Ինչ պատրաստել ցուկկինի դիետայից. Ցուկկինի քաշի կորստի համար - լավագույն բաղադրատոմսերը: Տապակած ցուկկինի խմորի մեջ

Մեր օրերում շատերը դիմում են ֆիթնեսի` փորձելով պահպանել կամ բարելավել իրենց ֆիզիկական կազմվածքը: Այս առումով մի քանի նոր ուղղություններ են մշակվել այս ոլորտում։ Դրանցից մեկը ֆիթնես յոգան է, որն օրեցօր ավելի ու ավելի մեծ ժողովրդականություն է վայելում։

Նա վերցրեց լավագույնը երկու կողմերից՝ փոխհատուցելով թերությունները, ինչը մի քանի անգամ մեծացրեց նրանց հասանելիությունը տարբեր տարիքի և պատրաստվածության մակարդակի մարդկանց համար։

Յոգայի և ֆիթնեսի համատեղման առավելությունները

Ժամանակի ինչ-որ պահի գրեթե բոլորը գալիս են լուրջ եզրակացության, որ նա պետք է վերականգնի ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Եվ նա փորձում է գտնել իր համար ամենահարմար զբաղմունքը։

Գերազանց ընտրություն է ֆիթնեսը, որը թույլ է տալիս բարելավել կազմվածքը և ձեռք բերել նախկին շարժունակություն: Բայց, ցավոք, ոչ բոլորն են հարմար դրա ինտենսիվ ծանրաբեռնվածության և դինամիկայի համար: Հետեւաբար, հաճախ առաջին ֆիթնես մարզումը դառնում է վերջինը:

Գրեթե նույնը տեղի է ունենում յոգայի դեպքում, որը նույնպես ունակ է վերականգնել իր նախկին տեսքն ու շարժունակությունը։ Բայց հաճախ դժվար ասանաները վախեցնում են սկսնակներին, նրանք սկսում են բաց թողնել մարզումները, իսկ հետո ընդհանրապես դադարել դա անել:

Այս իրավիճակից հիանալի ելք է ֆիթնեսը կամ աերոբիկ յոգան, որը բավականին մեծ տարածում է գտել ողջ քաղաքակիրթ աշխարհում։

Այս ուղղության բազմաթիվ առավելությունների թվում կարելի է առանձնացնել հետևյալը.

1. Հասանելիություն.
   Ֆիթնես յոգան ներառում է ամենապարզ ասանաներն ու վարժությունները, որոնք կարող է կատարել նույնիսկ անպատրաստ սկսնակը: Դրա արդյունավետությունը հիմնված է «պարզից բարդ» համակարգի վրա, հետևաբար այն համապատասխանում է բացարձակապես բոլորին:
2. Ոչ մի սահմանափակում:
   Ֆիզիկական վարժությունների համար այն ուղղությամբ, որը համատեղում է ֆիթնեսը և յոգան, ըստ տարիքի հակացուցումներ չկան: Այն կարող է օգտագործվել ինչպես երեխաների, այնպես էլ տարեցների կողմից։ Բայց այս դասերը ընտրելիս միշտ օգտակար է այցելել բժշկի, որպեսզի նա բացառի բոլոր հնարավոր հակացուցումները։
3. Առօրյա հագուստ.
   Դասական յոգան սովորաբար ներառում է հագուստի փակ ձև, բայց դրա համադրությունը ֆիթնեսի հետ հնարավորություն է տալիս օգտագործել ավելի ազատ և բաց ձև: Այն օգնում է ավելի հեշտությամբ շարժվել և թույլ է տալիս մարզիչին ուշադիր հետևել կիրառվող բեռների բաշխմանը և նշել մկանների ճիշտ աշխատանքը:
4. Ստատիկ բեռներ.
   Դասերի ընթացքում շեշտը դրվում է ստատիկ վարժությունների վրա, որոնք ապահովում են ամբողջ մկանային համակարգի խորը ուսումնասիրություն: Նման ծանրաբեռնվածության շնորհիվ մկանները ձեռք են բերում ճկունություն, կեցվածքը դառնում է ավելի ուղիղ և հարթ, մեջքի ցավն անհետանում է։
5. Բացարձակ ներդաշնակություն.
   Ֆիթնեսի և յոգայի լիարժեք դասերը կարող են ոչ միայն բարելավել առողջությունը և ամրացնել մարմինը, այլև նորմալացնել նյարդային համակարգի աշխատանքը, կարգի բերել հոգեվիճակն ու մտքերը:

Ֆիտնես յոգայի պարապմունքները հիանալի տարբերակ են ոչ միայն քաշ կորցնելու, այլ նաև ամբողջ օրգանիզմի բարելավման համար։ Բավական է շաբաթվա ընթացքում հաճախել 2-3 մարզումների՝ որոշ ժամանակ անց առաջին արդյունքները նկատելու համար։

Այստեղ նույնպես շատ կարևոր է կանգ չառնել այնտեղ, և այդ ժամանակ դասերը կսկսեն հաճույք պատճառել:

Նոր ուղղության կարևոր առանձնահատկությունները

Միաձուլման գործընթացում յոգան և ֆիթնեսը ենթարկվել են որոշ կարևոր փոփոխությունների, որոնք զգալիորեն բարելավել են դրանք և վերացրել որոշ սահմանափակումներ: Նոր ուղղությունը ներառում է լավագույն վարժություններն ու ասանաները՝ մարմինը բարելավելու և ոգին ամրապնդելու համար։

Եթե ​​դուք տալիս եք նոր ուղղության հակիրճ նկարագրությունը, ապա պետք է նշեք հետևյալ հատկանիշները.

• տարբեր վարժությունների համադրությունը ներառում է սահուն անցում ամենապարզ ասանաներից դեպի ամենադժվարը.
• սովորաբար սկսնակների համար ֆիթնես յոգան ներառում է ուսանողներին մի քանի խմբերի բաժանել՝ ըստ մարզումների մակարդակի.
• բավականին մեծ ուշադրություն է դարձվում մի շարք շնչառական վարժությունների և մեդիտացիայի պրակտիկայի.
• ստատիկ բեռների կիրառման գործընթացում յոգայի աերոբիկա թույլ է տալիս մշակել մարմնի յուրաքանչյուր առանձին հատված.
• Ուսուցման գործընթացում զգույշ աշխատանք է իրականացվում մարզիչի հետ, ով ոչ միայն ճիշտ է ընտրում բեռները, այլև օգնում է յուրացնել նոր վարժությունները՝ մատնանշելով սխալները։

ֆիթնես յոգաայս օրերի ֆիթնեսի ամենաթեժ միտումներից մեկն է: Շատ ֆիթնես ակումբներ արդեն ներառել են այս միտումը իրենց ծառայություններում։ Սա երկու ուղղությունների սինթեզ՝ ֆիթնես և յոգա, ինչը հնարավորություն տվեց դրանցից յուրաքանչյուրից վերացնել որոշ թերություններ, այն ավելի հասանելի դարձրեց բոլոր տարիքի և մարզումների մակարդակի մարդկանց համար։

Ոչ բոլորն են կարող դիմանալ ֆիթնեսի հոգնեցուցիչ պարապմունքներին: Վերջում նա ծանրություն ու հոգնածություն է զգում։ Միևնույն ժամանակ, խմբերը բավականին «խայտաբղետ» են, քանի որ չունեն աստիճանավորում՝ ըստ ուսուցման մակարդակների, իսկ խմբերը բավականին շատ են, և, հետևաբար, նրա յուրաքանչյուր անդամի հետ ավելի մանրակրկիտ աշխատանքի հնարավորություն չկա։ Ֆիթնեսի կանոնավոր պարապմունքների մեկ այլ թերություն խմբակային այցելությունների անկայունությունն է, հատկապես ակումբային քարտ գնելիս: Այդ իսկ պատճառով աշխատանքները համակարգված չեն իրականացվում, և, հետևաբար, ակումբի այցելուին շատ ժամանակ է պետք արդյունքի հասնելու համար։ Վնասվածքներ հնարավոր են նաև դասերի բարձր ինտենսիվության և խմբի անդամների նախապատրաստման նկատմամբ ուշադրություն չդարձնելու պատճառով: Արդյունքում մի շարք մարդիկ հիասթափվում են և հեռանում ակումբից։ Կրկին ֆիթնեսի դասերը ավելի հարմար են դինամիկան սիրող մարդկանց համար։

Ընդհանուր առմամբ ֆիթնեսի դրական կողմն այն է, որ այն շատ լավ աշխատանք է մարմնի և առողջության հետ կապված: Դասերի շնորհիվ մարդը կարող է գեղեցիկ կեցվածք տալ, իրեն լավ մարզավիճակում պահել, կազմվածքը ձևավորել իր ցանկություններին համապատասխան, բարելավել առողջությունն ընդհանրապես։

Ի տարբերություն ֆիթնեսի՝ յոգան ավելի հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր սիրում են հանգիստ և չափված ապրելակերպ։ Սակայն մեր օրերում քչերն են պատրաստ այդքան մեծ ուշադրություն դարձնել մեդիտացիայի պրակտիկաներին, որոնք առաջարկվում են յոգայում: Ոչ բոլորն են պատրաստ կատարել բարդ ասանաներ (պոզեր): Յոգայում հիմնական շեշտը դրվում է հոգևոր ասպեկտի, Աստվածայինի հետ մարդու կապի զարգացման վրա։ Մեդիտացիոն պրակտիկաների ժամանակ յոգին շփվում է Պարամատմայի (Վերոգու) հետ, որը բնակվում է մարդու սրտում: Եվ նման շփումը ոչ բոլորին է դուր գալիս։

Ուղղություն ֆիթնես յոգահաշվի է առնում այս բոլոր կետերը. Խումբները փորձում են տեսակավորել ըստ հմտությունների մակարդակի. Տրվում են ասանաներ՝ սկսած ամենապարզից՝ աստիճանաբար մարդուն նախապատրաստելով ավելի բարդի։ Մեծ ուշադրություն է դարձվում շնչառական տեխնիկայի վրա:Մեդիտացիան թույլ է տալիս հանգստանալ։

Դասերի արդյունքում մարդը ոչ միայն ամրապնդում է իր առողջությունը, այլև հոգեպես լավանում է. Ոմանց կարող է թվալ, որ ինտենսիվության բացակայությունը, ինչպես մարզավիճակում, չի կարող ցանկալի արդյունք տալ։ Ֆիթնես յոգայում Հիմնական ուշադրությունը ստատիկ վրա էմեծ ուժային բեռներ չկան, բայց ստատիկ բնույթի շնորհիվ է, որ մարդը գալիս է նույն բանին, ինչ սովորական ֆիթնեսում: Բայց նա դա անում է նույն տեմպերով, որն իրեն մոտ է։ Մարմնի յուրաքանչյուր խնդրահարույց տարածք մշակվում է առանձին։Կրկին մարզիչի անհատական ​​աշխատանքը խմբի անդամների հետ թույլ է տալիս ավելի կարճ ժամանակում հասնել ցանկալի արդյունքների.

Այսպիսով, ֆիթնես յոգա - դա հավասարակշռություն է մարմնի և մտքի միջև,գերազանց ֆիզիկական կազմվածք ձեռք բերելու, կենտրոնացումը զարգացնելու, վնասվածքներից խուսափելու հնարավորություն, բարելավել ձեր հոգեվիճակը, բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը, բարձրացնել սթրեսի դիմադրությունը:

Ֆիթնես յոգայի շնորհիվ վերականգնում է հոդերի շարժունակությունը, բարելավում կեցվածքըվերականգնում է մկանների առաձգականությունը և կծկողականությունը, կշռի կորուստ.

Ֆիթնես յոգան ոչ միայն շարժում է, այլեւ զարմանալիորեն գեղեցիկ երաժշտություն, մեղմ լույս, զարմանալի բուրմունքներ, որոնք օգնում են մարդուն դասերի ժամանակ։ Նա համապատասխանում էհատկապես նրանց համար, ովքեր սովոր են նստակյաց ապրելակերպ, այլ նաև դրանք ով գնում է մարզասրահ.

Սա առաջին քայլն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մտնել յոգայի աշխարհ և սկսել հոգեպես զարգանալ։

Նորմալ ֆիզիկական կազմվածքի պահպանումը ոչ միայն նորաձև է, այլև օգտակար: Կյանքի ժամանակակից ռիթմը շատերին թույլ չի տալիս ժամանակ հատկացնել ինքնասպասարկմանը։ Բայց մշտական ​​հուզական և ֆիզիկական սթրեսը մեզ ընկճում է։ Դուք պետք է օրական առնվազն կես ժամ հատկացնեք կենցաղային բոլոր խնդիրներից հրաժարվելու և ձեր մարմնի վրա կենտրոնանալու համար։ Որպես կանոն, արթնանալուց հետո կարելի է անվճար րոպե հատկացնել։ Բայց դժվար է կարճ ժամանակահատվածում կատարել կազդուրիչ և ուժեղացնող վարժությունների համալիր։

Աշխատասեր ամերիկացիները գտել են ելքը. Նրանք համակցված էին ֆիթնեսի հետ։ Առաջին իսկ պահից նրանք վերցրեցին թուլացում և ներդաշնակություն մարմնի հետ: Երկրորդից՝ ֆիզիկական ակտիվություն՝ ուղղված մարմնի ամրապնդմանը։ Առավոտյան նույնիսկ մի քանի պարզ վարժություններ կատարելը կօգնի ձեզ համակերպվել նոր աշխատողի հետ և միշտ լավ վիճակում լինել:

Հասկանալու համար, թե ինչ է ֆիթնես յոգան և ինչու է այն անհրաժեշտ, եկեք դիտարկենք այս ուղղության բաղադրիչները:

Յոգան հնագույն հասկացություն է, որը միավորում է հոգևոր, մտավոր և ֆիզիկական պրակտիկաները, որի նպատակն է վերահսկողություն հաստատել մարդու մտավոր և ֆիզիոլոգիական գործառույթների վրա՝ նոր հոգևոր վիճակ ձեռք բերելու համար։ Սա ռեինկառնացիայի բարդ գործընթաց է, որի միջով ոչ բոլորը կարող են անցնել։

Միևնույն ժամանակ, ֆիթնեսը, բառի լայն իմաստով, մարդու մարմնի ֆիզիկական պատրաստվածությունն է։ Այն ներառում է բազմաթիվ ուղղություններ և տատանումներ:

Դուք գիտեի՞ք։ 2016 թվականին յոգան ՅՈՒՆԵՍԿՕ-ի կողմից գրանցվեց որպես մարդկության ոչ նյութական մշակութային ժառանգություն:

Ֆիթնես Յոգայի առանձնահատկությունները.

• Ստատիկ սթրես. Դա ձեռք է բերվում վարժությունների բոլոր տարրերը ճիշտի հետ միասին դանդաղ անցնելով: Վերջնական փուլ - և.
• Հասանելիություն. Զորավարժությունների հիմնական հավաքածուն այնքան պարզ է, որ ինչպես տարեցը, այնպես էլ փոքրը կարող են տիրապետել դրան: Դասերի համար, բացի հատուկ գորգից, ոչինչ պետք չէ։
• Տարիքային սահմանափակումներ չկան։ Վարժությունների համալիրը նախագծված է այնպես, որ հակացուցումներ չունենա։ Յուրաքանչյուրը կարող է տիրապետել ֆիթնես յոգայի տեխնիկային։
• Մտքի և մարմնի ներդաշնակություն. Ֆիթնես յոգայի յուրաքանչյուր վարժություն ուղղված է ոչ միայն մարմնի մարզմանը, այլև սեփական անձի հետ ներդաշնակության հասնելուն։
• Բաց հագուստ: Դուք կարող եք զբաղվել ֆիթնես յոգայով բաց տարածքում: Որքան շատ մարմնի մասեր տեսանելի լինեն աչքին, այնքան լավ։ Դա թույլ կտա մարզիչին վերահսկել յուրաքանչյուր ուսանողի բոլոր մկանների աշխատանքը:

Այսպիսով, պարզվում է, որ ֆիթնես յոգան հնագույն փիլիսոփայության և առողջ ապրելակերպի այնպիսի հիբրիդ է, որը թույլ է տալիս արագ և հեշտությամբ հասնել մտքի և մարմնի ներդաշնակ վիճակի և միշտ լինել լավ վիճակում:

Այս ուղղությամբ գլխավորը ճիշտ կեցվածքներ կատարելն է, որոնք թույլ են տալիս ամրացնել մարմինը։
Զորավարժությունների ամբողջ հավաքածուն մշակված է պարզ և հեշտ կատարվող դիրքերի հիման վրա (): Եվ միայն այն բանից հետո, երբ մարդը տիրապետում է հիմունքներին, նա կարող է անցնել յոգայի պրակտիկաների խորը ուսումնասիրության:

Ո՞ւմ է սազում, և ում չի սազում ֆիթնես յոգային

Դժվար է հստակ տարբերակել կատեգորիան՝ նրանց, ովքեր կարողանում են ֆիթնես յոգա անել, և նրանց, ում դա հարմար չէ։ Ի վերջո, բոլոր վարժություններն այնքան պարզ և անվտանգ են, որ դրանց իրականացման համար տարիքային կամ ֆիզիկական սահմանափակումներ չկան: Պարզապես պետք է հիշել տարրական կանոնները, որոնք վերաբերում են առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց։ Այսպիսով, օրինակ, տառապողները չեն կարող մի շարք վարժություններ կատարել, քանի որ ավելորդ սթրես են ապրելու։

Կարևոր! Ընդհանուր առմամբ, եթե մարզվում եք ֆիթնես կենտրոններում, ապա մարզիչը ինքնուրույն կկազմի վարժությունների ցանկ՝ հաշվի առնելով ձեր կազմվածքի և հիվանդությունների առանձնահատկությունները:

Ֆիթնես յոգան սպորտաձև է, որով կարելի է զբաղվել: Բայց նախքան ինքներդ ձեզ համար ծրագիր կազմելը, հիշեք հետևյալը.

• Ցանկացած վարժություն կատարվում է դատարկ ստամոքսի վրա։ Եթե ​​ձեզ հաջողվել է մի քիչ ուտել, սպասեք երկու ժամ և կարող եք սկսել մարզվել: Եթե ​​ծանր կերակուր եք կերել, ապա սննդի մարսումը երկու անգամ ավելի երկար կտևի։
• Երբ ավարտեք մարզումները, անմիջապես մի վազեք խոհանոց՝ կորցրած կալորիաները լրացնելու համար։ Սպասեք առնվազն կես ժամ:
• Դասից առաջ գնացեք լոգարան և լոգանք ընդունեք:
• Պատրաստեք այն սենյակը, որտեղ դուք նախատեսում եք դասեր անցկացնել: Օդափոխեք այն և, հնարավորության դեպքում, կատարեք թաց մաքրում:
• Որպեսզի ամեն ինչ ձեզ հարմար լինի, ձեռք բերեք հատուկ գորգ։
• Դասերը նպատակահարմար է անցկացնել մոտավորապես նույն ժամին։ Ամենահարմար շրջանն առավոտյան կամ երեկոյան է։
• Հետևեք, թե ինչ եք անում: Այն պետք է լինի մաքուր, պատրաստված բնական նյութերից և չսահմանափակի շարժումը։
• Հեռացրեք բոլոր ավելորդ բաները և կենտրոնացեք ձեր մարմնի վրա:

Ցանկացած յոգա ենթադրում է հոգևոր պրակտիկա և ներաշխարհի ներդաշնակեցում, մարդուց ազատում: Միայն այս բոլոր գործոնների համալիրում մարզումների արդյունքը կլինի ամենաարդյունավետը, քանի որ վերականգնումը պետք է սկսվի ներսից և շարունակվի դրսից:

Որոշելով ինքներդ ձեզ համար տիրապետել ֆիթնես յոգայի հիմունքներին, ուշադրություն դարձրեք հետևյալ կետերին.

1. Որպեսզի հնարավորինս շուտ զգաք դրական փոփոխություններ, վարժությունները կատարեք ձեզ հարմար տեմպերով։ Ամրացրեք յուրաքանչյուր ասանայում առնվազն երեք շնչառություն և երեք շնչառություն:
2. Մի քանի վայրկյան միջանկյալ դադարներ արեք, որպեսզի շունչ քաշեք և ներդաշնակվեք նոր գործողության մեջ:
3. Կենտրոնացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր շարժման վրա:
4. Ուշադիր լսեք ձեր մարմնին: Մի չափազանցեք այն: Ամեն ինչ պետք է զվարճալի լինի:
5. Եթե ​​հանկարծ ձեզ ուժեղ զգաք, մի կում ջուր խմեք - ձեր ուժն անմիջապես կվերադառնա ձեզ մոտ:
6. Դասեր արեք ամեն օր։

Նրանց համար, ովքեր որոշում են առաջին անգամ զբաղվել ֆիթնես յոգայով, կա վարժությունների հատուկ հավաքածու։

• Առաջին պոզը ուղտի պոզն է կամ. Մենք ծնկի ենք գալիս, ոտքերը տարածում ենք կոնքի լայնությանը։ Հանգստացած ձեռքերը հետ ենք վերցնում։ Խորը ներշնչեք, մեջքի մեջ թեքվեք և մի թեւին հենվեք: Քաշեք մյուսին վերև: Համոզվում ենք, որ հետույքը հատակին զուգահեռ լինի։ Մենք սեղմում ենք գլյուտալ մկանները: Մենք ամրացնում ենք այս դիրքում 10-15 վայրկյան: Մենք կրկնում ենք վարժությունը մյուս կողմի համար: Եզրափակելով. մենք մնում ենք ծնկների վրա, ձեռքերը սեղմում ենք բռունցքների մեջ և հենվում գոտկատեղի վրա: Արտաշնչել, ետ թեքվել: Մենք ամրագրում ենք հինգ շնչառություն և արտաշնչում:

• Երկրորդ դիրքը աթոռի դիրքն է կամ. Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ուսերի լայնությամբ: Մենք բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը վերև, ափը նայում է ափին: Դանդաղ թեքեք ձեր ոտքերը և թեքվեք առաջ՝ մեջքը պահելով ուղիղ։ Դուք պետք է դիրք ստանաք, կարծես նստելու եք աթոռի վրա։ Մենք ձեռքերը բարձր ենք պահում: Այս դիրքում մենք ամրացնում ենք մի քանի տասնյակ վայրկյան։ Մենք ուղղում ենք:

• Երրորդ դիրքը ոտքերի թեքության դիրքն է կամ. Մենք դառնում ենք ուղիղ, ոտքերը զուգահեռ են: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ և ձեր մատները դրեք գորգի վրա։ Մենք մեր ձեռքերը տեղափոխում ենք ոտքերի տարածքը և հենվում ամբողջ ափի վրա: Ոտքերդ ուղիղ պահեք։ Մենք փորձում ենք բարձրացնել մեր գլուխը՝ կարծես երկարացնելով ողնաշարը։ Ոտքերը մնում են հատակին ուղղահայաց: Մենք ամրացնում ենք դիրքը երկու խորը շնչառության համար: Մենք ձեռքերը դնում ենք մեր ոտքերի հետևում: Արտաշնչման վրա մենք մարմինը սեղմում ենք ոտքերին: Ոտքերը լարված են. Մենք մեկ րոպե ամրացնում ենք այս դիրքում: Շնչառությունը հավասար է և խորը: Ներշնչելիս ափերը հավասարեցնում ենք կրունկներով, իսկ գլուխը բարձրացնում ծնկներից։ Եվս երկու խորը շունչ, իսկ երրորդում մենք ձեռքերը պոկում ենք գորգից և գնում դեպի մեկնարկային կետ։

• Մեկ այլ դիրք եռանկյունի դիրքն է կամ. Մենք դառնում ենք ուղիղ, ոտքերը լայն բացված: Երկու ոտքերը թեքված են դեպի աջ կողմը: Մենք մեր ձեռքերը տարածում ենք կողքերին և պահում դրանք հատակին զուգահեռ: Կամաց-կամաց թեքվում ենք դեպի ձախ և ձախ ձեռքի մատների ծայրերով փորձում հասնել ձախ ոտքի փոքր մատին։ Աջ ձեռքը ձախի շարունակությունն է և նայում է վեր։ Այս դիրքում մենք մի քանի վայրկյան ֆիքսում ենք և գնում դեպի մեկնարկային կետ: Մենք ոտքերը թեքում ենք մյուս կողմը և կրկնում ենք վարժությունը աջ կողմի համար։

• Հաջորդ դիրքը գութանի պոզն է կամ. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ձեռքերը դնում ենք կողք կողքի, մարմնին զուգահեռ, ափերը նայում են ներքև։ Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը և վերցրեք դրանք ձեր գլխի հետևում: Դուք պետք է փորձեք ոտքի մատներով դիպչել հատակին: Եթե ​​դժվար է, պարզապես վերցրեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է հեռու ձեր գլխի հետևից: Մենք աստիճանաբար վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։

• Վերջին պոզը մոմի դիրքն է կամ. Մենք պառկում ենք հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ոտքերդ վեր բարձրացրու՝ առանց հետույքդ պոկելու։ Ոտքերը ուղիղ են: Այժմ աստիճանաբար բարձրացրեք կոնքը և աջակցեք այն ձեր ձեռքերով: Մենք փորձում ենք մեր ձեռքերը ավելի մոտ դնել միմյանց: Մենք ամրացնում ենք տասը վայրկյան: Յուրաքանչյուր դասի հետ ամրագրման ժամանակը պետք է աստիճանաբար ավելանա: Նվազագույն վնասվածքով դիրքից դուրս գալու համար հարկավոր է աստիճանաբար իջեցնել կոնքը՝ կարծես ողնաշարի յուրաքանչյուր հատվածը մեկ առ մեկ հատակին դնելով։

• Մենք զորավարժությունների հավաքածուն լրացնում ենք մեռած դիրքով կամ Սավասանա. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ձեռքերը՝ մարմնի մոտ և փակվում։ Ձգեք ամբողջ մարմինը և մի քանի վայրկյան մնացեք լարվածության մեջ։ Հանգստացեք ձեր մարմինը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Չորս-հինգ րոպե այսպես պառկեք։

Զորավարժությունների օրինակներ

Տիրանալով նախնական տեխնիկան, կարող եք սկսել սովորել ֆիթնես յոգայի հիմնական վարժությունները: Ասանաների ամբողջ համալիրը նկարագրված է ստորև:

Ջերմացեք

Առանց տաքացման, դուք չեք կարող սկսել որևէ ֆիզիկական վարժություն: Մենք ուղիղ ենք դառնում, ոտքերը զուգահեռ ենք դնում։ Ափերը միացնում ենք կրծքավանդակի դիմաց, արմունկները հետ են նայում։ Մենք ամբողջ մարմնի քաշը կենտրոնացնում ենք աջ ոտքի վրա։ Ձախը թեքում ենք, դնում աջ ոտքի ազդրին ու ծունկը հնարավորինս կողք ենք տանում։ Մենք ամբողջ մարմինը ձգում ենք թելով, լարում ենք բոլոր մկանները և վեց շնչառություն և արտաշնչում ենք անում: Մենք փոխում ենք ոտքերը:

Մինի համալիր մամուլի համար

Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ոտքերը զուգահեռ են: Ձեռքերը վեր ենք ձգում, բայց միևնույն ժամանակ ուսերը չպետք է հասնեն ձեռքերին։ Մենք միացնում ենք ափերը և իջեցնում ձեռքերը: Մենք դրանք դադարեցնում ենք կրծքավանդակի մակարդակով: Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ճիշտ այնպես, ինչպես նկարագրված է տաքացման մեջ: Մենք նկարում ենք ստամոքսի մեջ: Սա կօգնի ամրացնել որովայնի մկանները և ավելի լավ հավասարակշռություն ունենալ: Մենք այսպես կանգնում ենք վեց խորը շունչ ու արտաշնչում: Մենք փոխում ենք ոտքերը: Այս դիրքը կոչվում է ծառի կեցվածք:

Աղեղնավոր դիրք. Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ձեռքերը վեր: Մենք թեքում ենք, թեքվելով կողքի մեջ, դեպի ձախ և հասնում ենք բռնակներին: Ոտքերը անշարժ են։ Աշխատում են միայն գոտկատեղի մկանները։ Մենք ամրագրում ենք հինգ կամ վեց շնչառություն և արտաշնչում: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի և կրկնում ենք վարժությունը մյուս կողմի համար։

Մարմնի հիմնական վարժություններ

• . Մենք նստում ենք էշի վրա հարթ հատակի վրա և մարմինը ետ ենք թեքում՝ 45 աստիճանից ոչ ավելի։ Այժմ մենք փորձում ենք նույնիսկ ոտքեր բարձրացնել: Սկզբում դա բավականին դժվար է անել: Այսպիսով, սկզբում կարող եք մի փոքր թեքել ձեր ծնկները: Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով հատակին զուգահեռ: Մենք հանգիստ ու խորը շնչում ենք։ 3-5 շնչառությունից և արտաշնչումից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Մենք կրկնում ենք վարժությունը չորսից վեց անգամ:

• . Պառկած՝ ձեռքերը դնում ենք կրծքավանդակի մոտ։ Մարմինը պոկում ենք գետնից (մինչև գոտկատեղը)։ պետք չէ մասնակցել վերելքին, դրանք միայն հենարան են: Մեջքի մկանները աշխատում են և. Մենք ամրացնում ենք դիրքը 3-5 շնչառական ցիկլերի համար և վերադառնում մեկնարկային կետին: Վարժությունը կրկնում ենք երկու անգամ։

• . Մենք պառկեցինք: Հետո մարմինը բարձրացնում ենք՝ հենվելով արմունկներին ու ոտքերի մատներին։ Իրանը լարված է և հատակին զուգահեռ։ Մենք դիրքում մնում ենք չորսից հինգ շնչառություն: Կրկնում ենք երեք-չորս անգամ։ Հանգստացեք մեջքի վրա պառկած ժամանակ:

Մինի կոմպլեքս ազդրերի համար

Մենք տաքանում ենք, ինչպես նկարագրված է վերևում:

• . Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Մենք սկսում ենք կամաց-կամաց կծկվել: Իջեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր: Մենք լարում ենք որովայնի մկանները և. Մենք ավարը հետ ենք ձգում, իսկ մարմինը մի փոքր առաջ է։ Մենք դիրքում ենք մնում 3-5 շնչառության և արտաշնչման համար: Մենք կրկնում ենք չորս կամ վեց անգամ.

• . Մենք դիրք ենք բռնում. Ոտքերը լայն բացված են: Մենք փորձում ենք մարմինն իջեցնել հնարավորինս ցածր: Ծունկը մոտ է հատակին, բայց չի դիպչում դրան։ Մեջքը ուղիղ ենք պահում։ Դուք պետք է ձգվածություն զգաք կոնքի տարածքում: Այս դիրքում մենք մնում ենք 3-5 շնչառություն և արտաշնչում: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի և յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնում ենք վարժությունը 4-6 անգամ։

• . Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ոտքերը ծալում ենք ծնկների մոտ, իսկ ոտքերը գտնվում են հետույքի մոտ։ Դանդաղ հատակից պոկեք հետույքն ու ողնաշարը։ Վերջնական կետում մենք լարում ենք հետույքը և մնում երեքից հինգ շունչ և արտաշնչում: Դանդաղ իջեցրեք և կրկնեք վարժությունը չորսից վեց անգամ:

Մենք լրացնում ենք վարժությունների շարքը վերը նկարագրված «մեռած» դիրքով:

Դուք գիտեի՞ք։Յոգա բառն առաջացել է սանսկրիտ «yoj» կամ «yuj» բառից, որը նշանակում է «կապ», «կապ», «ներդաշնակություն»:

Տեսակներ

Ֆիթնես յոգայի համար վարժությունները բաժանվում են ոչ միայն հիմնական և սկսնակների համար: Կան նաև համար, կողմ և համար:

Քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար ֆիթնես յոգայի հիմնական ասանաների հավաքածուն ձեզ շատ ժամանակ չի խլի: Դրանք հասանելի են բոլորին։ Իսկ արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա։

ոլորված կողային անկյունային դիրք. Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ոտքերը միասին: Ներշնչելիս միաժամանակ ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ՝ իջեցնելով կոնքերը և հասկացեք ձեռքերը վերև։ Արտաշնչելով, թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք ձեր աջ արմունկը դեպի ձախ ծնկը: Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք աղոթքի դիրքի մեջ և սկսում ենք արմունկով հրել ազդրը՝ մարմինը ոլորելու համար: Ձեր ծնկները պահեք միմյանց զուգահեռ: Մենք ամրացնում ենք երեսուն վայրկյան: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային կետին և կրկնում ենք մյուս կողմի համար: Նման վարժություն կատարելը թույլ է տալիս մշակել գլյուտալ մկանները, մեջքի և ոտքերի մկանները, ինչպես նաև քառագլուխ մկանները։

• . Մենք լայն տարածում ենք մեր ոտքերը, ոտքերը նայում են դեպի դուրս: Դանդաղ կծկվեք, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Մենք ձեռքերը տարածում ենք կողքերին և թեքում արմունկներով։ Նրանք ուսի հատվածով պետք է 90 աստիճանի անկյուն կազմեն։ Մնացեք այս դիրքում հինգ շնչառության ընթացքում: Այս վարժությունն օգնում է տոնուսավորել գլյուտալ մկանները և քառագլուխ մկանները:

• -Դելֆին. Մենք շեշտը դնում ենք պառկած՝ արմունկներին հենվելով։ Մարմինը հարթ է։ Պոզը պահեք հինգ շնչառության համար:

• . Մենք պառկում ենք հատակին, ձեռքերը ձգում ենք առաջ։ Ներշնչելիս մենք միաժամանակ հատակից պոկում ենք կուրծքն ու ոտքերը։ Կոնքն ու որովայնը մնում են հատակին։ Մենք շնչում ենք հավասարաչափ: Հինգ շնչառությունից հետո մենք վերադառնում ենք մեկնարկային կետին:

• Չակրասանա - անիվի դիրք: Մենք պառկում ենք հատակին, ոտքերը ծալում ենք ծնկների մոտ, ոտքերը դնում ենք հետույքի մոտ։ Մենք թեքում ենք մեր ձեռքերը և մեր ափերը դնում ենք ուսերին: Արտաշնչման ժամանակ մենք հատակից պոկում ենք ամբողջ մարմինը և բարձրացնում այն ​​վերև՝ միաժամանակ թեքելով ձեռքերն ու ոտքերը։ Մենք ամրացնում ենք դիրքը հինգ խորը շնչառության համար: Մենք կամաց իջնում ​​ենք:

Հղիների համար

Ֆիթնես յոգան կարելի է բաժանել երկու տեսակի՝ առաջին եռամսյակի և հետագա ժամանակաշրջանների համար: Եկեք նախ դիտարկենք առաջին տեսակը:

• Առաջին դիրք - սեղանի կեցվածքը. Մենք չորս ոտքի վրա ենք նստում: Ներշնչելիս սկսում ենք ուղիղ աջ ոտքը հատակին զուգահեռ բարձրացնել։ Ձգում ենք գուլպան ու արտաշնչում։ Պահպանեք պարանոցը մարմնին համապատասխան: Դանդաղ ներշնչեք և բարձրացրեք ուղիղ ձախ թեւը հատակին զուգահեռ: Ձգեք ձեր մատները և արտաշնչեք: Մենք փորձում ենք այս դիրքում մնալ 3-6 շնչառություն և արտաշնչում: Մենք կենտրոնանում ենք մեր բարեկեցության վրա: Սկզբնական կետին վերադառնալու համար դանդաղ արտաշնչեք և իջեցրեք ոտքը և ձեռքը: Մենք փոխում ենք կողմերը. Մենք փորձում ենք դիրքը պահել յուրաքանչյուր ձեռքի և ոտքի վրա նույնքան ժամանակ: Կրկնեք վարժությունը երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմում: Նկարագրված վարժությունը կօգնի ազատվել հոգնածությունից, ապահովել արյան հոսք դեպի ուղեղ։ Եթե ​​մեջքի ստորին հատվածում ցավ կա, ապա ոտքը չի կարելի բարձրացնել, այլ պարզապես երկարացնել:

• . Մենք նստում ենք չորս ոտքի վրա և սկսում դանդաղորեն ձեռքերով առաջ գնալ՝ միաժամանակ համոզվելով, որ ազդրերը մնան հատակին ուղղահայաց։ Մենք հանգստանում ենք մեր ոտքերի բարձիկներով գորգի վրա։ Խորը շունչով մենք սկսում ենք էշը հետ տանել, կարծես փորձում ենք նստել մեր ոտքերի վրա: Բայց, միեւնույն ժամանակ, մենք չենք բարձրացնում մարմինը: Ձեռքերը հատակին են: Արմունկները նրան չեն դիպչում։ Ճակատը իջեցրեք հատակին և թուլացրեք պարանոցը: Կռանալով մեջքի ստորին հատվածում՝ փորձում ենք հնարավորինս ձգվել։ Այս դիրքում մենք մնում ենք կես րոպե կամ մեկ րոպե: Եթե ​​անհարմարություններ չկան, ապա կարող եք ավելի երկար մնալ։ Հետույքները իջեցնում ենք կրունկների վրա և կամաց-կամաց ուղղվում։ Կատարելով նկարագրված վարժությունը՝ կարող եք մեղմել տոքսիկոզի ընթացքը։ Նաև մարմնի բոլոր մկանների ձգումն օգնում է հանգստանալ, թուլացնել լարվածությունը։

• Հաջորդ դիրքը - . Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքերը և ձեռքերը փաթաթեք ձեր ոտքերի շուրջը: Եթե ​​ոտքերիդ հասնելը դժվար է, կարող ես քեզ բռնել ազդրերի հետևից: Մենք մեր ոտքերը տարածում ենք կողքերին և ծնկները քաշում դեպի թեւատակերը։ Ողնաշարի երկարացումը պետք է շոշափելի լինի: Մենք մնում ենք այս դիրքում մեկ րոպե, որքան հնարավոր է երկար (եթե անհարմարություն չկա): Արտաշնչեք և դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը:

• . Մենք ծնկի ենք գալիս: Ձգեք աջ ոտքը դեպի աջ և սեղմեք ոտքը հատակին: Իրանը ուղիղ պահեք։ Ձախ ձեռքը վերև բարձրացրեք, կլորացրեք այն և սկսեք թեքվել դեպի աջ: Աջ ձեռքի ափը հենվում է աջ ազդրի վրա։ Մեջքը ուղիղ պահեք, մի թեքվեք առաջ կամ հետ։ Ամեն արտաշնչումով մենք թեքվում ենք ավելի ու ավելի ցածր: Մենք ամրացնում ենք կես րոպեից մեկ րոպե և դանդաղ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Մենք նույնն ենք անում երկրորդ կողմի համար:

• Մեկ այլ դիրք - բռնելով մեծ մատը. Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք աջ ոտքը։ Այս պահին մենք ձախը թեքում ենք ծնկի մոտ և տանում այն ​​կողմը: Մենք փորձում ենք նրան հնարավորինս սեղմել հատակին: Աջ ձեռքով բռնում ենք բարձրացված ոտքի մեծ մատը։ Եթե ​​դժվար է հասնել, կարող եք գոտի կամ ժապավեն վերցնել, դնել ոտքի վրա, ծայրերը պահել ձեռքում։ Բարձրացրած ոտքը կողք ենք տեղափոխում։ Հետույքը պառկած է հատակին, շնչառությունը խորն է և հարթ։ Մենք մնում ենք այս պաշտոնում որքան հնարավոր է երկար։ Ասանան անում ենք մյուս ոտքի համար։

• . Պառկեք կողքի վրա և ձեռքով հենեք ձեր գլուխը: Մենք ծալում ենք մեր ծնկները և աջ ձեռքով բռնում աջ ոտքի կոճը։ Ոտքը սեղմում ենք ձեռքին՝ փորձելով հնարավորինս ձգել ուսի հատվածի և ազդրի մկանները։ Արտաշնչել, բարձրացնել ճնշումը: Մենք ամրացնում ենք դիրքը 3-4 ինհալացիաների և արտաշնչումների համար և իջեցնում վերջույթը: Կրկնեք մյուս ոտքի համար:

Վաղ փուլերում ուսումնասիրելով հղիների դիրքերը՝ մենք անցնում ենք ծննդաբերության պատրաստվող կանանց պոզերին։

• Առաջին դիրքը կոչվում է. Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր հեռու: Ծունկները ծալեք և կրունկները հատակից բարձրացրեք։ Կրունկներդ իրար մոտ պահեք։ Մենք կապում ենք ափերը կրծքավանդակի դիմաց: Եթե ​​սկզբում հավասարակշռելը դժվար է, ապա կարող եք ձեռքը պահել կահույքի ինչ-որ կտորի վրա: Այս վարժությունը թույլ է տալիս ամրացնել ձեր ոտքերը և բարելավել արյան շրջանառությունը կոնքի տարածքում:

• Հաջորդ ասանան է. Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մարմնի ծանրությունը տեղափոխում ենք կրունկներին ու սկսում կամաց-կամաց կծկվել։ Մեջքն անընդհատ ուղիղ է: Մենք մեր ափերը պահում ենք մեր առջև՝ աղոթքի դիրքում: Նստած՝ մենք մեր արմունկները դնում ենք մեր ծնկների վրա և սկսում, ասես, հրել դրանք իրարից: Կես րոպեով ամրացրեք դիրքը։ Մարմնի քաշը դեռ պետք է լինի կրունկների վրա։ Մենք չենք պոկում մատները: Մենք շնչում ենք հավասարաչափ:

• - կատվի կեցվածք: Մենք չորս ոտքի վրա ենք նստում: Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր մեջքը և բարձրացրեք ձեր գլուխը վերև: Արտաշնչեք և թեքվեք մյուս կողմում՝ գլուխն ու կոնքերը ցած իջեցնելով: Շարժումները պետք է հիշեցնեն կատվի, որը կա՛մ վախից փչում է՝ մեջքը կամարաձեւ կամարներով կամարներով կամարներով։ Զորավարժությունների ընթացքում պետք է զգալ, թե ինչպես են աշխատում մեջքի և մամուլի մկանները, ինչպես է ձգվում ողնաշարը։

• . Հատակին նստած՝ ոտքերդ առաջ ձգիր՝ ամուր սեղմելով միմյանց։ Ոտքի մատները վեր քաշեք: Մենք ձեռքերը դնում ենք հատակին, որպեսզի ափերը ընկնեն կոնքերի կողքին։ Ներշնչելով, բարձրացրեք ողնաշարը, կռանալով մեջքի մեջ: Գլուխդ ուղիղ պահիր և առաջ նայիր: Մենք ամրացնում ենք 10 վայրկյան: Եթե ​​ստամոքսն արդեն շատ մեծ է, և դժվար է ոտքերը մոտ պահել, կարող եք դրանք մի փոքր տարածել կողքերին։

• . Նստեք հատակին, մեջքը ուղիղ պահեք։ Մենք ծալում ենք մեր ոտքերը և դնում դրանք ոտքից ոտք: Ոտքերդ ձեռքերի հետ միասին պահելով, կամաց-կամաց փորձեք ծնկները սեղմել հատակին։ Քաշեք ողնաշարը վերև: Մենք շնչում ենք հավասարաչափ:

Կարևոր! Վարժությունը կատարում ենք դանդաղ, դանդաղ, որպեսզի ինքներս մեզ չվնասենք։

• Ասանաների ցիկլը մենք ավարտում ենք լիակատար հանգստի կամ Սավասանա պոզայով։ Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնին մոտ և փակեք ձեր աչքերը: Մենք խորը ներշնչում ենք և լարում ենք բոլոր մկանները։ Մենք արտաշնչում ենք, բայց չենք հանգստանում։ Մի երկու խորը շունչ քաշեք, հանգստացեք և փակեք ձեր աչքերը: Զգացեք յուրաքանչյուր մկանը ոտքերի ծայրերից մինչև ականջները: Ամեն ինչ պետք է հանգիստ լինի. Հինգերորդ կամ վեցերորդ ամսում ավելի լավ է այս վարժությունը կատարել կողքի վրա:

Երեխաների համար

Երեխաների համար ֆիթնես յոգան կզարգացնի ձեր երեխայի ճկունությունը, ուժը և համակարգումը: Դա նաեւ երեխային ավելի ուշադիր կդարձնի, կսովորեցնի կենտրոնանալ կարեւոր ու ճակատագրական պահերի վրա։

Ահա ամենապարզ, բայց ամենաարդյունավետ վարժությունների մի օրինակ:

• . Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը երկարացրեք մարմնի երկայնքով: Ձեռքերդ դրեք մեջքի հետևում և խաչեք մատները: Դանդաղ հատակից պոկում ենք իրանը մինչև գոտկատեղը՝ կարծես ձեռքերով գետնից քաշելով։ Շնչեք դանդաղ և համաչափ: Մենք հանգստանում ենք և իջեցնում մարմինը:

• Ֆլամինգո դիրք. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին: Մենք ձեռքերը տարածեցինք կողքի վրա: Պահպանեք դրանք հատակին զուգահեռ: Վերցրեք ձեր ոտքը ետ և բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր: Միաժամանակ փորձում ենք մարմինը չթեքել։ Մենք ամրացնում ենք ոտքը վերին կետում մի քանի վայրկյան: Իջեցրեք և փոխեք ոտքերը:

• . Կանգնեք ձեր ծնկների վրա, ձեր ոտքերը բացված ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերդ դրեք կոնքերի վրա և խորը ներշնչեք։ Արտաշնչելով՝ մենք սկսում ենք թեքել մեջքը։ Ազքերը մնում են հատակին ուղղահայաց։ Մենք ետ ենք թեքվում, ձեռքերը դնում ենք կրունկների վրա և գլուխը հետ ենք նետում։ Մի երկու վայրկյան այդպես մնում ենք։

• . Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Դանդաղ նստում ենք։ Ոտքը ամբողջությամբ մնում է հատակին։ Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեր առջև՝ ափերը հենելով հատակին։ Մենք մարմինը կերակրում ենք մի փոքր առաջ՝ քաշը պահելով ոտքերի և ափերի վրա։ Մենք շնչում ենք դանդաղ և հավասար:

• . Մենք նստում ենք հատակին, ծալում ենք մեր ոտքերը և դնում դրանք ոտքից ոտք: Ոտքերը ձեռքերով բռնելով, որ չցրվեն, զսպանակավոր շարժումներով փորձում ենք ծնկները սեղմել հատակին։

• . Այն լրացնում է երեխաների համար նախատեսված ասանաների հավաքածուն։ Մենք պառկում ենք հատակին և մեջքի տակ գլան կամ գորգ ենք գլորում: Ոտքերը հասնում են նույն դիրքում, ինչ նախորդ դիրքում: Մենք ձեռքերը տարածում ենք կողմերին: Մենք շնչում ենք հավասար և խորը, հանգստանում և վերականգնում ենք շնչառությունը, հագեցնում ենք մարմինը թթվածնով։

Ինչպես տեսնում եք, ֆիթնես յոգայի վարժությունները պարզ և պարզ են: Դրանց իրականացման համար գործնականում սահմանափակումներ չկան։ Դրանք կարող են իրականացվել ինչպես տանը, ինքնուրույն, այնպես էլ ֆիթնես կենտրոններում՝ մարզիչի հսկողության ներքո։

Ցուկկինը ցածր կալորիականությամբ բանջարեղեն է՝ բարձր համեղությամբ: Այն օգտակար է նիհարելու համար, քանի որ մաքրում է օրգանիզմը տոքսիններից ու աղերից։

Դդմի միջուկից դիետիկ ուտեստները պատրաստվում են մի շարք պարզ բաղադրատոմսերի համաձայն: Բանջարեղենը համակցված է այլ մրգերի, խոտաբույսերի, համեմունքների հետ։

Բանջարեղենի օգուտները դիետայի վրա, քաշի կորստի և պատշաճ սնուցման համար

Ցուկկինը բուժիչ խոնավությամբ հարուստ միրգ է։ Պարունակում է B, A, C, PP խմբերի վիտամիններ, ինչպես նաև բազմաթիվ մակրո և միկրոտարրեր:

Ցուկկինին միզամուղ ազդեցություն ունի, ուստի այն օգնում է օրգանիզմից հեռացնել ավելորդ հեղուկը։ Բջջանյութի պարունակության շնորհիվ այն նորմալացնում է աղիների շարժունակությունը և օրգանիզմից հեռացնում տոքսինները։ Կանոնավոր օգտագործման դեպքում այն ​​նվազեցնում է արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակը։ Այն նաեւ օրգանիզմից հեռացնում է աղերը, ինչը կարեւոր է հենաշարժական համակարգի հիվանդությունների դեպքում։

Բանջարեղեն ուտելիս արյան շաքարի նորմալ մակարդակը պահպանվում է, ինչի շնորհիվ հնարավոր է վերահսկել ախորժակը։ Ցուկկինին օգտակար է նյարդային և վերարտադրողական համակարգերի, թոքերի, մաշկի և տեսողության օրգանների համար։

Չնայած բանջարեղենի օգտակարությանը, դրա օգտագործման որոշ հակացուցումներ կան. Հրաժարվեք ցուկկինից, եթե դա անհատական ​​անհանդուրժողականություն է, որն արտահայտվում է ալերգիայով։ Դուք չպետք է սննդակարգ մտցնեք գրգռված աղիքի համախտանիշով: Պտուղը անհամատեղելի է բետա-կարոտինի վրա հիմնված դեղամիջոցների և սննդային հավելումների հետ:

Ուտելուց առավելագույն օգուտ քաղելու համար ուշադիր մտածեք ցուկկինի ընտրության մասին: Օգտագործեք միջին չափի մրգեր, որոնց երկարությունը չի գերազանցում 15 սանտիմետրը։ Գերհասունացած բանջարեղենը ոչ միայն անհամ է, այլեւ անառողջ:

Համոզվեք, որ ստուգեք.

Քաշը կորցնելու լավագույն ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսերը՝ արագ և համեղ

Ցուկկինից դուք կարող եք պատրաստել տարբեր առողջարար ուտեստներ գործչի համար:

Ցուկկինի կաթսա ջեռոցում

Թեթև կաթսա պատրաստելու համար պատրաստեք.

• միջին չափի ցուկկինի;
• 2 ձու;
• 3 ճաշի գդալ բնական մածուն;
• 70 գրամ չափավոր յուղայնությամբ կոշտ պանիր;
• աղ, պղպեղ, խոտաբույսեր՝ ըստ ճաշակի:

Լվացեք ցուկկինին և կտրեք բարակ շրջանակներով: Բանջարեղենը դնել թխման ամանի մեջ։ Մի ամանի մեջ խառնել ձվերը, մածունը, խոտաբույսերը, աղն ու պղպեղը։ Լցնել ցուկկինի վրա։ Վերջին շերտը քերած պինդ պանիրն է։ Թխել մինչև պատրաստ լինի 190 աստիճանով։ Որոշելու համար, թե արդյոք ճաշատեսակը պատրաստ է, ատամի մածուկով ծակեք ցուկկինին։ Այն պետք է լինի փափուկ:

Կարևոր!Լոբով կարելի է ուտեստ պատրաստել։ Դա անելու համար պատրաստեք նույն ապրանքները, ինչպես նախորդ բաղադրատոմսով, գումարած 0,5 կիլոգրամ պահածոյացված կարմիր լոբի: Ներքևի շերտում դնում ենք բանջարեղենի շրջանակները, երկրորդում՝ կարմիր լոբին։ Ապրանքները ծածկում ենք նախորդ բաղադրատոմսով պատրաստված միջուկով և թխում կես ժամ 180 աստիճան ջերմաստիճանում։

Բուսական շոգեխաշել

Բուսական շոգեխաշած ցուկկինիով համակցված են մի շարք մթերքներ, որոնք օգտակար են նիհարելու համար։ Բաղադրությունը:

Կտրել ցուկկինը փոքր խորանարդի մեջ: Նույնը արեք գազարի, սոխի, քաղցր պղպեղի հետ։ Բանջարեղենը լցնում ենք կաթսայի մեջ, մի քիչ ջուր ավելացնում ու եռացնելուց հետո 10 րոպե եփում։ Եփելուց մի քանի րոպե առաջ ավելացնել մանր կտրատած կեղևավորված լոլիկը, աղ, համեմունքներ և պղպեղ։

Բաղադրատոմսը կարելի է մի փոքր փոփոխել՝ ավելացնելով խորանարդի մեջ կտրատած կարտոֆիլը ապրանքների ցանկում:

Ջեռոցում թխած ցուկկինի

Ապրանքներ:

• 1-3 երիտասարդ ցուկկինի;
• 70 գրամ կոշտ պանիր;
• կես բաժակ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր;
• սխտորի մեխակ;
• աղ, պղպեղ, համեմունքներ:

Կտրտած բանջարեղենը դնել բուսական յուղով յուղած թխման թերթիկի վրա։ Թեթև աղ. Թթվասերի մեջ լցնել մանրացված սխտորն ու պանիրը։ Բանջարեղենի յուրաքանչյուր կտորի վրա լցնել մի քիչ միջուկ։ Թխել ջեռոցում 20 րոպե 120 աստիճան տաքացրած ջեռոցում։

Ջեռոցում կարելի է բանջարեղեն թխել լոլիկով և պինդ պանրով։

Ապրանքներ:

• 2 ցուկկինի;
• 2 լոլիկ;
• 150 գրամ պանիր;
• 70 գրամ դիետիկ մայոնեզ;
• մի քանի մեխակ սխտոր;
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Կտրեք ցուկկինին և լոլիկը հավասար շերտերով: Խոտաբույսերը մանր կտրատել և մանրացված սխտորով կտրատել։ Պանիրը քերել։ Առանձին ամանի մեջ խառնել պանիրը, մայոնեզը և խոտաբույսերը։ Ավելացնել աղ, պղպեղ և հարել։ Առաջին շերտի մեջ ցուկկինը լցնում ենք թխման ամանի մեջ, երկրորդը՝ լոլիկը։ Լրացրեք աշխատանքային մասը պանրով սոուսով: Թխել ջեռոցում 200 աստիճանով մինչև ոսկե դարչնագույնը։

Ապուր դանդաղ կաթսայում սնկով և պանրով

Բաղադրությունը:

Բաղադրատոմսը քայլ առ քայլ.

1. Սոխն ու սխտորը մանր կտրատել։ Դնում ենք բազմաթուխ ամանի մեջ և կերակուրը մի քանի րոպե տապակում ենք արևածաղկի ձեթի մեջ։
2. Դնում ենք մանր կտրատած սունկը և եփում ենք աշխատանքային մասը ևս 7 րոպե՝ անընդհատ խառնելով։
3. Մնացած բանջարեղենը ըստ բաղադրատոմսի կտրատել խորանարդի մեջ և դնել մուլտիօջախի ամանի մեջ։
4. Մթերքը լցնել ջրով, դնել համեմունքներ և աղ՝ ըստ ճաշակի։ Ճաշատեսակը եփեք «Ապուր» ծրագրով մեկ ժամ։
5. Ռեժիմի վերջում աշխատանքային մասը լցնել մեկ այլ ամանի մեջ և մանրացնել բլենդերով։
6. Ուտեստը նորից լցնում ենք բազմաթուխ ամանի մեջ և տաքացնում ենք մինչև եռալը։ Մի փակեք կափարիչը եփելու ողջ ընթացքում։

Ապուրին փոփոխության համար կարող եք ավելացնել նաև ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, սմբուկ։

Տապակել վարսակի ալյուրով

Բաղադրիչների ցանկ.

Ինչպես պատրաստել.

1. Մաքրած բանջարեղենը քերել խոշոր քերիչով։
2. Թակած ցուկկինին ավելացնել ձուն, վարսակի ալյուրը և աղը։
3. Խառնել ապրանքները մինչև հարթ:
4. Բլիթները երկու կողմից տապակել մինչև ոսկե դարչնագույնը չկպչող թավայի մեջ։

Կոլոլակներ ցուկկինիով և հնդկահավով

Պահանջվող ապրանքներ.

• 0,6 կիլոգրամ հնդկահավի ֆիլե;
• 3 ճաշի գդալ վարսակի ալյուր;
• գազար;
• բուսական ոսկոր;
• 3 ցողուն նեխուր;
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Տապակել նեխուրը և սոխը տապակի մեջ մինչև ոսկե դարչնագույնը: Քերել ցուկկինին և քամել հեղուկը։ Ֆիլեն անցկացնում ենք մսաղացով։ Խառնել ցուկկինիի և վարսակի ալյուրի հետ ըստ բաղադրատոմսի։ Պատրաստել տապակած գազարից և սոխից։ Աղացած մսից կոլոլակներ ձևավորել և եփած տապակի հետ միասին շոգեխաշել։

Եթե ​​հնդկահավի ֆիլե չկա, այն կարելի է փոխարինել հավով։

Թեթև հավի ապուր

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է.

Հավի միսը եփեք մինչև պատրաստ լինի։ Մինչ արտադրանքը եփվում է, բանջարեղենը մաքրեք և կտրատեք ըստ բաղադրատոմսի: Հավի միսը հանում ենք և մսի արգանակի մեջ ավելացնում սոխը, ցուկկինին և նեխուրը։ Եռացնել 7-10 րոպե։ Այնուհետև ավելացրեք աղացած միսը և ամեն ինչ բլենդերով մանրացրեք մինչև խյուսի խտությունը:

Դիետիկ տորթ առանց մայոնեզի

Խմորի բաղադրիչները.

• 2 ցուկկինի 600 գրամ քաշով;
• 2 ձու;
• մի բաժակ ալյուր;
• 0,5 թեյի գդալ փխրեցուցիչ;
• արևածաղկի ձեթ տապակելու համար;
• աղ, համեմունքներ և աղացած պղպեղ՝ ըստ ճաշակի:

Լրացման արտադրանք.

Ինչպես պատրաստել տորթեր.

1. Կեղևի հետ միասին քերել ցուկկինին։ Ավելացնել 2 ձու, աղ և հարել։
2. Ավելացնել պղպեղ, աղ, փխրեցուցիչ և խմոր հունցել։
3. Կափարիչի տակ տապակել 5 տորթ։

Լրացման պատրաստում.

1. Բլենդերի ամանի մեջ լցնում ենք կաթնաշոռը, թթվասերը, մանրացրած խոտաբույսերն ու սխտորը։ Պղպեղը և մանրացրեք մինչև հաստ թթվասերի վիճակ:
2. Խոզապուխտը, քաղցր պղպեղը և լոլիկը կտրատել նույնական խորանարդի մեջ։

Մեկ տորթի վրա լցնել մի քիչ խոզապուխտ, ապա քսել թթվասերի զանգվածով։ Ծածկեք երկրորդ տորթով։ Վրան պղպեղ քսել ու միջուկով քսել։ Երրորդ տորթի վրա դրեք լոլիկը և սոուսը։ Տորթի մակերեսը քսել կրեմով և պատրաստի տորթը զարդարել քերած պանրով և խոտաբույսերով։ Ճաշատեսակը կարող եք զարդարել բանջարեղենով՝ բարակ կտրատած վարունգով և լոլիկով։

Օգտակար տեսանյութ

Հիմնական եզրակացություններ

1. Ցուկկինին առողջարար բանջարեղեն է։ Հարուստ է վիտամիններով, խոնավությամբ, բջջանյութով, ուստի խորհուրդ է տրվում նիհարելու համար։ Այնուամենայնիվ, բանջարեղենը չի կարելի ուտել ալերգիայի և գրգռված աղիքի համախտանիշի դեպքում:
2. Բանջարեղենը խոհարարության մեջ արժեքավոր արտադրանք է շոգեխաշած, կաթսա, դիետիկ տորթեր և ապուրներ պատրաստելու համար:

Եթե ​​ունեք սիրված ցուկկինի դիետիկ բաղադրատոմս, կիսվեք այն մեկնաբանություններում։

Ցուկկինին և ցուկկինին բանջարեղեն են, որոնք իդեալական են նիհարելու և առողջ սննդակարգի համար: Դրանք շատ ցածր կալորիականությամբ են, բայց կարող են շատ հագեցած լինել, հատկապես, երբ համակցված են այլ մթերքների հետ:

Այս բաղադրատոմսերը իդեալական են քաշ կորցնելու համար, ուտեստները պատրաստվում են արագ և համեղ, ինչը խնայում է ժամանակն ու բարձրացնում տրամադրությունը։Ջեռոցում թխած ցուկկինին քիչ կամ առանց յուղի կարիք ունի և հիանալի համադրվում է դիետիկ մթերքների հետ, ինչպիսիք են սմբուկը և հավը (հատկապես հավի կրծքամիս): Եվ պետք չէ գլուխ հանել, թե ինչպես պատրաստել մի պարզ և համեղ բան՝ ըստ ձեր սննդակարգի:

Պարզ ցուկկինի լցոնված սմբուկով

Այս պարզ ուտեստի համար ձեզ հարկավոր է վերցնել հետևյալ ապրանքները.

• ցուկկինի - 5 հատ;
• փոքր սմբուկ - 1 հատ;
• սոխ - 2 հատ;
• չերի լոլիկ - 8 հատ;
• հացի փշրանքներ հացի համար - 2-3 ճ.գ. լ.;
• բուսական յուղ - 1-2 ճ.գ. լ.;
• աղ.

ԿԱՐԵՎՈՐԵթե ​​ցանկանում եք նվազեցնել ճաշատեսակի կալորիականությունը, կարող եք բաղադրատոմսից բացառել հացի փշրանքները և կարագը։

Ջեռոցը տաքացրեք 180 աստիճանով և սկսեք պատրաստել ուտեստը.

1. կտրեք ցուկկինին երկայնքով, բայց ոչ կիսով չափ, այլ այնպես, որ վերևը մի փոքր փոքր լինի ներքևից;
2. հեռացնել սերմերը և զգուշորեն կտրատել միջուկը, որպեսզի պատերին մնա մոտ 1 սմ;
3. կտրատել միջուկը և դնել ամանի մեջ;
4. այնտեղ ավելացրեք սմբուկի և լոլիկի փոքր խորանարդիկները, որոնք կտրված են քառորդներով;
5. ավելացնել նուրբ թակած սոխը և ամեն ինչ շաղ տալ խոտաբույսերով;
6. ավելացնել պաքսիմատ, լցնել ձեթով;
7. ուշադիր շարժվել;
8. տարածեք միջուկը ստացված նավակների մեջ;
9. ծածկել գագաթով;
10. թխել 45-50 րոպե։

Սա լավ տարբերակ է համեղ և առողջ ընթրիքի համար։ Բուսական ուտեստ է։

ՀղումՋեռոցի փոխարեն կարող եք օգտագործել օդային գրիլ՝ համապատասխան ջերմաստիճանը սահմանելով։

Սրտանց ընթրիքի համար հավի կտորները կարելի է ավելացնել բանջարեղենով ցուկկինի նավակներին:Դրա համար հատկապես օգտակար է հավի կրծքամիսը՝ այն ունի ամենաքիչ կալորիաները, իսկ թխվելիս այն ուղղակի անհամեմատելի է։ Եթե ​​ցանկանում եք դիվերսիֆիկացնել համը, ապա ավելացրեք ձեր սիրած համեմունքները:

Նախաճաշին համեղ նավակներ կաթնաշոռով

Մի վախեցեք, որ դրանք մեղր են պարունակում- այն ընդունվում է քիչ քանակությամբ, բայց ճաշատեսակին տալիս է հաճելի բուրմունք և կարամելացում։

Վերցրեք:

• 2-3 ցուկկինի, ցանկալի է փոքր;
• մի տուփ կաթնաշոռ յուղայնության ցածր տոկոսով;
• 1 փ. լ կոկոսի փաթիլներ;

Ձեզ անհրաժեշտ է միայն.

1. եթե բանջարեղենը հասունացել է, ապա մաքրել դրանք;
2. այնուհետև կտրեք երկայնքով և հեռացրեք միջուկը յուրաքանչյուր մասից;
3. մնացած բաղադրիչները խառնել ամանի մեջ;
4. լցնել դրանք նավակներով;
5. թխել 30 րոպե 170 աստիճան ջերմաստիճանում։

Մնացած միջուկը կարելի է օգտագործել այլ ուտեստների մեջ. օրինակ. եփել ապուր կամ շոգեխաշել:

Արագ ցուկկինի թխած հավով

Այս ուտեստը ոչ միայն կարելի է մատուցել առօրյա սեղանին, այն լավ տեսք կունենա նաև տոնական սեղանին։ Ուստի արժե սովորել, թե ինչպես պատրաստել դիետիկ ցուկկինի ջեռոցում՝ լցոնված նուրբ միջուկով։ Ամենից հետո Սա հաղթական տարբերակ է հյուրերին արագ և համեղ կերակրելու համար:

Վերցրեք:

• հավի ֆիլե - 1 հատ;
• ցուկկինի - 2-3 հատ;
• պանիր - 150 գ;
• գազար - 1 հատ;
• սոխ - 1 հատ;
• ձու - 1 հատ;
• սխտոր - 2 մեխակ;
• աղ.

Ինչպես պատրաստել.

1. ամբողջ ցուկկինին կտրատել մոտ 3 սմ հաստությամբ կտորների, ստացված շրջանակներից կտրատել միջուկը;
2. յուրաքանչյուր մասի համար կտրեք մի կտոր փայլաթիթեղ և դրեք թխում թերթիկի վրա;
3. այնտեղ բանջարեղեն դնել;
4. կտրատել սոխը, գազարն ու սխտորը, դնել բլենդերի ամանի մեջ և մանր կտրատել;
5. մանր կտրատել կամ եփել աղացած հում հավի կրծքամիս;
6. միսը դնել բանջարեղենին, հարել ձվի մեջ;
7. մանրակրկիտ խառնել՝ ավելացնելով աղ;
8. լցնել ցուկկինին աղացած միսով;
9. ծածկել յուրաքանչյուր շրջանակ փայլաթիթեղով, զգուշորեն ամրացնելով դրա եզրերը;
10. դնել ջեռոցում 180 աստիճանով մոտ կես ժամ;
11. ապա հեռացնել վերին փայլաթիթեղը;
12. շաղ տալ քերած պանիրով ​​և հետ ուղարկել ևս 10 րոպե։

Դրանից հետո սեղանին կարելի է մատուցել անուշահոտ ուտեստ։

Ինչպես պատրաստել բազմազան

Սնունդը պետք է լինի հաճելի, իսկ դիետան չպետք է խանգարի դրան։ Նրա համար ճաշացանկը կարող է բաղկացած լինել պարզ ու համեղ ուտեստներից, որոնք օգտակար են նիհարելու համար։ Դրանում ձեզ կօգնեն ցուկկինի տարբեր եփումներ՝ լավ տապակած, շոգեխաշած, ջեռոցում թխած և խաշած, ինչպես նաև աղցանների մեջ։

Եվ ինչ համով է տնային պայմաններում պատրաստված բանջարեղենի շոգեխաշել դրա և սմբուկի հետ: Իսկ եթե այնտեղ հավի միս ավելացնեք (ցանկալի է կրծքամիս), ապա այն նույնպես շատ կհագեցնի։ Այս բանջարեղենի շնորհիվ դուք կարող եք զգալիորեն դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը՝ իմանալով, թե ինչպես պատրաստել ճաշատեսակներ արագ և համեղ: Ստուգեք քայլ առ քայլ բաղադրատոմսերը և կտեսնեք, որ հեշտ է հետևել բազմաթիվ դիետաների պայմաններին։

Բուսական շոգեխաշել դանդաղ կաթսայում

Դրա պատրաստման համար ձեզ հարկավոր է.

• 2 փոքր ցուկկինի;
• սոխի գլուխ;
• 2 գազար;
• 1 սմբուկ;
• 4 ճ.գ. լ. տոմատի մածուկ;
• 1 մեծ քաղցր պղպեղ;
• 1 ճ.գ բուսական յուղեր;
• աղ և համեմունքներ ըստ ճաշակի:

Բոլոր բանջարեղենները պատրաստելուց հետո.

1. կտրատել սոխը կես օղակների մեջ;
2. լցնել յուղը բազմաբնակարան ամանի մեջ;
3. այնտեղ լցնել սոխը և միացնել 5-10 րոպե տապակելու ռեժիմը (գլխավորն այն է, որ սոխը ոսկեգույն դառնա);
4. կտրատել գազարը շրջանակների մեջ;
5. նույնը արեք պղպեղի հետ;
6. սոխին ավելացնել բանջարեղեն, տապակել 2-3 րոպե;
7. ցուկկինին և սմբուկը մանր կտրատել, խառնել ամանի մեջ, ավելացնել աղը և թողնել մոտ 15 րոպե;
8. Ստացված բանջարեղենի հյութը քամել, բանջարեղենը խառնել տոմատի մածուկով;
9. լցնել դրանք բազմաբնակարան կաթսայի մեջ;
10. դրեք ցանկալի ռեժիմով 20 րոպե:

Դրանից հետո սեղանին կարելի է բանջարեղենով շոգեխաշել։

Ցուկկինի խյուսով ապուր

Թեթև ապուրները դիետաների և ճիշտ սնվելու հաճախակի պայման են. դրանք հագեցնում են, օգնում են լրացնել հեղուկները և ցածր կալորիականությամբ:

Պատրաստելու համար վերցրեք.

• 500 գ ծաղկակաղամբ;
• 500 գ ցուկկինի միջուկ;
• 200 գ պրաս;
• 1 գազար;
• կանաչի (նեխուրը լավագույնն է);
• 2 ճ.գ. լ. ձիթապտղի ձեթ;
• աղ և համեմունքներ ըստ ճաշակի:

Այս ապուր պատրաստելու քայլ առ քայլ բաղադրատոմսը շատ պարզ է.

1. քերել գազարը;
2. կտրատել սոխը շերտերով;
3. լցնել յուղը կաթսայի մեջ;
4. տապակել մի քիչ սոխ, ապա ավելացնել գազար;
5. մի քանի րոպե հետո ավելացնել թակած ցուկկինին;
6. երեք րոպե հետո ավելացնել թակած կաղամբը;
7. աղ և խառնել, ավելացնել համեմունքներ;
8. լցնել եռացող ջրի մեջ, որպեսզի բանջարեղենը ծածկվի ջրով;
9. եփել մինչև բաղադրիչները փափկի;
10. Բլենդերի միջոցով անմիջապես կաթսայի մեջ մանրացրեք բանջարեղենը միատարր խյուսի մեջ։

Կարող եք մատուցել սեղանին՝ զարդարված նեխուրով։

տապակած ցուկկինի

Խոհարարության այս տեսակն ամենահամեղն է, բայց նաև ամենաբարձր կալորիականությունը։ Բայց երբեմն միանգամայն հնարավոր է տապակել այս անուշահոտ շրջանակները։

Վերցրեք:

• 1-2 ցուկկինի;
• 1 փ. լ. տարեկանի ալյուր (կարող եք օգտագործել հնդկաձավար);
• 2 ձու;
• 2-3 ճ.գ. լ. բուսական յուղ;
• 1-2 պճեղ սխտոր։

Ձեզ մնում է միայն.

1. մաքրել ցուկկինին և կտրատել դրանք բարակ շրջանակներով;
2. ձվերը հարել և խառնել ալյուրի հետ;
3. ձեթը լցնել տապակի մեջ և տաքացնել;
4. թաթախել ցուկկինին խմորի մեջ և տապակել մինչև հաճելի ընդերքը;
5. կտրատել սխտորը շերտերով և քսել բանջարեղենը դրանցով:

Բայց հիշեք դա Պետք չէ չարաշահել այս ուտեստը։

Նրբագեղ նախուտեստ

Տոնական սեղան կարելի է պատրաստել ցածր կալորիականությամբ, բայց միևնույն ժամանակ համեղ։

Փորձեք ձեր հյուրերին զարմացնել նման նախուտեստով, որի համար անհրաժեշտ կլինի.

• 1 կամ 2 ցուկկինի (կախված դրանց չափից);
• 1-1,5 կգ լոլիկ;
• 3 սոխ;
• 150 գ պանիր ցածր յուղայնությամբ;
• 1 ճ.գ բուսական յուղ;
• աղ.

Ամեն ինչ պատրաստ է արագ.

1. կտրեք լոլիկի վերին մասը և զգուշորեն հանեք միջուկը, դա լավագույնն է անել թեյի գդալով;
2. մանրացնել հավաքված միջուկը;
3. ցուկկինին մանր կտրատել, մի փոքր տապակել թակած սոխով;
4. խառնել լոլիկի միջուկով;
5. խառնուրդը տարածել լոլիկի վրա;
6. շաղ տալ պանրով;
7. թխել 25 րոպե 125 աստիճան ջերմաստիճանում։

Այս նախուտեստը միշտ հայտնի է իր հիանալի համային համադրության շնորհիվ:

Կաթնաշոռի խորտիկ

Այս ուտեստն ավելի դիետիկ է, քան նախորդը, քանի որ այն չի օգտագործում համապատասխանաբար կարագ և պանիր, կալորիականությունը շատ ավելի ցածր կլինի։

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի վերցնել.

• 1 փոքր ցուկկինի;
• մի տուփ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• 1-2 մեխակ սխտոր;
• Սամիթ;
• աղ.

Այս նախուտեստը պատրաստվում է շատ արագ.

1. ցուկկինին բաժանել բարակ ափսեների մեջ;
2. դնել թխում թերթիկի վրա, որը ծածկված է թխում թղթով;
3. պահել դրանք ջեռոցում 180 աստիճանով մոտ 10 րոպե;
4. այս պահին կաթնաշոռը խառնել սամիթով, աղով, ավելացնել թակած սխտորը;
5. հանել բանջարեղենի ափսեները, թող սառչի;
6. յուրաքանչյուր շերտի վրա դնել մի փոքր միջուկ և գլորել ռուլետի մեջ;
7. ամրացնել շամփուրով:

Կծու և նուրբ խորտիկը պատրաստ է