Լավագույն դիետաները. Ո՞ր մթերքները պետք է բացառել սննդակարգից. Ցուցակ

Եթե ​​դուք որոշել եք նիհարել և պատրաստ եք ամբողջությամբ փոխել ձեր սովորական սննդակարգը, ապա սպիտակուցային սնուցման համակարգն այն է, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է։ Իդեալում, այս համակարգին միշտ պետք է հետևել, և դուք հիանալի մարզավիճակում կլինեք: Մեկ շաբաթում քաշը չի անհետանա, ցանկալի արդյունքի հասնելու համար կպահանջվի մի քանի ամիս, սակայն կորցրած կիլոգրամները հաստատ չեն վերադառնա, եթե պահպանեք սպիտակուցային դիետայի բոլոր կանոնները։

Սպիտակուցային դիետայի սկզբունքը

Դրա հիմնական սկզբունքը սննդի մեջ ածխաջրերի նվազագույն սպառումն է՝ ճարպերի ձևավորման հիմնական ներքին աղբյուրը: Եթե ​​դուք սահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը, մարմինը կլրացնի դրանց պակասը ճարպային կուտակումների միջոցով: Նման սննդի համակարգի հիմնական առավելությունն այն է, որ դուք կարող եք միս ուտել, այնպես որ դուք հաստատ ստիպված չեք լինի սովամահ լինել։

Ինչ մթերքներ են ներառված սպիտակուցային սննդակարգում

Ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի` միս, ձուկ, թռչնամիս, ծովամթերք, ձու, պանիր, բանջարեղեն, սունկ, բուսական յուղեր, թեյ առանց շաքարի: Չափավոր քանակությամբ կարելի է օգտագործել՝ կաղամբ, ծնեբեկ, սմբուկ, սպանախ, ցուկկինի, լոլիկ, կաթնամթերք, ոչ շատ քաղցր մրգեր և հատապտուղներ (կիտրոն, նարինջ, լոռամրգի, չիչխան): Արգելված է՝ շաքարավազ, քաղցրավենիք, ալյուր, կարտոֆիլ, հացահատիկային ապրանքներ, կաթնային կոկտեյլներ, մակարոնեղեն, զովացուցիչ ըմպելիքներ, ալկոհոլ:

Սննդային համակարգը սպիտակուցային սննդակարգով

Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է իմանալ յուրաքանչյուր ապրանքի մեջ ածխաջրերի քանակը (համացանցում կան մանրամասն աղյուսակներ): Պարզ մաթեմատիկան կօգնի ձեզ: Ենթադրենք, 1 միավորը հավասար է 100 գրամ ապրանքի մեջ պարունակվող 1 գրամ ածխաջրերին։ Հիշեք՝ դուք չեք կարող օգտագործել օրական 40 միավորից ավելի, այսինքն՝ 40 գրամ ածխաջրեր։

Համեղ և առողջարար կերակուրներ սպիտակուցային դիետայի համար

Ռուկոլայի աղցան լոլիկով

250 գ ռուկոլան լվանալ, կեղևազատել և մանր կտրատել։ Լվանալ 300 գ չերի լոլիկը և կտրատել (յուրաքանչյուրը 4 մասի)։ 200 գ ֆետա պանիրը կամ մոցարելլան կտրատել բարակ շերտերով և ավելացնել ռուկոլայի և լոլիկի մեջ։ Զարդարել սոճու ընկույզով։ Աղցան համեմել ձիթապտղի յուղով (1 ճաշի գդալ) և ցողել կիտրոնի հյութով։ Ըստ ճաշակի ավելացնել աղ և պղպեղ: Մեկ ծառայություն - 3 միավոր:

