Որքան բազմազան է սնունդը: Ինչու՞ պետք է ուտել տարբեր մթերքներ. Ստուգեք ձեր սննդակարգը

ՏԱՐԲԵՐ ՍՆՈՒՆԴԻ - ՈՐՔԱՆ ԱՎԵԼԻ, ԱՅՆԼԱՎ ՉԻ

Պատկերացրեք այս իրավիճակը, երկու մարդու տրվում է նույն հարցը. «Դուք այլ կերպ եք ուտում»: Հարցվողներից մեկը ձեռքից բերան ապրող գյուղաբնակ է, իսկ մյուսը՝ հարուստ մարդ, ով իրեն թույլ է տալիս ճաշել ամենաթանկ ռեստորաններում։ Հեշտ է կանխատեսել նրանց պատասխանները։ Խեղճը կասի. «Ի՞նչ բազմազանություն կա»: Ամեն օր կարտոֆիլ վարունգով, հաց՝ կաթով...»: Հարուստը կպարծենա. «Այսօր նախաճաշին կարմիր խավիար եմ կերել, ճաշին՝ բլիթ, ընթրիքին՝ ծովախեցգետին»։ Լավ, իսկ ի՞նչ եք կարծում, նրանցից ո՞վ է ավելի բազմազան ուտում։ Բայց նրանք չէին կռահում։ Առողջ սնվելու տեսակետից, անկասկած, հաղթանակը պատկանում է աղքատների ճաշացանկին... Հաճախ, առողջ ու բազմազան սնվելու ձգտումով, սառնարանը լցնում ենք զանազան դելիկատեսներով, տասնյակ տեսակի երշիկներով, պանիրներ, միս, ձուկ և այլն, տարբեր էկզոտիկ մրգեր և արտասահմանյան բանջարեղեն: Բայց, իրականում, եթե մենք ցանկանում ենք բազմազան սննդակարգով սնվել բացառապես մեր առողջության շահերից ելնելով, այլ ոչ թե գաստրոնոմիական հաճույքի համար, ապա ամեն ինչ հարյուրապատիկ անգամ ավելի հեշտ է։ Իրականում, ձեր սննդակարգում և ձեր սառնարանում միշտ պետք է լինի միայն 5 տեսակի մթերք։ Եվ նույնիսկ եթե դրանք օրեցօր նույնն են, ձեր սննդակարգի բազմազանությունը նվազագույնը չի տուժի: Եվ ձեր մարմինը, այդ ընթացքում, կստանա բացարձակապես բոլոր սննդանյութերը, վիտամիններն ու հետքի տարրերը, որոնք իրեն անհրաժեշտ են՝ առանց լրացուցիչ կանխիկ ծախսերի:

Այսպիսով, ինչ են այս ապրանքները: Այսպիսով, սա միս է, կաթնամթերք, բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկներ: Իհարկե, այս ցանկում կարող եք ավելացնել նաև ծովամթերք, ընկույզ, մեղր և այլն։ Բայց իրականում միանգամայն հնարավոր է անել առանց այս ամենի և լինել բացարձակ առողջ, եթե ձեր ամենօրյա սննդակարգում առկա են վերը նշված բաղադրիչներից 5-ը։ Միաժամանակ, եթե դուք չեք սիրում հացահատիկային ապրանքներ, բայց ամեն օր բավականաչափ հաց եք ուտում, արդեն կարող եք ենթադրել, որ ձեր սննդակարգն ամբողջությամբ հարստացրել եք հացահատիկներով։ Նաև, օրինակ, կարտոֆիլը կարող է լինել ձեր ամենօրյա մենյուի միակ բանջարեղենը: Մի անհանգստացեք, որ ինչ-որ բան ձեզ պակասում է, և դուք պետք է շտապ գնեք վարունգ, լոլիկ, սմբուկ և այլ բան: Կարտոֆիլը լիովին բավարար է ձեր օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Բայց երբ շատ աղջիկներ, ձգտելով իդեալական կազմվածքի, սկսում են ուտել միայն բանջարեղեն՝ մտածելով, որ այդպիսով նաև հարստացնում են իրենց օրգանիզմը հսկայական քանակությամբ վիտամիններով, նրանք, փաստորեն, արջի ծառայություն են մատուցում իրենց առողջությանը՝ զրկելով իրենց օրգանիզմից շատերից։ այլ կենսական կարևոր սննդանյութեր: Որոշ ամինաթթուներ բացառապես բուսական մթերքներում չեն հայտնաբերվել: Ուստի մարդու օրգանիզմը պետք է անպայման ստանա կենդանական սպիտակուց, որը կա միայն մսի կամ կաթնամթերքի մեջ։

Այսպիսով, այս առակի բարոյականությունը հետևյալն է. ձեր սննդակարգի բազմազանությունը չափվում է ոչ թե ամեն օր սեղանի վրա միմյանց փոխարինող դելիկատեսների քանակով, այլ ընդամենը հինգ անփոխարինելի ապրանքներով: Այսպիսով, ցանկացած ֆինանսական հնարավորություններ և ճաշակի նախասիրություններ ունեցող մարդը կարող է իրեն թույլ տալ ճիշտ և բազմազան սնվել իր առողջության համար:

Ցանկանու՞մ եք սնվել առողջ, բազմազան և միևնույն ժամանակ համեղ և էժան։ Ապա մեր հոդվածը ձեզ համար է:

ԹՈՓ 10 խորհուրդներ ճիշտ սնվելու համար.

1. Գնե՛ք միայն սեզոնային բանջարեղեն և մրգեր, այն էլ՝ ցանկալի է տեղական շուկաներից։

Նախ, դա շատ ռացիոնալ է. Սեզոնային մրգերն ու բանջարեղենը միշտ ավելի էժան են, քան ամբողջ տարվա իրենց նմանակները: Իսկ եթե դրանք աճեցվում են նաև տեղական մահճակալների վրա, ապա կրկնակի։
Երկրորդ, դա օգտակար է: Բոլորը գիտեն, որ ձմերուկը պարունակում է միայն թունաքիմիկատներ ամռանը, իսկ ձմռան վերջին խնձորը պարունակում է միայն նախկին վիտամինների մնացորդներ։ Առավել օգտակար է ամռանը ելակ ուտել, աշնանը՝ ձմերուկ ու խնձոր, ձմռանը՝ մանդարին։ Վաղ գարնան համար գնեք արհեստական ​​վիտամինային համալիրներ։
Եվ վերջապես, շուկայում մոմով չպատված «բնական» խնձոր գնելու ավելի շատ հնարավորություն կա, քան բաշխիչ ցանցում։

2. Ձմռանը եւ վաղ գարնանը սառեցված բանջարեղեն գնեք։

Վաղուց հայտնի է, որ սառեցումը համարվում է պահպանման լավագույն միջոցը, քանի որ այն թույլ է տալիս գրեթե ամբողջությամբ պահպանել վիտամիններն ու հանքանյութերը։ Առավելությունները անհերքելի են: Եվ որքան հեշտ է դրանք պատրաստել՝ պարզապես հեքիաթ: Սառեցված բանջարեղենը կարելի է ավելացնել ապուրներին, եփած կրկնակի կաթսայի մեջ, շոգեխաշած, տապակած՝ շատ տարբերակներ։

3. Կա՞ մեկուսացված պատշգամբ: Կառուցեք ձեր սեփական մինի այգին դրա վրա:

Մի փոքր աշխատանք, և դուք կարող եք բնական կանաչեղեն ուտել ողջ տարին։ Ինչ տնկել: Հազար, մաղադանոս, նեխուր, կաղամբ (բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ), սոխ. Ոմանք նույնիսկ հասցնում են դրա վրա բանջարեղեն աճեցնել՝ չերի լոլիկ, պղպեղ, ցուկկինի և գաճաճ սմբուկ։

3. Ձեր սննդակարգի հիմքը դարձրեք ձավարեղենը։

Եվ ոչ այն ձավարեղենը, որով լցնում էին մեզ մանկության տարիներին, և որոնցից մենք դեռ կծկվում ենք, երբ հիշում ենք՝ կաթնագույն, այն է՝ ջրի մեջ եփած մաքուր ձավարեղեն։ Նրանք օգնում են մեզ ավելորդ քաշի դեմ պայքարում և ոչ պակաս օգուտ են բերում, քան բանջարեղենն ու մրգերը, դրանք B1, B6, PP վիտամինների, մագնեզիումի, ֆոսֆորի, կալիումի լավ աղբյուր են։
Չափազանց ծույլ եք եփել: Հացահատիկները գնում ենք պարկերով - գցում ենք ջուրը, մի քիչ աղ ենք լցնում, 15 րոպե հետո հանում ենք - և ոչ մի խնդիր։
Հացահատիկները հեշտ են պատրաստվում, էժան ու առողջարար, իսկ եթե հիշեք, որ կա ոչ միայն բրինձ ու հնդկաձավար, այլ նաև կորեկ, վարսակի ալյուր, ձավար, մարգարիտ գարի, ցորեն, պարզ է դառնում, որ դրանք նույնպես բազմազան են։

4. Թող տանը միշտ չրեր ու ընկույզներ ունենաք։

Բացի այն, որ չորացրած մրգերը կարելի է ավելացնել հացահատիկի մեջ, դրանք կարող են հաջողությամբ փոխարինվել քաղցրավենիքով։ Ես չեմ խոսում այնպիսի ձանձրալի չոր մրգերի մասին, ինչպիսիք են սալորաչիրն ու չորացրած ծիրանը, ես խոսում եմ քաղցրավենիքի իսկական փոխարինողների մասին, այնպիսի շողոքորթ մրգերի մասին, ինչպիսիք են չորացրած արքայախնձորը, պապայան, մանգոն: Ոչ ձանձրալի և շատ ավելի առողջարար, քան քաղցրավենիքի սալիկ ուտելը: Ընկույզի մասին ասելու ոչինչ չկա։ Վիտամինների և հանքանյութերի պահեստ.
Այստեղ գլխավորն այն չէ, որ չափն անցնի. օրական մի բուռ ընկույզ և չոր մրգեր կլրացնեն ձեզ էներգիայով և չեն վնասի կազմվածքը:

5. Կաթնամթերքը նույնպես պարտադիր է սննդակարգում։

Կաթնաշոռ, կեֆիր, թթվասեր, բնական մածուն - հիանալի ներծծվում են օրգանիզմի կողմից, պարունակում են օգտակար բակտերիաներ, որոնք ճնշում են օրգանիզմի թունավորման գործընթացները, հարուստ են կալցիումով և այլ հետքի տարրերով: Հայտնի փաստ է, որ այն մարդկանց մեջ, ովքեր ամեն օր օգտագործում էին ֆերմենտացված կաթնամթերք, ամենից շատ երկարակյացներ:

6. Եթե ​​դուք համոզված բուսակեր չեք, թող ձեր սննդակարգում լինի օրական մեկ անգամ (ցանկալի է ճաշի ժամանակ): կա միս՝ սպիտակուցի անփոխարինելի աղբյուր. Եվ եթե խոզի կամ տավարի սթեյքերը միանշանակ համեղ են և առողջարար, նախապատվությունը տվեք հավին կամ հնդկահավին։
Այսպիսով, հավի միսը հիանալի դիետիկ արտադրանք է, իսկ հնդկահավը չեմպիոն է երկաթի և կալցիումի, A և E վիտամինների պարունակությամբ:
Բացի այդ, ուշադրություն դարձրեք ավելի էժան, բայց ոչ պակաս օգտակար ենթամթերքներին՝ տավարի և խոզի երիկամներ, ուղեղ, լյարդ, սիրտ, լեզու. դրանք չափազանց հարուստ են տարբեր վիտամիններով և հանքանյութերով:

7. Առնվազն շաբաթը երկու անգամ ձուկ եւ ծովամթերք գնեք։

Ամենևին էլ պետք չէ գնել խելագար թանկարժեք ձկների և արքայական օմարների տեսակները, հայտնի ծովատառեխը, իշխանը, ձողաձուկը, սկումբրիան, սաղմոնը և թունա-ն պակաս արժեքավոր չեն Օմեգա 3 ճարպերի պարունակությամբ։
Յուրաքանչյուր ոք կարող է իրեն թույլ տալ նաև սառեցված ծովամթերք, գոնե սովորական ծովախեցգետին, միդիա կամ կաղամար: Գտեք մի քանի աղցան ծովամթերքով և գոհացրեք ինքներդ ձեզ և ձեր հյուրերին:

