អាហារូបត្ថម្ភ។ល។ ក្បួនត្រឹមត្រូវសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ : មូលដ្ឋាន។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្មេងស្រី

អ្នក​បាន​ដឹង​ហើយ​ថា​អ្វី​ជា​អាហារ​សុខភាព​ពិត​ប្រាកដ។ នេះជាអ្វីដែលដុះនៅលើដើមឈើ ឬក្នុងដី ហែលក្នុងសមុទ្រ ឬទន្លេ រត់កាត់ស្មៅ។ សាច់ ត្រី បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុត គឺជាឧទាហរណ៍នៃអាហារពិត។

ហើយ​អ្នក​ក៏​ដឹង​ដែរ​ថា​អ្វី​ជា​អាហារ​អាក្រក់។ នេះគឺជាអ្វីដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកពីបង្អួចនៅក្នុងឡាន អ្វីដែលធ្លាក់ចេញពីម៉ាស៊ីនលក់ត្រូវបានប្រគល់ឱ្យអ្នករួចរាល់ហើយដែលផលិតក្នុងប្រអប់ឬកាបូប។ ប្រសិនបើសមាសភាពនៃអាហារគឺអាចប្រៀបធៀបទៅនឹង "Game of Thrones" ហើយមុនពេលវាឡើងលើតុផលិតផលឆ្លងកាត់ 14 ដំណាក់កាលនៃការរៀបចំ វាប្រហែលជាគួរឱ្យស្អប់ខ្ពើមដែលអ្នកមិនគួរញ៉ាំ។

កុំបោះបង់អ្វីៗទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ

មានមនុស្សតិចណាស់អាចបោះបង់អាហារដែលពួកគេចូលចិត្តភ្លាមៗ ហើយប្តូរទាំងស្រុងទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ធ្វើ​បែប​នេះ​ហើយ បុគ្គល​នោះ​នឹង​ឆាប់​ខឹង ស្លេកស្លាំង នឹង​រងទុក្ខ​យ៉ាង​ខ្លាំង ហើយ​ឆាប់​បោះបង់​ចោល​នូវ​គំនិត​នៃ​ការ​បរិភោគ​ត្រូវ ។

ប្រហែលជាអ្នកគឺជាមនុស្សម្នាក់ក្នុងចំណោមមនុស្សទាំងនោះ ដែលវាមិនមានតម្លៃក្នុងការលះបង់ការព្យាបាលណាមួយឡើយ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើនេះមិនមែនជាករណីនោះទេ មុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារ ចូរកំណត់សម្រាប់ខ្លួនអ្នកនូវសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃល្បឿននៃការទទួលបានលទ្ធផល និងកម្រិតនៃការរងទុក្ខនៅក្នុង ដំណើរការ។

ដូចនៅក្នុងហ្គេមកុំព្យូទ័រ៖ ដំបូងអ្នកត្រូវជ្រើសរើសកម្រិតពិបាក។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសមួយពិបាក វានឹងពិបាកសម្រាប់អ្នក ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអ្នកនឹងបូមជំនាញកាន់តែលឿន និងសម្រេចបានលទ្ធផល។ ប្រហែល​ជា​អ្នក​ចូល​ចិត្ត​ងាយ​ស្រួល​ព្រោះ​អ្នក​មិន​ចង់​ភ័យ​ពេក​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ឆ្លង​កាត់ ហើយ​នឹង​រីករាយ​នឹង​ហ្គេម។

សំខាន់​បំផុត កុំ​វាយ​តម្លៃ​ខ្លួន​ឯង​ពេក។ សូម្បីតែជំហានយឺត ៗ ឆ្ពោះទៅរកភាពជោគជ័យ 100% ប្រសើរជាងការបរាជ័យឆាប់រហ័ស។

កំណត់គោលដៅ

ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​ញ៉ាំ​ត្រឹមត្រូវ​ដោយ​មិន​មាន​គំនិត​ច្បាស់លាស់​ថា​វា​សម្រាប់​អ្វី នោះ​រាល់ថ្ងៃ​បើ​គ្មាន​អាហារ​ដែលអ្នកចូលចិត្ត​នឹង​ក្លាយជា​ទារុណកម្ម​ពិតប្រាកដ។

កំណត់គោលដៅសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ហើយរក្សាទុកវាក្នុងចិត្ត។ អ្នក​រក្សា​ខ្លួន​អ្នក​ពី​អាហារ​ឥត​ប្រយោជន៍ មិន​មែន​ដោយ​សារ​តែ​អ្នក​ស្រឡាញ់​ការ​រង​ទុក្ខ​នោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ដើម្បី​រស់​នៅ​កាន់​តែ​ល្អ ប្រសើរ​ជាង ហើយ​ប្រហែល​ជា​ធ្វើ​ជា​គំរូ​ល្អ​សម្រាប់​កូនៗ​របស់​អ្នក។

ចងចាំថាអ្នកតែងតែមានជម្រើស។ ក្រុមហ៊ុនអាហារឥតបានការព្យាយាមធ្វើឱ្យវាមានភាពទាក់ទាញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ឈប់ផ្តល់លុយឱ្យពួកគេដោយទិញរបស់ដែលសម្លាប់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។

អ្នកមិនមែនជាទាសករនៃរសជាតិរបស់អ្នកទេ។

កុំស្វែងរកការពេញចិត្តភ្លាមៗពីចំណិតភីហ្សា កញ្ចប់បន្ទះសៀគ្វី ឬនំដូណាត់សូកូឡា។ ផ្ទុយ​ទៅ​វិញ ចូរ​តាំង​ចិត្ត​ឱ្យ​មាន​អាយុ​វែង​ពេញ​ដោយ​អំណរ និង​សុខភាព។

រាប់កាឡូរី

ជាដំបូង ទន្ទេញសមីការសាមញ្ញ។ ខ្លាញ់មួយគីឡូក្រាមនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សត្រូវគ្នានឹង 7,716 គីឡូកាឡូរី។ នេះមានន័យថា ប្រសិនបើអ្នកនឹងស្រកខ្លាញ់មួយផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍ នោះអ្នកត្រូវបង្កើតឱនភាព 1,102 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ (7,716 kcal ចែកនឹង 7 ថ្ងៃ នោះគឺ 1,102 kcal)។

ដើម្បីបង្កើតឱនភាពនេះដំបូងអ្នកត្រូវដឹងពីមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។ តាមដានមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារដែលអ្នកទទួលទាន រួមទាំងអាហារសម្រន់ម្តងម្កាល។ នៅពេលអ្នកដឹងពីចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ ចូរកំណត់គោលដៅរបស់អ្នកតាមរូបមន្ត។

ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រក 5 គីឡូក្រាមមុនថ្ងៃឈប់សម្រាកឧទាហរណ៍ក្នុងរយៈពេល 2 ខែបន្ទាប់មក 7,716 kcal គួរតែត្រូវបានគុណនឹង 5 គីឡូក្រាមហើយបែងចែកដោយ 60 ថ្ងៃ។ វាប្រែចេញ 643 kcal - នោះហើយជាចំនួនដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សក៏ដោយ អ្នកមិនគួរកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារយ៉ាងខ្លាំងនោះទេ៖ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឃ្លានជានិច្ច។ វាជាការប្រសើរក្នុងការកាត់បន្ថយបន្តិចម្តងៗនូវប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃដោយពីរបីរយគីឡូកាឡូរីរៀងរាល់សប្តាហ៍។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់សុខភាពវាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែដើម្បីតាមដានមាតិកាកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវគិតគូរពីគុណភាពនៃអាហារផងដែរ។

ពិចារណាគុណភាពអាហារ

Baloncici / រូបថតដាក់ប្រាក់

កាឡូរី 2,000 ពីការញ៉ាំខូឃីមួយប្រអប់នឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកល្អដូច 2,000 កាឡូរីពីសាច់ បន្លែ ឬផ្លែឈើនោះទេ។

ចូរយើងពិនិត្យមើលថាតើសារធាតុចិញ្ចឹមអ្វីខ្លះដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ និងរបៀបបង្កើតរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមូលដ្ឋាន។

កំប្រុក

ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយដើម្បីបង្កើតកោសិកា (រួមទាំងសាច់ដុំ) រក្សាភាពយឺតនៃជាលិកា និងផលិតអរម៉ូន និងអង់ស៊ីម។

ប្រូតេអ៊ីន​គឺជា​សមាសធាតុ​ដ៏​សំខាន់​នៃ​របប​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ ហើយ​គួរតែ​បញ្ចូល​ក្នុង​រាល់​អាហារ​។ មានគោលបំណងទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនអតិបរមាក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 200 ក្រាម អាហារល្អរួមមាន សុដន់មាន់ ស៊ុត សាច់គោ ត្រី គ្រាប់ សណ្តែក និងផលិតផលទឹកដោះគោភាគច្រើន។

បើស្រលាញ់ត្រី សាកមើលត្រីធូណា។ នេះគឺជាជើងឯកប្រូតេអ៊ីនពិតប្រាកដ: ប្រូតេអ៊ីន 25-30 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល (ច្រើនជាងសុដន់មាន់) ។

ខ្លាញ់

សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះគឺពិតជាចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបែងចែកខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អពីអាហារដែលមិនមានសុខភាពល្អ។

ខ្លាញ់ឆ្អែត - មិនល្អ - ក៏ដូចជា polyunsaturated និង monounsaturated - មានប្រយោជន៍និងចាំបាច់។

អាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែត ដែលត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងម៉ាហ្គារីន និងប៊ឺ សាច់ខ្លាញ់ ដូង និងទឹកដោះគោ ចូលទៅក្នុងរាងកាយដើម្បីបង្កើតជាសមាសធាតុខ្លាញ់រាងស្វ៊ែរ ដែលបង្រួម lumen នៃសរសៃឈាម។ ជាលទ្ធផលហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងកើនឡើង។

អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលមាននៅក្នុងផ្លែបឺរ អាល់ម៉ុន ប្រេងបន្លែ វ៉ាល់ណាត់ ត្រី (ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីម៉ាកែល) ប្រេងត្រី មិនត្រូវបញ្ចូលគ្នាទេ នៅពេលដែលវាចូលទៅក្នុងឈាម និងឆ្លងកាត់សរសៃឈាមដោយគ្មានឧបសគ្គ។

អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត ជួយពង្រឹងភាពស៊ាំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារខួរក្បាល និងស្ថានភាពស្បែក និងការពារការកកើតកំណកឈាម។

នៅពេលបន្ថែមខ្លាញ់មិនឆ្អែតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក សូមចាំថាពួកវាមិនពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើតជាតិខ្លាញ់ subcutaneous នោះទេ។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលចម្រាញ់ និងកែច្នៃ (ទទេ) ត្រូវស្តីបន្ទោស។

កាបូអ៊ីដ្រាត

នៅក្នុងរាងកាយ កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបំប្លែងទៅជាគ្លុយកូស (ស្ករ) ដែលបន្ទាប់មកត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងការផលិតថាមពលសម្រាប់មុខងារទាំងអស់របស់រាងកាយ។ ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ គឺផ្លែឈើ និងបន្លែ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ - កែច្នៃនិងចម្រាញ់ដែលត្រូវបានដកចេញយ៉ាងល្អបំផុតពីរបបអាហារ។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបង្អែម និងនំកុម្មង់នំ កកស្ទះ ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងអាល់កុល។

ដើម្បីស្វែងយល់ឱ្យបានឆាប់រហ័សថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតណាដែលមានសុខភាពល្អ និងមួយណាដែលមិនមានសុខភាពល្អ សូមប្រើរង្វាស់ដូចជាសន្ទស្សន៍ glycemic និង glycemic load ។

មិនមែនកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយរបស់យើងតាមរបៀបដូចគ្នានោះទេ។ សន្ទស្សន៍ glycemic (GI) បង្ហាញពីភាពខុសគ្នានេះដោយចំណាត់ថ្នាក់កាបូអ៊ីដ្រាតយោងទៅតាមឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

តាមរយៈការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត GI ទាប មានន័យថា សារធាតុដែលបណ្តាលឱ្យមានការប្រែប្រួលកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការកើនឡើងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនបន្តិច អ្នកកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ហើយថែមទាំងកាត់បន្ថយទម្ងន់ផងដែរ។

GI មានតម្លៃពី 1 ដល់ 100 ដែល 100 គឺជាឥទ្ធិពលលឿនបំផុត និងខ្លាំងបំផុតនៃអាហារលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ហើយ 1 គឺជាការកើនឡើងកម្រិតជាតិស្ករយឺតបំផុត។

ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានអាហារដែលមាន GI ទាប សារធាតុចិញ្ចឹមចូលក្នុងចរន្តឈាមយឺត ដែលមានន័យថាពួកគេនឹងផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយបានយូរ។ ជាការឆ្លើយតប រាងកាយរបស់អ្នកនឹងផលិតអាំងស៊ុយលីនតិច ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឃ្លានតិច។ នៅទីនេះអ្នកអាចរកឃើញសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វានឹងមិនជួយអ្នកក្នុងការគណនាទំហំនៃការបម្រើត្រឹមត្រូវនោះទេ។ ឧទាហរណ៍ ឪឡឹកមាន GI ប្រហែល 73 ខណៈពេលដែលសូកូឡាទឹកដោះគោមាន GI នៃ 70 ។ តើនេះមានន័យថាអ្នកអាចញ៉ាំសូកូឡាច្រើនជាងឪឡឹកទេ? ទេ ដោយសារតែ GI គឺផ្អែកលើកាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាមក្នុងផលិតផលនីមួយៗ ហើយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងផ្លែឪឡឹក និងសូកូឡាមួយដុំគឺខុសគ្នាខ្លាំង។

សូកូឡាទឹកដោះគោមានកាបូអ៊ីដ្រាត 60 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផលខណៈពេលដែលឪឡឹកមានត្រឹមតែ 8 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល។ វាប្រែថាសូកូឡា 83 ក្រាមនឹងបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមដូចគ្នានឹងឪឡឹក 625 ក្រាម។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគណនាទំហំបម្រើ សូមប្រើប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្សេងទៀត - ការផ្ទុក glycemic (GL) នៃផលិតផល។

មើលទំហំចំណែករបស់អ្នក។

អាហារកែច្នៃ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងស្ករមានផ្ទុក glycemic ខ្ពស់ ខណៈពេលដែលផ្លែឈើ និងបន្លែមានទំនោរផ្ទុក glycemic ទាប។

ព្យាយាមទទួលទានអាហារ GL ទាបពេញមួយថ្ងៃ និងអាហារ GL ខ្ពស់មុនពេលហាត់ប្រាណ៖ កាបូអ៊ីដ្រាតនឹងដុតភ្លាមៗ។ អ្នកក៏អាចទទួលទានអាហារ GL ខ្ពស់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ រួមផ្សំជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន។ ក្នុងករណីនេះកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំហើយនឹងមិនដោះស្រាយជាទម្រង់ខ្លាញ់ទេ។

ដូច្នេះ ដោយមានជំនួយ និងការប្តេជ្ញាចិត្តនៃបន្ទុក glycemic នៃអាហារ អ្នកអាចបង្កើតរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើនេះពិបាកពេក និងយូរសម្រាប់អ្នក អ្នកអាចសាកល្បងវិធីងាយស្រួលជាងក្នុងការញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - របបអាហារស្លេក។

សាកល្បងរបបអាហារស្លេក

របបអាហារ Paleo សន្មត់ថាអ្នកនឹងញ៉ាំតែអ្វីដែលមានសម្រាប់បុព្វបុរសឆ្ងាយរបស់យើងប៉ុណ្ណោះ៖ សាច់ បសុបក្សី ត្រី ស៊ុត បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រេងបន្លែ។ នៅសល់ត្រូវបានហាមឃាត់។

មិនរាប់កាឡូរី ឬញ៉ាំតាមកាលវិភាគទេ។ គ្រាន់តែញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ប៉ុន្មាន និងពេលណាដែលអ្នកចង់បាន។

របបអាហារបែបនេះគឺពិតជាពិបាកក្នុងការធ្វើតាម ប្រសិនបើអ្នកតែងតែញ៉ាំនៅក្នុងហាងកាហ្វេ និងអាហារសម្រន់នៅក្នុងខ្សែសង្វាក់អាហាររហ័ស ឬធ្វើដំណើរច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើតាមវា ជាពិសេសនៅពេលរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការរីកចម្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំង។

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការស្រកច្រើនផោនក្នុងរយៈពេលខ្លី ឬធ្លាក់ចុះច្រើន របបអាហារស្លេកគឺជាជម្រើសរបស់អ្នក។ រឿងចំបងគឺថាអ្នកអាចបោះបង់ចោលនូវផលិតផលនំប៉័ង ទឹកដោះគោ និងផលិតផលបង្អែមទាំងមូល។

សម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯងថាតើរបបអាហារនេះសាកសមនឹងអ្នកដែរឬទេ។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រប់គ្រងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ពីសាច់ និងត្រី នោះរបបអាហារនឹងមានប្រសិទ្ធភាព និងមានសុខភាពល្អ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលចំអិនសាច់និងទិញផលិតផលផ្សេងៗនោះរាងកាយនឹងមិនអរគុណអ្នកទេ។

ស្វែងរករបបអាហារដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក

ប្រសិនបើអ្នកចង់មានសុខភាពល្អ និងត្រលប់មកទម្ងន់ធម្មតាវិញ ចូរជ្រើសរើសការគណនា GI៖ ជៀសវាងអាហារដែលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងចង់បានរូបព្រះ សូមសាកល្បងរបបអាហារស្លេក។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល អ្នកត្រូវតែមានហ្សែនត្រឹមត្រូវ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង ភាពអត់ធ្មត់ និងឆន្ទៈជាតិដែក ដើម្បីនិយាយយ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់ថា "ទេ" ចំពោះអាហារទាំងអស់ដែលមិនសមនឹងរបបអាហារបែបនេះ។

លើសពីនេះទៀត អ្នកអាចបង្កើតរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក និងផ្លាស់ប្តូរអាហារដែលមានស្រាប់តាមដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចធ្វើតាមរបបអាហារស្លេកស្លាំងដ៏តឹងរ៉ឹងរយៈពេលប្រាំមួយថ្ងៃ ហើយនៅចុងសប្តាហ៍ រៀបចំការបន្លំសម្រាប់ខ្លួនអ្នក - ញ៉ាំរបស់ល្អណាមួយ។ នរណាម្នាក់ត្រូវការរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹងដោយមិនមានការបោកប្រាស់ ដោយសារតែគាត់អាចសម្រាកនៅពេលណាមួយ ហើយអ្នកផ្សេងទៀតមានអារម្មណ៍សុខស្រួលក្នុងការបំពានច្បាប់ដ៏តឹងរ៉ឹងពីមួយពេលទៅមួយពេល។ ជ្រើសរើសអ្វីដែលសមនឹងអ្នក។

ហើយកុំភ្លេចថាខណៈពេលដែលនៅលើរបបអាហារ, ជីវិតនៅតែបន្ត។ អ្នកផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីរស់នៅកាន់តែប្រសើរ។ ហើយមិនមែននៅពេលអនាគតទេ នៅពេលដែលអ្នកស្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែឥឡូវនេះ។ រីករាយជាមួយអារម្មណ៍នៃពន្លឺ ចំណេះដឹងដែលអ្នកកំពុងកែលម្អសុខភាព និងរាងរបស់អ្នក ហើយកុំបន្ទោសខ្លួនឯងប្រសិនបើអ្នកខូច។

ហេតុអ្វីមិនចាប់ផ្តើមថ្ងៃនេះ? បោះចោលអាហារឥតប្រយោជន៍ យកស្ករគ្រាប់ចេញពីតុ ជ្រើសរើសរបបអាហារ ហើយព្យាយាមនៅជាប់នឹងវា។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរតូចៗឥឡូវនេះ។ វាអាចចំណាយពេលខ្លះ មុនពេលអ្នកស្វែងរកវិធីទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវបោះបង់ចោល ហើយរកមើលអ្វីដែលដំណើរការ។

និងការអនុវត្តរបស់មនុស្ស។

ដោយការផ្លាស់ប្តូរធម្មជាតិនៃអាហាររូបត្ថម្ភវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារនៅក្នុងរាងកាយហើយដោយហេតុនេះមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសកម្មក្នុងដំណើរនៃជំងឺនេះ។ នៅពេលចេញវេជ្ជបញ្ជាអាហាររូបត្ថម្ភ ចំណុចចាប់ផ្តើមគឺជារបបអាហារដែលបង្កើតដោយសមហេតុផលរបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ ដែលផ្លាស់ប្តូរគុណភាព និងបរិមាណទៅតាមជំងឺនៃសរីរាង្គ ឬប្រព័ន្ធសរីរាង្គទាំងមូល។

តាមរយៈវិធានការរបបអាហារ សារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនត្រូវបានលុបចោលទាំងស្រុងពីរបបអាហារ ឬពួកគេត្រូវបានរៀបចំតាមបច្ចេកវិទ្យាតាមរបៀបដែលមុខងារដែលរំខានត្រូវបានបំពេញបន្ថែម ឧទាហរណ៍ នៅក្នុងជំងឺទឹកនោមផ្អែម នៅពេលដែលការរំលោភលើការផ្លាស់ប្តូរការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត ជាតិស្ករសាមញ្ញត្រូវបានលុបចោលជាបណ្តោះអាសន្ន ឬទាំងស្រុងពីអាហារ ហើយការដាក់បញ្ចូលអាហារដែលសម្បូរទៅដោយម្សៅមានកម្រិត។ ក្នុងករណីខ្លះ ស្ករធម្មតាត្រូវបានជំនួសដោយសារធាតុផ្អែម។ ក្នុង​ជំងឺ​រលាក​ក្រពះ​ដែល​មាន​ការ​បញ្ចេញ​ទឹក​ក្រពះ​ច្រើន សារធាតុ​ដែល​ធ្វើឱ្យ​ឆាប់​ខឹង​ខ្លាំង​នៃ​ការ​បំបែក​ក្រពះ​ពោះវៀន​ត្រូវ​បាន​ដកចេញ​ពី​របប​អាហារ​។

ទំនេរ

បច្ចេកទេសទាំងនេះបង្កើតជាគោលការណ៍នៃរបបអាហារ (ព្យាបាល) អាហារូបត្ថម្ភ ដែលគេហៅថា "ការសន្សំសំចៃ" ។ មានបីប្រភេទនៃ sparing: មេកានិច, គីមី, កំដៅ។

ការសន្សំសំចៃមេកានិចវាត្រូវបានសម្រេចជាចម្បងដោយការកិនអាហារក៏ដូចជាដោយវិធីសាស្រ្តសមស្របនៃការព្យាបាលកំដៅ - កិនអាហារក្នុងទម្រង់ឆ្អិន (ចំហុយឬក្នុងទឹក) ។

ការសន្សំសំចៃគីមីត្រូវបានសម្រេចដោយការលុបបំបាត់ ឬកំណត់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនោះ ដែលអាចរំខានដល់មុខងាររបស់សរីរាង្គដែលមានជំងឺ ក៏ដូចជាដោយការផ្លាស់ប្តូរវិធីសាស្រ្តនៃការចម្អិនអាហារ។

ការសន្សំសំចៃកំដៅ- ការដកចេញពីអាហារនៃការរំញោចកម្ដៅខ្លាំង, i.e. អាហារត្រជាក់ ឬក្តៅខ្លាំង។ សីតុណ្ហភាពនៃចានក្តៅទីមួយនិងទីពីរមិនគួរខ្ពស់ជាង 60 °ទេអាហារសម្រន់និងភេសជ្ជៈ - មិនទាបជាង 15 °។ នេះត្រូវតែយកមកពិចារណា ព្រោះចានក្តៅមានឥទ្ធិពលទឹក និងធ្វើឱ្យចលនារបស់ក្រពះចុះខ្សោយ អាហារត្រជាក់កាត់បន្ថយការសំងាត់នៃក្រពះ បង្កើនចលនា។ កំដៅ sparing ត្រូវបានប្រើជាចម្បងសម្រាប់ជំងឺក្រពះពោះវៀន។

នៅពេលចេញវេជ្ជបញ្ជារបបអាហារជាក់លាក់មួយវាចាំបាច់ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីឥទ្ធិពលរួមនៃអាហារនិងចាននៅលើការរលាក gastrointestinal នេះ។ ឧទាហរណ៍:

• អាហារដែលចាកចេញពីក្រពះយ៉ាងឆាប់រហ័ស (ផលិតផលទឹកដោះគោ ស៊ុតឆ្អិនទន់ ផ្លែឈើ និងផ្លែប៊ឺរី);
• អាហារដែលរំលាយអាហារយឺត (នំបុ័ងស្រស់ ខ្លាញ់ refractory សាច់ចៀន សណ្តែកដី);
• មានសកម្មភាព juicy បញ្ចេញសម្លេង - សារធាតុចម្រាញ់អាសូត (, ផ្សិត (ទំពាំងបាយជូរពីពួកគេ), ឈីស, គ្រឿងទេស, ស្ព, ត្រសក់, សាច់ជក់បារី);
• មានប្រសិទ្ធិភាពទឹកទន់ខ្សោយ (ទឹកដោះគោនិងផលិតផលទឹកដោះគោ, បន្លែឆ្អិននិងផ្លែឈើ, សាច់ឆ្អិន, peas បៃតង, ប៊ឺ, ឈីក្រុម Fulham ស្រស់, ស៊ុតឆ្អិនទន់);
• មានប្រសិទ្ធិភាពធូររលុង (prunes, ប្រេងបន្លែ, xylitol, sorbitol, ចានបន្លែត្រជាក់, ទឹកបន្លែត្រជាក់, ភេសជ្ជៈផ្អែម, បន្លែនិងផ្លែឈើ, kefir មួយថ្ងៃ, ទឹកសារធាតុរ៉ែត្រជាក់, នំបុ័ងទាំងមូល);
• សកម្មភាពបញ្ច្រាស (ចានក្តៅ, ថើប, អង្ករនិងបបរ semolina, ចានម្សៅ, កាកាវ, កាហ្វេ, សូកូឡា);
• មានប្រសិទ្ធិភាព choleretic (ប្រេងបន្លែជាពិសេសប្រេងអូលីវ, បន្លែសម្បូរជាតិសរសៃបន្លែ, ប៉េងប៉ោះ, radish ដឹងគុណជាមួយប្រេងបន្លែ, beets, sorbitol, xylitol);
• បណ្តាលឱ្យហើមពោះ ( legumes នំបុ័ងស្រស់ជាពិសេស rye ស្ពពណ៌សទឹកដោះគោទាំងមូល);
• ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលរំភើប (ទំពាំងបាយជូរសាច់និងត្រី, កាកាវ, តែខ្លាំង, គ្រឿងទេស, គ្រឿងទេស) ។

នៅក្នុងជំងឺមួយចំនួន (ធាត់, atherosclerosis, លើសឈាម។ ពីរាងកាយ។ នេះត្រូវបានសម្រេចដោយការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃតម្លៃថាមពលនៃរបបអាហារនិងមាតិកានៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបន្ទុកការងាររបស់សរីរាង្គដែលមានជំងឺ។

របបអាហារមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភ។ អាហារមួយពេលត្រូវបានកើនឡើងដល់ប្រាំ។ ដូច្នោះហើយចន្លោះពេលរវាងអាហារត្រូវបានកាត់បន្ថយ (រហូតដល់ 3-4 ម៉ោង) ។ នៅក្នុងការតភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះនៃចំណង់អាហារចំពោះអ្នកជំងឺ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីសង្កេតយ៉ាងតឹងរឹងពេលវេលានៃការបរិភោគដោយលើកលែងតែរបបអាហារលេខ 1 (សម្រាប់ជំងឺរលាកក្រពះជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការបញ្ចេញទឹកក្រពះ) និងរបបអាហារលេខ 8 (ធាត់) ។ ជាមួយនឹងរបបអាហារមួយចំនួន ការចែកចាយកាឡូរីកាន់តែច្រើននៅទូទាំងអាហារត្រូវបានណែនាំ។ សារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យគឺជួរនៃចាន ការកែច្នៃអាហារដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរសជាតិនៃចានរបបអាហារ និងផ្តល់នូវការដើរគ្រប់ប្រភេទ រក្សាតម្លៃជីវសាស្រ្តនៃរបបអាហារ និងការរំលាយអាហារដ៏ល្អប្រសើរនៃសារធាតុចិញ្ចឹម។

លក្ខណៈពិសេសនៃរបបអាហារសំខាន់ៗ

អាហារូបត្ថម្ភរបបអាហារត្រូវបានប្រើទាំងនៅក្នុងមន្ទីរពេទ្យ (មន្ទីរពេទ្យ) និងនៅក្នុង sanatoriums ។ នៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង ប្រព័ន្ធលេខក្រុមសម្រាប់ការចេញវេជ្ជបញ្ជាអាហារូបត្ថម្ភព្យាបាលត្រូវបានប្រើប្រាស់។ របបអាហារសំខាន់ៗត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញដោយលេខដែលត្រូវគ្នាពីលេខ 1 ដល់ #15 ។ របបអាហារទូទៅបំផុតគឺលេខ 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15 ។

របបអាហារលេខ 1

ការចង្អុលបង្ហាញ: ជំងឺរលាកក្រពះ (រលាកក្រពះ) ជាមួយនឹងមុខងារសំងាត់ និងមុខងារម៉ូទ័រខ្សោយ ដំបៅក្រពះ និង duodenal ។ មូលហេតុនៃជំងឺទាំងនេះ គឺជាការបំពានជាប្រព័ន្ធនៃរបបអាហារ ការប្រើប្រាស់អាហារហឹរ និងហឹរក្នុងរយៈពេលយូរ អាហារក្តៅ ឬត្រជាក់ខ្លាំង ទំពារអាហារស្ងួត ខូចប្រព័ន្ធប្រសាទ ការជក់បារី ការសេពគ្រឿងស្រវឹង។

គោលបំណងនៃការតែងតាំង។ធ្វើឱ្យមុខងារ secretory និងម៉ូទ័រនៃក្រពះមានលក្ខណៈធម្មតា ជំរុញដំណើរការនៃការស្តារភ្នាសរំអិល និងលើកកម្ពស់ការព្យាបាលដំបៅ។

លក្ខណៈទូទៅ. របបអាហារគឺពេញលេញ។ គ្រប់ប្រភេទនៃ sparing ត្រូវបានអនុវត្ត។

ការសន្សំសំចៃមេកានិច។ ចានទាំងអស់ត្រូវបានចម្អិនក្នុងទម្រង់ស្ងោរ (ក្នុងទឹក ឬចំហុយ) ហាន់ ចានសុទ្ធ សាច់ត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយគ្មានសរសៃពួរ ឆ្អឹងខ្ចី ត្រី និងបសុបក្សី - ដោយគ្មានស្បែក។

ការរក្សាទុកគីមី។ នៅពេលតមអាហារ សារធាតុចម្រាញ់ត្រូវបានដកចេញ (សាច់ខ្លាំង ត្រី ទំពាំងបាយជូរផ្សិត ចានជូរ និងប្រៃ អាហារដែលមានជាតិ fermented គ្រឿងទេសគ្រប់ប្រភេទ លើកលែងតែ dill និង parsley) ។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើតែខ្លាំង កាហ្វេ អាហារចៀននោះទេ។

របបអាហារ - អាហារ 5 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងការសម្រាកខ្លីនិងផ្នែកតូចៗ។

របបអាហារលេខ ២

ការចង្អុលបង្ហាញ៖ដំណើរការរលាកនៃភ្នាសអញ្ចាញធ្មេញ, រលាកក្រពះជាមួយនឹងការថយចុះនៃការបញ្ចេញទឹកក្រពះ, ជំងឺរលាករ៉ាំរ៉ៃនៃពោះវៀនតូច (enteritis) និងពោះវៀនធំ (colitis) ។

គោលបំណងនៃការតែងតាំង។រំញោចមុខងារ secretory នៃក្រពះ, ធ្វើឱ្យមុខងារម៉ូទ័រនៃក្រពះនិងពោះវៀនមានលក្ខណៈធម្មតា, កាត់បន្ថយដំណើរការ putrefactive និង fermentation នៅក្នុងការរលាក gastrointestinal ។

មូលហេតុដែលបណ្ដាលឱ្យកើតជំងឺក្រពះគឺស្រដៀងនឹងអ្វីដែលបានរៀបរាប់ក្នុងរបបអាហារលេខ១។ មូលហេតុទូទៅនៃជំងឺពោះវៀនគឺការឆ្លងមេរោគពោះវៀន (ការពុលអាហារ រាគ។ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ល។ ឃ.

លក្ខណៈទូទៅ។របបអាហារគឺពេញលេញ។ ការទុកដាក់មេកានិច គីមី និងកម្ដៅកម្រិតមធ្យមត្រូវបានអនុវត្ត។

ការរក្សាជាតិគីមីផ្តល់នូវការមិនរាប់បញ្ចូលជាតិខ្លាញ់លើស ដែលរារាំងការសំងាត់ក្រពះ។

ចានដែលមិនអាចរំលាយបាន ធ្វើឱ្យរលាកក្រពះពោះវៀន បង្កើនជាតិ fermentation (ទឹកដោះគោទាំងមូល ស្ពៃក្តោបស នំបុ័ង rye ទឹកផ្លែឈើផ្អែម បង្អែមជាដើម) រលួយ (ចានសាច់ចៀនក្នុងបរិមាណច្រើន) មិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលនោះទេ។

ដើម្បីជំរុញការសំងាត់ក្រពះ ការចម្រាញ់ចេញពីសាច់ ត្រី និងទំពាំងបាយជូរផ្សិតត្រូវបានប្រើ ប៉ុន្តែពួកវាត្រូវតែជាបន្ទាប់បន្សំ ព្រោះវាចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់នៅក្នុងទំពាំងបាយជូរ។ គោលដៅដូចគ្នាគឺត្រូវបានបន្តដោយការប្រតិបត្តិនៃរបបអាហារជាពិសេសការប្រតិបត្តិយ៉ាងតឹងរឹងនៃពេលវេលានៃការញ៉ាំសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការឆ្លុះបញ្ចាំងអាហារដែលមានលក្ខខណ្ឌមួយ។ លក្ខខណ្ឌនៃការញ៉ាំ ការកំណត់តារាង សូចនាករសរីរាង្គនៃអាហារក៏សំខាន់ផងដែរ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរចំពោះការរៀបចំត្រឹមត្រូវនៃមុខម្ហូប ជាពិសេសអាហារថ្ងៃត្រង់ - ការដាក់បញ្ចូលនូវអាហារសម្រន់ និងម្ហូបក្តៅ។

របបអាហារគឺ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានអនុញ្ញាត។ របបអាហារលេខ 5

ការចង្អុលបង្ហាញ៖ជំងឺស្រួចស្រាវនិងរ៉ាំរ៉ៃនៃថ្លើម (ជំងឺរលាកថ្លើម), ថង់ទឹកប្រមាត់ (cholecystitis), cholelithiasis ។

គោលបំណងនៃការតែងតាំង។រួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យធម្មតានៃថ្លើម និងថង់ទឹកប្រមាត់ ដើម្បីការពារការបង្កើតថ្ម។

មូលហេតុទូទៅបំផុតនៃជំងឺទាំងនេះគឺការឆ្លងមេរោគលើផ្លូវទឹកប្រមាត់ និងការរំលោភលើគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផល៖ ការទទួលទានច្រើនពេក ជាពិសេសអាហារដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់សត្វ កូលេស្តេរ៉ុល (ចាន និងផលិតផលអាហារពីសាច់ចៀន សាច់ពពែ សាច់ទា ស៊ុត)។ ការដាក់កម្រិតនៅក្នុងរបបអាហារនៃប្រូតេអ៊ីន, ប្រេងបន្លែ, បន្លែដែលមានប្រសិទ្ធិភាព choleretic, ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរជាតិសរសៃអាហារ; ការបំពានអំបិល បន្លែជ្រក់ បន្លែដែលមានអាស៊ីត oxalic (sorrel, spinach, rhubarb ជាដើម) អាហារចៀន; ការមិនអនុលោមតាមរបបអាហារ (ការញ៉ាំគឺជាការជំរុញដល់ការបញ្ចេញទឹកប្រមាត់៖ មនុស្សញ៉ាំតិចញឹកញាប់ ទឹកប្រមាត់កាន់តែនៅទ្រឹងក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់)។

លក្ខណៈទូទៅ។របបអាហារពេញលេញប៉ុន្តែជាមួយនឹងការរឹតបន្តឹងនៃជាតិខ្លាញ់ refractory ការដាក់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហារនៃការកើនឡើងនៃសារធាតុ lipotropic ។ អាហារដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុចម្រាញ់ចេញពីសារធាតុ purines កូលេស្តេរ៉ុល អាស៊ីត oxalic ប្រេងសំខាន់ៗ ផលិតផលអុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់។ ដើម្បីធ្វើឱ្យមុខងារថ្លើមមានលក្ខណៈធម្មតា បន្ថែមពីលើសារធាតុ lipotropic វាចាំបាច់ក្នុងការរួមបញ្ចូលជាតិសរសៃ សារធាតុ pectin និងសារធាតុរាវច្រើន។

របបអាហារ - 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗក្នុងពេលតែមួយ។

របបអាហារលេខ 7

ការចង្អុលបង្ហាញ៖រលាកតម្រងនោមស្រួចស្រាវ និងរ៉ាំរ៉ៃ (nephritis)។

គោលបំណងនៃការតែងតាំង។កាត់បន្ថយសរីរាង្គដែលរងផលប៉ះពាល់ និងយកសារធាតុរាវលើស និងជាតិពុលអាសូតចេញពីរាងកាយ។

លក្ខណៈទូទៅ. របបអាហារត្រូវបានបញ្ចប់ដោយមានការរឹតបន្តឹងប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួន។ មាតិការាវនៅក្នុងរបបអាហារត្រូវបានកាត់បន្ថយ ចានទាំងអស់ត្រូវបានរៀបចំដោយគ្មានអំបិល 3-4 ក្រាមនៃអំបិលត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកជំងឺនៅក្នុងដៃចានដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចម្រាញ់អាហារសម្បូរអាស៊ីត oxalic និងប្រេងសំខាន់ៗមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូល។ របបអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារសម្បូរប៉ូតាស្យូម។

របបអាហារ - 5- ដង , 4 ដង អនុញ្ញាត។

របបអាហារលេខ ៨

ការចង្អុលបង្ហាញ៖ភាពធាត់ជាជំងឺចម្បង ឬរួមជាមួយនឹងជំងឺផ្សេងៗ។

មូលហេតុចម្បងនៃភាពធាត់គឺ អសកម្មរាងកាយ អាហារូបត្ថម្ភលើសទម្ងន់ អាហារដ៏កម្រ ប៉ុន្តែច្រើន ការរំលោភបំពានផលិតផលអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងម្សៅនំផ្អែម គ្រឿងទេស។

គោលបំណងនៃការតែងតាំង។ធ្វើឱ្យមានទម្ងន់រាងកាយធម្មតា, លើកកម្ពស់ការស្ដារឡើងវិញនៃការរំលាយអាហារ។

លក្ខណៈទូទៅ។របបអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់។ ការកម្រិតកាឡូរីដោយសារតែកាបូអ៊ីដ្រាត (អាចរំលាយបាន) និងខ្លាញ់មួយផ្នែក (សត្វ) ។ ការបដិសេធពីរបបអាហារនៃអាហារ និងចានដែលជំរុញចំណង់អាហារ បង្អែម និងបង្អែម ការរឹតបន្តឹងអាហារប្រៃ និងវត្ថុរាវ។

ការដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារនៃការកើនឡើងបរិមាណអាហារសមុទ្រ និងសម្បូរជាតិសរសៃអាហារ។

របបអាហារ - 5-6 អាហារក្នុងមួយថ្ងៃ។

របបអាហារលេខ 9

ការចង្អុលបង្ហាញ៖រួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យធម្មតានៃការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត, ការការពារការរំលោភលើការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់។

លក្ខណៈទូទៅ។របបអាហារដែលមានតម្លៃថាមពលកាត់បន្ថយកម្រិតមធ្យមដោយសារតែការមិនរាប់បញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតដែលងាយរំលាយបាន និងខ្លាញ់ដែលមានប្រភពដើមពីសត្វ។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ម្សៅ) និងផលិតផលដែលបន្ទុកថ្លើមដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលសារធាតុចម្រាញ់ត្រូវបានកំណត់។

នៅក្នុងរបបអាហារមាតិកានៃសារធាតុ lipotropic វីតាមីន (ជាពិសេសវីតាមីន C និងក្រុម B នៃវីតាមីន) និងជាតិសរសៃចំណីអាហារត្រូវបានកើនឡើង។ Pisha ត្រូវបានចម្អិនក្នុងទម្រង់ឆ្អិននិងដុតនំ។

សម្រាប់ចានផ្អែមថ្នាំផ្អែមត្រូវបានគេប្រើ - xylitol និង sorbitol ។

របបអាហារ - 5-4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

របបអាហារលេខ 10

ការចង្អុលបង្ហាញ៖នៅក្នុងជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង (ជំងឺលើសឈាម, ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង, ជំងឺ myocardial infarction, atherosclerosis) ។

គោលបំណងនៃការតែងតាំង។រួមចំណែកដល់ការស្ដារឡើងវិញនៃចរន្តឈាមដែលខ្សោយ, ធ្វើឱ្យមុខងារថ្លើមធម្មតា, តម្រងនោម, បន្ថយល្បឿននៃការវិវត្តនៃជំងឺ atherosclerosis ។

លក្ខណៈទូទៅ។របបអាហារមិនរាប់បញ្ចូលសារធាតុដែលជំរុញប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល និងសរសៃឈាមបេះដូង តែខ្លាំង កាហ្វេ កាកាវ សូកូឡា សាច់ ត្រី ទំពាំងបាយជូរផ្សិត ចានហឹរ សាច់ជក់បារី អាហារសម្បូរកូលេស្តេរ៉ុល។ កំណត់បន្លែដែលបណ្តាលឱ្យហើមពោះ (រ៉ាឌី ស្ពៃក្តោប ខ្ទឹមស ខ្ទឹមបារាំង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ) ភេសជ្ជៈកាបូន។ ផលិតផលដែលមានទិសដៅអាល់កាឡាំងលើសលុប (មានផ្ទុកអំបិល K, Mg, Ca) ត្រូវបានណែនាំ។

ចំណែកនៃខ្លាញ់បន្លែកើនឡើង (រហូតដល់ 40%) ។ របបអាហារសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃអាហារ វីតាមីន C, P, E, carotene, អ៊ីយ៉ូត។

ការដាក់កម្រិតអំបិលនិងទឹក។

របបអាហារ - 4-5 អាហារក្នុងមួយថ្ងៃ។

របបអាហារលេខ ១៥

ការចង្អុលបង្ហាញ៖ជំងឺផ្សេងៗដែលមិនតម្រូវឱ្យមានការប្រើប្រាស់របបអាហារពិសេសក៏ដូចជារបបអាហារអន្តរកាលក្នុងអំឡុងពេលនៃការងើបឡើងវិញពីអាហាររូបត្ថម្ភវេជ្ជសាស្ត្រពិសេសដល់អាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផល។

គោលបំណងនៃការតែងតាំង។ផ្តល់តម្រូវការសរីរវិទ្យាសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹម និងថាមពល។

លក្ខណៈទូទៅ។របបអាហារមានលក្ខណៈសរីរវិទ្យាពេញលេញ សម្បូរទៅដោយសារធាតុដ៏មានតម្លៃជីវសាស្រ្ត៖ អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត វីតាមីន។ អំបិល - 10-15 ក្រាម, រាវដោយឥតគិតថ្លៃ 1.5-2 លីត្រ។ មិនរាប់បញ្ចូលអាហារ និងចានដែលមិនអាចរំលាយបាន ចានហឹរ និងគ្រឿងទេស សាច់ដែលជក់បារី។

របបអាហារ- ៤ ដង។

លំដាប់លេខ 330 នៃ MZRF

លិខិតព័ត៌មានរបស់ក្រសួងសុខាភិបាលនៃប្រទេសរុស្ស៊ីចុះថ្ងៃទី 7 ខែមេសាឆ្នាំ 2004 ដែលក្នុងនោះការពន្យល់ ការបន្ថែម និងការបំភ្លឺចំពោះឯកសារដែលបានបញ្ជាក់ត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ។ វានិយាយថារបបអាហារដែលមានឈ្មោះថ្មី (ប្រព័ន្ធនៃរបបអាហារស្តង់ដារ) កំពុងត្រូវបានណែនាំនៅក្នុងកន្លែងថែទាំសុខភាព ដែលខុសគ្នាពីគ្នាទៅវិញទៅមកនៅក្នុងខ្លឹមសារនៃសារធាតុចិញ្ចឹម និងតម្លៃថាមពល បច្ចេកវិទ្យាចម្អិនអាហារ និងផលិតផលអាហារប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យម។

របបអាហារដែលបានប្រើពីមុននៃប្រព័ន្ធលេខ (1-15) ត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាឬរួមបញ្ចូលនៅក្នុងប្រព័ន្ធនៃរបបអាហារស្តង់ដារដែលត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់ជំងឺផ្សេងៗអាស្រ័យលើដំណាក់កាលនិងភាពធ្ងន់ធ្ងរឬផលវិបាកនៃសរីរាង្គឬប្រព័ន្ធរាងកាយ។

តារាងទី 1. ប្រព័ន្ធនៃរបបអាហារស្តង់ដារ

ការណែនាំអំពីរបបរបបអាហារថ្មី (ប្រព័ន្ធនៃរបបអាហារស្តង់ដារ) ទៅក្នុងការងាររបស់ស្ថាប័នវេជ្ជសាស្ត្រផ្តល់លទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់វិធីសាស្រ្តបុគ្គលចំពោះការព្យាបាលរបបអាហាររបស់អ្នកជំងឺជាក់លាក់ដែលមានជំងឺជាក់លាក់នៅក្នុងស្ថាប័នទាំងនេះ (តារាង 1, 2 )

តារាងទី 2. សមាសភាពគីមី និងតម្លៃថាមពលនៃរបបអាហារស្តង់ដារ

របបអាហារល្អបំផុតគឺអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ វាមិនធ្វើឱ្យអ្នកស្រេកឃ្លានខ្លួនឯងទេ។ មិនតម្រូវឱ្យចំណាយពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍លើ celery កាឡូរីទាប និងទឹកទេ។ វាថែមទាំងអាចឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួនទៀត! ហើយនៅពេលជាមួយគ្នានេះវាដំណើរការប្រសើរជាងរបបអាហារ - បន្ទាប់ពីទាំងអស់គីឡូក្រាមដែលបានធ្លាក់ចុះយ៉ាងត្រឹមត្រូវមិនត្រូវបានស្តារឡើងវិញទេ។ តើអ្វីជាអាថ៌កំបាំង?

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការជ្រើសរើសរបបអាហារដែលសមស្របនឹងអ្នក មិត្តរួមការងារការិយាល័យរបស់អ្នក និងអ្នកជិតខាង Katya ហើយលើសពីនេះទៅទៀត ធ្វើសកម្មភាពស្មើគ្នាចំពោះមនុស្សគ្រប់រូប។ ការរំលាយអាហារ និងសុខភាពរបស់មនុស្សគ្រប់រូបគឺខុសគ្នា ដូច្នេះហើយអ្វីដែលមិត្តភ័ក្តិបង្កើតដោយជោគជ័យអាចប្រែទៅជាគ្មានប្រយោជន៍ ឬសូម្បីតែគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់អ្នក។ ប៉ុន្តែរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមានការបូកធំមួយ: វាមិនបង្ខំអ្នកដែលស្រកទម្ងន់ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹងនោះទេ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេគិតតាមរយៈម៉ឺនុយរបស់ពួកគេដោយខ្លួនឯង។ ភារកិច្ចទាំងមូលគឺត្រូវដឹងពីរបៀបចូលទៅជិតដំណើរការនេះ និងច្បាប់អ្វីខ្លះដែលត្រូវអនុវត្តតាម។

• អាហារញឹកញាប់ស្ទើរតែជាលក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ការពិនិត្យនិយាយថា៖ អាហារសំខាន់ៗចំនួនបី និងអាហារសម្រន់ពីរបីមុខក្នុងមួយថ្ងៃ បំបាត់អារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានទាំងស្រុង ហើយធ្វើឱ្យវាមិនអាចយកអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមាននៅក្នុងទូទឹកកកចូលទៅក្នុងចានរបស់អ្នកនៅពេលល្ងាច។
• ផ្នែកតូចៗ។ ជាថ្មីម្តងទៀតចំពោះសំណួរនៃការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងចំណង់អាហារ! ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកនឹងមិនមានបំណងចង់ញ៉ាំ borscht តែមួយកំប៉ុងទេហើយញ៉ាំដំឡូងបារាំងជាមួយផ្សិតនៅក្នុងខ្ទះ។ ភាពអត់ឃ្លាននឹងមិនរំខានអ្នកទេ។
• អាហារស្រាល។ បរិមាណជាច្រើនត្រូវបានសរសេរអំពីគ្រោះថ្នាក់នៃអាហារចៀន ខ្លាញ់ និងផ្អែម។ សមាសធាតុពីរដំបូងត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុងពីម៉ឺនុយរបស់អ្នក ចុងក្រោយ - ផ្អែម - ញ៉ាំយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ហើយជំនួសឱ្យនំដូណាត់ជាមួយយៈសាពូនមីសូមជ្រើសរើសបង្អែមដែលមានសុខភាពល្អ។
• បន្លែ និងផ្លែឈើគួរតែបង្កើតជាផ្នែកធំបំផុតនៃរបបអាហារ។ តាមឧត្ដមគតិ ចានរបស់អ្នកគួរត្រូវបានកាត់ជាភាគបួនរាល់ពេល។ ពួកវាពីរត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់បន្លែ មួយសម្រាប់ម្ហូបចំហៀង (ធញ្ញជាតិ ប៉ាស្តា) និងមួយទៀតសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន។
• សង្ស័យ​ចូលចិត្ត​ត្រី ឬ​សាច់? ជ្រើសរើសត្រីយ៉ាងពិតប្រាកដ។

• សូដា បន្ទះសៀគ្វី សាច់ក្រក និងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលសារធាតុរក្សាទុក និងសារធាតុបន្ថែមរសជាតិមានវត្តមានច្រើន ប្រាកដជានៅតែ "ហួសចំណុះ"។ មិនមានអត្ថប្រយោជន៍នៅក្នុងអាហារនេះទាល់តែសោះ ហើយចំនួនកាឡូរី និងសមាសធាតុបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលរារាំងការរំលាយអាហារលើសពីបទដ្ឋានសមហេតុផលទាំងអស់។
• អំបិល។ "ថ្នាំពុលពណ៌ស" ដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពចម្រូងចម្រាសច្រើនគឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើងដូច្នេះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដកចេញពីរបបអាហារ។ ប៉ុន្តែវាជាការចង់កាត់បន្ថយអត្រាប្រចាំថ្ងៃដល់ 5-15 ក្រាម។
• ការបដិសេធមិនបរិភោគមុនពេលចូលគេង។ និយាយអីញ្ចឹង អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភកាន់តែច្រើនឡើងៗយល់ស្របថា "ម៉ោង 6 ល្ងាច" ដ៏ល្បីល្បាញបន្ទាប់ពីនោះវាត្រូវបានគេសន្មត់ថាដាក់មួយឡែកជាមួយស្លាបព្រាគឺមិនត្រឹមត្រូវទាំងស្រុង។ នៅពេលនេះអ្នកត្រូវញ៉ាំយ៉ាងតឹងរឹងជាពេលចុងក្រោយនៃថ្ងៃប៉ុន្តែកុំបដិសេធអាហាររហូតដល់ព្រឹក។ ជាពិសេស បើចូលគេងជិតពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ! ក្នុងករណីនេះត្រូវប្រាកដថាមានអាហារសម្រន់ស្រាល 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
• ទឹក។ វាគួរតែមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងបរិមាណ 1.5-2 លីត្រហើយមិនតិចជាងនេះទេ។

អស់ហើយ។ ហើយកុំបំភិតបំភ័យខ្លួនឯងដោយគិតថាច្បាប់នៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់មនុស្សដែលមានឆន្ទៈដែកហើយគ្រាន់តែមនុស្សស្លាប់នឹងមិនទាញពួកគេ! បញ្ហាចម្បងនៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺមួយថ្ងៃបំបែកការចង់បានទម្លាប់អាក្រក់ ហើយប្តូរទៅទម្លាប់ថ្មីដែលមានប្រយោជន៍។ ជំហានដំបូងពិតជាពិបាកណាស់។ ប៉ុន្តែដរាបណាអ្នកសម្រេចចិត្តផ្លាស់ប្តូរ និងសង្កត់រយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍ដំបូង គោលការណ៍ថ្មីនឹងក្លាយជាបទដ្ឋាន។ អ្នកនឹងឃើញ អ្នកគ្រាន់តែមិនចង់ត្រលប់ទៅអាហាររហ័សចាស់ និងការព្យាយាមអស់កល្បជានិច្ចដើម្បីសម្រកទម្ងន់តាមរយៈរបបអាហារ។

ជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ: តារាងត្រឹមត្រូវ។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖ ម៉ឺនុយ

ថ្វីត្បិតតែច្បាប់សម្រាប់វិធីសាស្រ្តដែលមានសុខភាពល្អក្នុងការញ៉ាំគឺសាមញ្ញក៏ដោយ ពួកគេអាចពិបាកក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ រាល់​ពេល​នេះ​ហើយ​សំណួរ​កើតឡើង​ថា​៖ «​តើ​ត្រូវ​ញ៉ាំ​អ្វី​? អ្វីដែលត្រូវចំអិនសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់? តើចានទាំងអស់ទៅជាមួយគ្នាទេ? ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យផងដែរនូវសមត្ថភាពក្នុងការបង្កើតរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗ ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល។ យោងទៅ សិក្សាអត្ថបទអំពី ឬប្រើជម្រើសខាងក្រោម។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖ ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

អាហារពេលព្រឹក (ជ្រើសរើសមុខម្ហូបមួយមុខខាងក្រោម)៖

• oatmeal, buckwheat ឬបបរអង្ករជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• ឈីក្រុម Fulham ជាមួយឱសថឬ kefir ជាមួយផ្លែឈើ;
• ស៊ុតឆ្អិនពីរឬស៊ុតចំបើងជាមួយប៉េងប៉ោះ;
• cheesecakes ដុតនំនៅក្នុង oven នេះ។

• ដោយមិនបន្ថែមដំឡូង, សាឡាត់ប៉េងប៉ោះជាមួយស្លាបខ្ទឹមបារាំងបៃតងនិង parsley, សាច់ឆ្អិន 200 ក្រាម;
• រមៀលត្រីជាមួយខ្ទឹមសនិងគ្រឿងទេស បន្លែ stewed;
• ស៊ុបខ្ទឹមបារាំង បំណែកនៃទួរគី stewed នៅក្នុងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ សាឡាត់; ប្រហិតត្រី និងខូលស្លូវ; ទូក zucchini ជាមួយសាច់និងឈីស, ចម្អិននៅក្នុង oven នេះ;
• ស៊ុបប៉េងប៉ោះត្រជាក់ជាមួយឈីក្រុម Fulham និងថ្លើម stewed នៅក្នុង Cream sour;
• បបរល្ពៅជាមួយអង្ករ។

• stew បន្លែជាមួយគ្រឿងទេស;
• casserole ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ 1 tsp ។ យៈសាពូនមី;
• គ្រឿងសមុទ្រពីរក្បាល (បង្គា ខ្យង និងមួកផ្សិតនៅលើ skewers ត្រាំក្នុងទឹក ប្រោះជាមួយទឹកស៊ីអ៊ីវ និងប្រេង អំបិល និងដុតនំនៅក្នុងឡ);
• salad ផ្អែមនៃការ៉ុតដឹងគុណ, ផ្លែប៉ោមនិងស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំមួយ;
• ផ្លែក្រូចពីរផ្លែ ក្រូចថ្លុង និង cranberries ។
• សាឡាត់ក្រិកជាមួយឈីស feta ពីរបីគូប;
• ម្នាស់-បឺរី ទឹកក្រឡុកជាមួយចំណិតម្នាស់ស្រស់ពីរបីចំណិត។

អាហារសម្រន់ជ្រើសរើសពីជម្រើសដូចខាងក្រោមៈ

• ផ្លែប៉ោម (អាចត្រូវបានដុតនំ), pear, 5 plums, ចំណិតធំនៃឪឡឹកឬ Melon, ដៃនៃ berries;
• 30-40 ក្រាមនៃគ្រាប់ឬផ្លែឈើស្ងួត;
• កែវ kefir ទឹកដោះគោឬទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។

សារធាតុរាវដែលត្រូវការ 2 លីត្រគួរតែមានៈ ទឹក ទឹកសារធាតុរ៉ែ តែបៃតង និងខ្មៅ ទឹកច្របាច់ស្រស់ៗ។

កុំភ្លេចថានេះគ្រាន់តែជាឧទាហរណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ។ គ្មាននរណាម្នាក់សុំឱ្យអ្នកធ្វើតាមវាទេ។ ប្រឆាំង! ការរៀបចំចានឡើងវិញនៅកន្លែង ដកចេញ និងបន្ថែមថ្មី ផ្លាស់ប្តូរវាដោយផ្អែកលើរសជាតិ និងថវិការបស់អ្នក អ្នកអាចរៀបចំផែនការអាហាររូបត្ថម្ភបានយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់រយៈពេលមួយខែ ពីរ ឬច្រើនជាងនេះ។ លក្ខខណ្ឌតែមួយគត់គឺត្រូវចងចាំច្បាប់ធ្វើផែនការម៉ឺនុយដែលយើងបានពិភាក្សានៅដើមអត្ថបទនេះ។ ហើយត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលគ្នានូវការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ! មានតែនៅក្នុងករណីនេះទេ ប្រសិទ្ធភាពនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ រហ័ស និងរីករាយសម្រាប់អ្នក។

រូបមន្តសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

តើ​រូបមន្ត​អាហារ​សុខភាព​ទាំងអស់​មាន​អ្វី​ដូចគ្នា​? វាមិនពិបាកទាយទេ។ ពួកគេមិនដែល ឬកម្រអនុញ្ញាតឲ្យអាំង។ កុំរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងធ្ងន់។ មានផ្ទុកនូវវីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមអតិបរមា។

ហើយពួកគេក៏មានរសជាតិឆ្ងាញ់ផងដែរ។ ឧទាហរណ៍នៃនេះគឺជាសាឡាត់ល្ពៅសាមញ្ញនិងឆ្ងាញ់ដែលអ្នកនឹងត្រូវការ:

• 100 ក្រាមនៃល្ពៅ;
• ផ្លែប៉ោម
• ការ៉ុត;
• ទឹកក្រូច​ឆ្មា។

• សូមថ្លែងអំណរគុណយ៉ាងជ្រាលជ្រៅចំពោះផ្លែឈើ និងបន្លែទាំងអស់នៅលើ grater coarse មួយដាក់វានៅលើចាននៅក្នុងស្រទាប់មួយចាក់ទឹក lemon និងបរិភោគភ្លាម។ ប្រសិនបើអ្នកមានការងឿងឆ្ងល់អំពីការទទួលទានល្ពៅឆៅ សូមដាក់សាឡាដនៅក្នុងឡរយៈពេល 20-30 នាទី បន្ទាប់មកប្រោះជាមួយ cinnamon និងលាយផងដែរ។ ទឹកដែលត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការដុតនំនឹងធ្វើឱ្យសាឡាត់កាន់តែទន់ភ្លន់។

ម្ហូបគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងណាស់នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺស៊ុបប៉េងប៉ោះជាមួយឈីក្រុម Fulham - ដើមនិងហឹរបន្តិច។ សម្រាប់វាអ្នកនឹងត្រូវការ:

• ទឹកប៉េងប៉ោះ 0.5 លីត្រ;
• 150 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham;
• ប្រេង​រុក្ខជាតិ;
• ទឹក lemon ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ;
• dill និង parsley;
• មួយភាគបីនៃស្លាបព្រាកាហ្វេស្ករមួយ;
• ម្រេចខ្មៅ cumin;
• អំបិល។

ដោយប្រើម៉ាស៊ីនលាយ លាយទឹកប៉េងប៉ោះជាមួយឈីក្រុម Fulham ស្ករ អំបិល និងគ្រឿងទេស។ ប្រោះជាមួយឱសថ chopped ។

ក្រឡុកសាច់មាន់ជាមួយ omelets មើលទៅពិតជាមានបុណ្យ និងផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ ហើយសំខាន់បំផុតពួកគេគោរពយ៉ាងពេញលេញនូវតម្រូវការនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ រូបមន្តនឹងត្រូវការ:

• សុដន់សាច់មាន់ - 2-3 បំណែក;
• 2 ស៊ុត;
• 100 ក្រាម broccoli;
• គ្រឿងទេសនិងអំបិលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

វាយពងមាន់ជាមួយផ្កាខាត់ណាខៀវ និងគ្រឿងទេស។ ចាក់លើចានរាងសំប៉ែត និងមីក្រូវ៉េវរហូតដល់ទន់ (1-2 នាទី)។ វាយសុដន់មាន់។ កាត់​ពង​ទា​ជា​ផ្នែកៗ ដាក់​លើ​ដើមទ្រូង ហើយ​រមៀល​ចូល​ជា​ដុំៗ។ ចងជាមួយខ្សែស្រឡាយមួយដាក់រមៀលនៅក្នុងថង់ដុតនំមួយនិង sprinkle ជាមួយប្រេងបន្លែ។ អំបិលបន្ថែមគ្រឿងទេសនិងឱសថ។ ដុតនំរយៈពេល 25 នាទីនៅ 180 ដឺក្រេ។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់បុរស

ធម្មជាតិបានយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីធ្វើឱ្យបុរសជាអ្នកប្រមាញ់និងអ្នកទទួលពិតប្រាកដ។ មិនដូចស្ត្រីទេ ដែលនាងបានប្រគល់តួនាទីជាម្តាយ និងអ្នករក្សាបេះដូង ការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះ ត្រូវបានផ្តល់ដោយការរំលាយអាហារខុសគ្នាបន្តិច មានម៉ាសសាច់ដុំធំជាងបន្តិច និងប្រើប្រាស់ថាមពលប្រចាំថ្ងៃច្រើនជាងនារីស្រស់ស្អាតបន្តិច។ នេះមានន័យថាច្បាប់នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បុរសនឹងខុសគ្នាខ្លះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យរបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់បុរស?

ទីមួយ។ ចាប់តាំងពី - យើងបានពិភាក្សាគ្នារួចហើយ - នឹករបស់អ្នកដំបូងមានសាច់ដុំកាន់តែច្រើនគាត់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដើម្បីឱ្យពួកគេស្ថិតក្នុងស្ថានភាពល្អ។ ប្រសិនបើស្ត្រីអាចចំណាយពេលមួយថ្ងៃ ឬពីរ ឬមួយសប្តាហ៍យ៉ាងងាយស្រួលលើសាឡាត់ ផ្លែឈើ និងធញ្ញជាតិ នោះបុរសមិនអាចធ្វើដោយគ្មានសាច់បានទេ។ ជាការពិតណាស់ នេះមិនមែនមានន័យថា គាត់មិនអាចជាអ្នកបួស ឬនិយាយថា តម! ប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះម៉ឺនុយរបស់បុរសគួរតែត្រូវបានបំពេញដោយប្រូតេអ៊ីនបន្លែ - គ្រាប់ផ្លែឈើផលិតផលទឹកដោះគោដំឡូងនិងផ្សិត។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិនឹងមិនជ្រៀតជ្រែកឡើយ លើកលែងតែសណ្តែក និងសណ្តែក ដែលជំរុញដល់ការផលិតអរម៉ូនភេទស្រី ហើយក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើនដែលបុរសមិនត្រូវការ។

ទីពីរ។ ដោយសារយើងកំពុងនិយាយអំពីអ័រម៉ូន តើមួយណាជា "កាតហៅ" នៃការរួមភេទខ្លាំងជាង? ត្រឹមត្រូវហើយ តេស្តូស្តេរ៉ូន។ ហើយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវរបស់បុរសគួរតែរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍន៍របស់វា។ ដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អនិងរឹងមាំអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំទៅស្វាមីរបស់អ្នកនឹងជួយ:

• សាច់;
• ស៊ុត;
• pollen ជាអាហារបំប៉នសកម្មជីវសាស្រ្ត;
• ជាតិអាល់កុលក្នុងកម្រិតដែលបានកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង (មួយកែវជាថ្នាំបន្សាបមុនពេលញ៉ាំអាហារ ប្រសិនបើមិនមាន contraindications) ។

លើសពីនេះទៀតបុរសត្រូវការ:

• ស័ង្កសី (ផ្លែប៉ោម, ក្រូចឆ្មា, ផ្លែល្វា, កាលបរិច្ឆេទ, raspberries, ថ្លើម។ ល។ );
• សេលេញ៉ូម (គ្រាប់និងគ្រាប់ល្ពៅ);
• ផូស្វ័រ (ស៊ុតលឿង ត្រី កន្ទក់ និងផលិតផលជាច្រើនទៀត);
• សារធាតុ Lycopene ដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើពណ៌ក្រហម - ធាតុនេះការពារបុរសពីជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលយ៉ាងខ្លាំង។
• លើសពីនេះ ពាក់កណ្តាលដ៏រឹងមាំមិនអាចធ្វើដោយគ្មានវីតាមីន E បានទេ។

ប៉ុន្តែ​ពី​សណ្តែកសៀង កាហ្វេ​ភ្លាមៗ និង​ស្រាបៀរ​ជាទី​ស្រឡាញ់​របស់​បុរស អ្នក​គួរ​នៅ​ឲ្យ​ឆ្ងាយ។ ផលិតផលទាំងអស់នេះជំរុញការផលិតអរម៉ូនភេទស្រីនៅក្នុងខ្លួន ដែលមានន័យថាពួកគេគួរតែទទួលទានក្នុងកម្រិតមួយកម្រិត។

ហើយចុងក្រោយទីបី។ កិតប្រចាំថ្ងៃនៃកាឡូរីនៅក្នុងបុរសម្នាក់អាស្រ័យលើរបៀបដែលគាត់សកម្មគឺពី 2400 ទៅ 3300 កាឡូរី។ ពលកម្មរាងកាយរឹង និងការហ្វឹកហ្វឺនកីឡាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានអតិបរមា ការអង្គុយជាប់នឹងកុំព្យូទ័រ ហើយការខ្វះខាតកីឡាតម្រូវឱ្យអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវដែនកំណត់ទាប។ ប៉ុន្តែទាំងអស់ដូចគ្នាបទដ្ឋាន "បុរស" នៅតែខ្ពស់ជាង "ស្ត្រី" ។ សូមចងចាំរឿងនេះប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងសម្រកទម្ងន់ជាមួយប្តីរបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់បុរស

• អាហារពេលព្រឹក។ 200 ក្រាមនៃបបរជាមួយសាច់ឆ្អិនមួយពែងនិងតែឬកាហ្វេញ៉ាំថ្មីៗ។
• អាហារសម្រន់។ Toast ឈីសមួយដុំ (ប្រហែល 30 ក្រាម) ទឹកមួយកែវ។
• អាហារ​ពេលល្ងាច។ ចានស៊ុបណាមួយដោយគ្មានដំឡូង 150 ក្រាមនៃត្រីដុតនំឬឆ្អិន, ការបម្រើនៃ salad បន្លែ, pasta ស្រូវសាលី durum ឬផ្សិត stewed ។
• តែពេលរសៀល។ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិគ្មានជាតិផ្អែម ឬផ្លែឈើពីរបីមុខ។
• អាហារ​ពេលល្ងាច។ ឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាមជាមួយ dill, parsley និងត្រសក់ស្រស់។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្មេងស្រី

វាហាក់ដូចជាស្ត្រីមិនសូវមានសំណាងទេ។ មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេគឺត្រឹមតែ 1700-2000 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះលើសពីនេះទៅទៀតមានតែអត្តពលិកប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យទទួលបានដែនកំណត់ខាងលើ! ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចតិចតួចរបស់ស្ត្រីបើប្រៀបធៀបទៅនឹងបុរសអាចមានភាពរីករាយ និងផ្លាស់ប្តូរ។ ហើយដូចបុរសដែរ ក្មេងស្រីមានអាថ៌កំបាំងផ្ទាល់ខ្លួន និងអាហារូបត្ថម្ភ និងផលិតផល "ស្ត្រី" ពិសេស។ ចំណាំពួកវាដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកខ្វះសារធាតុដែលវាត្រូវការ។

កាល់ស្យូម។ ធាតុនេះតែងតែត្រូវការ ហើយចាប់ផ្តើមពីអាយុ 50 ឆ្នាំវាមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ការពិតគឺថាកាល់ស្យូមមានទំនោរត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីរាងកាយស្ត្រីអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ជំងឺផ្សេងៗ និងតាមអាយុ ហើយវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបំពេញការខាតបង់របស់វាឱ្យទាន់ពេលវេលា ដោយមានជំនួយពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ នៅក្នុងរបបអាហាររបស់ស្ត្រីចាប់ពីអាយុ 15 ឆ្នាំនិងគ្មានកំណត់គួរតែមាន:

• ឈីក្រុម Fulham;
• ទឹកដោះគោ;
• កម្រនិងអសកម្មសម្រាប់តៅហ៊ូប្រទេសរបស់យើង;
• អាល់ម៉ុន;
• ស្លឹកបៃតង។

ជាតិដែក។ យើងអាចនិយាយដោយសុវត្ថិភាពថាពាក់កណ្តាលដ៏ស្រស់ស្អាតនៃមនុស្សជាតិមានទំនាក់ទំនងស្មុគស្មាញជាមួយមីក្រូធាតុនេះ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការរក្សាសុខភាពដោយគ្មានវា។ ម្យ៉ាងវិញទៀត រាងកាយស្ត្រីបាត់បង់ជាតិដែករហូតដល់ 100 mg ជារៀងរាល់ខែ រួមជាមួយនឹងលំហូរមករដូវ។ ហើយនោះមិនមែនទាំងអស់ទេ! អ័រម៉ូនភេទស្រីសំខាន់ estrogen រំខានយ៉ាងសកម្មជាមួយនឹងការស្រូបយកធាតុចាំបាច់នេះពីអាហារ ដូច្នេះចាំបាច់ត្រូវបំពេញបន្ថែមនូវឃ្លាំងផ្ទុកជាតិដែកជានិច្ច។ ក្មេងស្រីគ្រប់វ័យត្រូវញ៉ាំថ្លើម ផ្លែឈើស្ងួត (ជាពិសេសផ្លែ apricots ស្ងួត prunes ផ្លែ apricots ស្ងួត និងផ្លែប៉ោមស្ងួតជាមួយផ្លែ pears) ផឹកកាកាវ និង rosehip infusions និង gnaw គ្រាប់ល្ពៅឱ្យបានញឹកញាប់។

វីតាមីន C ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មធម្មជាតិ និងជំរុញការផលិតកូឡាជែន។ នារីមិនអាចធ្វើដោយគ្មានវាបានទេ! មានផ្ទុកវីតាមីន៖

• នៅក្នុងផ្លែឈើ citrus ទាំងអស់ដោយគ្មានករណីលើកលែង;
• ផ្លែស្ត្របឺរី;
• សត្វ​ឃី​វី;
• សមុទ្រ buckthorn;
• ម្រេចបៃតងនិងលឿង;
• នៅក្នុង rosehip ដែលធ្លាប់ស្គាល់។ decoction នៃ berries ស្ងួតរបស់ខ្លួនជាទូទៅគឺស្ទើរតែ panacea សម្រាប់ជំងឺទាំងអស់និងមាន contraindications តិចតួចណាស់។

អាស៊ីតហ្វូលិក។ ត្រូវការជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ វាមិនត្រឹមតែជួយទារកដែលមិនទាន់កើតបង្កើតបានសុខភាពល្អ និងរឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងចូលរួមក្នុងដំណើរការមេតាបូលីសជាច្រើនរបស់ម្តាយផងដែរ។ នៅគ្រប់ពេលនៃឆ្នាំ ស្ត្រីគួរតែបង្ហាញខ្លួនជាទៀងទាត់នៅលើតុបរិភោគអាហារ៖

• ស្លឹកបៃតងងងឹត - spinach, សាឡាត់, parsley (បន្ថែមពីលើការឆ្អែតជាមួយនឹងធាតុមានប្រយោជន៍ពួកគេយកជាតិពុលនិងផលិតផលពុកផុយចេញពីរាងកាយ);
• ផ្កាខាត់ណាខៀវ;
• ស្ពៃក្តោបពណ៌ស;
• beet;
• ប៉េងប៉ោះ;
• ផ្លែបឺរ;
• ឪឡឹក;
• ផ្លែប៉ែស;
• សណ្តែកសៀង;
• សណ្តែកបៃតង;
• សណ្តែក;
• គ្រាប់។ ដោយវិធីនេះ គ្រាប់ធុញ្ញជាតិ បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងសរសៃឈាម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ប៉ុន្តែត្រូវរាប់ចំនួនកាឡូរីយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការបម្រើនីមួយៗ ដើម្បីកុំឱ្យឡើងទម្ងន់លើស - គ្រាប់ស្ទើរតែទាំងអស់គំរាមកំហែងដល់គីឡូបន្ថែម ប្រសិនបើទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ដូចគ្នានេះផងដែរ, ក្មេងស្រីគួរតែពង្រឹងរបបអាហាររបស់ពួកគេជាមួយនឹងសណ្តែក "ស្ត្រី" គ្រាប់ធញ្ញជាតិពន្លកនិងទឹក cranberry - វេជ្ជបណ្ឌិត "ប្រជាប្រិយ" ដែលការពារជំងឺនៃប្រព័ន្ធ genitourinary ។

ឧទាហរណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រី

• អាហារពេលព្រឹក។ Omelette នៃប្រូតេអ៊ីនបី និង yolk មួយ ប៉េងប៉ោះ កែវទឹកផ្លែឈើស្រស់មួយកែវ។ អ្នកអាចផឹកកាហ្វេមួយពែង ប៉ុន្តែមិនមែនភ្លាមៗទេ។
• តែពេលរសៀល។ អាល់ម៉ុន 30 ក្រាមនិងផ្លែព្រូនពីរបី។
• អាហារ​ពេលល្ងាច។ ស៊ុបបៃតងជាមួយប្រូខូលី, សាឡាត់បន្លែជាមួយសណ្តែកនិងទួរគី, តែ។
• អាហារសម្រន់។ ផ្លែប៉ោមស្រស់ឬដុតនំជាមួយ apricots ស្ងួត prunes និង raisins ។
• អាហារ​ពេលល្ងាច។ បង្គាស្ងោរជាច្រើនជាមួយសាឡាដនៃផ្លែបឺរ តៅហ៊ូ និងគ្រឿងទេស។

វីដេអូ៖ អាហារសុខភាពសម្រាប់ក្មេងស្រី

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់កុមារ

ដើម្បីធ្វើឱ្យមានសុខភាពល្អអ្នកត្រូវគិតគូរពីកត្តាជាច្រើន។ វិនិច្ឆ័យសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។

កុមារកំពុងលូតលាស់ និងអភិវឌ្ឍឥតឈប់ឈរ ដែលមានន័យថា ជារៀងរាល់ថ្ងៃគាត់ត្រូវការបរិមាណកាឡូរីច្រើនគួរសម៖

• រហូតដល់ 3 ឆ្នាំ - 1500;
• រហូតដល់ 5 - 1800;
• រហូតដល់ 8 - 2400;
• រហូតដល់ 16 - 2500 ឬ 3000 ។

ហើយ​នេះ​គឺ​លើស​ពី​អ្វី​ដែល​តម្រូវ​ឱ្យ​បុរស​ពេញ​វ័យ​ម្នាក់​ដែល​មិន​បាន​ធ្វើ​ការ​លំបាក​ខាង​រាងកាយ​ទៅ​ទៀត!

កុមារតែងតែធ្វើចលនា លេង និងរត់ - ដែលមានន័យថាពួកគេត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីបំពេញថាមពល។

ការលូតលាស់និងពង្រឹងឆ្អឹងយ៉ាងសកម្ម - ត្រូវការកាល់ស្យូម។

សាច់ដុំកើនឡើង - ត្រូវការប្រូតេអ៊ីន។

សកម្មភាពខួរក្បាល និងផ្លូវចិត្តកំពុងវិវឌ្ឍ - នេះគឺជាស្មុគស្មាញនៃវីតាមីន និងមីក្រូធាតុរួចហើយ។

ការរំលាយអាហាររបស់កុមារដំណើរការដូចការងារនាឡិកា ដូច្នេះបង្អែមមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពដូចមនុស្សពេញវ័យនោះទេ។ ហើយ​កូលេស្តេរ៉ុល​ដែល​គ្រោះថ្នាក់​សម្រាប់​ម្តាយ និង​ឪពុក​គឺ​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ការ​បង្កើត​ភ្នាស​កោសិកា!

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមែនមានន័យថាទារកអាចញ៉ាំអ្វីក៏ដោយដែលពួកគេចង់បាន និងក្នុងបរិមាណណាមួយនោះទេ។ ប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីកុមារដែលបានឡើងគីឡូបន្ថែមរួចហើយ - ឧទាហរណ៍ដោយសារតែចំណង់ចំណូលចិត្តសម្រាប់អាហាររហ័សឬជំងឺមួយចំនួន - អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែត្រូវបានរៀបចំឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

• ព្យាយាមបង្កើតនិយមន័យនៃរបៀបនៃការញ៉ាំ ប៉ុន្តែកុំបង្កើតវាទៅជាការគោរព។ ប្រសិនបើកុមារមិនចង់ញ៉ាំនៅពេលនេះសូមកុំបង្ខំគាត់ឱ្យធ្វើដូច្នេះគ្រប់មធ្យោបាយ។
• ប្រើប្រព័ន្ធអាហារសម្រន់ - ប្រភេទនៃ "អាហាររូបត្ថម្ភប្រភាគ" សម្រាប់កុមារ។ ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ នំកែកឃឺ ទឹកដោះគោជូរមួយប្រអប់តូចនឹងមិនសម្លាប់ចំណង់អាហារនោះទេ ប៉ុន្តែនឹងជួយឱ្យទារកពង្រឹងកម្លាំងរហូតដល់អាហារថ្ងៃត្រង់។ ផ្លែឈើជាទូទៅអាចត្រូវបានផ្តល់ឱ្យស្ទើរតែគ្រប់ពេលវេលានិងច្រើនតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត (លើកលែងតែករណីអាឡែស៊ីនិង diathesis) ។

• អាហារមួយពេលក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន។ សុដន់មាន់ឆ្អិនសមរម្យ, cutlets (ចំហុយនិយម), ឈីក្រុម Fulham, oatmeal ឬបបរពារាំង។
• ដោយវិធីនេះផលិតផលទឹកដោះគោគឺជាធាតុផ្សំជាកាតព្វកិច្ចនៃម៉ឺនុយរបស់កុមារ។
• បង្អែមអាចនិងគួរត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ។ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​ចាក់​ថ្នាំ​យ៉ាង​តឹងរ៉ឹង! វាជាការល្អក្នុងការឱ្យកូនរបស់អ្នកញ៉ាំស្ករគ្រាប់មួយ ឬពីរ ឬនំតូចមួយបន្ទាប់ពីអាហាររួច។ ហើយវាកាន់តែឆ្លាតវៃក្នុងការព្យាយាមផ្ទេរកូនរបស់អ្នកទៅបង្អែមដែលមានសុខភាពល្អ - ទឹកឃ្មុំ ផ្លែឈើស្ងួត ផ្លែឈើផ្អែម និងផ្លែប៊ឺរី។
• ឥតឈប់ឈរ ប៉ុន្តែដោយគ្មានអំពើហឹង្សា បង្រៀនកុមារឱ្យផឹកទឹក។ តាមរយៈការបំពាក់កូនចៅរបស់អ្នកជាមួយនឹងទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អនៃការផឹកទឹកពីរបីស្លាបព្រា នៅពេលណាដែលសញ្ញាដំបូងនៃការស្រេកទឹក អ្នកនឹងធ្វើឱ្យគាត់នូវសេវាកម្មដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ជីវិត។

សារពាង្គកាយដែលកំពុងលូតលាស់មិនអាចត្រូវបានដកហូតវីតាមីន ឬមីក្រូធាតុណាមួយឡើយ។ ប៉ុន្តែជាពិសេសគាត់ត្រូវការផូស្វ័រ ម៉ាញេស្យូម កាល់ស្យូម ជាតិដែក ស្ពាន់ធ័រ និងស័ង្កសី ដែលសកម្មភាពផ្លូវចិត្តដ៏ជោគជ័យរបស់កុមារអាស្រ័យ។ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា កង្វះអ៊ីយ៉ូតក៏កាត់បន្ថយសមត្ថភាពរៀនរបស់កុមារ ហើយកង្វះវីតាមីន B, C និង E ធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសាមញ្ញសម្រាប់កុមារ

• អាហារពេលព្រឹក។ Fritters ជាមួយ applesauce និងទឹកផ្លែប៉ោមឬ compote ។

• តែពេលរសៀល។ ផ្លែបឺរ ឬនំប័ុងកូនក្មេង ឬផ្លែឈើស្ងួតដែលត្រាំក្នុងទឹកផ្លែឈើ។
• អាហារ​ពេលល្ងាច។ ស៊ុបជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ 2-3 meatballs ជាមួយ salad បន្លែស្រស់។ Compote ។
• អាហារសម្រន់។ នំសាំងវិចធ្វើពីនំប៉័ងមួយដុំ និងឈីស។
• អាហារ​ពេលល្ងាច។ Oatmeal ឬ បបរអង្ករ ទឹកដោះគោមួយកែវ kefir ឬចាហួយ។

អាហារូបត្ថម្ភ និងកីឡាត្រឹមត្រូវ។

កីឡា​និង​អាហារ​សុខភាព​គឺ​មិន​អាច​បំបែក​បាន​។ ប្រសិនបើពួកគេមិនចូលដៃគ្នាក្នុងជីវិតរបស់អ្នកទេ មិនចាំបាច់និយាយអំពីរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ និងរាងស្អាតនោះទេ។ ជាងនេះទៅទៀត វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការធ្វើតាមរបបអាហារ ឬត្រូវប្រាកដថាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកបានទទួលទានថ្ងៃនេះត្រូវបានដុតកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ អ្វីៗកាន់តែស្មុគស្មាញ!

• ក្នុងអំឡុងពេលកីឡាការកសាងសាច់ដុំនិងការលូតលាស់កើតឡើងដែលតម្រូវឱ្យមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនដែលទទួលបានពីប្រភពផ្សេងៗ។ នេះមានន័យថាអ្នកមិនអាចដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកក្នុងការនិយាយថា ឈីក្រុម Fulham - អ្នកនឹងត្រូវការសាច់ ស៊ុត និងគ្រាប់។ វាក៏មានលក្ខណៈពិសេសមួយដែលរួមចំណែកដ៏ល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសម៉ាសសាច់ដុំ។
• នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងបាននិយាយរួចមកហើយថា រាងកាយរបស់យើងត្រូវបានផ្តល់ល្អបំផុតជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ថាមពល។ របស់សាមញ្ញៗ (ស្ករ ទឹកឃ្មុំ បង្អែម) គឺត្រូវបានជៀសវាងបានល្អបំផុត អាហារស្មុគស្មាញ (ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ) គួរតែត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នកឱ្យបានញឹកញាប់ជាងមុន។ ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត 1-2 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ!
• មិនមែនអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងអស់ដឹងពីអាថ៌កំបាំងនេះទេ ប៉ុន្តែកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀន អ្នកត្រូវមានអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ដើម្បីទទួលបានភាពរឹងមាំឡើងវិញ។ វាអាចជាចេក បារថាមពល ឬទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ហើយបន្ទាប់ពីមួយម៉ោងកន្លះញ៉ាំអាហារពេញ។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសដែលនៅពេលនេះប្រូតេអ៊ីននៅលើចានរបស់អ្នកព្រោះក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលវាត្រូវបានស្រូបយកក៏ដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។ អ្វី​ដែល​បាន​ញ៉ាំ​នឹង​ទៅ​ត្រង់​សាច់ដុំ​!

• មិនថាពាក្យ "ខ្លាញ់" បំភ័យអ្នកយ៉ាងណា អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាត្រឹមត្រូវគួរតែរួមបញ្ចូលវា។ ប្រេងបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អាហារសមុទ្រ ត្រីសមុទ្រ និងគ្រាប់ពូជ flax នឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានសារធាតុចាំបាច់ដោយមិនភ័យខ្លាចថានឹងប្រសើរឡើង។
• មួយភាគបួននៃអាហារទាំងអស់ដែលបរិភោគក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែជាផ្លែឈើ និងបន្លែ។ បន្ថែមពីលើកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញទាំងនេះក៏ជាវីតាមីននិងជាតិសរសៃផងដែរ។

របបអាហារត្រឹមត្រូវអាស្រ័យលើកីឡាដែលអ្នកស្រលាញ់។ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មអាជីពប្រើរបបអាហារមួយ អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធម្នាក់ទៀត អ្នករត់ប្រណាំងទីបី ... ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ស្វែងយល់ពីច្បាប់ និងបទប្បញ្ញត្តិរបស់អ្នកទេ ចូរបង្កើតរបបអាហាររបស់អ្នកដោយផ្អែកលើម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់អត្តពលិក។

• អាហារពេលព្រឹក។ Oatmeal 1-2 ស៊ុត។
• អាហារសម្រន់។ ទឹកដោះគោខាប់។
• Vinaigrette ជាមួយត្រី ឬសាច់ 200 ក្រាម។
• តែពេលរសៀល។ 200 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ។
• អាហារ​ពេលល្ងាច។ បបរអង្ករជាមួយសាច់ 100 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ។
• 1.5 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ Kefir ឬទឹកដោះគោ។

វីដេអូ៖ របៀបញ៉ាំដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ?

តារាងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងលទ្ធផលអតិបរមា?

ធ្វើតេស្តដោយឥតគិតថ្លៃ និងស្វែងរកអ្វីដែលរារាំងអ្នកពីការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

ឆ្លើយសំណួរដោយស្មោះត្រង់ ;)

ធ្វើម៉ឺនុយរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើទិន្នន័យក្នុងតារាងដើម្បីឱ្យរាងកាយស្លីម សាច់ដុំរឹងមាំ ស្បែកមានសុខភាពល្អ និងសក់នៅជាមួយអ្នកអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។

ហេ!

អ្នកប្រហែលជាកំពុងជួបប្រទះបញ្ហាសុខភាព និងសុខភាព។ ឬប្រហែលជាអ្នកនឿយហត់ក្នុងការក្លាយជាមនុស្សធំក្នុងចំណោមមិត្តភក្តិរបស់អ្នក។ ប្រហែលជាព្រឹកនេះ ការឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងកញ្ចក់បានប្រាប់អ្នកដោយផ្ទាល់ត្រូវធ្វើអ្វីមួយ. ជារៀងរាល់ថ្ងៃ មនុស្សរាប់ពាន់នាក់ដោយសារហេតុផលទាំងនេះ និងហេតុផលផ្សេងទៀតសម្រេចចិត្តប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ការសម្រេចចិត្តគឺគួរឱ្យសរសើរ ប៉ុន្តែដើម្បីសម្រេចបានជោគជ័យ អ្នកត្រូវដឹងយ៉ាងហោចណាស់មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ អ៊ិនធឺណិតគឺពោរពេញដោយធនធានដែលទាក់ទងគ្នាទៅវិញទៅមកជាមួយនឹងទេវកថា (អ្នកមិនអាចញ៉ាំបន្ទាប់ពីអាយុ 6 ឆ្នាំ) និងវិធីសាស្រ្តដែលមិនមានលក្ខណៈវិទ្យាសាស្ត្រគំរាមកំហែងដល់សុខភាព ("kefir" និងរបបអាហារផ្សេងទៀត) ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងមិនអាចរកឃើញអ្វីទាំងអស់នោះទេ នៅទីនេះគាំទ្រតែដោយវិទ្យាសាស្ត្រ (60 ប្រភពវិទ្យាសាស្ត្រ) និងបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំគោលការណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

ខ្លឹមសារនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ - ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការវា។

1. អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ (PP) គឺជាគន្លឹះនៃសុខភាព និងជាមូលដ្ឋាននៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការអាហារសម្រាប់ការលូតលាស់ ការជួសជុលកោសិកា និងជាលិកា រក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយ សកម្មភាពរាងកាយ និងដំណើរការផ្សេងៗទៀត។ អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំប៉ះពាល់ដល់សុខុមាលភាព អារម្មណ៍ រូបរាង ហើយសំខាន់បំផុតគឺសុខភាពរបស់អ្នក។
2. របបអាហារមិនល្អនាំឱ្យមានជំងឺ, កាត់បន្ថយភាពស៊ាំនិងត្រូវបានដាក់នៅលើភាគី។ ប្រសិនបើអ្នកបានដើរលើផ្លូវនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែដាក់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងសំរាមគ្រប់ប្រភេទ អ្នកនឹងមិនអាចទៅដល់គោលដៅរបស់អ្នកបានទេ។
3. អាហារសុខភាពប្រចាំថ្ងៃសំខាន់ទាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។

គោលការណ៍៖ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមិនមែនជាទង្វើតែមួយដងនៃការរៀបចំសម្រាប់រដូវក្តៅនោះទេ ប៉ុន្តែជាវិធីនៃជីវិត។ របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ និងមានរូបរាងពេញមួយឆ្នាំ។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

0. ទឹក។

បុរស, ផ្ទុយទៅនឹងអត្ថបទនេះគឺប្រហែល 65% ​​ទឹក។ ទឹកគឺពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការមេតាបូលីសទាំងអស់ ហើយគ្រាន់តែចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការនៃរាងកាយរបស់អ្នក ជាពិសេសនៅពេលលេងកីឡា។ ទឹកគឺចាំបាច់សម្រាប់ thermoregulation សម្រាប់ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម និងការយកចេញនៃ "កាកសំណល់" ។ សូម្បីតែការខះជាតិទឹកបន្តិចបន្តួច (1-2% នៃទំងន់រាងកាយ) ធ្វើឱ្យខូចមុខងារខួរក្បាលកាត់បន្ថយកម្រិតនៃការអនុវត្តរាងកាយ។

ដូច្នេះ​ផឹក​ហើយ​ផឹក (ទឹក) ម្ដង​ទៀត!ការទទួលទានទឹកជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃគឺ 3.7 លីត្រសម្រាប់បុរស និង 2.7 លីត្រសម្រាប់ស្ត្រី តួលេខពិតប្រាកដអាស្រ័យលើសកម្មភាព និងកត្តាផ្សេងៗទៀត។ លើសពីនេះទៅទៀតអ្នកត្រូវផឹកទឹកស្អាតហើយមិនមែនកូឡា / ទឹកផ្លែឈើ / តែ - ពួកគេមិនរាប់បញ្ចូលទេ។

ដំបូន្មាន៖ ផឹកទឹក 1-2 កែវមុនពេលអាហារនីមួយៗ - អ្នកនឹងបំពេញបក្សីពីរដោយថ្មមួយ: ញ៉ាំតិចនិងបំពេញបទដ្ឋានទឹក។

1. តុល្យភាព

គោលការណ៍សំខាន់បំផុតនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ (ពួកវាទាំងអស់មានសារៈសំខាន់នៅក្នុងអត្ថបទនេះ) ។ អាហារគួរតែមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ (សារធាតុចិញ្ចឹម) ដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ - ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។

Macronutrients (ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត - ព្រះត្រីឯកនៃ BJU) ត្រូវការជាចាំបាច់ក្នុងបរិមាណច្រើន។ មីក្រូសារជាតិ (វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ) ជាធម្មតាមានមកជាមួយ macro-brother ហើយត្រូវបានទាមទារក្នុងបរិមាណតិច។ រាងកាយមិនអាចដំណើរការបានត្រឹមត្រូវទេ ប្រសិនបើវាខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមមួយ ឬច្រើន។.

អាហារូបត្ថម្ភមួយចំហៀងដូចជា "buckwheat", "ក្រូចត្លុង" និងរបបអាហារអព្ភូតហេតុ / mono ផ្សេងទៀតគឺមានគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់សុខភាព។

2. អាហារ "ពិត"

អាហារកែច្នៃគឺជាវិធីប្រាកដក្នុងការលើសទម្ងន់ និងធាត់។ ហេតុអ្វី? ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារកែច្នៃគឺខ្សោយជាង ៥០%។ នោះគឺវាត្រូវការកាឡូរីតិចជាង 2 ដងដើម្បីរំលាយ។ គុណវិបត្តិផ្សេងទៀតរបស់វា៖

• នាំឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនពេកជំរុញការផលិត dopamine - អរម៉ូននៃការសប្បាយ;
• បណ្តាលឱ្យអាហារការញៀនដើរតួដូចជាគ្រឿងញៀន (“ របារសូកូឡាមួយបន្ថែមទៀត” - ធ្លាប់ស្គាល់?);
• តិចតួច មានប្រយោជន៍សារធាតុចិញ្ចឹម;
• កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន ខ្លាញ់ trans និងផ្សេងទៀត។កន្លែងចាក់សំរាម.

រាប់រយពាន់ឆ្នាំមកហើយ ដែលមនុស្សបានបរិភោគអ្វីដែលធម្មជាតិបានផ្តល់ឱ្យគាត់ (ឬលំពែងដ៏មុតស្រួច) ត្រូវបានទាញឡើង ហើយមើលទៅអស្ចារ្យណាស់។ ឥឡូវនេះ 99% នៃបញ្ហាធាត់មិនកើតចេញពី "ឆ្អឹងធំទូលាយ" នោះទេ ប៉ុន្តែមកពីអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលអាចរំលាយបានច្រើន - តាមធម្មជាតិ មនុស្សម្នាក់ត្រូវរត់កាត់ព្រៃយ៉ាងច្រើនដើម្បីទទួលបានឈីសប៊ឺហ្គឺ។

ញ៉ាំតែអ្វីដែលអ្នកអាចរកបាននៅក្នុងធម្មជាតិ៖ បន្លែ ផ្លែឈើ សាច់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ នេះគឺជាអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

3. តុល្យភាពថាមពល

ច្បាប់ទីមួយនៃទែរម៉ូឌីណាមិកចែងថា: "ថាមពលខាងក្នុងនៃប្រព័ន្ធឯកោនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ" ។ ថាមពលមិនអាចបង្កើត ឬបំផ្លាញបានទេ វាគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរពីទម្រង់មួយទៅទម្រង់មួយទៀតប៉ុណ្ណោះ។

1. ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវទទួលទានតូចជាងថាមពលជាងអ្នកចំណាយ។
2. ដើម្បីឡើងទម្ងន់ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកត្រូវទទួលទានច្រើនទៀត.
3. អ្នកញ៉ាំច្រើនពេកហើយក្លាយជា ដិត.

អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញ។ គ្មានវេទមន្តដូចជាសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃ BJU ប្រេកង់ពិសេសនៃអាហារអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាឬថ្នាំនឹងជំទាស់នឹងច្បាប់ទាំងនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមាននរណាម្នាក់ដែលត្រូវស្តីបន្ទោស ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការវិវត្តន៍ ចក្រវាឡ United Russia ។

កាឡូរីមិនតែងតែស្មើគ្នាទេ។សារធាតុ macronutrients ផ្សេងគ្នាមានឥទ្ធិពលរយៈពេលវែងខុសៗគ្នាទៅលើការរំលាយអាហារ និងអរម៉ូន។ បន្ថែមលើវាខាងក្រោម។

ទៅ បាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ 0,5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍បង្កើតឱនភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ 20% ។

ទៅ ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ(វាអាចទៅរួចប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង) ជាមួយនឹងការកើនឡើងជាតិខ្លាញ់តិចបំផុត ធ្វើឱ្យអតិរេក 20% បន្ទាប់មកកែតម្រូវតាមលទ្ធផល។

កម្ចាត់គណិតវិទ្យា .

សំខាន់៖ ដោយមិនគិតពីគោលដៅទម្ងន់របស់អ្នកមិនគួរផ្លាស់ប្តូរលឿនពេកទេ (ក្រៅពីលំហូរចូល / ហូរចេញនៃទឹក) ។

4. សមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត

យើងចេញពីប្រូតេអ៊ីន - 2.5-3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់អ្នក។គួរតែជា monolith នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ (ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ធ្វើកីឡាទេ 1,5 ក្រាម / គីឡូក្រាមនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នក) ។ បែងចែកការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលនៅសល់រវាងកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់៖

1. នៅលើការប្រមូលផ្តុំដ៏ធំ -70/30 ;
2. ជាមួយនឹងការដុតខ្លាញ់ - នៅក្នុងច្រករបៀងពី20/80 ពីមុន 80/20 , ប្រែប្រួលពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ;
3. លើការថែទាំទម្ងន់50/50 .

ប្រូតេអ៊ីនគួរតែមាននៅក្នុងអាហារនីមួយៗ - ពី 30 ក្រាម។

Macronutrients អាចត្រូវបានផ្សំ។ "អាហាររូបត្ថម្ភដាច់ដោយឡែក" (ច្បាប់សម្រាប់ភាពឆបគ្នានៃផលិតផល) គឺមិនមានមូលដ្ឋាននៅក្នុងវិទ្យាសាស្រ្ត។ វាមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ណាមួយនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

5. ញ៉ាំមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

1. អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណគួរតែមានប្រូតេអ៊ីននិង កាបូអ៊ីដ្រាត(បូកអ្នកអាចមានជាតិខ្លាញ់តិចតួច) - សម្រាប់ថាមពលនិងការស៊ូទ្រាំ;
2. ចន្លោះពេលរវាងអាហារមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់មិនគួរលើសពី 3 ម៉ោង។ដែលបានផ្តល់ឱ្យថាដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលធម្មតាមានរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោង។
3. អាហារក្រោយហាត់ប្រាណគួរតែរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន(20-60 ក្រាម) និងគុណភាពខ្ពស់ប្រូតេអ៊ីន(30+ ក្រាម) - ភាគច្រើននៃអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនឹងទៅបំពេញសាច់ដុំ glycogen និងស្ដារពួកវាឡើងវិញ។

ដំបូន្មានមិនល្អ៖ ប្រសិនបើ​ការ​ចង់​ញ៉ាំ​អាហារ​ផ្អែម ឬ​ម្សៅ​មក​លង​បន្លាច​អ្នក សូម​លេប​វា​ភ្លាមៗ​មុន ឬ​ក្រោយ​ពេល​ហាត់ប្រាណ​។ ថាមពលនឹងដំណើរការមិនមែនទៅខាងទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរតាមដាននូវអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ ហើយចងចាំថាក្រឡុកផ្អែមមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់ ហើយអាចដុតបំផ្លាញប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។

6. ភាពជាប់លាប់

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនឹងមានប្រយោជន៍តែក្នុងរយៈពេលយូរ។របបអាហារបណ្តោះអាសន្នមិនដំណើរការទេ។ មនុស្ស​ដែល​តម​អាហារ​រួច​លោត​ចេញ​តែ​ធ្វើ​ឲ្យ​រឿង​កាន់តែ​អាក្រក់។ ពួកគេត្រលប់មកវិញ (និងទទួលបានថ្មី) បញ្ហាសុខភាព និងស្រកទម្ងន់ ឡើងខ្លាញ់ភាគច្រើន - "ឥទ្ធិពល yo-yo" ។

7. ភាពញឹកញាប់នៃអាហារ

ការសិក្សាភាគច្រើនបញ្ជាក់ថាចំនួនអាហារក្នុងមួយថ្ងៃមិនប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់ និងសមាសភាពរាងកាយទេ។. ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ការបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃអាហារមិននាំទៅរកលទ្ធផលប្រសើរជាងនេះទេ។ លើសពីនេះទៅទៀត អាហារញឹកញាប់អាចបង្កើនភាពស្រេកឃ្លាន។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីសុខភាពទូទៅ និងវិន័យ ព្យាយាមញ៉ាំដូចយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ. នៅលើការជ្រើសរើសដ៏ធំមួយអ្នកមិនអាចញ៉ាំបទដ្ឋានទាំងមូលរបស់អ្នកបាន 3 ដងទេ - នៅទីនោះអ្នកនឹងត្រូវការទទួលភ្ញៀវ 5-6 រួចហើយ។

8. ញ៉ាំនៅពេលដែលអ្នកចង់

ភ្លេចអំពីការមិនបរិភោគ-បន្ទាប់ពី-ប្រាំមួយយប់ និងពេលយប់ និងការភ្លេចភ្លាំងនៅក្រោមព្រះច័ន្ទ។ ប៉ុន្តែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបស្ថិរភាព។ អ្នកញ៉ាំមិនទៀងទាត់ (ថ្ងៃនេះអាហារពេលព្រឹក និងអាហារពេលល្ងាច ហើយថ្ងៃស្អែក 5 ពេល) - ការរំលាយអាហារត្រូវបានរំខាន ហើយកាឡូរីត្រូវបានដុតកាន់តែយឺត។

9. ទុកកំណត់ហេតុអាហារ

មនុស្សជាធម្មតាគិតខុសថាតើពួកគេញ៉ាំប៉ុន្មាន (ចុះក្រោម)។ កំណត់ហេតុអាហារនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីគណនាបានត្រឹមត្រូវនូវកាឡូរីដែលទទួលបានក្នុងមួយថ្ងៃ និងកែសម្រួលអាហារអាស្រ័យលើប្រតិកម្មនៃរាងកាយ។

ក៏ព្យាយាមរៀបចំផែនការជាមុន។ ការធ្វើផែនការនឹងជួយសន្សំសំចៃទាំងពេលវេលា និងថវិកា។

ក្នុងនាមជាកំណត់ហេតុអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចប្រើកម្មវិធីទូរស័ព្ទពិសេស៖ Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret ។

10. កាត់បន្ថយជាតិស្ករ ជាពិសេសភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ។

វាបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងអាំងស៊ុយលីន (អ្នកនឹងរកឃើញថាហេតុអ្វីបានជាវាមានគ្រោះថ្នាក់ខាងក្រោម) ហើយត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ស្ករ ជាពិសេសនៅពេលផ្សំជាមួយភេសជ្ជៈរសជាតិ ជំរុញឱ្យឃ្លាន។ អ្នកអាចផឹកទឹកក្រូចឆ្មារ/ទឹកមួយលីត្រ ហើយមិនបានកត់សម្គាល់ទេ ហើយនេះគឺជា 420 កាឡូរីត្រង់ចូលទៅក្នុងទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជំនួសស្ករជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ?សាកល្បងរបារប្រូតេអ៊ីន ទឹកក្រឡុក - ពួកគេមានសុខភាពល្អ និងហ៊ានណាស់។ ជម្រើសមួយទៀតគឺការជំនួសស្ករដូចជា stevia ។ ព្យាបាលខ្លួនឯង ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ដំបូន្មាន៖ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងញ៉ាំបង្អែម ចូរញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមុនសិន - ប្រូតេអ៊ីន បន្លែ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងបន្ថយសន្ទស្សន៍ glycemic (តើវាជាអ្វី - អ្នកនឹងរកឃើញខាងក្រោម) នៃបង្អែម។

11. ចម្អិនដោយខ្លួនឯង។

ការចម្អិនអាហារនៅផ្ទះលើកកម្ពស់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ហេតុអ្វី?

1. អាហារ​ភោជនីយដ្ឋាន​មាន​អំបិល ខ្លាញ់ ស្ករ និង​សារធាតុ​កខ្វក់​ផ្សេង​ទៀត។
2. ការចម្អិននៅផ្ទះគឺជាវិន័យដ៏អស្ចារ្យ។
3. អ្នកគ្រប់គ្រងគុណភាពនៃផលិតផល និង BJU របស់ពួកគេផ្ទាល់។
4. ការបង្ហោះម្ហូបធ្វើនៅផ្ទះនៅលើ Instagram គឺល្អទ្វេដង។

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកដឹងពីរបៀបចំអិន - ត្រជាក់ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀប - រៀន។ អ្នក​នឹង​អាច​ចៀន​សុដន់​មាន់ និង​ស្ងោរ​អង្ករសំរូប។ អ៊ិនធឺណិតគឺពោរពេញទៅដោយការណែនាំ និងរូបមន្ត (ត្រូវប្រាកដថាពួកគេមានសុខភាពល្អ)។

ស្តុកទុកលើធុង ហើយយកអាហារជាមួយអ្នក។ តើអ្នកនឹងនិយាយថាគួរឱ្យខ្លាចទេ? អញ្ចឹង​មិន​ល្ងង់​ទេ​ដែល​នាំ​គ្នា​ទៅ​ជាមួយ​?

12. ច្បាប់ 10%

យើងទាំងអស់គ្នាជាមនុស្ស អាហារបន្លំត្រូវបានអនុញ្ញាត។អាហារ 10 ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចបង្កើតជាអាហារបន្លំ។ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកទទួលបាន 28 អាហារក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ។ ដូច្នេះអ្នកអាចបំបែកកម្មវិធី 3 - បង្គត់តាមការពេញចិត្តរបស់អ្នក :) - ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អាហារបន្លំក៏មានប្រយោជន៍ដែរ៖ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយកឈ្នះលើខ្ពង់រាបក្នុងការដុតខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយព្យាយាមពឹងផ្អែកលើកាបូអ៊ីដ្រាតមិនមែនខ្លាញ់ហើយកុំភ្លេចអំពីប្រូតេអ៊ីន។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ - អាហារសុខភាព និងសារធាតុចិញ្ចឹម

នៅពាក់កណ្តាលសតវត្សរ៍ទី 20 អ្នកអាហារូបត្ថម្ភបានបង្កើតសាជីជ្រុងនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលកំណត់ថាតើអ្វីនិងសមាមាត្រអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ។ យោងទៅតាមសាជីជ្រុងបុរាណនំបុ័ងនិងធញ្ញជាតិគឺនៅមូលដ្ឋាន។ បន្ទាប់មកមក ផ្លែឈើ និងបន្លែ ខ្ពស់ជាងបន្តិច - សាច់ ត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ។ នៅផ្នែកខាងលើមានខ្លាញ់ និងផ្អែម។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រសម័យទំនើបបានកែលម្អពីរ៉ាមីតដោយដាក់ទឹកជាមូលដ្ឋាន។

ជាការពិតពីរ៉ាមីតផ្តល់ឱ្យតែគំនិតរដុបនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។វាមិនអាចយកតាមព្យញ្ជនៈបានទេ។. អាហារប្រូតេអ៊ីន Archival គឺនៅឆ្ងាយពីមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ នៅពេលហ្វឹកហាត់ រាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀត ដូច្នេះកំណែផ្សេងគ្នានៃសាជីជ្រុងគឺសមរម្យជាងសម្រាប់យើង។

សំណួរ "តើមានអ្វីនៅទីនោះ?" បានពិពណ៌នាលម្អិតបន្ថែមទៀតនៅក្នុងអនុសាសន៍របស់ WHO និងសមាគមបេះដូងអាមេរិក។ ដូច្នេះមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគួរតែមានៈ

• ផ្លែឈើ,
• បន្លែ
• គ្រាប់,
• សណ្តែកសៀង
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (អង្ករសំរូប oatmeal គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល),
• ត្រី
• បក្សី។

វាចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះខ្លាញ់មិនឆ្អែត ធ្វើពហិការមិនទទួលទានខ្លាញ់ trans បរិភោគបន្លែ និងផ្លែឈើឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ចូរយើងព្យាយាមស្វែងយល់ឱ្យកាន់តែលម្អិត។

កំប្រុក

ប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាម = 4 kcal

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់បំផុតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក មិនថាអ្នកចង់ឡើងសាច់ដុំ ឬសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

មានទេវកថាថា ប្រូតេអ៊ីនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព៖ វាមានគ្រោះថ្នាក់ដល់តម្រងនោម លាងសម្អាតជាតិកាល់ស្យូម។ល។

នៅទីនេះ លក្ខណៈសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីន:

1. ប្រូតេអ៊ីនមិនអាក្រក់សម្រាប់ឆ្អឹងទេ។- ការប្រើប្រាស់ខ្ពស់របស់វាបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង។
2. ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន​ក្នុង​របប​អាហារ​អាច​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ដល់​តម្រងនោម ប៉ុន្តែ​សម្រាប់​តែ​អ្នក​ដែល​មាន​ជំងឺ​តម្រងនោម​ធ្ងន់ធ្ងរ​ពីមុន​ប៉ុណ្ណោះ។មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រូវបានប៉ះពាល់ទេ។;
3. ប្រូតេអ៊ីនកាត់បន្ថយហានិភ័យលើសឈាម និងធាត់ ;
4. ផ្សំឡើងពីប្រូតេអ៊ីន (collagen, keratin)សក់និងក្រចក- ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យស្ថានភាពរបស់ពួកគេកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ(ស្រីៗ!!!);
5. ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការពារការបាត់បង់សាច់ដុំ អំឡុងពេលមានឱនភាពកាឡូរី ;
6. អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនឆ្អែតបានល្អដែលសំខាន់ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺ .
7. ប្រូតេអ៊ីនមានឥទ្ធិពល thermogenic -30% នៃថាមពលដែលទទួលបានពីប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានចំណាយលើការរំលាយអាហារ និងប្រើប្រាស់ដោយរាងកាយ. សម្រាប់ការប្រៀបធៀប: កាបូអ៊ីដ្រាតយកត្រឹមតែ 5-10% និងខ្លាញ់ - ជាទូទៅពី 0 ទៅ 3% ។ ដូច្នេះរបបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនបង្កើនល្បឿនការចំណាយកាឡូរី;
8. ប្រូតេអ៊ីនគឺពិបាកបំផុតក្នុងការរក្សាទុកខ្លាញ់. វាត្រូវបានគេប្រើជាចម្បងសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ និងជួសជុលជាលិកា។

តើមានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន?យោងតាមការស្រាវជ្រាវ អ្នកដែលចូលរួមក្នុងកីឡាគួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 2 ក្រាម/គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យប្រើយ៉ាងហោចណាស់ 2.5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ឧទាហរណ៍សម្រាប់បុរសម្នាក់ - ចូរហៅគាត់ថា Steve - មានទំងន់ 85 គីឡូក្រាមនិងដឹកនាំរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអត្រាប្រូតេអ៊ីននឹងមាន 2.5 x 85 = 213 ក្រាម។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាប្រធានបទមួយ ប៉ុន្តែកុំធ្វើវាឱ្យលើស។ ដែនកំណត់ខាងលើដែលអាចអត់ឱនបានគឺ 3.5 ក្រាម / គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយសម្រាប់បុគ្គលដែលសម្របខ្លួនបានល្អ។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនគុណភាព៖

• មេមាន់
• សាច់គោ
• តួកគី
• ស៊ុត
• ត្រី
• បង្គា
• សណ្តែក,
• សណ្តែកសៀង
• ឈីក្រុម Fulham,
• ប្រូតេអ៊ីនញ័រ (អ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅលើកំពូលប៉ុន្តែដីនិងដាច់ដោយឡែកពីខ្លាញ់) ។

សំខាន់៖ ត្រូវប្រាកដថាភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់គឺតូច (<10г/100г).

ខ្លាញ់

1 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ = 9 kcal

ខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយ។ ចំណុច។ក្នុងទសវត្សរ៍ទី 80 នៃសតវត្សចុងក្រោយនៅសហរដ្ឋអាមេរិក ក្រុមហ៊ុនផលិតបានបញ្ចុះបញ្ចូលប្រជាជនថាជាតិខ្លាញ់មានគ្រោះថ្នាក់ដើម្បីលក់ផលិតផលគ្មានខ្លាញ់របស់ពួកគេក្នុងតម្លៃ 2 ដង។ ជាអកុសល ស្តេរ៉េអូនេះគឺចាក់ឫសយ៉ាងជ្រៅ។ ប៉ុន្តែខ្លាញ់មិនធ្វើឱ្យមនុស្សធាត់ទេ ផ្ទុយទៅវិញ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគួរតែរួមបញ្ចូលពួកគេ។

ខ្លាញ់គឺ៖

• មិនឆ្អែត(ចាត់ទុកថា "ល្អ") - ជាចម្បងអាហាររុក្ខជាតិ;
• និង សម្បូរ(ចាត់ទុកថាជា "អាក្រក់") - ជាចម្បងផលិតផលសត្វ។

ផ្តល់អាទិភាពដល់ខ្លាញ់មិនឆ្អែត. កុំភ្លេចអំពីខ្លាញ់ឆ្អែត - ពួកគេគួរតែស្ថិតក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ឧទាហរណ៍ ដើម្បីបង្កើតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន និងអរម៉ូនផ្សេងៗទៀត។ ខ្លាចខ្លាញ់ trans ដូចជាភ្លើង។ ពួកវារំខានដល់ប្រព័ន្ធការពារ អាចធ្វើឱ្យរលាក បង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល និងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ជាពិសេសខ្លាញ់ trans ច្រើននៅក្នុងអាហាររហ័ស។

អត្ថប្រយោជន៍នៃខ្លាញ់មិនឆ្អែត៖

1. ចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតា។ខួរក្បាល ;
2. ឥទ្ធិពលមានប្រយោជន៍លើបេះដូងនិងសរសៃឈាម ;
3. រួមចំណែក ការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំនិងការថយចុះនៃជាតិខ្លាញ់កាត់បន្ថយកម្រិតនៃ cortisol - អរម៉ូនបំផ្លិចបំផ្លាញនិងសត្រូវនៃសាច់ដុំរបស់អ្នក;
4. បង្កើនកម្លាំងឆ្អឹងដោយការបង្កើនបរិមាណកាល់ស្យូមនៅក្នុងជាលិកាឆ្អឹង;
5. ធ្វើអោយដំណេកប្រសើរឡើង។

តើមានខ្លាញ់ប៉ុន្មាន?ជាឧទាហរណ៍ម្តងទៀត ចូរយក Steve មានទម្ងន់ 85 គីឡូក្រាមជាមួយនឹងការចំណាយកាឡូរី 2800 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដូចដែលយើងបានរកឃើញរួចហើយ បទដ្ឋានប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់គាត់គឺ 213 ក្រាម (852 kcal) ។

1. ស្តីពីការជ្រើសរើសបុគ្គលិកច្រើន។Steve នឹងបន្ថែមប្រហែល 500 កាឡូរី - 3300, 852 kcal ដែលគាត់បានចំណាយលើប្រូតេអ៊ីនរួចហើយបែងចែកនៅសល់នៃ 2448 ទៅជាកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ -70/30 . វាប្រែចេញ 1714 kcal សម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត (428 ក្រាម) និង 743 kcal សម្រាប់ខ្លាញ់ (៨២ ក្រាម។) .
2. ជាមួយនឹងការដុតខ្លាញ់Steve នឹងដក 20% (560 kcal) - 2240 ហើយនឹងផ្លាស់ប្តូរតុល្យភាពនៅក្នុងច្រករបៀងពី20/80 (278/1111 = 70 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាតនិង123 ក្រាម។ខ្លាញ់) ទៅ 80/20 (1111/278 = 277 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត និង៣១ ក្រាម។ខ្លាញ់) ពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ;
3. នៅលើការថែទាំ - 50/50(974/974 = 244 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត និង108 ក្រាម។ខ្លាញ់)

ប្រភពនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ៖

• គ្រាប់ (Walnut, សណ្តែកដី, អាល់ម៉ុន, ស្វាយចន្ទី),
• ប្រេង​អូ​លីវ,
• ផ្លែបឺរ
• ត្រីខ្លាញ់ (ត្រីសាម៉ុង, ត្រីធូណា, ត្រីម៉ាកែល),
• គ្រាប់ពូជ flax,
• អាហារបំប៉នអូមេហ្គា 3 "ប្រេងត្រី" ។

កាបូអ៊ីដ្រាតនិងអាំងស៊ុយលីន

កាបូអ៊ីដ្រាត ១ ក្រាម = ៤ kcal

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាកត្តាចំរុះពិតប្រាកដនៅក្នុងពិភពសម័យទំនើបនៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេក៏មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយផងដែរ។ ភាគច្រើន អ្នកត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងអ្នកកំពុងប្រើប្រាស់បច្ចុប្បន្ន។

1. បន្ទាប់ពីទទួលទាន កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបំប្លែងទៅជាគ្លុយកូស ដែលបន្ទាប់មកត្រូវបានគេប្រើជាប្រភព​ថាមពលឬ កំពុងស្តុកទុកនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃអាំងស៊ុយលីន។
2. គ្លុយកូសត្រូវបានរក្សាទុកជា glycogen នៅក្នុងថ្លើម និងសាច់ដុំ (ល្អ) ឬបំប្លែងទៅជា triglycerides ហើយរក្សាទុកជាខ្លាញ់ (មិនល្អ)។
3. គ្លុយកូស​នឹង​ត្រូវ​បញ្ជូន​ទៅ​សាច់ដុំ​និង​ថ្លើម​រហូត​ដល់​កន្លែង​ផ្ទុក glycogen ពេញ។នៅសល់នឹងទៅម្ខាង.

ដំណើរការទាំងអស់នេះត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីន។នេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីគាត់៖

1. អាំងស៊ុយលីនទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការផ្ទុក glycogen នៅក្នុងពួកវា;
2. ហួសហេតុការផលិតអាំងស៊ុយលីននាំឱ្យមានការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់និងការបង្ក្រាបការដុតខ្លាញ់;
3. ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនទាប- ថាមពលត្រូវបានបញ្ចូលតូចជាងចូលទៅក្នុងសាច់ដុំនិង ច្រើនទៀតចូលទៅក្នុងខ្លាញ់;
4. ខ្ពស់- ផ្ទុយ​មក​វិញ;
5. ការបណ្តុះបណ្តាលថាមពលកើនឡើងភាពប្រែប្រួលទៅនឹងអាំងស៊ុយលីន;
6. កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនធំបន្ទាបថ្នាក់ភាពរសើបចំពោះអាំងស៊ុយលីន។

គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺដើម្បីជៀសវាងការកើនឡើងភ្លាមៗនៅក្នុងអាំងស៊ុយលីនដើម្បីកាត់បន្ថយភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។ ដូច្នេះច្បាប់៖

1. ព្យាយាម កាបូអ៊ីដ្រាត 80%ក្នុងមួយថ្ងៃគិតជាអាហារពេលព្រឹក និងអាហារមុន និងក្រោយការហ្វឹកហាត់។
2. ជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយទាបសន្ទស្សន៍ glycemic ។
3. ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ នៅពេលដែលអាំងស៊ុយលីនឈានដល់កម្រិតកំពូល ហើយហាង glycogen ត្រូវបានបាត់បង់ ចូរទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយGI ខ្ពស់។អ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងទៅសាច់ដុំ។

សន្ទស្សន៍ glycemic (GI) គឺជាសូចនាករនៃឥទ្ធិពលនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលើការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនជាបន្តបន្ទាប់។ ជួរ GI គឺចាប់ពី 1 (យឺតបំផុត) ដល់ 100 (ស្ករ) និងច្រើនទៀត។ កាបូអ៊ីដ្រាត "ស្មុគ្រស្មាញ" មាន GI ទាបនិងផ្តល់ការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលរយៈពេលវែងដល់រាងកាយ។ ពួកវាមិនបណ្តាលឱ្យមានការលោតយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងអាំងស៊ុយលីននិងជាសមាសធាតុដែលមិនអាចខ្វះបាននៃ PP ។ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ (ស្ករម្សៅ) មានល្បឿនលឿននិងមាន GI ខ្ពស់។

នៅពេលជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតដោយ GI សូមពិចារណាទំហំបម្រើ។ឧទាហរណ៍ GI នៃឪឡឹកគឺ 73 ហើយសូកូឡាទឹកដោះគោគឺ 43 ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវការជំនួសផ្លែឈើដោយសូកូឡានោះទេ។ GI វាស់ឥទ្ធិពលនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាមក្នុងអាហារជាក់លាក់មួយ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំសូកូឡា ៨៥ ក្រាម ឬឪឡឹក ៦,៨ គីឡូក្រាម (!) ដើម្បីទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាត ៥០ ក្រាម។

តើត្រូវញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មាន?ការគណនាអត្រានៃកាបូអ៊ីដ្រាត សូមមើលខាងលើក្នុងកថាខណ្ឌស្តីពីខ្លាញ់។

ប្រភពដែលមានសុខភាពល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ៖

• អង្ករ​សំរូប,
• oatmeal,
• buckwheat,
• quinoa,
• pasta គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល,
• នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល,
• បន្លែ។

បន្លែនិងផ្លែឈើ។ សែលុយឡូស

បន្លែ និងផ្លែឈើសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ។ ញ៉ាំបន្លែជាមួយរាល់អាហារ (ដំឡូងបារាំង និងម្សៅផ្សេងទៀតមិនរាប់បញ្ចូលទេ)។ ជាមួយនឹងផ្លែឈើត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលស្ងួត - បន្ទាប់ពីទាំងអស់ស្ករ។

ប្រើច្បាប់ទីបី ៖ មួយភាគបីនៃចានគួរតែជាបន្លែ 1/3 - កាបូអ៊ីដ្រាត និង 1/3 ផ្សេងទៀត - ប្រូតេអ៊ីន។

ច្បាប់ទីបី - លំនាំចាន

ដោយសារតែមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់ បន្លែ និងផ្លែឈើ៖

1. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ microflora ពោះវៀនហើយដូច្នេះ។មុខងារពោះវៀន ;
2. កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។និងហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង;
3. ជួយបង្កើនការឆ្អែតគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន ;
4. លើកកម្ពស់ការដុតខ្លាញ់ និងបង្កើនមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែឆៅ- ការព្យាបាលកំដៅសម្លាប់វីតាមីនមួយចំនួន និងបង្កើន GI ។ លើសពីនេះទៀតអំណោយឆៅនៃធម្មជាតិ saturate ល្អប្រសើរជាងមុន។ ញ៉ាំពួកវាជាមួយស្បែកនៅលើ (ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន) ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក។

បន្លែមានកាឡូរីទាប។ ឧទាហរណ៍ zucchini មានត្រឹមតែ 14 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម។ ផ្លែឈើមានកាឡូរីច្រើនជាង៖ ក្រូចមួយមាន 47 kcal ហើយផ្លែបឺរ (ផ្លែឈើដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុត) មាន 160 ។

បន្លែ និងផ្លែឈើល្អ៖

• ស្ពៃក្តោប (ក្បាល, ខាត់ណាផា្កស្ព, ផ្កាខាត់ណាខៀវ, kohlrabi, ពន្លកស៊ែល),
• បៃតង (spinach, parsley, dill, សាឡាត់, arugula),
• zucchini និងត្រសក់,
• ម្ទេសផ្អែម និងប៉េងប៉ោះ,
• ផ្លែបឺរ
• Garnet,
• ផ្លែក្រូច (ក្រូចថ្លុង, ក្រូចឆ្មា, ក្រូចឆ្មា),
• ផ្លែប៉ោមបៃតង, cherries, currants ។

វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ អំបិល

វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែគឺជាមីក្រូសារជាតិសំខាន់ៗដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលង។ កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះនាំឱ្យមានបញ្ហាស្បែក ឆ្អឹងខ្សោយ អស់កម្លាំងជាប្រចាំ និងបញ្ហាផ្សេងៗទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ តម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់សារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។. ដោយ​ការ​រក្សា​របប​អាហារ​ដែល​មាន​តុល្យភាព​ត្រឹមត្រូវ វា​មិន​ពិបាក​ក្នុង​ការ​ជៀស​វាង​ការ​ខ្វះ​វីតាមីន​ឡើយ។ ប៉ុន្តែ​របប​អាហារ​ដែល​ខ្វះ​កាឡូរី​ទំនង​ជា​មិន​ផ្តល់​បរិមាណ​មីក្រូសារជាតិ​ត្រឹមត្រូវ​ទេ។ ក្នុងករណីនេះសូមប្រើវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែស្មុគស្មាញ។

អំបិល (សូដ្យូម) - ធាតុសំខាន់បំផុតនៃការរំលាយអាហារសារធាតុរាវ. បច្ចុប្បន្ននេះ អំបិលមាននៅគ្រប់ទិសទី ហើយការលើសរបស់វាអាចនាំឱ្យមានជំងឺលើសឈាម និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ប្រយ័ត្នជាមួយនាង ប៉ុន្តែកុំបដិសេធទាំងស្រុង។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាត្រូវបានលាងសម្អាតយ៉ាងខ្លាំងហើយវាត្រូវតែបំពេញបន្ថែម។ បើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ចង់​បាន​អ្វី​ដែល​ប្រៃ អំបិល​វា​ទៅ។ រាងកាយដឹងពីអ្វីដែលវាត្រូវការ។

គ្រឿងស្រវឹង

1 ក្រាមនៃជាតិអាល់កុលអេទីល = 7 kcal

តើជាតិអាល់កុលមានគ្រោះថ្នាក់ទេ? ប្រសិនបើវាត្រូវបានរំលោភបំពាន (ផឹកច្រើននិង / ឬទៀងទាត់) - ពិតជាបាទ។ ការញៀនស្រាច្រើនពេកនាំអោយ៖

1. ការរំខានដល់ការរំលាយអាហារ glycogenកាត់បន្ថយការអនុវត្ត;
2. ទប់ស្កាត់ការផលិតអ័រម៉ូន testosterone និងបង្កើនកម្រិត cortisol;
3. ដំណើរការខុសប្រក្រតីនៃខួរក្បាល;
4. ជំងឺថ្លើម និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។

ប៉ុន្តែពេលខ្លះការផឹកក៏ល្អដែរ។ បរិមាណតិចតួចនៃភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។ ហើយស្រាក្រហមការពាររាងកាយពីរ៉ាឌីកាល់សេរី - ផលិតផលរំលាយអាហារដែលបំផ្លាញជាលិកា។

ដូច្នេះ​បើ​ស្រលាញ់​ផឹក​តែ​កម្រ និង​ល្មម។

គ្រឿងទេស

ដើម្បីកែលម្អរសជាតិនៃអាហារដែលមានសុខភាពល្អ សូមប្រើគ្រឿងទេស។ ប៉ុន្តែ mayonnaise និងសារធាតុបន្ថែមជាមួយនឹងការបង្កើនរសជាតិមិនមានកន្លែងនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ប្រើគ្រឿងទេសធម្មជាតិ។ ដូច្នេះ ការសិក្សាដោយ Henry CJ និង Emery B បានបង្ហាញថា ម្ទេស ម្ទេសផ្អែម និង mustard (គ្រាប់) បង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារបានល្អ។

គ្រឿងទេសដ៏អស្ចារ្យ៖

• ខ្ញី (មិនរើស)
• ម្ទេស
• paprika,
• ម្រេច​ខ្មៅ,
• គ្រាប់ពូជ mustard (មិនមែនទឹកជ្រលក់)
• coriander,
• រ៉ូស្មែរី
• carnation,
• ស្លឹក​រុក្ខជាតិ​ម្យ៉ាង,
• saffron ។

អ្វីដែលមិនគួរញ៉ាំនិងផឹក

1. ទឹកផ្លែឈើពីផ្សារទំនើប, ភេសជ្ជៈផ្អែម- មានផ្ទុកជាតិស្ករលឿនច្រើន មិនគោរពតាមគោលការណ៍នៃការទទួលទានអាហារធម្មជាតិ។
2. margarine, mayonnaise, ក្រែមប៊ឺ- សម្បូរខ្លាញ់មិនល្អ;
3. ketchup, ទឹកជ្រលក់ដែលបានទិញនៅក្នុងហាង- ថ្នាំពណ៌ ស្ករ សារធាតុជំនួសរសជាតិ ខ្លាញ់មិនល្អ;
4. អាហាររហ័ស(ដំឡូងបំពង នំ និងប៊ឺហ្គឺជាមួយអាភៀន) - កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន ខ្លាញ់ trans;
5. អាហាររហ័ស- មានអប្បបរមានៃសារធាតុមានប្រយោជន៍;
6. សាច់ក្រកហាង, wieners, frankfurters, ដំបងក្តាម- អានសមាសភាពម្តងសម្រាប់ការចាប់អារម្មណ៍ - ខ្លាញ់ / សារធាតុ emulsifiers / សារធាតុពណ៌ / រសជាតិជាងសាច់។
7. បន្ទះសៀគ្វីនិងនំកែកឃឺល្បាយប្រមូលផ្តុំនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ជាមួយនឹងការបង្កើនរសជាតិ - ភ្លាមៗផ្ទុយពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ;
8. ទំពារស្ករគ្រាប់ សូកូឡា ស្ករគ្រាប់ ល-។បរិមាណកាឡូរីដ៏ច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់ ជាមួយនឹងសារធាតុបន្ថែមគីមី។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖ ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ថ្ងៃ

ម៉ឺនុយគំរូរបស់ Steve (វាជានរណា - អានខាងលើ) លើការរក្សាទម្ងន់មាន2823 kcal ។ ដើម្បីគណនាចំនួនដែលអ្នកត្រូវការ សូមប្រើរបស់ខ្ញុំ .

ម៉ឺនុយអាហារពេលព្រឹក - ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារគឺទាបបំផុត បើធៀបនឹងអាហារពេលព្រឹក និងពេលរសៀល។ ដូច្នេះហើយ ចូរ​ព្យាយាម​យក​អាហារ​ភាគច្រើន​ចូលក្នុង​ក្រពះ​ក្នុងពេល​ថ្ងៃ​។ ដូច្នេះ នេះ​ជា​ម៉ឺនុយ​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​គំរូ៖

សរុប៖ B 42, U 73, F ៥ — 509 kcal ។

មានអាហារសម្រន់រវាងអាហារសំខាន់ៗ។

អាហារសម្រន់លេខ 1

សរុប៖ B 42, U 21, F 28 — 509 kcal ។ អាហារសម្រន់លើអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺពិតជាមានឥទ្ធិពល :) ។

ម៉ឺនុយអាហារថ្ងៃត្រង់ - សង្រ្គាមគឺជាសង្រ្គាម ហើយអាហារថ្ងៃត្រង់គឺតាមកាលវិភាគ

សរុប៖ B 43, U 60, F 25 — 638 kcal ។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

សរុប៖ B 44, U 71, F ៤ — 500 kcal ។

ម៉ឺនុយសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច - កុំគ្មានខ្លាញ់ច្រើនពេក

ការចំណាយថាមពលសម្រាក (BMR) នៅពេលយប់គឺស្ទើរតែដូចគ្នានឹងពេលថ្ងៃដែរ។ រាងកាយក៏ត្រូវការថាមពលច្រើនក្នុងពេលគេងដែរ។ ដូច្នេះក្មេងស្រី (មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ) រីករាយ -ញ៉ាំនៅពេលយប់. លើសពីនេះទៀត អាហារពេលល្ងាចនឹងបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំនៅពេលយប់ ក៏ដូចជាការរំលាយអាហារ និងការឆ្អែតនៅពេលព្រឹក។

សរុប៖ B 44, U 16, F 49 — 678 kcal ។

របបអាហារនេះគ្រាន់តែជាឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះ។ ភាពចម្រុះមានសារៈសំខាន់នៅទីនេះ។ អ្នកអាចស្វែងរកមុខម្ហូបតាមអ៊ីនធឺណិត រៀនពីរបៀបធ្វើខូឃីសម្រាប់អាហារសម្រន់។ សាកល្បងស្រាក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនកីឡា - ពួកវាមានរសជាតិដូចនំខេក ប៉ុន្តែ BJU ល្អជាងសាច់អាំង។ ជាទូទៅមានជម្រើសជាច្រើន។ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​សុខភាព​មិន​មាន​ន័យ​ថា​គ្មាន​រសជាតិ​ទេ។

ជាចុងក្រោយខ្ញុំនឹងនិយាយថាក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកត្រូវស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកព្រោះមនុស្សម្នាក់ៗមានតែមួយគត់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ - ញ៉ាំ។ ចូលចិត្តញ៉ាំរៀងរាល់ 2 ម៉ោងម្តង - ញ៉ាំ។ បើ​មិន​ចូលចិត្ត​បន្លែ​កុំ​ញ៉ាំ​អី​។ល។ ទី​បំផុតរបប​អាហារ​ដ៏​ល្អ​បំផុត​គឺ​ជា​អាហារ​ដែល​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​សុខ​ស្រួល ហើយ​មិន​ចង់​លោត​ចេញ។. ក្នុងរយៈពេលវែង វានឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអត្ថបទមានប្រយោជន៍។ បើដូច្នេះសូមផ្តល់ការចូលចិត្ត។

ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរ - សួរនៅក្នុងមតិយោបល់ខាងក្រោមខ្ញុំនឹងរីករាយក្នុងការឆ្លើយ!

សូមសំណាងល្អក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់ PP និងសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក! :)

ជាមួយ​ការ​ស្រលាញ់,

Kocher

ប្រភព

1. Jéquier E, Constant F. Water ជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់៖ មូលដ្ឋានសរីរវិទ្យានៃជាតិទឹក Eur J Clinic Nutr ។ ឆ្នាំ 2010 ខែកុម្ភៈ; 64(2):115-23។
2. Boschmann M. Thermogenesis ដែលបណ្ដាលមកពីទឹក។ អឺ J Nutr ។ ខែមីនា ឆ្នាំ 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM ។ សមីការជាតិទឹក៖ ការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពលើតុល្យភាពទឹក និងការអនុវត្តការយល់ដឹង។ ACSMs Health Fit J. 2013 ខែវិច្ឆិកា; 17(6:21-28)។
4. Murray B. សំណើម និងការអនុវត្តរាងកាយ។ J Am ហៅ Nutr ។ 2007 តុលា 26(5 ជំនួយ): 542S-548S។
5. វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ។ 2005. ការណែនាំអំពីរបបអាហារសម្រាប់ទឹក ប៉ូតាស្យូម សូដ្យូម ក្លរ និងស៊ុលហ្វាត។ វ៉ាស៊ីនតោនឌីស៊ី៖ សារព័ត៌មានសាលាជាតិ។
6. Asfaw A. តើការទទួលទានអាហារកែច្នៃពន្យល់ពីភាពខុសគ្នានៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់បុគ្គលដែរឬទេ? ករណីរបស់ហ្គាតេម៉ាឡា។ សេដ្ឋកិច្ចសុខភាព។ 2011 ខែកុម្ភៈ; 20(2):184-95។
7. Sadie B. Barr និង Jonathan C. Wright ។ ការ​ចំណាយ​ថាមពល​ក្រោយ​ការ​ប្រើ​ប្រាស់​ក្នុង​អាហារ​ទាំង​មូល និង​អាហារ​កែច្នៃ៖ ផល​ប៉ះពាល់​សម្រាប់​ការ​ចំណាយ​ថាមពល​ប្រចាំ​ថ្ងៃ។ អាហារ Nutr Res ។ ឆ្នាំ ២០១០; ៥៤.
8. Kenny PJ ។ រង្វាន់អាហារ និងថ្នាំ៖ សៀគ្វីត្រួតស៊ីគ្នាក្នុងភាពធាត់ និងការញៀនរបស់មនុស្ស។ Curr Top Behav Neurosci ។ ឆ្នាំ ២០១២; ១១:១-២៤។
9. ស៊ី ដាវីស។ ពីការញ៉ាំហួសកម្រិតទៅ "ការញៀនអាហារ"៖ វិសាលគមនៃការបង្ខិតបង្ខំនិងភាពធ្ងន់ធ្ងរ។ ISRN ធាត់។ ឆ្នាំ 2013; ឆ្នាំ 2013 លេខសម្គាល់មាត្រា 435027 ។
10. Eric R Helms et al ។ អនុសាសន៍ផ្អែកលើភស្តុតាងសម្រាប់ការរៀបចំការប្រកួតកីឡាកាយវប្បកម្មធម្មជាតិ៖ អាហារូបត្ថម្ភ និងការបន្ថែម។ J Int Soc Sports Nutr. ឆ្នាំ ២០១៤; ១១:២០ .
11. Golay A. et al ។ ការសម្រកទម្ងន់ស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងការរួមផ្សំអាហារដែលមានថាមពលទាប ឬរបបអាហារមានតុល្យភាព។ Int J Obes Relat Metab Disord ។ 2000 មេសា; 24(4):492-6។
12. Tipton KD et al ។ ការជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំសុទ្ធដោយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន whey មុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ Am J Physiol Endocrinol Metab ។ 2007 មករា 292(1):E71-6។
13. Hargreaves M et al ។ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិខ្លាញ់មុនពេលហាត់ប្រាណ៖ ឥទ្ធិពលលើការរំលាយអាហារ និងដំណើរការ។ J Sports Sci ។ 2004 មករា; 22(1:31-8) ។
14. Alan Albert Aragon និង Brad Jon Schoenfeld ។ ពេលវេលាអាហារូបត្ថម្ភបានពិនិត្យមើលឡើងវិញ៖ តើមានបង្អួច anabolic ក្រោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែរឬទេ? J Int Soc Sports Nutr. ឆ្នាំ 2013; ១០:៥។
15. Ohkawara K. et al ។ ឥទ្ធិពលនៃការបង្កើនប្រេកង់អាហារលើការកត់សុីជាតិខ្លាញ់ និងការយល់ឃើញនៃភាពអត់ឃ្លាន។ ភាពធាត់ (Silver Spring) ។ 2013 ខែកុម្ភៈ; 21(2:336-43) ។
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA ។ ការថយចុះឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារបន្ទាប់ពីការមិនទៀងទាត់ធៀបនឹងគំរូអាហារធម្មតាចំពោះស្ត្រីដែលគ្មានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ Int J Obes Relat Metab Disord ។ ឧសភា 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. តើ​ការ​ចម្អិន​អាហារ​នៅ​ផ្ទះ​មាន​ទំនាក់​ទំនង​ជាមួយ​នឹង​គុណភាព​នៃ​របប​អាហារ​ល្អ​ប្រសើរ​ជាង​មុន ឬ​មាន​បំណង​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់? អាហារសុខភាពសាធារណៈ 2015 ខែមិថុនា; 18(8): 1397-406 ។
18. Gil A. et al ។ មគ្គុទ្ទេសក៍របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ FINUT: លើសពីសាជីជ្រុងអាហារ។ មគ្គុទ្ទេសក៍របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ FINUT: លើសពីសាជីជ្រុងអាហារ។
19. របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ សន្លឹកការពិតរបស់អង្គការសុខភាពពិភពលោកលេខ 394
20. ការណែនាំអំពីរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅរបស់សមាគមបេះដូងអាមេរិក
21. Kerstetter JE et al ។ ប្រូតេអ៊ីនរបបអាហារ និងសុខភាពគ្រោងឆ្អឹង៖ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការស្រាវជ្រាវរបស់មនុស្សនាពេលថ្មីៗនេះ។ Curr Opin Lipidol ។ 2011 ខែកុម្ភៈ; 22(1): 16-20 ។
22. Bonjour J.P. ប្រូតេអ៊ីនរបបអាហារ៖ ជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ J Am ហៅ Nutr ។ 2005 ខែធ្នូ; 24 (6 ជំនួយ): 526S-36S ។
23. Levey AS et al ។ ឥទ្ធិពលនៃការកម្រិតប្រូតេអ៊ីនរបបអាហារលើការវិវត្តនៃជំងឺតំរងនោមកម្រិតខ្ពស់ក្នុងការកែប្រែរបបអាហារក្នុងការសិក្សាអំពីជំងឺតម្រងនោម។ Am J Kidney Dis. ឧសភា 1996; 27(5):652-63។
24. Altorfvan der Kuil W. et al ។ របបអាហារប្រូតេអ៊ីន និងសម្ពាធឈាម៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។ PLOS One ។ 2010 សីហា 11;5(8):e12102។
25. Pasiakos S.M. ឥទ្ធិពលនៃរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់លើម៉ាសដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ និងការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការសម្រកទម្ងន់៖ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ FASEB J. 2013 កញ្ញា 27(9):3837-47។
26. Paddon-Jones D. ប្រូតេអ៊ីន ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងការឆ្អែត។ Am J Clinic Nutr ។ 2008 ឧសភា; 87(5):1558S-1561S។
27. Dominik H Pesta និង Varman T Samuel ។ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សម្រាប់កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន៖ យន្តការ និងការព្រមានដែលអាចកើតមាន។ Nutr Metab (Lon) ។ ឆ្នាំ ២០១៤; ១១:៥៣ .
28. Bray GA et al ។ ឥទ្ធិពលនៃមាតិកាប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហារលើការឡើងទម្ងន់ ការចំណាយថាមពល និងសមាសភាពរាងកាយអំឡុងពេលទទួលទានច្រើនពេក៖ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ចាម៉ា 2012 មករា 4;307(1:47-55។
29. Butterfield GE ។ ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនរាងកាយទាំងមូលចំពោះមនុស្ស។ លំហាត់កីឡា Med Sci ។ 1987 តុលា 19(5 ជំនួយ): ស 157-65 ។
30. Wu G. ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហារ និងសុខភាពមនុស្ស។ មុខងារអាហារ។ 2016 មិនា; 7(3):1251-65។
31. Hodson L. ឥទ្ធិពលនៃការជំនួសជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតក្នុងរបបអាហារជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ polyunsaturated ឬ monounsaturated លើ lipid ប្លាស្មាចំពោះមនុស្សវ័យជំទង់ដែលរស់នៅដោយសេរី។ Eur J Clinic Nutr ។ 2001 តុលា; 55(10:908-15)។
32. Ian A Myles ។ គ្រុនក្តៅអាហាររហ័ស៖ ពិនិត្យឡើងវិញនូវផលប៉ះពាល់នៃរបបអាហារលោកខាងលិចលើភាពស៊ាំ។ Nutr J. 2014; ១៣:៦១ .
33. de Souza RJ et al ។ ការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែត និង trans unsaturated និងហានិភ័យនៃការស្លាប់ទាំងអស់ ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតានៃការសិក្សាអង្កេត។ BMJ 2015 សីហា 11;351:h3978 ។
34. Singh M. អាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ DHA និងខួរក្បាលមនុស្ស។ ជនជាតិឥណ្ឌា J Pediatr ។ 2005 មិនា; 72(3):239-42។
35. Roche H.M. អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ Proc Nutr Soc ។ ឧសភា 1999;58(2):397-401។
36. Wang Q et al ។ ឥទ្ធិពលនៃការបន្ថែមអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 លើមុខងារ endothelial: ការវិភាគមេតានៃការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ atherosclerosis ។ មេសា 2012; 221(2):536-43។
37. Eric E Noreen et al ។ ឥទ្ធិពលនៃប្រេងត្រីបន្ថែមលើអត្រាមេតាបូលីសសម្រាក សមាសភាពរាងកាយ និង cortisol salivary ចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ។ J Int Soc Sports Nutr. ខែតុលា 8, 2010; 7:31 ។
38. Kruger MC ការរំលាយអាហារកាល់ស្យូម ជំងឺពុកឆ្អឹង និងអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញ។ Prog Lipid Res. 1997 កញ្ញា; 36(2-3): 131-51។
39. Hansen AL ។ ការទទួលទានត្រី ការគេង មុខងារប្រចាំថ្ងៃ និងការប្រែប្រួលអត្រាបេះដូង។ J Clinic Sleep Med ។ 2014 ឧសភា 15;10(5):567-75។
40. Brouns F. et al ។ វិធីសាស្រ្តសន្ទស្សន៍ glycemic ។ Nutr Res Rev. 2005 ខែមិថុនា; 18(1:145-71) ។
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត។ Prog Mol Biol Transl Sci ។ ឆ្នាំ 2012; 108:113-27 ។
42. Mirmiran P et al ។ ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើ និងកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ មេតាបូលីស។ 2009 មេសា; 58(4):460-8។ doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al ។ ឥទ្ធិពលនៃទំហំអាហារ និងដង់ស៊ីតេថាមពលលើការប្រើប្រាស់ថាមពល៖ ផលប៉ះពាល់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ Am J Clinic Nutr ។ 2005 ខែកក្កដា; 82(1 បន្ថែម): 236S-241S ។
44. Anderson JW et al ។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃជាតិសរសៃអាហារ។ Nutr Rev. 2009 មេសា;67(4):188-205។
45. Lešková E. ការបាត់បង់វីតាមីន៖ ការរក្សាកំឡុងពេលព្យាបាលកំដៅ និងការផ្លាស់ប្តូរជាបន្តបន្ទាប់ដែលបង្ហាញដោយគំរូគណិតវិទ្យា។ ទិនានុប្បវត្តិនៃសមាសភាពអាហារនិងការវិភាគ; 19(4) ខែមិថុនា ឆ្នាំ 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃផ្លែឈើ និងបន្លែ។ អាហារបំប៉ន 2012 កក្កដា 1;3(4:506-16)។
47. Clarkson PM ឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងកំដៅលើតម្រូវការវីតាមីន
48. Clarkson PM, Haymes EM ។ ស្ថានភាពលំហាត់ប្រាណ និងសារធាតុរ៉ែរបស់អត្តពលិក៖ កាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម ផូស្វ័រ និងជាតិដែក។ លំហាត់កីឡា Med Sci ។ 1995 ខែមិថុនា; 27(6:831-43) ។
49. Valentine V. សារៈសំខាន់នៃអំបិលក្នុងរបបអាហាររបស់អត្តពលិក។ Curr Sports Medical Rep. ឆ្នាំ 2007 ខែកក្កដា; 6(4): 237-40 ។
50. Francesco P Cappuccio ។ សរសៃឈាមបេះដូង និងផលប៉ះពាល់ផ្សេងទៀតនៃការប្រើប្រាស់អំបិល Kidney Int Suppl (2011) ។ ខែធ្នូ 2013; ៣(៤): ៣១២–៣១៥។
51. Luke D. Vella និង David Cameron-Smith ។ ការសេពគ្រឿងស្រវឹង ការសម្តែងកីឡា និងការស្តារឡើងវិញ។ សារធាតុចិញ្ចឹម។ សីហា 2010; ២(៨): ៧៨១–៧៨៩។
52. Antonino Bianco et al ។ ការ​ញ៉ាំ​គ្រឿង​ស្រវឹង និង​ការ​ប្រែប្រួល​អ័រម៉ូន​ទាក់ទង​នឹង​ជំងឺ​សាច់ដុំ​លើស​ឈាម៖ ការ​ពិនិត្យ។ Nutr Metab (Lon) ។ ឆ្នាំ ២០១៤; ១១:២៦
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG ។ លក្ខណៈគ្លីនិក និងរោគសាស្ត្រនៃការខូចខាតខួរក្បាលទាក់ទងនឹងគ្រឿងស្រវឹង។ Nat Rev Neurol ។ ឧសភា 2011; 7(5):284-94។
54. Massey VL, Arteel GE ។ របួសថ្លើមស្រួចស្រាវដោយសារគ្រឿងស្រវឹង។ ផ្នែកខាងមុខ Physiol ។ 2012 ខែមិថុនា 12; 3:193 ។
55. Weststrat JA et al ។ ជាតិអាល់កុល និងឥទ្ធិពលស្រួចស្រាវរបស់វាទៅលើអត្រាមេតាបូលីសសម្រាក និង thermogenesis ដែលបណ្តាលមកពីរបបអាហារ។ លោក J Nutr ។ 1990 កញ្ញា; 64(2:413-25) ។
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. ការទទួលទានស្រាក្រហមបង្កើនស្ថានភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងបន្ថយភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មក្នុងចរន្តឈាមរបស់មនុស្សទាំងក្មេង និងមនុស្សចាស់។ Nat Rev Neurol ។ ឧសភា 2011; 7(5):284-94។
57. Henry CJ, Emery B. ឥទ្ធិពលនៃអាហារហឹរលើអត្រាមេតាប៉ូលីស។ Hum Nutr Clin Nutr ។ 1986 មិនា; 40(2):165-8 ។
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian នៃ thermogenesis ដែលបណ្ដាលមកពីរបបអាហារ។ អឹម. J.Clin. នុត. 1993; 57:476–480។
59. Goldberg G.R. et al ។ ពេញមួយយប់ និងអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានចំពោះបុរស និងស្ត្រី។ Eur J Clinic Nutr ។ 1988 ខែកុម្ភៈ; 42(2): 137-44 ។
60. Amber W. Kinsey និង Michael J. Ormsbee ។ ផលប៉ះពាល់សុខភាពនៃការញ៉ាំអាហារពេលយប់៖ ទស្សនៈចាស់ និងថ្មី។ សារធាតុចិញ្ចឹម។ មេសា 2015; ៧(៤)៖ ២៦៤៨–២៦៦២។

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ដោយមិនមានការបំផ្លើស អាចត្រូវបានគេហៅថាការធានានៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដ៏រឹងមាំ និងសុខភាពល្អឥតខ្ចោះ ពីព្រោះនៅពេលដែលដំណើរការមេតាបូលីសទាំងអស់ដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ និងឆាប់រហ័ស បរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមអតិបរមាត្រូវបានស្រូបយក រាងកាយធ្វើការប្រកបដោយស្ថេរភាព និងគ្មានការបរាជ័យ។

ដោយមិនគិតពីភេទ អាយុ និងលក្ខណៈផ្សេងៗទៀត សារពាង្គកាយគ្រប់គ្នា មនុស្សដំណើរការតាមរបៀបដូចគ្នា - សម្រាប់ប្រតិបត្តិការធម្មតាទៅវា។ ត្រូវការសារធាតុសកម្មជីវសាស្រ្តដែលភាគច្រើនបានមកពីអាហារ។

ថ្ងៃនេះ បានបង្ហាញខ្លួនមួយចំនួនធំនៃភាពខុសគ្នា សារធាតុបន្ថែម សារធាតុថែរក្សា និងផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេចមានសមត្ថភាពជួយសម្រួលយ៉ាងខ្លាំងដល់ជីវិតរបស់ស្ត្រីមេផ្ទះទំនើប។ ដោយសារតែការចែកចាយយ៉ាងទូលំទូលាយនៃអាហាររហ័សគ្រប់ប្រភេទ ភាពស្រេកឃ្លានអាចស្កប់ស្កល់យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងដោយគ្មានបញ្ហាដែលមិនចាំបាច់ ប៉ុន្តែសំណួរកើតឡើងថាតើ តើអាហារនេះមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណា. ការពិភាក្សាគ្មានទីបញ្ចប់អំពីវិធីសាស្រ្ត និងការរក្សាកម្រិតខ្ពស់នៃសុខភាពធ្វើឱ្យមនុស្សគិតយ៉ាងម៉ត់ចត់អំពីរបៀបដែលពួកគេញ៉ាំ និងអ្វីដែលគំនិតនៃ "របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ" រួមបញ្ចូល។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

វាមិនមានបញ្ហាអ្វីទាំងអស់ថាតើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ ឬគ្រាន់តែធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតានោះទេ របបអាហារគួរតែផ្អែកលើច្បាប់មួយចំនួន។ មុនពេលអ្នកសម្រេចចិត្តផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង សូមពិចារណាគោលការណ៍ខាងក្រោម៖

កុំធ្វើទារុណកម្មអស់កម្លាំងខ្លួនឯង របបអាហារហើយកុំទម្លាប់រាងកាយទៅជាអចិន្ត្រៃយ៍ មាន​អារម្មណ៍​ថា​ឃ្លាន. ជាមួយនឹងកង្វះអាហារ និងសារធាតុចិញ្ចឹម រាងកាយមិនជាសះស្បើយទេ ប៉ុន្តែយល់ថាស្ថានភាពនេះជារយៈពេលដ៏លំបាកមួយ ដោយស្តុកទុកសារធាតុចិញ្ចឹម។ ដូច្នេះ ការសម្រកទម្ងន់មិនកើតឡើងទេ អ្នកអាចផ្ទុយទៅវិញ ការឡើងទម្ងន់ ចាប់តាំងពីថាមពលនឹងត្រូវបាន "បម្រុងទុក" និងមិនប្រើប្រាស់។

ធ្វើតាមរបបអាហារ៖ ញ៉ាំច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងពេលតែមួយដោយមិនរំលងអាហារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ រក្សាភ្នែកលើបរិមាណនៃការបម្រើ វាមិនគួរធំពេកទេ ដើម្បីកុំឱ្យការញ៉ាំច្រើនពេក។

របបអាហារវា​គួរតែ មានតុល្យភាពនិងផ្លាស់ប្តូរ- ផ្លែឈើឆៅដែលសម្បូរទៅដោយមីក្រូ និងវីតាមីន ត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នក។ ផលិតផលបែបនេះមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាប៉ូលីសមានលក្ខណៈធម្មតាផងដែរ។ តាមបរិមាណ បន្លែ និងផ្លែឈើគួរតែមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជាងផលិតផលសាច់។

រក្សារបបផឹក- ក្នុងករណីដែលមិនមាន contraindications (ជំងឺតម្រងនោម។

ព្យាយាមផ្តល់ឱ្យ ចំណង់ចំណូលចិត្តសម្រាប់អាហារស្រាលប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នកពិតជាចង់បានអ្វីដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ កុំបដិសេធខ្លួនឯងចំពោះរឿងនេះ។ សូមចងចាំថាអាហារត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទាននៅពេលព្រឹក ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចវាមានតម្លៃកំណត់ខ្លួនអ្នកទៅនឹងបរិមាណអប្បបរមានៃខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

ផ្តល់ឱ្យត្រឡប់មកវិញ ចំណង់ចំណូលចិត្តសម្រាប់អាហារឆ្អិនឬចំហុយជាជាងអាហារចៀន។ ប្រើប្រេងបន្លែក្នុងការចម្អិនអាហារ;

មិនដែល កុំរំលងអាហារពេលព្រឹក- ទោះបីជាអ្នកក្រោកពីព្រលឹម ហើយមិនមានចំណង់អាហារក៏ដោយ ចូរដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកទៅនឹងអ្វីដែលស្រាល ព្រោះអាហារពេលព្រឹកជួយឱ្យរាងកាយងើបពីដំណេក និងធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាបូលីសមានលក្ខណៈធម្មតា។

ផ្សំផលិតផលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ- នៅពេលទទួលទានអាហារមិនស៊ីគ្នា ដំណើរការពុកផុយ និងជាតិ fermentation កើតឡើងនៅក្នុងពោះវៀន ដែលតែងតែជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សុខុមាលភាពរបស់អ្នក។ ព្យាយាមធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកសាមញ្ញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាគួរតែត្រូវបានគ្របដណ្ដប់ដោយផលិតផលធម្មជាតិដែលមិនមានលាយបញ្ចូលគ្នានិងអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេមិនលើសពីប្រាំក្នុងមួយអាហារ;

ប្រយ័ត្នមិនត្រឹមតែសម្រាប់ចំនួននៃការបម្រើប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានផងដែរ។ គុណភាពនៃផលិតផលប្រើប្រាស់. អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវអាចត្រូវបានពិភាក្សាតែនៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំតែផលិតផលស្រស់។ ព្យាយាមមិនឱ្យទុកអាហារដែលចម្អិនយូរទេព្រោះសូម្បីតែនៅក្នុងទូទឹកកក ដំណើរការ fermentation កើតឡើងដោយជៀសមិនរួចនៅក្នុងពួកវាដែលប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍នៃអាហារ។

ហើយទីបំផុតច្បាប់ចុងក្រោយនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ - អាហារគឺត្រូវរីករាយ. នេះ​មាន​ន័យ​ថា​អ្នក​ត្រូវ​ញ៉ាំ​អ្វី​ដែល​អ្នក​ចូល​ចិត្ត​យឺតៗ ដោយ​ប្រយ័ត្ន​ប្រយែង​គ្រប់​យ៉ាង។ គួរតែចៀសវាងការនិយាយ និងអានពេលកំពុងញ៉ាំ។

សរុបសេចក្តីទាំងអស់ខាងលើ យើងអាចសន្និដ្ឋានបាន។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។- វាតែងតែ អាហារស្រស់ និងចម្រុះបានប្រើ ជាទៀងទាត់ក្នុងកម្រិតមធ្យមហើយពិតជារីករាយ។

ភាពញឹកញាប់នៃអាហារ

និយាយអំពី, ពិសេស ការយកចិត្តទុកដាក់វាត្រូវតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ ភាពទៀងទាត់. វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យរបបអាហារនិងមិនធ្វើឱ្យខូចវា។ នេះបើយោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភភាគច្រើន ល្អបំផុតរាប់ អាហារបួនពេលក្នុងមួយថ្ងៃដែល​ការ​ទទួល​ទាន​អាហារ​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​គួរ​ត្រូវ​បាន​ចែក​ប្រមាណ​ដូច​ខាង​ក្រោម៖

អាហារពេលព្រឹកស្រាលដែលមានប្រហែលមួយភាគបីនៃប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃ;

អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចដ៏ឆ្ងាញ់ រួមទាំងមួយភាគបួននៃប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល ដែលមនុស្សជាច្រើនភ្លេចទាំងស្រុងដោយឥតប្រយោជន៍។

ការចែកចាយផលិតផលគួរតែ អាស្រ័យ​លើពួកគេ។ សមាសភាពថាមពល. នេះមានន័យថា អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ( សាច់ ត្រី សណ្តែកល) គួរតែត្រូវបានប្រើ នៅពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃហើយនៅទីនេះ នៅពេលល្ងាចវាជាការចង់ញ៉ាំអាហារដែលមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់ដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ - ផលិតផលទឹកដោះគោ បន្លែ ផ្លែឈើ. ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ចានមិនគួរទទួលទានក្តៅ ឬត្រជាក់ពេកទេ - មិនក្តៅជាង 50 ដឺក្រេ និងមិនត្រជាក់ជាង 10 ដឺក្រេ។

អំពីសារៈសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

នេះជាដំបូងនៃការទាំងអស់, សមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត. ខ្លឹមសារដ៏ល្អប្រសើររបស់ពួកគេនៅក្នុងរបបអាហារសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗអាចមានភាពខុសប្លែកគ្នា ជាពិសេសនេះត្រូវបានកំណត់ដោយវិជ្ជាជីវៈ។ ដូច្នេះឧទាហរណ៍មនុស្ស ធ្វើការងារផ្លូវចិត្តណែនាំឱ្យប្រើក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 100 ក្រាម។, 300 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រហែល 90 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់។ អំឡុងពេលពលកម្មរាងកាយវាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 400 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត, ប្រូតេអ៊ីន - 110-120 ក្រាម។, 90 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់។

លើសពីនេះ មនុស្សត្រូវទទួលបានបរិមាណជាក់លាក់នៃជាតិសរសៃ និងវីតាមីនប្រចាំថ្ងៃ។ ល្អបំផុត របបអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ ត្រី សាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ប៉ុន្តែការទទួលទានបង្អែម និងផលិតផលម្សៅគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីកាត់បន្ថយទៅអប្បបរមា។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងអាយុ

អេ អាយុក្មេងនៅពេលដែលរាងកាយនៅតែពោរពេញដោយកម្លាំង និងថាមពល អ្នកខ្លះ ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារពិតជាច្រើន មិនអើពើ. ប្រសិនបើប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់មនុស្សវ័យក្មេងមានសុខភាពល្អ និងដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ នោះគាត់អាចញ៉ាំបានស្ទើរតែទាំងអស់។ ជាការពិតណាស់វាចាំបាច់ ដឹងពីដែនកំណត់ហើយកុំពឹងផ្អែកលើអាហាររហ័ស បង្អែម និងផលិតផល "បង្កគ្រោះថ្នាក់" ផ្សេងទៀត បើមិនដូច្នេះទេ ស្ថានភាពអាចផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប៉ុន្តែ​សម្រាប់​មនុស្ស​ជំនាន់​ចាស់ វា​គ្រាន់តែ​ចាំបាច់​ដើម្បី​ប្រកាន់ខ្ជាប់​នូវ​ច្បាប់​នៃ​របប​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​។ សំខាន់ជាពិសេស កំណត់ការទទួលទានអំបិលដោយសារតែផលិតផលនេះក្នុងបរិមាណច្រើនអាចបង្កឱ្យមានវិបត្តិលើសសម្ពាធឈាម។ សម្រាប់មនុស្សទាំងអស់ដែលមានអាយុលើសពីហាសិបឆ្នាំ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមដើម្បីការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។

អាហារដែលមានប្រយោជន៍ក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្ទើរតែទាំងអស់។ ផលិតផលធម្មជាតិ និងស្រស់អាចនាំមក មានប្រយោជន៍ដល់រាងកាយរបស់អ្នក។ប្រសិនបើប្រើក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ដើម្បីឱ្យអាហារមានភាពចម្រុះ និងពេញលេញ សូមបញ្ចូលដូចខាងក្រោមក្នុងម៉ឺនុយ៖

សាច់ពីពូជទាំងអស់ដែលវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជ្រើសរើសបសុបក្សី សាច់គោ ឬសាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់;

ត្រីដែលគួរឱ្យចង់ញ៉ាំពីរដងច្រើនជាងសាច់;

អាហារសមុទ្រដែលមានគុណភាព;

ស៊ុត - បរិភោគពីរទៅបីបំណែកក្នុងមួយសប្តាហ៍;

ជ្រើសរើសទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented និងផលិតផលទឹកដោះគោ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន ធម្មជាតិដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែម។

បន្លែគឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក;

ផ្លែប៊ឺរី និងផ្លែឈើអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ដោយគ្មានការរឹតត្បិត ផ្តល់ថាអ្នកមិនមានអាឡែស៊ី។

នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល;

គ្រាប់ និងផ្លែឈើស្ងួតអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាអាហារសម្រន់ ឬជាមួយតែជំនួសឱ្យបង្អែម និងនំខេកធម្មតា។

អាហារបង្កគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ជាការពិតណាស់ វាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវការប្រើប្រាស់អាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ប៉ុន្តែជាញឹកញាប់មានរសជាតិឆ្ងាញ់ ដាក់កម្រិតវានៅតែចាំបាច់។ យើង​សូម​ផ្ដល់​អនុសាសន៍​ឱ្យ កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់:

អាហារ​កំប៉ុង;

សាច់ក្រកនិងផលិតផលជក់បារី;

អាហាររហ័ស;

ស្ករ, ប្រសិនបើចង់បាន, អាចត្រូវបានជំនួសដោយទឹកឃ្មុំ;

ភេសជ្ជៈកាបូន;

• ម៉ាហ្គារីន;

  mayonnaise និង ketchup;

  ជាតិអាល់កុល;

  ផលិតផលម្សៅ;

  ផលិតផលសាច់ពាក់កណ្តាលសម្រេច ដែលជារឿងធម្មតាបំផុតក្នុងចំណោមនំប៉ាវដែលមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកចម្អិនម្ហូបនេះនៅផ្ទះ ហើយមានទំនុកចិត្តលើគុណភាពនៃសាច់ដែលបានប្រើនោះ ម្តងម្កាលអ្នកអាចព្យាបាលខ្លួនអ្នកទៅវាបាន។

  ម៉ាម៉ាឡាដគ្រប់ប្រភេទ ថូហ្វី ការ៉ាមែល។ល។

ដូចដែលបានឃើញ, ការញ៉ាំត្រឹមត្រូវមិនពិបាកទាល់តែសោះ។រឿងសំខាន់គឺគ្រាន់តែចាប់ផ្តើម។

ឆាប់ៗនេះ អ្នកនឹងស៊ាំនឹងរបបអាហារថ្មីដែលមានសុខភាពល្អ ហើយនឹងអាចដឹងគុណចំពោះការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមានដែលនឹងកើតឡើងចំពោះតួលេខ និងសុខភាពរបស់អ្នកជាទូទៅ។