Դդմի խյուսով ապուր

Մաքրել 2 կարմիր սոխ և 1 մեծ գազար։ Կտրել բանջարեղենը մեծ կտորներով: Նույն կերպ կտրատել 600 գրամ դդումը։ Ավելացնել կտրատած գլուխ սխտորը։ Շաղ տալ բանջարեղենը ձիթապտղի յուղով, սոյայի սոուսով և թխել ջեռոցում 30-35 րոպե։ 200 աստիճանով։ Ժամանակ առ ժամանակ խառնել։ Այնուհետև բանջարեղենը տեղափոխում ենք կաթսա։ Դրանց վրա ավելացրեք 2 թակած լոլիկ (կեղևն ու սերմերը հանված են): Համեմում ենք աղով և պղպեղով ըստ ճաշակի։ Ավելացնել բանջարեղենի արգանակ, որպեսզի հեղուկը ծածկի բանջարեղենը։ Մանրացրեք բլենդերով մինչև հարթ: Եռացնել և եռացնել մարմանդ կրակի վրա 10 րոպե։ Լցնել ամանների մեջ, զարդարել ապուրը թարմ դեղաբույսերով։ Մեկ ծառայություն՝ 13 միավոր։ Ի դեպ, այս ուտեստը դուր կգա նաև ձեր ընտանիքին։ Բանջարեղենով ապուրը ոչ միայն ցածր կալորիականությամբ է, այլեւ համեղ է։

Միջերկրածովյան դիետա

Այն, ինչ մենք անվանում ենք միջերկրածովյան դիետա, իրականում շատ երկրների, այդ թվում՝ Իսպանիայի, Հունաստանի, Պորտուգալիայի, Իտալիայի բնակիչների սովորական սննդակարգն է։ Նրանց բնակիչների մեծ մասը միշտ խելացի, ծաղկող և կենսուրախ տեսք ունի։ 20-րդ դարի կեսերին Մարգարետ և Էնսել Քիզ ամուսնական զույգերը սկսեցին ուսումնասիրել Միջերկրական ծովում բնակվող ժողովուրդների ապրելակերպը։ Պարզվեց, որ նրանց սննդային համակարգը զարմանալիորեն օրգանական է և պարզ։ Դրա հիման վրա նրանք կառուցել են բուրգ, որը պետք է հիմք դառնա ապագա դիետայի համար։

Բուրգի հիմքում գտնվում են կոպիտ աղացած հացը և հացահատիկային ապրանքները (եգիպտացորեն, բրինձ, մակարոնեղեն): Նրանց վերևում բանջարեղենն ու մրգերն են: Նույնիսկ ավելի բարձր են ձիթապտղի յուղը, ծովամթերքը, ձուկը և կաթնամթերքը: Ամենավերեւում կարմիր միսն ու քաղցրավենիքներն են։ Այն, ինչ նշված է բուրգի հիմքում, կարելի է օգտագործել ամեն օր։ Որքան բարձր է արտադրանքը, այնքան քիչ հաճախ է անհրաժեշտ այն օգտագործել: Դե, բուրգը փակող միսն ու քաղցրավենիքն ավելի լավ է սննդակարգում ավելացնել ամսական 1-2 անգամից ոչ ավելի։

Միջերկրածովյան դիետայի հիմնական սկզբունքները

Հայտնի բուրգը եղել և մնում է անփոփոխ, և մինչ օրս համարվում է առողջ սնվելու «ոսկե չափանիշ»: Հավատարիմ մնացեք միջերկրածովյան դիետայի հիմնական սկզբունքներին, և դուք միշտ գոհ կլինեք ձեր կազմվածքից:

1. Կերեք շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն, հատկապես կարմիր, նարնջագույն և կանաչ:
2. Ներդրեք ձուկ և ծովամթերք, որոնք սննդանյութերի պահեստ են:
3. Ուտեստներին ավելացրեք ձիթապտղի յուղ՝ դրանով համեմեք աղցանները, քսեք հացի վրա։ Միակ բացառությունն այն է, որ չպետք է տապակել դրա վրա։ Միեւնույն է, տապակման ընթացքում անհետանում են նրա բոլոր օգտակար հատկությունները։
4. Օրական մեկ բաժակ գինին ոչ միայն հաճելի է, այլև առողջարար:
5. Շաքարավազը պետք է փոխարինվի մեղրով և ջեմով, պանիրը՝ համեմունքներով և անուշաբույր խոտաբույսերով (սխտոր, ռեհան, օրեգանո, ուրց):
6. Պահանջվում է ամբողջությամբ հրաժարվել արագ սննդից և հարմարավետ սննդից։
7. Ինչ վերաբերում է խմելուն, ապա ստիպված կլինեք հրաժարվել գազավորված ըմպելիքներից, զովացուցիչ ըմպելիքներից և գնված հյութերից։
8. Միսը թույլատրվում է ամիսը մի քանի անգամ (ընդհանուր քանակությունը կազմում է մինչև 500 գ, ցանկացած միս ընդունելի է, բայց նախընտրելի են անյուղ սորտեր)։

Համեղ բաղադրատոմսեր միջերկրածովյան դիետայի համար

Գազպաչո

Մաքրել 500 գ լոլիկ, 1 վարունգ, 1 կանաչ պղպեղ (հանել հատիկները)։ Կտրել բանջարեղենը փոքր կտորներով: Մանրացրեք 1 փոքր սոխը և 3 պճեղ սխտորը։ Ամեն ինչ լցրեք բլենդերի ամանի մեջ և հարեք մինչև հարթ: Պատրաստի զանգվածին ավելացրեք 1-2 թ/գդ։ ձիթապտղի յուղ և 2 ճ.գ. գինու քացախ. Մանրակրկիտ խառնելու համար։ Ապուրը կարելի է զարդարել մի ճյուղ սամիթով կամ մաղադանոսով: Մատուցել սառը վիճակում:

Սաղմոն գինու մեջ

Խորը ամանի մեջ միացրեք 1/4 բաժակ գինին, 1/4 բաժակ շագանակագույն շաքարավազը և 1/4 բաժակ սոյայի սոուսը: Թող շաքարավազը ամբողջությամբ լուծվի։ Սաղմոնի ֆիլեը (500 գ) լցնել նախապես պատրաստված մարինադի մեջ 5-6 րոպե։ Նախապես տաքացրեք ծանր հատակով տապակը՝ առանց յուղ ավելացնելու: Այնտեղ դնել ձկան կտորները և տապակել 2 րոպե։ յուրաքանչյուր կողմից: Դրանից հետո մնացած մարինադը լցնել տապակի մեջ և ձուկը եփել ևս 2 րոպե։ Պատրաստի ձուկը դնել ափսեների վրա, իսկ մնացած սոուսին ավելացնել 1 ճ/գ. լ. բրնձի քացախ, կրակի վրա պահել, մինչև մի փոքր խտանա։ Ստացված սոուսով վրան լցնել սաղմոնի շերտերը։ Մատուցել թարմ բանջարեղենի հետ։ Ճաշատեսակի վրա կարող եք կիտրոնի հյութ ցանել։

Փորձագետի կարծիք, սննդաբան. Սպիտակուցային դիետայի վրա իմ հաճախորդներից շատերին հաջողվել է նիհարել: Բայց ցանկացած դիետա սկսելուց առաջ խորհուրդ եմ տալիս բացահայտել ավելորդ քաշի պատճառը։ Սա կարող է լինել հիվանդություն, որի մասին դուք նույնիսկ չգիտեք: Երբ խոսքը վերաբերում է միջերկրածովյան սննդակարգին, դա ենթադրում է սեր սննդի նկատմամբ։ Միջերկրածովյան երկրների բնակիչները պատրաստում են առանձնահատուկ զգացումով, համտեսում յուրաքանչյուր մթերք, հարգանքի տուրք մատուցում խոտաբույսերին ու համեմունքներին, որոնք էականորեն ազդում են ճաշատեսակների համի վրա: Նման սննդային համակարգ կարող եմ խորհուրդ տալ նույնիսկ նրանց, ովքեր նիհարելու կարիք չունեն։ Այն համեղ է, հագեցնող և շատ առողջարար ամբողջ օրգանիզմի համար։

Եթե ​​նույնիսկ գոհ եք ձեր կազմվածքից, խորհուրդ է տրվում շաբաթը մեկ անգամ ծոմ պահելու օր կազմակերպել՝ օրգանիզմը տոքսիններից մաքրելու և նյութափոխանակությունն ակտիվացնելու համար։ Ընտրեք այնպիսի մթերք, որը կուտեք ամբողջ օրը, օրինակ՝ խնձոր, սալորաչիր, բրինձ, հնդկաձավար, կեֆիր։ Ամենակարեւորը պահքի օրերին հնարավորինս շատ ջուր խմելն է։ Եվ դուք չպետք է բեռնաթափեք մարմինը 2-3 օր անընդմեջ, դա կարող է վատ ազդեցություն ունենալ ձեր ինքնազգացողության վրա:

Տոնական որկրամոլությունը մոտենում է ավարտին, և շատերը կրկին շրջում են համացանցում՝ փնտրելով կատարյալ դիետա, որն օգնում է իրենց մարմինը ձևավորել:

2017 թվականի ամենավատ դիետաները

Դյուկանի կետո և սպիտակուցային դիետա՝ բերանի տհաճ հոտ, փորկապություն, հոգնածություն

Անցած տարվա սկզբին այս դիետան գուցե ամենահայտնիներից մեկն էր, սակայն 2017 թվականի վերջին կորցրեց իր առաջատարությունը՝ լավագույն դիետաների տարեկան զեկույցում զբաղեցնելով վերջին տեղը։ ԱՄՆ News & World Report.Ցածր ածխաջրերով պարունակվող այս հայտնի դիետան վերջին տեղն է զբաղեցնում այն ​​ամենի հետ, ինչի մասին խոսվում է, որ սիրում են Ջենիֆեր Լոպեսն ու Քեթի Փերին:

Երկու դիետաներն էլ նպաստում են ածխաջրերի ցածր մակարդակինև նրանց գաղափարն այն է, որ առաջնահերթություն տալով այլ մակրոէլեմենտներին՝ դուք ստիպում եք ձեր մարմնին արդյունավետորեն այրել ճարպը, ինչը հանգեցնում է քաշի արագ կորստի: Այնուամենայնիվ, դիետիկները հաճախ դժգոհում են հոգնածությունից և կենտրոնացվածության պակասից, քանի որ նրանց մարմինը հարմարվում է ածխաջրերի անբավարարությանը:

Տարեկան զեկույցը կազմող փորձագետները դիտարկել են դիետայի երկարաժամկետ ազդեցությունը, հավատարմության հեշտությունը և քաշի կորուստը: Այս զեկույցը համարվում է շատ վստահելի տեղեկատվության աղբյուր սննդի և առողջապահության ոլորտի համար, ինչը նշանակում է, որ Կետոյի դիետան և Դուկանի դիետան, հավանաբար, այժմ անցյալում են:

Կետո դիետայի առումով փորձագիտական ​​խումբը մտահոգություն է հայտնել բարձր ճարպային պարունակության վերաբերյալ, որը կազմում է տարրերի օրական ընդունման 70 տոկոսը: Սա նշանակում է, որ ձեր ածխաջրերի մակարդակը զգալիորեն ցածր է, քան ի սկզբանե առաջարկված պլանը: Դիետոլոգների կարծիքով՝ ածխաջրերի քանակը կկազմի օրական ընդամենը մեկ խնձորի։

Կետո դիետան մարդկանց չի սովորեցնում առողջ ուտելու սովորություններ ընդունել։ Այն կարող է արդյունավետ լինել արագ նիհարելու համար, բայց մարդկանց մեծամասնությունը դժվար թե կարողանա վերջնականապես հրաժարվել մակարոնեղենից և հացից, էլ չասած լոբիից և մրգերից:

Մինչդեռ հայտնիների կողմից հաստատված Ducan դիետան հիմնականում սպիտակուց է և ներառում է 10-օրյա հարձակման շրջան, որի ընթացքում անձը օգտագործում է այնքան սպիտակուց (տավարի, հորթի միս, խոզի միս, ձուկ, ձու և այլն), որքան ցանկանում է: Նման սահմանափակ պլանը կարող է հանգեցնել սննդային թերությունների, ասում են մասնագետները, ի լրումն այլ տհաճ կողմնակի ազդեցությունների, ինչպիսիք են. և փորկապություն:

2017 թվականի լավագույն դիետաները

DASH-ը և միջերկրածովյան դիետան՝ պարզ, արդյունավետ, սրտի համար առողջարար

Առաջին տեղը նույնպես բաժանվեց երկու դիետաների. DASH (Հիպերտոնիան դադարեցնելու դիետիկ մոտեցում)և

Առաջինը ստեղծվել է հիպերտոնիայի դեմ պայքարելու համար, ուստի այն հարուստ է մրգերով, բանջարեղենով և նիհար սպիտակուցներով, մինչդեռ երկրորդը գնահատվել է սրտի հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար: Այս երկու դիետաներն էլ այս տարի համարվում են ամենաառողջ սննդակարգերը, քանի որ շեշտը դրվում է ամբողջական սննդի և հացահատիկի վրա:

Մինչ DASH-ը նաև զբաղեցրել է 1-ին տեղը «Լավագույն առողջ սնվելու դիետաների» ցանկում, միջերկրածովյան դիետան առաջին տեղում է եղել «Դիետայի համար ամենահեշտ դիետաների» և «Լավագույն բուսական դիետաների» ցանկում:

Յուրաքանչյուր կին երբևէ «նստել է» այս կամ այն ​​դիետայի վրա։ Ամեն ինչ սկսվեց կշռելուց, որոշակի ժամանակահատվածում սննդակարգ կազմելուց և համբերություն ու կամքի ուժ ձեռք բերելուց։ Աշխարհում այսօր կան բազմաթիվ տարբեր դիետաներ և նույնիսկ այս դիետաների ակնարկներ: Ինչ-որ մեկը մոտեցավ այդ սննդակարգին, մեկ ուրիշը։ Բայց որո՞նք են 2017 թվականի ամենաարդյունավետ ու հետաքրքիր դիետաները։ Եկեք նայենք դրան այս հոդվածում:

1. Սպիտակուցային դիետա

Արդեն հայտնի է շատերին, որի էությունն այն է, որ ձեր սննդակարգը կենտրոնացնեք հիմնականում սպիտակուցների օգտագործման վրա: Այսպիսով, այստեղ ձեզ առաջարկվում է օգտագործել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են դիետիկ միսը (նապաստակ, հավ, հորթի միս), ցածր յուղայնությամբ կաթ, ձվի սպիտակուց, ծովային ձուկ, ցածր յուղայնությամբ պինդ պանիրներ: Այս դիետան շատ տարածված է։

1. Մոնո դիետա

Այն իրավամբ համարվում է ամենավտանգավորներից մեկը, հետևաբար, մինչ այս դիետան սկսելը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և կատարեք անհրաժեշտ հետազոտությունները՝ հասկանալու համար, թե արդյոք այս դիետան կվնասի ձեզ։ Այնուամենայնիվ, դա ամենաարդյունավետ դիետաներից մեկն է։ Այս դիետայի էությունն այն է, որ օրվա ընթացքում օգտագործեք միայն մեկ տեսակի սնունդ՝ ապուր, շիլա, միրգ կամ պարզապես հեղուկ։

1. Միջերկրածովյան դիետա

Ամենահամեղ դիետաներից մեկը, քանի որ ո՞վ չի սիրում համեղ ծովային ձուկ, խեցգետին կամ օմար, ծովախեցգետին և միդիա: Այս դիետայի առավելությունն այն է, որ դուք չեք հաշվի յուրաքանչյուր կալորիա, և ձեր սննդակարգը կլինի հնարավորինս ամբողջական և առանց սթրեսի։ Իհարկե, հաշվի առնելով բազմաթիվ հանգամանքներ, ոչ բոլորը կարող են ձուկ գնել իրենց համար, ուստի նրանք փնտրում են այլընտրանքային դիետիկ դիետա։

1. Թեյի դիետա

Ամենաարտասովոր դիետաներից մեկը, քանի որ մեր գաղափարը, թե թեյը կարելի է միայն խմել, ամբողջովին շրջվել է, քանի որ թեյից դեռ կարելի է ապուրներ ուտել։ Ավելին, դիետիկ. Նման դիետան հատկապես դուր կգա թեյի սիրահարներին։ Իհարկե, բացի թեյից և թեյի ապուրներից, այս դիետայի սննդակարգում կան նաև այլ մթերքներ՝ ընդմիջված պահքի օրերով։

1. Կեֆիրի դիետա

Սակայն կաթնամթերքի սիրահարների համար կեֆիրի դիետան ավելի հաճելի կդառնա։ Կեֆիրի նման արտադրանքն օգնում է մեր օրգանիզմին մաքրվել և վերականգնվել, ինչպես նաև բարելավում է ընդհանուր նյութափոխանակությունը: Ուստի այս ըմպելիքը կգտնեք բազմաթիվ դիետաների մեջ։ Բայց եթե մենք խոսում ենք կեֆիրի լիարժեք դիետայի մասին, ապա դրա մեջ կեֆիրը տասն անգամ ավելի շատ կօգտագործեք, քան մյուս դիետաներում։

1. Թայերեն դիետա

Ամենահետաքրքիր և արդյունավետ դիետաներից մեկը. Դրա էությունն այն է, որ ավելի շատ ապրանքներ օգտագործեն, որոնք ավանդական են թայլանդական խոհանոցի համար, մասնավորապես՝ բրինձ, համեմունքներ, մրգեր և ծովամթերք: Այս դիետան ցածր կալորիաներով կլինի, այնպես որ դուք նույնպես արագ և հուսալիորեն կնիհարեք:

1. Առանց գլյուտենի դիետա

Սա դիետայի բավականին արմատական ​​ձև է, որը սովորաբար համարվում է քաշի կորստի ամբողջական բուժում: Այս դիետան բաղկացած է սննդից ոչ միայն ճարպերից և ածխաջրերից, այլ նաև այնպիսի տարրից, ինչպիսին է սնձանը՝ հատուկ կպչուն սպիտակուց, որը պարունակվում է հացահատիկային, ալյուրի և այլնի մեջ:

1. Գոտու դիետա

Դիետիկ սննդի հանրաճանաչ տեսակ, որն օգտագործում են շատ հայտնի մարդիկ: Այս դիետայի առավելությունն այն է, որ պետք չէ ամուր շրթունքներ պահել՝ համապատասխանությունը պահպանելու համար: Ընդամենը պետք է գտնել ձեր առողջական գոտին և հավասարակշռել ձեր սննդակարգը՝ 30-30-40-ին համապատասխան՝ որպես սպիտակուցներ-ճարպեր-ածխաջրեր։

1. Բուսական դիետա

Ինչպես պարզ է դառնում հենց անունից, այս դիետան բաղկացած է միայն բուսական ծագման մթերքների օգտագործումից։ Իհարկե, բուսակերների համար հեշտ կլինի կառչել դրան, բայց մսի սիրահարների համար դժվար կլինի։ Բայց դա օգտակար է և արդյունավետ։ Այս սննդակարգում կարևոր է ոչ միայն միս և կենդանական ճարպեր չուտել, այլև հնարավորինս հրաժարվել ածխաջրերից։

1. Բանանի դիետա

Այս դիետան նվիրված է բոլոր բանանի սիրահարներին։ Ի վերջո, բանանը համեղ է, հագեցնող և առողջարար։ Այս դիետան մտնում է մոնո դիետայի մեջ, և, որպես կանոն, տևում է ոչ ավելի, քան 3 օր։ Բանանի մեջ պարունակվող սննդանյութերի մի ամբողջ շարքի շնորհիվ դուք կարող եք վիտամիններ կուտակել, ինչպես նաև արագ և հեշտությամբ կորցնել մի քանի կիլոգրամ: