Անլուծելի, թվացյալ երկընտրանքի առաջ են կանգնում նրանց, ովքեր իրենց բուսակեր են համարում, մինչդեռ սպորտում նրանք տեսնում են իրենց կյանքի նպատակն ու իմաստը։ Իսկ եթե դուք մսի հավատարիմ հակառակորդ եք, բայց նույնիսկ առանց մարզվելու չեք կարող տեսնել ձեր կյանքը։

Հնարավո՞ր է համատեղել բուսակերությունն ու սպորտը։

Հնարավո՞ր է մկաններ կառուցել՝ կտրելով միսը, ձուկը և դրանցից ստացված մթերքները: Իսկ եթե սպորտը հոբբի է կամ մասնագիտություն, իրոք հնարավո՞ր է հրաժարվել լիարժեք սպիտակուցային մենյուից և դառնալ բուսակեր։ Հոդվածում մենք կփորձենք գտնել այս հարցերի պատասխանները:

Ինչպիսի թռչուն է բուսակեր

Բուսակերներ միշտ էլ եղել են, նույնիսկ ամենահին ժամանակներում: Իսկ հիմա այս շարժումը շատ տարածված է։ Նրանց թվում, ովքեր իրենց բուսակեր են համարում, կա «ճաշակով եղբայրների» ոչ պաշտոնական դասակարգում.

• բուսակերներ, ովքեր հրաժարվում են խոզի միսից, տավարի միսից (այսպես կոչված «կարմիր» միսից), բայց հաճույքով կուլ են տալիս հավի միս, բադ, այլ թռչունների միս, ձուկ: «Կեղծ բուսակերները» սովորաբար ֆիզիկական ակտիվության, մկանների կառուցման հետ կապված խնդիրներ չեն ունենում։
• Lacto-ovo բուսակերներն իրենց սննդակարգում թույլ չեն տալիս որևէ կենդանու և թռչունի միս, բայց նրանք դեմ չեն կաթնամթերք, ձու, այսինքն՝ կենդանական ծագման մթերքներ ուտել: Լակտո-ովո բուսակերների մեջ շատ մարզիկներ կան։ Կաթի և ձվի մեջ պարունակվող սպիտակուցը որակապես տարբերվում է մսի մեջ առկա սպիտակուցից։ Այնուամենայնիվ, այն նաև կարողանում է մասնակցել բջիջների կառուցմանը։
• Վեգաններ - խստորեն վերաբերում են սննդի ընտրությանը, ամբողջովին հրաժարվելով ցանկացած կենդանական արտադրանքից: Բուսակերության կողմնակիցների այս ենթատեսակը ամենադժվարն է տարբեր սպորտաձևերով զբաղվելը, քանի որ արգելված են սպիտակուցներ, սպիտակուցներ պարունակող ապրանքներ (և հետևաբար՝ մարզիկների համար այդքան անհրաժեշտ ուժ և էներգիա):

Մսի և կենդանական այլ ապրանքների հակառակորդները պնդում են, որ բուսակերությունը մարդու էության մեջ է: Նրանք որպես օրինակ են բերում մարդու հեռավոր նախնիները՝ կապիկները, որոնք սնվում էին բացառապես ծառերի տերևներով, մրգերով, խոտաբույսերով։ Ավելին, միսը, նրանց կարծիքով, մարդուն էներգիա չի «լիցքավորում» (ինչպես ընդունված է համարել), այլ ընդհակառակը, խրախուսում է պասիվ ժամանցը։ Այսպիսով, գիշատիչները, որս բռնած և դրա միսը կերած, նման ընթրիքից հետո երկար քնում են։

Համատեղելի են բուսակերությունն ու սպորտը

Միանշանակ այո։ Պարզապես այն մարզիկները, ովքեր որոշում են հրաժարվել մսից, ավելի դժվար են ապրում։ Նրանց սննդակարգում բավարար քանակությամբ էական սպիտակուց չկա։ Կախված նրանից, թե որ սպորտով է մարդը սիրում, սպիտակուցը անհրաժեշտ է 1,5-3 գրամ չափով 1 կգ մարմնի քաշի համար։ Սպիտակուցներ ստանալու ամենահեշտ ձևը մսից է: Այն ավելի հեշտ և արագ է մարսվում։

Բուսակեր մարզիկները լրացնում են այլ մթերքների՝ սոյայի, տոֆուի, հատիկեղենի, հացահատիկի, ընկույզի պակասի սպիտակուցը: Բուսակերության հակառակորդները պնդում են, որ մսի մեջ չգտնվող սպիտակուցը բոլորովին էլ նույնը չէ՝ այն չի պարունակում բոլոր ամինաթթուները։ Բայց ոչ մսային դիետայի կողմնակիցներն իրենք են կարծում, որ հմտորեն տարբեր բանջարեղենները, մրգերը և բնության այլ նվերները մաս-մաս կազմելով, կարող եք ստանալ մարմնի համար անհրաժեշտ տարրերի ամբողջությունը:

Բացի սպիտակուցից, մսի և մսամթերքի մեջ պարունակվող կարևոր տարրը երկաթն է՝ օրգանիզմի էներգիայի աղբյուր: Հրաժարվելով դրանից, ըստ մսի սիրահարների, բուսակերները զրկվում են սպորտի համար անհրաժեշտ էներգիայից։ Այնուամենայնիվ, երկաթ կարելի է ձեռք բերել ցանկացած բուսակերների գնումների ցանկում ներառված մթերքներից՝ ցիտրուսային մրգեր, խնձոր, մասուր, կաղամբ (ներառյալ ջրիմուռները), ընկույզը, չամիչը, հատիկաընդեղենը և այլն:

Այսպիսով, բուսական արտադրանքը պարունակում է մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը, վիտամիններն ու հանքանյութերը։ Հետեւաբար, բուսակերության եւ սպորտի անհամատեղելիության մասին բոլոր խոսակցությունները միֆ են։

Բառերի հաստատում

Բազմաթիվ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ, ովքեր հաջողությունների են հասել իրենց ասպարեզում և հայտնի են դարձել, հայտարարում են իրենց բուսակերական հակումների մասին։ Ավելին, նույնիսկ այն մարզիկները, ովքեր զբաղվում են ծանր սպորտաձևերով, որոնք պահանջում են հսկայական ֆիզիկական ջանք, ուժ, տոկունություն: Օրինակ՝ հայտնի բռնցքամարտիկ Մայք Թայսոնը բուսակեր է։ Ահա հայտնի բուսակերների մեկ այլ ցուցակ՝ Բրյուս Լի՝ մարտարվեստի արքա, Կարլ Լյուիս՝ մարզիկ, Արքայազն Ֆիլդեր՝ բեյսբոլիստ, Քրիս Քեմփբել՝ ըմբշամարտ, Դեյվիդ Զաբրիսկի՝ հեծանիվ, Բիլ Փերլ՝ բոդիբիլդինգ։ Եվ սա ամբողջ ցանկը չէ։ Ցանկանու՞մ եք միանալ նրան:

Ինչ վտանգներ են սպասում բուսակեր մարզիկին

Եթե ​​դուք դեռ ցանկանում եք վստահորեն լինել և՛ բուսակեր, և՛ մարզիկ, ապա պետք է իմանաք բոլոր որոգայթների մասին: Դրանցից մի քանիսը կան.

1. Վիտամին B12, որն անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման համար, պարունակվում է միայն մսի և կենդանական ծագման մթերքների մեջ։ Եթե ​​կեղծ և ձվաբուսակերները կարող են իրենց թույլ տալ վիտամինի բնական աղբյուր, ապա «բնատուրոպաթները» միայն մեկ ելք ունեն՝ արհեստականորեն B12 ներմուծել օրգանիզմ: Օրինակ, օգտագործեք շիճուկի սպիտակուցը, գարեջրի խմորիչը:
2. Ածխաջրերը, որոնք այդքան շատ են բուսական սննդի մեջ, կարող են խանգարել մարզիկների մկանների կառուցմանը: Դրանք չեն կարող շատ սպառվել, եթե մարզիկը դիետա է պահում։
3. Ինսուլինի շնորհիվ մկաններում սննդանյութերը փոխակերպվում են՝ հրահրելով նրանց աճն ու ուժը։ Ինսուլինը անհրաժեշտ է մկանների կառուցման համար: Եթե ​​մարդը հիմնականում միս չի ուտում, նա կորցնում է էական ամինաթթուները, իսկ ինսուլինի մակարդակը նվազում է։ Իսկ բուսական սպիտակուցները չեն պարունակում բոլոր ամինաթթուները։

Սակայն մի մարդու համար, ով որոշել է համատեղել, անհաղթահարելի խնդիրներ չկան։ Եվ նա անպայման կհաջողվի:

Բուսական դիետայի հիմնական սկզբունքներն են՝ վերացնել կենդանական ծագման սնունդը և սպիտակուցներ, վիտամիններ և ամինաթթուներ ստանալ բուսական կամ կաթնաբուսական սննդից:

Բուսական դիետա

Բուսակերության օգուտներն ու վտանգներըխոսում են բժիշկներ, դիետոլոգներ և գիտնականներ։ Բուսական դիետան օգտակար է ձեր առողջության համար, քանի որ նվազագույնի է հասցնում խոլեստերինի և հագեցած ճարպերի ընդունումը:

Բուսական հիմնական սնունդԲուսական մթերք է, որը հարուստ է սննդային մանրաթելերով, վիտամիններով և սննդանյութերով:

Բուսական սնունդառաջին տեղն է զբաղեցնում քաշի կորստի շատ համակարգերում, քանի որ այն պարունակում է շատ ավելի քիչ կալորիաներ և ճարպեր, քան կենդանական ծագման մթերքները: Ավելին, այն ամրացնում է իմունային համակարգը և բարելավում առողջությունը։

Բուսակերները ավելի քիչ են տառապում արյան բարձր ճնշումից, քաղցկեղը, իսկ ինսուլտները շատ ավելի հազվադեպ են: Քաշի կորստի համար շաբաթական բուսակերական սննդակարգին հետևելը թույլ է տալիս նիհարել 2-ից 4 կգ ավելորդ քաշից: Այս դեպքում օրգանիզմը մեծ քանակությամբ արյան բարձր ճնշում կստանա, ինչը կօգնի նորմալացնել մարսողությունը։

Բուսական դիետակօգնի մաքրել աղիները վնասակար տոքսիններից, բարելավել տրամադրությունը և մարմնի տոնուսը։ Մարդկանց համար, ովքեր պարբերաբար մսամթերք են օգտագործում, պետք չէ կտրուկ անցնել բուսակերների սննդակարգի, այլ խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար փոխել սննդակարգը։ Օրգանիզմին ժամանակ է պետք սննդի նոր կազմին ընտելանալու համար, ուստի կենդանական ծագման մթերքների համամասնությունը պետք է կրճատվի երկու շաբաթվա ընթացքում։

Բուսական դիետայի հիմնական սկզբունքները

Սննդաբանները համաձայն են, որ նիհարելու համար բուսակերների դիետայի կանոնավոր հավատարմությունն օգնում է նորմալ պահել քաշը և միևնույն ժամանակ կատարում է կանխարգելիչ գործառույթ։ Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի համար բուսակերների դիետան խորհուրդ չի տրվում երեխաներին, դեռահասներին և հղիներին:

Բուսական դիետայի հիմնական սկզբունքները.

Կենդանական ծագման մթերքը փոխարինել բանջարեղենով. օրինակ՝ սննդակարգից բացառվում է կենդանական ծագման սպիտակուցը, այնուհետև այն պետք է փոխարինվի բանջարեղենով. կան ավելի շատ հատիկներ, ընկույզներ, ծաղկակաղամբ;

Շատ հեղուկ խմելը. ինչպես ցանկացած դիետայի դեպքում, դուք պետք է խմեք շատ հանքային ջուր՝ օրական միջինը 2 լիտր;

Քաղցրավենիքի բացառումը. բուսակերներին թույլատրվում է մենյուում ներառել քաղցրավենիքի որոշ տեսակներ, բայց, այնուամենայնիվ, սա դիետա է, և չպետք է «հենվել» քաղցրավենիքի վրա, հակառակ դեպքում բուսակերների դիետայի արդյունքները շատ ավելի վատ կլինեն.

Քանի որ բուսակերական սննդակարգը չի նախատեսում լրիվ կամ մասնակի սով, ապա օրվա ընթացքում պետք է սնվել սովորականի պես (օրական երեք անգամ), ավելորդ կիլոգրամները կորցնելը պարզ և հաճելի պրոցեդուրա կլինի՝ առանց քաղցի զգալու։

Ինչպես անունն է հուշում, շատերը կարող են մտածել, որ միայն բուսակերներն են հետևում այս սննդակարգին: Բայց սա ամբողջովին ճիշտ չէ, մսից գոնե որոշ ժամանակ հրաժարվելը ձեռնտու կլինի բոլորին։

Բացի այդ, բուսակերների դիետան հարմար է ոչ միայն երիտասարդ և առողջ մարդկանց, այլև տարեցների համար: 40 տարի անց արդեն արժե մտածել ձեր առողջության մասին և հրաժարվել մսից։ Շատ հայտնի մարդիկ մեծ տարիքում դարձել են բուսակեր, օրինակ՝ Լև Տոլստոյը, Ադրիանո Չելենտանոն, Բրիժիտ Բորդոն, Միխայիլ Զադորնովը։

Բուսական դիետա

Ապացուցված է, որ մեր նախնիները բուսակեր են եղել, նրանց սննդակարգը ներառում էր սերմեր, տերևներ, խոտաբույսեր և մրգեր: Ելնելով այս փաստերից՝ կարող ենք ասել, որ մարդու օրգանիզմն ի սկզբանե հարմարեցված է բուսական սննդին: Պետք չէ հրաժարվել կաթնամթերքից, քանի որ դրանք նպաստում են մարսողությանը։ Հատկապես օգտակար են կեֆիրը, ֆերմենտացված թխած կաթը, մածունը, մածունը։

Բուսական խիստ դիետա

Այս դիետան համարվում է խիստ, քանի որ այն բացառում է ձուկն ու ձուն:

Հարկ է նշել, որ կաթնամթերքի մեջ շատ է այն, ինչ անհրաժեշտ է օրգանիզմին, որի բաղադրությունը ավելի վատ չէ, քան մսի կամ ձկնամթերքի սպիտակուցը։ Կաթնամթերքը հարուստ է կալցիումով, որն անհրաժեշտ է սրտանոթային համակարգի համար։

Դիետայի բուժիչ հատկությունները

Դիետան կմաքրի արյունատար անոթները, կբարելավի արյան շրջանառությունը և ուղեղի և սրտի արյան մատակարարումը, ինչպես նաև կկորցնի ավելորդ քաշը։ Եթե ​​պատրաստ չեք ցմահ բուսակեր դառնալ, սննդակարգին կարելի է հետևել մեկ շաբաթից մինչև մեկ ամիս։

Եթե ​​դուք դիետա եք պահում, ձեր հիմնական սննդակարգը կլինի մրգերը, բանջարեղենը, խոտաբույսերը, ընկույզը, սերմերը, լոբիները, ամբողջական հացահատիկի հացը կամ թեփով հացը:

Բուսական դիետայի դեպքում կարող է առաջանալ յոդի անբավարարություն: Ուստի դիետայի ընթացքում խորհուրդ է տրվում վիտամին-հանքային համալիր ընդունել, ճաշ պատրաստելիս կարելի է օգտագործել յոդացված աղ։ Բացի այդ, յոդով հարուստ են ընկույզը, ջրիմուռը, սխտորը, բողկը, գազարը, կարտոֆիլը, կանաչ ոլոռը։

Չնայած այն հանգամանքին, որ բուսակերների դիետան դասվում է որպես բուժիչ դիետա, մարզիկների մեջ կան դեպքեր, ովքեր անցել են բուսակերների դիետայի, բարելավել իրենց առողջությունը և արժանացել բազմաթիվ մրցանակների և մրցանակների: Հայտնի բուսակերների թվում են բոդիբիլդեր Բիլ Փերլը, ով հաղթել է Միստր Տիեզերքի չորս մրցույթներում և բոդիբիլդեր Վայն Թեյլորը։

Բուսական դիետա մարզիկների համար

Որպես կանոն, նման սննդակարգին հետևում են ուժային սպորտով զբաղվող մարզիկներ։ Բուսական դիետայի հիմքը հավասարակշռված դիետան է։ Օգտակար հետքի տարրերը նպաստում են օրգանիզմի երիտասարդացմանը, եթե ավելացնեք սպորտը, կարող եք կրկնապատկել ձեռք բերված արդյունքը։

Բուսական դիետաՀատկապես օգտակար կլինի մարզիկների համար, քանի որ, առաջին հերթին, այն նորմալացնում է նյարդահոգեբանական վիճակը, նորմալացնում է մարսողությունը և վերականգնում ծախսած ուժերը:

Դիետա սկսելուց առաջ պետք է 3 օրից մաքրել աղիքները։

Աղիքները մաքրելու համար անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում խմել բացառապես հանքային առանց գազի։ Երկրորդ օրը՝ ճաշին, պետք է ուտել մի բաժին խաշած բանջարեղեն, իսկ ընթրիքին՝ բուսական յուղով առանց աղի համեմված բուսական աղցան։

Բուսական դիետայի մենյու

Երկուշաբթի

Նախաճաշ՝ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ մի կտոր թեփի հացով:

Երկրորդ նախաճաշ՝ 200 գրամ վարսակի ալյուր, սոյայի բլիթ և մեկ բաժակ հյութ։

Ճաշ. կես լիտր բանջարեղենով ապուր, 200 գրամ խորոված ձողաձուկ սոյայի սոուսով (30 գրամ), խաշած երիտասարդ լոբի (100 գրամ) և վերջացրեք մի բաժակ բուսական թեյով:

Կեսօրվա խորտիկ՝ մեկ բաժակ 1% կեֆիր՝ մի կտոր տարեկանի հացով

Ընթրիք՝ մեկ ափսե շագանակագույն բրինձ (200 գրամ) ծովախեցգետիններով (20 հատ) և կես բաժակ կանաչ թեյ։

Քնելուց առաջ կարելի է մեկ նարինջ ուտել։

երեքշաբթի

Նախաճաշ՝ մեկ ափսե վարսակի ալյուր (150 գրամ), մեկ նարինջ և մեկ բաժակ բուսական թեյ:

Երկրորդ նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (100 գրամ), տանձ։

Ճաշ՝ կես լիտր կաթնապուր, 100 գրամ մրգային աղցան, մի բուլկի չամիչով։

Կեսօրվա խորտիկ. մեկ բաժակ խնձորի հյութ կամ կոմպոտ 50 գրամանոց փոքրիկ բուլկիով:

Ընթրիք՝ մի բաժին վարսակի ալյուր (100 գրամ), 100 գրամ ջրիմուռներով պատրաստված աղցան և մեկ բաժակ կանաչ թեյ։

Քնելուց առաջ մոտ 1,5 ժամից, ցանկության դեպքում, կարող եք ուտել կարագով քսած սենդվիչ և խմել մեկ բաժակ խնձորի-չչխանի հյութ։

չորեքշաբթի

Նախաճաշ՝ մի բաժին կաթնաշոռ (100 գրամ), մեկ բաժակ սև սուրճ կամ թեյ։

Երկրորդ նախաճաշ՝ 200 գրամ արքայախնձոր (ցանկալի է բնական, բայց կարելի է նաև բանկաների մեջ):

Ճաշ. 500 մլ ձկան հետ եփած ապուր, երկու թխած կարտոֆիլ, թարմ բանջարեղենի աղցան կանաչ ձիթապտուղներով, մի բաժակ մրգային հյութ կամ կոմպոտ:

Կեսօրվա խորտիկ՝ ընկույզ (1 ճաշի գդալ), մեկ բաժակ հանքային ջուր, որին անհրաժեշտ է ավելացնել թարմ քամած կիտրոնի կամ նարնջի հյութ։

Ընթրիք՝ 100 գրամ հնդկաձավար, մի քանի շոգեխաշած սունկ (50 գրամ), կես բաժակ կանաչ թեյ

Ցանկության դեպքում կարող եք քնելուց առաջ մի բաժակ կեֆիր խմել բուլկիով։

հինգշաբթի

Նախաճաշ՝ մեկ չափաբաժին բրնձի պուդինգ (200 գրամ) և կես բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ։

Երկրորդ նախաճաշ՝ մրգային աղցան (100 գրամ) և մի բաժակ արքայախնձորի հյութ։

Ճաշ՝ կես լիտր բանջարեղենի վրա եփած արգանակ, շոգեխաշած ցուկկինի կամ դդմիկ (200 գրամ), ծովամթերքի աղցան (150 գրամ), երկու կտոր թեփ հաց, մեկ բաժակ մաքուր հանքային ջուր։

Կեսօրվա խորտիկ. մեկ խնձոր, թեփ բլիթ, մեկ բաժակ բուսական թեյ:

Ընթրիք՝ վարսակի ալյուր (100 գրամ) եփած անյուղ ձուկով։

Եթե ​​քնելուց առաջ քաղց եք զգում, կարող եք մի երկու կոտրիչ ուտել և մեկ բաժակ կեֆիր խմել։

Ուրբաթ

Նախաճաշ՝ վարսակի մյուսլի (100 գրամ), ընտրովի թեյ կամ սուրճ:

Երկրորդ նախաճաշ՝ մեկ փոքր բանան, մրգային և հատապտուղների ժելե (200 գրամ):

Ճաշ՝ 500 մլ բուսական օկրոշկա, բանջարեղենով և ծովատառեխով աղցան, մեկ խնձոր և մի կտոր հաց:

Կեսօրվա խորտիկ՝ մրգային աղանդեր մեղրով (100 գրամ):

Ընթրիք՝ 100 գրամ վարսակի ալյուր, մեկ լոլիկից պատրաստված աղցան։

շաբաթ օրը

Նախաճաշ. մեղրով քսած կակաչի սերմերով բուլկի, մեկ բաժակ սալորաչիր կոմպոտ:

Երկրորդ նախաճաշ՝ 2 ճ.գ. գդալներ սերմեր, շոկոլադե սալիկ և կանաչ թեյ:

Ճաշ՝ մի բաժակ ծովախեցգետինով ապուր, կարտոֆիլի պյուրե (100 գրամ), կանաչ ձիթապտուղներով և խոտաբույսերով աղցան, մի բաժակ խաղողի հյութ և մեկ բուլկի:

Կեսօրվա խորտիկ՝ մի բաժին կաթնաշոռ (100 գրամ) չամիչով։

Ընթրիք՝ բանջարեղենով և կանաչ ոլոռով շոգեխաշած ձուկ (50 գրամ), մեկ բաժակ կանաչ թեյ։

Կիրակի

Նախաճաշ՝ մի բաժակ կեֆիր մի կտոր հացով:

Երկրորդ նախաճաշ՝ բանան, խնձոր և պնդուկ (50 գրամ):

Ճաշ՝ հնդկացորենի շիլա (150 գրամ), շոգեխաշած սունկ (100 գրամ), բանջարեղենային աղցան (100 գրամ), մեկ բաժակ խնձորի հյութ։

Կեսօրվա խորտիկ՝ կեֆիր ցորենի հացով:

Ընթրիք՝ 100 գրամ կանաչ թեյ նրբաբլիթով և ջեմով (3 հատ), խնձոր։

Բուսական դիետա,Իհարկե, պարզվում է, որ շատ գոհացուցիչ է, այնպես որ կարող եք կրճատել չափաբաժինները կամ նույնիսկ հրաժարվել որոշ կերակուրներից: Բայց, եթե դուք ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով, ապա այսպիսի բազմազան ուտեստներ ձեզ համար իդեալական տարբերակներ կլինեն։

Բուսական սննդակարգին հետևելու բաղադրատոմսեր

Բուսական օկրոշկա

Գազարը եփել աղաջրի մեջ և թողնել, որ բանջարեղենը սառչի և կտրատել փոքր խորանարդի մեջ։ Այնուհետև մեծ կաթսայի մեջ լցնել բողկի, վարունգի, ձվի և կանաչ սոխի փոքր խորանարդները և լցնել մանանեխի, շաքարավազի, աղի և կվասի սառեցված արգանակ: Մատուցելուց առաջ ափսեի մեջ ավելացնել մեկ գդալ թթվասեր, մանրացրած սամիթ և սառույցի խորանարդիկներ։

Բանջարեղենով ապուր

Ապուրը պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է՝ 45 գրամ կարագ, 350 գր պրաս, 35 գրամ ալյուր, 1,25 գրամ բանջարեղենի արգանակ, 250 գրամ կտրատած գազար, 4 հատ։ թակած ցուկկինի, 150 գրամ կտրատած կարմիր պղպեղ։

Նախ կաթսայի մեջ հալեցնում ենք կարագը և ավելացնում պրասը, միջին ջերմության վրա եփում ենք 5 րոպե՝ անընդհատ խառնելով, մինչև սոխը փափկի։ Դրանից հետո աստիճանաբար ավելացնել ալյուրը՝ անընդհատ խառնելով, ամբողջ գործընթացը տեւում է 1 րոպե։ Այնուհետև կրակն անջատել և լցնել բանջարեղենի արգանակի մեջ և կրկին դնել ուժեղ կրակի վրա և անընդհատ խառնել, մինչև զանգվածը թանձրանա։ Ստացված բաղադրությանը ավելացնում եք մանր կտրատած բանջարեղենը և եփում 10 րոպե, մինչև բանջարեղենը եփվի։

Կաթնային ապուր

Ամենապարզ կաթնային ապուրներից մեկը, որի պատրաստման համար անհրաժեշտ կլինի՝ 1 կամ 1,5 լիտր կաթ, 3 ճ.գ. ճաշի գդալ ալյուր, 4 շերտ սպիտակ հաց, շաքարավազ և աղ։

Նախ պետք է եռացնել կաթը։ Մեկ այլ ամանի մեջ սառը կաթի մեջ մի քիչ ալյուր ավելացնել և ստացված զանգվածը դանդաղ լցնել եռացրած կաթի մեջ՝ չմոռանալով հարել։ Եփել 20 րոպե մարմանդ կրակի վրա։

Կաթնապուրը մատուցելուց առաջ յուրաքանչյուր ափսեի վրա պետք է դնել կրուտոններ, ապա ավելացնել աղ կամ շաքար։

Բուսական դիետայի թերությունները

Չնայած իր արդյունավետությանը, բուսակերների դիետան ունի որոշ թերություններ. Հիմնականը սննդակարգում մի շարք սննդանյութերի, հետքի տարրերի և վիտամինների բացակայությունն է, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմին, բայց բացակայում են բուսական մթերքներում։ Բացի այդ, բուսական մթերքները հիմնականում համարվում են ածխաջրեր, սակայն օրգանիզմը պետք է ստանա կենդանական ճարպեր և սպիտակուցներ, հատկապես ցուրտ սեզոնին, այդ իսկ պատճառով դրանք պետք է ակտիվորեն փոխարինվեն բուսական մթերքներով:

Սովորաբար մարզվելուց առաջ 20-30-50 է։ Գիրացողների համար՝ 25-15-60, իսկ նիհարողների համար՝ 50-40-10։ Հաշվի առեք նաև առաջիկա մարզումների առանձնահատկությունները: Եթե ​​ակնկալվում է սրտային բեռ, կենտրոնացեք բարդ ածխաջրերի վրա, իսկ եթե ուժային բեռ է, ապա սպիտակուցների վրա:

Բուսական մարզումների ընտրանքներ.

1. Բուսական աղցան տոֆուով և քունջութով։Պանրի և քնջութի սերմերը կապահովեն ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ և ճարպեր, իսկ ածխաջրերը կարող են «հավաքվել» սեզոնային բանջարեղենի կողմից:

2. Ոսպով և բլղուրով ուտեստներ.Ե՛վ ոսպը, և՛ բլղուրը հարուստ են սպիտակուցներով և կարող են արժանի այլընտրանք դառնալ մսին։ Եվ դուք կարող եք դրանք համադրել բանջարեղենի հետ, պատրաստել ապուրներ, շոգեխաշել, խորտիկներ և նույնիսկ բավականին տոնական ուտեստներ, օրինակ՝ պղպեղը լցնել բլղուրով բանջարեղենով:

3. Լոբով աղցան ոսպով և տոֆուով։Իսկական սպիտակուցային ռումբ բուսակերների համար: Իսկ ածխաջրերի դեֆիցիտը կարելի է լրացնել՝ այս ուտեստի մեջ չորացրած մրգային աղանդեր ավելացնելով։

4. Պատրաստի սպիտակուցային կոկտեյլներ բուսակերների համար։Հիանալի տարբերակ նրանց համար, ովքեր չեն սիրում կամ ժամանակ չունեն եփել։ Բուսական հումքը վերցված է ոլոռից, շագանակագույն բրնձից և կանեփից։

Բուսակերների համար մարզվելուց հետո դիետա

Մարզվելուց հետո հիմնական շեշտը պետք է դնել սպիտակուցի վրա՝ որպես մկանների վերականգնող նյութ: Ուտել ցանկալի է մարզվելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում: Ամենաարագ տարբերակը մրգերով և հատապտուղներով սպիտակուցային կոկտեյլն է: Դրա առավելությունն այն է, որ այն հեշտությամբ կարելի է ձեզ հետ տանել մարզումների և վերականգնվել հենց տուն ճանապարհին:

«Ես անցել եմ բուսակերների / վեգանների… Ինչպե՞ս կարող եմ հիմա սպորտով զբաղվել: ԵՎ Ի՞ՆՉ Է»: Շատերն իրենց նման հարցեր են տալիս. Սկզբի համար, ինչպես ասում են, մի՛ խուճապի մատնվեք, դա օրգանական է: - ռուսերեն այս հայտնի անգլիալեզու բուսական կատակը հնչում է այսպես. մի խուճապի մատնվեք, դա օրգանական է:Կամ թույլ թարգմանված. եթե դուք ուտում եք օրգանական բուսական սնունդ, ապա անհանգստանալու ոչինչ չկա! Եթե ​​մարմինը ի սկզբանե պայմանականորեն առողջ էր (բացարձակապես առողջ մարդիկ տիեզերագնացներ են), ապա վեգան դիետայի վրա դուք խնդիրներ չեք ունենա սպորտի հետ: Իսկ մյուս կողմից, առողջ վեգանի համար սպորտը խնդիր չէ։ Սա, իհարկե, պայմանով, որ ձեր սնուցումը հավասարակշռված է, ամբողջական և համահունչ սպորտային բեռների ավելացմանը: Եթե ​​դուք պարզապես ձեր առջև դնեք մի գավաթ աղցան և հանգստացնեք բույսերի վրա հիմնված սպորտային սնուցման այս հարցում, հեռու չեք վազի:

Կրեատինի և վիտամին B12-ի օգտագործման հետ կապված խնդիրներն այսօր չեն ծագել, և, իհարկե, շատ բանիմաց վեգաններ և բուսակերներ, ովքեր զբաղվում են սպորտով կամ ֆիթնեսով, արդեն լսել են դրա մասին: Բայց եկեք նորից փորձենք «փորել» հարցը մի փոքր ավելի խորը, քան «ավելի շատ տարբեր բանջարեղեն ուտել»՝ ի շահ բոլոր նրանց, ովքեր վստահ չեն, որ արդեն ամբողջական տեղեկատվություն ունեն։

Սպորտում կամ ֆիթնեսում հանդես գալու համար այնքան էլ կարևոր չէ՝ դուք կտրում եք միսը և այլ «մարդասպան» մթերքները էթիկական նկատառումներով, թե առողջական նկատառումներով: Սպորտում գլխավորը արդյունքն է, իսկ առողջության համար՝ օրգանիզմի վիճակը։ Սրանք շատ օբյեկտիվ գործոններ են։ Այսպիսով, այսօր խոսակցությունը ոչ թե բհակտի յոգայի և հոգևոր արժեքների, այլ սննդի մասին է: Բարեբախտաբար, վեգան մարզիկների հաղթանակների վիճակագրությունը մեր կողմն է, ինչը հաստատապես ապացուցում է, որ հնարավոր է դառնալ աշխարհի չեմպիոն սպորտաձևերի մեծ մասում՝ հետևելով բուսական սննդակարգին: Այն, որ կարելի է միայն միս ուտելով ռեկորդներ սահմանել, միֆ է, որը վաղուց հերքված է: Եվ նաև շատ ավելի հեշտ է՝ բուսական դիետայի վրա հասնել ավելի առօրյա, ամենօրյա արդյունքների, որոնք առաջին հերթին անհրաժեշտ են մեզ՝ ոչ պրոֆեսիոնալներիս. բարելավել առողջությունը, սկսել և շարունակել վազել, «պոմպել», բարձրացնել տոկունությունը, և այլն:

Բայց սկզբի համար՝ «վատ լուր»։
Հնարավոր խնդիրներ անհավասարակշիռվեգան / բուսակեր դիետա մարզիկների մեջբավականին լուրջ:

· Այս և անեմիա, և մկանների կրեատինի մակարդակի նվազում(որը խանգարում է խիտ մկանային զանգված ձեռք բերելուն և կարևոր է կարճ տարածությունների վազորդների համար),

· և կարնոզինի մակարդակի նվազումմկանների մեջ (կրկին, նաև շատ վատ է արագավազորդների համար),

· և վիտամին B12-ի պակաս(այո, այո, կրկին նրա մասին. դա հանգեցնում է մի շարք ֆիզիկական և նյարդային հիվանդությունների, որոնք կարող են վերջ դնել սպորտին):

Բայց դա, իհարկե, պատճառ չէ հավի կրծքերի հետևից վազելու կամ «տարեկան 0,7 կով» ուտելու, ինչպես համոզում է հայտնի սպորտային գործարարներից մեկը։

Եթե ​​դուք մի անգամ հստակ հասկանաք լավ սնվելու հարցը, ապա, ինչպես արդեն ասացինք, խնդիրներ չեն լինի։ Միայն մի բան արժե ընդգծել. Եթե ​​դուք վեգան կամ բուսակեր մարզիկ եք, ապա պետք է մանրամասնորեն հասկանաք առողջ սնվելու խնդիրները! Բայց մի անհանգստացեք. դա արեք անհրաժեշտև այն վեգանները, ովքեր ոչզբաղվե՛ք սպորտով. վազե՛ք, մի՛ վազե՛ք, և լիարժեք սննդակարգի մասին իմացության բացակայության դեպքում խնդիրներ դեռևս կլինեն… Եվ, գուցե, նույնիսկ ավելին՝ մսակերների համար. ի վերջո, նրանց վիճակագրությունը. Զարգացած երկրներում մահացությունն ավելի մաքուր է, քան ցանկացած սարսափ ֆիլմ: (Նրանք տարբեր խնդիրներ ունեն, քան մենք, վիտամին B-12-ը լավ է, բայց սննդային տեղեկատվությունը նույնպես մեծ օգնություն կլինի:)

Ի՞նչ են մտածում գիտնականները սպորտի և վեգանիզմի / բուսակերության մասին:? Մեր օրերում վեգանիզմի և սպորտային ցուցանիշների հասնելու փոխհարաբերությունների հարցը (և մեզ համար առավել կարևորը՝ երկաթե առողջությունը) շատ հաճախ է ուսումնասիրվում և դիտարկվում: Սա ոչ միայն համահունչ է ներկայիս միտումին. երբ աճում է լայն հասարակության հետաքրքրությունը վեգանիզմի և միջին վիճակագրական մարդու առողջության վրա դրա ազդեցության նկատմամբ (տե՛ս նույն «Չինաստանի զեկույցը»), այլև դա արտացոլվում է գիտական ​​աշխատություններում: կապված հատկապես սպորտի հետ:

Մի շարք գիտական ​​ուսումնասիրությունների արդյունքներով բժիշկներն անում են այդպիսին ՕԲՅԵԿՏԻՎ գիտական ​​բացահայտումներ :

1) լավ հավասարակշռված բուսակերական կամ վեգան դիետան կարող է աջակցել մարզիկի արդյունավետ աշխատանքին (այժմ մենք ավելի շատ խոսում ենք ֆիթնեսի և աթլետիկայի մասին: Բոդիբիլդինգը վեգան/բուսակերության մասին առանձին, նաև շատ հետաքրքիր թեմա է);

2) պայմանով, որ եթե սպիտակուցը բավարար էազոտի և էական ամինաթթուների կարիքը բավարարելու համար (և դրանք, ինչպես գիտենք, հայտնաբերված են շատ վեգանական մթերքներում), ինչպես նաև բույսերի (սա ապրանքների բավականին մեծ տեսականի է. տե՛ս նյութի վերջում) և կենդանիների (կան կաթի և կաթնամթերքի մեջ) սպիտակուցներ - դա բավարար սնուցում է մարզիկի համար նույնիսկ մրցումների ժամանակ.

3) բուսակերները (հատկապես կանայք) ​​սակավարյունության բարձր ռիսկի են ենթարկվում(երկաթի դեֆիցիտ), որը կարող է սահմանափակել մարզիկի աշխատունակությունն ու տոկունությունը և ընդհանրապես վնասել առողջությունը, և դա պետք է հաշվի առնել: Բայց երկաթի դեֆիցիտը և հոգնածությունը ամենևին էլ «զուտ բուսակերական խնդիրներ» չեն: Տոկունության հետ կապված դժվարություններ են առաջանում նաև միս ուտող մարզիկների մոտ, օրինակ՝ Վինուս Ուիլյամսը հատուկ անցավ վեգանիզմին, և Սերենան դա ընդունեց «ընկերության համար»՝ պարզապես հաղթահարելհոգնածության խնդրով;

4) բուսակերներն ու վեգանները միջինում ունեն մկանային կրեատինի ավելի ցածր կոնցենտրացիա, քան միս ուտողներըև դա կարող է ազդել արդյունավետության վրա ծայրահեղ ծանրաբեռնվածության պայմաններում: Եթե ​​դուք լրջորեն զբաղվում եք սպորտով, ապա խորհուրդ է տրվում կրեատին ընդունել սպորտային հավելումների մեջ (այն 100% վեգան է): Գիտականորեն ապացուցված է, որ կրեատինի հավելումը ոչ միս ուտողների մոտ հանգեցնում է մարզական կատարողականի զգալի աճի, ինչպես նաև բարելավում է ուղեղի աշխատանքը: Հետաքրքիր է, որ սննդակարգում կրեատին ավելացնելուց հետո արդյունավետության ձեռքբերումներն ավելի մեծ են վեգան մարզիկների համար, քան միս ուտող մարզիկների համար:

Կրեատինը կուտակվում է մկաններում... Մեր մարմինը (հիմնականում լյարդը և երիկամները) կարող են արտադրել կրեատին, բայց միայն օրական մոտ 1 գրամ քանակությամբ: Օրական ևս 1 գրամ կարելի է ներծծվել սննդից։ Այս հարաբերակցությունը՝ 1:1 (սովորել է 1 գրամ, արտադրվել է 1-ը) օպտիմալ է և անհրաժեշտ մարզիկների համար։ Ցավոք, «բնության մեջ» կրեատինը հանդիպում է միայն մսամթերքի մեջ։ Բայց այս հարցը հեշտությամբ լուծվում է վեգանների և բուսակերների համար սպորտային հավելումների օգնությամբ։

5) Շատ մարզիկներ օգտագործում են բուսակերական դիետայի անցումը հենց որպես քաշը նվազեցնելու միջոց (սա անհրաժեշտ է վազորդների, բռնցքամարտիկների և այլն): Բայց հիշեք, որ ավելորդ քաշի կորուստը միշտ չէ, որ բարելավում է արդյունքները: Հետևաբար, մարզիկները (ավելի ճիշտ՝ նրանց մարզիչն ու բժիշկը) պետք է հետևեն քաշի կորստին, երբ անցնում են վեգան/բուսակերության: Եվ քանի որ մենք՝ ոչ պրոֆեսիոնալներս, չունենք մարզիչ և բժիշկ, մենք պատասխանատու ենք «կալորիականության» համար.... Եթե ​​դուք արագորեն կորցնում եք նորմալ քաշը, դա կարող է լավ չլինել, և դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը՝ հաշվիչ ձեռքին: Բարեբախտաբար, վեգանական և նույնիսկ հում սննդի դիետաները խնդիր չունեն էթիկական, բուսական ծագման սպիտակուցի աղբյուրների հետ (տես ստորև բերված սննդի ցանկը):

Այսպիսով, չսպանող և նույնիսկ զուտ բուսական սննդակարգի դեպքում միանգամայն հնարավոր է զբաղվել սպորտով, ֆիթնեսով և, ավելին, պարզապես ակտիվ ապրելակերպ վարել առանց որևէ սահմանափակումների և խնդիրների:

Խորտիկի համար մի քանի գործնականխորհուրդ :

1. Ես միս չեմ ուտում, ուրեմն որտեղի՞ց կարող եմ վիտամին B12 ստանալ:Լուծում. այո, սա խնդիր է մարզիկի համար, քանի որ Բուսական սննդակարգում բավականաչափ B12 սպառումը գրեթե անհնար է: Հարցն ավելի արմատական ​​է կանանց համար, քանի որ ամսական ցիկլի ընթացքում նրանք արյուն են կորցնում։ Միակ պարզ լուծումը վեգան սննդային հավելումն է, որը պարունակում է վիտամին B12:

2. Ինչպե՞ս բավարարել օրգանիզմի սպիտակուցի կարիքները:Լուծում. մարզվելուց հետո դուք պետք է օգտագործեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ինչպես նաև կարդացեք ինտերնետում նյութեր ածխաջրերի և սպիտակուցների պատուհանի մասին և հաշվի առեք այս տեղեկատվությունը: Ցանկացած մարզվելուց հետո վերականգնման հիմնական կանոնը բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործելն է: Ovo-lacto բուսակերները կարող են իրենց թույլ տալ ձու կամ մածուն: Վեգանները ստիպված կլինեն բավարարվել բուսական սպիտակուցով, բայց դա «ավելի վատ» չէ, և կան սպիտակուցի (սպիտակուցի) բազմաթիվ աղբյուրներ:

• Կանեփի սերմ կամ ալյուր;
• Տոֆու;
• Լոբի;
• Legumes;
• Սոյայի սպիտակուցի փոշի (սպորտային հավելում)
• Չքաղցրած սոյայի կաթ.

3. Անընդհատ քաղց, հատկապես մարզումների օրերին:Լուծում. 1) Սպառել սպիտակուց. Սննդակարգում սպիտակուցի պակասը կարող է հանգեցնել ինսուլինի հանկարծակի աճի և անկման: Եթե ​​ակտիվ եք, մարզվեք, ապա ձեզ ավելի շատ սպիտակուց է պետք, քան նստակյաց մարդկանց: Կերեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, դրանք միասին կներծծվեն հավասարապես, և դուք կխուսափեք զգոնության հանկարծակի անկումից և անտարբերությունից, որոնք հակառակ դեպքում կարող են հյուծել ձեզ և խանգարել ձեզ լիարժեք մարզվելուց: 2) Խուսափելով տրանսճարպերից, մի անտեսեք որակյալ ճարպերը՝ ակտիվ ապրելակերպով և առավել եւս սպորտի դեպքում դա բացարձակապես օգտակար չէ։

Առողջ ճարպի վեգան աղբյուրներ.

• Extravirgin ձիթապտղի յուղ;
• կտավատի յուղ;
• Կանեփի յուղ;
• Ավոկադոյի մրգեր;
• Չբոված սերմեր և ընկույզներ.

4. Լարված, «մուրճավորված» մկաններ.Լուծում. Ուշադրություն դարձրեք նատրիումի և կալցիումի բավարար չափաբաժնի ընդունմանը, հատկապես, եթե մարզվելիս շատ եք քրտնում: Սննդի մեջ օգտագործեք նատրիում և ձեր սննդին ավելացրեք ծովի աղ:

Կալցիումի լավ վեգան աղբյուրներ.

• Նուշ;
• Լոբի;
• Սպանախ, կանաչի և այլ մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն
• Քնջութի սերմ;
• Արևածաղկի սերմ.

5. Հոգնածություն, անտարբերություն, դժվարությամբ ֆիզիկական վարժություններ... Լուծում. Անցեք արյան թեստ՝ համոզվելու համար, որ դուք անեմիայի վտանգի տակ չեք: (Եվ սա ոչ միայն վեգանների և բուսակերների համար է): Երկաթը դուրս է գալիս քրտինքով, ինչպես նաև նատրիումը և կալցիումը: Որքան ավելի ինտենսիվ են ձեր մարզումները, այնքան ավելի շատ երկաթ է ձեզ անհրաժեշտ, և այս խնդիրը հատկապես վերաբերում է վազորդներին:

Երկաթով հարուստ վեգան մթերքներ.

• Երկաթով հարստացված նախաճաշի շիլաներ, վարսակի ալյուր;
• Սիսեռ ապուր;
• Չորացրած ոլոռ;
• թեփ;
• Սիրոպ;
• Սոյայի հատիկներ;
• Սալորի հյութ;
• Չամիչ;
• Երկաթով հարստացված ցանկացած մրգային հյութ;
• Գետնանուշ կարագ;
• Ծիրան;
• Կանաչ լոբի;
• Ընկույզ, հնդկական հնդկահավ, պեկան, նուշ։

Վերջապես, «փորձությունը գործով». այս օրերին ավելի ու ավելի շատ են վեգան մարզիկները, և, առավել ևս, պրոֆեսիոնալները: Դե, իսկ ո՞վ չի ճանաչում թենիսիստուհի Սերենա Ուիլյամսին։ Մեկ այլ նշանավոր մարզիկ՝ վազորդ Կարլ Լյուիսը, նույնպես գերազանց արդյունքների է հասել վեգան դիետայի վրա (հատկապես վեգանիզմին անցնելուց մեկ տարի անց): Եվս մի քանի անուն՝ աշխարհահռչակ գերտոկունության մարզիկ Ռիչի Ռոլ, «աստղ» եռամարտիկ Բրենդոն Բրեյզեր, պարկուրի աշխարհի չեմպիոն Թիմ Շիֆ, ուժեղ մարդ Պատրիկ Բաբումյան (պատմել իրսննդակարգում առանց մսի սպիտակուցի պակասի մասին!), կամ MMA-ի ականավոր մարտիկ Մակ Դանցիգը... Եթե հետաքրքրված եք, հայտնի վեգան մարզիկների շատ մեծ և ընթացիկ ցանկը կարելի է գտնել հատուկ կայքում (անգլերեն):

Կերեք օգտակար և առողջ սնունդ և հասեք հիանալի արդյունքների:

Հոդվածի պատրաստման ժամանակ մասամբ օգտագործվել են նյութեր՝ http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Ալեքսեյ Սոկոլովսկի

Երկու հիմնական պատճառները, որոնք ստիպում են մարդկանց դառնալ բուսակեր և հրաժարվել մսից, մտահոգությունն են սեփական առողջության համար (արդյունաբերական միսը պարունակում է հակաբիոտիկներ և այլ վնասակար նյութեր) և էթիկական և բնապահպանական (մսի արդյունաբերությունը չափազանց դաժան է բնության և կենդանիների նկատմամբ): Ինչու բուսակերները խնդիրներ չունեն ավելորդ քաշի, երիտասարդ տեսքի և ավելի լավ առողջության հետ կապված.

Անկախ պատճառից, սակայն, բուսակերների սննդակարգին անցնելը սննդակարգը դարձնում է հարուստ, ոչ թե աղքատ, ինչպես հաճախ են հավատում: Չնայած այն հանգամանքին, որ կարմիր միսը պարունակում է մեծ քանակությամբ երկաթ, ցինկ և վիտամին B12, այդ միկրոէլեմենտների նկատմամբ օրգանիզմի կարիքը հեշտությամբ ծածկվում է այլ մթերքներով։

Սպորտային սնուցում բուսակերների համար

Եթե ​​դուք լակտո բուսակեր եք և ձեր սննդակարգում ընդգրկում եք կաթնամթերք, կարող եք հեշտությամբ օգտագործել, և քանի որ ապրանքանիշերի ճնշող մեծամասնությունը պատրաստվում է շիճուկից, կան միայն երկու կամ երեք ապրանքանիշեր, որոնք մսից սպիտակուց են արտադրում:

Ինչ վերաբերում է կրեատինին, որն ի սկզբանե ստացվել է կենդանիների մկանային հյուսվածքից, ապա այն վաղուց սինթեզվել է քիմիական մեթոդներով։ Sports Creatine Monohydrate-ը լիովին բուսական արտադրանք է: Նույնը վերաբերում է L-carnitine-ին, որն իրականում արդյունավետ է միայն բուսակերների համար:

L-carnitine

Տեսականորեն, լևոկառնիտինը (L-carnitine) բարելավում է ճարպի նյութափոխանակությունը մարմնում՝ ճարպային պաշարները դարձնելով էներգիայի ավելի գրավիչ աղբյուր ֆիզիկական ակտիվության համար. սա այն գաղափարն է, որ այն շուկայավարում է որպես «մեղմ» ճարպ այրող և կորցնելու անվտանգ միջոց: քաշը։

Այնուամենայնիվ, գործնականում մարդկանց մեծամասնությունը օգտագործում է L-carnitine որպես կանոնավոր սննդի մաս (հատկապես որպես մսի մաս. ահա թե ինչ է նշանակում լատիներեն բառը. կարնե)... Լեվոկառնիտին որակյալ ընդունելը, նույնիսկ տեսականորեն, կարող է միայն օգնել բուսակերներին:

Սպիտակուցի աղբյուրներ բուսակերների համար

Ժամանակակից գիտական ​​գրականությունը ենթադրում է, որ մի շարք մկանային զանգվածի համար բավական է նույնիսկ բավականաչափ, և ոչ խելագար 5-7 գ թվերը, որոնք հայտնաբերված են սպորտային կայքերում և ֆորումներում: Առանց մեծ ջանքերի եւ բուսական մթերքներից կարելի է ստանալ օրական 140-170 գ սպիտակուց։

1. Սոյայի արտադրանք... Բուսակեր մարզիկների համար բուսական սպիտակուցի հիմնական աղբյուրը, անկասկած, սոյան է և դրանից ստացված մի շարք մթերքներ՝ ներառյալ «սոյայի միսը»: Նշենք, որ սոյայի ժամանակակից սորտերը (հատկապես բիո-արտադրանքը) պարունակում են նվազագույն քանակությամբ պրո-հորմոններ, որոնք մարսողության ընթացքում վերածվում են էստրոգենի։
2. Ոսպ և այլ լոբազգիներ... Legumes-ի մեծ մասը պարունակում է նույն քանակությամբ սպիտակուց, ինչ միսը` 25 գրամ սպիտակուց 100 գրամ չոր սննդի համար: Դուք կարող եք փոխարինել մունգ լոբի, սիսեռի շիլա և ոսպի մակարոնեղեն (կարող եք գտնել դրանք առանց սնձան բաժնում): Խանութներում կարող եք գտնել նաև սիսեռի սպիտակուցային հավելումներ:
3. Ընկույզ և գետնանուշ կարագ... Ընկույզն ու գետնանուշի կարագը նույնպես զգալի քանակությամբ բարձրորակ սպիտակուց են պարունակում։ Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է գնել բացառապես գետնանուշի կարագ, որը չի պարունակում բաղադրության մեջ. այն ավելացվում է էժան ապրանքի մեջ՝ համասեռ կառուցվածք ստանալու համար։
4. Հնդկաձավար և կեղծ հացահատիկային կուլտուրաներ... Քինոան, հնդկաձավարը, ամարանտը, սորգոն և այլ կեղծ հացահատիկային կուլտուրաները 100 գ չոր հացահատիկի դիմաց պարունակում են 10-ից 15 գ սպիտակուց: Միևնույն ժամանակ, հնդկաձավարում պարունակվող սպիտակուցի ամինաթթուների պրոֆիլը հնարավորինս ամբողջական է. դրա շնորհիվ հնդկաձավարը վաղուց համարվում էր առողջարար մթերք։

Հնարավո՞ր է քամել առանց միս ուտելու:

Մկանների աճի առաջին կանոնը մարմնին լրացուցիչ էներգիայով ապահովելն է, ինչը ենթադրում է։ Երկրորդ կանոնը բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ճիշտ ճարպեր ուտելն է: Ճարպերը պետք է կազմեն սննդակարգի կալորիաների մոտ 25-35%-ը:

Հենց ճարպերի մեջ է բուսակերների սննդակարգի հիմնական խնդիրը՝ կենդանական ծագման մթերքներից հրաժարվելը, նրանք չեն ստանում հագեցած ճարպաթթուներ, որոնք կարևոր են տեստոստերոնի և մկանների աճի համար կարևոր այլ հորմոնների արտազատման համար։ Լրացուցիչ ընդունելությունը կարող է օգնել:

Բուսակեր մարզիկներ

Բուսակերության ժողովրդականությունը տարեցտարի աճում է։ Ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են գիտակցում, որ հրաժարվելով մսից՝ իրենց օրգանիզմը շատ ավելի քիչ տոքսիններ և վնասակար կենդանական ճարպեր է ստանում, ինչի արդյունքում բարելավվում է իրենց ինքնազգացողությունը։ Արդյունքում ավելի ու ավելի շատ բուսակեր մարզիկներ են հայտնվում:

Բուսակերության թեմայով հետաքրքրության աճը Instagram-ի օգտատերերի մեծ թվով առաջացրել է իրենց բուսակերական սննդակարգի և մկանային զանգվածի շոշափելի ձեռքբերումների նկարները: Նման մարզիկների հաշիվները թողեք մեկնաբանություններում՝ մենք դրանք կներառենք նյութում։

***

Մսից խուսափելը և բուսակերական դիետան արգելք չեն հաջող մարզվելու և մկանների ձեռքբերման համար: Այնուամենայնիվ, հիմնական խնդիրը բուսակերների սննդակարգում հագեցած («կենդանական») ճարպերի ցածր քանակն է՝ առանց նրանց տեստոստերոնի մակարդակը զգալիորեն նվազում է։