Մեջքի և ողնաշարի բուժում յոգայով. Յոգայի տնական վարժություններ մեջքի ցավի համար

Մեջքի ստորին հատվածը շատ մարդկանց համար զգայուն տարածք է: Թեև մեջքի ցավի պատճառները կարող են լինել մի շարք. թույլ սիրտը և ամբողջ օրը նստած վատ կեցվածքը (հետևաբար ազդրի մկանների կծկումը, որոնք այնուհետև ձգում են մեջքի ստորին հատվածը), երկու իսկապես ընդհանուր գործոններ են, որոնք նպաստում են. մեջքի ցավ և անհանգստություն. Միշտ կարևոր է պարզել, թե ինչն է առաջացնում ցավը, որպեսզի այն չկրկնվի: Բայց շատ դեպքերում, յոգայի վարժություններ կատարելով մեջքի ստորին հատվածը ամրացնելու համար, կարող եք թեթեւացնել ձեր վիճակը:

«Հետքի մկանների ամրապնդման համար յոգան հիանալի է առանցքային ճկունության և կայունության վրա աշխատելու, կեցվածքն ու շնչառությունը շտկելու համար, որոնք բոլորն էլ անհրաժեշտ են առողջ ողնաշարի համար», - ասում է Սաշա Կիրելսոնը, Սիկքերվիլում, Նյու Յորքի Օկուպացիոն ֆիզիկաթերապիայի ինստիտուտի կլինիկական տնօրենը: Ջերսի. Նա ավելացնում է, որ մեջքի ցավի համար յոգան անվտանգ է նույնիսկ ամենօրյա ռեժիմով: Այնուամենայնիվ, կարևոր է համոզվել, որ դուք ներդաշնակեք ձեր մարմնին և չանեք որևէ բան, որը ձեզ անհարմար է պատճառում: «Երբեք մի ձգվեք ցավի աստիճանի: Ցավն այն է, թե ինչպես է մեր մարմինը մեզ ասում, որ ինչ-որ բան այն չէ, ուստի սկսնակների համար յոգան հուզիչ և պահանջկոտ գործունեություն է»:

Եթե ​​դուք ունեք որևէ տեսակի մեջքի վնասվածք, ողնաշարի սկավառակի խնդիր կամ ցավ, որը տևում է ավելի քան 72 ժամ առանց բարելավման, Կիրելսոնն առաջարկում է խորհրդակցել ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ նախքան որևէ մարզվելը, ներառյալ մեջքի վարժությունները: Եթե ​​դուք ունեք այնպիսի խնդիր, որը պահանջում է բժշկական օգնություն, ապա ավելի լավ է դիմել բժշկի՝ նախքան ցավի ուժեղանալը, այլապես ձեր մեջքն ամրացնելու յոգան կարող է միայն վատթարացնել իրավիճակը:

Եթե ​​ձեր մեջքի և մեջքի ցավն ավելի շատ կապված է ընդհանուր ցավի կամ անհանգստության հետ, ապա արժե փորձել յոգայի որոշ դիրքեր: Մենք յոգայի հրահանգիչ Շաննա Թայլերին խնդրեցինք ընտրել և ցուցադրել իր սիրելի յոգայի դիրքերից մի քանիսը, որոնք ամրացնում են մեջքի մկանները տանը: Նա խորհուրդ է տալիս ասանաներ անել ողնաշարը հանգստացնելու համար՝ յուրաքանչյուր կեցվածք պահելով մեկից երեք րոպե:

• երեխայի դիրքը
• Պոզ կատու/կով

Տեխնիկա:

1. Երեխայի դիրքը

«Երեխայի դիրքը ճնշում է մեջքի ստորին հատվածից՝ ուղղելով և վերադասավորելով ողնաշարը», - ասում է Թայլերը:

• Ծնկի իջեք գորգի վրա - դրանք պետք է լինեն կոնքի լայնությամբ, իսկ ձեր ոտքերը միացված են և ձեր հետևում: Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս մարմինն իջեցրեք մինչև կոնքերը:
• Փորձեք ձգել ձեր պարանոցն ու ողնաշարը։
• Դրեք ձեր ճակատը գետնին, ձեր ձեռքերը ձեր առջևից պարզած:
• Պահեք մեկից երեք րոպե:

2. Պոզ կատու/կով

«Սա, հավանաբար, իմ անձնական սիրելի յոգայի վարժությունն է մեջքի ցավի համար», - ասում է Թայլերը: Այն թույլ է տալիս լավ ճկել և երկարացնել ողնաշարը, նպաստում է շարժունակությանը և «նաև օգնում է պարզապես թուլացնել լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածում»:

• Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա՝ ուսերը դաստակներին, կոնքերը՝ ծնկներին:
• Դանդաղ շունչ քաշեք, արտաշնչեք և թեքեք ձեր ողնաշարը՝ գլուխն իջեցնելով հատակին (սա «կատվի» դիրքն է):
• Շնչեք և բարձրացրեք ձեր գլուխը, կլորացրեք ձեր ողնաշարը: Սա կովի դիրքն է:
• Դա արեք մեկից երեք րոպեի ընթացքում:

«Երբեմն մենք ցավ ենք զգում մեջքի ստորին հատվածում, քանի որ մեր ոտքերի հետևի հատվածը շատ ամուր է և անճկուն, և մեջքի և ողնաշարի յոգան նույնպես կօգնի այստեղ», - բացատրում է Թայլերը: Այս դիրքը հիանալի միջոց է ազդրերն ու ազդրերը ձգելու համար:

• Սկսեք երեխայի դիրքից, ձեռքերը պահեք հատակին, նստեք ծնկների վրա, այնուհետև բարձրացրեք ձեր հետույքը և հետ թեքվեք:
• Ձեր մատները լայն տարածեք: Աշխատեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք, իսկ կրունկները՝ հարթ հատակին:
• Հանգստացեք ձեր պարանոցը և ձեր հայացքն ուղղեք ոտքերի միջով կամ մինչև ձեր անոթը:
• Պոզը պահեք մեկից երեք րոպե:

Յոգայի նման վարժությունները ցածր մեջքի ցավի համար ձգում են ոչ միայն բուն ողնաշարը, այլև ոտքերը և ձեռքերը։ Փոխեք դիրքը՝ մի փոքր ծալելով ձեր ծնկները, եթե ոտքերն ուղղելը մեջքի ցավ է առաջացնում:

• Dog Dog Pose-ից դանդաղ քայլեք դեպի ձեր գորգի գագաթը: Կանգնեք ուսի լայնությամբ:
• Ուղղեք ձեր ոտքերը որքան կարող եք և թողեք ձեր մարմինը կախված լինի:
• Սեղմեք ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակին, թուլացրեք ձեր ուսերը, որպեսզի երկարացնեք ձեր ողնաշարը:
• Պոզը պահեք մեկից երեք րոպե:

Պրոֆեսիոնալ հուշում. «Փորձեք մտածել այս վարժության ընթացքում ձեր սոսնձվածության մասին, այսինքն. այնպես, որ թեքությունը գա ձեր կոնքերից, այլ ոչ թե մեջքից, միայն այդ դեպքում արդյունավետ կլինի մեջքի ցավոտ յոգան։

«Սֆինքսի դիրքը ստեղծում է «հաճելի» բնական կորություն մեջքի ստորին հատվածում»,- ասում է Թայլերը։ Այն նաև ներգրավում է ձեր որովայնի մի փոքր հատվածը, ինչը լավ է մեջքի ստորին հատվածի աջակցության համար:

• Պառկեք ստամոքսի վրա՝ ոտքերը միացած և ուղիղ ձեր հետևից:
• Տեղադրեք ձեր արմունկները ձեր ուսերի տակ և ձեր նախաբազուկները իջեցրեք հատակին, երբ ձեր կրծքավանդակը բարձրացնեք հատակից:
• Սեղմեք ձեր կոնքերը հատակին, հանգստացնելով ձեր ուսերը և մտածեք ձեր ողնաշարը երկարացնելու մասին:
• Կամար վերև այնքան, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածում գեղեցիկ ձգվածություն զգաք: Մի չափազանցեք այն և անմիջապես դադարեցրեք, եթե որևէ անհանգստություն կամ ցավ զգաք:
• Այս դիրքում պահեք մեկից երեք րոպե:

Թայլերն ասում է, որ սիրում է դանդաղ շարժում ավելացնել այս հիմնական ասանային, քանի որ այն «ձեզ տալիս է գեղեցիկ, բնական մարմնի մերսում»: Իսկ սկսնակների համար նման յոգան երբեք չի կարող վատթարացնել այն:

• Պառկեք մեջքի վրա։
• Բարձրացրեք երկու ծնկները դեպի կրծքավանդակը:
• Դանդաղ օրորեք ձեր մարմինը ետ ու առաջ՝ ամուր բռնելով ձեր ոտքերից:
• Դա արեք մեկից երեք րոպե:

Թայլերն ասում է, որ այս շարժումը ձգում է ազդրերի և հետույքի ներքին և արտաքին հատվածները, բայց նաև թեթևացնում է մեջքի ցավը:

• Պառկեք մեջքի վրա։
  • Ձախ ոտքդ տեղափոխի՛ր աջ ուսին և թեքի՛ր աջ ծունկը։
  • Բռնեք ձեր աջ ոտքի հետևից և նրբորեն քաշեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը:
  • Եթե ​​հարմարավետ եք զգում, պահեք մեկից երեք րոպե:
  • Անցեք կողմերը և կրկնեք:

Թայլերն ասում է, որ սա մեջքի յոգայի հիանալի դիրք է: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդկանց մոտ «ոլորող» շարժումները կարող են վնասել մեջքի ստորին հատվածը: Եթե ​​դուք սկսում եք ցավ զգալ, ապա անմիջապես դադարեցրեք դա անել։ Կարող եք նաև փորձել ձեր ծնկների տակ սրբիչ դնել՝ թեթևանալու համար:

• Պառկեք մեջքի վրա։
• Բարձրացրեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Այնուհետև երկու ծնկները մի կողմ գցեք, երբ պտտվում եք ձեր մարմինը հակառակ ուղղությամբ:
• Փորձեք ձեր ծնկները և ազդրերը միմյանց հետ պահել, երբ դրանք քաշեք դեպի հատակը:
• Կատարեք այս ձգումը մեկից երեք րոպե, ապա կրկնեք մյուս կողմից:

Սրանք վարժություններ էին մեջքն ամրացնելու և փորձ ունեցող մարդկանց համար: Ինչպես գիտեք, յոգան օգնում է շատ հիվանդությունների դեպքում, սակայն մեջքի և ողնաշարի յոգան ամենաարդյունավետներից է։ Համարձակվի՛ր։

Ողնաշարի յոգա թերապիա. Յոգայի վարժությունների հավաքածու՝ ցավից ինքնազերծվելու համար.

Օգտակար հոդված նրանց համար, ովքեր վնասել են մեջքը և տառապում են ցավից։ Այս հոդվածում մանրամասն նկարագրված և նկարազարդված վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք ինքնուրույն ազատվել մեջքի ստորին հատվածի ցավից, ինչպես նաև ամրացնել մեջքի և որովայնի մկանները՝ ապագայում խնդիրներ կանխելու համար: Այս վարժությունները կարելի է բնութագրել որպես մեջքի յոգա:

Հոդվածը հետաքրքիր կլինի յոգայի հրահանգիչներ և յոգայի թերապևտներ ովքեր, անկասկած, կշահեն այս նյութից և կկարողանան արդյունավետորեն օգնել կարիքավորներին:

Խորհուրդ յոգայի պրակտիկանտներին

Այս հոդվածը վերաբերում է ողնաշարի յոգա թերապիանոր գիտելիքներ կբերի նրանց, ովքեր երկար ժամանակ զբաղվում են յոգայով և տեսական և գործնական հիմքեր կապահովեն սկսնակ պրակտիկանտներին, նրանց համար, ովքեր իրենց առաջին քայլերն են անում այս դժվարին, բայց վեհ ճանապարհին: Անփութության, անտեղյակության կամ ամենաարագ արդյունքը ստանալու չափազանց մեծ ցանկության պատճառով պրակտիկանտները երբեմն չարաշահում են այն փաստը, որ նրանք անխնա «բեռնում» են իրենց մարմինը՝ պատճառելով իրենց տառապանքն ու վնասվածքները: Կոպիտ միտքը ուշադրություն չի դարձնում այն ​​ազդանշաններին, որոնք մարմինը ուղարկում է սխալ գործողությունները զսպելու և բռնությունը դադարեցնելու հույսով: Արդյունքում, նրանք, ովքեր սխալ են յոգայով զբաղվում, ունեն ծնկներ, մեջքի ստորին հատված, դաստակներ, պարանոցները ծալվում ենև այլն: Պետք է վերականգնվել դասարանում յոգաթերապիա.

Ինչպե՞ս հավասարակշռություն պահպանել մարմնի նկատմամբ ոչ բռնության, նրա համար որպես տիեզերքի մաս հոգալու և ձեր ցանկությունների միջև:
Ցանկությունները կարող են լիովին տարբերվել նրանից, թե ինչպես սովորել նստել լոտոսի դիրքում, պահպանել երիտասարդությունն ու առողջությունը, ազատվել վատ կարմայից, արթնացնել ոգին և այլն:
Առաջին հերթին անհրաժեշտ է զարգացնել ըմբռնում կամ գիտակցություն, որի սպեկտրը անսահմանափակ է և վերջնական ընդլայնման մեջ համապատասխանում է Լուսավորությանը։ Առանց գիտակցության զարգացման, նույնիսկ առանց դրա զարգացման անհրաժեշտությունը հասկանալու, շատ դժվար է ընթանալ վեհ ճանապարհով, և դրա յուրաքանչյուր հատվածում առաջանալու են որոշակի խնդիրներ-ակնարկներ, որոնց բնույթը կհղկվի, բայց կա. նրանց ընկալման մեջ կարդինալ փոփոխություններ չեն լինի։
Յոգայով զբաղվելու ամենապարզ, կարելի է ասել առաջին խորհուրդները սկսնակների համար մարմնի հետ կապված խնդիրներն են՝ ոչ ճիշտ պրակտիկայի արդյունքում։ Այստեղ դուք պետք է անմիջապես հասկանաք ինքներդ ձեզ, եթե դուք սկսել եք զբաղվել, ապա ձեզ հարկավոր է դա տալ առնվազն երկու, և ցանկալի է շաբաթական երեք դաս: Դասերի օրինաչափություն պետք է լինի։ Դուք պետք է ձեզ համար խումբ ընտրեք ըստ ձեր մակարդակի, այլ ոչ թե հարմար վայրի։ Յոգայի հնագույն տեքստերի և ժամանակակից վարպետների ստեղծագործությունների անկախ ուսումնասիրությունը դրականորեն կազդի կենսամակարդակի և պրակտիկայի բնույթի վրա: յոգայի գրքերմիշտ օգնել: Դասընթացներին դուք պետք է ներկա մնաք, տեղյակ լինեք այս պահին տեղի ունեցող սենսացիաներին, պարապեք հավաքված և առանց շեղումների: Սրանից հետո վստահաբար կարող ենք ասել, որ վնասվածքներ չեք ունենա։ Դե, ներածության վերջում պետք է նշել, որ որոշ ասանաների կատարումը, ինչպիսիք են, օրինակ, պադմասանան, չակրասանան կամ հանումանասանան, այն նպատակը չէ, որին պետք է ձգտել՝ ակնկալելով, որ դրան հասնելով՝ դուք ինչ-որ բան կամ ինչ-որ բան կստանա, հետո դուք կստանաք այն: Մարդը պետք է յոգայով զբաղվել՝ ըստ իր անհատական ​​հատկանիշների, չշփոթել մեթոդն ու նպատակը, զարգացնել ըմբռնումն ու գիտակցությունը։

Մեջքի ցավ

Շատերը, սկսելով ասանաներով զբաղվել, բախվում են գոտկատեղի կամ պարանոցի ցավով. Ցավը կարող է լինել այլ բնույթի, երբեմն առանձնահատուկ ցավ չկա մեջքի ստորին հատվածում, բայց կա ցավ, որն անցնում է ոտքի հետևի երկայնքով՝ հասնելով մատներին։ Երբեմն ցավը տեղայնացված է մեջքի ստորին հատվածում: Ցավի ինտենսիվությունը կարող է տարբեր լինել, հատկապես երկար նստելուց կամ աշխատանքային օրվա վերջում։ Սուր ֆունկցիոնալ շրջափակման ժամանակ ցավն այնքան ուժեղ է, որ որոշակի դիրք ընդունելով, որի դեպքում ցավի սենսացիաները մի փոքր թուլանում են, նույնիսկ անհնար է շարժվել՝ վախենալով, որ ցավային սենսացիաները նորից կաթվածահար կանեն ամբողջ մարմինը։ Ցավը կարող է տարածվել ոտքի ներքև և հասնել մինչև մատների մատները: Դա պայմանավորված է սիստեմատիկ նյարդի կծկմամբ, որը կարող է լինել երկու պատճառով. Առաջին պատճառը ողնաշարի մակարդակի խնդիրներն են, իսկ երկրորդը՝ piriformis սպազմ.Ցավը կյանքում որոշակի անհարմարություն է ստեղծում, կանխում դրա լիարժեք դրսևորումը։ Ձգձգվող խնդիրը կարող է արձագանքել ներքին օրգանների աշխատանքին, արյան մատակարարման խանգարմանը, և արդյունքում կարող են առաջանալ տարբեր հիվանդություններ։ Ի՞նչ անել, եթե մեջքի ցավեր սկսեն: Ինչպե՞ս վնասվածքից հետո կառուցել յոգայի պրակտիկա և նորից սկսել վայելել կյանքը իր բոլոր դրսևորումներով:
Այս հարցերին պատասխանելու համար նախ օգտակար է ծանոթանալ ողնաշարի անատոմիական կառուցվածքին. չէ՞ որ հենց նրա կառուցվածքային բաղադրիչներն ու մեջքի մկաններն են ցավի պատճառները և այն անհարմարությունը, որը մեզ տալիս է ցավը: Այնուհետև անցեք յոգայի զինանոցի վարժություններին, որոնք կենսական նշանակություն ունեն մեջքի ցավի համար։

Ողնաշարի ֆունկցիան

Մեր մարմնում ողնաշարը, առաջին հերթին, շրջանակային հիմք է, որի վրա «հավաքվում են» մեր մարմնի բոլոր մյուս մասերը, ողնաշարը նաև կատարում է հարվածներ կլանող ֆունկցիա՝ ողնաշարն ունի բնական ֆիզիոլոգիական կորեր՝ պարանոցում՝ լորդոզ, կրծքային շրջան՝ կիֆոզ, գոտկատեղում՝ կրկին լորդոզ և կիֆոզ՝ սրբանային հատվածում։ Արդյունքում, ողնաշարավոր մկանները, կապանները և սկավառակները ձևավորվում են աղբյուրի պես, օրինակ՝ քայլելիս, երբ քաշը ոտքից ոտք ենք տեղափոխում, ողնաշարը սեղմվում և անշեղվում է քայլերի հետ միաժամանակ։ Դրա պատճառով ներքին օրգանները և ուղեղը կատարում են փափուկ ճոճվող շարժումներ։ Հաջորդ գործառույթը պաշտպանիչ գործառույթն է, ողնաշարը պաշտպանում է ողնուղեղը, որն անցնում է ողնաշարի ներսում, հսկայական քանակությամբ նյարդային վերջավորություններ շտապում են դեպի ողնուղեղ, որոնց միջոցով նյարդային ազդակները անցնում են ներքին օրգաններ, իր հերթին՝ նյարդերի վերջավորությունների միջով, ներքին օրգանները «շփվում» են ողնուղեղի հետ՝ պատասխան ազդանշաններ ուղարկելով։
Ողնաշարը մասնակցում է մարմնի շարժումներին, որը որոշում է նրա շարժողական ֆունկցիան։ Ողնաշարը կալցիումի, ֆոսֆորի և բազմաթիվ հետքի տարրերի պահեստ է, որը նպաստում է նրա մասնակցությանը հանքային նյութափոխանակությանը (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), այդպիսով կատարելով փոխանակման ֆունկցիա:

Ողնաշարը բաժանված է հինգ հատվածի՝ արգանդի վզիկի, կրծքավանդակի, գոտկատեղի, սրբանային և կոկոսի: Ողնաշարի հիմքում ընկած են ողնաշարերը (ծակոտկեն ոսկրային գոյացություններ), որոնց կցված են միջողնային սկավառակները, ավելի ճիշտ՝ ողնաշարավորները միմյանց ամրացվում են ողնաշարային սկավառակներով։ Ստացվում է, կարծես, շերտավոր տորթ `ողնաշար, սկավառակ, ողնաշար, սկավառակ և այլն:

Ողնաշարը կազմված է ողնաշարային մարմիններից և միջողնաշարային սկավառակներից։ Ողնաշարավոր սկավառակները խրված են ասես ամուր կապան հյուսվածքի մեջ: Առջևի և հետևի երկայնական կապանները սկսվում են I-II արգանդի վզիկի ողերից և ավարտվում I-II սրբանի մակարդակով։ Կապանները կայունացնում են ողնաշարը և կանխում ավելորդ շարժումը: Գրեթե յուրաքանչյուր ողն ունի երեք զույգ պրոցեսներ և մեկը՝ չզույգված: Չզույգված ողնաշարային պրոցեսը ողնաշարի կամարից հեռանում է դեպի մարմնի հետևի մակերեսը, այս պրոցեսները կարելի է հեշտությամբ զգալ մատներով՝ ափը մեջքի միջին գծի երկայնքով շարժելով: Վերևից և ներքևում գտնվող ողերից տարածվում են չորս հոդային պրոցեսներ, որոնք կապված են հիմքում ընկած ողերի և վերին ողերի հոդային պրոցեսների հետ՝ ձևավորելով 4 երեսակ հոդ։ Լայնակի պրոցեսները հեռանում են ողնաշարի կողքերի երկայնքով, շարժումների ժամանակ ծառայում են որպես ուղեցույց։
Խորը մկանների մկանները կցված են պրոցեսներին, որոնք օգնում են թեքել և ոլորել ողնաշարը մի կողմից: Մկանները կարևոր դեր են խաղում ողնաշարի շարժումների իրականացման և վերջինիս կայունացման գործում։ Գոյություն ունի այսպես կոչված մկանային կորսետ, որը մեջքի և պարանոցի խորը մկաններից բացի ներառում է մեջքի և պարանոցի մակերեսային և որովայնի մկանները։
Ողնաշարի մարմնի հետևի մակերեսին ավելի մոտ և դրանց կամարները ձևավորում են անցք, որով անցնում է ողնուղեղը։

Մեջքի խորը մկաններ

Կան մեջքի երկար խորը մկաններ և, համապատասխանաբար, կարճ: Մեզ համար մեջքի երկար մկանների շարքում ողնաշարն ուղղող մկանը մ. Erector spinae-ն մեջքի հզոր մկան է, որը ձգվում է ամբողջ ողնաշարի սյունակի երկայնքով՝ սրբանից մինչև օքսիպիտալ ոսկոր և բազմաֆիդուս մկան Multifidus- մկան, որը գտնվում է ողնաշարի հետևի մասում: Միակողմանի կծկումով այն պտտեցնում է, երկկողմանի կծկումով՝ ուղղում։ Այս մկանների ուժեղացումը օգնում է կառավարել հատվածային անկայունությունը և օգնում է կայունացնել և երկարացնել ողնաշարը այլ ընդհանուր խնդիրների դեպքում: Մուլտիֆիդուս մկանը թույլ է տալիս վերահսկել ողնաշարի թեքությունը և դրա երկարացումը՝ իրականացնելով ողնաշարի ֆասետային հոդերի հոդային մակերեսների համակարգված աշխատանքը։

Կարճ խորը մկանները ներառում են միջողնային մկանները մմ: Interspinales, որոնք զույգերով կցվում են հարակից ողերի ողնաշարային պրոցեսներին։
Նրանց գործառույթն է ուղղել ողնաշարը և պահպանել ուղիղ դիրքը: Միջլայնակի մկանները մմ: Intertranceversarii-ները ձգվում են մոտակա երկու ողերի լայնակի պրոցեսների միջև: Նրանք ծառայում են ողնաշարը կողքի կռանալիս ոլորելուն, ողնաշարն ուղղելուն և ուղիղ դիրքում պահելուն։

Որովայնի մկանները

Որովայնի մկաններից ամենախորը լայնակի մկաններն են: Դրա տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է, որ այն մոդուլավորում է մեջքի մկանների աշխատանքը՝ մարմնի շարժումները պահպանելու կամ իրականացնելու համար:

Լայնակի մկանային մանրաթելերը լայն գոտու պես պտտվում են գոտկատեղի շուրջը և կցվում են գոտկատեղային ֆասիային, որի տարբեր շերտերն ամրացված են գոտկային ողերի և՛ լայնակի, և՛ ողնաշարային պրոցեսներին։
Որովայնի մկանները մեզ թույլ են տալիս թեքվել առաջ (ռեկտուս) և ոլորվել դեպի կողքերը (թեք և լայնակի): Մարզված որովայնի մկանները հակադարձում են ողնաշարի առաջ սահելուն, թույլ չեն տալիս որովայնի ճնշումը լիցքաթափվել, ինչը բարենպաստ է ազդում միջողնաշարային սկավառակների վիճակի վրա: Մեջքի և որովայնի ձգված մկանները հակված են ձգելու ողնաշարը, ճիշտ այնպես, ինչպես մենք երկու կողմից սեղմում ենք գնդիկը, մինչդեռ վերևից և ներքևից դուրս են ցցված՝ դրանով իսկ երկարացնելով վերջինս։

Դիֆրագմայի դերը

Դիֆրագմը հիմնական շնչառական մկաններից մեկն է, որը մասամբ կցված է գոտկատեղային ֆասիայի կողքերին: Ստորին շնչառության ժամանակ դիֆրագմը օգնում է փոփոխական լարվածության և կրծքային ֆասիայի թուլացման միջոցով փոխել ճնշումը միջողային սկավառակներում և ձգել մեջքի խորը մկանները: Երբ սկավառակներում ճնշումը փոխվում է, վերջիններս բնականաբար մարզվում են՝ պահպանելու առաձգականությունը և ջուրը պահելու ունակությունը: Յոգայի լիարժեք շնչառությունը կարելի է դիտարկել որպես մեջքի ստորին հատվածի հնարավոր խնդիրների կանխարգելում և մեջքի ցավի վերականգնողական մեթոդի մաս:

Ինհալացիաից հետո շունչը մի փոքր խրված որովայնով պահելիս հնարավոր է հասնել գոտկային ողնաշարի կայունացման երկու կողմերից՝ մեջքից և որովայնից: Որովայնի խոռոչում ավելացած ճնշումը կհանգեցնի նրան, որ միջողնաշարային սկավառակները հեռացնում են մոտակա ողնաշարային մարմինները:

Մեջքի ցավի պատճառները

Հաջորդը, կքննարկվեն մարմնի ամենահավանական փոփոխությունները, որոնք հանգեցնում են ցավի առաջացմանը: Ամենահետաքրքիրն այն է, որ ցավի պատճառները կարող են տարբեր լինել, բայց դրա վերացման մեթոդն ու ցավի վիճակը գրեթե նույնն են։ Անկախ տեսքի պատճառած ցավի պատճառից, տեղի է ունենում մեջքի մկանների նույն աշխատանքը՝ նրանք կծկվում են և փորձում ֆիքսել և անշարժացնել այն հատվածը, որտեղ առաջացել է խնդիրը:

Ողնաշարի բուժման ոլորտի որոշ մասնագետներ, մասնավորապես Մ.Յա. Ժոլոնձը կարծում է, որ «ողնաշարի ցայտուն ցավային համախտանիշի հիմնական մեղավորներն են մեջքի ստորին և միջողային լայնակի մկանները և ողնաշարի միջողնային մկանները, այսինքն՝ նրա ամենակարճ մկանները, որոնք կցված են երկուսի լայնակի և ողնաշարային պրոցեսներին։ հարակից ողնաշարեր ... այս մկանների ավելորդ լարվածությունը (կծկումը) և հանգեցնում է հիվանդության: Ընդ որում, մկաններն այս վիճակում կարող են լինել անսահմանափակ՝ տարիներով հաշվարկված։
Դա կարելի է վերագրել այն դեպքին, երբ ՄՌՏ-ն նորմայից ոչ մի շեղում չի տալիս, իսկ մարդը տառապում է անտանելի ցավից։ Այս հաշվի վրա մի փոքր այլ բացատրություն կա, որտեղ ցավի պատճառը ֆասետային հոդի մեջ է։ Բեսթսելլերի հեղինակ Սառա Քիի խոսքերով. Ձեռնարկ մեջքի ցավ ունեցողների համարԱմենահայտնի բացատրությունը երկու հոդային մակերեսների միջև մենիսկոիդի (աճառի մի փոքրիկ սեպ) սեղմումն էր, որն անմիջապես առաջացրեց մեջքի մկանների պաշտպանիչ սպազմ։ Նմանատիպ և ավելի հավանական բացատրությունը մատնանշում էր երկու հոդային մակերեսների միջև սինովիալ մեմբրանի զգայուն հյուսվածքի սեղմումը:
Հետաքրքիր է, որ հոդի քորոցն ինքնին չի կարող առաջանալ, դրա համար պետք է պատճառ լինի, և դրա հիմնական պատճառը մեջքի մկանների վատ համակարգումն է շարժման ընթացքում կամ պարզապես վերջիններիս մարզվելու բացակայությունը։
Մեջքի և որովայնի մկանների վատ վիճակի պատճառը նստակյաց ապրելակերպն է։
Հաճախակի սթրեսները և ներքին լարվածությունը նպաստում են մեջքի խորը մկանների սպազմին: Ուոլթեր Քենոնը, ներքին միջավայրի կայունության՝ հոմեոստազի հայեցակարգի հեղինակը, նույնպես պնդում էր, որ մեզ սպառնացող ցանկացած իրավիճակ հանգեցնում է ամբողջ մարմնի մոբիլիզացմանը՝ կախված հանգամանքներից մեզ մղելով պայքարի կամ փախչելու: Այս արձագանքը կամ, կարելի է ասել, հազարամյակների հղկված հին ծրագրերից մեկը, շարունակում է գործել, բայց, որպես կանոն, ճնշվում է՝ ենթարկվելով մեր հասարակության մեջ ընդունված վարքագծի նորմերին ու իրողություններին։ Օրինակ, եթե ձեր ղեկավարը բղավել է ձեզ վրա, բայց դուք չեք կարող պատասխանել նրան, ապա դուք ունեք մարմնի վերակառուցում. մկանների տոնայնությունը միանում է, ներքին օրգանների արյան մատակարարումը վերաբաշխվում է, սրտի բաբախյունը արագանում է և այլն: - այսինքն. այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում սթրեսի արձագանքման ժամանակ: Այս ցանկում մեզ հետաքրքրում է մկանային տոնուսը: Եթե ​​իրավիճակի փոփոխության արձագանքը բավականաչափ ուժեղ է, բայց այն չի կարող արտահայտվել որևէ կերպ, այսինքն՝ անհնար է կռվի մեջ մտնել, իսկ փախչելն անհնար է, ապա այն ճնշված է, և մկանային լարվածություն։ մնում է։
Եթե ​​չկա գործողություն, չկա արտանետում ֆիզիկական հարթությունում, ապա լարվածությունը մնում է և մնում երկար ժամանակ։ Մենք դեռ չենք խոսում էմոցիոնալ ազատման մասին, քանի որ այս համատեքստում մեզ հետաքրքրում է մարմնական մկանային աշխատանքը, թեև պետք է նշել, որ լարված մկանների հետ միասին մարմնում ֆիքսված է նաև էմոցիոնալ վիճակը։ Անհարմար շրջադարձի կամ թեքության ժամանակ մկանների ընդհանուր լարվածության ֆոնին մարմնի մի կողմի մեջքի խորը կարճ մկանները կարող են ջղաձգվել: Եվ դա ցավ կպատճառի:
Սիկորսկին 1996 թվականին հրապարակել է իր հետազոտությունը մեջքի ցավից տառապող 131 հիվանդի վերաբերյալ: Հետազոտողը եկել է այն եզրակացության, որ հիվանդների միայն 38%-ն է ունեցել իրական ֆիզիկական խնդիրներ միջողային սկավառակների կամ ոսկորների և ողնաշարի հոդերի դեգեներատիվ փոփոխությունների հետ, իսկ մնացածների մոտ միայն հոգեբանի օգնություն է անհրաժեշտ, քանի որ նրանց խնդիրը հոգեբանական սթրեսն է։

Մեջքի ցավի մեկ այլ պատճառ էլ միջողնաշարային սկավառակի վնասումն է: Սկավառակը բաղկացած է մանրաթելային օղակից և միջուկից, որն ունի ջուրը պահելու հատկություն՝ դրանով իսկ օգնելով կյանքի ընթացքում հեռացնել և հավասարաչափ բաշխել ողնաշարի բեռը: Երբեմն օղակը կարող է զգալիորեն դուրս պրծնել ողնաշարերից այն կողմ՝ առաջացնելով ցավ, բայց «ըստ ընթացիկ հետազոտության, դա դեպքերի միայն 5%-ում է մեջքի հետ կապված խնդիրների պատճառ», - ասում է Սառա Քին: Սա կարելի է վերագրել սկավառակի ելուստին: Մեջքի խնդիրների հիմնական մասը կապված է այսպես կոչված սկավառակի ճողվածքի հետ, որը կարող է առաջանալ մի շարք պատճառներով, այդ թվում՝ սկավառակի և ողնաշարի հյուսվածքների այլասերում, հատվածի անկայունություն, ավելորդ ասիմետրիկ ծանրաբեռնվածություն կամ տրավմա:
Ճողվածքի դեպքում թելքավոր օղակը պատռվում է, և սկավառակի պարունակությունը դուրս է շտապում: Ցավի պատճառն այս դեպքում ոչ թե սկավառակի հյուսվածքների վնասումն է, այլ պատռված սկավառակի շփումը մոտակա նյարդային վերջավորությունների հետ, այդ թվում՝ ողնուղեղի։ Եթե ​​սկավառակը «գնացել է» դեպի ողնաշարի ջրանցք, դեպի մեջքի մաշկը և սեղմվել ողնուղեղի վրա, ապա մեխանոռեցեպտորներից և հետագայում քիմիընկալիչներից ստացվող ազդանշանները կդիտարկվեն որպես ուժեղ ցավ։ Ողնուղեղի վրա նման ճնշումը կարող է հանգեցնել իմպոտենցիայի, դաշտանի հետ կապված խնդիրների, վատ մարսողության, արտանետումների, կոնքի շրջանում թմրածության և, որ ամենակարևորն է, կյանքի կոչել ակնհայտ անհարմարություն՝ ուղեկցելով այն անտանելի ցավով։
Բազմաթիվ խնդիրներ է առաջանում սկավառակի «ճեղքումը» կողային ուղղությամբ, այնուհետև տեղի է ունենում ողնաշարի նյարդերի «փակում», որը կարող է որոշակի ցավ առաջացնել մեջքի ստորին հատվածում, ինչպես նաև տարածվել ոտքի երկայնքով, սկսած. որը ճնշում է եղել ողնաշարի նյարդի վրա:
Հարկ է նշել, որ սկավառակի ճողվածքը շատ դեպքերում հանկարծակի չի առաջանում, այլ թե՛ սկավառակի, թե՛ ողնաշարի դեգեներացիայի բավականին երկար գործընթաց է, որն ավարտվում է հյուսվածքների պատռումով։ Եվ ինչպես միշտ, ողնուղեղը պաշտպանելու և խնդրահարույց հատվածում շարժումները սահմանափակելու համար աշխատանքի մեջ ներառված են մեջքի խորը և երբեմն մակերեսային մկանները, որոնք ջղաձգում և արգելափակում են ողնաշարը մի քանի ողերի շրջանում։
Հենց պաշտպանիչ մկանային սպազմն է նպաստում հետագա բորբոքային գործընթացին և ցավի պահպանմանը։ Արյունը կարող է արագ տանել միջուկի «դուրս եկած» պարունակությունը և վերջ տալ տառապանքին, բայց մկանների երկարատև սպազմը պահպանում է ցավը, կանխում է երակային արտահոսքը, ինչը հանգեցնում է բորբոքման զարգացմանը և դրանով իսկ փակում շրջանը: Կարելի է նաև նշել, որ շատ դեպքերում սկավառակի ճողվածքն ասիմպտոմատիկ է և առանձնապես անհանգստություն չի առաջացնում:

Մեջքի ցավի մեկ այլ պատճառ կարող է լինել երեսպատման հոդերի հոդային մակերեսների աննշան տեղաշարժը: Այս խնդիրն ավելի տարածված է, քան սկավառակի ճողվածքը: Հոդային մակերեսների տեղաշարժը կարող է առաջանալ մեջքի և որովայնի մկանների դիսֆունկցիոնալ աշխատանքի պատճառով՝ չհամակարգված սուր շարժումներով, ասիմետրիկ շեղումներով, սուր շրջադարձերով, հատկապես լծակների կիրառմամբ։
Արդյունքում առաջանում է հոդային պարկուճի բորբոքում, որն ուղեկցվում է հոդի այտուցով՝ սինովիալ հեղուկի ավելորդ արտազատման պատճառով։ Այտուցված հոդը մեխանիկական և քիմիական ազդեցություն ունի նյարդերի վերջավորությունների վրա։ Արդյունքում, կարող են լինել ճառագայթող ցավ հետույքի և ոտքի հատվածում, ինչպես նաև որոշակի ցավ և անհանգստություն մեջքի ստորին հատվածում: Ինչպես միշտ, հատվածը արգելափակված է մեջքի կծկված մկաններով, կարծես թե լավ, ցանկանալով սահմանափակել հոդերի շարժունակությունը, դրանով իսկ փակելով շրջանը՝ ըմպելով բորբոքված հյուսվածքների վրա և ուժեղ սեղմելով միջողնաշարային սկավառակը, ինչը կարող է մեծացնել ցավը: և հետաձգել բուժման գործընթացը: Ցավը կարող է տարածվել ոտքի երկայնքով, քանի որ սկավառակի ճողվածքի դեպքում միայն նրա բնավորությունը տարբեր կլինի։ Սկավառակի ճողվածքի դեպքում ցավն ինչ-որ չափով հիշեցնում է ջղաձգական, իսկ հոդերի հետ կապված խնդրի դեպքում ցավը տարածվում է, ալիքավոր շոգեր:
Բոլոր դիտարկված դեպքերում, անկախ «առաջացնող» խնդրից, առաջանում է մեջքի խորը մկանների սպազմ: Որպես կանոն, մուլտիֆիդուս մկանների, միջողնային մկանների և միջլայնակի մկանների մանրաթելերը սպազմոդիկ են։ Բացի այդ, մկանների վերին շերտերը նույնպես կարող են սպազմոդիկ լինել։
Սուր ցավային սինդրոմը թեթևացնելու համար առաջին հերթին պետք է փորձել թուլացնել լարված մկանները, թեթևացնել մկանային սպազմը։ Եթե ​​ցավն անտանելի է, ապա ավելի լավ է հակաբորբոքային դեղամիջոց ընդունել, մկանային հանգստացնող միջոցներ օգտագործել՝ մկանային սպազմը թեթևացնելու և անկողնում հանգստանալու համար՝ գտնելով հարմարավետ դիրք, որպեսզի ցավը ձեզ հնարավորինս քիչ անհանգստացնի։
Հաջորդը, դուք պետք է սկսեք ձգել մեջքի մկանները: Լարված մկանները խմելով՝ մենք մեծացնում ենք արյան շրջանառությունը դրանցում, ինչը հանգեցնում է թուլացման։ Նաև շարժումների շնորհիվ բարելավվում է երակային արտահոսքը ուղղակիորեն խնդրահարույց հատվածում, ինչը նվազեցնում է բորբոքումը։ Վերջինս նվազեցնելու համար լավ է օգտագործել արտաքին քսուքներ, օրինակ՝ դիկլոֆենակ, որոնք արագացնում են բորբոքումների հեռացումը։ Կարելի է օգտագործել նաև սառը և տաք կոմպրեսներ։ Ընդունեք կոնտրաստային ցնցուղ: Սառը և ջերմության համադրությունը, ի վերջո, կօգնի հեռացնել տոքսինները և թեթևացնել բորբոքումը:
Բրիտանացի գիտնականների կատարած հետաքրքիր հետազոտությունը հաստատել է դա յոգայի վարժություններկարողանում են դադարեցնել մեջքի ստորին հատվածի ցավը և ավելի լավ աշխատել, քան սովորական թերապիան մեջքի խնդիրների դեպքում:

Մեջքի ձգման վարժություններ

Մեջքի խորը մկանները ձգելու մի քանի եղանակ կա: Եկեք ամեն ինչ դիտարկենք հերթականությամբ՝ սկսած պարզից, վերջացրած բավականին բարդով։ Յուրաքանչյուր ոք կկարողանա իր համար ընտրել ձգման համապատասխան մեթոդներ՝ ըստ իր վիճակի։ Զորավարժությունների ընթացքում չպետք է լինեն ցավոտ պայմաններ: Բացառության կարգով կարելի է դիտարկել այն դեպքը, երբ առկա է հոդի բորբոքում և սինովիալ հեղուկի կուտակում, այստեղ վերջինս ազատելու համար պետք է վարժություններ կատարել՝ անկախ ցավից, բայց պետք է հստակ իմանալ, թե ինչ. տեղի է ունեցել և ընտրել ճիշտ վարժությունները: Մարզումների ընթացքում շնչելը չպետք է շեղվի: Եթե ​​դուք զգում եք հստակ գերլարվածություն, մկանները սկսում են դողալ, ապա դուք պետք է պառկեք և հանգստանաք: Դասերը պետք է շարունակվեն (պրոգրեսիվ մարզումներ)՝ աստիճանաբար ավելացնելով պահման ժամանակը և կրկնությունների քանակը։ Ավելի լավ է վարժություններ կատարել յոգայի գորգի վրա։

Ցանկալի էֆեկտի համար կարող եք վարժություններ կատարել մի քանի կրկնությամբ։ Օրինակ՝ մեջքի մկաններն ուժեղացնելու մեկ վարժություն, որը մարզված անձը կարող է կատարել 2 րոպե, սկսնակը կարող է կատարել նույն 2 րոպեն, ընդամենը երեք սեթում՝ 40 վայրկյանում (սեթերի միջև պետք է հանգստանալ մինչև նույնիսկ շնչառությունը վերականգնվում է):
Բոլոր վարժությունները կատարվում են հատակին, յոգայի գորգի վրա (ոչ փափուկ անկողնում):
Յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ ավելի լավ է ձգել մեջքը՝ ողնաշարի ճիշտ տեղադրման շնորհիվ։ Կատարում. պառկեք մեջքի վրա, կանգնեք արմունկների վրա և սկսեք ձգել ողնաշարը կոնքից՝ գոտկատեղն ուղղելով հատակին, արմունկներն աստիճանաբար հրելով դեպի կողքերը, ողն առ ող, ամբողջ ողնաշարը դրեք յոգայի գորգի վրա: Այնուհետեւ դուք պետք է ձեր ձեռքերը վերցնեք ուսի շեղբերների վրա եւ մի փոքր գլորեք ուսի շեղբերով: Դրանից հետո բռնեք ձեր գլխից և քաշեք՝ ձգելով ձեր վիզը և պառկեք ձեր գլխի հետևի մասում, որքան հնարավոր է հեռու ուսագոտուց գորգի վրա։ Այնուհետև կարող եք անցնել մեջքի խորը մկանները խմելու վարժություններ կատարելուն:

Հետևի երկարացում

1. Խորը մկանների ձգում մեջքի գլանափաթեթներով. Այս վարժությունը կարող է իրականացվել վնասվածքից անմիջապես հետո (երբ մեջքի սենսացիաները թույլ են տալիս) սեղմված ողերի շարժունակությունը նորմալացնելու համար։ Եթե ​​ցավը հնարավոր չի դարձնում գլանափաթեթներ անել, ապա կարող եք փորձել օրորվել, ծնկները քաշել դեպի կրծքավանդակը կամ սահմանափակվել ծնկները քաշելով առանց օրորելու: Օգտակար է ողնաշարի կայունացման համար՝ որովայնը փոքր-ինչ հետ քաշելու համար։
Կատարում. հատակին դնել ծալված վերմակ կամ յոգայի գորգ (դա մի արեք փափուկ մահճակալի վրա, այլ այն պետք է լինի հարմարավետ հատակին, առանց ողնաշարի ողնաշարի ողնաշարի ցավի), պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները: և ձեռքերը փաթաթեք դրանց շուրջը, քաշեք վերև և մի փոքր լարեք ձեր ստամոքսը, մի քանի պտույտներ արեք կլորացված մեջքի երկայնքով (համոզվեք, որ ողնաշարերը նրբորեն գլորվում են մեկը մյուսի հետևից) ետ ու առաջ: Համոզվեք, որ մեջքը կլորացված է, հատակին ապտակներ ու հարվածներ չկան։ Ռուլետները պետք է անցնեն գրեթե ողջ ողնաշարի երկայնքով։ Եթե ​​դա չստացվի, ապա կարող եք փորձել պտտվել ողնաշարի երկայնքով մկանների վրայով, այնուհետև աջ, ապա ձախ: Դուք կարող եք նվազեցնել գլանափաթեթների ամպլիտուդը և ճոճվել միայն մեջքի նստակյաց հատվածի վրա։ Կատարեք ռուլետներ 30 վայրկյան, ապա առանց ոտքերն ուղղելու, հանգստացեք և նորից կրկնեք։ Կատարեք ռուլետների ընդհանուր 5 հավաքածու՝ հանգստանալով հավաքածուների միջև:


2. Մեջքի խորը մկանների ձգում, ծնկներն ուղղելով դեպի կողքերը և ողնաշարը սեղմելով հատակին.. Ապանասանա. Կատարումը՝ պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ծնկները, ձեռքերը փաթաթեք սրունքներին: Ուղղեք պոչամբարը ներքև և փորձեք ամբողջ ողնաշարը սեղմել հատակին: Ամրագրեք դիրքը 2 րոպե:

3. Մեջքի վրա պառկած խորը մկանները ձգելով՝ ոտքերը պատին դրած։Կատարում. Պառկեք կողքի պատին և նրբորեն իջեցրեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը պատի երկայնքով: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում և ձգեք, ինչպես ցույց է տրված ստորև նկարում: Սեղմեք ձեր ողնաշարը հատակին: Մնացեք այս դիրքում 2 րոպե։


4. Մեջքի ձգում - Pavanmuktasana.Կատարումը՝ պառկեք մեջքի վրա, աջ ոտքը ծալեք ծնկների մոտ և ձգեք ձեր ճակատը մինչև ծնկը, ինչպես ցույց է տրված ստորև նկարում: Ամրացրեք դիրքը 1 րոպե: Այնուհետև ուղղեք ձեր ոտքը և հանգստացեք: Հանգստանալուց հետո կատարեք մյուս ոտքի վրա:


5. Մարջարիասանա - ձգվող կատվի դիրք:Կատարում. արտաշնչումով կծկվեք, կզակը ուղղեք դեպի կրծքավանդակը և թեքեք մեջքը, առաջին նկարը ներքևում է: Շունչով ետ ենք գցում գլուխները, նայում առաստաղին ու թեքվում մյուս ուղղությամբ՝ երկրորդ նկարը։

Կարող է ազատորեն ավարտվել երեք րոպեի ընթացքում: Այնուհետև շրջադարձեր են կատարվում դեպի կողքերը: Գլուխը գնում է նույն ուղղությամբ, ինչ կոնքը: Նկարները ստորև




6. Մեջքը բարձերով ձգելը.Նրանց համար, ովքեր դժվարանում են գլանափաթեթներ և այլ վարժություններ կատարել, հատկապես ճողվածքի դեպքում, սկավառակը ողնաշարի ջրանցքից հեռացնելու համար, կարող եք կատարել վարժությունը, ինչպես ցույց է տրված ստորին նկարում՝ բարձերի վրա պառկած: Կատարում. անհրաժեշտ է վերցնել երկու փոքր բարձ և դնել կոնքի տակ, մյուսը՝ ստամոքսի տակ և պառկել դրանց վրա։
Կան ձգումների այլ տեսակներ, օրինակ՝ հորիզոնական գծի վրա կամ պարանների օգնությամբ, որոնք բավականին լավ զարգացած են Իենգար յոգայում։

Մեջքի մկանների ամրապնդում

Որպեսզի հետևի մկանների աշխատանքը համակարգվի, ողնաշարի հատվածների կայունությունը բարձրացվի, սկավառակներին ջրի նորմալ մատակարարումը և հյուսվածքներին թթվածնի մատակարարումը, մեջքի խորը մկանները պետք է լինեն. մարզված և պետք է լինի շարժունակություն ողնաշարի հատվածներում:
Եթե ​​մկանները զարգացած են, ապա անհարմար շարժում անելու ու մկանային ջղաձգություն առաջացնելու մեծ հնարավորություն չկա։ Մարզված մկանները, որպես կանոն, կծկվելուց հետո արագ վերադառնում են իրենց նորմալ վիճակին։ Իսկ եթե մկանային ջղաձգություն կա, և հավանաբար կա, եթե մեջքի խնդիր կա, ապա որպեսզի մկանը թուլանա, բացի ձգվելուց, կարող եք օգտագործել լարվածություն։ Կարճաժամկետ լարվածություն՝ միջինից բարձր մշտական ​​ջանքերով, անհրաժեշտ է թուլացման գործընթաց սկսելու համար և, որպես կանոն, դա գործում է։

1. Մարզվել մեջքի մկանները ամրացնելու համար

Կատարում. պառկեք ստամոքսի վրա և ձգվեք, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը վար: Կատարեք այնքան կրծքավանդակի բարձրացում հատակից, որքան կարող եք: Դուք կարող եք կատարել երեք շարք 5 վերելակներ:

Բ.Կ.Ս. Իյենգարը, Շալաբհասանայի իր նկարագրության մեջ, նշում է, որ նա օգնել է շատերին, ովքեր տառապում էին մեջքի ցավից՝ օգտագործելով այս ասանան պրակտիկայի համար։ Որպես մեջքի ցավի տարբերակ՝ նա առաջարկում է ոտքերը ծալել ծնկների մոտ (սրունքները ազդրերին ուղղահայաց) և ծնկները մոտեցնել։
Կատարում. Պառկեք ստամոքսի վրա, ինչպես միշտ վարժությունից առաջ, ձգեք ողնաշարը կոնքից, ձեռքերը շարժեք առաջ և երկու ոտքերը և ձեռքերը բարձրացրեք հատակից վեր, նկարը ներքևում:

Հաշվեք, թե քանի շունչ կարող եք վերցնել, մինչև մեջքի մկաններում հոգնած զգաք և ընկղմվեք հատակին: Շնչառությունների քանակը ավելի լավ է գրել: Կարող եք նաև օգտագործել ժամացույցը և նշել կատարման ժամանակը: Մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ, դուք պետք է սկսեք փոքրից, աստիճանաբար ավելացնելով ազդեցության ժամանակը: Հանգստանալուց հետո կրկնեք Շալաբհասանայի տատանումները ձեռքերի տարբեր դիրքերով, ինչպես ցույց է տրված ստորև նկարներում:




Մկանները ուժեղանալուց հետո կարող եք կատարել բոլոր տատանումները՝ առանց նրանց միջև հանգստանալու: Վստահաբար կարող ենք ասել, որ նա, ով կարող է ազատորեն երկու րոպե պահել Շալաբհասանային, կմոռանա մեջքի ցավի հետ կապված խնդիրների մասին:
Այնուհետև համալիրին կարող եք ավելացնել վարժություններ, որոնք ներկայացված են ստորև նկարում:


Զորավարժությունները կատարվում են երկու կողմից:


3. Վիրաբհադրասանա III և Մայուրասանա:Քանի որ ցավը թուլանում է, Virabhadrasana 3-ի և Mayurasana-ի պրակտիկան (ոտքի մատների վրա հիմնված պարզ տարբերակ) միացված է մեջքի մկաններն ամրացնելու համար: Այստեղ դուք պետք է ուշադիր մոտենաք, որպեսզի հակառակ մկանային սպազմ չլինի և դա արեք միայն այն ժամանակ, երբ մեջքը պատրաստ է: Դուք կարող եք օգտագործել երրորդ Virabhadrasana-ի պարզեցված իրականացումը: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է ձեռքերը դնել աթոռի թիկունքին և ձգել ոտքը։ Անհրաժեշտ չէ անմիջապես ոտքը բարձրացնել հատակին զուգահեռ, կարող եք այն բարձրացնել այնպիսի հեռավորության վրա, որը օպտիմալ կլինի պրակտիկանտի համար, այնուհետև մարզվելիս բերեք դիրքը, որպեսզի համապատասխանի ասանայի հիմնական ձևին:

Վարժություններ՝ որովայնի մկանները ամրացնելու համար

Դանդաղ առաջ թեքվում է թեքված ոտքերով և կլորացված մեջքով պառկած դիրքից: Մարզվում են որովայնի մկանները, հեռացվում է ողնաշարի հատվածների ստրկությունը Ստորև նկարը.

Կատարում. պառկեք մեջքի վրա և ձգվեք, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք դրանք մի փոքր ավելի լայն, քան կոնքը: Դանդաղ կլորացնելով մեջքը և քաշելով ստամոքսը, բարձրանալ և թեքված ձգվել (մեջքը կլորացված է, ստամոքսը քաշված և մի փոքր լարված): Բարձրանալով, կարող եք նախ սեղմել ձեր ձեռքերը հատակին, օգնելով ինքներդ ձեզ բարձրանալ: Այնուհետև, նույն ճանապարհով, դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, ստորև նկարը:

Կատարեք առանց ցնցումների, սկսեք հինգ անգամ երեք հավաքածուով (վարժություն երկայնական մկանների համար):

2. Մարզվել որովայնի երկայնական մկանները ամրացնելու համար։Կատարում. պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և ձեր ափը դրեք ձեր ափին: Արտաշնչումով բարձրացեք ոտքի վրա՝ ներքև նկարելով:

Վազեք երեք հավաքածու հինգ անգամ: Այս վարժության ավելի առաջադեմ տարբերակը մեկնարկային դիրքն է, ինչպես ստորև ներկայացված նկարում:
Վարժությունը բավական ծայրահեղ չէ մեջքի ցավի համար, այն կատարվում է ուղիղ ձգված ոտքերով, խստորեն մեջքի ստորին հատվածը սեղմված հատակին: Եթե ​​մեջքի ստորին հատվածը բարձրանում է հատակից, ապա մի արեք այս վարժությունը։ Հարմար է ոտքերի, որովայնի և iliopsoas մկանների ամրապնդման համար այն փուլում, երբ մեջքի ցավ չկա:

արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքերը և գլուխը՝ ներքև նկարելով,

շունչով մենք իջեցնում ենք մեր գլուխը և ուղղում մեր ոտքերը, դրանք իջեցնում հատակին և նայում գուլպաներին՝ ստորև ներկայացված նկարին։

Մենք կրկնում ենք գլխի և ծնկների կոնվերգենցիան: Լրացրեք երեք հավաքածու հինգ հավաքածուներից: Որովայնի թեք և լայնակի մկանների համար դուք կարող եք փոփոխել վարժությունները՝ շարժվելով անկյունագծով:
3. Վարժություններ որովայնի թեք և լայնակի մկանները ամրացնելու համար։Կատարում. պառկեք ձեր աջ կողմում, ինչպես ցույց է տրված ստորև նկարում:


Աջ ձեռքդ առաջ մեկնիր և հենվիր ձախին։ Միանգամից բարձրացրեք ոտքը, ոտքերի վերջնական դիրքում միասին:
Պահեք մեկնարկային դիրքը 30 վայրկյան, ապա հանգստացեք և կատարեք մյուս կողմից:
Մեջքի ցավը թեթևացնելուց հետո կարելի է կիրառել ավելի առաջադեմ ասանաներ, ինչպիսիք են Լոլասանան և Նավասանայի տարբերակները:

Թեքություններ և շեղումներ

Մեջքի ստորին հատվածի ցավերի դեպքում ողնաշարի հատվածների շարժունակությունը վերականգնելու համար անհրաժեշտ է անել ողնաշարի թե թեքություններ, թե շեղումներ՝ միայն որոշակի սահմանափակումներով։ Նախ, դուք պետք է կրճատեք ինչպես թեքությունների, այնպես էլ շեղումների խորությունը: Թեքվելիս ողերը տեղաշարժվում են և նպաստում սկավառակի շարժմանը դեպի ողնաշարի ջրանցք, ինչը ցանկալի չէ միջողնաշարային սկավառակի հետ կապված մեջքի խնդրի դեպքում։ Բայց սեգմենտների զարգացման համար այտուցը հեռացնելու և սկավառակի ջրով լիցքավորումը, որը սովորաբար ջուր է կլանում, միայն վերջինիս մեջ ճնշման մշտական ​​փոփոխության դեպքում անհրաժեշտ է շարժում։
Սկզբում բավական է հակումներ անել վարժություններից՝ թեքված ոտքերով որովայնի մկաններն ամրացնելու համար։ Այնուհետև կարող եք թեքություններ ավելացնել՝ հիմնվելով աթոռի վրա (ափերը հենվում են աթոռի հետևի մասում, այնուհետև նստարանին և այլն՝ մեջքի մեջ զգալու հենակետ): Ցավից ազատվելուց հետո կարող եք զգուշորեն անցնել Պաշիմոտտանասանա, բայց թույլ մի տվեք, որ ճնշում գործադրենք ձեր մեջքին։
Ցավով ուղեկցվող շեղումներից կարելի է խորհուրդ տալ մեջքի փափուկ թեքում կատարել բարձերի վրա։ Գլորվել բասկետբոլի կամ թենիսի գնդակի վրա։ Կարող եք նաև հատուկ գլանակ օգտագործել մեջքի կամ յոգայի պրոբների համար՝ սահիկ՝ հետնամասի համար: Հաջորդը կատարվում է Ardha Urdhva Dhanurasana, ստորև նկարը:

Ցավը վերացնելուց հետո կարող եք սկսել Դհանուրասանա կամուրջը կատարել:

Ոլորում

Ոլորումը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մուլտիֆիդուս մկանների, միջողնաշարային և միջտարանցիկ մկանների երկարացման վրա։
«Կոկորդիլոս» շրջադարձերի համալիրը հզոր բուժիչ ազդեցություն ունի ցավոտ մեջքի վրա։ Բոլոր շրջադարձերը կատարվում են սեղմված ստամոքսով ինհալացիաից հետո շունչը պահելիս։ Լրացուցիչ ճնշումը որովայնի խոռոչում օգնում է սկավառակներին իրարից հեռացնել լեփ-լեցուն ողերը:
Կատարումը՝ պառկեք մեջքի վրա, ձգեք ողնաշարը։ Ձախ ոտքը դրեք աջ ոտքի վրա և ներշնչելուց հետո պահեք ձեր շունչը: Կատարեք մի քանի շարժումներ՝ գլուխը և ոտքի մատները շրջելով հակառակ ուղղություններով, ինչպես ցույց է տրված ստորև նկարում:



Այնուհետև փոխեք ոտքերը և արեք նույնը:
Կատարեք այնպես, ինչպես շրջադարձի առաջին տարբերակը, գարշապարը դնելով մատների վրա, ինչպես ստորև ներկայացված նկարում:

Հաջորդը կատարեք նույն շրջադարձերը, միայն ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան կոնքը, ստորև ներկայացված նկարը

և վերջապես ծնկները դեպի կողքերը, ինչպես ցույց է տրված ստորև նկարում:


Զորավարժությունները կատարվում են դինամիկայի մեջ երկու ուղղություններով:
Վիճակի բարելավումից հետո դուք կարող եք սկսել կատարել Parivrita Ardha Chandrasana և Parivrita Trikonasana, եթե որևէ անհարմարություն կա, ապա կարող եք օգտագործել պրոբներ (աղյուսներ կամ աթոռ):

Ընդհանրացում

Հազվագյուտ բացառություններով բոլոր վարժությունները կատարվում են առանց ցավի առկայության։

Շնչառությունը հավասար է և հանգիստ։ Այս յոգայի վարժությունների հիման վրա (չնայած կան այնպիսիք, ովքեր գրում են այն, ինչ լսում են՝ յոգայի վարժություններ :)) դուք կարող եք կառուցել ձեր անհատական ​​ուսումնական համալիրները՝ կախված ձեր վիճակից։

Հարկ է նշել, որ մարզումը պետք է ներառի դիմային ձգումներ, փափուկ պտույտներ կողքերում և ասանաներ՝ ինչպես մեջքի, այնպես էլ որովայնի խորը մկանները ամրացնելու համար։

Զորավարժությունների ավելի ամբողջական ըմբռնման համար անհրաժեշտ է խորհուրդներ ստանալ հասկացողությունից յոգաթերապիա ողնաշարիյոգայի հրահանգիչ.

Ավելացնենք նաև, որ լավ գաղափար է ժամանակ առ ժամանակ օգտագործել լիարժեք շնչառություն՝ առավելագույն ամպլիտուդով դիֆրագմայի շարժումով։

Լավ գիրք Iyengar Yoga վարժությունների վերաբերյալ մեջքի տարբեր ցավերի համար կարելի է գնել:
Տե՛ս «Iyengar Yoga»-ի պրակտիկանտի հոդվածը ճողվածքի սկավառակի ճիշտ պրակտիկայի և յոգայի դասերի մասին.

Ուրախ եմ կրկին հանդիպել մեզ հետ իմ բլոգի էջերում: Այսօր մենք կշարունակենք մեր օգտակար զրույցները առողջության և մեր կյանքի որակի բարելավման թեմայով։ Եկեք խոսենք յոգայի վարժությունների մասին մեջքի համար: Ընդհանուր իրավիճակն այն է, երբ մենք սկսում ենք մտածել մեր մեջքի վիճակի մասին, երբ հայտնվում են ցավ և անհանգստություն:

Տարիքային փոփոխությունները նույնպես իրենց զգացնել են տալիս: Գոյություն ունի ողնաշարի սկավառակների ջնջում, մենք ավելի քիչ ենք կարողանում հանդուրժել ցանկացած ծանրաբեռնվածություն, առավել եւս՝ վնասվածքներ։ Հենց այդ ժամանակ մենք սկսում ենք ամեն գնով վերականգնել մեր մեջքի առողջությունը՝ օգտագործելով տարբեր մեթոդներ։

Կեցվածքը ձեր մեջքի առողջության ցուցանիշներից մեկն է։

Ամեն օր պետք է հոգ տանել ձեր մեջքի մասին, վերահսկել ճիշտ կեցվածքը։ Ոչ առանց պատճառի, դպրոցից սկսած երեխային սովորեցնում են ճիշտ նստել սեղանի շուրջ և գրել որոշակի ճիշտ դիրքով։ Մեջքն ու մեր ողնաշարի վիճակը ընդհանրապես մեր առողջությունն է։

Ամեն օր որոշակի վարժություններ կատարելով՝ մենք կարող ենք բարելավել մեր մեջքի առողջությունը։ Ցանկացած տարիքում կարող եք սկսել մարզվել և պահպանել կամ ձեռք բերել ճիշտ գեղեցիկ կեցվածք։ Մեջքի քրոնիկ ցավը կարող է հանգստանալ պարզ, կոնկրետ ճկման և ուղղման միջոցով:

Համակարգային վարժությունը կարևոր ասպեկտ է առողջ մեջքի ճանապարհին: Իրանը դեպի առաջ թեքելը նվազեցնում է մեջքի և նյարդային համակարգի ծանրաբեռնվածությունը, սա նաև թույլ կտա ձգել ձեր ողնաշարը։Եթե ունեք ողնաշարի ճողվածք, ապա պետք է շատ զգույշ լինեք կռվելու հետ։ Հրահանգիչը ձեզ համար կընտրի որոշակի ճիշտ ասանաներ այս ախտորոշման համար: Ինչպես վարվել ճողվածքի հետ, կարդացեք այստեղ

Մեջքի մկաններն ամրացնելու համար պետք է մի քանի վարժություն կատարել Հաթա յոգայից՝ մարմինն ուղղելու և ողնաշարը ձգելու համար։ Այսպիսով, մենք կարող ենք վերականգնել նրա շարժունակությունը: Եթե ​​կռանալու ժամանակ ցավ կա, կարող եք հետ կռանալ և չեզոքացնել տհաճությունը։ Բայց ամեն ինչ պետք է անել դանդաղ ու զգույշ՝ գիտակցելով ձեր գործողությունները։

Ուշադրություն դարձրեք մեզ շրջապատող բնության սահունությանը։ Ինչպես սահուն, առանց ցնցումների, ամպերը լողում են, ինչպես է հոսում գետը կամ ինչպես են շարժվում կենդանիները: Սովորե՛ք ամեն ինչ բնությունից։ Փորձեք ամեն ինչ անել սահուն, հանգիստ։ Եթե ​​պարապում եք տանը, ապա իմ բլոգի էջերից որոշակի դիրքեր կատարելու լուսանկարներով դասերը կօգնեն ձեզ դրանք ճիշտ կատարել։

Երբ մարզվում եք, շնչեք խորը, բայց հանգիստ, քթով: Այն օգնում է ազատվել սթրեսային մտքերից և անհանգստությունից։ Հոգեկանի մշտական ​​լարվածությունը խիստ բացասաբար է անդրադառնում ամբողջ օրգանիզմի վրա։ Մենք արդեն գիտենք, որ յոգան բազմաչափ է և ազդում է ոչ միայն ֆիզիկական, այլ նաև մեր մտավոր և հոգևոր վիճակի վրա, այնպես չէ՞։

Այսօր բոլորի կողմից այդքան հաճախ հիշատակված դրական վերաբերմունքը նույնպես օգնում է հաղթահարել ցավը և ավելի լիարժեք ներգրավվել: Դա իսկապես այդպես է: Մարզումների ընթացքում զգացմունքային վիճակը մեծացնում կամ նվազեցնում է դրանց ազդեցությունը:

Միայն լավ հանգստանալուց հետո անցեք առաջարկվող ասանաներին։ Եթե ​​ցավ ունեք մեջքի, պարանոցի կամ ուսերի հատվածում, մի շտապեք դրանք ֆիզիկապես ծանրաբեռնել: Նախ պետք է ցավը թեթևացնել Չինական օրթոպեդիկ գիպս, ես արդեն գրել եմ այդ մասին, իսկ հետո սկսել ուսումնասիրել։

Ասանաներ մեջքը ամրացնելու համար.

Բալասանա (երեխայի դիրք):

Հարկավոր է կեցվածք ընդունել ծնկների վրա։ Միացրեք մեծ մատները միասին: Ծնկները տարածեք ուսերի լայնությամբ: Ձեր մարմինը պետք է տեղավորվի ձեր ծնկների միջև, երբ դուք կռում եք: Նստեք կրունկների վրա, թեքվեք և հնարավորինս ձգեք ձեր ձեռքերը։ Ձեր ափերը ամուր սեղմեք հատակին՝ տարածելով դրանք ուսերի լայնությամբ:

Դուք պետք է դիպչեք ձեր ճակատին հատակին: Կամ, օգտագործելով օժանդակ բլոկ, հետևելով Այենգար յոգայի խորհրդին, ճակատով դիպչում ենք դրան։ Փորձում ենք դանդաղ ձգել մեր մարմնի կողային հատվածները՝ միաժամանակ սեղմելով հետույքը դեպի կրունկները։ Զգացեք ձեր ձգվածությունը հակառակ ուղղություններով: Պահպանեք ձեր շնչառությունը հարթ և հանգիստ: Ասանայում մնացեք 1-2 րոպե։

Այս կեցվածքը կթուլացնի ձեր հոգնածությունը՝ ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր: Կզգաք, թե ինչպես է մտքում անհանգստությունը վերանում, ազդրերը, ուսերը հանգստանում են, ողնաշարի կոշտությունը փոխարինվում է թեթևության զգացումով։ Յոգայի մասին մանրամասն քննարկվել է հոդվածներից մեկում։

Adho Mukha Svanasana (ներքև դեմքով դեպի շան դիրք):

Դուք կարող եք անցնել այս վարժությունին վերը նշված ասանայից:
Ներշնչելիս կոնքը բարձրացրեք վերև։ Ծնկները պետք է ուղիղ լինեն: Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր ոտքերի վրա: Փորձեք ձգել ազդրերի մկանները, ձգել ծնկները։ Թվում է, թե ողնաշարը երկարանում է ըստ ձեր սենսացիաների, իսկ մեջքի մկանները լարվում են: Ասանայի ընթացքում փորձեք ամբողջությամբ ուղղել ոտքերը։

Անհրաժեշտության դեպքում բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից: Մեջքն ու ձեռքերը մեկ գիծ են պահում։ Փորձեք հանգստացնել ձեր գլուխը և պարանոցը: Շնչառությունը հարթ է և ազատ։ Պահպանեք դիրքը մոտ մեկ րոպե: Այս ասանան կթեթևացնի ձեր հոգնածությունը, մեջքի ցավը և սիստեմատիկ նյարդի բորբոքումը, եթե այդպիսիք կան, կամրացնեն ձեր մկանները: եթե ցանկանում եք իմանալ այս դիրքի կատարման բոլոր նրբությունները՝ բլոգում։

Շնչեք և նախորդ դիրքն ավարտելուց հետո ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձեր ձեռքերին։ Ուսերը պետք է դաստակների վրայով լինեն։ Մարմինն ուղղված է, մեկ գծով ձգվում է պսակից մինչև կրունկներ։ Փորձեք ձեր մարմինը ուղիղ պահել: Բայց եթե այս կեցվածքն այժմ չափազանց դժվար է ձեզ համար, ապա ձեր ծնկները հենեք հատակին։

Սա անելիս ձգեք ձեր ազդրի մկանները: Ստորին ողնաշարը պետք է երկարացվի: Մի թեքվիր: Դուք պետք է ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը: Մնացեք ասանայում մի քանի խորը շունչ քաշեք:

Այնուհետև նորից վերադարձեք Downward Dog Pose-ին: Մարզումից հետո սրտի զարկերը վերականգնելու համար մի փոքր հանգստացեք։ Այս ասանան կուժեղացնի մեջքի ստորին հատվածը, ստամոքսը և ձեռքերը, ոչ միայն մեջքը: Կարդացեք հղումը մանրամասների համար, թե ինչպես դա անել:

Շալաբհասանա (մորեխի դիրք):

Դուք պետք է պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ: Ճակատը սեղմված է հատակին: Ոտքերը միասին. Մենք փորձում ենք մտավոր երկարացնել մեջքի ստորին հատվածը։ Հետույքը քաշում ենք դեպի կրունկները։ Շնչեք և արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը: Ձեզ բարձր պետք չէ: Կենտրոնացեք ձգվելու վրա: Կրկնեք 3 անգամ և մի փոքր հանգստացեք։

Հիմա խնդիրն ավելի բարդ է։ Պետք է երկու ձեռքերը վեր բարձրացնել՝ նայելով սեղմված բութ մատներին։ Մենք կատարում ենք արտաշնչման վրա: Մենք սեղմում ենք ոտքերը հատակին: Մենք ձգում ենք պարանոցը: Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը: Կրկնեք 3 անգամ և հանգստացեք։

Մենք պառկում ենք հատակին, ոտքերը միասին: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ձգեք դրանք: Մենք փորձում ենք դրանք ամբողջությամբ ուղղել ծնկների հատվածում։ Դուք կարող եք օգնել ինքներդ ձեզ՝ ձեր ոտքերը բուծելով: Կրկնեք 3 անգամ և հանգստացեք։

Այս ցիկլը նաև կուժեղացնի ձեր մեջքի մկանները: Մեջքի ստորին հատվածի ցավը կանցնի, ուսերը ավելի քիչ կաշկանդվեն, և կուրծքը կբացվի։ Ասանաների համալիրի վերջում, իմ ընկերներ, մենք պետք է համախմբենք էֆեկտը: Դա անելու համար ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես ճիշտ թուլացնել ձեր մեջքը և ուսերը:

Ասանաներ կատարելուց հետո ամբողջական հանգստի մի քանի փուլ.

1. Կրկին կատարեք «գլուխը ցած շունը» (կատարման սխեման նկարագրված է վերևում) մեջքի ստորին հատվածը թուլացնելու համար:
2. Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ձգեք դեպի կրծքավանդակը: Զգացեք, թե ինչպես է ձեր ամբողջ մեջքը հատակին: Ձեռքերով սեղմեք ձեր ծնկները և օրորվեք դեպի կողքերը, մինչև լարվածությունը թուլացվի
3. Պառկում ենք Սավասանում։ Ծնկների տակ մենք գլան ենք դնում վերմակից կամ Iyengar-ից: Ձգեք մեջքի ստորին հատվածը հետույքից։ Եկեք փակենք մեր աչքերը, որպեսզի խնայենք էներգիան և լսենք մեր հավասարաչափ շնչառությունը: Ամբողջովին թուլացրեք ձեր ամբողջ մարմինը։ Հանգստացեք այս դիրքում 15 րոպե։

Շավասանայի փոխարեն կարելի է ավարտել ու մի փոքր կախարդական քնել։

Գիտե՞ք ինչպես ճիշտ դուրս գալ Սավասանայից։ Ես ձեզ կհիշեցնեմ, թե ինչպես դա անել ճիշտ.

• Մենք խորը շունչ ենք քաշում։ Եկեք վերադառնանք մեր սովորական շնչառական ռիթմին:
• Զգացեք մեր վերջույթները, զգացեք մեր մատների ծայրերը: Եկեք բարձրացնենք մեր ձեռքերը:
• Մենք ծալում ենք մեր ծնկները: Դանդաղ գլորվեք դեպի աջ կողմը: Մենք մեր աչքերը փակ ենք պահում։
• Եկեք նստենք։ Բարձրացրեք ձեր գլուխը վերջինը:
• Հանգիստ բացեք մեր աչքերը: Զգացեք մեզ շրջապատող տարածությունը: Մենք փորձում ենք պահպանել մեր ներքին խաղաղությունը: Միայն դրանից հետո մենք վեր ենք կենում:

Այսօր մենք լուսաբանել ենք միայն մի քանի կեցվածք՝ ձեր ողնաշարն ամրացնելու համար: Նրա առողջության համար անիմաստ է սիմուլյատորների վրա մեծ մկաններ կառուցել։ Միայն փոքր մկաններն են ապահովում մեջքի սնուցում և ճկունություն: Յոգաթերապիան տոնուսավորում է այս մկանները՝ աշխատելով դրանք տարբեր ասանաներով: Այսպիսով, ամեն ինչ կախված է միայն մեզանից: Մեր առողջությունն ու եռանդը մեր ձեռքերում են, և դրանք ամպագոռգոռ արտահայտություններ չեն։

Եկեք միասին պարապենք և օգնենք ձեր ընկերներին սոցիալական ցանցերում միանալ առողջ ապրելակերպի մեր միտումին: Հրավիրեք նրանց մեր ելույթներին և օգնեք նրանց ընտրել դեպի լավը փոխելու ճիշտ և հետաքրքիր ճանապարհը: Կտեսնվենք!

Շատ հոդվածներ են գրվել ողնաշարի ամրացման կարևորության, մեջքի և ողնաշարի վարժությունների, նրա ճկունությունը զարգացնելու անհրաժեշտության մասին և ոչ պակաս գրվել ողնաշարի համար վարժություններ կատարելու անվտանգության մասին։ Բայց աշխատանքի մեծ մասը նվիրված է. Շատերը ուղիներ են փնտրում մեջքի խնդիրներից, ցավերից ազատվելու կամ ապագայում դրանք կանխելու համար։ Մեր հենաշարժական համակարգի և ամբողջ օրգանիզմի գործունեությունը այս կամ այն ​​կերպ կախված է ողնաշարի առողջությունից, ճիշտ և արդյունավետ գործելու կարողությունից։

Վերջերս ավելի ու ավելի շատ մարդիկ տարբեր տարիքի մարդիկ սկսում են բախվել ողնաշարի հետ կապված խնդիրների հետ: Այդ են վկայում, օրինակ, դեռահասների մոտ ողնաշարային ճողվածքների վիճակագրությունը, սկոլիոզի և օստեոխոնդրոզի դեպքերը։ Գնալով մարդիկ ստիպված են լինում դիմել բժիշկների օգնությանը՝ ողնաշարի բուժման թերապևտիկ, իսկ երբեմն էլ՝ վիրաբուժական մեթոդների համար։ Անհնար է ողնաշարին թեթև վերաբերվել, քանի որ նույնիսկ կեցվածքի, ողնաշարի շարժունակության փոքր խախտումները շատ կարճ ժամանակ անց հանգեցնում են տխուր հետևանքների ողջ մարդու մարմնի առողջության համար։

Մեր հասարակության ժամանակակից մարդը սովորաբար վարում է նստակյաց կենսակերպ: Մենք շատ ժամանակ ենք անցկացնում նստած, և նստած փափուկ հենարանի վրա: Մենք նստում ենք կա՛մ գրասենյակի աթոռին, կա՛մ ղեկին նստած մեքենայի նստարանին։ Ժամանակակից աթոռները նախատեսված են մեր հարմարավետության և հարմարավետության համար, սակայն դրանց մեջ ուղիղ և հանգիստ մեջքով նստելը շատ դժվար է: Մեր պարաողնաշարային մկանները սովոր են լինել մասամբ գերլարված, մասամբ էլ պասիվ վիճակում: Միջողային սկավառակները (հատկապես գոտկային սկավառակները) մշտապես գտնվում են սթրեսի մեջ։ Այս կենսակերպով հյուսվածքներում բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները և պարողնաշարային շրջաններում արյան շրջանառությունը կամ խանգարվում են, կամ դառնում անբավարար: Այս ամենը հանգեցնում է բուն ողնաշարի, իսկ ավելի ուշ՝ ամբողջ օրգանիզմի հիվանդությունների։

Բնակչության շրջանում արգանդի վզիկի ողերի ոչ ճիշտ դիրքի և արգանդի վզիկի մկանների գերլարման հետևանքով առաջացած գլխացավերով տառապելը նորմա է դարձել։ Շատ տարածված են դարձել նաեւ մեջքի ստորին հատվածի ցավերը, մեջքի ստորին հատվածի խնդիրները։ Ողնաշարի հիվանդությունները հանգեցնում են ներքին օրգանների աշխատանքի խաթարմանը, որոնք գտնվում են ողնաշարի «հիվանդ» հատվածների մոտ։ Այսպիսով, կրծքային շրջանի ողերի կորությունը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության, իսկ գոտկատեղի ողնաշարի հիվանդությանը՝ որովայնի խոռոչի օրգանների հիվանդությանը։ Ողնուղեղը՝ կենտրոնական նյարդային համակարգի զգալի մասը, անցնում է ողնաշարի երկայնքով։ Նստակյաց ապրելակերպի կամ ողնաշարի կորության պատճառով պարողնաշարային շրջանների արյան մատակարարման վատթարացումը կարող է հանգեցնել ողնուղեղի հիվանդության, և դա արդեն լուրջ է։ Մեր ողնաշարը միջուկ է, մեր բոլոր օրգանները կապված են դրան, այն հենաշարժական համակարգի կենտրոնն է, և ողնաշարի աշխատանքի ցանկացած խախտում անմիջապես ազդում է ողջ օրգանիզմի առողջության և ընդհանրապես մեր կյանքի որակի վրա։

Բայց ողնաշարի հետ կապված խնդիրներից խուսափելու համար բավական է մեր կյանք մտցնել ֆիզիկական վարժությունների փոքր հավաքածուի կանոնավոր կատարում: Մեկ ժամ գրասեղանի մոտ նստելուց հետո պարաողնաշարային շրջաններում նյութափոխանակության գործընթացներ սկսելու համար բավական է մի քանի րոպե հատկացնել պարզ վարժությունների վրա։ Բայց մեջքի վարժությունները պետք է լինեն արդյունավետ և անվտանգ։ Հենց այս վարժություններն են ներառված յոգայի զինանոցում։ դասական յոգա մեջքի համարունի մի շարք գործիքներ, որոնք կարող են զգալիորեն բարելավել մեր կյանքի որակը՝ բարելավելով ողնաշարը:

Վերևում ասվեց, որ ողնաշարի հիվանդությունների կանխարգելման համար անհրաժեշտ վարժությունները պետք է լինեն անվտանգ և արդյունավետ։ Ի՞նչ է սա նշանակում յոգայի, ասանաների հետ կապված: Իհարկե, թերապևտիկ էֆեկտի հասնելու և վնասվածքների վտանգից խուսափելու համար ողնաշարի համար յոգայի վարժությունները պետք է իրականացվեն փորձառու, որակավորված ուսուցչի ղեկավարությամբ և հետևեն պրակտիկայի բոլոր անհրաժեշտ սկզբունքներին: Յոգայի պրակտիկայի ընդհանուր կանոնները հայտնի են շատերին. Բոլոր յոգայով զբաղվողները պետք է հիշեն, որ աստիճանաբար մտնեն պրակտիկա: Հիշեք, որ անհրաժեշտ է նախապես պատրաստել մարմինը՝ ձգվել, տաքացնել բոլոր մկանային խմբերը, կապանները և հոդերը: Տաքացումը պետք է բավարար լինի, որպեսզի ողնաշարի սյունը զարգացած լինի բոլոր հարթություններում: Ամբողջ կապան-ջիլային ապարատը և պարավերտեբրալ մկանները պետք է որակապես տաքացվեն: Բարդ ասանաների կատարմանը պետք է խելամտորեն և ողջամտորեն մոտենալ, այլ ոչ թե «պարտադրել» պրակտիկան: Ավելացած բարդության ասանաները պետք է սկսել՝ նախ յուրացնելով ավելի պարզներին: Պետք է հիշել հիվանդություններ ունեցող մարդկանց հակացուցումների մասին։ Ողնաշարի խախտումների, ելուստների, ճողվածքների և ողնաշարի այլ հիվանդությունների դեպքում անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ մինչև մեջքի մարզում կատարելը։

Ի՞նչ պետք է իմանաք և հիշեք ողնաշարի մասին՝ մեջքի և ողնաշարի համար յոգա սկսելիս:

Ահա թե ինչ են ասում յոգայի հրահանգիչներն ու յոգայի թերապևտները իրենց հոդվածներում և դասախոսություններում. Մեր ողնաշարը տարբեր աստիճանի ողերի և միջողային սկավառակների շարժական համակարգ է, որը կարող է տարբեր հարթություններում և ուղղություններով շարժումներ կատարել ազատության տարբեր աստիճաններով: Ողնաշարը կարող է ձգվել, սեղմվել (սեղմվել), թեքվել աջ ու ձախ, թեքվել առաջ և հետ և ոլորվել երկու ուղղությամբ։ Ողնաշարն ինքնին ունի որոշակի հաստություն, և, հետևաբար, այն ավարտելու համար անհրաժեշտ է կրճատել այն կողմը, որում արված է թեքությունը, և ձգել թեքությանը հակառակ կողմը: Այսինքն՝ մեր միջողնաշարային սկավառակները, երբ ողնաշարը թեքված է, մի կողմից կարող են սեղմվել, մյուս կողմից՝ ձգվել։ Այսպիսով, թեքությունների կամ շեղումների ճիշտ իրականացման համար անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել այս սեղմումը: Այսինքն՝ փորձեք թեքել միջողնային սկավառակի մի մասը ձգելով, այլ ոչ թե սեղմելով։ Այդ իսկ պատճառով յոգայի հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս իրենց պրակտիկանտներին կողային կռում անելիս (օրինակ՝ տրիկոնասանա անելիս, եռանկյունի պոզա), նախապես ձգեն մարմնի ստորին կողմը, այն կողմը, որի վրա արվում է ծալքը և ստորին կողերը։ Եթե ​​դուք անում եք հետընթաց թեքում (օրինակ՝ չակրասանա, կամրջի դիրք) կամ ուշտրասանա (ուղտի դիրք), ապա պետք է ձեր կոնքը առաջ քաշեք՝ գոտկատեղի հատվածում սեղմումներից խուսափելու համար:

Յոգայի Յենգարի դպրոցում և շատ այլ դպրոցներում հրահանգիչները օգտագործում են այս տեխնիկան՝ յուրացնելու անվտանգ թիկունքները. նրանք խորհուրդ են տալիս, որ պրակտիկանտները կատարեն թիկունքն այնպես, որ մեջքը տեղավորվի մեծ տրամագծով գնդիկի վրա, որի երկայնքով ձգվում է ողնաշարը: Փորձեք միաժամանակ չհամատեղել թեքություններն ու թեքությունները, այսինքն, եթե դուք թեքվում եք կողքի վրա (օրինակ, կատարում եք), ապա համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը չունի գոտկատեղի և արգանդի վզիկի շեղումներ։ Նման դեպքերում խորհուրդ է տրվում հետևյալ վիզուալիզացիան. պատկերացրեք, որ ձեր մեջքն ու մեջքը սեղմում եք ձեր հետևում գտնվող երևակայական պատին և անում եք տրիկոնասանա՝ մեջքը սահեցնելով այս պատի երկայնքով: Հատկապես ուշադիր պետք է կատարել ոլորող ասանաներ: Արգանդի վզիկի շեղումը հեռացնելու համար նախ պետք է կատարեք թեթև ջալանդհարուբանդա (թեթև կոկորդը կզակով ծածկեք՝ պարանոցի հետևի հատվածը ձգելով): Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը մնում է երկար և ուղիղ, երբ պտտվում եք: Մեջքի համար յոգայով զբաղվելիս խուսափեք ոլորված ողնաշարի աղավաղումներից և շրջադարձերից։ Ասանաները, որոնցում ողնաշարը ոլորված է, ճիշտ կատարման դեպքում շատ ուժեղ բուժական ազդեցություն են ունենում։ Ահա, օրինակ, թե ինչ են ասում յոգայի հայտնի ուսուցիչները ողնաշարի համար յոգայի վարժությունների մասին, ասանան, որը կոչվում է matsyendrasana (). Matsyendrasana-ն առավելագույնի է հասցնում արյան մատակարարումը ողնաշարերին և ողնաշարից դուրս եկող նյարդերին՝ երիտասարդացնելով ամբողջ մարմինը:«. Այս ասանայի պրակտիկան իսկապես թեթևացնում է ողնաշարի անհամապատասխանությունը, ռադիկուլիտը, գոտկատեղը, մեջքի ռևմատիկ ցավը և բազմաթիվ հիվանդությունները, ներառյալ գլխացավերը, գաստրոէնտերոլոգիական հիվանդությունները, շաքարախտը և ասթման:

Որպեսզի ողնաշարի համար յոգայի վարժություններն արդյունավետ և անվտանգ լինեն, այս պարզ թվացող կանոնների հետ մեկտեղ պետք է պահպանվեն ևս մի քանի պարտադիր պայմաններ. Սա մկանների լարվածության ճիշտ բաշխումն է, ճիշտ շնչառությունը և շատ ավելին։ Այդ իսկ պատճառով սկսնակը գործնականում պետք է սովորի որակյալ հրահանգչի ղեկավարությամբ և ուշադիր հետևի նրա առաջարկություններին:

Յոգա ողնաշարի համար. ինչու՞ դա, և ոչ թե ֆիթնես:

Այժմ կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ՝ ձեր մարմինը վիճակում պահելու, ձեր մարմնի և, մասնավորապես, ողնաշարի առողջության համար շարժիչ գործունեությամբ զբաղվելու համար, սակայն շատերն ընտրում են յոգան։ Եվ դրա համար կան պատճառներ.

• Նախ, յոգայի վարժություններն այնքան էլ պահանջկոտ չեն պարապելու վայրում, որքան խմբակային սպորտը (վոլեյբոլ, թենիս, հոկեյ և այլն), նրան ոչ սիմուլյատորներ պետք չեն, ոչ լողավազան։ Գորգի համար բավական է ունենալ մի երկու քառակուսի մետր հարթ մակերես։
• Երկրորդ, ողնաշարի յոգան, մեջքի և ամբողջ մարմնի յոգան աշխատում է ոչ միայն մարդու հենաշարժական համակարգի հետ՝ իր հենաշարժական համակարգով, այլ նաև շնչառության և գիտակցության հետ։ Այսինքն՝ կատարելով յոգայի վարժություններ՝ մենք ոչ միայն կատարում ենք ֆիզիկական վարժություններ ֆիզիկական առողջության համար, այլև սովորում ենք տեղյակ լինել մեր շնչառությանը, մկաններին, մարմնի դիրքին, սովորել կառավարել մեր հուզական վիճակն ու միտքը։ Իրական յոգան ոչ միայն ֆիզիկական մարզում է, այլ նաև հոգե-էմոցիոնալ և ինտելեկտուալ մարզում:
• «Գիտակից շարժումների» արդյունքում մենք ձեռք ենք բերում ինքներս մեզ «դիտելու» հմտություն։ Մարդկանց մշակույթը փոխվում է. Երկար յոգայով զբաղվող մարդը մարմնի «իրազեկման» իր հմտության շնորհիվ սկսում է այլ կերպ նստել, հակումներ կատարել, կանգնել։
• Եվ հետո, բացի առողջ ողնաշարից, նրանք բազմաթիվ հավելյալ բոնուսներ են տալիս։ Պարբերաբար յոգայով զբաղվելով՝ մենք փոխում ենք ոչ միայն մեր մարմինը, այլև մեր գիտակցությունը, հետևաբար՝ վարքագիծը, հետևաբար՝ ողջ կյանքը: Մենք դառնում ենք ավելի հանգիստ, ավելի դիմացկուն սթրեսի նկատմամբ, սկսում ենք ավելի դրական ընկալել մեզ շրջապատող աշխարհը։ Յոգան հնարավորություն ունի գորգի վրա սովորած հմտությունները տեղափոխել առօրյա կյանք: Զարգացնելով մարմնի ճկունությունը՝ մենք ավելի ճկուն ենք դառնում շրջապատի մարդկանց հետ շփվելու հարցում: Հավասարակշռության ասանաներում կայունություն մարզելով՝ մենք սկսում ենք ավելի ամուր կանգնել մեր ոտքերի վրա և կյանքում:

Որոշ պրակտիկանտներ նկատել են, որ ողնաշարը մեջքի համար յոգայով ամրացնելով, նրանք ունենում են «ներքին միջուկի» զգացում, և երբ երկարացած ողնաշարի այս զգացողությունը՝ մեր մարմնի միջուկը, տեղափոխվում է առօրյա կյանք, դա ուժ է տալիս։ դիմակայել կյանքի փոթորկին, ցանկացած սթրեսային իրավիճակում:

Ուստի յուրաքանչյուր մարդ պետք է պաշտպանի և ամրացնի իր ողնաշարը։ Իսկ յոգայի օգնությամբ ողնաշարի ամրացումն ու բարելավումը ոչ միայն օգուտ կբերի ձեր մարմնին, այլև ձեր մեջ կբացի նոր հոգևոր հնարավորություններ, թույլ կտա զարգանալ մտավոր և ինտելեկտուալ առումով։ Ինչպես ողնաշարն է ձեր մարմնի առանցքն ու հիմքը, այնպես էլ յոգան կարող է դառնալ ձեր ինքնակատարելագործման հիմքն ու հիմքը:

Հաճախ ողնաշարի ցավն առաջանում է այն պատճառով, որ մկանային հյուսվածքը ծանրաբեռնված է, երբ մարդը երկար ժամանակ նստած վիճակում է։ Բացի այդ, պատճառը կարող է լինել մկանային-թոքային համակարգի և ներքին օրգանների պաթոլոգիաները: Այս դեպքում անհրաժեշտ է մասնագետի օգնությունը, ով կարող է նշանակել բուժման մեթոդների լայն տեսականի: Դրանցից մեկը ողնաշարի համար նախատեսված յոգան է։

Մարմնամարզությունն ու յոգան համարվում են բավականին արդյունավետ միջոցներ, որոնք օգնում են միշտ պահպանել առողջ ողնաշարը։ Մկանային-կմախքային համակարգը պարզապես չի կարող նորմալ գործել առանց շարժման:

Յոգան ասանաների երկար ստատիկ պահպանումն է (հատուկ կեցվածք): Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական մոտ 15-20 րոպե կատարել թերապևտիկ վարժություններ ոսկորների և մկանների ամրացման համար։

Այն օգնում է նվազեցնել ճնշումը սկավառակների ներսում, ինչը շատ կարևոր է, եթե մարդը տառապում է ողնաշարի ճողվածքից։ Միջողային հոդերը դառնում են ավելի շարժուն՝ շնորհիվ այն բանի, որ վարժությունները բարելավում են մկանների և կապանների առաձգականությունը։

Մեջքի և ողնաշարի համար յոգան թույլ է տալիս ուժեղացնել մկանային հյուսվածքը, որի օգնությամբ ողնաշարն ուղղվում է, քանի որ դիրքը պահպանելու համար մկանային կորսետից բավականաչափ ուժ է պահանջվում։ Նաև վարժությունները նորմալացնում են նյարդային համակարգը և օգնում արագ վերականգնել օրգանների խանգարված գործունեությունը։

Հեշտ և արդյունավետ մեթոդներից մեկը, որը թույլ է տալիս խուսափել ողնաշարի պաթոլոգիաների զարգացումից, ինչպես նաև օգնել նրան վերականգնել, եթե հիվանդությունն արդեն գոյություն ունի, յոգան է մեջքի ցավի դեմ։ Դրա շնորհիվ հնարավոր է լինում ճիշտ բաշխել բեռը մարմնի վրա և կանխել որևէ օրգան ավելորդ սթրեսի վրա։

Ողնաշարի համար յոգայի վարժությունների համալիրը ներառում է այնպիսի վարժություններ, որոնք թույլատրվում են կատարել հենաշարժական համակարգի հիվանդություններով տառապող մարդկանց։ Դրանք կարող են և նույնիսկ պետք է իրականացվեն հիվանդների համար, ովքեր ունեն այնպիսի պաթոլոգիաներ, ինչպիսիք են օստեոխոնդրոզը, սկոլիոզը, լորդոզը, կիֆոզը, սկավառակների ճողվածքը, արթրիտը և արթրոզը:

• հիվանդության ծանր ընթացքը, որը թույլ չի տալիս մարդուն կատարել նույնիսկ ամենապարզ գործողությունները.
• մկանային-կմախքային համակարգի վարակիչ հիվանդություններ;
• չարորակ ուռուցքներ;
• գլխի և ողնաշարի վնասվածքներ, հատկապես լմբոսակրալ շրջանում;
• վիրահատությունից հետո վերականգնման ժամանակահատվածը;
• կանոնավոր դեղորայքային բուժում;
• քրոնիկական ձևով առաջացող հիվանդությունների սրման ժամանակահատվածը.
• մարմնի բարձր ջերմաստիճան:

Կանխարգելիչ նպատակներով ողնաշարի մարմնամարզություն և յոգա անելն ավելի լավ է, բայց եթե պաթոլոգիան արդեն տեղի է ունենում, ապա վարժությունները հիանալի կօգնեն մարմնին ավելի արագ վերականգնել:

Առողջ մեջքի յոգան, որը կանոնավոր կերպով զբաղվում է, երբեք պաթոլոգիական պրոցեսների չի ենթարկվի։

Ողնաշարի բուժման յոգայի պարապմունքները ցանկալի է անցկացնել հատուկ խմբերով՝ փորձառու մարզիչի ղեկավարությամբ։ Նա կկարողանա ընտրել այնպիսի համալիր, որը հարմար է կոնկրետ դեպքում, և կօգնի յուրաքանչյուր վարժություն ճիշտ կատարել։ Եթե ​​հնարավոր չէ նման պարապմունքների հաճախել, ապա կարող եք սովորել տանը։

Կրծքավանդակի ողնաշարի համար առավել տարածված հաթա յոգայի վարժությունները հետևյալն են.

Բհուջանգասանա (կոբրայի դիրք)

Դեմքով պառկեք հատակին և հանգստացեք: 5-10 վայրկյան հետո ձեր ափերը դրեք հատակին, որպեսզի դրանք լինեն ուղիղ ձեր ուսերի տակ և աշխատեք հնարավորինս թուլացնել ողնաշարը։

Այնուհետև, ներշնչելով, աստիճանաբար բարձրացրեք գլուխը և կրծքային ողնաշարը, որքան հնարավոր է երկար: Երբ սահմանը հասնում է, թույլատրվում է ինքներդ ձեզ օգնել ձեր ձեռքերով: Այս դեպքում պետք է չմոռանալ, որ մարմնի ստորին հատվածը պետք է մնա հատակին։

Գոտկատեղի հատվածը չպետք է ուժեղ թեքվի, վարժությունը պետք է կատարել դանդաղ և զգույշ։ Եթե ​​անհանգստություն է զգացվում, դուք պետք է անհապաղ դադարեցնեք վարժությունը:

Զորավարժությունները պետք է կատարվեն 3-4 անգամ։ Այն օգնում է կատարելապես ձգվել և ամրացնել մկաններն ու հոդերը, որոնք գտնվում են ողնաշարի մոտ։

Մարջարիասանա (կատվի դիրք)

Այս դիրքը կատարելու համար հարկավոր է ծնկի իջնել և հանգստանալ: Ներշնչելով, սեղմեք ձեր մատները այնպես, որ նրանք մնան հատակին: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր ստամոքսը, բարձրացրեք ձեր գլուխը և ամրացրեք ձեր աչքերը առաստաղին: Այս դիրքում դուք պետք է հետաձգեք 2 վայրկյան:

Արտաշնչելով՝ պետք է թուլացնել մատները, թեքել ողնաշարը, գլուխը խոնարհել և նայել արևային պլեքսուսի տարածքին։ Նման շեղումները պետք է կատարվեն մի քանի անգամ: Այս դեպքում դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը և շատ չլարվեք: Այս վարժությունը թույլ է տալիս տաքացնել և ամրացնել մեջքի մկանները, ինչպես նաև տալ ճկունություն։

Adho Mukha Urdhva Svanasana (Շների դիրք)

Յոգան սկսնակների համար ներառում է նաև այնպիսի վարժություն, որում պետք է ծնկի իջնել, ուղիղ դնել, ոտքի մատները դնել հատակին, ձեռքերը դնել հատակի մակերեսին։ Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք ստորին վերջույթները մի փոքր հետ շարժել և ծալվել ծնկների մոտ։ Այսպիսով, ոտքերի և ձեռքերի միջև հեռավորությունը ավելի մեծ կլինի, և վարժությունը անհարմարություն չի առաջացնի:

Ներշնչելուց հետո անհրաժեշտ է ազդրերը և ստամոքսը ներքև՝ մեջքի ստորին հատվածում թեթևակի թեքվելով։ Այսպիսով, ամբողջ մարմինը կպահվի միայն ձեռքերի և ոտքերի մատների վրա։ Այս վարժությունը պետք է կատարեք 4-5 անգամ։ Այն լավ է ազդում ողնաշարի վրա՝ առանց դրա վրա մեծ բեռ գործադրելու, ինչպես նաև աստիճանաբար ձգում է ողնաշարի մկանային հյուսվածքը։

Պարիվրիտա Տրիկոնասանա (եռանկյունի դիրք)

Այս վարժությունը կատարվում է կանգնած դիրքում։ Այս դեպքում ստորին վերջույթները պետք է տեղադրվեն այնպես, որ դրանք ավելի լայն լինեն, քան ուսերը, իսկ վերին վերջույթները պետք է տարածվեն հատակին զուգահեռ: Այնուհետև ներշնչելիս մարմինը պետք է դանդաղ թեքել դեպի կողքը և ձախ ձեռքով թեքել դեպի աջ ոտքը, ապա արտաշնչել և նայել վեր։

Այնուհետև նորից ներշնչեք և վերադարձեք կանգնած դիրքի: Այնուհետև շարունակեք վարժությունը, բայց մյուս ուղղությամբ։ Այս վարժությունը պետք է կատարեք 3-4 անգամ։ Այն տոնուսավորում է մեջքի մկանները և նորմալացնում արյան շրջանառությունը ողնաշարում։ Այն նաև թույլ է տալիս ազատվել մեջքի ցավից և բարելավել ներքին օրգանների աշխատանքը։

Բալասանա (երեխայի դիրք)

Այս վարժությունը կատարելու համար դուք պետք է նստած դիրք ընդունեք՝ ոտքերը կրունկներին դրած։ Այս դեպքում ծնկները պետք է մի փոքր հեռու լինեն միմյանցից և հենվեն հատակին: Ներշնչելով՝ պահանջվում է վերին վերջույթները բարձրացնել գլխից վեր, իսկ արտաշնչելով՝ իջեցնել՝ ձգելով ձեր առջև։ Ճակատը պետք է լինի ձեռքերի միջև եղած մակերեսին։

Այս դիրքում դուք պետք է մի որոշ ժամանակ մնաք, որը ծախսվում է 5 շնչառական ցիկլ կատարելու վրա։ Այնուհետև ձեր ձեռքերը պետք է տեղադրեք մարմնի երկայնքով, իսկ ուսերը իջեցրեք ձեր ծնկներին: Փորձեք հնարավորինս հանգստանալ։

Այս դիրքում կարող եք մնալ այնքան ժամանակ, որքան հարմար է, իսկ հետո ներշնչելիս վերադառնալ նորմալ դիրքի։ Այս վարժությունը հանգստացնող և վերականգնող ազդեցություն ունի ողնաշարի վրա։

Մեջքի համար վարժություններ կատարելիս պետք է հիշել որոշ կանոններ, որպեսզի մարզվելուց հետո բացասական հետևանքներ չլինեն։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս հետևյալը.

• Բուժման համար յոգա չի կարող իրականացվել, եթե հիվանդը ունի պաթոլոգիայի սրման շրջան, մարզումը պետք է իրականացվի լավ օդափոխվող սենյակում.
• դուք չեք կարող ուտել դասերից առաջ;
• հիվանդ ողնաշարի մարզումը պետք է անպայման սկսվի տաքացումով.
• պետք է հատուկ գորգ գնել մեջքի համար յոգայի վարժություններ կատարելու համար.
• դուք պետք է սկսեք մարզվել լավ տրամադրությամբ;
• եթե վարժությունը հնարավոր չէ անել առաջին անգամ, ապա չպետք է գերլարվեք, դուք պետք է այն հնարավորինս լավ կատարեք.
• ծնկների ցավի դեպքում արժե օգտագործել փոքր բարձ կամ պարզապես ինչ-որ հաստ կամ ծալված գործվածք;
• դուք չեք կարող հանկարծակի շարժումներ անել, դասերը պետք է լինեն դանդաղ և շնչառության վերահսկմամբ:

Թերապևտիկ յոգան հիանալի մեթոդ է, որը թույլ է տալիս և՛ կանխել ողնաշարի պաթոլոգիայի զարգացումը, և՛ օգնում է վերականգնել կրծքավանդակի և արգանդի վզիկի շրջանը արդեն ձեռք բերված հիվանդությունից հետո։ Սկզբում որոշ վարժություններ կատարելը կարող է դժվար լինել, բայց ժամանակի ընթացքում բոլոր դասերը կլինեն իրագործելի և պարզ: