ទាំងបុរស និងក្មេងស្រីគួរតែប្តូរមកសម្ងួតជើងរបស់ពួកគេ លុះត្រាតែឧស្សាហ៍ព្យាយាមហាត់ប្រាណជាប្រចាំនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ។ វាគួរតែត្រូវបានយល់ថាការស្ងួតមិនមែនជារបបអាហារសម្រកទម្ងន់ទេ។ នេះគឺជាសំណុំនៃវិធានការដែលគោលបំណងគឺដើម្បីយកជាតិខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការលើម៉ាសខណៈពេលដែលរក្សាសាច់ដុំដែលបំប៉ោង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាគ្មានន័យទេក្នុងការចាប់ផ្តើមស្ងួតសម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្លាប់ធ្វើការនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងមិនមានទុនបម្រុងម៉ាសសាច់ដុំ។ លទ្ធផលនឹងមានរាងកាយស្រឡះ មិនមែនជាការធូរស្បើយដ៏ស្រស់ស្អាតនោះទេ។
វាក៏ត្រូវតែយល់ផងដែរថា ការសម្ងួតភ្លៅ និងជើងមិនអាចធ្វើបានដាច់ដោយឡែកពីការសម្ងួតរាងកាយទាំងមូលនោះទេ។ ក្នុងដំណើរការនៃការសម្ងួត អ្នកត្រូវតែធ្វើតាមរបបអាហារពិសេស ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារពិសេស ហើយវានឹងមិនដំណើរការដើម្បីជៀសវាងការយកស្រទាប់ខ្លាញ់ចេញនៅលើដៃ ពោះ និងសូម្បីតែទ្រូង ដូច្នេះអ្នកមិនគួរព្រងើយកន្តើយនឹងការពិតនេះឡើយ ដោយមិនរាប់បញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណពី កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីធ្វើការចេញគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំ។ រឿងមួយទៀតគឺថា ដើម្បីស្ងួតជើង អ្នកអាចផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើការចេញយ៉ាងពិតប្រាកដផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ ខណៈពេលដែលកុំភ្លេចរក្សារាងនៃរាងកាយទាំងមូល។ តើអ្វីជាការសម្ងួត របៀបញ៉ាំត្រឹមត្រូវ របៀបធ្វើម៉ឺនុយ ហើយសំខាន់បំផុត - របៀបហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល? ព័ត៌មានមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់អ្នកនៅក្នុងវិធីសម្ងួតបែបបុរាណ…
យើងផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ
ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរយៈពេលស្ងួត ហើយនេះគឺយ៉ាងហោចណាស់មួយខែ អ្នកនឹងត្រូវពិចារណាឡើងវិញទាំងស្រុងនូវរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ បញ្ឈប់ការបណ្ដោយខ្លួនឱ្យនៅក្នុងភាពទន់ខ្សោយ (ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សស្រី) និងណែនាំពីវិន័យដែក ដែលវានឹងអាចសម្រេចបានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ កុំបរិភោគអាហារឥតបានការនៅតាមផ្លូវ ភ្លេចអំពីគ្រឿងស្រវឹង អាហារពេលល្ងាចដ៏ច្រើន និងអាហារថ្ងៃត្រង់នៅក្នុងភោជនីយដ្ឋាន និងភ្ញៀវ ហើយសំខាន់បំផុតគឺចាប់ផ្តើមញ៉ាំមិនត្រឹមតែត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏យោងទៅតាមរបបផងដែរ។
ការពិតគឺថាដើម្បីបង្កើតដំណើរការនៃការសម្ងួតរាងកាយនៅផ្ទះអ្នកត្រូវទម្លាប់ខ្លួនអ្នកដើម្បីធ្វើតាមកាលវិភាគនៃអាហាររូបត្ថម្ភការបណ្តុះបណ្តាលនិងសម្រាក។ បង្កើតវាជាច្បាប់មួយដើម្បីកុំឱ្យបំពានលើកាលវិភាគនេះ ហើយអ្នកប្រាកដជានឹងជោគជ័យ។
មូលដ្ឋាននៃការស្ងួតគឺជាអាហាររូបត្ថម្ភប្រភាគនិងរបបអាហារពិសេស។ ផ្នែកតូចៗរៀងរាល់ 3-4 ម៉ោងនឹងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារដែលមានន័យថាពួកគេនឹងរួមចំណែកដល់ការដុតខ្លាញ់យ៉ាងសកម្ម។ សូមចងចាំរឿងនេះ ហើយកុំរំលងអាហារ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយអាហារពេលព្រឹកហើយបន្តញ៉ាំពេញមួយថ្ងៃ (2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់និងមួយម៉ោងក្រោយ) ។
រវាងអាហារ អាហារសម្រន់ (គ្រាប់ ផ្លែឈើស្ងួត គ្រាប់) អាចទទួលយកបាន។ អាហារចុងក្រោយនឹងត្រូវការ 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ប្រសិនបើឱកាសដើម្បីទទួលទានអាហារ ឬអាហារថ្ងៃត្រង់ពេញលេញមិនអាចទៅរួច អ្នកអាចជំនួសអាហារមួយពេលជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន។
ស្រាក្រឡុកបែបនេះអាចមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហារសម្រាប់ការស្ងួតទាំងសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងបុរសដែលចាប់ផ្តើមដំបូងនិងសម្រាប់អត្តពលិកអាជីព។ រឿងតែមួយគត់ដែលត្រូវធ្វើគឺសម្រេចចិត្តលើប្រភេទប្រូតេអ៊ីន។ នៅពេលយប់ វាជាការប្រសើរក្នុងការផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនដែលមានអត្រាបំបែកយឺត ខណៈពេលដែលនៅពេលព្រឹក ប្រូតេអ៊ីន whey ដែលអាចរំលាយបានលឿនបំផុតនឹងធ្វើ។ ស្រាក្រឡុកមានភាពងាយស្រួល និងរហ័សក្នុងការរៀបចំ។ ម្សៅត្រូវបានលាយជាមួយ kefir ទឹកផ្លែឈើឬទឹក។ សម្រាប់អ្នកដែលមិនអត់ឱនចំពោះជាតិ lactose ប្រូតេអ៊ីន whey អាចត្រូវបានជំនួសដោយប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង។
របបអាហារជើងស្ងួត
របបអាហារត្រឹមត្រូវគឺជាមូលដ្ឋាននៃការធ្វើការលើការស្ងួតជើង គូទ និងភ្លៅ។ ត្រៀមខ្លួនដើម្បីធ្វើការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងសំខាន់ចំពោះទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នក។ គោលការណ៍សំខាន់នៃរបបអាហារគឺអវត្តមានស្ទើរតែទាំងស្រុងនៃកាបូអ៊ីដ្រាត អប្បបរមានៃជាតិខ្លាញ់ និងអាហារប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ វានឹងចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតបន្តិចម្តង ៗ ដោយចាប់ផ្តើមពីសប្តាហ៍ដំបូងចំនួននេះអាចស្មើនឹង 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយបន្ទាប់មកចំនួនត្រូវបានកាត់បន្ថយពាក់កណ្តាលរហូតដល់ 0,5 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
សូមចំណាំថាអត្រាដែលអាចអនុញ្ញាតបាននៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរាងកាយគួរតែមកក្នុងទម្រង់នៃផលិតផលដូចជា buckwheat, oatmeal, អង្ករសំរូប, pasta ម្សៅ rye ប៉ុន្តែមិនមែនផ្អែមជាមួយនឹងសម្បូរនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនោះទេ។
ខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហារគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ទាំងស្រុងពីប្រភពដើមរុក្ខជាតិ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រេងអូលីវ និងប្រេង flaxseed គឺសមរម្យសម្រាប់តួនាទីនៃប្រភពជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែខ្លាញ់ ខ្លាញ់ ត្រី សាច់ និងសូម្បីតែ yolks មាន់នឹងត្រូវដកចេញពីរបបអាហារ។
ហើយទីបំផុតកំប្រុក។ ជាផ្នែកមួយនៃម៉ឺនុយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត វាគឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលដើរតួនាទីសំខាន់។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលនឹងចិញ្ចឹមម៉ាសសាច់ដុំអំឡុងពេលកង្វះកាបូអ៊ីដ្រាត ការពាររាងកាយពីការប្រើប្រាស់វាជាប្រភពថាមពល។
អ្នកអាចធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតបានពេលសម្ងួតដោយជំនួយពីបន្លែសម្បូរជាតិសរសៃ។ ប៉េងប៉ោះ, zucchini, ត្រសក់, ឱសថ, ស្ពៃក្តោប - បន្លែទាំងអស់នេះអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃទាំងឆៅនិង stewed ។
អាហារដែលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនមិនអាចចៀនបានទេ។ វាជាការត្រឹមត្រូវក្នុងការដុតនំ ចំហុយ ឬស្ងោរអាហារ ដោយព្យាយាមធ្វើពិពិធកម្មម៉ឺនុយជាមួយនឹងរូបមន្តគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់ការសប្បាយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ការបណ្តុះបណ្តាលជើងស្ងួត៖ គំនិតជាមូលដ្ឋាន
អ្នកអាចហ្វឹកហាត់លើការសម្ងួតជើងរបស់អ្នកទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងនៅផ្ទះ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវយល់ថា ក្នុងករណីដំបូង អ្នកនឹងមានឱកាសច្រើនក្នុងការអនុវត្តកម្មវិធី។ ទីមួយ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ វានឹងអាចជំនួសការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic ជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំង។ ទីពីរនៅផ្ទះវានឹងមិនអាចធ្វើការជាមួយម៉ាស៊ីនទម្ងន់និង barbell ដែលកាន់កាប់កន្លែងពិសេសនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្ងួតជើងជាពិសេសសម្រាប់បុរស។
ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រីអាចពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់មធ្យោបាយ improvised - dumbbells, hoop មួយ លោតខ្សែពួរ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងពួកគេនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យជើងកាន់តែច្រើនបូមនិងក្រឡោត, ប៉ុន្តែដោយគ្មានសរសៃនិងសរសៃតាមដានដូចនៅក្នុងបុរស។
មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ អត្តពលិកត្រូវធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំ។ ធ្វើការឡើងកំដៅឱ្យបានល្អនិងលាតសន្ធឹង។
ផ្នែកនៃការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ជើងក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការស្ងួតគួរតែជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលនឹងត្រូវធ្វើច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយលះបង់ការហាត់ប្រាណទាំងមូលដល់ពួកគេ (ដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការនៅផ្ទះ) ឬ 15 នាទីក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ .
តើខ្ញុំគួរផ្តោតលើ cardio ឬការហ្វឹកហាត់កម្លាំង?
វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើគោលដៅនិងទម្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកមានម៉ាសសាច់ដុំគ្រប់គ្រាន់ នោះអ្នកអាចផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ cardio រក្សាម៉ាស មិនមែនការកសាង ការហ្វឹកហាត់ក្នុងរបៀបបូម។ ប្រសិនបើម៉ាសសាច់ដុំត្រូវការការងារបន្ថែម នោះអ្នកអាចផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងម្តងទៀត ដោយមិនភ្លេចបន្ថែម cardio ។
នៅពេលរៀបចំផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic សូមចាំថាជាតិខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមដុត 30-40 នាទីបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណ ដូច្នេះជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវប្រើម៉ាស៊ីន cardio ពិសេសដែលអ្នកអាចឈានដល់ជីពចរដុតខ្លាញ់ច្រើនដងលឿនជាងមុន ឬចន្លោះពេលហាត់។ ការរត់ប្រសិនបើមិនមាន contraindications សម្រាប់បេះដូង។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ទាំងក្មេងប្រុសនិងក្មេងស្រីដោយប្រើឧបករណ៍ពិសេស។ វាអាចជា barbell, dumbbells, កាសែត cushioning ។ អានបន្ថែមអំពីរបៀបហ្វឹកហាត់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះនិងលំហាត់អ្វីខ្លះសម្រាប់បុរសនៅក្នុងបន្ទប់សម្ងួតជើងនឹងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតខាងក្រោម។
លំហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ
ការហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ក្មេងស្រីអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះដោយប្រើមធ្យោបាយ improvised ជាពិសេសកម្រាលកាយសម្ព័ន្ធ ជាជម្រើសជំនួសកៅអីថាមពល។
លំហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រីគួរតែមានលក្ខណៈសាមញ្ញក្នុងពេលតែមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពនិងមិនតម្រូវឱ្យមានការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ពិសេស។
- លំហាត់ប្រាណទី ១៖ ដេកលើកន្ទេល ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទ ហើយចាប់ផ្តើមលើកជើងរបស់អ្នកឡើង រួចលាតវាឱ្យដាច់។ លំហាត់នេះត្រូវបានគេនិយមហៅថា "កន្ត្រៃ" សម្រាប់ភាពស្រដៀងគ្នារបស់វា។ កែតម្រូវចំនួនពាក្យដដែលៗដោយខ្លួនឯង ជាមធ្យមវាអាចមានចំនួន 10 ដងក្នុងមួយវិធីសាស្រ្ត។
- លំហាត់ពីរ។ លុតជង្គង់របស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយផ្អៀងទៅខាងស្តាំថ្នមៗ ប៉ះឥដ្ឋជាមួយនឹងគូទខាងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយកទីតាំងចាប់ផ្តើមយ៉ាងខ្លាំង។ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងគូទខាងឆ្វេង។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺដូចគ្នានឹងករណីទីមួយដែរ។
- លំហាត់បី។ យកទីតាំងឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយលុតជង្គង់ដាច់ពីគ្នា។ អនុវត្តការអង្គុយដោយថ្នមៗ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំត្រគាក និងជើង។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចប្រើបន្ទុកតូចមួយ។
- លំហាត់បួន។ អ្នកអាចកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅរបស់ក្មេងស្រីដោយលើកជើងនៅក្នុងទីតាំងដេកនៅលើចំហៀង។ ក្នុងករណីនេះជើងទាបគួរតែត្រង់ - សម្រាប់ការលើកជើងខាងលើ - ពត់ជង្គង់និងពង្រីកទៅមុខ។ ដើម្បីយកខ្លាញ់ចេញនៅភ្លៅខាងក្រៅ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានកែប្រែបន្តិច។ ទីតាំងដូចគ្នាទាំងអស់នៅចំហៀង មានតែលើកនេះជើងទាំងពីរនៅតែត្រង់ ហើយផ្នែកខាងលើដំណើរការ។ ជាការសង្កត់ធ្ងន់អ្នកអាចប្រើកែងដៃរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណជើងសម្រាប់បុរស
បុរសមានរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយខុសពីស្ត្រី ដូច្នេះការហ្វឹកហាត់ស្ងួតសម្រាប់ពួកគេគឺជាប្រពៃណីនៃថាមពល។ ភារកិច្ចចម្បងនៅគ្រាបែបនេះគឺដើម្បីសម្រេចបាននូវការអភិរក្សម៉ាសសាច់ដុំ។
លំហាត់ប្រាណពីរដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងមានភាពល្អប្រសើរសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជើងរបស់បុរស។
- Barbell អង្គុយ។ ទាំងនេះគឺជាអ្វីដែលគេហៅថា squats បុរាណ ដែលអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់តូច។ ដោយពិចារណាលើការពិតដែលថាក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតរាងកាយត្រូវបានចុះខ្សោយអ្នកអាចបន្តប្រើទម្ងន់តូចៗដោយមិនកើនឡើងដោយប្រើឧបករណ៍ការពារ - បង់រុំនិងខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់។ លើសពីនេះ វាគឺជាការចង់ឱ្យដៃគូចូលរួមក្នុងដំណើរការនេះ ដែលអាចធានាបានក្នុងដំណើរការនេះ។
- ចុចជើង។ ក៏ជាជម្រើសបុរាណសម្រាប់បុរសផងដែរ ដែលអ្នកអាចធ្វើការសម្ងួតជើងរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ដោយគ្មានហានិភ័យនៃការរងរបួសអំឡុងពេលដួល។ ជម្រើសដ៏ល្អមួយគឺត្រូវធ្វើការជាមួយម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ បន្ថែមពីលើឧបករណ៍កំណត់។ អ្នកអាចចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ធ្ងរ ប៉ុន្តែបានតែបន្ទាប់ពីសាច់ដុំត្រូវបាន warmed គ្រប់គ្រាន់ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីមុន។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការដាក់ជើងរបស់អ្នកមិនខ្ពស់ពេកនៅជិតគ្នាទៅវិញទៅមកសម្រាប់ការផ្ទុកដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពនៅលើ quadriceps ។ វាជាការសំខាន់ដែលក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការជើងនៅតែកោងបន្តិចនៅជង្គង់។ ដូចករណីមុនដែរ វាជាការប្រសើរក្នុងការលេងវាដោយសុវត្ថិភាពដោយប្រើបង់រុំជង្គង់។
ហើយសរុបមក យើងកត់សំគាល់ថា មិនមានអ្វីដូចជា លំហាត់ប្រាណ សម្ងួតជើង លំហាត់ប្រាណ សម្ងួតភ្លៅ ឬ លំហាត់ប្រាណសម្ងួតគូទ នៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រី និងបុរសនោះទេ។ មានគំនិតនៃ "ការសម្ងួតរាងកាយ" ដែលបង្កប់ន័យរបបអាហារនិងរបបអាហារពិសេសដែលយើងបានសរសេរអំពីខាងលើ។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើង ត្រគាក និងគូទអំឡុងពេលស្ងួត នឹងជួយជៀសវាងការបាត់បង់សាច់ដុំ ហើយនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រែទៅជាស្ងួត និងមិនទាក់ទាញជាមួយនឹងស្បែកយារធ្លាក់នៅកន្លែងដែលមានការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។
ដោយចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង វាមិនតែងតែអាចដោះស្រាយជាមួយនឹងស្រទាប់ខ្លាញ់នៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោមនោះទេ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះ? ការសម្ងួតអាចជួយបាន! តើត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់អ្វីខ្លះ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុតនៅផ្ទះ?
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសសំណុំលំហាត់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងម៉ឺនុយមានតុល្យភាព? តើមានកំហុសអ្វីខ្លះ?
សូមក្រឡេកមើលបញ្ហាបច្ចុប្បន្នទាំងអស់ដែលទាក់ទងនឹងការស្ងួត។
មូលហេតុនៃការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់នេះ។
មានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់ការលេចឡើងនៃស្រទាប់ខ្លាញ់នៅក្នុងជើង:
- តំណពូជ។ប្រភេទរាងកាយ pear ដែលក្នុងនោះជាតិខ្លាញ់ទាំងអស់ត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងកំភួនជើងនិងគូទ។ ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយមើលទៅស្រទន់ណាស់។
- វត្តមាននៃទំងន់រាងកាយលើសទូទៅ, ទំនោរទៅរកភាពពេញលេញ។ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងកន្លែងដែលពួកគេចូលចិត្ត - មិនត្រឹមតែនៅក្នុងរាងកាយទាបប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅលើខ្នងចំហៀងនិងដៃផងដែរ។
- របបអាហារមិនត្រឹមត្រូវ របៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ស្រទាប់ខ្លាញ់ត្រូវបានធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មជាចម្បងនៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា - កំភួនជើងត្រគាកពោះ។
វិធីស្ងួតជើងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ៣ ច្បាប់
ការស្ងួតមានន័យថាឥទ្ធិពលស្មុគ្រស្មាញលើប្រព័ន្ធសាច់ដុំ និងខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។ គោលដៅរបស់វាគឺដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ តួនាទីសំខាន់មួយត្រូវបានលេងដោយសមាសធាតុផ្លូវចិត្ត។អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំ របៀបរស់នៅ និងលំហាត់ប្រាណ។
មកកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ នៅដំណាក់កាលដំបូង អ្នកត្រូវបង្កើតលំហាត់មួយឈុត ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ និងបង្កើនបរិមាណរបស់វា។ ហើយជំហានបន្ទាប់អាចជាការសម្ងួតភ្លៅ និងគូទ។ ជាលទ្ធផល អ្នកនឹងទទួលបានភាពធូរស្បើយដ៏ស្រស់ស្អាត និងរាងស្លីម ដោយគ្មានតម្រុយនៃខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
មានច្បាប់ជាក់លាក់ការស្ងួតដែលត្រូវតែត្រូវបានអង្កេតយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ការសម្ងួតតំបន់នីមួយៗនៃស្រទាប់ខ្លាញ់គឺមិនអាចទៅរួចទេ។ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការជាមួយក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ ប៉ុន្តែការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវតែមានលើសាច់ដុំនៃជើង។
យកចិត្តទុកដាក់!កន្លែងដំបូងនៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានកាន់កាប់ដោយអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប: ត្រី, សុដន់មាន់, ស៊ុតពណ៌ស, ឈីក្រុម Fulham ។ ប្រូតេអ៊ីនបន្លែ - សណ្តែកសៀងសណ្តែកសណ្តែក។ អ្នកអាចប្រើគ្រឿងទេស និងគ្រឿងទេសបាន ហើយវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការកំណត់អាហារប្រៃ។
1. របបអាហារ
របបអាហារមានតុល្យភាពគឺជាច្បាប់ចម្បងសម្រាប់ស្ត្រីស្ងួត។
បែងចែករបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាអាហារបួនទៅប្រាំ។នេះធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាប៉ូលីសសកម្ម និងជួយគ្រប់គ្រងការស្រេកឃ្លាន។ អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភខ្លះណែនាំក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតដើម្បីរួមបញ្ចូលអាហារសម្រន់បន្ថែមរវាងអាហារ។ ឧទាហរណ៍ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ ការ៉ុត ផ្លែប៉ោម ក្រូចថ្លុង។ ផ្នែកគួរតែតូច - "សមក្នុងបាតដៃពីរ" ហើយមានពីររយ - ពីររយហាសិបក្រាម។ នេះជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវការរំលាយអាហារនិងមិនឡើងទម្ងន់លើស។
ចំណុចសំខាន់ៗ៖
- ការញ៉ាំត្រូវបានណែនាំ ក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ និងសែសិបនាទីក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការប្រើរបៀបនេះព្រោះវាមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមក្នុងលំហាត់កម្លាំង។
- មិនអាចរំលងអាហារបានទេ។ដូច្នេះដើម្បីកុំឱ្យមានការស្រេកឃ្លានដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកអាចញ៉ាំលើសពីការរំពឹងទុក។ ប្រសិនបើគ្មានពេលញ៉ាំទេ ផឹកកែវ kefir ឬតែជាមួយទឹកដោះគោ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានមុនពេលចូលគេង អ្នកអាចផឹក kefir ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកដោះគោជូរ ឬទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented ឬញ៉ាំសាឡាត់ស្រាលនៃបន្លែឆៅ។
- មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារមានតុល្យភាពក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតគឺដើម្បីបង្កើតរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។កុំបំបែកវាបើមិនដូច្នេះទេគីឡូក្រាមដែលបាត់បង់នឹងចាប់ផ្តើមត្រឡប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- ញ៉ាំបន្លែបៃតង បន្លែគ្មានជាតិម្សៅ - ត្រសក់ រ៉ាឌី ប៉េងប៉ោះ ស្ពៃក្តោប។ Salads ពីបន្លែទាំងនេះត្រូវតែត្រូវបានបរិភោគជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នេះនឹងជួយបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ និងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនចាំបាច់។
- កាន់តែតិច និងសមហេតុផល តាមទស្សនៈនៃហេតុផល របបអាហាររួមមានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។ ទាំងនេះរួមមានធញ្ញជាតិ ជាចម្បង៖ បបរស្រូវសាលី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ oatmeal អង្ករឆៅ (ត្នោត) ប៉ាស្តាស្រូវសាលី durum ។
- ណែនាំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ការរឹតបន្តឹងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងលើការទទួលទានខ្លាញ់,ព្រោះវាជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុត។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រេងបន្លែមួយរយក្រាមមានប្រាំបួនរយកាឡូរី ហើយប៊ឺមួយរយក្រាមមានប្រាំពីររយកាឡូរី។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យបន្ថែម tablespoon នៃប្រេងបន្លែជារៀងរាល់ថ្ងៃទៅ salad នៃបន្លែស្រស់មួយ។
- វាចាំបាច់ទាំងស្រុងក្នុងការមិនរាប់បញ្ចូលទាំងបង្អែម បង្អែម សូដាផ្អែម និងទឹកផ្លែឈើសម្រាប់ពេលស្ងួត។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការបដិសេធអាហារចៀនព្រោះមាតិកាកាឡូរីរបស់វាខ្ពស់ណាស់។ ប្រសិនបើហេតុផលមួយចំនួនដែលអ្នកបានបំពានលើរបបអាហារ អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភបានណែនាំឱ្យអ្នករៀបចំរបបអាហារ mono-diet នៅថ្ងៃបន្ទាប់។ ជាឧទាហរណ៍ ផឹកតែភេសជ្ជៈទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬតែជាមួយទឹកដោះគោ។ ជម្រើសដ៏ល្អគឺបបរ buckwheat ដាំឱ្យពុះក្នុងទឹក។
- កំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ មិនត្រូវអនុវត្តជាមួយរបបអាហារ mono-diet ។ពួកគេមានភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយហើយអាចរំខានដល់ការរំលាយអាហារ។ របបអាហារបែបនេះ (ប្រើផលិតផលមួយ) អាចប្រើបានតែមួយថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ មិនមានទៀតទេ ។
ប្រយ័ត្ន!គ្រូបង្រៀនខ្លះណែនាំអោយលុបបំបាត់កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុងចេញពីរបបអាហារសម្រាប់ពេលស្ងួត - ប៉ុន្តែនេះគឺជាផ្លូវគ្រោះថ្នាក់។ របបអាហាររឹងអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាមេតាប៉ូលីស។ លើសពីនេះទៀតវាមិនឆបគ្នាជាមួយសកម្មភាពរាងកាយដែលត្រូវការថាមពល។
2. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
ដើម្បីបូមជើងរបស់អ្នក ការហ្វឹកហាត់ជាមួយ dumbbells គឺល្អឥតខ្ចោះ។ ការសម្ងួតពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ ជាដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ សំណុំនៃលំហាត់គួរតែត្រូវបានដឹកនាំទៅសាច់ដុំជើងដូចខាងក្រោម:
យើងច្របាច់ត្រគាកនិងកូនគោ។
យើងកាន់ dumbbells នៅក្នុងតំបន់នៃផ្ទៃក្រោយនៃភ្លៅ, ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ យើងអង្គុយរាក់ៗ ពត់ខ្លួន និងមិនពត់ជង្គង់។ យើងអនុវត្តលេខដែលអាចធ្វើបានក្នុងល្បឿនលឿន។
អភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃជើង, ភ្លៅ, គូទ។ ជើងគឺធំជាងស្មាបន្តិច ដៃដែលមាន dumbbells មានទីតាំងនៅតំបន់នៃផ្ទៃក្រោយនៃភ្លៅ។
យើងផ្អៀងរាងកាយហើយបោះជំហានមួយ។ ជង្គង់ត្រូវបានពត់នៅមុំខាងស្តាំយើងទៅជាមួយជំហានធំទូលាយ។ យើងគ្រប់គ្រងថាភ្លៅនៃជើងខាងមុខគឺនៅជិតនឹងឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយស្របទៅនឹងវា។ យើងអនុវត្តលេខដែលអាចធ្វើបានក្នុងល្បឿនលឿន។
ឡើងលើស្រោមជើងនឹងជួយសម្ងួតសាច់ដុំកំភួនជើងពីជាតិខ្លាញ់។ ទុក dumbbells ឱ្យរលុង។ យើងសម្រាកដោយកែងជើងរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋម្រាមជើងនៃជើងមានទីតាំងនៅលើកម្ពស់តូចមួយរហូតដល់ប្រាំសង់ទីម៉ែត្រ។ ការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃជើងទាបយើងឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់យើង។ យើងអនុវត្តចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអាចធ្វើបាន។
យើងធ្វើផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ យើងកាន់ dumbbell ដោយដៃទាំងពីរ។ យើងអង្គុយរាក់ៗ ងើបឡើង ផ្អៀងលើតំបន់កែងជើង។ យើងអនុវត្តចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអាចធ្វើបានក្នុងល្បឿនយឺត។
សំណុំលំហាត់ដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ និងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដែលមានតុល្យភាពនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំធូរស្រាល និងទប់ទល់នឹងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ រាងស្លីម និងសមជារង្វាន់សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែង និងការតស៊ូរបស់អ្នក!
3. Cardio
ការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ - ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ជណ្តើរយន្ត រាងអេលីប ជួយរក្សារូបរាងកាយបានល្អ។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះកាន់តែស័ក្តិសមសម្រាប់ក្មេងស្រី ដើម្បីរក្សាលទ្ធផលដែលសម្រេចបាន និងគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ពួកគេអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះជាមួយនឹងបន្ទុកថាមពលនៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ ក៏ដូចជាបែងចែកថ្ងៃជាក់លាក់សម្រាប់ពួកគេ។ សម្រាប់ការចែកចាយការចុះសម្រុងគ្នាកាន់តែច្រើននៃបន្ទុកលើសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា ឧបករណ៍ក្លែងធ្វើអាចត្រូវបានប្រើជាវេន។
- ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។មិនអាចខ្វះបានសម្រាប់អ្នកដែលគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងរក្សារាងបានល្អ។
- កង់ហាត់ប្រាណ។ជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងការពារការលេចឡើងនៃស្រទាប់ខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនទាប។
- Stepper ។គាំទ្រសាច់ដុំជើងឱ្យមានរាងល្អ ពង្រឹងសាច់ដុំ ជាកម្មវត្ថុនៃការហាត់ប្រាណទៀងទាត់។
- គ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប។ស័ក្តិសមសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសន្លាក់ជើង និងរក្សាសម្លេងសាច់ដុំ។ ជើងស្ដើងនឹងរីករាយអ្នកប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងអេលីបជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ដើម្បីសម្ងួតអវយវៈ លំហាត់ cardio ខាងក្រោមមានប្រយោជន៍៖ លំហាត់លោតខ្សែ រាំគ្រប់ប្រភេទ ហែលទឹក រត់។ ពួកគេផ្តល់នូវភាពរស់រវើក ថាមពល ពង្រឹងសាច់ដុំ មិនអនុញ្ញាតឱ្យមានជាតិខ្លាញ់ ដុតបំផ្លាញកាឡូរីយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ របៀបរស់នៅសកម្មគឺល្អសម្រាប់រាងកាយ។ វាមិនអនុញ្ញាតឱ្យជើងឈឺចាប់ទេ គឺជាការទប់ស្កាត់សរសៃ varicose រក្សាសាច់ដុំដែលសម្រេចបាន ទោះបីជាអ្នកបានឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ដោយ។
តើខ្ញុំគួរតែផ្តោតលើ cardio ឬការហ្វឹកហាត់កម្លាំង?
ប្រសិនបើអ្នកបានអភិវឌ្ឍបរិមាណសាច់ដុំបានល្អនោះ វាអាចត្រូវបានគាំទ្រដោយការផ្ទុក cardio ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចប្រើថ្នាក់នៅលើ cardio, រត់, ហែលទឹក, burpee ។ ប្រសិនបើសាច់ដុំត្រូវបានអភិវឌ្ឍតិចតួច និងមានភាពធូរស្រាល គួរតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
កុំធ្វេសប្រហែសដំបូន្មានរបស់គ្រូ - នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យជៀសវាងបញ្ហានិងទទួលបានតែអារម្មណ៍វិជ្ជមានពីថ្នាក់!
- សំណុំលំហាត់ដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ និងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដែលមានតុល្យភាពនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំធូរស្រាល និងទប់ទល់នឹងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
- ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងការឡើងកំដៅនៅលើជើងរបស់អ្នក។វាអាចជាការលោតខ្សែ ឬរត់។
- គណនាបន្ទុកជាលក្ខណៈបុគ្គលផ្តោតលើកាយសម្បទា ភេទ និងអាយុរបស់ពួកគេ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានកម្រិតនៃការហ្វឹកហ្វឺនខ្សោយ សូមប្រយ័ត្នចំពោះការជ្រើសរើស dumbbells ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់តិចតួចបំផុត។
- ប្រើ dumbbells ដែលអាចបង្រួមបាន - បន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ។
- ជាមួយនឹងកម្រិតមធ្យមនៃកាយសម្បទា អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ចំនួនដប់ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។
- កុំភ្លេចសម្រាក!រៀបចំផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមែនញឹកញាប់ជាងនេះទេ។
ដោយបានចូលរួមក្នុងបន្ទុកថាមពល វាអាចពិបាកក្នុងការទប់ទល់នឹងជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងកំភួនជើង និងភ្លៅ។ គោលបំណងសំខាន់នៃការសម្ងួតគឺដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ និងរក្សាការធូរស្រាលនៃសាច់ដុំ។ បញ្ហានេះអាចត្រូវបានដោះស្រាយបានតែនៅក្នុងស្មុគស្មាញមួយប៉ុណ្ណោះ: ដោយមានជំនួយពីលំហាត់រាងកាយនិងការផ្លាស់ប្តូរប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភ។ ដើម្បីឱ្យមានរាងស្លីម និងសាច់ដុំធូរស្រាល អ្នកនឹងត្រូវកែសម្រួលរបៀបរស់នៅទាំងមូលរបស់អ្នក។ រាងស្លីម និងសមជារង្វាន់សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែង និងការតស៊ូរបស់អ្នក!
ផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅត្រូវបានចាត់ទុកថាជាតំបន់ដែលមានបញ្ហា ចាប់តាំងពីមានអ្នកទទួលដែលរារាំងការបំបែកខ្លាញ់។ ដូច្នេះ ខ្លាញ់កកកុញ និងស្បែកស្តើងធ្វើឱ្យភ្លៅខាងក្នុងប្រែជាទន់ ហើយចាប់ផ្តើមស្រក។ នៅពេលអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ជើង triceps ជាក្បួនត្រូវបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍ដែលនៅសល់។ ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ biceps, quadriceps, សាច់ដុំកំភួនជើង។
ដើម្បីឱ្យរូបរាងនៃត្រគាកក្លាយជាល្អឥតខ្ចោះក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើផ្នែកនីមួយៗនៃភ្លៅ (triceps, biceps និង quadriceps) ស្មើគ្នា។ សំណុំនៃលំហាត់ TOP-5 សម្រាប់ការសម្ងួតតំបន់ដែលមានបញ្ហានឹងជួយកែតម្រូវស្ថានភាព - រឹតបន្តឹងសាច់ដុំខាងក្នុង ក៏ដូចជារីករាយនឹងការហាត់ប្រាណ។ ការប្រមូលផ្តុំនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅផ្ទះផងដែរ។ បន្ទុកអាចត្រូវបាន dosed ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទា។
លំហាត់កំពូលទាំង ៥
"Plie" (sumo squats) ។
ដើម្បីអនុវត្តការអង្គុយ sumo សូមលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យើងដាក់ពួកវាដើម្បីឱ្យបន្ទាត់ត្រង់ស្ទើរតែនៃត្រគាកត្រូវបានបង្កើតឡើង។ យើងបង្វែរជើងដើម្បីឱ្យកែងជើងមើលទៅខាងក្នុងហើយស្រោមជើងនៅសងខាង។
បច្ចេកទេស៖ យើងអង្គុយយឺតៗ ខ្នងតានតឹង ត្រង់ជង្គង់នៅមុំខាងស្តាំ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 2-3 វិនាទី បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍តានតឹងជង្គង់អំឡុងពេលអង្គុយអង្គុយ នោះកិច្ចការកំពុងត្រូវបានអនុវត្តដោយមិនត្រឹមត្រូវ - ភាពតានតឹងនៅត្រគាក និងសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងធ្វើត្រូវតែមានអារម្មណ៍។
កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ មុនពេលអង្គុយ ដកដង្ហើមវែងៗ ខណៈពេលអង្គុយ ដកដង្ហើមចេញ។ ដើម្បីបន្ធូរបន្ទុកលើខ្នងរបស់អ្នក អ្នកអាចផ្អៀងជញ្ជាំង បាល់សម ឬដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងកៅអី។ វាជាការល្អក្នុងការប្រើ pancakes, dumbbells ជាភ្នាក់ងារទម្ងន់។ ធ្វើបីឈុត 12-15 ដង។
សួតចំហៀង។
ការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ដោយផ្អែកលើកម្រិតនៃកាយសម្បទា យើងអនុវត្តវាដោយមាន ឬគ្មានទម្ងន់។ ក្នុងនាមជាភ្នាក់ងារលើកទម្ងន់ វាអាចអនុញ្ញាតិឱ្យប្រើ dumbbells ឬប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឌីសតូចៗ។
ទីតាំងចាប់ផ្តើម - យើងឈរត្រង់ដៃនៅចង្កេះ។ យើងចាប់ផ្តើមអង្គុយ។ ពត់អវយវៈដែលទ្រទ្រង់ យើងបង្កើតផ្នែកម្ខាង។ ជង្គង់ស្ថិតនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ អវយវៈទី២គឺត្រង់ដាច់ដោយឡែក។ យើងកាន់ទម្ងន់ដោយដៃនីមួយៗ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការដោយគ្មានទម្ងន់ អ្នកអាចយកដៃរបស់អ្នកដោយ "សោ" ដោយបិទវានៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ឬទុកវានៅចង្កេះរបស់អ្នក។ រក្សារាងកាយឱ្យត្រង់ មានតែផ្នែកខាងក្រោមប៉ុណ្ណោះដែលគួរដំណើរការ។ នៅពេលសម្តែង lunges ចងចាំថាអ្នកមិនអាចផ្ទេរទម្ងន់ទៅជង្គង់ផ្ទុកសន្លាក់ដើម្បីជៀសវាងការខូចខាតដល់ពួកគេ។ រាប់ "ពីរ" - ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ រាប់ "បី" - ផ្ទេរឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅម្ខាងទៀតដោយរលូនហើយផ្លាស់ប្តូរជើង។
ការហ្វឹកហ្វឺននឹងមានប្រសិទ្ធភាពកាន់តែខ្លាំង នៅពេលដែលអ្នកអង្គុយតិចៗដោយប្រើសួត ដោយជួសជុលរាងកាយក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេលមួយទៅពីរវិនាទី។ បន្ទាប់ពីនោះ ផ្ទេរទម្ងន់ទៅម្ខាងទៀតដោយរលូន។
រមៀលត្រូវបានធ្វើក្នុងវិធីសាស្រ្តបី, ធ្វើម្តងទៀត 20-30 ដង។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីកំណត់កម្រិតនៃភាពតានតឹង។
ការលើកជើងខាងក្នុង។
ទីតាំងជាមូលដ្ឋាននៃលំហាត់ដាច់ស្រយាលនេះគឺការសង្កត់ធ្ងន់លើការដេកនៅចំហៀងរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ យើងដេកផ្អៀងខាងស្តាំ ដៃទ្រគឺកែងដៃ យើងដាក់ដៃឆ្វេងត្រឹមកម្រិតខ្សែក្រវ៉ាត់ ឬដាក់លើជង្គង់កោង ហើយដាក់ជើងខ្លួនឯងនៅពីមុខជង្គង់ស្តាំ។ យើងដាក់ផ្នែកខាងក្រោមឱ្យត្រង់ ហើយចាប់ផ្តើមលើកវាពីលើផ្ទៃកម្រាលឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (10-15 សង់ទីម៉ែត្រ) សង្កត់វានៅលើអាកាសមួយរយៈ ហើយបង្វិលជើងដោយកែងជើងឡើងលើ។ នៅពេលដែលជើងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ យើងចាប់ផ្តើមលើកវាម្តងទៀតដោយមិនប៉ះផ្ទៃ។ វាចាំបាច់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ 12-15 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តបី។ ត្រូវប្រាកដថាផ្នែកដែលចង់បាននៃភ្លៅត្រូវបាន tensed បើមិនដូច្នេះទេ quadriceps នឹងត្រូវបានផ្ទុក។
ការលែងលះរាងអក្សរ V ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។
យើងធ្វើការដេកលើកម្រាលព្រំ ឬលើកៅអីហាត់ប្រាណ។ អ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកដោយកាន់ការគាំទ្រក្នុងករណីនេះក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតនឹងពាក់ព័ន្ធ។
យើងដេកលើខ្នងរបស់យើង ឆ្អឹងខ្នង និងឆ្អឹងកងត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅលើផ្ទៃ។ លើកជើងរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ យើងចាប់ផ្តើមលាតអវយវៈទៅចំហៀងដោយរលូន ធ្វើឱ្យប្រាកដថាសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរឹតបន្តឹង។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើភ្នាក់ងារទម្ងន់ វានឹងកាន់តែពិបាកធ្វើការ ប៉ុន្តែលទ្ធផលនឹងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ បូក - សាច់ដុំពោះត្រូវបានបូម។
"នាឡិកា" ។
ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកចុះ។ ផ្នែកខាងក្រោយត្រូវបានដាក់ស្មើៗគ្នា ជើងត្រូវបានលើកនៅមុំ 90 ដឺក្រេទៅឥដ្ឋ ដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នាទៅភាគី ហើយចុចទៅឥដ្ឋផងដែរ។
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជើងនៅតែត្រង់។ យើងបន្ទាបជើងមួយចុះក្រោម ហើយចាប់ផ្តើមគូសរង្វង់តាមទ្រនិចនាឡិកា ដោយគូរកាំធំតាមដែលអាចធ្វើបាន។ ជើងមួយទៀតគឺបញ្ឈរ។ យើងគូររង្វង់ម្តងមួយៗ។ ពេលកំពុងធ្វើការ អ្នកត្រូវមានអារម្មណ៍តានតឹងនៃសាច់ដុំខាងក្នុង។ បន្ទាប់ពីដប់ពាក្យដដែលៗផ្លាស់ប្តូរជើង។ បន្ទាប់ពីគូររង្វង់ចំនួន 10 ជាវេនយើងចាប់ផ្តើមគូររង្វង់ក្នុងទិសដៅផ្ទុយ - ច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ យើងរក្សារបៀបនេះដោយអនុវត្តវិធីសាស្រ្តបីយ៉ាង ផ្លាស់ប្តូរជើង។
ការហាត់ប្រាណ Triceps នៅលើគ្រែ។
បញ្ចប់ TOP-5 "ការហ្វឹកហាត់លើគ្រែ" - វានឹងជួយផ្ទុកផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅនៅពេលដែលយើងប្រាថ្នា។ វាមិនតែងតែអាចទៅហាត់ប្រាណបានទេ ប៉ុន្តែវាតែងតែអាចផ្ទុកជើងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង ដោយលះបង់ពីរបីនាទីដើម្បីធ្វើលំហាត់ពិសេស។ ជាលទ្ធផលក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតក៏នឹងទទួលបានបន្ទុកផងដែរ: សាច់ដុំ piriformis, biceps នឹងរឹតបន្តឹង, ឆ្អឹងខ្នងនឹងលាតសន្ធឹងហើយខ្នងនឹងពង្រឹង។
ទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់គឺដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ ពត់ជើងរបស់អ្នក, ជង្គង់, រក្សាទីតាំងបញ្ឈរ, រាលដាលដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាប់មក ក្នុងពេលដំណាលគ្នា អ្នកអាចយកជង្គង់បត់របស់អ្នករួមគ្នា ហើយមិនបត់ទៅខាងក្រៅ។ ទីតាំងនេះត្រូវបានគេហៅថា "មេអំបៅ" ។
អ្នកត្រូវធ្វើបីឈុតជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗ 25-30 ដង។
អ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់ណាមួយដែលបានពិពណ៌នាខាងលើតាមរបៀបនេះ ដោយផ្លាស់ប្តូរវិធីសាស្រ្តក្នុងការអនុវត្តនីមួយៗ។
ជាមួយនឹងគន្លឹះមួយចំនួន អ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលជាក់ស្តែងបំផុត និងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកអាចប្រើអនុសាសន៍ដោយធ្វើការក្នុងវិធីណាមួយដើម្បីដុតខ្លាញ់ triceps ។
- វាត្រូវបានគេនិយាយថាវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់ជាជាងផ្ទុយមកវិញ។ ដូច្នេះហើយ ត្រូវប្រាកដថា លាត និងកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់។ ធ្វើដូចគ្នាបន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់។
- អនុវត្តតាមគោលការណ៍អាទិភាព - រៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍ម្តង ផ្លាស់ប្តូរលំដាប់លំហាត់ប្រាណ។ សាច់ដុំមិនគួរអនុវត្តបន្ទុកឯកតាទេព្រោះទម្លាប់កាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់លើការកាត់បន្ថយលទ្ធផលដែលចង់បាន។
- វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការផ្តោតលើការបំពេញភារកិច្ច។ ស្តាប់អារម្មណ៍របស់អ្នក - សាច់ដុំទាំងនោះដែលអ្នកហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានផ្ទុក។ ប្រសិនបើមិនមានភាពតានតឹងទេនោះអ្នកបានជ្រើសរើសបច្ចេកទេសខុស។
- ទោះបីជាគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺដើម្បីធ្វើការចេញផ្នែកជាក់លាក់នៃរាងកាយ - តំបន់បញ្ហារបស់អ្នក សូមព្យាយាមប្រើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងការហ្វឹកហាត់។
- កុំភ្លេចអំពីការលើកទឹកចិត្ត - ការខិតទៅជិតគោលដៅនឹងជួយដោះស្រាយការលំបាក។ មានបំណងប្រាថ្នា - មានលទ្ធផល។
ជើងស្អាតដោយគ្មានតម្រុយនៃខ្លាញ់លើសប្រហែលជាចំណង់ចំណូលចិត្តដ៏ពេញនិយមមួយរបស់មនុស្សស្រីភាគច្រើន។ មនុស្សគ្រប់គ្នាចង់ស្លៀកពាក់ខ្លីទាក់ទាញភ្នែកបុរសនិងទទួលបានការសរសើរ។ ប៉ុន្តែ alas ដើម្បីឱ្យបុរសត្រូវបានចុះចាញ់ដោយការដើរមួយគត់គាត់នឹងត្រូវធ្វើការច្រើននៅលើរាងកាយរបស់គាត់។ ហើយប្រសិនបើសាច់ដុំខ្នង និងផ្នែកខាងមុខនៅលើត្រគាកមានភាពតានតឹងនៅពេលថ្ងៃ ហើយឧទាហរណ៍នៅពេលដើរ ឬរត់ នោះសាច់ដុំខាងក្នុង និងខាងក្រៅពិតជាមិនមានផ្ទុកអ្វីនោះទេ។
ជាអកុសលកន្លែងដំបូងដែលវាលេចឡើង លើសទម្ងន់គឺជាផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ ដោយសារតែការចល័តទាបវាស្ថិតនៅលើវាដែលកាឡូរីច្រើនបំផុតកកកុញ។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់កម្ចាត់ពួកវា អ្នកនឹងត្រូវបែកញើសឱ្យបានល្អ ព្រោះថាអ្នកនឹងមិនអាចកំណត់ខ្លួនឯងចំពោះរបបអាហារតែមួយ ឬអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនោះទេ។ អ្នកនឹងត្រូវក្លាយជាអ្នកទស្សនាធម្មតាទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬមកជាមួយកម្មវិធីដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។ បែបនេះមាននៅក្នុងចំនួនដ៏ច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិត ឧទាហរណ៍កម្មវិធី។
លំដាប់មេរៀន
មិនដូចផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅនោះទេ ផ្នែកខាងក្នុងនឹងថយចុះនៅពេលដែលការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការហ្វឹកហាត់ cardio ត្រូវបានបញ្ចូលគ្នា។ ខាឌីអូមានគោលបំណងដុតខ្លាញ់ដោយផ្ទាល់ ហើយសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅត្រូវបានរឹតបន្តឹងដោយសារតែបន្ទុកថាមពល។ លើសពីនេះទៀតស្បែកប្រែជាតឹង។ ហើយដើម្បីឱ្យលទ្ធផលលើសពីការរំពឹងទុក អ្នកអាចប្រើឧបករណ៍បន្ថែមផ្សេងៗសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល៖
- ភ្នាក់ងារថ្លឹងទម្ងន់។
- បាល់ហាត់ប្រាណ។
- ឌុមបែល។
- ឧបករណ៍ពង្រីក។
- ខ្សែបូកន្លែងហាត់ប្រាណ និងផ្សេងៗទៀត។
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើភ្លៅខាងក្នុង អ្នកត្រូវពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។ ដើម្បីឱ្យការហ្វឹកហ្វឺនមានផលិតភាព អ្នកអាចរត់ លោតខ្សែពួរ ឬនៅនឹងកន្លែងមុនពេលវា សូម្បីតែការរាំសកម្មក៏នឹងធ្វើដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាត្រូវចាំថាត្រូវធ្វើការលើការវិវឌ្ឍន៍នៃជង្គង់ ផ្នែកអាងត្រគាក និងពង្រីកស្រោមជើងតាមរយៈការបង្វិល។ រយៈពេលប្រហាក់ប្រហែលនៃការឡើងកំដៅផែនដីគឺ 5-8 នាទី។
លំហាត់ពេញនិយម
មានស៊េរីភាគច្រើន លំហាត់ពេញនិយមដើម្បីធ្វើការនៅផ្នែកខាងក្នុង និងខាងក្រៅនៃភ្លៅ។ ចំនួនវិធីសាស្រ្ត និងរយៈពេលរបស់ពួកគេត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គល អាស្រ័យលើការស៊ូទ្រាំ និងស្ថានភាពដំបូង។ ត្រូវបានប្រើ:
- ការពង្រីកជើង;
- squats;
- បង្វិលជើងរបស់អ្នក;
- កន្ត្រៃ។
នេះមិនមែនជាបញ្ជីទាំងមូលទេ ប៉ុន្តែប្រហែលជាប្រាំទូទៅបំផុត។
ការពង្រីកជើង
នៅទីនេះផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយគឺចាំបាច់សម្រាប់ការងារ។ លំហាត់នេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទមធ្យមនៃភាពស្មុគស្មាញ និងដោះស្រាយបានយ៉ាងល្អជាមួយនឹងការលើស ខ្លាញ់ត្រូវបានរក្សាទុក. ប្រសិនបើកំណែដំបូងនៃលំហាត់មានភាពងាយស្រួលពេក អ្នកអាចប្រើទម្ងន់ដើម្បីបង្កើនបន្ទុក។ ដោយសារតែការបង្កាត់ពូជនៃជើងមិនត្រឹមតែជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតនោះទេប៉ុន្តែក៏ stretching នៃសាច់ដុំកើនឡើង។
លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងនិយាយកុហក។ វាចាំបាច់ក្នុងការលើកជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន 90 ដឺក្រេពីឥដ្ឋហើយពង្រីកដៃតាមបណ្តោយដងខ្លួន។ បន្ទាប់ពីនោះ អ្នកត្រូវលើកជើងរបស់អ្នកទៅសងខាងយឺតៗ ហើយដេកក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី។ ការដកដង្ហើមចេញ អ្នកត្រូវត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ អ្នកត្រូវធ្វើការបង្កាត់ពូជប្រហែល 15 ដងក្នុង 2-3 ឈុត។ នៅពេលដែលបន្ទុកឈប់មានអារម្មណ៍វាគួរតែកើនឡើង។ កុំប្រញាប់ប្រញាល់នៅពេលរាលដាលជើងរបស់អ្នក ការប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានការប៉ះពាល់សាច់ដុំ ឬរបួស។
Squats គឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយក្នុងការដោះស្រាយជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងខ្លួន។ ហើយអរគុណដល់ធំ ភាពខុសគ្នានៃ squatsអ្នកមិនត្រឹមតែអាចកម្ចាត់ផោនបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងច្របាច់សាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។ Plie squats គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ឥទ្ធិពលផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ពួកវាត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ក្នុងការភ្ជាប់ជាមួយ barbells, dumbbells និងទម្ងន់ផ្សេងទៀត។
លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម។ ជើងជាមួយនឹងស្រោមជើងដែលបត់ចេញ ត្រូវបានដាក់ឱ្យដាច់ពីគ្នា ទទឹងស្មា ខ្នងកោងបន្តិចនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ ប៉ុន្តែនៅតែត្រង់ក្នុងពេលតែមួយ។ យើងអង្គុយស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលស្រូបចូល និងយឺតៗ។ យើងដេកក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន អ្នកគួរតែឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅចុងបញ្ចប់នៃការអង្គុយ នេះនឹងផ្តល់បន្ទុកដ៏ល្អដល់កូនគោ និងបង្កើនស្ថេរភាព។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើ squats ប្រហែល 10 ដងក្នុង 2 ឬ 3 ឈុត។
ប្រសិទ្ធភាពសួត
ប្រសិនបើមានការចង់មិនត្រឹមតែយកខ្លាញ់ចេញពីភ្លៅប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំកំភួនផងដែរនោះ lunges គឺពិតជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។ លំហាត់ងាយស្រួលយល់ ដែលពេញចិត្តនឹងប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបង្កើនបន្ទុក អ្នកអាចធ្វើវាដោយប្រើ dumbbells ។ ហើយវាគួរអោយចងចាំថាមុនពេលធ្វើវាអ្នកត្រូវកំដៅសរសៃចងអាងត្រគាកឱ្យបានល្អ។
វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើសួតតាមរបៀបនេះ។ ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា អ្នកត្រូវដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក។ នៅពេលស្រូបចូល អ្នកត្រូវអង្គុយលើជើងស្តាំរបស់អ្នក ដោយនាំជង្គង់របស់អ្នកទៅ 90 ដឺក្រេ ខណៈពេលដែលជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅតែត្រង់ ហើយសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅពេល exhalation អ្នកត្រូវត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញហើយធ្វើម្តងទៀតនូវសកម្មភាពទាំងមូលប៉ុន្តែដោយជើងឆ្វេង។ 12-15 ដងលើជើងទាំងពីរជាពីរឈុតនឹងជាចំនួនដ៏ល្អប្រសើរនៃលំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
ជើងម៉ាហ៊ី
មានបំរែបំរួលជាច្រើននៃលំហាត់នេះ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ពួកគេម្នាក់ៗទប់ទល់នឹងជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងរាងកាយបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ហើយធ្វើការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវផ្នែកទាំងអស់នៃភ្លៅ។
- Mahi ដេកនៅលើចំហៀងត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការជួសជុលនៅលើកែងដៃជើងនៅតែត្រង់។ នៅពេលស្រូបចូល ជើងម្ខាងឡើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយនៅស្ងៀមពីរបីវិនាទី។ នៅពេលដកដង្ហើមចេញ វាត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ បន្ទាប់ពី 10-15 ប្តូរអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរចំហៀងហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរបៀបដូចគ្នាប៉ុន្តែជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
- កំណែទីពីរនៃការផ្លាស់ប្តូរជើងក៏ត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកចុះ ប៉ុន្តែការជួសជុលកើតឡើងដោយមានជំនួយពីស្មា មិនមែនកែងដៃទេ ហើយជើងខាងលើត្រូវពត់នៅជង្គង់។ នៅពេលស្រូបចូល ជង្គង់នៃជើងខាងលើរុញទៅមុខ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមវាត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្តអ្នកត្រូវរមៀលទៅម្ខាងទៀតហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
- កំណែទីបីមើលទៅដូចនេះ។ នៅក្នុងទីតាំងដេកចំហៀង ជើងខាងក្រោមនៅតែត្រង់ ខណៈពេលដែលជើងខាងលើត្រូវពត់ ហើយដាក់នៅពីមុខដងខ្លួន។ ពេលអ្នកស្រូបចូល ជើងឡើងលើ ពេលដកដង្ហើមចេញមកវិញ ។
- ការឈរ mahi ត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើការគាំទ្រមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវានៅផ្ទះ សាឡុង ឬកៅអីនឹងធ្វើ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកអាចផ្អៀងលើជញ្ជាំង។ នៅពេលអនុវត្តទាំងផ្ទៃខាងក្រោយនៃភ្លៅនិងផ្នែកខាងមុខត្រូវបានផ្ទុក។ វាអាស្រ័យលើថាតើ swings ត្រូវបានអនុវត្តទៅចំហៀងឬទៅមុខ។
អ្នកអាចអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ទាំងពីរជាមួយនឹងកំណែលំហាត់ដែលពេញចិត្តមួយចំនួន និងដោយជ្រើសរើសមួយណាមួយ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាស្មុគស្មាញអ្នកអាចប្រើទម្ងន់ពិសេសនិងសូម្បីតែកាសែត gymnastic ។ សកម្មភាពត្រូវតែជាចង្វាក់សម្រាប់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំថេរ។
លំហាត់ "កន្ត្រៃ"
វាត្រូវបានពិចារណា មួយនៃការលំបាកបំផុត។. នៅពេលដែលវាត្រូវបានអនុវត្ត, មិនត្រឹមតែសាច់ដុំនៅលើត្រគាកត្រូវបាន tensed, ប៉ុន្តែផងដែរ, ទៅវិសាលភាពធំ, សាច់ដុំពោះ។
នៅក្នុងទីតាំងងាយ ជើងត្រូវបានពង្រីកទៅមុខ ហើយដៃនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួន។ នៅលើការបំផុសគំនិត, ជើងកើនឡើងប្រហែល 45 ដឺក្រេ, ការផ្លាស់ប្តូរដូចកន្ត្រៃត្រូវបានធ្វើឡើង។ នៅពេល exhalation អ្នកត្រូវត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់ចាប់ផ្តើមពីមួយនាទីដោយបង្កើនពេលវេលាប្រតិបត្តិអាស្រ័យលើបន្ទុកដែលត្រូវការ។
ដើម្បីកុំឱ្យស្នាមជាំនៅលើដងខ្លួនវាចាំបាច់ត្រូវប្រើក្រណាត់គ្រែ។ វាអាចជាកន្សែងពិសេស ឬជាកន្សែងធម្មតា។ ត្រូវប្រាកដថាចងចាំថាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព មិនត្រឹមតែមានសារៈសំខាន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាការបញ្ចប់ថ្នាក់រៀនត្រឹមត្រូវផងដែរ។ ការលាតសន្ធឹងនៅចុងបញ្ចប់ជួយបន្ធូរភាពតានតឹងពីសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យរាងកាយសម្រាក។ នៅពេលហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ណាមួយ អ្នកគួរតែចងចាំអំពីការផ្ទុកដ៏ល្អប្រសើរ និងការសម្រាកត្រឹមត្រូវ។ នេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។
អាហារូបត្ថម្ភក៏ជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់ក្នុងការធ្វើការងារលើរាងកាយផងដែរ។ អ្នកអាចសម្ងួតផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅបានត្រឹមត្រូវដោយតុល្យភាពរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកត្រូវបញ្ចូលឈីក្រុម Fulham សាច់មាន់ បន្លែ និងផ្លែឈើនៅក្នុងវា ហើយទទួលទានទឹកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ស្ក្រាប់, ក្រែម cellulite, ប្រេង, រុំនិងកំដៅនឹងជាជំនួយដ៏អស្ចារ្យក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងស្បែក។
គួរចងចាំថា អាហារូបត្ថម្ភ ការគេងឱ្យបានល្អ និងអារម្មណ៍ល្អ គឺជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់ផ្លូវហ្វឹកហាត់។ មិនចាំបាច់ដេញតាមលទ្ធផលលឿនទេ។ រឿងចំបងគឺត្រូវធ្វើការជាប្រព័ន្ធដោយខ្លួនឯងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយរាងស្លីមស្អាត និងសុខភាពល្អនឹងធ្វើតាម។
យកចិត្តទុកដាក់ មានតែថ្ងៃនេះប៉ុណ្ណោះ!
ការសម្ងួតរាងកាយគឺកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាត។ ការសម្ងួតមិនគួរត្រូវបានច្រឡំជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់នោះទេព្រោះគោលដៅចម្បងរបស់វាគឺមិនបាត់បង់ម៉ាសលើស, ប៉ុន្តែដើម្បីគូរសាច់ដុំ, ដើម្បីបង្កើតរូបរាងតឹង។ នៅក្នុងដំណើរការវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាបរិមាណសាច់ដុំហើយក្នុងពេលតែមួយកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់នៅក្នុងជើងនិងរាងកាយឱ្យមានតម្លៃអប្បបរមា។ ពិចារណាពីរបៀបសម្ងួតឱ្យបានត្រឹមត្រូវ តើអាហាររូបត្ថម្ភគួរជាអ្វី និងលំហាត់អ្វីខ្លះដែលគួរធ្វើសម្រាប់ក្មេងស្រី និងបុរស។
ព័ត៌មានទូទៅអំពីការសម្ងួតរាងកាយ
វាកើតឡើងថាសូម្បីតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណក៏ដោយក៏អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនឃើញលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបំបាត់ភាពធូរស្រាលនៃរាងកាយនោះទេ។ បរិមាណមិនថយចុះទេ ប៉ុន្តែកើនឡើង។ ហេតុអ្វីបានជារឿងនេះកើតឡើង?
ការពិតគឺថាសាច់ដុំរបស់យើងមិនអាចលូតលាស់ដោយគ្មានការបង្កើតស្រទាប់ខ្លាញ់បន្ថែមទេ ហើយវាបង្ហាញថាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ និងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំក៏បង្កើនបរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំធូរស្រាលលេចឡើង។ ក្នុងស្ថានភាពបែបនេះវាចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តនីតិវិធីដែលគេហៅថាការសម្ងួត។
អត្ថន័យនៃការសម្ងួតគឺកំណត់ការទទួលទានសារធាតុមួយចំនួនជាមួយនឹងអាហារដែលរួមចំណែកដល់ការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងជាលិកា ក៏ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលរួមចំណែកដល់ការដុតរបស់វា។
អ្នកគួរតែដាក់កម្រិតខ្លួនឯងក្នុងការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលនៅពេលទទួលទានលើស វាត្រូវបានកែច្នៃទៅជាខ្លាញ់ផងដែរ។ ដំណើរការនៃការបំលែងកាបូអ៊ីដ្រាតទៅជាជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីឱ្យរាងកាយមានការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹមបម្រុងក្នុងករណីឃ្លាន។
នៅពេលទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានកាឡូរីទាប រាងកាយចាប់ផ្តើមងាកទៅរកទុនបម្រុងថាមពលសម្រាប់ហាត់ប្រាណ។ នីតិវិធីស្ងួតគួរបន្តប្រហែលមួយខែ។ ប៉ុន្តែដំណើរការនីមួយៗកើតឡើងតាមរបៀបរបស់វា ហើយអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គល។ ការសម្ងួតត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់ជាតិខ្លាញ់លើសបាត់ពីគ្រប់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៃរាងកាយ។
ដើម្បីឱ្យដំណើរការមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយ និងរូបរាង ជំហានខាងក្រោមក៏ត្រូវអនុវត្តផងដែរ មុនពេលស្ងួត៖
- ធ្វើលំហាត់ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ អនុវត្តតាមកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
- ញ៉ាំយោងទៅតាមកម្មវិធីនៃការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។
ការសម្ងួតមានសកម្មភាពជាច្រើន ដែលរួមមានៈ
- ម៉ឺនុយគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាត 40-45% និងខ្លាញ់បន្លែយ៉ាងហោចណាស់ 10% ។
- ផឹកទឹកច្រើន;
- កាត់បន្ថយវត្តមានអំបិលក្នុងរបបអាហារ;
- អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកជាមួយនឹងចំនួនច្រើននៃពាក្យដដែលៗ;
- ទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងអាហារបំប៉នដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
លក្ខណៈពិសេសនៃការស្ងួតរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រី
រាងកាយស្ត្រីមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន និងសាច់ដុំតិចជាង ហើយក៏ងាយនឹងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ផងដែរ ដើម្បីរក្សាទុកសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងករណីមានកូន។ ដូច្នេះ ការកំណត់ខ្លួនអ្នកនៅក្នុងកាឡូរីគឺកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ដើម្បីជៀសវាងការបង្កើតទុនបំរុង។
ប៉ុន្តែរាងកាយស្ត្រីក៏ងាយនឹងប្រែប្រួលអាហារូបត្ថម្ភដែរ ដូច្នេះអ្នកគួរសម្ងួតខ្លួនដោយប្រយ័ត្នប្រយែង មិននាំឱ្យខ្លួនឯងហត់នឿយឡើយ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺថាម៉ាសសាច់ដុំមានវត្តមានរួចហើយនៅពេលនៃការស្ងួតបើមិនដូច្នេះទេដំណើរការអាចមិនមានប្រយោជន៍ប៉ុន្តែមានគ្រោះថ្នាក់។
ដោយសារតែភាពលេចធ្លោនៃសរសៃសាច់ដុំក្រហម រាងកាយរបស់ស្ត្រីមានភាពអត់ធ្មត់ជាងបុរស ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងអំឡុងពេលកាត់នឹងរួមបញ្ចូលទម្ងន់តិចជាងប៉ុន្តែចំនួនច្រើននៃពាក្យដដែលៗ។
វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការយល់ថាក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាការរំលាយអាហារដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីទៅអប្បបរមា នោះការរំលាយអាហារនឹងថយចុះ រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមស្តុកទុកសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងទុនបម្រុង។ ការរំលាយអាហារអាចត្រូវបានពន្លឿនដោយធ្វើដូចខាងក្រោមៈ
- ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនងាយរំលាយ;
- អាហារគួរតែមានច្រើនជាងប្រាំក្នុងមួយថ្ងៃខណៈពេលដែលផ្នែកតូច; នេះគឺដោយសារតែប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំពីរឬបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ, រាងកាយអាចយល់ឃើញថានេះជាកង្វះនៃអាហារនិងចាប់ផ្តើមប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ក្នុងករណីនៃភាពអត់ឃ្លាន;
- ផឹកច្រើន;
- ធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
គួរចងចាំថា ការអង្គុយឥតឈប់ឈរលើរបបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពក្មេងស្រី បន្ទាប់ពីស្ងួត វាចាំបាច់ក្នុងការត្រលប់ទៅរបបអាហារមុនបន្តិចម្តងៗ ដោយមិនរាប់បញ្ចូលតែអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ អាហារផ្អែម និងអាហារដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ trans គ្រោះថ្នាក់។ .
អាហារូបត្ថម្ភកំឡុងពេលស្ងួត
តើអាហាររូបត្ថម្ភគួរជាអ្វីក្នុងអំឡុងពេលស្ងួត?
ពិចារណាគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភអំឡុងពេលស្ងួត:
- កាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ នូវបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ;
- យើងរៀបចំអាហារចុងក្រោយមិនលើសពីបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
- មួយម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវញ៉ាំហើយក៏ញ៉ាំមួយម៉ោងកន្លះបន្ទាប់ពីវា;
- ការសម្រកទម្ងន់ដែលមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយមិនគួរលឿនពេកទេបទដ្ឋានគឺប្រហែល 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍;
- វាមានតម្លៃត្រួតពិនិត្យដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារដើម្បីកុំឱ្យសាច់ដុំ "ខូច" កំឡុងពេលស្ងួត។
តើអាហារអ្វីខ្លះដែលត្រូវញ៉ាំនៅពេលស្ងួត
ផលិតផលត្រូវតែគោរពតាមគោលការណ៍ទូទៅដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ នោះគឺកុំផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើនពេក និងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនៅក្នុងសមាសភាពរបស់វា។ ទាំងនេះជាផលិតផលដូចជា៖
- សាច់របបអាហារគ្មានខ្លាញ់។ ឧទហរណ៍ fillet មាន់ឬ fillet ទួរគី។ សាច់បែបនេះមានប្រូតេអ៊ីនដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល និងបរិមាណអប្បបរមានៃខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
- អាហារសមុទ្រ។ ត្រី មឹក រតីយាវហឺ មឹក - ផលិតផលទាំងអស់នេះត្រូវបានរំលាយយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ និងធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតជាមួយនឹងធាតុដានសំខាន់ៗ និងអាស៊ីតអាមីណូ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបរិភោគអាហារទាំងអស់នេះដោយគ្មានប្រេង។
- ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានភាគរយជាតិខ្លាញ់ទាប។ ឈីក្រុម Fulham ឈីសទឹកដោះគោ kefir ដែលមានមាតិកាខ្លាញ់រហូតដល់ 5% ។
- សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អ្នកអាចញ៉ាំធញ្ញជាតិឆ្អិនដោយមិនបន្ថែមប្រេង និងស្ករ។ ឧទាហរណ៍ buckwheat, អង្ករសំរូប, បបរ barley ។
- ផ្លែឈើក្នុងបរិមាណតិចតួចអាចបរិភោគជាអាហារសម្រន់នៅពេលព្រឹក។ ករណីលើកលែងគឺចេកមួយវាមានកាឡូរីខ្ពស់ពេក។ អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែក្រូច ផ្លែប៉ោម ផ្លែ apricots និងផ្លែឈើផ្សេងៗទៀត។ ប៉ុន្តែមិនលើសពី 200 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
- បន្លែស្រស់ ឬឆ្អិន និងឱសថ។ ឧទាហរណ៍ការ៉ុតស្ពៃក្តោប spinach ។ បន្លែបៃតងអាចបរិភោគបានក្នុងបរិមាណគ្មានដែនកំណត់។ ករណីលើកលែងចំពោះបញ្ជីនេះគឺដំឡូងដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេកនៅក្នុងសមាសភាពរបស់វា។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏មានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនបន្លែផងដែរ ដែលងាយស្រូបយកដោយរាងកាយ។ អ្នកអាចញ៉ាំសណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក និងសណ្តែកផ្សេងៗទៀត។
លំហាត់ស្ងួតនៅផ្ទះ
អត្ថប្រយោជន៍នៃការសិក្សានៅផ្ទះគឺអ្នកអាចសិក្សានៅពេលណាក៏ដោយ។ ការហ្វឹកហ្វឺនសម្ងួតគួរតែត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទ: អេរ៉ូប៊ីកនិងថាមពល។ ការហ្វឹកហ្វឺនតាមបែប Aerobic គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជួយដុតបំផ្លាញឃ្លាំងផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត និងបង្កើតសាច់ដុំ។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការផ្សំប្រភេទសត្វទាំងនេះក្នុងសមាមាត្រជាក់លាក់មួយ។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic គួរតែមានកម្រិតខ្ពស់ព្រោះថាទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតក្នុងដំណើរការ។ ហើយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគួរតែមានកម្រិតទាបព្រោះនៅក្នុងដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះហាងលក់កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបំផ្លាញ។ ប្រសិនបើអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ពេក ហើយទម្ងន់ច្រើនត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ នោះម៉ាសសាច់ដុំក៏ត្រូវបានប្រើប្រាស់ផងដែរ។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងការនេះគឺមិនត្រូវប្រើទម្ងន់ច្រើនពេកសម្រាប់ការតំណាងមធ្យមទៅខ្ពស់។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការសម្ងួតគួរតែត្រូវបានធ្វើយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង។ ទន្ទឹមនឹងនេះការសង្កត់ធ្ងន់គួរតែស្ថិតនៅលើផ្នែកដែលមានបញ្ហាបំផុតខណៈពេលដែលក្នុងពេលតែមួយមិនដកហូតការយកចិត្តទុកដាក់ដែលនៅសល់។
ស្ងួតជើង ភ្លៅ និងគូទ
ដើម្បីស្ងួតជើង និងគូទ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោម។
Squats ជាមួយ barbell ឬ dumbbells
សម្រាប់ការសម្ងួត អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ដោយប្រើទម្ងន់ដែលមិនធ្ងន់ពេក ដែលអ្នកធ្លាប់ស្គាល់។ ក្នុងករណីនេះខ្លាញ់ចេញមកក្រៅតំបន់ដែលមានបញ្ហាយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដោយបើកការសង្គ្រោះសាច់ដុំ។
បច្ចេកទេស៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ជើងបត់ 60 ដឺក្រេទៅគ្នាទៅវិញទៅមក, ស្មាត្រូវបានភ្ជាប់គ្នា, របារគឺនៅលើផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ trapezius, dumbbells អាចត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងដៃត្រង់, បន្ថយពួកគេចុះ។
- អ្នកត្រូវអង្គុយពេលស្រូបចូល រំកិលឆ្អឹងត្រគាកទៅក្រោយ ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅមុខបន្តិច។ យើងអង្គុយតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- នៅច្រកចេញយើងឡើងដល់ទីតាំងចាប់ផ្តើម;
- យើងធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការ។
ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ វាជាការប្រសើរក្នុងការជំនួស barbell ជាមួយ dumbbells ។ នៅផ្ទះ វានឹងកាន់តែងាយស្រួល និងងាយស្រួលក្នុងការធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំជើង ត្រគាក បូមធូរស្បើយ ហើយថែមទាំងរឹតបន្តឹងគូទផងដែរ។
បច្ចេកទេសធ្វើនៅផ្ទះ៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ យើងឈរត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា កាន់ dumbbells នៅក្នុងដៃដែលលាតសន្ធឹង។
- ពេលស្រូបចូល យើងអង្គុយលើជើងខាងស្តាំ បោះជំហានទៅមុខក្នុងពេលតែមួយ។ វាចាំបាច់ក្នុងការផ្ទេរចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញទៅកែងជើងដែលយើងរុញទៅមុខ។ ខ្នងនៅតែត្រង់អំឡុងពេលអង្គុយ។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ រុញចេញពីឥដ្ឋដោយជើងដែលនៅពីមុខ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនដងដែលត្រូវការ ហើយធ្វើដូចគ្នានៅលើជើងម្ខាងទៀត។
អ្នកក៏អាចបង្កើនបន្ទុកបន្ថែមទៀតដោយដាក់ជើងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាមួយជំហាន ឬជំហាន។ ក្នុងករណីនេះ សួតត្រូវបានធ្វើនៅនឹងកន្លែង។
Squat "Plie"
ប្រភេទនៃការអង្គុយនេះមានប្រសិទ្ធភាពល្អនៅលើភ្លៅខាងក្នុង ដែលជាបញ្ហាសម្រាប់ស្ត្រីជាច្រើន ហើយលំហាត់នេះនឹងជួយឱ្យវាស្ងួត។
បច្ចេកទេស៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរត្រង់ ជើងបែរចុងជើងដាច់ពីគ្នា ជើងនៅចម្ងាយស្មើនឹងទទឹងស្មាប្រហែលពីរ។
- ពេលស្រូបចូល យើងអង្គុយ ជង្គង់មិនហួសពីស្រោមជើងទេ ខ្នងនៅតែត្រង់។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
បន្ទុកអាចត្រូវបានកើនឡើងតាមពេលវេលាដោយមានជំនួយពី dumbbells ។
យោលជើងពីការនិយាយកុហក
ការបង្វិលជើងធ្វើការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំនៃគូទ ក៏ដូចជាផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ ដោយទាញវាឡើង និងធ្វើឱ្យការធូរស្រាលកាន់តែគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
បច្ចេកទេស៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឡើងលើទាំងបួន បាតដៃក្រោមស្មា ជង្គង់ក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាក។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមលើកជើងមួយឡើងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយទុកវាឱ្យកោងបន្តិចនៅជង្គង់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះយើងមិនពត់ច្រើននៅខាងក្រោយទេ។
- នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមបន្ទាបជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅកន្លែងវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមតម្រូវការ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។
វីដេអូ៖ ចលនាជើង បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
ស្ងួតដៃនិងស្មា
ដៃក៏ជាកន្លែងដែលមានបញ្ហាដែរ ជាពិសេសចំពោះស្ត្រី។ ដើម្បីបញ្ជាក់ពីភាពធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាតនៃក្រវ៉ាត់ស្មាអ្នកត្រូវដកខ្លាញ់ subcutaneous លើស។ លំហាត់ខាងក្រោមនឹងជួយក្នុងដំណើរការនេះ។
Push-ups ដំណើរការមិនត្រឹមតែសាច់ដុំដើមទ្រូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំង biceps និង triceps ផងដែរ។
បច្ចេកទេស៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកចុះ លើកដៃឡើង។ ខ្នងត្រង់, ដៃទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ស្រោមជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- យើងពត់ដៃរបស់យើង (ពេលស្រូបចូល) បន្ទាបរាងកាយទៅឥដ្ឋ ភ្នែកមើលទៅមុខ និងចុះក្រោម។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លែងដៃរបស់អ្នក លើករាងកាយទៅទីតាំងដើមរបស់វា។
- ខ្នង ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងគួរតែនៅជាប់គ្នាជានិច្ច។
- យើងធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនដងដែលត្រូវការ។
ការរុញច្រាសមកវិញពីកៅអី
សម្រាប់ការបូម triceps និងទ្រូង លំហាត់ប្រាណរុញបញ្ច្រាសគឺសមរម្យ។ តំបន់ triceps នៅក្នុងក្មេងស្រីជាច្រើនមានបញ្ហា ជាលិកានៅទីនោះបានយារយ៉ាងលឿន ហើយហែលជាមួយខ្លាញ់។ លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពដោះស្រាយបញ្ហានេះ។
បច្ចេកទេស៖
- ដេកលើឥដ្ឋដោយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកចុះក្រោម ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក និងជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។ ម្រាមដៃបែរទៅរករាងកាយ។
- ពេលស្រូបចូល បន្ទាបអាងត្រគាកចុះក្រោម ពត់ដៃនៅកែងដៃ។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- នៅលើ exhale ដោយប្រើកម្លាំងនៃ triceps យើងរុញដងខ្លួននិងគូទឡើង។
- យើងធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនដងដែលត្រូវការ។
ឈរចុច dumbbell
លំហាត់ប្រាណសង្កត់ dumbbell មានប្រសិទ្ធភាពធ្វើឱ្យសាច់ដុំ deltoid ។
បច្ចេកទេស៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃជាមួយ dumbbells លើក និងពត់នៅកែងដៃនៅមុំខាងស្តាំមួយ។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកដៃរបស់អ្នកឡើង ត្រង់កែងដៃរបស់អ្នកជិតដល់ទីបញ្ចប់។
- យើងផ្អាកពីរបីវិនាទី ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ខណៈពេលស្រូបចូល។
ពត់ដៃជាមួយ dumbbells
លំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ biceps ជាពិសេសផ្នែកខាងលើរបស់វា។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាជាការសំខាន់ក្នុងការធ្វើតាមការណែនាំឱ្យបានច្បាស់លាស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សាច់ដុំដំណើរការនិងកើនឡើងលុះត្រាតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។
បច្ចេកទេស៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃចុះក្រោម ហើយស្ថិតនៅកម្រិតត្រគាក (បាតដៃមើលទៅមុខ) កែងដៃសង្កត់លើដងខ្លួន។
- យើងពត់កែងដៃរបស់យើង (នៅលើដង្ហើមចេញ) នាំយក dumbbells ទៅនឹងស្មាខណៈពេលដែលអ្វីផ្សេងទៀតមិនគួរមានចលនា។
- ខណៈពេលដែលស្រូបចូល សូមបន្ទាប dumbbells យឺតៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- យើងធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនដងដែលត្រូវការ។
លំហាត់ប្រាណច្របាច់សាច់ដុំដៃ ស្មា និងដើមទ្រូងផងដែរ។
បច្ចេកទេស៖
- យើងយកទីតាំងចាប់ផ្តើម: យើងដេកលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, dumbbells នៅក្នុងដៃកោងគឺនៅលើទ្រូង, កែងដៃត្រូវបានរីករាលដាលដាច់ពីគ្នា។ ម្រាមដៃតូចមើលទៅខាងក្រៅ។
- ការធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកត្រង់ លើក dumbbells បញ្ឈរឡើងលើ។ នៅផ្នែកខាងលើ ដកដង្ហើមចេញ។
- យើងត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញ (នៅលើការបំផុសគំនិត) ដោះលែងដៃរបស់យើងជាមួយនឹងសែល។
- យើងធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនដងដែលត្រូវការ។
ចុចស្ងួត
សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន បញ្ហាជាក់ស្តែងគឺការប្រមូលផ្តុំលើសនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ។ ដើម្បីឱ្យក្រពះមានរាងសំប៉ែតនិងសំប៉ែតហើយដុំចុចលេចឡើងវាចាំបាច់ក្នុងការស្ងួត។
ការហ្វឹកហ្វឺនត្រឹមត្រូវដែលបង្កើនចរាចរឈាមក្នុងពោះ ក៏ដូចជាការច្របាច់សាច់ដុំពោះ រួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារ នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានរាងដែលចង់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងជាអចិន្ត្រៃយ៍។ ពិចារណាលំហាត់សំខាន់ៗដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលសម្ងួតសារពត៌មាន។
ការរមួលបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសារពត៌មាន ហើយលំហាត់នេះក៏អាចចាត់ទុកថាជាអ៊ីសូឡង់ផងដែរ។ ក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតវាត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានទម្ងន់ដោយប្រើតែទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគួរតែត្រូវបានធ្វើរហូតដល់អតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន។
បច្ចេកទេស៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងកោងនៅជង្គង់, ឈរនៅលើឥដ្ឋឬនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដៃនៅពីក្រោយក្បាលប៉ុន្តែម្រាមដៃមិនចាំបាច់បិទនៅក្នុងសោទេកែងដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នា។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ យើងហែកខ្នងផ្នែកខាងលើចេញពីឥដ្ឋ ដោយទុកឱ្យខ្នងខាងក្រោមមិនមានចលនា ហើយសង្កត់យ៉ាងតឹងទៅនឹងឥដ្ឋ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសារពត៌មាន។
- យើងដេកក្នុងស្ថានភាពកោងមួយពីរបីវិនាទី សង្កត់សារពត៌មាន ហើយដោយការបំផុសគំនិត យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- យើងធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនដងដែលត្រូវការ។
ទំនោរជាមួយ dumbbells
លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅសងខាង និងធ្វើការចេញសាច់ដុំ oblique នៃពោះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងផងដែរ។
បច្ចេកទេស៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរត្រង់, ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដៃជាមួយ dumbbells ត្រូវបានបន្ទាប, បាតដៃប្រឈមមុខនឹងត្រគាក។
- នៅពេលស្រូបចូល យើងផ្អៀងទៅខាងស្តាំ រុញ dumbbell ពីលើភ្លៅ។ ពោះខាងក្រោមមានសម្លេងស្រាល។
- សង្កត់ជម្រាលពីរបីវិនាទី ធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹង។
- នៅលើ exhale យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងកណ្តាលនិង tilt ទៅម្ខាងទៀត។
- យើងធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនដងដែលត្រូវការ។
ការលើករាងកាយ
នៅទីនេះបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់យ៉ាងជាក់លាក់នៅលើសាច់ដុំ rectus abdominis ប៉ុន្តែសាច់ដុំ iliopsoas និងសាច់ដុំភ្លៅក៏ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារផងដែរ។
លំហាត់ដែលធ្វើការលើការធូរស្រាលទាំងផ្នែកខាងក្រោម និងផ្នែកខាងលើនៃសារពត៌មាន
បច្ចេកទេស៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ព្យួរនៅលើរបារ។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរលើកជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយឡើងស្របជាមួយនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ឬប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចូរទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
- នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
កម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្ងួតរាងកាយ
កម្មវិធីនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានកម្រិតមធ្យម ហើយត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ថ្នាក់មួយសប្តាហ៍។ វាសមនឹងធ្វើការលើគោលការណ៍នៃ "ការបណ្តុះបណ្តាលបីថ្ងៃនិងមួយថ្ងៃនៃការសម្រាក" ។
លើសពីនេះ ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើការប្រហែលពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វិធីសាស្រ្តសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗគួរតែមានប្រហែល 13-16 ហើយបន្ទាប់ពីសម្រាកពាក់កណ្តាលនាទីតូចនីមួយៗ។ ទម្ងន់ដែលប្រើគឺពីរបីគីឡូក្រាមតិចជាងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែវាក៏ល្អដែរដែលមិនប្រើទម្ងន់តូចខ្លាំង។
ការហាត់ប្រាណ Cardio ក៏ត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីដែលរាងកាយមិនត្រូវការ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ cardio ប្រចាំថ្ងៃនៅពេលព្រឹក ដូចជាការរត់ ឬជិះកង់។
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការលាតសន្ធឹង និងឡើងកំដៅលើវា មុនពេលហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។
វិធីសម្ងួតរាងកាយឱ្យបានរហ័ស - កម្មវិធីមួយសប្តាហ៍
នៅថ្ងៃដំបូង:
- ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell 4 សំណុំនៃ 12 reps;
- ឈរចុច dumbbell 4 សំណុំនៃ 15 reps;
- ការកាត់បន្ថយដៃនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើមេអំបៅ 3 ឈុតនៃ 12 ដង;
- ការរុញច្រាសមកវិញ 3 ឈុតនៃ 12 ដង;
- បង្វិល 4 ឈុត 25 ដង;
- ជើងព្យួរលើក 4 ឈុត 20 ដង។
ថ្ងៃទីពីរ:
- រុញឡើងពីជាន់ 4 ឈុត 15 ដង;
- ការរុញច្រាសមកវិញពីកៅអី 3 ឈុតនៃ 12 ដង;
- ពត់ដៃជាមួយ dumbbells 4 សំណុំនៃ 15 reps;
- ទាញឡើង 3 ឈុត 10 ដង។
ថ្ងៃទីបី៖
- ការអង្គុយដែលមានទម្ងន់ - 4 ឈុតនៃ 15 ដង;
- លោតជើងដោយថ្លឹងថ្លែង - 4 ឈុត 15 ដង;
- ក្រោកឡើងលើស្រោមជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើពេលអង្គុយ - 3 ឈុតនៃ 12 ពាក្យដដែលៗ;
- Squats "Plie" - 4 សំណុំនៃ 16 ពាក្យដដែលៗ;
- Twisting - 4 សំណុំនៃ 25 reps;
- ការលើកជើងព្យួរ - 4 ឈុត 25 ដង។
ថ្ងៃទីបួន - សម្រាក
ថ្ងៃទីប្រាំ៖
- ពត់ដៃជាមួយ dumbbells - 4 សំណុំនៃ 15 reps;
- ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell - 3 សំណុំនៃ 12 reps;
- ការកាត់បន្ថយ dumbbells ដេកចុះ - 3 សំណុំនៃ 12 ពាក្យដដែលៗ;
- ការរុញច្រាសមកវិញ - 4 សំណុំនៃ 15 ដង;
- ការលើករាងកាយនៅលើសារពត៌មាន - 4 សំណុំនៃ 25 ពាក្យដដែលៗ;
- លើកជើងក្នុងទីតាំងដេក។
ថ្ងៃទីប្រាំមួយ៖
- ការរុញពីលើឥដ្ឋ - 4 ឈុតនៃ 15 ដង;
- ជួរ dumbbell inline - 3 សំណុំនៃ 12 reps;
- ពត់ដៃជាមួយ dumbbells - 3 សំណុំនៃ 16 reps;
- ការរុញច្រាសមកវិញពីកៅអី - 4 ឈុតនៃ 15 ដង។
ថ្ងៃទីប្រាំពីរ៖
- Squats - 4 ឈុតនៃ 15 ដង;
- សួតជាមួយ dumbbells - 3 សំណុំនៃ 12 reps;
- Squats "Plie" - 4 សំណុំនៃ 12 ពាក្យដដែលៗ;
- ការបង្កាត់ដៃជាមួយ dumbbells ទៅភាគីខណៈពេលដែលឈរ - 3 សំណុំនៃ 12 reps គ្នា;
- ក្រោកឡើងលើស្រោមជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើខណៈពេលកំពុងឈរ - 3 ឈុតនៃ 12 ពាក្យដដែលៗ;
- បង្កាត់ dumbbells ទៅភាគីនៅក្នុងទំនោរមួយ - 3 សំណុំនៃ 12 ពាក្យដដែលៗ;
- ការលើករាងកាយជាមួយនឹងទម្ងន់ - 4 សំណុំនៃ 25 ដង;
- លើកជើងក្នុងទីតាំងដេក។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតគឺត្រូវចងចាំថាបច្ចេកទេសទាំងមូលដំណើរការតាមរបៀបស្មុគស្មាញ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងជាមួយនឹងរបបអាហារឬរបបអាហារដោយគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, លទ្ធផលនឹងមិនត្រូវបានសម្រេចយ៉ាងឆាប់រហ័សប្រសិនបើស្មុគស្មាញមិនត្រូវបានបញ្ចប់ទាំងស្រុង។
វីដេអូនឹងជួយអ្នកឱ្យស្ងួតរាងកាយរបស់អ្នក។
វីដេអូ៖ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្ងួត
ដោយធ្វើតាមគោលការណ៍ទាំងអស់នៃការស្ងួតអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរៀបចំគោលដៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងមានការលើកទឹកចិត្តល្អ។ ហើយចងចាំថាប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអត្តពលិកអាជីពទេនោះនឹងមិនមានការធូរស្បើយខ្លាំងទេប៉ុន្តែសាច់ដុំនឹងនៅតែស្រស់ស្អាតនិងកំណត់។