8. Եթե ​​գիտես և սիրում ես պատրաստել, փորձեք պատրաստել տարբեր ձևերով,Այսպիսով, ավելի շատ սննդանյութեր կմտնեն ձեր մարմին: Մի կախվեք աղցանների մեջ մայոնեզով և երշիկով «մոր» ուտեստներից։ Թող ձեր հիմնական համեմունքները լինեն ձիթապտղի յուղը, կիտրոնը, պղպեղը և աղը, ինչը բավական է ներդաշնակության և գեղեցկության ուտեստ ստեղծելու համար:

9. Խուսափեք արագ սննդից. Էլ ի՞նչ կարող ես ասել։ Գուցե էժան, բայց անօգուտ և նույնիսկ վնասակար:

10. Ընդհանրապես չե՞ք կարողանում պատրաստել։ Գնացեք սրճարաններ և ռեստորաններ, բայց ի սեր Աստծո, դադարեցրեք նույն սնունդը գնելը:Հատկապես, եթե դա դեռ նույն մեծ պիցցա կամ մսով նրբաբլիթներ են: Նույն գումարով կարելի է մի փոքր ավելի փոքր չափաբաժին ընդունել սուշի, ծովամթերքով աղցան, ձուկ։ Եվ խնայեք ձեր կազմվածքը, և միշտ խոսելու բան կլինի. «Ավելի լավ է այս ռեստորանում օմար չպատվիրել…»:

Կատարյալ լավ լիարժեք ճաշի համար: Եվ եթե կա այսպիսի ճաշելու հնարավորություն, կարևոր չէ, գրասենյակի կենտրոնում կամ մոտակայքում լավ սրճարաններում կամ ռեստորաններում, դա հիանալի է:

Ցավոք, դա միշտ չէ, որ այդպես է: Բայց մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես դուրս գալ ստեղծված իրավիճակից և ինչպես ճիշտ և առողջ սնվել՝ չնայած խնդիրներին։

Աշխատանքային ընթրիք

«Աշխատավայրում ճաշը երբեմն իսկապես մեծ խնդիր է, բայց ես այն չէի կրճատի միայն ճաշի վրա», - ասում է Միխայիլ Բոգոմոլով, հոգեէնդոկրինոլոգ և Ռուսաստանի դիաբետի ասոցիացիայի նախագահ. -Երկարատև աշխատանքի և երեկոյան տուն գնալու պատճառով մեր սննդի ողջ առօրյան խաթարվում է։ Ընթրիքը, որը սկսվում է երեկոյան 21-22, կամ նույնիսկ ավելի ուշ, չի կարելի առողջ անվանել։ Իսկ դա ուղղակիորեն կապված է աշխատանքային գրաֆիկի հետ, քչերն են հասցնում 19-20 ժամվա ընթացքում տուն գալ ու առողջ ընթրիք պատրաստել։ Ինչ անել? Խորհուրդ եմ տալիս կա՛մ ընթրիքը տեղափոխել աշխատավայր, կա՛մ գոնե մի փոքր խորտիկ ուտել մինչև դրա ավարտը: Սա կարևոր է երկու պատճառով. Նախ, սրանից հետո տանը ընթրիքը կարող է շատ հեշտ լինել ձեզ համար, և դուք չեք չափից շատ սնվեք քնելուց առաջ։ Երկրորդ, աշխատանքից տուն երկար ճանապարհը սթրես չի լինի. երբ սոված ես, դա շատ ավելի քիչ է հանդուրժվում:

Նման առողջարար խորտիկ պատրաստելը հեշտ է։ Տարեկանի, հացահատիկի կամ այլ ամբողջական ալյուրի կամ հացահատիկի հացի վրա, որոնք առատորեն վաճառվում են, դրեք կտրատած լոլիկ, վարունգ, կանաչի։ Լավ է ավելացնել թակած լեզուն կամ խաշած խոզի միսը տանը եփած։ Դրանք շատ ավելի օգտակար կլինեն, քան ցանկացած երշիկ կամ պատրաստի մսամթերք։ Եվ ես միշտ խորհուրդ եմ տալիս դրանք պատրաստել ինքներդ՝ դա հեշտ է:

Ինքնին ճաշը նույնպես ավելի լավ է ինքնուրույն պատրաստել: Ամեն դեպքում դա ավելի օգտակար է՝ ճաշատեսակի բոլոր բաղադրիչները գիտես ու վատ բան չես ավելացնում, վերահսկում ես աղի պարունակությունը՝ սրճարաններում, ռեստորաններում, կիսաֆաբրիկատներում և պատրաստի ուտեստներում սովորաբար շատ է լինում։ դրանից։ Երեկոյան կտրատեք կաղամբը, ցուկկինը, սմբուկը, գազարը և այլ բանջարեղեն, արեք այս ամենը ձեր ցանկությամբ։ Արդեն գրասենյակում դանդաղ կաթսայում, դրանից արագ և հեշտ է պատրաստել բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ: Կարող եք օգտագործել նաև սառեցված բանջարեղեն, դրանք նույնպես շատ լավն են և առողջարար։ Միկրոալիքային վառարանում սառեցված ձուկ կամ միս: Չոր խոտաբույսերն ու համեմունքները դիվերսիֆիկացնում են ճաշը: Պետք չէ ծուլանալ, այս ամենը դժվար չէ և վճարում է իր օգտակարությամբ։

Ծաղկաման - դեպի գրասենյակ

Հաճախ աշխատավայրում կա ծաղկաման, որտեղ կան բոլոր տեսակի բարիքներ, որոնք կարող են ընդհատել կողքով անցնելիս կամ թեյ խմելու համար: Որպես կանոն, այն լցված է քաղցրավենիքներով, թխվածքաբլիթներով, վաֆլիներով և այլ քաղցրավենիքներով։ Դա ճիշտ չէ։ Ծաղկամանի համար կա «լիցք», որն ավելի լավն է ու համեղ։

Ինչ պետք է լինի ծաղկամանի մեջ աշխատանքի ժամանակ

• Մրգեր:խնձոր, նարինջ, մանդարին, բանան, տանձ, կիվի և այլն։
• Ընկույզներ:ընկույզ, cashews, անտառային, գետնանուշ եւ ցանկացած այլ
• Հատապտուղներ:համոզվեք, որ սեզոնին ավելացրեք հաղարջ, ելակ, ազնվամորի, քաղցր բալ, կեռաս և այլ թարմ հատապտուղներ:
• Չորացրած մրգեր.Չորացրած ծիրան, չամիչ, սալորաչիր և ցանկացած այլ չոր մրգեր՝ կլոր տարին ավելի լավ է, որ դրանք լինեն առանց շաքարավազի, և չշփոթեք դրանք շողոքորթ մրգերի հետ. վերջիններս պարունակում են շատ շաքար և ավելի քիչ օգտակար:

Ինչ խմիչք

Այն, ինչ խմում եք աշխատանքային օրվա ընթացքում, չափազանց կարևոր է առողջության համար։ Իսկ օգտակարը վնասակարից առանձնացնելու համար ներկայացնում ենք ըմպելիքների վարկանիշը, որը կազմվել է Ռուսաստանի դիաբետի ասոցիացիայի կողմից։ Այն նախատեսված է առողջ մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են խուսափել գիրությունից, աթերոսկլերոզից, հիպերտոնիայից, շաքարային դիաբետից, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր վտանգված են այս հիվանդությունների զարգացման համար: Բոլոր խմիչքները բաժանված են 6 մակարդակի, ամենաօգտակարները 1-ին մակարդակի են, վնասակարը՝ 6-րդ։

Մակարդակ 1

Ջուր.Այն ակտիվացնում է նյութափոխանակությունը և հագեցնում օրգանիզմը կալցիումով, մագնեզիումով, երկաթով և այլ հանքանյութերով։ Կալորիաներ չունի։ Նույնիսկ աննշան ջրազրկումն արտահայտվում է հոգեկան արագ հոգնածության, տրամադրության անկման, ջերմակարգավորման խախտումներով։ Ջրի չափից ավելի ընդունումը հազվադեպ է, բայց կարող է առաջացնել ֆունկցիոնալ խանգարումներ և մեծացնել երիկամների ծանրաբեռնվածությունը:

Մակարդակ 2

Թեյ.Սև, կանաչ և ուլոնգ. այս բոլոր թեյերը հարուստ են օգտակար ֆլավոնոիդներով, հակաօքսիդանտներով և միկրոէլեմենտներով, մասնավորապես՝ ֆտորի միացություններով: Պաշտպանեք օրգանիզմը քաղցկեղից և սրտի հիվանդություններից։ Պարունակում է թրեոնին ամինաթթու, որը բարձրացնում է իմունիտետը։

Սուրճ.Սուրճի օգտագործման և 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդանալու հավանականության նվազման միջև կապ է հաստատվել: Նվազեցնում է Պարկինսոնի հիվանդության վտանգը տղամարդկանց մոտ, բայց ոչ կանանց մոտ, ինչը, հավանաբար, պայմանավորված է վերջիններիս մեջ էստրոգենների առկայությամբ։

Մակարդակ 3

Ցածր յուղայնությամբ և յուղազերծված կաթ:Կաթը երեխաների համար վիտամին D-ի, կալցիումի և սպիտակուցի հիմնական աղբյուրն է։

Սոյայի խմիչք.Այլընտրանք կովի կաթի նկատմամբ անհանդուրժող մարդկանց համար. Բայց այն պարունակում է շատ ավելի քիչ վիտամին D և կալցիում:

Մակարդակ 4

Դիետիկ և թեթև ըմպելիքներ.Նրանք չեն պարունակում կալորիաներ, իրականում դա ջուր է, քաղցրացուցիչներ և բուրավետիչներ։

Մակարդակ 5

Հյութեր.Հարուստ է միկրո և մակրո տարրերով, պարունակում է վիտամիններ և այլ օգտակար նյութեր։ Այնուամենայնիվ, դրանք պարունակում են շատ կալորիաներ և շատ շաքարներ և ավելի քիչ օգտակար բաղադրիչներ, հատկապես պեկտիններ և մանրաթելեր, քան մրգերում: Նախընտրելի է մրգերն իրենք օգտագործել, քան հյութերը։

Բնական յուղայնությամբ կաթ.Բազմաթիվ օգտակար բաղադրիչների հետ միասին այն պարունակում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ և հագեցած ճարպաթթուներ, որոնք վնասակար են արյան անոթների համար։ Մեծահասակների համար - սննդի կամընտիր բաղադրիչ է և հեշտությամբ կարելի է փոխարինել թթու կաթնամթերքով և կաթնաշոռով:

Ալկոհոլային խմիչքներ.Դրանց չափից ավելի օգտագործումը չափազանց վնասակար է, սակայն չափավոր օգտագործումը կարող է օգտակար լինել աթերոսկլերոզի և շաքարախտի կանխարգելման համար։ Կալորիաները գերազանցում են ածխաջրերին, սպիտակուցներին և ճարպերին: Ավելի լավ է, քան մյուսները՝ չոր կարմիր գինիներ ալկոհոլով մինչև 12% և հակաօքսիդանտների բարձր պարունակությամբ:

Մակարդակ 6

Գազավորված ըմպելիքներ և ըմպելիքներ՝ քիչ քանակությամբ հյութով։Որպես կանոն, սա ջուր է գլյուկոզա-ֆրուկտոզայի օշարակներով, բուրավետիչներով, ներկանյութերով, կոնսերվանտներով և սննդային այլ հավելումներով: Կալորիաներով հարուստ, մակրո և միկրոտարրերը շատ քիչ են կամ ընդհանրապես բացակայում են: Շաքարն առաջացնում է կարիես, գիրություն, 2-րդ տիպի շաքարախտ։ Այս ըմպելիքները կարելի է օգտագործել միայն չափազանց սահմանափակ քանակությամբ։

Եթե ​​մոտակայքում արագ սնունդ կա

Արագ սննդի ռեստորանները հաճախ գտնվում են աշխատավայրի մոտ, և, ճիշտն ասած, շատ մարդիկ հաճախ այնտեղ են ընկնում ճաշի համար:

Սա չարժե անել, սա վատառողջության ապահով միջոց է: Ընդամենը մեկ ամիս նման սնուցում - և լուրջ խնդիրներ սկսվում են լյարդից:

Վերջերս Լինկոպինգի համալսարանի շվեդ գիտնականներն ապացուցեցին, որ նման դիետայի վրա անցկացրած ընդամենը 4 շաբաթը կարող է լուրջ վնաս հասցնել օրգանիզմին։ Նրանք փորձ են անցկացրել, որի ընթացքում ուսանողները 4 շաբաթվա ընթացքում օրական երկու անգամ արագ սնունդ են կերել։ Նրանք ոչ միայն բաժանվեցին իրենց ներդաշնակությունից՝ մեծացնելով գոտկատեղը 7 սանտիմետրով, իսկ քաշը՝ 10-15%-ով, շատերի մոտ փոփոխություններ էին տեղի ունենում լյարդի մեջ, հաճախ նրանք սկսում էին մեկ շաբաթ նման սնվելուց հետո, իսկ հետո ամեն ինչ միայն վատանում էր: Կատարված թեստերը ցույց են տվել փոփոխություններ, որոնք վկայում են լյարդի բջիջների վնասման մասին։ Միաժամանակ նկատվել է նաեւ լյարդում ճարպի կուտակում։ Դրա պարունակությունն աճել է միջինը 2,5 անգամ։ Փաստորեն, այս ամենը խոսում է այն մասին, որ այսպես կոչված լյարդի ոչ ալկոհոլային ճարպային հիվանդությունը զարգացել է ֆասթֆուդ ուտելու ֆոնին (տե՛ս փորձագիտական ​​մեկնաբանություն): Այս հիվանդությունը, եթե այն հեռու է գնացել, շրջելի է։ Բայց ոչ շատ արագ, փորձի մասնակիցներից պահանջվեց մինչեւ 6 ամիս։ Եվ եթե նրանք շարունակեին նստել արագ սննդի դիետայի վրա, ինչպես իրենց հասակակիցներից շատերը, հիվանդությունը արագ կզարգանա: Իսկ 40-45 տարեկանում կամ նույնիսկ ավելի վաղ նրանք ձեռք կբերեին մի շարք հիվանդություններ՝ շաքարախտ, հիպերտոնիա, սրտի իշեմիկ հիվանդություն։

Ալեքսեյ Բուևերով, բժշկական գիտությունների դոկտոր, Մոսկվայի առաջին բժշկական համալսարանի պրոֆեսոր. Սեչենովա, լյարդի հիվանդությունների մասնագետ:

Արվեստում լավ հայտնի է լյարդի ոչ ալկոհոլային ճարպային հիվանդությունը: Այն բնութագրվում է լյարդի բջիջներում ճարպի նստվածքով, իսկ որոշ հիվանդների մոտ զարգանում է նաև առաջադեմ բորբոքում։ Այս ամենը հանգեցնում է ֆիբրոզի և նույնիսկ լյարդի ցիռոզի զարգացմանը։ Նման փոփոխությունները բնորոշ են նաև ալկոհոլը չարաշահող մարդկանց։ Բայց քանի որ այստեղ պատճառը բոլորովին այլ է, և այս հիվանդությունը լյարդի ալկոհոլային վնասումից տարբերելու համար այն կոչվում է լյարդի ոչ ալկոհոլային ճարպային հիվանդություն։ Ֆասթ ֆուդը սովորաբար յուղոտ սնունդ է, որը տապակվում է բարձր ջերմաստիճանում։ Ուստի դրա կանոնավոր օգտագործումը հանգեցնում է լյարդի ճարպերով ծանրաբեռնվածության։ Իսկ ճարպաթթուները, որոնք ձևավորվում են մեր օրգանիզմում կերած ճարպից, կարող են իրենց հերթին հրահրել բորբոքման գործընթացը: Ինչն էլ ավելի է խորացնում հիվանդության ընթացքը։ Արյան մեջ լյարդի ֆերմենտների մակարդակի բարձրացումը, որը պարզվել է շվեդ գիտնականների ուսումնասիրության արդյունքում, հենց այս մասին է խոսում։ Իհարկե, գործընթացների այս շղթան ոչ բոլոր մարդկանց մոտ է նկատվում՝ որոշակի գենետիկ նախատրամադրվածություն է պահանջվում։ Այնուամենայնիվ, վերը նշված փորձի արդյունքները պետք է հետագայում կասկածներ հարուցեն արագ սննդի կանոնավոր օգտագործման վերաբերյալ: Սա հատկապես ճիշտ է երեխաների և լրացուցիչ ռիսկային գործոններ ունեցող մարդկանց համար՝ գիրություն, 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետ, լիպիդային նյութափոխանակության խանգարումներ և ալկոհոլ չարաշահողներ:

Շրջանի ներքևի կեսը պարունակում է մթերքներ, որոնք իրենց սննդային արժեքի համեմատ էժան են։ Այս մասը կոչվում է հիմք (հիմնական արտադրանք): Բայց դուք չեք կարող ուտել միայն այս ապրանքները: Մեզ պետք է բազմազան և լավ սնունդ։ Հետևաբար, մենք նաև արտադրանք ենք վերցնում վերին կեսից, որը կոչվում է հավելում (լրացուցիչ ապրանքներ):

Հիմնական ապրանքներ՝ 1. Կաթ և պանիր։
2. Յուղ.
3. Հաց և հացահատիկային այլ ապրանքներ.
4. Կարտոֆիլ և արմատային մշակաբույսեր:
Լրացուցիչ ապրանքներ.
5. Բանջարեղեն.
6. Մրգեր և հատապտուղներ.
7. Միս, ձուկ և ձու

Հիմքը բավարարում է մեր կալորիականության կարիքների մոտ երկու երրորդը և վերցնում է սննդի համար հատկացված գումարի մոտ մեկ երրորդը:

Էներգիա և սննդանյութեր. Էներգիայի և սննդանյութերի պահանջները անհատական ​​են և տարբերվում են տարիքից, սեռից և մարմնի չափից:

Լավ սնունդ բոլորի համար: Բազմազան և բավարար սնունդը պարտադիր է բոլորի համար՝ երեխաների, մեծահասակների և տարեցների: Ափսեի մեծ մասը կամ դրա կեսը պետք է զբաղեցնեն բանջարեղենը և արմատային բանջարեղենը, որը լրացվում է մրգերով և հատապտուղներով: Մոտ մեկ քառորդը՝ բրինձ, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ և հաց։ Ափսեի մնացած քառորդում պետք է լցնել միս, ձուկ և ձու։ Բուսականների ճաշացանկը միսն ու ձուկը փոխարինում է ոլոռով, լոբիով, ոսպով և ընկույզով: Անհրաժեշտ է նվազեցնել ճարպային և քաղցրավենիքի օգտագործումը և ավելի շատ ուտել բջջանյութ պարունակող մթերքներ։

Սնունդը մեզ էներգիա է տալիս։ Բոլոր մթերքները պարունակում են որոշակի քանակությամբ սննդանյութեր։ Օրգանիզմին անհրաժեշտ են սպիտակուցներ (սպիտակուցներ), ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և ջուր։

Սպիտակուցներ. Այն առաջին հերթին շինանյութ է մարմնի համար: Ֆերմենտները և շատ հորմոններ կազմված են սպիտակուցից։ Սպիտակուցը կարող է նաև ծառայել որպես մարմնի վառելիք: Սպիտակուցը առկա է ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական սննդի մեջ:

Ածխաջրեր. Սա էներգիայի ամենաէժան աղբյուրն է, որոնց մեծ մասը բջջանյութ պարունակող բուսական մթերքներում է: Նրանք հագեցվածության զգացում են հաղորդում, բայց էներգիա չեն տալիս և մեծ նշանակություն ունեն մարսողության համար։

Ճարպեր. Այն չի կարելի ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից, քանի որ դրանք պարունակում են A և D վիտամիններ։ Սակայն դրանց օգտագործումը պետք է սահմանափակվի, քանի որ դրանք հեշտությամբ պահվում են օրգանիզմում՝ որպես էներգիայի աղբյուր։

Վիտամիններ. Կենսական նշանակություն ունի մարմնում տեղի ունեցող քիմիական գործընթացները վերահսկելու համար: Վիտամինները բաժանվում են ճարպը ճեղքող (A, D, E և K) և ջուր կոտրող (B և C):

Հանքանյութեր. Նրանք անհրաժեշտ են, քանի որ նրանք աջակցում և կառուցում են հյուսվածքները: Ամենակարևորը երկաթն ու կալցիումն են։

Երկաթը ստանում ենք լյարդի պաշտետից, խեցեմորթից, սև պուդինգից, լյարդից, երիկամներից, ձվից, սպանախից և կաղամբից, երկաթով հարստացված ալյուրից և հացահատիկից։

Կալցիումի աղբյուրներն են կաթը, պանիրը, սպիտակ և սովորական կաղամբը, սպանախը և լոբին։

Մնացած հանքանյութերը՝ ցինկը, սելենը, յոդը, ֆոսֆորը և մագնեզիումը, մենք ստանում ենք բավարար քանակությամբ, եթե ուտում ենք տարբեր մթերքներ։

Ջուր. Կյանքի համար էական։ Այն մարդու օրգանիզմ է տեղափոխում սննդանյութեր և թափոններ: Ջուրը նույնպես պահպանում է օրգանիզմում անհրաժեշտ ջերմաստիճանը։

Եթե ​​դուք գեր եք. Դուք պետք է նիհարեք.

Գիրության զգալի աստիճան. Ձեզ անհրաժեշտ է շտապ նիհարել. Խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ

Ճարպերը առկա են շատ մթերքներում, և տանտիրուհին պետք է փորձի դրանք հնարավորինս քիչ ավելացնել։ Մի կտոր տապակած մսի փոխարեն ավելի լավ է ընտրել ցածր յուղայնությամբ բանջարեղեն, մատուցել ճաշատեսակներ առանց յուղոտ սոուսների։

Շաքարը բնականաբար հանդիպում է մրգերի, բանջարեղենի և կաթի մեջ: Հաճախ ճաշատեսակների մեջ ավելացնելու կարիք չկա։ Շաքարի չարաշահումը հանգեցնում է ածխաջրերի ավելցուկի և սննդի մեջ վիտամինների պակասի՝ արագ փչացնելով ատամները։

Հաց, ձավարեղեն, մակարոնեղեն: Այս մթերքները բջջանյութի, օսլայի, վիտամին B1 (թիամին), B2 (ռիբոֆլավին), երկաթի, ցինկի և որոշ չափով սպիտակուցի հիմնական աղբյուրն են: Այս խմբի արտադրանքի հիման վրա խորհուրդ է տրվում պատրաստել ուտեստներ։ Նրանց համար, ովքեր, ըստ ավանդույթի, կարծում են, որ ճաշատեսակի հիմքը միսն էր, սա աշխարհայացքի փոփոխություն է։ Եվրոպացիների մեծ մասն արդեն ձեռք է բերել առանց կարագի հաց ուտելու առողջ սովորություն։ Շատերը համոզված են, որ հացը գիրացնում է, բայց դա ճիշտ է, եթե այն ուտում ես մեծ քանակությամբ։ Իրականում կուշտության մեղավորը հացի վրա քսած կարագն է։

A, C, E վիտամինների, ինչպես նաև բջջանյութի հիմնական աղբյուրը մրգերն ու բանջարեղենն են։ Վերոնշյալ վիտամիններն ընդգրկված են օնկոլոգիական հիվանդությունները կանխող հակաօքսիդանտների խմբում։ Փորձեք ավելի հաճախ ուտել բանջարեղեն և մրգեր, նույնիսկ եթե դրանք սառեցված են:

Միսը, ձուկը, ձուն և լոբազգիները (լոբի, ոսպ և այլն) սպիտակուցի և B վիտամինների աղբյուր են: Սպիտակուցը բոլորի սննդակարգում պարտադիր է, բայց շատ մարդիկ օգտագործում են չափից շատ սպիտակուցներ: Դուք պետք է ընտրեք այն ուտեստները, որոնք համապատասխանում են ձեզ:

Միսը (կարմիր և սպիտակ), բացի սպիտակուցներից, պարունակում է մեծ քանակությամբ երկաթ, ցինկ և նիկոտինաթթու (նիացին):

Յուղոտ ձուկը (սարդինա, ծովատառեխ) պարունակում է D և F վիտամիններ և օրգանիզմների համար անհրաժեշտ պոլիչհագեցած թթուներ։

Սպիտակ ձուկը հարուստ է սպիտակուցներով և քիչ ճարպերով:

Լյարդը պարունակում է սպիտակուցներ, երկաթ, տարբեր վիտամիններ։

Այս խմբի որոշ մթերքներ հարուստ են ճարպերով, ուստի դրանք պետք է չափավոր օգտագործվեն:

Կաթը, պանիրը և մածունը՝ կալցիումի հիմնական աղբյուրները, անփոխարինելի են երեխաների և հղիների համար։ Կաթնամթերքը նույնպես սպիտակուցի կարևոր աղբյուր է, բայց դրանք կարող են հարուստ լինել ճարպերով: Փորձեք ընտրել ավելի քիչ ճարպ պարունակող մթերքներ։

2012 -6-29 20:35

align=աջ>

Ճիշտ սնուցում. ի՞նչ գիտեք դրա մասին: Եթե ​​«PP» արտահայտությունը ձեզ անմիջապես հանգեցրեց անճաշակ հնդկաձավարի մասին մտքերին՝ հավի մսով կամ անշաղ շիլա ջրի վրա, ապա մենք կարող ենք հանգիստ ասել ձեզ՝ դուք պատկերացում չունեք, թե դա ինչ է։

Սննդի նկատմամբ առողջ մոտեցումը չի նշանակում խղճուկ ճաշացանկ և մերժում այն ​​ամենից, ինչ մեզ այդքան դուր է եկել։ Grow Food առողջ սննդի առաքման ծառայության փորձագետների հետ միասին որոշեցինք «բացել» ձեր աչքերը այն փաստի վրա, որ PP-ն կարող է լինել ոչ միայն առողջարար, այլև համեղ:

Ինչպիսի՞ սնունդ կարելի է ճիշտ անվանել։

Նախ, արժե հասկանալ, որ ճիշտ սնունդը ժամանակավոր միջոց չէ, այլ մշտական ​​առողջ ապրելակերպ։ Եվ եթե դուք սահմանափակվում եք ձեզ շատ մթերքներով, մինչդեռ մտածելով, որ որոշ ժամանակ անց կրկին կկարողանաք դրանք ուտել, դուք շփոթում եք դիետան ճիշտ սնվելու անցման հետ։

PP-ի հիմնական սկզբունքը հավասարակշռությունն է։ Սպառված կալորիաները պետք է փոխկապակցված լինեն ֆիզիկական ակտիվության հետ, և պետք է հավասարակշռություն լինի տարբեր խմբերի մթերքների օգտագործման մեջ։ Դուք չեք կարող ուտել մեկ «հնդկաձավար» և այն անվանել առողջ ապրելակերպ։ Մի մոռացեք, որ շատ առողջ բանջարեղեն կամ մրգեր մեծ քանակությամբ կարող են այդքան էլ օգտակար չլինել։ Օրինակ՝ խնձոր. դուք կարող եք ձեր մարմինը պահել դրանց վրա մի քանի օր, բայց հիմա միայն խնձոր ուտելը մեկ շաբաթը վնասակար կլինի, քանի որ մարմինը դադարում է ստանալ անհրաժեշտ ճարպեր, սպիտակուցներ և այլ անհրաժեշտ բաղադրիչներ, որոնք չկան խնձորի մեջ։ .

Ապրանքներ, որոնք չեն համապատասխանում «առողջ» կատեգորիային.

Ճիշտ սնունդը բացառություններ ունի. Կան մի շարք ապրանքներ, որոնցից ավելի լավ է խուսափել: Գուցե դժվար է, բայց արժե փորձել, և դա պետք է անել աստիճանաբար։

Պետք է արգելել չոր նախաճաշի խառնուրդները (մյուսլիի տեսակների մեծ մասը նույնպես պատկանում է դրանց, պետք է կարդալ կազմը), պետք է մոռանալ սպիտակ հացի, հատկապես երկար հացի և հարուստ խմորեղենի մասին։ Շոկոլադե սալիկներն ու հրուշակեղենի տարբեր մթերքները վնասակար են առողջության և կազմվածքի համար, իսկ եթե քաղցր ատամ ունեք, աշխատեք աստիճանաբար սահմանափակվել քաղցրավենիքի մեջ, որպեսզի ձեր օրգանիզմը սթրես չթողնի։ Սկսեք փոքրից. կարող եք փորձել փոխարինել քաղցր կերակուրները տնական թխվածքներով՝ նվազագույն քանակությամբ կարագով և շաքարով:

Կարծում եմ՝ բոլորն արդեն գիտեն, բայց ամեն դեպքում կկրկնենք՝ պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել արագ սննդից, ինչպես նաև չիպսերից/կրեկերներից և գազավորված ըմպելիքներից։

Եթե ​​ցանկանում եք դիվերսիֆիկացնել ձեր ուտեստը ինչ-որ սոուսով, ապա մեր խորհուրդն է ձեզ՝ փորձել այն պատրաստել ինքներդ, այլ ոչ թե պատրաստի: Որպես վերջին միջոց՝ գտեք բնական սոուսներ՝ առանց տարբեր հավելումների։ Դա կլինի և՛ ավելի համեղ, և՛ առողջարար։

Մենք բոլորս երբեմն հյութ ենք ուզում: Բայց փաթեթավորված հյութերը, որոնք վաճառվում են խանութներում, հաստատ «առողջ» բառի հոմանիշը չեն։ Ավելի լավ է երբեմն քեզ փայփայել թարմ քամած հյութով, քան անընդհատ խմել «Սիրելի» կամ «Բարի» լիտր:

Ալկոհոլը նույնպես ներառված չէ օգտակար ապրանքների ցանկում, ինչը նշանակում է, որ ժամանակն է կապել այն։ Շաբաթը 1-2 անգամ թույլատրվում է խմել միայն մեկ բաժակ չոր գինի։

Ճիշտ սնուցում. հիմնական կանոններ

• Կերեք, երբ քաղց եք զգում, բայց փոքր չափաբաժիններով;
• մանրակրկիտ ծամել սնունդը;
• Ուտել հանգիստ վիճակում, նստած և կենտրոնանալ գործընթացի վրա.
• Ձեր սննդակարգը բաժանեք 4-5 փոքր կերակուրների՝ 2-3 մեծի փոխարեն;
• Օրվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվություն;
• Դուք չեք կարող ուտել և խմել ուտելուց հետո նույնպես;
• Ամենամեծ բաժինը պետք է լինի ճաշին;
• Կերեք միայն թարմ և բնական սնունդ;
• Կան մանրաթել պարունակող մթերքներ՝ թարմ մրգեր և բանջարեղեն։

Life հաքեր Grow Food ծառայությունից կամ ինչպե՞ս կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձանձրալի սնունդը:

Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և նախուտեստներ, որոնք լիովին տեղավորվում են առողջ դիետայի մեջ: Ցանկացած սովորական շիլա կարելի է զանազանել մրգերով, իսկ ձվածեղի մեջ կարելի է ավելացնել հավելյալ բաղադրիչներ։ Նախաճաշին փորձեք ուտել թեթև, բայց բարձր կալորիականությամբ մի բան, որպեսզի բավարար էներգիա ունենաք մինչև ճաշի հաջորդ կերակուրը: Այս դեպքում կատարյալ են պանիրը, տարբեր հացահատիկները, մրգերը, մյուսլին և ձվային ուտեստների տարբերակները։ Փորձեք համադրել որոշ մթերքներ, որպեսզի ուտելն այնքան էլ հեշտ չթվա։

Նախուտեստներին պետք է լրջորեն վերաբերվել՝ չքաղցրած մրգեր, բանջարեղեն, կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, ընկույզ (հատվածը պետք է տեղավորվի ափի մեջ), ինչպես նաև չորացրած մրգեր։

Ճաշին փորձեք ուտել միս կամ ձուկ, բայց ավելի լավ է շոգեխաշած կամ խաշած: Պետք է խուսափել տապակած սննդից։ Կողմնակի ճաշատեսակի համար սովորական հնդկաձավարը կարելի է պատրաստել գազարով և սոխով - արդեն անսովոր բան կլինի:

Ընթրիքը պետք է լինի քնելուց առնվազն 4 ժամ առաջ, որպեսզի սնունդը ժամանակ ունենա մարսելու, իսկ կերակուրը չպետք է ծանր լինի։ Լավագույնն այն է, որ բանջարեղենն ուտել, աղցան պատրաստել և մեջը խաշած միս ավելացնել։

Մենք ձեզ ասում ենք, թե ինչպես կարող եք սնվել Grow Food-ի Fit շարքի օրինակով.

Նախաճաշեր.Գրանոլա դեղձի յոգուրտով, խոտաբույսերի ձվածեղի լապշա և Teriyaki սոուս, ամարանթ նուշով կեքս, ձվի ռուլետ մսով միջուկով, կոկոսի կաթի վարսակի ալյուր և ելակի մուրաբա, լեչո և խորովածի սոուսով քերած ձու, տնական էմպանադաներ, կաթված ձու, հատուկ թխած բանանի տորթ, կանաչի, հատուկ նրբաբլիթներ և մուրաբա, պանրով եփած ձու, կաթնաշոռով հատուկ տորթ հապալասով։

Հիմնական ուտեստներ:ԿԱՐՄԻՐ Հավի ֆիլե բուրգեր, շոգեխաշած հնդկահավի կոտլետներ և կանաչ ոլոռի խյուս անանուխով, նուրբ հավի ֆիլե տերիյակի սոուսով, պանասիական ոճի բրինձ, սիցիլիական հավի շոգեխաշել, կեսար ռուլետ, հյութալի հավի տապակած, խորոված բանջարեղեն, բադի ֆիլե հավի սոուսով լոլիկով, բլղուր սմբուկով և կծու համեմունքներով, պանիր-չեդդեր տապակով հավով, վոկ ծովախեցգետնով և սոբա լապշայով, Կապոնատա հավով, փխալի հնդկահավով և մաղադանոսով, Կեսար սոուսով, հորթի բրոշետ կանաչ լոբիով, ջեռոցում բոված հնդկացորենի սնկով սոուս, հավի նուրբ ռուլետ, խորոված բանջարեղեն.

Աղցաններ:Կորեական ֆանչոզե աղցան հավի ֆիլեով և Teriyaki սոուսով, քինոա աղցան և Teriyaki սոուս, Կեսար աղցան ծովախեցգետիններով։

Ապուրներ:Սիցիլիական ապուր լոբիով և հավով, սնկով կրեմով ապուր՝ կրուտոններով։

Աղանդեր:Կաթնաշոռով բանանի աղանդեր, թխած շոռակարկանդակներ կտավատի սերմերով և ջեմով, ազնվամորու պաննակոտտա, կաթնաշոռով և մանգոյի դեսերտ, ֆերմայում կաթնաշոռով տապակ և ջեմ, կաթնաշոռով շոկոլադե գնդիկներ կոկոսով, նարնջի պաննակոտտա:

Դա բավականին պարզ է, դուք պարզապես պետք է իսկապես ցանկանաք սկսել ճիշտ սնվել: Եվ հիշեք, եթե հանկարծ կոտրվել եք և ինչ եք ուտում կամ խմում պատշաճ սնուցումչի նշանակում, որ դուք չպետք է հրաժարվեք այն ամենից, ինչ արդեն կառուցվել է: Շարունակեք ճիշտ սնվել, շատերի մոտ անսարքություններ կան: