տուն Բանջարեղեն Վիտամինների և հետքի տարրերի սննդային պարունակությունը. Քրոնիկ հոգնածություն - ախտանիշներ և դրա հետ վարվելու մեթոդներ. Վիտամինների ամենօրյա ընդունում

Բանջարեղեն

Վիտամինների և հետքի տարրերի սննդային պարունակությունը. Քրոնիկ հոգնածություն - ախտանիշներ և դրա հետ վարվելու մեթոդներ. Վիտամինների ամենօրյա ընդունում

Ինչպես պարզել վիտամինների ամենօրյա կարիքը և քանի մթերք ուտել այն ստանալու համար: Հոդվածը կարդալուց հետո դուք հեշտությամբ կարող եք որոշել այս ցուցանիշները: Պարզեք, թե քանի վիտամին կա մթերքներում և հաշվարկեք անհրաժեշտությունը ըստ տարիքի և սեռի: Հոդվածը պարունակում է սննդամթերքի վիտամինների աղյուսակներ:

Վիտամինները չափազանց կարևոր նյութեր են մեր օրգանիզմի համար։ Նրանք աննկատ կերպով կարգավորում են նրա բոլոր գործառույթները, ազդում մեր բարեկեցության և կենսագործունեության վրա։ Դրանց պակասը կամ ավելցուկը կարող է բացասաբար ազդել մեր վիճակի վրա: Ուստի անհրաժեշտ է հաշվի առնել, թե ինչից է բաղկացած մեր սննդակարգը և ուշադիր մոտենալ դրա կազմմանը։

Ինչպես որոշել օրգանիզմի ամենօրյա պահանջը վիտամինների նկատմամբ

Վիտամին A
Տիպ:ճարպ լուծվող
ԱզդեցությունՏեսողություն, աճ, գեղձի ֆունկցիա, իմունիտետ

Մանրամասները և ավելին նախորդ հոդվածում։

տավարի լյարդ - 3.38
ձու - 0,35
տնական կաթ / յուղ թթվասեր, 30% - 0.23
կաթնաշոռ - 0,1
կարագ - 0,21
Թարմ ձուկ - 0,05
Սաղմոնի խավիար -1,0
Կոդի լյարդ (պահածոյացված) - 4.4

Վիտամին A-ի ամենօրյա պահանջը

Կարգավիճակ	Տարիք (տարիներ)	Պետք է, մկգ
Նորածիններ	մինչև 5 ամիս	400
	մինչև 1 տարի	400
10 տարեկանից փոքր երեխաներ	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Դեռահասներ և հասուն տղամարդիկ	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
ԴեռահասներԵվ չափահաս կանայք	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Վիտամին E
Տիպ:ճարպ լուծելի
Ազդեցություն:Հղիություն և պտղի զարգացում, սեռական ցիկլ; սպիտակուցների, ցինկ, կալցիումի նյութափոխանակություն

Ապրանքների պարունակությունը (մգ 100 գ-ի համար).

արեւածաղկի ձեթ - 67.0
ձիթապտղի յուղ - 13.0
հավի ձու - 2.0
տավարի լյարդ - 1,28
ճարպային կաթնաշոռ - 0,38
լոբի - 3,84
հնդկաձավար - 6,65
ցորենի հաց - 3.3
պնդուկ - 25,5
ընկույզ - 23.0
չիչխանի հատապտուղներ - 10.3
կանաչ ոլոռ (պահածոյացված) - 2.6
մաղադանոս - 1,8
պանիր / սերուցք 20% - 0,52
տավարի միս - 0,57

Վիտամին E-ի ամենօրյա պահանջը

Կարգավիճակ	Տարիք (տարիներ)	Պետք է, մգ
Նորածիններ	մինչև 5 ամիս	3
	մինչև 1 տարի	4
10 տարեկանից փոքր երեխաներ	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Դեռահասներ և հասուն տղամարդիկ	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
ԴեռահասներԵվ չափահաս կանայք	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Վիտամին D
Տիպ:ճարպ լուծելի
Ազդեցություն:Արևի լույսի ներքո մաշկի մեջ սինթեզված; կալցիումի և ֆոսֆորի փոխանակում.

Չեդդեր պանիր - 1,0
այծի կաթ - 0,06
կովի կաթ - 0,05
թթվասեր 30% - 0,15
գյուղացիական կարագ - 1,3
հավի ձու - 4,7
ձուկ - 2.3
ձողաձկան լյարդ (դեմ) - 100.0
թարմ ծովատառեխ - 30.0

Վիտամին D-ի ամենօրյա պահանջը

Կարգավիճակ	Տարիք (տարիներ)	Պետք է, մկգ
Նորածիններ	մինչև 5 ամիս	10
	մինչև 1 տարի	10
10 տարեկանից փոքր երեխաներ	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Դեռահասներ և հասուն տղամարդիկ	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
ԴեռահասներԵվ չափահաս կանայք	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Վիտամին K
Տիպ:ճարպ լուծելի
Ազդեցություն:Արյան մակարդում, մկանների, ներքին օրգանների աշխատանքը։

Ապրանքների պարունակությունը (մկգ 100 գ-ի համար).

սպանախ - 0,35
սպիտակ կաղամբ - 0,08;
ծաղկակաղամբ - 0,29;
լոլիկ - 0,04;
չոր ոլոռ - 0,1;
եգիպտացորեն - 0,03;
կարտոֆիլ - 0,2;
գազար - 0,1;
վայրի վարդ - 0,27;
խոզի լյարդ - 0,12;
տավարի լյարդ - 0.07.

Վիտամին K-ի ամենօրյա պահանջը

Կարգավիճակ	Տարիք (տարիներ)	Պետք է, մկգ
Նորածիններ	մինչև 5 ամիս	5
	մինչև 1 տարի	10
10 տարեկանից փոքր երեխաներ	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Դեռահասներ և հասուն տղամարդիկ	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
ԴեռահասներԵվ չափահաս կանայք	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Վիտամին C
Տիպ:ջրում լուծվող
Ազդեցություն:Կենտրոնական նյարդային համակարգի աշխատանքը, իմունիտետը; նպաստում է երկաթի և այլ վիտամինների կլանմանը, խոլեստերինի նյութափոխանակությանը. հեշտությամբ ոչնչացվում է մշակման, պահպանման, լույսի ներքո:

մասուր - մինչև 1000 մգ;
կանաչ պղպեղ - 126;
սև հաղարջ - 300;
ծովաբողկ - 128;
կանաչ սոխ - 48;
ցիտրուսային մրգեր - 20–30;
ելակ - 51;
chokeberry - 2000 մգ.

Վիտամին C-ի ամենօրյա պահանջը

Կարգավիճակ	Տարիք (տարիներ)	Պետք է, մգ
Նորածիններ	մինչև 5 ամիս	30
	մինչև 1 տարի	35
10 տարեկանից փոքր երեխաներ	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Դեռահասներ և հասուն տղամարդիկ	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
ԴեռահասներԵվ չափահաս կանայք	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Վիտամին B1
Տիպ:ջրում լուծվող
Ազդեցություն:Սպիտակուցների նյութափոխանակություն, մարսողություն: Սրտանոթային համակարգը.
Ապրանքների պարունակությունը (մգ 100 գ-ի համար).

չոր գարեջրի խմորիչ - 0,5;
խոզի միս - 0,8;
տավարի լյարդ. - 0,37;
ցորենի հաց - 0,26;
տարեկանի հաց - 0,15.

Վիտամին B1-ի ամենօրյա պահանջը

Կարգավիճակ	Տարիք (տարիներ)	Պետք է, մգ
Նորածիններ	մինչև 5 ամիս	0,3
	մինչև 1 տարի	0,4
10 տարեկանից փոքր երեխաներ	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Դեռահասներ և հասուն տղամարդիկ	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
ԴեռահասներԵվ չափահաս կանայք	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Վիտամին B2
Տիպ:ջրում լուծվող
Ազդեցություն:Գույնի տեսողություն, մաշկի վիճակը.
Ապրանքների պարունակությունը (մգ 100 գ-ի համար).

բնական խմորիչ - 2,4;
հավի ձու - 0,69;
տնական կաթ - 0,19;
ձողաձկան լյարդ (դեմ) - 0,35;
Ռուսական պանիր - 0,43;
ծովային ձուկ - 0,08:

Վիտամին B2-ի ամենօրյա պահանջը

Կարգավիճակ	Տարիք (տարիներ)	Պետք է, մգ
Նորածիններ	մինչև 5 ամիս	0,4
	մինչև 1 տարի	0,5
10 տարեկանից փոքր երեխաներ	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Դեռահասներ և հասուն տղամարդիկ	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
ԴեռահասներԵվ չափահաս կանայք	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Վիտամին B6
Տիպ:ջրում լուծվող
Ազդեցություն:Մաշկի վիճակը, արյան ձևավորումը, տրամադրությունը և ռեակցիայի արագությունը:
Ապրանքների պարունակությունը (մգ 100 գ-ի համար).

Նատ. խմորիչ - 4;
թարմ եգիպտացորեն - 1 հատ;
սոյայի հատիկներ - 0,9;
տավարի միս - 0,8;
ռոս պանիր. - 0,7;
ձողաձկան ֆիլե - 0,4.

Վիտամին B6-ի ամենօրյա պահանջը

Կարգավիճակ	Տարիք (տարիներ)	Պետք է, մգ
Նորածիններ	մինչև 5 ամիս	0,3
	մինչև 1 տարի	0,6
10 տարեկանից փոքր երեխաներ	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Դեռահասներ և հասուն տղամարդիկ	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
ԴեռահասներԵվ չափահաս կանայք	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Վիտամին B12
Տիպ:ջրում լուծվող
Ազդեցություն:Արյունաստեղծություն, ընկալիչների զգայունություն: Ապրանքների պարունակությունը (մկգ 100 գ-ի համար).

խոզի լյարդ - 50,
տավարի միս - 130;
խոզի միս - 2,
տավարի միս - 8;
տնական կաթ - 0,6;
Ռուսական պանիր - 3,6;
հավի ձու (դեղնուց) - 1,2;
ծովատառեխի ֆիլե - 11.

Վիտամին B12-ի ամենօրյա պահանջը

Կարգավիճակ	Տարիք (տարիներ)	Պետք է, մկգ
Նորածիններ	մինչև 5 ամիս	0,3
	մինչև 1 տարի	0,5
10 տարեկանից փոքր երեխաներ	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Դեռահասներ և հասուն տղամարդիկ	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
ԴեռահասներԵվ չափահաս կանայք	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Վիտամին PP
Տիպ:ջրում լուծվող
Ազդեցություն:Խոլեստերինի նյութափոխանակություն, լյարդի ֆունկցիա, արյունաստեղծություն:
Ապրանքների պարունակությունը (մգ 100 գ-ի համար).

Տավարի միս - 3,3;
Գառան - 4,5;
Խոզի միս - 2,3;
Թարմ ձուկ - 2,2;
Ձու - 0,2;
Թռչնի միս - 4,7;
Չորացրած ոլոռ - 2,3;
Չորացրած լոբի - 2 հատ;
Խմորիչ - 40.

Վիտամին PP-ի ամենօրյա պահանջը

Կարգավիճակ	Տարիք (տարիներ)	Պետք է, մգ
Նորածիններ	մինչև 5 ամիս	5
	մինչև 1 տարի	6
10 տարեկանից փոքր երեխաներ	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Դեռահասներ և հասուն տղամարդիկ	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
ԴեռահասներԵվ չափահաս կանայք	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Ինչպե՞ս օգտագործել աղյուսակները:

1. Միլիգրամ (մգ.) և միկրոգրամ (մկգ.)

Վիտամինների օրական պահանջը, ինչպես նաև սննդամթերքում դրանց պարունակությունը աղյուսակում նշված են երկու չափման միավորներով՝ միլիգրամ (մգ) և միկրոգրամ (մկգ): . Միկրոգրամները միլիգրամի վերածելով՝ մենք պարզապես պարզեցնում ենք գրառումը՝ հեռացնելով թվից ավելորդ զրոները։

Մի միավորը մյուսին փոխարկելու համար հիշեք միայն մեկ բանաձև՝ 1 միլիգրամ [մգ] = 1000 մկգ [մկգ]:

2. Ինչպե՞ս հաշվարկել արտադրանքի օրական կարիքը ըստ աղյուսակի:

Դրա համար նախ ընտրում ենք ցանկալի կատեգորիան (նորածիններ, երեխաներ, մեծահասակներ և սեռ), այնուհետև անհրաժեշտ վիտամինն ու դրա ամենօրյա պահանջը: Ապրանքների ցանկի սյունակում մենք գտնում ենք այն ապրանքը, որը մենք նախատեսում ենք ներառել սննդակարգում և դրա վիտամինային «արժեքը»:

Օրինակ:

25-ից 50 տարեկան կանանց համար վիտամին A-ի օրական պահանջը 800 մկգ է: Այս նյութի մեծ մասը հանդիպում է տավարի լյարդում՝ 3,38 մգ։ 100 գրամում, այսինքն՝ 3380 միկրոգրամ։

Հետևաբար, մենք հաշվարկում ենք օրական պահանջը` բաժանելով 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
Օրական ստանում ենք 23,66 գրամ լյարդ (հաշվի ենք առնում այն, որ խոսքը հում մսի մասին է, և ջերմային մշակման ժամանակ օգտակար նյութերի որոշակի տոկոս կկորցնեն)։

ԿԱՐԵՎՈՐ!Հղիների և կերակրող մայրերի համար նյութի կարիքը պետք է բազմապատկվի 1,5 անգամ։

3. Ճարպ լուծելի՞, թե՞ ջրում լուծելի։

Բոլոր վիտամինները բաժանված են վերը նշված երկու խմբի. Որպեսզի դրանք ամբողջությամբ կլանվեն մարմնի կողմից և օգուտ բերեն, կարևոր է հիշել այս փաստը։

ճարպ լուծելիկուտակվում են մարմնում և պահանջում են ճարպերի առկայություն պահեստավորման և նյութափոխանակության համար, ջրում լուծվողգրեթե չի նստում և արտազատվում ջրով: Ուստի, օրգանիզմը A, D, E, K վիտամիններով հագեցնելու համար ուտելիքներ ուտելիս ճաշատեսակը համեմեք առնվազն փոքր քանակությամբ յուղով։

4. Ի՞նչ այլ եզրակացություններ կարելի է անել վերը նշված աղյուսակից:

Սննդակարգի մանրակրկիտ պլանավորումը կարևոր է լավ առողջության պահպանման համար: Սովորական մթերքները, որոնք մենք ուտում ենք ամեն օր, հաճախ չեն կարողանում բավարարել հետքի տարրերի և վիտամինների կարիքը:

Ահա մի օրինակ. A վիտամինի օրական պահանջը բավարարելու համար անհրաժեշտ է ուտել 12 ձու, խմել 10 լիտր խանութից գնված կաթ, ուտել 3 կգ։ կաթնաշոռ կամ 1,5 կգ. պանիր. Բնականաբար, դա քիչ հավանական է, և ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել ավելի հարուստ մթերքներին, ինչպիսիք են տավարի լյարդը (վերևում հաշվարկված) կամ ձողաձկան լյարդը՝ մոտ 60 գ։

Վերոնշյալի հետ կապված՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ նյութերով ապահովելու համար խորհուրդ է տրվում վիտամինային կոմպլեքսներ ընդունել լավ սնվելու հետ միասին։ կարդալ հոդվածը կայքում:

5. Ճաշացանկը կազմելիս հիշեք.

Աղյուսակում ներկայացված բոլոր թվերը միջին են կամ մոտավոր, քանի որ յուրաքանչյուր ապրանքի մեջ վիտամինների պարունակությունը կարող է տարբեր լինել: Դա կախված է բանջարեղենի և մրգերի բազմազանությունից, դրանց պահպանման պայմաններից, գործարանում հետագա եփումից կամ պահածոյացման գործընթացից:

6. Ի՞նչն է ինչի հետ:

+ A և E վիտամինները միասին ավելի լավ են ներծծվում;

+ B1 և մագնեզիումով հարուստ մթերքներ (կանաչ բանջարեղեն, մեղր, վարսակի ալյուր և հնդկաձավար, ընկույզ);

+ B2-ը համակցված է ածխաջրերով հարուստ մթերքների հետ։ Ավելի լավ կլանման համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել մյուսլիի, հացահատիկի և ամբողջական ձավարեղենի հետ;

+ B5 սպիտակուցային սննդի հետ;

+ B6 և կաղամբով ուտեստներ;

+ B9, B12 և C - միասին, ինչպես նաև B12 կաթնամթերքի հետ;

+ D կալցիումի և ֆոսֆորի մատակարարների հետ:

Ամփոփենք և տանք միջինից ցածր ցուցանիշներ՝ օրգանիզմի վիտամինների ամենօրյա կարիքը բավարարելու համար։

Վիտամինների միջին օրական պահանջարկը

Քանի՞ մթերք է պետք ուտել վիտամինի ամենօրյա պահանջը բավարարելու համար

Վիտ. ԲԱՅՑ:	Տավարի լյարդ ~ 30գ կամ ձողաձկան լյարդ ~ 60գ, 2 ձու, 80գ հում գազար, 90գ. թարմ կանաչ սամիթ.
Վիտ. FROM-ից:	Եփած ծաղկակաղամբ՝ 200-400 գ, կարմիր քաղցր պղպեղ՝ 23 գ, ցիտրուսային մրգեր՝ 100 գ, մասուր՝ 10 գ, ելակ՝ 100 գ։
Վիտ. E:	Լոբի – 500 գ, բողբոջած ցորենի հատիկներ՝ 150 գ, սոյայի յուղ՝ 25 մլ, բուսական յուղ՝ 40 մլ։
Վիտ. 1-ում:	Բողբոջած ցորենի հատիկներ - 50 գ, 350 գ վարսակի ալյուր, 150 գ պահածոյացված կանաչ ոլոռ
Վիտ. 2-ում:	100 գ տավարի լյարդ, 2-3 բաժակ սև թեյ, 1 - 1,5 լ։ կեֆիր
Վիտ. AT 5:	300 գ թարմ ծովային ձուկ, 150 գ սունկ, 3-4 ձվի դեղնուց
Վիտ. 6-ին:	2 բանան, 200 գ հավի ֆիլե, 150 գ սպիտակ լոբի, 150 գ ընկույզ
Վիտ. ԺԱՄԸ 9:	2 մեծ նարինջ, 50 գ բողբոջած ցորենի հատիկներ
Վիտ. ԺԱՄԸ 12:	Մի բաժակ կաթ, 150 գ պանիր, 150 գ խոզի ֆիլե
Վիտ. D:	100 գ թթվասեր, 50 գ կարագ
Վիտ. TO:	120 գ ծաղկակաղամբ, 250 - 300 գ թարմ վարունգ
Վիտ. RR:	100 գ գետնանուշ կամ 300 գ արևածաղկի սերմեր
Վիտ. R:	Մի քանի պճեղ սխտոր

Եթե դուք ժամանակ և գիտելիքներ չունեք ինքներդ ձեզ համար հավասարակշռված դիետա ստեղծելու համար, որը կարող է ապահովել ճիշտ քանակությամբ վիտամիններ, ապա ես կարող եմ օգնել այս հարցում: , որը ես կազմում եմ ըստ ձեր անհատական հատկանիշների և նպատակների։ Սա կօգնի ձեզ բարելավել ձեր առողջությունը, ավելի զգոն զգալ և կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, եթե այդպիսիք կան:

Վիտամիններն ու հանքանյութերը մարդու համար իսկապես ռազմավարական նշանակություն ունեն. առանց դրանց անհնար է կենսական էներգիայի պրոցեսների բնականոն գործունեությունը, ինչի համար նրանք գործում են որպես կատալիզատոր: Ուստի կարևոր է վերահսկել վիտամինների և հանքանյութերի օրական ընդունումը:

Ի՞նչ վիտամիններ են պարունակվում որոշ մթերքներում: Իսկ ի՞նչ օգուտ ունեն: Որքա՞ն է վիտամինների և հանքանյութերի օրական արժեքը: Այս մասին կիմանաք մեր հոդվածից։

Վիտամինների ամենօրյա ընդունում

Վիտամինների օրական նորմա մարդու համար սահմանվում է որպես անհրաժեշտ նյութերի միջին քանակություն՝ 2000 կալորիական սննդի հիման վրա։ Քանի որ դա հաշվի չի առնում մարդու անհատական առանձնահատկությունները, տարիքը և այլ գործոններ, խորհուրդ ենք տալիս խորհրդակցել բժշկի հետ և, անհրաժեշտության դեպքում, ավելացնել կամ նվազեցնել որոշակի վիտամինների դեղաչափը: Վիտամինների օրական առաջարկվող չափաբաժինը ներկայացված է աղյուսակում.

Վիտամին/հանքային	Սնունդ	Օրական արժեքը՝ միջին մարդ/բոդիբիլդեր
	ձկան յուղ, կարագ, պանիր, լյարդ, ձվի դեղնուց, մասուր, ծիրան, դդում, գազար, նարնջագույն մրգեր և բանջարեղեն	900 մկգ / 1200 մկգ	Լավ տեսողության պահպանում, մաշկի և մազերի վիճակի բարելավում, ոսկորների և ատամների ամրացում, վերարտադրողական ֆունկցիայի նորմալացում ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ
	ցորենի հաց, սոյա, լոբի, ոլոռ, սպանախ, լյարդ, տավարի միս, խոզի միս	1,5 մգ / 10-20 մգ	Ամինաթթուների նյութափոխանակության կարգավորում, նյարդային համակարգի նորմալացում, մարսողության բարելավում, սրտի աշխատանքը, ինտելեկտի բարձրացում
	լյարդ և երիկամներ, խմորիչ, ձու, սունկ, կաթնաշոռ, բրոկկոլի, հնդկաձավար, կաթ	1.8 մգ / 10-20 մգ	Տոկունության բարձրացում, հիշողության բարելավում, օրգանիզմում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի նյութափոխանակության կարգավորում
	Արևածաղկի սերմեր, սպանախ, ընկույզ, գազար, կարտոֆիլ, լոլիկ, ծաղկակաղամբ, ձու, լյարդ, ձուկ, սպիտակ հավի միս	2 մգ / 20 մգ	Արյան շաքարի մակարդակի կայունացում, «վատ» մակարդակի նվազում, արդյունավետության բարձրացում, լյարդի ֆունկցիայի բարելավում
		ձավարեղեն, ամբողջական ալյուր, թարմ խոտաբույսեր, սպանախ, հազար, մանկական կաղամբ, կանաչ ոլոռ, խմորիչ		Սպիտակուցի սինթեզ մկանների աճի համար
	Լյարդ, սիրտ, ծովամթերք, ձվի դեղնուց, ձուկ, խեցգետին, թթվասեր, պանիր, երիկամներ, նապաստակի միս, պանիր, կաթնաշոռ, տավարի միս, ուղեղ, թեթև		Կենտրոնական նյարդային համակարգի ճիշտ գործունեությունը, մազերի աճը, արյան գոյացման կարգավորումը
		Ձկան յուղ, ծովամթերք, ձու, կաթնամթերք, կաթնաշոռ	10 մկգ / 20 մկգ	Նյարդային և իմունային համակարգերի ամրապնդում, վահանաձև գեղձի աշխատանքի նորմալացում, քաղցկեղային ուռուցքների կանխարգելում
	Հացահատիկային հաց, բուսական յուղեր, ցորենի և եգիպտացորենի մանրէներ, ընկույզներ, հատիկներ, ճարպային ձուկ	15 մգ / 100 մգ	Հակաօքսիդանտ, որը չեզոքացնում է ազատ ռադիկալները և դանդաղեցնում ծերացումը, թեթևացնում է PMS սինդրոմները, պաշտպանում է սիրտն ու արյան անոթները
	Սկումբրիա, ծովատառեխ, սաղմոն, թունա, իշխան, հալիբուտ, ծովախեցգետին		Նյութափոխանակության արագության բարձրացում, նիհար մկանային զանգվածի ստեղծում, մաշկի բարելավում, տոնուսի և ընդհանուր տոկունության բարձրացում, կորտիզոլի արտադրության ճնշում
	Սպանախ, բրոկկոլի, թարմ խոտաբույսեր, հազար	120 մկգ -150 մկգ	Արյան մակարդման պրոցեսների նորմալացում, անաբոլիկ ազդեցություն

Հանքանյութերի ամենօրյա ընդունում

Մարդկանց մեծամասնությունը չի հետևում հանքանյութերի օրական ընդունմանը, ինչն առաջացնում է բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացում, ինչպես նաև հոգնածություն, միգրեն և վատ տրամադրություն։ Եթե ցանկանում եք ստանալ հանքանյութերի օրական նորմա, ապա դիվերսիֆիկացրեք ձեր սննդակարգը։ Մեր աղյուսակը կօգնի ձեզ ընտրել ճիշտ ապրանքներ.

	Կաթնամթերք, ձուկ, ընկույզ, թարմ խոտաբույսեր		Անհրաժեշտ է մկանների, սրտի և մարսողական համակարգի աշխատանքի համար։ Ոսկորների և ատամների ամրացում, արյան տարրերի ֆունկցիայի պահպանում։
	Լոբի, բանան, կարտոֆիլ		Մարմնի հիմնական գործընթացների նորմալացում
	ծովային ձուկ, ձու, կաթնամթերք
	ձու, թարմ խոտաբույսեր, հատիկներ, լոլիկ, հնդկաձավար, ընկույզ, կակաո		Հիմնական էներգետիկ գործընթացների ապահովում, ոսկորների ամրացում
	Ձավարեղեն, կաթ, պանիր, ընկույզ, նուշ, տավարի միս, ձվի դեղնուց		Մկանային զանգվածի ավելացում, տեստոստերոնի արտադրություն
	տավարի միս, ձուկ, ձու, հնդկաձավար, նուռ, կարմիր խավիար, խնձոր		Արյան բջիջների հագեցվածության ապահովում թթվածնով (հեմոգլոբինի մաս), մասնակցություն ԴՆԹ սինթեզին.
	Ընկույզ, ձու, լյարդ, կաթնամթերք, կեռաս		Մասնակցում է ռեդոքս ռեակցիաներին
	ծովամթերք, ջրիմուռներ, ձու, յոդացված աղ		Վահանաձև գեղձի ֆունկցիայի նորմալացում

Տեսանյութ

Հետազոտության ընթացքում բացահայտվել են հիմնական վիտամինները, որոնց պակասը հանգեցնում է ինքնազգացողության զգալի վատթարացման։ Արժեքավոր օգտակար հանածոներով հարուստ մթերքների ընդունման հատկություններին և առանձնահատկություններին ծանոթանալը բարենպաստ պայմաններ կստեղծի կենսական համակարգերի բնականոն գործունեության համար:

Այն մասին, թե ինչ վիտամիններ են պարունակում մթերքները և ինչ քանակությամբ, ինչպես են դրանք ազդում օրգանիզմի վրա և շատ ավելին, մենք կպատմենք հետագա:

Ընդհանուր արտադրանքի բովանդակության աղյուսակ.

Վիտամին A (ռետինոլ)

Անդրադառնում է ճարպային լուծվող հետքի տարրերի տեսակին: Մարսելիության որակը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել որոշակի քանակությամբ ճարպ պարունակող մթերքների հետ՝ 1 կգ քաշ - 0,7 -1 գրամ ճարպ:

Հետքի տարրի ազդեցությունը մարմնի վրա.

Դրական ազդեցությունտեսողական օրգանի աշխատանքին.
Նորմալացնում էսպիտակուցի արտադրություն.
արգելակներծերացման գործընթացը.
Մասնակցում էոսկրային հյուսվածքի և ատամների ձևավորման մեջ.
Բարձրացնում է իմունիտետըսպանում է վարակիչ բակտերիաները.
Նորմալացնում էփոխանակման գործառույթներ.
ազդում է արտադրության վրա.ստերոիդ հորմոններ.
Ազդում էէպիթելային հյուսվածքի վերականգնման համար.
Ստեղծում է պայմաններսաղմի զարգացման համար նպաստում է պտղի քաշի ավելացմանը։

Բավարար քանակությամբ արժեքավոր հանքանյութը պարունակում է ամենատարածված արտադրանքները.

գազար;
ծիրան;
սպանախ;
մաղադանոս (կանաչի);
Կոդի լյարդ;
ձկան ճարպ;
կաթ (ամբողջական);
կրեմ;
կարագ);
ձու (դեղնուց);

Վիտամինների օրական ընդունումը հետևյալն է.

կանանց համար 700 մկգ;
տղամարդկանց համար 900 մկգ;

Չափից մեծ դոզա է ունենում անկանխատեսելի հետևանքներ և կարող է դրսևորվել տարբեր խանգարումների, մազաթափության, հոդացավերի և այլնի տեսքով։

Վիտամինի անբավարարությունը օրգանիզմում հանգեցնում է հետևյալ խանգարումների.

Տեսողության խանգարումորպես քսանյութ արցունքների ցածր արտադրության արդյունքում։
Էպիթելի շերտի ոչնչացումորը պաշտպանություն է ստեղծում առանձին օրգանների համար։
Աճի դանդաղում.
Իմունիտետի նվազում։

B վիտամիններ

B խումբը բաղկացած է հետևյալ օգտակար հետքի տարրերից.

թիամին (B1);
ռիբոֆլավին (B2);
նիկոտինաթթու (B3);
պանտոտենաթթու (B5);
պիրիդոքսին (B6);
բիոտին (B7);
ֆոլաթթու (B9);
կոբալամին (B12);

B խմբի միկրոտարրերը մեծ նշանակություն ունեն մարմնի համար, քանի որ գրեթե ոչ մի գործընթաց չի կարող անել առանց այդ օրգանական միացությունների:

Հիմնականներից.

Նյարդային համակարգի աշխատանքընորմալանում է վիտամին B-ի մասնակցությամբ բարձր մոլեկուլային գլյուկոզայի ածխաջրերի ձևավորման արդյունքում:
Բարելավված կատարումստամոքս - աղիքային տրակտի.
դրական ազդեցությունտեսողության և լյարդի ֆունկցիայի վրա.

B խմբի օրգանական միացությունները հայտնաբերված են արտադրանքներում.

ծլած ցորեն, լյարդ, վարսակի ալյուր, լոբի, կարտոֆիլ, չոր մրգեր (B1);
հնդկաձավար, բրինձ, վարսակի ալյուր, ընկույզ, կանաչ բանջարեղեն (B2);
կոշտ պանիր, խուրմա, լոլիկ, ընկույզ, թրթնջուկ, մաղադանոս (B3);
սունկ, կանաչ ոլոռ, ընկույզ, ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի (B5);
բանան, կեռաս, ելակ, ձուկ, միս, դեղնուց (B6);
կաղամբ, լոբազգիներ, ճակնդեղ, կանաչ տերևներ, խմորիչ (B9);
կենդանիների և թռչունների միս;

B խմբի միկրոտարրերի օրական ընդունումը որոշվում է նպատակներով.

Աշխատանքը նորմալացնելու համարնյարդային համակարգ 1.7 մգ B1.
Փոխանակման գործընթացի համարբջիջներ 2 մգ B2.
Կատարումը բարելավելու համարմարսողական համակարգ 20 մգ B3.
Ամրապնդելու համարիմունիտետ 2 մգ B6.
Բջիջների համարոսկրածուծ 3 մկգ B12.

Նշանակման մոտեցումը անհատական է յուրաքանչյուր առանձին դեպքում:

Հետքի տարրերի բացակայությունը կարող է բացասաբար ազդել աշխատանքի վրա.

Կենտրոնական նյարդային համակարգ;
հոգեբանություն;
փոխանակման գործառույթներ;
մարսողական համակարգը;
տեսողական օրգաններ;

B խմբի հանքանյութերի պակասի դեպքում դրսևորվում են ախտանիշներ.

գլխապտույտ;
դյուրագրգռություն;
քնի խանգարում;
քաշի վերահսկման կորուստ;
շնչառության դժվարություն և այլն;

Վիտամին C

Նույնիսկ նորածիններն են ծանոթ ասկորբինաթթուն: Փոքր մրսածություն ախտորոշելիս առաջին հերթին պետք է սկսել ավելի շատ ցիտրուսային մրգեր օգտագործել՝ հարուստ հանքային պարունակությամբ: Ապագայի համար հնարավոր չի լինի կուտակել վիտամին, օրգանիզմը չի կարողանում այն կուտակել։

Օրգանական միացության գործառույթները մարմնում բազմակողմանի են.

Որպես ամենահզոր հակաօքսիդանտնպաստում է բջիջների նորացմանը և դանդաղեցնում ծերացումը:
Նորմալացնում էարյան մեջ խոլեստերինի քանակությունը.
Բարելավում էանոթային վիճակ.
Ամրապնդում էիմմունային համակարգ.
Լցնում է էներգիայովուժ է տալիս.
Համակցված այլ տարրերի հետնորմալացնում է արյան մակարդումը.
Խթանում էերկաթի և կալցիումի ավելի լավ կլանումը.
Հեռացնում էլարվածություն սթրեսի ժամանակ.

Բուժիչ հանքանյութերի աղբյուրները կարող են լինել.

Կարմիր պղպեղ;
Սեւ հաղարջ;
Ելակ;
ցիտրուսային;
վարդի հիփ;
Ռոուան;
եղինջ;
անանուխ;
սոճու ասեղներ;
չիչխան և այլն;

Օրգանական միացության օրական նորման 90-100 մգ է։Հիվանդությունների սրացումների դեպքում առավելագույն դոզան հասնում է 200 մգ/օր:

Մարմնի միկրոտարրերի պակասը կարող է առաջացնել.

պաշտպանիչ գործառույթների նվազում;
կարմրախտ;
տոնուսի նվազում;
հիշողության խանգարում;
արյունահոսություն;
զգալի, կտրուկ քաշի կորուստ;
անեմիայի զարգացում;
հոդերի այտուցվածություն և այլն;

Վիտամին D (խոլեկալցիֆերոլ)

Միակ վիտամինը, որն ունի երկակի ազդեցություն.Այն ազդում է օրգանիզմի վրա որպես հանքանյութ և որպես հորմոն։ Այն առաջանում է կենդանի օրգանիզմների հյուսվածքներում՝ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ազդեցության տակ։

ԻՑ Խոլեկալցիֆերոլի մասնակցությամբ տեղի են ունենում հետևյալ գործընթացները.

Կառավարումֆոսֆորի և կալցիումի (անօրգանական տարրեր) մակարդակը.
Վիտամինի ակտիվ մասնակցությամբավելացել է կալցիումի կլանումը.
Խթանում է աճըև ոսկրային համակարգի զարգացում:
Մասնակցում էփոխանակման գործընթացներում։
զգուշացնում էժառանգական հիվանդությունների զարգացում.
Օգնում էմագնեզիումի կլանումը.
Է անՈւռուցքաբանության կանխարգելիչ միջոցառումներում օգտագործվող համալիրի բաղադրիչներից մեկը:
Նորմալացնում էզարկերակային ճնշում.

Օրգանիզմը արժեքավոր հանքանյութով համալրելու համար խորհուրդ է տրվում պարբերաբար ուտել վիտամին D-ով հարուստ մթերքներ.

կաթ և ածանցյալներ;
ձու;
ձողաձկան լյարդ, տավարի միս;
ձկան ճարպ;
եղինջ;
մաղադանոս (կանաչի);
խմորիչ;
սունկ;

Բացի այդ, բուժիչ հետքի տարրի աղբյուրը արևի ճառագայթներն են: Խորհուրդ է տրվում ամեն օր առնվազն կես ժամ մնալ դրսում։

Միկրոտարրերի օրական նորմ.

մեծահասակների համար 3-5 մկգ;
երեխաների համար 2-10 մկգ;
հղի և կերակրող մայրերի համար 10 մկգ;

Մարմնի միկրոտարրերի պակասը կարող է լուրջ հիվանդություններ առաջացնել.ոսկրային հյուսվածքի փափկացում, ռախիտ:

Եթե դուք զգում եք հետևյալ ախտանիշները, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի խորհրդատվության համար.

այրվում է կոկորդում և բերանում;
տեսողության նվազում;
քնի խանգարումներ;
քաշի հանկարծակի կորուստ, որը չի արդարացվում դիետաների օգտագործմամբ;

Վիտամին E (տոկոֆերոլ ացետատ)

Հանքանյութը պատկանում է հակաօքսիդանտների խմբին։Այն ճարպային լուծվող է, ինչը նշանակում է, որ կարելի է համադրել ճարպ պարունակող մթերքների հետ։ Առողջ սննդակարգում օգտագործվում են տոկոֆերոլով հարուստ սնունդ:

Վիտամին E-ի գործառույթները մարդու մարմնում.

ազդեցություններվերարտադրողական գործունեության համար.
Բարելավում էշրջանառություն.
Հեռացնում էցավը նախադաշտանային սինդրոմում.
Կանխում էանեմիա.
Բարելավում էանոթային վիճակ.
արգելակներազատ ռադիկալների ձևավորում.
Կանխում էթրոմբի ձևավորում.
Ստեղծում է պաշտպանությունայլ հանքանյութեր ոչնչացվելուց, բարելավում է դրանց կլանումը:

Արժեքավոր միկրոտարրի գործողությունը չի կարող ավարտվել որոշակի գործառույթներով: Այն իսկապես ներգրավված է գրեթե բոլոր կենսաբանական գործընթացներում:

Տոկոֆերոլի աղբյուրները հետևյալ ապրանքներն են.

կանաչ բանջարեղեն;
ընկույզ;
բուսական յուղեր (չզտված);
դեղնուց;
միս, լյարդ;
կոշտ պանիր;
լոբի;
կիվի;
վարսակի ալյուր և այլն;

Տոկոֆերոլի օրական ընդունումը 10-15 մգ է։ Հղի և կերակրող մայրերի համար դոզան ավելանում է 2 անգամ:

Օրգանիզմում վիտամին E-ի պակասը կարող է առաջացնել մի շարք խանգարումներ.

արյան մեջ հեմոգլոբինի նվազում;
մկանային դիստրոֆիա;
անպտղություն;
լյարդի նեկրոզ;
ողնուղեղի դեգեներացիա և այլն;

Հարկ է նշել, որ վիտամին E-ի պակասը հազվադեպ է լինում։ Դա պայմանավորված է բուսական յուղերի կանոնավոր օգտագործմամբ։

Վիտամինները ցածր մոլեկուլային օրգանական միացություններ են, որոնք ապահովում են օրգանիզմի նյութափոխանակության ֆունկցիաների նորմալացումը, աղիքային ֆլորայի կենսասինթեզը, օրգանների զարգացումը և այլ ոչ պակաս կարևոր քիմիական պրոցեսներ։

Ամենաթանկարժեք հետքի տարրերը հայտնաբերված են թարմ մթերքներում:Բնական բաղադրիչները զգալիորեն մեծացնում են սննդանյութերի կլանումը։ Որոշակի վիտամինի կամ համալիրի օրական նորմը հեշտ է գտնել առողջ սննդի մեջ և լրացնել պակասը։

Բոլորը գիտեն վիտամինների և հետքի տարրերի օգուտների մասին: Եվ նույնիսկ սա, ի տարբերություն տարբեր սնուցման համակարգերի (ռացիոնալ, առանձին, բոլոր տեսակի դիետաների), հակասություններ չի առաջացնում։ Մարդու մարմինը դրանք ինքնուրույն չի արտադրում, ուստի նրանց պետք է սնունդ մատակարարել: Բոլոր օրգանների և համակարգերի առողջությունն ու նորմալ ֆունկցիոնալությունը կախված է նրանից, թե որքանով է ձեր սննդակարգը հարուստ վիտամիններով և հանքանյութերով:

Վիտամինների պլանշետային ձևերը լայնորեն գովազդվում են, բայց դեռ կասկածներ են առաջացնում դրանց օգտակարության վերաբերյալ: Քիմիան քիմիա է։ Եվ այն, ինչ օգտակար է այս արհեստականորեն սինթեզված դեղեր արտադրողներին իրենց դրամապանակի համար, պարտադիր չէ, որ օգտակար լինի մեր առողջության համար։ Մի մոռացեք նաև հնարավոր չափից մեծ դոզայի մասին։ Օրգանիզմը տառապում է ինչպես վիտամինների ու հանքանյութերի պակասից, այնպես էլ սննդակարգում որոշակի նյութերի ավելցուկից։

Վիտամինների լավագույն աղբյուրները ձեր տարածքում աճեցված սեզոնային մրգերն ու բանջարեղենն են:Բայց, ցավոք, վիտամիններն ու հանքանյութերը չեն կարողանում կուտակվել մարմնում, հետևաբար, ապագայի համար բավարար վիտամիններ չեք ստանա, այնպես որ նայեք բավականին մատչելի ապրանքների աղյուսակին՝ վիտամինների աղբյուրները տարվա ցանկացած ժամանակ.

Բացի այդ, միկրոէլեմենտների ընդունումը օրգանիզմ հեռու չէ անկարևոր լինելուց: Բոլորս էլ լսել ենք երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի (երկաթի պակասի), օստեոպորոզի (կալցիումի պակասի), կանանց անպտղության (ցինկի պակասի), հիպերթիրեոզի (յոդի պակասի) մասին...

Հետևյալ աղյուսակում թվարկված են բոլոր հիմնական միկրոէլեմենտները, ինչի համար են դրանք անհրաժեշտ, ինչ հիվանդությունների է հանգեցնում դրանց անբավարարությունը և ինչ մթերքներ են պարունակում այս հանքանյութերը.

Արհեստականորեն սինթեզված վիտամինների մեկ այլ թերությունն այն է, որ, որպես կանոն, դրանք մեկ պարկուճում հավաքված մուլտիվիտամիններ են։ Եվ կան ավելացված հետքի տարրեր: Մի կողմից, կարծես թե հարմար է, մի կում խմեց ու գնաց իր գործերով։ Մյուս կողմից... Ինչպե՞ս իմանանք, թե ինչպես են նրանք արձագանքում միմյանց, արդյո՞ք լոկալ մասշտաբով «պատերազմ» են կազմակերպում մեր յուրահատուկ մարմնում։

Առնվազն, շատ ուսումնասիրություններ հաստատում են, որ դեղատնային մուլտիվիտամինի ոչ բոլոր բաղադրիչները հիանալի կերպով գոյակցում են միմյանց հետ:

Վիտամիններ՝ «առողջության աղբյուր»՝ մանկուց բոլորին ծանոթ բառեր, բայց ավելի ու ավելի ենք սկսել վիտամինները որպես հաբեր ընկալել, ավելի ու ավելի շատ հոդվածներ սկսեցին հայտնվել վիտամինների և հետքի տարրերի պակասի մասին, որոնք հնարավոր չէ ստանալ սննդից, բայց միայն դեղագործական հաբերից և սննդային հավելումներից: Հետաքրքիր է, թե ինչպես են մարդիկ մինչ օրս գոյատևել առանց այս համադարման: Իհարկե, ամեն ինչ ճիշտ և հավասարակշռված սնուցման մասին է: Հոդվածը պարունակում է վիտամինների և միկրոէլեմենտների աղյուսակ, որտեղից դուք կիմանաք սննդի մեջ վիտամինների պարունակության մասին և թե ինչ վիտամիններ ընդունել ձեզ համար (ինչ վիտամիններ և դրանց պակասի նշաններ են անհրաժեշտ):

Տարեցտարի ավելի ու ավելի շատ դեղատներ ու դեղեր են հայտնվում, զարմանում եմ՝ ինչո՞ւ։ Ի վերջո, դեղատներում դեղեր են վաճառվում, որոնք տեսականորեն բուժում են մեզ: Ինչո՞ւ, ուրեմն, ավելի ու ավելի շատ հիվանդներ և ավելի շատ դեղատներ:

Գարունը բերիբերիի ժամանակն է, այսինքն. վիտամինների պակաս, և բոլորը միասին վազեցին դեղատուն: Բայց, դեղատան մեջ մեծահոգաբար գումար ծախսելով վիտամինների և հետքի տարրերի վրա, պետք է հիշել, որ մի վիտամինի մշտական ընդունումը հանգեցնում է մյուսի դեֆիցիտի: Այսպիսով, վիտամին B1 ընդունելը արագացնում է B այլ վիտամինների կորուստը: Ակնհայտ է, որ այս օրինաչափությունը չի սահմանափակվում B վիտամիններով:

Ինչ-որ մեկը կասի. «Միայն մեկ ելք կա՝ մուլտիվիտամիններ»: Եվ այստեղ դա այդպես չէ: Վիտամինները պետք է ընդունվեն համակցված, իսկ ներսԱյս համալիրի պլանշետներ չկան: Մուլտիվիտամինային հաբերը մեզ չեն պաշտպանում հիվանդություններից և նույնիսկ կարող են մեծացնել քաղցկեղի որոշ տեսակների վտանգը: Այս աղմկահարույց տեղեկությունը հայտնվել է աշխարհի ամենաազդեցիկ գիտական և բժշկական ամսագրի՝ The Lancet-ի համարներից մեկում։ Գիտնականները դեռ չեն պատկերացնում, թե ինչպիսին պետք է լինի այս համալիրը։ Այս առնչությամբ դեռ հավաստի գիտական տվյալներ չկան։ Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մուլտիվիտամինների յուրաքանչյուր երրորդ փաթեթը կամ բավարար չէ, կամ հակառակը՝ շատ։ Եվ սա բոլորովին անվտանգ է մեր օրգանիզմի համար։

Առողջության հետամուտ լինելով՝ դուք կարող եք մեծ վնաս հասցնել օրգանիզմին, ուստի աշխատեք ավելի շատ վիտամիններ և հանքանյութեր օգտագործել թարմ բանջարեղենի և մրգերի տեսքով: Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչ վիտամիններ ընդունել: Տես վիտամինների և հանքանյութերի աղյուսակները.

Վիտամինների աղյուսակ, սննդի մեջ վիտամինների պարունակությունը

Վիտամինի անվանումը	Ինչի համար է դա անհրաժեշտ	օրական դրույքաչափը	Պակասության նշաններ	Լավագույն աղբյուրները
ԲԱՅՑ (մաշկի առողջություն)	Օգնում է աճել . Դարձնում է մաշկը փափուկ և առաձգական . Բուժում է լորձաթաղանթները . Լավ է տեսողության համար	Օրական 1մգ, 100-200գ նշված մթերք	Տեսողության խանգարում մթնշաղին . Ձեռքերի, ոտքերի սրունքների չոր և կոպիտ մաշկ . Չոր և ձանձրալի եղունգներ . Կոնյուկտիվիտ . Երեխաներն ունեն աճի հետամնացություն	գազար, մաղադանոս, չոր ծիրան (ծիրան), խուրմա, կարագ, սերուցքային պաղպաղակ, պանիր։
B1 (աղիների առողջություն)	Նպաստում է նյարդերի նորմալ աշխատանքին . Աջակցում է մկանների աճին և աշխատանքին . Մաշկը դարձնում է հարթ և թավշյա . Բարելավում է աղիների աշխատանքը	Օրական 1-2,0 մգ, նշված մթերքի 300գ-ում։	Ախորժակի բացակայություն . փորկապություն . Հոգնածություն և դյուրագրգռություն . վատ երազ	Սոյա, սերմեր, ոլոռ, լոբի, վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, կորեկ, լյարդ, թեփով հաց։
B2 (շուրթերի և աչքերի առողջություն)	Պաշտպանում է լորձաթաղանթները . Մասնակցում է ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի նյութափոխանակությանը . Լավ է աչքերի համար . Պաշտպանում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից	1,5-2,4 մգ օրական 300-500 գ վերը նշված մթերքներից։	Լորձաթաղանթների բորբոքում . Քոր և ցավ աչքերում . Չոր շուրթեր . Բերանի անկյուններում ճաքեր . Մազաթափություն	Կանաչ ոլոռ, ցորենի հաց, սմբուկ, ընկույզ, պանիր։
B6 (մազերի և եղունգների առողջություն)	Մասնակցում է ամինաթթուների և ճարպերի նյութափոխանակությանը . Օգնում է մկանների, հոդերի և կապանների աշխատանքին . Կանխում է աթերոսկլերոզը . Բարելավում է լյարդի գործառույթները	Օրական 2,0 մգ, նշված մթերքների 200-400 գ.	Դերմատիտ է առաջանում . արթրիտի, միոզիտի, աթերոսկլերոզի և լյարդի հիվանդության զարգացում . Գրգռվածություն, դյուրագրգռություն, անքնություն	վարսակի ալյուր, ընկույզ, հնդկաձավար, գարու և գարու ձավար, չամիչ, դդում, կարտոֆիլ, պնդուկ, կաթնաշոռ
Դ (ոսկորների առողջություն) արևի վիտամին	Կալցիումի և ֆոսֆորի նյութափոխանակություն . Ոսկորների աճ և ամրապնդում . Աջակցում է իմունիտետին Երբ ընդունվում է A և C վիտամինների հետ միասին, այն օգնում է մրսածության կանխարգելմանը, օգնում է կոնյուկտիվիտի բուժմանը:	Օրական 2,5 մկգ՝ նշված մթերքների 100-200 գ-ի դիմաց։	Հոգնածություն, անտարբերություն . Երեխաները ռախիտ ունեն . Մեծահասակների մոտ՝ օստեոպորոզ	ձվի դեղնուց, խոզի սունկ, կարագ, թթվասեր, սերուցք, չեդդեր պանիր։
Ե (սեռական առողջություն)	Պաշտպանում է քաղցկեղածիններից . Պաշտպանում է սթրեսից Պահպանում է առողջ մաշկը . Խթանում է սպիտակուցների և ճարպերի կլանումը . Օգտակար ազդեցություն սեռական գեղձերի վրա . Օգնում է աշխատել վիտամին A-ին	Օրական 10 մգ, նշված մթերքների 10-50 գ-ում։	մկանային թուլություն . Անպտղություն . Էնդոկրին և նյարդային խանգարումներ	Չզտված բուսական յուղ, ընկույզ, հացահատիկի և հատիկաընդեղենի ծիլեր, եգիպտացորեն, բանջարեղեն:
ԻՑ (ամբողջ մարմնի առողջություն)	Պաշտպանում է վարակներից . Ամրացնում է լորձաթաղանթները . Կանխում է աթերոսկլերոզը և ամրացնում արյան անոթները . Նորմալացնում է էնդոկրին համակարգի գործունեությունը . Կանխում է ծերացումը	75-ից 150 մգ	Իմունիտետը թուլանում է և դադարում է պայքարել մրսածության և քթահոսքի դեմ	1. չիչխան, 2. սև հաղարջ, 3. բուլղարական պղպեղ (կանաչ), 4. մաղադանոս, 5. սամիթ, 6. մասուր, 7. բրոկկոլի, 8. կիվի, 9. ծովաբողկ, 10. կաղամբ։ Համեմատության համար՝ նարինջը 12-րդ տեղում է, կիտրոնը՝ 21-րդ, գրեյպֆրուտը՝ միայն 23-րդ։

Հանքանյութերի աղյուսակ (միկրո և մակրո տարրեր արտադրանքներում)

Անուն	Ինչի համար է դա անհրաժեշտ	օրական դրույքաչափը	Պակասության նշաններ	Լավագույն աղբյուրները
Երկաթ	Այն հեմոգլոբինի անբաժանելի մասն է։ ազդում է արյունաստեղծման և հյուսվածքային շնչառության գործընթացի վրա: նորմալացնում է մկանային և նյարդային համակարգերի աշխատանքը. պայքարում է թուլության, հոգնածության, անեմիայի դեմ	10 մգ տղամարդկանց և 20 մգ կանանց համար և 30 մգ հղիների համար	Անեմիա, հակառակ դեպքում՝ «սակավարյունություն», երբ արյան մեջ քիչ կարմիր բջիջներ կան և ցածր հեմոգլոբին։	Հացահատիկային մթերքներ, հատիկներ, ձու, կաթնաշոռ Հապալաս, դեղձ, լոբի, ոլոռ, վարսակի ալյուր և հնդկաձավար, ծիրան
Ցինկ	Օգնում է արտադրել ինսուլին.. մասնակցում է ճարպերի, սպիտակուցների և վիտամինների նյութափոխանակությանը, մի շարք հորմոնների սինթեզին.. մեծացնում է տղամարդկանց մոտ պոտենցիան։ խթանում է ընդհանուր իմունիտետը, դիմադրողականությունը վարակների նկատմամբ.	15 մգ, հղի և կերակրող կանայք ավելի շատ՝ համապատասխանաբար 20 և 25 մգ/օր	Երեխաների մոտ ուշացած հոգեմետորական զարգացում. ճաղատություն. դերմատիտ. իմունիտետի և սեռական ֆունկցիայի նվազում (տղամարդկանց մոտ՝ սերմի արտադրության խախտում): դյուրագրգռություն, դեպրեսիա:	Կոշտ պանիրներ, հացահատիկներ, հատիկներ, ընկույզներ, հնդկաձավար և վարսակի ալյուր, բանան, դդումի սերմեր.
Պղինձ	Մասնակցում է կարմիր արյան բջիջների, կոլագենի սինթեզին (պատասխանատու է մաշկի առաձգականության համար), մաշկի բջիջների նորացմանը։ . նպաստում է երկաթի պատշաճ կլանմանը.		Անեմիա. մազերի և մաշկի պիգմենտացիայի խախտում. ջերմաստիճանը նորմայից ցածր է. հոգեկան խանգարումներ.	Ընկույզ, հատկապես ընկույզ և հնդկական ընկույզ, ծովամթերք.
Կոբալտ	Ակտիվացնում է մի շարք ֆերմենտներ։ ուժեղացնում է սպիտակուցի արտադրությունը. մասնակցում է վիտամին B12-ի արտադրությանը և ինսուլինի ձևավորմանը:		Վիտամին B12-ի պակասը, որը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների։	Ճակնդեղ, ոլոռ, ելակ և ելակ (թարմ կամ սառեցված):
Մանգան	Մասնակցում է օքսիդատիվ գործընթացներին, ճարպաթթուների նյութափոխանակությանը։ վերահսկում է խոլեստերինի մակարդակը.		Խոլեստերինի նյութափոխանակության խախտում. անոթային աթերոսկլերոզ.	Սոյայի սպիտակուցներ.
Մոլիբդեն	Խթանում է նյութափոխանակությունը։ նպաստում է ճարպերի նորմալ քայքայմանը.		Լիպիդային (ճարպ) և ածխաջրային նյութափոխանակության խանգարումներ. մարսողական խնդիրներ.	Կաթ և կաթնամթերք, չորացրած լոբի, խաչածաղիկ (կաղամբ, սպանախ), փշահաղարջ, սև հաղարջ
Սելեն	Դանդաղեցնում է ծերացման գործընթացը։ ամրացնում է իմունային համակարգը. . բնական հակաօքսիդանտ է - պաշտպանում է բջիջները քաղցկեղից:		Իմունիտետի նվազում։ հաճախակի սառը վարակներ. սրտի վատթարացում (առիթմիա, շնչառության շեղում):	Խաղող, խոզի սունկ, ծովամթերք.
Chromium	Վերահսկում է շաքարների և այլ ածխաջրերի վերամշակումը: ինսուլինի նյութափոխանակությունը.		Արյան շաքարի ավելացում: գլյուկոզայի կլանման խանգարում. երկարատև անբավարարությունը կարող է հանգեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի:	Ամբողջական ձավարեղեն, սունկ, ծովամթերք,
Ֆտորին	Մասնակցում է ատամների կոշտ հյուսվածքների և ատամի էմալի ձևավորմանը։ . ոսկորների ամրությունը.		Ատամի էմալի փխրունություն. լնդերի բորբոքային հիվանդություն (օրինակ՝ պարոդոնտիտ): ֆտորոզ	Ֆտորը հիմնականում ստացվում է խմելու ջրից։ Որոշ շրջաններում ջուրը հատուկ ֆտորացված է:
(էնդոկրին համակարգ)	Պատասխանատու է վահանաձև գեղձի աշխատանքի համար: Վերահսկում է էնդոկրին համակարգը: սպանում է մանրէները. ամրացնում է նյարդային համակարգը. սնուցում է ուղեղի գորշ նյութը		Մեծահասակների մոտ վահանաձև գեղձի մեծացում: երեխան դադարում է աճել. կարող է դանդաղեցնել երեխաների մտավոր զարգացումը	Ծովային ջրիմուռներ, ծովամթերք, ինչպես նաև յոդացված մթերքներ՝ աղ, հաց, կաթ (այս մասին տեղեկատվությունը պետք է լինի փաթեթում):
Կալցիում (Կյանքի գեղեցկուհի)	Ուժ է հաղորդում ոսկորներին և ատամներին։ մկանների և ներքին օրգանների առաձգականություն. անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի նորմալ գրգռվածության և արյան մակարդման համար:	0.8-1 հղիների, կերակրող կանանց համար՝ մինչև 1.5 - 2	Ոսկորների և մկանների ցավեր, մկանային ջղաձգումներ. հոդերի դեֆորմացիա, օստեոպորոզ (ոսկորների փխրունություն): խամրած շիկահեր մազեր. փխրուն եղունգներ. ատամների կարիես և լնդերի բորբոքում; դյուրագրգռություն և հոգնածություն