց ապրելակերպը աղեստամոքսային տրակտի կանոնավոր խախտում է, փորկապություն, տեսողության նվազում, քրոնիկ իշեմիա, տղամարդու իմպոտենցիա, շարակցական հյուսվածքի հիպերտրոֆիա, հարթաթաթություն:

Հիպոդինամիա և հոգեբանական վիճակ

Վերոնշյալ բոլոր հիվանդությունները հնարավոր է հաղթահարել դեղերի օգնությամբ, սակայն դեղերը չեն կարող կյանքի ուրախություն ստեղծել։ Սա պետք է արվի ինքներդ: Ակտիվ շարժման գործընթացում արտադրվում է սերոտոնին` ուրախության հորմոն: Սա օգնում է պահպանել դրական տրամադրության ֆոն, որն ուղղակիորեն ազդում է իմունիտետի ամրապնդման վրա։ Դինամիկ կյանքը ենթադրում է նաև ակտիվ սոցիալական շփումներ, որոնք փրկում են մենակությունից, անպետքության և լքվածության զգացումից, արդյունքում՝ դեպրեսիայի զարգացումից (նույնիսկ ինքնասպանության հակումներով): Ակտիվ սոցիալական հարաբերություններն են՝ ընկերությունը, սերը, շփումը, հոգատարությունը բնության, սիրելիների կամ օտարների նկատմամբ, այս ամենը իմաստավորում է մեր գոյությունը։ Սեփական գործունեությունը տալիս է ուրախություն, բերում է բավարարվածության զգացում, բարելավում է կյանքի որակը: Ինչն առավել անմիջականորեն ազդում է առողջության բարելավման վրա և երկարացնում կյանքը։

Երևի ժամանակն է լրջորեն մտածել ապագայի մասին, դադարել ապրել միայն օրգանիզմի ամենօրյա բնական կարիքներով։ Մենք պետք է օգնենք նրան լավանալ: Անհրաժեշտ է մարմնին նախնական, առնվազն նվազագույն բեռ տալ, որպեսզի դառնորեն չզղջանք կորցրած ժամանակի համար, երբ հայտնվում են կենսականորեն վտանգավոր հիվանդություններ, երբ ոչինչ հնարավոր չէ փոխել: Կյանքն անցողիկ է, մի՛ կրճատիր այն քո անհիմն պահվածքով։ Հոգ տանել ձեր առողջության!

Բարի օր, սիրելի ընթերցողներ: Այսօրվա ռիթմում նստակյաց ապրելակերպը սովորական երեւույթ է։ Բայց, ցավոք, ոչ բոլորն են տեղյակ հետեւանքների մասին, որոնք մոտ ապագայում կարող են դրսեւորվել մարմնի օրգանների եւ համակարգերի տարբեր հիվանդությունների տեսքով։ Այս հիվանդությունները միշտ չէ, որ ամբողջությամբ բուժվում են, ուստի դրանք կարող են կյանքի բեռ դառնալ։ Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես նվազագույնի հասցնել հետևանքների վտանգը, եթե դեռ չկարողանաք լիովին հրաժարվել անգործությունից:

Ինչու է անշարժությունը վտանգավոր:

Նստակյաց կենսակերպը (անգործությունը) անհատի անբավարար ֆիզիկական ակտիվությունն է իր կյանքի ընթացքում:

Տեղեկատվական տեխնոլոգիաների առատությունը և ժամանակակից գաջեթների բազմազանությունը մեզ փրկում են օրվա ընթացքում մշտական ​​կամ երկարատև ինտենսիվ շարժման անհրաժեշտությունից: Շատ մարդիկ աշխատում են գրասենյակներում և տանը՝ համակարգչով, հազվադեպ են վեր կենում աշխատավայրից՝ ձեռքերը, ոտքերը երկարացնելու կամ պարզապես շարժվելու համար:

Սա մի կողմից ավելի քիչ բեռ է մարմնի վրա, բայց մյուս կողմից՝ վտանգ։ Այսպիսով, մենք չենք լարում մեր մկանները, չենք մարզում դրանք, ինչը հետագայում կարող է մեզ մոտ վերածվել տարբեր տեսակի հիվանդությունների։

Գիտնականների ուսումնասիրության արդյունքները

Վերջին ուսումնասիրությունների համաձայն՝ նստակյաց ապրելակերպը բացասաբար է ազդում դրա տեւողության վրա։ Նրանք, ովքեր 5-10 տարի նստած դիրքում անցկացնում են 8 և ավելի ժամ, ապրում են մոտ 15 տարով ավելի քիչ, քան նրանք, ովքեր նստում են օրական 3 ժամից պակաս:

Նման ուսումնասիրություններ են իրականացվել հատուկ բիոմարկերների իմպլանտացիայի և մարմնի առանցքային վիճակների չափման միջոցով, որը երկար ժամանակ նստած վիճակում է։
Եվ հակառակը՝ նրանց մոտ, ովքեր սկսել են օրական 8 ժամից պակաս անցկացնել նստած դիրքում, բիոմարկերները սկսել են նվազել, արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը վերադարձել է նորմալ։ Հետեւաբար, նվազել է սրտի իշեմիկ հիվանդության, էնդոկրին եւ ուռուցքային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։

Նստակյաց ապրելակերպի հետևանքները կենսաբանական առումով

Արյան և ավշային հոսքի բնական մակարդակը նվազում է ֆիզիկական ցածր ակտիվության դեպքում: Նրանք լճանում են օրգանիզմում, ինչը հանգեցնում է վատ խոլեստերինի արտադրությանը։ Բացի այդ, զգալիորեն նվազում է մկանների էլեկտրական ակտիվությունը, կորում է նրանց տոնուսը, ի հայտ է գալիս անտարբերություն և թուլություն։

Այս պահին կեցվածքը նույնպես մեծապես տուժում է: Հաճախ է պատահում, որ մարդը ոչ թե պարզապես նստած է, այլ գտնվում է կորացած ողնաշարով։ Նման բեռների տեւողությունն ու անբնականությունը սկոլիոզի զարգացման հիմնական պատճառն է, որը շատ դեպքերում կարող է ամբողջությամբ չբուժվել։

Մարմնի բոլոր կենսական գործընթացներում ձախողումը առաջացնում է մեկ կամ, ինչպես հաճախ է պատահում, միաժամանակ մի քանի հիվանդություն, որոնք վատ են բուժվում կամ կարող են դառնալ խրոնիկ:

Նյութափոխանակության խանգարումներ, ավելորդ քաշ, անտարբերություն, հոգնածություն՝ նման գործոնները պետք է ազդանշան դառնան մարդու համար, որ իր հետ ինչ-որ բան այն չէ։ Սա այն մարմինն է, որը թույլ է տալիս իմանալ, որ ժամանակն է փոխել պայմանները կամ, հնարավորության դեպքում, նվազեցնել բեռը:

Անշարժությունից առաջացած հիվանդություններ

Անբավարար շարժիչ ակտիվությամբ անսարքություն է առաջանում ամբողջ օրգանիզմի, ինչպես նաև նրա առանձին օրգանների աշխատանքի մեջ։ Բոլոր կալորիաները, որոնք սպառվել են սննդի հետ ողջ օրվա ընթացքում, պետք է ներծծվեն, և տոքսինները հեռացվեն:

Երբ մարդը բավականաչափ չի շարժվում, այս կանոնը չի կատարվում, քանի որ էներգիա վատնելու կարիք չկա։ Այս դեպքում խախտվում է նյութափոխանակությունը։ Օրգանիզմի կողմից կուտակված վնասակար նյութերի չափից ավելի քանակությունը չի հեռացվում դրանից, ինչը հանգեցնում է ինքնազգացողության ակնհայտ վատթարացման։

Վատ զգացողություն

Նրանցից շատերը, ովքեր ստիպված են եղել զբաղվել անբավարար ֆիզիկական ակտիվությամբ, վաղ թե ուշ կարող են զգալ.

• ողնաշարի ճկունության զգալի նվազում;
• ապատիա, դեպրեսիա;
• ձեռքերն ու ոտքերը սկսում են թմրել և սառչել;
• և առավոտյան զարթոնք;
• ցավոտություն;
• անտարբերություն, մշտական ​​հոգնածություն.

Հիվանդություններ

Հետևանքները կարող են ավելի սարսափելի լինել։ Վերը նշված պայմանների հետևանքով առաջանում են այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են.

• Օստեոխոնդրոզ և սկոլիոզ. Այս հիվանդությունները զարգանում են ողնաշարի անբավարար ծանրաբեռնվածության պատճառով։ Քանի որ հոդերը չեն շարժվում, դրանց մեջ աղեր են կուտակվում, ինչը կարող է հանգեցնել արյան նորմալ շրջանառության խցանման։
• գիրություն. Սնվելուն չի հաջորդում ֆիզիկական ակտիվությունը։ Հետեւաբար, նստակյաց ապրելակերպն օրգանիզմում առաջացնում է չօգտագործված ռեսուրսների կուտակում, որոնք կուտակվում են մարմնի ճարպի տեսքով։
• Փորկապություն. Նստած դիրքն անբնական է մեր օրգանիզմի համար. Այս վիճակում երկար մնալը բացասաբար է անդրադառնում աղիքների վրա, խախտվում է պերիստալտիկան և առաջանում է փորկապություն։ Եթե ​​դա տեղի ունենա, ապա, բացի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից, անհրաժեշտ է նաև համապատասխան հետազոտություն անցնել մասնագիտացված բժշկի մոտ՝ նորմալ վիճակը վերականգնելու համար։
• Անընդհատ գլխացավանք. Արգանդի վզիկի ողնաշարի զգալի գերլարվածությունը դրա հիմնական պատճառն է:
• Ֆլեբերիզմ. Շատերն են նկատել, թե ինչպես են նստած վիճակում անցկացրած աշխատանքային օրից հետո ստորին վերջույթները ցավում։ Դա տեղի է ունենում երակային արյան լճացման պատճառով: Ժամանակի ընթացքում թուլանում է երակների պատերի տոնուսը։
• Վերարտադրողական համակարգի հետ կապված խնդիրներ. Ե՛վ տղամարդկանց, և՛ կանանց համար երկար նստելը բացասաբար է անդրադառնում վերարտադրողական համակարգի վրա։ Պատճառը կոնքի տարածքում արյան լճացումն է։ Վիճակագրության համաձայն՝ հենց այդ պատճառով է, որ անպտղության ախտորոշումների թիվը զգալիորեն աճել է։

Բայց ի՞նչ անել, եթե չի կարելի ամբողջությամբ հրաժարվել կյանքի այս ձևից: Ինչպե՞ս նվազագույնի հասցնել համակարգչում աշխատելու կամ նստած դիրքում գտնվող զբաղմունքների վնասը: Ամեն ինչ շատ պարզ է! Պետք է նվազագույնի հասցնել դրա բացասական հետեւանքները։ Եվ այս իրավիճակից դուրս գալու լավագույն ելքը կլինի կանոնավոր վարժությունը։

8 վարժություն՝ հիվանդությունը կանխելու համար

Ինչն է հանգեցնում անգործության, մենք արդեն պարզել ենք: Այժմ եկեք սահմանենք մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն հաղթահարել անբավարար ֆիզիկական ակտիվության բացասական հետևանքները.

1. Ամեն ժամը 15 րոպեի ընթացքում արժե փոխել մարմնի դիրքը։ Դուք կարող եք քայլել, կանգնել, վազել կամ պարզապես ակտիվորեն շարժել ձեր վերջույթները կանգնած դիրքում: Դա հնարավորություն կտա վերականգնել նորմալ արյան շրջանառությունը և արդյունքում նորմալ արյուն մատակարարել մարմնի բոլոր օրգաններին և համակարգերին:

2. Եթե հնարավոր չէ վեր կենալ սեղանից, կարող եք անել հետևյալը.

• ոտքերը ծնկների վրա թեքել-բացել;
• կատարել ոտքերի շրջանաձև պտույտներ;
• թեքեք և շարժեք գլուխը շրջանագծի մեջ;
• լարել և թուլացնել հետույքի մկանները;
• թեքեք մարմինը ձախ և աջ;
• լարել և թուլացնել մեջքի մկանները;
• բարձրացրեք ոտքերի մատները՝ առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու;
• սեղմել-հանել մատների և ոտքերի մատները:

3. Ձգեք կամ կատարեք պարբերական թեքություններ աջ և ձախ:

4. Հնարավորինս ցածր թեքվեք առաջ՝ փորձելով մատներով հասնել ոտքի մատներին։

5. Մոդելավորեք բարձր ծնկներով քայլելը։

6. Ամենօրյա առավոտյան վարժություններ. Սա պետք է դառնա ձեր օրվա անբաժանելի մասը։ Քչերն են դա անում տանը՝ աշխատանքից առաջ: Դա արվում է այն մարդկանց կողմից, ովքեր հաստատ գիտեն, որ առավոտյան մարմնամարզության վրա անցկացրած 20 րոպեն ավելի շատ կվճարի նորմալ ինքնազգացողությամբ ողջ օրվա ընթացքում մինչև երեկո:

7. Հնարավորինս հաճախակի գնացեք զբոսանքի։ Ստիպեք ինքներդ ձեզ դուրս գալ տնից 20-30 րոպե շուտ և հանգիստ քայլեք դեպի աշխատանքի։ Դուք կտեսնեք, թե ինչպես մեկ-երկու շաբաթ անց դուք այլևս չեք ցանկանում տրանսպորտից օգտվել։ Քայլելիս ժամանակ կունենաք մտածելու, շեղելու ձեր ուշադրությունը, հիանալու շրջապատող բնությամբ և, որ ամենակարեւորն է, ձգեք ձեր մկաններն ու պատրաստվեք նստակյաց աշխատանքի։

8. Հանգստյան օրերն անցկացրեք բնության գրկում։ Բոլորը գիտեն, որ կանխարգելումը շատ ավելի օգտակար և էժան է, քան բուժումը։ Ակտիվ ապրելակերպը բոլոր օրգանների և համակարգերի բնականոն գործունեության բանալին է: Եթե ​​դուք ակտիվ կենսակերպ եք վարում, ապա ձեր մարմինը չեք ենթարկում հիվանդությունների և պաթոլոգիաների վտանգի։

Եզրակացություն

Անգործության դեպքում ձեր օգնականները կդառնան ձեր վրա ժամանակին աշխատանքը, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը և, անհրաժեշտության դեպքում, մասնագիտացված մասնագետից խորհրդատվություն փնտրելը: Հիշեք, որ ցանկացած հիվանդություն ավելի հեշտ է կանխարգելել, քան բուժել։ Եվ դա շատ ավելի առողջարար է ձեր առողջության համար:

Մնացեք այս պարզ կանոններին: Թող ձեր աշխատանքը ձեզ միայն հաճույք պատճառի:

Հոդվածի նյութը պատրաստել է Յուլիա Գինցևիչը։

0

Սովորական մարդը, ում բուժզննման ժամանակ կլինիկայում բժիշկը գրում է «նստակյաց կենսակերպ է վարում», սովորաբար չի հասկանում, թե կոնկրետ ինչ է կանգնած այս արտահայտության հետևում։

Հասկանալի է, որ դա ավելորդ քաշի, սիրտ-անոթային հիվանդությունների, արթրիտի և առողջական այլ խնդիրների պատճառն է։ Բայց որտե՞ղ է սահմանը ակտիվ և նստակյաց ապրելակերպի միջև:

Ի՞նչ է ակտիվ ապրելակերպը:

Նույնիսկ տարեցներին անհրաժեշտ է օրական հինգից վեց կիլոմետր քայլել, ասում է սննդաբան Ալեքսեյ Կովալկով. Օպտիմալ գործունեությունը քայլելն է, լողը և պարելը: Քայլելու փոխարեն ցանկացած այլ վարժություն հարմար է, ասում է սրտաբան Էթերի Տոմաեւան։ Գլխավորն այն է, որ մարդը կանոնավոր պարապի։

Բայց տան մաքրությունը և կենցաղային այլ գործերը լավ գործունեություն չեն համարվում։ Այս դեպքում մարդն ամենից հաճախ հայտնվում է սխալ դիրքում (օրինակ՝ մեջքով կռացած)։ Որոշ մկաններ աշխատում են, իսկ մյուսները անշարժ են և թմրած:

Նիհար մարդիկ չպետք է զգան, որ պետք չէ շատ շարժվել: Առանց շարժման, նրանց մկանները աստիճանաբար կորցնում են իրենց տոնուսը, անոթները կորցնում են իրենց առաձգականությունը, օրգանները և ուղեղը ստանում են ավելի քիչ թթվածին:

Ակտիվ ապրելակերպը շաբաթական հինգ անգամ մեկուկես ժամ քայլելն է կամ լողալը կամ աերոբիկան: Լավ է շաբաթը երեք անգամ կես ժամ վազքի գնալ կամ թենիս խաղալ:

Ինչի՞ է հանգեցնում նստակյաց ապրելակերպը.

Քաշը. Նստակյաց կենսակերպ վարող միջին մոսկվացին ծախսում է 600 կիլոկալորիա ավելի քիչ, քան սպառում է: Լրացուցիչ կալորիաները պահվում են այսպես. 10 օրվա ընթացքում մարմինը կուտակում է 100 գրամ ճարպ՝ սա գրեթե մեկ կիլոգրամ է երեք ամսում և գրեթե չորս կիլոգրամ տարեկան:

ՕՐԱԿԱՆ 2 կիլոմետր միջին գրասենյակային աշխատողը անցնում է:

Օրական 7 կիլոմետր - այնքան պետք է անցնել նորմալ ձևը պահպանելու համար:

ՕՐԱԿԱՆ 10-12 ԿԻԼՈՄՏՐ պետք է անցնի ավելորդ քաշ ունեցող անձի կողմից:

Նյութափոխանակություն.Որքան քիչ ակտիվ ապրելակերպը, այնքան արյունը դանդաղ է շարժվում զարկերակներով, և այնքան վատ է ամբողջ մարմնի բջիջները մատակարարվում թթվածինով և այլ օգտակար նյութերով։ Վատ նյութափոխանակությունը բացասաբար է ազդում բոլոր օրգանների վրա։

մկանները. Առանց շարժման նրանք կորցնում են իրենց տոնայնությունը և աստիճանաբար ատրոֆիայի են ենթարկվում: Տոնը մկանների նվազագույն լարվածությունն է, որը պահպանվում է նույնիսկ լիարժեք թուլացման վիճակում: Որքան բարձր է տոնուսը, այնքան մկաններն ավելի հեշտ են կատարում իրենց աշխատանքը, և այնքան քիչ սթրես են ստանում ոսկորներն ու հոդերը:

Մի սիրտ. Սա նաև մկան է, որը նստակյաց ապրելակերպով դանդաղեցնում է կծկումների հաճախականությունն ու ուժը, շնչառական օրգաններում գազի փոխանակումը նվազում է, բջիջները ավելի վատ են հագեցված թթվածնով, բոլոր գործընթացները դանդաղում են: Սրա պատճառով մեծանում է սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։

Ողնաշար. Նրա ծանրաբեռնվածությունը նստած դիրքում (նույնիսկ եթե մարդը ճիշտ է նստած) 40 տոկոսով ավելի է, քան կանգնած դիրքում։ Սա հանգեցնում է սկոլիոզի, օստեոխոնդրոզի և այլ հիվանդությունների։ Հատկապես ծանր բեռը գոտկատեղի և արգանդի վզիկի հատվածների վրա: Վերջինիս պատճառով վատանում է գլխի և ուղեղի արյունամատակարարումը, ուստի պետք է հնարավորինս շատ ազատ ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական ակտիվությանը։

Ուղեղ. Վատ շրջանառությունը աստիճանաբար հանգեցնում է անդառնալի փոփոխությունների։ Օրինակ, վերջերս ԱՄՆ-ի Ուեյնի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ դրա պատճառով ուղեղի երկարավուն բջիջները, որոնք պատասխանատու են շնչառության և սրտի բաբախյունի կարգավորման համար, ավելի վատ են աշխատում:

Անոթներ. Արյան հոսքի դանդաղ արագությամբ արյունը լճանում է, խտանում, նրա մեջ առաջանում են արյան մակարդուկներ, որոնք հանգեցնում են ինֆարկտի և ինսուլտի։

Կոնքի օրգաններ. Նստակյաց ապրելակերպը հանգեցնում է միզասեռական համակարգի և աղիների օրգաններում արյան և ավշի լճացման: Լճացումը այս օրգանների բորբոքման ամենատարածված պատճառն է՝ պրոստատիտ, նեֆրիտ, թութք և այլն։

Քանի՞ ժամ եք նստած:

Ավելին թեմայի վերաբերյալ

Ձեզ նույնպես կարող է հետաքրքրել

Ինչ անակնկալներ են սպասվում առաջին դասարանցիների ծնողներին և ինչպես բուժել նախադպրոցական տենդը.

Նախադպրոցական տենդն արդեն պատել է բոլորին, բայց գիտեմ, որ առաջին դասարանցիների ծնողներն ավելի շատ են անհանգստանում, քան մյուսները (նույնիսկ շատ ավելի, քան իրենք՝ առաջին դասարանցիները)։ Եվ կա պատճառ, թե ինչու. Ամեն տարի ծնողները սպասում են նոր անակնկալների, ընդ որում՝ ոչ միշտ հաճելի։ Ես դեռ գրում եմ զգացմունքների վրա՝ որպես մայր, ով իր որդուն առաջին անգամ դպրոց է ուղարկել մեկ տարի առաջ։

Նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց մոտ նյութափոխանակությունը կտրուկ նվազում է օրգանիզմին թթվածնի անբավարար մատակարարման պատճառով։ Ուստի շատ անախորժություններ՝ աթերոսկլերոզի վաղաժամ զարգացում, ինֆարկտ և ինսուլտ, թոքերի հիվանդություններ... Ֆիզիկական անգործության դեպքում առաջանում է գիրություն, իսկ ոսկորներից կալցիումը կորչում է։ Օրինակ, եռշաբաթյա հարկադիր անշարժության արդյունքում մարդու մոտ հանքային նյութերի կորուստը նույնքան է, որքան նրա կյանքի մեկ տարում։ Ֆիզիկական անգործությունը հանգեցնում է կմախքի մկանների միկրոպոմպային ֆունկցիայի նվազմանը, և այդպիսով սիրտը կորցնում է իր հուսալի օգնականներին, ինչը հանգեցնում է մարդու մարմնում շրջանառության տարբեր խանգարումների և սրտանոթային հիվանդությունների:

Հանգստի ժամանակ արյան մոտ 40%-ը չի շրջանառվում օրգանիզմով, այն գտնվում է «դեպոում»։ Հետևաբար, հյուսվածքներն ու օրգանները ավելի վատ են մատակարարվում թթվածնով` կյանքի այս էլիքսիրին: Եվ հակառակը, շարժման ժամանակ «դեպոից» արյունը ակտիվորեն ներթափանցում է անոթներ, ինչի արդյունքում նյութափոխանակությունը մեծանում է, և մարդու օրգանիզմն արագորեն ազատվում է տոքսիններից։

Այսպիսով, օրինակ, հանգստի վիճակում գտնվող մկաններում գործում է միայն 25-50 մազանոթ (հյուսվածքի 1 մմ 2-ում): Աշխատող մկանում մինչև 3000 մազանոթներ ակտիվորեն արյուն են անցնում իրենց միջով։ Նույն օրինաչափությունը նկատվում է ալվեոլներով թոքերում։

Մկանների անգործությունը հանգեցնում է արյան շրջանառության խանգարման բոլոր օրգաններում, սակայն սիրտն ու ուղեղը ավելի հաճախ են տառապում, քան մյուսները: Պատահական չէ, որ հիվանդները, ովքեր ստիպված են երկար ժամանակ մնալ անկողնային ռեժիմի վրա, առաջին հերթին սկսում են գանգատվել սրտի կոլիկից և գլխացավից։ Նախկինում, երբ սրտամկանի ինֆարկտով հիվանդներին երկար ժամանակ թույլ չէին տալիս տեղաշարժվել, նրանց շրջանում մահացությունը շատ ավելի բարձր էր։ Ընդհակառակը, երբ նրանք սկսեցին կիրառել վաղ շարժիչ ռեժիմ, ապաքինման տոկոսը կտրուկ աճեց:

Նստակյաց կենսակերպը հանգեցնում է նաև մարդու մարմնի վաղաժամ ծերացման. մկանները ատրոֆիայի են ենթարկվում, կենսունակությունը կտրուկ նվազում է, գործունակությունը սահմանվում է, վաղ կնճիռներ են առաջանում, հիշողությունը վատանում է, մռայլ մտքերը հետապնդում են... Հետևաբար, երկարակեցությունն անհնար է առանց ակտիվ ապրելակերպի:

Բայց մարմնին ֆիզիկական ակտիվության համար մարզելը, ընդհակառակը, դրական է ազդում բոլոր օրգանների և համակարգերի աշխատանքի վրա, մեծացնում է մարդու պահուստային հնարավորությունները։ Այսպիսով, ֆիզիկական վարժությունների ազդեցության տակ արյան անոթների առաձգականությունը մեծանում է, նրանց լույսը մեծանում է։ Առաջին հերթին դա վերաբերում է սրտի մկաններին արյուն մատակարարող անոթներին։ Համակարգված ֆիզիկական դաստիարակությունը և սպորտը կանխում են անոթային սպազմի զարգացումը և դրանով իսկ կանխում անգինա պեկտորիսը, սրտի կաթվածը և սրտի այլ հիվանդությունները:

Օրգանիզմում արյան լճացումը կանխելու համար անհրաժեշտ է «ստիպել» այն վերաբաշխել վերջույթների և ներքին օրգանների միջև։ Ի՞նչ է պետք անել դրա համար։ Ստիպեք ձեզ կանոնավոր մարզվել։ Օրինակ՝ նստակյաց աշխատանքի ժամանակ ավելի հաճախ վեր կացեք (ժամը մի քանի անգամ), կատարեք հակումներ, նվնվոցներ և այլն, խորը շունչ քաշեք, իսկ աշխատանքից հետո քայլեք դեպի տուն ճանապարհի գոնե մի մասը։ Տանը օգտակար է տասը րոպե պառկել՝ ոտքերը վեր բարձրացնելով։

Պետք չէ մոռանալ, որ որքան մեծ է մարդը, այնքան քիչ են մնում մազանոթները, որոնք գործում են։ Այնուամենայնիվ, նրանք շարունակում են մնալ անընդհատ աշխատող մկանների մեջ: Գործող մկաններում արյան անոթները շատ ավելի դանդաղ են ծերանում, քան ներքին օրգաններում: Օրինակ՝ ոտքերի անոթներն ամենաարագ ծերանում են արյան վատ արտահոսքի պատճառով՝ երակների փականների թերության հետեւանքով։ Սա հանգեցնում է արյան լճացման, երակների լայնացման և հյուսվածքների քրոնիկ թթվածնային քաղցի՝ արյան մակարդման, տրոֆիկ խոցերի առաջացմամբ։ Հետևաբար, ոտքերի մկաններին անհրաժեշտ է իրագործելի բեռ տալ ողջ կյանքի ընթացքում՝ այն փոխարինելով ռացիոնալ հանգստի ժամանակաշրջաններով:

Սիստեմատիկորեն ֆիզիկական վարժություններով չզբաղվող մարդու մոտ 40-50 տարեկանում արյան շարժման արագությունը նկատելիորեն նվազում է, մկանների ուժն ու շնչառության խորությունը նվազում է, արյան մակարդումը մեծանում է։ Արդյունքում, նման մարդկանց շրջանում կտրուկ ավելանում է անգինա պեկտորով և հիպերտոնիայով հիվանդների թիվը։

Միաժամանակ ակտիվ կենսակերպ վարող տարեցները, թոշակառուները, ովքեր շարունակում են աշխատել այնքան, որքան կարող են, առողջության կտրուկ վատթարացում չեն զգում։

Ցավոք սրտի, շատ տարեց մարդիկ չափից դուրս վերաապահովագրված են, վախենում են ևս մեկ անգամ դուրս գալ փողոց, սահմանափակել իրենց շարժումները, խուսափել նույնիսկ իրագործելի բեռից: Արդյունքում նրանց արյան շրջանառությունը կտրուկ վատանում է, թոքերի շնչառական էքսկուրսը նվազում է, ալվեոլների ամայացումը մեծանում է, արագ զարգանում է պնևմոսկլերոզը և առաջանում է թոքային սրտի անբավարարություն։

Ժամանակակից մարդու նստակյաց կենսակերպը դարձել է վաղ աթերոսկլերոզի, պնևմոսկլերոզի, սրտի կորոնար հիվանդության և հանկարծակի մահվան հիմնական պատճառներից մեկը:

Նույնի մասին են վկայում կենդանիների բազմաթիվ փորձերը։ Այսպիսով, օրինակ, նեղ վանդակներից ազատված թռչունները, օդ բարձրանալով, սատկել են սրտի խախտումից: Նույնիսկ գերության մեջ աճեցված սոխակները սատկել են ուժեղ տրիլներից, երբ ազատվել են: Դա կարող է պատահել այն մարդու հետ, ով վարում է նստակյաց կենսակերպ:

Կյանքի ընթացքում բոլոր օրգանների ու համակարգերի գործունեությունը պահպանելու համար մարդն առաջին հերթին պետք է հոգա ճիշտ շնչառության մասին։ Հաստատվել է, որ թոքային զարկերակը, նրա ներքին թաղանթը, թթվածնի բավարար ինհալացիայով, ակտիվացնում է որոշակի հորմոնների ֆունկցիաները։ Սա, մասնավորապես, հիմք է հանդիսանում թթվածնով, թթվածնային փրփուրով, ինչպես նաև մի շարք ծաղիկների բույրերով բուժման համար։

Մակերևութային շնչառության հետևանքով մարդու մարմնին թթվածնի անբավարար մատակարարմամբ, օքսիդատիվ գործընթացները խանգարվում են այսպես կոչված ազատ ռադիկալներով թերօքսիդացված արտադրանքների ձևավորմամբ: Նրանք իրենք են ընդունակ անոթների երկարատև սպազմ առաջացնել, ինչը հաճախ դառնում է մարմնի տարբեր մասերում առեղծվածային ցավերի պատճառ։

Շնչառության ցանկացած թուլացում, լինի դա սխալ շնչառության կամ քիչ ֆիզիկական ակտիվության հետևանքով, նվազեցնում է մարմնի հյուսվածքների թթվածնի սպառումը: Արդյունքում արյան մեջ ավելանում է սպիտակուց-ճարպային բարդույթների՝ լիպոպրոտեինների քանակը, որոնք մազանոթներում աթերոսկլերոտիկ նստվածքների հիմնական աղբյուրներն են։ Այդ իսկ պատճառով օրգանիզմում թթվածնի պակասը արագացնում է աթերոսկլերոզի զարգացումը համեմատաբար երիտասարդների մոտ: Տարիք.

Նշվել է, որ մարդիկ, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում և խուսափում են ֆիզիկական աշխատանքից, ավելի հավանական է, որ տառապեն մրսածությունից։ Ինչ է պատահել? Պարզվում է՝ նրանց մոտ թոքերի ֆունկցիան նվազել է։

Թոքերը, ինչպես գիտեք, բաղկացած են օդով լցված ամենափոքր փուչիկներից՝ ալվեոլներից, որոնց պատերը խիտ հյուսված են արյան մազանոթներով՝ շատ բարակ ցանցի տեսքով: Երբ դուք ներշնչում եք, ալվեոլները, լցված օդով, ընդլայնվում և ձգվում են մազանոթային ցանցը: Սա պայմաններ է ստեղծում դրանք ավելի լավ արյունով լցնելու համար։ Հետևաբար, որքան խորն է շնչառությունը, այնքան ավելի ամբողջական է արյան մատակարարումը ինչպես ալվեոլներին, այնպես էլ թոքերին ամբողջությամբ:

Ֆիզիկապես զարգացած մարդու մոտ բոլոր ալվեոլների ընդհանուր մակերեսը կարող է հասնել 100 մ 2: Եվ եթե դրանք բոլորը ներառված են շնչառության ակտում, ապա հատուկ բջիջները՝ մակրոֆագները, արյան մազանոթներից ազատորեն անցնում են ալվեոլների լույս։ Հենց նրանք են պաշտպանում ալվեոլային հյուսվածքը ներշնչված օդում պարունակվող վնասակար և թունավոր կեղտերից, չեզոքացնում են մանրէներն ու վիրուսները և չեզոքացնում նրանցից արտազատվող թունավոր նյութերը՝ տոքսինները։

Այդ բջիջների կյանքը, սակայն, կարճ է. նրանք արագ մահանում են ներշնչված փոշուց, բակտերիաներից և այլ միկրոօրգանիզմներից։ Եվ որքան ավելի աղտոտված է օդը, որը շնչում է մարդը փոշու, գազերի, ծխախոտի ծխի և այրման այլ թունավոր նյութերի, մասնավորապես՝ տրանսպորտային միջոցների արտանետվող գազերի հետ, այնքան ավելի արագ են մահանում մեզ պաշտպանող մակրոֆագները: Սատկած ալվեոլային մակրոֆագները կարող են հեռացվել մարմնից միայն թոքերի լավ օդափոխության դեպքում:

Իսկ եթե նստակյաց ապրելակերպով մարդը մակերեսորեն է շնչում, ապա ալվեոլների մի զգալի մասը չի մասնակցում շնչառության ակտին։ Դրանցում արյան շարժումը կտրուկ թուլանում է, իսկ թոքերի այս չշնչող հատվածները գրեթե պաշտպանիչ բջիջներ չունեն։ Կրթված անպաշտպան. գոտիներ և այն վայրն է, որտեղ վիրուսը կամ միկրոբը, որը չի հանդիպել խոչընդոտների, վնասում է թոքերի հյուսվածքը և առաջացնում հիվանդություն:

Այդ իսկ պատճառով այնքան կարևոր է, որ ներշնչվող օդը լինի մաքուր, հագեցած թթվածնով։ Ավելի լավ է ներշնչել քթով, որտեղ այն մաքրվում է մանրէներից ու փոշուց, տաքացվում ու խոնավանում, իսկ արտաշնչումը կարելի է անել նաև բերանով։

Մի մոռացեք, որ որքան խորն է շնչառությունը, այնքան մեծ է ալվեոլների տարածքը, որը ներգրավված է գազի փոխանակման մեջ, այնքան ավելի շատ պաշտպանիչ բջիջներ՝ մակրոֆագներ, մտնում են դրանց մեջ: Մարդիկ, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում, պետք է պարբերաբար խորը շնչառություն վարեն մաքուր օդում:

Շնչառական համակարգի բորբոքային հիվանդությունների դեպքում, բժշկի խորհրդով, անհրաժեշտ է շնչառական վարժություններ կատարել՝ ալվեոլների կնճռոտումը կանխելու և դրանց մահը կանխելու համար։ Միևնույն ժամանակ, չպետք է մոռանալ, որ թոքերի հյուսվածքն ունակ է վերածնվելու, իսկ կորցրած ալվեոլները՝ հնարավոր է վերականգնել։ Դրան նպաստում է քթով խորը շնչառությունը՝ դիֆրագմայի ներգրավմամբ, ինչը չպետք է մոռանան գեր մարդիկ, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում։

Մարդը կարող է կառավարել իր շնչառությունը, փոխել դրա ռիթմն ու խորությունը։ Շնչառության գործընթացում նյարդային ազդակները, որոնք բխում են ինչպես թոքերի հյուսվածքից, այնպես էլ շնչառական կենտրոնից, ազդում են ուղեղային ծառի կեղևի տոնուսի վրա: Հայտնի է, որ ինհալացիայի պրոցեսն առաջացնում է ուղեղային ծառի կեղևի բջիջների գրգռում, իսկ արտաշնչումը` արգելակում։ Եթե ​​դրանց տեւողությունը հավասար է, ապա այդ ազդեցությունները ինքնաբերաբար չեզոքացվում են։

Կենսունակություն տալու համար շնչառությունը պետք է լինի խորը, արագացված արտաշնչումով, ինչը կնպաստի նաև արդյունավետության բարձրացմանը։ Ի դեպ, այս սկզբունքը հստակ երևում է փայտ կտրելու օրինակով՝ կացին ճոճել՝ խորը շունչ, գերանին հարվածել՝ կարճ, եռանդուն արտաշնչում։ Սա թույլ է տալիս մարդուն բավականին երկար ժամանակ առանց հանգստի կատարել նմանատիպ աշխատանք։

Բայց կարճ ինհալացիա և երկարատև արտաշնչում, ընդհակառակը, հանգստացնում են մկանները, հանգստացնում նյարդային համակարգը: Նման շնչառությունն օգտագործվում է արթնությունից հանգստի, հանգստի և քնի վիճակի անցնելու համար։

Ալվեոլների բացմանը նպաստում է նաև ներթորասիկ ճնշման բարձրացումը։ Դրան կարելի է հասնել՝ փչելով, օրինակ, ռետինե խաղալիքը կամ գնդիկավոր միզապարկը: Դուք կարող եք դա անել նաև ջանք գործադրելով՝ արտաշնչելով առաջ ձգված և խողովակի մեջ ծալված շուրթերով՝ արտասանելով «f» կամ «fu» տառերը։

Լավ շնչառական վարժությունը նաև ուրախ, բուռն ծիծաղ է, որը միևնույն ժամանակ մերսում է բազմաթիվ ներքին օրգաններ:

Մի խոսքով, նստակյաց ապրելակերպի առողջությանը վնասող հետեւանքները չեզոքացնելու համար պետք է կանոնավոր, մինչեւ խոր ծերություն, մաքուր օդում մարզվել, շնչառական վարժություններ, կարծրանալ, ռացիոնալ սնվել։ Իսկ որպեսզի ֆիզիկական դաստիարակությունն ու սպորտը շոշափելի օգուտ բերեն, դրանք պետք է պարապեն շաբաթական առնվազն 6 ժամ։

Բայց մարզվելուց առաջ անպայման դիմեք բժշկի և խորհրդակցեք նրա հետ, տիրապետեք ձեր մարմնի վրա ինքնատիրապետման հմտություններին, պահեք ինքնադիտարկման օրագիր։ Եվ միշտ և ամեն ինչում պահպանեք անձնական և հասարակական հիգիենայի կանոնները, հրաժարվեք անառողջ սովորություններից։

L. N. Pridorogin, բժիշկ.