ដើម្បីឱ្យម៉ាសសាច់ដុំលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានគុណភាពខ្ពស់អ្នកត្រូវរុករកមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ របបអាហារដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការលូតលាស់។សាច់ដុំ។ កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភដ៏ធំគឺជាការប្រតិបត្តិតាមគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហារសមហេតុផល និងតុល្យភាពដែលជួយដល់រាងកាយរបស់អត្តពលិក ឬគ្រាន់តែជាអ្នកស្ម័គ្រចិត្តអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ តើអាហារពង្រឹងសាច់ដុំមួយណាដែលជាប់ឈ្មោះក្នុងបញ្ជី? តើអ្វីទៅជារបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់: ភាពញឹកញាប់កាឡូរីសមាមាត្រសារធាតុចិញ្ចឹម? តើអាហារបំប៉នកីឡាមានតួនាទីអ្វីខ្លះក្នុងការកសាងសាច់ដុំ?
គោលការណ៍នៃអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាស
ភាពញឹកញាប់ និងចំនួនអាហារ
មតិរបស់គ្រូបង្វឹក អ្នកចំណីអាហារ និងអត្តពលិកត្រូវបានបែងចែក។ អ្នកខ្លះតស៊ូមតិជម្រើសធម្មតា - អាហារ 5-6 ក្នុងមួយថ្ងៃ, ផ្សេងទៀត - សម្រាប់ 3-4 ។ នៅក្នុងជម្រើសទី 1 រាងកាយទទួលបានធាតុសំណង់រៀងរាល់ 3 ម៉ោងដោយមិនបរាជ័យ។ នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អត្តពលិកដែលសម្តែងក្នុងកម្រិតវិជ្ជាជីវៈ។ ប្រព័ន្ធទីពីរគឺសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្ត។ សម្រាប់ពួកគេបន្ថែមពីលើអាហារសំខាន់ទាំងបីនឹងមានមួយបន្ថែមទៀតប៉ុន្តែនៅក្នុងទម្រង់នៃប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ។
មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ
សាច់ដុំលូតលាស់នៅពេលដែលមានកាឡូរីលើស។ អ្វីដែលសំខាន់គឺអាហារណាដែលកាឡូរីទាំងនេះបានមក។ អាហារដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគួរតែមកពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ហើយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងត្រូវតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង។
សមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត
កំប្រុក- បណ្តុំសាច់ដុំ។ នៅក្នុងអាហារដែលពួកគេបរិភោគពួកគេគួរតែមាន 30-35% ។ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយគឺ 1.5-2 ក្រាម។
ខ្លាញ់។ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ជាធម្មតា វាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយក្នុងការទទួលជាតិខ្លាញ់រហូតដល់ 20% ពីរបបអាហារសរុប។
កាបូអ៊ីដ្រាត- ថាមពល។ ដែនកំណត់របស់ពួកគេគឺ 50-60% ។
ពេលវេលាអាហារល្អបំផុត
វាជាការប្រសើរក្នុងការសំរបសំរួលអាហារជាមួយនឹងកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ អាហារជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតលំអៀង 2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអ្នកអាចញ៉ាំចេក។ ប៉ុន្តែអាហារពេញលេញគួរតែមិនលឿនជាង 40 នាទីបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀន ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
របបអាហារ៖ អាហារ និងផលិតផលសម្រាប់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ
អាហារសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនៅកន្លែងដំបូងគួរតែមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយរបស់អត្តពលិក។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលពួកគេបំពេញតម្រូវការរបស់គាត់យ៉ាងពេញលេញសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹម សារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនទាំងអស់។
1. ពីប្រូតេអ៊ីន៖
សាច់នៃសាច់មាន់ទួរគី;
ផលិតផលទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរ (ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ ឈីក្រុម Fulham);
ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ;
ស៊ុត;
legumes (chickpeas, lentils, peas, សណ្តែក);
គ្រាប់ (Walnut, អាល់ម៉ុន, ពណ៌ខៀវក្រម៉ៅ);
ធញ្ញជាតិ (buckwheat, quinoa, amaranth)
2. ជាមួយនឹងខ្លាញ់:
ត្រីខ្លាញ់;
ផ្លែបឺរ;
ប្រេងបន្លែ (អូលីវ, linseed, ប្រេងគ្រាប់ទំពាំងបាយជូរ);
គ្រាប់ និងគ្រាប់ ( flax, ល្ង)
3. ពីកាបូអ៊ីដ្រាត៖
ធញ្ញជាតិ (ស្រូវសាលី, millet, barley, អង្ករ, oats);
pasta (ស្រូវសាលី, ពោត, អង្ករ, rye, អក្ខរាវិរុទ្ធ);
បន្លែ (ដំឡូង, ការ៉ុត);
ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី (ចេក, ម្នាស់, ស្ត្របឺរី, រ៉ាបប៊ឺរី);
ផ្លែឈើស្ងួត (ផ្លែ raisins, ផ្លែល្វា, apricots ស្ងួត, prunes, cranberries) ។
រូបថតមួយសន្លឹក។ ផលិតផលកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ
4. វីតាមីននិងធាតុដាន
ក្រុមនីមួយៗនៃអាហាររុក្ខជាតិ និងសត្វមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់ទាំងអស់។ កាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យូម អ៊ីយ៉ូត ជាតិដែក និងផ្សេងៗទៀត។ សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយរបស់មនុស្សរបបអាហារត្រូវតែផ្លាស់ប្តូរ។
ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ
ពិចារណាជម្រើសនៃម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍ជាមួយនឹងអាហារ 6 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។
ថ្ងៃច័ន្ទ
» អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតស ៣-៤គ្រាប់ (ស្ងោរ) oatmeal ជាមួយចេក ១ផ្លែ និងទឹកឃ្មុំ។
» អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារសម្រន់)៖ ឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើណាមួយ ផ្លែប៊ឺរី។
» អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សុដន់មាន់ដុតជាមួយបន្លែ ប៊ូហ្គ័រស្ងោរ។
» អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីចំហុយ សាឡាត់ផ្លែបឺរ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិជាមួយផ្លែឈើស្រស់ និងផ្លែប៊ឺរី។
ញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖សុដន់មាន់ឆ្អិនជាមួយអង្ករ។
ថ្ងៃអង្គារ
» អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចំរុះពីប្រូតេអ៊ីន 3-4 គ្រាប់ បៃតង oatmeal នៅលើទឹកជាមួយផ្លែប៉ោម។
» អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារសម្រន់)៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ចេកមួយក្តាប់តូចនៃ Walnut ។
» អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រីចំហុយ សាឡាត់បន្លែស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ បបរស្រូវសាលី។
» អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ដុត សាឡាត់ជាមួយស៊ុតពណ៌ស និងឱសថ។
អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណ៖នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយទឹកឃ្មុំ, គ្រាប់។
ញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖ទួរគីជាមួយបន្លែ stewed ។
រូបថតមួយសន្លឹក។ ម៉ឺនុយប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំ
ថ្ងៃពុធ
» អាហារពេលព្រឹក៖ អង្ករដំណើបជាមួយផ្លែប៉ោម ២ផ្លែ ទឹកឃ្មុំ និងគ្រាប់។
» អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារសម្រន់)៖ ឆាឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែប៊ឺរី។
» អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ទួរគីចំហុយជាមួយបន្លែ និងបាយ។
» អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីឆ្អិន សាឡាត់បន្លែស្រស់។
អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណ៖សាឡាត់ផ្លែឈើ (ផ្លែប៉ោម, ទំពាំងបាយជូ, ក្រូច) ។
ញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖ត្រីធូណានៅក្នុងទឹកផ្ទាល់ខ្លួនជាមួយសាឡាត់បន្លែស្រស់។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
» អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតស ៣-៤ គ្រាប់ (ស្ងោរ) syrniki ជាមួយចេក និងទឹកឃ្មុំ
» អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារសម្រន់)៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិជាមួយគ្រាប់ និងផ្លែឈើ។
» អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់មាន់ឆ្អិន សាឡាត់បន្លែជាមួយផ្លែបឺរ អង្ករសំរូប។
» អាហារពេលល្ងាច: syrniki ជាមួយផ្លែឈើស្ងួត kefir ។
អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណ៖
ញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖សាច់គោចំហុយជាមួយ buckwheat ។
ថ្ងៃសុក្រ
» អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតស ៣-៤ គ្រាប់ (ស្ងោរ) oatmeal ជាមួយផ្លែប៉ោម និងទឹកឃ្មុំ។
» អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារសម្រន់)៖ ឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី គ្រាប់។
» អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រីខ្លាញ់ដុតនំជាមួយម្រេចកណ្ដឹង ដំឡូងឆ្អិន បន្លែស្រស់។
» អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ និងបន្លែដុត។
អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណ៖ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិជាមួយចេក និងផ្លែស្ត្របឺរី។
ញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖ទួរគីចំហុយជាមួយបន្លែស្រស់។
ថ្ងៃសៅរ៍
»
អាហារពេលព្រឹក៖ ខ្ទិះដូងជាមួយចេក និងទឹកឃ្មុំ។
»
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារសម្រន់): omelette ប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន 3-4) សាឡាត់បន្លែ។
»
អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់គោឆ្អិនជាមួយបន្លែ buckwheat ។
»
អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីចំហុយ សាឡាត់បន្លែ។
អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណ៖សាឡាត់ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។
ញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖សុដន់មាន់ដុតនំជាមួយបន្លែអង្ករសំរូប។
ថ្ងៃអាទិត្យ
»
អាហារពេលព្រឹក: នំខេកជាមួយប្រូតេអ៊ីន, សាឡាត់ផ្លែឈើ។
» អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារសម្រន់)៖ ស៊ុតស ៣-៤ គ្រាប់ (ស្ងោរ) បៃតង។
» អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប៉ាស្តាជាមួយគ្រឿងសមុទ្រ សាឡាត់បន្លែ។
» អាហារពេលល្ងាច៖ ទួរគី និងបន្លែដុត ឱសថ។
អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណ៖នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយផ្លែប៉ោម, ទឹកឃ្មុំ, គ្រាប់។
ញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖ឈីក្រុម Fulham ជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ និងចេក។
សម្រាប់អ្នកដែលជម្រើសម៉ឺនុយនេះហាក់ដូចជាស្មុគស្មាញពេក និងចំណាយប្រាក់ច្រើន អ្នកអាចបង្កើតរបបអាហារថវិកាបាន។ កន្លែងដែលនឹងមានធញ្ញជាតិច្រើន ផលិតផលសាច់ច្រើនប្រភេទ និងមិនសូវមានផ្លែឈើស្រស់។ អាហារដែលធ្វើដោយគេហដ្ឋានសម្រាប់បង្កើនសាច់ដុំមានជាចម្បងនៃម្ហូបចំហុយ នំដុត ឬស្ងោរ។ មូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែជាផលិតផលប្រូតេអ៊ីន: សាច់បសុបក្សីត្រីស៊ុតទឹកដោះគោ។
តួនាទីនៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ
របបអាហារសម្រាប់ម៉ាសគឺពិបាកណាស់។ ជារឿយៗវាជាការលំបាកសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការធ្វើដោយមិនយកមូលនិធិបន្ថែម - អាហារូបត្ថម្ភកីឡា។
ហេតុអ្វីបានជារួមបញ្ចូលអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា
អាហារូបត្ថម្ភកីឡាដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវផ្តល់នូវថាមពលបន្ថែមសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ បង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក និងរួមចំណែកដល់ការជ្រើសរើសម៉ាសសាច់ដុំ។ អាហារបំប៉នជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញលឿន។ ពួកវាបំពេញបន្ថែមស្មុគស្មាញនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត សារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីន។ នៅពេលដែលរបបអាហារធម្មតាមិនអាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អត្តពលិកបានពេញលេញនូវសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ទាំងអស់នោះ អាហារូបត្ថម្ភកីឡាមកជួយសង្គ្រោះ។
អ្នកណាត្រូវការអ្នកចំណេញ
នៅពេលដែលម៉ាសសាច់ដុំកំពុងកើនឡើងជាមួយនឹងការលំបាកខ្លាំង អ្នកអាចប្រើ gainer ។ អាហារបំប៉នកីឡាអាចដោះស្រាយបានយ៉ាងងាយស្រួល ទោះបីជាករណីកម្រិតខ្ពស់ក៏ដោយ៖ ជាមួយនឹងរូបរាងស្តើង ទម្ងន់មិនគ្រប់។
អ្នកណាត្រូវការប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីននឹងជួយអត្តពលិកទាំងនោះដែលរបបនៃការហ្វឹកហាត់គឺខ្លាំង។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរមានបំណងប្រាថ្នាចង់ផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នក - បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ ប្រូតេអ៊ីន - ប្រូតេអ៊ីនប្រមូលផ្តុំរហូតដល់ 90% ។
អ្នកណាត្រូវការ creatine
ភេសជ្ជៈថាមពលធម្មជាតិដ៏រឹងមាំដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់អត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្តដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ។ Creatine ឆ្អែតសាច់ដុំនៅខាងក្នុង ព្រោះវាជ្រាបចូលទៅក្នុងពួកវាដោយសេរី។ ដូច្នេះម៉ាស់កើនឡើងលឿន។
អ្នកណាត្រូវការអាស៊ីតអាមីណូ និង BCAAs
អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នគឺការស្រូបយកភ្លាមៗ។ សាច់ដុំដែលបានធ្វើការយ៉ាងលំបាកត្រូវការការពង្រឹង។ អាស៊ីតអាមីណូ និង BCAAs កាត់បន្ថយការបំបែកសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការងារខ្លាំង។ នោះគឺពួកគេត្រូវការដោយអ្នកគ្រប់គ្នាដែលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។
លទ្ធផលដែលអ្នកចង់សម្រេចបានពីការហ្វឹកហ្វឺនគឺអាស្រ័យមិនត្រឹមតែលើសំណុំលំហាត់ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺន និងការឧស្សាហ៍ព្យាយាមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងលើរបបអាហារផងដែរ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។
របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ - របៀបឡើងទម្ងន់
មនុស្សគ្រប់រូបមានចក្ខុវិស័យផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេអំពីតួលេខដ៏ល្អ។ នរណាម្នាក់កំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ពីរបីផោន ខណៈពេលដែលនរណាម្នាក់កំពុងព្យាយាមឡើងទម្ងន់ដែលចង់បាន។ ជឿខ្ញុំមនុស្សដែលចង់ទទួលបានភាពប្រសើរឡើងគឺមិនទាបជាងអ្នកដែលទទួលរងពីការលើសទម្ងន់នោះទេ។ ពួកគេក៏ជ្រើសរើសអាហារដោយខ្លួនឯងដោយប្រុងប្រយ័ត្នដែរ ប៉ុន្តែមានតែនៅក្នុងករណីនេះទេ ផលិតផលមិនគួរជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ទេ ប៉ុន្តែទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ វាគឺជាម៉ាសសាច់ដុំ ហើយមិនមែនជាស្រទាប់ខ្លាញ់បន្ថែមទេ។
ភាពស្គម ជាពិសេសប្រសិនបើគ្មានរបបអាហារអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទប់ទល់នឹងវាបាន គឺជាសញ្ញាប្រាកដនៃជម្ងឺដែលមានស្រាប់។ ក្នុងករណីខ្លះរបបអាហារឡើងទម្ងន់ត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការព្យាបាលដោយថ្នាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកជំនាញគួរតែត្រូវបានគេពិគ្រោះនៅទីនេះ។ ជាបឋមមនុស្សម្នាក់ត្រូវតែឆ្លងកាត់សំណុំនៃការពិនិត្យដើម្បីកំណត់ពីមូលហេតុចម្បងនៃការខ្វះឥទ្ធិពលលើការឡើងទម្ងន់ដែលចង់បាន។
នៅពេលរៀបចំរបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ អ្នកគួរតែរក្សាតុល្យភាពរបបអាហាររបស់អ្នក។ នៅទីនេះសូចនាករសំខាន់គឺមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ។ ដូចទៅនឹងការសម្រកទម្ងន់ដែរ ការកើនឡើងនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃមិនគួរមានកម្រិតខ្លាំងនោះទេ។ រាងកាយត្រូវតែឆ្លងកាត់ដំណើរការទាំងនេះបន្តិចម្តង ៗ ។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភនិយាយថាតួលេខល្អបំផុតសម្រាប់ការបង្កើនកាឡូរីគឺ 200-300 កាឡូរីចំពោះរបបអាហារដែលធ្លាប់ស្គាល់រួចហើយ។
វាក៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរអំពីសារៈសំខាន់នៃការរាប់កាឡូរី។ បរិមាណកាឡូរីដែលទទួលបានគួរតែជាលំដាប់នៃរ៉ិចទ័រខ្ពស់ជាងថាមពលដែលត្រូវចំណាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ មានតារាងពិសេសដែលជួយគណនាបានត្រឹមត្រូវនូវបរិមាណថាមពលដែលទទួលបាន និងចំណាយ។
នៅក្នុងដំណើរការនៃរបបអាហារដែលមានបំណងចង់ឡើងទម្ងន់ អ្នកគួរតែផឹកទឹកច្រើនជាង 2,5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាអាចជាភេសជ្ជៈផ្លែឈើ ទឹកផ្លែឈើ។ ទឹក ប៉ុន្តែមិនមានជាតិកាបូន តែ និងកាកាវ។
វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការថែរក្សាការទទួលទាននៃប្រភេទទាំងមូលនៃសារធាតុចិញ្ចឹមចូលទៅក្នុងរាងកាយ។ ទាំងនេះគឺជាសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីន និងអាស៊ីតអាមីណូ ដែលរាងកាយមនុស្សមិនអាចបញ្ចេញដោយខ្លួនវាបានទេ។
អ្នកអាចបង្កើតសមាសធាតុគីមីខាងក្រោមនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ៖
ចំណែកនៃប្រូតេអ៊ីននៃប្រភពដើមសត្វ និងបន្លែគួរតែមានប្រហែល 25 ភាគរយ។
ចំណែកនៃខ្លាញ់នៃប្រភពដើមបន្លែសត្វគួរតែមានប្រហែល 30 ភាគរយនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសរុប។
សមាមាត្រចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយគឺ 40 ភាគរយ។
របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ - ចំណុចសំខាន់
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាចំណុចសំខាន់ក្នុងការប្រឹងប្រែងដើម្បីឈ្នះគីឡូ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីទៅទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណពិសេសដែលអ្នកជំនាញនឹងផ្តល់ជូននូវបច្ចេកទេសដែលមានបំណងបណ្តុះបណ្តាលជាលិកាសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកស្រស់ស្រាយ។
របបអាហារដែលឡើងទម្ងន់មិនមែនគ្រាន់តែជាអាហាររូបត្ថម្ភប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែជារបបអាហារដែលបានរចនាយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន និងអាកប្បកិរិយារបស់មនុស្ស ដែលមនុស្សម្នាក់ត្រូវតែធ្វើតាមរយៈពេលយូរ ប្រសិនបើគាត់ចង់បន្ថែមទម្ងន់ដែលបាត់។ គំនិតនេះគឺថានៅពេលរៀបចំអាហារ អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន អាស៊ីតមិនឆ្អែត និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគួរតែត្រូវបានប្រើ។ មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារដែលទទួលទានគួរតែមានច្រើនជាង 300 កាឡូរី ដែលលើសទាំងអស់នឹងមិនត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយនោះទេ ប៉ុន្តែវានឹងធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ដំណើរការនៃការឡើងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះ។
ម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃដែលមានបំណងចង់ឡើងទម្ងន់គួរតែរួមបញ្ចូលៈ សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់ សាច់គោ បសុបក្សី និងត្រី។ ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការភ្លេចអំពីសាច់ដែលជក់បារី និងអាហារចៀនទាំងអស់គ្នា។ ពួកគេមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ណាមួយសម្រាប់រាងកាយនោះទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការងាររបស់ក្រពះពោះវៀនប៉ុណ្ណោះ។
ឈីក្រុម Fulham គឺជាផលិតផលដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។ ផលិតផលទឹកដោះគោនេះប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំ។
របបអាហារដ៏តឹងរឹងគឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យចម្បងសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ដែលចង់បាន។ ទោះបីជាមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំតែអាហារដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ ប៉ុន្តែនៅពេលចៃដន្យ គាត់នឹងមិនឃើញមានផលប៉ះពាល់ណាមួយពីរបបអាហារដែលគាត់ធ្វើតាមនោះទេ។ របបតឹងរ៉ឹង និងពេលវេលាជាក់លាក់មួយ - អ្នកគ្រប់គ្នាដែលកំពុងព្យាយាមស្តារម៉ាសសាច់ដុំរបស់ពួកគេគួរតែអនុវត្តតាមសូចនាករទាំងពីរនេះ។ អាហារគួរតែមានប្រហែល 5-6 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាច្បាស់ណាស់ថាមនុស្សគ្រប់រូបមានទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរៀងៗខ្លួន។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមនុស្សម្នាក់ៗត្រូវតែរៀបចំផែនការដ៏តឹងរ៉ឹងសម្រាប់ខ្លួនគាត់ថាតើគាត់នឹងញ៉ាំនៅពេលណា អ្វីដែលគាត់នឹងប្រើ និងធ្វើតាមកាលវិភាគយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ គួរកត់សម្គាល់ថា ផ្នែកគួរមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែមិនមានបរិមាណច្រើន ដើម្បីកុំឱ្យក្រពះរីក។
សាច់គ្រប់ថ្នាក់ - សាច់មាន់សាច់ជ្រូកទួរគីសាច់គោ;
ប៉ាស្តា;
ធញ្ញជាតិក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ - អង្ករ, oatmeal, buckwheat;
នំបុ័ង និងនំកុម្មង់ក៏នឹងមានប្រយោជន៍ផងដែរ។
កុំបដិសេធខ្លួនឯងផ្អែម;
ប៊ឺ;
ផលិតផលទឹកដោះគោ - ឈីក្រុម Fulham, Cream sour, ទឹកដោះគោជូរ;
កាហ្វេ តែជាមួយស្ករបន្ថែម;
បន្លែនិងផ្លែឈើ។
វាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ថាធញ្ញជាតិគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារហើយមិនមែន muesli ឬធញ្ញជាតិទេ។ មានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់រឿងនេះ។ ទីមួយ flakes មានបរិមាណតិចតួចនៃសារធាតុដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយហើយទីពីរ flakes និង muesli ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៃរាងកាយ។
ចំពោះស៊ុត។ បន្ទាប់មកវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំប្រហែល 3-4 បំណែកក្នុងមួយសប្តាហ៍ទាំងនេះគឺជាស៊ុតទាំងមូល។ ប៉ុន្តែស៊ុតសអាចញ៉ាំបានក្នុងមួយថ្ងៃរហូតដល់ ១០ ដុំ។ ស៊ុតពណ៌សមានប្រូតេអ៊ីនដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ។
មុនពេលចូលគេងត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកដោះគោមួយកែវឬ kefir ។ របបផឹកត្រូវតែត្រូវបានអង្កេតយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ទឹកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដកផលិតផលបំបែកប្រូតេអ៊ីនចេញពីរាងកាយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបែងចែកកោសិកា។ ដូចគ្នានេះផងដែរក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារអ្នកគួរតែបដិសេធទាំងស្រុងនូវគ្រឿងស្រវឹងនិងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលផ្សេងទៀត។ ទោះបីជាវាមានបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ ជាតិអាល់កុលអាចបំផ្លាញលទ្ធផលនៃការងារជាច្រើនថ្ងៃ។
របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ - ម៉ឺនុយប្រហាក់ប្រហែល
នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃម៉ឺនុយត្រឹមត្រូវដែលនឹងបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការឡើងគីឡូ។
អាហារពេលព្រឹក - កាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោតែងតែបន្ថែមស្ករ បបរជាមួយគ្រាប់ និងសាំងវិចឈីសមួយ;
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - អ្នកអាចចម្អិនប៉ាស្តាជាមួយប្រហិតសាច់ ទឹកផ្លែឈើមួយកែវ និងនំប៉័ង និងប៊ឺ។
អាហារថ្ងៃត្រង់ - សម្រាប់ទីមួយ - ស៊ុបស្ពៃក្តោបខ្លាញ់ ទីពីរ - ដំឡូងជាមួយខ្ទឹមបារាំងចៀន ត្រី សាឡាត់ រដូវជាមួយក្រែមជូរ និងទឹកមួយកែវ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - នំជាមួយទឹកដោះគោ;
អាហារពេលល្ងាច - បបរជាមួយទឹកដោះគោផ្លែឈើស្ករគ្រាប់អាចត្រូវបានបន្ថែម។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមផ្លែឈើស្ករគ្រាប់ និងតែផ្អែម។
អាហារពេលព្រឹក - បបរមី, សាំងវិចជាមួយឈីសនិងកាកាវ;
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - ទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលមានភាគរយខ្ពស់នៃមាតិកាខ្លាញ់, សាំងវិចជាមួយសាច់ក្រកនិងទឹកផ្លែឈើ;
អាហារថ្ងៃត្រង់ - ទីមួយ - សាច់ borscht ទីពីរ - អ្នកអាចចំអិនប៉ាស្តាឆ្ងាញ់ជាមួយទឹកជ្រលក់ឈីសកែវ compote មួយ;
អាហារសម្រន់ - សាឡាត់បន្លែរដូវជាមួយទឹកជ្រលក់ឈីស;
អាហារពេលល្ងាច - ចម្អិន omelet ជាមួយ Ham, ប៉េងប៉ោះ, ឈីស។
អាហារពេលព្រឹក - អ្នកអាចចាប់ផ្តើមពេលព្រឹកជាមួយដំឡូងឆ្អិនជាមួយសាច់ កាហ្វេផ្អែម;
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - ធញ្ញជាតិជាមួយទឹកដោះគោអ្នកក៏អាចបន្ថែមផ្លែឈើស្ងួតឬផ្លែប៊ឺរីស្រស់នៅទីនេះផងដែរ។
អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបសាច់ រៀបចំសាឡាត់បន្លែជាលើកទីពីរ អ្នកអាចញ៉ាំនំខេក និងតែផ្អែមជាបង្អែម។
អាហារសម្រន់ - សាឡាត់ផ្លែឈើ;
អាហារពេលល្ងាច - បបរអង្ករ សាំងវិចមួយ និងទឹកមួយកែវ។
បន្ថែមមតិ
យោងតាមការសិក្សារបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិក ទម្ងន់ក្រោមត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុង 1% នៃបុរស និង 2.4% នៃស្ត្រី។ ការមានទម្ងន់មិនគ្រប់គ្រាន់តែអាក្រក់សម្រាប់រាងកាយដូចជាលើសទម្ងន់។ មានបញ្ហាមេតាប៉ូលីស ភាពស៊ាំធ្លាក់ចុះ ហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុកើនឡើង 140% ។ លើសពីនេះទៀតកុំភ្លេចអំពីផ្នែកសោភ័ណភាពនៃបញ្ហា។ ហើយការស្តើងពេកច្រើនតែជារោគសញ្ញានៃជំងឺលាក់កំបាំង។ ដើម្បីផ្លាស់ទីព្រួញនៃជញ្ជីងបន្ទប់ទឹករបស់ពួកគេក្នុងទិសដៅជាមួយនឹងលេខធំរបបអាហារពិសេសសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ត្រូវបានប្រើ។
តើអ្វីទៅជាទម្ងន់ទាប
ជួនកាលវាពិបាកសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ក្នុងការវាយតម្លៃដោយឯករាជ្យនូវកម្រិតនៃភាពស្គមរបស់គាត់ - ចងចាំយ៉ាងហោចណាស់បង្ហាញគំរូអាជីវកម្មដែលទទួលរងពីការមិនឃ្លានអាហារ។ វេជ្ជសាស្រ្ដពិតជាគូសបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់ថា ទម្ងន់ទាបក្លាយជាបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរ។
- វាស់ទម្ងន់របស់អ្នកជាគីឡូក្រាម - ឧទាហរណ៍ 70 គីឡូក្រាម;
- គណនាការ៉េនៃកម្ពស់របស់អ្នកជាម៉ែត្រ - ជាមួយនឹងកម្ពស់ 1.89 ម៉ែត្រវានឹងស្មើនឹង 3.57;
- ចែកទម្ងន់ដោយការ៉េនៃកម្ពស់ - ក្នុងឧទាហរណ៍របស់យើងតួលេខគឺ 19.60 ។
សូមអានផងដែរ៖
ការរៀបចំប្រកបដោយភាពច្នៃប្រឌិត - Bioliposaktor នៃពោះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
តម្លៃលទ្ធផលគឺជាសន្ទស្សន៍ដែលចង់បាន។ ប្រសិនបើវាទាបជាង 18.5 នោះវាជាការបន្ទាន់ក្នុងការរកមើលម៉ឺនុយរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។ ជាការពិតណាស់ដំបូងអ្នកត្រូវពិនិត្យដោយវេជ្ជបណ្ឌិត។
កង្វះទម្ងន់គឺមិនទាក់ទាញដូចផោនបន្ថែម និងខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ការពិតគឺថាជំងឺធ្ងន់ធ្ងរអាចត្រូវបានលាក់នៅពីក្រោយសូចនាករម៉ាស់ទាប:
- hyperfunction នៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត;
- anorexia ឬជំងឺនៃការបរិភោគផ្សេងទៀតណាមួយ;
- ជំងឺ celiac;
- ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 1 ។
ការទៅជួបគ្រូពេទ្យនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនរាប់បញ្ចូលជំងឺទាំងនេះនិងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀតដែលត្រូវការការព្យាបាលពិសេស។
ជារឿយៗរបបអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់គឺត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់រូបរាងរាងកាយ ទោះបីជាសន្ទស្សន៍ម៉ាសមិនខិតជិតសូចនាករសំខាន់ៗក៏ដោយ។ ក្នុងករណីនេះអាហាររូបត្ថម្ភដែលប្រសើរឡើងត្រូវតែត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណទៀងទាត់។
គោលការណ៍ទូទៅនៃការរៀបចំរបបអាហារ
អ្នកអាចឡើងទម្ងន់ដោយប្រើរបបអាហារពិសេស ញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។
សម្រាប់បញ្ហានេះឧទាហរណ៍រូបមន្ត Muffin-Jeor គឺសមរម្យ:
P = 9.99 x ទំងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 x កម្ពស់ (cm) - 4.92 x អាយុ (ឆ្នាំ) + ថេរ។
ថេរសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីមានអត្ថន័យខុសៗគ្នា៖
- សម្រាប់ការរួមភេទខ្លាំង ថេរគឺ +5;
- សម្រាប់ស្ត្រី, ថេរ = -161 ។
តួលេខលទ្ធផលត្រូវតែគុណនឹងកត្តាដែលគិតគូរពីសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ វាមានចាប់ពី 1.2 ដល់ 1.9។ ឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម (ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) តម្លៃរបស់វានឹងមាន 1.55 ។
លទ្ធផលដែលទទួលបានជាលទ្ធផលនៃការគណនាគឺជាមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដែលរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក។ របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើតអតិរេកនៃកាឡូរីនៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃ។ ដើម្បីកុំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពដោយសារតែការឡើងទម្ងន់ភ្លាមៗនោះ អតិរេក 10% ជាធម្មតាត្រូវបានណែនាំ។ អ្នកអាចគ្រប់គ្រងចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលបានដោយខ្លួនឯងយ៉ាងងាយស្រួល - ទិន្នន័យដែលពាក់ព័ន្ធត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅលើវេចខ្ចប់នៃផលិតផលណាមួយ។ សម្រាប់បន្លែ និងផ្លែឈើដែលបានទិញនៅលើទីផ្សារ សូចនាករបែបនេះមានភាពងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរកក្នុងអក្សរសិល្ប៍យោង។
សូមអានផងដែរ៖
របបអាហារ 90 ថ្ងៃ: លទ្ធផលនិងការពិនិត្យឡើងវិញនៃអ្នកដែលបានសម្រកទម្ងន់
ផលិតផលដែលពេញចិត្ត
ការកើនឡើងធម្មតានៃបរិមាណអាហារនឹងមិននាំទៅរកលទ្ធផលដែលចង់បាននោះទេ។ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែមានតុល្យភាពល្អ និងមានសមាសធាតុដូចខាងក្រោមៈ
- កាបូអ៊ីដ្រាត - ប្រហែល 50%;
ដោយបានកត់សម្គាល់ពីភាពស្គមស្គាំងនៃរោគសាស្ត្រ និងការសម្រេចចិត្តក្នុងការឡើងទម្ងន់ វាជារឿងសំខាន់ដែលមិនត្រូវធ្វើខុសធម្មតានោះទេ៖ គ្រាន់តែបង្កើនបរិមាណអាហារដែលប្រើប្រាស់។
- ប្រូតេអ៊ីន - មួយភាគបីនៃម៉ាស់សរុប;
- ខ្លាញ់បន្លែ - នៅសល់។
ការញ៉ាំគួរតែជាចំណែកតូចៗ យកល្អគួរតែប្តូរទៅអាហារប្រាំពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។ មុនពេលអាហារនីមួយៗ គួរតែផឹកទឹកបន្លែ ឬទឹកផ្លែឈើមួយកែវ។ ពេលញ៉ាំអាហារ កុំផឹកទឹក ឬភេសជ្ជៈផ្សេងទៀត។
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ត្រូវតែរួមបញ្ចូលផលិតផលដូចខាងក្រោមៈ
- សាច់គោ - សាច់គ្មានខ្លាញ់រួមចំណែកដល់សំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំ;
- ឈីក្រុម Fulham - សម្បូរប្រូតេអ៊ីននិងអាស៊ីតអាមីណូ;
- ស៊ុត - មួយដប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់;
- buckwheat - ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមនិងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ;
- ត្រីធូណា - សាច់នៃត្រីនេះគឺសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន;
- ទួរគី - ដ៏ល្អសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ;
- pasta គឺជាឃ្លាំងនៃកាបូអ៊ីដ្រាត;
- ក្រែមជូរ - បន្ថែមក្រែមជូរយ៉ាងសំខាន់បន្ថែមកាឡូរីទៅក្នុងម្ហូប;
- នំបុ័ងនិងនំផ្សេងទៀត;
- សូកូឡានិងបង្អែមផ្សេងៗ។
ទម្លាប់នៃការញ៉ាំគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗ ដោយមិនចាំបាច់ព្យាយាមញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលទាក់ទាញភ្នែកអ្នកក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។
របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់សម្រាប់បុរស និងស្ត្រីមិនខុសគ្នានោះទេ។ ការណែនាំសម្រាប់ការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះ រួមមានការទៅលេងជាកាតព្វកិច្ចទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើតជាសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សកម្មភាពរាងកាយស្រាលៗ នឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ស្ត្រីផងដែរ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយការឡើងទម្ងន់មិនគួរត្រូវបានអមដោយការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់នោះទេ។
រាងកាយរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ ជាមួយនឹងសាច់ដុំលូតលាស់ល្អ និងភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់មធ្យមគឺស្ថិតនៅក្នុងម៉ូដឥឡូវនេះ ដូច្នេះមនុស្សកាន់តែច្រើនឡើងបង្ហាញពីបំណងប្រាថ្នាចង់ទទួលបានម៉ាស។ ការឡើងទម្ងន់អាចជាបញ្ហាសម្រាប់ ectomorphs ដែលពិបាកឡើងទម្ងន់។ ប៉ុន្តែវាពិតជាពិត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅ អ្នកនឹងត្រូវផ្លាស់ប្តូររបបអាហារធម្មតារបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង ដោយប្រើរបបអាហារពិសេសដោយផ្អែកលើកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។
តារា Slimming STORIES!
Irina Pegova ធ្វើឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងរូបមន្តសម្រកទម្ងន់:«ស្រកបាន២៧គីឡូហើយបន្តស្រកទៀតទើបញ៉ាំមួយយប់… Read more >>
ហេតុអ្វីបានជាឡើងទម្ងន់?
ការធាត់គឺជារឿងធម្មជាតិសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។ នេះគឺដោយសារតែលក្ខណៈពិសេសនៃសរីរវិទ្យាដែលបានផ្តល់ឱ្យតាមហ្សែន។ មនុស្សដែលស្គមដោយធម្មជាតិត្រូវបានគេហៅថា asthenics ឬ ectomorphs ។ ពួកគេមានឆ្អឹងស្តើង អវយវៈវែង និងឡើងទម្ងន់ដោយលំបាកខ្លាំង។
សម្រាប់មនុស្សបែបនេះ ការមានភាគរយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនគឺជារឿងធម្មតា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេមិនមានបញ្ហាសុខភាពទេ។ ប៉ុន្តែពេលខ្លះ asthenics ចង់ទទួលបានជាតិខ្លាញ់ដើម្បីទទួលបានទម្រង់បង្ហាញកាន់តែច្រើន ហើយមិនត្រឹមតែស្គមប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានរាងកាយស្គមទៀតផង។ នេះអាចសម្រេចបានដោយការកសាងសាច់ដុំនៅផ្ទះដោយមានជំនួយពីរបបអាហារកីឡាពិសេស និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយនឹងទម្ងន់។
ពេលខ្លះអ្នកត្រូវការបង្កើនម៉ាសដោយមិនបង្កើតសាច់ដុំ។ នេះគឺដោយសារតែកង្វះទម្ងន់ក្នុងកុមារ ឬមនុស្សវ័យជំទង់ ក៏ដូចជាស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ដែលនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពក្នុងអតីតកាល និងហានិភ័យនៃការកើតមិនគ្រប់ខែនៅដំណាក់កាលក្រោយ។ ជាមួយនឹងជម្រើសនេះ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវបាន contraindicated ប៉ុន្តែអ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោម។
ពេលខ្លះ មនុស្សម្នាក់ត្រូវការឱ្យប្រសើរឡើង ដោយសារហេតុផលវេជ្ជសាស្រ្ត។ នេះអនុវត្តចំពោះករណីដែលកង្វះទំងន់រាងកាយមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព (ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ បេះដូង ឬសរីរាង្គផ្សេងទៀតមិនដំណើរការត្រឹមត្រូវ)។
ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់
អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។នេះមិនមែនជារបបអាហារក្នុងន័យស្តង់ដារនោះទេ ប៉ុន្តែជារបបអាហារដែលមានតុល្យភាពដោយគ្មានការរឹតបន្តឹងធ្ងន់ធ្ងរ។
អ្នកនៅតែត្រូវរាប់កាឡូរីដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល។ ប៉ុន្តែមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃមិនគួរត្រូវបានកាត់បន្ថយទេប៉ុន្តែកើនឡើង។
កាឡូរីសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ = 1.3 x ទំងន់ (គីឡូក្រាម) x 30
នោះគឺអត្រាមូលដ្ឋាននៃកាឡូរីដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់ត្រូវបានកើនឡើង 30% ។ ប្រសិនបើមិនមានលទ្ធផលពីអតិរេកបែបនេះទេ អ្នកអាចបន្ថែម 20-30% ផ្សេងទៀត។
មនុស្សមួយចំនួនគិតថាការញ៉ាំច្រើនគឺងាយស្រួលណាស់។ ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចធ្វើតាមរបបអាហារថ្មីភ្លាមៗនោះទេ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអាហារ 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងបរិមាណកើនឡើង។ ដូច្នេះដំបូងអ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំតាមព្យញ្ជនៈតាមរយៈកម្លាំង។
លើសពីនេះទៀតយើងមិនត្រូវភ្លេចថាមានអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងជួរដេកមួយដើម្បីទទួលបានម៉ាស់គឺមិនមានតម្លៃវា។ ក្នុងករណីនេះមានតែស្រទាប់ខ្លាញ់នឹងកើនឡើងហើយសាច់ដុំនឹងមិនទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ទេ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាចាំបាច់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវសមាមាត្រនៃ BJU បែបនេះ។
ទាំងបុរសនិងស្ត្រីត្រូវញ៉ាំវិធីនេះ។ ក្មេងស្រីភាគច្រើនភ័យខ្លាចក្នុងការបង្កើនមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារសម្រាប់ការភ័យខ្លាចនៃការទទួលបានជាតិខ្លាញ់លើស។ ប៉ុន្តែបើគ្មានអតិរេកកាឡូរី អ្នកនឹងមិនអាចបង្កើនសាច់ដុំ និងទទួលបានទម្រង់ដ៏ស្រស់ស្អាត និងទាក់ទាញបានឡើយ។ ដូច្នេះរឿងសំខាន់គឺរក្សាតុល្យភាពនៃ BJU ។ បន្ទាប់មកទម្ងន់នឹងកើនឡើងជាចម្បងដោយសារតែសាច់ដុំ។
វិធីឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់បុរស - គោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភនិងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
កំពូលអាហារសម្រន់ទាំង១០
របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់គួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងបង្កើនបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែវាមានតម្លៃពិចារណាថាអ្នកត្រូវប្រើចានបែបនេះរួមផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ មានតែពេលនោះទេដែលវាអាចទៅរួចដើម្បីទទួលបានម៉ាសដែលមានគុណភាពខ្ពស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
តារាងបង្ហាញបញ្ជីនៃអាហារកំពូលទាំង 10 នៅលើរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ ដែលបង្ហាញពីតម្លៃថាមពល និងសមាសភាពនៃ BJU ។
| ផលិតផល | ការពិពណ៌នាសង្ខេបនៃលក្ខណៈសម្បត្តិ | កាឡូរី (100 ក្រាម) | សមាសភាព (ប្រូតេអ៊ីន / ខ្លាញ់ / កាបូអ៊ីដ្រាតក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។ |
| ទ្រូងមាន់ | ផ្ទុកនូវបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនដែលចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ | 113 kcal | 23,6/1,9/0,4 |
| សាច់ក្រហម (សាច់គោ) | សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដ៏មានតម្លៃបំផុត និង creatine ដែលជួយបង្កើនកម្លាំង | 187 kcal | 18,9/12,4/0 |
| ត្រីសាម៉ុង | ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ (ត្រីសាម៉ុង ត្រីធូណា ត្រីត្រឡាច ត្រីគល់រាំង) គឺជាប្រភពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលមានសុខភាពល្អ ដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានរបបអាហារឡើងទម្ងន់។ | 142 kcal | 19,8/6,3/0 |
| ស៊ុត | ពួកវាផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល និងសំណុំនៃអាស៊ីតអាមីណូពេញលេញ ដោយហេតុនេះជួយពន្លឿនដំណើរការនៃការស្តារឡើងវិញ និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ | 157 kcal | 12,7/10,9/0,7 |
| ទឹកដោះគោ 9% | analogue តម្លៃសមរម្យនៃប្រូតេអ៊ីន casein សារធាតុចិញ្ចឹម និងប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានបញ្ចេញយឺតៗ និងស្រូបយកក្នុងរយៈពេលយូរ ដែលធានានូវអាហាររូបត្ថម្ភរយៈពេលវែងនៃរាងកាយ។ | 159 kcal | 16,7/9/2 |
| Oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ | ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងថាមពល ដែលមនុស្សម្នាក់ត្រូវការជាបន្ទាន់ក្នុងអំឡុងពេលនៃការកើនឡើងដ៏ធំ | 95 kcal | 3,7/2,9/14,2 |
| អង្ករ | មានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងប្រូតេអ៊ីន ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាម្ហូបចំហៀងដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ ឬត្រី | 344 kcal | 6,7/0,7/78,9 |
| គ្រាប់ (Walnut) | អាហារកាឡូរីខ្ពស់ដែលមានបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated ច្រើន។ | 654 kcal | 15,2/65,2/7 |
| ឈីស (រុស្ស៊ី) | ផលិតផលទឹកដោះគោដែលរួមបញ្ចូលជាតិកាល់ស្យូម និងខ្លាញ់ឆ្អែត ដែលមិនគួរភ័យខ្លាចនៅពេលឡើងទម្ងន់ | ៣៦៣ kcal | 24,1/29,5/0,3 |
| នំបុ័ងពណ៌ស | ប្រភេទនំបុ័ងដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុតដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន | 257 kcal | 8/2,3/48,9 |
គ្រាប់មានប្រយោជន៍ក្នុងការប្រើណាមួយ៖
- អាល់ម៉ុន;
- ពណ៌ខៀវក្រម៉ៅ;
- ស្វាយចន្ទី;
- សណ្តែកដី;
- Walnut;
- គ្រាប់ប្រេស៊ីល។
គ្រាប់គ្រប់ប្រភេទមានកាឡូរីខ្ពស់ និងមានខ្លាញ់ polyunsaturated fats ក៏ដូចជាធាតុដានដ៏មានតម្លៃផងដែរ។
របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់អាចត្រូវបានគេហៅថាប្រូតេអ៊ីន។ វាជាសារធាតុចិញ្ចឹមនេះដែលចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។ លើសពីនេះទៀតកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហារ។ បើគ្មាននេះទេ អ្នកនឹងមិនអាចបង្កើនទម្ងន់ខ្លួនបានទេ។
ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍
ដោយបានផ្តល់ឱ្យនូវច្បាប់ខាងលើទាំងអស់សម្រាប់ការចងក្រងរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ អ្នកអាចធ្វើម៉ឺនុយបែបនេះសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលបានកំណត់សម្រាប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
| អាហារ | ថ្ងៃច័ន្ទ | ថ្ងៃអង្គារ | ថ្ងៃពុធ | ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | ថ្ងៃសុក្រ | ថ្ងៃសៅរ៍ | ថ្ងៃអាទិត្យ |
| អាហារពេលព្រឹក | ស៊ុតចៀនពីប្រូតេអ៊ីន 6 និង 3 yolks ទឹកក្រូច | តែ ឈីស និងប៊ឺ សាំងវិច សូកូឡាខ្មៅ | ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោចេក | Oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោទឹកក្រូច | ស៊ុតឆ្អិនប្រាំមួយទឹកក្រូចថ្លុង | ||
| អាហារសម្រន់ | Muesli ជាមួយទឹកដោះគោចេក | របារប្រូតេអ៊ីន | ស៊ុតឆ្អិនបី ទឹកដោះគោជូរ | របារប្រូតេអ៊ីន | Muesli ជាមួយទឹកដោះគោចេក | ចេកបី, Walnut, kefir | |
| អាហារពេលល្ងាច | Buckwheat, fillet សាច់មាន់នៅក្នុង marinade ផ្សិត | បាយ សាច់ត្រី | Barley, នំត្រី | Buckwheat, សុដន់មាន់ | អង្ករសម្លសាច់គោ | ||
| អាហារសម្រន់ទីពីរ | របារប្រូតេអ៊ីន | ធញ្ញជាតិជាមួយទឹកដោះគោ | ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោចេក | របារប្រូតេអ៊ីន | អាល់ម៉ុន ផ្លែឈើស្ករគ្រាប់ kefir | ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោចេក | របារប្រូតេអ៊ីន |
| អាហារពេលល្ងាច | ចំណិតដំឡូងដុតនំជាមួយសាច់ជ្រូក | Buckwheat, សាច់គោ stewed | អង្ករ, សុដន់មាន់ | ត្រីដុតនំនៅក្នុងឡជាមួយបន្លែ | Barley, សាច់គោ stewed | Buckwheat, អណ្តាត | អង្ករសាច់ជ្រូក |
| អាហារសម្រន់មុនពេលចូលគេង | ទឹកដោះគោ 9% | ប្រូតេអ៊ីន Casein | ហ្គេន័រ | ទឹកដោះគោ 9% | ប្រូតេអ៊ីន Casein | ហ្គេន័រ | ទឹកដោះគោ 9% |
កំឡុងពេលនៃការទទួលបានម៉ាស់គួរតែមានរយៈពេលជាក់លាក់មួយ។ ជាធម្មតាវាមានរយៈពេលពី 1 ទៅ 3 ខែ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំកើនឡើងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងទំហំវាមានតម្លៃផ្លាស់ប្តូរប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភកាត់បន្ថយអតិរេកកាឡូរី។ ជាធម្មតានៅក្នុងមនុស្សស្គម ការធូរស្រាលនៃសាច់ដុំគឺអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់ដោយសារតែភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ទាប ដូច្នេះគ្មានចំណុចណាមួយក្នុងការរៀបចំការសម្ងួតយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនោះទេ។
ហើយអាថ៌កំបាំងខ្លះ...
រឿងរ៉ាវរបស់អ្នកអានម្នាក់របស់យើង Inga Eremina៖
ទម្ងន់របស់ខ្ញុំពិតជាគួរឲ្យស្រក់ទឹកភ្នែក ជាពិសេសនៅអាយុ 41 ឆ្នាំ ខ្ញុំមានទម្ងន់ដូចអ្នកចំបាប់ Sumo 3 នាក់រួមបញ្ចូលគ្នា ពោលគឺ 92 គីឡូក្រាម។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ទាំងស្រុង? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹងការប្រែប្រួលអ័រម៉ូន និងធាត់? ប៉ុន្តែគ្មានអ្វីធ្វើឱ្យខូចរូបរាង ឬធ្វើឱ្យមនុស្សមានភាពស្រស់ថ្លាដូចតួលេខរបស់គាត់ឡើយ។
ប៉ុន្តែតើអ្នកអាចធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់? ការវះកាត់កែបបូរមាត់ដោយឡាស៊ែរ? រៀន - មិនតិចជាង 5 ពាន់ដុល្លារ។ នីតិវិធីផ្នែករឹង - ម៉ាស្សា LPG, cavitation, RF lifting, myostimulation? មានតម្លៃសមរម្យជាងនេះបន្តិច - វគ្គសិក្សាមានតម្លៃពី 80 ពាន់រូប្លិ៍ជាមួយអ្នកប្រឹក្សាយោបល់ផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ។ ជាការពិតណាស់ អ្នកអាចព្យាយាមរត់លើម៉ាស៊ីនរត់រហូតដល់ភាពឆ្កួត។
